Posible bang magsanay sa araw ng pag-aayuno? Ang carbohydrate unloading ay ang pagkarga ng isang atleta. Araw ng pag-aayuno Madeleine Gesta

Ang termino " araw ng pag-aayuno", o sa halip, " mga diyeta sa pag-aayuno", ay mula sa domestic medicine noong kalagitnaan ng ika-20 siglo, nang ang fasting-dietary therapy ay nagsimulang tawaging panandaliang therapeutic fasting na sinusundan ng isang espesyal na restorative diet. Ang recovery mode na ito ay fractional na pagkain sa maliliit na bahagi na may pinababang calorie na nilalaman at nadagdagan ang pagkatunaw ng mga indibidwal na napiling produkto. Ito ang ganitong uri ng nutrisyon na sumasailalim sa pinakasikat na modernong araw ng pag-aayuno.

Mga tampok ng araw ng pag-aayuno

Kailan mo maaaring pagsamahin ang mga araw ng pag-aayuno at mga diyeta?
Ang mga araw ng pag-aayuno at diyeta ay halos hindi magkatugma na mga konsepto. Sa pang-araw-araw na buhay hindi sila dapat pinagsama. Ang kumbinasyon ng mga araw ng pag-aayuno at nutrisyon sa pandiyeta ay katanggap-tanggap sa paggamot ng ilang mga sakit (obesity, diabetes, atbp.) At sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang doktor.

Kailan inireseta ang mga araw ng pag-aayuno?
Ang mga araw ng pag-aayuno ay inireseta hindi lamang para sa labis na katabaan at diyabetis, kundi pati na rin para sa mga sakit ng bituka, tiyan, bato, atay, gallbladder, pati na rin ang toxicosis ng mga buntis na kababaihan. Ang layunin ng layuning ito ay bawasan ang pagkarga iba't ibang sistema katawan, normalisasyon ng metabolismo, pag-alis ng labis na likido, sodium at metabolic na mga produkto.

Sino ang nangangailangan ng mga araw ng pag-aayuno
Ang mga araw ng pag-aayuno ay pinakaangkop para sa mga mas gusto ang "bihirang ngunit tumpak" na diskarte at hindi gusto ang sistematiko. Bilang isang patakaran, ito ang mga taong hindi handang mag-overhaul ng kanilang diyeta at nais na mawalan ng timbang nang hindi binabago ang kanilang karaniwang pamumuhay.

Mga panuntunan para sa mga araw ng pag-aayuno

Panuntunan #1
Ang mga araw ng pag-aayuno ay dapat gawin nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo. Kung hindi, ang pinababang paggamit ng caloric ay magkakaroon ng negatibong kahihinatnan sa kalusugan.

Panuntunan #2
Sa isang araw ng pag-aayuno, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat na 2-2.5 beses na mas mababa kaysa sa karaniwang pang-araw-araw na caloric na nilalaman - ito ang kakanyahan ng pag-aayuno.

Panuntunan #3
Maipapayo na magsagawa ng isang araw ng pag-aayuno sa parehong araw bawat linggo - makakatulong ito sa katawan na makakuha ng ritmo at mabawasan ang mga epekto ng stress mula sa isang biglaang pagbaba ng mga calorie.

Panuntunan #4
Ang mga unang araw ng pag-aayuno ay dapat na lubos na kasiya-siya, at pagkatapos lamang ng ilang linggo ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa isang mas mahigpit na rehimen.

Panuntunan #5
Sa isang araw ng pag-aayuno hindi ka dapat maglaro ng sports mas mahusay na bawasan ang pisikal na aktibidad.

Panuntunan #6
Sa araw kasunod ng araw ng pag-aayuno, hindi ka dapat kumain nang labis. Maipapayo na kumain ng magagaan na pagkain sa maliliit na bahagi.

Mga uri ng araw ng pag-aayuno ayon sa mga sustansya

Ang pangunahing pag-uuri ay nauugnay sa pamamayani ng ilang mga nutrients sa diyeta. Nakaugalian na makilala ang mga sumusunod na uri ng mga araw ng pag-aayuno:

• protina (curd, karne, isda);
• taba (gatas, cream);
• carbohydrates (prutas, bigas);
• magnesium-potassium (pakwan, bakwit).

Mga uri ng araw ng pag-aayuno ayon sa produkto

Ang mga araw ng pag-aayuno ay nakikilala rin sa pamamagitan ng mga partikular na uri ng mga produkto.

