Isometric exercises para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ano ang isometric (kilala rin bilang static) na load at bakit ito kailangan ng Isometric exercises para sa anterior at posterior thighs?

- pagsasanay kung saan walang pagtaas o pagbaba sa haba ng kalamnan. Ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay sumasalungat sa paglaban ng isang nakatigil na bagay - isang pader, isang kadena, isang crossbar.

Pagsasagawa ng isometric exercises sa bahay

Ang pagkakaiba sa pagitan ng isometric exercises at dynamic na ehersisyo ay kapag tense, ang haba ng mga kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, at walang paggalaw sa mga joints.

Ang isa pang kalamangan sa mga dynamic na pagsasanay ay ang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng malalaking kagamitan at gym. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa bahay, na naglalaan lamang ng 15 minuto sa isang araw upang mag-ehersisyo.

Ang layunin ng pagsasanay ay upang bumuo ng lakas sa pinakamaikling posibleng panahon.

Teknik ng pagpapatupad

• Magpainit ng mabuti bago magsanay. Isang 15 minutong warm-up, pull-up, push-up, squats ang gagawin.
• Magsagawa ng 2-4 na set ng bawat ehersisyo, hindi na.
• Unang buwan ng pagsasanay, ang mga pagsasanay ay isinagawa gamit ang boltahe 50-60% mula sa maximum.
• Layunin ang maximum na pagsisikap sa bawat ehersisyo sa loob ng 6 hanggang 12 segundo.
• Ang buong kurso ng mga static na pagsasanay ay dapat tumagal hindi hihigit sa 15 minuto sa isang araw

Kaligtasan

Kagamitan

Hindi mo kailangan ng mga mamahaling kagamitan o kagamitan para magsagawa ng isometric exercises. Kakailanganin mo ang isang malakas na 1.5m ang haba na kadena, isang pares ng mga metal na tubo, mga hawakan na may mga kawit at isang pader.

Mga kalamangan at kahinaan

Mga kalamangan:

• Ang pinakamaikling landas sa pag-unlad ng lakas
• Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa araw-araw, 7 beses sa isang linggo
• Walang espesyal na kagamitan kung mayroon, medyo mababa ang presyo
• Minimal na pamumuhunan sa oras, ang mga break sa pagitan ng mga diskarte ay tumatagal ng mas mababa sa 10 segundo
• Maaari kang mag-ehersisyo kahit saan, hindi na kailangang magpalit ng damit

Bahid:

• Bahagyang pagtaas masa ng kalamnan
• Pag-unlad ng kalamnan sa isang posisyon lamang
• Hindi maaaring buong ehersisyo, ay dapat na pinagsama sa pangkalahatang pisikal na pag-unlad
• Ang pagpapaunlad ng lakas ay masusukat lamang gamit ang mga espesyal na kagamitan

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng lakas

Upang bumuo ng lakas, ito ay hindi sapat upang iangat ang libra ng bakal na kailangan mong isama sa iyong pagsasanay mga espesyal na pagsasanay. Kung, halimbawa, sinubukan mong yumuko ang isang bakal, o masira ang isang kadena, o ilipat ang dalawang pader, kung gayon sa paulit-ulit na pag-uulit ang mga pagsasanay na ito ay magiging napaka-epektibo para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at lakas ng litid.
Isa sa mga nagtatag ng isometric exercises ay Alexander Zass - Bakal Samson . Nagtalo si Zass na ang mga kalamnan sa kanilang sarili ay hindi maaaring humawak ng dalawang kabayo na napunit sa magkasalungat na direksyon, ngunit ang mga tendon ay maaaring, ngunit kailangan nilang sanayin, binuo at palakasin sa tulong ng isometric exercises.

Mula kay Bruce Lee

Pagsasanay ni Alexander Zass

Isometric exercises na may chain

1. Mga kamay sa itaas ng iyong ulo, lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Iniunat ang kadena puwersang nagtutulak nakadirekta sa mga gilid. Ang latissimus dorsi, triceps at mga kalamnan ng pektoral.

   

2. Kadena stretch sa harap ng dibdib. Ang direksyon ng paggalaw ay nasa direksyon kung saan "tumingin" ang kamao. Ang static na pag-igting ay bumabagsak sa mga kalamnan ng pectoral at mga kalamnan ng braso.
3. Kung ihahambing natin ang ehersisyo na ito sa isang pabago-bago, pagkatapos ay hinuhusgahan ng mga kalamnan na kailangang tensed, ito ay magiging katulad ng isang "kawad". Ang mga braso ay gumagawa ng isang anggulo na humigit-kumulang 90-120° sa bawat isa. Ang pangunahing bagay na kailangan mong gawin ay paigtingin ang iyong mga kalamnan sa pektoral at panatilihing tuwid ang iyong mga braso hangga't maaari.
4. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, tanging ang pangunahing pagkarga ay bumabagsak sa mga kalamnan ng braso.
5. Pag-unat ng kadena gamit ang mga kalamnan ng pectoral at mga kalamnan ng latissimus dorsi. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong balutin ang isang kadena sa paligid ng iyong katawan. Ang unang pagpipilian ay isang kadena sa ilalim ng mga kilikili: ang pangalawang pagpipilian ay ang kadena ay nakakakuha din ng iyong mga kamay.
   Pagkatapos huminga, ayusin ang kadena. Susunod, ang paglanghap, dapat mong subukang basagin ito.
6. Sa powerlifting, ang ehersisyong ito ay tinatawag na "Kibit-balikat." Para sa pagsasanay na ito, ipinapayong magkaroon ng dalawang kadena. Gumawa ng loop para sa bawat chain, o kung may mga hawakan, pagkatapos ay gamitin ang mga ito. Ipasa ang mga hawakan sa iyong mga paa at hawakan ang iba pang mga dulo ng kadena sa iyong mga kamay. Kapag iniunat ang kadena, pilitin ang trapezius at mga kalamnan ng braso.
7. Mag-ehersisyo para sa mga deltoid at triceps. Sa pagsasanay na ito ang pangunahing pag-load ay nahuhulog deltoids. Ibabang kamay hawak ang isang dulo ng kadena, ang kabilang kamay ay tumataas sa gilid.
8. Pagbuo ng biceps. Ang isang dulo ng kadena ay nakakabit sa binti, ang isa sa braso. Kailangang maputol ang kadena. Ang mga biceps brachii at latissimus dorsi na mga kalamnan ay higit sa lahat ay tensed.
9. Salit-salit na pag-uunat ng kadena sa kaliwa at kanang hita. Ang pagkarga ay nahuhulog sa mga biceps ng isang braso, sa triceps ng isa pa at sa mga kalamnan sa likod.
10. Ang kadena ay namamalagi sa balakang. Iunat ang kadena sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong katawan nang salit-salit sa kanan at kaliwa. Kasama sa trabaho ang mga kalamnan ng mga braso at mga kalamnan ng tiyan.
11. Mga static na push-up. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig. Ang kadena ay naayos sa mga kamay at pumasa sa likod ng leeg. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa braso, subukang mag-push-up at putulin ang kadena. Ang katawan ay nasa static na pag-igting.
12. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng dalawang mga loop. Ang isang dulo ng kadena ay naayos sa paa, ang isa ay hindi sa leeg. Subukang putulin ang kadena. Ang pag-igting ng kalamnan ay nangyayari sa mga kalamnan ng likod at leeg.
    
