Mga ehersisyo para sa dibdib at triceps. Ang programa ba ay angkop para sa mga nagsisimula? Mga binti at balikat

Ang ating katawan ay binubuo ng maraming grupo ng kalamnan. SA proseso ng pagsasanay nahahati sila sa pangunahin at pantulong. Ang mga pangunahing ay ang dibdib, likod, balikat, binti, braso at abs. Ang bawat isa sa kanila ay naglalaman ng isang malaking halaga mga accessory na kalamnan, na kasama sa trabaho kasama ang malalaking kalamnan.

Ang mga propesyonal na bodybuilder ay kayang maglaan ng isang araw sa pagsasanay sa isang pangunahing grupo upang magawa ito at makamit ang pinakamataas na proporsyonalidad upang maipakita ang kanilang sarili sa lahat ng kanilang kaluwalhatian sa mga kumpetisyon. Tulad ng naiintindihan mo, halos araw-araw ay nagsasanay ang mga pro. Para sa mga baguhan o baguhan gym, araw-araw na pagsasanay ay hindi magdadala ng anumang benepisyo, dahil ang katawan karaniwang tao ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi pagkatapos ng pagsasanay, na maaaring humantong sa mga negatibong resulta. Bilang karagdagan, ang mga taong nakikibahagi sa bodybuilding sa isang amateur na antas ay may maraming pang-araw-araw na alalahanin, tulad ng trabaho, pag-aaral, atbp. Dahil dito, ang isang tao ay hindi lamang ganap na italaga ang kanyang sarili sa pagsasanay. Habang ang mga pro ay nabubuhay mula sa bodybuilding, ito ang kanilang pangunahing kita at dahil dito, ang mga atleta ay nagtutungo sa gym na parang sila ay magtatrabaho.

Kaya naiintindihan mo, ang mga propesyonal na bodybuilder ay gumagamit ng suporta sa parmasyutiko upang mas mabilis na mabawi, mapabuti ang mga proseso ng anabolic sa katawan, atbp. Samakatuwid, pumunta sila sa gym araw-araw, nang walang pinsala sa kanilang sarili.

Upang makamit ang maximum na epekto mula sa pagsasanay, kailangan mong hatiin ang pagsasanay ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mga indibidwal na araw. Gayunpaman, narito ang tanong - aling mga kalamnan ang dapat sanayin nang sama-sama at kung paano pagsamahin ang mga ito? Ngayon, ang tatlong-araw na split ay ang pinaka-karaniwan sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Ibig sabihin, hinati mo ang pagsasanay sa tatlong araw, sabihin mo Lunes, Miyerkules at Biyernes. Ito ay isang mainam na opsyon upang bumuo ng mass ng kalamnan sa lalong madaling panahon at ganap na maibalik ang kalamnan. Makalipas ang ilang sandali, kapag mas may karanasan ka, maaari mong hatiin ang pagsasanay sa apat na araw, mag-alay ng isang araw, halimbawa, sa pagsasanay ng iyong mga braso o balikat. Para sa higit pang impormasyon kung paano gumawa ng tamang programa sa pagsasanay, tingnan dito.

Mayroong ilang mga pagpipilian, batay sa kung saan maaari mong maunawaan kung aling mga kalamnan ang sanayin nang magkasama. Narito ang isa sa mga pinakakaraniwang halimbawa ngayon:

Halimbawa Blg. 1

Ito ay isang medyo malawak na ginagamit na opsyon, kung saan ang lahat ay medyo simple at lohikal. Tingnan, kinukuha namin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan at hatiin ang mga ito sa tatlong araw: araw 1 - dibdib; araw 2 - pabalik; araw 3 - binti. Pagkatapos nito, nagdaragdag kami ng mas maliliit na kalamnan na direktang kasangkot sa pagsasanay sa pangunahing kalamnan, maliban sa kumbinasyon ng binti at balikat. Halimbawa, gawin ang parehong pag-eehersisyo sa dibdib, na batay sa mga pagsasanay sa pagtaboy. Iyon ay, kumuha ng parehong bench press o dumbbell press at iba pa. Ang lahat ng mga ito ay nagsasangkot ng pagtulak (pagipit) ng timbang palayo sa dibdib, at tulad ng alam natin, ang triceps ang may pananagutan sa function na ito sa mga kalamnan ng braso. Kaya direktang bahagi siya sa pagsasanay sa dibdib.

Ganun din sa likod at biceps. Kung sa pagsasanay sa dibdib, itinutulak natin (pinisil) ang bigat mula sa ating sarili, pagkatapos ay sa pagsasanay sa likod, hinihila natin ang bigat patungo sa ating sarili, at, tulad ng alam mo, hindi lamang ang mga kalamnan sa likod ang may pananagutan sa paggalaw na ito, kundi pati na rin ang mga biceps, na tumutulong upang hilahin ang timbang at dagdagan ang mga paggalaw ng amplitude.

Tulad ng para sa ikatlong araw ng pagsasanay, ang mga balikat ay hindi kasangkot sa pagsasanay sa binti, ngunit ito ang tanging araw na maaaring ilaan para sa mataas na kalidad na pumping ng mga deltoid. Tulad ng nalalaman, ang mga deltas ay binubuo ng anterior, gitna at posterior beam, kung gusto mong buuin ang iyong mga balikat, kailangan mong sanayin ang mga ito nang sama-sama, sa isang araw.

Kaya, sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pagsasanay sa ganitong paraan, napapagod namin ang pangalawang kalamnan nang maaga, at pagkatapos ay ginagawa ang mga ito nang mahusay.

