Paano maayos na makisali sa fitness at pisikal na edukasyon - malusog na Russia. Kailan ang pinakamahusay na oras upang gawin ang fitness?

Ang fitness sa malawak na kahulugan ng salita ay patuloy na suporta ng katawan sa magandang pisikal na hugis. Ibig sabihin din ng katagang ito sistema ng kalusugan, na nagpapahintulot sa iyong magbago mga pisikal na tagapagpahiwatig katawan sa mas magandang panig, itama ang katawan at gawing normal ang timbang.

Kasama sa fitness para sa mga nagsisimula ang isang hanay ng mga rekomendasyon, panuntunan at payo, na sumusunod sa kung saan maiiwasan ng mga baguhan karaniwang mga pagkakamali at pagbutihin ang iyong fitness nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan.

Dapat malaman iyon ng mga nagsisimula sa fitness (ang salita ay mula sa English fitness). hindi lamang ang mga sistematikong ehersisyo sa gym o gym ay mahalaga, kundi pati na rin Wastong Nutrisyon (fitness diet). Sa karamihan ng mga kaso, ang mga tao ay nagsasagawa ng fitness upang mawalan ng timbang at hubugin ang kanilang figure: ang layuning ito ay nagsasangkot ng pagbabago sa kanilang pang-araw-araw na gawain at pagbabago ng menu (hindi kasama ang ilang mga pagkain at produkto mula sa diyeta, ngunit kabilang ang iba na mas malusog).

Sa pamamagitan ng pagbili ng isang subscription sa isang fitness club o pagsisimula ng mga ehersisyo sa bahay, hindi mo lamang mapapabuti ang iyong figure o mapapayat labis na timbang: ang sistemang ito tumutulong sa pagpapagaling ng maraming sakit at systemic disorder. Sa tulong ng fitness maaari mong:

Makabuluhang mapabuti ang kalagayan ng puso at mga daluyan ng dugo;
Alisin ang pananakit ng kasukasuan;
Pagalingin ang radiculitis, spondylosis, osteochondrosis, scoliosis at iba pang mga vertebral pathologies;
Pagbutihin ang mga proseso ng metabolic;
Pasiglahin ang pangkalahatang kalusugan ng katawan.

Ito ay isang mahusay na alternatibo sa paggamot sa droga para sa ilang mga sakit sa pag-iisip, tulad ng depresyon. Sa panahon ng ehersisyo, ang serotonin (isang sangkap na kabilang sa klase ng mga neurotransmitters) ay ginawa. Ang tambalang ito ay nagdudulot ng pakiramdam ng kasiyahan at kagalakan sa buhay sa utak: bahagi ito ng maraming antidepressant.

Ang kalusugan at fitness ay mga salitang may parehong kahulugan: regular na ehersisyo maiwasan ang napaaga na programmed cell death (apoptosis) - isang phenomenon na maaaring ituring na pangunahing sanhi ng pagtanda. Ang fitness, sa gayon, ay nagpapatagal sa kabataan, at ipinagpaliban ang pagtanda nang walang hanggan.

Mga uri ng fitness

Umiiral iba't ibang uri fitness, na nilayon para sa iba't ibang kategorya ng mga tao at gumaganap ng mga espesyal na gawain sa kalusugan at sports. Mayroong pambabae at panlalaking fitness, banayad na sistema at strength fitness. Ang mga sumusunod na lugar ay nakikilala din:

Ang aerobics (dance aerobics, slide aerobics, kick aerobics, water aerobics) ay isa sa mga pinakasikat na uri ng fitness. Ang mga pagsasanay ay ginaganap sa musika at nag-aambag hindi lamang sa pagwawasto ng hitsura, kundi pati na rin sa pagbuo ng isang pakiramdam ng ritmo at pagkakaisa. Ang aerobics ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng paghinga.
Ang Pilates ay isang sistema ng mga ehersisyo na hindi nagsasangkot ng labis na stress sa katawan, ngunit nakabatay sa mabagal, makinis at mahinahong paggalaw. Ang mga bentahe ng Pilates ay mababa ang trauma at halos kumpletong kawalan ng contraindications. Ang Pilates ay nagdaragdag ng flexibility, joint mobility at nagpapalakas ng mga kalamnan nang hindi nabubuo ang mga ito.
Ang bodyflex ay isang sistema batay sa wastong paghinga habang nag-eehersisyo. Ang ganitong uri ng fitness ay angkop para sa pagsunog ng labis na taba at pag-normalize ng mga proseso ng metabolic.
Fitball - mga ehersisyo na may espesyal na bola. Angkop para sa mga taong gustong itama ang kanilang pustura, bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw, palakasin tissue ng kalamnan likod at pigi.
Taibo - medyo bagong sistema, na hiniram ang istilo nito mula sa Asian martial arts at boxing. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa masaya at masiglang musika. Ang ganitong uri ng fitness ay nangangailangan ng espesyal na pagtitiis at lakas: sa mga tuntunin ng paggasta ng enerhiya, ang isang oras ng ehersisyo ay maaaring itumbas sa isang 10 km na karera.

Paano simulan ang mga klase nang tama

Ang mga nagsisimula sa anumang pagkakataon ay hindi dapat tingnan ang fitness bilang isang nakakapagod na mahirap na trabaho kung saan hinahatulan nila ang kanilang sarili sa pangalan ng perpektong pigura. Hindi mo rin dapat ituring ang mga klase bilang isang paraan upang makamit ang mataas mga resulta ng palakasan. Ang pangunahing bagay sa mga klase ay isang positibong saloobin. Ang matagumpay na pagsasanay ay higit na nakasalalay sa tamang pagpili ng programa - dapat itong tumugma sa iyong mga lakas.

Pinaka moderno mga health club iniimbitahan ang mga kliyente nito na pumunta pagsubok sa fitness- isang pamamaraan na nagaganap sa ilalim ng patnubay doktor sa palakasan. Dapat siguraduhin ng kliyente na sabihin sa doktor ang tungkol sa kanyang estado ng kalusugan, nakaraan at malalang mga sakit, at anumang pinsala o pinsalang natanggap niya.

Pipiliin ng espesyalista ang pinaka-angkop na programa para sa iyo, sasabihin sa iyo kung aling mga aktibidad ang mahigpit na kontraindikado para sa iyo, at kung saan, sa kabaligtaran, ay mag-aambag sa isang mabilis na paggaling. Nagsusukat din ang doktor pisikal na mga parameter(taas, timbang, circumference ng baywang, dibdib, balakang), nagtatala ng presyon ng dugo at pulso. Ang ilang mga club ay nag-aalok na magsagawa ng mas malalim na medikal na pagsusuri - kumuha ng cardiac cardiogram sa pahinga at sa ilalim ng mga kondisyon ng stress (gumawa ng stress test). Ang pagsubok na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang antas ng pinahihintulutan pisikal na Aktibidad.