13. Mag-ehersisyo upang bumuo ng mga kalamnan ng biceps at quadriceps. Ikabit ang isang hawakan sa bawat dulo ng kadena. Ipasa ang isa sa kanila sa iyong paa at kunin ang isa sa iyong mga kamay. Ang pagtaas ng iyong braso pataas at pagbaba ng iyong binti pababa ay lumilikha static na boltahe sa mga kalamnan ng mga braso at binti.

Ang Isometric loading (kilala rin bilang static endurance loading) ay isa sa mga pinaka-underrated na pamamaraan ng pagsasanay na makakatulong sa pagtagumpayan ang "plateau" sa pagbuo ng mga weightlifter at pagtaas pangkalahatang pagtitiis katawan.

Upang magsimula sa, tandaan ko na sa proseso ng triathlon bilang programa ng lakas isa sa mga nangungunang tagapagsanay sa lugar na ito - mula sa studio personal na pagsasanay Nagbigay ang TriFit ng isang programa sa isang static-dynamic na istilo ayon sa mga pamamaraan ni Seluyanov: ang susi ay ang oras ng trabaho sa ilalim ng pagkarga - ang mga squats na may isang magaan na timbang na barbell ay ginagawa nang dahan-dahan, ang ehersisyo ay hindi paulit-ulit na isinasagawa, ngunit sa ilang sandali (3 set ng 30 segundo).

Narito ang isang halimbawa ng naturang pagsasanay sa lakas:

Ang stato-dynamic na pagsasanay ay tumutukoy sa isometric na uri ng pagkarga. Ang Zozhnik ay nag-publish ng isang pagsasalin ng isang artikulo tungkol sa mga benepisyo ng ganitong uri ng pagsasanay.

Ano ang isometric na pagsasanay?

Sa panahon ng ehersisyo, ang ating mga kalamnan ay karaniwang kumukontra sa tatlong magkakaibang paraan (depende sa paggalaw na ginagawa). Kapag nagpapababa ng timbang (halimbawa, kapag binababa ang isang barbell habang nagsasagawa ng squats) o kapag "nagpapalawak" na may pagkarga, nangyayari ang isang sira-sirang pag-urong ng mga kalamnan. Ang kabaligtaran na proseso: kapag nag-aangat ng timbang, ang mga kalamnan ay nagkontrata, na binabawasan ang distansya sa pagitan ng mga kasukasuan - ito ay isang concentric contraction.

Ngunit mayroong isang pangatlong uri ng pag-urong ng kalamnan, kapag ang mga kalamnan ay nagkontrata ngunit hindi nagbabago ang kanilang haba - isometric contraction. Hindi tulad ng karaniwang pagsasanay sa lakas, kung saan ang mga kalamnan ay nagsasagawa ng sunud-sunod na concentric at sira-sira na mga contraction, ang isometric loading ay ginagawa sa static na posisyon.

Kabilang sa mga halimbawa ng naturang mga ehersisyo ang pagtulak ng isang nakatigil na bagay, sabihin ang isang pader, o pag-igting ng isang kalamnan nang hindi gumagalaw, tulad ng isang plank exercise, isang wall squat, o paghawak sa ibabang posisyon habang nagsasagawa ng ehersisyo, tulad ng isang squat. Bilang isang patakaran, ang isometric loading ay gumagamit ng timbang ng katawan (tulad ng makikita mo sa ibaba), gayunpaman, kung pinapayagan ng iyong pagsasanay, maaari kang gumamit ng mga karagdagang timbang.

Mga Benepisyo ng Isometric Loading

Tumaas na lakas ng kalamnan

Dahil sa pag-urong ng kalamnan sa isang static na posisyon, ang haba ng mga kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, ang atleta ay hindi nagsasagawa ng paggalaw sa buong amplitude. Maaaring isipin ng ilan na ang pamamaraang ito ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kasanayan sa lakas, ngunit ang opinyon na ito ay malayo sa katotohanan.

Isipin kung gaano karaming stress ang ilalagay sa iyong mga balikat at braso kung nanatili kang nakababa ang iyong mga braso hangga't maaari habang naka-deadlift? Sa katotohanan, sa panahon ng isometric na pagsasanay, ang katawan ay maaaring gumamit ng halos lahat ng mga yunit ng motor.

Ang mga motor unit ay binubuo ng mga motor neuron at skeletal muscle fibers - ang mga grupo ng mga motor unit ay nagtutulungan upang i-coordinate ang contraction ng mga indibidwal na kalamnan. Noong 1953, ang mga mananaliksik ng Aleman na sina Göttinger at Müller, na nag-aral ng epekto ng isometric load sa mga katangian ng lakas, napagpasyahan na ang isometric na ehersisyo na tumatagal ng 6 na segundo bawat araw ay magiging sapat upang mapabuti ang lakas ng 5% sa loob ng 10 linggo.

