Mga recipe ng nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa isang ectomorph. Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa isang ectomorph. Pagdaragdag ng masustansyang pagkaing mataas ang calorie sa iyong diyeta

Ang mga taong may ectomorphic na uri ng katawan ay ang masuwerte sa mga tuntunin ng mga payat na kalamnan. Hindi sila magkakaroon ng taba, kahit na ang kanilang diyeta ay mas mataas sa calories kaysa sa itinatag na pamantayan. Gayunpaman, napipilitan silang magbayad para sa gayong "regalo" sa pamamagitan ng pagkakaroon ng napakabagal na masa ng kalamnan. Kadalasan, para sa mga ectomorph, kahit na ang mga taon ng pagsasanay sa gym ay hindi nagdadala ng kalahati ng nais na resulta, habang ang mga kapwa miyembro ng gym ay maaaring umunlad halos bawat buwan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang sports nutrition para sa isang ectomorph ay hindi lamang isang inirerekomendang suplemento, ngunit isang ganap na pangangailangan. Mahalaga rin na matutunan kung paano pumili ng tamang sports nutrition at hindi maging biktima ng marketing. Kaya, ano ang kailangan ng isang ectomorph para sa mabilis na paglaki ng kalamnan?

Gainer – kaligtasan ng isang ectomorph o marketing?

Halos kahit saan ay makakakita ka ng pagbanggit na ang gainer ay ang No. 1 na produkto para sa mga ectomorph, ngunit ito ba talaga? Para magbigay ng sagot, alamin natin kung ano ang gainer at ikumpara ito sa iba pang sports nutrition, sa partikular na protina. Kung ang protina ay isang suplemento na naglalaman ng 70 porsiyento o higit pa ng purong protina (madalas na pinag-uusapan natin ang tungkol sa whey protein), kung gayon sa isang gainer ang average na konsentrasyon nito ay halos 30%. Kung hindi, ang dalawang-katlo ng produkto ay binubuo ng carbohydrates at ilang taba.

Tulad ng alam mo, ito ay protina na bumubuo ng mga kalamnan, samakatuwid ito ay may pangunahing halaga sa prosesong ito. Ang mga karbohidrat ay mahalaga, pangunahin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit kulang ba ang mga ito? Sa industriya ng pagkain, anumang restaurant o supermarket, laging nangingibabaw ang mga pagkaing mataas sa carbohydrates at taba. Ganap na masisiguro ng lahat ang pamantayan ng mga calorie at carbohydrates, habang sa mga protina ay mas mahirap gawin ito.

Ang mga regular na cereal o kahit na mga inihurnong produkto ay magbibigay-daan sa iyo upang punan ang mga carbohydrate na hindi mas masahol kaysa sa pinakamahusay na nakakuha, ngunit sa anong halaga? Bilang isang patakaran, ang presyo ng maraming mga nakakuha ay hindi gaanong naiiba sa protina, at kung kapag bumibili ng whey protein nakakakuha ka lamang ng isang produkto ng protina, kung gayon ang nakakuha ay naglalaman ng karamihan sa mga carbohydrates. Bukod dito, maraming mga gainers ay naglalaman ng regular na maltodextrin, iyon ay, isang mabilis na karbohidrat na naproseso na almirol. Kailangan mo ba ito?

Ang tanging pagpipilian kapag ang isang ectomorph ay nangangailangan ng isang gainer ay ang kawalan ng kakayahang kumain ng maraming pagkain. Halimbawa, kung mahina ang gana mo o wala kang oras para kumain ng maayos.

Nutrisyon sa sports para sa mga ectomorph - protina

Gamit ang isang gainer bilang isang halimbawa, nalaman namin na ang protina ay ang pinaka-kinakailangang suplemento para sa sinumang atleta at ang uri ng build ay hindi gumaganap ng anumang papel sa bagay na ito. Gayunpaman, mayroon pa ring maraming hindi nasagot na mga tanong: gaano karaming sports nutrition ang dapat inumin ng isang ectomorph para sa timbang? Aling protina ang mas gusto mo?

Para sa mga ectomorph, ang pinakamahalagang bagay ay ang tinatawag na mabilis na protina, na nasisipsip sa isang napakaikling panahon. Ang "mabagal", na kilala rin bilang casein, ay kapaki-pakinabang din, ngunit para sa pagbabawas ng catabolism sa gabi, na hindi masyadong nakakatakot para sa mga taong may ectomorphic na uri ng katawan. Mahalagang simulan ang mga proseso ng anabolic sa panahon ng pagsasanay at mapanatili ang mga ito hangga't maaari pagkatapos nito, dahil ang bilis ng pagsipsip ay malayo sa hindi gaanong mahalagang criterion.

Karaniwan, ang protina ay nahahati sa tatlong uri, depende sa uri ng pagproseso ng hilaw na materyal:

Ang concentrate ay isang katamtamang antas ng whey purification, kaya naman ang halaga nito ay karaniwang mas mababa kaysa sa iba pang mga uri. Naglalaman ng lactose (5-10%). Nasisipsip ng humigit-kumulang 90% sa loob ng 3-4 na oras.
Ang isolate ay isang purified concentrate. Karaniwan, ang porsyento ng protina sa loob nito ay umabot sa 95-97%, at ang rate ng pagsipsip ay karaniwang hindi lalampas sa tatlong oras.
Ang hydrolyzate ay ang pinakamataas na uri ng kalidad na nasisipsip sa lalong madaling panahon. Mayroon lamang isang minus - ito ang may pinakamataas na halaga.

Ano ang pinakamahusay na protina na pipiliin sa kasong ito? Ang pagpili ay sa halip indibidwal, dahil ito ay nakasalalay sa mga pangangailangan, kakayahan sa pananalapi at iba pang pamantayan. Anuman ang uri, matatanggap mo sa anumang kaso ang buong hanay ng mga kinakailangang amino acid para sa paglaki ng kalamnan.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bitamina at mineral

Karaniwan, sa komunidad ng palakasan, karaniwan na talakayin ang protina at iba pang mga suplemento, habang sa parehong oras ay tinatanaw ang kahalagahan ng mga bitamina at mineral. Gayunpaman, ang mga naturang complex ay dapat na ganap na isang kinakailangan bilang pagkuha ng sapat na protina. Ang mga bitamina at mineral ay patuloy na direktang kasangkot sa maraming proseso. Tinutulungan ka nila na mas mahusay na makayanan ang stress, parehong buhay at pagsasanay. Kinokontrol nila ang mga proseso ng metabolic, kaligtasan sa sakit, tinutukoy ang mga antas ng enerhiya, atbp. Iyon ang dahilan kung bakit, upang ang iyong pag-unlad ay hindi bumagal kahit na ang lahat ng mga kondisyon ay natutugunan, ang mga bitamina at mineral complex ay dapat ang unang produkto na kailangan mo.

