Bakit kailangan mo ng strelnikov gymnastics? Mga ehersisyo sa paghinga. Mga ehersisyo sa paghinga ni Strelnikova para sa mga batang may adenoids

Ito ay nakaposisyon lamang bilang isang paraan upang maibalik ang boses. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang may-akda ng pamamaraang ito ay kumanta sa entablado, at kailangan niyang panatilihin ang kanyang sarili sa hugis. Ang paraan ng paggamot na ito ay patented lamang noong unang bahagi ng 70s, at ang may-akda ay nakatanggap ng isang patent para sa imbensyon. Ang mga organ ng paghinga ay ganap na responsable para sa paghinga. At para na rin sa pagsasalita, sigawan at pagkanta. Ang wastong organisadong paghinga ay nag-normalize ng trabaho mga organ sa paghinga at makakatulong sa pag-alis ng iba't ibang sakit. Huwag kalimutan na may mga indikasyon at ilang mga kontraindiksyon para sa mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova.

Therapeutic effect

Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay natatangi at nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta. Kapag nagsasagawa ng lahat ng ehersisyo, kailangan mong huminga ng maingay at maikling paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga nang walang pag-igting sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang pagbuga ay dapat na boluntaryo; naniniwala ang mga eksperto na ang katawan mismo ay nakakapag-alis ng labis na hangin.

Sa panahon ng ehersisyo, ang lahat ng bahagi ng katawan ay kasangkot sa trabaho, samakatuwid ang pangangailangan ng katawan para sa oxygen ay tumataas.

Ang mga ehersisyo ay ginagawa habang kinokontrol ang iyong paghinga. Pinapabuti nito ang saturation ng oxygen ng mga tisyu at pinapagana ang lahat ng mga proseso ng metabolic.
Ang isang matalim na paghinga ay humahantong sa pangangati ng mga espesyal na receptor na nasa ilong mucosa. Salamat sa mga receptor, ang ilong mucosa ay nakikipag-usap sa halos lahat ng mga organo. Ipinapaliwanag nito ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay sa paghinga sa paggamot ng maraming mga pathologies, ngunit ito ay lalong nakakatulong para sa mga sakit ng mga organ ng paghinga.
Habang humihinga ka, ang mga baga at bronchi ay ganap na napuno ng hangin. Pagkatapos lamang ng isang aralin, ang kapaki-pakinabang na kapasidad ng mga baga ay tumataas nang malaki. Ang komposisyon ng gas ng dugo ay nagpapatatag, naglalaman ito ng mas maraming oxygen. Ang mga matatalim na paghinga ay isinasagawa nang sabay-sabay sa pisikal na ehersisyo, kaya ang dayapragm ay kasama sa trabaho. Ito ang pinaka malakas na kalamnan, na nakikibahagi sa paghinga. Salamat sa matalim na paghinga, ang isang uri ng masahe sa dingding ng tiyan ay sabay na isinasagawa.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang utak ay puspos din ng oxygen, na humahantong sa isang pagpapabuti sa lahat ng mga proseso sa katawan.

Salamat sa mga natatanging pagsasanay sa paghinga, ang regulasyon sa sarili ng lahat ng mga proseso ng metabolic sa katawan ay nangyayari.

Paano ito nakakaapekto sa katawan

Ang kakaiba ng gymnastics ni Strelnikova ay ang lahat ng mga ehersisyo ay gumagamit ng sapilitang paglanghap, na kinasasangkutan ng diaphragm sa proseso ng paghinga. Habang nagsasagawa ng mga pagsasanay, kailangan mong ituon ang iyong pansin sa matalas na paghinga at siguraduhing bilangin ang mga ito.

Ang pang-araw-araw na pagsasanay ng dalawang beses at isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay makakatulong sa 15 session lamang upang makabuluhang palakasin ang mga kalamnan ng respiratory system at gawing normal ang respiratory function. Ang mga ehersisyo ay makakatulong na mapupuksa ang iba't ibang mga deformidad ng gulugod, ngunit kakailanganin ito ng mas maraming oras.

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at resorption ng exudate sa mga baga at bronchi. Sa pamamagitan ng patuloy na pagsasagawa ng mga ehersisyo, maaari mong bawasan ang dami ng mga gamot na iyong iniinom o ganap na abandunahin ang mga ito.

Ang ganitong pagkarga ay hindi hahantong sa akumulasyon ng lactic acid sa masa ng kalamnan Samakatuwid, hindi magkakaroon ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Mga indikasyon

Ang mga ehersisyo sa paghinga ni Strelnikova ay maaaring gawin para sa halos anumang sakit sa kalusugan. Ang mga pangunahing indikasyon para sa pagrereseta ng isang hanay ng mga pagsasanay ay:

Mga sakit sa neurological at mental, kabilang ang madalas na mga estado ng depresyon.
Sira sa mata.
Bronchitis, pneumonia at bronchial hika.
Talamak na impeksyon sa paghinga at trangkaso.
Vasomotor rhinitis sa talamak at talamak na anyo.
Mga allergic pathologies, kabilang ang pana-panahong hay fever.
Pulmonary tuberculosis.
Mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.
Alta-presyon.
Dystonia.
Panahon ng pagbawi pagkatapos ng atake sa puso o stroke.
Madalas na migraine.
Epilepsy.
Mga sakit ng isang endocrinological na kalikasan.
Mga nagpapaalab na sakit sa balat.
Upang palakasin ang immune system sa panahon ng pagbubuntis.
Sobra sa timbang.
kawalan ng lakas.

Mga ehersisyo sa paghinga tumutulong sa pag-alis ng spinal curvature, kung ito ay hindi malubha, at nakakaalis din ng madalas na pananakit ng likod.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang himnastiko ay nagpapabuti sa kalusugan sa iba't ibang mga pathology ng mga organ ng paghinga, kapaki-pakinabang din ito para sa pag-normalize ng pangkalahatang kalusugan:

Gulugod. Ang regular na pagsasanay ay ginagawang maganda ang iyong postura at nakakatulong na gawing madali ang iyong lakad. Sa pamamagitan ng patuloy na pagsasagawa ng mga ehersisyo, makakamit mo ang flexibility at plasticity ng katawan. Ang ganitong uri ng himnastiko ay lubhang nakakatulong sa pagpapagamot ng scoliosis sa mga bata at kabataan.
Paghinga ng ilong. Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay nakakatulong na maibalik ang paghinga ng ilong; Kahit na pagkatapos ng operasyon sa lukab ng ilong, karamihan sa mga pasyente ay patuloy na humihinga sa pamamagitan ng kanilang bibig. Dahil nabuo na ang reflex. Ang mga ehersisyo ayon kay Strelnikova ay nakakatulong na maibalik ang dating nawalang kakayahang huminga sa pamamagitan ng ilong.
Pangitain. Ang mga diskarte sa paghinga ay nakakatulong na pigilan ang pagkawala ng paningin na nangyayari sa iba't ibang sakit sa mata at sistema ng nerbiyos. Sa ilang mga kaso, ito ay kahit na posible upang mapabuti ang paningin sa pamamagitan ng isang pares ng mga diopters.
Nauutal. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nagtuturo sa isang tao na huminga ng tama. At kung pagsamahin mo ito sa mga espesyal na ehersisyo sa tunog, makakamit mo ang magagandang resulta.
Amoy. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong pang-amoy.
Mga organo ng urogenital. Ang mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova ay nakakatulong sa paggamot ng enuresis at gawing normal ang cycle ng panregla.

Nakakatulong din ang mga ehersisyo sa paggamot ng pulmonary tuberculosis. Salamat kay regular na ehersisyo Ang mga infiltrate ay mas mabilis na nalulutas at ang mga nabubulok na lukab ay mabilis na gumaling. Ang paraan ng paggamot na ito ay aktibong ginagamit ng mga espesyalista sa TB upang gamutin ang mga bata sa lahat ng edad.

Ang himnastiko ng Strelnikova ay ipinahiwatig din sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng iba't ibang mga operasyon. Tinutulungan ka nitong gumaling nang mabilis at maiwasan ang mga komplikasyon.

Contraindications

Ang pamamaraang ito ng paggamot ay may kaunting mga kontraindiksyon, ngunit umiiral pa rin ang mga ito at dapat isaalang-alang. Ang mga pangunahing kontraindikasyon sa mga pagsasanay sa paghinga ng Strelnikova ay:

Mga sakit sa pag-iisip at kapansanan sa pag-iisip na hindi nagpapahintulot sa pasyente na maunawaan ang kakanyahan ng paraan ng paggamot.
Mga sakit kung saan anuman pisikal na ehersisyo maaaring humantong sa matinding pagdurugo.
Anumang sakit sa talamak na yugto.
Talamak na tonsilitis sa talamak na panahon ng sakit.
Mga panahon sa pagitan ng pag-atake ng ilang sakit.
Mga nakakahawang sakit sa talamak na panahon.
Mataas na temperatura ng katawan.
Talamak na thrombophlebitis.
Hinala ng panloob na pagdurugo.

Hindi katumbas ng halaga ang paggamit ng pamamaraan ng Strelnikova kasama ng iba pang katulad na pamamaraan ng paggamot. Ang lahat ng therapy ay dapat munang makumpleto.

Maaari kang magsimulang magsagawa ng gymnastic complex pagkatapos lamang kumonsulta sa isang doktor. Dapat ipakita ng tagapagturo kung paano isinasagawa ang isang hanay ng mga pagsasanay at suriin kung ang mga pamamaraan ay ginawa nang tama sa simula.