Halimbawa Blg. 2

Ang pangalawang opsyon ay hindi gaanong karaniwan, gayunpaman, mayroon ding mga tagahanga nito. Maraming mga tao ang naniniwala na ang pagsasanay sa pangunahing kalamnan at pangalawa, na direktang kasangkot sa paggalaw, tulad ng dibdib at triceps, likod at biceps, ay hindi bababa sa hangal, dahil unang napapagod ang pangalawang kalamnan (biceps o triceps), hindi na natin sila mabobomba ng maayos . Sa prinsipyo, para sa ilang mga tao ito ay lubos na nauugnay. Tandaan na ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba, at ang bawat isa ay maaaring tumugon nang iba sa isa o ibang uri ng pagsasanay, kaya maaari kang mag-eksperimento at subukan ang parehong mga complex upang matukoy para sa iyong sarili kung alin ang tama para sa iyo. Bilang karagdagan, ang programa ay kailangan pa ring baguhin nang hindi bababa sa isang beses bawat 1-2 buwan.

PAGSASANAY NG MUSCLEMGA ANTAGONISTA

Maraming naniniwala na ang antagonist na pagsasanay ay pinaka-epektibo para sa pagbuo masa ng kalamnan at totoo nga. Ang nasabing pagsasanay ay nagsasangkot ng pag-eehersisyo ng dalawang antagonist na kalamnan sa isang araw. Ito ang mga kalamnan na matatagpuan parallel sa bawat isa, iyon ay, likod - dibdib, biceps - triceps, hamstrings - quadriceps. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa pagsasanay sa mga kalamnan ng antagonist dito.

Isang halimbawa ng naturang plano sa pagsasanay

Ang pagkakaroon ng pagsasanay ayon sa planong ito, masasabi kong ito ay isang magandang solusyon kung kailangan mong baguhin ang programa, sumubok ng bago. Ang kumplikadong ito ay angkop para sa medyo may karanasan na mga atleta, dahil nangangailangan ito ng maraming enerhiya at lakas upang mabawi, ngunit para sa isang baguhan mas mahusay na magsanay ayon sa una o pangalawang halimbawa.

Sa personal, inirerekomenda ko ang pagsasanay ayon sa planong ipinakita sa ibaba. Siya ay sumisipsip ng kaunti mula sa pagsasanay ng mga antagonist at mula sa unang karaniwang plano. Maaari itong gamitin ng mga makaranasang atleta na may hindi bababa sa 1 taon na karanasan.

Plano sa pag-eehersisyo sa gym

FULL BODY WORKOUT

Sa sagisag na ito, maaari mong pagsamahin ang lahat ng mga kalamnan sa parehong oras, sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod lamang. Kung ikaw ay isang baguhan na atleta, maaari kang gumamit ng ehersisyo na kinabibilangan ng pagtatrabaho sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan sa isang sesyon. Tulad ng naaalala mo, sa simula ng artikulo ay sinabi namin, para sa mga nagsisimulang atleta ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang hatiin ang pag-eehersisyo sa mga hati, iyon ay, sanayin ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan nang hiwalay. Tulad ng para sa isang full-body workout, ito ay isang medyo enerhiya-intensive na plano, ngunit kung lapitan mo ang proseso nang matalino, maaari mong balansehin ang iyong mga aktibidad.

Ang buong pagsasanay sa katawan ay kinakailangan upang maihanda ang isang baguhan na atleta, lalo na ang kanyang mga kalamnan, para sa karagdagang pagtaas sa mga naglo-load, iyon ay, upang higpitan ang kanyang pangkalahatang physical fitness. Ang pag-eehersisyo mismo ay hindi binubuo ng dalawampung pagsasanay, tulad ng maaari mong isipin, kabilang dito ang mga pangunahing pagsasanay, salamat sa kung saan maaari naming pump up at gamitin ang pangunahing, pangalawa at iba't ibang mga auxiliary na grupo ng kalamnan sa proseso. Ang pagsasanay ay hindi tumatagal ng maraming oras kung nagsasanay ka nang masinsinan, nang walang kalahating oras na pahinga at trabaho sa pag-hack. Maaari kang tumingin nang mas detalyado tungkol sa pagsasanay sa buong katawan dito, at makakahanap ka ng isang matingkad na halimbawa ng naturang plano sa artikulong ito -.

KONGKLUSYON

Ngayon alam mo na kung aling mga grupo ng kalamnan ang maaaring pagsamahin at sanayin nang magkasama. Kung ikaw ay isang baguhan na atleta, ang tatlong-araw na split workout na tinalakay namin sa simula ng artikulo ay angkop para sa iyo, pati na rin ang buong programa ng pagsasanay sa katawan. Kung ikaw ay isang medyo may karanasan na atleta, maaari mong pagsamahin ang pagsasanay ng mga kalamnan ng antagonist na ito ay sapat na pag-iba-iba ang iyong plano sa pagsasanay.

6 na pagbabahagi

Nag-aalok kami sa iyo ng isa pang pagsasanay - isang programa ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib at biceps. Ito ang ikalawang bahagi ng pagsasanay, at ipinakita namin ito nang mas maaga. Sa pagtatapos ng artikulo, sasabihin namin sa iyo kung paano maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay.

Lahat ng mga batang babae ay nangangarap na madala sa kanilang mga bisig, at Malakas na braso na may malalaking biceps, ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay makakatulong dito. Kapag tumingin ka sa isang lalaki na may makapangyarihang mga armas, maaari mong maunawaan kaagad na inaalagaan niya ang kanyang katawan, ginagawa ito. Ang sculpted male chest ay hindi rin gaanong kaakit-akit. Ang mga grupo ng kalamnan na ito ay nakatuon sa pagsasanay na ito.

Programa ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib at biceps No. 2: mga layunin at layunin

Ang ipinakita na pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng pagbisita sa gym tatlong beses sa isang linggo. Dapat isama ang mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang kabuuang oras na inilaan para sa mastering ng programa ay 4-6 na linggo.