Upang piliin ang tamang programa sa pagsisimula, dapat kang magabayan ng prinsipyo ng "huwag makapinsala" at pumili ng isang uri ng fitness at isang hanay ng mga ehersisyo alinsunod sa iyong mga pisikal na kakayahan. Kung mayroon kang personal na fitness trainer, ang iyong mga ehersisyo ay magiging mas produktibo, at ang posibilidad ng labis na stress at mga pagkakamali sa ehersisyo ay mababawasan. Samakatuwid, bago bumili ng isang subscription sa isang partikular na club, basahin ang impormasyon at mga pagsusuri tungkol dito, na binibigyang pansin ang propesyonalismo ng kawani.

Ang fitness ay hindi isang libangan, ngunit regular, ganap na ehersisyo. Ang paglaktaw sa pag-eehersisyo dahil sa masamang mood o pangunahing katamaran ay nangangahulugan ng pagbagal ng iyong sariling pag-unlad: subukang seryosohin ang iyong mga ehersisyo.
Huwag matakot na magkamali - tulad ng alam mo, natututo ka mula sa kanila.
Planuhin ang iyong oras nang maaga - pagsasanay sa kalusugan tumagal ng humigit-kumulang 3-4 na oras bawat linggo.
Sa panahon ng ehersisyo, huwag magpakita ng labis na kasigasigan - ang overtraining ay hindi magpapahintulot sa katawan na ganap na mabawi sa pagitan ng mga araw ng fitness, at ang pagiging produktibo ng pagsasanay ay bababa.
Ang pag-eehersisyo nang walang diyeta ay nasasayang na oras. Paki obserbahan din rehimen ng pag-inom— kailangang ibalik ng katawan ang mga gastos sa likido.
Gantimpalaan ang iyong sarili para sa bawat nakumpletong yugto sa proseso ng pagsasanay.
Panatilihin ang patuloy na pakikipag-ugnayan sa coach, panatilihin ang isang talaarawan kung saan mo isusulat kapaki-pakinabang na mga tip iyong mentor.

Mga Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula

Kailangan mong magsimula ng maliit: para sa pangunahing pagsasanay, pinapayuhan ng mga eksperto ang pagpili ng tatlong uri ng pagsasanay:

Pagsasanay para sa mga daluyan ng puso at dugo (aerobic training) - paglalakad, pagtakbo sa lugar;
Mga ehersisyo ng lakas upang bumuo ng mga partikular na grupo ng kalamnan (kung gumagamit ka ng mga timbang, magsimula sa mga magaan na timbang);
Mga ehersisyo upang bumuo ng kakayahang umangkop - pumili ng mabagal, static na pagsasanay at huwag lumampas: ang mga ligament ay napakadaling masira.

Bago ang mga klase, siguraduhing magpainit upang mapainit ang katawan at mapabuti ang suplay ng dugo sa mga kalamnan: mababawasan nito ang panganib ng pinsala.

Fitness sa bahay

Ang anumang pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay - kailangan mo lamang ng isang karampatang, nakaplanong diskarte. Gumawa ng squats, lunges, at iba pang mga ehersisyo na kinabibilangan ng paggamit ng iyong sariling timbang. Pinapayuhan ng mga eksperto na bumili ng pinakamababang hanay ng kagamitan: isang fitness mat, gilingang pinepedalan, dumbbells at isang espesyal na bola (fitball). Ang tanging problema sa pagsasanay sa bahay ay ang kakulangan ng isang tagapayo.

Contraindications

Katamtaman pisikal na Aktibidad Ito ay bihirang ganap na kontraindikado para sa anumang sakit, ngunit dapat ka pa ring magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos kumunsulta sa isang doktor. Ang fitness ay hindi inirerekomenda o inirerekomenda sa dosed at malumanay na anyo kung:

Mataas na temperatura at mga nakakahawang sakit;
Pagkakaroon ng endoprostheses;
Epilepsy;
Malubhang sakit sa isip;
Diabetes mellitus;
Malignant neoplasms.

Sa panahon ng pagbubuntis, maaari ka lamang makisali sa mga espesyal na uri ng fitness.

Araw-araw natutuklasan ng mundo ang napakaraming iba't ibang teknolohiya, na ginagawang simple at maginhawa ang ating buhay hangga't maaari. Ang mga tao ay nagsimulang kumilos nang mas kaunti sa kanilang sarili, at ito, tulad ng alam natin, ay lubhang nakakapinsala sa kalusugan. Karamihan sa atin ay nilalabanan ang problemang ito sa pamamagitan ng ehersisyo at malusog na pagkain. Ngunit marami, ang paggawa ng mga ehersisyo sa bahay o pagpunta sa isang fitness club o gym, hindi nila alam kung ano ang gagawin.

Ang mga tao ay nagsisimulang gumawa ng maraming pagkakamali, na kasunod ay humantong sa matinding pananakit ng kalamnan, kakulangan sa ginhawa sa iba't ibang bahagi ng katawan at mga stretch mark. Pagkatapos nito, maraming mga indibidwal ang nawawalan ng pagnanais na maglaro ng sports sa loob ng mahabang panahon. Upang maiwasang mangyari ito, iwasan ang mga problema sa kalusugan, ngunit sa halip ay magkaroon ng magandang kalooban at simulan ang pagsasanay nang tama.

Bago mo simulan ang iyong fitness routine mula sa simula, may ilang bagay na dapat isaalang-alang: mahahalagang tuntunin, na makakatulong upang maiwasan ang maraming hindi inaasahang sitwasyon na magdadala ng mas maraming problema kaysa sa mabuti.

1 Magpasya kung bakit kailangan mo ng pagsasanay

Ang bawat matagumpay na negosyo ay nangangailangan ng tamang layunin. Samakatuwid, una sa lahat, mahalagang maunawaan kung bakit kailangan mo ito. Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, dapat kang magkaroon ng isang malinaw na ideya ng resulta na iyong hinahangad. Baka gusto mong i-reset sobra sa timbang, o pagbutihin ang iyong kalusugan at panatilihin kaangkupang pisikal, at baka mag-dial masa ng kalamnan, kung mayroon kang mas payat na pigura. Ang napili at wastong pinagsama-sama ay ang susi sa matagumpay na pagkamit ng layunin.