Mga tampok ng pagsasanay

Upang makabisado pamamaraan ng paghinga Strelnikova, maaari mong panoorin ang mga aralin sa video nang maraming beses. Ang video ay nagpapaliwanag nang detalyado at nagpapakita kung paano gawin ang mga pagsasanay. Ang video na ito ay matatagpuan nang libre sa Internet. Ang pamamaraan ay hindi lahat kumplikado. Mabilis na makakabisado ito ng mga bata at matatanda.

Ano ang kakaiba sa pamamaraan? Sa panahon ng paglanghap, ang diaphragm ay pinipiga sa halip na pinalawak. Ngunit sa kabila nito, ang pagpuno ng mga baga ay tumataas nang maraming beses, at ang pag-eehersisyo ay hindi nagiging sanhi ng pagkapagod:

huminga nang masigla - kusang huminga;
sila ay huminga nang matalim, na parang sumisinghot, ngunit huminga nang walang kahirap-hirap;
lahat ng mga pisikal na ehersisyo ay isinasagawa nang sabay-sabay sa mga paglanghap.

Maipapayo na magsagawa ng mga ehersisyo sa sariwang hangin. Maaari kang pumunta sa labas, sa balkonahe, o magbukas lang ng bintana sa kuwarto. Gawin ang mga ehersisyo 2 beses sa isang araw, umaga at gabi. Ang mga klase ay dapat isagawa isang oras bago kumain o ilang oras pagkatapos kumain.

Ang pamamaraan ay maaari ding gamitin para sa mga layuning pang-iwas. Sa kasong ito, pinapalitan ang mga pagsasanay sa paghinga mga ehersisyo sa umaga, at sa gabi ito ay isinasagawa upang maibsan ang tensyon na naipon sa araw.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ng Strelnikova ay maaaring isagawa sa buong buhay, kung walang mga kontraindiksyon. Ang mga benepisyo at pinsala ng mga ehersisyo sa paghinga ni Strelnikova ay nagdudulot pa rin ng kontrobersya sa mga doktor. Ngunit, tulad ng alam mo, ang may-akda ng pamamaraang ito ay hindi sumunod sa anumang mga diyeta, ngunit masigla at malusog kahit na higit sa 70 taong gulang. Ang pamamaraan na ito ay hindi lamang mapabuti ang kalusugan, kundi pati na rin pahabain ang buhay.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ayon kay Strelnikova ay kinabibilangan ng isang hanay ng mga pagsasanay, ang layunin nito ay upang maibalik ang isang nawalang boses. Sikat sa mga mang-aawit na may problema sa boses. Bilang karagdagan, mayroon itong iba pang positibong epekto sa katawan ng tao.

Paglalarawan ng himnastiko

Ngayon ito ang tanging gymnastics kung saan ang paglanghap ay ginagawa nang sabay-sabay sa compression dibdib. Bilang resulta nito, ang lahat ng bahagi ng katawan ay aktibong gumagana, dahil sa kung saan hindi lamang nagpapabuti ang paghinga, kundi pati na rin ang mga kalamnan.

Ngunit sa panahon ng himnastiko, isang malaking pagkarga ang inilalagay sa katawan, kaya ang pangangailangan ng lahat ng mga selula para sa oxygen ay tumataas nang malaki. Sa panahon ng isang maikli at matalim na paglanghap ng ilong, ang panloob na paghinga sa lahat ng mga tisyu ay tumataas, samakatuwid ay tumataas ang asimilasyon ng oxygen. Kasabay nito, ang pangangati ay nangyayari sa isang malaking bilang ng mga receptor sa ilong mucosa, na nagbibigay ng komunikasyon sa pagitan ng ilong at iba pang mga organo. Samakatuwid, ang mga pagsasanay sa paghinga ayon kay Strelnikova ay may malawak na epekto sa buong katawan at nakapagpapagaling ng maraming sakit.

Mga indikasyon para sa pagpapatupad

Kamakailan lamang, ang mga doktor ay lalong nagsimulang bumaling sa pamamaraang ito upang maibalik ang mga pag-andar ng sistema ng paghinga. Ang pamamaraan ni Strelnikova ay nakakatulong hindi lamang upang maibalik ang boses ng pag-awit, kundi pati na rin upang pagalingin ang pulmonya at iba pang mga pathologies ng mga baga, puso at mga daluyan ng dugo.

Ang pamamaraan ay lalong popular sa mga mang-aawit at aktor. Ginagamit nila ito araw-araw at palaging bago pumunta sa entablado. Dahil dito, mas masigla at emosyonal ang kanilang mga pagtatanghal.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ni Stelnikova ay hindi isang paraan ng paggamot sa lahat ng mga sakit, ngunit ginagamit bilang isang pantulong sa pangunahing paggamot.

Ang pamamaraan ay maaaring irekomenda para sa mga sumusunod na sakit:

Pneumonia, brongkitis, hika at iba pang mga pathologies ng respiratory system. Ang lumen ng bronchi ay lumalawak sa ilalim ng impluwensya ng ehersisyo, dahil sa kung saan ang paghinga ng isang tao ay agad na nagiging mas madali.
Sinusitis. Sa kasong ito, inirerekomenda na alisin ang uhog mula sa ilong bago magsagawa ng mga ehersisyo. Ang pagsasagawa ng gymnastics ay nakakatulong upang mapupuksa ang mga sintomas ng talamak na sinusitis, at binabawasan din ang bilang ng mga manifestations ng talamak na patolohiya.
Pulmonary tuberculosis. Imposibleng ganap na pagalingin ang sakit na may ehersisyo lamang, ngunit nakakatulong ito upang suportahan ang mga baga sa panahon ng proseso ng pathological. Inirerekomenda na isama ang gymnastics ng Strelnikova sa kumplikadong therapy.
Heart failure. Ang ehersisyo ay nakakatulong na palakasin ang kalamnan ng puso. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay hindi gaanong madaling kapitan ng myocardial infarction.

Bilang karagdagan, inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo ng Strelnikova kung ang isang tao ay nakakaranas ng madalas na pananakit sa puso, ulo, likod, o baga. Inirerekomenda ng ilang eksperto ang paggamit ng gymnastics upang gamutin ang mga gastrointestinal na sakit, diabetes, impeksyon sa viral at mga sakit ng kababaihan. Nakakatulong ito na halos ganap na gamutin ang pagkautal kung magsisimula kang mag-gymnastic sa pagkabata.

Ayon sa sistema ni Strelnikova, ang isang positibong resulta ay mararamdaman sa loob ng ilang linggo kung magsagawa ka ng himnastiko dalawang beses sa isang araw. Ang mga tao sa ganap na anumang edad ay maaaring gawin ito: ang mga ito ay angkop para sa parehong mga bata at mga taong nasa edad ng pagreretiro. Maaari silang isagawa sa anumang posisyon ng katawan.

Mga kapaki-pakinabang na epekto sa katawan

Gamit ang paraan ng Strelnikova, makakamit mo ang pagpapanumbalik ng iba't ibang bahagi ng katawan, na dahil sa positibong epekto ng himnastiko sa katawan:

Ang ehersisyo ay nagpapaginhawa sa pagkapagod, nagpapabuti ng memorya at nagpapabuti ng sigla.
Ang himnastiko ay nakakatulong upang makayanan ang pagyuko, tamang lakad at ginagawang mas plastic at flexible ang katawan.
Sa regular na pagsasanay, ang progresibong myopia ay huminto at maaaring mapabuti ang paningin.
Maaaring gamutin ang hilik.
Tumutulong sa pagpapanumbalik ng genitourinary system. Sa mga batang babae, ang regla ay normalize at ang kanilang sakit ay nawawala. Ang mga tinedyer at mga bata ay nag-aalis ng bedwetting.
Ang himnastiko para sa varicocele ay nagbibigay ng magandang epekto sa sekswal na pag-andar nang walang interbensyon sa kirurhiko.
Ito ay may magandang tonic effect sa panahon ng pagbubuntis. Ang therapeutic effect ay nangyayari kapag gumagamit ng gynecological complex para sa fibroids, cysts, tubal obstruction at iba pang mga babaeng sakit.
Tumutulong na pagalingin ang mga sugat pagkatapos ng operasyon.

Bukod sa, ang pamamaraan ay nasubok sa mga pasyente ng tuberculosis at masinsinang ginagamit sa kumplikadong paggamot. Gayunpaman, dapat itong isaalang-alang na ito ay kontraindikado para sa mga taong nagdusa ng malubhang pinsala sa ulo at gulugod.

Set ng mga pagsasanay

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong sundin ang mga pangunahing patakaran at rekomendasyon:

Sundin tamang paghinga. Ang paglanghap ay dapat na mabilis at maingay. Ang pagbuga, sa kabaligtaran, ay halos tahimik at mabagal.
Kapag humihinga, huwag pisilin ang hangin mula sa mga baga;
Ituon ang lahat ng iyong pansin lamang sa paglanghap, kalimutan ang tungkol sa pagbuga.
Huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng bibig.
Kapag humihinga, dapat sarado ang iyong mga labi, ngunit hindi maipit.
Pagkatapos ng 8 paghinga, kailangan mong magpahinga nang hindi bababa sa 3-5 segundo.
Ang mga balikat ay nakakarelaks at hindi tumataas habang nag-eehersisyo.
Ang mga paggalaw ay ginagawa habang humihinga.
Una, ang bilang ay ginagawa ng 8, pagkatapos ay sa pamamagitan ng 16 at 32.

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo, lalo na sa una, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng labis na pagkahilo. Ito ay isang normal na kababalaghan, samakatuwid ang mga unang kilos ng himnastiko ay dapat isagawa sa posisyong nakaupo mga katawan.

Nagsisimula ang complex sa isang warm-up na "palad", na dapat matutunan sa unang araw. Kasama niya kailangan mong matutunan ang mga pagsasanay sa "shoulder strap" at "pump". Tumatagal sila ng 10-20 minuto upang makumpleto. Pagkatapos sa bawat bagong araw ay nagdaragdag ng mga karagdagang pagsasanay.