Ang isometric na pagsasanay ay tumutulong sa mga weightlifter na bumuo ng lakas na kailangan upang maisagawa ang mga paggalaw na may kasamang malalaking pag-urong ng kalamnan at tumutulong din sa pagtagumpayan ng mga sticking point sa mga paggalaw na ito.

Kapag nagsasagawa ng mga dynamic na paggalaw - tulad ng isang squat na may barbell sa likod ng iyong likod - ang mga kalamnan ay nagsasagawa ng sira-sira at concentric contraction. Kapag nagsasagawa ng isang paggalaw sa buong amplitude, ang maximum na pagsisikap ay inilalapat, ngunit ang gayong pabago-bagong paggalaw ay hindi nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa pag-igting ng kalamnan sa bawat partikular na seksyon ng tilapon ng paggalaw.

Sa pamamagitan ng paggawa ng isometric muscle tension work (trabaho na kinabibilangan ng paghawak sa katawan sa isang partikular na posisyon) o isometric coping work (pagtulak o pagpindot sa mga nakatigil na bagay), maaari kang tumuon sa mga partikular na bahagi ng paggalaw na nagdudulot ng kahirapan at gumamit ng isometric work para bumuo lakas ng kalamnan na responsable para sa "pagpasa" ng mga lugar na ito.

Isipin natin na nahihirapan kang makaalis sa mababang posisyon kapag nagsasagawa ng squat na may barbell sa likod. Sa kasong ito, ang pinakamahusay na isometric na ehersisyo para sa iyo ay ang kumuha ng barbell na may timbang at pumunta sa isang posisyon sa itaas lamang ng pinakamababang punto ng squat, sinusubukan na mapanatili ang posisyon na ito hangga't maaari. Ang mga kalamnan na matatagpuan sa paligid ng kasukasuan at responsable para sa paggalaw sa anggulong ito ng joint flexion ay makakatanggap ng sapat na pagkarga, na magbibigay-daan dito upang mabilis na umangkop sa mga nakatalagang gawain.

Isinulat ng tagapagsanay na si Mel Siff sa kanyang aklat na Supertraining:

"Ang isometric loading ay maaari ding makabuluhang tumaas ang lakas ng kalamnan hanggang 15 degrees sa magkabilang panig ng napiling joint angle. Higit pa rito, tulad ng lahat ng pagsukat ng puwersa, mayroong isang tiyak na puwersa ng magkasanib na anggulo o sandali para sa bawat uri ng pag-urong ng kalamnan, kaya't hindi malamang na ang mga nadagdag na lakas ay limitado sa isang partikular na anggulo ng magkasanib na bahagi at hindi lilitaw sa ibang lugar."

Pinahusay na kontrol ng katawan

Bagama't nakakatulong ang static na isometric loading na pahusayin ang performance ng weightlifting, hindi ito gaanong epektibo sa mga lugar tulad ng mga paggalaw na nangangailangan ng buong kontrol sa katawan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi ito maaaring maging kapaki-pakinabang.

Ang mga atleta ay maaaring gumamit ng mga sikat na gymnastics stances (gaya ng handstand o corner) upang makamit ang parehong antas ng muscle activation gaya ng isometric exercises para sa paghawak at pagtulak ng mga nakatigil na bagay. Ang mga pagsasanay na ito ay sabay-sabay na nagpapabuti sa kontrol ng postural, kumpiyansa, at pangunahing pag-activate. Upang ipakita kung paano gumagana ang mga bahaging ito ng iyong katawan, tumayo lamang sa iyong mga kamay malapit sa dingding at subukang hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Sa lalong madaling panahon ang iyong buong katawan ay magsisimulang manginig, kaya kailangan mong tumuon sa pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang mapanatili ang posisyon ng iyong katawan.

Nadagdagang flexibility

Malaki by-effect Ang isometric load ay ang pagpapabuti ng flexibility ng katawan. Paano pagbutihin ang hip mobility kapag nagsasagawa ng squat? Ang isang ehersisyo na makakatulong sa iyo ay ang simpleng pag-squat hanggang sa ibaba ng iyong squat range at pagpapanatili ng posisyong iyon, na nakatuon sa pagpapanatiling nakalabas ang iyong mga tuhod at ang iyong dibdib. Makakaramdam ka ng tensyon sa iyong singit, quadriceps, mga kalamnan ibabaw ng likod hita at mga kalamnan sa paligid kasukasuan ng balakang. Ang katotohanan ay sa ganitong posisyon ng katawan, ang mga kalamnan ay patuloy na kumukontrata at lumalawak upang mapanatili ang nais na posisyon ng katawan at maiwasan ang pagbagsak sa lupa. Ang bigat ng iyong katawan ay gumaganap bilang isang load, at ikaw ay teknikal na nagsasagawa ng isometric na ehersisyo.

Kung magdadagdag kami ng karagdagang load sa anyo ng isang barbell sa posisyon na ito, makakakuha kami ng isometric hold load. Ang pagpapanatili ng isang posisyon sa ilalim ng isang squat habang naglo-load ng isang barbell ay magiging isang malaking hamon sa iyong mga balakang, kaya sa pamamagitan ng pagsasanay sa tindig na ito mapapansin mo ang isang malaking pagpapabuti sa hip function ng isang karaniwang squat. Mga kampeon sa Olympic Ang weightlifting ay gumagamit ng isometric loading upang mapabuti ang flexibility.

Isometric na pagsasanay

Nasa ibaba ang mga isometric exercise na maaari mong gawin sa bahay o sa gym.

Wall Squats

Humanap ng patag na pader at maglupasay sa tabi nito hanggang ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa 90-degree na anggulo at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ang iyong likod ay dapat na eksaktong nakadikit sa dingding. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari (pagkatapos ng ilang oras ay makaramdam ka ng malubhang pag-igting sa mga kalamnan ng quadriceps), magsagawa ng 3 set.

Isometric push-ups/lunges

Gawin regular na mga push-up o lunges, ngunit may isang pause sa gitna ng paggalaw: hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ng 3-5 beses.

