2-araw na programa sa pagsasanay. Dalawang araw na programa sa pagsasanay. Mass split para sa mesomorph

Para sa mga nagsisimula pa lamang. Ang kakanyahan nito ay ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nahahati sa dalawang bahagi at sinanay sa loob ng dalawang araw.

Halimbawa ng dalawang araw na split

Lunes: pagsasanay

Martes: pagsasanay

Miyerkules: pahinga

Huwebes: pagsasanay

Biyernes: pagsasanay

Sabado: pahinga

Linggo: pahinga

Ang bawat grupo ng kalamnan ay sinanay dalawang beses sa isang linggo. Kung kulang ka sa oras at magsasanay lamang ng dalawang beses sa isang linggo, mas mainam na huwag gumamit ng dalawang araw na split ngunit upang i-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo, dalawang beses sa isang linggo.

Dahil kapag gumagamit ng dalawang araw na split, kailangan mong mag-pump ng 3-4 na mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, hindi ito nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan. Kung hindi, ang pagsasanay ay magiging hindi makatwirang pinahaba.

Para kanino ito angkop?

Ang mga nasa katanghaliang-gulang na mga atleta ay hindi dapat gumamit ng dalawang araw na split. Sa edad, ang oras na kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan ay tumataas at kapag ginagamit ang pamamaraang ito ng pagsasanay, ang isang nasa katanghaliang-gulang na atleta ay maaaring walang oras upang mabawi. Bilang isang resulta, maaari mong itaboy ang iyong sarili sa isang estado. Mas magandang gamitin o.

Para sa mga may karanasan na mga batang atleta, ang ganitong uri ng split ay hindi rin angkop. Habang tumataas ang mass ng kalamnan, tumataas ang laki ng load na kailangan para sa karagdagang paglaki ng kalamnan. Sa isang dalawang araw na split, imposibleng gumamit ng isang malaking bilang ng mga pagsasanay para sa isang grupo ng kalamnan. Bilang resulta nito, ang isang bihasang atleta ay hindi maibibigay sa kanyang mga kalamnan ang kinakailangang dami ng pagsasanay.

Ang dalawang araw na split ay mahusay para sa pagpapanumbalik ng tono ng kalamnan pagkatapos ng mahabang pahinga mula sa pagsasanay, para sa mabilis na pagbabalik sa pisikal na hugis. Kung nagsimula kang magsanay pagkatapos ng mahabang pahinga, gumamit ng dalawang araw na split para sa 1-2 buwan, at mabilis mong maibabalik ang iyong dating hugis.

Kadalasang inirerekomendang gumamit ng top-bottom scheme kapag gumagawa ng dalawang araw na split. Iyon ay, i-pump up ang itaas na katawan sa isang ehersisyo, at ang mas mababang katawan sa isa pa. Hindi maganda ang ganitong split. Lumalabas na sa isang ehersisyo 4 na grupo ng kalamnan ang gumagana, sa pangalawa dalawa lamang (at kung sanayin mo ang iyong mga binti).

Ang bilang ng mga ehersisyo para sa dalawang ehersisyo na ito ay hindi rin maihahambing. Ang isa ay may hindi bababa sa 4 na pagsasanay (ngunit magkakaroon ng marami pa), ang pangalawa ay may 2, maximum na 3. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay hindi dapat gamitin.

Paano pinakamahusay na paghiwalayin ang mga grupo ng kalamnan

Ang isang mahusay na pagpipilian ay upang sanayin ang paghila ng mga grupo ng kalamnan sa isang araw at itulak ang pangalawa:

Ang mga delta ay kilala na gumaganap ng parehong pagtulak at paghila ng mga function. Samakatuwid, maaari silang maihatid sa alinman sa dalawang araw. Gayunpaman, sa halimbawang ito, ang mga balikat ay inilagay sa ikalawang araw, upang ang bilang ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo ay magiging pareho.

Maaari mong hatiin ang mga grupo ng kalamnan nang mas detalyado:

Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring sanayin araw-araw, ngunit sa isa lamang sa mga araw ng pagsasanay.

Halimbawa ng dalawang araw na split exercise:

2 months, tulad ng sinabi mo. Sa panahong ito nag-type ako 4kg perpektong masa ng kalamnan. Sinimulan nila akong igalang nang mas madalas at mas madalas nila akong binubully. Minsan ang mga babae ay nagbibigay, at kung minsan ang mga lalaki ay nagbibigay, ngunit para lamang sa kapakanan ng fucking. Sa prinsipyo, ang anumang pansin ay kaaya-aya.

Hindi pa nabubura ang World Of Warcraft, my orc ika-80 ang antas ay tiyak na makikita kong malampasan ito. Ibinigay ko ang lahat ng itim na beer na Cheburashkas ng tatay ko sa halagang 3 rubles, pati na rin ang tatlong-litrong sauerkraut jar ng nanay ko sa halagang 10 rubles bawat garapon. Ginamit ko ang nalikom para bumili ng Russian protein PRO92. Huwag kang mag-alala, nakaligtas ako!

Bumubuti ang buhay, tila malapit na ang tagumpay, salamat sa iyong ginagawa. Nakikiusap ako sa iyo na isulat ang susunod na hakbang tungo sa tagumpay, ano ang dapat na hitsura ng perpektong dalawang araw na paghahati ng timbang?

Bakit mo pinapayagan ang pagsasanay sa lahat ng kalamnan sa isang araw na may natitirang dalawang araw sa kaso ng isang araw na split. At gayundin sa bawat ibang araw kung sakaling magkaroon ng dalawang araw na split para sa timbang? Hindi kami mga chemist, ang aming mga kalamnan ay walang oras upang mabawi nang napakabilis!

[Patay na link sa larawan]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
Ngayon ay bumaba tayo sa negosyo. Kapag gumagawa ng dalawang araw na split para sa mga nagsisimula, kailangan mong gabayan ng tatlong pangunahing prinsipyo:

1) Kinakailangan na hatiin ang buong masa ng kalamnan ng katawan sa dalawang pantay na grupo, upang sa bawat araw ay sanayin natin ang 50% ng ating mass ng kalamnan.

2) Ang load sa spinal column at back extensors ay dapat ding ipamahagi nang pantay-pantay sa loob ng dalawang araw.

