Anuloma-Viloma (Nadi Shodhana) - paglilinis ng enerhiya ng katawan. Viloma Pranayama habang naglalakad. Ang kakanyahan ng diskarte sa paghinga

Pranayama 49. Dapat itong isama sa Pranayama - tamang galaw sa panahon ng paglanghap at pagbuga.50. Ang paghinga ay maaaring nasa itaas, mas mababa at puno; naiiba sa lokasyon, tagal at dami; maikli at mahaba.51. Ang seksyong ito ay binubuo ng pagkontrol sa prana kapwa sa loob ng sarili at

15. Anuloma-Viloma Ang landas sa lahat ng pranayama exercises kasama ang Kumbhaka ay bukas na sa atin. From that moment on, lahat ng nagpractice iba't ibang uri mga diskarte sa paghinga, maaaring magpatuloy sa pagpigil sa paghinga. Ang mga tagubilin tungkol sa konsentrasyon ay mananatiling wasto. Gawin ang ehersisyo na inilarawan sa ika-12

Nadi shodhana pranayama- alternating diskarte sa paghinga.

Ang enerhiya sa katawan ng tao ay kumakalat sa ilang mga direksyon, na dumadaan sa mga espesyal na channel (nadis).

Ayon sa mga turo ng yoga, ang katawan ng tao ay natatakpan ng isang network ng nadis, na ang bilang ay 72,000 sa mga conductor ng enerhiya na ito, mayroong dalawang pangunahing channel: ida at pingala.

Ida Nauugnay sa Buwan, nagsisimula ito sa kaliwang butas ng ilong.

Pingala- ang channel na nauugnay sa Araw ay may epekto sa pag-init at nagsisimula sa kanang butas ng ilong.

Mula sa mga butas ng ilong, ang enerhiya ay tumataas sa pamamagitan ng mga channel na ito hanggang sa korona ng ulo, pagkatapos ay bumaba sa kahabaan ng gulugod, kaya dumadaan sa lahat ng mga pangunahing chakra.

Upang ihanay ang mga daloy ng enerhiya na dumadaan sa mga pangunahing channel, ginagamit ang alternatibong pamamaraan ng paghinga, iyon ay, ang kahaliling paghinga sa pamamagitan ng isa at isa pang butas ng ilong.

Sa pamamagitan ng pag-aaral na kontrolin ang katawan, natututo tayong kontrolin ang isip.

Isinasagawa sa posisyong nakaupo, sa anumang stable na posisyon (padmasana (lotus pose), vajdrasana (diamond pose), sukhasana (comfortable pose)).

Ang gulugod ay dapat na tuwid at ang katawan ay nakakarelaks. Una kailangan mong matutunang isara ang iyong mga butas ng ilong.

Para dito, ginagamit ang kanang kamay: ang hintuturo at gitnang mga daliri ay pinindot sa palad, ang hinlalaki ay matatagpuan sa kanan, ang pad nito ay nasa pakpak ng ilong sa kanan, kapag pinindot ang daliri, ang kanang butas ng ilong. ay naharang, ang daliri ng singsing ay kinurot ang kaliwang butas ng ilong.

Una, magsagawa ng ilang libreng mga cycle ng paghinga, pagkatapos ng malalim, kumpletong pagbuga, malapit kanang butas ng ilong hinlalaki at huminga ng mabagal at malalim sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong.

Paglanghap, isara ang iyong kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong singsing na daliri, pagkatapos, buksan ang kanan, huminga nang buo at malalim sa kanan (ang kaliwang butas ng ilong ay nananatiling sarado).

Pagkatapos ay huminga sa iyong kanang butas ng ilong at isara itong muli gamit ang pad. hinlalaki at, panatilihing nakasara ang kanang butas ng ilong, buksan ang kaliwang butas ng ilong at huminga nang buo.

Alternating Breathing Technique ganito ang hitsura: ang paglanghap sa kaliwa ay nagiging pagbuga sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong, pagkatapos ay ang paglanghap ay ginawa sa kanan, ang pagbuga ay ginagawa sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong. Ito ay isang kumpletong cycle ng alternating breathing.

Sa mga unang yugto ng pagsasanay, hindi mo dapat sundin ang isang tiyak na ritmo ng paghinga, kailangan mong magsanay ng pamamaraan ng pagharang sa mga butas ng ilong at malayang paghinga sa pamamagitan ng isang butas ng ilong, na kinokontrol ang posisyon ng katawan at gulugod.

Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa lalim ng paghinga, sinusubukang huminga at huminga nang buo, simula sa yugto ng paglanghap na may diaphragmatic na paghinga (iyon ay, ang alternatibong paghinga ay dapat isagawa ayon sa prinsipyo ng buong yogic na paghinga).

Inirerekomenda na lumipat sa ritmikong paghinga sa alternating breathing mode lamang kapag ang proseso ng alternating breathing ay hindi na nakakapagod - ang awtomatikong paghahalili ng mga butas ng ilong para sa paglanghap at pagbuga ay nangyayari.

Sanayin ang iyong sarili na mapanatili ang isang 1:2 ratio ng paglanghap at pagbuga, pagdaragdag ng mga maikling pagkaantala pagkatapos ng paglanghap ng 1-2 segundo, pagkatapos ay lumipat sa paghinga sa 1:2:2 mode o klasikong bersyon 1:4:2 (inhale - kumbhaka na may buong baga - exhale).

Ang isang mahalagang punto sa pagsasanay ng alternatibong paghinga ay kakayahang mag-concentrate.

