Si Irina Turchinskaya ay nag-eehersisyo sa bahay. Mga nakakapinsalang produkto. Video: dynamic at static na ehersisyo para sa manipis na baywang at patag na tiyan

Pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang 40+ / Static

WARM-UP

1. Boxing. Sabay-sabay, na nakakuyom ang dalawang kamay sa isang kamao, gumawa ng mabilis at matalim na suntok pasulong, pagkatapos ay pataas. Mga paa sa lapad ng balikat. Ulitin ang pasulong ng 30 beses, pagkatapos ay pataas ng 30 beses.

2. Pag-ugoy gamit ang mga tuwid na binti pasulong nang paisa-isa hanggang sa parallel sa sahig. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Ulitin ng 30 beses sa bawat binti.

3. Kulot ng binti pabalik sa tuhod ng salit-salit. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Ulitin ng 30 beses sa bawat binti.

4. Ikiling ang katawan pasulong. Mga paa sa lapad ng balikat. Nakataas ang mga kamay sa kastilyo. Ibaluktot ang tuwid na katawan pasulong hanggang sa ito ay parallel sa sahig, na ang mga kamay ay nasa lock, na nakahanay sa katawan. Ulitin ng 30 beses.

5. Pabilog na pag-ikot na may mga tuhod. Magkadikit ang mga paa. Ibaluktot ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at gawin mga pabilog na pag-ikot tuhod clockwise at counterclockwise. Ulitin ng 30 beses sa bawat direksyon.

PAGSASANAY 1

Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng 6 na pagsasanay na bumubuo sa tinatawag na isang bilog. Walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, at 2 minutong pahinga sa pagitan ng mga lupon.
Sa unang buwan, kailangan mong magsagawa ng 2 round ng ehersisyo sa isang ehersisyo, sa ikalawang buwan - 3, at ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay dapat pumunta sa reverse order (mula ika-6 hanggang ika-1).

"40 PLUS" 1.1. Mag-ehersisyo ng "Static squat"

Inisyal na posisyon: Habang ang iyong likod at mga braso ay nakadikit nang mahigpit sa dingding, ibaba ang iyong sarili sa isang klasikong squat (nakayuko ang mga tuhod sa isang anggulo na 90 degrees).

Pagsasanay: Napakahalaga na huwag bumangon, pinapagaan ang pagkarga sa iyong mga binti, ngunit upang matatag na mapanatili ang ibinigay na anggulo.

Tagal:

1.2. Mag-ehersisyo "Mga Push-up mula sa dingding"

Inisyal na posisyon: ang katawan ay tuwid, nakatagilid, ang mga braso ay malawak na nakalayo sa ibaba ng linya ng balikat, ang mga palad ay parallel sa bawat isa.

Pagsasanay: baluktot ang iyong mga siko, lapitan ang dingding at pagkatapos ay maayos na itulak pataas mula dito, sinusubukang gawin ito nang may kaunting mga kalamnan sa braso at pinakamalaki sa mga kalamnan ng pektoral. Sa panahon ng mga push-up, ang mga siko ay pumupunta sa mga gilid at hindi nahuhulog.

Ulitin: 10 beses.

1.3. Mag-ehersisyo "Bangka"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa sahig sa iyong tiyan, nakapatong ang iyong noo sa mga palad ng iyong mga kamay.

Pagsasanay: itaas ang parehong mga binti sa itaas ng sahig nang mas mataas hangga't maaari, pinaigting ang mga kalamnan ng puwit, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga binti sa sahig, ngunit nang hindi hinahawakan.

Ulitin: 30 beses.

1.4. Mag-ehersisyo "Lumberjack"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa sahig, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat at nakayuko sa mga tuhod, ang mga tuwid na braso ay pinagsama sa isang kandado at hinila pabalik (sa likod ng ulo).

Pagsasanay: Sa isang malakas na paggalaw (parang nag-iisa ng palakol), itaas ang iyong katawan nang nakataas ang iyong mga braso at sumandal pasulong, na hinahawakan ang iyong mga kamay sa sahig. Nang walang yugto ng pahinga, humiga sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat isagawa na may bahagyang bilugan na likod, nang walang baluktot sa ibabang likod.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 20 beses, pagkatapos - 30.

1.5. Mag-ehersisyo "Reverse Plank"

Inisyal na posisyon: nakaupo sa sahig.

Pagsasanay: Ang pag-unat ng iyong mga binti at katawan sa isang linya, tumuon sa mga tuwid na braso (ang iyong mga kamay ay magkatulad at matatagpuan sa ilalim ng iyong mga balikat). Panatilihin ang iyong katawan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: 1 minuto.

1.6. Mag-ehersisyo "Diagonal folds"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang iyong kanang braso ay hinila pabalik hangga't maaari (sa likod ng iyong ulo), ang iyong kaliwang braso ay kasama ng iyong katawan.

Pagsasanay: natitiklop ang katawan, ikonekta ang tuwid na linya kanang kamay at direktang kaliwang paa, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw nang walang yugto ng pahinga. Matapos makumpleto ang isang dayagonal, gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay at kanang paa.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 10 beses sa bawat dayagonal, pagkatapos - 20.

PAGSASANAY 2

Nagsisimula ang pagsasanay sa isang warm-up.
Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng 6 na pagsasanay na bumubuo sa tinatawag na isang bilog. Sa unang buwan, kailangan mong magsagawa ng 2 round ng mga ehersisyo sa isang pag-eehersisyo, sa ikalawang buwan - 3, at ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay dapat pumunta sa reverse order (mula ika-6 hanggang ika-1). Walang mga pahinga sa pagitan ng mga lupon, at sa pagitan ng mga ehersisyo sa loob ng bawat bilog ay may 30 segundong pahinga.
Ang bilang ng mga pag-uulit o tagal ng bawat ehersisyo ay tumataas sa unang buwan.

2.1. Magsanay ng "Araro"

Inisyal na posisyon: magkahiwalay ang mga braso at binti, panatilihing hindi tuwid ang katawan, ngunit itaas ang pelvis nang bahagya pataas, na gumuhit ng isang uri ng anggulo sa katawan.

Pagsasanay: hawakan ang katawan nang hindi nagbabago ng posisyon. Ang ehersisyo na ito ay isang mas magaan na bersyon ng straight arm plank.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo, pagkatapos - 1 minuto.

2.2. Mag-ehersisyo "Aso sa isang braso"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong tiyan na may mga tuwid na binti, iangat ang iyong katawan at sandalan sa isang braso, habang pinapalawak ang kabilang braso sa gilid na parallel sa sahig.

Pagsasanay: hawakan ang katawan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo sa bawat kamay, pagkatapos - 1 minuto.

2.3. Magsanay "Paghawak ng upuan"

Inisyal na posisyon: nakatayo nang tuwid, kunin ang upuan sa pamamagitan ng mga binti (nakayuko ang mga braso sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees, huwag pindutin ang mga ito sa katawan).

Pagsasanay: hawakan ang upuan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo, pagkatapos - 1 minuto.

2.4. Mag-ehersisyo "Hindi kumpletong tulay"

Inisyal na posisyon: nakahiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay: itaas ang iyong puwit at pabalik nang mataas hangga't maaari, na nagpapahinga sa iyong mga talim ng balikat. Panatilihin ang iyong katawan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 1 minuto, pagkatapos - 1.5 minuto.

2.5. Mag-ehersisyo "Pagtaas ng lateral leg"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong tagiliran, nakasandal sa iyong braso na nakayuko sa siko, itaas ang isang binti sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 30 degrees.

Pagsasanay: hawakan ang katawan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: 30 segundo sa bawat binti.

2.6. Mag-ehersisyo "Bisikleta"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa ilalim ng tailbone, mga binti na nakataas sa itaas ng sahig sa isang anggulo na hindi hihigit sa 30 degrees.

Pagsasanay: salit-salit na hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib at ituwid ang mga ito, gayahin ang pagsakay sa bisikleta. Magsagawa muna ng pasulong at pagkatapos ay paatras, na may pinakamataas na amplitude, hanggang ang mga binti ay ganap na maituwid sa panahon ng paggalaw.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 10 beses pasulong at 10 beses pabalik, pagkatapos - 20 beses.

Si Irina Turchinskaya, isang sikat na fitness specialist, host ng palabas sa TV na "Weighted People", may-akda ng kanyang sariling paraan ng ehersisyo para sa pagbabawas at pagkontrol sa timbang ng katawan, ay pinakawalan siya kamakailan. Bagong libro"Sistema ng IT: bagong buhay sa perpektong katawan." Naglalathala kami ng nakakaganyak na payo mula sa isang tagapagsanay na tutulong sa iyong makamit ang kalusugan at kagandahan.

