Mga pagsasanay sa paghila. Ang proseso ng pagsasanay ay tatlong araw na hati. Mayroon bang natitirang oras para sa pagbawi?

Bago tayo magpatuloy sa pag-aaral ng mga pangunahing pamamaraan ng pagsasanay sa split system, inirerekumenda ko na magpasya ka kung ilang beses sa isang linggo at kung anong mga araw ka dadalo gym. At pagkatapos nito, maaari mong tingnan ang split training sa ilalim ng mikroskopyo at subukan ito sa iyong training regime.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng hiwalay na pagsasanay ay nabuo sa madaling araw ng bodybuilding. Gayunpaman, kahit ngayon maraming mga nagsisimula ang nagtatrabaho, o hindi bababa sa iniisip na gumagana sila, lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, at iba pa tatlong beses sa isang linggo - tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes. Ang diskarte na ito ay may katuturan kapag nag-aaral ka ng mga pagsasanay at umabot sa punto. isang pangunahing antas ng functional na kahandaan, ngunit naglalagay lamang ito ng spoke sa iyong mga gulong kung ang layunin ay mag-recruit masa ng kalamnan. Bakit ganon?

magpapaliwanag ako ngayon. Ikaw ay nagiging mas karanasan at ang iyong katawan ay nasasanay sa mga karaniwang pagkarga. Upang epektibong gumana ang isang grupo ng kalamnan, kailangan mong unti-unting dagdagan ang pagkarga, at ang pagsasanay sa lahat-ng-napapabilang na prinsipyo ay naglalagay ng napakalaking pasanin sa iyong mga balikat. Sa madaling salita, hindi na posible para sa iyo na gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang mahusay at epektibo at magsagawa ng sapat na bilang ng mga diskarte sa isang aralin. Gaano man kahirap subukan mo, sa pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay ay wala nang natitirang gasolina sa iyong mga tangke.

At ito ay sa sandaling ito na ang split training ay dumating upang iligtas. Gayunpaman, kung pinili mo ang maling programa, magkakaroon ka ng pakiramdam na ang sistema ay masyadong kumplikado, hindi epektibo at hindi angkop para sa iyong ritmo ng buhay. Bukod dito, sa paunang yugto maaaring tila kailangan mong pabayaan ang mga postulate ng kung ano ang tama alang-alang sa ilang bagong hugis na anim na araw na kumplikadong inilathala sa isang makintab na magasin. Kaya, ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano maiwasan ang gayong mga pagkakamali!

Pagkain para sa pag-iisip

1. Paano ang iskedyul?

Bago tayo magpatuloy sa pag-aaral ng mga karaniwang split-system na mga scheme ng pagsasanay (at marami sa kanila), inirerekumenda kong magpasya kung gaano karaming beses sa isang linggo at kung anong mga araw ka bibisita sa gym. Ito ang magiging salik sa pagpapasya kapag pumipili ng isang programa, lalo na kung, tulad ko, nagtatrabaho ka ng 12 oras sa isang araw, may maraming mga obligasyon at isang maliit na window ng libreng oras.

Sumang-ayon, sa ganitong sitwasyon mahirap magsanay ng higit sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman, kung ikaw ay bata pa at may maraming libreng oras at isang maliit na kariton, magsanay ng hindi bababa sa araw-araw. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ko ang pagpili ng split system, una sa lahat, batay sa iyong mga pangyayari sa buhay.

2. Mayroon bang natitirang oras para sa paggaling?

Huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga at pagbawi, siguraduhing isama ang mga puntong ito sa iyong programa sa pagsasanay. Tandaan, hindi tayo lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa mga pag-pause sa pagitan nila, kaya huwag kailanman pabayaan ang panahon ng pagbawi o paikliin ang tagal nito.

Basahin ang nakaraang talata ng 5 beses. Maaari mo ring basahin ito ng 10 beses, hindi ito masakit. Ako ay nasa bodybuilding sa loob ng 25 taon, at palagi akong nakakatugon sa mga taong hindi kailanman napagtanto ang kahalagahan ng yugto ng pagbawi.

