Mga ehersisyo sa balikat na may mga kettlebells. Mga pangunahing ehersisyo sa balikat para sa mga batang babae na may sariling timbang, dumbbells, barbells, kettlebells, expander, sa bahay at sa gym. Paano maayos na pump up ang iyong mga kalamnan sa balikat: isang hanay ng mga pagsasanay

Ang hindi patas na ngayon ay nakalimutang pagsasanay na may mga kettlebell sa mga balikat, braso at dibdib ay nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng iba't ibang mga ehersisyo sa gym, sa gayon ay nadaragdagan ang kanilang kahusayan. Kung ninanais, maaari kang bumuo ng isang ganap na programa sa pagsasanay gamit ang simpleng kagamitang ito.

Mula sa aming artikulo matututunan mo ang tungkol sa mga tampok ng pag-aangat ng kettlebell, ang mga patakaran para sa pagpili ng kagamitan at ang pinakamahusay na pagsasanay na may isang kettlebell para sa mga kalamnan ng itaas na katawan. At din, bilang isang maliit na bonus, sasabihin namin sa iyo kung paano dagdagan ang iyong lakas sa pagtatrabaho sa isang kettlebell gamit ang sports nutrition.

Mga kalamangan at kahinaan ng pag-aangat ng kettlebell

1. Kagalingan sa maraming bagay. Sa mga kettlebell, maaari kang mag-ehersisyo sa iyong mga balikat, braso, dibdib, likod at anumang iba pang grupo ng kalamnan.
2. Minimum na imbentaryo. Ito ay isang tiyak na plus para sa mga ehersisyo sa bahay. Para sa isang baguhan upang makakuha ng isang buong ehersisyo, 1 piraso ng kagamitan ay sapat na upang magsimula sa. Ito ay nakakatipid hindi lamang sa badyet, kundi pati na rin ang espasyo sa apartment, dahil hindi katulad ng mga barbell at exercise machine, ang mga timbang ay hindi nangangailangan ng maraming espasyo para sa imbakan.
3. Sabay-sabay na pag-unlad ng lakas at pagtitiis. Kapag nagsasanay sa gym, dinadagdagan namin ang alinman sa isa o ang iba pa, iba-iba ang mga timbang at bilang ng mga pag-uulit. Ang pag-aangat ng Kettlebell ay nagsasangkot ng pangmatagalang ehersisyo na may medyo mabigat na bigat ng kagamitan, na may positibong epekto sa parehong lakas at tibay.
4. Kalusugan ng cardio-vascular system. Ang kalamangan na ito ay ipinaliwanag din sa tagal pagsasanay sa lakas, kung saan ang puso ay nakakaranas ng positibong stress.
5. Pag-unlad ng koordinasyon.
6. Pagsasama sa iba pang sports. Upang mapabuti ang kanilang mga kasanayan, ang mga kinatawan ng iba't ibang martial arts, track at field na mga atleta at iba pang mga atleta ay bumaling sa mga kettlebell.

Sa lahat ng mga pakinabang, ang pag-aangat ng kettlebell ay mayroon ding mga kawalan:

1. Kawalan ng kakayahang makakuha ng kahanga-hangang masa ng kalamnan. Ang isang kampeon na weightlifter sa mga tuntunin ng lakas ng tunog ay matatalo sa isang ordinaryong amateur na atleta mula sa gym. Ang isport na ito ay para sa mga interesado sa pag-andar ng katawan, at hindi lamang hitsura.
2. Panganib sa pinsala. Ang maling pamamaraan kapag ang pagsasanay sa mga kettlebell ay napakadaling humantong sa pinsala. Gayunpaman, ang panganib ay hindi mas mataas kaysa sa paggamit ng mga libreng timbang sa gym.

Kaya, ang mga pakinabang ng pag-aangat ng kettlebell ay higit na mas malaki kaysa sa mga kawalan nito. Ang mga klase na may mga kettlebell ay mainam para sa mga hindi nagsusumikap para sa malalaking kalamnan, ngunit gustong maging malakas at matatag. Gayunpaman, magkakaroon ka pa rin ng higit pa sporty tingnan kaysa sa karaniwang hindi sanay na tao. At ang intensity ng ehersisyo ay makakatulong sa panandalian tanggalin mo labis na timbang, ano ang ginagawa niya pagbubuhat kaakit-akit din sa mga babae. Bilang karagdagan, dito ang mga kababaihan ay tiyak na hindi dapat matakot na "pag-ugoy", dahil ang posibilidad na makakuha ng mass ng kalamnan ay limitado.

Sa pag-aangat ng kettlebell, 3 uri ng kagamitan ang ginagamit:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Ngunit para sa pagsasanay sa fitness, mas maraming iba't ibang kagamitan ang ginawa sa mga pagtaas ng 1-2 kg, kaya maaaring pumili ng angkop na timbang para sa anumang paunang pisikal na data.

Para sa mga ehersisyo sa mga braso at balikat, maaari kang makayanan gamit ang isang 16 kg na kettlebell. Para sa mas malakas na pectoral muscles, kakailanganin mo ng mas mabigat na apparatus, lalo na kung hindi ka baguhan at sabay-sabay na nag-eehersisyo sa gym. Ang ganitong mga tao ay maaaring magabayan ng gumaganang timbang sa bench press. Kung ito ay mas mababa sa 100 kg, kumuha ng 16 kg na timbang. Kung mag-bench press ka ng higit sa isang daan, kakailanganin mo ng projectile na 24 kg, at posibleng 32 kg. Para sa pagsasanay ng kababaihan Ang 8 kg na timbang ay angkop, ngunit kung ikaw ay nasa napakahirap na pisikal na hugis, maaari kang magsimula sa 4 kg.

Bilang karagdagan sa pamilyar na karaniwang pabilog na timbang na ginagamit ng mga propesyonal, mga tindahan ng palakasan makakahanap ka ng mga gawa at maramihang shell. Ang mga una ay binubuo ng ilang hiwalay na mga plato, sa pamamagitan ng pagbabago ng bilang kung saan maaari mong pag-iba-iba ang bigat ng projectile. Ang ganitong uri ng kettlebell ay ang pinaka-ekonomiko, dahil pinapayagan ka nitong dagdagan ang pagkarga nang hindi bumili ng karagdagang kagamitan. Ngunit dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa kalidad ng tulad ng isang projectile upang hindi ito gumuho sa iyong ulo.

Ang mga bulk weight ay guwang mula sa loob at puno ng buhangin. Ang kanilang timbang ay maaari ding baguhin, ngunit hindi lahat ay nais na patuloy na timbangin at ibuhos ang buhangin.

Iba-iba modernong mga shell at sa anyo. Maaari silang maging parisukat, hugis ng disc at maging sa hugis ng ulo ng tao. Posible rin na magkaroon ng dalawang hawakan nang sabay-sabay. Ngunit kung kailangan mo ng isang unibersal na kagamitan kung saan maaari mong gawin ang lahat ng mga uri ng pagsasanay, kung gayon ang kagustuhan ay dapat ibigay sa klasikong core na may busog. Bukod dito, ang timbang ay dapat na gawa sa metal, hindi plastik, dahil sa huling kaso ang sentro ng grabidad ay nagbabago.

Bago bumili, siguraduhing subukang iangat ang projectile pataas upang suriin ang kaginhawahan ng bow. Kapag lumubog, ang bigat ay dapat na matatagpuan sa bisig. Kung huminto ito sa pulso, kailangan mong kunin ang isang projectile gamit malayong distansiya mula sa core hanggang sa arko. Sa hindi propesyonal na kagamitan, ang mga armas ay maaaring mag-iba sa kapal. Kung ito ay masyadong makapal, ang projectile ay hindi makakapit nang maayos at ang panganib ng pinsala ay tataas. Halimbawa, kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga kettlebell sa mga balikat, ang isang hindi tamang pagkakahawak ay maaaring humantong sa pinsala sa joint ng balikat.

Pagkatapos pumili ng kagamitan, maaari mong simulan ang pag-aaral ng teknolohiya. Tingnan natin ang pinakaepektibong ehersisyo na may mga kettlebell sa mga balikat, braso at dibdib.

Mga ehersisyo sa balikat

Maaari mong i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga kettlebell gamit ang mga sumusunod na ehersisyo:

Okupado namin matatag na posisyon, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod. Ibinaluktot namin ang aming mga braso sa mga siko at ibinalik ang mga ito pasulong, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Ang mga pabigat ay malayang nakabitin, na matatagpuan sa pagitan ng balikat at bisig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, magkadikit ang mga talim ng balikat. Habang humihinga ka, pindutin ang projectile pataas hanggang sa ganap na maituwid ang iyong braso, pagkatapos ay maayos mong ibabalik ito at ulitin ang paggalaw gamit ang iyong pangalawang braso. Ang timbang ay dapat lumipat nang mahigpit sa itaas ng balikat, nang hindi ikiling ang katawan sa gilid. Isa ito sa pinakamahusay na pagsasanay sa mga balikat, itinataguyod ang kanilang paglaki at pagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Ang pangunahing karga dito ay nahuhulog sa harap at gitnang deltas.

Tumayo kami sa isang kalahating squat, hawakan ang bigat gamit ang parehong mga kamay, pinalawak ang mga ito patayo sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti, sabay na itaas ang projectile hanggang sa antas ng leeg. Nananatiling tuwid ang mga braso. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga front deltoid. Sa paglipas ng panahon, maaari itong mabago sa pamamagitan ng pagsasagawa ng takeaway sa bawat kamay nang salit-salit, at sa gayon ay madaragdagan ang pagkarga.

