Pagbubuhat ng Kettlebell sa bahay. Mga ehersisyo na may mga timbang. Ang mga ehersisyo na nagpapaunlad ng lakas ay napakasimple

Ang mga ehersisyo na may kettlebell (o mga timbang) ay isang napaka-maginhawang opsyon para sa mga nagsisimula, lalo na kung nagsasanay ka sa bahay. Maaari kang lumikha ng isang buong hanay ng mga ehersisyo na may mga kettlebell para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, habang para sa mga nagsisimula ay sapat na ang isang 16 kg na kettlebell (mamaya maaari kang bumili ng 24 kg). Para sa "advanced", ang mga kettlebell ay maaaring magbigay ng karagdagang tulong na makakatulong sa pag-unlad sa pangunahing pagsasanay.

Aling mga kettlebell ang bibilhin para sa mga nagsisimula?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong antas pagsasanay sa lakas. Mahalagang punto sa mga pagsasanay - tamang teknik pagbitay. Napakadaling masugatan hindi lamang ang iyong mga pulso, kundi pati na rin ang iyong likod. Samakatuwid, kung maaari, hanapin magaling na coach, at kung hindi, pag-aralan ang pamamaraan mula sa video at huwag agad na kumuha ng mabigat na timbang, subukan gamit ang isang napakagaan (sa mga tindahan ng palakasan makakahanap ka ng mga timbang na 2-5 kg). Pagkatapos ay bumili ng 16 kg na timbang.

Para sa mga advanced na kailangan mong bumili ng 24kg weights.

Mga ehersisyo na may mga timbang para sa pagbaba ng timbang at paglaki ng kalamnan

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga timbang ay angkop para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. Ngunit ang pangunahing layunin ng pagsasanay na may mga kettlebells ay upang bumuo ng tibay ng lakas. Malaking tulong ang mga complex na may mga kettlebell sa pagsasanay ng mga wrestler, dahil... bumuo ng parehong liksi at pagtitiis.

Kung gumawa ka ng mga ehersisyo na may mga timbang upang mawalan ng timbang, kung gayon ang pangunahing bagay ay manatili sa iyong diyeta () at mawawalan ka ng timbang. Para sa mga nagsisimula, ang pinakamahalagang bagay ay regularidad (na sa una ay hindi malinaw ang lahat at maraming mga pagkakamali).

Pero kung gusto mong madagdagan masa ng kalamnan, kung gayon ang isang kettlebell (kahit na 16 kg at 24 kg) ay hindi ang pinakamaikling paraan. Kung hindi ka na bago sa gym, kung gayon ang pagsasanay sa mga kettlebell ay makakatulong na mapabuti ang tibay at liksi, at palakasin ang iyong mga kasukasuan. Ngunit ang mga nagsisimula, bilang panuntunan, ay nais ng maximum na kalamnan sa lalong madaling panahon (upang may pagganyak na huwag huminto sa pagsasanay). Samakatuwid, para sa layuning ito, mas mabuti para sa kanila na magsimula sa isang barbell at dumbbells. Bagaman, kung nais mo, maaari kang gumawa ng ilang mga ehersisyo sa bahay na may timbang. Palitan lang ang dumbbell ng kettlebell kung posible (squats, deadlifts, atbp.).

Gayunpaman, kung gusto mong magsimula ng pagsasanay at mayroon ka lamang 16kg na kettlebell sa iyong kagamitan, pagkatapos ay simulan ang paggawa ng mga ehersisyo gamit ang mga kettlebell. Bibigyan ka nila ng mas malaking resulta kaysa sa mga ehersisyo na may lamang sariling timbang(mga pull-up/atbp.) o mga ehersisyo tulad ng “paghiga sa sopa” o “pag-upo sa isang upuan.”

Mga pagsasanay sa Kettlebell: anong mga kalamnan ang gumagana?

Magtrabaho nang higit malalaking grupo kalamnan: binti, likod. Sa lahat ng pagsasanay na may mga timbang. Kasama rin ang abs, braso (balikat, biceps at triceps), at dibdib. Ang pagsasanay sa Kettlebell ay pinakamainam kapag kailangan mong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Paano at bakit magsanay gamit ang mga kettlebell

Video: Mga ehersisyo na may kettlebell (16 kg o 24 kg)

Ang video ay nagpapakita ng mga pangunahing pagsasanay na may kettlebell. Marie, bench press, clean and jerk, squats ang basehan ng kahit ano kumplikadong pagsasanay may mga timbang. Sa ibaba ay Detalyadong Paglalarawan at mga video para sa bawat ehersisyo. At sa dulo ay tatlo yari na kumplikado mga ehersisyo na maaaring gawin sa bahay at sa gym. Ang pangunahing bagay ay mayroong sapat libreng espasyo. Ilayo ang TV, gumagapang sa likod ng mga kumakain at mausisa na mga kamag-anak.

1 Deadlift na may kettlebell

Pamamaraan:

ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, inilipat ang iyong pelvis pabalik, sandalan pasulong na may tuwid na likod
hawakan ng dalawang kamay ang hawakan ng bigat
Nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig, pati na rin ang isang tuwid na likod, ituwid (hindi na kailangang sumandal)

2 Kettlebell swings

Pamamaraan:

mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, hawakan ang bigat gamit ang dalawang kamay
arko sa likod
gawin ang kettlebell swings sa itaas
sa mas mababang posisyon, huwag masyadong bilugan ang iyong mga balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa tuhod, tuwid sa likod (huwag yumuko), ibalik ang bigat, sa likod ng antas ng iyong mga paa
sa itaas na posisyon, ganap na ituwid (kabilang ang iyong mga siko)

3 Squats na may kettlebell (“Goblet”, “goblet”)

Pamamaraan:

Kunin ang bigat upang ang hawakan ay nasa iyong dibdib (tingnan ang video sa ibaba)
magsagawa ng mga squats: ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga daliri sa paa ay bahagyang nakabukas, kapag gumagalaw pababa, ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid
squat sa ibaba lamang parallel sa sahig, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig
huwag kang yuyuko, huwag masyadong sandalan

Kettlebell squats technique (video)

4 Pagtaas sa Turkish

Ang kettlebell exercise na ito ay magiging mahirap para sa mga nagsisimula, ngunit ito ay napaka-epektibo pa rin. Hindi lamang gumagana ang lahat ng mga kalamnan, mula sa biceps at balikat hanggang sa mga binti, ngunit ang koordinasyon ay kasangkot din (higit sa iba pang mga ehersisyo na may kettlebell). Upang maiwasan ang pagbaba ng timbang sa iyong mukha at pagbagsak, pag-aralan munang gawin ang ehersisyo nang walang timbang o may kaunting timbang/dumbbell (2kg, halimbawa).