3) Ipamahagi ang karga sa magkasanib na balikat nang pantay-pantay sa loob ng dalawang araw. Dahil sa napakalaking hanay ng paggalaw, ang joint na ito ay napakatrauma. Siya ang may pananagutan sa lahat ng ehersisyo sa pagbomba ng mga kalamnan ng likod, dibdib at deltas. ang

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
Sinasanay namin ang dibdib at balikat sa iba't ibang araw upang sumunod sa panuntunan bilang tatlo. Sa pamamagitan ng pagbomba ng ating dibdib, hindi natin sinasadyang napatay ang front bundle ng mga delta. Iniiwan namin ang gitnang tinapay para sa likod na araw, pati na rin ang likod, dahil ito ay nag-iisa sa halos lahat ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod.

Pindutin kung kailan mo gusto
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
Hayaan akong ipaalala sa iyo na ako ay isang tagasuporta ng pumping ang biceps nang hiwalay mula sa likod, at ang triceps nang hiwalay mula sa dibdib. Sa tingin ko mas mabilis lumaki ang mga kamay ko sa ganitong paraan.

Sa totoo lang, nagawa naming isaalang-alang ang lahat ng tatlong mga panuntunan kapag gumagawa ng set, maaari mong bilangin, araw-araw na naglo-load kami 50% ang buong masa ng kalamnan ng katawan.

Unang araw sa likod block:

1) Pull-up 10 beses + overhead pull-down 14 beses (3 cycle). Isang superset ng dalawang ehersisyo para sa pumping: ang latissimus, major at minor round muscles ng likod. Magpahinga ng 15 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo at magpahinga ng 40 segundo sa pagitan ng mga set, at mag-stretch pagkatapos ng bawat set.

2) Deadlift 3x8. Lol classic!

3) Ibaba ang mga hilera ng bloke sa baywang ng 10 beses + nakayuko sa dumbbell na itinaas ng 14 na beses (3 cycle). Isang superset ng dalawang ehersisyo para sa pumping: trapezius, latissimus at posterior deltoids. Magpahinga at mag-stretch din.
Sa loob ng 30 minuto, pinapatay namin ang lahat ng mga kalamnan sa likod.

Unang araw: mga balikat (trapezoid, gitnang deltoid):
4) Standing chest press (barbell) 10 beses + Dumbbell raises sa mga gilid 12 beses (3 cycle). Ang perpektong superset para sa paghihigpit ng mga delt. Ang pahinga ay pareho.

Unang araw ng triceps block:
5) Isara ang grip pindutin ang 2x8. Ang kabuuang masa ng triceps + ang panloob na bahagi ng dibdib, na mababawasan sa araw ng pagsasanay sa dibdib.

6) French press 2x12. Isang sobrang ehersisyo para sa triceps, kailangan natin ito para i-pump up ang laging nahuhuli na mahabang ulo ng triceps.

Ikalawang araw ng pagsasanay:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Ikalawang araw ng leg block:
1) Squats 3x8. Lol classic!

2) Lunges 2x10. Pangalawang pangunahing ehersisyo.

3) Calf 2x20 (sa leg press). Ang kalamnan ng guya ay ang isa lamang na hindi nakatanggap ng karagdagang pagkarga mula sa buong mass ng kalamnan ng mga binti, kaya't i-pump up namin ito sa tulong ng paghihiwalay.
Siguraduhing iunat ang iyong mga binti, sagrado ito. Sa palagay ko ay hindi kinakailangan na sanayin ang quadriceps at hamstrings nang hiwalay sa dalawang araw na split.

Ikalawang araw na block ng dibdib:
4) Bench press 3x8. Lol classic! Gitna ng dibdib.

5) Mga bar 2x12. Mas malawak na pagkakahawak, ibabang dibdib.

6) Butterfly 14 na beses + lumipad/pindutin ang dumbbell ng 10 beses. Isang superset kung saan agad naming hinahabol ang 3 layunin: pumping sa itaas na dibdib, pumping, at pag-stretch ng fascia. Kinakailangan munang punan ang dibdib ng dugo sa butterfly, magpahinga ng 15 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng alinman sa isang malalim na fly o isang malalim na dumbbell press sa isang incline bench.

Ikalawang araw ng biceps (forearm) block:
7) Barbell lift (tuwid na bar) para sa biceps 2x12. Hula classic. Magagawa mo ito kaagad sa mga drop set. Ang PSHNB na may isang tuwid na bar ay perpektong nagbomba sa bisig, na hindi gaanong ginagamit sa natitirang bahagi ng programa.

8) Dumbbell curls para sa biceps na may supinasyon 2x12. Mas malalim na pag-aaral!

Konklusyon: tulad ng nakikita mo, muli akong sumunod sa posisyon ng maikling pagsasanay. Maliban na lang kung naglalagay ka ng mga steroid sa iyong puwit, manatili sa maikli, matinding ehersisyo upang mabawasan ang pagkasira ng iyong kalamnan tissue. Maaari mong mapansin na, hindi tulad ng isang araw na split, ang mga superset, drop set, at stretching ay nagsisimula nang gamitin dito. Walang isang grupo ng kalamnan ang nakalimutan. Sa palagay ko, ito ang perpektong dalawang araw na split para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Paano mag-focus sa ilang mga grupo ng kalamnan?

Bigyan kita ng isang halimbawa. Upang tumuon sa dibdib sa halip na mga binti, pagkatapos ay sa ikalawang araw ng pagsasanay, ilagay muna ang bloke ng mga ehersisyo sa dibdib, at i-pump ang mga binti pagkatapos ng dibdib. Sa simula ng pagsasanay, mayroong mas maraming enerhiya at mas mahusay na konsentrasyon ng isip, samakatuwid ang epekto ay magiging mas malaki. Ayon sa siyentipikong data, ang konsentrasyon ng isip sa gumaganang kalamnan ay nagpapataas ng paglaki nito ng halos 8%

Pangalawang paraan dagdagan ang pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan: kailangan mong magdagdag ng ilang mga diskarte sa mga umiiral na ehersisyo, o magdagdag ng isang bagong ehersisyo para sa mas malalim na pag-unlad.
[Patay na link sa larawan].

2 months, tulad ng sinabi mo. Sa panahong ito nag-type ako 4kg perpektong masa ng kalamnan. Sinimulan nila akong igalang nang mas madalas at mas madalas nila akong binubully. Minsan ang mga babae ay nagbibigay, at kung minsan ang mga lalaki ay nagbibigay, ngunit para lamang sa kapakanan ng fucking. Sa prinsipyo, ang anumang pansin ay kaaya-aya.