Ang unang araw ng mga klase ay ilalaan sa likod at, sa ikalawang araw, ang pansin ay dapat bayaran sa mga binti at balikat, sa ikatlong araw - dibdib, biceps, triceps. Mula sa plano ng pagsasanay ay malinaw na hindi rin namin nakalimutan ang iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang pagsasanay sa kalamnan sa binti ay ginagawa upang mapanatili ang tono minsan sa isang linggo. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga kalamnan sa tiyan at maglaan ng oras sa mga ito sa bawat pag-eehersisyo.

Kasama sa programa ang mga superset, kaya maghanda para sa ilang seryosong gawain.

Huwag kalimutang alagaan ang iyong mga kasukasuan upang gawin ito, inirerekumenda namin na huwag ganap na yumuko o ituwid ang mga ito sa ilalim ng pagkarga.

Magpainit gaya ng dati bago ang iyong pangunahing pag-eehersisyo.

Programa ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib at biceps No. 2: mga ehersisyo

Unang araw ng training program

- Gawin muna ang pull-up exercise sa bar. Kinakailangang gawin ang 4 na hanay na may maximum na mga pag-uulit.

Superset ng dalawang ehersisyo:

1. Pullover na may dumbbells. Kinakailangang bilang ng mga diskarte: 2 at pag-uulit 15.

2. Ang huling ehersisyo ng superset ay isang pulldown ng itaas na bloke na may mga tuwid na braso. Kinakailangang bilang ng mga diskarte: 2, pag-uulit: 15.

- pagkatapos ng superset, magsagawa ng mas mababang block row sa baywang, 3 set ng 10 beses.

Ang mga sumusunod na serye ng mga pagsasanay para sa biceps:

- pagbubuhat ng dumbbells habang nakatayo. 1 approach ng 15 beses.

- pag-angat ng barbell habang nakatayo. 4 na set ng 6 na beses.

- pagbubuhat ng dumbbells habang nakaupo incline bench. 3 set ng 10 beses.

- Hammer dumbbell lift. 2 set ng 10 beses.

Pangalawang araw ng pagsasanay

- Ang unang ehersisyo ng pangalawa para sa nakatayong pagsasanay ay ang pag-angat ng mga dumbbells mula sa mga gilid. 1 at 15 na pag-uulit lamang.

- Ngayon ay dumating ang upo ehersisyo - barbell press. Ang plano ay ang mga sumusunod: 1 set - 15 beses, 1 set - 12 beses, 3 set - 8 beses.

Unang superset na may mga dumbbells:

1. Nakaupo na pindutin: 1 set ng 12 reps.

2. Pag-angat sa mga gilid habang nakatayo. 1 set ng 12 beses.

Pangalawang superset:

1. Nakaupo sa Arnold Press. 1 set ng 12 beses.

2. Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo. 1 approach ng 10 beses.

Pagkatapos ng mga superset, ipinagpatuloy namin ang pagsasanay at nagsasagawa ng dalawang ehersisyo na may barbell:

- nakatayong pindutin. 1 set ng 12 beses.

- nakatayong hila sa baba. 3 set ng 12 beses.

At muli superset na may dumbbells:

1. Nakatayo na nakayuko sa langaw. 2 set ng 10 beses.

2. Nagkibit-balikat. 2 set ng 12 beses.

Susunod, gagawa kami ng dalawang pagsasanay sa simulator:

- pagpindot sa binti. Kailangan mong gawin ang 1 diskarte - 12 beses at 3 diskarte - 8 beses.

- nakahiga leg curl. 3 set ng 12 beses.

Ikatlong araw ng pagsasanay

Nagsasagawa kami ng barbell press sa isang incline bench, unang 1 set ng 15, pagkatapos ay 3 set ng 10 beses.

Dalawang superset ang susunod.

Superset isa:

1. Naka-on pahalang na bangko sa isang nakahiga na posisyon, magsagawa ng mga pagpindot sa dumbbell sa 2 set ng 12 beses.

2. Sa isang crossover, magsagawa ng mga crossover gamit ang mga upper block sa 2 set ng 12 beses

Superset dalawa:

1. Sa isang incline bench, magsagawa ng mga dumbbell bench press sa isang nakahiga na posisyon para sa 2 set ng 12 reps.

2. Magsagawa ng pagbabawas ng kamay sa simulator ng 2 set ng 12 beses.

After the supsets, we continue the training.

— Ang unang bagay pagkatapos ng mga superset ay magsagawa ng ehersisyo upang pagsamahin ang iyong mga braso sa isang crossover. Pamamaraan: nakahiga sa isang pahalang na bangko. Bilang ng mga execution: 1 approach 12 beses.

- Triceps ng itaas na bloke hanggang sa ibaba. 2 set ng 15 beses.

- Gumawa ng 3 diskarte na may pinakamataas na pag-uulit - dips.

- French bench press. 3 set ng 8-10 beses.

- Alternating triceps gamit ang isang kamay ng itaas na bloke pababa. 2 set ng 15 beses.

Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, gumawa ng ilang mga stretching exercise.

Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng mga stretching exercise gaya ng dati.

Paano maiwasan ang mga pinsala sa gym

Pagsasanay sa kapangyarihan- isang seryosong bagay. Hindi lahat ay maaaring magdala ng bakal, ngunit ang lahat na maaaring magkaroon ay dapat na malinaw na alam ang panganib ng pinsala, na maaaring iwasan kung ang mga panuntunan sa kaligtasan ay hindi napapabayaan.

Ang unang opsyon para sa iyong insurance sa pagsasanay ay ang kaibigan na kasama mo sa pagpunta sa gym. Ngunit ito ay dapat na mapagkakatiwalaan! Siyempre, malakas at maliksi, siguradong aatras at sasaluhin ang barbell na dalawang sentimetro mula sa iyong ilong. Kung hindi mo titingnan ang isang babaeng dumaan na naka-sports shorts.

