Ang kasaysayan ng kettlebell ay kawili-wili at maganda, tulad ng kasaysayan ng paglitaw ng anumang malusog na isport para sa mga taong malakas sa espiritu at katawan. Ang pinakamahusay na pagsasanay na may kettlebell

Ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo na may mga kettlebell ay napatunayan na ng panahon - ang pag-aangat ng kettlebell ay nagsimula noong sinaunang panahon. Ang katanyagan nito ay lumalaki pa rin, dahil ang naturang pagsasanay ay simple, mura at epektibo.

Ang isang walang laman na pitaka ay hindi isang dahilan para sa isang malambot na katawan, ang paraan sa labas ng sitwasyong ito ay medyo simple at madalas na nakaimbak sa aparador, oo, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo na may mga timbang.

Mula pa noong una, ang bigat ay "naglililok" ng mga bayani ng Russia, at patuloy itong ginagawa ngayon. Kabilang sa mga pakinabang ng pagsasanay sa kettlebell ay ang pagiging simple, pagiging maaasahan at pagiging epektibo.

Ang combat projectile na ito ay walang katumbas sa paghahanda ng isang sundalo para sa labanan. Noong 1704, isang timbang ay nilikha mula sa tunay bola ng kanyon partikular para sa layuning ito, at ngayon ang tanging isport ng hukbo ay ang pag-aangat ng kettlebell.

Mga sports weight o dumbbells?

Maraming mga nagsisimula sa kanilang mga unang aralin sa gym ay sigurado na ang mga kettlebells ay halos kapareho ng mga dumbbells, kaya sinubukan nilang magsagawa ng mga ehersisyo na may halong isa o ibang kagamitan. Gayunpaman, mayroong isang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan nila.

Gamit ang mga dumbbells, mag-ehersisyo ka nang maliit nakahiwalay na mga kalamnan, at ang mga pagsasanay ay isinagawa gamit ang mabagal na bilis. Ngunit ang isang hanay ng mga pagsasanay na may isang kettlebell ay mas angkop para sa pagbuo ng mga grupo ng kalamnan sa mataas na bilis, pagtaas ng tibay ng katawan.

Dahil sa pagtaas ng timbang, ang mga dumbbells ay mabuti para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. At ito o ang pagsasanay na iyon ng pagsasanay na may mga timbang, dahil sa kanilang matatag na timbang, ay nakakatulong na palakasin ang katawan, dagdagan ang koordinasyon ng mga paggalaw at bumuo ng bilis ng pagsasagawa ng mga ehersisyo.

Ito ay isang isport para sa malakas. Nangangailangan ito ng kapangyarihan mula sa iyo, at bilang kapalit ay bumubuo ito ng karakter at nagtatayo ng malalakas na kalamnan. Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa kettlebell ay madalas na inihambing sa sampung pag-eehersisyo sa barbell.

Ang kakaiba ng mga kettlebells ay kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang sentro ng grabidad sa apparatus ay nagbabago kaugnay sa mahigpit na pagkakahawak. May katulad na nangyayari kapag hinawakan mo ang hawakan ng isang mabigat na kargada na maleta o backpack.

Makikita mo ito para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagkuha ng anumang programa sa pagsasanay at subukang ulitin ito gamit ang isang kettlebell. Hindi mahalaga kung gaano mo gusto, malamang na walang mangyayari. Bakit hindi posible na ulitin ang mga ito, sa unang tingin, mga simpleng pagsasanay nakatayo at may hawak na projectile na medyo naiiba ang hugis sa iyong kamay?

Mangyaring tandaan na sa mga kettlebells ay karaniwan na magsagawa ng mga paggalaw na naglalagay ng stress sa buong katawan - jerks, presses, squats. Nagbibigay ito ng makabuluhang pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon, dahil ang pagkarga sa buong katawan ay mabilis na nagpapataas ng tibok ng puso at nakakaakit ng malalaking grupo ng kalamnan. Subukang tulak ng 10 minuto para maramdaman ang epekto.

Isang unibersal na projectile para sa buong pamilya

Ang araw ng pag-aangat ng Kettlebell ay minarkahan noong Agosto 10, 1885. Ito ay sa araw na ito na ang unang "Amateur Athletics Club" ay nilikha. Hanggang sa araw na ito, ang pagsasanay sa timbang ay higit sa isang likas na libangan at isinasagawa sa mga fairs at entertainment event.

Ang mga sports weight ay may dalawang uri: solid at collapsible. Ang mga solid na timbang ay may timbang na 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 kg. Sa pag-aangat ng kettlebell, ang mga kumpetisyon ay ginaganap gamit ang mga kettlebell na tumitimbang ng 16, 24 at 32 kg, sa kasaysayan na binubuo ng mga halaga ng isa, isa at kalahati at dalawang libra (1 pood ≈ 16 kg).

Kaya, parehong isang baguhan na babae o bata, at isang pisikal na binuo na lalaki ay maaaring pumili ng mga timbang na komportable para sa kanilang sarili.

Ayon sa mga pamantayan ng All-Russian Federation pagbubuhat ng kettlebell Ang mga sports competitive weight ay dapat may mga sumusunod na parameter:

Ang kettlebell ay hindi mahigpit lalaki projectile. Ang mga batang babae ay hindi dapat matakot sa kanya sa anumang pagkakataon. Maaari kang bumili ng hindi masyadong mabigat na 8 kg na kettlebell para sa pinakaunang mga ehersisyo, pagkatapos ay magsagawa ng mga ehersisyo na may 16 kg na kettlebell, at unti-unting dagdagan ang timbang.

Sa tulong ng mga timbang, ang mga batang babae ay maaaring magsagawa ng mga simpleng ehersisyo upang palakasin ang kanilang mga balakang, likod, at ituwid ang kanilang pustura.

Paano pumili ng isang kettlebell

Una, tingnan natin ang mga materyales at kung paano piliin ang mga ito nang tama.

