Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid gamit ang mga dumbbells. Ang mga dumbbell lateral raise ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga deltoid. Pag-angat ng mga dumbbells gamit ang isang kamay habang nakahiga sa iyong tagiliran. Ano, bakit at bakit

Kahit anong tawag nila sa kilusang ito. Standing flyes, standing dumbbell abductions, standing forearms flyes, forearm abductions, standing dumbbell swings. Para sa pagiging simple, itatalaga namin ito bilang isang "standing mid-delt raise," ngunit wastong anatomically na tawagan itong lateral abduction. Ang bilang ng mga pamamaraan na ginagawa ng mga atleta ay mas iba-iba. Ang ilan ay nagtaltalan na kailangan mong mag-isip upang itaas ang iyong mga balikat at ilipat ang mga dumbbells sa isang arko. Iba pa - sa anumang pagkakataon ay hindi mo dapat iangat ang dumbbell sa itaas ng iyong siko. Ang iba naman ay pinapayagan ang pagdaraya, habang ang iba ay mahigpit na laban dito. Sa pangkalahatan, ang iba ay naniniwala na ang paggalaw ay nagiging sanhi ng mga nerbiyos na maipit sa magkasanib na balikat, at samakatuwid ay hindi dapat gawin. Mayroong maraming mga pagpipilian, sa katunayan, sa fitness kailangan nating makabisado ang pinakasimpleng isa, at huwag subukang isama ang "dagdag" na mga kalamnan tulad ng trapezius sa panahon ng trabaho.

Sa katunayan, ang mga dumbbell fly ay bihirang maging sanhi ng pinsala maliban kung ang pamamaraan ay talagang kakila-kilabot. Ang ilang mga atleta ay maaaring maghagis ng mga pabigat patungo sa kanilang mga ulo, itaas ang kanilang mga braso nang masyadong mataas, agresibong umindayog, at paikutin ang kanilang mga braso pabalik sa mga balikat sa panahon ng paggalaw. Nagpapatakbo sila ng isang malubhang panganib, ngunit hindi ng mga luha ng kalamnan, tulad ng karaniwang pinaniniwalaan, ngunit ng mga sprained ligaments at kasunod na mga proseso ng pamamaga.

Ang problema sa mga balikat ay na-load sila hindi lamang sa palakasan, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Umupo kami ng maraming, itinaas ang aming mga balikat at overstraining ang aming trapezius, dinadala namin sa mahabang panahon mga bag sa isang balikat, iniunat ang isang kalahati ng katawan at hindi sinasadya na kinokontrata ang isa pa, at madalas na gumagawa ng matalim na pag-angat ng mga braso nang hindi nag-iinit. Ito ay humahantong sa labis na karga ng mga kasukasuan.

Sabihin nating ang isang tao ay hindi kailanman nagsanay. Pumunta siya sa gym at nagsimulang gumawa ng bench press, machine press, nakaupo, nakatayo, at ilang pagpindot pa, ngunit sa pagkakataong ito ay may mga dumbbells. Ang lahat ng mga ito ay gumagana sa mga deltoid at may kinalaman sa joint. Ito ay sapat na upang labis na magtrabaho at gumawa ng isang awkward na paggalaw at maaari kang makakuha ng luha o pilay. Kabalintunaan, ang pinsala ay nangyayari sa huling ehersisyo nang madalas, at ito ay hindi lamang anumang mabigat na bench press, kundi isang nakatayong paghihiwalay na dumbbell swing o pagtaas ng cable. Ang dahilan dito ay hindi ang paggalaw mismo, ngunit ang labis na karga ng kasukasuan.

Para sa mga nagsisimula, hindi inirerekomenda na gumawa ng higit sa 2-3 bench press exercises sa isang ehersisyo. Kung mayroong masyadong maraming mga ehersisyo, mas mahusay na iwanan ang mga pagdukot o swings para sa isang magaan na sesyon, at huwag gawin ang mga ito kapag ang katawan ay nakatanggap na ng sapat na pagkarga. Sa isip, ang pag-eehersisyo ay dapat magsama ng 1 heavy press, 1 assisted press, at 1 bench o standing abduction. Saka lang magiging sapat ang volume.

Malaki rin ang kahalagahan ng mga anatomikal na katangian. Kung ang trapezius ay overdeveloped, hindi magagawa ng atleta ang paggalaw gamit lamang ang mga balikat. Dapat itong isaalang-alang kapag pumipili ng mga timbang at magsimula nang literal sa 2-3 kg.

Ang mga pinsala ay madalas na sinamahan ng pamamaga, na hindi naisalokal ngunit kumakalat sa buong bundle ng kalamnan. Madalas nilang naaapektuhan ang mga nerbiyos, na nagpapataas ng sakit. Ang mga pinsala sa balikat ay dapat masuri ng isang doktor. Ang paggamot sa bahay batay sa hula ay hindi hahantong sa anumang mabuti.

Ang ilan sa kanila ay nabanggit na. Ang mga balikat ay "nagdurusa" kadalasan dahil sa labis kaangkupang pisikal kasipagan ng atleta. Sa madaling salita, gusto ng lahat na i-pump up ang mga ito nang mas mabilis dahil binibigyan nila ang figure ng isang athletic look at samakatuwid ay ginagawang "balikat" ang pagsasanay sa anumang bahagi ng katawan. Hindi ito makatuwiran at humahantong sa pinsala. Ang isang nagsisimulang atleta ay hindi dapat sanayin ang kanyang mga balikat sa parehong araw ng kanyang dibdib at likod.