3. Sigurado ka bang gumaling ka na?

Ang iskedyul ng mga sesyon ng pagsasanay ay nakasalalay sa kung paano muling pinupunan ang mga panloob na mapagkukunan ng katawan, dahil ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay bumabawi sa iba't ibang paraan. Sa pamamagitan ng pagbisita sa gym ng dalawa o tatlong araw na sunud-sunod, maaari mong bigyan ang ilang mga grupo ng kalamnan ng isang karapat-dapat na pahinga, gayunpaman, ang katawan ay napapailalim pa rin sa isang hindi mabata na buwis, na gumagawa ng isang malaking butas sa badyet para sa mga proseso ng pagbawi.

Paano mo malalaman kung ganap ka nang nakabawi mula sa iyong nakaraang pag-eehersisyo? Nag-aalok ako ng dalawang pagpipilian:

1. Kung masakit pa rin ang mga kalamnan, at oras na para i-load muli ang target na grupong ito, nangangahulugan ito na wala ka pang oras para makabawi.
2. Kung sa umaga ng araw ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng labis at pagod, at sa araw bago ka hindi gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa proseso ng pagsasanay, nangangahulugan ito na ang yugto ng overtraining ay dumating na, at ang iyong katawan ay walang sapat na oras upang magpahinga.

4. Anong mga salik ang nakakaimpluwensya sa mga proseso ng pagbawi?

Ang pagbawi ay isang kumplikadong proseso na nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at iba pang mga kadahilanan, lalo na:

• Edad
• pagmamana
• Paggamit ng sports pharmacology
• Mga tampok ng diyeta
• Propesyonal na aktibidad
• Sidhi ng pagsasanay
• Kabuuang bilang ng mga diskarte

Ang bawat isa sa mga salik na ito ay nakakaapekto sa bilis ng pagbawi, kaya dapat mong matutunang ayusin ang programa ng pagsasanay sa iyong ritmo ng buhay at mga katangian ng iyong katawan.

Sa totoo lang, kung mas binibigyang pansin ng mga weightlifter ang mga simpleng bagay na ito, lalo na ang pagsasanay hanggang sa pinagpawisan sila, ngunit sa isang makatwirang bilang ng mga set, at mas maingat sa kanilang nutrisyon, ang kanilang antas ng pag-unlad ay tataas!

Mga pangunahing uri ng split training

Pagkatapos ng mahabang pagpapakilala, lumipat kami sa pagsasanay. Dahil ang bilang ng mga opsyon sa split training ay malamang na walang katapusan, pag-aaralan lang namin ang mga pangunahing uri ng split.

1. Dalawang araw na split

Pangunahing konsepto: top-bottom. Hinahati namin ang katawan sa kalahati, sa unang araw ay ginagawa namin ang mga binti, sa pangalawa - ang mga braso, likod at dibdib.

Ang aking opinyon: ito ay malayo sa pinakamatagumpay na paghahati, bagama't ito ay napakakaraniwan. Ang pangunahing disbentaha nito ay sa unang araw ay sinasanay lamang namin ang mga binti, ngunit sa pangalawa ay gagana kami sa mga kalamnan ng pectoral, biceps, deltoids, mga kalamnan sa likod at triceps.

At huwag kalimutan ang tungkol sa iyong trapezius, forearms at abdominals! Ngayon sabihin sa akin, maaari mo bang gawin ang walang katapusang serye ng mga ehersisyo na may pinakamataas na epekto, na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan? Hindi mo kaya! Siyempre, maliban kung ayusin mo muna ang programa sa paraang mabawasan ang bilang ng mga target na grupo at diskarte sa ikalawang araw. Pagkatapos ay tiyak na makakamit mo ang ninanais na epekto!

Halimbawa:

• Ang unang araw: binti, likod, biceps, bisig at abs
• Pangalawang araw: dibdib, deltoids, triceps, abs.

Ang isang programang tulad nito ay karaniwang umiikot sa mga pangunahing pagsasanay. Kadalasan, ito ay idinisenyo para sa isang 4 na araw na panahon: Lunes o Martes ay inilalaan para sa unang bloke ng mga ehersisyo, Huwebes o Biyernes para sa pangalawa, at mayroon kang tatlong araw sa iyong bulsa para sa pagbawi. Ang isa pang bentahe ng split na ito ay maaari mong baguhin ang "lokasyon" ng mga araw ng pahinga sa loob ng cycle sa paraang nababagay sa iyo. Alam ng sinuman na sumusubaybay sa aking mga publikasyon sa mahabang panahon na hindi ako isang masigasig na tagasuporta ng 7-araw na linggo ng pagsasanay. Kung kinakailangan, lumipat ako sa isang 8 o kahit 9 na araw na panahon ng pagsasanay.