Ang drishti technique ay nakakatulong dito - pag-aayos ng tingin gamit ang mga nakakarelaks na mata. Sa madaling salita, ito ay ang kontrol ng atensyon sa pamamagitan ng malay na direksyon ng titig.

Kapag huminga mula sa kaliwa, upang mapanatili ang pansin sa proseso ng paghinga, inirerekumenda na ilipat ang iyong tingin sa kaliwa at bigyang pansin doon.

Habang pinipigilan ang paghinga, ang punto ng pag-aayos ng tingin at atensyon ay ang interbrow kapag humihinga sa kanan, ang pagpapanatili ng tingin at atensyon ay inililipat sa kanan.

Ang pamamaraan ng pagtutuon ng pansin sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong tingin ay nakakatulong na gawing nakakamalay na proseso ang paghinga.

Ang pagkakaroon ng mastered buong hininga Yogis at ang prinsipyo ng alternating breathing, maaari kang magsanay ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga, na ginagawa sa alternating nostrils.

Ang ganitong mga diskarte ay naglalayong i-activate ang mga pangunahing channel ng enerhiya - ida at pingala.

Mayroong solar pranayama - surya bhedana pranayama - at lunar pranayama - chandra bhedana pranayama.

Panoorin ang video na “Pranayama Nadi Shodhana - Himalayan Siddha Yoga Techniques”

Surya bhedana pranayama

Surya bhedana pranayama pinapagana ang tamang channel ng enerhiya - pingala.

Ang pag-activate ng solar channel ay humahantong sa isang pagpapabuti sa pisikal at mental na kondisyon ng isang tao.

Ang pamamaraan ng surya bhedana pranayama ay ang mga sumusunod: huminga sa kanang butas ng ilong, huminga sa kaliwang butas ng ilong.

Kapag nagsasagawa ng pamamaraang ito, dapat isaalang-alang ang lahat ng mga kondisyon sa itaas.

Ang ehersisyo ay ginagawa sa isang komportableng posisyon sa pag-upo na may tuwid na gulugod.

Kung ang pamamaraan ay isinasagawa nang hindi pinipigilan ang paghinga, kinakailangan upang mapanatili ang isang ratio ng paglanghap at pagbuga ng 1: 2 kapag nagdaragdag ng kumbhaka (pagkaantala pagkatapos ng paglanghap), ang isang komportableng ritmo ng pagpigil sa paghinga ay dapat sundin: paglanghap - pagpapanatili - pagbuga sa isang ratio na 1:2:2 o 1:4:2 , habang pinipigilan ang iyong hininga, kailangan mong gumamit ng jalandhara bandha (leeg, o baba, o throat lock, iyon ay, pagpindot sa baba sa sternum).

Upang ituon ang iyong pansin, subukang kontrolin ang direksyon ng iyong tingin - drishti.

Kapag humihinga sa kanang butas ng ilong, ang mga mata ay inilipat sa kanan, habang hawak ang atensyon, ang tingin ay nakadirekta sa pagitan ng mga kilay, at kapag humihinga sa kaliwang butas ng ilong, ang mga mata ay inilipat sa kaliwa.

Hindi ipinapayong magsanay ng surya bhedana pranayama bago matulog, dahil ang labis na aktibidad ng katawan ay maaaring pumigil sa iyo na makatulog.

Chandra bhedana pranayama

Chandra bhedana pranayama ay naglalayong i-activate ang lunar energy channel - ida, na nagsisimula sa kaliwang butas ng ilong.

Ang pamamaraan na ito ay may kabaligtaran na epekto; ito ay nagpapabagal sa lahat ng mga proseso sa katawan. Ito ay isang bihirang ginagamit na kasanayan at maaaring gamitin sa mga maikling cycle para sa emosyonal na labis na kagalakan o insomnia. Hindi ito maaaring abusuhin.

Ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng pamamaraang ito ay katulad ng nauna, huminga lamang sa kaliwang butas ng ilong at huminga nang palabas sa kanan.

Paghahanap ng kalmado, neutralisasyon, pagpapagaling.

Maikling Paglalarawan

Ang pranayama na ito ay ehersisyo sa paghinga. Salamat sa diskarteng ito, ang mga channel kung saan gumagalaw ang buhay ay nalinis. Nililinis din ang katawan ng mga debris, dumi, stagnation, at negatibiti. Sa tulong ng Anuloma-Viloma, naipon ang mahalagang vital energy.

Anuloma-Viloma - alternatibong paghinga sa butas ng ilong. Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo bago magsanay o habang nakaupo. Sa tulong ng naturang himnastiko, ang mga channel ng enerhiya na dumadaan sa katawan ay pinasigla. Ang isang tao ay kinokontrol alinman sa kanang hemisphere o kaliwa. Ang pranayama na pinag-uusapan ay nililinis ang isip at pinasisigla ang kanan at kaliwang mga channel upang sila ay maging pantay.

Mayroong maraming iba't ibang mga pranayama. Pero ito pagsasanay sa paghinga napakasimple. Samakatuwid, ito ay madaling gumanap para sa mga taong nagsimulang magtrabaho sa kanilang sarili.

Hatha Yoga at Kriya Yoga

Ang Anuloma-Viloma pranayama ay may dalawang uri:

• Hatha yoga- ang gawain ng mga butas ng ilong ay dapat kontrolin ng iyong mga daliri;
• Kriya yoga- ang gawain ng mga butas ng ilong ay kinokontrol sa pag-iisip.