Pag-aangat ng kettlebell sa iyong likod. Hawak namin ang bigat sa likod namin gamit ang dalawang kamay, nakatalikod ang mga palad sa katawan. Habang humihinga ka, itinataas namin ang projectile hanggang sa pinapayagan ng flexibility ng mga joints, at habang humihinga, ibinababa namin ito pabalik. Ang mga likod ng mga palad ay dumudulas sa likod, nang hindi nalalayo ang mga ito sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa likurang mga deltoid.

Upang madagdagan ang dami ng iyong mga balikat, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na isagawa 12-15 beses sa 3 diskarte. Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, magpainit ng 10-15 minuto.

Mga ehersisyo sa braso

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa braso gamit ang isang kettlebell ay hindi gaanong maginhawa kaysa sa mga dumbbells. Ngunit maaari silang magamit para sa mga ehersisyo sa bahay, pati na rin kung huminto ang pag-unlad sa gym.

1. Opsyon #1. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo, na ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong. Ang likod ay tuwid, ang libreng braso ay hinila pabalik, ang braso na may bigat ay pinalawak na patayo sa sahig. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaluktot ang iyong siko, hilahin ang projectile patungo sa iyong dibdib. Habang humihinga tayo, ibinababa natin ito pabalik, ngunit huwag ituwid ang braso nang lubusan upang ang pagkarga ay hindi umalis sa biceps.
2. Opsyon #2. Tumayo kami nang tuwid, ang mga binti ay bahagyang baluktot. Hawak namin ang bigat sa parehong mga kamay, mga palad na matatagpuan sa mga gilid ng hawakan. Habang humihinga ka, iangat ang projectile sa iyong dibdib, at habang humihinga ka, ibaba ito pabalik. Ang mga siko ay nananatiling hindi gumagalaw. Kung hahawakan mo ang kettlebell sa ibaba sa ehersisyong ito, ang load ay ililipat sa brachialis, isang kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng biceps, ang pagtaas nito ay gagawing mas malaki ang mga ito.

Ginagawa namin ang mga pagsasanay sa 3 set ng 12 na pag-uulit. Maaaring gawin ang Opsyon No. 2 bilang isang superset - unang 12 pag-uulit gamit ang isang tuwid na kettlebell, pagkatapos ay 12 pag-uulit na may isang baligtad. Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 1-2 minuto.

1. Opsyon #1. Ito ay analog French press may dumbbell. Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang bigat sa likod ng iyong ulo. Hawak namin ito sa magkabilang kamay, mga palad na matatagpuan sa mga gilid ng busog. Ang mga siko ay naayos, nakatingin sa mga gilid. Huminga ng malalim, dahan-dahan naming ibinababa ang projectile pababa, pagkatapos ay itinaas ito pabalik at humihinga lamang sa tuktok na punto.
2. Opsyon #2. Nakahiga kami sa isang bangko o sa sahig, itinaas ang bigat sa itaas namin, hawak ito ng magkabilang kamay sa hawakan. Ang mga palad ay nakaposisyon sa paraang iyon hinlalaki tumingin pababa. Dahan-dahan naming ibinababa ang projectile sa leeg at itinaas ito pabalik. Hindi namin ganap na itinutuwid ang aming mga siko.

Ang bilang ng mga pag-uulit, tulad ng sa kaso ng mga biceps, ay 12 sa 3 set.

Mga ehersisyo sa dibdib

Maaari mong dagdagan ang dami ng iyong mga pectoral na kalamnan sa mga sumusunod na ehersisyo:

Humiga kami sa sahig, yumuko ang aming mga braso na may mga bigat sa mga siko at ikinakalat ang mga ito sa mga gilid. Hawak namin ang projectile na may direktang pagkakahawak. Habang humihinga ka, pindutin ang mga timbang pataas, ngunit huwag ganap na ituwid ang iyong mga siko. Habang humihinga ka, ibalik sila sa kanilang lugar. Ang mga bigat ay dapat lumipat sa iyong mga balikat.

Humiga kami sa isang bangko, itinaas ang bigat sa itaas ng aming mga ulo, hawak ito sa hawakan gamit ang dalawang kamay na may mahigpit na pagkakahawak. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang projectile sa likod ng iyong ulo nang hindi baluktot ang iyong mga braso. Habang humihinga ka, iangat sa panimulang posisyon. Hindi namin ikinakalat ang aming mga siko upang ang pagkarga ay hindi lumipat sa mga kalamnan sa likod.

Sa mga ehersisyo sa dibdib, pinipili namin ang timbang sa paraang makagawa ng 10-12 na pag-uulit sa 3 set.

Mga klasikong pagsasanay sa kettlebell

Kasama sa mga klasikong complex na may mga kettlebell ang mga sumusunod na ehersisyo na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng itaas na katawan:

Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang mga daliri ay nakabukas sa mga gilid. Ito ang pangunahing paninindigan sa pag-aangat ng kettlebell. Kinukuha namin ang bigat sa isang kamay, pagkatapos ay sumandal nang kaunti at yumuko nang bahagya ang aming mga tuhod. Inilipat namin ang aming libreng kamay sa likod ng aming likod, at kasama ang isa pa, ibinabalik ang bigat sa pagitan ng aming mga binti, itinutulak namin ito pataas. Ang projectile ay gumagalaw sa pamamagitan ng inertia at naayos sa isang posisyon kung saan ang braso at katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Nanatili siya sa posisyong ito ng 1 segundo, pagkatapos ay bumaba siya sa isang tuwid na braso. Kapag bumababa, bahagyang umuusad muli ang katawan. Paghinga - huminga kapag umindayog, huminga nang palabas kapag nag-aayos.

Kumuha kami ng isang pangunahing paninindigan. Squatting down ng kaunti, iangat ang bigat sa isang tuwid na pagkakahawak at ihagis ito sa iyong dibdib. Ikiling namin ang katawan nang bahagya pabalik. Pagkatapos, nakatayo sa iyong mga daliri sa paa, sinimulan naming itulak ang timbang. Sa panahon ng pagtulak, ibinababa namin ang aming mga sarili pabalik sa aming mga takong at gumawa ng isang maliit na squat. Lamang kapag ang braso na may projectile ay ganap na tuwid, kami ay ituwid ang aming mga binti. Ang huling punto ng ehersisyo ay upang ibaba ang timbang pabalik sa iyong dibdib. Paghinga - huminga bago itulak, huminga nang palabas kapag nag-aayos.

Ang mga pagsasanay na ito na may mga kettlebell ay hindi lamang ang dibdib, balikat at braso, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng likod at binti. Ang mga paggalaw ay kumplikado, kaya kailangan mong simulan ang pagganap ng mga ito nang may kaunting timbang hanggang sa maging perpekto ang pamamaraan. Sa isip, ang mga klase ay dapat na pinangangasiwaan ng isang kwalipikadong tagapagsanay. Kung wala siya, hilingin sa kahit isa sa iyong mga kaibigan na subaybayan ang iyong mga paggalaw sa gilid. Kung tungkol sa bilang ng mga pag-uulit, mas marami ang mas mahusay. Ang mga propesyonal ay nagsasagawa ng higit sa 100 katulad na paggalaw sa loob ng 10 minuto.

Para sa isang nagsisimulang atleta kung minsan ay mahirap kahit na sa mahabang panahon hawakan ang bigat sa iyong mga kamay. Ang problema ay nasa mahinang mga kamay at bisig. Sa kasong ito, kailangan mo munang maghanda para sa mga ehersisyo gamit ang isang kettlebell karagdagang pagsasanay mga kamay

Ang mga bisig ay tumatanggap ng hindi direktang pagkarga sa panahon ng anumang pagbaluktot at pagpapahaba ng mga braso - sa mga ehersisyo na may mga dumbbells at kettlebells sa mga balikat, biceps, triceps. Ngunit kung hindi mo mahawakan ang bigat sa iyong mga kamay sa loob ng mahabang panahon, makatuwiran na sanayin ang mga ito nang hiwalay. Mabuti para sa layuning ito static load kapag sinusubukan mong hawakan ang projectile sa iyong mga kamay nang ilang oras. Maaari mong gamitin ang parehong timbang o isang barbell plate. Matapos mapanatili ang napiling timbang sa loob ng 20 segundo, ang pagkarga ay maaaring tumaas ng isa pang 5 kg.

Sa parehong oras, ito ay kinakailangan upang sanayin ang iyong lakas ng pagkakahawak. Ang pinakamahusay na tool para sa layuning ito ay mga nagpapalawak ng kamay. Ang pag-eehersisyo ay dapat magsama ng 6 na set ng 10 repetitions. Ang isang pag-uulit ay binubuo ng pagpiga sa expander sa loob ng 10 segundo.

Tulad ng anumang iba pang anyo ng pagsasanay, ang tagumpay sa pagsasanay sa kettlebell ay higit na nakasalalay sa wastong nutrisyon. Bilang karagdagan sa mga carbohydrates upang mapunan ang mga reserbang enerhiya, ang diyeta ay dapat maglaman ng sapat na halaga ng protina na kinakailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang pinakamadaling paraan para makabawi sa kakulangan nito ay ang pandagdag sa sports- protina at amino acids. Hindi tulad ng mga tradisyonal na produkto ng pagkain, naglalaman ang mga ito ng protina sa dalisay nitong anyo at sa pinaka madaling natutunaw na anyo.

Kung kulang ka sa lakas at tibay sa paggawa ng kettlebell lifting, dapat mong bigyang pansin ang creatine. Ito ay isang likas na sangkap (carboxylic acid) na nakuha mula sa mga produktong hayop. Ang Creatine ay naroroon na sa ating mga kalamnan sa isang konsentrasyon na 3-4 g bawat 1 kg. Ngunit sa pamamagitan ng pag-inom ng suplemento, ang konsentrasyon na ito ay maaaring tumaas sa 5 g bawat 1 kg ng timbang, sa gayon ay tumataas ang tibay at puwersa ng paputok kalamnan.