Mga extension ng balakang

Tumayo na nakaharap sa isang mesa o upuan, itaas ang iyong kanang binti sa harap mo, subukang panatilihin itong tuwid hangga't maaari, bahagyang nakahilig sa baywang. Maaari kang sumandal sa isang mesa/upuan. Ang iyong binti ay dapat na parallel sa sahig. Ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga hita, binti at ibabang likod ay dapat na tense. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin para sa kabilang binti.

Pagkakaiba-iba ng parehong ehersisyo:

Deadlift

Pagkatapos ng warm-up sets ng deadlifts, i-load ang barbell ng bigat na lampas sa iyong maximum na isang pag-uulit. Ipagpalagay ang iyong panimulang posisyon sa deadlift at hilahin ang barbell pataas hangga't maaari sa loob ng 6-8 segundo. Napakahalagang magtipid tamang posisyon at postura kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito.

Barbell Squat

Bago subukan ang ehersisyo na ito, kailangan mong maging lubos na pamilyar sa barbell squat mismo. Kumuha ng barbell at lagyan ito ng kaunting timbang sa sandaling makabisado mo ang ehersisyo at kumpiyansa, maaari mong piliin ang naaangkop na pagkarga.

Ngayon ibaba ang iyong sarili sa mga kinakailangang posisyon ng katawan para sa squat (full squat, thighs parallel sa sahig, thighs sa itaas parallel, atbp.), Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 5-8 segundo. Para matiyak ang kaligtasan, maaari kang gumamit ng karagdagang hanay ng mga may hawak na nagtatakda ng parehong taas na hawak mo. Sa ganitong paraan, maaari kang magsagawa ng mga reps nang hindi kailangang tumayo o i-reset ang bar pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, na mahalaga kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang.

Mga pull-up

Pumasok sa posisyon na nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming problema sa paggawa ng mga pull-up at hawakan ang posisyong iyon. Kung nahihirapan kang kumpletuhin ang huling bahagi ng pull-up, hilahin ang iyong sarili hanggang sa taas kung saan ang iyong mga mata ay nasa harap ng bar. Maaaring kailanganin mo ang mga strap upang matulungan kang mapunta sa tamang posisyon. Hawakan ang nais na posisyon hangga't maaari, ibababa ang iyong mga braso nang dahan-dahan upang higit pang maikarga ang mga kalamnan. Ulitin kung kinakailangan.

3 hindi epektibo at nakakapinsalang ehersisyo para sa press

Alam ng lahat ang isometric exercises at ang kasaysayan ng strongman na ito. Siya ang noong 1924, na may taas na 160 cm at bigat na 80 kg, madaling itinaas ang piano kasama ang musikero. Hindi nagtagal para sa kanya na iangat ang kanyang kabayo sa lupa o mapaglarong maputol ang mga tanikala ng bakal. Ito ay isang halimbawa ng isang static na pag-load, kapag sa kawalan ng mga paggalaw maaari kang magsagawa ng isang puwersa na aksyon dahil sa lakas ng mga tendon at ang maximum na pag-igting ng mga kalamnan.

Noong 60s, "muling natuklasan" ng mga Amerikano ang pamamaraan at tinawag ito mga pagsasanay sa lakas isometric at isotonic. Pagkakaiba sa pagitan nila ay na sa unang kaso, ang pag-urong ng kalamnan ay lumilikha ng static na pag-igting. Sa pangalawa, kapag nalantad sa mga nerve impulses, bumababa ang haba ng mga hibla at nawawala ang enerhiya para sa paggalaw.

Mga tampok ng pamamaraan

Salamat sa natatanging sistema ng Iron Samson, na naglalayong hindi sa hypertrophy, ngunit sa pagtaas ng tibay ng litid, marami ang maaaring makamit ang gayong mga resulta. Ayon sa may-akda, malalaking biceps ay hindi itinuturing na tagapagpahiwatig ng lakas, tulad ng isang nakaumbok na tiyan ay hindi isang tanda ng malusog na panunaw.

Angkop na alalahanin ang mga nagawa ng isa pang malakas na tao Bruce Lee. Sa maikling panahon karera sa palakasan nagawa ng martial artist na bumuo ng mga kalamnan na inihambing sa mainit na marmol. Kahit na gumamit siya ng maraming iba't ibang mga diskarte, ang mga isometric na pagsasanay ay palaging nakalista bilang numero 1 para kay Bruce Lee.

1. iba't ibang uri pagpindot;
2. pag-angat ng daliri;
3. quarter squat sa bar;
4. "palaka".

Ano ang sistema ng Zass?

Ang punto ay ang atleta ay nagsusumikap na magsagawa ng isang aksyon na halatang lumampas sa mga pisikal na kakayahan. Halimbawa, ang pag-angat ng kotse mula sa lupa. Kahit na ang halimbawa ay pinalaki, ang prinsipyo ay malinaw. Ang pangunahing bagay ay habang nagtatrabaho sa isometric mode, ang pag-igting sa mga kalamnan ay unti-unting tumataas, at pagkatapos maabot ang isang rurok at isang maikling pagkaantala, ito ay pinakawalan. Tagal ng pagsasanay Depende si Samson sa antas ng pagkarga - nag-iiba ang oras sa loob 3-12 segundo. Kung mag-aplay ka ng hanggang 70% na puwersa, kailangan mong mag-pause ng 10 segundo nang buong lakas, sapat na ang 3. Hindi hihigit sa 15 minuto ang inilaan para sa pagsasanay.

Mga Uri ng Pagsasanay sa Lakas

Ang mga kasanayan ay nahahati sa 3 pangkat:

• mga diskarte na lumikha ng maximum na pag-igting sa statics;
• gumaan sa paglala at pagkaantala sa mga peak point;
• dynamic na may mabibigat na timbang, maayos na dumadaloy sa mga static na climax.

Kapag pinagsama ang lahat ng 3 uri, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng napakalaking pag-igting. Ito nadadagdagan pagtitiis, sinasanay ang napakalaking lakas at mabilis na nagbomba ng mga kalamnan na nahuhuli sa pag-unlad.