1. Hindi na kailangang gumawa ng mga dahilan: "Mayroon akong malawak na buto", "mahinang metabolismo";

2. Hindi na kailangang maghanap ng dahilan para sa hindi pagkilos ("walang oras", "mahal ang isport");

3. Huwag matakot na sabihin ang problema. Tanggapin mo sarili mo. Gawin ang iyong sarili tulad ng iyong sarili, aprubahan ng iyong sarili;

4. Itigil ang paglikha ng isang kulto mula sa pagkain. Magkaroon ng kamalayan sa kung gaano karaming pagkain ang kailangan mong maging slim, at kung gaano karaming pagkain ang nagpapabigat sa iyo;

5. Walang mahigpit na pagbabawal at tiyak ang tamang pagkain;

6. Isulat ang iyong mga intensyon at layunin. Pag-aralan ang iyong sariling mga pagkakamali;

8. Ipahayag ang iyong mga plano sa mga nakapaligid sa iyo. Ang katotohanan na alam nila ang tungkol dito ay makakatulong sa pagpapanatili ng disiplina. Masama ang pakiramdam mo sa pagpapaalam sa iyong sarili at sa mga taong binahagi mo;

9. Itala ang iyong nais na pagbaba ng timbang. Magpasya kung magkano ang gusto mong timbangin at kailan;

10. Mag-record ng video message sa iyong "hinaharap" na sarili. Ngayon, sa pag-asam ng tagumpay, batiin ang iyong sarili bilang "nagawa";

11. Pag-aralan ang iyong diyeta;

12. Muling ipamahagi ang iyong oras at saloobin pabor sa mga puntong ito. Kadalasan ang mga tao ay walang sapat na oras para sa pinakamahalagang bagay - kalusugan at hitsura;

13. Ang mahalaga ay hindi kung gaano kalawak ang iyong buto, ngunit kung gaano katugma at komportable ang pakiramdam mo sa iyong katawan;

14. Huwag pansinin kung sino ang kumakain kung magkano. Panoorin kung gaano karami ang iyong kinakain;

15. Kunin ang isang tao na talagang hinahangaan mo at tingnan kung ano ang kanilang nakamit sa pamamagitan ng kanilang pagsusumikap at pagsisikap. Natapos siya sa puntong iyon at binigyan ka ng gabay;

16. Masarap kapag may sinusundan ka, pero mas maganda kung ikaw mismo ay halimbawa para sa iba;

17. Sa sandaling mamuhunan ka ng iyong lakas at ito ay mangyayari (at ito ay tiyak na mangyayari) na ang isang tao ay tumingin sa iyo at magsisikap na ulitin ito, ito ay isang wow epekto na nagdudulot ng kagalakan ng isang kasiya-siyang buhay;

18. Alisin ang mga ilusyon. Tiyak na hindi ka mawawalan ng tatlumpung kilo sa isang buwan;

19. Tumingin sa iba't ibang mga mata sa kung ano ang mayroon ka, sa mga tao, sa iyong mga relasyon sa mga magulang, mga anak, mga lalaki;

20. Huwag ilipat ang responsibilidad para sa iyong sariling kawalan ng interes sa buhay sa iba;

21. Isulat hindi lamang ang lahat ng iyong kinakain, kundi pati na rin ang lahat ng damdaming dinadala mo sa loob mo;

22. Bigyan ang iyong sarili ng mga ulat sa pagkain at mga damdamin at suriin ang mga ito sa pamamagitan ng mga mata ng isang tagamasid sa labas;

23. Tukuyin ang pangunahing pakiramdam na pumipigil sa iyo na mabuhay. Kung sinasamahan ka ng pagkabagot mula umaga hanggang gabi, nangangahulugan ito na nakasanayan mo na itong punan ng pagkain;

24. Ang pag-alis ng pagkabagot ay nangangahulugan ng pagsasara nito hindi sa pagkain, ngunit sa iba pang kapaki-pakinabang at kawili-wiling mga bagay;

25. Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon sa isang diyeta, mahalagang maunawaan na hindi lamang tayo dapat kumain ng isang bagay, ngunit tingnan ang dami ng pagkain sa ating plato at maramdaman ito sa ating tiyan;

26. Kapag maaari kang mamuhay nang magkakasuwato, kung gayon sa iyong buhay ay hindi kailanman magkakaroon ng labis na mga calorie, pamantayan at mga panuntunan sa diyeta, tulad ng "walang carbohydrates para sa hapunan";

27. Tatlong haligi ng normal na paggana ng katawan: paggalaw, sukat at pagkakapare-pareho, aka disiplina;

28. Alam na mayroon tayong pagdiriwang sa unahan natin sa gabi, ang diyeta para sa unang kalahati ng araw ay kailangang ayusin ayon sa okasyon;

29. Ilagay ang lahat ng pagkain na balak mong kainin sa mga plato. Sa isa ay may isda na may side dish, sa pangalawa ay may dessert ng mansanas at mani. Sa pangatlo - isang piraso ng iyong paboritong ciabatta na may keso. Kapag nakita mo ang lahat nang sabay-sabay, napagtanto mo na hindi ito kaunti at huminto ka sa panlilinlang sa iyong sarili, tinitiyak ang iyong sarili na kumakain ka tulad ng isang ibon;

30. Minsan, hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, maaari mong ayusin para sa iyong sarili araw ng pag-aayuno 500 o kahit 400 calories. Ito ay isang pagkakataon para sa pahinga para sa gastrointestinal tract, isang pagkakataon upang makaramdam ng magaan. Ito ay dapat mangyari sa ilalim ng mga kondisyon ng normal na nutrisyon, at hindi sa isang diyeta;

31. Talagang tinatanggap ko ang ideya ng isang "araw ng pagtulog." Kasabay nito, hinihimok ko kayong ayusin ito nang tama: dalhin ang bata sa lola, magtayo ng puwang, humingi ng kapayapaan sa mga mahal sa buhay. Sa isang "araw ng pagtulog" ay hindi na kailangan para sa anumang pagsasanay o isang mahigpit na diyeta;

32. Salamat sa buhay para sa matinding ritmo nito. Gayunpaman, mas mahusay na ibalik ang iyong sarili sa isang masahe pagkatapos ng labis na paggawa kaysa, sa kabaligtaran, hindi alam kung saan ilalagay ang iyong sarili at napagtanto na wala kang dinadala sa buhay dahil ikaw ay walang laman.

Kumusta, mahal na mga kaibigan. Diyeta ni Irina Turchinskaya naging partikular na interesado sa kanyang mga tagahanga pagkatapos na lumitaw si Irina bilang isang dalubhasa sa palabas na "Weighted People." Ngayon ay malalaman natin kung ano ang nakakatulong sa kaakit-akit na babaeng ito na laging manatiling maayos.

Star story

Irina Alexandrovna Ang Turchinskaya ay nasa fitness nang higit sa dalawampung taon. Hanggang saan, naging kapalaran niya hindi lamang propesyonal.

Sa literal sa gym, nakilala ni Irina ang kanyang magiging asawa, si Vladimir Turchinsky. Happy marriage with this famous showman, record holder in mga uri ng kapangyarihan Ang isport ay tumagal ng 12 taon, hanggang sa maagang pagkamatay ni Vladimir sa pagtatapos ng 2009.

Sa paglipas ng mga taon ng kanyang aktibidad sa larangan ng fitness, nakaipon siya ng makabuluhang listahan ng mga parangal, tagumpay, titulo, at tagumpay. Sa kanyang mga kabataan, nagtapos siya sa Institute of Physical Education at naging vice-champion ng Moscow at ng Moscow Region sa body fitness.

At kamakailan ay kilala siya bilang wellness coach, nutritionist, may-akda ng isang paraan ng pagwawasto ng timbang na pinagsasama ang sikolohiya at pisyolohiya, at ang sistema ng pagsasanay na "3 edad", na idinisenyo para sa mga edad 18+, 30+ at 40+.

Kilala rin siya bilang isang mentor sa STS channel show na "Weighted People." Bilang karagdagan, si Irina ang may-akda ng mga libro, publikasyon at artikulo na nakatuon sa malusog na imahe buhay, nutrisyon at fitness.

Ano ang pamamaraan ni Turchinskaya? Tulad ng lumalabas, ang lahat ay medyo simple. At sa parehong oras ito ay mahirap. Kabalintunaan? Hindi talaga.

Mga panuntunan para sa pagbaba ng timbang - ang landas sa slimness

Ang pinakamahalagang bagay ay saloobin

Ang iyong mga saloobin ay gumaganap ng isang tiyak na papel sa kung gaano matagumpay ang paglaban sobra sa timbang. Huwag maghanap ng mga dahilan, huwag ipagpaliban ang pagbabawas ng timbang "hanggang bukas, Lunes," huwag gumawa ng mga dahilan para sa kakulangan ng oras, pera, " malawak na buto", pagmamana.