Ang kettlebell ay isang unibersal na kagamitan, salamat sa kung saan maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng iyong mga braso, dibdib at balikat sa pinakamaikling posibleng oras. Bago lumipat sa mga praktikal na klase, inirerekomenda ng maraming propesyonal na pag-aralan ang teoretikal na bahagi. Ito ay totoo lalo na kapag nagsasanay gamit ang isang projectile, dahil maraming biglaang paggalaw ang ginagawa, at kinakailangan na lubusang matutunan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay upang maiwasan ang mga pinsala. Ang artikulong ito ay ilalarawan nang detalyado kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang isang 16 kg na kettlebell, at kung aling mga ehersisyo ang magiging pinaka-epektibo.

Ang kettlebell ay isang projectile na may unregulated na timbang. Ito ay itinuturing na pangunahing kawalan nito. Sa kabuuan, mayroong ilang mga pagpipilian para sa mga timbang na ibinebenta - sa "mga hakbang" na walo o apat na kilo. Ang ilang mga tagagawa ay gumagawa ng naturang kagamitan na may pagkakaiba sa timbang na dalawang kilo lamang. Gayunpaman, ang pinakakaraniwan ay mga shell na tumitimbang ng 8, 16, 24 at 32 kilo.

Ang isang tagapagpahiwatig na ang timbang ay perpekto para sa iyo ay na maaari mong iangat ang timbang 5-7 beses nang hindi nakakaramdam ng sobrang pagod o tensyon sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay umabot sa 30-35, ito ay isang tiyak na senyales na oras na upang lumipat sa isang mas mabigat na kagamitan sa timbang.

Sa karaniwan, ang isang kettlebell para sa mga lalaki ay tumitimbang ng 16 kilo. Para sa mga kababaihan, ang hanay ng mga halaga ay mas malaki, at depende ito sa antas ng pagsasanay, timbang ng katawan at porsyento tissue ng kalamnan sa organismo. Kadalasan, ang mga hindi propesyonal na atleta ay nagsasanay na may mga kagamitan na tumitimbang ng 6 hanggang 12 kilo.

Warm up bago mag-ehersisyo

Warm-up ay ang pinakamahalagang bahagi ng anumang aktibidad ng motor. Ang maiinit na kalamnan ay puspos ng dugo, kaya ang pagsasanay ay nagdudulot ng mas malaking resulta, at ang panganib hindi kanais-nais na mga kahihinatnan sa anyo ng mga surge sa presyon ng dugo at ang mga strain ng kalamnan ay mababawasan. Bago sanayin ang iyong mga balikat, kailangan mong magpainit ng mabuti.

Kasama sa karaniwang hanay ng mga warm-up exercise ang:

Pinagsamang himnastiko. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa balikat, mga kasukasuan ng siko at mga pulso.

Nagbabanat. Lunges, ilagay ang iyong mga kamay sa likod at ulo, baluktot ang iyong katawan sa mga gilid - lahat ng ito ay naghahanda ng mga kalamnan para sa trabaho at may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng katawan sa kabuuan.

Mga elemento ng cardio. Kabilang dito ang pagtakbo at paglukso sa puwesto, paglukso ng lubid at paglukso ng kangaroo, pag-jogging, at pag-squats nang mabilis.

Maipapayo na magpahinga ng isang minuto mula sa warm-up upang mabawi ang iyong paghinga bago magpatuloy sa ehersisyo ng kettlebell. Ang mga partikular na ehersisyo para sa pag-init bago i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga kettlebell ay: abs, push-ups, back muscle training. Ang warm-up ay dapat tumagal ng 10-15 minuto. Pagkatapos nito, inirerekomenda na iangat ang projectile sa dibdib nang maraming beses, nagsasagawa ng isang uri ng ehersisyo ng biceps upang ihanda ang mga armas para sa pagkarga.

Halimbawa ng ehersisyo

Ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat isagawa sa anyo ng mga complex.

SA pangkalahatang pananaw Ang scheme ng pagsasanay ay ganito:

Warm up. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa cardio exercise at joint work.

Pag-angat ng timbang. Panimulang posisyon: nakatayo, ibaba ang mga braso sa buong katawan. Ang paglipat ng iyong siko sa gilid, kailangan mong dahan-dahang iangat ang kagamitan sa iyong mga gilid. Manatili sa tuktok na punto kapag ang projectile ay nasa balikat. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng dalawang diskarte 5-8 beses.

Mga baluktot sa gilid. Panatilihin ang iyong mga paa sa antas ng balikat, kailangan mong dahan-dahang sumandal patungo sa palad na hindi sinasakop ng projectile. Minimum na pag-uulit - 10-12 beses sa bawat direksyon.

Pag-agaw ni Kettlebell. Detalyadong Paglalarawan ang mga pagsasanay ay ibibigay sa susunod na seksyon.

Kettlebell Snatch: Teknik

Ang ehersisyo na ito ay mahirap gawin. Bilang karagdagan, may mataas na panganib ng pinsala dahil sa biglaang paggalaw. Ang pamamaraan, bilang ng mga pag-uulit, paglalarawan ng bawat yugto ay ilalarawan nang detalyado.

Kadalasan, ang jerk ay ginaganap na may isang projectile mass na 16 kilo. Mag-ingat na huwag kumuha ng projectile na masyadong mabigat!

Kasama sa jerk technique ang mga sumusunod na hakbang:

• pagkapirmi.

Tingnan natin ang mga ito nang mas malapitan.

Magsimula

Panimulang posisyon – nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ang bigat ay dapat ilagay sa sahig, ang hawakan ay dapat na sa isang paraan na ito ay maginhawa upang mabilis na makuha ito. Ang projectile ay dapat iangat sa isang overhand grip. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot at ang iyong katawan ay dapat na bahagyang ikiling. Ang libreng kamay ay dapat na hilahin pabalik.

Indayog

Ituwid ang iyong mga binti, kailangan mong iangat ang projectile mula sa lupa. Ang braso ay dapat manatiling tuwid! Ang ugoy ay dapat magpatuloy sa pagitan ng mga binti. Sa pamamagitan ng pagyuko, kailangan mong makaipon ng lakas para sa susunod na yugto.

Pagpasabog

Ito ang pinakamahirap na bahagi ng pagsasanay. Kinakailangan na mabilis na ituwid ang katawan at binti, bilang isang resulta ang bigat ay itinulak paitaas nang may lakas. Salamat sa pagkawalang-kilos, ang kamay ay hindi nakikilahok sa pag-aangat ng projectile. Kapag ang iyong likod ay ganap na naituwid, kailangan mong sakupin ang sandali at umupo sa ilalim ng bigat upang mabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan ng braso

Podsed

Kapag ang projectile ay nasa tuktok na punto, kailangan mong umupo sa ilalim nito at ituwid ang iyong mga binti, iangat ang projectile sa kanilang gastos. Kung mas mahina ang pagsabog, mas malalim ang dapat na patak. Ang kagamitan ay dapat pumunta sa likod ng bisig upang hindi makapinsala sa kamay. Kailangan mong bumangon nang maayos mula sa inunan, pinaigting ang iyong mga pangunahing kalamnan, kinokontrol ang iyong braso sa mga kasukasuan. Madaling masugatan kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kaya kailangan mong maingat na gawin ang bawat aksyon.

Pag-aayos

Ang timbang ay nananatili sa tuktok na punto. Ang mga tuhod ay nakayuko at hindi gumagalaw. Maaari mong i-extend ang iyong libreng braso pasulong o sa gilid upang mapanatili ang balanse. Pagkatapos ay kailangan mong ibaba ang iyong kamay sa iyong katawan. Ang buong complex ay isinasagawa nang katulad sa kabilang banda.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Salamat sa haltak, braso, kalamnan ng dibdib, hulihan delta. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ang leeg at gitnang deltoid ay sa pamamagitan ng paggawa ng squat at pull-up. Ang pagsasanay sa buong katawan gamit ang mga kettlebell ay hindi isang gawa-gawa, ngunit ang karanasan ng maraming mga atleta. Kailangan mo lang maging matiyaga at motivated.

Video

Sa video na ito maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa isang hanay ng mga pagsasanay na may isang kettlebell para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bahay.

Kamusta mahal na mambabasa! Pag-usapan natin ang mga simpleng pagsasanay sa isang timbang? Sa artikulong ito, tatalakayin ko ang limang pagsasanay sa kettlebell: ang snatch, ang squat, ang clean and jerk, ang throw, at ang swing.

Siyempre, marami iba't ibang pagsasanay may mga timbang. Ngunit kung susuriin mo lamang ang kahanga-hangang kagamitang ito, ipinapayo ko sa iyo na magsimula sa mga pagsasanay na inilista ko, na isinagawa gamit ang isang kettlebell. Binubuo nila ang katawan sa isang napakaraming paraan at nagtuturo kung paano hawakan nang tama ang kagamitan.

Ang paggamit lamang ng isang timbang ay isang napaka-kapaki-pakinabang na kalamangan, at hindi sa lahat ng kakulangan sa badyet :), gaya ng iniisip ng ilan sa aking mga kaibigan!

Una, ito malakas na ehersisyo sa isang asymmetrical mode, na seryosong bubuo hindi lamang ang mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw. Ito ay isang malakas na ehersisyo na nagbibigay ng balanse at balanse sa buong katawan.

Pangalawa, walang labis na karga ng buong katawan, na lalong mahalaga para sa mga nagsisimula. Dalawang timbang, kahit na 16 kg, ay medyo seryoso para sa isang hindi sanay na lalaki. Pati na rin ang dalawang timbang na 6-8 kg para sa isang hindi sanay na babae. Ngunit isang ganoong timbang ang kailangan mo.