Ang pangalawang opsyon, kung hindi mo pinagkakatiwalaan ang iyong kaibigan, na natatakot sa isang pangkaraniwang kadahilanan ng tao, o walang sinumang magbabalik sa iyo, ay ang paggamit ng mga simulator na may mga nakapirming karga. Ang ganitong mga yunit ay tiyak na maaasahan. Sa kanilang tulong, madali mong mapataas o mabawasan ang pagkarga at hindi mag-alala tungkol sa iyong kalusugan.

Bilang karagdagan sa panganib na masaktan ang iyong sarili, dapat mong tandaan ang posibilidad ng pinsala bilang resulta ng hindi wastong pagsasagawa ng mga ehersisyo o pagpapabaya sa pag-unat bago. mga pagsasanay sa lakas. Hindi na kailangang kumuha ng hindi mabata na kargada sa pag-asang mabilis na maging isang pumped-up na "superman". Ang pagtaas sa mga timbang at pagkarga ay dapat mangyari nang unti-unti at sistematiko.

Tandaan: ang matalinong pagsasanay ay magbibigay pinakamahusay na resulta at lahat ay nangangailangan ng oras. Hindi lalago ang mga kalamnan kung “papatayin” mo lang ang sarili mo sa gym hanggang sa pawis ka. Trabaho ito! Pangmatagalan at responsable...

Huwag kalimutang bisitahin ang aming website. Manatiling nakatutok para sa mga bagong programa sa pagsasanay.

5 mainit na pamamaraan para sa pagbomba ng iyong triceps gamit ang pro method

Michael Berg

PARAAN #1: Mga Tri-Set para sa Tri-Ceps Ang dating powerlifter at propesyonal na bodybuilder na si Eddie Robinson ay umamin na "matigas ang pakikipag-usap" lamang sa kanyang triceps. Namely: nakakabaliw na pinagsamang set ng weighted dips, French bench presses at close-grip bench presses. Ang mga ehersisyo ay kailangang gawin, siyempre, nang sunud-sunod, nang walang pahinga. - paliwanag ni Eddie. Pagkatapos ay binago ko ito sa 30kg para sa susunod na sampu, at gagawin ang huling set ng "pagkabigo" nang walang mga timbang." Mula sa mga parallel bar, literal na tumatakbo si Eddie sa bench, kung saan naghihintay na sa kanya ang EZ-bar. ginagawa niya French press ng sampung pag-uulit, pagkatapos, na bumaba ang timbang ng halos kalahati, agad na nagpapatuloy sa ehersisyo - sa oras na ito sa pagkabigo. Narito ang turn ng close-grip presses, at muli ay nagsisimula siya sa pinakamataas na timbang, kung saan siya ay gumagawa ng 10 pag-uulit, pagkatapos nito ay hinahati niya ang timbang, na kinukumpleto ang ehersisyo na may "pagkabigo". Lahat! Ang unang "bilog" ay kumpleto na. "Karaniwan ay gumagawa ako ng 4 na "mga bilog" nang sunud-sunod, na nagpapahintulot sa aking sarili ng isang maikling intermediate na pahinga - dalawa o tatlong minuto, wala na. - sabi ni Eddie. - Ang teorya ay nagtuturo na ang pag-unlad ng kalamnan ay posible kung at kung pipilitin lamang natin itong gumana nang higit pa at mas matindi. Ang aking pamamaraan ay batay sa lahat ng ito. Tingnan, sa lahat ng "mga bilog" ang mga timbang ay nananatiling pare-pareho. Gayunpaman, ang triceps ay lalong napapagod mula sa "bilog" hanggang sa "bilog". Kaya lumalabas na ang kargada para sa kanya ay nagiging mas "mabigat" sa bawat "lap".

PARAAN #2: Pandaraya"Minsan ang pinaka-epektibong ehersisyo ay isang bihirang, hindi gaanong popular na ehersisyo. Nangyari din ito sa akin. Noong nakaraan, gumawa ako ng mga extension ng cable, French press, hand-grip press, at pagkatapos ay nagpasya akong subukan ang isang "pambihira" - reverse extension sa isang cable pulley na may cable handle. Nabasa ko sa isang lugar na ang ehersisyong ito lamang ang "naglo-load" sa lahat ng tatlong triceps na bundle nang isang beses, kaya nagpasya akong suriin ito. Ito ay naging eksakto tulad na! Bomba ang epekto! Mula sa araw na iyon ay tinalikuran ko na ang lahat ng iba pang ehersisyo. Talaga bakit? Pagkatapos ng lahat, ang bawat isa sa mga ito ay naglo-load lamang ng isang sinag. Ngayon ang aking triceps complex ay binubuo lamang ng mga reverse extension, ngunit ginagawa ko ang mga ito sa paraang madilim sa aking mga mata. Una, tungkol sa kung paano isagawa ang ehersisyo. Hinawakan mo ang mga dulo ng hawakan ng lubid at tumayo nang nakatalikod sa bloke. Malakas kang sumandal, ang iyong mga siko ay nasa iyong mga templo. Mula sa posisyon na ito, ituwid mo ang iyong mga siko.

Mayroon lamang 4 na set, ngunit dahil sa katotohanan na ang pangunahing layunin ni Durrem ay bigyan ang triceps ng maximum na pag-iling, inayos niya ang isang hindi pangkaraniwang, ganap na impiyerno na pagtatapos para sa bawat set.

Nagtatakda si Durrem ng timbang na karaniwang magdudulot sa kanya na mabigo sa ika-10 rep. Naabot niya ang ika-10 na pag-uulit, pagkatapos, nagngangalit ang kanyang mga ngipin, tinipon ang natitirang lakas at muling hinila ang hawakan ng kable, ngunit sa pagkakataong ito ay parang gusto niyang punitin ito ng karne. At pagkatapos ay pinakawalan niya ang bigat na napakabagal, isang sentimetro sa isang pagkakataon. Nanginginig ang triceps sa sakit, pero iyon talaga ang gusto ni Darrem.