Hindi pa nabubura ang World Of Warcraft, my orc ika-80 ang antas ay tiyak na makikita kong malampasan ito. Ibinigay ko ang lahat ng itim na beer na Cheburashkas ng tatay ko sa halagang 3 rubles, pati na rin ang tatlong-litrong sauerkraut jar ng nanay ko sa halagang 10 rubles bawat garapon. Ginamit ko ang nalikom para bumili ng Russian protein PRO92. Huwag kang mag-alala, nakaligtas ako!

Bumubuti ang buhay, tila malapit na ang tagumpay, salamat sa iyong ginagawa. Nakikiusap ako sa iyo na isulat ang susunod na hakbang tungo sa tagumpay, ano ang dapat na hitsura ng perpektong dalawang araw na paghahati ng timbang?

Bakit mo pinapayagan ang pagsasanay sa lahat ng kalamnan sa isang araw na may natitirang dalawang araw sa kaso ng isang araw na split. At gayundin sa bawat ibang araw kung sakaling magkaroon ng dalawang araw na split para sa timbang? Hindi kami mga chemist, ang aming mga kalamnan ay walang oras upang mabawi nang napakabilis!

[Patay na link sa larawan]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
Ngayon ay bumaba tayo sa negosyo. Kapag gumagawa ng dalawang araw na split para sa mga nagsisimula, kailangan mong gabayan ng tatlong pangunahing prinsipyo:

1) Kinakailangan na hatiin ang buong masa ng kalamnan ng katawan sa dalawang pantay na grupo, upang sa bawat araw ay sanayin natin ang 50% ng ating mass ng kalamnan.

2) Ang load sa spinal column at back extensors ay dapat ding ipamahagi nang pantay-pantay sa loob ng dalawang araw.

3) Ipamahagi ang karga sa magkasanib na balikat nang pantay-pantay sa loob ng dalawang araw. Dahil sa napakalaking hanay ng paggalaw, ang joint na ito ay napakatrauma. Siya ang may pananagutan sa lahat ng ehersisyo sa pagbomba ng mga kalamnan ng likod, dibdib at deltas. ang

Http://img..jpg
Sinasanay namin ang dibdib at balikat sa iba't ibang araw upang sumunod sa panuntunan bilang tatlo. Sa pamamagitan ng pagbomba ng ating dibdib, hindi natin sinasadyang napatay ang front bundle ng mga delta. Iniiwan namin ang gitnang tinapay para sa likod na araw, pati na rin ang likod, dahil ito ay nag-iisa sa halos lahat ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod.

Pindutin kung kailan mo gusto
http://img..jpg
Hayaan akong ipaalala sa iyo na ako ay isang tagasuporta ng pumping ang biceps nang hiwalay mula sa likod, at ang triceps nang hiwalay mula sa dibdib. Sa tingin ko mas mabilis lumaki ang mga kamay ko sa ganitong paraan.

Sa totoo lang, nagawa naming isaalang-alang ang lahat ng tatlong mga panuntunan kapag gumagawa ng set, maaari mong bilangin, araw-araw na naglo-load kami 50% ang buong masa ng kalamnan ng katawan.

Unang araw sa likod block:

1) Pull-up 10 beses + overhead pull-down 14 beses (3 cycle). Isang superset ng dalawang ehersisyo para sa pumping: ang latissimus, major at minor round muscles ng likod. Magpahinga ng 15 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo at magpahinga ng 40 segundo sa pagitan ng mga set, at mag-stretch pagkatapos ng bawat set.

2) Deadlift 3x8. Lol classic!

3) Ibaba ang mga hilera ng bloke sa baywang ng 10 beses + nakayuko sa dumbbell na itinaas ng 14 na beses (3 cycle). Isang superset ng dalawang ehersisyo para sa pumping: trapezius, latissimus at posterior deltoids. Magpahinga at mag-stretch din.
Sa loob ng 30 minuto, pinapatay namin ang lahat ng mga kalamnan sa likod.

Unang araw: mga balikat (trapezoid, gitnang deltoid):
4) Standing chest press (barbell) 10 beses + Dumbbell raises sa mga gilid 12 beses (3 cycle). Ang perpektong superset para sa paghihigpit ng mga delt. Ang pahinga ay pareho.

Unang araw ng triceps block:
5) Isara ang grip pindutin ang 2x8. Ang kabuuang masa ng triceps + ang panloob na bahagi ng dibdib, na mababawasan sa araw ng pagsasanay sa dibdib.

6) French press 2x12. Isang sobrang ehersisyo para sa triceps, kailangan natin ito para i-pump up ang laging nahuhuli na mahabang ulo ng triceps.

Ikalawang araw ng pagsasanay:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Ikalawang araw ng leg block:
1) Squats 3x8. Lol classic!

2) Lunges 2x10. Pangalawang pangunahing ehersisyo.

3) Calf 2x20 (sa leg press). Ang kalamnan ng guya ay ang isa lamang na hindi nakatanggap ng karagdagang pagkarga mula sa buong mass ng kalamnan ng mga binti, kaya't i-pump up namin ito sa tulong ng paghihiwalay.
Siguraduhing iunat ang iyong mga binti, sagrado ito. Sa palagay ko ay hindi kinakailangan na sanayin ang quadriceps at hamstrings nang hiwalay sa dalawang araw na split.

Ikalawang araw na block ng dibdib:
4) Bench press 3x8. Lol classic! Gitna ng dibdib.

5) Mga bar 2x12. Mas malawak na pagkakahawak, ibabang dibdib.

6) Butterfly 14 na beses + lumipad/pindutin ang dumbbell ng 10 beses. Isang superset kung saan agad naming hinahabol ang 3 layunin: pumping sa itaas na dibdib, pumping, at pag-stretch ng fascia. Kinakailangan munang punan ang dibdib ng dugo sa butterfly, magpahinga ng 15 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng alinman sa isang malalim na fly o isang malalim na dumbbell press sa isang incline bench.

Ikalawang araw ng biceps (forearm) block:
7) Barbell lift (tuwid na bar) para sa biceps 2x12. Hula classic. Magagawa mo ito kaagad sa mga drop set. Ang PSHNB na may isang tuwid na bar ay perpektong nagbomba sa bisig, na hindi gaanong ginagamit sa natitirang bahagi ng programa.

