Paano mabilis na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Paano mawalan ng taba sa tiyan: mga pangunahing panuntunan, tip, tampok at pagsasanay. Plano ng ehersisyo para sa isang patag na tiyan

Ngayon ay masaya kaming ibahagi sa iyo ang isa pang express workout na makakatulong sa iyong mapupuksa ang taba ng iyong tiyan sa lalong madaling panahon. 2 weeks lang regular na klase- at mapapansin mo ang mga unang positibong resulta!

Mga ehersisyo para sa pag-unlad ng kalamnan mga tiyan Maipapayo na gawin ito ng hindi bababa sa bawat ibang araw at sa parehong oras sundin ang isang minimal na diyeta.

At sa lalong madaling panahon magagawa mong ipakita ang iyong magandang tiyan!

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan

Unang antas

Butterfly press

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ibuka ang iyong mga binti, panatilihing magkasama ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Nang hindi yumuko ang iyong likod, itaas ang iyong katawan nang kaunti at manatili sa posisyon na ito nang ilang segundo. Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Mag-ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan
Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, mga braso sa sahig. Itaas ng kaunti ang iyong katawan at iunat ang iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay gamit ang iyong kanan. Ang ulo at leeg ay dapat manatili sa linya, at ang mas mababang likod ay dapat na pinindot sa sahig. Ulitin ng 15 beses sa bawat panig.

Sa hanay ng mga pagsasanay na ito, gawin ang tabla tulad nito: 10 diskarte sa loob ng 3 segundo.

Abutin natin ang ating mga medyas!

Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Sa parehong oras, huwag yumuko ang iyong likod at mga binti. Gumawa ka ng 2 set ng 15 reps.

Nakaluhod

Para sa ehersisyo na ito kailangan mong kumapit nang mahigpit sa mga likod ng mga upuan. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, ibaba ang iyong mga balikat at i-relax ang iyong leeg. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

Humiga sa iyong likod, mga braso sa gilid, mga binti pataas. Nang hindi itinataas ang iyong katawan mula sa sahig, ibaba ang iyong mga tuwid na binti sa kanang bahagi, at pagkatapos ay sa kaliwa. Gumawa ng 2 set ng 15 beses sa bawat direksyon.

Sa posisyong ito, tulad ng ipinapakita sa larawan, simulan ang mga sumusunod: panatilihing tuwid ang iyong likod, iangat ang iyong mga binti ng ilang sentimetro sa pagliko. Mayroong 2 biyahe 15 beses bawat isa.

Ang mabilis na pagsikip ng iyong tiyan sa bahay (mga ehersisyo) ay posible kung susundin mo ang mga pangunahing patakaran. Ang susi sa matagumpay na pagsasanay ay mahigpit na pagsunod sa mga rekomendasyon, kabagalan at pagkakapare-pareho ng mga pisikal na aksyon.

Ano ang dapat mong gawin upang mabilis na masikip ang iyong tiyan sa bahay? Ang ehersisyo ay ang pinaka mabisang paraan.

Dapat mong simulan ang pagsasanay sa iyong katawan pagkatapos ng pag-init ng kalamnan(paglukso ng lubid, pagtakbo, himnastiko). Sa panahon ng pagganap ng complex ng lakas, ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan ay dapat na kasangkot sa trabaho at palaging manatili sa isang panahunan na estado.

Tandaan! Ang mga nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan ay dapat ituring bilang isang tanda ng wastong teknikal na pagpapatupad ng mga pagsasanay.

Kasama sa epektibong pagsasanay ang ilang mga cycle na may unti-unting pagtaas sa tempo at load. Ito ang tanging paraan upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan sa bahay gamit ang mga ehersisyo.

Ang bawat galaw ay dapat na sinamahan ng athletic breathing, kung saan huminga ka bago gumawa ng pagsisikap, at huminga kapag nagpapahinga.

Tinutukoy ng pagkakasunud-sunod ng pagbomba ng kalamnan ang pagiging epektibo ng himnastiko. Una, ang pansin ay binabayaran sa itaas na bahagi ng rehiyon ng tiyan, pagkatapos ay ang lateral (pahilig) na mga kalamnan at tapusin na may pagkarga sa lower press. Kasama sa epektibong pagsasanay ang ilang mga cycle na may unti-unting pagtaas sa tempo at load.

Mga ehersisyo para sa paghigpit sa itaas na abs

Mahalagang malaman! Dapat mauna ang warm-up sa simula ng mga kumplikadong ehersisyo. Upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan sa bahay nang hindi nagdudulot ng pinsala sa iyong sarili, simulan ang paggawa epektibong pagsasanay sumusunod pagkatapos ng isang pangunahing pag-init.

Ang isang magandang ehersisyo para sa bahaging ito ng abs ay ang mga sumusunod:

• humiga sa iyong likod;
• ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo o i-cross ang mga ito sa iyong dibdib;
• tono ang pindutin;
• subaybayan ang iyong paghinga;
• iangat at ibaba ang magkabilang binti nang hindi hinahawakan ang ibabaw ng sahig.

Ito power complex maaaring mabago kung ang mga binti ay naayos sa isang burol. Kapag humihinga, dapat mong itaas ang iyong katawan nang mataas hangga't maaari, pagkatapos habang humihinga, ibaba ito sa antas 0. Ang cycle ay dapat na 25-30 na paggalaw sa 3 set. Inirerekomenda na yumuko ang iyong mga binti, tinitiyak na ang iyong mas mababang likod ay pinindot sa sahig.

Ang isang mas mahirap na ehersisyo ay ito:

• posisyon - nakahiga;
• baluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod;
• ang mga paa at lumbar area ay nasa sahig;
• pag-angat ng katawan na may salit-salit na nakaunat na mga braso;
• fixation sa lifting point at bumalik sa orihinal na posisyon.

Ang pagsasanay na isinagawa sa tiyan, nakaharap sa sahig, ay nakakatulong na mabatak ang mga kalamnan ng lahat ng mga lugar ng abs. Ang gawain ay sabay-sabay na itaas ang mga binti at braso (tuwid), at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa orihinal na posisyon.

Mula sa posisyon na ito (pahalang sa tiyan) maaari kang magpatuloy sa susunod na aktibidad - "gunting", na sinamahan ng sabay-sabay na paggalaw ng mga binti at braso.

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong lower abs

Makukuha mo ang ninanais na lunas sa ibabang bahagi ng tiyan sa pamamagitan ng paglikha ng isang makabuluhang pagkarga sa bahaging ito ng katawan.

Ang "bisikleta" ay ganap na nakayanan ang gawaing ito. Bumalik sa sahig, nakahawak ang ulo, nakataas baluktot na mga binti at simulan ang paggalaw sa kanila sa isang bilog, gayahin ang pagsakay sa isang bisikleta.

Ang mga himnastiko na nagsasangkot ng tuwid na pagtaas ng binti ay epektibo. Ang buong lihim ay ang mga limbs ay hindi maaaring ganap na ibababa sa sahig, sa gayon ay nagbibigay ng pahinga sa katawan. Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, ang likod ay pinindot sa sahig, at ang dalawang binti ay sabay na tumaas at bumaba sa taas na 50-20 cm mula sa sahig.

Ang mga naka-synchronize na load sa lahat ng lugar ng press ay ibinibigay ng "Book" exercise. Nakahiga, mahigpit na pinindot ang iyong ibabang likod sa sahig, dapat mong sabay na ituro ang iyong mga nakabukang binti at braso patungo sa isa't isa upang mahawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong noo.

Ang mga galaw ay ginawa nang walang jerking, huminga ng tama (huminga bago lumusong, at huminga bago bumaba sa sahig).