Turkish rise gamit ang isang kettlebell technique (video)

5 Nakatayo na pindutin ang kettlebell gamit ang isang kamay

Pamamaraan:

haluin ang bigat sa iyong balikat, pagkatapos ay ituwid ang iyong braso at iangat ang bigat
pagkatapos ay ibaba ang bigat pabalik sa iyong balikat
panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag sandalan o pasulong

Nakatayo sa kettlebell press gamit ang one arm technique (video)

6 Kettlebell snatch and jerk

Pamamaraan:

ang bigat ay humigit-kumulang 20 cm sa harap ng mga daliri ng paa
yumuko gamit ang isang tuwid na likod, kunin ang kettlebell na may lock grip, hilahin ito sa pagitan ng iyong mga binti sa pamamagitan ng mga takong
"pabilisin" ang bigat hanggang sa sumabog ito (sa antas ng baywang)
gumawa ng kettlebell lift - tumayo nang tuwid gamit ang kettlebell
na may matalim na paggalaw, hilahin ang kamay na may bigat patungo sa iyo, ilipat ang iyong balikat pabalik
pinupulot ang bigat at inaayos ito sa itaas gamit ang isang tuwid na braso
pagbaba ng timbang (subukang bawasan ang amplitude ng pagbagsak ng timbang hangga't maaari)
bumalik sa panimulang posisyon

Video: Kettlebell snatch and jerk technique + auxiliary exercises

Isang hanay ng mga pagsasanay na may kettlebell (video)

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga kettlebell ay bubuo lakas ng pagtitiis, kaya madalas itong ginagamit sa .

Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Napakahalaga na matutunan kung paano magtaas ng timbang hindi lamang sa iyong likod, kundi pati na rin sa iyong mga binti, dahil... Ang mga binti ay ang pinakamalakas na grupo ng kalamnan. At ito ay sa pamamagitan ng pamamahagi ng load sa pagitan ng iyong likod at mga binti na maiiwasan mo ang mga pinsala sa likod, na kadalasang nangyayari sa mga nagkakamali sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may kettlebell. Ang lahat ng ehersisyo ay gumagana sa abs at balikat - hindi na kailangang maghanap ng hiwalay na ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan na ito.

Upang tamasahin ang mga de-kalidad na sports, hindi na kailangang magkaroon ng isang buong hanay ng mga kagamitan sa gym. Upang sanayin ang mga kalamnan ng buong katawan mula ulo hanggang paa, sapat na ang isang timbang.

Sa loob ng 12 taon na ngayon ay tinatanong ko ang tanong na ito sa mga tao sa lahat ng edad at iba't ibang antas pisikal na pagsasanay: "Ano ang espesyal sa mga kettlebells?" Ang mga bolang bakal na ito ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mataas na kalidad na palakasan, ngunit magsagawa din ng sapat na bilang ng mga pagsasanay. Ang ibig kong sabihin ay isang timbang na hindi kumukuha ng maraming espasyo.

Sa ngayon, pag-usapan natin ang tungkol sa isang timbang lamang. Marahil ang isang tao ay may isa lamang na magagamit o ang isang tao ay isang baguhan na atleta. Buweno, o mayroong ilang mga timbang, ngunit mas pinipili ng taong ito na isantabi ang mga ito at magtrabaho kasama ang isa sa halip na gym tumakbo mula sa isang exercise machine patungo sa isa pa. Marahil ang isang tao ay mayroon nang karanasan sa mga kettlebells at mas gusto lamang na magtrabaho kasama ang isa.

Mga ehersisyo sa Kettlebell

Hindi mahalaga kung anong mga dahilan ang maaaring mag-udyok sa isang tao na magtrabaho nang may isang timbang, ngunit lahat ay sasang-ayon na ang pagpili ng bawat tao ay nakadirekta sa mas magaan na timbang. Maaaring hindi ito magbigay ng sapat na pagsasanay para sa mga low-rep deadlift, ngunit ang ganitong uri ng ehersisyo ay mahusay para sa swings, squats, lunges, at high-rep deadlifts.

Ito ay isang pangkaraniwang sitwasyon at mayroon akong dalawang uri ng mga programa sa pagsasanay. Kumuha ng timbang at tayo ay umalis!

Ang magic ng pagsasanay na may isang kettlebell

Sa isang kettlebell maaari mong gawin ang lahat katulad ng sa isang barbell o dumbbells. Ngunit ang espesyal na hugis at pagkakalagay ng hawakan nito ay ginagawang perpekto ang kettlebell para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng swings, snatches at squat cleans.

May isang opinyon na ang lahat ng trabaho na may mga timbang ay nagmumula sa swings at jerks, at ang mga ito, walang duda, ay epektibo. Sa katunayan, isa sa mga pag-aaral ng Komite pisikal na kultura ay nagpakita na ang mga ehersisyo ng kettlebell na isinagawa sa 15 segundong pagitan ay sumunog sa mga calorie na katumbas ng 6 na minutong 1,400-meter run o paakyat na cross-country skiing. At isa na itong seryosong pahayag.

Gayunpaman, ang pinababang programa sa pagsasanay ay hindi lamang ang pagtatapos sa sarili nito. Maaari mo ring pagsamahin ang mga pagsasanay na nangangailangan puwersa ng paputok kalamnan, na may mga pagsasanay sa lakas para uminit ang lahat sistema ng enerhiya, pagpapalakas ng puso at pagtaas ng lakas ng kalamnan.

Anong timbang ang dapat na mga timbang? Ang pinakamainam na timbang ng kettlebell ay ang isa kung saan ang isang tao ay maaaring magsagawa ng 5 squat press na sinusundan ng pag-angat ng kettlebell sa itaas. Kung ang isang tao ay maaaring magsagawa ng 10-15 reps ng isang kettlebell press gamit ang isang braso at pagkatapos ay itaas ito sa itaas, kung gayon marahil ang ehersisyo na ito ay tila napakadali para sa kanya, kung saan maaari niyang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, na gagawing higit ang pagsasanay. epektibo. Para sa mga babaeng nagsisimula, ang "golden mean" ay karaniwang 4-12 kilo. Para sa mga lalaki, karaniwang 12-16 kilo. Para sa mas malakas o mas may karanasan na mga atleta, maaaring tumaas ang bigat ng kettlebell.

Standing kettlebell press: execution technique

Kung hindi magawa ng isang tao ang overhead press dahil sa mga limitasyon magkasanib na balikat o thoracic gulugod, pagkatapos ay pinapayuhan ko ang gayong mga tao na ibukod ang hanay ng mga pagsasanay na ito at magsagawa ng mga pagsasanay na may kaugnayan sa mas mababang katawan.