Sa lugaw

• rice-compote (1.5 litro ng compote at sinigang na bigas - 50 g ng bigas na niluto sa tubig na may asukal; 6 beses sa isang araw - compote, 2 beses sa isang araw na bigas ay idinagdag sa compote);
• oatmeal (140 g ng oatmeal sa tubig 5 beses sa isang araw, 2 baso ng tsaa).

Sa mga prutas at gulay

• mansanas (2 kg ng mansanas, 5-6 beses sa isang araw);
• pipino (2 kg ng mga pipino, 5-6 beses sa isang araw);
• salad (250 g ng mga hilaw na gulay o prutas sa anyo ng isang salad 4-5 beses sa isang araw, dressing - mababang-taba na kulay-gatas o langis ng gulay, walang asin);
• pakwan (300 g ng hinog na pakwan 5 beses sa isang araw).

Sa mga produktong fermented milk

• kefir (bawat 2-3 oras, 250 ml; sa halip na kefir, maaari kang uminom ng yogurt o gatas);
• cottage cheese (500 g ng low-fat cottage cheese, 60 g ng kulay-gatas, 100 ML ng gatas bawat araw; kumain ng 4 beses sa isang araw, ang cottage cheese ay maaaring nasa anyo ng mga cheesecake, pinapayagan ang kape 2 beses sa isang araw, rosas hip decoction 2 beses sa isang araw);
• kulay-gatas (400 g ng 20% ​​na kulay-gatas bawat araw, pagkain 5 beses sa isang araw, pinapayagan ang 2 tasa ng rose hip decoction).

Sa karne at isda

• karne (350 g ng pinakuluang karne bawat araw);
• isda (350 g ng pinakuluang isda bawat araw);
• halo-halong karne (270 g pinakuluang karne, 100 ML ng gatas, 120 g de-latang berdeng mga gisantes, 280 g sariwang repolyo);
• halo-halong isda (270 g pinakuluang isda, 100 ML ng gatas, 120 g de-latang berdeng mga gisantes, 280 g sariwang repolyo).

Isaalang-alang

Naniniwala ang mga doktor na ang katamtaman at regular na pagsunod sa mga araw ng pag-aayuno ay mabuti para sa kalusugan, ngunit ang masyadong madalas o hindi sistematikong mga araw ng pag-aayuno ay maaaring makapinsala. sa taong hindi handa. Ang mga araw ng pag-aayuno, higit sa 1-2 beses sa isang linggo, pati na rin ang ganap na mga araw ng pag-aayuno, ay dapat isagawa lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista, mas mabuti sa isang sanatorium-resort na kapaligiran.

Ang isa sa mga kakaibang araw ng pag-aayuno ay ang asukal. Kailangan mong uminom ng isang araw
5 baso ng mainit na tubig (o tsaa) na may 40 g ng asukal sa bawat isa. Ang mga ganitong araw ay itinakda
para sa mga sakit sa atay at bato, gayundin para sa colitis na may pagtatae.

Dalubhasa: Filippova Galina, pangkalahatang practitioner, kandidato ng mga medikal na agham
Natalia Bakatina

Sports diet Naglalaman ng isang mababang halaga ng calories, ito ay angkop para sa lahat ng mga aktibong sinusubukang mag-ehersisyo. Maaari mong sundin ito sa mahabang panahon, pagkatapos ng naitama na timbang, maaari kang lumipat sa isang regular na diyeta.

Sports diet para sa pagbaba ng timbang

Ang hanay ng diyeta ay mula 1400 hanggang 1500 calories. Sa diyeta na ito mawawalan ka ng 1-2 kg bawat linggo. Ikaw ay "tuyo" ang iyong katawan, mapupuksa ang labis na likido at taba. Bibigyan ka nito ng pagkakataong humanga sa iyong pigura sa lahat ng kaluwalhatian nito.

Sa pamamagitan ng pagtaas ng laki ng iyong bahagi, magdagdag ng isa pang 500 calories sa iyong diyeta kung, halimbawa, hindi mo kailangang magbawas ng timbang. Para sa mga lalaki, maaari kang lumikha ng isang diyeta na may hanggang sa 3000 calories. Minsan sa isang linggo, gawin ang mga araw ng pag-aayuno, pagpili ng mono-diyeta - kefir o mansanas.