Pangatlo, ang mga asymmetrical na pagsasanay, na isinagawa din ayon sa mga patakaran ng pagsasanay sa kettlebell, ay seryosong nagpapabilis ng metabolismo. Para sa mga taong may dagdag na libra Ito ay isa pang dahilan upang masusing tingnan ang mga timbang.

Pang-apat, ang bigat ay isang projectile na may displaced center of gravity. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na may kettlebell ay nagkakaroon ng malawak na iba't ibang mga kasanayan sa koordinasyon. Ito ay lalong mahalaga sa team sports at martial arts.

At huwag nating kalimutan na ang isang kettlebell ay bakal pa rin. Ang kettlebell ay perpektong nagpapaunlad ng mga kalamnan, ginagawa kang mas malakas, mas nababanat, at mas malinaw. At sa tamang diskarte, ito ay lumalaki nang perpekto sa mass ng kalamnan. Ito ay habang nagtatrabaho sa mga kettlebells na natanto ko kung ano ang nawawala sa akin sa bodybuilding at powerlifting upang makabuluhang palakasin ang aking mga braso at sinturon sa balikat.

Kaya, kilalanin natin ang mga pagsasanay. At sa dulo sasabihin ko sa iyo kung gaano kadalas at kung anong dami ang dapat gawin upang makakuha ng mga resulta.

Isang mahalagang tala. Syempre, sa performance ko mga pagsasanay sa kettlebell mukhang medyo iba sa mga dakilang masters. Ang pamamaraan ay naiimpluwensyahan ng bigat ng projectile at, siyempre, karanasan sa pagsasanay. Libu-libong lift na may 32-kilogram na timbang ang bumubuo ng isang tiyak, napakatipid na pamamaraan at isang espesyal na uri ng katawan. Ang pangunahing layunin ng naturang kagamitan ay upang makatipid ng pagsisikap at mabawasan ang mga gastos sa enerhiya para sa pag-aangat.

Ang layunin ng publikasyong ito ay ituro sa iyo kung paano gumamit ng mga kettlebell sa mas malawak na hanay - pag-unlad ng katawan, pagbuo ng isang aesthetic figure at acceleration ng metabolismo. Samakatuwid, hindi ko hinihimok ka na agad na gumamit ng Olympic weights at huwag subukang pilitin ka sa isang puro mga tagumpay sa palakasan. Ito ay fitness na may mga timbang, hindi nakakataas ng kettlebell! Mayroon kaming iba pang mga layunin: kalusugan, Pangkalahatang pagsasanay ang buong katawan, aesthetics at muscle relief. Samakatuwid, ang inirerekumendang diskarte sa pag-eehersisyo ay maaaring mag-iba sa purong klasikal na payo na idinisenyo para sa mga talaan sa pagbubuhat ng mga timbang nang ilang sandali.

Pangunahing paninindigan para sa mga pagsasanay sa kettlebell

Sa maraming mga pagsasanay sa kettlebell, ang panimulang posisyon ay ang tinatawag na pangunahing paninindigan. Ito ay isang posisyon kung saan ito ay maginhawa upang simulan ang maraming mga pagsasanay sa pagsasanay.

Sa pangkalahatan, ang paninindigan ay bumaba sa ilang simpleng alituntunin.

1. Ang mga binti ay bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat. Ang mga daliri sa paa ay bahagyang lumiko sa mga gilid. Habang lumalaki ang iyong karanasan sa pagsasanay, mararamdaman mo nang eksakto kung paano mo kailangang baguhin ang pangunahing paninindigan upang umangkop sa iyo.

2. Bumalik nang tuwid.

3. Ang kettlebell ay hawak sa nakababang kamay sa lugar ng singit.

4. Ang libreng kamay ay handa nang aktibong magtrabaho, na nagpapanatili ng balanse kapag nagbubuhat ng timbang.

Ang aming gawain ay upang sanayin ang mga kalamnan, hindi upang makatipid ng enerhiya.

At huwag kalimutan na, tulad ng bago ang anumang pag-eehersisyo, bago mag-ehersisyo gamit ang isang kettlebell, kailangan mong...

Ang unang ehersisyo ay ang pag-agaw.

Classic na kettlebell snatch

Ito ay isang ehersisyo mula sa arsenal ng klasikong pag-aangat ng kettlebell.

Kunin ang bigat sa iyong kamay at tumayo ng tuwid. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga medyas ay bahagyang magkahiwalay. Nakatayo kami ng matatag.

Ang pagkakaroon ng pag-ugoy ng timbang pabalik sa pagitan ng iyong mga binti (mga lalaki, mag-ingat!) na may bahagyang ikiling pasulong, kailangan mong hilahin ito hanggang sa isang nakaunat na braso at ayusin ito sa isang segundo. Sa sandali ng pag-aayos, ang braso na may bigat, katawan at mga binti ay dapat na ituwid.

Ang isang mahalagang punto ay hindi na kailangang pindutin ang timbang. Iyon ay, dapat itong "lumipad palabas" nang sapat na mataas upang ayusin lamang ito sa itaas na posisyon.

Upang maisagawa nang tama ang isang snatch, kailangan mong tingnang mabuti ang mga mekanika ng kilusan. Para sa mga detalye sa kettlebell snatch technique, tingnan ang isang hiwalay na post.

Squats na may kettlebell sa balikat

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing naglalayong sanayin ang mga kalamnan sa binti. Ngunit dahil sa pagbabago sa gitna ng gravity at ang hindi lubos na komportableng posisyon ng kettlebell, masasabi nating ang gayong mga squats ay bumuo ng buong katawan.

Kailangan mong itapon ang bigat sa iyong balikat, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at gawin ang kinakailangang bilang ng mga squats.

Sa kasong ito, ang libreng kamay ay dapat tumulong sa balanse. Hilahin ito pasulong kapag naglupasay ka.

Huminga ng malalim habang nakayuko ang iyong mga binti. Kapag pinalawak ang iyong mga binti, huminga nang palabas.

Gawin ang bawat set ng mga kettlebell squats na ito sa pamamagitan ng pagpapalit ng posisyon ng kettlebell. Kung hinawakan mo ang kettlebell gamit ang iyong kaliwang kamay sa unang paglapit, pagkatapos ay sa pangalawa, hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay.

Tulak ng Kettlebell

Klasikong ehersisyo ng kettlebell. Ang kettlebell push ay nagpapaunlad sa buong katawan, lalo na ang mga kalamnan ng mga balikat, braso, at likod. Mahusay para sa pagsasanay sa koordinasyon ng mga paggalaw.

Ihagis ang bigat sa iyong balikat. Upang gawin ito, ikiling nang bahagya ang iyong katawan, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at i-ugoy ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti. Susunod, maingat na ihagis ang bigat patungo sa iyong balikat. Ang libreng kamay ay nakahawak sa gilid para balanse.

Bigyang-pansin ang tamang paghawak ng bigat sa balikat. Ang siko ay pinindot sa itaas na tiyan. Bahagi ng balikat mga kamay - malapit sa katawan.

Bago itulak, huminga at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay matalas na ituwid ang mga ito at itulak ang bigat tuwid pataas. Ang bigat ay hindi tumataas sa gilid, ngunit paitaas lamang, kasama ang pinakamaikling tilapon. Kasabay nito, ang pagsisikap ng kamay ay minimal. Inaayos lang ng kamay ang bigat. At ang projectile ay lumilipad salamat sa salpok mula sa mga binti.

Hawakan ang bigat sa itaas ng kalahating segundo. Kamay malapit sa ulo. Ang katawan at binti ay tuwid. Pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang kettlebell sa iyong dibdib, bahagyang ilubog ang iyong mga binti sa ilalim ng paggalaw. Papayagan ka nitong tanggapin ang timbang nang maayos, nang walang epekto.

Ulitin muli ang pagtulak. atbp.

Ang ehersisyo ay unang ginanap nang buo gamit ang isang kamay. At pagkatapos ay isa pa. Ito ay itinuturing na isang diskarte.

Paghinga - Huminga bago itulak. Kapag nagsasagawa ng push at fixation, huminga nang palabas. Maaari mong babaan ito sa pamamagitan ng pagpapalit-palit ng maikling paglanghap at pagbuga.

Paghahagis ng bigat sa balikat

Ang ehersisyo ay isang elemento ng klasikong pag-aangat ng kettlebell. Nabibilang sa grupo (bumubuo ng mga suporta sa balikat, mahalaga para sa kalusugan ng mga kasukasuan ng balikat).

Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga medyas ay bahagyang magkahiwalay. Ang kettlebell ay hawak sa nakababang kamay sa singit. Ang libreng braso ay ibinababa sa kahabaan ng katawan at gumagawa ng mga maikling paggalaw upang makatulong na mapanatili ang balanse.

Magsagawa ng bahagyang pagtabingi ng katawan, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ibalik ang iyong libreng kamay. I-ugoy ang timbang pasulong nang kaunti at pagkatapos ay pabalik sa pagitan ng iyong mga binti. Masigla, sa isang pabilog na landas, ihagis ito sa iyong balikat at ayusin ito.

Subukang tiyakin na ang bigat ay dahan-dahang nakapatong sa iyong bisig, nang walang epekto.

Ang Fixation ay isang posisyon kung saan ang kamay na may bigat ay nakadikit nang mahigpit sa dibdib. Ang kettlebell ay matatagpuan sa ilalim ng baba malapit sa gitna ng katawan. Ang siko ay idiniin sa itaas na tiyan na mas malapit sa gitna ng katawan.