Pagkatapos ng maikling dynamic na warm-up ng mga kalamnan at joint mobility, ang warm-up ay maaaring kasing simple ng paggalaw ng iyong mga joints sa mga bilog o pagsasagawa ng isa sa mga sumusunod na ehersisyo, na kinabibilangan ng body weight work at kettlebell exercises. Ang unang pangkat ng mga pagsasanay ay batay sa bilang ng mga pag-uulit, ang pangalawa ay isinasagawa nang ilang sandali. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo ayon sa uri A/B/A, makakamit mo ang mahusay na mga resulta at makabisado ang isang malaking bilang ng mga ehersisyo na may mga timbang.

Sa parehong mga kaso, ang pagkarga ay maaaring tumaas o bumaba. Kung ang isang tao ay hindi nais na ipamahagi ang kanilang pagsasanay sa paglipas ng panahon, kung gayon sa kasong ito ang isa ay maaaring magsimula sa unang programa ng ehersisyo at magsimula sa dalawang serye ng bawat cycle. Sa paglipas ng panahon, posibleng tumaas sa tatlong serye at patuloy na tataas sa hinaharap.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may mga kettlebell para sa lahat ng grupo ng kalamnan

Workout #1 na may isang kettlebell

Workout 1 na may isang kettlebell

Ikot ng pagsasanay: 2-3 serye (4 na serye sa kabuuan)

1. Kettlebell Turkish Get Up (Squat Style) Bahagi ng ikot ng pagsasanay 1. 1 set ng 2 repetitions para sa bawat kamay.
2. Isang braso ang umindayog na may kettlebell Bahagi ng cycle ng pagsasanay 1. Isinagawa gamit ang dalawang kamay. 1 set ng 25 repetitions.
3. Turnover sa point-blank na hanay Bahagi ng ikot ng pagsasanay 1. 1 set ng 10 repetitions para sa bawat binti sa magkabilang direksyon.
4 Romanian deadlift Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. Isinagawa gamit ang isang kettlebell. 1 set ng 8 repetitions.
5 Mga Push-up Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. 1 set ng 10 repetitions.
6 Kettlebell Squat Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. 1 set ng 10 repetitions.
7 Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. Squat press na sinusundan ng overhead lift
8 Mill na may timbang Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. Ginagawa ang gilingan gamit ang timbang ng katawan. 1 set ng 5 repetitions para sa bawat panig.
9 Single leg kettlebell deadlift Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. 1 set ng 10 repetitions para sa bawat binti.
10 Baluktot na hilera ng kettlebell Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. Isinagawa gamit ang isang kettlebell. 1 set ng 12 repetitions para sa bawat panig.
11. Isang braso ang umindayog na may kettlebell Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. 1 set ng 12 repetitions para sa bawat kamay.
12 Isometric na ehersisyo sa pag-unlad ng anterior at mga kalamnan sa likuran leeg Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. 1 set ng 10 repetitions sa magkabilang direksyon.
13 Squat press na sinusundan ng pag-angat ng timbang sa itaas Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. 1 set ng 10 repetitions.
14 Mga hakbang ng umaakyat Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. 1 set ng 20 repetitions para sa bawat panig.
15. Isang braso ang umindayog na may kettlebell Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. Isinagawa gamit ang dalawang kamay. 1 set ng 20 repetitions.
16 Tumalon Squat Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. 1 set ng 10 repetitions.
17 Russian twists o Russian twist Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. Ang timbang ng katawan o kettlebell ay ginagamit bilang karagdagang pagkarga.
18 Itinaas ang binti upang sanayin ang mga kalamnan ng gluteal Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. O ginawang nakadapa. 1 set ng 5 repetitions sa bawat binti.

Workout #2 na may isang kettlebell (para sa oras)

Para sa bawat pangkat ng mga pagsasanay kailangan mong magtakda ng timer.

Workout 2 na may isang kettlebell (para sa oras)

Ikot ng pagsasanay: 3 serye.

1. Isang braso ang umindayog na may kettlebell Siklo ng pagsasanay 1. Isinasagawa gamit ang dalawang kamay o indayog na may lunge sa gilid.
2 Hilahin mo Bahagi ng ikot ng pagsasanay 1. Ang mga pull-up o mga hilera ng isang dumbbell ay isinasagawa. 1 set ng 20 segundo at 20 segundong pahinga).
3 Single leg kettlebell deadlift Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. Paulit-ulit para sa magkabilang kamay.
4 Mga Push-up Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. 1 set ng 20 segundo at 20 segundong pahinga.
5. Isang braso ang umindayog na may kettlebell Bahagi ng cycle ng pagsasanay 2. Isinagawa gamit ang dalawang kamay. 1 set ng 20 segundo at 20 segundong pahinga.
6 Side lunge Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. Isinasagawa gamit ang timbang ng katawan o may kettlebell. 1 set ng 30 segundo at 30 segundong pahinga para sa bawat panig.
7. Isang braso ang umindayog na may kettlebell Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. Ang isang kettlebell swing o power lift ng isang kettlebell ay isinasagawa, na sinusundan ng pag-angat nito sa itaas.
8 Plank Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. 1 set ng 30 segundo at 30 segundong pahinga.
9 Tumalon Squat Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. 1 set ng 30 segundo at 30 segundong pahinga.

PAALALA PARA SA MGA EMPLEYADO

Minsan sa isang linggo maaari mong itulak ang mga ehersisyo sa iyong limitasyon sa parehong snatch at clean and jerk, ngunit sa mga pagkakataon lamang na sa tingin mo ay magagawa mo ito. Sa ibang mga araw, mahigpit na sumunod sa dosis.

Minsan sa isang buwan dapat mong subukang basagin ang iyong record sa snatch at clean and jerk.

Kapag nagsasanay sa mga klasikal na pagsasanay, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pantulong.

Bigyang-pansin ang paghinga sa bawat pag-eehersisyo. Siguraduhing kumpleto ang pagbuga. Huwag sirain ang ritmo ng iyong paghinga. Huminga nang mabilis, ngunit hindi malalim, sa pinakadulo simula ng paggalaw, huminga nang palabas kapag binabaan ang timbang.

PUMUNTA NA TAYO SA PAGPAPLANO

Magsimula tayo sa bilang ng mga ehersisyo bawat linggo. Karaniwang mayroong 3-4 sa kanila para sa isang baguhan. Ito ay sapat na. Ang isang ehersisyo ay tumatagal ng 90-100 minuto, ibig sabihin, mga dalawang oras, binibilang ang warm-up at cool-down (ang huling bahagi).