Isang halimbawa ng pang-araw-araw na diyeta para sa mga atleta:

Almusal muna, mga 80 kcal (pumili ng 1 opsyon):

• isang saging;
• dalawang mansanas;
• 1 baso ng gatas o kefir.

Pangalawang almusal, mga 400 kcal (piliin ang opsyon 1):

• piniritong itlog (2 itlog), isang piraso ng tinapay na rye, salad ng karot na may pulot at pasas - 200 g at tsaa na may limon.
• inihurnong gulay na may bigas - 200 gr., pinakuluang pabo, damong-dagat, kape na walang asukal na may gatas;

Tanghalian, mga 450 kcal (pumili ng 1 opsyon):

• vegetarian na sopas - 200 g, karne ng baka na may nilagang gulay - 200 g, rye bread at tsaa.
• Beef borscht - 200 g, repolyo at tomato salad na may langis ng gulay - 200 g, rye bread, isang baso ng juice.
• isda sa dagat- 200 g, kanin - 100 g, salad ng repolyo na may matamis na paminta at langis ng oliba - 100 g, berdeng tsaa.

meryenda sa hapon:

• Isang baso ng herbal tea o juice, isang mansanas o orange. Marahil ay isang maliit na dessert

Hapunan, mga 350 kcal (pumili ng 1 opsyon):

• brokuli na nilaga na may langis ng mirasol at mushroom - 200 g, salad ng repolyo na may mga karot sa langis ng oliba - 100 g, tsaa.
• gulay pilaf sa bigas o millet cereal - 250 gr., isang baso ng tomato juice.
• oatmeal - 100 g, cucumber at tomato salad na may 1 kutsara ng natural na low-fat yogurt - 100 g. berdeng tsaa.

Low Fat, High Protein Diet para sa mga Atleta:

Kapag tumataas:

Paghaluin ang lemon at orange juice at magdagdag ng isang baso ng mainit na tubig. Kapag lumamig na ang inumin, inumin ito kasama ng 1 kutsarang fructose.

almusal:

Upang pumili mula sa: kalahating suha, orange, mansanas, prune compote; 1-2 pinirito o malambot na itlog; bakalaw, wholemeal na tinapay na may mantikilya; Tasa ng tsaa.

Tanghalian (Ikalawang almusal):

Mixed fruit salad (pinutol ang mga prutas), magdagdag ng mga pasas na walang buto, mga mani sa lupa; 1-2 baso ng katas ng prutas.

Hapunan:

1-2 hiwa ng wholemeal bread na may mantikilya; tomato salad na may mga damo; prutas o fruit salad; isang baso ng katas ng prutas.

meryenda sa hapon:

Isang baso ng tsaa na may rusk o cracker na may mantikilya.

Hapunan:

gatas na sopas; upang pumili mula sa: walang taba na karne, isda, omelette na may patatas at berdeng salad, sari-saring gulay na salad; mapagpipilian: fruit salad, compote, puding na may semolina, pasta.

Ang diyeta ni Filatov

Ang diyeta ni Filatov ay batay sa prinsipyo ng carbon alternation. Pinapasok niya panandalian Mawalan ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Sa diyeta na ito, ang pangunahing bagay ay malinaw na tukuyin kung gaano katagal mo gustong mawalan ng timbang at mahigpit na sundin ang plano sa nutrisyon. Ang katotohanan ay sa buong diyeta kailangan mong baguhin ang dami ng natupok na carbohydrates. Dapat itong gawin ayon sa pamamaraan. Samakatuwid, ang buong proseso ng pagbaba ng timbang ay hahatiin sa apat na araw na cycle. Sa unang dalawang araw ng naturang cycle, ang pagkonsumo ng carbohydrate ay nabawasan sa pinakamababa. Ang ikatlong araw ay high-hydrohydric, ang ikaapat ay katamtaman. Dapat mo ring subaybayan ang dami ng protina sa iyong pagkain. Ang pagkawala ng taba ay magaganap din nang hindi pantay, na isang natural na proseso. Tutulungan ka ng mga espesyalista na pumili ng iskedyul ng pagkain at wastong kalkulahin ang nilalaman ng carbohydrate dito. Pag-uusapan nila malusog na pagkain, ang menu kung saan tumutugma sa iyong edad, kasarian at mga personal na kagustuhan.