Ang tagal ng pag-aayos ay hindi hihigit sa 1 segundo.

Susunod, i-relax ang iyong braso (maliban sa kamay at mga daliri) at hayaang malayang bumaba ang bigat. Sa ilalim ng trajectory, tense ang iyong braso, bahagyang ikiling ang iyong katawan at umupo, sa gayon ay mabayaran ang pagkawalang-galaw ng timbang. Ang timbang ay hindi dapat "mahulog" sa ibaba ng antas ng tuhod.

Magsagawa ng bagong swing at isa pang cast. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang sa makamit ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Pagkatapos ay ilipat ang timbang sa iyong kabilang kamay at gawin ang parehong bilang ng mga throws.

Paghinga - kapag itinataas ang timbang, huminga nang palabas, kapag ibinababa ang timbang at pag-indayog, huminga. Kapag nag-aayos, maaari kang huminga ng maikling hininga at huminga nang palabas.

Swing - swing exercise na may kettlebell

Ang galing ng kettlebell swing. pagsasanay sa koordinasyon. Perpektong nabuo ang likod, mga kalamnan ng puwit at hita. Pinasisigla ang paghinga nang maayos. Samakatuwid, madalas na inirerekomenda ang pag-indayog na isagawa bilang bahagi ng pagsasanay sa cardio.

Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. Malapad ang mga binti. Ang mga medyas ay bahagyang magkahiwalay. Kettlebell sa nakababang kamay sa singit.

Ang pag-indayog ay ginagawa na may medyo malakas na pasulong na ikiling ng katawan habang iniindayog ang bigat. Ang rekomendasyong ito ay sumasalungat sa mga pangunahing prinsipyo ng klasikal na pag-aangat ng kettlebell, kung saan ang isang malakas na liko ay karaniwang itinuturing na hindi katanggap-tanggap. Ngunit mayroon kaming iba pang mga layunin - pagpapasigla mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng hita.

Dalhin ang kettlebell pasulong, at pagkatapos ay kapag ito ay nagsimulang umatras, yumuko at yumuko ang iyong mga tuhod, ibinabalik ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos nito, mabilis na ituwid, ituwid ang iyong mga binti at dalhin ang bigat sa isang malaking arko sa antas ng mata.

Gawin ang kinakailangang bilang ng mga swing sa isang braso, at pagkatapos ay hindi nagpapahinga sa isa pa. Ito ay itinuturing na isang diskarte.

Ang pangunahing grupo ng kalamnan na nagtrabaho sa panahon ng swing ay ang puwit. Bigyang-pansin ang pagtatrabaho gamit ang iyong libreng kamay. Siya ay aktibong nakikilahok sa tumba, baluktot at pagbabalanse ng katawan.

Paghinga - kapag inililipat ang bigat pababa at indayon, huminga, kapag nagbubuhat, huminga nang palabas.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may kettlebell

Gawin ang mga ehersisyong ito ng kettlebell nang salit-salit na may mga panahon ng pahinga na 1-2 minuto o higit pa kung kinakailangan upang maibalik ang paghinga.

Magsagawa ng mga klase tuwing ibang araw, tatlong beses sa isang linggo. Unti-unting subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte. Halimbawa, isang pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo.

Dito tinatayang kumplikado mga pagsasanay.

*beginners - mga taong may kaunting karanasan sa pagsasanay gamit ang bakal.

** may karanasan - mga taong may 2-3 buwang karanasan sa pagtatrabaho sa bakal.

***bilang ng mga pag-uulit para sa bawat kamay.

Nais kong matagumpay kang pagsasanay sa mga kettlebells!

Ang pagsasanay sa balikat ay makakatulong sa mga kababaihan na maalis ang pagyuko, gawing tuwid ang kanilang likod, pahabain ang kanilang leeg at iangat ang kanilang dibdib. Ang mga kalamnan ng delta, na lumilikha ng kaluwagan ng itaas na bahagi ng katawan, ay binubuo ng 3 mga bundle, na dapat makatanggap ng isang load sa mga pares o hiwalay. Pangunahing pagsasanay sa balikat ay hindi mahirap gawin at kahit sinong babae ay kayang gawin ito.

Ang mga pangunahing pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae at lalaki ay hindi sa panimula ay naiiba, dahil ang istraktura ng mga grupo ng kalamnan ay magkapareho. Para sa mga kababaihan, ang mas magaan na timbang at mas masiglang aktibidad ay angkop. Mas mainam na pagsamahin ang mga ito sa pagtatrabaho sa mga binti, at isama din ang mga kalamnan sa dibdib o likod.

Ang pagsasanay ay dapat gawin nang walang panatismo, dahil ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. Bago simulan ang mga pangunahing pagsasanay, kinakailangan na magpainit: magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan, na magbabawas sa panganib ng pinsala.

Warming complex:

Ang mga aktibidad na ito ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng paglukso ng lubid, pagtakbo sa lugar, at pag-ikot ng iyong mga balikat pabalik-balik. Pinakamainam na mag-ehersisyo sa gym 3-4 beses sa isang linggo, gumugol ng 40 hanggang 60 minuto dito. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 4-5 na pagsasanay sa mga balikat, sa 2-3 set na may mga pag-uulit hanggang sa 15 beses.

Mga ehersisyo para sa mga balikat na may barbell sa gym

Ang pagsasanay sa barbell ay ang pangunahing paraan upang bumuo ng mga balikat sa gym. Ang bigat ng projectile ay dapat tumaas nang paunti-unti, kasabay ng pag-unlad.

Ang mga pangunahing pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae ay isinasagawa 2-3 beses sa isang linggo:

Ang tagal ng mga klase ay 15 minuto, isang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ng 60-90 segundo, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga bagong pagsasanay. Dami: 2 set ng 5-10 beses.

Mga pangunahing pagsasanay na may mga dumbbells na nakatayo, nakaupo, nakahiga

Dumbbells ay isa sa mga pinaka magagamit na mga paraan pagsasanay sa gym at sa bahay. Ang isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang kahirapan ng mga klase depende sa iyong paghahanda.

Pangunahing pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae:

1. Pagtaas ng mga dumbbells sa mga gilid. IP: tumayo nang tuluy-tuloy, ibuka ang iyong mga braso sa iyong tagiliran at itaas ang mga ito. Pagkatapos ay ibalik ito. Ang triceps at middle deltoids ay sinanay dito.

Bago ang pagsasanay, mag-warm-up. Ang tagal ng mga klase ay 10-15 minuto, pagkatapos ay isang pahinga ng 60 segundo at isang bagong diskarte. Dami: 3 bilog 10 beses.

Mga ehersisyo na may mga kettlebell upang bumuo ng mga kalamnan sa balikat

Ang kettlebell ay may shifted center of gravity, dahil sa kung saan ang mga pagsasanay kung saan ito ay kasangkot ay gumagana sa buong katawan. Sa pamamagitan ng paggamit ng kagamitang ito maaari kang magsunog ng higit sa 500 kcal sa isang oras ito ay mahusay para sa pagbaba ng timbang at bubuo ng pagtitiis. Maaari kang mag-ehersisyo gamit ang apparatus hanggang 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng isang oras o dagdagan ang pangunahing ehersisyo na may 10 minutong complex.

1. Umindayog ang Kettlebell. IP: Tumayo nang tuwid, iangat ang projectile sa harap mo, hawak ito gamit ang dalawang kamay. Susunod, umupo ng kaunti at yumuko sa baywang, i-ugoy ang projectile - ang tilapon mula sa itaas hanggang sa ibaba upang ito ay magtatapos sa pagitan ng magkabilang binti.

Mainam na magpainit bago magbuhat ng mabibigat na timbang. Ang tagal ng pangunahing pag-eehersisyo ay isang quarter ng isang oras, pagkatapos ay isang pahinga ng 2 minuto at isang bagong diskarte. Dami: 2 bilog 5-10 beses.

Mga ehersisyo na may isang expander para sa sinturon sa balikat

Ang isang expander ay isang epektibong katulong, sa anumang paraan ay mas mababa sa mga makinang pang-ehersisyo. Aalisin nito ang labis na mga deposito ng taba, mapawi ang pagyuko, tumulong sa paggana ng malalim at maliliit na kalamnan, bumuo ng mga kalamnan, dagdagan ang kadaliang kumilos, at magpapayat. Ang antas ng pag-igting ay dapat na katumbas ng pisikal na pagsasanay.

Mga pangunahing pagsasanay sa balikat na may isang expander para sa mga batang babae:

1. Nakaupo na press. IP: umupo sa sahig, pinahaba ang mga binti, tuwid ang likod. Itapon ang kurdon ng expander sa iyong mga paa, hawak ang mga hawakan, nakaharap ang mga palad. Hilahin ang mga dulo ng projectile sa sinturon habang humihinga ka, at habang humihinga ay bumalik sa panimulang posisyon.

1. Rear delt exercise. IP: Tumayo gamit ang isang paa sa gitna ng expander, at ibalik ang isa pa, kunin ang apparatus gamit ang kabaligtaran na kamay, subaybayan ang posisyon ng iyong likod, bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong. Huminga at itaas ang iyong braso sa gilid hanggang sa kahanay sa sahig, ibalik ito. Pagkatapos ay palitan ang mga braso at binti.

Ang pagsasanay ay dapat gawin 3 beses sa isang linggo sa loob ng 15 minuto. Ang ehersisyo ay ginagawa 10-15 beses, sa 3 bilog. Una, mag-warm-up.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa balikat na may nababanat na banda

Ang mga ehersisyo na may nababanat na banda ay naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan, likod at balikat. Ang bentahe ng isang kagamitan sa palakasan ay nagbibigay ito ng pagkarga, na inaalis ang paggamit ng mabigat na timbang. Ang puwersa ng pag-igting ay nag-iiba nang nakapag-iisa. Ang mga ehersisyo na may banda ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng flexibility, dagdagan ang tibay, magbawas ng timbang at tono ng iyong mga kalamnan.