Paghahanda ng katawan

Ang pagsasanay na pinag-uusapan ay dapat magsimula sa isang kalmado na estado at kagalakan, na napawi ang pag-igting nang maaga. Kinakailangan na umupo sa tamang posisyon: ang mga nagsisimula ay maaaring tumawid sa kanilang mga binti, habang ang iba ay pinapayuhan na kumuha ng pose ng pagiging perpekto, brilyante o lotus. Ang katawan ay dapat na tuwid, ang mga mata ay dapat sarado, at ang panloob na damdamin ay dapat ilipat sa punto sa pagitan ng mga kilay.

Pagpapahinga ng hininga

Simulan na natin ang pagsasanay

Isaalang-alang natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.

Unang yugto

Una kailangan mong umupo sa isang komportableng posisyon. At pagkatapos ay dapat mong gawin ito:

1. Ang buong katawan ay kailangang ma-relax at panatilihing tuwid.
2. Ang kaliwang kamay ay dapat ilagay sa tuhod, at ang kanang kamay ay dapat na itaas at magsagawa ng isang kilos ng ilong: ang mga dulo ng gitna at hintuturo ay dapat ilagay sa pagitan ng mga kilay, ang hinlalaki at singsing na mga daliri ay dapat na bahagyang baluktot. Sa ganitong paraan maaari mong takpan ang kaliwang daanan ng ilong gamit ang iyong singsing na daliri, at ang kanan gamit ang iyong hinlalaki.
3. Maipapayo na panatilihing patayo ang siko, sa tabi ng katawan o pinindot ito.
4. Ang tamang daanan ng ilong ay dapat na sakop ng iyong hinlalaki.
5. Susunod, kailangan mong huminga sa kaliwang daanan ng ilong, obserbahan ang iyong paghinga, at pakiramdam kung paano dumadaan ang hangin.
6. Kailangan mong huminga ng ganito nang hindi bababa sa 5 minuto.
7. Pagkatapos ay kailangan mong huminga ng parehong dami sa pamamagitan ng kabilang butas ng ilong.

Pangalawang yugto

Teknik sa ikalawang yugto:

1. Dapat mong gawin ang parehong mga hakbang, ngunit kailangan mong dagdagan ang tagal ng pagbuga ng 2 beses.
2. Sa una, inirerekomenda na huminga tulad ng dati, ngunit kailangan mong bilangin ang iyong mga pagbuga at paglanghap sa iyong mga iniisip. Ang bawat bilang ay tumatagal ng humigit-kumulang 1 segundo. Sa loob ng dalawang minuto, ito ay nagkakahalaga ng pagmamasid sa kung ano ang bilang na iyong nilalanghap at kung ano ang iyong ibinubuhos.
3. Pagkatapos ay kailangan mong subukang dagdagan ang haba ng iyong pagbuga. Kung huminga ka ng 3 bilang, kung gayon ang tagal ng pagbuga ay dapat para sa 6 na bilang, kung huminga ka ng 4 na bilang, kung gayon ang pagbuga ay dapat para sa 8, at iba pa. Upang maiwasang magdulot ng pinsala sa iyong katawan, subukang panatilihing komportable ang iyong sarili. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay aangkop at ang tagal ng paglanghap at pagbuga ay magiging mas mahaba.
4. Dapat kang huminga sa kaliwang daanan ng ilong ng 10 beses, at pagkatapos ay ang parehong dami sa kanan. Maaari mo itong ulitin, depende sa iyong libreng oras. Ngunit ang bilang ng mga paghinga sa isa at sa isa pang daanan ng ilong ay dapat na pareho.
5. Sa panahon ng pagsasanay, hindi ka maaaring magambala. Kung nangyari ito, kailangan mong agad na bumalik sa mga sensasyon ng paghinga at pagbibilang.

Mga antas ng paghinga sa pagsasanay

Mga antas ng Anuloma-Viloma:

• lumanghap - 12 segundo, hawakan ang iyong hininga - 48 segundo, huminga nang palabas - 24 segundo - ito ang pinakamababang antas. Ang katawan ay tumigil sa pananakit;
• lumanghap - 13 segundo, hawakan - 52 segundo, huminga nang palabas - 26 segundo - huminto ang katawan sa pagtanda;
• lumanghap - 15 segundo, hawakan - 60 segundo, huminga nang palabas - 30 segundo - ang katawan ay nagiging mas bata;
• lumanghap - 20 segundo, hawakan - 80 segundo, huminga nang palabas - 40 segundo - ang katawan ay tumalon sa panahon ng pagsasanay;
• huminga - 24 segundo, humawak - 96 segundo, huminga nang palabas - 48 segundo - average na antas. Ang katawan ay nagsisimulang lumutang sa panahon ng pagsasanay;
• lumanghap - 36 segundo, hawakan - 144 segundo, huminga nang palabas - 72 segundo - ang pinakamataas na antas. Antas ng Sathya Sai Baba, Gautama Buddha.

Maaari kang mapabuti nang walang hanggan. Habang nabubuo ka sa pagsasanay sa paghinga na ito, makakakuha ka ng mas malalim na mga resulta. Ang pangkalahatang pagbabagong-lakas ng katawan at isang malalim na meditative na estado ng kamalayan ay nagkakahalaga ng kaunting oras at pagsisikap. Mas mainam na isagawa ang pranayama na ito araw-araw, ngunit pag-usapan natin ito at iba pang mga nuances tamang execution basahin ang higit pa sa artikulo.

Ang kakanyahan ng diskarte sa paghinga

Anuloma-viloma, na kilala rin bilang Nadi Shodhana, ay isang medyo simpleng pagsasanay sa paghinga para sa pang-araw-araw na paggamit. Ayon sa mga sinaunang teksto ng yogic, ang katawan ng enerhiya ng tao ay binubuo ng 72 libong nadi channel. Ang ganitong dami ay mahirap isipin at unawain, ngunit kami ay pangunahing interesado sa tatlong pangunahing - Ida, Pingala at Sushumna.