Pakitandaan na sa split na ito, ang bawat ehersisyo ay ginagawa nang isang beses lamang sa isang linggo, at itinuturing ng marami na ito ay isang tunay na kaloob ng diyos para sa mga hardgainers, dahil ang mga kalamnan ay nakakakuha ng sapat na oras upang mabawi. Inirerekumenda ko rin na limitahan ang bilang ng mga diskarte at huwag i-load ang mga kalamnan ng braso ng mga paghihiwalay na pagsasanay - ibukod ang mga ito mula sa kumplikadong ibinigay sa itaas, at madarama mo kung gaano kadali ang paghahati na ito. O bawasan ang kabuuang bilang ng mga diskarte sa biceps at triceps at tumutok sa pagtatrabaho sa malalaking grupo ng kalamnan (likod, dibdib).

2. Tatlong araw na split

Batayang Konsepto: Push-Pull

• Ang unang araw: binti, abs
• Pangalawang araw: mga kalamnan ng pektoral, deltoids, triceps, abs
• Ikatlong araw: likod, biceps, bisig, abs.

Isa pang karaniwang split training na may bilang ng hindi maikakaila na mga pakinabang.

• Ang unang araw: Nagbabayad kami ng maximum na pansin sa mga binti, na medyo makatwiran. Kung maglupasay ka (at dapat kang maglupasay) ayon sa lahat ng mga patakaran, ang pagkarga sa katawan ay napakalaki, at ikaw ay mapapagod mula sa ehersisyo na ito.
• Pangalawang araw: nakatuon sa mga "tulak" na kalamnan. Makatuwiran ito dahil parehong ang triceps at deltoid ay kasangkot sa mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib, at ang triceps ay konektado sa lahat ng mga paggalaw na naglalayong sanayin ang mga deltoid.
• Ikatlong araw: nakatuon sa "paghila" ng mga kalamnan. At ang diskarte na ito ay lubos na makatwiran, dahil mga kalamnan ng biceps, at ang mga kalamnan sa bisig ay hindi direktang kasangkot sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod.

Ginagawa ito ng ilang mga atleta nang dalawang beses sa isang linggo (3 araw ng pagsasanay/araw ng pahinga), bagaman para sa karamihan sa atin ang isang cycle ay tatagal ng 7-9 na araw. Maaari mong gamitin ang prinsipyo ng pag-ikot at bisitahin ang gym nang mahigpit isang beses bawat tatlong araw, o maaari kang magsanay sa ilang mga araw ng linggo - halimbawa, sa Miyerkules, Biyernes at Linggo. Ngunit kahit na ganoon, nanganganib kang matagpuan ang iyong sarili sa isang mahirap na kalagayan kung saan pinipigilan ka ng pagkapagod na i-target ang iyong triceps, biceps, deltoids, o mga kalamnan sa bisig.

3. Apat na araw na split

Pangunahing konsepto: karagdagang dibisyon ng mga grupo ng kalamnan ayon sa prinsipyo ng push-pull.

• Ang unang araw: binti, abs
• Pangalawang araw: dibdib, triceps, abs
• Ikatlong araw: likod, biceps, bisig
• Ikaapat na araw: deltoid na kalamnan, abs

Pinagsasama namin ang malalaking grupo ng kalamnan sa maliliit o nililimitahan namin ang aming sarili sa pagtatrabaho sa isang mass ng kalamnan. Salamat sa diskarteng ito, maaari mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng napakatindi na pagkarga. Inuulit ng mga propesyonal ang cycle na ito tuwing limang araw (isang araw ng pahinga bawat 5-araw na cycle), ngunit ipinapayo ko sa iyo na ipamahagi ang mga araw ng pahinga nang arbitraryo, na pangunahing nakatuon sa mga katangian ng iyong katawan. Kung hindi mo pa nahuhulaan, lubos kong inirerekomenda na isama ang pinakamaraming araw ng pahinga hangga't maaari sa hating ito!

4. Isang ehersisyo - isang grupo ng kalamnan

Maaaring isaayos ang mga araw ng pahinga ayon sa gusto mo, bagama't itinuturing ng marami ang split training na ito bilang isang "araw-araw na programa" at bumisita sa gym nang 6-7 araw nang sunud-sunod. Ang mga kalamnan ay maaaring hatiin sa mga grupo nang arbitraryo, maaari ka ring gumamit ng karagdagang dibisyon sa loob ng malalaking grupo ng kalamnan: itaas at ibabang seksyon latissimus muscles, anterior, middle at sinag sa likod deltoid at iba pa.