Pangunahing pagsasanay:

1. Iangat sa harap mo. IP: Nakatayo sa gitna ng tape, ang mga dulo ay naka-clamp sa mga kamay. Itaas ang iyong nakaunat na mga braso pasulong sa antas ng iyong ilong. I-freeze hangga't maaari at bumalik.
2. Baluktot sa pag-aanak. IP: Tumayo sa gitna ng tape, sumandal pasulong, siguraduhing mananatiling tuwid ang iyong likod. Iunat ang iyong mga braso patungo sa sahig, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Dahan-dahang paghiwalayin ang mga dulo ng tape, hawakan ang posisyon na ito hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam, at bumalik.

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up, na nagbibigay ng espesyal na pansin sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Gawin ang mga ehersisyo 15-20 beses, na may pahinga ng 60-90 segundo sa 2 bilog.

Mga ehersisyo sa balikat nang walang timbang

Mga ehersisyo kasama ang sariling timbang hindi gaanong epektibo kaysa kapag ginagamit kagamitang pampalakasan.

Ang pinaka-epektibo ay kinabibilangan ng:

1. Ang mga tabla ay gumagana sa buong katawan. Nakatayo sa posisyon na ito, ang mga armas ay tumatanggap ng mataas na pagkarga, at ang sirkulasyon ng dugo ay tumataas. IP: kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ang mga siko ay nakapatong sa sahig sa ilalim ng mga balikat, katawan sa isang tuwid na linya. Hilahin ang iyong tiyan, higpitan ang iyong puwit. Siguraduhing hindi bilog ang iyong likod at hindi lumulubog ang iyong tiyan. Ang mga binti ay tense, ang mga takong ay hinila pabalik. I-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Manginginig ang katawan - ito ay normal sa pag-unlad nito, ang panginginig ay mawawala at ang mga kalamnan ay lalakas.

1. Panalangin— ang ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang biceps at triceps, palakasin mga kalamnan ng pektoral. IP: nakatayo, nakadikit ang mga palad sa bawat isa sa antas ng dibdib. Ang mga siko ay baluktot at kumalat sa mga gilid. Ilapat ang presyon sa iyong mga palad sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay bitawan ang presyon sa loob ng ilang segundo at ulitin. Gawin ito ng 10 beses.

Programa para sa pagbuo ng shoulder girdle sa gym: 2 beses sa isang linggo

Dalawang-isang araw na pag-eehersisyo sa gym angkop para sa mga nagsisimula. Una, magpainit sa loob ng 15 minuto, kung saan ang mga kalamnan ay lubusang nagpainit. Ito ay maaaring pag-ikot ng iyong mga balikat, pag-indayog ng iyong mga braso, pagtakbo sa lugar, paglukso. Pagkatapos ay ang pangunahing ehersisyo.

Unang araw:

Pangalawang araw:

Para sa mga nagsisimula, magsagawa ng 8-10 beses sa 3 bilog, para sa mas maraming sinanay, 10-12 beses. Ang mga gawain ay maaaring salit-salit. Magpahinga sa pagitan ng mga set mula 60 hanggang 90 segundo.

Programa para sa pagbuo ng shoulder girdle sa gym: 3 beses sa isang linggo

Ang pinakamainam na opsyon para sa pag-eehersisyo sa fitness center ay 3 beses sa isang linggo.

Unang araw.

Pangalawang araw.

1. Itinaas ang mga dumbbells pataas mula sa mga gilid, ibabalik ang mga ito sa dibdib.
2. Traksyon itaas na bloke sa dibdib (malawak ang pagkakahawak ng kamay).
3. Pag-aangat ng mga dumbbells sa isang hilig na posisyon sa antas ng tiyan.
4. Pagbawas ng mga armas sa butterfly simulator.
5. Mga push-up mula sa sahig o bangko.

Ang ikatlong araw.

Gawin ang ehersisyo 10-15 beses sa 3 bilog. Ang bigat ng mga dumbbells at barbells ay naaayon sa physical fitness. Mabibigat na projectiles ay hindi magpapahintulot sa iyo na makumpleto ang buong aralin nang mahusay. Ang mga gawain ay maaaring salit-salit. Magpahinga sa pagitan ng mga set mula 60 hanggang 90 segundo.

Pinakamainam para sa pagpapanatili physical fitness mag-ehersisyo ng tatlong araw sa isang linggo, mula 40 minuto hanggang isang oras, pinapagana ang lahat ng kalamnan. Dapat kang magpahinga ng isang araw o dalawa sa pagitan ng mga ehersisyo.

Programa para sa pagbuo ng shoulder girdle sa gym: 4 beses sa isang linggo

Ang pag-eehersisyo sa gym 4 beses sa isang linggo ay angkop para sa mga taong gustong bumuo ng mga kalamnan at bumuo ng tibay. Hindi na ito para sa mga baguhan. Ginagamit ang mga dumbbell at barbell na mas malaki ang timbang.

Unang araw.

Pangalawang araw.

Ang ikatlong araw.

1. Burpee exercise.
2. I-row ang barbell sa antas ng baba.
3. Dumbbell forward press dibdib.
4. Bench press mula sa isang nakahiga na posisyon.
5. Pull-up sa pahalang na bar.

Ikaapat na araw.

1. Pag-angat ng mga dumbbells sa antas ng tiyan gamit ang mga papalit-palit na kamay.
2. Baluktot ang iyong mga braso sa isang butterfly machine.
3. Extension ng mga armas sa pahalang na bar.
4. Pagtaas ng kagamitan (dumbbells, plates) sa mga gilid at pasulong.
5. Baliktarin ang push-up mula sa isang bangko.

Gawin ang ehersisyo 10-15 beses sa 3 bilog. Ang physical fitness ay nagbibigay-daan sa paggamit ng mas mabibigat na timbang. Magpahinga sa pagitan ng mga set mula 60 hanggang 90 segundo.

Programa para sa pagbuo ng shoulder girdle sa gym: 5 beses sa isang linggo

Unang araw.

Pangalawang araw.

Ang ikatlong araw.

Ikaapat na araw.

1. Siko na tabla.
2. Bench press sa posisyong nakaupo mula sa likod ng ulo.
3. Mga bench push-up.
4. Pagbawas ng mga armas sa butterfly simulator.
5. Barbell chest press na nakataas ang mga braso.

Ikalimang araw.

1. Pull-up tuwid at baligtarin ang pagkakahawak.
2. Pag-angat ng mga dumbbells sa isang posisyong nakaupo.
3. Mga push-up sa bar.
4. Bench press habang nakatayo sa likod ng iyong ulo.
5. Pag-angat ng mga dumbbells sa antas ng baba.

Gawin ang ehersisyo 10-15 beses sa 3 bilog. Maaaring baguhin ang mga gawain. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 1-2 minuto.

Mga Tip sa Pro: Paano Gawing Mas Epektibo ang Mga Pag-eehersisyo sa Balikat

1. Ang mga pangunahing pagsasanay sa pagpapaunlad ng balikat para sa mga batang babae ay sapat, depende sa pisikal na pagsasanay maaari kang pumili ng anuman.
2. Mga kalamnan sa balikat madaling masaktan, kaya dapat unti-unti ang pagtaas ng timbang.
3. Ang mga deltoid ay pinakamahusay na binuo sa pamamagitan ng paghila ng barbell hanggang sa baba.
4. Ang mga dumbbell swing ay naglalayong magpainit ng mga kalamnan o makumpleto ang pag-eehersisyo. Gumagana ang mga pagpindot sa mga delta sa harap, at gumagana ang mga hilera sa mga hulihan.
5. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga set ng pagsasanay sa balikat, maaari mong maalis ang mga migraine at paninigas ng kalamnan na dulot ng paggugol ng mahabang oras sa computer.
6. Ang pag-igting ng kalamnan ang mahalaga, hindi ang aktwal na timbang na itinaas. Kung mas malaki ang masa ng projectile, mas mababa ang amplitude ng mga paggalaw at ang bilang ng mga execution.

Ang mga nagsisimula ay dapat na unti-unting taasan ang pagkarga nang hindi labis na karga ang mga kalamnan. Kung ang katawan ay walang oras upang magpahinga sa pagitan ng mga pag-uulit, kung gayon ang bigat ng kagamitan ay kailangang bawasan. Ang kabuuang tagal ng pagsasanay ay humigit-kumulang isang oras.

Kailangan mong magsimula sa isang warm-up at mag-stretch sa dulo, salamat dito ang mga kalamnan ay mas masakit sa susunod na araw at ang pagbawi ay magiging mas mabilis. Kapag nagtatrabaho sa katawan, dapat mong panatilihin ang iyong rate ng puso sa 140 beats bawat minuto. Kung ito ay mas kaunti, kung gayon ang pag-eehersisyo ay hindi magdadala ng epekto sa pagsunog ng taba. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat mapalitan ng aerobic na pagsasanay.

Para sa mga batang babae at lalaki, ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga balikat ay dapat na pupunan ng pagsasanay para sa iba pang bahagi ng katawan, kaya kailangan mong isama ang mga binti, likod o gilid sa trabaho.

Video: pangunahing pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae

TOP 5 na ehersisyo sa balikat para sa mga batang babae:

Ang tagapagsanay na si Ekaterina Usmanova ay magsasalita tungkol sa mga pangunahing pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae:

Oras ng pagbabasa: 23 minuto

Si Kettlebell ay kagamitang pampalakasan para sa lakas at pagsasanay sa cardio, na ginawa sa hugis ng isang globo na may molded handle. Ang mga ehersisyo na may kettlebell ay may sariling katangian at naiiba sa mga mas pamilyar sa atin.