Sinasagisag ng Ida at Pingala ang magkasalungat - Buwan at Araw, Yin at Yang, Araw at Gabi, sigla at pagpapahinga. Ang Sushumna ay isang antas ng kamalayan kung saan walang mga dibisyon.

Ang batayan ng pagsasanay ng Anuloma-Viloma (Nadi Shodhana) ay ang alternatibong paghinga sa butas ng ilong. Sa yoga, ang kaliwang butas ng ilong ay nauugnay sa channel ng enerhiya ng Ida, at ang kanang butas ng ilong sa Pingala. Ang pangunahing gawain ng pranayama ay balansehin ang dalawang magkasalungat na ito hangga't maaari.

Kahit na ang mga siyentipiko ay napatunayan na ang paghinga sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong ay nagpapasigla sa nagkakasundo sistema ng nerbiyos, at sa kaliwa - parasympathetic. Halimbawa, ayon sa isang pag-aaral ng mga siyentipiko mula sa California, ang paghinga lamang sa kaliwang butas ng ilong ay makabuluhang nagpapabuti sa spatial na pag-iisip. At sa isa pang pag-aaral, pinatunayan ng tatlong siyentipiko na ang paghinga lamang sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong ay nagpapataas ng rate ng puso, at sa kaliwa - binabawasan ito.

Mga pangunahing prinsipyo

Ang unang prinsipyo ay alternating butas ng ilong. Kahit na sa normal na paghinga ng isang malusog na tao, ang mga butas ng ilong ay humihinga nang salit-salit tuwing 90 minuto. Kapag nagsasagawa ng Anuloma-Viloma pranayama (Nadi Shodhana), napakahalaga na ang parehong mga butas ng ilong ay libre at huminga nang maayos.

Ang pangalawang prinsipyo ay ang eksaktong pagsunod sa mga proporsyon ng inhale-exhale-hold. Sa tulong ng mga tumpak na sukat at ang kanilang unti-unting pagtaas, ang pagbabalanse ng mga daloy ng prana ay nakakamit.

Mga Pakinabang ng Kahaliling Paghinga

Una sa lahat, ang anuloma-viloma pranayama ay isang kasanayan sa paglilinis. Bukod dito, ang paglilinis ay nangyayari sa antas ng enerhiya. At lahat ng sakit ay nagsisimula muna sa katawan ng enerhiya, at pagkatapos ay lumipat sila sa pisikal. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa pamamaraan ng paghinga na ito araw-araw, makakatanggap ka bilang isang "side" na epekto:

• Balanseng sistema ng nerbiyos. Nagbibigay ito ng kalinawan ng kaisipan, katahimikan at kakayahan para sa malalim na pagmumuni-muni.
• Ang pagpapasigla sa parehong hemispheres ng utak ay nagpapabuti ng katalinuhan at pananaw.
• Ang pag-target sa parasympathetic nervous system ay nagdudulot ng malalim na pagpapahinga.
• Ang presyon ng dugo ay normalized.
• Ang pangkalahatang pagpapabuti ng katawan ay magaganap pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay.
• Naka-on mataas na lebel pag-unlad sa pagsasanay, ang nais na pagbabagong-lakas ng katawan ay nangyayari dahil sa kinokontrol na hypoventilation (kakulangan ng oxygen).

Ang pangunahing kontraindikasyon ay pagmamadali. Kung bago ka sa yoga, maglaan ng 1-3 buwan sa pag-master ng unang yugto ng anuloma-viloma (nadi shodhana) nang walang pagkaantala. Mabilis na pag-unlad na may hindi komportable na pag-igting sa katawan, maaari itong gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Samakatuwid, ituring ang susunod na seksyon nang may pinakamataas na atensyon.

Teknik ng pagpapatupad

Una, magpasya sa oras upang makumpleto ang pagsasanay. Ang paghinga ng anuloma-viloma ay pinakamahusay na ginagawa sa umaga, ngunit hindi ito mahalaga. Ang pangunahing bagay ay "mag-book" ng 15 minuto ng iyong oras araw-araw para sa isang buwan upang bumuo ng isang ugali. At huwag magsagawa ng pranayama nang buong tiyan. Mag-ehersisyo bago kumain o 2-3 oras pagkatapos.

Posisyon ng katawan at braso

Kung na-master mo na ang Padmasana (lotus pose) o Siddhasana (perfection pose), pagkatapos ay magsanay sa mga asana na ito. Para sa angkop para sa mga nagsisimula ang karaniwang posisyon sa pag-upo na naka-cross ang mga binti sa istilong Turkish. Ang pangunahing bagay ay panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang likod ay dapat na nababanat, ngunit walang labis na pag-igting. Para sa kaginhawahan, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong puwit.

Ang kaliwang kamay ay nakapatong sa kaliwang tuhod, at i-twist ang kanang kamay sa Vishna o Nasikagra mudra. Ang unang pagpipilian (mudra ng Diyos Vishnu) ay kapag ang hintuturo at gitnang mga daliri ay baluktot at hinawakan ang pad ng hinlalaki, at ang maliit at singsing na mga daliri ay naituwid at pinagsama. Sa pangalawang opsyon (nose mudra), ang hintuturo at gitnang mga daliri ay nakasalalay sa gitnang punto sa pagitan ng mga kilay. Sa parehong mga kaso, isinasara mo ang kanang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki, at ang kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong singsing na daliri. Walang mga pangunahing pagkakaiba, piliin kung ano ang pinaka-maginhawa para sa iyo.