Tandaan ko na hindi ito ang pinakasikat na split, ngunit ito ay perpekto para sa paghahanda para sa mga kumpetisyon at/o para sa mga may higit sa sapat na libreng oras.

5. Anim na araw na split

Ang programang ito ay ginamit ni Arnold, na nakumpleto ang tatlong araw na split dalawang beses sa isang linggo at pinahintulutan ang kanyang sarili ng isang araw na pahinga.

6. Dobleng hati

At lumipat si Arnold sa split na ito bago ang kumpetisyon: pagsasanay dalawang beses sa isang araw, anim na araw sa isang linggo.

7. Triple split

Marahil ang pinakamahirap na programa para sa paghahanda para sa mga kumpetisyon ay ang pagsasanay namin ng tatlong beses sa isang araw. Nag-eehersisyo kami sa malalaking lugar, tulad ng mga binti, sa umaga, cardio sa hapon, at sa gabi ay iniiwan namin ang maliliit na grupo ng kalamnan (abs) at pinakintab ang aming posing.

Konklusyon

Tulad ng nakikita mo, ang pagpipilian ay talagang mahusay: ang ilang mga complex ay angkop lamang para sa mga may maraming libreng oras, ngunit ang isang tatlong-araw na push-pull split ay masiyahan ang mga pangangailangan ng karamihan. Sa personal, mas gusto ko ang partikular na programang ito, kahit na sanay ako sa apat na araw na sistema (sa itaas sa teksto) na may hiwalay na ehersisyo para sa mga deltoid na kalamnan.

Naglaan ako ng 8-9 na araw para sa isang cycle para mabigyan ng oras ang katawan na gumaling. Gayundin, ginawang posible ng diskarteng ito na bigyang-pansin ang mga nahuhuling grupo ng kalamnan at makamit ang tunay na maayos na pag-unlad. Totoo, ngayon ay hindi ko na ginagamit ang split na ito, dahil ang aking iskedyul ay nagbago nang malaki at ang programa ay hindi angkop dito.

Pinakamahalaga, tandaan: anumang hati, anumang programa sa pagsasanay ay dapat mag-iwan ng oras para sa ganap na paggaling. Magsanay hangga't maaari, ngunit limitahan ang kabuuang bilang ng mga set at tandaan na kumain ng tama. At pagkatapos ay tiyak na makakamit mo ang tagumpay.

Dalawang araw na hati para sa misa o sa madaling salita, ang isang dalawang-araw na programa sa pagsasanay ay isang uri ng hiwalay na sistema ng pagsasanay, ayon sa kung saan hinahati mo ang gawain ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan sa dalawang magkahiwalay na ehersisyo. Bilang isang patakaran, ang itaas na katawan ay ginawa sa isang ehersisyo, at ang mas mababang katawan sa pangalawa. Ano ang bentahe ng dalawang-araw na split training program at bakit ito sikat sa mga natural?

Dalawang araw na programa sa pagsasanay

Ang dalawang araw na mass split ay mahusay para sa parehong mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta na hindi gumagamit ng mga anabolic steroid. Tulad ng alam mo, ang paglaki ng mass ng kalamnan nang walang paggamit ng mga steroid ay posible lamang kung ang mga gumaganang timbang sa mga ehersisyo ay patuloy na tumaas. Gayunpaman, karamihan sa mga pumupunta sa gym ay nasa isang malalim na estado ng pagwawalang-kilos. Dahil sa blind copying ng championship programa para sa pagsasanay, kung saan ang buong Internet ay nakakalat, ang katawan ng isang natural ay walang oras upang mabawi, na humahantong sa isang estado ng labis na pagsasanay, kung saan walang pag-uusapan tungkol sa anumang pag-unlad. Ang dalawang araw na mass split ay nagbibigay-daan para sa ganap na paggaling sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, na magkakaroon ng positibong epekto sa pagtaas ng working weight at muscle mass ng atleta. Sa tulong nito ay garantisadong makakalagpas ka sa pagwawalang-kilos at pag-abot bagong antas. Sinubok ng personal na karanasan!