Mahalagang tandaan na ang mga kumplikadong parmasya ay kadalasang hindi angkop dahil sa mababang dosis. Ang mga ito ay inilaan para sa pana-panahong pag-iwas, at hindi upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga atleta sa panahon ng mabigat na pisikal na gawain. Sa pagsasaalang-alang na ito, palaging mas mahusay na tumingin sa mga dalubhasang suplemento.

Nutrisyon sa sports para sa ectomorph - Creatine

Sa wakas, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa isa sa mga pinakamahalagang suplemento para sa mga ectomorph, lalo na ang creatine. Itinataguyod nito ang:

Tumaas na lakas at pagtitiis;
Nadagdagang dami ng kalamnan;
Pagtaas ng ATP.

Mahalagang maunawaan na upang umunlad bilang isang ectomorph kailangan mong magtrabaho nang may mabibigat na timbang, mga pangunahing pagsasanay at napakalakas na pagsasanay. Ang Creatine ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na gumana nang mas matagal bago mabigo at makabuluhang nagpapataas ng lakas. Direktang nakakaapekto ito sa paglaki ng kalamnan, dahil ang mga volume ay palaging tumataas sa proporsyon sa pagsisikap na ginugol.

Ipinapakita ng pananaliksik na sa unang 2-3 linggo ng paggamit, kahit na walang yugto ng paglo-load, maaari mong dagdagan ang iyong mga timbang sa pagtatrabaho ng 10-20%. Ang resultang ito ay tiyak na makakaapekto sa paglaki ng kalamnan. Gayundin, ang paggamit ay sinamahan ng pagpapanatili ng likido, na lumilikha din ng isang visual na pagtaas sa timbang, ngunit ito ay pansamantalang epekto lamang. Para sa higit na epekto, ang pag-inom ng creatine ay dapat isama sa isang protina shake.

Ang Creatine ay hindi lamang magpapataas ng iyong lakas, ngunit gagawin din ang iyong mga kalamnan na biswal na mas malaki (ngunit habang kinukuha mo ang suplementong ito). Bakit ito nangyayari? Ang Creatine ay "nag-drag" ng tubig sa mga selula ng kalamnan, dahil sa kung saan ang lamad ng cell ay umaabot at pinapayagan itong tumanggap ng mas maraming nutrients.

Ang Creatine ay marahil ang tanging suplemento para sa mga ectomorph na nagbibigay ng mabilis, nakikitang mga resulta.

Kung kabilang ka rin sa ectomorphic na uri ng katawan, ipinapayo namin sa iyo, una sa lahat, na huwag maging sa ilalim ng anumang mga ilusyon. Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili, makamit ang mga ito nang paunti-unti at huwag subukang makuha ang lahat nang sabay-sabay! Kumilos nang komprehensibo at sundin ang aming mga kapaki-pakinabang na update!

Ang isa sa mga pinakasikat na tanong sa BB at fitness ay ang nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa isang ectomorph, dahil napakahirap para sa mga taong may ganitong uri ng katawan na alisin ang timbang mula sa lupa. Kaya, ito ay hindi lamang isang diyeta, ngunit isang buong agham, na may sariling mga diskarte at trick) Kaya ngayon nagpasya kaming tulungan ang walang hanggang tinatawag na "basura" na makakuha ng kalidad ng masa!

Diet para sa isang ectomorph upang makakuha ng mass ng kalamnan

Ang pangunahing panuntunan ng nutrisyon ng ectomorph upang madagdagan ang volume ay ang pagkonsumo ng isang bilang ng mga calorie na makabuluhang lumampas sa dami ng enerhiya na ginugol bawat araw. "Ito ay karaniwang tinatanggap na panuntunan para sa lahat," sabi mo, ngunit noooo) Maaari mong lampasan ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric sa iba't ibang paraan: kung para sa isang tao na lumaki ito ay sapat na upang kumain ng 100 kcal nang higit pa, kung gayon para sa mga 500 ay hindi magiging sapat Kaya, ang diyeta ay dapat na binubuo sa isang paraan na dahil sa pagkonsumo ng mga mataas na calorie na pagkain, 300 - 400 gramo ay idinagdag sa timbang ng katawan linggu-linggo. Malinaw na walang paraan upang agad na malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo upang madagdagan ang iyong diyeta, kaya gawin ito nang intuitive: dagdagan ito ng 100 kcal upang magsimula, at kung ang iyong timbang ay nagsimulang tumaas, maaari kang magpatuloy sa parehong bilis; kung ito ay tumayo, pagkatapos ay itaas ito; kung masyadong maraming taba ang idinagdag, pagkatapos ay bawasan ito nang bahagya.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa isang ectomorph ay medyo isang mahirap na gawain, samakatuwid, kapag nag-iipon ng isang pang-araw-araw na diyeta, dapat mong subukang mapanatili ang mga proporsyon ng mga nutrisyon, na perpektong binubuo ng sumusunod na ratio:

Mga protina - 25-35% (mga produkto ng karne, cottage cheese, itlog, isda at pagkaing-dagat);
Mga taba - 10-15% (mataba na isda, mani, unsaturated fatty acid);
Carbohydrates – 45-65% (kumplikado: cereal, pasta mula sa durum wheat). Hindi kasalanan na kumain ng simpleng carbohydrates sa umaga, bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang pangunahing susi sa matagumpay na pagtaas ng laki ng kalamnan ay mahigpit na pagsunod sa mga batas sa nutrisyon. Ang isang ectomorph ay kailangang kumain ng maliliit na bahagi sa karaniwan 6 - 8 beses sa isang araw. Dahil sa fractional diet scheme na ito, ang mga sustansya ay walang tigil na tumagos sa katawan sa buong araw.

Gayundin, ang gayong sistema ng nutrisyon kasama ang natupok na tubig ay nakakatulong upang mapataas ang bilis ng mga proseso ng metabolic. Tinitiyak nito ang mabilis na pagkasunog ng subcutaneous fat, na tumutulong na mapabilis ang synthesis ng tissue ng kalamnan. Ang diyeta na ito para sa isang ectomorph upang makakuha ng mass ng kalamnan ay nagsisiguro ng mas mahusay na pagsipsip ng protina dahil sa madalas at sistematikong pagkain.