Mga aktibong paggalaw na "Gunting" sa likod. Ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo o pinahaba sa buong katawan. Sa mga tuwid na binti sa taas na 20 cm mula sa ibabaw, gumagawa sila ng mga kasabay na paggalaw na ginagaya ang talim ng gunting, na inililipat ang mga paa sa likod ng bawat isa.

Mga ehersisyo para sa mga obliques

Upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan sa bahay (mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan), magsagawa ng pagyuko, pag-ikot, at pag-twist.

Dapat mong simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong katawan sa iba't ibang direksyon.

Pagkatapos, kumuha ng matatag na posisyon:

• ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon;
• ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat;
• dalhin ang mga kalamnan ng tiyan sa isang estado ng pag-igting;
• gumawa ng mga liko gamit ang katawan sa isang hugis-kono na pattern.

Ang mga paggalaw ay dapat na tiwala, makinis at matindi sa parehong oras.

Ang mga side bends sa katawan ay ginagawa mula sa orihinal na posisyon ng nakaraang pagsasanay.

Upang magsagawa ng mga twist, kailangan mong kumuha ng pahalang na posisyon:

• itaas ang iyong mga binti upang bumuo ng isang 90 degree na anggulo;
• ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo;
• salit-salit na i-twist ang katawan sa tapat na direksyon mula sa ikiling ng mga baluktot na binti (torso sa kaliwa, baluktot na mga binti sa kanan, at vice versa).
• ang mga kalamnan ng tiyan ay tense.

Ang mga kalamnan na matatagpuan sa mga gilid ng tiyan ay epektibong nabomba sa panahon ng ehersisyo, na may halili na pinagsasama-sama ang kabaligtaran na ibaba at itaas na mga paa't kamay(tuhod-siko). Ang rehiyon ng lumbar ay naayos sa sahig.

Mga ehersisyo para sa abs at manipis na baywang

Bilang isang warm-up bago ang pangunahing ehersisyo para sa isang wasp waist, gawin ang "Mill". Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikiling ang iyong katawan pasulong, at i-ugoy ang iyong mga braso pakaliwa at pakanan ng 20-30 beses.

Ang mga aksyon ay dapat na tiwala, medyo makinis at matindi. Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, ang dalas ng mga diskarte at paggalaw ay dapat tumaas.

Ang isang unibersal na pagsasanay ay ang tabla. Karaniwang posisyon tabla - diin sa mga daliri sa paa at siko ng mga kamay. Hilahin nang mahigpit ang tiyan at hawakan ng 30-60 segundo. at higit pa, pagkatapos ay lumuwag.

Kapag nagsasanay gamit ang isang hoop, dapat mong isaalang-alang na mas maliit ang distansya sa pagitan ng mga paa, mas maraming pagkarga ang ilalagay sa mga kalamnan.

Ang side plank ay nagbibigay ng isang kalidad na pag-eehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Dapat kang sumandal sa iyong nakaunat na braso, at panatilihin ang iyong katawan sa isang estado ng tono na may tense na kalamnan. Pana-panahong pinapalitan ng isang kamay ang isa pa.

Ang mga ehersisyo ng hula hoop ay makakatulong sa iyo na higpitan ang iyong tiyan sa bahay nang mabilis. Isa itong weighted hoop na nilagyan ng mga massage ball at spike.

Kapag nagsasanay gamit ang isang hoop, dapat mong isaalang-alang na ang mas maliit na distansya sa pagitan ng mga paa, mas maraming load ang ilalagay sa mga kalamnan. Ang pagsasanay ay dapat maganap laban sa backdrop ng malalim na paghinga at tono ng kalamnan tiyan.

Mga ehersisyo para sa tiyan pagkatapos ng panganganak

Pagkatapos manganak, ang isang babae ay nangangailangan ng mataas na kalidad na pagsasanay sa burpee. Kailangan mong simulan ang ehersisyo mula sa isang nakatayong posisyon: maglupasay nang malalim, gumawa ng tabla sa parehong nakaunat na mga braso (maghintay ng 30-60s); tumalon pabalik sa dating posisyon (squat) at tumalon sa patayong panimulang posisyon. Ang buong complex ay dapat na gumanap nang may kumpiyansa, maayos at sa isang bilis.

Paglukso sa "Lakad" - mula sa "simula" na posisyon, gumawa ng kumpiyansa na pagtalon sa dalawang binti nang sabay-sabay sa iba't ibang direksyon, pasulong at paatras, sa bawat oras na bumalik sa orihinal na posisyon.

Ang pinakasimpleng pisikal na ehersisyo para sa mga kalamnan ay ang dahan-dahang itaas ang parehong nakatuwid na mga binti at ibaba ang mga ito nang maayos.

Ang mga ehersisyo na may karagdagang kagamitan sa loob ng 5 minuto ay makakatulong sa iyong bumalik sa iyong dating hugis pagkatapos ng panganganak.

Mga ehersisyo na isinagawa gamit ang isang upuan o sa isang bench sa tiyan

Para sa ehersisyo sa isang bangko at upuan:

• ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay tense;
• panatilihing tuwid ang leeg;
• hindi nakadikit ang baba sa dibdib.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang bangko sa bahay, upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan, dapat mong iwasan ang:

• maalog na paggalaw;
• pull-up na may mga kamay sa likod ng leeg;
• itinaas ang ibabang likod mula sa bangko;
• arching ng likod kapag inilipat ang katawan pasulong;
• humiga sa iyong mga paa na may buong pasulong na liko.

Nakahiga sa isang bangko, itinapon ang iyong mga paa sa ibabaw ng suporta, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, magsimulang iangat ang iyong katawan ng tao. Ang kahulugan ng aksyon ay upang makamit ang isang tamang anggulo sa pagitan ng mga binti at nakataas na katawan.

Sa tuktok ng pagtaas, nangyayari ang pag-aayos, pagkatapos ay paglanghap at bumalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa pamamagitan ng pagbuga at tapusin sa pamamagitan ng paglanghap. Kapag nagsasanay na may nakahilig na bangko, hindi na kailangang bumalik sa orihinal na posisyon, na nag-iiwan ng 10cm na distansya sa pagitan ng katawan at ibabaw ng makina.

Mga ehersisyo para sa tummy tuck na may dumbbells

Ang karagdagang paggamit ng mga dumbbells ay naglalayong mapabuti ang tono ng buong katawan, kung saan ang isang makabuluhang grupo ng mga kalamnan ay kasangkot.

Karamihan sa pagsasanay sa tiyan ay maaari ding maging kumplikado sa mga dumbbells. Para sa mga nagsisimula kapag nagsasanay sa mga dumbbells, inirerekumenda na dosis ang tagal ng pagsasanay.

1. Ang mga braso ay mabigat na inilagay sa dibdib sa isang naka-cross na paraan.
2. Ang mga paa ay inilagay sa likod ng hintuan.

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga nakabuka na binti sa lugar ng iyong mga paa, at iangat ang mga ito sa taas na 25-35 cm, maghintay ng ilang sandali at ibaba ang mga ito nang hindi hawakan ang sahig. Pinapayagan kang ayusin ang iyong mga kamay sa isang suporta (gilid ng sofa, kama, atbp.).

Pagtalikod mula sa nakaraang posisyon papunta sa iyong tiyan, pindutin ito sa pagitan ng iyong mga paa. Kagamitang Palakasan, at ibaluktot ang kanilang mga binti pabalik, sinusubukang hawakan ang mga puwit. Kahit na ang ordinaryong torso tilts mula sa isang patayong posisyon sa iba't ibang direksyon na may mga dumbbells sa iyong mga kamay ay magpapalakas sa lumbar at mga kalamnan sa gilid pindutin.

Ab roller exercises

Ang isang epektibong simulator para sa pisikal na ehersisyo ay isang roller. Paggawa gamit ang gymnastic device na ito, pinapalakas mo ang mga kalamnan ng cavity ng tiyan, mga braso at likod.