2. Lugar para sa fitness

Ang ikalawang hakbang para sa paglalaro ng sports ay dapat na ang tamang lugar. Natutuklasan ng maraming tao na maginhawang simulan ang paggawa ng fitness sa bahay; Sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay, nakakatipid ka ng maraming oras sa paglalakbay, pananalapi, at siyempre mas malaya ka kapag nag-iisa o napapaligiran ng iyong mga mahal sa buhay. Sa bulwagan, sa kabaligtaran, sa una ay makaramdam ka ng kaunting pagpilit at pag-atras. Ngunit mayroong isang tagapagsanay doon na tutulong sa iyo na magmungkahi kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na pipiliin, ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito, at magpapakita rin sa iyo kung paano magtrabaho sa iba't ibang mga makina ng ehersisyo.

Kapag pumipili ng fitness club o gym, siguraduhing bigyang-pansin kung gaano kalayo ang iyong mararating dito. Tuwing rush hour, madalas maraming traffic sa mga kalsada, oras ng gabi ang bulwagan ay maaaring masikip, ngunit ang masamang panahon ay maaaring sa isang sandali ay pumatay sa pagnanais na lumabas, at higit pa sa paglalakad ng malayo. Samakatuwid, pinakamahusay na pumili ng isang bulwagan na mas malapit hangga't maaari sa iyong lugar ng paninirahan o trabaho.

3. Magpasya sa isang aktibidad

Minsan napakahirap para sa isang baguhan na maunawaan kung paano pinakamahusay na makisali sa fitness: mag-isa, sa isang grupo, sa bahay o sa gym. Pinakamainam, siyempre, upang subukan ang iba't ibang mga pagpipilian, at pagkatapos ay magpasya kung paano at kung saan ito ay mas komportable. Upang makapagsimula, mag-sign up para sa mga pangkat ng koponan at maghanap ng mga ehersisyo na angkop para sa iyong antas, para makapatay ka ng dalawang ibon gamit ang isang bato. Susubukan mong magtrabaho sa isang grupo at marahil ay makatuklas ng mga bagong kawili-wiling aktibidad.

4. Maginhawang iskedyul

Ang susunod na tip para sa pagsisimula ng isang fitness routine ay iiskedyul ito. Para sa mga baguhan o mga taong higit sa 40, pinakamahusay na mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. Sa ganitong paraan hindi mo ma-overload ang iyong katawan, ngunit makikita ang iyong pag-unlad. Iskedyul ang iyong mga ehersisyo sa mga araw na hindi ka gaanong abala at mas libre. Hindi inirerekomenda na ilagay ang mga ito sa katapusan ng linggo o pista opisyal, dahil gusto mong magpahinga at magdiwang sa kanila.

5. Pumili ng isang personal na tagapagsanay

Para sa mahusay na mga resulta, napakahalaga na mayroon ka personal na coach sino ang magbabantay sa iyo. Ang ilan ay nangangailangan ng mahigpit na disiplina at kontrol, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng isang mahusay na kalooban at nakapagpapatibay na mga tagubilin. Kung napansin mo na walang pag-unlad, mas mahusay na baguhin ito sa isa pa. Sa bahay ang pinakamahusay na coach ay ang iyong minamahal na makakasama mo.

6. Himukin ang iyong sarili

Upang ma-motivate ang iyong sarili at madagdagan ang iyong pagnanais para sa fitness, maaari kang bumili ng iyong sarili ng isang magandang sports suit, komportableng sapatos, pumili ng kawili-wili at paboritong musika, at maghanda ng masarap na cocktail na iyong inumin pagkatapos ng pagsasanay. Siyempre, ang lahat ng ito ay hindi ka agad-agad propesyonal na atleta, ngunit magdaragdag ng higit na kasiyahan at kaaya-ayang mga sensasyon.

7. Magpainit

Isa sa mga pangunahing alituntunin kung paano simulan ang paggawa ng fitness ay ang magpainit. Napakaraming tao ang hindi sineseryoso ang payo na ito at nagsisisi sa bandang huli. Ang pag-init ay hindi lamang isang hanay ng mga ehersisyo; sa tulong nito, ang iyong mga kalamnan ay nag-iinit at naghahanda para sa mas mabigat at mas malakas na pagkarga. Pagkatapos ng 10-15 minuto ng normal na warm-up, mas mababa ang posibilidad na magkaroon ka ng mga strain at pinsala sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

8. Tubig at pagkain

Sa panahon ng mga klase sa fitness, ang isang tao ay gumugugol ng maraming enerhiya at lakas, kaya napakahalaga na laging magkaroon ng meryenda na may mataas na calorie at malusog na pagkain makalipas ang 30-40 minuto, upang ang mga proseso ng catabolic ay hindi magsimula sa mga kalamnan. Ito rin ay isang ipinag-uutos na tuntunin na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay. Dapat itong kainin tuwing 20-25 minuto sa maliliit na sips.

Kung napagpasyahan mo na na kumuha ng fitness upang mapabuti ang iyong kalusugan at gawing maganda ang iyong katawan, kung gayon ikaw ay nasa tamang landas, ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at sumulong lamang.

Kaya, determinado kang kumuha ng sports. At kung ang desisyon na ito ay hindi suportado ng nakaraan at kamakailang nakaraan ng palakasan, kung gayon upang ang hangarin ay maging isang katotohanan at maging isang kapaki-pakinabang na ugali, kinakailangan na dumaan sa lahat ng mga yugto ng paghahanda para sa isang bagong pamumuhay.

Una sa lahat, kailangan mong maunawaan kung bakit kailangan mo ng sports, kung ano ang gagawin ng regular na ehersisyo at kung ano ang iyong mga personal na layunin.

Dahil kung nakatutok ka sa paglikha magandang pigura na may malinaw na kaluwagan - iyon ay isang kuwento. Ngunit kung ang iyong layunin ay mawalan ng hindi bababa sa sampung kilo upang makakilos nang walang kakapusan sa paghinga, ito ay ganap na naiiba...

Maipapayo na matukoy ang lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo: sila ang iyong magiging gabay na bituin at ang pangunahing motibo sa mahirap na landas ng pagkakaroon ng magandang ugali sa paglalaro ng sports.

Sa isip, isulat mo ang mga ito sa papel: sa kasong ito, gagana ang utak sa isang napaka-espesyal na paraan, gamit ang lahat ng uri ng iyong memorya. At kasabay nito, sa hindi inaasahang pagkakataon ay makakahanap ka ng maraming karagdagang mga dahilan para sa iyong sarili upang mahigpit na hawakan ang ugali ng pagiging isang taong palakasan.

Halimbawa, kapag napapansin ang mga benepisyo ng regular na ehersisyo, tandaan na nakakatulong ito sa iyo:

upang maging malakas at matatag, hindi mapagod sa pang-araw-araw na buhay;
maging mas disiplinado at buuin ang iyong araw, pagbuo ng tamang gawain;
maging o manatiling slim at maganda;
bumuo ng kakayahang umangkop at pahabain ang kabataan;
mapupuksa ang maraming sakit at maiwasan ang mga bago;
dagdagan ang tiwala sa sarili at makakuha ng respeto mula sa iba.