Utos ng pagpapatupad

Ngayon ang pamamaraan ng pagsasagawa ng anuloma-viloma na paghinga sa pagkakasunud-sunod.

1. Umupo sa isang posisyong nakaupo na nababagay sa iyo nang tuwid ang iyong likod.
2. Huminga ng 3 malalim upang makapagpahinga at maalis ang mga "dagdag" na iniisip mula sa iyong ulo.
3. Ilabas mo kanang kamay sa iyong mukha sa anyo ng isang mudra na nababagay sa iyo at isara ang iyong kanang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki.
4. Huminga ng malalim sa iyong kaliwang butas ng ilong at isara ito gamit ang iyong singsing na daliri.
5. Huminga sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong at nang hindi humihinto, huminga sa parehong kanang butas ng ilong.
6. Isara ang kanan at huminga sa kaliwang butas ng ilong.
7. Ulitin nang maraming beses na mas komportable para sa iyo. Upang magsimula, sapat na ang 12 cycle ng paghinga.

Mga yugto ng pag-unlad ng anuloma-viloma

Tulad ng nabanggit na natin, hindi dapat magmadali kapag pinagkadalubhasaan ang anumang pranayamas. Ang lahat ng atensyon at pagsisikap ay dapat idirekta sa tamang pag-unlad ng teknolohiya. Pagkatapos lamang ng isang daang porsyento na karunungan sa isa sa mga yugto maaari kang magpatuloy.

yugto ng paghahanda para sa mga nagsisimula

Sa unang linggo, gawin ang 12 breathing cycle 1-2 beses sa isang araw. Huwag kontrolin ang tagal ng paglanghap at pagbuga, huminga sa isang ritmo na komportable para sa iyo.

Mula sa ikalawang linggo, simulan ang pagpapanatili ng one-to-one ratio. Iyon ay, ang haba ng paglanghap ay magiging katumbas ng haba ng pagbuga. Magsimula sa ratio na 5:5 (segundo). Maaari kang magbilang sa iyong sarili hanggang lima o gumamit ng isang espesyal na metronom. Sa kabutihang palad, mayroon na ngayong maraming mga programa para sa mga smartphone na maaaring gawing mas madali para sa iyo na mapanatili ang mga proporsyon ng paghinga. Halimbawa para sa Android.

Kung ganap mong pinagkadalubhasaan ang unang dalawang yugto, pagkatapos ay sa ikatlong linggo ay lumipat sa proporsyon ng 5 hanggang 10. Huminga ng limang bilang, at huminga nang palabas ng sampu. Ang kinokontrol na pagpapahaba ng pagbuga ay ang unang yugto sa landas patungo sa iyong paggaling.

Sa hinaharap, magtrabaho sa pagtaas ng tagal ng ikot ng paghinga. Unti-unting dagdagan ang proporsyon. Ang pangunahing tuntunin ay ang pagbuga ay dapat na dalawang beses ang haba ng paglanghap. Makinig sa iyong katawan at unti-unting taasan ang proporsyon: 6 hanggang 12, 7 hanggang 14, 8 hanggang 16 at iba pa. Kapag umabot ka sa 10 hanggang 20, maaari kang magpatuloy sa susunod na yugto ng nadi shodhana (anuloma-viloma) kasama ang pagdaragdag ng mga pagpigil sa paghinga.

Depende sa iyong paghahanda, ang unang yugto ay magdadala sa iyo mula isa hanggang tatlong buwan. Ngunit hindi tayo magsasawang ulit-ulitin na mas mabuting dahan-dahan, ngunit tama at unti-unti.

Advanced na opsyon

Sa susunod na yugto ng pag-unlad sa maindayog na paghinga ng anuloma-viloma, nagdaragdag kami ng pagkaantala sa paglanghap. Minsan ang ganitong uri ng paghinga ay tinatawag ding three-frequency breathing: inhale-hold-exhale.

Ang mga pagkaantala sa pranayamas ay isang responsableng bagay, kaya mas mahusay na hatiin ang mga ito sa pagsasanay sa mga karagdagang yugto:

1. Sa una, magdagdag lamang ng isang hold kaagad pagkatapos ng paglanghap para sa isang oras na komportable para sa iyo. Unti-unting taasan ang tagal sa isang ratio na 10:10:20 segundo. Hindi ito magiging napakahirap, dahil pinagkadalubhasaan mo ang pangunahing proporsyon ng 10 hanggang 20 sa antas ng paghahanda.
2. Pagkatapos ng kumpiyansa na mastering ang unang punto, sinisimulan namin itong gawing kumplikado. Dinaragdagan namin ang tagal ng pagkaantala sa 10:20:20.
3. Patuloy naming sinasanay ang aming paghinga at unti-unting pinapataas ang oras ng pagpapanatili sa 40 segundo. Sa paraang ito ay matutugunan mo ang kinakailangan magandang kasanayan anuloma-viloma ratio 1:4:2. Iyon ay, huminga ng 10 segundo, humawak ng 40 at huminga nang 20.
4. Ang susunod na hakbang ay maaaring pumunta sa dalawang direksyon. Ang una ay upang madagdagan ang kabuuang oras ng ikot ng paghinga. Unti-unting taasan ang tagal ng paglanghap at huwag kalimutan ang tungkol sa mga proporsyon - 12:48:24, 13:52:26, ​​​​etc. Pangalawa, basahin ang susunod na seksyon ng artikulo.