Ang pinakakaraniwang mga opsyon para sa pagbuo ng dalawang-araw na split ay "TOP-BOTTOM" at "PULL-PUSH". Ayon sa unang opsyon, sa unang pag-eehersisyo ay pinagtatrabahuhan mo ang mga kalamnan ng itaas na bahagi ng katawan (CHEST, BACK, ARM), at sa pangalawang ehersisyo ang mga kalamnan ng lower body (LEGS, PRESS). Ayon sa pangalawang opsyon, sa isang sesyon ng pagsasanay ay nagsasanay ka sa paghila ng mga grupo ng kalamnan (MUSCLES NG LIKOD AT LIKOD NG HIGH, BICEPS OF THE ARMS), at sa isa pang sesyon ng pagsasanay ay nagtutulak ng mga grupo ng kalamnan (CHEST MUSCLES, TRICEPS, FRONT DELTO, QUADRICEPS). Para sa kalinawan, magbibigay ako ng mga halimbawa ng parehong mga opsyon para sa dalawang araw na paghahati ng timbang.

Dalawang araw na hating timbang "TOP-BOTTOM"

Workout #1 (TOP)

1. Bench press pahalang na bangko 3x8-10

2. Pindutin ang dumbbell incline bench tumungo 3x8-10

3. Mga pull-up sa bar malawak na pagkakahawak 3x8-10

4. Baluktot na hilera ng barbell 3x8-10

6. Nakatayo na barbell curls 3x8-10

7. French press na may bar 2-3x8-10

Workout No. 2 (MABABANG)

2. Bench leg press 3x8-12

3. Deadlift na may barbell 3x8-10

4. Itinaas ng guya ang nakatayo o nakaupo 3x12-20

5. Ang nakabitin na binti ay nakataas ng 3x12-20

Dalawang araw na PUSH-PULL mass split

Pagsasanay Blg. 1 (Mga PAGSASANAY SA PAGHAHALA)

1. Deadlift na may barbell 4x8-10

2. Mga pull-up sa bar 3x8-10

3. Baluktot na hilera ng barbell 3x8-10

4. Nakatayo na barbell curls 3x8-10

5. Ang nakabitin na binti ay nakataas ng 3x12-20

Workout No. 2 (PUSHING EXERCISES)

1. Squats na may barbell sa mga balikat 4x8-10

2. Bench leg press sa isang 3x8-12 machine

3. Ang guya ay nakataas nang nakatayo o nakaupo 3x12-20

4. Bench press sa isang pahalang na bangko 3x8-10

5. Nakaupo na barbell o dumbbell press 3x8-10

6. French press na may barbell na nakahiga o nakatayo 3x8-10

Mga Tala sa 2-Day Mass Split Program

Ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay depende sa mga kakayahan sa pagbawi ng iyong katawan at iba pang mga kadahilanan. Ang pinakamainam na halaga ng pagsasanay ay 2-3 beses sa isang linggo. Kung mayroon kang abalang iskedyul sa trabaho at iba pang mga problema na pumipigil sa iyong ganap na paggaling, kakailanganin mo ng mas maraming oras upang makabawi. Sa kasong ito, inirerekomenda ko ang pagsasanay nang 2 beses sa isang linggo, halimbawa sa Lunes at Biyernes. Kung mabilis kang gumaling, maaari kang mag-ehersisyo ng 3 beses sa isang linggo bawat ibang araw (Lun, Wed, Biy o Mar, Hue, Sab) na mga salit-salit na ehersisyo. Halimbawa, sa Lunes ang itaas na katawan, sa Miyerkules ang ibabang bahagi ng katawan, sa Biyernes ang itaas na katawan muli, atbp. Kaya sa unang linggo magkakaroon ka ng dalawang ehersisyo para sa itaas at isa para sa ibaba. Sa ikalawang linggo ay magkakaroon ng dalawang ehersisyo para sa ibabang bahagi ng katawan at isa para sa itaas na katawan, atbp. Mayroong maraming mga pagpipilian. Nasa iyo ang pagpipilian.

Sa totoo lang, mas gusto ko ang unang opsyon para sa pagbuo ng dalawang araw na split training program para sa mass "TOP-BOTTOM," kahit na ang parehong mga opsyon ay katumbas. Sa isang pagkakataon nag-aaral ako dalawang araw na split sa timbang upang malampasan ang pagwawalang-kilos sa pagtatrabahong mga timbang at paglaki ng kalamnan. At nagtagumpay ako. Sana magtagumpay ka rin. Nais ko sa iyo good luck, mga kaibigan!