Upang gawing mas malakas ang iyong mga tala, gawin ang sumusunod.

Kapag isinulat mo ang lahat ng mga benepisyo, lapitan ang proseso nang malikhain at indibidwal: bumalangkas hindi "Magpapaunlad ako ng kakayahang umangkop at magpapahaba sa kabataan," ngunit "Madali akong yumuko habang tinatali ang aking mga sintas ng sapatos" o "Gagawin ko ang mga hati. ” Sa pagsasalita tungkol sa tiwala sa sarili at paggalang sa iba, halimbawa, sumulat: "Makukuha ko ang paggalang ng aking mga kaibigan at asawa," "Madali akong magsusuot ng anumang hiwa at may kumpiyansa na lumabas," atbp.

Dami at kalidad ng mga klase

Kapag nagpapakilala ng isang bagong ugali, ang pangunahing bagay ay gawin ito hindi mabilis, ngunit sa mahabang panahon. Ang bilis kung saan nakuha ang isang bagong ugali ay maaaring walang anumang kahulugan kung ang ugali ay mahigpit na nakatali sa panlabas na mga pangyayari: nagbabago ang mga pangyayari at ang ugali ay nawawala. Ngunit kailangan mong i-secure ito sa paraang mahirap na mawala sa ibang pagkakataon.

Samakatuwid, kailangan mong simulan ang paggawa ng fitness sa paraang organikong pumapasok ito sa iyong buhay at nagbibigay sa iyo ng kagalakan aktibong larawan buhay, at hindi nagpabigat at hindi inalis ang huling lakas ko.

Ang lahat ng ito ay nangangahulugan na ang bilang, tagal, at nilalaman ng mga klase ay dapat sapat upang makinabang ka, ngunit sa parehong oras ay dapat na tumutugma sa iyong mga tunay na kakayahan.

Depende sa ito, kung ano ang iyong pagtutuunan ng pansin, kailangan mong gumuhit para sa mga pangunahing klase.

Kapag nag-compile bahay complex kailangan mong tandaan ang pangangailangan para sa isang maayos na pagkarga sa lahat ng bahagi ng katawan. Ngunit ang pinaka-problemadong mga grupo ng kalamnan ay maaaring gawin hindi sa isang ehersisyo, ngunit sa ilang.

Ano ang dapat na binubuo ng pangunahing bahagi ng isang self-training program? Ang mga ito ay pangunahing mga pagsasanay sa lakas na may sariling timbang at may mga timbang.

Para sa mga kalamnan ng dibdib at braso, kailangan ang mga ehersisyo na may dumbbells habang nakatayo, nakahiga at nakayuko, pati na rin ang mga push-up mula sa sahig, mula sa isang upuan o dingding, depende sa pisikal na pagsasanay at ang estado ng katawan. Dito kailangan mong tiyakin na ang katawan ay naituwid sa isang linya, nang walang pag-arching sa ibabang likod at pagbaba ng ulo.
Dapat kasama sa complex ang at. Ang parehong mga ehersisyo ay maaaring gawin nang mayroon o walang dumbbells o iba pang mga timbang. Sa una, kapag ginagawa ito, makokontrol mo ang posisyon ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsandal gamit ang isang kamay sa dingding o upuan.
dapat magbigay ng karga sa ibaba at itaas na pindutin: pag-indayog ng mga binti, pagtaas at pagbaba ng mga binti at katawan mula sa isang nakahiga na posisyon.
siguraduhing isama ang mga ehersisyo upang iangat ang iyong katawan mula sa nakaharap na posisyon.
Kung nais mong makuha ang maximum na pag-load sa pinakamababang dami ng oras na ginugol, kung gayon hindi mo magagawa nang walang mga ehersisyo na tumatagal ng kaunting oras, gumana ng isang malaking bilang ng mga kalamnan at magsunog ng maraming calories sa parehong oras.

Kahit na pumili ka ng isang ehersisyo para sa bawat lugar ng problema, makakakuha ka magandang complex para sa fitness sa bahay. Pagkatapos mag-ehersisyo ng ganito sa loob ng 2-3 linggo, maaari mong dagdagan ang pagkarga ng ilang iba pang uri ng ehersisyo. pisikal na Aktibidad sa labas ng bahay:

Pagpili ng mga uri ng pisikal na aktibidad

Upang piliin ang mga bahagi ng pisikal na aktibidad na pinakaangkop sa iyo, magpasya sa iyong mga priyoridad. Ano ang iyong unang priyoridad sa sports?

mabilis na kinakailangang ehersisyo o isang paraan upang muling ayusin ang iyong pamumuhay;
pagkontrol at pag-iwas sa sakit o rehabilitasyon pagkatapos ng sakit;
isang paraan upang mapupuksa ang labis na timbang o lumikha ng kaluwagan ng kalamnan sa katawan;
pangkalahatang pagtitiis o kakayahang umangkop at biyaya;
pagpapalakas ng puwitan o pag-aalis ng taba ng tiyan, atbp.

Depende sa iyong mga layunin, kasarian, edad at katayuan sa kalusugan, pumili ng sport, fitness area o iba pang uri ng pisikal na aktibidad.