Sa pamamagitan ng paglalagay ng lahat ng lakas sa pagtulak, paghila, pagpisil, at pag-angat, ginagamit ng atleta ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, na nagbibigay ng kamangha-manghang mabilis na pagtaas ng lakas.

Ano ang gagawin sa

Gumaganap ang mga practitioner may mga improvised na shell: pamalo, lubid, patpat, katad na lubid o gumawa ng do walang mga katangian. Halimbawa, maaari mong ikapit ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib o subukang buksan ang iyong mga naka-interlock na daliri. Upang maisakatuparan ang mga ito, ang mga isometric simulator ay nilikha din sa anyo ng isang iron frame na may mga metal pipe na naayos sa magkabilang panig. Ang may-akda ng pamamaraan ay gumamit ng mga kadena. Ikinabit niya ang hugis-triangular na mga hawakan na may mga kawit sa mga link, kung saan inayos niya ang haba ng kadena.

Paano magsagawa

1. Magsimula sa . Mas matagal bago mabawi ang mga nasugatang tendon kaysa.
2. Sa una, magsagawa ng isometric load na may kaunting tensyon at magpatuloy sa seryosong trabaho nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay.
3. Pagkatapos makumpleto, mapawi ang tensyon: maglakad o gumawa ng ilang mga diskarte sa paghinga.
4. Pagsamahin ang mga kasanayan sa,.

Para sa mga taong may mga problema sa cardiovascular, hypertension hindi angkop.

Ang pangunahing complex ni Samson

Kapag pinapatay sila hindi kinakailangan pindutin ang projectile. Mahalaga tumuon sa trabaho ng kalamnan at mapanatili ang pantay na paghinga.

Pag-eehersisyo ng litid para sa likod at likod na mga delt

1. Kunin ang kadena na may baluktot na mga braso sa antas ng dibdib at hilahin ito sa magkasalungat na direksyon.
2. Huminga gamit ang iyong tiyan, sa pinakamataas na sandali ng pag-igting, huminga nang may ingay.

Para sa dibdib

1. Kasabay nito, ang pag-uunat ng mga link sa likod ng iyong likod ay makakatulong na sanayin ang mga kalamnan ng pektoral at trisep.
2. I-wrap ang kadena sa iyong katawan at, habang humihinga ka, iunat ang mga link sa lakas ng iyong mga lats at pec.
3. Dalhin ito sa likod ng tuktok ng iyong ulo at gawin ang parehong sa kapangyarihan ng iyong triceps.

Isometrics para sa mga braso at binti

Opsyon #1

Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng isang pares ng mga kadena na may mga hawakan na nakakabit.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa ibabang mga loop, hawakan ang tuktok na gilid gamit ang iyong mga palad at hilahin pataas nang buong lakas.
2. Pagkatapos ay pahabain ang mga kadena, iangat ang mga ito sa collarbone, at hilahin ang mga ito sa isang tuwid na landas sa itaas ng iyong ulo.

Opsyon Blg. 2

1. Hawakan ang isang dulo pababa gamit ang isang kamay at hilahin patayo sa isa pa.
2. Baguhin ang posisyon ng iyong mga limbs at ipagpatuloy ang pagsasanay sa iyong biceps at triceps.

Opsyon Blg. 3

1. Maglagay ng loop sa iyong kanang paa at iangat ito nang patayo nang nakayuko ang iyong kanang kamay.
2. Habang itinutuwid mo ang iyong siko, hilahin ang iyong binti pababa.
3. Magtrabaho sa magkabilang panig.

Opsyon Blg. 4

1. Ikabit ang isang hawakan sa isang kawit sa dingding sa linya ng sinturon;
2. ang pangalawang subukang bunutin ito sa dingding.

Mag-ehersisyo gamit ang Zass belt

Ang ehersisyo na may Zass belt ay nararapat na espesyal na atensyon. Maginhawa ito dahil palagi mong dala ang mga kagamitan sa pagsasanay. Ang prinsipyo ay pareho: ang accessory ay nakaunat nang pahalang at patayo mula sa harap at likod.

Bilang kahalili ginanap gamit ang isang lubid.

Paano bumuo ng isang isometric na ehersisyo

Isang programa para sa mga handang humanap ng 20 minutong oras para mag-aral bawat ibang araw:

• isometric push-up;
• static press na may hawak na barbell sa loob ng 10 segundo na may nakaunat na mga braso (3 set);
• isometric bench press na may bahagyang amplitude - babaan ang barbell ng 20 cm at gumana nang mas kaunting timbang (3 x 4).
• mahigpit na hawakan ang bench press mula sa isang nakahiga na posisyon upang madagdagan ang lakas ng triceps o dips.

Para sa mga nagsisimula pa lamang 2 technician ay sapat na. Sa bawat susunod na buwan, magdagdag ng isa at dalhin ang mga ito sa anim.

Isometric na pagsasanay ayon sa pamamaraan ni Alexander Zass sa format ng video

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)

Nilalaman

Maraming mga tao ang naniniwala na upang palakasin ang mga kalamnan, dagdagan ang kanilang lakas at sa pangkalahatan ay para sa epektibong pagsasanay maraming kailangang gawin mga dinamikong pagsasanay hangga't maaari. Gayunpaman, hindi ito totoo. Samakatuwid, mas malalaman mo kung paano mo pa sasanayin ang iyong katawan nang walang pinsala, pagkapagod at pagkawala ng oras.

Ano ang isometric exercises

Hindi tulad ng matinding pagsasanay na nakasanayan na ng marami, ang mga isometric na pagsasanay ay nagsasangkot ng patuloy na static na pag-igting ng kalamnan. Iyon ay, nang hindi binabago ang posisyon ng iyong katawan, pinapagana mo ang iyong mga kalamnan at litid nang hindi mas masahol kaysa sa isang dinamikong pagkarga, at kung minsan ay mas mahusay pa. Ang malaking bentahe ng ganitong paraan upang lumakas ay hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa paggawa ng mga pagsasanay, at ang mga resulta ay magiging mas mahusay.