Mayroong dalawang pangunahing panuntunan para sa paggawa ng split para sa mga nagsisimula:

Kung ikaw ay nagsasagawa ng nakatayo o nakaupo na pagpindot sa araw ng pagsasanay sa balikat, hindi ito kailangang ikabit sa iyong dibdib o likod. Gawin ang mga balikat na may mga binti tulad ng mga lumang atleta sa paaralan at manatiling malusog;
Kung walang bench press sa pag-eehersisyo, ngunit mga pagdukot at pag-aangat lamang, pagkatapos ay magsagawa ng pagsasanay sa balikat sa araw ng light bench press kasama ang triceps work

Ang pagsasanay sa mga balikat na may likod ay may katuturan lamang kung wala talagang ibang lugar upang ilagay ang mga ito, ang lahat ng mga pagpindot sa pag-eehersisyo ay mabigat, ang mga binti ay mabigat din, at ang likod ay isinasagawa ayon sa prinsipyo ng "injury pumping". Ngunit hindi ito tipikal sa fitness. Ito ay higit pa sa diskarte ng isang powerlifter.

Mahalaga: kung ang isang baguhan ay hindi pa gumagawa ng mga split, maaaring palitan ng mga pagdukot ang bench press sa ilang mga kaso. Halimbawa, kapag sa panahon ng pagsasanay ang klasikong bench press na may barbell ay itinuro, at ang mga front deltoid ay na-overload na.

Ang kilusang ito ay may kaunting teknikal na katangian lamang. Ang mga ito ay naglalayong tiyakin na ang pagkarga ay hindi lumilipat sa anterior at posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan. Ang mga bundle sa harap ay nagtataas ng mga braso, ang mga bundle sa likuran ay hinihila sila pabalik. Ito ay simple - hindi mo kailangang pahintulutan ang isang ugoy na may malinaw na diin sa pagsasama-sama ng mga talim ng balikat at pag-ugoy pasulong na may mga dumbbells na naka-swing sa harap ng dibdib. Ang mga opsyon na may nagbabagong accent at pagdaraya ay minamahal ng mga propesyonal sa bodybuilding sa isang dahilan lamang. Ang mga taong ito ay nagsasanay sa loob ng maraming taon, kung minsan ay mga dekada. Mahirap "tusukin" ang kanilang mga kalamnan sa anumang bagay at sorpresahin sila. Kaya naman gumagamit sila ng mga pamamaraan na medyo kakaiba para sa karaniwang tao.

Mahalaga: Ang ehersisyo na ito ay bihirang gawin muna sa isang pag-eehersisyo. sinturon sa balikat, ngunit halos palaging nangangailangan pinagsamang warm-up. Kung nakagawa ka na ng nakatayo at mga pagpindot sa bangko, kailangan mo lang magsagawa ng ilang pag-ikot sa magkasanib na balikat, igalaw ang iyong braso pabalik. Ang mga hindi nakagawa nito ay nangangailangan ng isang buong warm-up, na may mga light press na may bodybar, mga pagdukot na may goma o walang mga timbang.

Paano isagawa ang paggalaw:

Tumayo nang diretso sa harap ng salamin upang makita mo ang iyong mga galaw;
Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay na may kaunting timbang, ngunit tulad na maaari mong madama ito;
Ilipat ang iyong bisig sa gilid, kasama ang isang arcuate path, itaas ang iyong siko sa gilid, ngunit hindi mas mataas kaysa sa iyong balikat;
Ang mga siko ay bahagyang baluktot;
Ang mga dumbbells sa mga kamay ay lumiliko sa parehong direksyon tulad ng paggalaw;
Kapag iniunat namin ang aming mga braso sa gilid, ang maliit na daliri ay nasa itaas, hinlalaki– sa ibaba, nagiging sanhi ito ng pag-ikot ng mga dumbbells;
Ang pag-angat at pagbaba ay isinasagawa nang maayos at dahan-dahan, nang hindi dinadaya ang katawan at mga karagdagang hindi kinakailangang paggalaw

Sa normal na mode, ang paggalaw ay ginagawa para sa 10-12 repetitions. Ngunit mayroon ding mga espesyal na kaso. Halimbawa, ang isang tao ay may napakabagal na tumutugon mga hibla ng kalamnan at nangangailangan siya ng maraming pag-uulit o static, iyon ay, may hawak na dumbbells sa tuktok na punto. O isang opsyon na may medyo mababang pag-uulit na rehimen ay posible, kung ang kabaligtaran ay totoo. Dito mahalaga na obserbahan ang iyong sarili at gawin kung ano ang tumutugon sa katawan.

Mahalaga: ang ehersisyo ay hindi dapat gawin gamit ang inertial force sa alinman sa mga opsyon. Kung kailangan mong itulak gamit ang iyong mga binti, tumalon, o ilipat ang iyong katawan, ang bigat ay masyadong mabigat at kailangang bawasan.