Kaya, matagal nang lumipas ang sandali nang una kang bumisita sa gym at natagpuan ang lakas upang manatili doon nang mahabang panahon. Ang mga unang buwan ng buwanang pagtaas ng timbang ay nasa likod din natin at ang pag-unlad sa kilo ay hindi na gaya ng gusto natin, marahil ay hindi na. Kaya oras na para isipin ang tungkol sa "Ano ang mali ko?" Marahil ay wala kang sapat na calorie sa iyong pagkain, o nagsimula kang gumugol ng mas kaunting oras sa pagtulog, o marahil ay oras na upang baguhin ang iyong programa sa pagsasanay.

Kaya, kung sigurado ka na ang lahat ay maayos sa iyong nutrisyon at mayroon kang oras upang makakuha ng sapat na pagtulog, dapat mong lapitan ang iyong tagapagsanay at humingi sa kanya ng isang bagong programa. Kung wala ka nito, kailangan mong mag-isip at mag-eksperimento sa iyong sarili.

Upang magsimula, nais kong ipaalala sa iyo ang tungkol sa mga bitamina. Ipinapayo ko sa iyo na regular na uminom ng undevit at ascorbic acid, pati na rin ang pentovit sa mga araw ng pagsasanay. bakit sila? Basahin ang aking artikulo -. Sana ay nakumbinsi ka niya at magpatuloy tayo.

Ngayon tungkol sa programa ng pagsasanay mismo. Ito ay nahahati sa 2 araw. Ang isang araw ay tinatawag na "Pull", ang isa pang "Push". Sa tingin ko nahulaan mo na kung ano ang gagawin natin sa kanila. Unang araw

Araw 1 – Hilahin

1. Baluktot na mga hilera ng barbell 3 set ng 12-8 beses (iyon ay, sa unang pagkakataon na gumawa kami ng 12 repetitions, ang pangalawa ay 10 at ang pangatlo ay 8. Hindi ko na ito ulitin pa)

2. Bent-over dumbbell rows 3 sets ng 12-8 reps

Mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan tuwing tatlong araw gamit hati ng pagsasanay"pull-press"

Bumalik tayo sa 1980s, ang panahon ng katanyagan ng serye sa telebisyon na "Miami Vice" at ang paghahari ni Lee Haney sa bodybuilding. Tulad ng minsang nawala ang mga buzzword tulad ng "maganda" at "cool" mula sa pangkalahatang paggamit, nawala rin ang isang ekspresyon mula sa pang-araw-araw na bokabularyo ng mga bodybuilder. Ang expression na ito - "push-pull" - ay nangangahulugang isang espesyal na diskarte sa pagsasanay sa lakas, kung saan ka nagsasanay itaas na bahagi katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng eksklusibong paghila ng mga ehersisyo sa isang araw at eksklusibong pagpindot sa mga ehersisyo sa ibang araw. Lalo na sikat ang diskarteng ito noong 1980s, nang ang karamihan sa mga bodybuilder ay nag-ehersisyo ng mga indibidwal na kalamnan nang mas madalas kaysa sa karaniwan noong 1970s, ngunit hindi gaanong madalas gaya ng karaniwan ngayon. Susuriin namin ang ebolusyon na ito at sasabihin sa iyo kung bakit ang diskarte sa pagsasanay na push-pull ay nagpapanatili pa rin ng lamig at kinang nito bilang isang paraan upang mas mahusay. madalas na pagsasanay kalamnan.

Dalawahang solusyon

Parang si Arnold Schwarzenegger ay nanirahan lang sa Gold's Gym sports club. Noong unang bahagi ng 1970s, noong siya ay si G. Olympia, nag-ehersisyo siya dalawang beses sa isang araw at sinanay ang mga partikular na bahagi ng katawan nang tatlong beses sa isang linggo (maliban sa mga binti at abs, na sinanay niya araw-araw). Hindi lahat ay nagkaroon ng pagkakataong magsanay dalawang beses sa isang araw, ngunit halos lahat ng mga bodybuilder ay nag-eehersisyo ng mga partikular na bahagi ng katawan tuwing ibang araw. Sa pagtatapos ng 1970s, nagsimulang magbago ang sitwasyon. Ang mga split sa pagsasanay, na nagpapahintulot sa iyo na i-target ang mga partikular na kalamnan dalawang beses sa isang linggo, ay naging pamantayan. At noong dekada 1980, marami pa nga ang nagsimulang mag-ehersisyo ng mga partikular na kalamnan nang dalawang beses bawat walong araw, na nagsisimulang sumunod sa napakasikat na tatlong araw na split ngayon (i.e., ang isang tao ay nagsasanay nang tatlong araw nang sunud-sunod at nagpapahinga sa ikaapat na araw).