Ang warm-up ay dapat magsama ng mga ehersisyo na nagpapainit sa lahat ng joints ng mga braso at binti at lower back, pati na rin ang pagtakbo at paglukso. Aabot ito ng hanggang 10 minuto. Ang ikalawang bahagi ng warm-up ay isinasagawa gamit ang (mga) kettlebell. Magsagawa ng mga weight lift, squats na may mga pabigat sa iyong mga balikat, pinipiga ang mga timbang mula sa likod ng iyong ulo gamit ang isa o dalawang kamay, interceptions, chest lift, atbp. Ang oras para sa bahaging ito ng warm-up ay tataas hanggang 15 minuto.

Pagkatapos ay magpatuloy sa pagpapatupad ng iyong plano sa pagsasanay. Ipagpalagay namin na natutunan mo na ang pamamaraan ng pag-agaw at pag-jerking ng mga timbang. Inayos namin ang aming paghinga. Ang natitira na lang ay bantayan siya. Sabihin nating isang cycle (inhale - exhale) kapag nag-aayos at 2 cycle sa dibdib sa simula ng push at 3-4 cycle sa dibdib sa dulo ng push. Ang isang pagtaas sa bilang ng mga cycle ng paghinga na may simula ng pagkapagod ay nangyayari nang kusang. Sa isang pag-agaw, bilang isang panuntunan, higit sa dalawang mga cycle ng paghinga ay hindi ginaganap sa sandali ng pag-aayos.

Magkakaroon ka ng tatlong espesyal na ehersisyo bawat linggo at isang pangkalahatang ehersisyo. Sa unang taon, magsagawa ng mga jerks at jerks sa bawat aralin. Sa hinaharap, lalo na sa panahon ng paghahanda, dapat silang gawin nang hiwalay.

Dapat malaman ng bawat atleta ang kanyang tibok ng puso bago magpainit, pagkatapos nito, bago lumapit sa kagamitan at kaagad pagkatapos pagsasagawa ng ehersisyo kapwa sa snatch at sa clean and jerk. Kinakailangan din na subaybayan kung gaano katagal bago mabawi ang pulso. Ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa hinaharap.

Sabihin nating sinimulan mo ang ehersisyo sa rate ng puso na 100 beats bawat minuto (bpm), at natapos sa 160 bpm - ang oras ng pagbawi hanggang 100 bpm ay 120 segundo, ibig sabihin, 2 minuto. Kaya, sa susunod na mga sesyon ng pagsasanay maaari mong itakda ang iyong intensity (nang hindi binabago ang bigat ng mga timbang) depende sa oras ng pagbawi at simulan ang ehersisyo kapag ang iyong tibok ng puso ay 120 beats/min. Ito, siyempre, ay magbabawas sa bilang ng mga pag-angat, ngunit tataas ang fitness ng iyong katawan at tataas ang tibay ng lakas. At ito ang pangunahing bagay sa aming isport - upang maging malakas sa loob ng mahabang panahon!

Ang lahat ng trabaho ay dapat maganap sa pulso na 160-180 beats/min. Alam ng mga master kung paano panatilihin ang pulso na ito sa kanilang trabaho. Kung mas maraming lift ang ginagawa mo, mas mahaba ang natitira sa pagitan ng bawat lift, ibig sabihin, hindi madodoble ang oras na ginugugol para magsagawa ng 100 at 200 push. Tingnan natin ito gamit ang halimbawa ng apat na beses na kampeon ng USSR na si Fedor Usenko. Sa III USSR Championship, itinulak niya ang timbang ng 161 beses sa 15.34 minuto, i.e. ang average na oras para sa isang push ay 5.8 segundo, at isang taon mamaya sa IV Championship itinulak niya ang timbang ng 236 beses sa 33.16 minuto, gumugol ng average na 8.46 segundo. bawat tulak.

Tandaan na huwag magmadali. Panatilihin ang tamang ritmo at maaari kang maging master ng larong bakal na ito.

Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay tumatagal ng hindi hihigit sa isang oras. Kabilang dito ang mga klasikong pagsasanay, ibig sabihin. jerks and jerks, at auxiliary exercises na may barbell, weights, dumbbells, sa mga exercise machine na may blocks, atbp. Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa isang light jog, pagkatapos ay kapaki-pakinabang ang isang mainit na shower.

Ang espesyal na pagsasanay ay karaniwang nagsisimula sa isang push.

Mayroong maraming mga paraan para sa paglikha ng mga plano sa pagsasanay. Narito ang mga pinakakaraniwan:

1. Ang bigat ng mga timbang ay hindi nagbabago:

limitasyon, ibig sabihin, ang maximum na bilang ng mga jerk na maaari mong gawin na may bigat na 16 kg.

Sa bawat kasunod na diskarte:

Ang numerator ay nagpapahiwatig ng porsyento ng limitasyon sa clean and jerk kasama ang isang pagtaas sa bawat diskarte, at mayroong lima sa kanila. Ang denominator ay ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Para sa isang baguhan na atleta, sapat na ang 4-5 approach sa clean and jerk at 2-3 approach sa snatch. Ang isang tiyak na bilang ng mga pag-angat ay isinasagawa sa isang diskarte.

Sa isang kaso, ito ay isang pagtaas sa bilang ng mga lift sa bawat diskarte, sa isa pa - isang pagbaba, sa pangatlo - ang parehong bilang ng mga lift sa lahat ng mga diskarte. Posible rin ang mga sumusunod na opsyon: ang atleta sa 3-4 na diskarte ay nagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit ng 2-3 sa pinakamataas na resulta, at pagkatapos ay binabawasan ang mga ito sa bawat kasunod na diskarte ng 3-4 na pag-angat at dinadala ang mga ito sa orihinal o sa tinukoy na bilang ng mga elevator.

Ang pagpaplano ay nagsisimula sa kalendaryo ng kumpetisyon. Ang pagpaplano ay ginagawa sa loob ng isang taon (depende sa timing ng kompetisyon). Ang mga panahon ng pagsasanay ay nahahati sa paghahanda, pangunahin at transisyonal.

Ang bilang ng mga diskarte sa clean and jerk at snatch ay binalak din sa plano - pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, skiing, atbp. (sa kilometro).

Ang pag-load ay nagbabago sa mga buwan, linggo at pag-eehersisyo, parehong sa dami at intensity.

Pinapaalalahanan ka namin. Ang volume ay ang bilang ng mga approach. Intensity - ang bilang ng mga pag-angat sa isang diskarte, pagbabago ng bigat ng mga timbang, pagbabago ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte at kung minsan ay binabawasan ang oras sa bawat paggalaw, i.e. pagtaas ng bilang ng mga tulak o jerks sa parehong oras.