Ang one-arm abduction ay isang opsyon para sa mga nahihirapan sa mga imbalances ng kalamnan o nagdurusa sa pagdaraya. Kailangan mong kunin ang isang patayong suporta gamit ang iyong libreng kamay at tumayo, ilipat ang iyong timbang sa gitna ng arko ng parehong mga paa. Pagkatapos ang braso ay inilipat sa gilid, ganap na paulit-ulit ang pamamaraan ng pangunahing ehersisyo.

Bagama't ang layunin ay pagtagumpayan ang mga kawalan ng timbang, ang paggalaw ay ginagawa sa magkabilang panig para sa parehong bilang ng mga pag-uulit.

Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang labis na baluktot sa gilid upang maiwasan ang pag-pinching ng nerve at hindi upang pukawin ang isang nagpapasiklab na proseso.

Mga tampok ng paggalaw

Nasa ibaba ang mga tampok ng ehersisyo:

Ito ay isang paggalaw na naghihiwalay ng kalamnan;
Ang timbang ay pinili nang paisa-isa, mahigpit upang posible na iangat ito sa pamamagitan ng pagkontrata sa gitnang fascicle ng deltoid, at hindi sa pamamagitan ng pagsasama ng trapezius at mga kalamnan ng katawan at mga binti sa trabaho;
Kung ang pagdaraya ay hindi maalis sa lahat, kailangan mong gawin ang paggalaw sa posisyon na "nakaupo sa isang bangko" na nakadikit ang iyong likod sa likod;
Walang pagkakataon na bumuo ng kagamitan? Subukang iunat ang rubber shock absorber sa gilid kasama ang trajectory ng dumbbell abduction. Kunin ang pinakamagaan. Tuturuan ka ng tape na patayin ang mga kalamnan ng trapezius.

Ang listahan ng mga pagkakamali na ginawa ng mga nagsisimula at propesyonal ay halos pareho:

Ang pagnanais na mag-pump up ng mga kalamnan sa lalong madaling panahon, at ang pagpili ng mga dumbbells na masyadong mabigat, na tiyak na makagambala sa pagsasagawa ng ehersisyo nang tama;
Naglalakad sa iyong mga daliri sa paa, gumulong sa iyong mga paa, binabago ang posisyon ng iyong mga binti;
Pagsasagawa ng paggalaw sa pamamagitan ng pagkiling ng katawan;
Panimulang posisyon na nakatagilid ang iyong likod;
Pagbabago ng tilapon ng paggalaw, pagkahagis ng mga dumbbells sa ulo;
Hindi pantay na pagtaas sa kanan at kaliwa. Kung mayroon kang kurbada ng gulugod, gawin ang paggalaw sa isang braso sa isang pagkakataon;
Nakayuko kasukasuan ng balakang nakahilig pasulong;
Mga pagbabago sa anggulo ng hip joint habang ikaw ay napapagod;
Pag-on ng mga dagdag na kalamnan habang ikaw ay napapagod

Ang mga pag-indayog ng balikat ay kadalasang ginagawa bilang isang drop set upang lumikha ng isang malawak na bomba. Ito ay pinahihintulutan lamang kung ang atleta ay nakaranas at maaaring mapanatili ang panimulang posisyon sa buong ehersisyo.

Para sa mga nagtatrabaho sa pagdaraya, maaari kaming magrekomenda ng mga makinis na lead sa ibabang bloke ng crossover. Makakatulong ito na maalis ang hindi kinakailangang pagtulak at iba pang mga paggalaw at magbibigay-daan sa iyong pagbutihin ang iyong diskarte halos kaagad. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa nang regular, kung gayon ang pag-master nito ay hindi magiging isang malaking problema.

I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo - execution technique

Ang mga nakatayong dumbbell swing ay isang ehersisyo para sa mga deltoid na kalamnan, pangunahin para sa kanilang gitnang bundle.

Sa teknikal, ang ehersisyo ay napakahirap. Mahalagang maramdaman ang pag-urong ng mga target na kalamnan at magawang patayin ang mga pantulong at i-coordinate ang gawain ng iyong katawan.

Ang braso ay dapat na maayos sa magkasanib na siko sa buong hanay. Pagkatapos ang paggalaw ay masusunod lamang sa mga balikat, at ang pagkarga ay hindi pupunta sa mga auxiliary na kalamnan.

Huwag gumamit ng mabibigat na pabigat, dahil ito ay hahantong sa hindi sinasadyang paggalaw ng maalog, at ang mga dumbbells ay uugoy at itatapon.

Ang mga siko ay hindi dapat tumaas sa itaas ng antas ng mga balikat, kung hindi man ang pagkarga mula sa gitnang bungkos ng mga deltas ay pupunta sa mga kalamnan ng trapezius. Samakatuwid, ang mga balikat ay dapat na mas mababa hangga't maaari sa anumang amplitude.

Inisyal na posisyon

- Ilagay ang mga dumbbells sa harap mo.
- Ibaling ang iyong mga palad sa isa't isa.
- Ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong.
- Gumawa ng isang bahagyang arko sa iyong ibabang likod.
- Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
- Ibaluktot ang iyong mga siko at i-lock ang mga ito hanggang sa makumpleto ang buong set.
- Ibaba ang iyong mga balikat.