Bilang isang patakaran, sa anumang split kung saan ang isang tao ay nagsasanay sa loob ng tatlong araw na sunud-sunod, isang araw ay ganap na nakatuon sa pagsasanay sa binti. Ang tanong ay magiging, "Paano dapat ayusin ang pagsasanay sa itaas na katawan sa natitirang dalawang araw upang matiyak na ang bawat kalamnan ay makakakuha ng maximum na halaga ng pahinga na posible?" Kung mag-eehersisyo ka sa dibdib at likod sa isang araw, at sa mga balikat at braso sa susunod na araw, ang mga deltoid, biceps at triceps ay makakatanggap ng load sa una at ikalawang araw. Mangyayari ito dahil ang front deltoids at triceps ay kasangkot sa chest presses at dips, habang ang rear deltoids at biceps ay kasangkot sa halos lahat ng back exercises. Ang anumang split na naglalagay ng dobleng diin sa mga balikat at braso ay lubhang maglilimita sa pagbawi na kailangan ng mga bahagi ng katawan na ito na lumaki.

Ang pinakamahusay na solusyon sa sitwasyong ito ay ang push-pull system. Mga ehersisyo kung saan ang mga kasukasuan ng siko ay naituwid nang ilang sandali contraction ng kalamnan(bench press, shoulder press, triceps down press, atbp.) ay inuri bilang pressing exercises. Mga ehersisyo kung saan nakayuko ang mga kasukasuan ng siko sa panahon ng pag-urong ng kalamnan (mga hilera ng T-bar, patayong tulak, barbell curls, atbp.), pati na rin ang mga ehersisyo kung saan ang timbang ay itinataas sa isang patayong eroplano ( deadlift, kibit-balikat, atbp.) ay inuri bilang traksyon. Ang mga pagsasanay sa traksyon at pagpindot ay isinasagawa sa loob mga indibidwal na ehersisyo. Sa ganitong paraan, tina-target mo ang iyong dibdib, anterior deltoid, at triceps gamit ang bench press workout, at ang iyong likod, rear deltoid, at triceps. mga kalamnan ng trapezius at biceps - paggawa ng ehersisyo na binubuo ng mga pagsasanay sa paghila. Nagbibigay-daan ito sa iyo na mag-ehersisyo ang mga bahagi ng katawan dalawang beses sa isang linggo o dalawang beses bawat walong araw, na nagbibigay-daan sa maraming oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo.

Mga pangunahing prinsipyo ng push-pull system

■ Ang sistemang ito ay mainam para sa mga split, kung saan ang mga bahagi ng katawan ay sinanay sa tatlong magkakahiwalay na ehersisyo na isinagawa sa loob ng tatlong araw.

■ Plano na sanayin ang iyong mga kalamnan sa pagtulak (dibdib, front deltoids, triceps) sa isang ehersisyo.

■ Plano na i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa paghila (likod, hulihan delts, trapezius muscles, biceps) bilang bahagi ng isa pang ehersisyo.

■ Isagawa ang bawat ehersisyo sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: dibdib o likod, mga kalamnan sa balikat, triceps o biceps.

■ Ang medial deltoids, na kasangkot sa overhead pressing, ay dapat sanayin bilang bahagi ng pressing training.

■ Mas gusto ng maraming tao na sanayin ang kanilang mga binti sa araw pagkatapos ng araw ng pahinga. Gayunpaman, upang mapakinabangan ang panahon ng pagbawi ng mga kalamnan sa itaas na katawan, mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga binti sa araw sa pagitan ng mga araw ng pagpindot at paghila.

■ Kung nagsasanay ka ng apat sa halip na tatlong araw na magkakasunod, maaari ka pa ring gumamit ng push-pull split. Magsagawa ng mga pagdiin (maliban sa triceps exercises) at pulling exercises (maliban sa biceps at forearms exercises) sa unang dalawang araw, mga binti sa ikatlong araw, at mga braso sa ikaapat na araw. Pagkatapos ay magpahinga nang hindi bababa sa isang araw at ulitin muli ang buong cycle.