Sa bawat set, pinipiga niya ang dalawa sa "impiyerno" na pag-uulit na ito. May walo sa bilog. Ito ay sapat na upang maubos ang triceps sa matinding limitasyon.

Ipinaliwanag ni Durram na sa paglaban para sa mga huling reps, lahat ng paraan ay mabuti, kabilang ang pagdaraya. Gayunpaman, kung ikaw ay sapat na mapalad na magsanay sa isang kapareha, mas mahusay na palitan ang pagdaraya ng sapilitang pag-uulit.

sapilitang pag-uulit.

"Una, gumagawa ako ng anim na reps na may overhand grip, at hawak ko ang bar nang makitid, malapit sa cable," paliwanag ni Mark. - Pagkatapos ay bawasan ito; nadoble ang bigat, hinawakan ko ang bar na may ilalim malawak na pagkakahawak sa mga lugar ng baluktot. at dinadala ko na ang aking triceps sa punto ng kumpletong "pagkawala".

Bakit kailangan mo ng W-handle? Si Mark ay kumbinsido na ang kumbinasyon ng direktang at baligtarin ang pagkakahawak sa panahon ng mga extension, ito ay isang napaka-epektibong pamamaraan, gayunpaman, kung gagamit ka ng isang tuwid na bar sa huling paggalaw, hindi mo maibibigay ang lahat. Pagod na ang mga kamay, walang silbi na humawak ng hindi komportable na baligtad na posisyon na may tuwid na bar. Ngunit ang hubog na leeg ay nasa itaas doon; - napaka komportable.

"Sa pangkalahatan," buod ni Mark, "anumang ehersisyo para sa triceps ay maaaring maging sobrang epektibo, ang pangunahing bagay dito ay kumpletong sikolohikal na konsentrasyon. Ang intensity ay nakakamit sa pamamagitan ng trabaho

PARAAN #3: Sa gilid ng bangin

Ang award-winning na bodybuilder na si Mark Dugdale ay may sariling paraan ng "pagihaw" ng triceps - mga drop set na may sobrang bigat.

Nagsisimula siya sa mga push-up ng Hummer. Ang pin ay nasa ilalim ng pinakamababang timbang, bilang karagdagan, ang kasosyo ni Mark ay umakyat sa ibabaw ng mga timbang.

"Sa sobrang timbang, anim na pag-uulit ang ginagawa ko, pagkatapos ay mabilis na tumalon ang aking kasosyo, at pinipiga ko ang isa pang walo hanggang sampu. Ang "pumping" ay hindi kapani-paniwala!" - sabi ni Dugdale.

Ang pangalawang ehersisyo ay pulley presses na may W-handle.

"Una, gumagawa ako ng anim na reps na may overhand grip, at hawak ko ang bar nang makitid, malapit sa cable," paliwanag ni Mark. - Pagkatapos ay binabawasan ko ang bigat ng kalahati, hinawakan ang bar na may malawak na mas mababang pagkakahawak sa mga lugar ng liko, at dinadala na ang triceps sa punto ng kumpletong "pagkawala."

Bakit kailangan mo ng W-handle? Si Mark ay kumbinsido na ang kumbinasyon ng isang pasulong at baligtad na grip sa panahon ng mga extension ay isang napaka-epektibong pamamaraan. Gayunpaman, kung gagamit ka ng isang tuwid na bar sa huling paggalaw, hindi mo maibibigay ang lahat. Pagod na ang mga kamay, walang silbi na humawak ng hindi komportable na baligtad na posisyon na may tuwid na bar. Ngunit ang hubog na leeg ay tama lamang - napaka komportable.

"Sa pangkalahatan," buod ni Mark, "anumang ehersisyo para sa triceps ay maaaring maging sobrang epektibo, ang pangunahing bagay dito ay kumpletong sikolohikal na konsentrasyon Ang intensity ay nakakamit sa pamamagitan ng paggawa ng ulo Kapag napagtanto mo ito, ang mga triceps ay nagsisimulang lumaki at mga hangganan.”

PARAAN Blg. 4: Mabilis at mahusay

Ang triceps, tulad ng alam mo, ay may tatlong bundle - kaya ang pangalan. Ang metodolohikal na klasiko ay upang gumana ang triceps na may tatlong pagsasanay, na ang bawat isa ay partikular na naglo-load ng isang bundle. Si Susie Curry, ang 2000 Fitness Olympia champion, ay gumagamit ng eksaktong pamamaraang ito. Gayunpaman, sa isang "paglabag".

Sa halip na magsagawa ng sunud-sunod na paggalaw, gumagamit siya ng triple set—isang set ng bawat ehersisyo nang sunud-sunod nang walang pahinga. Mayroong 30 segundong pahinga sa pagitan ng mga triset.

"Ang mga triple set para sa triceps ay ang perpektong solusyon kapag ang nakaraang complex ay naging boring at kailangan mong gumawa ng isang pambihirang tagumpay," emphasizes Susie.

Pagdating sa pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw, si Susie ay may matatag na lohika. Ang una ay isang mabigat na barbell press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - para sa isang medium beam. Pagkatapos ay mga push-up - panloob na tinapay. At sa wakas, ang mga extension sa block - panlabas na sinag. Bilang karagdagan, ang pagkakasunod-sunod ng mga pagsasanay na ito ay nagpapaliit sa panganib ng pinsala. Ang pinakamahirap na paggalaw sa mga tuntunin ng koordinasyon ay mauna, pagkatapos ay ang mas simpleng ehersisyo. At ang triset ay nakumpleto na may halos ligtas na mga extension.