Pagtaas ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo: pagsasagawa ng ehersisyo

- Habang humihinga ka, mula sa ibabang punto, itaas ang mga dumbbells.
- Ang paggalaw ng mga siko - sa mga gilid at pataas. Sa puntong maabot ng iyong mga siko ang linya ng iyong balikat, humawak ng ilang segundo.
- Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells sa harap mo.
- Sa pinakamababang punto, nang hindi hawakan ang mga dumbbells at walang paghinto, agad na simulan ang pag-angat ng aparato. Kaya target na kalamnan hindi mawawalan ng load.

Ang mga bodybuilder ay may mahusay na nabuo na mga deltoid na kalamnan. Kasabay nito, maraming mga baguhan ang hindi makapag-pump up sa kanilang sarili malakas na delta. Ito ay dahil sa ilang mga katangian ng kalamnan na ito at ang lokasyon nito.

Anong mga pagkakamali ang ginagawa ng mga nagsisimula kapag nagsasanay ng mga deltoid? Ang tanong na ito ay kumplikado. Hindi sila palaging pinipili ang karamihan epektibong pagsasanay sa balikat. Ang mga pagpindot - barbell o dumbbells - ay itinuturing na karaniwan at pamilyar na pagsasanay kapag nagsasanay ng mga balikat. Mayroon ding isang espesyal na tagapagsanay para sa deltoid na kalamnan, ngunit halos hindi ito matatagpuan sa mga kagamitan sa pagsasanay.

Ang isa pang opinyon ay ang pag-ilid na pagtaas ng mga dumbbells ay tila mas mahalaga para sa pagsasanay ng mga deltoid.

Upang malaman kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo sa balikat, maaari mong ihambing ang mga programa sa pagsasanay ng mga kasalukuyang atleta. Ngunit kailangan mo munang matukoy kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pagsasanay na ito at kung ano ang karaniwan sa pagitan nila.

Mga pagpindot

Sa bahaging ito ng artikulo, hindi lamang mga opsyon para sa pagsasagawa ng mga bench press habang nakatayo o nakaupo ang babanggitin, kundi pati na rin ang tungkol sa bench press pahalang na bangko. Bakit? Dahil sa mga pagpindot sa bench sa isang pahalang na bangko - lalo na sa isang malawak na malawak na pagkakahawak - isang makabuluhang bahagi ng pag-load ay nahuhulog sa anterior deltoid na kalamnan. At kapag pinindot ang barbell sa incline bench ang front deltoids ay nagdadala ng MAIN (!) load. Ang isang mas maliit, ngunit napaka makabuluhang pag-load ay nahuhulog sa harap na deltoid at kapag gumagawa ng mga pagpindot - sa isang pahalang o hilig na bangko - mga dumbbells.

Halimbawa, si Alexey Shabunya ay nakabuo ng mga kahanga-hangang anterior deltoid na kalamnan salamat sa mabibigat na barbell bench press sa isang pahalang at hilig na bangko at nakagawa ng napakalaking deltoid.

Sa vertical press ang lahat ay medyo mas kumplikado. Dito ang epekto ay higit na nakasalalay sa tamang pagpili at paggawa ng mga pagsasanay. Bilang karagdagan, sila ay mas traumatiko. Ito ay maaaring totoo lalo na para sa overhead press.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo mula sa dibdib, tanging ang nauuna na bundle ang gumagana, at bilang naaalala natin, nakakatanggap na ito ng sapat na pagkarga. Nag-iiwan lamang ng mga overhead press, ngunit hindi ito inirerekomenda para sa mga taong may problema mga kasukasuan ng balikat. Ito ay ipinagbabawal lamang para sa mga atleta na nakakaramdam ng kaunting kakulangan sa ginhawa sa kasukasuan ng balikat.

Tungkol sa barbell overhead pindutin ang Dmitry Kononov

Pagpindot ng dumbbell

Gamit ang mga ehersisyo na may mga dumbbells, maaari mong gawin nang maayos ang gitnang bahagi ng delta. Halimbawa, ang "Arnold press," ang pag-imbento nito ay iniuugnay sa aktor na gumaganap sa papel ng Terminator. Ngunit mayroon ding mga nuances dito: ang isang makabuluhang bahagi ng pag-load sa vertical press ay tumatagal sa triceps. At halos hindi mo makakamit ang pakiramdam ng "pump up" ang iyong mga kalamnan kung magsasagawa ka ng mga pagpindot sa bangko.

Side Raises

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay partikular na ginagamit para sa pag-eehersisyo sa gitnang sinag. Kapag ginagawa ito sa isang nakatagilid na posisyon, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog pabalik delta. Sa kasamaang palad, madalas na ginagawa ng mga tao ang ehersisyo na ito nang hindi tama at ang karamihan sa pagkarga ay napupunta sa trapezius.

Ang lahat ay tungkol sa pagtatakda ng tamang paggalaw ng kamay sa panahon ng pagpapatupad. Karaniwan, kapag itinaas ang isang braso sa gilid, ang isang tao ay likas na itinaas ang kanyang balikat, inililipat ang bahagi ng pagkarga mula sa maliliit na deltoid patungo sa mas malakas na trapezius. Samakatuwid, bago magsimulang magtrabaho sa ehersisyo na ito, kailangan mong matutunan kung paano itaas ang iyong braso nang hindi ginagamit ang iyong balikat.