Hindi ka maaaring huminga nang walang pahinga;

Paglalarawan ng mga pagsasanay

Ang himnastiko ay binubuo ng ilang mga pagsasanay, ang bawat isa ay may sariling mga katangian:

"Mga palad." Ito ay isang ehersisyo na kinakailangan upang mapainit ang lahat ng mga kalamnan. I.p. – nakayuko ang mga braso, tuwid ang likod, nakaharap ang mga palad. Habang humihinga, ipakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao, at kapag humihinga, alisin ang mga ito. Ang paglanghap ay matalim, ginagawa sa pamamagitan ng ilong. Ang pagbuga ay tahimik, isinasagawa gamit ang bibig. Huminga ng apat, hawakan ang hangin gamit ang iyong mga palad, pagkatapos ay magpahinga ng 3-5 segundo. Pagkatapos ay ulitin muli ang lahat. At kaya 24 beses. Unti-unti, araw-araw, dagdagan ang bilang ng mga paghinga at bawasan ang mga pahinga. Ang maximum na bilang ay 96 na paghinga.
"Epaulettes." Mas mainam na gawin ito sa isang patayong posisyon ng katawan. I.p. – mga kamay sa sinturon, nakakuyom ang mga kamao. Sa panahon ng paglanghap, ang mga kamao ay mahigpit na itinutulak pababa patungo sa sahig, ang mga braso ay itinuwid, at kapag humihinga, bumalik sila sa i. p. Huminga ng 8 beses ng 12 beses.
"Pump". Habang humihinga, kailangan mong bahagyang ikiling pasulong ang iyong katawan. Kapag humihinga, dapat mong ituwid ng kaunti, at pagkatapos ay huminga at yumuko muli. Hindi mo kailangang yumuko ng sobra para hindi ka mapilitan. Huminga ng 8, ulitin ng 12 beses.
"Pusa". Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang iyong mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig. Ginagawa ito habang nakatayo. Habang humihinga ka, lumiko sa kanan, ikuyom ang iyong mga palad at kasabay nito ay bahagyang yumuko, pagkatapos ay tumayo sa iyong mga paa. Sa pangalawang paglanghap, lumiko sa kaliwa, kunin ang hangin gamit ang iyong mga kamay, umupo, at tumalikod. Ang katawan ay lumiliko sa baywang, ang mga binti ay bahagyang baluktot, ang likod ay tuwid. Ang mga pagsasanay ay madaling gawin, talbog, sa isang ritmo ng sayaw. Huminga ng 8 beses ng 12 beses.
“Yakap mo sa balikat mo.” Ito ay lubhang epektibong ehersisyo gymnastics para sa ilong ayon kay Strelnikova. Habang humihinga, ibaluktot ang iyong mga braso at pindutin ang mga ito sa iyong mga balikat. Kapag humihinga, dapat mong subukang yakapin ang iyong sarili. Habang humihinga, bumalik sa orihinal na posisyon. Ang mas mababang likod ay hindi nakikilahok sa trabaho, hindi yumuko, ang likod ay tuwid.

Ang ehersisyo ay kontraindikado sa ischemia, sakit sa puso at sa post-infarction state. Maaari mong simulan ang paggawa nito pagkatapos ng dalawang linggo ng pagsasanay, at sa malalang kondisyon, bawasan ang bilang ng mga paghinga sa apat. Dapat gawin ito ng mga buntis na kababaihan nang may pag-iingat, huwag ikiling ang iyong ulo pabalik, tumingin ng tuwid.

"Malaking Pendulum" Ang ehersisyo ay binubuo ng 2 nauna - "pump" at "yakapin ang iyong mga balikat", na ginagawa sa isang kumplikado, ngunit sa turn. I. p. - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa, nakababa ang mga braso. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga braso pababa at yumuko nang bahagya. Habang humihinga ka, ituwid. Sa pangalawang paglanghap, yakapin ang iyong mga balikat, yumuko nang bahagya, at ituwid muli. Gawin 12 beses para sa 8 paghinga. Kasama sa mga paghihigpit ang anumang mga sakit ng spinal column. Sa ganitong mga kaso, ang mga liko ay ginagawa nang bahagya, nang walang pag-igting.

Ito ang unang bahagi ng complex, na dapat lubusang pinagkadalubhasaan bago simulan ang pag-master sa pangalawa. Iyon ay, ang pangalawang bahagi ay dapat na ipakilala nang paunti-unti, na isinasaalang-alang ang mga pangunahing rekomendasyon na inilarawan sa itaas. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginagamit:

"Napaikot ang ulo." Lumiko ang iyong ulo sa isang direksyon at sa isa pa, habang "sniffing" ang hangin. Ang ulo ay dapat na patuloy na gumagalaw, nang walang tigil habang humihinga. Hindi ito inirerekomenda para sa mga pinsala sa ulo at leeg. Ngunit ang ehersisyo ay epektibong tinatrato ang mga migraine.
"Mga tainga". Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, ngunit ang ulo ay hindi dapat iikot, ngunit ikiling sa iba't ibang direksyon. Ang ulo lamang ang nasasangkot, habang ang leeg ay nakakarelaks. Ang mga paglanghap ay isinasagawa sa bawat liko. Tingnan mo ang nasa unahan. Ang ehersisyo ay dapat na limitado sa kaso ng mga pinsala sa ulo at leeg, at dapat gawin nang maayos, nang walang biglaang paggalaw.

"Ulo ng pendulum." Tulad ng mga nakaraang pagsasanay, ang ulo lamang ang kasangkot dito. Yumuko pasulong at paatras. Hindi inirerekomenda ang pag-eehersisyo kung mayroon kang mga pinsala sa ulo, mga pinsala sa cervical spine, mataas na presyon ng dugo, o epilepsy.
"Mga hakbang". Ang mga hakbang ay ginagawa pasulong, pagkatapos ay pabalik. Sa unang ehersisyo, ang mga binti ay halili na yumuko sa mga tuhod at tumaas sa tiyan. Sa pangalawa, ang paa ng isang binti ay hinila pabalik, at ang kabilang binti ay bahagyang bumulusok. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang binti.

Para sa mga layuning panterapeutika, ang himnastiko ay ginaganap dalawang beses sa isang araw na may Walang laman ang tiyan sa sariwang hangin, 1500 paghinga at paggalaw.

Upang maiwasan ang sakit, ang mga ehersisyo ay ginagawa sa umaga kasama ng mga ehersisyo sa umaga o sa halip nito. Maaari rin itong gawin sa gabi upang maibsan ang pagod.

Habang nagsasagawa ng himnastiko gamit ang pamamaraang ito, nagpapabuti ang sirkulasyon ng dugo, lahat lamang loob ay puspos ng dugo, at samakatuwid ay may oxygen. Sa ganitong paraan, nasanay ang lahat ng bahagi ng katawan at minamasahe ang mga laman-loob. Iyon ang dahilan kung bakit ang himnastiko na ito ay nagbibigay ng gayong mga resulta. Gayunpaman, dapat itong isagawa pagkatapos lamang ng paunang konsultasyon sa isang espesyalista.

Noong 2004, isang libro ni A. S. Strelnikova ang nai-publish, na naglalarawan sa lahat ng mga pagsasanay at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito.

Ang kababalaghan ng mga paradoxical na pagsasanay sa paghinga ni A.N. Strelnikova ay kilala na malayo sa mga hangganan ng ating bansa. Ang kanyang mga resulta ay talagang kamangha-manghang. Sa tulong ng ilang mga simpleng dynamic na pagsasanay sa paghinga, ang ilan sa mga ito ay ginagawa habang pinipiga ang dibdib habang humihinga, posible na ihinto ang pag-atake ng inis habang bronchial hika, tanggalin mo na talamak na brongkitis at sinusitis, pagtagumpayan ang pagkautal, ibalik ang iyong nawawalang boses. inirerekumenda na gawin ito hindi lamang para sa mga sakit ng respiratory system, kundi pati na rin para sa iba't ibang mga sakit sa cardiovascular, vegetative-vascular dystonia, at mga karamdaman sa sekswal sa mga kababaihan at kalalakihan. SA maikling oras kaya niyang gumawa ng mga himala at tinutulungan maging ang mga pasyenteng nakaratay sa kama sa pinakamalalang kaso.

Ang mga klase ay dapat magsimula sa unang 3 pagsasanay ng complex.

PANIMULANG ARALIN

Unang ehersisyo"Palms" - warm-up. Ang lahat ng mga pagsasanay ay inilarawan sa pangunahing kumplikado, tingnan sa ibaba.

Sa panahon ng pagpapatupad, kailangan mong kumuha ng 4 na maingay na paghinga sa ilong. Pagkatapos (3-5 segundo) isang pause at muli, nang walang tigil, 4 maingay na paghinga ng ilong.

Ito ay kailangang gawin ng mga 24 na beses (4 na paghinga), sa kabuuan mayroong mga 96 na paggalaw ("daan" ni Strelnikova). Ang pagbuga (hindi nakikita at hindi naririnig) ay nangyayari sa pamamagitan ng bibig pagkatapos huminga sa ilong. Ang mga pagbuga ay hindi dapat itulak palabas o pigilan! Ang paglanghap ay napakaaktibo, ang pagbuga ay medyo pasibo. Isipin na lang ang paglanghap, maingay, sa buong kwarto. Kalimutan ang tungkol sa pagbuga.

Kapag humihinga, bahagyang isara ang iyong mga labi.

Ang isang maikli, maingay na paghinga sa pamamagitan ng ilong sa himnastiko ni Strelnikova ay ginanap na may saradong mga labi. Hindi na kailangang i-compress nang mahigpit ang iyong mga labi kapag humihinga nang bahagya, natural at malaya.