Isang kawili-wiling katotohanan: karamihan sa mga taong may ectomorphic (asthenic) na pangangatawan ay may mabilis na metabolismo, at ito ang isa sa mga dahilan kung bakit ang mga taong ito ay nahihirapang tumaba, sa madaling salita, "kumakain sila at hindi tumataba." Karaniwan, tulad ng nakasaad sa itaas, ang isang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay nagsasangkot ng maliliit, madalas na pagkain 6-8 beses sa isang araw upang mapabilis ang metabolismo. Kaya, ang ilang mga nutrisyonista ay naniniwala na para sa mga ectomorph ay hindi ito isang napaka-epektibong diskarte, at mas mahusay na bawasan ang mga pagkain sa 3 mataas na calorie na bahagi sa isang araw - ang metabolismo ay bumagal at ang katawan ay nakakakuha ng timbang nang mas mahusay at mas mabilis. Ito ay isang kawili-wili at kakaibang teorya, na malamang na magdadala sa iyo ng maraming labis na taba, ngunit maaari mong subukan)

At iba pa, sa panahon ng paglaki ng mass ng kalamnan, ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na ipamahagi sa ganitong paraan. Sa umaga kailangan mong kumain ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates, at sa gabi dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing naglalaman ng protina. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ng ectomorph ay patuloy na nangangailangan ng enerhiya.

Ang rehimen ng pag-inom ay dapat na binubuo ng 3 litro ng malinis na tubig bawat araw. Ang pamamahagi ng bahagi ay dapat kumonsumo ng 75% ng mga pagkain bago mag-18:00. Maaari mo ring isama ang isang gainer o paggamit ng protina sa iyong diyeta.

Tinatayang pang-araw-araw na diyeta para sa isang ectomorph

almusal:

300 ML oatmeal na may gatas;
4 na bagay. pinakuluang itlog;
saging;
250 ML whey protein;

meryenda:

250 gramo ng cottage cheese na may mga berry.
Matamis na green tea.

Tanghalian:

120 gramo ng pinakuluang isda;
150 gramo ng salad ng gulay:
50 gramo ng itim na tinapay;
1 tbsp. mababang taba na yogurt.

Hapunan:

1 serving ng sopas na may sabaw ng karne;
100 gramo ng tinapay;
300 gramo ng pasta na may keso;
80 gramo ng tuna.
200 gramo ng Chinese cabbage salad;
250 ML ng gatas.

meryenda:

150 gramo ng mga walnuts;
1 serving ng protein shake.

meryenda sa hapon:

1 sandwich na may pinakuluang manok, matapang na keso at litsugas;
300 ML gainer.

Hapunan:

300 gramo ng muesli na may gatas;
itim, matamis na tsaa.

Kapag kumakain upang madagdagan ang dami ng kalamnan, mahalaga para sa isang ectomorph na kalkulahin nang tama ang bilang ng mga calorie na natupok. Upang gawin ito, dapat mong i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng 30, ang resulta ay isang pang-araw-araw na dosis ng mga calorie (humigit-kumulang, siyempre, kung paano ayusin ang figure na ito ay napag-usapan na sa itaas). Ang isang mahalagang punto ay ang paggamit ng mga bitamina-mineral complex, Omega-3 at iba pang nutrisyon sa palakasan. Sa pangkalahatan, ang ginintuang tatlo para sa mga resulta ng kalidad ay pagsasanay, nutrisyon, nutrisyon sa palakasan! Ang diskarteng ito ang tutulong sa iyo na laging makamit ang iyong mga layunin sa palakasan. Good luck at malaking mass gain!

Ang pagkakaroon ng mass at lakas ng kalamnan ay napakahirap para sa mga taong may ectomorph somatotype. Ang mga ectomorph ay natural na manipis. Ang labis na katabaan ay hindi nagbabanta sa gayong mga tao, dahil ang lahat ng kanilang kinakain ay agad na nagiging enerhiya.

Ang mga ectomorph, higit sa iba pang mga somatotype, ay kailangang sundin ang mga pangunahing prinsipyo at tip para sa pagkakaroon ng timbang at pagtaas ng lakas.

Una, alamin natin kung anong uri ng kakila-kilabot na hayop ito, isang ectomorph? At hindi ito isang hayop, ngunit isa lamang sa mga somatotype ng katawan ng tao. Tulad ng alam ng lahat, ang mga tao ay may iba't ibang mga istraktura ng katawan. Ang ilan ay may malaking halaga ng taba at malalaking buto, ang ilan ay may natural na maskulado na katawan, at ang ilan ay laging payat, balingkinitan at maganda.

Ang kakanyahan ng diyeta para sa isang ectomorph ay medyo simple. Kailangan mong kumain ng marami, 6-7 beses sa isang araw. Ang mga nagsisimula na gustong kumain ng mas mabilis ay pinapayuhan na kainin ang lahat. Ipinapaliwanag ito sa pangangailangan para sa mga calorie at mabilis na metabolismo. Ngunit huwag malito ang mga konsepto: kumakain ng marami at hindi malusog na pagkain. Walang metabolismo ang makakatulong sa iyo kung gagawin mong basurahan ang iyong katawan. Ang isang mahigpit na rehimen at patuloy na pagsasanay lamang ang magbibigay sa iyo ng mga resulta. Walang ibang pormula para sa tagumpay at hinding-hindi magkakaroon.

Ang diyeta ay nahahati sa tatlong mahahalagang yugto:

Pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas;

Ang porsyento ng taba sa mga ectomorph ay medyo mababa, kinakailangan na subaybayan ito, dahil sa isang hindi tamang napiling diyeta, ang mga antas ng hormonal ay maaaring magambala, na hahantong sa mga pagbabago sa metabolismo.

Ngunit hindi kinakailangan para sa mga ectomorph na "matuyo", dahil ang metabolismo na ibinigay sa iyo ng kalikasan ay agad na susunugin ito at gagawing enerhiya. At ang pangunahing problema ay hindi upang mawalan ng timbang, ngunit upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ito ang magiging batayan para sa karagdagang mga rekomendasyon sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas ng kalamnan.