Tinitiyak ng mga tagapagsanay na ang mga epektibong ehersisyo na may roller ay mabilis na makakatulong sa iyo na higpitan ang iyong tiyan sa bahay lamang kung susundin mo ang mga pangunahing patakaran: ang mga paggalaw ay dapat na makinis, ang pamamaraan ng mga paggalaw ay dapat na tumpak na gumanap, walang mga kontraindikasyon(mga pinsala, sakit na sindrom).

Para sa gawain sa roller, kailangan mong lumuhod at hawakan ang roller sa nakaunat na mga braso. Ang simulator ay dapat na unti-unting igulong palayo sa iyo sa sahig hangga't maaari, at pagkatapos ay ibalik sa panimulang posisyon. Ang dalas ng mga manipulasyon ay dapat na unti-unting tumaas.

Posisyon ng katawan – patayo, magkahiwalay ang mga binti, kunin ang roller sa iyong mga kamay. Kailangan mong sumandal at ibaba ang roller sa sahig, at ilipat ito pakaliwa at pakanan (nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig). Ito ay kung paano gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan nang perpekto. Upang sanayin ang iyong upper abs, inirerekumenda na ilipat ang roller pabalik-balik.

Nakaupo na may mga tuwid na binti na nakabuka sa mga gilid, kumuha ng gymnastic roller sa iyong mga kamay. I-roll ang roller palayo sa iyo na may makinis na paggalaw. Iwasang hawakan ang katawan sa ibabaw ng sahig. Dahan-dahang kunin ang paunang posisyon.

Mag-vacuum exercise para sa mabilis na pag-ipit sa tiyan sa bahay

Upang gawin ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, na pinapaigting ang iyong abs. Dapat ay may pakiramdam na ang iyong tiyan ay umabot sa iyong gulugod. Ang pagkilos na "vacuum" ay dapat isagawa habang humihinga.

Sa puntong ito kailangan mong pigilin ang iyong hininga, pinapanatili ang tono ng mga kalamnan ng tiyan, at pagkatapos, nang hindi nakakarelaks sa abs, huminga nang dahan-dahan, at "ayusin" muli ang mga kalamnan.

Maaari mong makamit ang hitsura ng abs sa iyong tiyan pagkatapos lamang mawalan ng timbang at aktibong pisikal na pagsasanay.

Ang cyclical na pagsasanay ay binubuo ng 10 pagsasanay ng 3 diskarte. Sa isang linggo kailangan mong simulan ang pagsasanay ng 5 beses. Ang panimulang posisyon para sa pagsasagawa ng "Vacuum" ay maaaring isang tradisyonal na posisyong patayo o posisyong nakaupo. Ang tagumpay ng "Vacuum" ay nakasalalay lamang sa pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad.

Mahalagang tandaan! Ang huling yugto Ang pisikal na aktibidad ay dapat magsama ng cool-down (muscle stretching routine).

Paano mapahusay ang epekto ng mga pagsasanay sa tummy tuck

Upang makuha ang ninanais na resulta - upang higpitan ang iyong tiyan sa bahay nang mabilis - ang mga epektibong ehersisyo ay dapat na bahagi ng isang hanay ng mga hakbang upang mapabuti ang iyong figure. Mga pisikal na aktibidad dapat pagsamahin sa malusog na pagkain at paraan ng pamumuhay.

Ang pagtitiwala sa iyong mga kakayahan, ang pagkakaroon ng isang malakas na motivator at regular na ehersisyo ay titiyakin ang nais na pisikal na hugis at toned na tiyan.

Maaari mong makamit ang hitsura ng abs sa iyong tiyan pagkatapos lamang mawalan ng timbang at aktibong pisikal na pagsasanay. Kung sa panahon ng mga klase ay nagpapakita ka ng awa para sa iyong sarili, huwag panatilihin ang iskedyul, pamamaraan at cyclicity ng mga pagsasanay, kung gayon ang inaasahang resulta ay maaaring hindi makuha.

Paano mabilis na mapupuksa ang taba ng tiyan sa bahay: epektibong pagsasanay sa video na ito:

Paano mabilis na higpitan ang iyong tiyan, tingnan dito:

Mga deposito ng taba sa bahagi ng tiyan ay nakakaabala sa maraming kababaihan. Sino ba sa kanila ang hindi gugustuhing payat at magpapahayag ng kanilang baywang?! Oo, bawat isa! Ngunit sa parehong oras, ilang mga tao ang nakakaalam kung paano maayos na lumapit sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa lugar ng tiyan nang hindi nadaragdagan ang kanilang lakas ng tunog.

Isaalang-alang natin ang isang pamamaraan na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang eksakto sa lugar na kailangan mo - ang tiyan. Ang pamamaraan na ito ay tunay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa bahay. Ngunit bago mo gamitin ang mga ito, kailangan mong malaman kung gaano karaming taba ang dapat mong bawasan ... Paano makalkula kung kailangan mong mapupuksa ang mga dagdag na sentimetro sa iyong tiyan?

Kailangan mo lamang na hatiin ang laki ng iyong baywang sa laki ng iyong balakang. Pinakamainam kung ang tagapagpahiwatig ay tungkol sa 0.7. Kung ito ay mas mataas kaysa sa 0.8, dapat mong tiyak na pangalagaan ang iyong sarili at mawala ang taba, gamit ang parehong diyeta at pisikal na ehersisyo.

Ito ay pinaniniwalaan na ang bawat tao ay natatangi, kaya imposibleng pumili ng isang unibersal na diyeta na angkop para sa lahat. Ang karamihan sa mga na-advertise na fad diet plan ay nagbibigay ng pagbabawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-alis ng likido mula sa mga tisyu at pagbabawas ng masa ng kalamnan.

Una, ang mga naturang produkto ay naglalaman ng kaunting taba, at pangalawa, dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla, tinutulungan nilang linisin ang katawan ng mga naipon na produkto ng basura at ayusin ang mga proseso ng metabolic.

Ang isang napakahalagang kadahilanan ay ang pisikal na aktibidad na naglalayong sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kung ilalapat mo ang tamang pagsisikap, magagawa mong matunaw ang pinakamapanganib na malalim na taba. Ang mga pinaka-karaniwang pagsasanay ay makakatulong sa iyo sa ito, na gagawing magtrabaho ka hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa iba.

Upang ayusin ang iyong baywang, hindi mo magagawa nang wala mga espesyal na pagsasanay, na makakatulong na palakasin ang mahinang mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ng lahat, ang gayong sagabal, bilang karagdagan sa panlabas na hindi kaakit-akit, ay puno ng mas malubhang panganib.

Dahil sa mahinang kalamnan ng tiyan, maaaring mangyari ang ilang prolaps. lamang loob, at ang normal na paggana ng gastrointestinal tract ay maaari ding maputol.

Upang higpitan ang mga kalamnan, hindi mo kailangan ng marami para sa isang tao, ang patuloy na kontrol sa posisyon ng katawan ay maaaring sapat - ang mga balikat ay dapat na tuwid, ang dibdib ay dapat na ituwid, at ang tiyan ay dapat na binawi hangga't maaari .

Pagkaraan ng ilang oras, ang mga kalamnan ay nasasanay na sa patuloy na higpit na posisyon. Kung mayroon kang labis na labis na timbang, pagkatapos ay bawasan ito habang pinapataas ang pisikal na aktibidad.