Kung ikaw ang sarili mong coach, gumawa tayo ng simpleng plano sa pagsasanay. Alam namin na sa isang pag-eehersisyo (sa karaniwan) kailangan mong gumawa ng 3-4 approach sa clean and jerk at 2-3 approach sa snatch. Sa tatlong sesyon ng pagsasanay kada linggo, ito ay magiging 9-12 approach sa clean and jerk, at 6-9 approach sa snatch. Ang mga pag-eehersisyo ay hindi kailangang maging karaniwan; minsan sa isang linggo - malaki - 6-7 na paglapit, dalawang Miyerkules 3-4 approach o isang medium at isang maliit - 2-3 approach para sa clean and jerk at 1-2 para sa snatch.

Sa isang buwanang ikot ng pagsasanay, mayroon ding maliit, katamtaman at malalaking linggo:

Maliit na linggo: malinis at haltak - 9 set, snatch - 5 set;

Average na linggo: malinis at haltak - 12 set, snatch - 9 set;

Malaking linggo: malinis at haltak - 16-18 set, snatch - 10-12 set.

Depende sa mga panahon ng paghahanda sa buwanang cycle ay maaaring mayroong:

2 linggo - malaki;

2 linggo - daluyan o isang malaki, dalawang daluyan at isang maliit. Kung mayroon kang darating na kumpetisyon, halimbawa sa Mayo, kadalasan ang buwang ito ay pinaplano tulad nito:

1st week - average;

2nd week - malaki;

Ika-3 linggo - karaniwan;

Ika-4 na linggo - maliit.

Bago ang kumpetisyon, binibigyan nila ang pahinga ng katawan upang maibalik ang lakas, upang lumitaw ang pagnanais na "maabot ang pinakamataas na resulta".

Sa taunang cycle, ang mga buwan ng pagsasanay ay nagpapalit din sa pagitan ng malaki, katamtaman at maliit sa volume at intensity. Sa isang malaking buwanang cycle, mayroong hanggang 50 o higit pang push set, at hanggang 25 o higit pang jerk set. Ang average na buwanang pagkarga sa clean and jerk ay hanggang 40 approach, sa snatch - hanggang 20.

Sa mababang buwanang load, hanggang 30 sets sa clean and jerk at hanggang 15 sets sa snatch. Isinaalang-alang namin ang pagkarga sa mga tuntunin ng lakas ng tunog, ngunit kailangan din naming planuhin ito sa mga tuntunin ng intensity. Tulad ng alam na natin, ang intensity sa mga kettlebells ay:

Porsyento ng ratio ng bilang ng mga pagtaas ng timbang sa isang diskarte;

Oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte;

Mga Kettlebells. Mga sports ng malakas at malusog na Alexey Ivanovich Vorotyntsev

Teknik ng pagsasanay sa Kettlebell

Mga prinsipyo at pamamaraan ng pagsasanay

Ang pagsasanay sa palakasan ay ang sistematikong pagganap ng mga pisikal na ehersisyo sa loob ng isang panahon upang mapataas ang pagganap sa isang tiyak na antas, at sa batayan na ito makamit ang mga resulta sa isang partikular na isport.

Ang pagsasanay sa palakasan ay batay sa mga prinsipyo pagiging komprehensibo, gradualism, accessibility, repetition, systematicity, individualization at consciousness.

Ang prinsipyo ng pagiging komprehensibo nagbibigay para sa paglago ng antas ng intelektwal ng atleta, ang kanyang sikolohikal at pisikal na katangian.

Ang bawat isport ay pangunahing nagkakaroon ng ilang mga katangian ng motor. Upang makamit ang mataas na mga resulta sa pag-aangat ng kettlebell, dapat kang magkaroon ng maraming pisikal na katangian, kahit na ang kagustuhan ay ibibigay sa lakas.

Maraming pansin ang binabayaran sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay bilang pangunahing paraan ng pagkamit ng ninanais na mga resulta. Pangkalahatang paghahanda gumaganap ang papel ng isang pundasyon, isang batayan para sa espesyalisasyon sa sports. Gayunpaman, dapat itong isagawa sa mga dosis upang walang negatibong epekto sa pagsasanay sa pangunahing anyo nito. Ang paglalaro ng ibang sports ay hindi lamang epektibong paraan maraming nalalaman pisikal na kaunlaran, ngunit isa ring paraan ng aktibong libangan.

Ang prinsipyo ng gradualism. Ang pag-unlad ng mga pisikal na katangian sa ilalim ng impluwensya ng sistematikong pagsasanay ay nangyayari nang unti-unti. Ang isang matalim na pagtaas sa pagkarga ay humahantong sa sobrang pagod at maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa paggana ng katawan.

Ang pagsasanay sa sports ay hindi humahantong kaagad sa mga positibong pagbabago, ngunit medyo mabagal. Ang mga pagbabago ay tila naipon sa katawan, at pagkatapos lamang ay nangyayari ang isang paglukso sa pag-unlad. Ang pagtaas ng load ay dapat mangyari mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo, na lumalampas sa pagtaas ng mga resulta. Gayunpaman, may mga katanggap-tanggap na limitasyon para sa pagtaas ng load. Ang pagganap na estado ng katawan ay hindi maaaring mapabuti nang pantay-pantay pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo; Ang bawat lingguhang cycle ay dapat magsama ng pagsasanay na may mataas, katamtaman at mababang load. At gayon pa man load ng pagsasanay dapat ay may posibilidad na tumaas. Sa madaling salita, ito ay kinakailangan upang matiyak na ang dynamics ng pagsasanay load ay alun-alon.

Maaari mong dagdagan ang load sa maraming paraan, halimbawa, taasan ang oras ng pagsasanay habang pinapanatili ang parehong intensity, o dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng mga timbang, ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte, pagbabawas ng oras sa pagitan ng mga diskarte, atbp. Pangkalahatang pagtaas dapat mabagal ang pag-load. Ito ay mas ipinapayong gawin ito pagkatapos ng bahagyang pagbaba o pagpapanatili ng isang tiyak na pagkarga sa loob ng ilang panahon.

Ang katawan ay hindi maaaring makabisado ang tumaas na pagkarga at mabilis na bumuo ng mga kinakailangang katangian. Nangangailangan ito ng ilang oras. Ang pag-load ay dapat una sa lahat ay tumutugma sa mga functional na kakayahan ng atleta.