8) Dumbbell curls para sa biceps na may supinasyon 2x12. Mas malalim na pag-aaral!

Konklusyon: tulad ng nakikita mo, muli akong sumunod sa posisyon ng maikling pagsasanay. Maliban na lang kung naglalagay ka ng mga steroid sa iyong puwit, manatili sa maikli, matinding ehersisyo upang mabawasan ang pagkasira ng iyong kalamnan tissue. Maaari mong mapansin na, hindi tulad ng isang araw na split, ang mga superset, drop set, at stretching ay nagsisimula nang gamitin dito. Walang isang grupo ng kalamnan ang nakalimutan. Sa palagay ko, ito ang perpektong dalawang araw na split para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Paano mag-focus sa ilang mga grupo ng kalamnan?

Bigyan kita ng isang halimbawa. Upang tumuon sa dibdib sa halip na mga binti, pagkatapos ay sa ikalawang araw ng pagsasanay, ilagay muna ang bloke ng mga ehersisyo sa dibdib, at i-pump ang mga binti pagkatapos ng dibdib. Sa simula ng pagsasanay, mayroong mas maraming enerhiya at mas mahusay na konsentrasyon ng isip, samakatuwid ang epekto ay magiging mas malaki. Ayon sa siyentipikong data, ang konsentrasyon ng isip sa gumaganang kalamnan ay nagpapataas ng paglaki nito ng halos 8%

Pangalawang paraan dagdagan ang pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan: kailangan mong magdagdag ng ilang mga diskarte sa mga umiiral na ehersisyo, o magdagdag ng isang bagong ehersisyo para sa mas malalim na pag-unlad.
[Patay na link sa larawan].

Ang pagsasanay para sa mass gain para sa mga atleta na ang antas ng pagsasanay ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga baguhan na bodybuilder ay maaaring isagawa sa dalawang araw na split. Una, ang bawat baguhan ay kailangang magsanay ayon sa isang programa na kinabibilangan ng paggamit ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa loob ng isang pag-eehersisyo, at pagkatapos lamang ay lumipat sa magkakahiwalay na mga klase.

Isang dalawang araw na mass split, na kinabibilangan ng paghahati sa buong katawan sa dalawang pag-eehersisyo sa magkaibang araw. Ang bilang ng mga klase ay hindi limitado sa dalawang pagsasanay lamang kada linggo. Maaari kang magsanay ng hanggang anim na beses. Ang pangunahing bagay ay ang dalawang magkakasunod na araw ng pagsasagawa ng mga pag-load ng lakas ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang ganap na lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang istraktura ng mga programa sa pagsasanay ay maaaring ganap na naiiba. Ang ilan ay itinayo sa katotohanan na ang unang araw ay nakatuon lamang sa mga deadlift, at ang pangalawa sa pagpindot, o isang pag-eehersisyo ay nakatuon lamang sa itaas na katawan, at ang isa pa sa ibabang bahagi ng katawan. Ang ipinakita na dalawang-araw na split ay ganap na naiibang idinisenyo.

Ang programa ay batay sa pagsunod sa mga sumusunod na tatlong lugar:

• ang mass ng kalamnan ay dapat na nahahati nang eksakto sa dalawang bahagi, na nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng 50% ng katawan sa bawat araw ng pagsasanay;
• ang mga extensor sa likod at gulugod ay dapat makatanggap ng labis na pare-parehong pagkarga;
• Ang magkasanib na balikat ay gumagalaw sa isang malaking amplitude at pinaka-madaling kapitan sa iba't ibang uri ng mga pinsala, na nagpapataw din ng isang kinakailangan para sa pamamahagi ng inilapat na pagkarga, na dapat ay pareho sa bawat araw.

Ang pinakamataas na load sa spinal column ay nagmumula sa deadlifts at squats. Ito ang dahilan kung bakit ang likod at mas mababang mga paa't kamay ay dapat na magtrabaho sa iba't ibang araw. Alam ng mga bihasang bodybuilder ang tungkol sa feature na ito at hindi kailanman sinasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan sa parehong araw.

Kasunod ng ikatlong prinsipyo, gawin din ang mga deltoid at dibdib nang hiwalay. Walang mga paghihigpit para sa lukab ng tiyan. Ito ay pinahihintulutang mag-pump ang pindutin sa anumang oras. Ang pagbawi ay nakakamit sa pamamagitan ng pagkuha ng isang araw na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

2-Day Mass Split - Programa sa Pagsasanay

Unang araw

1. Bumalik. Ang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up, at sinubukan nilang gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ipinakita sa ibaba sa kalahating oras, na isinasaalang-alang ang isang tatlumpu't segundong pahinga sa pagitan ng mga diskarte:

• mga pull-up;
• higpit ng itaas na bloke;
• nakayuko sa hilera;
• hilahin sa baywang ng lower block.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa sa 3 set, ngunit ang mga hanay ng barbell ay pupunan ng isang warm-up na diskarte, na gumagawa ng 8-12 na pag-uulit sa bawat isa, at mga squats hanggang sa maganap ang pagkabigo.

1. Sinturon sa balikat. Ipinapalagay ang labinlimang minutong pagpapatupad na papalit-palit:

• pamamahayag ng militar;
• Malapad na mahigpit na pagkakahawak sa baba.

1. Triceps. Katulad nito, ang pag-eehersisyo ng mga balikat ay tumatagal ng isang-kapat ng isang oras at binubuo ng dalawang pagsasanay:

• malapit na pagpindot sa mahigpit na pagkakahawak;
• French press.

Gumawa ng 3 set ng 8-12 repetitions.

Pangalawang araw

1. Mga binti. Bago magsagawa, siguraduhing mag-stretch, at subukang gawin ang mga pagsasanay sa loob ng 25 minuto, magpahinga pagkatapos ng bawat diskarte ay mula 40 segundo hanggang 1 minuto:

• squats na may barbell (3x8-12 "plus" 2 warm-up);
• bench press (binti) (3x8-12);
• lunges (2 repetitions 8-10 beses).

1. Mga kalamnan ng pektoral. Gumagana din ito sa loob ng 25 minuto, ngunit ang natitira ay hindi hihigit sa 30 segundo sa pagitan ng mga pag-uulit, kabilang dito ang paggawa:

• bench press sa isang incline bench;
• Mga pagpindot sa dumbbell sa sandal;
• lumilipad ang dumbbell.