Gayundin, ang paggawa ng mga pag-angat sa tradisyonal na paraan ay hindi palaging nagbibigay ng magagandang resulta. Kadalasan, maraming tao ang mas komportable sa opsyon na itaas ang mga braso hanggang sa sila ay patayo sa ibabaw ng lupa. Nag-aambag ito sa pagbuo ng gitnang bahagi lamang ng delta.

Ang isa pang pagkakamali na humahantong sa mas maraming gawain ng triceps ay mabigat na timbang. Ang deltoid na kalamnan ay maliit at may malubhang timbang, ang karamihan sa pagkarga ay muling nahuhulog sa mas binuo na trapezius. Upang maiwasan ito, hindi ka dapat humabol ng mas maraming timbang.

Maaari ka ring magsagawa ng arm raise nang salit-salit. Kumuha ng dumbbell sa isang kamay, kunin ang suporta sa isa pa, magagawa nito mga bar sa dingding. Pagkatapos ay lumihis ka ng kaunti mula sa patayo at gawin ang ehersisyo.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin hindi lamang sa mga dumbbells, kundi pati na rin sa isang mas mababang bloke. Sa kasong ito, maaari kang gumawa ng mga pag-angat mula sa likod at sa harap. Kasabay nito, pantay na umuunlad ang lahat ng bahagi ng deltoid na kalamnan.

Traksyon

May isa pang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga deltoid: paggaod ng dumbbell o barbell sa baba. Sa tamang pamamaraan ito ay makakamit magandang resulta. Ngunit madalas na ginagamit ng mga atleta ang ehersisyo na ito bilang isang pantulong na ehersisyo, nang hindi inilalagay ang pangunahing diin dito.

Ang mga pangunahing pagsasanay na ginagamit ng mga propesyonal ay mga pagpindot at pagtaas pa rin. Ang lahat ng mga programa sa pagsasanay sa balikat ay kinabibilangan ng mga ito bilang mga pangunahing.

Programa para sa pagsasanay

Maaari kang makipag-usap hangga't gusto mo tungkol sa mga pakinabang at disadvantages iba't ibang pagsasanay, ngunit ito ay pinakamahusay na ihambing ang mga ito sa pagsasanay. Upang gawin ito, maaari kang lumiko sa mga programa sa pagsasanay ng mga sikat na bodybuilder.

Palagi niyang ginagamit ang parehong mga ehersisyo upang sanayin ang kanyang mga deltoid na kalamnan. Minsan lamang nagbabago ang pagkakasunud-sunod ng kanilang pagpapatupad, kaya nagbibigay ng kinakailangang stress para sa paglaki ng kalamnan.

Smith machine - front press, o sa likod ng ulo, apat na set (15,12,10,8)
Pagtaas ng lateral na braso, ginagawa habang nakaupo, apat na set (12,10,10,8)
Ang parehong mga lift, ngunit incline, tatlong set (12,10,10)
Reverse raise sa makina, tatlong set din (12,10,10)

Tulad ng nabanggit na, ang mga pagsasanay ay pana-panahong pinapalitan.

Itinuturing ng atleta na ito ang mga pag-angat ng lateral dumbbell na ang mga pangunahing, dahil ginagawa lamang nila ang mga deltoid na kalamnan na gumana nang mas mahirap hangga't maaari at pinupuno ang mga ito ng dugo. Sa mga bench press, walang ganoong "pumping", at ang triceps ay kumukuha ng bahagi ng load. Gayundin, ang kanyang trademark na "trick" ay maaaring tawaging trabaho sa deltoid na kalamnan sa sobrang serye. Matapos makumpleto ang isang ehersisyo, agad siyang lumipat sa isa pa nang walang pahinga. Nakakatulong ito sa kanyang paglaki nang mas mahusay.

Ang sikat na bodybuilder na ito ay naglo-load ng mga deltoid na kalamnan isang beses sa isang linggo kasama ang trapezius. Ayon sa kanya, ang rehimeng ito ay pinaka-epektibo para sa pagtaas ng volume. Ang mga pagsasanay ay pareho, ang mga ito ay dinisenyo para sa isang medium na tinapay. Minsan nagdadagdag siya ng ilang higit pang mga pagsasanay, ngunit ang batayan ay nananatiling tatlong uri ng pagkarga.

Smith machine overhead press, apat na set (12,10,8,6)
Standing lateral raises para sa mga dumbbells, limang set (15,15,12,10,8)
Barbell row hanggang baba malawak na pagkakahawak, tatlong set, sampung pag-uulit

Hindi siya gumagawa ng mga ehersisyo partikular para sa nauuna na bundle. Ngunit kung kinakailangan na magtrabaho sa kanila, si Remizov ay nagpindot nang may makitid na pagkakahawak sa kanyang ulo. Sa kasong ito, ang bar ay bumababa lamang sa tuktok ng ulo. Magtrabaho kasama si sinag sa likod deltas, maaari kang umupo sa isang bangko, sumandal hanggang sa hawakan ng iyong dibdib ang iyong mga tuhod. Sa posisyon na ito kailangan mong magsagawa ng lateral arm raise.