Matapos ang isang maingay, maikling paglanghap sa pamamagitan ng ilong, ang mga labi ay bahagyang nahati - at ang pagbuga ay nangyayari nang mag-isa sa pamamagitan ng bibig (at hindi naririnig). Mahigpit na bawal ang pagngiwi habang humihinga!!! At itaas ang palad, nakausli ang iyong tiyan.

Huwag isipin kung saan pupunta ang hangin, isipin ang katotohanan na sumisinghot ka ng hangin nang napakaikli at maingay (tulad ng pagpalakpak ng iyong mga kamay).

Ang mga balikat ay hindi kasangkot sa paghinga, kaya hindi mo dapat itaas ang mga ito. Kailangan mong bantayan ito!

Maaari kang makaramdam ng bahagyang pagkahilo sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Huwag kang matakot! Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa palad habang nakaupo (kailangan mong isipin ang tungkol sa mga rekomendasyon para sa VGSD (vegetative-vascular dystonia).

Pangalawang ehersisyo Ang "Pogonchiki" ay tapos na sa 8 paghinga nang walang tigil ("figure eight"). Pagkatapos ay magpahinga ng 4-5 segundo at muli ng 8 paghinga. At kaya 12 beses (din ang "isang daan" 96 na paggalaw.

Pangatlong ehersisyo Ang "pump" ay dapat gawin ng 12 beses - 8 paghinga, magpahinga pagkatapos ng bawat "8" sa loob ng 4-5 segundo. (May ilang mga paghihigpit kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, na inilarawan sa pangunahing kumplikado).

Ang tatlong pagsasanay na ito ay nangangailangan ng mga 10-20 minuto. Ang araling ito ay inuulit dalawang beses sa isang araw (umaga, gabi). At sa gabi, gumaganap ng "Palms", kumuha ng 8 paghinga ng paggalaw.

Sa ikalawang araw, magdagdag ng mga pagsasanay na "Cat", 12 beses na may 8 paggalaw.

"Yakap mo sa balikat mo"
"Malaking Pendulum"
"Napaikot ang ulo"
"Mga tainga",
"ulo ng pendulum"
"Rolls"
"Mga hakbang".

Kapag ang mga pagsasanay ay mahusay na pinagkadalubhasaan, ang kanilang pagpapatupad ay dapat na tumaas mula 8 hanggang 16 na paghinga, pagkatapos ay 32. Ang pahinga ay pinananatili ng 3-4-5 segundo, ngunit hindi pagkatapos ng "eights", ngunit pagkatapos ng "16" at "32" mga paggalaw ng hininga.

Kung ang ehersisyo ay tapos na sa 16 na paghinga, pagkatapos ito ay ginanap ng 6 na beses; kung 32 paghinga, pagkatapos ay 3 beses. Kung kinakailangan, ang pag-pause ay maaaring tumaas sa 10 segundo, ngunit hindi na.

Sa kaso kapag madali kang huminga ng 32 sunud-sunod at nakahinga ka ng 96 (“isang daan”), inirerekomenda pa rin na magpahinga ng 3-4-5 segundo pagkatapos ng 32 paghinga. Kung hindi, maaari kang madala, at ang mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova ay hindi na makakatulong sa iyo.

Pangunahing kumplikado

Isaalang-alang natin ang pangunahing kumplikado. Ito ay nagkakahalaga ng pag-uulit ng mga patakaran na dapat sundin kapag nagsasagawa ng unang tatlong pagsasanay.

Mga Panuntunan:

Isipin mo na lang ang paghinga gamit ang iyong ilong. Sanayin lamang ang paghinga. Ang paglanghap ay matalim, maikli, maingay (ipakpak ang iyong mga kamay).
Ang pagbuga ay nangyayari pagkatapos ng paglanghap nang nakapag-iisa (sa pamamagitan ng bibig). Huwag pigilin ang iyong pagbuga o itulak ito palabas. Ang paglanghap ay napakaaktibo sa pamamagitan ng ilong, ang pagbuga ay sa pamamagitan ng bibig, hindi maririnig at pasibo. Dapat walang ingay kapag humihinga!
Kasabay ng pagbuntong-hininga, ang mga paggalaw ay ginawa, at wala nang iba pa!
Sa mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova, ang mga paggalaw-paglanghap-ay ginagawa sa ritmo ng isang nakatayong hakbang.
Ang pagbibilang ay ginagawa sa isip, at sa pamamagitan lamang ng 8.
Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa anumang posisyon - nakatayo, nakahiga, nakaupo.

Mga ehersisyo sa paghinga ni Strelnikova

1. Pag-eehersisyo ng palad

I.p. (panimulang posisyon) - nakatayo: Tumayo nang tuwid, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko (mga siko pababa), at mga palad pasulong - "psychic pose." Habang nakatayo sa posisyong ito, dapat kang huminga ng maikli, maindayog, maingay sa pamamagitan ng iyong ilong habang pinipisil ang iyong mga palad sa mga kamao (ang tinatawag na mga paggalaw ng paghawak. Nang walang paghinto, huminga ng 4 na maindayog, matalas na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay at magpahinga ng 4-5 segundo Pagkatapos ay huminga muli ng 4 na maingay, maikling paghinga at isa pang pause.

Karaniwan, kailangan mong huminga ng 4 na 24 beses.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa anumang panimulang posisyon. Baka mahilo ka sa simula ng klase, okay lang! Maaari kang umupo at magpatuloy sa pag-upo, pataasin ang pag-pause sa 10 segundo.

2. Mag-ehersisyo ng "mga strap ng balikat"

I.p. - nakatayo, nakakuyom ang mga kamay sa mga kamao at nakadikit sa tiyan sa antas ng baywang. Kapag humihinga, kailangan mong itulak nang husto ang iyong mga kamao pababa sa sahig (huwag pilitin ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong mga braso hanggang sa dulo, na umaabot sa sahig). Pagkatapos ay ibalik ang mga brush sa antas ng baywang sa IP. Huminga ng 8 sunud-sunod.

Karaniwang 12 beses 8.

3. Mag-ehersisyo ng “pump” (“pagpapalaki ng gulong”)

I.p. - nakatayo, ang mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, mga kamay sa ibaba (OS - pangunahing tindig). Gumawa ng bahagyang ikiling (iabot ang iyong mga kamay patungo sa sahig, ngunit huwag hawakan), habang sa ikalawang kalahati ng ikiling huminga ng maikli at maingay sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang paglanghap ay nagtatapos kasama ang ikiling. Itaas ang iyong sarili ng kaunti, ngunit hindi ganap, at muli yumuko + lumanghap. Maaari mong isipin na ikaw ay nagpapalaki ng gulong sa isang kotse. Ang mga bends ay ginanap nang madali at rhythmically; Bilugan ang iyong likod, ibaba ang iyong ulo. Mahalaga! "Pump ang gulong" sa ritmo hakbang sa pagmamartsa.

Karaniwan, ang ehersisyo ay isinasagawa ng 12 beses.

Mga Paghihigpit: Mga pinsala sa gulugod at ulo, pangmatagalang osteochondrosis at radiculitis, nadagdagan ang intracranial, arterial at intraocular pressure, mga bato sa atay, pantog, bato - huwag yumuko nang mababa. Ang pagtabingi ay bahagyang napapansin, ngunit ang maikli at maingay na paglanghap ay sapilitan. Huminga nang pasibo pagkatapos huminga sa pamamagitan ng bibig, habang hindi binubuksan ang bibig nang malawak.

Ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibo at maaaring huminto sa atake sa puso, atake sa atay at bronchial hika.

4. Mag-ehersisyo ng "pusa" (half squat with a turn)

I.p. — o.s. (sa panahon ng ehersisyo, ang mga paa ay hindi lumalabas sa sahig). Gumawa ng dance squat na nakatalikod sa kanan ang iyong katawan at huminga ng maikli at matalim.

Pagkatapos ay gawin ang parehong sa pagliko sa kaliwa. Ang mga pagbuga ay ginagawa nang kusang. Ang mga tuhod ay yumuko at ituwid nang bahagya (huwag maglupasay ng masyadong matigas, ngunit magaan at springily). Ang mga kamay sa kaliwa at kanan ay nagsasagawa ng mga paggalaw ng paghawak. Ang likod ay tuwid, lumiko sa baywang.

Normal na ex. gumanap ng 12 beses.

5. Ehersisyo sa Pagyakap sa Balikat

I.p. - nakatayo, ibaluktot ang iyong mga braso at itaas ang mga ito sa antas ng balikat. Kailangan mong ihagis ang iyong mga braso nang napakalakas, na parang gusto mong yakapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng iyong mga balikat. At sa bawat galaw ay humihinga. Ang mga kamay sa panahon ng "yakap" ay dapat na parallel sa bawat isa; Hindi mo ito dapat ikalat nang napakalawak sa mga gilid.

Karaniwan, ang ehersisyo ay ginagawa 12p - 8 breaths-movements. Maaaring isagawa sa iba't ibang panimulang posisyon.

Mga Paghihigpit: Coronary heart disease, nakaraang atake sa puso, congenital heart disease - ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga sakit na ito. Dapat itong magsimula sa 2 linggo ng mga klase. Kung malubha ang kondisyon, kailangan mong huminga ng kalahati ng dami (4, o kahit 2).

Ang mga buntis na kababaihan mula sa humigit-kumulang 6 na buwan (pagbubuntis) ay hindi ikiling ang kanilang ulo pabalik sa pagsasanay na ito ay isinasagawa lamang ang ehersisyo gamit ang iyong mga kamay, tumayo nang tuwid at tumingin sa harap.