Naglalakad. Ito ang hindi gaanong mahal at hindi gaanong traumatikong uri ng pisikal na aktibidad. Ito ay pinaniniwalaan na ang mabilis na paglalakad na may rate ng puso na hindi bababa sa 120 beats bawat minuto ay mas kapaki-pakinabang. Ngunit sa pagsasagawa, kahit na kalmado, ngunit ang regular na pangmatagalang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti, abs, likod at tumutulong upang mapupuksa ang labis na timbang.
Ang pagtakbo ay katulad ng paglalakad sa maraming paraan. Ngunit, hindi katulad nito, ang pagtakbo ay kontraindikado para sa isang bilang ng mga sakit at kondisyon ng katawan.
Bike. Ang pagpedal ay may magandang epekto sa cardiovascular system, kabilang ang kondisyon ng mga ugat lower limbs, nagpapalakas sa kalamnan ng puso at nagsusunog ng malaking bilang ng mga calorie.
palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, pagbutihin ang pustura at pangkalahatang metabolismo.
magbigay ng magandang pagkarga na banayad sa gulugod at nagpapalakas sa musculoskeletal system.
Ang aerobics ng tubig ay mabuti para sa pag-alis ng labis na timbang, nagpapalakas sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit sa parehong oras ay nakakatulong upang makatiis ng medyo mabigat na pagkarga.
Gamit pang ehersisyo. Ang kaginhawahan ng pag-eehersisyo sa gym ay ang bawat makina ay gumagana sa isang partikular na grupo ng kalamnan, na kung minsan ay mahirap gamitin kapag nag-eehersisyo gamit ang iyong sariling timbang. Maipapayo na bumuo ng kumplikado ayon sa mga personal na rekomendasyon ng tagapagsanay.
Aerobics. Ang lahat ng mga uri nito ay nagbibigay ng mahusay na pagsasanay sa pagtitiis, tumulong sa paggastos ng isang malaking halaga ng enerhiya at pag-apila sa lahat na mahilig sa mga ritmikong paggalaw, dahil ang mga pagsasanay ay ginaganap sa maindayog na musika.
Tinutulungan ng Pilates na mapataas ang flexibility at palakasin ang mga kalamnan. Ito ay batay sa mabagal at makinis na paggalaw, na ginagawa itong isang low-traumatic na lugar na halos walang contraindications.
Kapag nagsasagawa ng bodyflex exercises, isang mahalagang papel ang ginagampanan ng tamang paghinga. Ang bodyflex ay nagpapabilis ng metabolismo nang maayos at tumutulong sa pagsunog ng labis na mga reserbang taba.
Ang Fitball ay hindi kasing simple ng aktwal na tila: mga ehersisyo na may malaking bola Tumutulong sila na palakasin ang mga kalamnan ng likod at puwit at mapabuti ang pustura.
Ang Taibo ay isang napakalakas na paraan ng fitness na humihiram ng mga prinsipyo ng paggalaw mula sa oriental martial arts at boxing. Ang mga pagsasanay ay ginanap sa napaka-energetic na musika.

Ano ang dapat ihanda nang maaga

Depende sa kung ano ang iyong gagawin, dapat kang mag-ingat nang maaga sa pagkakaroon ng lahat ng kailangan at maginhawa para sa sports o fitness.

Ang damit at kasuotan sa paa ay dapat na angkop para sa uri ng pisikal na aktibidad at klimatiko na kondisyon. Walang saysay ang pag-eehersisyo sa maong o iba pang damit na hindi angkop sa palakasan: ito ay hindi komportable at mapanganib pa nga. Ang isang sports swimsuit para sa paglangoy ay makabuluhang naiiba sa kaginhawahan mula sa isang beach swimsuit. Ang mga sapatos sa pangkalahatan ay isang napakaseryosong bahagi ng kagamitan: ang mga pang-sports na tsinelas para sa Pilates ay hindi maaaring palitan ang mga running sneaker. Samakatuwid, mas mahusay na alagaan ang mga aktibidad sa palakasan nang maaga.
Mga kagamitan sa palakasan. Depende sa mga uri ng pisikal na aktibidad na pipiliin mo, kakailanganin mo ng sports mat, body bar, tourniquet, elastic bands para sa fitness, jump rope, fitball, dumbbells, weights, at iba pa.
Komportable mga gamit sa sports at mga gadget. Magagawa mo nang wala ang mga ito, ngunit ang kaginhawahan ay isang magandang insentibo para sa pagbuo ng anumang kapaki-pakinabang na ugali. Samakatuwid, kung mayroon kang bote ng tubig at pedometer sa kamay, gagawin nitong mas komportable ang iyong mga aktibidad at makakatulong sa iyong masanay sa mga ito nang mas mabilis.
Gamit pang ehersisyo. Kung pipiliin mo sila para sa gamit sa bahay, pagkatapos ay dapat mo munang subukan ang mga pangunahing sa gym upang piliin ang tama. Bilang isang patakaran, kahit na pagkatapos bumili ng ilang mga ehersisyo machine, ang isang tao ay tumira sa isa sa mga ito: isang exercise bike, isang stepper, o.

Kapag nagsimulang maglaro ng sports, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang malusog na pamumuhay ay isang buong hanay ng mga aktibidad. Ang mga benepisyo ng pisikal na aktibidad ay magiging mas malaki kung, kasama ng regular na ehersisyo, naaalala mo ang mga mahahalagang aspeto

Araw-araw na rehimen. Ang mga sports o fitness class ay disiplinado sa kanilang sarili. Ngunit kailangan mo pa ring panatilihing nakatuon ang katotohanan na ang mga nasasangkot sa sports ay kailangang magpalit-palit ng mga yugto ng aktibidad at pahinga, kabilang ang isang magandang pahinga sa gabi.
Tamang nutrisyon. Kung itinakda mo ang iyong sarili sa gawain ng pagpapabuti ng kalidad ng iyong buhay sa pamamagitan ng sports, kung gayon wala malusog na diyeta kailangang-kailangan ang pagkain. Sa pamamagitan ng labis na pagkain bago ang pagsasanay, mahirap asahan ang mabisang resulta mula rito. At ang pagkonsumo ng hindi natural na pagkain, na puspos ng trans fats, preservatives, dyes at flavor enhancers at pinong asukal, kakaibang isipin na ang sports ay makabuluhang makakaapekto sa kalusugan at kagandahan. Samakatuwid, sa pamamagitan ng paggawa nito na batayan ng iyong diyeta, mabilis mong makakamit ang mga resulta ng atletiko.
Pag-inom ng rehimen. Marami sa katawan ang nakasalalay sa pagkonsumo ng sapat na dami. At sa pagtaas ng pisikal na aktibidad at pagtaas ng mga antas ng metabolic, mas maraming likido ang kinakailangan. Bukod dito, ang paggamit nito ay dapat maiwasan ang pakiramdam ng pagkauhaw, na nagpapahiwatig na ng isang mapanganib at mapanganib na kababalaghan sa katawan bilang pag-aalis ng tubig.

Gamit ang lahat ng mahahalagang elementong ito kasama ng sports malusog na imahe buhay, palagi kang makakamit ang magagandang resulta sa palakasan, pakiramdam na malusog, malakas, puno ng enerhiya, ang iyong hitsura ay magpapasaya sa iba, at magbibigay sa iyo ng higit na tiwala sa sarili.

Uso ang fit ngayon malusog na katawan walang dagdag na libra at saggy na balat. At hindi mahalaga kung gaano ka katanda o kung ano ang iyong pamumuhay, kung gusto mong maging uso, dapat kang magmukhang hindi nagkakamali. Kumuha ng ilang mga tip para sa mga nais magkaroon perpektong katawan, ngunit talagang walang oras upang pumunta sa mga gym at fitness club.