Maliban sa barbell bench press, na ginagawa sa 4 na set, ang iba ay ginagawa sa 3x8-12 set.

1. Biceps. Gumagana sa loob ng 10 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay kalahating minuto. Ang pagsasanay ay binubuo ng alternating:

• tuwid na pag-angat ng barbell;
• martilyo.

Gawin ang mga pagsasanay sa biceps para sa 4 na set na may 8-12 na pag-uulit sa bawat isa.

Ang dalawang araw na split na ito ay ganap na sumusunod sa lahat ng tatlong prinsipyo ng pagsasanay. Pinapayagan ka nitong pantay na ipamahagi ang pagkarga, paganahin ang lahat ng mga kalamnan, at epektibong pinapataas ang masa. Ang pinakamainam na oras ng aralin ay 60 minuto. Kung hindi ka umiinom ng anumang makapangyarihang pharmacological na gamot o anabolic steroid, hindi inirerekomenda na mag-ehersisyo nang mas matagal.

Ang mga bodybuilding workout ay ang perpektong kumbinasyon ng mga ehersisyo para sa bawat lalaki na gustong maging mas malakas at mas kaakit-akit. Ang pagsasanay ayon sa isang programa sa bodybuilding ay hindi magbibigay ng malakas na paglaki ng kalamnan gaya ng sa isang super-pro. Upang madagdagan ang mga kalamnan sa ganoong "kahanga-hangang" laki, ang pagsasanay lamang ay karaniwang hindi sapat na kinakailangan upang magdagdag ng mga espesyal na nutritional supplement at mangasiwa ng mga anabolic steroid.

Ngunit ang paggamit ng mga prinsipyo ng pagbuo ng proseso ng pagsasanay ng mga propesyonal ay posible at maging kapaki-pakinabang. Paano nagsasanay ang mga regular na bodybuilder?

Dalas at regularidad ng mga klase

Una sa lahat, kailangan mong maunawaan kung ano ang kinakailangan ng matagumpay na bodybuilding - dapat na regular ang pagsasanay, at upang makamit ang mga resulta dapat mong gawin ito nang tama sa teknikal. Para matupad ang lahat ng kinakailangan, kailangan mong gumawa ng plano sa pagsasanay upang hindi makansela ang mga klase dahil sa trabaho, pag-aaral o iba pang dahilan.

Mayroong isang alamat na upang makamit ang isang nililok na katawan kailangan mong magsanay araw-araw at gumastos ng malaking halaga ng pera sa mga klase na may isang personal, mataas na kalidad na tagapagsanay. Ngunit hindi ganoon. Dalawang ehersisyo sa isang linggo ay sapat na upang palakasin at palakasin ang iyong mga kalamnan. Siyempre, may mahalagang papel din ang wastong nutrisyon.

Ang pinagbabatayan ng bodybuilding ay ang mga programa sa pagsasanay na may iba't ibang mga timbang at isang maliit na bilang ng mga ehersisyo. Ang dalawang beses sa isang araw na ehersisyo ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang abalang tao. Ang isang pag-eehersisyo, mas madali, ay dapat planuhin sa loob ng linggo, halimbawa, sa Miyerkules. At mag-iwan ng mas mahihirap na aktibidad para sa katapusan ng linggo. Kaya, kung kinakailangan, ang mga ehersisyo ay maaaring ilipat nang may kaugnayan sa bawat isa.

Mga panuntunan para sa pagbuo ng isang ehersisyo

Anuman ang iyong mga layunin, kapag nagsasanay nang dalawang beses sa isang araw, ang programa ay dapat na kasama lamang ang mga pangunahing pagsasanay: deadlifts, dips, pull-ups, squats, standing at lying presses. Magbibigay sila ng kinakailangang antas ng pagkarga. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagsasanay ay kinakailangan upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, at hindi upang maimpluwensyahan ang isang hiwalay na grupo.

Ang mga unang ehersisyo ay dapat para sa grupo ng kalamnan na kailangang magtrabaho. Para sa tagumpay ng pagsasanay, makatutulong na ilagay muna ang mga deadlift o squats. Ang mga epekto sa mga grupo ng kalamnan ng mga binti ay nakakatulong sa pagtaas ng mga antas ng testosterone, na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan.

Kaya, sa isang mid-week na ehersisyo maaari mong isama ang mga squats na may barbell (4 na set ng 10 repetitions), overhead barbell press (4 hanggang 10), pull-up na may reverse grip (4 hanggang 10). Ang pag-eehersisyo sa weekend ay mas matindi at maaaring magsama ng mga deadlift (6 x 6), bench press (6 x 6) at standing (6 x 6), at reverse grip pull-up (6 x 6).

Isang programa para sa maximum na pagtaas ng kalamnan para sa mga ectomorph at baguhan. Pagpapalaki ng katawan.

Para sa pagkakaroon ng timbang, ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay ay itinuturing na isang 3-araw na split. Ngunit kung walang oras at pagkakataong mag-aral 3 beses sa isang linggo, ang bilang ng mga klase ay maaaring bawasan sa dalawa, habang nag-aaral 2 araw pagkatapos ng 2 araw.

Pinakamainam na isama ang mga pangunahing pagsasanay sa iyong kumplikadong pagsasanay, dahil nagbibigay sila ng maraming lakas sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay hindi matatawag na hindi epektibo, ngunit pinapayagan ka nitong magtrabaho lamang sa maliliit na grupo na hindi nagbibigay ng maraming dami. Ang pagsasanay mismo ay dapat maganap sa karaniwang hiwalay na mode.

Programa ng misa: pagsasanay para sa pagsasanay 2 beses sa isang linggo

Ang 2-araw na programa sa pagsasanay ay nahahati sa mga sumusunod na bahagi: sa unang pag-eehersisyo ay pinapagana mo ang iyong mga braso at likod, ang pangalawa ay naglalayong dagdagan ang dami ng mga kalamnan sa likod at dibdib.