Huwag maghanap ng dahilan kung paano nila ito ginagawa mahihinang tao. Magdesisyon ka lang at maniwala ka sa sarili mo. At makikita mo kung paano pumasok mas magandang panig Hindi lang katawan mo ang nagbabago, pati buhay mo.

Tatlong balyena

Para sa normal na paggana ng katawan at pagkuha ng pangmatagalang resulta Ang lahat ng tatlong bahagi ay dapat na kasangkot: paggalaw, sukat at disiplina.

Huwag umasa ng mabilis na resulta

Hindi ka maaaring mawalan ng 30 kg sa isang buwan. Harapin mo. average na bilis pagbaba ng timbang - 1 kg bawat linggo. Dahan-dahan, maayos, pantay-pantay, at pinaka-mahalaga - magpakailanman, ito ang tanging paraan upang mawalan ng timbang.

Gayundin, magtakda ng makatotohanang mga layunin. Huwag labis na timbangin ang iyong mga pagsisikap at mga pagsisikap ng iyong katawan.

Ipahayag ang iyong mga intensyon

Oo, hindi bababa sa sabihin sa iyong pamilya ang tungkol sa kanila - ito ay magiging karagdagang motivating, dahil ngayon ay kailangan mong tuparin ang iyong salita. Mag-record ng video ng iyong bagong sarili.

Magtago ng diary

Itala dito kung ano ang iyong iniisip at kung ano ang iyong ginagawa. para sa pagbaba ng timbang , ano kinakain mo Isulat ang nais na figure ng timbang sa loob nito at ipasok ang mga intermediate na resulta dalawang beses sa isang linggo.

Pag-aralan ang iyong diyeta

Anong kinakain mo? Ano ang nakain mo na hindi sulit kainin? Ano ang iyong palagay tungkol sa mga ito? Ilarawan ang iyong damdamin. Pag-aralan ang mga pagkakamali, isulat ang mga intensyon at gawain. Ang isang salita na nakasulat sa papel ay may espesyal na kapangyarihan - lahat ng mga psychologist ay nagsasalita tungkol dito.

Matutong mamuhay nang naaayon sa iyong sarili

Una, tanggapin ang iyong sarili kung sino ka, aprubahan ang iyong sarili. Ang labis na katabaan ay kadalasang nauugnay sa hindi pagkagusto sa sarili at mababang pagpapahalaga sa sarili.

Pag-isipan kung anong pakiramdam ang pumipigil sa iyo sa kasiyahan sa buhay. Kung ito ay pagkabagot at ito ang sinusubukan mong lutasin sa pagkain, pagkatapos ay alisin ang pagkabagot sa pamamagitan ng paghahanap ng kapaki-pakinabang at kawili-wiling mga aktibidad.

Huwag gumawa ng kulto sa pagkain

Pag-isipang mabuti at magpasya kung gaano karaming pagkain ang sapat para sa iyo at kung magkano ang hindi kailangan.

Upang malaman kung gaano karami ang iyong kinakain, ilagay ang iyong pagkain sa magkahiwalay na mga plato: isa para sa side dish, isa pa para sa isda, at isang pangatlo para sa dessert. Kapag nakita mo ang lahat ng ganito, sa wakas ay napagtanto mo sa iyong sariling mga mata na, sa katunayan, marahil ay hindi ka gaanong kumakain.

Gawing pamantayan ang pisikal na aktibidad

Maglaan ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw para sa kanila. Hindi naman lahat ng sabay-sabay. Sabihin nating, sa umaga 20 minuto - ehersisyo, sa gabi - 40 minuto ng pagsasanay o isang mabilis na paglalakad, jogging, paglangoy - piliin kung ano ang gusto mo.

Mga prinsipyo ng nutrisyon pagdidiyeta

Pangunahing panuntunan

Hindi mo kailangang magkaroon ng isang malaking almusal at isang malaking tanghalian sa parehong oras. Dapat ay mayroon lamang isang masustansiyang malaking pagkain sa iyong araw - almusal o tanghalian.

Recipe ng almusal ng oatmeal
350 kcal
Magluto ng lugaw sa gabi (oras ng pagluluto - mga limang minuto)
Magdagdag ng pinaghalong buto (maaari kang kumuha ng anuman - sunflower, sesame, flax, pumpkin) at mga pasas
Pagkatapos ng steeping magdamag, ang mga pasas ay nagiging halos parang ubas.
Sa medyo mataas na halaga ng enerhiya, sinisingil ka ng naturang lugaw ng sigla at enerhiya, na literal na tatagal hanggang tanghalian

Sa halip na oatmeal, maaari kang kumuha ng pearl barley

Kumain ng 250 g ng anumang prutas at 500 g ng anumang gulay araw-araw - sa ganitong paraan makukuha mo ang buong hanay ng mga bitamina at mineral.

Sanayin ang iyong tiyan sa maliliit na bahagi. Ang mga sukat ng bahagi ay dapat na 200g bawat tapos na ulam - halimbawa, isang side dish (200g) at isang protein dish (200g).
Unti-unting bawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na menu - bawasan ito ng 50% ng nauna. Kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain, pag-aralan ang talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga pagkain, matutong maunawaan ang mga prinsipyo ng pagbuo ng mga diyeta. Ang kaalamang ito ay magbibigay-daan sa iyo na huwag lumampas sa mga limitasyon sa lahat ng dako, kabilang ang mga holiday at bakasyon.

Hindi mo kailangang huminto sa pagkain habang nagda-diet. Dapat ay walang mahigpit na paghihigpit sa paggamit ng pagkain. Ito ay magpapalala lamang ng mga bagay. At ang mga bahagi ay kailangang bawasan nang paunti-unti.
Huwag maniwala sa pagkakaroon ng mga produktong pagkain na magpapayat, halimbawa, tulad ng zero cottage cheese, cola, yogurt, atbp. Tanggalin ang mga pagkaing ito sa iyong menu. Kumain lang ng mas kaunti, ngunit natural na pagkain.
Ang pinakamalusog na pagkain ay yaong inihahanda mo ang iyong sarili sa iyong sariling paraan. mga recipe . Iwasan ang mga naprosesong pagkain na binili sa tindahan, sausage, mataba na sarsa, mayonesa, at dumpling. Lutuin mo ito sa iyong sarili - sa ganitong paraan malalaman mo kung saan ginawa ang iyong ulam.

Programa sa pagwawasto ng timbang

Binubuo ito ng tatlong yugto, bawat isa ay tumatagal ng tatlong linggo.

Ang batayan ay isang unti-unting pagbawas sa bilang ng mga calorie na natupok.

Ang prinsipyo ay na sa loob ng 21 araw ang katawan ay nasanay sa isang tiyak na diyeta at nagsisimulang ayusin ang mga panloob na proseso nito sa mga bagong gawi sa pagkain.

Resulta sa tatlong linggo - pagbaba ng timbang mula 3 hanggang 5 kg

Unang yugto. Minus 500 calories

Ang pagkuha bilang isang batayan ang tinatayang calorie na nilalaman sa karaniwan, kaya na magsalita, buhay, sa halagang 1800 kcal, binabawasan namin ito ng 500. Sa anumang kaso ay posible na gumawa ng higit pa - ang mga proseso ng metabolic ay bumagal. Imposible ring piliing alisin ang mga taba o carbohydrates - ito ay puno ng mga problema sa paggana ng katawan.

50% ay carbohydrates, 35% ay protina at 15% ay taba - humigit-kumulang kapareho ng sa isang normal na diyeta.

300 calories para sa almusal

Nasa listahan Tiyak na mayroong carbohydrates at protina. Kung ito ay sinigang, pagkatapos ay may isang piraso ng keso, o isang itlog, o gatas. Tinatanggap din ang cottage cheese, scrambled egg, at omelet.

Tanghalian - calorie na nilalaman 500

Dapat mayroong isang side dish ng mabagal na carbohydrates. Sa karaniwan, 250 kcal bawat karne na may mga gulay at side dish. Kung ikaw ay gutom na gutom, dagdagan ang proporsyon ng carbohydrates.

100 calorie na meryenda

Ang mga ito ay maaaring mga prutas, matamis at pastry, ngunit kailangan mong piliin ang mga ito nang matalino.

30 g ng meringue, marmalade, marshmallow o marshmallow ay mas mahusay kaysa sa isang piraso ng cake (100 kcal ay isang kutsarang cake, titigil ka ba diyan?)

400 kcal ang inilaan para sa hapunan

Maaari kang maghapunan nang hindi lalampas sa isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog.

Calorie - 300 protina (karne) at 100 gulay. Maaari kang magdagdag ng langis sa mga salad.

Pangalawang yugto. Minus ng isa pang 300 kcal

Ang menu ay batay sa parehong prinsipyo, ngunit ang kabuuang halaga ng enerhiya ay dapat na nasa paligid ng 1000 kcal

Ikatlong yugto. Pinakamababang calorie

Maipapayo na dagdagan ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie sa yugtong ito sa 700 kcal.