Mega advanced na opsyon

Ilang tao ang umabot sa yugtong ito ng pag-unlad sa anuloma-viloma. Sa yugtong ito dapat kang maging master sa pranayama o gawin ang pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang master.

Sa antas na ito, ang isa pang pagkaantala ay idinagdag, lamang sa pagbuga. Ang pangunahing proporsyon ay magiging 1:4:2:1. Bilang karagdagan, tatlong pangunahing lock (bandhas) ang idinagdag sa pagsasanay: jalandhara bandha, mula bandha at uddiyana bandha. Ginagamit din ito sa halip na karaniwan.

Ang antas na ito ay medyo mahirap na master sa iyong sarili. Dapat gamitin ang bandhas sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. At kapag ang kabuuang tagal ng respiratory cycle ay higit sa 45 segundo, nangyayari ang hypoventilation ng mga baga. Ang lahat ng ito ay maaaring magdala ng parehong benepisyo at pinsala sa katawan. Pinakamabuting gawin ang pinakamataas na antas ng anuloma-viloma sa ilalim ng pangangasiwa ng isang mahusay na guro.

Magtrabaho sa mga pagkakamali

Basahin muli ang seksyong ito pagkatapos magsanay ng anuloma-viloma (nadi shodhana) ng ilang beses. Pagkatapos ng tunay na pagsasanay, masusuri mo ang iyong mga kakayahan sa ibang paraan at matukoy ang sarili mong mga pagkakamali. Mga pangunahing sandali:

• tuwid na likod nang walang hindi kinakailangang pag-igting;
• mukha, leeg - nakakarelaks;
• walang laman na isip;
• walang pagkahilo o kakulangan sa ginhawa;
• dagdagan ang pagkarga lamang sa maliliit na hakbang;
• gawin araw-araw;
• kung pagkatapos ng 12 cycle ay mawalan ka ng hininga, nangangahulugan ito na lumalampas ka sa iyong mga kakayahan;
• tamasahin ang pagsasanay at ang iyong pag-unlad.

Bottom line

Ang Anuloma-viloma ay isang breathing pranayama na naglilinis sa iyo sa isang masiglang antas. At sa isang tiyak na pagtitiyaga sa mastering ito, nakakatulong ito na mapupuksa ang mga sakit at kahit na nagpapabata ng katawan. Kasabay nito, kailangan mong magbigay ng napakakaunting kapalit. Ang 5-10 minuto dalawang beses sa isang araw ay sapat na upang maramdaman ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong katawan pagkatapos ng 2-3 buwan.

Maging masaya at malusog.

Basahin: 4,929

Ang Pranayama ay naiiba sa na sa panahon ng pagpapatupad nito, ang paghinga ay pinipigilan at nagambala ng mga pag-pause, dahil sa kung saan maaari itong patuloy na pahabain.

Ang Viloma pranayama technique ay nangangailangan ng higit na konsentrasyon at mas kumplikado kaysa sa Ujjayi pranayama technique.

Ang hindi wasto at hindi nag-iingat na pagpapatupad ay maaaring humantong sa labis na pagpapalawak ng dibdib. Kinakailangan na patuloy na subaybayan ang gawain ng mga baga at tiyakin na ang paghinga ay malambot, pare-pareho, nangyayari nang walang paggamit ng puwersa at hindi nagiging sanhi ng pag-igting sa mga organo.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pranayama:

• Naputol ang paghinga.
• Naputol ang pagbuga.
• Naputol ang paglanghap at pagbuga.

Ang huling opsyon ay isang kumpleto, kumpletong bersyon, at ang katawan ay lubos na nakikinabang mula dito:

1. Nagbibigay ng pinahusay na kontrol sa paggalaw ng hangin sa loob ng iyong katawan.
2. Tumutulong na magpalamig pagkatapos ng aktibong sesyon ng yoga.
3. Pinapaginhawa ang damdamin ng pagkabalisa at pag-igting.

May mga mahihirap na sandali sa pag-aaral ng Viloma, ngunit bawat isa sa kanila ay may mahalagang papel sa paghubog at unti-unting pag-unawa sa paraan ng ating paghinga.

Ang dibdib, sa proseso ng paglipat mula sa hindi gaanong kumplikado hanggang sa mas kumplikadong mga pagsasanay, ay unti-unting nasanay sa mahabang siklo ng suplay ng oxygen sa katawan. Kung hindi mahirap para sa iyo na huminga nang mahabang panahon, mas madali para sa iyo na dumaan at makabisado ang mga madaling yugto ng Viloma pranayama at magpatuloy sa mas mahirap.

Unang yugto

Ito ay isang panimula sa Viloma pranayama at ginagawa sa isang nakahiga na posisyon. Ang buong paglanghap ay nahahati sa mas maliliit na bahagi. Maaari itong gawin ng mga baguhan at mga taong dumaranas ng mababang presyon ng dugo. Sa unang ilang araw kailangan mong sanayin ang hakbang na ito, ngunit sa sandaling matutunan mo nang malay at malayang magtrabaho kasama ang paghinga, maaari kang magpatuloy sa pangalawa.

1. Kumuha ng malambot na kumot at humiga sa iyong likod. Maglagay ng kumot na nakatiklop sa tatlong layer sa ilalim ng iyong ulo.
2. Takpan ang iyong mga mata ng malambot na tela. Magpahinga ka.
3. Huminga hanggang sa lumambot ang iyong tiyan.
4. 2-3 segundo pagkatapos mong simulan ang paglanghap, itigil ang paglanghap at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Magtrabaho sa ganitong paraan hanggang sa mapuno ng hangin ang iyong mga baga.
5. Huminga nang palabas sa natural, normal na paraan.
6. Pumunta sa hakbang 4.