Unang ehersisyo:

• nagsisimula sa isang warm-up na tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto;
• Maaari kang magtrabaho sa iyong abs na may crunches. Ginagawa ang mga ito sa isang hilig na bangko. Maaari kang magsagawa ng mga regular na crunches, o magdagdag ng mga side crunches sa complex upang gumana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Gumawa ng 3 set ng 10-15 reps;
• classic squat with weights (barbell) - perpektong gumagana ang diskarteng ito sa gluteal muscles at quadriceps muscles ng hita. Ang bilang ng mga set ay nag-iiba mula 4 hanggang 5, at ang mga pag-uulit ay maaaring gawin mula 6 hanggang 10;
• Maaari mong i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan sa binti at i-on ang iyong lower abs gamit ang leg press sa makina. Magsagawa ng 4 na set ng 8-12 reps;
• Push-ups sa parallel bar - salamat sa kanila, ang mga kalamnan ng mga braso at balikat na lugar ay mahusay na nagtrabaho out. Gumawa ng 4-5 set at 8-15 repetitions;
• mga pull-up sa pahalang na bar hanggang sa antas ng dibdib na may reverse grip - sapat na ito upang magsagawa ng 3-4 set na may 6-10 na pag-uulit;
• Barbell row para sa biceps sa isang nakatayong posisyon - kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng balikat ay kasangkot din. Dahil ang antas ng kahirapan ng pagsasanay na ito ay mababa, gawin ang 3-4 set na may 8-15 na pag-uulit;
• Sa pagtatapos ng pagsasanay, kakailanganin mong mag-stretch.

Pangalawang ehersisyo:

• ang pangalawang pag-eehersisyo ay nagsisimula din sa isang warm-up, na tumatagal ng 5-10 minuto;
• Ang hyperextension ay isang ehersisyo na magbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang madagdagan ang mga kalamnan sa iyong likod, kundi pati na rin upang itama ang iyong pustura. Ginagawa ito sa isang espesyal na simulator. Sa isang aralin, magsagawa ng 3 set ng 10-15 beses;
• klasikong bench press. 4-6 set ng 6-12 repetitions;
• lat pulldown sa likod ng ulo - magtrabaho sa mga kalamnan ng pectoral, deltoid at trapezius na kalamnan, pati na rin ang mga braso at balikat. Magsagawa ng 3-4 set na may 8-12 repetitions;
• deadlift (ang barbell ay ginagamit bilang weighting). Kinakailangan mong magsagawa ng 4-5 set na may 5-8 repetitions;
• Ang mga dumbbell fly ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na naglalayong paganahin ang mga kalamnan ng pectoral, mga kalamnan ng braso at likod. Ang mga dumbbells ay dapat iangat sa isang anggulo ng 20 degrees. 3 set na may 10-15 repetitions;
• pull-up sa pahalang na bar na may malawak na pagkakahawak sa antas ng dibdib - ang latissimus na kalamnan, hulihan na mga deltoid, pati na rin ang mga pangunahing kalamnan ng rhomboid at teres ay naisasagawa. 3-4 set na may 6-12 repetitions;
• Ang pagtatapos ng ehersisyo ay isang cool-down na naglalayong taasan ang haba ng kalamnan.

Mga tampok ng 2-beses na programa sa pagsasanay

Upang makuha ang pinakamahusay na epekto, ang pagsasanay ay dapat na mas mahaba - mula 1.5 hanggang 2 oras. Ang pag-eehersisyo ng higit sa dalawang oras ay hindi inirerekomenda dahil magsisimula kang magsunog ng mga kalamnan o maging sobrang sanay. Kung ang tinukoy na hanay ay tumatagal ng mas matagal kaysa sa kinakailangan, kakailanganin mong bawasan ang oras ng pahinga o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa isang set.

Bawat linggo, pag-iba-ibahin ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte, ngunit huwag lumampas sa tinukoy na mga limitasyon. Ang wastong nutrisyon at pagsunod sa iskedyul ng pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na makakuha ng mula 3 hanggang 5 kg ng timbang sa isang buwan. Kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up o pull-up, ang mga diskarteng ito ay maaaring palitan ng iba pang mga basic.

Ang complex ay naglalaman ng ilang mga pagsasanay sa tiyan, karamihan sa mga ito ay naglalayong dagdagan ang dami ng core, nagtatrabaho sa likod at mga binti. Kung kinakailangan, ang kumplikado ay maaaring matunaw ng mga pagsasanay sa tiyan, ngunit ang iba pang mga ehersisyo ay maaaring alisin upang hindi madagdagan ang tagal ng pagsasanay.

Mangyaring paganahin ang JavaScript upang tingnan ang

Kumusta, mahal na mga kaibigan!
Dahil sa maraming kahilingan mula sa mga manonood ng aming channel, nagpasya kaming gumawa ng video kung saan sinasanay ko si Yulia sa gym. Ngunit nais kong tandaan na ang aking asawa ay may isang sanggol na kailangan niyang gumugol ng maraming oras. Paano nagagawa ng aking asawa na pagsamahin ang pagpapanatiling maayos at pag-aalaga sa kanyang anak?
Si Yulia ay nagsasanay dalawang beses sa isang linggo, dahil walang sapat na oras para sa mas maraming pagbisita sa gym. Kung mayroong mas maraming oras, ang mga resulta ay magiging mas mahusay! Pero kuntento na rin ako sa pigura ng asawa ko ngayon.

Ang aming mga sesyon ng pagsasanay ay isinasagawa ayon sa isang pinaikling programa at tumatagal ng hindi hihigit sa isang oras. Sa ganoong kaikling panahon nagagawa naming magsagawa ng dalawang mabibigat na pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng gluteal. Bilang karagdagan, nagsasagawa si Yulia ng dalawang pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa itaas na katawan, kasama ang isang ehersisyo sa tiyan at hyperextension. Iyon ay, sa isang oras ay pinamamahalaan naming gawin ang apat na pangunahing pagsasanay at dalawang pandiwang pantulong. Ang pangalawang beses sa isang linggo ay nagbabago ang hanay ng mga pagsasanay.

Karaniwan naming sinisimulan ang aming pag-eehersisyo sa mga squats sa isang Smith machine, at binibigyang diin ni Yulia ang kanyang mga takong upang magkaroon ng magandang pakiramdam para sa gawain ng mga kalamnan ng gluteal. Ang unang set ay isang warm-up, 15 repetitions na may magaan na timbang. Ngunit kahit na sa unang diskarte, dapat mong sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo hangga't maaari. Susunod, dalawa pang set ang ginaganap, ngunit may mas mataas na timbang na humigit-kumulang 8 pag-uulit.