Para sa pagbabawas

Araw ng "pagkain".

Upang hindi maging nalulumbay mula sa gayong matinding paghihigpit sa pagkain, pinapayagan ni Irina ang mga araw ng pag-aayuno isang beses sa isang buwan, kapag makakain ka ng kahit anong gusto mo, ngunit hindi hihigit sa 2500 kcal. Kasabay nito, ipinapayo niya sa iyo na mag-isip nang mabuti - magagawa mo bang manatili sa loob ng kanilang mga limitasyon at bumalik sa diyeta muli bukas o masisira ka?

Araw ng "tulog".

Paminsan-minsan, maaari mong alisin ang mahigpit na mga paghihigpit, kalimutan ang tungkol sa pagsasanay at mga gawaing bahay, dalhin ang mga bata sa lola, balaan ang iyong pamilya na kailangan mo ng kapayapaan at ilaan ang araw na ito sa iyong mahal sa buhay.

Sa labasan

63 araw ng pagdidiyeta ay hindi ang iyong buong buhay, siyempre. Pagkatapos ng naturang pag-shake-up, kailangan mong mahusay na lumabas sa programa. Ang mga prinsipyo dito ay kapareho ng sa iba pang mga diyeta - huwag sumunggab sa pagkain, unti-unting taasan ang halaga ng pagkain sa 1300 kcal.

Walang araw na walang sports

Kapag pinag-uusapan ang sistema ng slimming ng Turchinskaya, hindi namin maiwasang pag-usapan ang tungkol sa fitness. Si Irina at fitness ay halos magkasingkahulugan na mga salita, at utang niya ang kanyang maganda, toned figure hindi lamang sa maayos na nutrisyon, kundi pati na rin sa gym. Si Irina ay nagtatrabaho 4-5 beses sa isang linggo, at naglalaan din ng isa pang araw sa pag-jogging ng 10 km.

Si Irina mismo ay hindi talaga aprubahan ang "pagdidiyeta" nang hindi nagdaragdag ng pisikal na aktibidad:

At habang dumadaan sa kanyang programa, inirerekomenda niya ang pagpunta sa gym at unti-unting dagdagan ang load doon.

Mula sa marami mga pagsasanay mula sa Turchinskaya maaari kong ialok sa iyo ang mga sumusunod.

Mga ehersisyo para sa abs

Mula noong 2013, ang Turchinskaya ay nakikipagtulungan sa kumpanyang Aleman na FARMAPLANT, na gumagawa ng mga produktong pampababa ng timbang na nakabatay sa halaman na Modelform.

Sa paghusga sa komposisyon, ganap na natural. Sa tingin ko ang gamot na ito ay hindi magdudulot ng pinsala, ngunit kung anong benepisyo ang ibibigay nito ay ang tanong. Kailangang suriin ang lahat.

Lalo na para sa tatak na ito, bumuo siya ng tatlong hanay ng mga pagsasanay na "3 edad" para sa iba't ibang pangkat ng edad - 18+, 30+ at 40+, na nagbibigay ng dalawang uri ng pagkarga - dynamic at static.

Ang lahat ng mga sistema ng pagkain para sa mga pangkat ng edad na may mga partikular na menu ay ipinakita din doon.

At upang mapag-aralan nang mas malalim ang lahat ng kaalaman at karanasan ni Irina, inirerekomenda kong bilhin ang kanyang libro "Sistema ng IT ni Irina Turchinskaya.

Bagong buhay sa isang perpektong katawan", batay sa kung saan lilikha ka ng iyong indibidwal na programa sa pagwawasto ng timbang at figure, na tatagal ng 63 araw.

Ano ang dapat tandaan:

Ang programa ng pagbaba ng timbang ng Turchinskaya ay mukhang isang mahigpit na diyeta.
Dapat mong patuloy na magbilang ng mga calorie.
Kasabay nito, walang mga seryosong paghihigpit sa ilang mga pagkain; maaari mong kainin ang halos lahat ng gusto mo, ngunit kung ihahanda mo ito sa iyong sarili (upang malaman mo kung ano ang ginawa ng ulam at bilangin ang parehong mga calorie).
Upang makamit ang mga resulta na kailangan mo pisikal na ehersisyo, mas maganda kung ganun gym.

Sa pamamagitan nito, paalam ko sa iyo para sa araw na ito. Iwanan mo ang sa iyo

slim toned na katawan ngayon ito ay nasa fashion - pagkatapos ng lahat, ito ay isang tanda ng hindi lamang kagandahan, kundi pati na rin ang kalusugan at pag-aalaga sa sarili. Nais ng bawat batang babae na pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na makakatulong na mapanatili ang kanyang hugis sa hugis. Gayunpaman, hindi lahat ay may pagkakataong bumisita sa gym at mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay. Ang mga sikat na ehersisyo sa pagbaba ng timbang mula kay Irina Turchinskaya ay makakatulong sa iyo na makakuha magandang pigura sa likod panandalian. Kahit sino ay maaaring makabisado ang kanilang sistema sa kanilang sarili.

Mga ehersisyo sa fitness mula kay Irina Turchinskaya para sa pagbaba ng timbang

pangunahing tampok Ang hanay ng mga ehersisyo ng Turchinskaya ay isang espesyal na programa para sa bawat edad na tutulong sa iyo na mabilis na gawing angkop ang iyong katawan: sa isang taon magkakaroon ka ng oras upang magbago. Mayroong tatlong sistema ng pagsasanay sa kabuuan: para sa mga kababaihan mula 18 hanggang 29 taong gulang, pagkatapos ay mula 30 hanggang 39 taong gulang, pagkatapos pagkatapos ng 40 taong gulang. Ang bawat hanay ng mga pagsasanay ay nakakatugon sa mga pangangailangan ng isang tiyak na edad.

Karamihan sa mga kababaihan ay nagsisikap na alisin ang taba mula sa mga gilid - ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang problema sa figure. Upang maging epektibo ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, iminumungkahi ng Turchinskaya na hatiin ang bawat pag-eehersisyo sa dalawang uri ng mga pag-load - dynamic (iyon ay, mga aktibong ehersisyo kung saan sinusunog ang mga calorie) at static, na nakapagpapaalaala sa mga klase sa yoga. Ang sistemang ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa labis na timbang, ngunit huwag payagan ang paglaki ng napakalaking kalamnan. Ang bawat ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa kalahating oras, at dapat mong gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo.

Ang katanyagan ng mga pagsasanay ay ang lahat ay maaaring gawin ang mga ito sa bahay. Ito ay medyo simple. Karamihan sa mga load para sa mga braso at binti na inaalok ng Turchinskaya ay pamilyar sa mga kababaihan mula sa mga klase sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Ito ay mga ordinaryong swings, bends o jumps. Ang sikreto sa matagumpay na pagbaba ng timbang ay nasa kanilang wastong paghahalili at pamamaraan: ang bawat pag-eehersisyo ay may kasamang anim na pagsasanay, na dapat na isagawa nang magkakasama, patuloy, paulit-ulit ang bawat ehersisyo nang dalawang beses. Narito ang isang opsyon sa pagsasanay.

Kunin ang panimulang posisyon na "nakaupo na suporta". Mabilis na itulak ang iyong mga binti nang tuwid pabalik, pagkatapos ay tumalon upang tumayo, itaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Kunin ang panimulang posisyon na "nakahiga", yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod. Gumawa ng mga klasikong push-up.
Tumayo nang tuwid, ang mga kamay sa iyong baywang. Ang isang paa ay nakayuko at nakataas sa isang upuan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit at iangat ang iyong katawan baluktot na binti itinuwid.
Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti nang tuwid sa isang anggulo ng 45 degrees. Hawakan ang posisyon na ito ng kalahating minuto.
Umupo nang nakatalikod sa upuan, ipahinga ang iyong mga kamay sa upuan. Itaas ang iyong katawan upang ang iyong puwit ay umangat sa sahig. Ang iyong mga braso ay dapat na maging tuwid.
Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay-sabay upang sila ay parallel sa isa't isa. Ang ehersisyo ay kahawig ng isang "puno ng birch".

Bilang karagdagan, inirerekomenda ni Irina Turchinskaya ang pagsasama-sama ng regular na pagsasanay sa paggamit ng natural mga additives ng pagkain"Modelform". Ang produktong ito ay tumutulong na alisin ang taba mula sa mga gilid nang mas mabilis, dahil natutugunan din nito ang mga indibidwal na pangangailangan ng bawat babaeng edad (18+, 30+ o 40+) at nilalabanan ang mga sanhi ng labis na timbang (halimbawa, pagnanasa para sa matamis, mga pagkaing starchy, mataba na pagkain). Ang kumplikadong epekto sa figure ay nangangako na magpapakita ng mahusay na mga resulta.