Kaya, unang si Susie ay gumagawa ng mga bench press na may makitid (15-30 cm) na pagkakahawak - 10-12 na pag-uulit. Hindi mo na dapat hawakan ang bar; Masama sa pulso mo. Ang pangalawang numero ay mga push-up na 20-25 na pag-uulit - alinman sa hindi pantay na mga bar, o sa pagitan ng dalawang parallel na bangko. "Kapag gumagawa ng mga push-up sa mga bangko, kadalasan ay naglalagay ako ng 10-15 kg na plato sa aking balakang," sabi ni Susie. - Tulad ng para sa mga pagpindot sa block, sa halip na isang simpleng set, gumawa ako ng isang drop set. Sa una ang timbang ay disente, agad kong ibinababa ito ng kalahati at "itulak" ang ehersisyo sa "pagkabigo".

Konting pahinga at balik na ulit ako sa umpisa. Mayroon akong tatlong tri-set sa kabuuan. Sa personal, mayroon akong sapat na...”

PARAAN #5: Pataas at Pababa sa Pyramid

Posible bang "mag-pump up" ng solid triceps sa pamamagitan ng paggawa lamang ng isang ehersisyo, at kahit sa isang solong set? Maaari mo, kung matupad mo ang sumusunod na kondisyon: ang estilo ng ehersisyo ay sobrang matindi - upang ang mga ugat ay sumabog! At pangalawa: dapat pyramidal ang set.

Kaya, mag-eksperimento sa isang set ng pagsasanay, ngunit pagkatapos ay gamitin ito nang madalang. Ang triceps shake na ito ay maaari lamang ibigay isang beses sa isang buwan.

Kaya, magsimula sa isang magaan na dumbbell at pindutin ito ng labindalawang beses, sa bawat oras na ibababa ito nang mas mababa hangga't maaari sa likod ng iyong ulo. Ang siko ay dapat "tumingin" nang mahigpit sa kisame. Matapos makumpleto ang unang yugto ng ehersisyo, agad na lumipat sa susunod na timbang - dalawa o tatlong kilo pa - at gawin ang 10 pag-uulit. Ang paglipat sa ikaapat sa pamamagitan ng timbang, ang pinakamabigat na dumbbell ay ang huli, kalahati ng labanan, maaaring sabihin ng isa, ay tapos na. Ngayon ang pangalawang bahagi ng ehersisyo ay pareho, ngunit may pare-parehong pagbaba ng timbang. Ito ang prinsipyo ng pyramid.

Narito ang tinatayang diagram ng isang one-set na ehersisyo: 12 repetitions na may 12-kilogram na dumbbell, 10 na may 14-kilogram na dumbbell, walo na may pound dumbbell, apat hanggang anim na may 18-kilogram na dumbbell. Pagkatapos ay bumaba kami: walong pag-uulit na may timbang na kalahating kilong, walo hanggang sampu na may timbang na 14-pound, walo hanggang labinlimang (sa kabiguan) na may bigat na 10-12-pound. Ngayon gawin ang parehong sa kabilang kamay.

At sa wakas, payo para sa mga nais na pag-iba-ibahin ang epekto sa triceps o kung sino ang wala pang sapat na lakas para sa one-handed na bersyon ng isang set extension. Gawin ito habang may hawak na dumbbell gamit ang dalawang kamay. Sa pamamagitan ng paraan, sa halip na extension habang nakaupo o nakatayo, maaari mong gawin ang baluktot na extension gamit ang eksaktong parehong pattern. M&F

- ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang mga scheme ng pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang pangkatin ang mga grupo ng kalamnan sa paraang ang atleta ay may oras upang sanayin ang bawat kalamnan sa isang bilog, at sa parehong oras, upang magkaroon sila ng oras upang maabot ang sandali ng supercompensation. Hindi sinasabi na para dito kinakailangan na igrupo nang tama ang mga grupo ng kalamnan sa loob ng bawat pag-eehersisyo. Upang makamit ito, dalawang bagay ang dapat sundin: mahahalagang tuntunin: sanayin ang isang malaki at isang maliit na grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, gayundin ang pagsamahin ang mga grupo ng kalamnan upang ang mga kalamnan na ito ay mga antagonist. Ang pinakakaraniwang opsyon ay pagsamahin ang dibdib at biceps, likod at trisep, at mga binti sa mga balikat.

Ang mga bentahe ng naturang organisasyon ng tatlong araw na split ay halata! Una, iginagalang ang dalawang prinsipyong nakalista sa itaas. Sa unang pag-eehersisyo, ang mga atleta ay nagbomba ng dibdib at mga biceps; Ang likod ay isa ring malaking grupo ng kalamnan, ngunit, hindi katulad ng dibdib, ito ay humihila, at ang triceps ay maliit at tumutulak. Ang mga binti sa pangkalahatan ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan ng tao, at ang mga balikat ay sumasali lamang sa mga kalamnan ng binti sa military press o iba pang standing press. Kasabay nito, ang mga balikat ay ang pinakamalaking maliit na grupo ng kalamnan, at ang pagsasanay sa mga binti ay nagpapasigla sa pagpapalabas ng mga hormone, kaya ang pagsasanay sa mga balikat gamit ang mga binti ay pinaka-epektibo. Mahalaga rin na tandaan na ang malaking grupo ng kalamnan ay dapat palaging sanayin sa simula ng pag-eehersisyo, at ang maliit na grupo ng kalamnan sa dulo.

Mga Benepisyo ng 3-Day Split

Sapat na pahinga – ang kalamangan na ito ay nakasalalay sa katotohanan na sapat na oras ang lumipas sa pagitan ng pagsasanay sa malalaking grupo ng kalamnan, hindi bababa sa isang linggo, na sapat para sa parehong mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta. Maaaring gumamit ng microperiodization ang mas maraming karanasan na mga atleta, na naghahati sa mga ehersisyo sa magaan, katamtaman at mabigat. Kaya, ang atleta ay makakabuo ng iba't ibang mga katangian ng kalamnan ng malalaking grupo ng kalamnan, pati na rin makamit ang sandali ng supercompensation bago ang bawat ehersisyo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang dibdib ay dapat na sanayin sa parehong paraan tulad ng mga binti. Malamang, ang mga ehersisyo sa binti ay kailangang hatiin sa magaan, katamtaman at mabigat, at ang mga ehersisyo sa dibdib sa magaan at mabigat. Ngunit, upang tumpak na matukoy ang kinakailangang oras upang makamit ang supercompensation ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ang atleta ay dapat magtago ng isang talaarawan sa pagsasanay. Ang mga nagsisimulang atleta ay maaaring magsanay lamang, na sumusunod sa prinsipyo ng pag-unlad ng pagkarga.