Pangalawang yugto

Sa yugtong ito kinakailangan upang paghiwalayin ang pagbuga. Subukang gawin ito upang sa pagtatapos ng ikot ng paghinga ay mayroon kang sapat na hangin at nangyayari ang hindi kinakailangang pag-igting.

Angkop para sa mga nagsisimula at mga taong may mataas presyon ng dugo o mga reklamo sa puso. Pagkatapos ng ilang cycle, ulitin ang unang yugto upang muling mapalakas ang kamalayan sa proseso ng paghinga. Ang pagkakaroon ng mastered sa unang dalawang yugto, magpatuloy sa susunod.

1. Humiga gaya ng inilarawan sa itaas.
2. Mag-relax, bigyang-pansin ang iyong tiyan, dibdib at lalamunan.
3. Exhale.
4. Huminga ng natural.
5. Pagkatapos ng 2-3, itigil ang pagbuga at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 1-2 segundo. Gumawa ng ganito hanggang ang mga baga ay ganap na mapalaya mula sa hangin na pumupuno sa kanila.
6. Pumunta sa hakbang 4.

Pagkatapos ng ilang cycle, ulitin ang unang yugto. Kung sa tingin mo ay ginagawa mo ang dalawang yugtong ito nang malaya, sinasadya at walang pumipigil sa iyo, magpatuloy sa susunod.

Ikatlong yugto

Sa yugtong ito, ang buong proseso ng paghinga ay nahahati sa mga maikling segment. Ang hakbang na ito ay lubos na nagpapalawak sa buong ikot ng paghinga, kaya bigyang-pansin ang pagtiyak na mayroon kang sapat na hangin.

Matapos mong maramdaman na ang una at ikalawang yugto ay madali para sa iyo, simulan ang pagsasanay sa pangatlo. Unti-unti ay sisimulan mo itong patagalin hanggang sa maubos ang lahat ng iyong oras. Bumalik sa mga nakaraang yugto para lamang magpahinga.

Kapag ang ikatlong yugto ng Viloma pranayama ay madaling gawin, simulan ang pag-aaral at pagsasanay sa ikaapat.

1. Humiga sa iyong likod.
2. I-relax ang iyong katawan at bigyang-pansin ang iyong tiyan, dibdib, at lalamunan.
3. Exhale.
4. Pagkatapos ng 2-3 segundo ng paglanghap, matakpan ang proseso at itigil ito ng 2-3 segundo. Magtrabaho sa ganitong paraan hanggang sa ganap na mapuno ang mga baga.
5. 2-3 segundo pagkatapos mong magsimula, ihinto ang pagbuga at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Sanayin ito hanggang ang iyong mga baga ay ganap na mawalan ng hangin na pumupuno sa kanila.
6. Pumunta sa hakbang 4.

Ikaapat na yugto

Hinawakan posisyong nakaupo, at upang maisagawa ito kailangan mong mag-relax at umupo sa isang libre, nakakarelaks na posisyon sa loob ng lima o higit pang minuto. Kung ang gawain ay mahirap para sa iyo, pagkatapos ay kailangan mong palakasin ang iyong katawan na may asanas. Sa ika-apat na yugto, tanging ang paglanghap ay nahahati sa mga maikling segment, ang pagbuga ay natural, ng normal na haba.

Matapos makumpleto ang mga pagsasanay sa unang yugto, dapat na walang kahirapan sa paglanghap, at sa sandaling masanay ka sa posisyon ng pag-upo, simulan ang pagganap.

1. Maghanap ng komportableng posisyon sa pag-upo para sa pagmumuni-muni.
2. Siguraduhin mo yan rib cage bukas, at ang gulugod ay pinahaba.
3. I-relax ang iyong katawan at bigyang-pansin ang iyong tiyan, dibdib at lalamunan.
4. Huminga ng malalim.
5. Pagkatapos ng 2-3 segundo na lumipas mula sa simula, itigil ang paglanghap at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo, ganap na mapuno ang iyong mga baga.
6. Normal na paglanghap at pagbuga.
7. Pumunta sa hakbang 5.

Ikalimang yugto

Tulad ng ika-apat na yugto, ito ay isinasagawa sa isang posisyong nakaupo. Sa yugtong ito, ang pagbuga ay nahahati sa mas maikling mga agwat. Inirerekomenda na sanayin ang ikalimang yugto nang halili sa ikaapat. Pagkatapos mong matutunan kung paano madaling dumaan sa ikalima at ikaapat na yugto, magpatuloy sa ikaanim.

1. Umupo sa isang komportableng posisyon sa pagmumuni-muni.
2. Ang dibdib ay dapat na bukas, ang gulugod ay dapat na pahaba.
3. Mag-relax at panoorin ang iyong tiyan, dibdib at lalamunan.
4. Huminga nang buo.
5. Huminga ng normal.
6. 2-3 segundo pagkatapos mong simulan ang paghinga, itigil ang pagbuga at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Gumawa ng ganito hanggang ang mga baga ay ganap na mapalaya mula sa hangin na pumupuno sa kanila.
7. Bumalik sa punto 5.

Ikaanim na yugto

Sa yugtong ito, na isinasagawa sa isang posisyon sa pag-upo, ang paglanghap at pagbuga ay nahahati sa mga maikling seksyon. Unti-unti, sa sandaling ang mga yugto ng apat at limang ay dadalhin sa awtomatiko, magsimulang makabisado ang ikapito at ikawalo.