Nutritionist na si Irina Turchinskaya - Vice-champion ng Moscow at Moscow Region sa body fitness, trainer, nutritionist at wellness coach ng Premium Beauty and Health Club Wellness Daily LIVE. Ang tagalikha ng paraan ng pagbaba ng timbang ng may-akda, pinagsasama ang pisyolohiya at sikolohiya, na nagpapahintulot sa iyo na matagumpay na baguhin at ayusin ang diyeta ng pasyente upang makamit ang nais na timbang. Co-author ng aklat na "Fitness for Women", may-akda ng maraming publikasyon, artikulo, presenter at kalahok sa maraming programa sa TV na nakatuon sa nutrisyon, fitness at malusog na pamumuhay. Higit sa 20 taong karanasan.

Ano ang pagkain para sa iyo – isang pangangailangan, isang kasiyahan, isang pagkagumon? Mga nakatagong motibo at hindi direktang benepisyo ng kasalukuyang pamumuhay at ang papel ng nutrisyon dito. Ano ang maaari mong kainin, ano ang kailangan mo, ano ang hindi mo makakain? Kailan? Ilan? Para saan? Paano ka nasanay? Tama ba ang mga ugali na ito? Anong diyeta ang talagang gumagana at bakit? Mas maraming tanong kaysa sagot.

Ang pamamaraan ng may-akda para sa dietetics at pagbaba ng timbang mula sa ay isang 20-taong pagsasanib ng mga aklat-aralin, pagsasanay, internship, mga eksperimento, mga seminar, naipon na karanasan at mga sistematikong resulta. Ito ay maraming dose-dosenang mga kliyente na naging mas slim at mas maganda, at maraming daan-daang kilo ang nawala sa kanila. Pagkatapos ng lahat, ang pagtanggap at pagmamahal sa iyong sarili at pagdating sa iyong perpektong katawan ay kasinghalaga ng pakikipagkita sa isang mahal sa buhay, paghahanap ng trabahong mahal mo, paghahanap ng mga tunay na kaibigan.

Irina Turchinskaya tungkol sa dietetics: "Mayroon akong malawak na karanasan sa pag-aayos ng nutrisyon ng kababaihan at paghahanda ng mga diyeta, kaya malusog na pagkain Matagal ko nang itinuturing na hindi ito mahigpit na paghihigpit at digmaan sa aking katawan. Para sa akin Wastong Nutrisyon- Ito ay isang makatwirang balanseng diyeta. At naunawaan ko ito sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali ng isang responsableng siyentipiko: una, kinutya ko ang aking sarili, at pagkatapos ay ang iba, at sinimulan kong kutyain ang aking sarili mula pagkabata. Sa ikalimang baitang, intuitively kong napagtanto na ang sausage ay masama, at lahat ng mga produkto na iyon panahon ng Sobyet dinala mula sa tindahan - hindi rin iyon mahusay. Hindi ko alam kung bakit ako "natigil", ngunit, halimbawa, hindi ako kumain ng mga sausage. At sa pangkalahatan, tumanggi siyang kainin ang lahat ng pinapakain ng mga bata noong panahon ng Sobyet. Para sa akin, ang mga sausage at mga gisantes ay isang hindi maintindihang ulam.

Mga gawaing isinagawa sa panahon ng indibidwal na konsultasyon kasama ang nutritionist na si Irina Turchinskaya:

Diagnosis at pagpapasiya ng mga sanhi ng labis na timbang. Pagtatasa ng aktwal na nutrisyon at posibleng panganib ng mga sakit na nauugnay dito. Karamihan sa mga taong sobra sa timbang ay hindi man lang naiisip na ipinagpapatuloy lamang nila ang mga gawi at mga gawi sa pagkain na kinuha nila mula sa kanilang pamilya noong bata pa. At ang tila masamang pagmamana ay madalas na pag-uulit ng pag-uugali sa pagkain ng mga ina at lola, na may parehong negatibong resulta. Ang gawain ng unang yugto ay upang mapagtanto na ang labis na timbang ay hindi lamang isang kosmetikong depekto, kundi pati na rin ang sanhi ng mga kaguluhan sa paggana ng maraming mga sistema at organo.

Pagkonsulta sa mga kliyente sa mga isyu ng labis na timbang, pagtukoy ng motibasyon para sa pagbaba ng timbang, pagbabago ng mga pattern ng pag-uugali sa pagkain. Sa yugtong ito, napakahalaga na palakasin at mapanatili ang personal na pagganyak sa mahabang panahon. Ito ay maaaring maging mahirap gawin sa iyong sarili, at ang responsibilidad sa pagsunod sa iniresetang regimen ay nakakatulong nang malaki sa kasong ito.

Indibidwal na pagpili ng diyeta - mga indibidwal na programa pagwawasto at pagbaba ng timbang, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan at mapanatili ang mga nakamit na resulta sa loob ng mahabang panahon. Napakahalaga na ang napiling pamamaraan ay maginhawa para sa pang-araw-araw na paggamit, na isinasaalang-alang ang iyong iskedyul ng trabaho at iba pang mga pangyayari sa buhay. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na makita ang diyeta hindi bilang isang panukalang pang-emergency, ngunit bilang isang natural at pangmatagalang proseso na bubuo ng bago, pangmatagalang gawi sa pagkain.

Ang buong kurso ng pagwawasto at pagbaba ng timbang ay isinasagawa sa ilalim ng patuloy na pangangasiwa ng nutrisyunista na si Irina Turchinskaya. Bawat 3-4 na buwan, ang nutritional plan ay dapat ayusin;

Wellness coaching mula kay Irina Turchinskaya

Inyo perpektong katawan sa ating mga kamay

Pinagkakatiwalaan mo ang iyong sarili sa amin at sumunod sa aming mga rekomendasyon, at ginagarantiya namin na makakamit mo ang ninanais na resulta sa loob ng napiling tagal ng panahon (hanggang 3 buwan). Ikaw mismo ang pumili ng paraan para mawalan ng timbang na magdadala sa iyo ng mga resulta kasama ang kasiyahan. Ang programa sa pagbaba ng timbang ay tumatagal ng isa, dalawa o tatlong buwan at kasama ang:

– Mga konsultasyon sa kalusugan mula kay Irina Turchinskaya sa nutrisyon at pagwawasto ng timbang (pangunahin, isa o dalawang intermediate sa loob ng isa o dalawang buwan, pati na rin ang suporta at saliw).

1 buwang programa:

2 konsultasyon sa kalusugan; 4 na masahe (manual + hardware); 2 balot; 4 na klase na mapagpipilian (functional, dance, Pilates, yoga); Bonus mula sa club – 2 cedar steam phyto-barrels. Kabuuan: 52,000 kuskusin. — 20% = 41,600 kuskusin.

2 buwang programa:

4 na masahe (manual + hardware); 4 na pambalot; 8 set na mapagpipilian (functional, dance, Pilates, yoga); Bonus mula sa club – 2 cedar steam phyto-barrels. Kabuuan: 94,000 kuskusin. — 20% = 75,200 kuskusin.

Mga pangunahing hanay – Maaari kang pumili ng isa sa mga direksyon na pinakagusto mo:

1. Functional fitness - SET

Functional na pagsasanay gamit ang pinakabagong kagamitan sa fitness industry (Functional Training Loops) at modernong fitness technique (CrossFit). Mga ehersisyo para sa lahat ng edad at lahat ng antas ng fitness. Mahusay para sa pagbaba ng timbang, pagtaas ng tibay at pagpapabuti ng pisikal na fitness.

2. SET ng Sayaw

Ang aming Dance Academy ay bubuo ng mga indibidwal na programa kasama ang mga kwalipikadong guro ng DMT (dance movement therapy), na nakakatulong hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng mabuting kalusugan. physical fitness, ngunit din mapawi ang mga complexes, stress at pag-igting.

3. Pilates SET

Ang Pilates ay isang sistema ng mga ehersisyo na nagbibigay ng espesyal na pansin sa pangangailangan para sa balanseng pag-unlad ng buong katawan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng stabilizer na kumikilos bilang isang korset at responsable para sa pustura. Ang pamamaraan ay naglalayon din sa pagtaas ng kakayahang umangkop, pagbuo ng koordinasyon at isang pakiramdam ng balanse.

4. SET ng Yoga

Sa aming club, ang mga klase sa yoga ay gaganapin sa maliliit na grupo, na nagbibigay-daan sa amin na bigyan ang lahat ng pinakamataas na atensyon, o isa-isa. Ang complex ay pinili nang paisa-isa para sa bawat kliyente, depende sa mga kagustuhan ng bisita upang makamit ang maximum na epekto.

5. SET ng Masahe (manual + hardware)

Isang natatanging figure correction complex, na binubuo ng mga indibidwal na napiling proprietary na anti-cellulite at lymphatic drainage massage, hardware massage LPG.