■ Ang mga binti ay maaari ding sanayin bilang bahagi ng magkahiwalay na pagpindot (quadriceps) at paghila (hamstrings) na mga ehersisyo.

■ Ang mga binti at abs ay maaaring sanayin sa alinman sa tatlong araw ng paghihiwalay.

3-Araw na Push-Pull Training Split

Araw 1 Pindutin ang Dibdib, anterior at medial deltoids, triceps

Araw 2 Mga binti Quadriceps, hamstrings, guya, abs

Ika-3 araw Mga hilera: Likod, hulihan na mga deltoid, trapezius, biceps, mga bisig

Ika-4 na araw Pahinga

H. U. G. E.® Bench Training

H. U. G. E.® Pagsasanay sa paghila

Sa seksyong ito, isasaalang-alang namin ang pangkalahatang layunin ng mga pagsasanay, ang pag-uuri ng mga pagsasanay, pati na rin ang mga kumplikadong pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Pag-scroll sa ibaba, makikita mo ang mga pagsasanay na ito para sa pag-pump up ng mga kalamnan, o mga ehersisyo para sa pag-pump up ng mga kalamnan, sinuman ang magsabi nito :)

Bakit kailangan mo ng mga pagsasanay sa kalamnan?

Matagal nang alam ng lahat na ang ating katawan ay ganap na binubuo ng. Ang bawat kalamnan ay nakakabit sa isang buto sa pamamagitan ng isang litid. Ang anumang paggalaw ng ating katawan ay nangyayari sa pamamagitan ng pag-urong ng isang kalamnan o iba pa, lalo na dahil sa pag-urong ng mga selula.

Upang magsimulang magkontrata ang mga selula, dapat silang bigyan ng utos. Ito ang ginagawa ng ating utak at nervous system.

Ang proseso ng pagsasanay sa kalamnan sa pangkalahatan ay nakababahalang para sa katawan.

Nilalabanan ng katawan ang ganitong stress sa pamamagitan ng pagbibigay sa mga kalamnan ng isang uri ng katatagan at pagtitiis. At ang kinahinatnan nito ay isang pagtaas sa dami ng kalamnan, ang mga kalamnan ay nagiging mas malaki at mas malakas.

Pag-uuri ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan

Lahat pagsasanay sa kalamnan maaaring hatiin sa pangunahing pagsasanay at mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Tulad ng malamang na nahulaan mo na, mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga kalamnan kasangkot ang isang partikular na grupo ng kalamnan. Sa isang pinagsama-samang diskarte sa pumping up ng mga kalamnan, ang mga naturang pagsasanay ay ginagawa nang halili.

Pagsasanay sa kalamnan ng vector

Gayundin, ang lahat ng mga pagsasanay ay nahahati sa pamamagitan ng vector sa paghila At pagtutulak.

Kapag humihila ng mga ehersisyo, kailangan nating hilahin ang isang bagay patungo sa ating sarili, o hilahin ang ating sarili (halimbawa, kapag)

Sa pushing exercises, itinutulak natin ang ilang mabigat na timbang palayo sa ating sarili o itinutulak ang ating sarili palayo (halimbawa)

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ayon sa pangkat ng kalamnan

Ang ehersisyo ng kalamnan ay magbibigay sa ating likod at leeg ng lakas at mass ng kalamnan

Ang malalaking volume ng mga braso ay "may utang" pangunahin sa mga kalamnan ng triceps

Ang isang malakas, malaki, malusog na likod ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito.

Sino ang hindi nangangarap ng isang six-pack na tiyan? patag na tiyan o nagpump up lang?

Mula sa siko hanggang sa mga kamay, ang mga kalamnan ay kailangan ding pumped, na lilikha ng impresyon ng lakas ng braso

Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang bigyan ang iyong mga binti ng lakas at hugis.

Sinong babae o lalaki ang hindi nangarap ng malakas at malalaking suso? Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib.

Ang lapad ng balikat ay higit sa lahat dahil sa mga kilikili na ito

Ang pinakamalakas at pinakamalaking mouse sa kamay. Ang magagandang biceps ay isang garantiya ng atensyon

Ang puwit ay nagiging maganda at napalaki salamat sa mga ganitong uri ng pagsasanay. Partikular na interes