Kung gumugugol ka ng hindi bababa sa labinlimang minuto sa isang araw sa isang pangkalahatang hanay ng mga ehersisyo at labinlimang minuto sa mga pagsasanay sa tiyan, ang mga resulta ay magsisimulang lumitaw nang medyo mabilis.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod (upang mapanatili ang balanse), at iunat ang iyong mga braso sa harap mo sa antas ng balikat. Lumiko nang husto itaas na bahagi katawan sa kanan at kaliwa, habang ang ibabang bahagi ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Magsagawa ng apat hanggang anim na pag-uulit sa bawat panig.

Ulitin ang nakaraang ehersisyo, na ginagawa itong mas mahirap. Habang lumiko ka sa kanan, hilahin ang iyong kaliwang tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Alinsunod dito, kapag lumiko sa kaliwa, lumiko sa kanan.

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, at yumuko ang iyong mga tuhod. Kapag itinataas ang iyong katawan, hilahin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa, habang ibinababa, tiklupin ang mga ito nang crosswise sa iyong dibdib. Ulitin ng limang beses.

Sa anumang posisyon ng katawan, kapag huminga, gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari, at kapag humihinga, magpahinga. Ulitin ng sampung beses.

Humiga nang patago at huminga ng malalim sa iyong tiyan. Kapag humihinga, subukang itulak ang iyong tiyan palabas nang mas malakas, at kapag humihinga, subukang hilahin ito.

Isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang pindutin ng tiyan:

Humiga sa sahig at ibuka ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Hilahin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay ituwid ang mga ito;

Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti, unti-unting ituwid ang mga ito sa isang patayong posisyon. Pagkatapos ay ibaba ang mga ito;

Gumawa ng mga paggalaw ng gunting sa iba't ibang direksyon - pataas at pababa, kanan at kaliwa;

Umupo, tulungan ang iyong sarili nang kaunti gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay humiga muli;

Umupo, hindi na ginagamit ang iyong mga kamay, abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, sa oras na ito maabot ang iyong noo patungo sa kanila;

Humiga nang tuwid, itinaas ang iyong sarili, iunat ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod.
Pagkatapos ay ulitin ang kabaligtaran;

Itaas ang iyong mga binti nang husto at sabay-sabay sa itaas na kalahati ng iyong katawan. Sa karaniwang pananalita, ang pagsasanay na ito ay tinatawag na "jackknife";

Itaas at ituwid ang iyong mga binti, gumaganap ng "kalahating birch";

Magsagawa ng "bike";

Itaas ang iyong mga binti nang bahagya at ilipat ang mga ito sa kaliwa at kanan;

Iangat ang iyong sarili sa sahig at sumandal sa iyong mga paa at palad. Ngayon ay paikutin ang iyong pelvis, alinman sa bumababa hangga't maaari, o tumaas nang mataas hangga't maaari;

Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti nang 20cm sa itaas ng sahig at hawakan ang mga ito sa posisyong ito hangga't maaari;

Humiga sa iyong tiyan at gumulong sa kanan at kaliwa;

Mula sa parehong posisyon, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, ibababa ang mga palad sa kanila. Dahan-dahang bumangon, nakasandal sa iyong mga daliri sa paa at palad;

Nakahiga din sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga binti at ulo, pagkatapos ay yumuko at iunat ang iyong mga braso pasulong. I-freeze hangga't maaari.

Sa regular na pag-uulit ng iminungkahing complex, maaari mong ayusin ang iyong baywang. Ang mga pagsasanay sa tiyan sa itaas ay maaaring mag-iba at maging mas mahirap depende sa iyong fitness at pagnanais.

Sinong babae ang hindi pinapangarap na magkaroon patag na tiyan? Oo, kahit sino sa atin! Ngunit kung minsan, dahil sa ilang mga kadahilanan, ang mga kalamnan ng tiyan ay humina at ang tiyan ay nagsisimulang umusbong pasulong. Magiging maayos ang lahat, huwag mag-alala! Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa ibaba, maibabalik mo ang iyong dating hugis o mapanatili ang iyong mga umiiral na.

Alam mo ba na mga propesyonal na atleta i-claim na ang kilalang ehersisyo para sa pindutin, kapag ang isang tao ay hinila ang itaas na katawan sa mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon, nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod, ngunit hindi ang mga kalamnan ng mas mababang tiyan. Kaya, talikuran ang mga walang kwentang pagsisikap na ito.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan pader ng tiyan sa simulator - ito ay kapag ikaw, nakasandal sa iyong mga bisig, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ngunit, tulad ng naiintindihan mo, ang ehersisyo na ito ay maaari lamang isagawa sa gym o, kung ikaw ay masayang may-ari ng isang training complex sa bahay. Karamihan sa atin ay walang access dito, ngunit gym Hindi lahat ay may sapat na oras.

Kaya, magsimula tayo sa mga ehersisyo na madaling gawin sa bahay. Una, magpainit ng kaunti. Tumalon sa lubid, sumayaw sa musika, atbp.

Ngayon magsimula tayo:

1. Panimulang posisyon: magkadikit ang mga binti. Magsimulang mag-squat, itulak ang iyong puwitan nang malakas, at ikiling ang iyong katawan pasulong nang naaayon. Mga kamay sa gitna ng mga hita. Huminga ng malalim at palakihin ang iyong tiyan na parang lobo. Pagtuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at huminga nang palabas, hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Ang pagbuga ay dapat gawin sa pamamagitan ng ilong. Gawin ang ehersisyo na ito 15-20 beses.

2. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga kamay ay nakadaop sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, at ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod upang ang iyong mga takong ay hawakan ang iyong puwit, at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan. Pagkatapos ay ituwid ang isang binti, ngunit panatilihin itong nakabitin, at hilahin ang tuhod ng pangalawang binti patungo sa tapat na siko. Ulitin ang ehersisyo, ngunit ngayon hilahin ang kabilang binti patungo sa iyong siko. Huminga lamang sa pagtatapos ng ehersisyo. Gawin ito hanggang sa magkaroon ka ng sapat na lakas.

3. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tagiliran, ang mga binti ay bahagyang baluktot, ang balikat na iyong hinihigaan ay bahagyang nasa harap ng pangunahing axis. Iunat ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga takong, iangat ang iyong itaas na katawan at tuhod mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo. Pagkatapos ay pindutin ang iyong mga baluktot na tuhod sa sahig, at i-twist ang iyong itaas na katawan hangga't maaari sa tapat na direksyon sa likod ng iyong likod. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

4. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay bahagyang baluktot at lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan. Huminga, habang sinusubukang iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig hangga't maaari. Para bang hinihila ang iyong tiyan patungo sa kisame, nang hindi inaangat ang iyong mga balikat at pigi mula sa sahig. Naabot ang pinakamataas na punto, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo. Pagkatapos, sa parehong posisyon, ituwid muna ang isa at pagkatapos ay ang kabilang binti, iangat ito mula sa sahig. Manatili nang nakataas ang iyong binti sa posisyong ito hangga't kaya mo.

5. Marahil alam ng lahat ang "puno ng birch". Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan, nakataas ang mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees tuwid o nakayuko sa mga tuhod, bilang isang mas madaling pagpipilian. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig hangga't maaari, ngunit huwag pumunta sa isang stand sa iyong mga blades ng balikat. Ang mga kamay ay nasa sahig, ngunit hindi mo maaaring sandalan ang mga ito.

Kung hindi ka tamad, ang limang simpleng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mabawi ang iyong kagandahan o mapanatili ang iyong umiiral na hugis.

• Sa panahon ng ehersisyo, panatilihing tense ang iyong abs sa lahat ng oras.
• Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang sabay-sabay, nang walang pahinga sa pagitan nila. Matapos makumpleto ang buong complex, maaari kang magpahinga at gawin itong muli.
• Palakihin ang load nang paunti-unti, huwag mag-all out kaagad sa unang araw.
• Huwag kumain ng kahit ano isang oras bago o pagkatapos ng ehersisyo.
• Bilang karagdagan, subukang palakasin ang iyong mga kalamnan sa anumang sandali. Nakapila ka man sa isang lugar, o naghihintay ng sasakyan, tense at i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan. At sa pangkalahatan, masanay sa pamumuhay na may patuloy na tense na mga kalamnan ng tiyan. Hindi ito magiging madali sa una, ngunit pagkatapos ay magiging isang ugali.