Curd diet

Ang cottage cheese diet ay isang therapeutic mono-diet at napakapopular. Mayroon itong diuretic na epekto dahil sa nilalaman ng mga calcium salts sa cottage cheese, at nagtataguyod din ng pagkasira at pag-alis ng taba dahil sa amino acid methionine. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa diyeta na ito. Ang pang-araw-araw na diyeta sa kasong ito ay magiging 600 gramo ng mababang-taba na cottage cheese, hindi hihigit sa 100 gramo ng asukal at 50 ML ng mababang-taba na kulay-gatas. Ang lahat ng ito ay dapat kainin sa araw, na hinahati ang kabuuang halaga ng pagkain sa ilang mga pagkain.

Para sa mga taong masyadong kumplikado ang diyeta na ito, mayroong mas magaan na bersyon. Kailangan mong manatili sa diyeta na ito sa loob ng pitong araw. Ang pangunahing ulam ay dapat maglaman ng cottage cheese at kainin para sa tanghalian. Para sa almusal o hapunan, aalok ka ng mga pagkaing mula sa isang espesyal na listahan. Ito ay maaaring muesli, nilagang gulay, pinakuluang karne.

Ang diyeta na ito ay napaka-kasiya-siya at iba-iba. At ito ay inuri bilang isang mono-diyeta dahil ang pagkain ng cottage cheese araw-araw ay isang paunang kinakailangan.

Ano ba dapat perpektong araw ng pag-aayuno? Una sa lahat, hindi ito nakakapinsala sa bato, atay, gastrointestinal tract at mababa sa calories. Sa kasong ito, ito ay pinakamahusay na kung ang iyong utak ay hindi napapansin na ikaw ay "gumawa ng isang bagay na mali" sa iyong diyeta at hindi "paghihiganti" sa iyo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong gana sa susunod na araw. Ito ay posible lamang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng normal na antas ng hibla at pagpasok ng katamtamang dami ng protina sa diyeta. Buweno, ang pangalawang lihim ng isang matagumpay na araw ng pag-aayuno, na hindi sinamahan ng labis na pagkain "para bukas", ay binabawasan pisikal na Aktibidad. Kung regular kang nakikibahagi sa fitness, ang maximum na dapat mong gawin sa araw na ito ay isang mahabang cardio lesson na katamtaman o mababang intensity, kasama ang stretching. Maaaring gugulin ng mga nagsisimula, nang may kapayapaan ng isip, ang buong "pagbabawas" sa sofa gamit ang isang libro, makakatulong ito na mabawasan ang mga antas ng stress at mabawasan ang pakiramdam ng gutom.

Araw ng pag-aayuno para kay Yulia Bordovskikh

Ang sikreto nito araw ng pag-aayuno– sa isang buong malusog na almusal. Bilang resulta, ang iyong metabolismo ay hindi bumagal, at magagawa mong mabuhay nang buo at aktibo sa araw na ito. Ang "plumb line" ay magiging isang kilo, tradisyonal para sa mga ganoong araw, at may pagkakataon kang panatilihin ang kalahati ng resulta bilang isang pare-parehong tagapagpahiwatig ng timbang.

almusal: 40 g bran bread, 30 g parmesan cheese o 50 g ricotta cheese, isang tasa ng kape na may gatas.

Hapunan: 200 g steamed non-starchy vegetables (cauliflower o broccoli, green beans, carrots, shiitake mushroom), 50 g 2.5% yoghurt.

Hapunan: baso ng kefir 2.5%

Pinapayagan na hatiin ang tanghalian at hapunan sa kalahati at gumawa ng limang pagkain sa halip na tatlo. Inirerekomenda ni Yulia Bordovskikh na ulitin ang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo. Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang kung regular kang sumunod sa isang diyeta na mataas sa protina, at bilang karagdagan, hindi nito pinapabagal ang iyong metabolismo.

Araw ng pag-aayuno ni Madeleine Gesta

Ito araw ng pag-aayuno binuo ng French nutritionist na si Madeleine Gesta at isa sa mga elemento ng kanyang weight loss diet. Sa isip, dapat kang manatili sa regimen na ito sa loob ng dalawang araw na magkakasunod. Ang araw ng pag-aayuno ng Madeleine Gesta ay mas mahigpit kaysa sa nakaraang araw sa loob ng dalawang araw maaari kang mawalan ng hanggang 3 kg ng timbang. Ang araw na ito ay lalo na inirerekomenda para sa mga may pamamaga at labis na pagkain ng maalat na pagkain sa pang-araw-araw na buhay.

almusal:

Pagkagising kaagad– isang baso ng maligamgam na tubig na may lemon juice.