Kumain ng madalas. Bilang isang halimbawa - 6-7 beses sa isang araw. Kung gayon ang katawan ay nasa isang palaging labis na enerhiya, at ito ang pangunahing bagay sa aming kaso.
Ang pangunahing uri ng pagsasanay para sa iyo ay ang pagsasanay sa lakas. Magsimula sa karaniwang mga pangunahing pagsasanay. Walang mas mahusay sa mundo kaysa sa isang base upang makakuha ng mahalagang masa.
Walang mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ang standing biceps, sitting biceps, jumping biceps ay naiwan sa mga taong ayaw mag-abala at ayaw makamit ang anuman.
Walang aerobic exercise. Ang iyong metabolismo ay mahusay sa pagsunog ng subcutaneous fat, at ang karagdagang pagsasanay sa pagtitiis ay susunugin ang iyong mga kalamnan.
Pinakamataas na protina at kumplikadong carbohydrates. Enerhiya at materyales sa gusali ang kailangan ng iyong katawan.

Halimbawang menu para sa araw

Narito ang isang halimbawa ng meal plan para sa pagtaas ng timbang para sa isang araw:

Halimbawa ng almusal:

3 buong itlog (opsyonal na walang pula ng itlog);
500g na may gatas (gumamit ng anumang sinigang);
1-2 ;
Paghahain ng protina.

meryenda:

Mga sariwang prutas o berry (ang pangunahing pinagmumulan ng hibla);
400 gramo ng cottage cheese (maaaring mababa ang taba, sa iyong panlasa).

Hapunan:

500g buckwheat sinigang;
400g pinakuluang manok (maaari kang magkaroon ng karne ng baka, walang taba na baboy);
200 gramo ng sariwang gulay.

meryenda:

1 serving ng whey protein (maaaring palitan ng 4 na itlog na walang yolk at saging).

Hapunan:

200 gramo ng pinakuluang pollock (pinakamainam na kumain ng seafood o isda para sa hapunan);
400 gramo ng sinigang na bigas (angkop ang brown rice);
Mga sariwang damo at gulay.

Bago ang oras ng pagtulog:

400 gramo ng cottage cheese na may pulot at mani;
o ihiwalay ang protina.

Ganito ang hitsura ng sample na meal plan. Karamihan sa mga pagkain at pinggan ay maaaring iba-iba, ang pangunahing bagay ay sundin ang hindi matitinag na panuntunan: kumain nang madalas at hangga't maaari. Nakakatuwang katotohanan, mayroong isang teorya na ang mga taong may ectomorphic na uri ng katawan ay dapat kumain ng hindi 6-7 beses sa isang araw, ngunit tatlong beses, ngunit isama ang isang maximum na calorie sa mga pagkain. Kaya, ang iyong metabolismo ay bumagal. Tulad ng sinasabi nila, pumunta para dito, ngunit maaaring mangyari na ang isang hormonal imbalance ay nangyayari at sa halip na sandalan ng kalamnan mass ang isang tao ay nakakakuha ng maraming.

Panuntunan sa pagsasanay ng Ectomorph

Ano ang kailangan mo upang makakuha ng kalidad ng mass ng kalamnan? Nutrisyon? Oo, ngunit bilang karagdagan dito, kinakailangan ang isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay.

Sa una, kailangan mong magtrabaho sa mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang. Ang nasabing pagsasanay ay dapat tumagal mula 9 hanggang 11 na linggo. Siguraduhing magtago ng isang talaarawan kung saan mo itinatala ang iyong pag-unlad para sa linggo.

Ang mga gumaganang timbang sa halimbawang ito ay unti-unting tataas hanggang sa maabot nila ang kanilang pinakamataas. Ang pangunahing bagay ay ang wastong gumuhit ng isang plano sa pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan. Pagkatapos ng cycle na ito, dapat mong simulan ang pangunahing mass-gaining cycle, kung saan ang mga basic at isolating exercises ay magkakapalit. Ngunit sa anumang pagkakataon simulan ang iyong pagsasanay sa mga nakahiwalay na ehersisyo. Sa kasong ito, huwag asahan ang anumang pag-unlad ng kalamnan, dahil ang pagsasanay sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan limang beses sa isang linggo ay hindi bababa sa hindi makatwiran. At hindi mo dapat asahan ang mataas na kalidad na mass gain mula sa naturang pag-eehersisyo.

Isang klasikong halimbawa ng tatlong araw na split para sa bulking:

Araw 1 - triceps at dibdib:

Bench press - isang set para sa warm-up - 12-13 repetitions kasama ang isa pa para sa pitong repetitions;
Bench press – apat na heavy set – 10-9-9-8(7);
Dips 12-10-8;
Dumbbell bench press - 11-9-9-8(7).

Ikalawang araw - likod at biceps:

Deadlift (classic, bagaman posible rin ang sumo) - 10-10-9-8;
Bent-over barbell row – 13-11-9-9(7);
Malapad na grip block pull down - 11-9-7;
Standing biceps barbell extension – 11-9-9-8(7).

Ikatlong araw - mga binti at deltoid:

Barbell squat - 2 superset para sa warm-up + apat na 10-10-8-6;
Leg press – 15-12-10;
Barbell row hanggang baba - 13-11-11;
Nakaupo dumbbell press - 13-11-9.

Ang iyong layunin ay upang makakuha ng lean muscle mass. Para sa mga ectomorph, hindi tulad ng mga mesomorph at endomorph, hindi sapat na kumain lamang ng marami.

Inirerekumenda namin ang pagbabasa:

Kailangan at sapilitan. Ngunit alin ang eksaktong? Siyempre, hindi mo kailangan ng anumang mga fat burner, at gumagana ang mga ito, upang ilagay ito nang mahinahon, kaya-kaya. Kung nakatuon ka sa malubhang pagbabago sa katawan, kakailanganin mo:

protina. Patis ng gatas, casein, protina ihiwalay. Lahat ng bagay, at higit pa, maraming protina ay hindi makakasama sa iyo. Ang tanging bagay ay ang labis na protina ay maaaring humantong sa malubhang pinsala sa bato at atay. Tulad ng sinasabi nila, gumamit ng moderation;
Mga kumplikadong amino acid. Ang mga ehersisyo sa unahan mo ay magiging matigas, at ang mga amino acid ay tutulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis at magbigay ng "tuyo" na pagtaas ng timbang. Tiyak na kailangan ang mga BCAA complex. Gayunpaman, hindi na kailangang umasa sa mga suplemento tulad ng glutamine at. Makukuha mo ang karamihan sa mga amino acid mula sa pagkain na may wasto at balanseng diyeta;
Creatine. Ito ay pupunuin ka ng tubig at magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay tataas at walang mas mahusay para sa maayos at mataas na kalidad na pag-unlad ng kalamnan at pagtaas ng timbang;
Mga bitamina complex. Oo, ang mga namamagang ligaments at joints ay hindi pa nakansela. At kung isasaalang-alang mo ang katotohanan na ang mga ectomorph ay may natural na manipis at marupok na mga buto, kung gayon ang labis na bitamina ay tiyak na hindi makakasama sa iyo.