6. Mag-ehersisyo ng "malaking pendulum"

I.p. - nakatayo, ang mga binti ay mas makitid kaysa sa mga balikat. Lean forward, iabot ang iyong mga kamay patungo sa sahig - huminga. Kaagad, nang walang tigil (yumuko ng kaunti sa ibabang likod), yumuko at yakapin ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay. Gayundin - huminga. Huminga nang random sa pagitan ng mga paglanghap.

Normal: 12 beses. Ang ehersisyo ay maaaring gawin habang nakaupo.

Mga Paghihigpit: Osteochondrosis, mga pinsala sa gulugod, pag-aalis ng mga intervertebral disc.

Sa mga sakit na ito, dapat mong limitahan ang iyong mga paggalaw, sumandal nang kaunti at yumuko ng kaunti habang nakayuko.

Pagkatapos lamang na ma-master mo nang mabuti ang unang 6 na pagsasanay, dapat kang magpatuloy sa iba.

Maaari kang magdagdag ng isang ehersisyo araw-araw mula sa ikalawang bahagi ng complex hanggang sa makabisado mo ang lahat ng iba pa.

7. Mag-ehersisyo ng “head turns”

I.p. - nakatayo, ang mga binti ay mas makitid kaysa sa mga balikat. Lumiko ang iyong ulo sa kanan - huminga ng maikli at maingay sa pamamagitan ng iyong ilong. Parehong bagay sa kaliwa. Ang ulo ay hindi tumitigil sa gitna, ang leeg ay hindi tense.

Mahalagang tandaan! Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig pagkatapos ng bawat paglanghap.

Normal: 12 beses.

8. Mag-ehersisyo ng "mga tainga"

I.p. - nakatayo, ang mga binti ay mas makitid kaysa sa mga balikat. Bahagyang ikiling ang ulo sa kanan, tainga sa kanang balikat - huminga sa ilong. Parehong bagay sa kaliwa. Iling ang iyong ulo nang kaunti, umaasa. Ang ehersisyo ay katulad ng "Chinese dummy".

Ang mga paglanghap ay isinasagawa kasama ng mga paggalaw. Kapag humihinga, huwag buksan ang iyong bibig nang malapad!

Normal: 12 beses.

9. Mag-ehersisyo ng "pendulum head" (pababa at pataas)

I.p. - nakatayo, ang mga binti ay mas makitid kaysa sa mga balikat. Ibaba ang iyong ulo pababa (tumingin sa sahig) - isang maikli, matalim na paghinga. Itaas ang iyong ulo (tumingin sa kisame) - huminga. Ipinaaalala ko sa iyo na ang mga pagbuga ay dapat nasa pagitan ng mga paglanghap at sa pamamagitan ng bibig.

Normal: 12 beses.

Mga Paghihigpit: Mga pinsala sa ulo, vegetative-vascular dystonia, epilepsy, nadagdagan na intracranial, intraocular, presyon ng dugo, osteochondrosis ng cervicothoracic region.

Sa mga sakit na ito, hindi ka dapat gumawa ng mga biglaang paggalaw gamit ang iyong ulo sa mga ehersisyo tulad ng "Mga tainga", "Pagliko ng ulo", "Pendulum ng ulo". Bahagyang iikot ang iyong ulo, ngunit huminga nang maingay at maikli.

Maaari mong gawin ang mga pagsasanay habang nakaupo.

10. Mag-ehersisyo ng "rolls"

1. I.p. - nakatayo, kaliwang paa pasulong, kanang binti pabalik. Ilipat ang bigat ng katawan sa kaliwang binti. Ang katawan at binti ay tuwid. Ibaluktot ang iyong kanang binti at ilagay ito sa iyong mga daliri para sa balanse (ngunit huwag sandalan dito). Umupo nang kaunti sa iyong kaliwang binti, habang humihinga sa iyong ilong (ang kaliwang binti ay dapat na ituwid kaagad pagkatapos mag-squat). Agad na ilipat ang center of gravity sa kabilang binti (iwang tuwid ang katawan) at maglupasay din ng kaunti habang humihinga (huwag sandal sa kaliwang binti).

Mahalagang tandaan:

Ang mga squats ay ginagawa kasama ng paglanghap;
ilipat ang sentro ng grabidad sa binti kung saan isinasagawa ang squat;
pagkatapos ng squatting, ang binti ay dapat na ituwid kaagad, at pagkatapos ay isang roll mula sa isang paa patungo sa isa pa ay ginanap.

Normal: 12 beses.

2. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng inilarawan sa itaas, kailangan mo lamang na ipagpalit ang iyong mga binti.

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa lamang sa isang nakatayong posisyon.

11. Mag-ehersisyo ng "mga hakbang"

"Pasulong na Hakbang" I.p. - nakatayo, ang mga binti ay mas makitid kaysa sa mga balikat. Itaas ang baluktot na kaliwang binti hanggang sa antas ng tiyan (ituwid ang binti mula sa tuhod, hilahin ang daliri ng paa). Sa parehong oras, umupo ng kaunti sa iyong kanang binti at huminga ng maikli at maingay. Pagkatapos mag-squat, ang mga binti ay dapat ibalik sa kanilang orihinal na posisyon. Gawin ang parehong, itinaas ang kabilang binti pasulong. Ang katawan ay dapat na tuwid.

Normal: 8 beses - 8 paghinga.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa anumang panimulang posisyon.

Mga Paghihigpit: Coronary heart disease, mga sakit ng cardio-vascular system, nakaraang atake sa puso, congenital defects.

Kung mayroon kang mga pinsala sa binti at thrombophlebitis, kailangan mong isagawa ang ehersisyo na nakaupo at nakahiga, nang maingat. Ang pag-pause ay maaaring tumaas sa 10 segundo. Sa ganitong sakit, kinakailangan ang konsultasyon sa isang siruhano!

Sa panahon ng pagbubuntis at urolithiasis, huwag itaas ang iyong tuhod nang mataas!

2. "Balik na hakbang."

I.p. - Pareho. Ang kaliwang binti, nakayuko sa tuhod, ay hinila pabalik, habang bahagyang naka-squat sa kanang binti at humihinga. Ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon - huminga nang palabas. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Ginagawa lang namin ang ehersisyong ito habang nakatayo.

Normal: 4 beses - 8 paghinga.

Mga ehersisyo sa paghinga - ano ang ibig sabihin nito? Hindi lahat ng tao ay marunong huminga ng tama. Ang kalusugan, kalooban at kamalayan ng isang tao ay nakasalalay sa kasanayang ito. Ang lahat ng mga selula ng katawan ay puspos ng oxygen, samakatuwid, na natutunan ang mga nuances ng mga pagsasanay sa paghinga, posible na mapabuti ang paggana ng katawan.

Ano ang mga pagsasanay sa paghinga?

Kung paano ito gawin?

Ang ehersisyo ay nagsisimula sa pamamagitan ng paglanghap ng oxygen sa pamamagitan ng ilong. Dapat itong gawin nang dahan-dahan, mga dalawang segundo. Ngayon ay dapat mong i-pause nang eksaktong tatlong segundo. Kailangan mong huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong mga labi, nakatiklop sa isang tubo, na parang humihinga ng hangin sa pamamagitan ng isang maliit na puwang. Ang pagbuga ay dapat tumagal ng mga 10 segundo. Kung pagkatapos ng inilaang oras ay hindi lumabas ang hangin, ito ay ibinuga nang husto hanggang sa dulo. Mahalagang gawin ang ehersisyo na ito kapwa sa umaga at sa gabi.

Mga ehersisyo sa paghinga - ehersisyo sa lunar-solar

Hindi lihim na ang paghinga ng tao ay direktang apektado ng buwan at araw. Sa mahabang panahon, pinag-aralan ng mga siyentipiko ang prosesong ito at nalaman na ang paghinga sa kanan at kaliwang butas ng ilong ay iba. Ang paghinga ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa mga proseso ng nervous system.

Pagpasok ng oxygen kanang butas ng ilong pinasisigla ang gawain nito, at ang hangin na dumadaan sa kanan ay nakakaimpluwensya sa mga proseso ng pagsugpo nito. Halimbawa, kung ang kanang butas ng ilong ng isang tao ay hindi gumagana nang normal dahil sa sipon, maaari siyang makaranas ng nervous tension at insomnia.

Kung hindi, hahantong sa talamak na pagkapagod ang kaliwang daanan ng ilong. Upang makamit ang pagkakaisa at ayusin ang katawan, dapat mong gamitin ang ehersisyo na ito.

Kung paano ito gawin?

Sa tulong hinlalaki Sa iyong kanang kamay, dapat mong isara ang iyong kanang butas ng ilong, at lumanghap ng hangin gamit ang iyong kaliwa nang dahan-dahan, sa loob ng mga dalawang segundo. I-pause sa parehong pagitan at huminga nang humigit-kumulang apat na segundo. Sa kabilang butas ng ilong, mahalagang gawin ang parehong mga manipulasyon gamit ang iyong kaliwang kamay.

Para sa bawat butas ng ilong, ulitin ang ehersisyo hanggang sa 10 beses. Pagkaraan ng maikling panahon, maaari mong madama ang isang pagpapabuti sa iyong kagalingan, at ang pagkapagod ay mawawala na parang sa pamamagitan ng kamay. Ang ganitong mga ehersisyo ay mahusay para sa pagtulong sa mga sipon at pananakit ng ulo.

Mag-ehersisyo "Kalusugan"

Mga pagsasanay sa paghinga - paano gawin?

Ang oxygen ay nilalanghap sa ilong sa loob ng ilang segundo, pinipigilan ang hininga sa loob ng walong segundo. Ngayon ay dapat kang huminga nang dahan-dahan, mga apat na segundo. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang mahigpit ayon sa template.