Ang pagpili ng isang kettlebell, tulad ng anumang iba pang kagamitan sa sports, ay dapat matukoy mga kakayahan ng kapangyarihan tao. Sa mga tuntunin ng timbang, mayroong limang pangkat ng mga timbang na angkop para sa isang tiyak na antas ng pisikal na pag-unlad:

Batang babae, baguhan na atleta na may average na kalamnan: 8, 12, 16 kg
Malakas na batang babae: 12, 16, 20 kg
Lalaki, baguhan na atleta na may average na kalamnan 16, 20 kg
Malakas na tao na may nabuong mga kalamnan: 20, 24, 32 kg
Napakalakas na tao 24, 32, 40 kg

Ang pagkakaroon ng pagpapasya sa tagagawa, hugis, materyal at iba pang mga nuances kapag pumipili ng timbang, dapat kang magpatuloy sa pagpili ng pinakamahalagang bahagi: ang timbang nito.

Kung bibili ka ng timbang para sa iyong sarili sa bahay, mula sa pagpili tamang timbang depende sa pagiging epektibo ng iyong ehersisyo at pag-iwas sa pinsala at labis na karga. Ang mga sumusunod na pagsasaalang-alang ay dapat sundin:

Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa isang karaniwang timbang. Para sa mga kababaihan ito ay 8 kilo, para sa mga lalaki - 16 kilo.
Kung ang isang lalaking bench ay pinindot ng higit sa 100 kg, maaari kang gumamit ng mas mataas na timbang na kettlebell, tulad ng 24 o 36 kg.
Kapag nagtatrabaho sa lakas, dapat kang gumawa ng hindi hihigit sa 5-6 na pag-uulit sa isang diskarte. Kung maaari mong iangat ang timbang nang higit pa, pumili ng mas mabigat kung hindi, pumili ng mas magaan;
Pinakamabuting magkaroon ng dalawang set ng mga timbang, 16 + 24 kg. Halimbawa, nagsimula ka sa 16 kilo, pagkatapos nito maaari mong dagdagan ang timbang sa 24 kilo. Kapag maaari kang magtrabaho nang may mas mabigat na timbang, pagkatapos ay pinagsama, gamit ang dalawang uri ng mga timbang, makakakuha ka ng 40 kilo.

Kapag bumibili ng kettlebell, siguraduhin na ang hawakan ay akma nang ligtas sa iyong palad. Mahalaga rin na bigyang-pansin ang ibabaw ng hawakan: hindi ito dapat masyadong makinis (maaaring madulas ito) at hindi masyadong magaspang (mabilis itong kuskusin ang masakit na mga kalyo).

Susunod simpleng tips ay makakatulong sa iyo na gumawa ng tamang pagpili:

Magpasya kung ano ang iyong gagawin: weight lifting o fitness. Ang pagpili ng kagamitan para sa mga layuning ito ay iba, at kung ang isang kettlebell para sa pag-aangat ng kettlebell ay angkop para sa iba pang mga ehersisyo, kung gayon ang isang kettlebell para sa fitness ay hindi magiging kapaki-pakinabang sa isang argumento.
Pumili lamang ng mga metal na timbang. Ang mga timbang ng cast iron, hindi tulad ng mga plastik, ay mayroon kanang gitna timbang at slide sa kamay ganap na naiiba. Huwag matakot na mag-overpay para sa metal - ang resulta ay magbabayad para sa sarili nito.
Pumili ng mga cast weight, nang walang mga prefabricated na bahagi. Maaaring maluwag ang mga bahagi at tuluyang mawawala ang sentro ng grabidad at hugis ng projectile. Mula sa mga pagsasanay ay makakakuha ka ng ibang resulta kaysa sa iyong inaasahan.
Pumili ng mga karaniwang hugis na kettlebell. Sa ganitong mga kettlebells lamang maaari kang magsanay ayon sa programa ng pag-aangat ng kettlebell. Ang isang regular na metal core na may hawakan sa itaas ay kung ano ang itinuturing na isang kettlebell, lahat ng iba pa ay isang walang kabuluhang pag-aaksaya ng pera.
Ang mga sports kettlebell ay may karaniwang kapal ng bar, ngunit para sa fitness maaaring mag-iba ang mga ito. Piliin ang isa na angkop sa iyong kamay. Ang mga bigat na masyadong makapal ay maaaring mahulog lamang.

At narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay para sa pangkalahatang pag-unlad at mas handa na mga atleta.

Mga pangunahing pagsasanay na may kettlebell

Mga squats
Lunges pasulong at patagilid
Mga Hanay at Baluktot
I-swing pasulong
Biceps at overhead curls
Militar press gamit ang isa o dalawang kamay
Mga push up

Sa madaling sabi ang lahat ng mga paggalaw ay makikita sa sumusunod na video.

Ang pinakamahusay na pagsasanay na may kettlebell

Tingnan natin ang "Three Heroes" kettlebell complex mula sa klasikong Wod CrossFit. Binubuo ito ng epektibong pagsasanay na may timbang, na kilala mula pa noong panahon ng Tsarist Russia.

Tingnan natin ang bawat paggalaw nang hiwalay:

Kettlebell swing gamit ang isa/dalawang kamay (swings)

Kung hindi, ang pagsasanay na ito ay tinatawag na "Russian swings" o shift. Tandaan, ang pangunahing bagay sa pagsasagawa ng paggalaw na ito ay inertia, hindi ang puwersa ng mga kalamnan ng balikat. Habang ibinababa mo ang kettlebell, bigyan ang bigat at hayaan itong hilahin ka pababa, at pagkatapos, iangat ang iyong mga balakang, ihagis ito pabalik sa antas ng balikat. Ang isang pag-uulit ay katumbas ng isang indayog.

I-swing ang isang kettlebell gamit ang isang kamay

Nakabitin na Kettlebell Chest Raise

Ilagay ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti. Ilipat ang iyong pelvis pabalik, hawakan ang kettlebell sa pamamagitan ng hawakan. Nakadirekta ang tingin sa harap. Pindutin ang bigat patungo sa iyong balikat at sabay na iikot ang iyong pulso nang nakaharap ang iyong palad. Ibaba ang timbang sa panimulang posisyon.

Nakabitin na Kettlebell Chest Raise

Isang-braso na kettlebell snatch

Ang kettlebell snatch ay pangunahing ehersisyo sa pag-aangat ng kettlebell, na naglalayong bumuo ng pagtitiis at pag-eehersisyo ang lahat sinturon sa balikat. Sa tamang teknik Sa paggawa ng pagsasanay na ito, ang iyong mga balikat ay magiging mas malakas at malakas.