Ang scheme ay angkop para sa mga atleta iba't ibang antas – ang mekanismo ng kalamangan na ito ng tatlong araw na split ay inilarawan na sa itaas. Dito nais kong sabihin nang mas detalyado tungkol sa kung ano ang nauugnay sa mga pagkakaibang ito. Ang katotohanan ay habang lumalaki ang mass ng kalamnan, ang mga kalamnan ay nagsisimulang mabawi nang mas mabagal, na lohikal na mas malaki ang kalamnan, mas maraming oras ang kailangan nito upang mabawi. Ang pangangailangan para sa pagbawi ng kalamnan ay nakasalalay sa katotohanan na ang bodybuilding ay nagsasangkot ng patuloy na pagtaas ng pagkarga mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay, dahil ito ang tanging paraan upang pilitin ang katawan sa hypertrophy na mga fibers ng kalamnan. Kung ang pagkarga ay hindi tumaas, ang katawan ay hindi na kailangang dagdagan ang dami ng kalamnan. At upang ang isang atleta ay makapagtaas ng timbang sa barbell, kailangan niyang magsanay sa sandali ng supercompensation. Tandaan, kung pinamamahalaan mong isulong ang pag-load, nangangahulugan ito na gumagana ang scheme. Walang mga working scheme, bawat isa lang programa sa pagsasanay ang iyong lugar at oras, at dapat mong baguhin ang programa ng pagsasanay lamang kapag hindi ka na nito pinapayagang umunlad pa!

Ang mga maliliit na grupo ng kalamnan ay sinanay dalawang beses sa isang linggo – ito ay nangyayari dahil sa pagpapangkat ng mga grupo ng kalamnan na binanggit sa itaas sa panahon ng split. Ang katotohanan ay kapag ang isang atleta ay nagsasanay sa dibdib, ang triceps ay tumatanggap din ng isang load, at kapag sinasanay ang likod, ang atleta ay nagsasanay din ng mga biceps. Bukod dito, dahil sa panahon ng pagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan ang biceps at triceps ay tumatanggap ng hindi direktang pagkarga, lumilikha ito ng epekto ng microperiodization. Ang malalaking grupo ng kalamnan ay sinanay minsan sa isang linggo, na angkop para sa mga walang karanasan na mga atleta na hindi pa alam kung paano sanayin ang iba't ibang mga katangian ng kalamnan, alternating light at mahirap na pagsasanay. Ngunit dahil dito, ang pamamaraan ng pagsasanay ay hindi gaanong nababaluktot, na nagreresulta sa isang bilang ng mga disadvantages.

Mga disadvantages ng tatlong araw na split

Hindi nangangailangan ng espesyalisasyon – ang disbentaha na ito ay nauugnay sa isang limitadong bilang ng mga sesyon ng pagsasanay, bilang isang resulta kung saan ang atleta ay hindi maaaring maglaan ng isang araw sa pag-eehersisyo ng anumang isang grupo ng kalamnan. Hindi sinasabi na ang mga kalamnan ay tutugon nang mas mahusay sa pagkarga kung ang atleta ay sadyang gumagana dito sa buong pag-eehersisyo. Pangunahing ito ay dahil sa limitadong mga mapagkukunan ng katawan, kapwa sa mga tuntunin ng sustansya, kaya endocrine system. Syempre, magpapanumbalik muna ang katawan malalaking grupo kalamnan, sa katunayan, kaya mas mahusay na sanayin ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga binti, dahil ang mga balikat ay ang pinakamalaking maliit na grupo ng kalamnan, ngunit kung sanayin mo ang iyong mga biceps gamit ang iyong mga binti, maaaring walang sapat na mapagkukunan para dito. Ngunit sa kaso kapag ang atleta ay nakaranas na, maaaring walang sapat na mapagkukunan para sa maliliit na grupo ng kalamnan, kaya ang kanilang pagsasanay ay karaniwang inilalaan sa isang hiwalay na araw ng pagsasanay.

Walang puwang para sa deadlifts – ang problemang ito ay dahil sa katotohanan na ang back training ay nahahati sa dalawang bahagi: pagsasanay sa mahabang kalamnan at pagsasanay sa latissimus dorsi na kalamnan. Ang pagsasanay sa parehong mga kalamnan sa parehong oras ay hindi epektibo. O sa halip, ang tanging katanggap-tanggap na paraan ay magkasanib na pagsasanay, kung saan deadlift ginanap sa pinakadulo. Ngunit ang deadlift ay isa sa mga pinaka-multi-joint na ehersisyo, kaya't wala nang lakas para dito. Kung magsasanay ka mahabang kalamnan sa simula ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay sa panahon ng pagsasanay ng mga kalamnan ng latissimus ang gulugod ay makakatanggap ng labis na pagkarga, dahil ang pagod na mahabang kalamnan ay hindi makakatanggap ng sapat na pagkarga. Bilang karagdagan, sa ilalim ng naturang kumplikadong pagsasanay Sa anumang kaso, kailangan mong magtabi ng isang hiwalay na araw.