Gayunpaman, tandaan: kung wala ka pang anim na buwang postpartum, kumunsulta sa iyong gynecologist bago isagawa ang mga pagsasanay na ito.

Ang bawat babae ay nangangarap ng isang patag, matatag na tiyan. Napakasarap na magpakita ng bagong swimsuit sa beach kung ang balat sa iyong tiyan ay toned at walang wrinkles. Ang katotohanang ito ay nagbibigay sa iyo ng tiwala sa sarili at nagpapasigla sa iyong espiritu. Sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na libra sa iyong baywang, magkakaroon ka ng magandang kalusugan, karagdagang enerhiya, at liwanag sa iyong katawan, na hindi mo na gugustuhing mahiwalay.

Para sa epektibong pagsasanay, at upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran:

• huwag simulan ang pisikal na ehersisyo nang hindi muna nag-iinit;
• huwag magsimulang mag-ehersisyo kapag nakaramdam ka ng gutom, o kaagad pagkatapos ng isang mabigat na tanghalian - maghintay ng 2 oras bago at pagkatapos kumain;
• Para sa buong panahon ng ehersisyo, ibukod ang mga matamis, harina, at alkohol. Uminom ng naaangkop na dami ng calories para sa iyong timbang at pamumuhay;
• Kapag nag-eehersisyo, huminga nang tama: huminga bago simulan ang paggalaw, huminga nang palabas sa panahon ng proseso;
• sa panahon ng ehersisyo, pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, subukang hilahin ang mga ito patungo sa gulugod, siguraduhin na ang kalamnan na iyong sinasanay ay gumagana;
• Pagkatapos ng pagsasanay, siguraduhing iunat ang mga kalamnan na iyong pinaghirapan.

Contraindications para sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan

pansinin mo posibleng contraindications, kung saan ang pagsasanay ay maaaring makasama sa kalusugan:

• pagbubuntis at postpartum period;
• prolaps ng mga panloob na organo;
• kamakailang mga operasyon;
• luslos;
• malignant na mga bukol ng pelvic organs;
• kritikal na araw. Sa ilang mga kaso, ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay maaaring makaapekto sa dami ng paglabas.

Paano palakasin at higpitan ang iyong tiyan sa bahay

Hindi lahat ay may oras o pagkakataon na bumisita sa isang fitness club. Para sa ilan ito ay mahal, habang ang iba ay walang libreng oras. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa - kung nais mo, magandang resulta maaaring makamit nang hindi umaalis sa bahay. Ang pisikal na edukasyon upang palakasin ang abs ay simple at mangangailangan lamang ng 15–20 minuto. Ang pangunahing kondisyon para sa pagkamit ng isang matagumpay na resulta ay regularidad. Sapat na gawin ang mga ehersisyo tuwing ibang araw, ngunit para sa mas mabilis na pag-unlad, dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw. Sa organisasyong ito, makikita mo ang mga resulta sa mga 4-12 na linggo, depende sa paunang kondisyon ng mga kalamnan ng tiyan.

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, kailangan mong paganahin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Mahalaga: upang magsunog ng taba nang mas matindi, gawin ang 3 set na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit. Magsimula sa 20 at unti-unting gawin ang iyong paraan hanggang 50.

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan

Maghanda ng banig, magsuot ng komportableng damit, buksan ang iyong paboritong musika at kunin ang iyong panimulang posisyon. Ito ay magiging pareho para sa karamihan ng mga ehersisyo - nakahiga sa iyong likod, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o i-cross ang mga ito sa iyong dibdib. Sa pagtatapos ng bawat paggalaw, bumalik sa panimulang posisyon at ganap na magpahinga.

Pagsasanay 1 (i-download itaas na pindutin):

Mahalaga: magtrabaho sa ehersisyo hanggang sa lumitaw ang isang nasusunog na pandamdam sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Huwag pagsamahin ang iyong mga tuhod, ang iyong mga siko ay dapat na kumalat nang diretso sa mga gilid, ang iyong baba ay hindi dapat hawakan ang iyong dibdib (kung hindi, magkakaroon ng labis na pagsisikap cervical spine gulugod). Kung nais mong dagdagan ang pagkarga, magsagawa ng ehersisyo na may epekto sa tagsibol - iangat ang iyong katawan at, gumawa ng mga galaw na bukal, subukang abutin ang iyong mga binti, sa dulo ay i-lock ang huling pose nang ilang sandali.

Mahalaga: upang mabawasan ang panganib ng pananakit ng kalamnan pagkatapos magsimula ng pagsasanay, mag-stretch sa pagitan ng mga ehersisyo - humiga nang diretso sa sahig, iunat ang iyong mga braso at binti, iunat nang mabuti mula sa iyong mga palad hanggang sa iyong mga takong.

Video: kung paano maayos na i-pump up ang iyong upper abs

Exercise 2 (pumping up ang lower abs):

Exercise 3 (pumping up ang lower abs):

1. Itaas ang iyong mga binti nang diretso sa itaas ng sahig.
2. Gumawa ng mga paggalaw ng pagtawid gamit ang iyong mga binti.

Exercise 4 (pump up namin ang lower abs, nagtatrabaho sa pagsunog ng taba):

1. Itaas ang iyong mga binti patayo sa iyong katawan.
2. Itulak ang iyong puwit pataas ng 15–20 cm, subukang abutin ang iyong mga binti patungo sa kisame.
3. Bumalik sa hakbang 2, magpahinga ng kaunti at ulitin ang paggalaw.

Kung ninanais, ang ehersisyo na ito ay maaaring maging kumplikado kung iikot mo nang bahagya ang iyong pelvis sa gilid sa sandali ng pag-angat.

Video: itinaas ang iyong mga binti habang nakahiga sa sahig na may pelvic rotation

Exercise 5 (pinapapataas namin ang upper at lower abs):

1. Itaas nang bahagya ang iyong mga tuwid na binti. Kung mas mababa ang mga binti, mas magiging epektibo ang trabaho.
2. Habang itinataas mo ang iyong mga balikat, itaas ang iyong mga braso parallel sa sahig.
3. Ngayon iunat ang iyong mga braso pataas at ibaba pababa.

Mahalaga: huminga nang pantay-pantay - dahan-dahang huminga para sa limang pag-indayog ng iyong mga braso, huminga nang palabas para sa susunod na limang pag-indayog.

Exercise 6 "Twisting" (ginagana ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan):

1. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod.
2. Ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod.
3. Itaas ang iyong mga blades sa balikat, subukang ihagis ang iyong kanang siko sa likod ng iyong kaliwang tuhod.

Gawin ang parehong para sa kabilang panig.

Exercise 7 "Bisikleta" (pump namin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan):

Sa pagsasanay na ito, mas mainam na itaas ang iyong mga balikat nang mas mataas upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan.

Exercise 8 (pinapapataas namin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan):

1. Dito nagbabago ang panimulang posisyon - humiga sa iyong kanang bahagi.
2. Ang kanang kamay ay nananatili sa sahig, patayo sa katawan, palad pababa.
3. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti at balikat.

Gumulong sa kabilang panig at ulitin.

Mga ehersisyo para sa tummy tuck

Upang maging slim at kaakit-akit ang iyong tiyan, hindi sapat na i-pump up ang iyong abs. Ang mga treasured cubes ay maaaring manatiling hindi nakikita sa ilalim ng makapal na layer ng taba at lumulubog na balat. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng ilang higit pang mga ehersisyo na makakatulong na gawing mas tono ang iyong tiyan.