Isang-braso na kettlebell snatch

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may isang kettlebell para sa mga nagsisimula, may mga maliliit na konsesyon, halimbawa, ang isang baguhan ay pinapayagan na hawakan ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay, habang sa propesyonal na bersyon, ang mga kamay lamang ang nagbabago sa tuktok na punto ng pag-aangat ng kettlebell.

At bilang karagdagan, maaari kang mag-alok upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib at latissimus:

Plyometric push-up

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, magsimula sa isang nakadapa na posisyon na ang isang kamay ay nasa sahig at ang isa ay nasa isang kettlebell. Magsagawa ng push-up at haltak ang iyong sarili sa sahig. Bumubulusok gamit ang dalawang kamay, hawakan nang maayos ang sahig at ulitin muli.

Plyometric push-up na may kettlebell

Sa nakaraang taon at kalahati, ang kalusugan ang naging numero 1 na paksa para sa akin at nakamit ko ang ilang mga resulta. Dahil ang isyu ng pagpapanatili at pagpapabuti ng kalusugan ay napakahalaga sa akin nang personal, sa talang ito ay ibabahagi ko ang ilan sa aking mga obserbasyon, kaisipan at resulta, at ikaw ang magpapasya kung ang paksang ito ay mahalaga sa iyo at kung ano ang gagawin dito.

Kung paano nagsimula ang lahat

Sa paglipas ng mga taon ng super-intensive na trabaho, ang aking kalusugan ay seryosong lumala: stress, mahabang oras ng trabaho at isang laging nakaupo sa computer. Sa pangkalahatan, itinulak ko ang aking sarili sa gilid sa pinakamasamang posibleng paraan. Nagpakita labis na timbang, mabilis akong napagod at naging iritable. Naiintindihan ko na kailangan kong kumilos, ngunit hindi ito gumana nang maayos. Ang hindi-murang rowing machine na binili ko ay hindi umupo nang walang ginagawa, ngunit sa ilang mga punto ay napagod lang ako sa monotony nito at pinilit ang aking sarili na magtrabaho kasama ang mga paghihigpit sa pagkain at ang mga diyeta ay hindi gumana o nagbigay ng maikling -matagalang epekto. Ang lahat ng mga uri ng panloob na sistema ng katawan ay nagsimulang maglaro ng mga kalokohan.

Kaya napaharap ako sa katotohanang kailangan kong makaalis sa butas na ito. Kung hindi, ang mga prospect ay ganap na malungkot.

Isang medyo radikal na solusyon ang natagpuan - ang aking pamilya at ako ay lumipat ng 300 km ang layo. mula sa kabisera, kung saan ang hangin at pangkalahatang kalmado ay nakatulong upang mapabuti ang aking mga ugat, na sinusundan ng normalisasyon ng nutrisyon at pisikal na aktibidad.

resulta

Ang hindi makontrol na pagtaas ng timbang ay tumigil. Malinaw na ang regulasyon ng timbang ay nangyayari sa pamamagitan ng nutrisyon. Ngunit ang nutrisyon ay dapat na nakabatay sa trabaho lamang loob. Ito ay nagtatrabaho sa mga timbang na nakatulong sa pag-normalize ng mga naturang bagay, salamat sa kung saan, halimbawa, tumigil ako sa paggising sa umaga na may pamamaga at nakakuha ng 3 kg bawat gabi.
Ang pagkakaroon ng peak sa tungkol sa 120 kg sa unang bahagi ng tagsibol ng 2016, ang timbang ay unang bumaba sa 105 at ito ay nanatili sa antas na ito sa loob ng mahabang panahon. Hindi sa hindi ko ito mababawasan, ngunit binigyan ko ng higit na pansin ang aking pangkalahatang kondisyon at ang paglaki ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Bagaman sa parehong oras, ang mga T-shirt ay unti-unting humigpit sa mga balikat at manggas, at ang pantalon, sa kabaligtaran, ay naging maluwag sa baywang. Ngunit unti-unti. Gayunpaman, sa oras ng pagsulat, ang aking timbang ay 98 kg at patuloy ang pagbaba.

Tanong - kailangan bang ipaliwanag ang lohika at ipaliwanag kung bakit unang pagpapalakas, pagkatapos ay ang pangunahing gawain sa pagbaba ng timbang, at hindi tulad ng madalas na inirerekomenda - unang mawalan ng timbang, at pagkatapos ay magtrabaho sa mga kalamnan?

Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at pagtitiis ay tumaas. Halimbawa, nagsimula ako sa pagpindot ng 16 kg na timbang 5-6-7 beses. Noong unang beses kong pinindot ang 8 beses, natuwa ako, ngunit parang nasa bingit na ako ng pinsala. Ngayon, pindutin ang 16 kg 15 beses - isang light warm-up bago ang pangunahing programa o upang labanan ang pisikal na kawalan ng aktibidad sa kalagitnaan ng araw :) Kahit papaano, para lamang sa kasiyahan, tiningnan ko kung gaano karaming mga pagpindot ang magkakaroon hanggang sa punto ng pagkabigo - 16 kg 30-32 beses, 24 kg - 17-18 beses. Para sa akin ito ay malaking pag-unlad.
Tumigil ang pananakit ng mga tuhod ko. Mula sa salitang ganap. Ang mga nakakakilala sa akin sa mahabang panahon ay alam na bago ako hindi makalabas sa taglamig nang walang malakas na pag-aayos ng neoprene knee pads. Sa nakalipas na 25 taon, ang paborito kong lugar sa taglamig ay malapit sa radiator, na ang aking mga tuhod ay nakabaon dito. Ang sitwasyon ay radikal na nagbago para sa mas mahusay sa nakaraang taon at kalahati.
Tumigil sa pananakit ang likod ko. At ang mas mababang likod, na hindi maiiwasang magpakita ng sarili sa isang laging nakaupo, at ang mga kalamnan sa likod ay minsang pinalo at nagsimulang sumakit sa pinakamaliit na pagkapagod, sakit, o panahon. Bukod dito, ito ay isang kahihiyan na ang pinsala ay tila matagal nang gumaling, ngunit bawat taon ay lalo itong naramdaman. binago ko yun.