Makalipas ang kalahating oras: isang tasa ng kakaw sa tubig na may dalawang kutsarang gatas na 3.2% at dalawang kutsarita ng pulot.

Sa isang oras: isang baso ng grapefruit juice o kalahating grapefruit.

Hapunan:

Sabaw ng gulay: leeks, broccoli, green beans, kampanilya paminta, mga kamatis ng cherry, ugat ng kintsay. Pakuluan sa tubig, maaari mong gilingin sa isang blender. Kumain ng 200 g ng tapos na produkto.

Hapunan: 100 g payat na isda steamed, 100 g gulay.

Araw ng pag-aayuno ng low-fat diet ng M. Ginzburg

Ang diyeta na mababa ang taba mula sa nutrisyunista na si M. Ginzburg ay hindi bilang "na-promote" bilang, halimbawa, ang sistema ng pagbaba ng timbang ni M. Koroleva. Gayunpaman, ito ay hindi gaanong epektibo sa pagsasanay, at medyo madaling gamitin. Ang kakanyahan ng araw ng pag-aayuno ni M. Ginzburg ay hindi lamang upang mabawasan ang paggamit ng calorie, kundi pati na rin upang limitahan ang taba. Inirerekomenda na ayusin ang gayong araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo, dahil ito ay lubos na kumpleto, iba-iba at madaling disimulado. Ang kakaiba ng araw na ito ay ang pangunahing pagkain ay inilipat sa hapunan. Ginagawa nitong mas madali ang pagpapanatili ng mga paghihigpit, at sa parehong oras, ang hapunan ay balanse at hindi ka kakain nang labis.

almusal:

100 low-fat cottage cheese at 50 g ng anumang matamis na prutas o Doctor Slim cocktail

Hapunan:

100 g ng isda at 200 g ng salad na walang langis mula sa mga kamatis at pipino, o dalawang servings ng Doctor Slim cocktail

Hapunan:

2 inihurnong patatas, pipino, 100 g isda (pollock, hake)

Sa araw ng pag-aayuno maaari kang uminom ng tubig, tsaa, kape. Hindi inirerekomenda na gumamit ng cream ng gulay, kahit na mababa ang taba, at mga sweetener. Ang mga sangkap na ito ay nagpapanatili ng likido sa katawan.

Araw ng pag-aayuno mula sa gym

Ang simpleng pag-aayuno na ito ay ginagamit ng mga napipilitang kumain ng malalaking bahagi ng mga pagkaing protina sa halos lahat ng oras at kumuha ng protina. Ang pangunahing layunin ng araw ay bahagyang "i-reset" ang gastrointestinal tract, alisin ang pamamaga at iling ang katawan.

umaga:

Isang baso ng maligamgam na tubig na may lemon juice.

almusal:

100 g oatmeal sa tubig, 30 g almonds.

Tanghalian:

2 mga pipino, 50 g yogurt

Hapunan:

Sabaw ng gulay at isang hiwa ng tinapay

Pangalawang tanghalian:

8 prun, isang baso ng kefir

Hapunan:

Berdeng mansanas, 100 g cottage cheese.

Sa araw na ito, ipinagbabawal ang pagkonsumo ng mga protina na shake at bar, dahil sa kung saan ang paglilinis ng katawan ay pinahusay. Ayon sa ilang mga bersyon, ang mansanas sa gabi ay dapat mapalitan ng 200 g ng stem celery.

Kaya, ang isang magandang araw ng pag-aayuno ay hindi kinakailangang isang mono-diyeta. Ang pangunahing bagay ay ang iyong diyeta ay binubuo ng malusog, hindi de-latang pagkain na madaling matunaw. Kung nais mong lumikha ng isang alwas sa iyong sarili, magabayan ng katotohanan na ang minimum na dapat mong ubusin ay 1000-1200 kcal. Ang mga malalaking halaga ay katanggap-tanggap lamang para sa mga seryosong kasangkot sa pagsasanay sa lakas.