Ang huminga ng tama ay nangangahulugan ng paglanghap, na dapat ay kalahati ng haba ng pagbuga. Ang pag-pause ay dapat na apat na segundo na mas mahaba kaysa sa paglanghap. Ang ganitong mga himnastiko ay dapat isagawa sa umaga at bago matulog araw-araw, nang walang pista opisyal o katapusan ng linggo. Ang tagal ng ehersisyo ay maaaring mag-iba sa pagitan ng 2-3 minuto.

Ang paghinga ay itinuturing na batayan ng buhay. Sa pamamagitan ng pag-aaral na huminga ng tama, maaari mong pahabain ang kabataan at kalusugan para sa mahabang taon. Ang paggawa ng mga pagsasanay ay hindi mahirap. Bilang resulta, maaari kang makakuha ng kagalakan ng espiritu at katawan, pagpapalakas ng enerhiya, at pagpapabuti ng katawan sa kabuuan. Dagdag pa ang mahabang buhay.

Ngayon ay may maraming iba't ibang mga modernong pamamaraan ng mga pagsasanay sa paghinga, isa sa pinakasikat at epektibo ay ang pagsasanay paradoxical na paghinga ayon kay A. N. Strelnikova.

Gymnastics na ito ay binubuo ng iba't ibang mga dynamic na pagsasanay sa paghinga na sinamahan ng mabilis na paggalaw braso, binti at katawan.

Mga kalamangan ng mga pagsasanay sa paghinga ng Strelnikova:

1. Ang mga di-tradisyonal na pagsasanay sa paghinga, na maingat na binuo ni Alexandra Nikolaevna Strelnikova, ay may pangkalahatang epekto sa pagpapagaling sa katawan ng tao at nakakatulong sa paggamot ng iba't ibang uri ng sakit. Ang pagiging epektibo nito ay napatunayan sa paggamot ng mga sumusunod na sakit:

hika, malalang sakit baga at bronchi;
Sinusitis, rhinitis, adenoids, runny nose;
Pneumonia, tuberculosis;
Mga sakit sa balat (psoriasis, neurodermatitis, diathesis);
Diabetes mellitus at mga komplikasyon nito, peptic ulcer (hindi exacerbation);
Sakit ng ulo, epilepsy, stroke;
Mga sakit ng cardiovascular system (hypertension at hypotension, coronary heart disease, vegetative-vascular dystonia);
Osteochondrosis, pinsala sa ulo at gulugod, scoliosis;
Mga karamdamang sekswal;
Depresyon, neurosis, neuritis;
Nauutal, pagkawala ng boses;
Tumutulong na gawing normal ang immune system ng tao, tumutulong sa pagtagumpayan ng depresyon, mapupuksa ang pagkagumon sa nikotina at labis na timbang.

2. Ang himnastiko ni Strelnikova ay madaling matutunan at naa-access sa ganap na lahat. Gamit ang mga video tutorial at metodolohikal na panitikan, madali mong makabisado ang mga pangunahing pagsasanay ng respiratory system nang mag-isa sa bahay.

3. Ang gymnastics ng Strelnikova ay walang mga kontraindiksiyon;

Para sa pag-iwas: Ang himnastiko ay ginagawa isang beses sa isang araw sa umaga sa halip na regular na ehersisyo, o sa gabi upang maibsan ang patina ng pagkapagod sa araw.

Para sa paggamot: sistematikong isinasagawa ang himnastiko 2 beses sa isang araw: sa umaga at sa gabi bago kumain o 2 oras pagkatapos kumain.

4. Ang mga pagsasanay sa himnastiko ay pangkalahatan: maaari silang isagawa nang nakatayo, nakaupo, kung sakaling malubhang sakit kahit na nakahiga (halimbawa, pagkatapos ng stroke, major surgery). Ang himnastiko na ito ay idinisenyo upang matulungan ang katawan ng tao nang nakapag-iisa, nang walang tulong ng mga gamot, pagtagumpayan ang iba't ibang mga karamdaman, ibalik ang mga function ng katawan na nawasak ng mga sakit.

Ang mga ehersisyo sa paghinga ni Strelnikova ay inirerekomenda ng mga doktor bilang unang hakbang patungo sa " malusog na imahe buhay", tungo sa mabuting kalusugan at pangkalahatang paggaling ng katawan ng tao mula sa iba't ibang sakit, kabilang ang mga talamak! Ang hakbang na ito ay hindi mangangailangan ng anumang supernatural mula sa iyo, ang pagnanais lamang na maging malusog at kaunting paghahangad.

Kailangan mo lamang isipin ang tungkol sa paglanghap. Ang paglanghap ay dapat maikli, tulad ng pagpalakpak ng iyong mga kamay, maingay, napakatalim. Ang isang malubhang pagkakamali ay ang paghila sa hangin kapag humihinga upang mapuno ang mga baga hangga't maaari.
Ang pagbuga ay dapat na pasibo, nang wala ang iyong tulong. Huwag subukang hawakan o itulak ang pagbuga. Hayaang mangyari ito nang kusang pagkatapos ng bawat paglanghap sa pamamagitan ng bahagyang nakabukang bibig.
Ang paglanghap ay aktibo sa pamamagitan ng ilong, ang pagbuga ay pasibo sa pamamagitan ng bibig (walang tunog). Dapat ay walang maingay na pagbuga.
Ang paglanghap ay isinasagawa nang sabay-sabay sa mabilis na paggalaw ng mga braso, binti o katawan. Ayon sa himnastiko ni Strelnikova: "Walang paglanghap nang walang paggalaw, at walang paggalaw nang walang paglanghap."
Ang lahat ng mga paghinga at paggalaw ay ginawa sa ritmo ng hakbang sa pagmamartsa. Sa pagitan ng mga ehersisyo mayroong isang maikling pag-pause ng 3-4 na segundo.
Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakatayo, nakaupo, nakahiga. Huwag magsagawa ng mga ehersisyo nang may lakas; sa sandaling ito maaari mong kumpletuhin nang walang kahirapan. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Dapat ay walang sakit o kakulangan sa ginhawa kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay.

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ni A.N. Strelnikova:

1. Mag-ehersisyo ng "PALM"

Inisyal na posisyon: tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, malayang huminga. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko (ang mga siko ay dapat na nakaturo nang diretso pababa) at ilayo ang iyong mga palad sa iyo.

Aksyon: simulan ang pagkuha ng maiikling maingay na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong kasabay ng pagkuyom ng iyong mga palad sa mga kamao sa ritmo, na parang gusto mong humawak ng hangin. Kumuha ng 8 ritmikong paghinga nang sunud-sunod sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso at magpahinga nang kaunti sa loob ng 3-4 na segundo. Ito ang unang cycle! Ngayon ay humihinga ulit kami ng 8 sa ilong nang sunud-sunod... at nagpahinga muli. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 12 cycle ng 8 inhalations-movements sa bawat isa.

Subukang panatilihing hindi gumagalaw ang iyong mga balikat habang ginagawa ang ehersisyo. Tumutok sa matalas na aktibong paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, habang ang pagbuga ay maging pasibo at ganap na tahimik sa pamamagitan ng bahagyang nakabukang bibig.

Babala: gumanap sa unang pagkakataon Ang ehersisyong ito maaari kang makaramdam ng bahagyang pagkahilo. Huwag mag-alala, ito ang reaksyon ng katawan sa pagbabago sa ritmo ng paghinga. Ang ehersisyo ng "Palms" ay nakakatulong na linisin ang mga channel ng enerhiya ng katawan ng tao. Sa kaso ng matinding pagkahilo, gawin ang ehersisyo sa kalahating lakas, bigyan ang iyong sarili ng mas maraming oras upang magpahinga sa pagitan ng mga cycle ng paghinga - mula 5 hanggang 10 segundo, gawin ang aralin sa isang posisyong nakaupo. Kapag nasanay na ang katawan mo, kusang mawawala ang pagkahilo.

2. Mag-ehersisyo ng "RUSHES"

Inisyal na posisyon: tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakakarelaks ang mga braso at balikat, huminga nang mahinahon.

Aksyon: Pindutin ang iyong mga kamay, nakakuyom nang mahigpit sa mga kamao, sa iyong tiyan. Huminga ng maigsing maikli sa pamamagitan ng iyong ilong at sabay na magsagawa ng maindayog na pagtulak ng iyong mga kamao pababa sa sahig, ituwid ang iyong mga braso sa mga siko, na parang gusto mong mag-push-up mula sa sahig o magtapon ng isang bagay mula sa iyong mga kamay. Sa panahon ng pagtulak, ang mga kamao ay nag-unclench, ang mga braso ay umaabot patungo sa sahig, ang mga balikat ay tense, ang mga daliri ay nakabuka nang malawak. Habang humihinga ka (kalmado at tahimik), ang panimulang posisyon ay ipinapalagay - ang mga kamao ay muling pinindot sa tiyan. Huwag itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong baywang!

Kumuha ng 8 tulad na paghinga at paggalaw, pagkatapos ay magpahinga ng 3-4 na segundo at ulitin muli ang pag-ikot. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 12 cycle (8 breaths-movements sa bawat cycle).

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakatayo, nakaupo o nakahiga.

3. Mga ehersisyong "PUMP" ("Pagpapalaki ng gulong")

Inisyal na posisyon: tumayo nang tuwid, ang mga binti ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, ang mga braso sa iyong katawan, likod at balikat ay nakakarelaks, huminga nang mahinahon.