Mga tampok ng fitness sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Ang mga modernong ritmo ng buhay ay nagtutulak sa mga tao na magsumikap upang makamit ang tagumpay. Bilang karagdagan, kailangan mo pa ring magkaroon ng oras upang alagaan ang mga bata, ayusin ang iyong pang-araw-araw na buhay, at marami pang iba. Sa kabila nito, lahat ng kababaihan ay nagsisikap na magmukhang maganda at maayos. Ngunit paano kung magsara ang lahat ng gym bago mo matapos ang iyong trabaho, at magbukas kapag nagtatrabaho ka na? Ang solusyon ay mag-ehersisyo sa bahay. Tutulungan ka ng artikulong ito na gawin ito nang tama at kumikita:

Bago simulan ang mga klase sa fitness sa bahay, kailangan mong bilhin at itakda ang iyong sarili para sa regular na trabaho, dahil walang magiging tagapagsanay o malinaw na iskedyul para makontrol ang iyong mga klase.
Kailangan mo ring maunawaan na ang mga fitness class ay hindi gagawa ng mga himala at hindi gagawin ang iyong katawan sa isang tumpok ng mga kalamnan, ngunit ito ay isang paraan lamang upang mawalan ng ilang dagdag na libra at panatilihin ang iyong katawan sa hugis.
Una sa lahat, kailangan mong pumili ng isang lugar upang mag-aral. Dapat itong maluwag upang walang pumipigil sa iyong mga paggalaw sa panahon ng ehersisyo.
Bago simulan ang bawat pag-eehersisyo, siguraduhing i-ventilate ang silid.
Ang fitness ay isang hanay ng mga ehersisyo na mas madaling gawin habang nakikinig sa musika. Samakatuwid, kung mayroon kang ganitong pagkakataon sa bahay, maghanda ng isang koleksyon ng mga ritmikong track.
Gayundin, sa panahon ng mga pagsasanay sa fitness, kakailanganin mo ng isang maliit na banig upang magsanay sa sahig.
Huwag kumain ng kahit ano isang oras o dalawa bago ang klase at hindi bababa sa isang oras pagkatapos nito, upang hindi makapukaw ng pagduduwal at pagsusuka.
Ang pagsunog ng taba ay nangyayari mula sa ikadalawampung minuto ng pagsasanay, kaya siguraduhing walang makagambala sa iyo nang hindi bababa sa kalahating oras. Sa paglipas ng panahon, kapag nasanay ka sa mga ehersisyo sa bahay, ang kanilang tagal ay maaaring madagdagan.
At isa pa mahalagang punto ay malusog na pagkain, na dapat isama sa fitness exercises upang makamit ang ninanais na epekto.

Kapag gumagawa ng fitness sa bahay, kailangan mong magpalit mga naglo-load ng kuryente at mga pagsasanay sa pagtitiis. Ang mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na maikli hangga't maaari kung gusto mong magbawas ng timbang.

Para sa mga nagsisimula, hindi magiging madali ang kanilang unang fitness class sa bahay. Mahirap malaman kung ginagawa mo ang lahat ng tama o hindi. Ang kahirapan ay nakasalalay sa katotohanang walang kumokontrol sa proseso. Mas mainam para sa mga baguhan na dumalo ng hindi bababa sa ilang mga klase sa isang espesyal na grupo at matutunan ang mga pangunahing pagsasanay, at pagkatapos ay magpatuloy sa pagsasanay sa bahay.

Kung wala kang pagkakataong ito, pagkatapos ay maghanap ng isang malaking salamin at ilagay ito sa iyong silid ng pagsasanay. Sa ganitong paraan makikita mo sa iyong sarili kung paano isinasagawa ang mga pagsasanay.

At ang pangunahing bagay para sa mga nagsisimula ay maging mapagpasensya. Hindi lahat ay gagana kaagad, ngunit sa paglipas ng panahon magagawa mong makamit ang ninanais na resulta.

Anong mga fitness exercise ang maaari mong gawin sa bahay?

Ang fitness ay isang sport na hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan o installation, kaya pinapayagan nito ang halos lahat. Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa isang warm-up. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay mabuti para dito:

mga ritmikong paggalaw na nakaunat ang mga braso sa mga gilid upang makisali mga kasukasuan ng balikat;
(5 minuto);
kahaliling baluktot ng kanan at kaliwang kamay sa sahig;
on the spot sa mabagal na bilis (5 minuto).

Tumakbo sa lugar para sa 5 minuto. Magkano ang dapat mong takbuhin upang mawalan ng timbang?
Lunges na may dumbbells: 10 beses sa kanan at kaliwang bahagi. Magsagawa ng tatlong diskarte.
Squats (mas mabuti na may 1-2 kg dumbbells) 15 beses sa tatlong diskarte. Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod.
Nakahiga sa iyong likod: ayusin ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at itaas ang iyong mga talim ng balikat. Ginagawa namin ang ehersisyo ng 20 beses sa tatlong paraan. Sa isip, kami ay kahalili ng cardio exercise: pagtakbo ng 5 minuto o paglukso ng lubid ng 20 beses.

Gawin ito: mula sa panimulang posisyon, itaas ang iyong mga binti nang magkasama 30 degrees pataas.
Susunod, muli, ang mga ehersisyo para sa pindutin: mula sa panimulang posisyon, sabay-sabay naming itinaas ang mga binti at balikat ng balikat ng 20 beses sa tatlong paraan, na pinapalitan namin ng mga ehersisyo sa cardio.
simple, ngunit napakahalaga: push-up 20 beses. Kung hindi mo magawa ito, pagkatapos ay gawin ang mga push-up mula sa dingding.
Susunod ay ang mga pagsasanay sa pagtitiis: kailangan mong humiga sa iyong tagiliran na nakaunat ang iyong braso upang hindi hawakan ng iyong katawan ang sahig, at hawakan ang iyong sarili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses sa bawat direksyon.
Tumalon ng lubid sa loob ng 5 minuto.

Ito ang perpektong hanay ng mga pagsasanay para sanayin sa bahay. Sa una ay magiging mahirap, ngunit pagkatapos ang mga pagsasanay na ito ay magiging madali at pamilyar.

Paano gawin ang fitness nang tama?

Upang ang mga klase sa fitness ay maging kapaki-pakinabang para sa katawan, dapat mong sundin ang mga simpleng patakaran para sa mga ehersisyo sa bahay:

Kung maaari, magsanay sa parehong oras ng araw araw-araw;
huwag lumiban sa mga klase;
huwag mag-ehersisyo nang busog ang tiyan at huwag agad kumain sa sandaling matapos ang pag-eehersisyo;
huwag magambala ng mga gawaing bahay;
sa panahon ng mga klase dapat mayroong magandang oxygen access sa silid at bentilasyon;
panoorin ang iyong sarili kapag gumagawa ng mga ehersisyo;
panatilihing tuwid ang iyong likod;
panatilihing maikli hangga't maaari ang mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo;
uminom ng maraming tubig sa panahon ng ehersisyo (inirerekumenda na uminom, lalo na kung nakaramdam ka ng sakit mula sa pag-inom ng simpleng tubig);
Kung masama ang pakiramdam mo, ihinto kaagad ang pagsasanay.