At ang huling bagay na dapat mong malaman ay na ito ay mas mahusay na hindi i-disload ang mga produktong karne at de-latang isda. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay nagpapabagal sa panunaw at maaaring hindi mo makuha ang ninanais na resulta mula sa isang araw ng pag-aayuno. Buweno, kung kailangan mo lamang na mapahusay ang panunaw, maaari mong palitan ang hapunan ng isang baso ng kefir at walong prun, at meryenda sa berdeng mansanas nang ilang beses sa araw.

Hindi ipinapayong ayusin ang mga araw ng pag-aayuno sa mga panahon ng hormonal surge (sa panahon ng regla, pagbubuntis, atbp.), Na may paglala ng mga umiiral na sakit at kakulangan sa bitamina, dahil sa mga panahong ito ang katawan ay nangangailangan ng balanse at masustansyang diyeta. Pinakamainam din na ayusin ang paglilinis ng katawan sa katapusan ng linggo, upang walang mga distractions.

Halimbawang menu ng araw ng pag-aayuno

Ang isang malusog na araw ng pag-aayuno ay batay hindi sa pag-aayuno, ngunit sa isang mono-diyeta, kapag ang isang tao ay kumakain ng isang tiyak na grupo ng mga pagkain sa buong araw. Ang pinakakaraniwang "pag-alis" ay kefir at yogurt.

Para sa isang fermented milk mono-diet, bumili ng wheat bran (o fiber), isang litro ng sariwang kefir o yogurt. Hatiin ang inumin sa 4 pantay na bahagi, magdagdag ng 1 tbsp. l. bran at inumin tuwing 3.5 oras.

Ang mga sinigang na gulay at prutas ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa isang araw ng pag-aayuno. Halimbawa, pumpkin puree (walang buto na pulp ng pumpkin na durog sa isang blender) o spinach porridge: kumulo 500 g ng spinach na may tubig sa katamtamang init sa loob ng 10 minuto, ibuhos sa 200 ML. curdled milk at hayaang magluto ng 5 minuto. Kung gusto mo ng likido, magluto ng sabaw ng manok at tumaga ng ilang karot at herbs dito.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-inom. Upang maisaaktibo ang mga proseso ng metabolic at mapupuksa ang mga lason, ang berde, luya, linden o chamomile tea na walang asukal o mineral na tubig ay angkop.

Posible bang pagsamahin ang isang araw ng pag-aayuno sa pisikal na aktibidad?

Kahit kailangan! Ngunit hindi ka dapat manalig sa aktibo mga pagsasanay sa lakas. Ang paglalakad sa sariwang hangin na tumatagal ng hindi bababa sa 45 minuto ay sapat na.

Sa totoo lang, sa mga sports nutritionist ng Sobyet at Ruso na pinagmulan, tanging si Leonid Ostapenko ang nag-aproba ng mga araw ng pag-aayuno. At kahit na pagkatapos, ipinapayo niya na limitahan ang iyong sarili sa mga gulay isang beses sa isang linggo para sa mga natitira sa oras na kumakain ng fitness diet 5-6 beses sa isang araw na may aktibong paggamit. nutrisyon sa palakasan. Ang pagganyak ay simple - ang isang kasaganaan ng protina ay katumbas ng mabagal na panunaw, na, naman, ay humahantong sa mas masahol na pagsipsip sustansya parehong mula sa regular na pagkain at mula sa sports nutrition. Sa mga mapagkukunang Kanluranin, ang kilalang mga araw ng pag-aayuno ay nakakuha ng pangalawang kabataan. Ang 5:2 diet, bilang pinakasikat na pamamaraan “para sa mga sibilyan,” ay laganap din sa ating bansa. Ngunit si Michael Moseley sa kanyang aklat ay nakaligtaan o hindi pinapansin ang isang simpleng katotohanan.

Araw ng pag-aayuno at pagiging epektibo ng pagsasanay

Ang may-akda ng diyeta na nabanggit sa itaas ay nagbanggit ng isang kaakit-akit na pseudoscientific na katotohanan - sabi nila, nakipag-usap siya sa ilang mga atleta, at ipinahiwatig nila na maaari kang magsanay nang mas epektibo sa panahon ng pag-aayuno kaysa sa isang regular na araw. Alam mo ba? Mayroon akong isang malakas na kaibigan na kumakain ng 2 beses sa isang araw, ayon mismo sa mga canon ni Mosley. Ngunit mayroong kaunti pang mga calorie sa kanyang mga pagkain - mga 3 libo sa bawat isa. Matagumpay niyang pinaikot ang mga gulong sa umaga nang walang laman ang tiyan at nagsasanay sa pagtitiis, ngunit hindi niya iniisip na magsanay ng lakas nang walang laman ang tiyan. Ang katotohanan, siyempre, ay hindi siyentipiko, ngunit hindi lahat ng mga atleta ay pantay na produktibo sa walang laman na tiyan.