Ang paglaki ng mga functional na kakayahan ng katawan ng atleta ay nangyayari nang unti-unti, at mga resulta ng palakasan lumalaki nang mabilis, pagkatapos ng unti-unting akumulasyon ng mga positibong pagbabago sa katawan sa ilalim ng impluwensya ng maraming pagsasanay at kanais-nais na mga kondisyon ng pamumuhay.

Prinsipyo ng accessibility ay nangangahulugan ng mahigpit na pagsasaalang-alang sa edad at indibidwal na mga katangian, katayuan sa kalusugan, antas ng pisikal na pag-unlad at paghahanda, antas ng kaalaman, likas na katangian ng trabaho at pahinga, kondisyon ng pamumuhay, nutrisyon, atbp. Ang pagsusuri sa lahat ng mga salik na ito ay nagpapahintulot sa iyo na maayos na malutas ang isyu ng pagpili mga pagsasanay at ang likas na katangian ng mga naglo-load ng pagsasanay.

Nang sa gayon materyal na pang-edukasyon ay magagamit, dapat ihanda ng coach ang mga atleta para magtrabaho dito. Halimbawa, alam na ito kagamitang pampalakasan nangangailangan ng isang tiyak na antas ng pag-unlad ng mga pisikal na katangian, ang mga mag-aaral ay dapat munang pisikal na handa at pagkatapos ay ituro. Mapapanatili lamang ang accessibility sa pagsasanay kung ang coach ay lumikha ng isang magkakaugnay na sistema ng pagpaplano.

Ang prinsipyo ng pag-uulit. Ang anumang pisikal na katangian ay binuo lamang na may sapat na bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay. Ang pagpapabuti ng function ng katawan ay nangangailangan din ng paulit-ulit na paggana ng kalamnan. Sa proseso ng regular na pagsasanay at paulit-ulit na pag-uulit, ang mga paggalaw ay ginagawa hanggang sa punto ng automatism, na nakakatulong na mabawasan ang nerbiyos at pag-igting ng kalamnan kapag nagsasagawa ng isa o isa pang klasikong ehersisyo "hanggang sa pagkabigo."

Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa kahandaan ng atleta, ang bigat ng kagamitang pang-sports, ang pagiging kumplikado ng ehersisyo na ginawa, at ang natitirang pagitan sa pagitan ng mga diskarte. Ang prinsipyo ng pag-uulit ay pinapanatili sa lingguhan, buwanang mga siklo, atbp. Tinutukoy din nito ang paglahok ng atleta sa mga kumpetisyon.

Sistematikong prinsipyo sa pagsasanay ay nangangahulugan ng tamang pagkakasunod-sunod ng indibidwal mga sesyon ng pagsasanay, kung saan ang kasunod na aralin ay nakabatay sa nauna at nagpapabuti positibong epekto. Kaya, ang sistematiko ay sumasalamin sa parehong pagkakasunud-sunod at pagpapatuloy ng materyal na pang-edukasyon.

Ang mekanismo ng paghalili ay paglipat, ibig sabihin, ang impluwensya ng isang kasanayan at kalidad sa iba.

Napakahalaga sa pag-aangat ng kettlebell ay prinsipyo ng indibidwalisasyon. Ang mga indibidwal na katangian ng mga nagsisimulang atleta ay tumutukoy sa pagpili ng pamamaraan ng paggalaw. Kaya, para sa ilang mga atleta, depende sa lakas ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, mas mainam na itulak ang mga timbang mula sa dibdib gamit ang puwersa ng mga kalamnan sa binti, para sa iba - na may umuusbong na paggalaw ng dibdib at tiyan, atbp.

Sa mga pamamaraan ng pagsasanay, ang prinsipyo ng indibidwalisasyon ay napakahalaga din.

Ang reaksyon ng katawan ng isang atleta sa stress ay indibidwal din. Depende sa kurso ng mga proseso ng pagbawi, ang buong pagsasanay ay binuo - ang dami at intensity nito. Habang sumusunod sa mga pangkalahatang probisyon at prinsipyo, ang pagsasanay sa parehong oras ay hindi dapat maging pormula.

Prinsipyo ng Kamalayan- ito ay isang mulat na saloobin patungo sa pag-master ng teknolohiya, mga pamamaraan ng pagsasanay at lahat ng aktibidad na may kaugnayan sa pagpapabuti ng sportsmanship.

Ang pisikal na pagsasanay ay naglalayon sa pagpapabuti ng kalusugan, pagkamit ng isang tiyak na antas ng pisikal na pag-unlad, at pagbuo ng mga pisikal na katangian.

Layunin ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay- pagkamit ng mataas na pagganap at pag-unlad ng atleta ng isang atleta.

Ang paraan ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay mga pagsasanay na may pangkalahatang epekto sa katawan. Kabilang dito ang mga paggalaw ng iba't ibang intensity (pagtakbo, paglangoy, skiing, pagbibisikleta, paggaod, atbp.), larong pampalakasan, himnastiko, pagsasanay sa timbang.

Ang mga pangunahing pagsasanay na may mga timbang ay maaari ding gamitin, ngunit sa ilalim ng binagong hindi pangkaraniwang mga kondisyon. Ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay lubos na nagpapalawak ng mga functional na kakayahan ng katawan ng atleta, nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang mga naglo-load, at tinitiyak ang patuloy na pagtaas ng mga resulta.

Ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay dapat isagawa sa buong taon ng pagsasanay.

Espesyal na pisikal na pagsasanay naglalayong bumuo ng mga pisikal na katangian na may kaugnayan sa mga detalye piniling uri laro. Ito ay nauugnay sa proseso ng direktang paghahanda para sa mga kumpetisyon. Ang mga paraan ng espesyal na pagsasanay sa pag-aangat ng kettlebell ay mga klasikal na pagsasanay, mga elemento ng mga pagsasanay na ito, pati na rin ang mga espesyal na pandiwang pantulong na pagsasanay.

Ang ganitong uri ng pisikal na pagsasanay ay makabuluhang naiimpluwensyahan ng pakikilahok sa mga kumpetisyon. Samakatuwid, kinakailangan na sistematikong isama ang mga mapagkumpitensyang elemento sa pagsasanay (kontrol ang mga pagtatantya sa mga indibidwal na pagsasanay, atbp.), ngunit ang kanilang nilalaman ay dapat na mahigpit na tumutugma sa mga gawain ng proseso ng pagsasanay sa isang naibigay na oras. Ang ganitong pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na ihanda ang atleta sa psychologically, pati na rin pagbutihin ang moral at volitional na mga katangian at unti-unting humantong ang atleta sa mga pangunahing kumpetisyon ng taon.