Kapag nagsasagawa ng mga dynamic na ehersisyo para sa dibdib, likod, binti o braso, ang static na gawain ng mga kalamnan ng katawan ay hindi nangyayari nang palagian, at sa kabuuan ay maaari itong minsan ay umabot lamang ng 2-3 minuto. bawat aralin 1-1.5 oras. Sa kaso ng mga static na ehersisyo, ito ay kabaligtaran lamang: ang oras ng pag-igting ng iyong katawan ay katumbas ng kung magkano ang iyong ginugol sa pagsasanay. Upang gumana ang mga kalamnan sa loob ng 10 minuto, kakailanganin mo ng kaunti pa, isinasaalang-alang ang pagbabago ng posisyon at paghahanda.

Paano gumawa ng isometric exercises

Tulad ng bago ang anumang pag-eehersisyo, ang pagsasagawa ng mga isometric na pagsasanay ay nangangailangan ng pre-warming up o mga simpleng ehersisyo. Upang gawin ito, maaari mong i-ugoy ang iyong mga braso, itaas ang iyong mga balikat, yumuko sa mga gilid, pabalik-balik, at iangat ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos mong maramdaman ang init sa iyong katawan, maaari mong simulan ang aktibidad mismo. Pangkalahatang mga kinakailangan:

• Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang may paglanghap.
• Ang lahat ng mga pagsisikap para sa paglaban ay ginagawa nang maayos, unti-unti. Hindi ka maaaring magtrabaho nang may biglaang pag-urong ng kalamnan.
• Ang bawat diskarte ay tumatagal ng hanggang 10 segundo, ang bilang ng mga diskarte para sa isang ehersisyo ay 2-3.
• Sa pangkalahatan, ang isang ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 20 minuto.
• Maaari kang magsanay ng ganito kahit man lang araw-araw, papalitan ng dynamics.
• Bumuo ng isang gawain na gagawin mo araw-araw.

Isometric exercises para sa leeg

Magsagawa ng isometric exercises para sa cervical spine maaaring gawin kahit saan, kahit na nakaupo sa opisina, na magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga gumugugol ng karamihan sa kanilang oras sa posisyong nakaupo. Mga static na ehersisyo para sa mukha at leeg:

1. Nakahiga sa iyong likod, magsimulang pindutin ang likod ng iyong ulo sa sahig.
2. Habang nakahiga sa iyong tiyan, idiin ang iyong noo sa sahig.
3. Habang nakaupo sa mesa, tiklupin ang iyong mga kamay sa harap mo at ipatong ang iyong ulo sa kanila. Pindutin nang mahigpit gamit ang iyong noo.
4. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang lock sa likod ng iyong ulo at magsimulang itulak, habang lumalaban gamit ang iyong ulo.

Isometric back exercises

Ang pagsasagawa ng isometric exercises para sa likod ay makakatulong hindi lamang palakasin ito, ngunit ituwid din ang iyong pustura, dahil ang gymnastics ay naglalayong kapwa sa rectus at latissimus na mga kalamnan. Isometric na pagsasanay sa ilang mga opsyon:

1. Nakahiga sa iyong tiyan, ibalik ang iyong mga braso at pindutin ang mga ito sa iyong katawan o tiklupin ang mga ito sa isang lock sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti at balikat, habang tensing malakas. I-freeze, bilangin pababa ng 5-6 segundo.
2. Panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang talata. Itaas lamang ang iyong mga balikat, ang iyong mga binti ay mahigpit na pinindot sa sahig.
3. Panimulang posisyon mula sa punto 1. Iangat ang iyong mga binti mula sa sahig ng 10-15 cm, mahigpit na pinindot ang mga balikat sa sahig.
4. Habang nakatayo, gayahin ang pagpindot ng iyong mga kamao sa gilid ng iyong mga hita.
5. Katulad ng sa punto 4, ang presyon lamang ang inilalapat sa harap ng mga hita.

Isometric leg exercises

Tulad ng gymnastics para sa leeg, ang isometric exercises para sa mga binti ay maaaring ligtas na maisagawa kahit saan. Karamihan sa kanila ay nangyayari habang nakatayo o nakaupo. Isometric gymnastics para sa mga kalamnan sa binti:

1. Tumayo nang tuwid, tensiyonin ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti. Gumawa ng 3-4 na set ng 10 segundo.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko at gayahin ang pagkalat, lumalaban gamit ang iyong mga kalamnan sa hita.
3. Ang isang katulad na posisyon, ngunit sa kabaligtaran, kailangan mong subukang pagsamahin ang iyong mga binti.
4. Habang nakaupo sa isang upuan, subukang ituwid ang iyong mga binti.
5. Sa parehong posisyon, ang iyong mga paa lamang ang kailangang ipahinga laban sa isang balakid, tulad ng isang pader. Subukang ituwid ang iyong mga binti.

Isometric na pagsasanay sa tiyan

Ang isang mahusay na himnastiko para sa mga kababaihan sa bahay na makakatulong na mapupuksa ang taba ng tiyan ay isometric na pagsasanay sa tiyan. Ang proseso ay hindi nangangailangan ng maraming oras, at ang resulta dahil sa naturang mga estatika ay hindi magtatagal. Walang lakas na pagsasanay ang maihahambing sa mga simple ngunit epektibong pagkarga:

1. Umupo sa mesa, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo at simulan ang pagpindot sa ibabaw ng mesa, habang pinipigilan ang iyong abs nang malakas.
2. Habang nakatayo, magsimulang magsagawa ng mga naantalang crunches, pagbibilang ng 5-6 segundo sa bawat panig.
3. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod (90 degrees) at iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Pinakamabuting iunat ang iyong mga braso pasulong.
4. Kasinungalingan twist. Kasabay nito, ang mga binti ay nakayuko at nakatayo sa sahig, ang mga kamay ay naka-lock sa likod ng likod ng ulo. Sa bawat panig – 5-6 segundo sa static na mode.