Sa pangkalahatan, ang aking kagalingan ay lubos na bumuti - mula sa estado kung kailan bumubuhos ang lahat ng mga gawain at gawain, mula sa estado ng "bukas hanggang sa ospital", kapag walang sapat na enerhiya para sa pinakasimpleng mga aksyon at pagkapagod at sakit. literal na nagmula sa paghahanap ng tinapay o ulap, bumalik ako sa medyo masigla at aktibong estado :)

Bakit ang mga kettlebell ay isang pansariling opinyon

Mahusay na tanong. Sinagot ko:

Gaya ng.
Marami, lalo na mga klasikong pagsasanay, mula sa kategorya ng pangkalahatang pisikal na fitness (pangkalahatan pisikal na pagsasanay) para sa mga baguhan na gumagamit ng mga dumbbells ay maaaring maging mas maginhawang gawin. Ngunit marami sa mga mas advanced na pagsasanay ay hindi maaaring gawin sa mga dumbbells. Maaari kang gumawa ng iba pang mga bagay gamit ang mga dumbbells, ngunit tingnan ang punto 1.

Tanong: ito ay kagiliw-giliw na malaman sa batayan ng kung ano ang binuo ko ang programa ng pagsasanay sa paunang yugto, kung paano ako pumili ng mga pagsasanay at iba pang mga detalye para sa "zero" na antas?

Kagalingan sa maraming bagay. Kaya mo mag cardio, kaya mo mga pagsasanay sa lakas. O dexterity at koordinasyon.
Ang pangkalahatang epekto ng pagpapalakas ay mas mataas kaysa sa iba pang mga shell. Plus nagtatrabaho kasama sa malalaking grupo kalamnan. Halimbawa, pagkatapos ng isang ehersisyo ay nararamdaman ko kung paano ko na-load ang aking mga kalamnan sa binti, deltoids at biceps, at pagkatapos ng isa pa - mga kalamnan ng pektoral, abs at likod. Ang epektong ito ay pinadali din ng inilipat na sentro ng grabidad ng mga timbang.

Tanong - gusto mo bang malaman ang tungkol sa aking programa sa pagsasanay, anong mga pagsasanay ang ginagawa ko at matuto pa tungkol sa epekto nito?

Sa personal, ang kettlebell ay tila sa akin ay isang mas physiological tool kaysa sa iba pang kagamitan - bakit - tingnan ang punto 4.

Hindi lang mga timbang

Mahalaga rin ang sapat na pang-araw-araw na gawain at nutrisyon. Hindi ko gustong magpadala sa maraming dami sa ngayon. Samakatuwid, ang tanong ay:

Tanong – Dapat ko bang pag-usapan ang paggawa ng pang-araw-araw na gawain upang kumain ka, magsanay at magkaroon pa ng oras para magtrabaho? Interesado ka bang matuto tungkol sa nutrisyon? Kung interesado ka, ano nga ba ang dapat kong pag-usapan?

Ang aking mga layunin at mga plano sa hinaharap tungkol sa kalusugan, timbang, timbang at pagsasanay

Nakabawi na ako sa medyo masiglang estado at plano kong maging mas aktibo sa mga tuntunin ng trabaho, ngunit, sa parehong oras, patuloy na namumuno sa isang maayos na pamumuhay at nagsasanay na may mga timbang. Magsusulat ako tungkol sa trabaho nang hiwalay. Samakatuwid, ang mga layunin para sa kalusugan at timbang:

Ang pandaigdigang layunin ay pangkalahatang pagpapalakas at pagpapaunlad ng pagtitiis.
Ang aking kasalukuyang layunin ay gawing normal ang aking timbang habang pinapanatili ang kalamnan. Ngayon ang layunin ko sa timbang ay 90 kg. Panoorin ko pa.

Tanong – Ang mga layunin ay itinakda batay sa edad at pangkalahatang kondisyon. Nagtataka ako sa anong batayan ko nagpasya tungkol sa partikular na prioritization na ito?

Nag-mature na rin ako sa microperiodizing ng training ko. Ngayon ay lumalabas na mayroon akong isang bahagi na karaniwang tinatawag na "fitness" na pagsasanay, at ang iba pang bahagi ay "pangkalahatang pisikal na pagsasanay" (at para sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay makatuwirang isama ang mga dumbbells at lahat ng iyon, ngunit iyon ay ilang sandali) .

Upang tapusin ang tala na ito

Ito ay sapat na upang makapagsimula. Hindi ko nais na pasanin ka ng mga hindi kinakailangang detalye.

Ang pag-aangat ng Kettlebell ay napakapopular sa USSR - sa katunayan, mayroong mga kettlebell sa halos bawat apartment, at alam ng bawat may sapat na gulang kung paano hawakan ito, at maaaring ihagis ang mabigat na piraso ng bakal na ito nang ilang beses sa kasiyahan ng mga bata. Ang mga Kettlebell ay idinisenyo noon at ngayon ay napakasimple: isang piraso ng metal na hugis bola na may hawakan para sa paghawak gamit ang isang kamay at isang patag na ilalim. Sa Unyong Sobyet, lahat ay mabuti sa metal, kaya ang mga timbang na parehong 16 at 32 kilo ay hindi mahal.

Ang mga modernong timbang ay naging medyo mas maginhawa, mayroong isang mas malaking seleksyon ng mga timbang, ang presyo para sa kanila ay tumaas, ngunit maaari kang makahanap ng isang libra o dalawang libra na timbang nang libre mula sa mga kaibigan sa garahe. Gayunpaman, ang katanyagan ng pagsasanay sa mga kettlebells at kettlebell sport mismo ay kapansin-pansing bumaba: ito ay, siyempre, dahil sa pag-unlad ng iba pang mga sports, ang paglitaw ng mga komportableng dumbbells, mga bola ng gamot at iba pang mga materyales sa pagtimbang.