Ang pangalawang ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan ng gluteal ay cross lunges. Noong unang ginawa ni Julia ang mga lunges na ito, naramdaman niya agad kung paano kargado ang kanyang pwetan.

Matapos makumpleto ang dalawang pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng gluteal, nagpapatuloy kami sa pagsasagawa ng dalawang pangunahing pagsasanay para sa itaas na katawan. Halimbawa, kapag sinanay natin ang dibdib, ang triceps ay kasama sa trabaho, at kapag sinanay natin ang likod, ang mga biceps ng mga braso ay dagdag na gumagana. Iyon ay, ito ay lumalabas na isang uri ng pakyawan na pag-upgrade para sa mga batang babae na hindi makahanap ng oras upang bisitahin ang gym apat na beses sa isang linggo.

Pero balikan natin ang training program ni Yulia, ang pangatlong exercise namin ay ang bench press. Ang scheme ng ehersisyo ay hindi nagbabago; una, ang isang warm-up na diskarte ay ginagawa sa dami ng 15 na pag-uulit. Gumagawa kami ng superset, pagkatapos ng bench press pumunta kami sa makina at gumawa ng mga vertical na hilera na may makitid na reverse grip.

Ang aming pag-eehersisyo ay nagtatapos sa mga pagsasanay sa tiyan at hyperextension. Ginagawa ni Julia ang dalawang pagsasanay na ito upang mapalakas ang kanyang mga pangunahing kalamnan. At kilala sila na kapaki-pakinabang at gumaganap ng isang mahalagang papel sa panahon ng iba pang mga ehersisyo at protektahan ang gulugod.

Salamat sa gayong simpleng pag-eehersisyo, dalawang pagbisita sa gym bawat linggo ay magbibigay sa iyo ng slim figure. Ngunit ito ay posible lamang kung kumain ka ng tama.

Kung gusto mong malaman kung ano ang iba pang mga pagsasanay na ginagawa ni Yulia sa kanyang pag-eehersisyo, kung ayaw mong makaligtaan ang susunod na video, mag-subscribe sa aking channel at palagi mong malalaman ang lahat ng mga bagong kaganapan.

Programa:
1) Smith machine sumo squats 1 set 15 reps 1 set 12 reps 1 set 10 reps (dagdagan ang timbang);
2) Cross lunges sa isang Smith machine 1 set 15 reps 1 set 12 reps 1 set 10 reps (dagdagan ang timbang);
3) Pindutin sa makina para sa mga kalamnan ng pektoral 1 set ng 15 repetitions (warm-up) 2 set ng 10 repetitions (working weight);
4) Vertical row na may makitid na reverse grip 1 set ng 15 repetitions (warm-up) 2 sets ng 10 repetitions (working weight);
5) Hyperextension 3 set ng 15-20 repetitions;
6) Pindutin ang (anumang ehersisyo) 3 set ng 10-15 repetitions.

Mula sa pagnanais na italaga ang bawat libreng minuto ng oras sa pagsasanay, ang mga nagsisimula ay mabilis na dumating upang malutas ang problema kung paano maayos na ayusin ang proseso ng pagsasanay. Kung ang mga malalaking pagkakamali ay ginawa sa pagtatayo nito, kung gayon ang atleta ay "napupuno" nang napakabilis, at ang mga resulta ay bumababa. O hindi sila lumalaki mula sa simula, sa kabila ng matinding pagkarga sa bawat pag-eehersisyo.

Nakakaapekto ba sa mga resulta ang dalas ng pagsasanay?

Ang opinyon na kung mas madalas kang magsanay, mas mabilis na lumago ang iyong mga resulta, ay higit na mali. Ang labis na pagsasanay ay hindi nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi, ang pagkapagod ay mabilis na pumapasok, ang mga resulta ay malamang na bumababa, at hindi mo nais na bumalik sa gym. At kung sila ay napakabihirang, hindi sila nagbibigay ng sapat na pagpapasigla para sa paglaki at pag-unlad ng kalamnan. Sa bawat oras, ang kalamnan ay ganap na naibalik, dumadaan sa isang yugto ng supercompensation (pagtaas ng lakas ng tunog at lakas upang mapaglabanan ang pagkarga sa hinaharap) at bumalik sa orihinal nitong estado.

Ngunit ang dalas ng pagsasanay mismo ay walang direktang epekto sa resulta may mga scheme na may pagsasanay 5 beses sa isang linggo, at may mga scheme na may mga load dalawang beses sa isang linggo. Ang pagiging epektibo ay depende sa kung ano ang kasama sa bawat pag-eehersisyo at kung aling mga grupo ng kalamnan ang ginagawa sa isang pag-eehersisyo.

• Karamihan sa mga espesyalista at atleta ay kinikilala ang pinakamababang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo bilang 2 beses. Ang mga nagsisimula na nahihirapang mabilis na umangkop sa isang mabigat na pagkarga, at ang mga propesyonal sa mga panahon ng masinsinang pagtaas ng kalamnan at nagtatrabaho sa matinding timbang, ay madalas na nagsisimula sa pamamaraang ito.

  Kadalasan, ang mga tambalang pagsasanay ay pinaghiwa-hiwalay sa dalawang ehersisyong ito upang ganap na ma-target ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan nang hindi naglalagay ng labis na diin sa kanila.

• Ang klasikong pamamaraan ng pagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo ay kinikilala ng marami. Ang pagsasanay ay pinagsasama-sama ng isang araw ng pahinga, at sa katapusan ng linggo ay may dalawang araw ng pahinga.

  Kaya, ang mga kalamnan ay may hindi bababa sa 48 oras upang mabawi, sa panahong iyon ang balanse ng enerhiya ay ganap na naibalik. Ngunit ang mga istruktura ng protina ng maraming kalamnan (likod, dibdib) ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga. Samakatuwid, ang mga pagsasanay para sa ilang mga grupo ng kalamnan na may isang buong pagkarga ay hindi dapat gawin sa bawat pag-eehersisyo.

• Ang 4 na ehersisyo bawat linggo na pamamaraan ay angkop para sa mas may karanasan na mga atleta. Sa kasong ito, ang dalawang araw ng pagsasanay ay kahalili ng isang araw ng pahinga.
• Napakahirap para sa isang baguhan na makatiis ng 5 ehersisyo sa isang linggo o higit pa; Sa pamamaraang ito, kinakailangang maingat na planuhin ang bawat pag-eehersisyo upang mabigyan ng pagkakataon ang mga kalamnan na ganap na mabawi. Ang pamamaraan na ito ay gumagana tulad ng sumusunod: dalawang araw ng pagsasanay, isang araw ng pahinga, tatlong araw ng pagsasanay, isang araw ng pahinga.