Sa kanyang opinyon, kinakailangan upang pagsamahin ang mga pagpindot sa barbell at magtrabaho kasama ang mga dumbbells. Kung kailangan mong pumili ng isa sa mga pagsasanay, inirerekomenda ng atleta na magpasya muna sa layunin ng pagsasanay. Ang mga side raise na may mabibigat na dumbbells ay nagbibigay ng magandang, bilog na hugis ng deltoid. Kasabay nito, ang barbell ay makakatulong sa iyo na mabilis na tumaba.

Naniniwala siya na ang regimen ng pagsasanay at pagpili ng mga pagsasanay ay palaging indibidwal. At ang bawat tao ay dapat pumili ng kanyang sariling hanay pagsasanay sa pagsasanay. Isa pa, hindi ka dapat humabol malalaking kaliskis, magiging mas mahusay at mas mahusay na piliin ang masa ng projectile batay sa kasalukuyang estado nito.

Hinahati ng kilalang bodybuilder ang deltoid training sa tatlong bahagi. Siya pumps ang harap na bahagi kasama ng dibdib. Ang likurang delta kasama ang mga kalamnan sa likod. Si Alexey ay nagsasanay ayon sa isang tatlong araw na sistema at sa ikatlong araw ay may pahinga siya, at sa araw na ito ay binibigyang pansin niya ang gitnang sinag.

Kapag sinasanay ang deltoid na kalamnan, ang atleta ay hindi gumagamit ng mga pagpindot sa barbell. Pagkatapos ng ilang mga pagtatangka sa barbell, nagsimulang sumakit ang kanyang collarbones. Siya pumps up ang lahat ng mga bahagi lamang sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa dumbbells.

Sa kasong ito, binibigyan niya ng espesyal na pansin ang gitnang bahagi ng kalamnan. Tulad ng nabanggit na, gumagana lamang ang Shabunya sa araw ng pahinga, kapag walang ibang load. Ang pag-eehersisyo ay ganito: Sa mga pagsasanay na idinisenyo upang mapabuti ito, kinikilala lamang ng atleta ang mga lateral lift na tinatawag niyang hindi sapat na epektibo.

Kasabay nito, gumagawa siya ng isang medyo malaking bilang ng mga diskarte (mga labinlimang). Nagsisimula siya sa walong-kilogram na dumbbells at gumagawa ng dalawang set. Pagkatapos ay lumipat siya sa sampung kilo, at muli ay gumawa ng ilang set. Pagkatapos, sa lahat ng oras, ang pagtaas ng timbang ng dalawang kilo, ang bodybuilder ay gumagawa ng ilang mga diskarte sa bawat isa. Sa pinakamataas na posibleng timbang, siya ay gumagawa ng apat na set.

Sinusubaybayan din niya ang bilang ng mga pag-uulit sa set. SA magaan ang timbang Gumagawa si Alexey ng labinlimang pag-uulit bawat diskarte. Sa mas mabibigat, gumaganang dumbbells, ginagawa niya ang sampu sa isang pagkakataon. Kasabay nito, inaangkin niya na sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan maaari mong i-pump up ang iyong delta nang maayos.

Gumagawa kami ng mga konklusyon: ano ang pinakamahusay na pagsasanay sa balikat upang madagdagan ang lakas ng tunog?

Ang mga opinyon ng tatlong atleta lamang ang ibinigay dito. Ngunit gaano man ka mag-interbyu sa mga bodybuilder, lahat sila ay darating sa higit pa o mas kaunting parehong opinyon tungkol sa pumping ng deltoid na kalamnan.

Bilang batayan proseso ng pagsasanay kailangan mong kumuha ng trabaho sa mga dumbbells. Ayon sa lahat mga sikat na atleta ito ang pinaka-epektibong pagsasanay. Maaari kang magtrabaho hindi lamang nakatayo, kundi pati na rin nakaupo. Gayundin sa isang hilig na posisyon. Makakatulong ito sa pag-pump up ng iyong mga kalamnan. Huwag kalimutan ang gayong ehersisyo bilang "Arnold press".

Ang susunod na pinaka-epektibo ay ang mga ehersisyo na may mas mababang bloke at isang espesyal na simulator para sa deltoid na kalamnan. Sa kabila ng mas mababang bisa ng mga pagsasanay na ito, maaari nilang makuha ang kanilang nararapat na lugar sa gitna ng pangunahing pagsasanay.

Ang mga pagpindot sa barbell ay pinakamahusay na ginagamit bilang karagdagang pagsasanay. Sa kanilang tulong maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo. Ang pagbibigay ng stress sa iyong mga kalamnan ay nakakatulong sa kanilang paglaki. Mahalagang tandaan na ang mga pagpindot ay lubhang mapanganib. Nalalapat ito lalo na sa mga pagsasanay na isinagawa mula sa likod ng ulo.

Kapag pumipili ng mga ehersisyo, isaalang-alang ang mga katangian ng iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa pagkatapos isagawa ang ehersisyo. At ang pakiramdam na ito ay sinusunod pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, baguhin ang ehersisyo at huwag na itong gamitin.

Ang isa sa mga pagkakamali na karaniwan sa mga baguhang amateur ay mabilis na tumaba sa mga shell. Bilang isang resulta, ang mga marupok na kalamnan, na nakatanggap ng labis na pagkarga, ay tumatanggap ng microtraumas. Ang ganitong pagsasanay ay nagtatapos nang napakalungkot.