Isometric na pagsasanay para sa mga armas

Sino ang hindi nangangarap magagandang kamay o balikat. Ito ay maaaring makamit gamit ang pagkarga ng kuryente at dumbbells, o gumamit ng isometric exercises para sa mga bisig ni Alexander Zass, na aktwal na nagtatag ng natatanging sistema ng pagsasanay na ito at pinatunayan ang pagiging epektibo nito sa pamamagitan ng kanyang sariling halimbawa. Ito ay hindi para sa wala na siya ay tinatawag ding "Iron Samson": ang taong ito ay madaling magbuhat ng kabayo sa kanyang sarili, at lahat salamat sa mga static na pagkarga lamang. Mga paboritong ehersisyo ng Zass para sa mga braso at balikat (maaaring isagawa gamit ang isang lubid o sinturon):

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa pintuan at simulan itong paghiwalayin. Ang mga kalamnan ng mga balikat at braso ay magiging napaka-tense. Hawakan ito nang hanggang 7 segundo. Ulitin ang 2 pang diskarte.
2. Ang mga braso ay nakabalot sa isang kadena at nakatungo sa harap ng dibdib, mga siko sa antas ng balikat. Gamit ang lakas ng iyong dibdib, balikat at braso, simulang putulin ang kadena, kumbaga.
3. Itaas ang iyong mga braso gamit ang kadena sa itaas ng iyong ulo, at pagkatapos ay subukang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid.
4. Ilagay ang kadena sa likod ng iyong likod at pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay upang subukang putulin ang kadena.

Huwag mawala ito. Mag-subscribe at makatanggap ng link sa artikulo sa iyong email.

Nais nating lahat na maging malusog at masaya. Kung ikaw ay nasa mabuting kalagayan at ang iyong mga kalamnan ay may tono, mas mabuti ang iyong pakiramdam at ang vital na enerhiya ay nababalot sa iyo, at kung kinakailangan, ikaw... Pero modernong tao ay madalas na nasa ilalim ng presyon ng oras at hindi palaging may oras upang pumunta sa gym at magsanay ng maraming oras. Ang mga isometric na pagsasanay ay angkop para sa paggamit sa bahay, tumatagal ng napakakaunting oras at ang epekto ay agaran. Sa artikulong ito matututunan mo kung paano maging isang order ng magnitude na mas malakas kaysa sa ikaw ay ngayon sa loob ng 10 minuto sa isang araw.

Isometric na pagsasanay– mga ehersisyo kung saan ang iyong katawan ay tense sa loob ng ilang segundo. Ang mga ito ay mga static na ehersisyo kung saan hindi ka gumagawa ng mga paggalaw, ngunit ang iyong mga kalamnan ay kumukontra bilang isang resulta ng pag-counteract sa paglaban ng ilang bagay, at inaayos mo ang posisyon na ito nang ilang oras.

Ang mga pagsasanay na ito ay ginamit sa kanyang pagsasanay ni Alexander Ivanovich Zass (kilala ng marami bilang Iron Samson o simpleng Samson), na ginawaran ng titulong "Ang Pinakamalakas na Tao sa Lupa." Si Samson, na tumitimbang ng hindi hihigit sa 75 kilo, ay nakapagbuhat ng kabayo. Sa kanyang karera sa sirko, nagdala siya ng dalawang leon sa entablado nang sabay-sabay sa isang espesyal na pamatok. Ang taong ito na may kamangha-manghang lakas ay naging tagapagtatag ng isometric exercises.

Mga pakinabang ng isometric exercises:

Magtipid sa oras. Sa isang oras na pag-eehersisyo sa gym, gumugugol ka ng maraming oras sa pagpapahinga sa pagitan ng mga set at sa pagitan ng mga ehersisyo. Bilang resulta, ang kabuuang oras na aktwal na "gumana" ng iyong mga kalamnan ay mas mababa kaysa sa oras ng pagsasanay. Sa kaso ng isometric exercises, nakakamit mo ang parehong oras ng "trabaho" ng kalamnan na may mas maikling ehersisyo.

Availability. Upang palakasin ang iyong katawan sa isometric exercises, ang kailangan mo lang ay pagnanais at isang kadena (isang makapal na tuwalya o iba pang bagay na hindi mo mapupunit gamit ang iyong mga kamay).

Mabilis na paggaling. Pagkatapos ng buong ehersisyo sa gym kailangan mo ng 24-48 oras para sa ganap na paggaling. Sa ilang mga kaso, mas magtatagal bago humupa ang pananakit ng kalamnan. Sa isometric exercises, hindi gaanong nasisira ang tissue ng kalamnan: maaari kang magsanay nang regular at mabilis na umunlad.

Paalalahanan ka na bago magsagawa ng anuman pisikal na ehersisyo Kailangang mag-warm-up para maiwasan ang pinsala. Huwag kalimutan ang tungkol dito!

Mga Pagsasanay:

Pagsasanay 1: Plank

Ang pinakasikat na isometric exercise. Makakatulong ito na palakasin ang iyong core at kalamnan sinturon sa balikat. Hindi nagkataon na ang tabla ay nauuna sa listahang ito: kung mayroon kang limang libreng minuto at isang pares ng mga libreng square meters sa sahig, siguraduhing gawin ang ehersisyo na ito, at mararamdaman mo ang lahat ng mga benepisyo nito sa lalong madaling panahon. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito sa artikulong ito ay isasaalang-alang lamang natin ang tatlong uri ng mga tabla: sa mga tuwid na braso, sa mga siko at isang tabla sa gilid.

Para sa isang straight-arm plank, kailangan mong kumuha ng isang nakadapa na posisyon upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Huwag yumuko at subukang hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang tagal ng ehersisyo.

Ang elbow plank ay ginagawa sa parehong paraan, ang iyong mga bisig lamang ang magsisilbing suporta para sa iyo.

Para sa isang tabla sa gilid, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, pagkatapos ay bumangon sa isang kamay at sumandal dito (o bisig). Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya.

Para sa pinakamataas na kahusayan pagsamahin ang iba't ibang variation ng ehersisyo. Maaari kang gumawa ng isang diskarte sa limitasyon o ilang mga diskarte - alinman ang gusto mo.