Aksyon: Bahagyang yumuko patungo sa sahig, na ang iyong likod ay bilugan at hindi tuwid, ang iyong ulo pababa, ang iyong mga braso ay malayang nakabitin patungo sa sahig nang hindi ito hinahawakan. Ang mga balikat at leeg ay nakakarelaks. Huminga ng maikli at maingay sa pamamagitan ng iyong ilong sa dulong punto ng ikiling. Ang paglanghap ay dapat gawin sa pamamagitan ng diaphragm at lower abdomen. Subukang tiyakin na ang paglanghap ay konektado sa ritmo ng pagtabingi: kapag natapos mo ang pagtabingi, ang paglanghap ay dapat ding tapusin. Pagkatapos nito, bahagyang itaas ang iyong katawan, ngunit huwag ganap na ituwid ang iyong likod sa sandaling ito na ang isang pasibo, tahimik na pagbuga ng hangin ay ginawa sa pamamagitan ng ilong o bahagyang nakabukas na bibig. Susunod, ang ikiling ay paulit-ulit na muli, sinamahan ng isang maingay na paglanghap, at muli, bahagyang hindi baluktot, isang bahagyang pagbuga ay ginawa. Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho sa pagpapalaki ng gulong ng kotse at ginagawa nang walang labis na pagsisikap o kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod o sinturon sa balikat.

Ulitin ang ehersisyo na "Pump" ng 12 beses, ang bawat cycle ay dapat maglaman ng 8 breaths-movements. Sa pagitan ng mga cycle ay may maikling paghinto ng 3-4 na segundo. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na nakatayo o nakaupo.

Contraindications: concussions, malubhang pinsala sa gulugod, displaced spinal discs, aortic aneurysm, hypertensive crisis.

Para sa cholelithiasis at urolithiasis, nadagdagan ang arterial, intraocular o intracranial pressure, mga bato sa bato, atay o pantog, osteochondrosis at radiculitis, ang ehersisyo na "Pump" ay ginaganap sa isang napaka banayad na anyo, ang pagtabingi ay halos hindi napapansin, ngunit palaging may maingay. at maikling hininga sa pamamagitan ng ilong. Ang pagbuga, gaya ng dati, ay naririnig sa pamamagitan ng bahagyang nakabukang bibig.

4. Mag-ehersisyo ng “CAT” (“Squat with a turn”)

Inisyal na posisyon: tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat (tandaan na ang iyong mga paa ay hindi dapat umalis sa sahig kapag ginagawa ang ehersisyo na ito). Ang mga kamay ay matatagpuan sa antas ng baywang, ang mga balikat at likod ay nakakarelaks. Ang paghinga ay kalmado, diaphragmatic, mula sa ibabang bahagi ng tiyan.

Aksyon: Isipin ang iyong sarili bilang isang pusa na nakakulong sa isang ibon. Subukang ulitin ang kanyang mga paggalaw: bahagyang squatting, iikot muna ang iyong katawan sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, sa gayon ay inililipat ang bigat ng iyong katawan nang halili sa iyong kanan o kaliwang binti, depende sa kung aling paraan ka lumiko. Gawin ang ehersisyo nang magaan, springily, nang hindi malalim na squatting (yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod nang bahagya), habang naka-squat, gumawa ng mga paggalaw ng paghawak gamit ang iyong mga kamay sa kanan at kaliwa mo (panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng baywang, huwag i-ugoy ang mga ito), gawin siguraduhin na ang iyong likod ay ganap na tuwid , ang pagliko ay isinasagawa lamang sa baywang, huwag lumiko sa mga gilid gamit ang iyong buong katawan!

Una, maglupasay kami at bahagyang iikot ang aming katawan sa kanan at sabay na huminga ng maikli at maingay sa pamamagitan ng aming ilong. Pagkatapos ay maglupasay kami at iikot ang aming katawan sa kaliwa, muli ang pagliko ay sinamahan ng isang maikli at maingay na paglanghap. Kaya nagpapatuloy kami: lumiko sa kanan - huminga, lumiko sa kaliwa - huminga, atbp. Ang mga pagbuga ay nangyayari nang hindi sinasadya sa pagitan ng mga paglanghap;

Magsagawa ng 12 cycle (8 breaths-movements sa bawat cycle). 3-4 na segundo ng pahinga sa pagitan ng mga cycle.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakatayo, nakaupo sa isang upuan, o nakahiga (sa malubhang kondisyon). Kung sa panahon ng ehersisyo ay nakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa cervical spine, ibabang likod o tuhod - bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

5. Mag-ehersisyo na "Hug your shoulders"

Inisyal na posisyon: tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, malayang huminga, mula sa ibabang bahagi ng tiyan. Itaas ang iyong mga braso, yumuko sa mga siko, hanggang sa antas ng dibdib habang ang iyong mga kamay ay nakaharap sa isa't isa. Susunod, "ihagis" ang iyong mga kamay patungo sa isa't isa, upang ang iyong kaliwang kamay ay pumunta sa iyong kanang balikat, at ang iyong kanang kamay ay papunta sa iyong kaliwang kilikili, na parang gusto mong yakapin ang iyong sarili.

Siguraduhin na ang iyong mga armas ay magkatulad sa bawat isa, at hindi crosswise, iyon ay, ayon sa pattern: balikat - kilikili, at hindi balikat - balikat.

Sa anumang pagkakataon ay hindi nagbabago ang posisyon ng iyong mga kamay sa panahon ng pagsasanay na ito (hindi mahalaga kung aling kamay ang nasa itaas - kaliwa o kanan). Huwag ibuka ang iyong mga braso nang malapad sa mga gilid, huwag ituwid ang iyong mga siko.

Sa parehong oras sa bawat yakap, bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik at gumawa ng isang matalim, maingay na "singhot" gamit ang iyong ilong. Kaagad pagkatapos ng paglanghap, ang mga braso ay bahagyang kumalat sa mga gilid (ngunit hindi sa panimulang posisyon). Hindi kami tumutuon sa mga pagbuga;

Magsagawa ng 12 cycle ng 8 inhalations-movements sa bawat isa, i-pause ng 3-4 na segundo sa pagitan ng mga cycle. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang nakaupo o nakahiga na posisyon.

Contraindications: mga sakit ng cardiovascular system, coronary heart disease, congenital heart defects, atake sa puso. Kung mayroon kang mga sakit na ito, maaari mong isagawa ang ehersisyo na "Hug your shoulders" mula sa ikalawang linggo ng pagsasanay at may matinding pag-iingat. Mas mainam na magsimula sa 2-4 na paggalaw ng paghinga (12 cycle sa kabuuan), siguraduhing magpahinga sa pagitan ng mga cycle sa loob ng 3-5 segundo. Ang mga buntis na kababaihan mula sa ika-6 na buwan ng pagbubuntis ay dapat na maging maingat lalo na kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito - hindi nila dapat ibalik ang kanilang mga ulo, sapat na upang gumana lamang sa kanilang mga kamay, habang nakatingin sa harap nila.

6. Mag-ehersisyo ng “Big Pendulum” (“Pump” + “Hug Your Shoulders”)

Inisyal na posisyon: tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakakarelaks ang likod at balikat, huminga nang mahinahon.

Aksyon: Yumuko kami sa sahig, tulad ng sa ehersisyo na "Pump": ang likod ay bilugan, ang ulo ay ibinaba sa sahig, ang leeg at balikat ay nakakarelaks, ang mga braso ay malayang nakabitin. Kasabay ng pagtagilid, isang maikli, maingay na hininga ang lalabas sa ilong. Kaagad pagkatapos nito, nang walang tigil, yumuko ka pabalik na may liko sa ibabang likod, ang iyong ulo ay bahagyang itinapon pabalik, ang iyong mga braso ay yumakap sa iyong mga balikat, tulad ng sa ehersisyo na "Hug your shoulders". Sa dulong punto ng pagpapalihis ay may matalim, maingay na paglanghap. Ang ehersisyo na ito ay kahawig ng isang pendulum. Yumuko pasulong, ang mga kamay ay nakadirekta sa sahig - lumanghap "mula sa sahig"; yumuko, yumakap ang mga braso sa balikat - huminga "mula sa kisame". Ang mga pagbuga ay nangyayari sa pagitan ng mga paghinga nang mag-isa, nang walang karagdagang pagsisikap.

Magsagawa ng "Big Pendulum" na ehersisyo para sa 12 cycle (8 breaths-movements sa bawat isa), sa pagitan ng mga cycle ay huwag kalimutang mag-pause para magpahinga ng 3-4 na segundo.

Contraindications: para sa osteochondrosis, mga displaced intervertebral disc, o anumang mga pinsala sa gulugod, ang ehersisyo na ito ay isinasagawa nang dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw, bahagyang yumuko pasulong at halos hindi yumuko pabalik sa ibabang likod. Sa isang mahinang estado, inirerekumenda na gawin ang ehersisyo na ito sa isang posisyon sa pag-upo.

7. Mag-ehersisyo ng "HEAD TURN"

Inisyal na posisyon:

Aksyon: salitan ang iyong ulo, ngayon sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Kasabay nito, huminga ng matatalim at maingay sa pamamagitan ng iyong ilong sa bawat pagliko. Ang pagliko sa kanan ay isang masiglang paglanghap, ang pagliko sa kaliwa ay isang masiglang paglanghap. Huwag ihinto ang iyong ulo sa gitna, huwag pigilin ang iyong hininga, huwag pilitin ang iyong leeg. Ang mga pagbuga ay nangyayari nang hindi sinasadya sa pagitan ng mga paglanghap sa pamamagitan ng bahagyang nakabukang bibig.

Magsagawa ng 12 cycle (8 breaths-movements sa bawat isa), magpahinga ng 3-4 na segundo sa pagitan ng mga cycle.

Ito ehersisyo sa paghinga perpektong bubuo ng mga kalamnan ng leeg, pinipigilan ang osteochondrosis. Gayunpaman, may mga sakit na hindi inirerekomenda.