Iyon lang ang masasabi tungkol sa sports nutrition. Magsanay nang mas madalas, kumain ng mas madalas at tagumpay ay malapit na! Ang lahat ng kailangan mo upang makakuha ng mass ng kalamnan ay nakabalangkas sa itaas. Ang iyong layunin ay upang maunawaan para sa iyong sarili ang kakanyahan ng diyeta at pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay hindi huminto doon, at ang pagkakaroon ng masa o pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ay hindi magiging isang balakid para sa iyo. Ang Somatotype ay hindi isang parusang kamatayan; Huwag matakot sa isang mahigpit na rehimen, kung hindi, hindi posible na patigasin ang iyong kaluluwa at katawan. Good luck at mga tagumpay sa palakasan!

Kadalasan, ang mga kabataan na madaling kapitan ng payat, pagkatapos ng walang bunga na mga pagtatangka na tumaba, ay ganap na sumusuko sa mga klase. Sa ilang mga kaso, ito ay kahit na mas masahol pa; Bilang resulta, nakakakuha sila ng mga reserbang taba, ngunit hindi mga kalamnan.

Pag-uuri ng mga uri ng katawan ng tao

Sa kabuuan, mayroong 3 uri ng katawan:

Mesomorph. Marahil ang ganitong uri ay ang ginintuang ibig sabihin. Malakas na binibigkas na lunas sa kalamnan (sinanay), at isang malaking pagkakaiba sa lapad sa pagitan ng mga balikat at baywang, na medyo makitid sa mga mesomorph. Ang mga parameter ng taas at timbang ay bihirang mawala sa balanse;
Endomorph. Ang ganitong uri ay may posibilidad na maging sobra sa timbang. Sa kasong ito na ang tamang nutrisyon ay lalong mahalaga. Malawak ang mga balikat, ngunit halos walang pagkakaiba sa lapad kumpara sa baywang. Ang ganitong uri ay may napakalakas na mga binti.
Ectomorph. Ang ganitong uri ay madaling makilala sa pamamagitan ng kanyang matangkad na tangkad na may kapansin-pansing manipis. Ang kaluwagan ng kalamnan ay hindi nabuo. Ang lahat ng bahagi ng katawan at paa ay pahaba. Ang mga buto ay manipis at mas marupok kaysa sa iba pang mga uri;

Mga tampok ng ectomorph

Ang wastong pagsasanay para sa isang ectomorph upang makakuha ng mass ng kalamnan ay nakasalalay sa diyeta. Sa katunayan, upang makakuha ng timbang sa ganitong uri, kailangan mong maglagay ng makabuluhang pagsisikap. Ang buong problema ay nakasalalay sa napakabilis na metabolismo. Ang katawan ng tao ay patuloy na nababago. At kung para sa karamihan ng mga tao ay tumatagal ng 40 araw para sa isang kumpletong cycle ng pag-renew sa antas ng cellular, kung gayon para sa mga ectomorph oras na ito ay makabuluhang mas mababa. Ngunit ang lahat ng ito ay kumonsumo ng malaking halaga ng enerhiya. Kung ang isang ectomorph, bilang karagdagan sa lahat ng iba pa, ay naghihirap mula sa isang kakulangan ng gana, kung gayon ito ay maaaring humantong sa dystrophy.

Gayundin, ang nutrisyon para sa isang ectomorph ay dapat mapili, na isinasaalang-alang ang katotohanan na marami sa kanila ay may isang pinagsamang uri (halimbawa, ecto-mesomorph).

Paano makakain ng tama ang isang ectomorph?

Narito ang isang listahan ng mga nutritional features na dapat isaalang-alang:

Napakahalaga na ang pagkain ay naglalaman ng mga protina at carbohydrates (mabagal) sa malalaking dami. Huwag lamang subukang palitan ang mga ito ng taba. Ito ang humahantong sa paglitaw ng mga deposito ng taba, at hindi ang paglaki ng tissue ng kalamnan. Ang pinakanakapangangatwiran na ratio ay itinuturing na 70% na protina at 15% bawat isa para sa carbohydrates at taba;
Ito ay lalong nagkakahalaga ng pagpuna sa paggamit ng omega fats sa lahat ng kategorya. Ang Omega-3 ay matatagpuan sa isda at langis ng flaxseed, at ang omega-6 at 9 ay matatagpuan sa mga langis ng oliba at mirasol. Kaya siguraduhing idagdag ang mga ito sa iyong diyeta;
Ang dami ng enerhiya na pumapasok sa katawan ay dapat lumampas sa dami ng natupok. Iyon ang dahilan kung bakit ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga ectomorph ay dapat na tumaas kaugnay sa pamantayan. Upang maiwasan ang labis na pagkain, mayroong isang formula: i-multiply ang iyong timbang sa pamamagitan ng 40, pagkatapos ay magdagdag ng 500 kcal sa itaas nito sa mga araw ng pagsasanay at 200 sa mga araw ng pahinga;
Ang pinakamahusay na mga supplier ng kinakailangang carbohydrates ay bigas at oats (maaaring nasa mga natuklap). Ngunit ang bakwit ay mas mababa sa mga tagapagpahiwatig na ito, kaya mas mahusay na ibukod ito mula sa menu;
Ang nutrisyon para sa isang ectomorph upang makakuha ng mass ng kalamnan ay nagsasangkot ng madalas na pagkain. Kung gumugugol ka ng maraming oras sa bahay, maaari kang kumain ng isang beses sa isang oras kung hindi ito posible dahil sa trabaho, kung gayon ang agwat na ito ay maaaring tumaas sa 2 oras. Ang ilan sa iyong mga pagkain ay maaaring meryenda;
Kapag nagluluto ng lugaw, sundin ang mga patakarang ito. Para sa bawat 100 g ng tuyong cereal, magdagdag ng 2 kutsarita ng asukal. Magluto ng lugaw na may gatas. Kung mayroon kang lactose intolerance, pagkatapos ay ibuhos ang tungkol sa 50 g ng gatas bago idagdag ang cereal, at pagkatapos ay lutuin ang sinigang. Ang lactose ay magkakaroon ng oras upang ganap na masira. Dapat mong lutuin ang lugaw nang mas mahaba kaysa sa karaniwan, ibuhos ang maraming likido. Ang cereal ay dapat na napakahusay na pinakuluang;
Ang anumang pagkain na mataas sa protina ay dapat na sinamahan ng sapat na dami ng gulay. Mapapabuti ng hibla ang mga proseso ng panunaw, at ang pag-inom ng maraming likido ay makakatulong sa mga sangkap na mas mahusay na masipsip.