Samakatuwid, piliin ang timbang ayon sa iyong lakas. Mula sa pagtatrabaho sa mga ipinagbabawal na timbang mo mas mabilis na masa hindi ka magda-dial. Sa una, mas mahusay na magtrabaho nang may magaan na timbang, na nagbibigay ng higit na pansin tamang execution mga pagsasanay.

Panatilihing tuwid ang iyong katawan at ang iyong likod.
Bahagyang yumuko ang iyong mga braso.
Ang pag-angat ay isinasagawa nang mahigpit pataas (hindi paatras).
Itaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat (o bahagyang mas mataas).
Ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.
Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin gamit ang mga deltoid na kalamnan;

Dumbbell Lateral Raise: Nagtrabaho ang mga kalamnan

Deltoid

Pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid: paglalarawan ng ehersisyo

Ang ehersisyo ay nakahiwalay, dahil pili itong nakakaapekto sa gitnang mga bundle ng delta. Ang mga kalamnan na ito ang may pananagutan para sa visual na lapad ng mga balikat, samakatuwid, ginagawa ang figure na sporty at athletic.

Bago simulan ang ehersisyo, maipapayo ang isang maikling warm-up - magsagawa lamang ng mga paggalaw na gayahin ang pagtaas ng iyong mga braso mula sa mga gilid, at pagkatapos ay magsimulang magtrabaho sa mga timbang.

Mahalagang piliin ang tamang timbang ng dumbbell: masyadong mabigat na projectile hindi ka papayagan na gawin ang ehersisyo nang may kakayahang teknikal. Ang amplitude ng mga paggalaw ay bumababa, habang ang pagkarga sa mga deltas ay bumababa. Bilang karagdagan, pinipilit ng mas malalaking timbang ang mga siko na yumuko nang higit pa, na muling humahantong sa pagbaba ng amplitude.

Bahagyang hinahawakan ang mga dumbbells nakabaluktot na mga braso, ang mga kamay ay nakabukas. Ang pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid ay nangyayari habang humihinga habang humihinga, ang projectile ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Ang mga dumbbells ay itinataas paitaas sa pamamagitan lamang ng puwersa ng mga deltoid na kalamnan. Ang pinakamataas na punto ng pag-angat ay nasa antas ng balikat, o bahagyang mas mataas. Dito ang rurok pag-urong ng kalamnan. Pagkatapos ng isang maikling paghinto, ang mga kamay ay maayos na bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang susunod na pag-uulit ay isinasagawa nang walang tigil.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 10 hanggang 12 beses para sa 3 hanggang 4 na set.

Mga komento:

Upang bumuo ng mga gitnang deltoid, kasama sa mga atleta ang mga standing dumbbell swings na ginawa mula sa isang nakatayong posisyon sa kanilang programa sa pagsasanay. Ang grupo ng kalamnan na ito ang pangunahing isa sa ehersisyo na ito. Bilang karagdagan, mayroong isang pagkarga sa parehong trapezius at hulihan delts. Ang antas ng kahirapan ng pagsasanay na ito ay karaniwan, ngunit medyo maraming pagkakamali ang maaaring gawin sa pamamaraan ng pagsasagawa nito.

Ang pag-angat ng mga dumbbells habang nakatayo sa gilid ay itinuturing na isa sa ang pinakamahusay na mga paraan ginagawa ang gitnang bahagi ng delta, ngunit nangangailangan ng malinaw na pag-unawa sa tamang pamamaraan. Ang kawalan ng mga pagkakamali kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak na ang iyong mga balikat ay maging malawak hangga't maaari. Ang pagbuo ng mga deltoid na kalamnan ay isa sa mga pinakamataas na priyoridad na lugar kung saan nagtatrabaho ang mga atleta kapag bumibisita gym. Ang makapangyarihang mga balikat ay ginagawang mas malawak ang pigura ng atleta mula sa gilid, na nagbibigay-diin itaas na bahagi armas, hayaan mong sabihin sa iba kung gaano kaseryoso ang ugali ng isang bodybuilder na may napakalakas at maunlad na mga balikat.

Mas gusto ito ng ilang mga atleta kaysa sa swings pangunahing ehersisyo, parang overhead press. Tiyak na nagdudulot ito ng ilang mga benepisyo, dahil ito ay inilaan para sa pagsasanay sa sinturon ng balikat, ngunit, bilang pangunahing isa, wala itong parehong epekto sa gitnang deltoid. Ang huli ay ginagawa sa proseso ng pagtatayon ng mga dumbbells sa mga gilid mula sa isang nakatayong posisyon, dahil Ang ehersisyong ito gumagana ang bahaging ito ng mga balikat sa paghihiwalay.

Ang pag-alam sa mga mahahalagang puntong ito ay magpapahintulot sa iyo na makabisado tamang teknik execution at i-ehersisyo ang gitnang deltoid na mga kalamnan sa paghihiwalay.

Ito ay isang medyo karaniwang pagkakamali, na maaaring iwasan kung lumikha ka ng isang maliit na anggulo sa magkasanib na siko nang maaga. Dapat itong humigit-kumulang 10-15 degrees. Dapat itong i-save hanggang sa katapusan ng set na isinasagawa. Sa punto ng maximum na pag-urong, ang anggulo ay pinananatili sa parehong paraan tulad ng sa pinakadulo simula.