Ang Modelform at Irina Turchinskaya ay nagpapakita ng isang natatanging serbisyo: Wellness session "Beauty, health, me" sa "Wellness Daily LIVE" center.

Ipinagmamalaki naming ipahayag na ang aming nutrisyunista na si Irina Turchinskaya ay napili bilang mukha ng German pharmaceutical company na Farmaplant - tagagawa ng linya ng MODELFORM ng mga natural na produkto para sa pagbaba ng timbang at pagmomolde ng hugis. Ang linya ng mga produktong ito ay isinasaalang-alang ang mga katangian na nauugnay sa edad ng babaeng katawan at naglalaman ng makabagong ELEGREENALL complex, na tumutulong na mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang nang walang pagsisikap.

Kasama ang MODELFORM ay nag-aalok kami sa iyo ng isang natatanging serbisyo: Wellness session "Beauty, health, me". Ito ay isang 60 minutong konsultasyon, mga diagnostic ng pisyolohikal at emosyonal na estado ng katawan - kung nasaan ang "Ako" at kung saan ko gustong pumunta.

Pamantayan para sa pagsusuri:

1. Hitsura 2. Estado ng kaisipan 3. Antas ng enerhiya 4. Antas ng kasiyahan sa buhay at sa iyong sarili

Mga gawaing ginawa sa session:

1. Pagsusuri ng "listahan" ng mga claim sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo. 2. Gumaganap ng hindi tama ngunit nakagawiang mga pattern ng pag-uugali na pumipigil sa iyong maging isang malusog at magandang tao. 3. Paghahanap ng "personal" na pagganyak, pagbuo ng isang "tapat" na kontrata sa iyong sarili tungkol sa mga layunin, gawain at mga deadline para sa kanilang pagpapatupad. 4. Pagkuha ng mga simple at malinaw na tool "Paano magsanay", "Paano kumain", "Paano makabawi"

At tandaan, ang iyong hitsura at kagalingan ay salamin lamang ng iyong panloob na saloobin sa iyong sarili, pag-aalaga at pakikipagtulungan sariling katawan. Nasa iyong mga kamay lamang na gawin itong maayos o inabandona. Nasa iyo ang pagpipilian!

Ikalulugod kong tulungan ka. Sa iyo Irina Turchinskaya.

10 mga tip mula kay Irina Turchinskaya:

Pangalawang payo - magbigay at gumawa ng mabuti! Kakatwa, ang payo na ito ay mula rin sa larangan ng sikolohiya. Tanungin ang iyong sarili nang mas madalas: "Ano ang ibinibigay ko sa mundo sa paligid ko?" At pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili: "Ano ang gusto kong makuha?" At kung hihingi ka ng higit pa sa mundo kaysa sa dinadala mo dito, nararapat ba ang iyong mga kahilingan?

Ang pangatlong tip ay itakda nang tama ang iyong mga priyoridad! Alamin kung paano gumana sa mga konsepto ng "mahalaga - hindi mahalaga" at "kagyat - hindi kagyat". Palagi tayong nahaharap sa maraming bagay na dapat gawin, alalahanin, at madalas na hindi inaasahang sitwasyon at gawain. Kung walang kakayahang magbahagi ng enerhiya at oras, nanganganib ka na palaging nasa tensyon at nag-iipon ng pangangati sa iyong sarili at sa iba.

Ang pang-apat na tip ay kumilos! Sa katunayan, ito ang motto ng aking buhay: "Ang mga salita na walang aksyon ay isang pag-aaksaya ng oras." Anuman ang saklaw ng buhay nito - pag-aaral, trabaho, pamilya, pagbabago ng tirahan o hitsura- hanggang sa kumilos ka, tone-toneladang salita at impormasyon ang magiging husk.

Ikalimang tip - huwag maawa sa iyong sarili! Kung sanay ka nang naaawa sa iyong sarili at gustong-gusto mong hikayatin ang mga damdaming ito sa iba, alamin na ito ang pinakamasamang serbisyo na ginagawa mo sa iyong sarili. Anuman ang mahirap na sitwasyon mo, ang pakiramdam ng awa ay nagpapabalik sa iyo.

Baka gusto mong tanungin ako kung bakit sa 10 tip para sa... slim figure, lima ang nasa larangan ng sikolohiya at paraan ng pagdama ng buhay? matutuwa akong sumagot! Sa bawat oras na pinapanood ko ang tagumpay o kabiguan ng isang tao sa daan patungo Magandang katawan, ang salik sa pagtukoy ay hindi sa lahat ng panlabas na kalagayan o pamamaraan. Dahil sa parehong mga kondisyon, ang ilan ay maaaring sirain ang mga hangganan ng kanilang sariling kaginhawahan at baguhin ang kanilang mga sarili, habang ang iba ay nanatiling bihag ng karaniwang mga pundasyon, bagaman sila ay humantong sa kanila sa kawalang-interes at sakit. Ang lakas ng loob, lakas ng loob at lakas ng pagnanasa ang nagbibigay sa iyo ng lakas ng katawan at kakayahang baguhin ang iyong buhay.

Ang sumusunod na limang tip ay magkakaroon lamang ng kahulugan kung sila ay regular na naroroon sa iyong buhay. Kung hindi, huwag mong sayangin ang iyong oras at lokohin ang iyong sarili.

Pang-anim na tip: uminom ng tubig sa umaga. Magsimula tuwing umaga na may 500 ML ng maligamgam na tubig at isang maliit na halaga ng lemon juice. Walang mas simple at epektibong paraan isama nang tama ang iyong lamang loob magtrabaho. Makakakita ka ng pagpapabuti sa iyong kagalingan at kondisyon ng balat pagkatapos lamang ng dalawang linggo ng pagsunod sa payong ito.

Ikapitong tip - kontrolin ang iyong diyeta. Ang mga sandwich, matamis at fast food ay dapat na hindi hihigit sa 20% ng iyong diyeta. Huwag nating dayain ang ating mga sarili at sabihin na ganap nating maalis ang mga produktong ito sa ating buhay. Walang ligtas mula sa isang piraso ng tinapay at mantikilya, kendi o oatmeal na cookies, at hindi mo dapat gawin ito. Ngunit dapat mong malinaw na maunawaan na 1/5 lamang ng mga calorie ng kabuuang pagkain ang maaaring maging ganito. Iyon ay, na may average na pamantayan ng 2200 kcal bawat araw, 440 lamang sa kanila ang maaaring magmula sa harina o matamis na pagkain. At kung para sa almusal, tanghalian at hapunan mayroon kang mga sandwich, khachapuri, kendi at McDonald's, dapat mong muling isaalang-alang ang iyong saloobin sa pagkain, at sa buhay sa pangkalahatan!

Ikawalong tip - lead aktibong larawan buhay. Ang isport ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong buhay. tumakbo, paglalakad ng karera, magkasanib na himnastiko, paglangoy, pagbibisikleta, tennis, yoga, gym - sa sandaling ang mga aktibidad na ito ay tumigil na maging mga salita lamang, ang iyong buhay ay magiging ganap na naiibang kalidad. Walang alternatibo sa kasong ito. "Maaaring palitan ng paggalaw ang maraming gamot, ngunit ni isang gamot sa mundo ay hindi maaaring palitan ang paggalaw!" - ang pinakamalalim na sipi mula sa dakilang manggagamot na si Avicenna.

Ang ikasiyam na tip ay ang magplano at pagpipigil sa sarili. Planuhin ang iyong mga pang-araw-araw na aktibidad at mga pandaigdigang plano, at isulat ang lahat ng ito sa papel. Suriin paminsan-minsan kung paano mo itinatago ang iyong salita sa iyong sarili.

Tip sampung - pumili ng maaasahang mga katulong….

Nais ko sa iyo ng lakas at tiyaga sa iyong napiling landas sa iyong sariling kagandahan, kalusugan at slimness! Taos-puso sa iyo, Irina Turchinskaya."

Warm-up

1. Boxing.

2. Pag-ugoy gamit ang mga tuwid na binti

3. Kulot ng binti

4. Ikiling ang katawan pasulong.

PAGSASANAY 1

1.1. Mag-ehersisyo "Folding - jumping"

Inisyal na posisyon: squatting, kamay sa sahig.

Pagsasanay: itulak ang iyong mga binti nang tuwid pabalik, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at tumalon, ituwid ang iyong katawan at iunat ang iyong mga braso pataas. Ito ay mahalaga upang gumanap sa mataas na bilis nang hindi nawawala ang momentum sa mga huling reps. Ang ehersisyo ay napakalakas ng enerhiya at kinabibilangan ng mga binti, likod, abs at mga braso.

Ulitin:

1.2. Mag-ehersisyo ng "Push-up mula sa mga tuhod"

Inisyal na posisyon: nakahiga posisyon, paa at tuhod sa sahig, malawak na tindig, mga palad parallel sa bawat isa.