Kung ang naunang pag-aangat ng kettlebell ay isang alternatibo sa bahay sa "mga tumba-tumba" (na mayroong dalawang makinang pang-ehersisyo at magkaparehong mga timbang), ngayon ang mga fitness center na may modernong kagamitan ay hindi maaaring palitan ng mga kettlebell at dumbbells. Gayunpaman, hindi mo dapat isulat ang mga timbang, at maraming dahilan para dito.

1. Tulad ng anumang uri ng fitness, ang pag-aangat ng kettlebell ay mabuti para sa kalusugan. Hindi tulad ng marami pang iba, maginhawang magsanay sa bahay at sa kalye: mabibigat na shell magbigay ng maraming opsyon para sa paggamit ng mga ito, mula sa simpleng traksyon mula sa sahig hanggang sa paglalakad sa paligid ng bakuran gamit ang mga ito bilang mga pabigat. Ang ganitong mga paglalakad ay nagpapatatag ng presyon ng dugo at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas ng immune system at may positibong epekto sa kalusugan ng likod (kung pipiliin mo ang tamang timbang).

2. Tumataas pisikal na lakas: tulad ng sa pagtatrabaho sa isang barbell, wala kang pagpipilian kundi panatilihin ang mga timbang sa iyong mga kamay sa lahat ng oras. Magiging mahirap na lumipat sa iba pang mga uri ng aktibidad, halimbawa, pumping ang iyong mga binti: 80% ng oras na ikaw ay nagtatrabaho sa iyong mga armas na may disenteng timbang. Isa ito sa pinaka mabilis na paraan magtrabaho sa sinturon sa mga braso at balikat.

3. Ang pag-aangat ng mga timbang gamit ang iyong mga kamay ay lumilikha ng magandang pigura ng lalaki. Alalahanin ang mga manggagawa sa kalye: sa isang mainit na araw ng tag-araw, kapag nagtatrabaho sila nang hubo't hubad ang kanilang mga katawan, lahat ng tao sa kanilang paligid ay nakatingin sa kanila. Ang lahat ng ito ay salamat sa malakas na pagkarga sa mga braso: ang pigura ng isang weightlifter ay naiiba sa iba pang mga atleta sa kanyang malawak na bilog na mga balikat, magandang likod at nagtrabaho ng mga kamay. Ang masa ay nakukuha sa walang oras, at ang mga paulit-ulit na pag-uulit na may maliliit na timbang ay pinatuyo ng mabuti ang katawan.

4. Malaking timbang pump up ang tibay ng katawan. Ito ay pinadali ng mabibigat na karga, na mabilis mong nasanay. Tandaan ang parehong CrossFit: na may mabibigat na kagamitan, ang mga crossfitters ay nagpapalakas ng tibay. Hindi mo kailangang maghanap ng gulong mula sa isang "Belarus" na traktor para dito - ang mga timbang ay mas compact at maginhawa.

5. Muli tungkol sa pagiging naa-access: sa ating bansa halos wala nang natitirang mga seksyon ng kettlebell, dahil ang direksyon ay hindi gaanong hinihiling. Ngunit maraming mga gym na may format na GTO o "sa susunod na basement" (mas madalas sa isang kalapit na paaralan/teknikal na paaralan), kung saan gumagana pa rin ang mga bihasang "Sobyet" na tagapagsanay. Halos hindi nila alam ang salitang "callanetics", ngunit mahusay sila sa paghawak ng mga timbang at tuturuan ka kung paano ito gawin. Ganap na libre. Sa mga nakuhang teknikal na kasanayan, sa loob ng isang buwan maaari kang gumamit ng kettlebell (ang isa mula sa garahe ng iyong lolo) sa bahay nang may kasanayan.

6. Pagtatanggol sa sarili. Tila ang mga kasanayan sa pagtatanggol sa sarili ay kailangang makuha sa isang martial arts club, ngunit hindi ito palaging nangyayari. Upang tumayo para sa iyong sarili, kailangan mong malaman kung paano ipagtanggol ang iyong sarili, o maunawaan kung paano at saan tatama, o pindutin kahit saan, ngunit nang buong lakas. Ang "mga kamay ng bazooka" ng isang weightlifter ay nagiging isang mapangwasak na sandata sa mahihirap na panahon, lalo na kung ang kaaway ay mas malaki at mas may karanasan sa mga salungatan sa lansangan. At ang katawan ay madalas na mas matatag kaysa sa mga bisita sa mga seksyon ng martial arts.

7. Pagtaas ng timbang. Ang pag-aangat ng Kettlebell ay isang bahagi ng weightlifting, iyon ay, isang isport na ang mga kinatawan ay sikat sa kanilang mahusay masa ng kalamnan. Madali kang magpapayat at gawing kalamnan ang timbang gamit ang mga regular na ehersisyo ng kettlebell at sapat na nutrisyon, kaya tandaan: iangat ang mga kettlebell kung kailangan mo ng masa. Ulitin ang mga pagsasanay na ipinapakita sa iyo ng iyong tagapagsanay sa fitness club sa bahay, at mabilis kang makakamit ang mga resulta.

8. Simpleng pamamaraan seguridad. Karaniwan, ang gagawin mo lang sa panahon ng ehersisyo ay saktan ang iyong mga daliri sa paa kung bumaba ang iyong timbang. Ang natitira ay simple: panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag iangat ang bigat kung hindi mo ito maiangat sa sahig, gumamit ng weightlifting belt.

9. Ito ay isang tunay na "man's" sport dahil ito ay mahirap. Isa sa pinakamahirap sa uri nito: walang diskriminasyon, mga istatistika lamang, ngunit ang mga kababaihan ay mas gustong magsanay gamit ang isang barbell kaysa sa mga kettlebell. Pagsasanay ng lakas ng loob, karakter, pagtagumpayan ang iyong sarili - dito mo mahahanap ang lahat ng magagandang bagay na ito.