Sa totoo lang, ang pagsasanay ay maaaring maging napaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba, dahil ito ay isinasagawa na may maubos na glycogen, ngunit napapailalim sa ilang mga kundisyon:

• Ang aralin ay ganap na akma sa iskedyul ng araw ng pag-aayuno. Isinasagawa ito ng isang tao kapag ang glycogen ay naubos na, ngunit maayos pa rin ang sistema ng nerbiyos. Karaniwan ang mga atleta ay gumagawa ng isang simpleng lansihin - bago mag-ayuno, mayroon silang hapunan na may isang bahagi ng isang bagay na protina na may mga gulay, sa umaga sa isang walang laman na tiyan ay ginagawa nila ang pagsasanay sa pagtitiis, pagkatapos ay ang unang pagkain sa araw ng pag-aayuno, bilang isang panuntunan, ay protina- karbohidrat. Tulad ng malamang na nahulaan mo, ang araw ng pag-aayuno sa pamamaraang ito ay hindi 1 kg ng mansanas + 0.5 litro ng kefir, ngunit banal na oatmeal, dibdib ng manok, mga gulay at cottage cheese, sa mas maliliit na bahagi lamang. Sa teknikal, ang pag-aayuno ay itinuturing na isang bahagi ng pagkain na may halaga ng enerhiya na kalahati ng normal na kinakailangan.
• Pagkatapos ng klase, hindi mo natatapos ang kalahati ng nilalaman ng buffet sa trabaho, at hindi ka nagdurusa sa gutom. Ipagpalagay natin, gayunpaman, na ang isang araw ng pag-aayuno ay higit na magagawa para sa iyo sa mga tuntunin ng pagtitipid ng calorie kaysa sa isang oras na pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan;
• ang pag-eehersisyo ay hindi nagdudulot sa iyo ng mga sintomas ng kapansanan sistema ng nerbiyos- panghihina, sakit ng ulo, panginginig ng mga daliri.

Kung hindi matugunan ang isa man lang sa mga kundisyong ito, dapat na mas mahigpit na itakda ang mga priyoridad.

Cheat sheet sa advisability ng mga araw ng pag-aayuno

Kung sinimulan mo ang mismong bagay na ito para sa kapakanan ng pagbaba ng timbang, magiging kapaki-pakinabang na malaman ang mga sumusunod:

• Ang pagbabawas ay nakakatulong lamang sa pag-save ng mga calorie kapag ito ay pinahihintulutan nang normal, hindi nakakagambala sa iskedyul ng normal na buhay, at hindi humantong sa labis na pagkain sa susunod na araw;
• na may madalas, halimbawa 2 beses sa isang linggo, pagbabawas, ang caloric na nilalaman ng diyeta sa iba pang mga araw ay dapat na hindi bababa sa antas ng kabuuang kinakailangan ng enerhiya ng katawan, o kahit na plus 100-200 kcal, ito ay kung gagawa ka ng lakas ng pagsasanay seryoso at gustong mapanatili hangga't maaari mas maraming kalamnan;
• pang-aabuso araw ng pag-aayuno sa isang daluyan at mababang calorie na diyeta ay humahantong sa kabaligtaran na epekto - bumagal ang metabolismo, at nararamdaman ng isang tao ang lahat ng mga pagkukulang mababang calorie na diyeta, pinarami lang ng dalawa. Sa totoo lang, dapat mong ihinto ang mga araw ng pag-aayuno sa unang hitsura ng "karbohidrat", "tsokolate", "karne", o ilang iba pang mga cravings sa pagkain;
• Ang pagsasanay sa lakas ay hindi dapat gawin sa simula ng isang araw ng pag-aayuno, dahil ito ay may posibilidad na madagdagan ang gana at nangangailangan ng malaking halaga ng protina para sa pagbawi. Kung kumain ka ng mga gulay bilang isang mabilis, walang pakinabang mula sa alinman sa ehersisyo o diyeta;
• kung ikaw ay isang babae na sinusubukang mag-dial masa ng kalamnan, iwanan ang lahat ng ito katutubong remedyong mga tao, ngunit tingnang mabuti ang anumang cyclical sports diet na may mga alternating carbohydrates sa mga araw ng pagsasanay. Magandang resulta Binibigyan ka nila ng high-calorie na BUCH, isang mass-gaining na bersyon ng UD2 diet, o anumang iba pang maginhawang pamamaraan.