Pagsasanay: isang magaan na bersyon ng mga klasikong push-up, kung saan hindi lamang ang mga paa, kundi pati na rin ang mga tuhod ay nasa sahig. Kung hindi man, ang pamamaraan ay hindi nagbabago: ibaba ang iyong katawan nang tuwid hangga't maaari sa sahig, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, pagkatapos ay maayos na itulak pataas hanggang ang iyong mga siko ay tuwid. Mahalagang gawin ang ehersisyo na may tuwid na katawan, tense abs, at aktibong paganahin ang mga kalamnan ng dibdib, balikat at braso.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 5 beses, pagkatapos - 10.

1.3. Mag-ehersisyo "Pagtaas ng upuan"

Inisyal na posisyon: ang katawan ay tuwid, ang mga kamay ay nasa sinturon, ang isang binti (ito ang gumagana) ay nakatungo sa isang anggulo ng 90 degrees at nakatayo sa isang matigas na upuan o bangko.

Pagsasanay: kabilang ang hangga't maaari mga kalamnan ng gluteal, itulak ang katawan pataas hanggang ang gumaganang binti ay ganap na ituwid sa tuhod (nang walang tulong ng pangalawang binti), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, sa una maaari mong ihilig ang iyong mga kamay sa dingding.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 10 beses sa bawat binti, pagkatapos - 20.

1.4. Mag-ehersisyo "Sulok na may mga binti"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa ilalim ng tailbone, tuwid na mga binti na nakataas sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 45 degrees.

Pagsasanay: hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong pindutin sa posisyon na ito. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong mga binti hanggang sa matapos ang ehersisyo at huwag ibaba ang mga ito sa sahig.

Tagal:

1.5. Mag-ehersisyo ng "Triceps push-ups mula sa isang upuan"

Inisyal na posisyon: pabalik sa upuan, tuwid ang katawan, makitid na posisyon ng mga braso, diin sa mga gilid ng upuan, ang mga binti ay nakaunat pasulong (kung ito ay mahirap, pagkatapos ay maaari mong bahagyang yumuko ang mga ito sa mga tuhod).

Pagsasanay: ibaba ang iyong tuwid na katawan pababa, ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo sa magkasanib na siko, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili hanggang sa ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga siko ay mahigpit na nakadirekta pabalik.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 5 beses, pagkatapos - 10.

1.6. Mag-ehersisyo "Mga tuwid na fold"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga tuwid na braso ay nakaunat sa likod (sa kahabaan ng ulo).

Pagsasanay: sabay-sabay na itaas ang iyong mga binti at katawan, natitiklop ang iyong sarili tulad ng isang penknife (sa pinakamataas na posibleng posisyon, ngunit ang mas mababang likod at pelvis ay dapat manatili sa sahig), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kapag gumaganap, subukang yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod at huwag magpahinga sa yugto ng iyong katawan na nakaunat sa sahig.

Ulitin:

PAGSASANAY 2

Nagsisimula ang pagsasanay sa isang warm-up.
Ang bilang ng mga pag-uulit o tagal ng bawat ehersisyo ay tumataas sa unang buwan.

2.1. Mag-ehersisyo "Mataas na tabla sa mga kamay"

Inisyal na posisyon: tulad ng mga klasikong push-up (mga braso at binti na magkalayo ng balikat, ang mga kamay ay nakahanay sa mga balikat, katawan at mga binti na perpektong tuwid). I-twist ang iyong pelvis nang kaunti papasok upang maglagay ng higit na diin sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Pagsasanay:

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo, pagkatapos - 1 minuto.

2.2. Mag-ehersisyo "Varan"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, nakabuka ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa mga siko.

Pagsasanay: itaas ang iyong dibdib mula sa sahig nang mataas hangga't maaari, at ilipat ang iyong mga braso na nakatungo sa mga siko hangga't maaari sa likod ng iyong likod, at ilipat din ang likod ng iyong ulo pabalik. Panatilihin ang iyong katawan nang hindi nagbabago ng posisyon. Ang ehersisyo na ito ay kahanga-hanga static na pagkarga sa likod at pigi.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo, pagkatapos - 1 minuto.

Inisyal na posisyon:

Pagsasanay:

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo, pagkatapos - 1 minuto.

2.4. Mag-ehersisyo "Kawal ng Tin"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, ang isang binti ay nakayuko sa tuhod.

Pagsasanay: itaas ang pangalawang binti sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 30 degrees, itaas ang pelvis sa linya ng binti, iangat ang puwit at pabalik sa mga blades ng balikat mula sa sahig. Panatilihin ang iyong katawan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: 20-30 segundo sa bawat binti.

2.5. Magsanay "Arrow"

Inisyal na posisyon:

Pagsasanay:

Ulitin:

2.6. Mag-ehersisyo "Paglalakad sa iyong mga kamay"

Inisyal na posisyon: nakatayo nang nakatalikod sa dingding, sumandal at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.

Pagsasanay: Paghakbang pasulong gamit ang iyong mga kamay, ilipat ang iyong katawan sa isang pahalang na posisyon. Nang hindi nakahiga sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon, ilakad ang iyong mga braso pabalik.

Ulitin: 10 beses.

WARM-UP

2. Pag-ugoy gamit ang mga tuwid na binti pasulong nang paisa-isa hanggang sa parallel sa sahig. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Ulitin ng 30 beses sa bawat binti.

3. Kulot ng binti pabalik sa tuhod ng salit-salit. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Ulitin ng 30 beses sa bawat binti.

5. Pabilog na pag-ikot na may mga tuhod. Magkadikit ang mga paa. Ikiling ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at gumawa ng mga pabilog na pag-ikot gamit ang iyong mga tuhod clockwise at counterclockwise. Ulitin ng 30 beses sa bawat direksyon.

PAGSASANAY 1

Nagsisimula ang pagsasanay sa isang warm-up.
Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng 6 na pagsasanay na bumubuo sa tinatawag na isang bilog. Walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, at 2 minutong pahinga sa pagitan ng mga lupon.
Sa unang buwan, kailangan mong magsagawa ng 2 round ng ehersisyo sa isang ehersisyo, sa ikalawang buwan - 3, at ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay dapat pumunta sa reverse order (mula ika-6 hanggang ika-1).
Ang bilang ng mga pag-uulit o tagal ng bawat ehersisyo ay tumataas sa unang buwan.

1.1. Mag-ehersisyo "Mababang simula"

Inisyal na posisyon: tulad ng kapag tumatakbo mula sa mababang simula.

Pagsasanay: baguhin ang posisyon ng iyong mga binti habang tumatalon. Ang mga paglukso ay dapat na hangga't maaari; Ang pagtalon gamit ang dalawang paa (isa sa kaliwa, isa sa kanan) ay itinuturing na isang pag-uulit.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 10 beses, pagkatapos - 20.

1.2. Mag-ehersisyo "Mga hakbang na may mga braso sa gilid"

Inisyal na posisyon: tulad ng mga klasikong push-up, ngunit ang mga kamay ay malapit sa isa't isa.

Pagsasanay: ilipat ang isang braso at katawan nang malapad sa gilid, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang banda sa kabilang direksyon. Ang tiyan ay dapat na hinila sa, ang abs ay dapat na nasa patuloy na pag-igting.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 5 beses sa bawat kamay, pagkatapos - 10.

1.3. Mag-ehersisyo ng "Static lunges"

Inisyal na posisyon: ang isang binti ay malapad sa harap at nakayuko sa tuhod sa isang anggulo na 90 degrees, ang pangalawa ay nasa likod, nakayuko din sa tuhod at nakakatulong na mapanatili ang balanse. Ang pangunahing pagkarga ay nasa harap na binti. Ang mga tuwid na braso ay nakabuka nang malapad at kahanay sa sahig.

Pagsasanay: hawakan ang katawan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: 30 segundo sa bawat binti.

1.4. Mag-ehersisyo "Mga Gunting na may mga binti"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa ilalim ng iyong tailbone.

Pagsasanay: itaas ang iyong mga tuwid na binti sa itaas ng sahig sa isang anggulo na 45 degrees at i-cross ang mga ito nang halili (una ang isang binti sa itaas, pagkatapos ay ulitin ang isa). Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang may pinakamataas na amplitude, pagkatapos ay hindi lamang gagana ang abs, kundi pati na rin loobang bahagi balakang.

Ulitin: 30 beses.

1.5. Mag-ehersisyo "Butterfly"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong tiyan na may tuwid na mga binti, balikat at ulo mula sa sahig, tuwid na mga braso na nakaunat sa mga gilid, ang mga palad ay nakaharap pababa.