Plank

Isa sa pinakasikat, pinakamabilis at medyo epektibong pagsasanay- bar. Kapag nagsasagawa ng paninindigan na ito, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay gumagana. Ang tindig ng tabla ay nangangailangan ng napakalaking paggasta ng enerhiya, na nagtataguyod ng matinding pagsunog ng taba. Sa unang sulyap ito ay maaaring mukhang medyo simple. Gayunpaman, huwag magmadali sa mga konklusyon - kailangan mong magsanay ng maraming upang ang tindig ng tabla ay maaaring tumagal ng higit sa isang minuto.

Ehersisyo 1 ( klasikong bersyon mga tabla):

1. Ipagpalagay ang isang push-up na posisyon, ngunit tumayo sa iyong mga siko. Iwanang tuwid ang iyong mga binti.
2. Panatilihing patayo ang iyong katawan sa sahig, huwag i-arch ang iyong ibabang likod.
3. Hawakan ito nang hindi bababa sa 20 segundo. Ito ay kinakailangan upang unti-unting taasan ang oras sa 1 minuto. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong ipahinga ang iyong mga palad sa sahig nang tuwid ang iyong mga braso.

Mahalaga: sa posisyon ng tabla, subukang hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong mga tadyang at panatilihin itong tense hanggang sa huli.

Pagsasanay 2 (side plank):

1. Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong siko sa sahig at sumandal dito.
2. Iangat ang iyong balakang mula sa sahig upang ang iyong katawan ay ganap na tuwid. Huwag yumuko paatras o pasulong.
3. Hawakan ito sa unang pagkakataon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay dagdagan ang oras sa 1 minuto.
4. Lumiko sa kabilang panig at gawin ang parehong. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari ka ring sumandal sa iyong tuwid na braso.

Pagsasanay 3 (komplikadong tabla):

1. Kunin ang panimulang posisyon tulad ng sa isang klasikong tabla.
2. Itaas ang isang paa, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Kumapit hangga't kaya mo at magpalit ng binti.
3. Pagkatapos ay gawin itong mas mahirap gamit ang iyong mga braso: habang nakatayo sa isang tabla, iunat ang isang braso nang tuwid o sa gilid, manatili doon hangga't maaari, pagkatapos ay magpalit ng mga armas.

Pagsasanay 4 (advanced side plank):

1. Kunin ang panimulang posisyon bilang para sa isang side plank.
2. Itaas ang iyong braso at binti.
3. Panatilihin ang iyong balanse hangga't maaari, magpahinga, lumiko sa kabilang panig at gawin ang parehong.

Vacuum

Ang "Vacuum" na ehersisyo ay maginhawa dahil maaari itong gawin anumang oras, kahit saan. Ang mga espesyal na ehersisyo sa paghinga ay nakakatulong upang mag-ehersisyo kahit na ang pinaka malalalim na kalamnan tiyan, at binabad din ang katawan ng oxygen. Kung ito ay naging isang ugali, makikita mo ang resulta sa lalong madaling panahon - ang mga kalamnan ng tiyan ay lalakas, at ang balat ay magiging mas nababanat. Kaya, walang kumplikado tungkol dito:

1. Alisin ang iyong mga baga sa pamamagitan ng paghinga ng malalim.
2. Pigilan mo ang iyong paghinga.
3. Hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari.
4. Hawakan ang estado na ito nang ilang segundo.
5. Magpahinga at huminga.

Ulitin ang aksyon 10-12 beses.

Video: kung paano gawin ang mga pagsasanay sa paghinga para sa tiyan nang tama

Malusog na mga gawi para sa isang tummy tuck

Kung seryoso ka tungkol sa pagpapabuti ng iyong tiyan, magiging kapaki-pakinabang na bumuo ng ilang mga kapaki-pakinabang na gawi na makakatulong sa iyong trabaho sa paghigpit nito:

1. Naglalakad. Gawing araw-araw na ritwal ang paglalakad. Upang magsimula, hayaan itong 20-30 minutong paglalakad sa sariwang hangin. Unti-unting dagdagan ang oras sa 1-1.5 na oras. Maglakad hangga't maaari - bumaba ng ilang hinto nang mas maaga kapag nagmamaneho pauwi mula sa trabaho, kumuha ng tinapay hindi sa pinakamalapit na tindahan, ngunit sa isa na ilang bloke ang layo, atbp. Sa parehong oras, subukang panatilihin ang iyong tiyan muscles tense, sipsipin ang iyong tiyan. Ang ugali na ito ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang sa bagay na ito, kundi pati na rin para sa buong katawan sa kabuuan.
2. Postura. Panoorin ang iyong postura sa buong araw. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa paglipas ng panahon, ang pakiramdam ng tono ng kalamnan ay magiging pamilyar sa iyo, ang iyong balat ay humihigpit, ang iyong tiyan ay magiging mas nababanat.
3. Masahe. Isang napaka-epektibo at mahusay na ugali na makakatulong na mapanatiling maayos ang iyong tiyan. Maaari kang kumunsulta sa isang massage therapist tungkol sa intensity ng masahe na nababagay sa iyo, o bumili ng isang massager, langis at gawin ang masahe sa iyong sarili.
4. Tamang nutrisyon. Kumain ng tama, huwag kumain nang labis, huwag kumain ng maraming mataba, pritong, matamis, starchy na pagkain, lalo na sa gabi. Ang hapunan ay dapat na magaan, hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Tandaan, tayo ang ating kinakain, anumang dagdag na pirasong kainin ay ilalagay kaagad sa isang treasured place. Bilangin ang mga calorie upang hindi ka kumain ng higit sa kailangan ng iyong katawan.
5. Pag-inom ng rehimen. Isang napakahalagang ugali na pinag-uusapan ng mga nutrisyunista sa buong mundo. Pagkatapos ng lahat, ang isang sapat na dami ng tubig ay nagpapataas ng metabolismo, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nag-normalize ng mga proseso ng pagtunaw at, mahalaga, nakakabawas ng gana. Kailangan mong uminom ng dami ng purified, hindi pinakuluang tubig na tumutugma sa iyong timbang araw-araw. Mangyaring tandaan na ang tsaa, kape, juice at iba pang inumin ay hindi binibilang - ang katawan ay nangangailangan ng malinis na tubig. Madaling kalkulahin ang kinakailangang halaga - 30-40 ml bawat kilo ng timbang.

Video: self-massage ng tiyan para sa pagbaba ng timbang

Paano higpitan ang iyong tiyan sa gym

Mas gusto ng ilang babae na mag-gym. Ito ay magandang disiplina - pagkatapos ng lahat, ito ay nagiging isang awa kapag ang biniling subscription ay nawala, at ang kapaligiran sa gym mayroong isang espesyal na kapaligiran na nagbibigay ng lakas para sa pagsasanay. Sa isang sports club maaari kang mag-ehersisyo sa parehong paraan tulad ng sa bahay, o maaari mong ikonekta ang mga espesyal na kagamitan sa ehersisyo.

Kaya, sa daan patungo sa isang perpektong tummy, hindi sapat na pump up lamang ang iyong abs - ang mga kalamnan ay lalakas, ngunit itago sa ilalim ng taba layer. At upang mapupuksa ang subcutaneous fat sa lugar ng baywang, kailangan mong mawalan ng timbang sa pangkalahatan, dahil walang lokal na pagbaba ng timbang. Ang pinaka kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang - mga pagsasanay sa cardio. Hindi lahat ay kayang magkaroon ng exercise bike o treadmill sa bahay, kaya sa kasong ito, ang solusyon sa problema ay ang pagbisita sa gym. Isagawa ang ehersisyo sa tamang pagkakasunod-sunod.