Ang tamang diyeta para sa isang ectomorph

Narito ang isang tinatayang menu para sa araw, na isinasaalang-alang ang mga kakaiba ng diyeta para sa isang ectomorph:

8.00 – 300 g ng tubig, 1 – 2 saging;
8.40 – oatmeal na may pulot (1 tsp), pinakuluang manok, 1 tbsp flaxseed oil;
10.00 – kanin na may manok, hiniwang gulay, pinakuluang itlog, tsp honey;
11.40 – bigas na may mga gulay, fillet ng manok, saging, kutsarang langis ng gulay;
13.00 – oatmeal na may manok, kutsarang mantikilya, 300 g juice;
14.30 – bigas, isda, pinakuluang itlog, kutsarita bawat isa ng flaxseed oil at pulot;
15.00 – pinakuluang karne, kanin, gulay, tsp langis ng oliba;
16.30 – 17. 30 – ito ang pinakamagandang oras para sa pagsasanay. Huwag kalimutang uminom ng tubig, at kaagad pagkatapos matapos, kumain ng ilang saging;
18.30 – rolled oats, pinakuluang karne, hiniwa, kutsarang tinunaw na mantikilya, pulot;
20.00 – bigas na may isda at itlog, hiniwang gulay, juice;
21.00 – bigas na may manok, gulay;
22.00 - cottage cheese.

Dahil kakailanganin mong ubusin ang isang malaking halaga ng bigas, huwag kalimutang magdagdag ng mga pinatuyong prutas (lalo na prun), beets at iba pang mga produkto na may laxative effect sa iyong diyeta. Tandaan na ang napakabilis na ganoong madalas na pagkain ay mukhang mahirap na trabaho. Sa esensya, ito ay totoo. Maaari kang kumain ng iba pang mga cereal - hindi ito magtanim ng pag-ayaw sa isang tiyak na uri ng pagkain, at magpapasaya ng kaunti sa nakagawiang proseso.

Subukang huwag kumain ng maraming pagkaing mayaman sa mabilis na carbohydrates (baked goods, sweets). Lalo na sa gabi. Papasok lang sila sa taba. Mas mainam na kumain ng cottage cheese at keso, sa parehong oras ay palalakasin mo ang iyong mga buto.

Sa anumang pagkakataon dapat kang magdusa sa gutom. Ito ay nakapipinsala sa iyo at humahantong sa pagkasira sa mga fibers ng kalamnan.

Ectomorph na pagsasanay para sa mass gain: isang espesyal na diskarte

Pakitandaan na ang anumang napiling mass gain program para sa isang ectomorph ay magiging ibang-iba sa mga classic. Tingnan natin ang mga pangunahing tampok:

Huwag sobra-sobra. 1 hanggang 1.5 oras bawat ehersisyo ay higit pa sa sapat. Kung nagsimula kang magtrabaho nang husto, ang epekto ay maaaring eksaktong kabaligtaran - ang mga kalamnan ay magsisimulang matuyo;
Kung ang iyong trabaho ay nagsasangkot ng pisikal na paggawa, huwag magsanay ng higit sa 3 beses sa isang linggo. Kung ang iyong trabaho ay laging nakaupo, pagkatapos ay maaari kang magsanay ng 5 beses sa isang linggo;
Tandaan, italaga ang bawat ehersisyo sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Sa pangkalahatan, ang larawan ay dapat magmukhang ganito - ina-upgrade mo ang bawat indibidwal na grupo nang isang beses lamang sa isang linggo. Ang mga kalamnan ng mga ectomorph ay hindi kasing tibay, at kailangan nila ng mas maraming oras upang mabawi;
Hindi hihigit sa 3 - 4 na diskarte sa bawat pag-eehersisyo. Ang isang mas malaking bilang ng mga diskarte ay mahigpit na ipinagbabawal, dahil para sa ganitong uri ay nagbabanta ito sa simula ng pagkasira ng kalamnan tissue (catabolism);

Kapag nagbomba ng isang malaking grupo ng mga kalamnan, ang ehersisyo ay maaaring ulitin mula 6 hanggang 8 beses, para sa mga maliliit mula 8 hanggang 10. Ang pagtawid sa linyang ito sa pamamagitan ng paggawa ng higit sa 10 pag-uulit ay mahigpit na ipinagbabawal (maliban sa shin at trapezius area). Kinakailangan ang mga paghinto. Kung ang mga diskarte ay madali, pagkatapos ay mula 1 hanggang 3 minuto, kung sila ay mabigat, pagkatapos ay higit pa. Ang pagmamadali ay makakasama lamang sa iyo, at ang pahinga ay mas kailangan para sa mga ectomorph kaysa sa iba pang mga uri;
Kumuha ng mga pangunahing pagsasanay bilang batayan (lalo na sa mga unang yugto). Sa proseso, maaari kang magdagdag ng mga nakahiwalay na pagsasanay, ngunit sa napakakatamtamang dami;
Kung nagtatrabaho ka sa isang malaking grupo ng kalamnan, maaari kang magsama ng hanggang 3 ehersisyo sa 1 pag-eehersisyo, para sa mga maliliit, 2 ay sapat na. Ang tanging pagbubukod ay isang pag-eehersisyo na ganap na nakatuon sa isang grupo (split);
Magtakda ng layunin para sa iyong sarili - mag-ehersisyo ng 2 grupo ng kalamnan sa 1 session. Sa una, mas mainam pa ring magsimula sa 1 (perpektong hatiin ng 3 araw);
Ang buong paggaling pagkatapos ng pagsasanay ay tumatagal ng mga 8 oras, magandang ideya na matulog ng 1 oras, ito ay nagpapabilis sa proseso ng pagbawi. Gumugol ng mga araw kapag wala kang pagsasanay nang mahinahon. Tanggalin ang paghabol ng bola at pagtakbo ng mabilis mula sa iyong libangan. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya, na mas mabilis mong nauubos.