Hindi inirerekomenda ng mga propesyonal ang pagsasanay nang madalas. Bagama't may mga sumusunod sa aktibong libangan, pinupuno ang ilang araw nang walang matinding pagsasanay o nagtatrabaho nang may magaan na timbang.

Ngunit ang pangunahing tagapagpahiwatig na dapat mong pagtuunan ng pansin kapag pumipili ng isang regimen sa pagsasanay ay mga subjective na sensasyon. Kung sa palagay mo ay pagod na pagod ka, wala kang lakas na pilitin ang iyong sarili na pumunta sa gym (huwag malito ito sa simpleng katamaran), ang iyong pagtulog ay naging hindi mapakali, kailangan mong dagdagan ang mga agwat sa pagitan ng mga ehersisyo o bawasan. ang load. Kung ang resulta ay tumitigil o bumagsak, makatuwiran na gawing mas madalas o matindi ang pagsasanay.

Ang bawat ehersisyo ay maaaring batay sa isa sa dalawang karaniwang prinsipyo:

• nagtatrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo. Ang diskarte na ito ay itinuturing ng marami na pinakamainam para sa mga nagsisimula, dahil pinapayagan ka nitong magbigay ng patuloy na pagkarga sa lahat ng mga kalamnan, na nagpapataas ng intensity ng produksyon ng glycogen at pagbawi ng kalamnan. Ngunit mayroon itong isang makabuluhang disbentaha - maraming mga kalamnan ang walang oras upang mabawi sa loob ng 48 oras, kaya ang bawat pag-eehersisyo ay dapat itayo ayon sa isang hiwalay na plano. Bilang karagdagan, ang napakaraming iba't ibang mga ehersisyo ay hindi nagpapahintulot sa bawat grupo ng kalamnan na magtrabaho nang mahusay at hindi nagbibigay ng sapat na pampasigla sa mga kalamnan para sa paglaki, dahil ang isang beses na pagkarga ay maliit. Samakatuwid, pagkatapos ng pagtaas ng mga resulta, maraming mga nagsisimula ang nahaharap sa kakulangan ng pag-unlad. Ito ay isang dahilan upang subukan ang isang hiwalay na pamamaraan ng pagsasanay.
• hiwalay na ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Para sa mga nagsisimula, ang mga ehersisyo para sa itaas at ibabang bahagi ng katawan ay kadalasang nahahati sa iba't ibang mga ehersisyo. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ng isang grupo ng kalamnan nang mas matindi at nagbibigay sa iyo ng oras upang magpahinga. Ngunit sa pamamaraang ito, ang "itaas" na araw ay lumalabas na labis na labis na kargado;

Mayroon ding paghahati sa iba't ibang pagsasanay para sa paghila ng mga kalamnan (biceps, likod na kalamnan) at pagtulak ng mga kalamnan (mga kalamnan sa dibdib, deltoids, triceps), ang mga binti ay ginagawa sa parehong araw o sa isa lamang.

Ang isa pang prinsipyo ng paghihiwalay ay ang pagsasanay ng malalaking (mga kalamnan sa likod at binti) at maliliit na kalamnan, kasama ang mga kalamnan sa dibdib (mga braso, deltoid), nang hiwalay.

Sa paunang yugto, makatuwirang mag-eksperimento at makita kung aling dibisyon ang nagbibigay ng pinakamahusay na resulta.

Tandaan na ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat mabago tuwing tatlong buwan, kung hindi, ang mga kalamnan ay tutugon nang mas kaunti sa pagkarga sa parehong dalas, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng isang linggong pahinga mula sa pagsasanay;

Ito ay isang tinatayang complex; Kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay, bigyang pansin ang mga pangunahing pagsasanay na may mga simpleng pamamaraan. At siguraduhing hilingin sa isang tao na tulungan kang i-set up ang pamamaraan nang walang wastong pagpapatupad, ang halaga ng maraming pagsasanay ay may posibilidad na maging zero.

• Araw 1 – maaari mong isama ang mga weighted squats, straight-legged deadlifts, pull-ups (simple o weighted) at shrugs sa iyong pag-eehersisyo;
• ikatlong araw - pagtaas ng guya, pullovers, side bends, biceps curls;
• ikalimang araw - bench press, standing press, mga pagsasanay sa tiyan.

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up, kabilang ang stretching, at, kung maaari, magtapos dito.

Maaari itong irekomenda sa mga nagsisimula kung ang resulta ng tatlong sesyon ng pagsasanay sa isang araw ay hindi maganda.

Unang araw– mga ehersisyo para sa likod at triceps.

• Lower block thrust,
• hilahin ang itaas na bloke sa dibdib,
• hilahin ang itaas na bloke pababa,
• mahigpit na hawakan ang bench press,
• French bench press,
• extension sa itaas na bloke.

Pangalawang araw- binti.

• Squats na may mga timbang,
• platform leg press,
• extension ng binti sa makina habang nakaupo,
• deadlift sa mga tuwid na binti,
• pagtaas ng iyong mga daliri sa paa sa gym.

Ikaapat na araw– dibdib at biceps.

• Bench press sa isang incline bench,
• itabi,
• lumubog sa mga parallel bar,
• mga crossover sa itaas na mga bloke,
• biceps curl,
• nakaupo dumbbell biceps curl.

Ikalimang araw– deltas.

• Pindutin ang barbell mula sa dibdib,
• indayog ang mga dumbbells habang nakatayo,
• hilahin ang ibabang bloke sa dibdib,
• indayog ang mga dumbbells habang nakatayo sa isang sandal.

Ang dalas ng pagsasanay ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Una sa lahat, ito ang pagkakaroon ng libreng oras at ang antas ng pagsasanay ng isang tao. Samakatuwid, kapag tumutuon sa anumang programa, baguhin ito sa lalong madaling panahon, depende sa iyong mga damdamin at mga resulta. Ito ang tanging paraan upang mahanap ang perpektong plano sa pagsasanay at makamit ang napapanatiling at tuluy-tuloy na mga tagumpay.