Warm-up

Sa loob ng 10–15 minuto, gumawa ng ilang mga simpleng pagsasanay, makakatulong sila sa paghahanda ng katawan para sa pagsasanay:

1. Ikiling ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon, paikutin ang iyong ulo.
2. Mga lateral tilts ng katawan.
3. Pag-ikot ng mga balikat, bisig, kamay.
4. Pinaikot-ikot ang katawan, iniikot ang pelvis.
5. Pag-unat ng mga kalamnan sa likod gamit ang mga kamay na nakadakip sa likod.
6. Pagtaas ng mga tuhod sa antas ng pelvis.
7. Pagtaas sa iyong mga daliri sa paa.

Video: pag-init bago ang anumang pag-eehersisyo

Pagsasanay sa cardio

Piliin ngayon ang exercise machine na pinakagusto mo, maging exercise bike man ito, gilingang pinepedalan o orbitrek. Ilipat ito nang mga 10 minuto. Panatilihin ang isang katamtamang bilis. Sa yugtong ito dapat kang medyo pawisan at hindi pagod - ang pangunahing pag-eehersisyo ay nasa unahan.

Photo gallery: kagamitan sa cardio

Ang 10 minutong ehersisyo sa orbitrek cardio exercise machine ay sapat na upang magpainit ng iyong mga kalamnan Kapag nag-eehersisyo sa isang exercise bike bago mag-ehersisyo sa iyong abs, dapat kang magpawis ng kaunti, at hindi mapagod
Panatilihin ang katamtamang bilis ng pagtakbo o paglalakad sa gilingang pinepedalan bago ang iyong pangunahing pag-eehersisyo.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan gamit ang mga makina ng ehersisyo at iba pang kagamitan

Ngayon na ang mga kalamnan ay handa na para sa paparating na trabaho, maaari mong simulan ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo. Maaari kang magsagawa ng parehong mga ehersisyo tulad ng sa bahay, o gumamit ng mga umiiral nang exercise machine at iba't ibang kagamitan.

Bench sa tiyan

Upang magsagawa ng mga pagsasanay sa bench:

Mag-ehersisyo "Panalangin" - crunches sa isang bloke

Ang amplitude kapag nagsasagawa ng ehersisyo na "Panalangin" ay mas malaki kaysa sa mga regular na crunches sa sahig, kaya tumataas ang pagkarga sa mga kalamnan.

1. Itakda ang pinakamababang timbang.
2. Tumayo gamit ang iyong mukha (o pabalik) sa makina at kunin ang lubid gamit ang iyong mga kamay.
3. Lumuhod ka.
4. Bend forward parallel sa sahig, arching iyong likod bahagyang. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang baba ay nakadikit sa dibdib.
5. Ibaba ang iyong sarili pababa, kinokontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan hanggang sa hawakan ng iyong mga siko ang iyong mga balakang.

Video: tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na "Panalangin".

Ang pagtaas ng paa ay maaari ding gawin habang nakabitin, hawak ang bar sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay hindi umuugoy, ngunit tumaas sa tulong ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

Paano ito gawin:

Fitball

Ang fitball ay makakatulong sa pag-pump up ng iyong abs na may kaunting stress sa musculoskeletal system. Kasabay nito, kapag nagtatrabaho sa bola, gagamit ka ng maraming iba pang mga kalamnan, dahil palagi kang nasa ilalim ng pag-igting upang mapanatili ang balanse. Kailangan mong piliin ang tamang sukat ng bola na tumutugma sa iyong taas - habang nakaupo dito, ang iyong mga binti ay dapat na parallel sa sahig. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na ilang pagsasanay, makakamit mo ang mga resulta nang medyo mabilis.

Pagsasanay 1 (pag-twisting). Sa una, gawin ang ehersisyo na ito sa 2 set ng 10 beses, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang mga pag-uulit nang kaunti:

1. Umupo sa bola nang naka-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
2. Ilipat ang bola sa ilalim ng iyong likod, igalaw ang iyong mga binti.
3. Dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat.

Pagsasanay 2 (pagtaas ng butt). Huwag yumuko rehiyon ng lumbar, pilitin lamang ang mga kalamnan ng tiyan na gumana:

1. Humiga sa sahig, i-secure ang bola sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong, ituwid ang iyong mga binti.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kumapit sa suporta.
3. Itaas ang iyong puwit sa itaas ng sahig sa loob ng ilang segundo;

Pagsasanay 3 (ball rollback). Huwag i-arch ang iyong gulugod:

1. Lumuhod at hawakan ang bola gamit ang iyong mga kamay.
2. I-roll ang bola pasulong hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga kalamnan sa tiyan;

Pagsasanay 4 (lateral bends). Siguraduhin na ang iyong mga siko ay magkahiwalay at ang iyong katawan ay hindi nakahilig pasulong o paatras:

1. Humiga sa bola patagilid, na ang iyong mga paa ay nasa sahig malapit sa dingding, at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Itaas ang iyong katawan nang patagilid sa abot ng iyong makakaya.
3. Bumalik sa panimulang posisyon;

Pagsasanay 5 (pelvic lift). Kapag itinaas mo ang iyong mga binti, ang anggulo ng kanilang liko ay hindi nagbabago, ang paggalaw ay nangyayari lamang sa tulong ng pelvis:

1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti 90 degrees, hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga paa, at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong likod, mga palad pababa.
2. Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, iangat ang iyong pelvis.
3. Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi hinahawakan ang bola sa sahig.

Video: pagsasanay sa tiyan gamit ang isang fitball

Disc "Grace"

Ang espesyal na disc na "Grace" ay madaling gamitin. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbili para sa mga ehersisyo sa bahay. Gayunpaman, mayroong ilang mga kontraindiksyon para sa pag-eehersisyo gamit ang aparatong ito: hindi mo dapat gamitin ito kung mayroon kang mga problema sa gulugod; Kung walang pumipigil sa iyo, huwag mag-atubiling simulan ang pagsasanay. Gumugol ng humigit-kumulang 3 minuto sa bawat ehersisyo.

Pagsasanay 1 (upang palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng pindutin at likod):

1. Maglagay ng upuan sa malapit.
2. Tumayo sa disc, humawak sa upuan gamit ang iyong mga kamay.
3. Paikutin sa mga gilid nang halili. Nananatiling hindi gumagalaw ang katawan.

Pagsasanay 2 (hindi kailangan ng upuan):

1. Tumayo sa disc at maglupasay ng kaunti.
2. Sumandal nang kaunti.
3. Paikutin ang disc sa iba't ibang direksyon nang paisa-isa, habang iniindayog ang iyong mga braso sa kabilang direksyon.

Pagsasanay 3:

1. Ngayon ay umupo sa disk, yumuko ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay magpahinga sa sahig.
2. Gumawa ng mga lateral na hakbang gamit ang iyong mga paa habang iniikot ang disc.
3. Pagkatapos ng ilang paggalaw sa kaliwa, lumipat sa kanan at likod.

Pagsasanay 4:

1. Umupo sa isang disk na nakahiga sa isang upuan.
2. I-rotate ang disc gamit ang iyong pelvis sa magkasalungat na direksyon.