Paano makakuha ng timbang bilang isang ectomorph - video

Ang pinakakaraniwang sanhi ng pagkabigo at pagtanggi na magsanay sa mga ectomorph ay ang mabagal na pagpapakita ng mga resulta at mahigpit na paghihigpit sa intensity. Mga lalaki, tandaan, ang katawan ng Apollo ay maaari lamang makuha mula sa iyong uri, at sulit ang pagsisikap.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Upang makamit ang mataas na mga resulta ng atletiko, kailangan mong bigyang pansin hindi lamang ang pagsasanay, kundi pati na rin upang matutunan kung paano maayos na istraktura ang iyong nutrisyon. Nakakatulong ito na makamit ang pinakamainam na komposisyon ng katawan. Ang pagkain, bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, ay kinakailangan para sa matinding at pangmatagalang pagsasanay. Ang mga ito, sa turn, ay isang insentibo upang makamit ang mataas na mga resulta at mabuo ang nais na proporsyon ng katawan.

Ito ay totoo lalo na pagdating sa mga ectomorph, mga taong may pinabilis na metabolismo at nabawasan ang timbang ng katawan. Ang mga metabolic disorder na katangian ng ganitong uri ng organismo ay pumipigil hindi lamang sa akumulasyon ng taba, ngunit pinipigilan din ang kalamnan tissue mula sa ganap na paglaki. Ang diyeta ng isang ectomorph ay naiiba sa mga diyeta na inireseta para sa mga mesomorph at endomorph.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng sports nutrition at regular na nutrisyon?

Ang mga taong nakatuon sa kanilang sarili sa pagbuo ng isang perpektong katawan ay kailangang maging mas matulungin sa mga detalye at kalkulahin ang kinakailangang komposisyon ng pagkain nang tumpak hangga't maaari. Ang malusog na nutrisyon ay naglalayong mapanatili at mapanatili ang normal na antas ng mahahalagang aktibidad ng katawan, mapupuksa ang mga sakit o maiwasan ang mga ito. Ang sports, ay hindi rin tumalikod dito, ngunit hinahabol din ang iba pang mga layunin - pinipiga ang maximum na posibleng resulta sa labas ng katawan sa panahon ng pagsasanay, pati na rin ang pagbuo ng malaking masa ng kalamnan.

Nalalapat ito sa lahat ng mga atleta, ngunit una sa lahat, ang maingat na binalak na nutrisyon at madalas na regular na pagkain ay mahalaga para sa mga kabataan na may ectomorph constitution. Ang lumalaking katawan ay may higit na pangangailangan para sa mahahalagang elemento ng nutrisyon. Kung hindi sapat ang mga ito, may panganib na ang pag-unlad nito ay susunod sa maling landas:

bumagal ang paglaki ng buto;
bababa ang timbang ng katawan;
maaabala ang produksyon ng mga sex hormones.

Ang mga tamang pagpipilian sa pagkain ay nagpapataas ng pagganap sa atleta, nagtataguyod ng pagtaas ng kalamnan, at tinitiyak din na:

ang atleta ay nagbibigay ng 100% sa panahon ng pagsasanay, dahil siya ay nag-refuel na may sapat na dami ng gasolina;
Pagkatapos ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay nangangailangan ng pagbawi at natatanggap ito sa tulong ng pinakamainam na napiling pagkain, na nagpapahintulot sa atleta na unti-unting iakma ang kanyang katawan sa patuloy na pagtaas ng mga naglo-load.

Sa katunayan, ang anumang ehersisyo ay dapat na nakatali sa isang tiyak na uri ng nutrisyon, na nakasalalay sa uri ng isport, konstitusyon ng katawan, at intensity ng pisikal na aktibidad. Ang isang ectomorph, na ang nutrisyon ay nakaayos ayon sa mga rekomendasyon ng isang espesyalista at isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan, dahan-dahan ngunit tiyak na nakakakuha ng mass ng kalamnan at nakakamit ng mataas na mga resulta ng atletiko.

Nutrisyon sa palakasan

Kaya anong pagkain ang dapat mong piliin bago ang pagsasanay? Tulad ng lahat ng iba pang mga tao, kapag nagsisimula ng mabibigat na pisikal na aktibidad, ang isang atleta ay dapat magbigay ng sustansya sa kanyang katawan ng mga carbohydrates, pangunahin ang mga kumplikadong carbohydrates, upang magkaroon ng reserba ng enerhiya sa katawan. Ang mga sangkap na ito ay nakaimbak sa ating katawan sa tissue ng kalamnan at atay sa anyo ng glycogen - isang polysaccharide na binubuo ng mga yunit ng glucose.

Ang proseso ng akumulasyon nito ay ang mga sumusunod. Ang mga karbohidrat na pumapasok sa katawan kasama ng mga prutas, matamis, at butil ay hinahati sa mga molekula ng glucose. Ang mga protina at taba ay hindi maaaring sumailalim sa gayong mga pagbabago. Ang glucose na pumapasok sa dugo ay ginugugol sa:

Pisikal na aktibidad ng isang tao (trabaho, palakasan, pang-araw-araw na gawain).
Ang paglikha ng mga reserbang reserba mula sa glycogen, ang pangunahing kung saan ay matatagpuan sa atay, mas mababa sa mga kalamnan.
Ang labis na papasok na glucose, o carbohydrates, na halos pareho lang, ay bumubuo ng karagdagang mga layer ng adipose tissue.

Sa kabuuan, hanggang sa 300 g ng glycogen ay naka-imbak sa katawan ng isang karaniwang tao, at hanggang sa 500 g sa katawan ng isang maskuladong atleta ang mga reserbang glycogen sa tissue ng kalamnan ay lokal. Nangangahulugan ito na ang squatting ay gumagamit lamang ng reserbang naipon sa mga kalamnan ng binti.

Maaaring kunin ng katawan ang enerhiya na kailangan nito mula sa mga fat cells. Ngunit ang katotohanan ay ang ganitong uri ng pagbabago ay tumatagal ng mas matagal at may kakayahang magbigay ng enerhiya para sa mababang intensity, ngunit pangmatagalang pisikal na aktibidad. At ito ay hindi katanggap-tanggap para sa high-intensity sports. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang kumonsumo ng carbohydrates bago mag-ehersisyo sa maximum intensity.

Kung plano mong mawalan ng labis na taba, pumili ng isang uri ng ehersisyo na mababa o katamtaman ang intensity at nagbibigay din ng sapat na oras upang kunin ang enerhiya mula sa mga reserbang taba. Samakatuwid, kinakailangan na isagawa ang naturang pagsasanay alinman sa walang laman na tiyan o kumuha ng pagkain na hindi naglalaman ng mga karbohidrat.

Ano ang binubuo ng ating pagkain?