Pagsasanay 2

Kunin ang iyong tuwalya sa magkabilang dulo at hilahin ito sa antas ng dibdib. Subukang iunat ang tuwalya. Ang iyong maximum na pagsisikap ay tatagal lamang ng ilang segundo, ngunit sapat na iyon. Magpahinga ng kaunti at subukang punitin ang iyong tuwalya. Ito mahusay na pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Pagsasanay 3

Ang tuwalya ay dapat nasa likod ng iyong likod. Sa pagkakataong ito ay susubukan mong basagin ito sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga kamay pasulong. Ilang segundo ng matinding pagsisikap, at pagkatapos ay isang bagong diskarte. Target ng ehersisyo ang mga pectoral na kalamnan at trisep.

Pagsasanay 4

Hindi mo na kailangan ng tuwalya para dito. Mga siko sa gilid, mga kamay sa antas ng dibdib. Pagdikitin ang iyong mga palad. Simulan ang pagpisil sa kanila, na parang sinusubukang igalaw ang isang kamay sa kabilang kamay. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas ng iyong mga braso.

Pagsasanay 5

Tumayo sa gitna ng iyong tuwalya gamit ang iyong mga paa. Napakahalaga na magkapareho ang haba ng magkabilang dulo. Kunin ang mga gilid at ituwid. Pindutin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan. Subukang hilahin ang mga dulo ng tuwalya patungo sa iyong dibdib. Ito ay magpapalakas ng iyong biceps. Para sa maximum na epekto, subukang gawin ang paggalaw na ito sa paghihiwalay, nang hindi gumagamit ng iba pang mga kalamnan.

Pagsasanay 6

Tumayo sa pintuan. Ilagay ang iyong mga braso nang tuwid. Nang hindi ibinabaluktot ang iyong mga braso, lagyan ng pressure itaas na bahagi pagbubukas.

Bonus! Kung hindi ka makapaglaan ng kahit lima hanggang sampung minuto para sa mga pagsasanay sa bahay, maaari mong gawin ang mga ito sa iyong lugar ng trabaho, sa institute, o saanman.

Pagsasanay 7

Maaari itong gawin sa panahon ng isang panayam. Kunin ang upuan at subukang iangat ito. Maliban kung ikaw si Baron Munchausen, hindi mo magagawang iangat ang upuan kung saan ka nakaupo, ngunit makukuha ng iyong mga kalamnan ang ehersisyo na kailangan nila. Pangunahing biceps at trapezius.

Pagsasanay 8

Ginagawa rin namin ito habang nakaupo. Dapat mong subukang ikalat ang iyong mga binti, ngunit sa parehong oras gamitin ang iyong mga kamay upang maiwasan ito. Ang self-resistance exercise na ito ay magpapalakas sa iyong biceps, balikat, at hita.

Kung nais mo, maaari kang makabuo ng isang malaking bilang ng mga katulad na pagsasanay sa iyong sarili, na sumusunod sa parehong mga prinsipyo ng isometric na pagsasanay.

Mga prinsipyo ng matagumpay na pagsasanay:

Regularidad. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga isometric na pagsasanay ay hindi nangangailangan ng isang malaking halaga ng oras upang maibalik ang tissue ng kalamnan. Ugaliing mag-ehersisyo nang regular at iwasan ang madalas na paglaktaw. Magpasya ngayon kung gaano karaming beses sa isang linggo ang gagawin mo sa isometric exercises at manatili sa planong iyon. Simulan ang pag-iingat ng isang talaarawan sa pagsasanay o lumikha ng isang checklist kung saan mamarkahan mo ang mga araw kung kailan mo natapos ang isang hanay ng mga pagsasanay.

Pagganyak. Tukuyin kung bakit mo gagawin ang mga pagsasanay na ito. Kung walang malinaw na pag-unawa sa iyong mga layunin, hindi mo makakamit ang mga ito. Kung ang tabla sa umaga ay isang parusa para sa iyo, at hindi isang hakbang sa isang mas mahusay na sarili, kung gayon ang epekto ng isometric na pagsasanay ay magiging mahina. Sa kabaligtaran, kung ikaw ay, kung gayon ang mga resulta at positibong epekto mula sa pagsasanay ay hindi magtatagal. Isipin ang iyong sarili pagkatapos ng isang buwan (taon) ng paggawa ng mga pagsasanay. Ito ay isang pinahusay na bersyon mo. Maging siya.

Teknik at kalidad ng pagpapatupad. Tiyaking ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay. Pinakamainam na gawin ang mga ito sa harap ng salamin, kahit sa una. Pagkatapos ay makikita mo ang lahat ng mga pagkukulang ng iyong ehersisyo at magagawa mong iwasto ang mga ito. Ang maling pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala, kaya siguraduhing bigyang-pansin ito.

Hininga. Ang lahat ng isometric exercises ay ginagawa habang humihinga. Huminga ka ng malalim, pagkatapos ay dumating ang iyong sukdulang pagsisikap, at pagkatapos ay huminga ka. Bigyang-pansin ang iyong paghinga, ito ay din ng malaking kahalagahan.

Nutrisyon. Pagkawasak tissue ng kalamnan sa isometric exercises hindi ito kasing matindi, ngunit nangyayari pa rin ito. Magdagdag ng higit pang mga pagkaing protina sa iyong diyeta at magsimula. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.

Mode. Tulad ng nutrisyon, ito ay isang unibersal, ngunit napaka makabuluhang prinsipyo. Panatilihin ang iyong pang-araw-araw na gawain at siguraduhing makakuha ng sapat na pagtulog.

Kung mayroon ka nang karanasan sa pagsasanay sa isometric exercises, isulat sa mga komento! Magbahagi ng mga pagsasanay at resulta. Sabihin sa amin ang tungkol sa iyong karanasan, o positibong epekto at tungkol sa epekto ng isometric exercises at sports sa pangkalahatan sa iyong buhay. Marahil ang iyong kuwento ay mag-uudyok sa isang tao na magsimula ng pagsasanay at maging mas mahusay.

Ang mga pagsasanay na ito ay nasa panandalian Papalakasin nila ang iyong negosyo, ikaw ay magiging mas masayahin at mas malakas. Tataas ang iyong kahusayan at mas gaganda ang iyong pakiramdam. SA malusog na katawan – malusog na pag-iisip! Sana swertehin ka!