Fitness sa bahay kasama si Yulia Bogdan

Si Yulia Bogdan, na kilala bilang fitness trainer, ay nakabuo ng sarili niyang mga panuntunan para sa de-kalidad na pagsasanay sa bahay:

Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay mag-ehersisyo 3-5 beses sa isang linggo. Pagkatapos makamit ang resulta, maaari kang manatiling fit sa pamamagitan ng pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo.
Kailangan mong magpahinga ng isang araw sa isang linggo upang hindi mapagod ang iyong katawan.
Ang mga klase ay dapat tumagal ng halos isang oras, pagkatapos ay magiging epektibo ang mga ito.
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Ang lahat ng mga pagsasanay sa lakas ay dapat na kahalili ng mga ehersisyo sa cardio, halimbawa, pagtakbo.
Uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo, ngunit sa maliliit na bahagi at hindi hihigit sa kalahating litro.
Pagsamahin ang fitness sa, pagkatapos ay makakamit mo ang mga resulta.
Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong makisali sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, hindi lamang mga lugar ng problema.
Ang mga ehersisyo para sa pagsasanay ay dapat na iba-iba hangga't maaari upang komprehensibong mapaunlad ang iyong katawan.
Ang regular na pagsasanay lamang ang magiging matagumpay.
Lahat ay dapat gawin nang may kasiyahan at magandang kalooban, dahil dinodoble nito ang mga resulta.

Mas mainam na gawin ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng panonood ng mga aralin sa video, dahil sa ganitong paraan ang kalidad ng pag-eehersisyo ay magiging mas mataas. Ang video na ito ay nagpapakita ng isang hanay ng mga pagsasanay mula kay Yulia Bogdan para sa isang ganap pag-eehersisyo sa bahay.

Kung magpasya kang gumamit ng mga aralin sa video, panoorin muna ang video hanggang sa dulo, at pagkatapos ay gawin ang mga pagsasanay sa isang tagapagsanay. Maaari mo ring gamitin ang iba pang mga aralin sa video kasama si Yulia Bogdan, malayang magagamit ang mga ito sa Internet.

Ang pagtatrabaho sa iyong sarili ay palaging ang pinakamahirap. Samakatuwid, huwag sumuko sa mga unang paghihirap at kabiguan. Ang fitness sa bahay ay isang napakagandang alternatibo sa mga mamahaling gym, at higit sa lahat, epektibo kung sinusunod ang lahat ng mga patakaran. Maging mapilit sa iyong sarili at matiyaga, at palagi mong makakamit ang iyong layunin.

Ang desisyon na kumuha ng fitness ay isang mahalagang kaganapan para sa bawat tao, na humahantong sa pagbabago sa lumang paraan ng pamumuhay, pagkakaroon ng mga bagong pananaw sa iyong kalusugan, at mga bagong yugto sa iyong landas sa isang malusog at mahabang buhay. Kung hindi ka maaaring pumunta sa isang fitness club o gym sa lahat ng oras, huwag mawalan ng pag-asa at huminto sa pagsasanay. Kahit na kalahating oras ng ehersisyo sa isang linggo ay magdadala sa iyo ng ilang mga resulta, hindi katulad ng kumpletong kawalan ng pagkilos.

Pace modernong mundo - natatanging item. Kami ay patuloy na nagmamadali sa isang lugar, palaging nagsusumikap para sa isang bagay at, sa parehong oras, pinagkaitan ng pagkakataon na aktibong gumalaw at tumanggap ng mga karga na kailangan ng ating katawan.

Patuloy kaming nag-imbento ng mga bago at bagong paraan upang limitahan ang aming mga paggalaw - transportasyon, elevator, remote control para sa lahat.

Samakatuwid, upang hindi makagambala sa pag-unlad ng katawan at maiwasan ito mula sa pagtanda at pagkapagod nang maaga, naglalaro kami ng sports, pumunta sa mga gym at fitness club, at nakikibahagi sa iba't ibang mga programa, kabilang ang fitness para sa mga nagsisimula.

Ang ilang mga tao ay gumagawa ng mga ehersisyo sa bahay, ang ilang mga tao ay tumatakbo sa umaga, ngunit sa karamihan ng mga tao, ang mga sports at fitness club ay mas sikat. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ito ang tanging paraan na ang karaniwang tao ay makakakuha sa kanilang pagtatapon ng isang buong hanay ng mga kagamitan at kagamitan sa pag-eehersisyo, ang mga serbisyo ng mga tagapagsanay at mga konsultasyon.

Kung magpasya kang kumuha ng fitness para sa mga nagsisimula o bumisita sa isang fitness club, hindi ka dapat magmadali at gawin ang lahat nang sabay-sabay. Ang panuntunang "magsimula sa maliit" ay umiiral para sa isang dahilan; ito ang pinakamahalaga para sa isang baguhan. Kaya't ang fitness para sa mga nagsisimula ay tinatawag na, maaari mong simulan ang iyong landas sa kalusugan kasama nito.

Hindi magiging mahirap na magdulot ng pinsala sa isang organismo na hindi handa para sa stress. Kahit na sa tingin mo ay hindi mabigat ang barbell at iniangat mo ito nang walang kahirap-hirap, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong agad na magdagdag ng timbang dito. Malamang na sa kasong ito, bukas ng umaga ay hindi ka na makagalaw dahil sa pananakit ng kalamnan.

Ang isang paraan upang maiwasan ang mapanganib na labis na karga sa panahon ng pagsasanay at maiwasan ang pinsala ay ang pagkonsulta sa doktor. Bago mag-fitness para sa mga baguhan o magsanay lamang sa gym, dapat kang matuto nang higit pa tungkol sa iyong sariling kalusugan.

Marahil ang ilang mga pagsasanay o pamamaraan ay hindi makikinabang sa iyo, ngunit sa kabaligtaran, sila ay magdudulot ng pinsala. Mas mabuting malaman ito nang maaga. Bilang karagdagan, ang doktor ay magpapayo kung ano ang dapat mong bigyang pansin at kung aling direksyon ang unang gagana.

Tukuyin para sa iyong sarili kung bakit nais mong simulan ang pagsasanay, kung ano ang resulta na nais mong makamit. Lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili na isinasaalang-alang ang iyong libreng oras o gumamit ng tulong ng isang tagapagsanay. Ang isang malinaw na programa sa pagsasanay ay tutulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan at oras.