Sa Russia, ang mga kettlebell ay tradisyonal na dumating sa tatlong uri: isa, isa at kalahati at dalawang pounds, iyon ay, 16, 24 at 32 kg, ayon sa pagkakabanggit. Para sa mga nagsisimula, advanced at may karanasang weightlifter. Ang mga naturang figure ay nagmula rin sa tradisyonal na sukat ng timbang. Mayroong mas magaan na timbang, hanggang sa isang-kapat ng isang libra, iyon ay 4 kg - para sa pagtatrabaho ng maliliit na kalamnan na may maraming mga pag-uulit. Limitasyon ng Timbang timbang - tatlong libra o 48 kg, ngunit ang alamat ng Russian weightlifting na si Yuri Vlasov ay gumamit ng mga timbang na 56 kg. Ang mga "bulldogs" na ito ay ginawa para sa kanya bilang isang espesyal na order, at si Yuri ay labis na nagalit nang sila ay ninakaw.

Ang perpektong hanay para sa mga nagsisimula ay 8, 16 at 20 kg na timbang. Hindi mo kakailanganin ang mga ipinares na timbang, hindi bababa sa hindi bababa sa malapit na hinaharap: tanging ang napakaraming mga atleta lamang ang maaaring "mag-juggle" sa kanila. Ang mga pagsasanay sa pag-angat at pag-agaw ay isinasagawa nang hiwalay para sa bawat braso. Ilarawan ang lahat posibleng mga pagsasanay walang punto: ang mga ito ay masyadong simple at intuitive.

Tandaan ang tungkol sa mga pag-iingat sa kaligtasan at i-pump ang iyong katawan para masaya kahit saan!

Ruslan Dudnik

Font A A

Kamusta kayong lahat! Patuloy naming ginagawa ito, at pagkatapos ay nagbasa kami ng bagong post, na sinimulan ni Maria Larina, isang sertipikadong tagapagsanay ng ISSA (International Sports Sciences Association).

Ano ang iniuugnay mo sa pagsasanay sa mga kettlebells? Sigurado ako na marami ang mag-iisip ng isang malaking balbas na tumitimbang ng higit sa isang daang timbang - isang tulad ni Dikul. Samantala, ang mga kettlebell ay ang pinakamainit na trend ng fitness mga nakaraang taon sa kanluran. Ang mga espesyal na kettlebell gym ay nagbubukas na parang mga kabute pagkatapos ng ulan.

Paano naman tayo? Pinag-uusapan ko ang post-Soviet space. Sa kasamaang palad, hindi namin nagawang baguhin ang aming pambansang pag-aangat ng kettlebell sa isang bagong modernong paraan, at ngayon ang fashion para sa mga kettlebell ay "mula sa labas." Syempre, walang masama dito, konting offensive lang.

Ano ang pangunahing pagkakaiba modernong pagsasanay mula sa pag-angat ng kettlebell noong nakaraan? Ang pangunahing pagkakaiba ay ang mga timbang ay inangkop para sa mga layunin ng fitness, at ang kanilang bahagi ng sports ay kumupas sa background. Iyon ay, ang pangunahing layunin ng pagsasanay na may mga timbang ay idineklara ngayon hindi bilang: "iangat ang isang mabigat na timbang nang maraming beses hangga't maaari at talunin ang iyong mga kalaban," ngunit bilang: "pagbutihin lakas ng pagtitiis, bumuo ng isang mahusay na figure, ilagay ang stress sa cardiovascular system, magbawas ng timbang."

Ito ay tiyak na ang pagtanggi ng mga timbang bilang isang isport ang nagbigay bagong buhay projectile na ito. Ang mga Kettlebells ngayon ay ginawa para sa mga tao sa anumang antas ng pagsasanay (maliban sa tradisyonal na 16, 24 at 32 kg. Ang mga sukat mula 2 hanggang 12 kg ay pumasok sa merkado) at ito ay nagbukas ng pinto sa mundo ng pagsasanay sa kettlebell para sa mga kababaihan (bilang pati na rin ang iba pang "mahina" na mga kategorya - mga tinedyer, matatanda at maging mga buntis na kababaihan).

Ang mga benepisyo ng mga timbang para sa isang babaeng madla ay hindi maikakaila at ngayon ay pag-uusapan ko ang ilan sa mga ito. Mahal na mga lalaki, patawarin mo ako, ito ay may kaugnayan din para sa iyo, ngunit ang pag-aangat ng kettlebell ay naging iyong domain sa loob ng napakaraming taon na gusto kong bigyang pansin ang patas na kalahati. Bakit kailangan ng mga lalaki ang mga timbang?

Mga binti…

Tulad ng alam na nating lahat (at naunawaan pa nga ang malungkot na katotohanang ito), ang lokal na pagsunog ng taba ay hindi umiiral. Ngunit, sa kabutihang palad, ang lokal na "pagbuo ng kalamnan" ay magagamit sa amin. Ang mga kalamnan ang may pananagutan magagandang hugis at ang pagkalastiko ng ating katawan.

Hindi ako magkakamali kung sasabihin kong karamihan sa mga reklamo ng kababaihan ay bumababa sa mga lugar mula sa baywang at pababa. Kung hindi ka eksepsiyon sa panuntunang ito, ang mga kettlebell ay isang kaloob lamang ng diyos para sa iyo.

Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga ehersisyo na may mga kettlebells ay nagsasanay sa mga kalamnan ng hips at pigi. Para sa isang taong hindi pamilyar sa pag-aangat ng kettlebell, maaaring mukhang mula sa labas na mayroong maraming gawaing kamay (pagkatapos ng lahat, ang mga tagapag-angat ng kettlebell ay patuloy na iniindayog ang kanilang mga armas) - maniwala ka sa akin, ang mga kamay ay kadalasang walang kinalaman dito, sila ay simpleng "konduktor" ng enerhiya na ipinanganak mula sa paggalaw ng mga balakang at napupunta sa bigat. Ang mga kalamnan ng mga binti at puwit ay patuloy na gumagana - at ito ay makikita sa pinakamahusay na posibleng paraan sa kanilang hitsura.

Oras…

Sumasang-ayon ba ang lahat sa akin na ang mga babaeng may-asawa ay palaging nasa presyon ng oras? Ang mga bata, pang-araw-araw na buhay at trabaho ay nag-iiwan ng napakakaunting libreng oras. Dahil hindi mo maaaring isuko ang alinman sa mga puntong ito, madalas mong kailanganin ang isa pa - halimbawa, pagsasanay.