Nag-aalok kami sa iyo ng detalyadong materyal tungkol sa mga pakinabang at disadvantages ng pagsasanay na may mga kettlebells, pati na rin ang isang seleksyon epektibong pagsasanay na may kettlebell upang palakasin ang mga kalamnan at magsunog ng taba.

Kettlebell: para saan ito at pagiging epektibo

Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay idinisenyo upang sanayin ang buong katawan, pagbuo ng functional strength, liksi at tibay. Ang pagsasanay ng Kettlebell ay sabay na nagbibigay ng lakas at cardio, kaya sa tulong ng kagamitang ito maaari mong palakasin ang mga kalamnan, magsunog ng taba at mapabuti ang tabas ng katawan.

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay nagkakaroon ng lakas, tibay, liksi at balanse habang hinahamon ang iyong mga kalamnan at aerobic endurance. Ang kapanganakan ng pag-aangat ng kettlebell ay nagsimula noong 1885, habang ang Russia ay itinuturing na bansang pinagmulan ng kagamitang pang-sports na ito. Halimbawa, sa Espanyol ang kettlebell ay tinatawag na "pesa rusa" (literal na "Russian weight"). SA wikang Ingles Ang timbang ay tinatawag na kettlebell dahil ito ay hugis ng isang tsarera.

Ngayon ang pag-aangat ng kettlebell ay naging laganap sa buong mundo, ngunit ito ay lalong sikat sa USA. Ang Kettlebells ay ginagamit ng mga Amerikanong atleta kapwa sa mga laro at sa Olympic sports laro. Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay madalas na matatagpuan sa CrossFit at iba pang ultra-intensive mga programa ng pangkat. Halimbawa, gumamit si Chris Hemsworth ng mga timbang bilang paghahanda sa paggawa ng pelikula sa pelikulang Thor.

Mga tampok ng pagsasanay sa kettlebell

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay pantay na angkop para sa kapwa lalaki at babae. Ang mga ehersisyo na may mga timbang ay kadalasang ginagamit sa mga lugar tulad ng:

• team sports

Huwag malito ang pagsasanay sa kettlebell sa klasikong pagsasanay sa lakas para sa paglaki ng kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo ng kettlebell, itutuon mo ang mga paggalaw, hindi ang mga kalamnan. Ang pagsasanay sa Kettlebell ay nagpapaunlad ng iyong lakas sa paggana, ibig sabihin ay mas nakatuon ito para sa pag-aaral ng mga aksyong motor at pagbuo pisikal na katangian: lakas, tibay, kakayahang umangkop, bilis at mga kakayahan sa koordinasyon. Ang kagamitan sa palakasan na ito ay mahusay hindi lamang para sa pagsasanay sa gym, kundi pati na rin para sa pagsasanay sa bahay.

Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay karaniwang hindi inilaan para sa bodybuilding o anabolic na pagsasanay. Ang pag-angat ng Kettlebell ay nakakatulong na mapabilis ang paglaki ng kalamnan at ilipat ang pagwawalang-kilos pagsasanay sa lakas, ngunit halos walang epekto ito sa paglaki ng kalamnan. Ang mga pangunahing pagsasanay na may isang kettlebell ay hindi nagsasangkot ng isang nakahiwalay na pagkarga; Samakatuwid, ang pagsasanay na may isang kettlebell ay mas angkop para sa mga nais na mawalan ng timbang, mapupuksa ang labis na taba, mapabilis ang paglaki ng kalamnan, at ilipat ang talampas sa pagsasanay sa lakas.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng pagsasanay sa kettlebell?

Sa panahon ng mga ehersisyo na may isang kettlebell, ang maximum Ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho: ang likod at mga binti. Gumagana rin ang mga kalamnan ng mga braso at balikat, dibdib, puwitan, at abs. Ang pagsasanay sa Kettlebell ay mainam para sa pangkalahatang fitness na nakakatulong sa pagbuo ng lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan sa parehong oras. Maaari kang gumamit ng kettlebell para sa isolation exercises sa halip na dumbbells, ngunit ang tunay na layunin ng kettlebell ay isang full-body workout pa rin.

Ang sinumang nag-ehersisyo gamit ang isang kettlebell ng hindi bababa sa isang beses ay maaaring makaramdam ng kakaiba ng pagkarga sa panahon ng mga pagsasanay. Ang hindi pangkaraniwang hugis ng timbang ay gumagawa paganahin ang mga kalamnan ng stabilizer, ginagawa ang mga ito sa pamamagitan ng malawak na hanay ng mga paggalaw. Halimbawa, ang mga ehersisyo na may dumbbells at barbells ay nakakaapekto sa nagpapatatag na mga kalamnan sa isang mas maliit na lawak. Ang mahinang mga kalamnan ng stabilizer ay nagdudulot ng mahinang pustura, gayundin ang kakulangan sa ginhawa at pananakit sa leeg, likod at ibabang likod. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan sa likod ay hindi maayos na suportahan ang gulugod.

Kaya, sa panahon ng pagsasanay na may mga kettlebells, sila ay gumagana lalo na aktibo:

• mga kalamnan sa binti (quadriceps at adductors)
• mga kalamnan ng likod ng katawan (likod, ibabang likod, puwit, hamstrings)
• mga pangunahing kalamnan (mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng pampatatag)
• kalamnan sinturon sa balikat

Upang maging epektibo ang iyong pagsasanay sa kettlebell, Napakahalaga na matutunan kung paano pantay na ipamahagi ang pagkarga sa pagitan ng mga kalamnan ng likod at mga binti. Maraming tao ang nagkakamali sa pagsasanay ng kettlebell sa pamamagitan ng masinsinang pagtatrabaho gamit ang kanilang likod at mga braso, nang hindi isinasama ang kanilang mga binti, ang pinakamalakas na grupo ng kalamnan, sa trabaho. Hindi lamang nito mababawasan ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo, ngunit maaari ring humantong sa pinsala sa likod. Ang mga kalamnan ng mga hita at puwit ang dapat magbigay ng salpok para sa pag-indayog at pagtulak ng mga paggalaw, at hindi ang mga kalamnan ng mga braso.

Mabisa ba ang mga kettlebell para sa pagbaba ng timbang at paglaki ng kalamnan?

Sa isa sa mga pag-aaral ng Amerikano sa pagsasanay sa kettlebell, isang eksperimento ang isinagawa kung saan inihayag nila ang mataas na pagkonsumo ng enerhiya ng mga ehersisyo na may kettlebell. Napag-alaman na kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may isang kettlebell, sa karaniwan, sinusunog mo ang tungkol sa 20 kcal bawat minuto o 1200 kcal bawat oras ng pagsasanay! Ipinaliwanag ng mga mananaliksik ang katotohanang ito sa pamamagitan ng katotohanan na sa panahon ng pagsasanay sa kettlebell, ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay ginagamit, at din ang mataas na tempo kung saan ang mga ehersisyo ng kettlebell ay pinananatili.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa mga kettlebells ay napaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba. Kung gusto mong bawasan ang porsyento ng iyong taba at palakasin ang iyong mga kalamnan, maaari kang magsanay ng kettlebell 2-4 beses sa isang linggo sa loob ng 20-45 minuto. Dahil ang pag-aangat ng kettlebell ay nagpapahiwatig na ng cardio at pagkarga ng kuryente, pagkatapos ay hindi mo na kailangang magdagdag ng iba pang aktibidad sa iyong plano.

Ngunit para sa paglaki ng kalamnan, ang pagsasanay na may mga kettlebells ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay nakakatulong na bumuo ng functional fitness at explosive strength, ngunit para sa paglaki ng kalamnan mas mainam na gumamit ng mga dumbbells at barbells. Gayunpaman, ang mga ehersisyo ng kettlebell ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang talampas sa pagsasanay sa lakas at mapabilis ang paglaki ng kalamnan, upang maaari mong isama pagsasanay sa kettlebell sa iyong plano isang beses bawat 7-10 araw.

Mga pakinabang ng pagsasanay na may mga kettlebell:

1. Pinagsasama ng pagsasanay sa Kettlebell ang cardio at strength training, na nangangahulugang magsasanay ka nang mas kaunti, ngunit mas epektibo.
2. Ang kettlebell ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang mahusay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang walang pagbubukod: mga balikat, braso, dibdib, likod, abs, puwit, binti.
3. Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay perpektong sinasanay ang kalamnan ng puso at bumuo ng tibay.
4. Ito ay isang medyo matibay at lumalaban sa pagsusuot ng projectile na magsisilbi sa iyo sa napakatagal na panahon, hindi tulad ng mga expander, halimbawa.
5. Ang pagsasanay sa Kettlebell ay nakakatulong na bumuo ng isang payat, maskuladong katawan na may mga toned na kalamnan at kaunting taba sa katawan.
6. Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay may kasamang malaking bilang ng mga kalamnan sa buong katawan nang sabay-sabay, na nangangahulugang maaari kang makakuha ng hugis sa lalong madaling panahon.
7. Ang pagsasanay sa Kettlebell ay tumutulong sa pagpapalakas korset ng kalamnan, na nagpapatatag sa iyong gulugod.
8. Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay naglalayong bumuo ng liksi, bilis, at koordinasyon, kaya naman sikat ang mga ito sa sports ng koponan.
9. Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay nagpapalakas ng mga litid at ligament, na ginagawang mas malakas ang mga kasukasuan at hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala.
10. Nakakatulong ang kettlebell na mapabuti ang mobility at range of motion nang wala mga static na posisyon at pangmatagalang pag-uunat.