Bilang karagdagan, sasabihin sa iyo ng tagapagsanay kung anong mga pagkakamali ang nagawa mo sa iyong mga klase, magbibigay ng payo sa diyeta at nutrisyon, at sasabihin sa iyo kung paano pagsama-samahin ang mga resultang nakuha. Ang isang fitness program para sa mga nagsisimula ay mayroong lahat ng mga aspetong ito at sa pamamagitan ng paggamit nito, makakakuha ka ng pagkakataong maglatag ng matibay na pundasyon para sa karagdagang pagsasanay.

Kung hindi ka sigurado sa iyong iskedyul at pagbisita sa isang fitness club o gym random na nangyayari sa iyo, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa ilang mga simpleng patakaran na dapat sundin ng sinumang tao sa panahon ng mga klase, lalo na ang mga nakikibahagi sa fitness para sa mga nagsisimula.

Una, huwag pabayaan ang pag-init. Hindi ito sineseryoso ng maraming tao ang pinakamahalagang yugto mga klase at marami sa kanila ay nakatanggap ng maraming problema sa anyo ng namamagang lalamunan at sprains.

Warm-up Ito ay hindi lamang isang hanay ng mga pagsasanay, ito ay isang paraan upang painitin ang mga kalamnan at cardiovascular system at ihanda sila para sa seryosong pagsasanay.

Kahit na ang tila ordinaryong ehersisyo tulad ng mga pull-up sa isang pahalang na bar o mga ehersisyo na may barbell ay nangangailangan din ng paunang pag-init.

Pangalawa, huwag kalimutan na sa panahon ng ehersisyo gumugugol ka ng isang malaking halaga ng enerhiya, na dapat na mapunan, kahit na nag-eehersisyo ka na may layunin na mawalan ng labis na timbang. Walang magiging pakinabang sa katawan mula sa mga ganitong gawain. Sa panahon ng pagsasanay, siguraduhing uminom ng tubig upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, kahit ilang higop bawat 20-25 minuto. At pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang meryenda sa isang bagay na mataas ang calorie upang ang enerhiya na ginugol ay ibabalik sa anyo ng mass ng kalamnan.

Paano gumawa ng tamang pagpili:

Ang unang tanong na kinakaharap ng mga baguhan sa fitness ay kung saan magsisimula. Bago bumili ng isang subscription, tukuyin ang layunin kung saan ka pag-aaralan. Gusto mo bang mapupuksa ang sobrang pounds? O tono ng iyong mga kalamnan? O baka pagbutihin mo lang ang iyong pisikal na pagtitiis? Depende sa kung anong resulta ang plano mong makamit, piliin ang direksyon ng iyong pag-aaral.

Pagsasanay sa kapangyarihan idinisenyo para sa mga taong nagpaplanong bumuo o palakasin ang mass ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa mga espesyal na makina, maaari kang magtrabaho sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paggamit mga pagsasanay sa lakas maaari mong ibigay ang nawawalang volume sa ilang bahagi ng katawan at, sa kabaligtaran, bawasan ang volume ng iba.

Aerobics- Ito mga espesyal na pagsasanay gumanap pangunahin sa musika. Ang ganitong mga aktibidad ay nagpapalakas sa cardiovascular at respiratory system at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Maraming uri ng aerobics. Ang aerobics ng sayaw ay pinaghalong iba't ibang istilo ng sayaw: Latin, jazz, hip-hop. Ang mga klase ng step aerobics ay gaganapin gamit ang isang espesyal na platform - hakbang.

Sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba sa musika, maaari mong mabilis na ayusin ang iyong guya at mga kalamnan ng gluteal. Ang water aerobics, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay nagsasangkot ng ehersisyo sa tubig, o mas tiyak, sa isang pool. Ito ay may isang minimum na contraindications - tubig aerobics ay inirerekomenda kahit para sa mga buntis na kababaihan at mga matatanda, ngunit ito rin ay may maraming mga pakinabang. Ang mga aktibidad na "tubig" ay nagpapalakas ng mga kalamnan, nagpapabuti ng kakayahang umangkop at pagtitiis.

Bago magpasya sa pagpili ng direksyon, ito ay isang magandang ideya upang bisitahin ang isang doktor. Susuriin ng isang espesyalista ang kondisyon ng iyong katawan at magbibigay ng mga partikular na rekomendasyon para sa ehersisyo. Para sa mga malusog na tao, ang kumbinasyon ay itinuturing na pinakamainam pagsasanay sa lakas na may aerobic exercise. Ngunit kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo, mga kasukasuan, magpatingin ka sa isang doktor tungkol sa anuman malalang sakit, isang indibidwal na programa ang pinakaangkop para sa iyo.

Ang mga modernong fitness center ay may mga tagapagsanay na makakatulong sa iyong gumawa ng plano sa pag-eehersisyo. Mga serbisyo Personal na TREYNOR karaniwang binabayaran nang hiwalay. Kung kulang ka sa pondo, maaari kang magbayad para sa isang konsultasyon, kung saan sama-sama kang bubuo ng isang programa sa pagsasanay na iyong ipapatupad sa iyong sarili.

- Regularidad

- Unti-unting pagtaas load

- Huwag lumampas ito!- Hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili sa hindi kinakailangang stress, lalo na sa mga unang buwan ng klase. Ang pagkapagod, siyempre, ay dapat na naroroon, ngunit kung mag-ehersisyo ka halos hanggang sa mawalan ka ng malay, at pagkatapos ay hindi makahanap ng lakas upang maglakad pauwi, ang gayong pagsasanay ay mas makakasama kaysa sa mabuti.

- Huwag matakot na makaramdam ng awkward. Natatakot ka ba na kapag dumating ka sa fitness center, hindi ka komportable sa mga fit athletes? O sa tingin mo ba ay hindi maganda ang hitsura ng iyong katawan? Ganap na walang kabuluhan.

Mga bisita mga sports center pumunta sila dito para alagaan ang kanilang pigura, at tiyak na hindi para isipin ang tungkol sa iyo. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa mga naroroon ay dating isang baguhan tulad mo. Hayaang maging huwaran at huwaran ang kanilang mga athletic body karagdagang insentibo maabot magandang resulta!

- Piliin ang pinaka komportableng damit at sapatos. Ito ay hindi lamang magpapadama sa iyo na mas komportable at kumpiyansa sa klase, ngunit mapabilis din ang iyong pagkamit ng layunin. Oo Oo! Pagkatapos ng lahat, malamang na hindi ka makakapagsagawa ng mga ehersisyo buong lakas, kung ang sapatos ay masyadong masikip at ang mga damit ay mahigpit. Ang komportableng kagamitan sa palakasan, sa kabaligtaran, ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo na may mas malaking epekto. At ibig sabihin ay mas maganda ang resulta!