Pagsasanay: na may tuwid na mga braso, gumawa ng mga paggalaw mula sa sahig paitaas na may pinakamataas na amplitude (parang ikaw ay nagpapakpak ng iyong mga pakpak). Dapat mong hawakan ang sahig kapag bumababa, ngunit huwag magpahinga sa posisyong ito.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 15 beses, pagkatapos - 30.

Inisyal na posisyon:

Pagsasanay:

Ulitin:

PAGSASANAY 2

Ang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up
Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng 6 na pagsasanay na bumubuo sa tinatawag na isang bilog. Sa unang buwan, kailangan mong magsagawa ng 2 round ng mga ehersisyo sa isang pag-eehersisyo, sa ikalawang buwan - 3, at ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay dapat pumunta sa reverse order (mula ika-6 hanggang ika-1). Walang mga pahinga sa pagitan ng mga lupon, at sa pagitan ng mga ehersisyo sa loob ng bawat bilog ay may 30 segundong pahinga.
Ang bilang ng mga pag-uulit o tagal ng bawat ehersisyo ay tumataas sa unang buwan.

2.1. Mag-ehersisyo "Elbow plank"

Inisyal na posisyon: nakatayo sa iyong mga daliri sa paa at mga braso na nakayuko sa mga siko, bahagyang "i-twist" ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay tuwid hangga't maaari nang hindi yumuko sa ibabang likod.

Pagsasanay: hawakan ang katawan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo, pagkatapos - 1 minuto.

2.2. Mag-ehersisyo "Static boat"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga binti at katawan nang nakaunat ang iyong mga braso pasulong hangga't maaari mula sa sahig.

Pagsasanay: hawakan ang katawan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo, pagkatapos - 1 minuto.

2.3. Magsanay "Paghawak ng upuan"

Inisyal na posisyon: nakatayo nang tuwid, kunin ang upuan sa pamamagitan ng mga binti (nakayuko ang mga braso sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees, huwag pindutin ang mga ito sa katawan).

Pagsasanay: hawakan ang upuan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo, pagkatapos - 1 minuto.

Inisyal na posisyon:

Pagsasanay:

Tagal:

2.5. Magsanay "Arrow"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, nakaunat ang mga braso sa mga gilid at nakahiga sa sahig, nakababa ang mga palad.

Pagsasanay: iangat ang isang tuwid na binti nang patayo, gawin ito (sa isip isip ang arrow ng isang sukat) ilipat ito nang malawak hangga't maaari sa kaliwa at kanan, halos hawakan ang sahig. Kapag gumaganap, subukang huwag iangat ang iyong pelvis mula sa sahig.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 15 beses sa bawat binti, pagkatapos - 30.

2.6. Mag-ehersisyo "Pendulum"

Inisyal na posisyon: tulad ng mga klasikong push-up (mga braso at binti na magkalayo ng balikat, ang mga kamay ay nakahanay sa mga balikat, katawan at mga binti na perpektong tuwid).

Pagsasanay: yumuko sa baywang at ibaba ang iyong pelvis nang mas malapit sa sahig hangga't maaari, pagkatapos ay i-arch reverse side, pagtataas ng pelvis bilang mataas hangga't maaari.

Ulitin:

WARM-UP

2. Pag-ugoy gamit ang mga tuwid na binti pasulong nang paisa-isa hanggang sa parallel sa sahig. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Ulitin ng 30 beses sa bawat binti.

3. Kulot ng binti pabalik sa tuhod ng salit-salit. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Ulitin ng 30 beses sa bawat binti.

PAGSASANAY 1

Nagsisimula ang pagsasanay sa isang warm-up.
Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng 6 na pagsasanay na bumubuo sa tinatawag na isang bilog. Walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, at 2 minutong pahinga sa pagitan ng mga lupon.
Sa unang buwan, kailangan mong magsagawa ng 2 round ng ehersisyo sa isang ehersisyo, sa ikalawang buwan - 3, at ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay dapat pumunta sa reverse order (mula ika-6 hanggang ika-1).
Ang bilang ng mga pag-uulit o tagal ng bawat ehersisyo ay tumataas sa unang buwan.

"40 PLUS" 1.1. Mag-ehersisyo ng "Static squat"

Pagsasanay: hawakan ang katawan nang hindi nagbabago ng posisyon. Napakahalaga na huwag bumangon, pinapagaan ang pagkarga sa iyong mga binti, ngunit upang matatag na mapanatili ang ibinigay na anggulo.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo, pagkatapos - 1 minuto.

1.2. Mag-ehersisyo "Mga Push-up mula sa dingding"

Inisyal na posisyon: ang katawan ay tuwid, nakatagilid, ang mga braso ay malawak na nakalayo sa ibaba ng linya ng balikat, ang mga palad ay parallel sa bawat isa.

Ulitin: 10 beses.

1.3. Mag-ehersisyo "Bangka"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa sahig sa iyong tiyan, nakapatong ang iyong noo sa mga palad ng iyong mga kamay.

Ulitin: 30 beses.

1.4. Mag-ehersisyo "Lumberjack"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa sahig, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat at nakayuko sa mga tuhod, ang mga tuwid na braso ay pinagsama sa isang kandado at hinila pabalik (sa likod ng ulo).

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 20 beses, pagkatapos - 30.

1.5. Mag-ehersisyo "Reverse Plank"

Inisyal na posisyon: nakaupo sa sahig.

Tagal: 1 minuto.

1.6. Mag-ehersisyo "Diagonal folds"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang iyong kanang braso ay hinila pabalik hangga't maaari (sa likod ng iyong ulo), ang iyong kaliwang braso ay kasama ng iyong katawan.

Pagsasanay: Kapag nakatiklop ang iyong katawan, ikonekta ang iyong tuwid na kanang braso at tuwid na kaliwang binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw nang walang yugto ng pahinga. Matapos makumpleto ang isang dayagonal, gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay at kanang paa.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 10 beses sa bawat dayagonal, pagkatapos - 20.

PAGSASANAY 2

Nagsisimula ang pagsasanay sa isang warm-up.
Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng 6 na pagsasanay na bumubuo sa tinatawag na isang bilog. Sa unang buwan, kailangan mong magsagawa ng 2 round ng mga ehersisyo sa isang pag-eehersisyo, sa ikalawang buwan - 3, at ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay dapat pumunta sa reverse order (mula ika-6 hanggang ika-1). Walang mga pahinga sa pagitan ng mga lupon, at sa pagitan ng mga ehersisyo sa loob ng bawat bilog ay may 30 segundong pahinga.
Ang bilang ng mga pag-uulit o tagal ng bawat ehersisyo ay tumataas sa unang buwan.

2.1. Magsanay ng "Araro"

Inisyal na posisyon: magkahiwalay ang mga braso at binti, panatilihing hindi tuwid ang katawan, ngunit itaas ang pelvis nang bahagya pataas, na gumuhit ng isang uri ng anggulo sa katawan.

Pagsasanay: hawakan ang katawan nang hindi nagbabago ng posisyon. Ang ehersisyo na ito ay isang mas magaan na bersyon ng straight arm plank.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo, pagkatapos - 1 minuto.

2.2. Mag-ehersisyo "Aso sa isang braso"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong tiyan na may mga tuwid na binti, iangat ang iyong katawan at sandalan sa isang braso, habang pinapalawak ang kabilang braso sa gilid na parallel sa sahig.

Pagsasanay: hawakan ang katawan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo sa bawat kamay, pagkatapos - 1 minuto.

2.3. Magsanay "Paghawak ng upuan"

Inisyal na posisyon: nakatayo nang tuwid, kunin ang upuan sa pamamagitan ng mga binti (nakayuko ang mga braso sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees, huwag pindutin ang mga ito sa katawan).

Pagsasanay: hawakan ang upuan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 45 segundo, pagkatapos - 1 minuto.

2.4. Mag-ehersisyo "Hindi kumpletong tulay"

Inisyal na posisyon: nakahiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay: itaas ang iyong puwit at pabalik nang mataas hangga't maaari, na nagpapahinga sa iyong mga talim ng balikat. Panatilihin ang iyong katawan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: ang unang dalawang linggo - 1 minuto, pagkatapos - 1.5 minuto.

2.5. Mag-ehersisyo "Pagtaas ng lateral leg"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong tagiliran, nakasandal sa iyong braso na nakayuko sa siko, itaas ang isang binti sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 30 degrees.

Pagsasanay: hawakan ang katawan nang hindi nagbabago ng posisyon.

Tagal: 30 segundo sa bawat binti.

2.6. Mag-ehersisyo "Bisikleta"

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa ilalim ng tailbone, mga binti na nakataas sa itaas ng sahig sa isang anggulo na hindi hihigit sa 30 degrees.

Ulitin: ang unang dalawang linggo - 10 beses pasulong at 10 beses pabalik, pagkatapos - 20 beses.

*Ang konsultasyon na ito ay ibinibigay lamang sa loob ng balangkas ng mga SET.