Pangkalahatang tuntunin para sa pagsasama-sama ng pagbabawas at pagsasanay

Una sa lahat, kung ang isang araw ng pag-aayuno ay isang bagay na hindi regular, at ito ay isinasagawa lamang pagkatapos ng isa pang pag-atake ng labis na pagkain sa isang corporate party, at hindi sa isang regular na batayan, gawin ito:

• sa araw pagkatapos ng pagdiriwang ng buhay, kung walang hangover, pumunta kami sa gym at nagsasanay ng lakas doon, pagkatapos ay kumain kami ng katamtaman, at "kumain" ng hindi bababa sa antas ng basal metabolismo +200, at mas mabuti na 300 kcal . Kung may hangover ka, uupo kami sa bahay at umiinom ng detox drinks (pickle juice, ladies), plus we clear our poor head while going for a walk. Oo, depende sa nararamdaman mo.
• ngunit bawat ibang araw maaari mong i-cut ang parehong mga calorie at carbohydrates. Bukod dito, para sa mga nagpunta sa gym, sapat na ang "pagputol" ng diyeta ng 500-600 kcal, at para sa mga nagdusa mula sa mga kahihinatnan - isang ganap na isa, iyon ay, sa pamamagitan ng isang-kapat ng kabuuang halaga ng enerhiya ng diyeta.

Kung susundin mo ang scheme na "2 araw na may isang-kapat ng pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie bawat linggo", subukang gugulin ang mga araw na ito nang walang pagsasanay sa lakas. Mas mabuti kung hindi ito magaganap sa susunod na araw, kahit hanggang 17.00 o hindi bababa sa "pagkatapos ng tanghalian". Kung hindi, maaari mong maranasan ang lahat ng kagalakan ng pagsasanay sa lakas sa naubos na glycogen. Nag-order ka ba ng mga CrossFit T-shirt na may mga clown? Gumawa ng mahaba, steady cardio, o stretching kung talagang kailangan mo, pagkatapos ng iyong deload sa susunod na umaga.

Maaaring may opsyon sa kompromiso. Halimbawa, magsasanay ka lang sa umaga. Bago ang iyong pag-eehersisyo, uminom ka ng iyong protina at kumain ng saging para sa enerhiya. O, kung bumangon ka 2 oras bago, magpakasawa sa oatmeal na may mga protina. Magsanay ng lakas, pagkatapos ay uminom ng protina, kumain ng cottage cheese o kung ano pang kinakain mo para sa protina. Pagkatapos - isang buong tanghalian "gaya ng dati". At mga alas dos ng hapon...magsisimula na ang araw ng pag-aayuno. Iyon ay, para sa hapunan magkakaroon ka ng isang bagay na ultra-low-calorie, ngunit mataas sa protina, tulad ng kefir na kinasusuklaman ko + isang maliit na piraso ng cottage cheese o dibdib. O mas mabuti pa, isang puting omelette na may parehong dibdib. Kinaumagahan... muli isang protina omelet, ngunit may halos zero-calorie mushroom. Pagkatapos - 100 gramo ng cottage cheese. Para sa tanghalian - magaan na sopas. Ngunit pagkatapos ng dalawang araw, diretso mula sa meryenda sa hapon, maaari mong kainin ang lahat ng karaniwan mong kasama sa iyong diyeta. Kaya ano – tapos na ang araw ng pag-aayuno, at naubos mo na ang pinakamababang halaga ng calories na angkop para sa pag-iipon.

Tandaan lamang na ang lahat ng sinabi sa itaas ay nalalapat sa mga "nagpapalabas" upang makatipid ng kcal, at hindi para sa layunin ng "paglilinis ng mga bituka," "pagpapahinga ng mga bato," at iba pang katulad na mga bagay. Kaya't huwag gumamit ng mga pag-aayuno ng protina upang mapabilis ang panunaw, at huwag gumamit nang labis ng "mga araw ng mabilis." Oo, sa isip, bago magbawas ng anumang bagay, makabubuting siguraduhing wala kang gastritis.

Elena Selivanova