Mga disadvantages ng pagsasanay na may mga kettlebells:

1. Ang kettlebell ay hindi ang pinaka-epektibong tool para magtrabaho sa paglaki ng kalamnan.
2. Mataas ang panganib ng pinsala, lalo na para sa mga nagsisimula pa lang maglaro ng sports.
3. Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay naglalagay ng stress sa iyong likod, na maaaring humantong sa mga problema sa gulugod.
4. Ang mga de-kalidad na timbang na gawa sa matibay na materyales ay medyo mahal.

Hindi inirerekomenda ang pagsasanay sa Kettlebell para sa mga may problema sa cardiovascular system, musculoskeletal system, pinsala o kamakailang mga operasyon. Bago ka magsimula sa pagsasanay gamit ang mga kettlebell, siguraduhing magbasa tamang teknik ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor kung kinakailangan.

Nangungunang 30 pagsasanay sa kettlebell

Nag-aalok kami sa iyo ng isang natatanging seleksyon ng mga ehersisyo na may mga kettlebell na tutulong sa iyo na palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan, dagdagan ang tibay, magsunog ng taba at mapabuti ang tabas ng katawan. Pagkatapos ng mga pagsasanay na ibinigay handa na plano mga aktibidad na maaari mong sundin.

Basahin din:

14. Forward Lunge na may Kettlebell

25. Mga push-up ng Kettlebell

29. Pullover na may mga triceps na timbang

Salamat sa mga channel sa YouTube para sa mga gif: mga shortcircuit kasama si Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Handa nang kettlebell lesson plan

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na plano para sa pagsasanay sa mga kettlebells: para sa upper body, para sa lower body, para sa abs at para sa buong katawan . Kung gusto mong magtrabaho masa ng kalamnan, pagkatapos ay magsagawa ng hindi hihigit sa 15 pag-uulit na may pinakamataas na posibleng timbang. Kung nais mong magtrabaho sa pagsunog ng taba at kahulugan, pagkatapos ay magsagawa ng mga pagsasanay para sa 15-20 na pag-uulit na may katamtamang timbang.

Kung maglalaan ka ng isang araw para sa pagsasanay sa kettlebell at plano mong sanayin ang buong katawan, maaari mong gawin ang lahat ng iminungkahing pagsasanay sa isang diskarte. Kung sanayin mo ang itaas at ibabang bahagi ng katawan nang hiwalay, maaari mong isagawa ang bawat ehersisyo sa ilang mga diskarte o ulitin ang mga pagsasanay nang sunud-sunod sa ilang mga lupon.

Mga ehersisyo ng Kettlebell para sa itaas na katawan:

15-20 reps 10-15 reps (bawat braso)10-15 reps (bawat braso) 15-20 reps 10-20 repetitions (maaaring mula sa tuhod)
• Kettlebell pullover para sa triceps: 10-20 reps

Mga ehersisyo sa tiyan na may mga kettlebells:

10-15 reps 10-15 reps (bawat gilid)20-25 reps (bawat gilid)10-15 reps (bawat gilid) 10-15 reps 30 segundo (bawat gilid)

Mga ehersisyo ng Kettlebell para sa mas mababang katawan:

10-20 reps 15-20 reps 10-20 reps 15-20 reps 10-15 reps

Mga ehersisyo sa buong katawan ng kettlebell:

10-15 reps (bawat braso)10-15 reps (bawat braso) 10-20 reps 10-20 reps 10-15 reps (bawat binti) 10-15 reps 5-7 reps

1. Siguraduhing magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo at magpalamig pagkatapos ng iyong kettlebell na ehersisyo. Kapag naghahanda na magsagawa ng mga ehersisyo na may isang kettlebell, ang mga kalamnan at ligaments ay dapat na maayos na pinainit.
2. Piliin ang bigat ng timbang batay sa iyong mga kakayahan ng kapangyarihan: Ang huling pag-uulit ng set ay dapat gawin sa maximum na pagsisikap. Maaari kang magsimula ng pagsasanay na may timbang na 4 kg (para sa mga batang babae) at 8 kg (para sa mga lalaki), unti-unting tumataas ang bigat ng aparato.
3. Kung mayroon ka nang sapat na karanasan sa pagsasanay, pagkatapos ay sa average ang inirerekumendang timbang ng kettlebell para sa mga lalaki: 16-24 kg, para sa mga kababaihan: 8-16 kg.
4. Sa panahon ng mga ehersisyo na may kettlebell, panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag yumuko. Sa panahon ng squats, ilipat ang iyong pelvis pabalik upang protektahan ang iyong mas mababang likod mula sa pinsala.
5. Subukang panatilihin ang iyong mga kamay sa isang neutral na posisyon, nang walang anumang baluktot. Maaari kang gumamit ng mga espesyal na brace sa pulso upang matulungan kang suportahan ang iyong mga kasukasuan.
6. Gawin ang bawat ehersisyo nang dahan-dahan habang pinapanatili ang kumpletong kontrol. Huwag i-ugoy ang timbang at magsagawa ng mga ehersisyo nang mabilis at sa bilis. Ang tamang anyo ng ehersisyo ay ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay sa kettlebell.
7. Kung nagtatrabaho ka sa paglaki ng kalamnan, hindi ka dapat gumawa ng mga ehersisyo ng kettlebell nang higit sa isang beses sa isang linggo. Ang pagsasanay sa Kettlebell ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng tibay at paputok na lakas ng kalamnan, na makakatulong sa paglipat ng talampas at pukawin ang paglaki ng kalamnan. Ngunit para sa anabolic training mas mainam na gumamit ng dumbbells at barbell.
8. Kung mayroon kang dalawang kettlebell na magagamit, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang parehong mga kettlebell sa parehong oras. Mangyaring tandaan na sa kasong ito ang mga kettlebells ay dapat na magkapareho ang laki upang maiwasan ang kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan. Mga halimbawa ng pagsasanay:

Paano pumili ng mga kettlebell

Samantalang ang mga dating kettlebell ay ibinebenta sa timbang na 4 kg, 16 kg, 24 kg at 32 kg, ngayon ay mahahanap mo ang halos anumang timbang ng kettlebell na gusto mo. Paano mas timbang timbang, mas mataas ang halaga nito. Depende sa materyal na ginamit, ang mga timbang ay nahahati sa plastic, neoprene, cast iron at bakal.

1. Mga plastik na timbang

Tamang-tama para sa pagsasanay sa bahay, hindi sila gumagawa ng maraming ingay kapag bumabangga sa isang ibabaw, at ang mga kasangkapan at sahig ay mananatiling ligtas at maayos. Ang downside ng plastic weights ay ang kanilang buhay ng serbisyo ay mas maikli kumpara sa, halimbawa, cast iron o steel. Bagaman kung bibili ka ng mga plastik na timbang mula sa mga pinagkakatiwalaang tatak, magtatagal ang mga ito sa iyo.

2. Cast iron weights

Ang mga timbang na ito ay sulit na piliin para sa mga taong pinahahalagahan ang maaasahang kalidad. Ang mga timbang ng cast iron ay may mataas na mga katangian ng anti-corrosion, ang mga ito ay nasubok sa oras at maglilingkod sa iyo sa loob ng mahabang panahon. Ngunit kung ginamit nang walang ingat, ang mga cast iron na timbang ay maaaring makamot sa sahig o maging sanhi ng pinsala sa gumagamit.

3. Mga timbang na bakal

Ang mga timbang na gawa sa chrome-plated na bakal ay may kaaya-ayang hitsura at maaasahang konstruksyon. Bilang karagdagan, ang mga naturang timbang ay magagamit din sa collapsible na disenyo, na napaka-maginhawa mula sa punto ng view ng regulasyon ng timbang. Ang presyo ng mga timbang ng bakal ay bahagyang mas mataas.

4. Neoprene weights

Ang espesyal na tampok ng ganitong uri ng mga timbang ay ang malambot na neoprene coating. Ang ganitong mga timbang ay hindi madalas na matatagpuan sa merkado, ngunit ang mga ito ay medyo praktikal at ligtas. Lalo na angkop para sa mga nagsisimula.

Ang mga plastik at neoprene na timbang ay mas ligtas na gamitin, mas angkop ang mga ito para sa paggamit sa bahay at mas mura. Ang mga cast iron at steel weight sa pangkalahatan ay mas tumatagal at mas maaasahan sa mahabang panahon ng paggamit.

Kung nagpaplano kang bumili ng all-metal weights, mas mainam na kumuha ng isang natatakpan ng goma o vinyl coating upang maiwasan ang pagkamot sa sahig at hindi makagawa ng labis na ingay. Ang mga timbang ay pangunahing pinupuno ng buhangin, semento at metal na pinagkataman.

Video ng pagsasanay sa Kettlebell

Nag-aalok kami sa iyo ng seleksyon ng 15-40 minutong pag-eehersisyo na may kettlebell para sa bahay na tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at mapupuksa ang labis na taba.

1. Buong katawan na pag-eehersisyo sa kettlebell (40 minuto)

2. Full body na kettlebell workout (30 minuto)

3. Full body kettlebell workout (15 minuto)

4. Pagsasanay sa pagitan ng mga kettlebell para sa mga babae (35 minuto)

5. Interval training na may mga kettlebell para sa mga babae (20 minuto)

Ang mga Kettlebell ay simple, ngunit napaka-epektibo. kagamitan sa palakasan upang palakasin ang mga kalamnan, magsunog ng taba, dagdagan ang tibay, palakasin ang cardiovascular system at ang musculoskeletal system. Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay isang mahusay na karagdagan sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, kung nagtatrabaho ka sa pagbaba ng timbang o pagbuo ng kalamnan.