Ang pagkain ay kinakailangan hindi lamang upang ihanda ang katawan para sa pagsasanay, na mangangailangan ng napakalaking paggasta ng enerhiya, kundi pati na rin upang maibalik ito pagkatapos ng stress. Ang anumang pagkain ay binubuo ng tatlong pangunahing bahagi: protina (protina), taba, carbohydrates (simple at kumplikado).

Upang maayos na planuhin ang nutrisyon ng ectomorph para sa timbang sa araw o kaagad bago at pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang magkaroon ng isang malinaw na pag-unawa sa papel at mga tungkulin ng tatlong haligi ng nutrisyon na ito.

Mga karbohidrat

Ang mga sangkap na ito, na pumapasok sa katawan na may pagkain, ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na kinakailangan upang matiyak ang normal na mga aktibidad sa buhay, pati na rin makamit ang mataas na pagganap sa sports. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga karbohidrat ay na-convert sa glycogen, na nakaimbak sa tissue ng kalamnan at mga selula ng atay. Ang pagkapagod, kawalang-interes, pagbaba ng pisikal na aktibidad, atbp. ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng gasolina. Ang resulta ay isang mahinang immune system at isang mas mataas na panganib na magkaroon ng malubhang sakit.

Kaya, kung ang isang tao ay kasangkot sa pagsasanay sa lakas at iba pang mga sports, kailangan niyang ilakip ang isang malinaw na iskedyul ng pagkonsumo ng carbohydrate sa kanyang pagsasanay. Sa mga araw na mas matindi ang ehersisyo, mas maraming carbohydrates ang kailangan. Mahalagang maunawaan na ang mga sangkap na ito ay may ilang uri. Ang ilan ay puspos ng mga sustansya (kumplikado - tinapay, prutas, gatas), ang iba - glucose lamang (simple - asukal, inuming enerhiya), ang iba - bilang karagdagan sa glucose, naglalaman ng isang malaking halaga ng taba (ang pinaka hindi kanais-nais - tsokolate, kendi) .

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagkakaiba sa pagitan ng mga kasarian. Ang mga kababaihan ay karaniwang kumonsumo ng 10-15% na mas kaunting carbohydrates. Mahalagang subaybayan hindi lamang ang paggamit ng tamang napiling carbohydrates mula sa pagkain, ngunit gawin din ito sa isang napapanahong paraan.

Mga protina

Alam ng lahat na ang mga protina ay ang gusaling materyal ng mga selula at tisyu ng ating katawan. Ngunit sa kaso ng mga atleta, nakakakuha sila ng karagdagang pag-andar. Ang mga sangkap na ito ay nagiging kinakailangan hindi bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit bilang isang tugon sa matinding pisikal na aktibidad. Ang mga protina ay lubhang mahalaga para sa pagbawi ng katawan pagkatapos ng mabigat na pisikal na aktibidad.

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga protina sa tissue ng kalamnan ay nasira. Ang kinakailangang halaga ng protina na ibinibigay sa katawan ay pumipigil sa prosesong ito. Direkta itong nakasalalay sa intensity ng aktibidad sa sports. Ang mga protina ay dapat inumin nang pasalita bago at pagkatapos ng ehersisyo. Pinasisigla nito ang paglaki ng kalamnan at mahalaga para sa pagbawi ng kalamnan.

Mga taba

Taliwas sa popular na paniniwala, hindi lahat ng taba ay kailangang iwasan. Ang isang tiyak na halaga ng mga ito ay dapat pumasok sa katawan upang sumipsip ng iba't ibang mga sustansya na natutunaw sa taba, halimbawa, mga bitamina A, D, E, K. Gayundin, ang kanilang mga reserba ay nagsisilbing batayan para sa pagbuo ng mga fatty acid, na mahalaga para sa tao, ngunit hindi maaaring gawin nang nakapag-iisa.

Ngunit may mga puspos na taba, labis na pagkonsumo na humahantong sa isang pagtaas sa antas ng "masamang" kolesterol sa dugo, pagdaragdag ng mga panganib ng atherosclerosis, trombosis at iba pang mga pathologies ng cardiovascular system. Sila ay matatagpuan sa kasaganaan sa: mantika, mantikilya, mataba na karne, mga produkto ng sausage, keso, cream.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na palitan ng mga atleta ang ganitong uri ng taba ng mga unsaturated fats hangga't maaari. Ngunit hindi natin dapat kalimutan na naglalaman din sila ng maraming calories. Ang mga "magandang" taba ay naroroon sa: hindi nilinis na langis ng gulay, iba't ibang uri ng mani, buto, linga, mataba na isda sa dagat, avocado, at iba pa.

Bilang karagdagan, ang pagkain ng atleta ay dapat maglaman ng sapat na dami ng microelements (bitamina, mineral). Halimbawa, ang mga halamang gamot at pampalasa ay mayaman sa mga antioxidant, tulad ng maraming sariwang prutas at gulay. Samakatuwid, kapag lumilikha ng isang menu, hindi sila dapat palampasin.

Mga pangunahing utos ng nutrisyon ng ectomorph

Ang mga atleta na may pinabilis na metabolismo sa katawan ay hindi makakamit ang mataas na resulta ng atletiko nang hindi gumagamit ng diyeta na angkop para sa kanilang kaso, pati na rin ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Kailangan mong kumain ng madalas, palaging bago at pagkatapos ng pagsasanay, hindi bababa sa lima hanggang anim na beses sa isang araw.
Ang nutrisyon para sa isang ectomorph upang makakuha ng mass ng kalamnan ay dapat na binubuo ng mga carbohydrates (60%) at mga protina (25%) bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Maaari mong gamitin ang sports nutrition, na naglalaman ng mga sangkap na ito sa puro form at maaaring palitan ang ilang mga pagkain.
Ang dami ng natupok na protina ay mataas - hanggang 2 g/1 kg ng timbang. Kumuha ng protina mula sa mga itlog, isda, munggo, at pagawaan ng gatas.
Uminom ng carbohydrates nang dahan-dahan. Ang mga ito ay matatagpuan sa butil, wholemeal flour, munggo, at gulay.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng taba ay medyo malaki din (20%). Ang mga taba ay pangunahing gulay o matatagpuan sa isda sa dagat.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay at prutas bilang isang mapagkukunan ng mga microelement. Gayunpaman, subukang huwag mag-overload ang gastrointestinal tract na may hibla, upang hindi maging sanhi ng mga digestive disorder.
Gumamit ng digestive enzymes sa pagkain.