Hindi lang galing sa weight lifters! Pagsasanay sa Kettlebell matindi pero maikli. Sa parehong oras, kami ay nagtatrabaho sa parehong mga kalamnan at cardiovascular system. At hindi na kailangan, tulad ng sa tradisyonal na mga scheme, upang hatiin ang lakas at cardio load sa 2 bahagi, na tumatagal ng mahalagang oras.

35 minuto ng pagsasanay sa kettlebell - at libre ka. Paghahanap ng kalahating oras ng oras (at hindi araw-araw) - bawat babae ay may kakayahang ito.

Mga calorie...

Ang paggastos ng mas maraming calorie sa mas kaunting oras ay isang mapang-akit na pag-asa. Ginagawang posible ng mga Kettlebell ang pagnanais na ito. Ang isa sa mga sikreto ay ang mga multi-joint na ehersisyo na kinasasangkutan ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Mga nakahiwalay na pagsasanay- lumipat sa dumbbells at exercise machine. Ang iba't ibang low-energy flexion/extension ng mga braso at binti ay hindi angkop para sa amin. Higit pang mga kalamnan gumagana - mas maraming calories ang ginugugol sa panahon ng pagsasanay. Natural. At kung ano ang gagastusin sa mga gastos sa enerhiya na ito - sa pagkakataong kumain ng dagdag na chocolate bar nang walang pagsisisi o sa pagpapabilis ng rate ng pagbaba ng timbang - magpasya para sa iyong sarili.

Mura at masayahin...

Madalas akong nagbibigay ng payo sa pag-set up ng home gym. At masasabi kong napakaliit na kagamitan ay sapat na sa sarili. Bilang isang patakaran, kailangan mong pagsamahin iba't ibang uri mga simulator. Hindi ito nalalapat sa mga timbang. Ang isang timbang ay nagpapahintulot sa bahay gym Magsimula sa trabaho. Hindi ko alam kung ano ang maaari mong bilhin nang mas mahusay at mas mahusay para sa 1000 rubles.

Kung ang opsyon na "murang at masaya" ay hindi nakakaakit sa iyo, maaari kang palaging bumili ng mas mahal na mga timbang. Umiiral din ang mga ito at makikita sa mga kulay na tumutugma sa iyong mga kurtina at unan :)

Dito nagtatapos ang maikling motivational part, pagkatapos ay binigay ko ang sahig kay Ruslan.

Maria Larina, pinuno ng DomSport.RU training store, ISSA (International Sports Sciences Association) certified trainer

Maria, tulad ng naisulat ko na, mahal ko ang iyong mga artikulo - malinaw, simple, naiintindihan at may diin mahahalagang puntos! Well, ipagpatuloy natin ang ating pag-uusap tungkol sa mga timbang. Pagbabalik sa tanong ng bigat ng mga timbang, sinipi ko ang mga komento mula sa aming kalahok sa pagsasanay na si alexxs_73.

Ngunit sa isang kettlebell, ang mga swing ay sobrang, bagaman walang partikular na sakit - bahagya lamang sa puwit at pahaba na mga kalamnan ng likod, ngunit napakahina nila ang paghinga - kaya natagpuan ko ang aking kahinaan. Hinayaan ko ang aking anak na babae na gawin ang pagsasanay na ito, ngunit dahil mayroon siyang sariling kumplikadong pagsasanay, pagkatapos ay gumawa lang ako ng 3 set ng 10 pag-uulit sa 30 segundong pagitan. Para sa kanya ang timbang ay 8 kg, siya mismo ay tumitimbang ng 24 kg, 9 na taong gulang. Ang susunod na araw ay walang kahit isang pahiwatig ng sakit - isang taon regular na klase sa circuit at interval training mode ay hindi walang kabuluhan.

Mas nagulat ako sa anak ko - 4 years old pa lang siya sa December, nung nag-uwi siya ng 16 kg weight, napunit niya ito sa sahig (15 kg ang bigat niya), isang taon na ang nakakaraan ay mapunit niya. isang 8 kg na timbang mula sa sahig na may halos parehong tagumpay, Ngayon, noong inalok ko ito, kinuha niya lamang ito sa isang kamay, nang hindi nag-iisip. Bukod dito, pinapanatili niyang tuwid ang kanyang likod, hindi yumuko - siya mismo at walang nagsabi sa kanya tungkol dito.

Ito ay isang talagang natural na paggalaw, at ang mga nasa hustong gulang na may sedentary na pamumuhay ay nawala ang lahat ng mga kasanayan na inilatag sa pagkabata ... Sa ngayon, ang aking anak at ako ay nagtatrabaho ayon sa mood - squats, push-ups , akyat sa bahay sports complex, pagsasabit, pagtataas ng binti, paghahagis ng mga bag (0.15 - 2.0 kg) para sa distansya at katumpakan, mga bata punching bag mga hit - iyon ang buong programa ng pagsasanay.

Wala nang idadagdag.

Sa pamamagitan ng paraan, alam mo ba kung paano lumitaw ang mga timbang? Mayroong 2 bersyon ng kanilang pinagmulan. Maraming tao ang naniniwala na sila ay naimbento sa Sinaunang Greece, dahil sa natagpuang mga guhit na naglalarawan Mga Larong Olimpiko, ang mga atleta ay inilalarawan na gumagawa ng mga ehersisyo gamit ang mga kagamitan na malabo na kahawig ng mga timbang.

Ayon sa pangalawang bersyon, ang mga timbang na kamukhang-kamukha ng mga ito ay lumitaw na ngayon noong ika-18 siglo. Bukod dito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga cannonball na inilagay sa mga muzzle ng mga kanyon. Napakabigat ng mga ito, at hindi laganap ang sport ng strongman noong mga panahong iyon, kaya may nagmungkahi na ilakip ang mga hawakan sa mga core upang sanayin ang mga kalamnan ng braso. Para sa kapakanan ng pagiging patas, dapat tandaan na sinubukan nilang ilagay ang mga cannonball na may mga hawakan sa mga kanyon, ngunit hindi ito humantong sa anumang mabuti :) Ngunit sa loob lamang ng ilang buwan, ang bilis ng paglalagay ng mga cannonball sa mga kanyon, kasama ang lahat ng kasunod na mga kahihinatnan sa anyo ng mabilis na pag-reload!