Gayunpaman pagsasanay sa palakasan hindi maaaring gawing tuluy-tuloy na mga kumpetisyon, dahil ito ay maaaring maubos ang espirituwal at pisikal na lakas atleta.

Mula sa aklat na MAN AND HIS SOUL. Manirahan pisikal na katawan at ang mundo ng astral may-akda Yu. M. Ivanov

Mula sa aklat na Ecology of Infancy. Unang taon may-akda Mikhail Trunov

Pagsasanay sa tubig Ang pagsasanay sa tubig, o pagsasanay sa tubig, ay isang mahusay na paraan upang pisikal na sanayin ang mga sanggol, gamit ang isang kapaki-pakinabang na kapaligiran para sa katawan tulad ng tubig

Mula sa aklat ni Giri. Sport ng malakas at malusog may-akda Alexey Ivanovich Vorotyntsev

Warm-up ng isang kettlebell lifter Ang paunang paghahanda ng katawan (warm-up) para sa paparating na pagsasanay ay napakahalaga para sa paglutas ng mga problema ng bawat indibidwal na aralin. Dahil sa hindi sapat na warm-up, lumilitaw ang mga error sa technique, at iba't iba

Mula sa aklat na Mga Pangunahing Kaalaman ng Pag-angat ng Kettlebell: Pag-aaral ng Mga Aksyon sa Motor at Mga Paraan ng Pagsasanay may-akda Vladimir Fedorovich Tikhonov

Pagsasanay ng isang kettlebell lifter sa iba't ibang yugto ng paghahanda Mahirap tawagan ang pagsasanay para sa mga baguhan na atleta sa 1st month cycle ng panahon ng paghahanda bilang isang sesyon ng pagsasanay. Ito ay paunang (preliminary) na yugto lamang ng paghahanda, kung saan isinasagawa ang organisasyon

Mula sa aklat na Solovyov kumpara sa Solovyov: Upang mawalan ng timbang o hindi mawalan ng timbang may-akda Vladimir Rudolfovich Soloviev

Ang ibig sabihin ng pagsasanay Ang pangunahing paraan ng pagsasanay ng isang kettlebell lifter ay pisikal na ehersisyo, na sa ilang mga kaso ay hiniram mula sa iba pang mga sports. Sila ay pinagsama sa dalawang grupo: mga klase na walang timbang at may

Mula sa aklat na Anti-Malakhov may-akda

Paraan ng Pagsasanay B proseso ng pagsasanay ang mga paraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay pinipili depende sa mga gawaing nalutas ng atleta sa isang takdang panahon pagsasanay sa palakasan. Pagpipilian isang tiyak na pamamaraan depende sa nakaplanong kabuuang volume at intensity

Mula sa aklat na Anti-Malakhov. Sistema ng kalusugan: Para sa? , Laban? may-akda Alexey Valentinovich Faleev

Mula sa aklat na Hypoxic Training - ang landas sa kalusugan at mahabang buhay may-akda Yuri Borisovich Bulanov

Pagsasanay at utak. "Bago magpasya kung gagawin ang operasyon sa puso, lagi kong nararamdaman ang balakang ng pasyente. Kung ang hita ay masikip at nababanat, alam ko na, malamang, tumagos sa dibdib, doon ako makakahanap ng malakas na puso. Kung ang hita ay tamad at malabo, kung gayon, malamang, pareho

Mula sa aklat na Weather Sensitivity and Health may-akda Svetlana Valerievna Dubrovskaya

Pagsasanay at ang Utak “Bago ako magpasya kung magpapaopera sa puso, lagi kong nararamdaman ang balakang ng pasyente. Kung masikip at nababanat ang hita, alam ko na malamang kapag tumagos ako sa ribcage ay may makikita akong malakas na puso doon. Kung ang hita ay tamad at malabo, kung gayon, malamang, pareho

Mula sa aklat Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga pinsala sa gulugod. Mga ehersisyo sa pool may-akda hindi kilala ang may-akda

Kabanata IV. Pamamaraan para sa pag-master ng mga pagsasanay sa Pagsasanay sa Hypoxic Breathing Sa kabanatang ito susubukan kong pag-usapan kung paano ko tinuturuan ang aking mga pasyente ng mga espesyal na pamamaraan mga pagsasanay sa paghinga na tinatawag kong "Hypoxic Breathing Training".Pagsasanay

Mula sa librong How I lost 55 kg without dieting may-akda Tatiana Rybakova

Mga ehersisyo sa bahay Sa kasalukuyan, ang isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng meteopathy ay ang pisikal na kawalan ng aktibidad, dahil ito ay nag-aambag sa pagwawalang-kilos ng dugo, pagkagutom sa oxygen ng lahat ng mga organo at tisyu, at pagtaas ng pagkapagod

Mula sa aklat na Spine Health may-akda Victoria Karpukhina

Mula sa aklat ng may-akda

Pagsasanay sa gym Tungkol sa mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas. Paano hindi mawawala ang iyong pagkababae at hindi bumuo ng malalaking kalamnan?! Dapat tandaan ng lahat ng mga batang babae ang katotohanang ito na upang "mag-pump up" ng malalaking kalamnan, upang ang mga biceps ay katulad ng mga batang babae na propesyonal na nag-eehersisyo.

Mula sa aklat ng may-akda

Pagsasanay sa labas Pagtakbo para sa pagbaba ng timbang Ang isa sa pinakasimple at pinakasikat na opsyon para sa pagsasanay sa labas ay ang pagtakbo, kaya tingnan natin positibong panig ang sport na ito: – nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular at respiratory system – positibo

Mula sa aklat ng may-akda

Paano hindi huminto sa pagsasanay? Isang napaka-tanyag na tanong. Sa kasamaang palad, ang isang malaking bilang ng mga tao, na kumuha ng anumang negosyo, dito maaari nating pag-usapan hindi lamang ang tungkol sa pagsasanay, kundi pati na rin ang proseso ng pagkawala ng timbang sa pangkalahatan, isuko ang negosyong ito pagkatapos ng ilang oras. O, kung sasabihin natin

Mula sa aklat ng may-akda

Balangkas ng Pagsasanay Narito ang balangkas na kailangan mong sundin sa iyong mga pag-eehersisyo:1. Ang pagsasanay ay dapat maganap sa isang normal na kapaligiran. Dapat ay walang labis na ingay, kabilang ang background music.2. Subukan nating mag-relax hangga't maaari at

Kettlebell, paano kagamitang pampalakasan ay naimbento ng mga Russian gunner noong ika-17 siglo. Noong panahong iyon, ang mga sundalong naghahain ng mga artilerya ay nangangailangan ng malaking lakas at kahusayan upang maiangat at mailipat ang mga kanyon, gayundin ang pag-alis ng bariles ng kanyon. Noon sila ay nagkaroon ng ideya na ilakip ang isang cannonball sa core at pagsasanay sa panahon ng pag-hike upang i-reload ang kanyon nang mas mabilis at hindi gaanong mapagod.

mamaya, sa mahabang panahon ang timbang ay ginamit bilang isang circus apparatus para sa strongmen, at isang hiwalay na uri ang isport na tulad nito ay hindi pa umiiral. Sa huling bahagi ng 40s lamang ng huling siglo nagsimulang magkaroon ng hugis at pag-unlad ang pag-aangat ng kettlebell, una sa Unyong Sobyet, at pagkatapos ay sa buong mundo.