Ang pagbabalot ay isang paraan upang higpitan ang iyong tiyan nang walang nakakapagod na ehersisyo

May mga pagkakataon na ang pisikal na aktibidad, kahit na ang mga simpleng ehersisyo sa tiyan, ay kontraindikado para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Halimbawa, sa panahon ng postpartum, hindi pinapayagan na i-pump up ang abs sa unang 2-3 buwan. Pero paano kung sobra sa timbang idineposito sa mga gilid, at talagang gusto kong ibalik ito sa lalong madaling panahon manipis na baywang, magbigay ng elasticity sa nababanat na balat sa tiyan? May labasan! Sa kasong ito, ang mga wrap ay makakatulong sa iyo - ang pinakasimpleng at abot kayang paraan mawalan ng ilang dagdag na libra at itama ang hugis ng iyong tiyan. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay mag-aplay ng masa na inihanda mula sa ilang mga produkto sa mga lugar ng problema, balutin ito sa cling film, balutin ito ng isang mainit na tuwalya at maghintay. Wala nang pagsisikap ang kakailanganin mula sa iyo - ang taba ay masusunog habang ikaw ay nakahiga sa sopa. Natural, hindi mangyayari ang isang himala at hindi ka magiging slim inch kung ilang taon nang nadeposito ang taba. Ngunit ang pamamaraang ito ay lubos na may kakayahang makitungo sa maliliit na pagkakamali.

Contraindications para sa paggamit ng mga pambalot

Ang anumang pamamaraan, lalo na ang mga gumagamit ng mga gamot, ay may mga kontraindikasyon. Ang paggamit ng mga pambalot sa katawan ay walang pagbubukod, kaya maingat na isaalang-alang kung nahuhulog ka sa isa o higit pa sa mga sumusunod na pamantayan:

• ang pagkakaroon ng mga pasa, sugat, mga gasgas sa lugar ng problema, kung saan maaaring makuha ang pinaghalong;
• iba't ibang sakit sa balat, impeksyon sa fungal;
• mga sakit na ginekologiko, pagbubuntis;
• oncology;
• ang posibilidad ng mga reaksiyong alerdyi;
• mga sakit sa cardiovascular.

Kung maayos na ang lahat at handa ka nang gawin ang lahat ng mga manipulasyong ito upang higpitan ang iyong tiyan, pagkatapos ay piliin ang opsyon na pinakagusto mo at magsimula.

Clay wrap

Tinutulungan ng Clay na gawing normal ang sirkulasyon ng dugo at mapabilis ang metabolismo, kaya mas mabilis na nasusunog ang taba at nagiging mas nababanat ang balat. Upang maghanda ng pinaghalong luad, palabnawin lamang ang espesyal na pulbos na may tubig sa pagkakapare-pareho ng makapal na kulay-gatas at ilapat sa tiyan at mga gilid. Maaari kang magdagdag ng seaweed sa pinaghalong kung magagamit. Susunod, balutin ito sa pelikula at balutin ito ng tuwalya. Pagkatapos ng 30 minuto, banlawan ang luad ng maligamgam na tubig at mag-apply ng moisturizer.

Honey na may soda

Para sa pagluluto balot ng pulot paghaluin ang 5 kutsarita ng asin sa dagat at soda, 1 kutsarita ng pulot at 3 kutsarita ng cream. Pagkatapos ang lahat ay sumusunod sa karaniwang pattern: pelikula, tuwalya, naghihintay. Ang komposisyon na ito ay may positibong epekto sa pagbabagong-buhay ng tissue, perpektong nililinis ang balat, inaalis ang naipon na likido at mga lason mula sa tisyu, at ginagawang makinis at nababanat ang balat. Kaya kung hindi mo laktawan ang mga pamamaraan, ang resulta ay mapapansin sa loob ng ilang araw.

tsokolate

Ang tsokolate ay nakakapinsala sa iyong pigura kung kinuha bilang pagkain, ngunit hindi bilang isang maskara para sa balat ng tiyan. Balutin ang iyong sarili ng tsokolate na natunaw sa isang paliguan ng tubig, at ang balat ng iyong tiyan ay mababago pagkatapos ng unang pamamaraan. Gumamit ng natural na dark chocolate na naglalaman ng higit sa 72% cocoa.

kape

Ang pambalot ng kape ay ang pinakasikat at mabisang paraan. Ang kailangan mo lang para dito ay 3 tbsp. mga kutsara ng gilingan ng kape at isang baso ng mainit na gatas. Paghaluin at ilapat sa balat ng tiyan at tagiliran, imasahe nang bahagya. Hindi magtatagal ang resulta.

Huwag kalimutang subaybayan ang iyong diyeta para sa buong panahon ng kurso ng pagbabalot. Kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi, ang huling pagkain ay hindi dapat lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Hindi ka dapat kumain ng 1.5 oras bago at 1.5 oras pagkatapos ng pamamaraan.

Photo gallery: mga sangkap para sa mga pambalot

Ang paggamit ng luad para sa mga pambalot ay nagbibigay ng isang mahusay na epekto.
Ang asin sa dagat ay maaari ding gamitin bilang scrub
Binabasa ng honey ang balat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap Ang mainit na gatas ay gagawing mas makinis at malambot ang balat Matunaw ang tsokolate sa isang paliguan ng tubig Huwag itapon ang mga bakuran ng kape - ito ay isang mahusay na lunas para sa iyong kagandahan

Paano alisin ang mga tupi sa iyong tiyan

Bago mo simulan ang pakikipaglaban sa hindi kaakit-akit na mga fold sa iyong tiyan, kailangan mong malaman ang dahilan ng kanilang hitsura. Maaari silang lumitaw mula sa labis na subcutaneous fat bilang resulta ng pagkakaroon labis na timbang, ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring humina sa kawalan ng mga deposito ng taba, o maaari lamang itong nababanat na balat bilang resulta ng pagbubuntis. Kung mayroon kang dagdag na pounds ang pinakamahusay na solusyon Upang simulan ang paglaban sa mga wrinkles ay ang samahan ng tamang nutrisyon.

Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kailangan mong gawin ito pisikal na ehersisyo. At ang mga pambalot ay makakatulong na gawing mas nababanat ang nababanat na balat. Ngunit sa anumang kaso, ang pinakatamang opsyon ay isang pinagsamang diskarte - regular na pagsasanay, napapailalim sa balanseng nutrisyon, pati na rin ang mga karagdagang pambalot ay magdadala ng mas malaking resulta.

Mga tampok ng tummy tuck para sa mga lalaki at babae

Dahil sa pagkakaiba sa genetic na background ng mga kasarian, magkaiba ang paggaling ng mga lalaki at babae. Ang mga deposito ng taba sa mga lalaki ay idineposito pangunahin sa itaas na tiyan, sa mga kababaihan - sa ibabang bahagi at sa mga gilid. Alinsunod dito, ang mga lalaki ay nawalan ng timbang nang kaunti, dahil ang taba ay nawawala mula sa itaas na bahagi nang mas mabilis. Gayunpaman, mas maraming pagsisikap ang kailangang ilagay dito. Kung sapat na para sa mga kababaihan na magsagawa ng mga ehersisyo nang walang mga timbang, sa ilalim ng pagkarga ng kanilang sariling timbang, halimbawa, pag-eehersisyo sa isang fitball, kung gayon ang mga lalaki ay dapat tiyak na braso ang kanilang sarili ng karagdagang mga timbang sa mga makina ng ehersisyo o dumbbells, kung hindi man ang epekto ng trabaho tapos ay magiging maliit. Ang metabolismo ng mga lalaki ay mas mabilis, kaya kahit na hindi sumusunod mahigpit na diyeta, ang pag-alis ng sobrang libra ay magiging mas madali sa sapat na pisikal na aktibidad.

Kaya, armado ng kaalaman na natamo, maaari mong ligtas na simulan ang hindi masyadong matinik, tulad ng nangyari, ang landas patungo sa perpektong baywang. Ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay regularidad. Huwag laktawan ang mga pag-eehersisyo, manatili sa isang malusog, balanseng diyeta, kumuha ng isang kurso ng pagbabalot sa katawan - at sa loob lamang ng ilang buwan maaari mong ipagmalaki ang iyong mga resulta sa isang lugar sa beach.