Sa susunod na 100 taon, ang mga kettlebell ay nagsimulang makakuha ng katanyagan, nasiyahan ang mga tao sa kanila sa Maslenitsa at iba pang mga pista opisyal, ngunit noong Agosto 10, 1885 ay nagpasya silang lumikha ng kettlebell sport. Ito ay sa araw na ito na ang unang "Amateur Athletics Club" ay nilikha.

Higit pa kawili-wiling katotohanan. Sa Estados Unidos, ang mga timbang ay kadalasang ginagamit sa iba't ibang ahensyang nagpapatupad ng batas, at maraming opisyal ang nagbibigay sa bawat timbang ng kanilang sariling pangalan. Ang kettlebell ay itinuturing na isang pagpapahayag ng instinct ng mandirigma, at ang mga sinaunang mandirigma ay palaging nagbibigay ng mga pangalan sa kanilang mga armas. Malaki ang respeto ko sa mga Amerikano dahil binibigyan pa nila ng CrossFit complex ang mga pangalan ng mga sundalo at opisyal na namatay sa digmaan. Tingnan ang website ng CrossFit!

Narito ang ilang karagdagang impormasyon tungkol sa mga kettlebell mula kay Pavel Tsatsouline:

Gaya ng sinasabi ng slogan ng Philadelphia Kettlebell Club: "Nagsasanay kami gamit ang mga kettlebell na parang pansamantala lang ang mga nagawa ng sibilisasyon - huwag umasa sa hindi mo madadala."

Anong uri ng pigura ang maaaring sanayin ng isang tao na may mga timbang?

Ang mga Kettlebell swings na sinamahan ng Russian-style na kettlebell presses ay isang mahusay na programa para sa mga agresibong minimalist na gustong maging handa para sa lahat ng mga sorpresa sa buhay at magkaroon ng functional figure. Pagsasamahin nito ang mga linya ng mga sinaunang estatwa - Malapad na balikat, nabuo ang mga suso, malalakas na kalamnan likod, nababanat na mga braso, malalakas na bisig, isang tinukoy na gitna ng katawan at malakas na mga binti walang pahiwatig ng squats.

Maaari kang magbigay ng isang halimbawa ng isang pangunahing programa sa pagsasanay?

Pagpindot sa bawat braso 5x5, pag-indayog sa bawat braso 5x10, pagpindot muli sa bawat braso 5x5. Maaari mong itaas ang kettlebell sa iyong dibdib sa simula ng isang set o bago ang bawat pagpindot. Kung hindi mo makumpleto ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit, gumawa ng higit pang mga set na may mas kaunting mga pag-uulit, na binabantayan ang kabuuang pagkarga (ang kabuuan ng mga produkto ng mga hanay at mga pag-uulit). Halimbawa, 3x5, 1x4, 2x3 - kabuuang 25. Magpahinga nang kaunti hangga't maaari sa pagitan ng mga hanay. Magsimula sa maliliit na timbang at unti-unting dagdagan ang mga ito. Magsanay ng tatlong beses sa isang linggo. Mag-stretch. Kumain ng marami. Tuwing ikaapat na linggo, pagaanin ang pagkarga - gawin ang kalahati ng mga reps sa lahat ng set.

Taos-puso,

Ang Kettlebells ay isa sa mga pinakalumang timbang para sa pagsasanay sa lakas, nilikha ilang libong taon na ang nakalilipas. Ang mga unang pagbanggit sa kanila ay nagmula sa sinaunang Greece.

Ang mga sports weight ay may dalawang uri: solid at collapsible. Ang mga solid na timbang ay may timbang na 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Sa pag-aangat ng kettlebell, ang mga kumpetisyon ay ginaganap gamit ang mga kettlebell na tumitimbang ng 16, 24 at 32 kg. Ngunit may mga malalakas na lalaki na walang pakialam sa mga kumpetisyon: kaya nilang buhatin ang 56-kilogram na timbang ng 25 beses sa napakagandang paghihiwalay.

Ipaalala namin sa iyo na ngayon (iyon ay, Agosto 10) ay Araw ng Kettlebell. Samantalahin natin ang pagkakataong ito na alalahanin ang limang tradisyonal na pagsasanay na may kagamitan.

Mang-agaw at itulak ang isang kettlebell gamit ang isang kamay

Kunin ang bigat sa pamamagitan ng hawakan. I-jerk ito hanggang sa iyong balikat, ipihit ang iyong pulso nang nakaharap ang iyong palad. Itulak ang iyong mga paa sa sahig, tumayo at ihagis ang projectile mula sa iyong balikat sa itaas ng iyong ulo. Ang pamantayan ay 2 set ng 5 repetitions.

Pinagmulan: bodymaster.ru

Arnold Schwarzenegger Kettlebell Press

Itaas ang bigat sa iyong balikat. Ang braso ay nakabaluktot sa siko at ang palad ay nakaharap sa iyo. Pindutin ang kettlebell sa itaas habang pinipihit pasulong ang iyong palad ng pulso. Pagkatapos ay ibaba ang kettlebell sa orihinal nitong posisyon, iikot ang iyong pulso pabalik sa orihinal nitong posisyon. Ang pamantayan ay 2 set ng 5 repetitions.

Pinagmulan: bodymaster.ru

Nakayuko sa isang braso na hilera ng kettlebell

Ilagay ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ihilig ang iyong katawan pasulong. Kunin ang kettlebell sa pamamagitan ng hawakan at, habang humihinga ka, hilahin ito patungo sa iyong tiyan (dapat mong maramdaman ang talim ng balikat ng nasasangkot na braso na gumagalaw pabalik). Habang humihinga ka, ibaba mo ito. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan. Baguhin ang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang banda. Ang pamantayan ay 2 set ng 5 repetitions. Kung marami kang magagawa, kumuha ng mas mabigat na shell.

Para sa balanse, ipahinga ang iyong tuhod sa bangko. Walang masamang mangyayari kung mayroon kang mabigat na dumbbell sa iyong kamay sa halip na isang kettlebell.

Pinagmulan: youtube.com

Turkish Rise

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa mga kalamnan ng core at stabilizer. Ang pamantayan ay 1 set ng 10 repetitions para sa bawat kamay.