Contraindications: hypertensive crisis, pag-aalis ng mga intervertebral disc (lalo na sa cervical region), mga pinsala sa ulo, epilepsy.

Mga Paghihigpit: sa kaso ng vegetative-vascular dystonia, pagtaas ng intracranial, arterial o ocular pressure, contusions ng ulo, osteochondrosis ng cervicothoracic spine, mahigpit na ipinagbabawal na magsagawa ng mga biglaang paggalaw gamit ang ulo sa mga pagsasanay na "Pag-ikot ng ulo", "Mga tainga" at " Pendulum na may ulo”. Gumawa ng simbolikong pagliko gamit ang iyong ulo, habang pinapanatili ang kalidad ng iyong mga paghinga. Sa isang mahinang estado, posible na isagawa ang mga pagsasanay na ito sa isang nakaupo o nakahiga na posisyon.

8. Mag-ehersisyo ng "EARS"

Inisyal na posisyon: tumayo nang tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang likod, mga braso at balikat ay nakakarelaks, kalmado, diaphragmatic na paghinga mula sa ibabang bahagi ng tiyan.

Aksyon: iling mo ang iyong ulo. Una, ikiling nang bahagya ang iyong ulo sa kanan, ang iyong kanang tainga ay umaabot patungo sa iyong kanang balikat, habang kasabay nito ay humihinga ka ng masigla at maingay sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, itinuro ang iyong kaliwang tainga patungo sa iyong kaliwang balikat - muling huminga ng maingay. Iling ang iyong ulo na parang nagsasabing "Ay-ay-ay!" Ikiling sa kanan - huminga sa kanan; ikiling sa kaliwa - huminga sa kaliwa. Ang mga pagbuga ay ginagawa nang hindi sinasadya sa pagitan ng mga paglanghap sa pamamagitan ng bahagyang nakabukang bibig. Huwag itigil ang iyong ulo sa gitna, subukang panatilihing nakakarelaks ang iyong leeg, ang iyong mga balikat at katawan ay dapat na hindi gumagalaw, tumingin nang diretso. Huwag igalaw ang iyong mga balikat, huwag subukang abutin ang iyong balikat sa iyong tainga. Sa pagsasanay na ito, ang ulo lamang ang gumagana.

Magsagawa ng 12 cycle (8 breaths-movements sa bawat isa), mag-iwan ng 3-4 na segundo upang magpahinga sa pagitan ng mga cycle.

9. Mag-ehersisyo ng "HEAD PENDULUM"

Aksyon: ibaba ang iyong ulo (tumingin sa sahig) - gumawa ng isang matalim na maikling "singhot" gamit ang iyong ilong, ibalik ang iyong ulo (tumingin sa kisame) - ulitin ang parehong "singhot" gamit ang iyong ilong. Pababa - huminga "mula sa sahig", pataas - huminga "mula sa kisame". Huwag ihinto ang iyong ulo sa gitna, huwag pilitin ang iyong leeg, huwag pigilin ang iyong hininga! Ang pagbuga ay nangyayari nang hindi sinasadya sa pagitan ng mga paglanghap, tahimik sa pamamagitan ng bahagyang bukas na bibig (sa pamamagitan ng ilong ay hindi kanais-nais).

Magsagawa ng 12 cycle (8 breaths-movements sa bawat isa), sa pagitan ng mga cycle ay may mga pause para magpahinga ng 3-4 na segundo.

10. Mag-ehersisyo ng "ROLLS"

Inisyal na posisyon: nakatayo, isang paa sa harap, ang isa sa likod.

Aksyon:

Kaliwang binti sa harap, kanang binti sa likod. Upang magsimula, ilipat ang buong bigat ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti. Ang likod ay tuwid, ang kanang binti ay bahagyang nakadikit sa sahig gamit ang daliri at bahagyang nakayuko sa mga tuhod para sa balanse. Ang kaliwang binti ay tuwid. Magsagawa ng isang magaan na springy squat sa iyong kaliwang binti: yumuko ito nang bahagya sa mga tuhod, sa parehong oras ay huminga ng maingay sa pamamagitan ng iyong ilong at agad na ituwid ang iyong binti, sa gayon ay inililipat ang buong bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti. Bahagyang yumuko ang kanang binti, at ang isang maikli, maingay na hininga ay kinuha sa pamamagitan ng ilong. Ang iyong layunin ay ang patuloy na paggawa ng mga naturang roll mula paa hanggang paa, ilipat ang sentro ng gravity alinman sa kanan o sa kaliwang binti, squat at, nang walang pagkukulang, samahan ang mga paggalaw na ito na may diaphragmatic inhalation ayon sa scheme: forward - squat - huminga; likod – squat – inhale. Ang mga pagbuga ay malayang nagaganap, nang wala ang iyong tulong, sa pamamagitan ng bahagyang nakabukang bibig.
Pasulong ang kanang paa kaliwang paa sa likod. Ginagawa namin ang ehersisyo sa parehong paraan tulad ng sa unang punto, binabago lamang ang binti mula kaliwa hanggang kanan.

Isagawa ang ehersisyo para sa 12 cycle (8 breaths-movements sa bawat isa), sa pagitan ng cycle ay may pahinga ng 3-4 na segundo para sa pahinga. Ang ehersisyo na "Rolls" ay ginagawa nang mahigpit sa isang nakatayong posisyon.

11. Mag-ehersisyo ng "STEPS"

Pasulong na hakbang. Itaas ang iyong kanang binti, ibaluktot ito sa mga tuhod, sa antas ng iyong tiyan. Ang binti ay dapat na tuwid mula sa tuhod, ang daliri ay nakaturo pababa. Ang kaliwang binti ay tuwid, ang sentro ng grabidad ay nasa ibabaw nito. Gumawa ng springy squat sa iyong kaliwang binti, habang sabay-sabay na huminga ng maikli at maingay sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos nito, ibabalik mo ang iyong binti sa orihinal nitong posisyon: ilagay ang iyong kanang binti sa sahig at ituwid ang iyong kaliwa. Ang isang passive, involuntary exhalation ay ginawa sa pamamagitan ng bahagyang nakabukang bibig. Pagkatapos ang kaliwang binti, nakayuko sa tuhod, ay nagmamadaling pataas, ang isang springy squat ay ginagawa sa kanang binti habang sabay-sabay na humihinga ng maingay sa pamamagitan ng ilong. At bumalik muli sa panimulang posisyon. Ito ay lumabas: "kanang tuhod pataas - lumanghap; kaliwang tuhod pataas - huminga; malayang huminga nang walang tulong, sa pagitan ng mga paghinga sa pamamagitan ng bibig."

Posibleng dagdagan ang ehersisyong ito sa pamamagitan ng paggalaw ng kamay patungo sa isa't isa. Sa sandali ng squatting, kapag ang tuhod ng binti ay nagmamadali, ang mga braso ay magkadikit sa antas ng baywang. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga paggalaw ay dapat na magaan at libre, na parang ikaw ay sumasayaw.

Ang ehersisyo ay ginagawa sa 8 cycle (8 breaths-movements sa bawat isa), na may 3-4 na segundo ng pahinga sa pagitan ng mga cycle. Sa isang mahinang estado, gawin ang ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan o sa isang nakahiga na posisyon (hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong tiyan).

Paatras na hakbang. Ngayon kunin ang iyong kanang binti na nakabaluktot sa tuhod hindi pasulong, ngunit pabalik, na parang sinusubukang pindutin ang iyong sarili sa puwit gamit ang iyong sakong. Kasabay nito, nagsasagawa kami ng isang magaan na springy squat sa kaliwang binti, habang sabay-sabay na huminga ng maingay sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon, ituwid ang aming mga binti, at tahimik na huminga nang palabas. Susunod, sinisikap naming itama ang aming sarili sa puwit gamit ang sakong ng aming kaliwang paa, hindi nakakalimutang huminga ng mabuti at maingay sa pamamagitan ng aming ilong. Sa ritmo ng martsa, patuloy kaming nagsasagawa ng ehersisyo: “kanang takong likod - kaliwang binti bahagyang baluktot - lumanghap; kaliwang sakong likod – kanang binti bahagyang baluktot – huminga.” Siguraduhing mananatiling tuwid ang iyong likod at huwag yumuko.

Magsagawa ng 4 na cycle (8 breaths-movements sa bawat isa), magpahinga ng 3-4 na segundo sa pagitan ng mga cycle.

Mga Paghihigpit: Kung mayroon kang mga sakit sa cardiovascular system (coronary heart disease, nakaraang atake sa puso, congenital defects), pati na rin ang bronchial hika, hindi ipinapayong itaas ang iyong mga binti nang mataas (sa antas ng tiyan). Magsagawa ng mga paggalaw sa simbolikong paraan, na nakatuon lamang sa kalidad ng iyong mga paghinga.

Sa kaso ng malubhang pinsala sa binti at thrombophlebitis, ipinapayong gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo o nakahiga, na ginagawa lamang ang "mga hakbang sa harap" nang may matinding pag-iingat. Huwag hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong tiyan, ngunit bahagyang itaas ang mga ito habang humihinga ng maingay sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa pagitan ng mga cycle ng paglanghap at paggalaw, siguraduhing maglaan ng oras para magpahinga mula 5 hanggang 10 segundo. Kung mayroon kang thrombophlebitis, siguraduhing kumunsulta sa iyong surgeon tungkol sa posibilidad na gawin ang ehersisyo na ito.

Sa panahon ng pagbubuntis (mula sa ika-6 na buwan), pati na rin sa urolithiasis, kapag nagsasagawa ng "mga hakbang sa harap" na ehersisyo, subukang huwag itaas ang iyong mga tuhod nang mataas.

Maging malusog!!

Petsa ng publikasyon: Mayo 22, 2011 May-akda ng mga artikulo: La-la-la