1. Maghanap ng komportableng posisyon sa pagmumuni-muni.
2. Buksan ang iyong dibdib at pahabain ang iyong gulugod.
3. I-relax ang iyong buong katawan, bigyang-pansin ang iyong tiyan, dibdib at lalamunan.
4. Exhale.
5. Pagkalipas ng 2-3 segundo pagkatapos mong simulan ang paglanghap, itigil ang paglanghap at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Hayaang mapuno ng oxygen ang iyong mga baga.
6. 2-3 segundo pagkatapos mong magsimula, ihinto ang pagbuga at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Magtrabaho sa ganitong paraan hanggang ang mga baga ay ganap na mapalaya mula sa hangin na pumupuno sa kanila.
7. Bumalik sa punto 5.

Ikapitong yugto

Ang hakbang ay isinasagawa sa isang posisyong nakaupo. Ang paglanghap at pagbuga ay nahahati sa mga maikling seksyon. Sa yugtong ito, ang hangin ay gaganapin pagkatapos ng paglanghap (Antara Kumbhaka). Ito ay isang medyo mahirap na yugto, ang kanyang ikot ng paghinga ay mahaba. Pagkatapos ng ilang ganoong cycle, kung sa tingin mo ay kulang ka sa hangin, bumalik ng ilang hakbang pabalik sa naunang yugto ng Viloma pranayama upang mababad muli ang dugo ng oxygen.

Salit-salit na gumanap sa ikawalong yugto.

1. Maghanap ng komportableng posisyon sa pag-upo.
2. Buksan ang iyong dibdib at pahabain ang iyong gulugod.
3. I-relax ang iyong buong katawan, bigyang-pansin ang iyong tiyan, dibdib at lalamunan.
4. Ilabas ang lahat ng hangin.
5. Pagkatapos ng 2-3 segundo, itigil ang paglanghap at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Punan ang iyong mga baga ng hangin.
6. Matapos lumipas ang 2-3 segundo, itigil ang pagbuga at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Magtrabaho sa ganitong paraan hanggang ang mga baga ay ganap na mapalaya mula sa hangin na pumupuno sa kanila.
7. Pumunta sa ikalimang punto ng ehersisyo.

Ikawalong yugto

Ginagawa rin ito sa isang posisyong nakaupo at hinahati ang mga inhalation at exhalations sa mga maikling segment. Ang hangin ay nananatili pagkatapos ng pagbuga (Bhayo Kumbhaka), na nagpapahaba sa ikot ng paghinga. Tandaan, sa sandaling mawalan ka ng hangin, bumalik sa mga naunang yugto upang mababad ang dugo sa katawan ng oxygen. Isagawa ang ikawalong yugto nang halili sa ikapito. Kung sa tingin mo ay hindi isang problema ang pagsasagawa ng mga ito, maaari kang magdagdag ng ikasiyam na yugto pagkatapos ng ilang cycle.

1. Kumuha ng posisyon sa pagmumuni-muni.
2. Pahabain ang iyong gulugod at buksan ang iyong dibdib.
3. Magpahinga nang lubusan.
4. Huminga nang buo.
5. Pagkalipas ng 2-3 segundo pagkatapos mong simulan ang paglanghap, itigil ang paglanghap at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Kaya, punan ang iyong mga baga ng hangin.
6. Pagkatapos ng 2-3 segundo mula sa simula, ihinto ang pagbuga at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Alisin nang lubusan ang iyong mga baga ng hangin na pumupuno sa kanila.
7. Bumalik sa punto 5.

Ikasiyam na yugto

Isinasagawa ito sa isang posisyong nakaupo at hinahati din ang hininga sa mga maikling seksyon. Pigilan ang iyong hininga pagkatapos ng paglanghap (Antara Kumbhaka) at pagkatapos ng pagbuga (Bhayo Kumbhaka).

Ito ang pinakamahirap na bersyon ng Viloma pranayama at inirerekomenda para sa mga taong nagsasanay ng pranayama sa mahabang panahon.

Matapos makumpleto at makabisado ang ikapito at ikawalong yugto, ang ikasiyam na yugto ay magiging mas madaling pagsasanay, dahil ang sistema ng paghinga ng tao ay nakasanayan na sa mahabang cycle. Unti-unting magsanay nang higit pa hanggang sa maramdaman mo na maaari ka lamang magsanay sa ikasiyam na yugto ng cycle at magkakaroon ka ng sapat na hangin.

1. Kumuha ng komportable at komportableng posisyon sa pagmumuni-muni.
2. Tiyaking nakabukas ang dibdib at humahaba ang gulugod.
3. Huminga ng malalim mula sa iyong dibdib.
4. Itigil ang paglanghap at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ng 2-3 segundo na lumipas mula sa simula ng paglanghap. Kaya, punan ang iyong mga baga ng hangin.
5. Huminga ka hangga't kaya mo (Antara Kumbhaka).
6. Pagkatapos ng 2-3 segundo na lumipas mula sa simula, itigil ang pagbuga at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Alisin nang lubusan ang iyong mga baga ng hangin na pumupuno sa kanila.
7. Pigilan ang iyong hininga hangga't maaari (Bhayo Kumbhaka).

• Subukang maging tunay na kamalayan sa paggalaw ng hininga sa iyong katawan.
• Sa bawat pag-pause o break, bigyang-pansin ang isang "iba't ibang" bahagi ng iyong mga baga.
• Subukang kontrolin ang paggalaw ng hangin sa iyong katawan.
• Panatilihing maluwag at malambot ang iyong paghinga.