Sa panahong ito, ang kettlebell ay isang napaka-tanyag na item sa pagsasanay hindi lamang para sa mga atleta - kettlebell lifters, kundi pati na rin para sa mga MMA fighters, mga kinatawan ng crossfit at iba pang mga pamamaraan ng fitness. Bilang karagdagan, ang isang hiwalay na direksyon sa palakasan ay lumitaw sa USA - kettlebell fitness, na makabuluhang nadagdagan ang katanyagan ng kagamitang ito.

Ang pinaka pinakamahusay na pagsasanay may mga timbang

Bakit napakahusay ng kettlebell at ano ang mga pangunahing bentahe ng paggamit nito sa pagsasanay sa lakas?

Ang katotohanan ay ang sentro ng gravity ng timbang ay inililipat kapag nagtatrabaho dito. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang gumana ang mga kalamnan sa ganap na magkakaibang mga eroplano at magsagawa ng mga pagsasanay na katangian lamang ng aparatong ito, kundi pati na rin upang i-load ang maraming mga stabilizer na kalamnan. Ang isang katulad na epekto ay halos imposible na makamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng parehong mga pagsasanay sa mga ordinaryong dumbbells.

Tulad ng para sa pag-aangat ng kettlebell, sa ating panahon ay binubuo ito ng 2 disiplina:

Classic na double event, na binubuo ng isang kettlebell snatch gamit ang isang kamay at isang two-handed push ng dalawang kettlebells mula sa dibdib.
Itulak ang mga pabigat sa buong cycle (na may pagbaba sa pagitan ng mga binti).

Teknik sa pagtulak sa dibdib:

Teknik sa pag-agaw:

Long cycle kettlebell pushing technique:

Mayroong pamantayan (gradasyon ng kumpetisyon ng mga timbang ayon sa timbang): 16 kg (1 pood), 24 kg (1.5 pood), 32 kg (2 pood), ngunit para sa pagsasanay maaari ka ring gumamit ng mga timbang na may mga intermediate na timbang.

Ang bawat ehersisyo sa kumpetisyon ay binibigyan ng 10 minuto upang makumpleto, kung saan dapat mong kumpletuhin ang pinakamaraming pag-uulit hangga't maaari.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay hindi lamang naglo-load ng halos buong katawan ng atleta, ngunit makabuluhang nagkakaroon din ng tibay ng lakas, lakas ng pagsabog, at cardio. sistemang bascular, pati na rin ang seryosong paghahangad, mula nang gumawa ng ilang higit pang pag-uulit sa huling minuto Kapag ang buong katawan ay pagod na, ang bagay ay napakahirap. Samakatuwid, ang pangunahing diin sa pagsasanay ng mga atleta ay sa pagbuo ng mga functional na kakayahan ng katawan.

Ang pinakamahalagang grupo ng kalamnan para sa pag-aangat ng kettlebell:

- mga kalamnan sa binti (quadriceps, guya);

- mga kalamnan sa likod (extensors);

- mga kalamnan ng sinturon sa balikat;

Ang pagsasanay sa pag-aangat ng Kettlebell ay binubuo ng tatlong bahagi:

Warm up. Karaniwang kinabibilangan ito ng pagtakbo o paglukso ng lubid, pag-init ng mga kasukasuan, at pagtatrabaho sa mga magaan na timbang.
Pagsasanay ng mga espesyal na ehersisyo na may mga kettlebell. Bilang isang tuntunin, isang ehersisyo ang pipiliin para sa bawat pag-eehersisyo: ang malinis at haltak, ang snatch, o ang buong cycle snatch. Depende sa kasalukuyang gawain, gumagana ang atleta sa alinman sa mas mabibigat na kettlebell, ngunit may mas kaunting mga pag-uulit, o sa mas magaan, na gumaganap ng mga pag-uulit nang may timing.
Pagsasagawa ng mga pantulong na pagsasanay. Sa block na ito, isinasagawa ang mga ehersisyo ng barbell at dumbbell upang mapabuti ang lakas o tibay para sa mga mapagkumpitensyang pag-angat, tulad ng mga deadlift, barbell squats, standing barbell press, seated jumping jacks, atbp.
Hitch. Banayad na tumatakbo at lumalawak.

Ang mga pagsasanay ay ginaganap 3-4 beses sa isang linggo, na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa bawat mapagkumpitensyang ehersisyo sa hiwalay na pagsasanay. Bilang isang patakaran, ang pagsasanay ay isinasagawa sa isang medyo mataas na bilis, na nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang katawan para sa malawak na trabaho sa mga espesyal na pagsasanay. Sa isang seryosong diskarte sa pagsasanay, ang pag-unlad sa isport na ito ay maaaring makamit nang mabilis, na makakaapekto hindi lamang sa mga resulta ng mapagkumpitensyang pagsasanay, kundi pati na rin sa pagtitiis at pisikal na fitness.

Kaya, sabihin nating ibuod kung ano ang mga pakinabang at benepisyo ng pag-aangat ng kettlebell.

Ano ang nabubuo sa pag-aangat ng kettlebell?

Mga functional na kakayahan ng katawan
Lakas ng katawan
Spinal flexibility
Lakas ng pagtitiis.

Malamang na mahirap magbigay ng halimbawa ng isa pang isport na magpapahintulot sa iyo na paunlarin ang iyong mga kakayahan sa isang magkakaibang paraan. Siyempre, ang mga umuusbong na bagong uso sa fitness ay nagsisikap na mag-alok ng isang bagay na katulad, ngunit wala silang ganoong mahusay na binuo na metodolohikal na batayan para sa pagtatayo ng pagsasanay, na nasubok sa kasaysayan. Bilang karagdagan, ang pag-aangat ng kettlebell ay hindi kasing delikado para sa gulugod at mga kasukasuan gaya ng iba pang mga disiplina ng lakas, dahil walang labis na mga timbang na itinataas ng mga atleta.