Ang pag-urong at pag-activate ng mga siko ay nagbabalanse sa triceps. Inaalis nito ang mga nakatayong arm swing na may mga dumbbells sa kanilang katayuan. nakahiwalay na ehersisyo. Ito ay huminto sa pagsilbi sa layunin kung saan ito ay kasama sa proseso ng pagsasanay.

Ang mga dumbbells ay hindi dapat lumipat sa isang ganap na tuwid na linya, ngunit pumunta sa isang arko. Kung ang ehersisyo ay hindi ginawa sa harap ng salamin, maaari mong hilingin sa isang kapareha o gym mate na suriin ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad.

Upang mabuo ang gitnang deltoid na mga kalamnan sa maximum, ang pag-igting ay dapat mapanatili sa buong diskarte. Kapag ang dumbbell sa matinding posisyon nito ay ibinaba sa pinakamataas nito, na nasa harap ng mga balakang, ang pag-igting na ginawa sa mga deltoid ay bumaba sa zero. Upang malutas ang problemang ito, ang saklaw ng paggalaw ay nabawasan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga timbang sa layo na 10-20 cm mula sa katawan.

TUNGKOL SA paggawa ng tamang pagpili Ang "distansya" ay napatunayan ng isang mas mahirap na proseso ng pag-aangat ng mga dumbbells, kapag ang pagkarga ay nahulog sa gitnang mga bundle. Ang pangunahing bagay ay piliin ang tamang timbang. Kung ito ay masyadong mabigat, ang posibilidad ng pinsala ay tataas ng maraming beses.

Ang lahat ng pansin ay dapat na nakatuon sa pamamaraan. Kapag ito ay ganap na pinagkadalubhasaan, ang pagtaas ng timbang na itinaas ay magaganap nang walang anumang mga problema.

Pinakamagulo at magulo ang pagtatapon karaniwang pagkakamali, na pinapayagan ng mga baguhang atleta. Ang mga elbow sa swing ay isang uri ng mga pointer, palaging matatagpuan mas mataas.

Ang pagkawala ng sandali ng tamang paggalaw ng mga delta ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng pag-unlad ng mga gitnang fascicle. Upang maiwasang mangyari ito, mabilis ang pag-unlad at may mataas na kalidad, ang mga siko ay dapat palaging gumaganap ng papel ng mga payo.

Karamihan sa mga atleta ay naglilimita sa kanilang sarili sa pagtataas ng kanilang mga braso sa taas ng balikat kapag nagsasagawa ng mga swing. Ang posisyon na ito ay hindi maximum, dahil ang gitnang fascicle ng deltoid na kalamnan ay maaaring mas mataas. Ang pagtaas ng taas ng isa pang 45 degrees ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang maximum na pag-igting, na may malaking epekto sa paglago ng sinturon ng balikat. Bilang karagdagan, ang kilusang ito ay nagbibigay ng lakas sa pag-unlad ng itaas na trapezius.

Mayroong mga ilang mahahalagang puntos, na dapat isaalang-alang. Ang mga atleta na nakakaranas ng pananakit, pinsala o mga problema sa balikat ay dapat munang kumonsulta sa doktor bago gumawa ng desisyon kung ang ehersisyo ay maaaring gawin sa pinakamataas na pagkarga o hindi.

SA gym Kadalasan makikita mo kung paano ginagawa ng ilang mga atleta ang ehersisyo na ito sa paraang sa itaas na posisyon ay nabuo ang pagkakahawig ng titik na "T". Ang pamamaraang ito ay nagreresulta sa maximum na pagkarga sa kasukasuan ng siko dahil ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan.

Ito ay isang maling kuru-kuro na pinanghahawakan ng maraming bodybuilder. Kung mas maliit ang liko, mas mataas ang bigat na itinaas. Gayunpaman, dahil sa pangunahing layunin na hinahabol ng atleta kapag nagsasagawa ng mga swings, dapat isipin ng isa kung ano ang mas mahalaga - diskarte o isang ilusyon na kahulugan ng sariling lakas. Habang bumababa ang anggulo, tiyak na nagiging mas madali ang pag-angat ng mga timbang, kabilang ang mga maximum na timbang.

Para sa isang bodybuilder, maaaring ito ay parang nakakataas mabigat na timbang nagpapalakas sa kanya, ngunit hindi ito ganap na totoo. Ang mas maraming oras na ginugugol mo sa pagbuo ng kalamnan, mas mahusay ang pagsasanay. Samakatuwid, dapat mong laging tandaan na ang pamamaraan ay mas mahalaga kaysa sa isang pakiramdam ng iyong sariling lakas nang walang makabuluhang pagtaas sa dami at lapad ng gitnang delta beam.

Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat tawaging dumbbell lift sa halip na isang swing.

Tinatawag ng ilan ang mga swing na "lumilipad" o "pag-aangat", at ang mga gitnang beam ay "panlabas na deltas," na talagang hindi tama. Siyempre, ito ay walang epekto sa pamamaraan ng pagganap, ngunit nakakasakit ito sa mga tainga ng mga may karanasan na mga atleta at nagpapahiwatig ng kamangmangan o isang walang kabuluhang saloobin patungo sa bodybuilding. Hindi mo dapat papangitin o tawagan ang ehersisyo sa iyong sariling paraan.

Mula sa: bodybuilding.com