Alternatibong 3-Day Split Options

Opsyon isa – sa panahon ng bersyong ito ng split training, pinagsasama ng atleta ang pagsasanay ng dibdib at triceps, likod at biceps, na iniiwan lamang ang pagsasanay ng mga binti at balikat mula sa pangunahing bersyon. Ang punto ng naturang programa sa pagsasanay ay mag-focus sa pagtatrabaho lamang ng malalaking grupo ng kalamnan, habang ang maliliit na kalamnan ay "natatapos" lamang sa pagtatapos ng pag-eehersisyo na may nakahiwalay na ehersisyo. Ang kalamangan ay ginagamit ng atleta ang lahat ng mga mapagkukunan para lamang sa malalaking kalamnan, na nagbibigay-daan para sa mahusay na pag-unlad sa pangkalahatang mass ng kalamnan, ngunit ang downside ay ang iyong mga braso ay maaaring magsimulang mahuli.

Pangalawang opsyon - Ito ay isang bersyon ng isang tatlong araw na split na nakatuon sa mga kamay. Sa kasong ito, pinagsasama ng atleta ang pagsasanay ng mga binti at dibdib, likod at balikat at naglalaan ng isang hiwalay na araw ng pagsasanay para sa pag-eehersisyo ng mga armas. Ang bentahe ng programang ito ay ang lahat ng mga mapagkukunan ay nakadirekta sa pag-unlad ng itaas na katawan, dahil sa panahon ng pagsasanay ng mga binti at dibdib ang atleta ay nagsasanay lamang sa mga binti upang suportahan at pasiglahin ang endocrine system. Kaya, ang program na ito ay nakakatulong na umunlad sa bench press, at dahil sa ang katunayan na ang atleta ay naglalaan ng hiwalay na pagsasanay sa mga armas, ang mga armas ay nakakakuha din ng magandang lakas. Makatuwiran na gamitin ang pamamaraan na ito lamang kung ang atleta ay nakakuha na ng mahusay na pangkalahatang mass ng kalamnan, ngunit ang downside ay ang maliit na oras ay nakatuon sa mga binti.

Pangatlong opsyon nagsasangkot ng pagpapangkat ng pagsasanay sa dibdib na may mga balikat, binti na may biceps at likod na may triceps. Muli, ang pinakamahusay na pag-unlad sa pamamaraang ito ay ang bench press, na nangangailangan ng pagsasakripisyo sa mga balikat, at, kung ang atleta ay masinsinang nagsasanay sa mga binti, kung gayon ang mga biceps. Sa kabilang banda, binibigyang-daan ka nitong aktibong sanayin ang iyong mga binti, suportahan ang iyong biceps, at tinutulungan ang iyong mga deltoid na mabawi nang mas mahusay para sa bawat isa. susunod na ehersisyo dibdib, dahil kapag sinanay mo ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga binti, pagkatapos ay para sa susunod na pag-eehersisyo mga kalamnan ng pektoral ang front deltoid ay maaaring makagambala sa pag-unlad sa bench press. Gayunpaman, ang pamamaraan na ito ay walang maraming nakikitang mga pakinabang, ngunit ito ay angkop para sa mga may mahinang pakiramdam ng dibdib at nais na itulak ang kanilang mga binti.

Tatlong araw na split ay maaaring gamitin upang bumuo ng mass ng kalamnan at sa panahon ng pagputol. Ito ay pinaka-epektibong gamitin ang pamamaraan ng pagsasanay na ito para sa paglaki ng mass ng kalamnan, dahil sa panahon ng pagpapatayo ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng espesyal na pansin sa pagpapanatili ng mga kalamnan, kung saan dapat mong sanayin sa isang estilo ng lakas upang ang katawan ay hindi kayang sunugin ang mga fibers ng kalamnan. sobrang kailangan nito. Tulad ng para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, sa kasong ito dapat mong tiyak na gumamit ng diyeta ng bodybuilder, na makakatulong na lumikha ng isang calorie surplus, na siyang pangunahing kondisyon para sa anabolismo. Tandaan, protina, bitamina, madalas na pagkain - lahat ng ito ay mahalaga, ngunit ang mga ito ay mga detalye na gumagana lamang kapag mayroong labis na nutrients sa katawan, gamit kung saan ang katawan ay synthesize ng bagong kalamnan tissue!

Ang mga pangunahing punto ay tama organisadong pagsasanay ay ang gamit pangunahing pagsasanay, oras ng pagsasanay at pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Kaya, dapat gamitin ng atleta sa kanyang hati ng pagsasanay ng maraming pangunahing pagsasanay hangga't maaari at gumamit lamang ng mga pagsasanay sa paghihiwalay bilang pangatlo o ikaapat na ehersisyo kapag hindi na sapat ang mga pangunahing pagsasanay. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na 40-60 segundo, dahil ang ganitong uri ng pagsasanay ay pinakamahusay para sa pagpapasigla ng hypertrophy. mga hibla ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ng isang bodybuilder ay dapat na napakalaki at tumatagal ng hindi hihigit sa 40-50 minuto, kaya ang isang bodybuilder ay hindi kayang magpahinga ng mahabang panahon!

Tatlong araw na split scheme

Pangunahing opsyon – dibdib at biceps, likod at triceps, binti at balikat
Dibdib at biceps
Bench Press – 4 na set ng 10 reps
Incline Press – 4 na set ng 12 reps

First time naming dumating sa gym, ano ang gagawin namin sa simula pa lang? Pumunta kami sa dumbbells at pump up ang biceps. Sa sobrang timbang, kahit anong technique, ang pinakamahalagang bagay ay ang malampasan ang bigat, dahil ang biceps ang pinakamahalagang bagay sa ating negosyo: ito ang nagpapalaki sa mga binti, likod, at lahat ng iba pa. Mas tumaba kami at nagsimulang mag-pump up. Maaari kang mag-swing, maaari mong i-twist ang iyong brush. Ang pagbuo ng biceps ay ang pinakamahalagang bagay sa aming negosyo...

Ito ay kung gaano karaming mga lalaki ang nagsimula ng kanilang mga ehersisyo sa gym. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang lahat ay kaunti, upang ilagay ito nang mahinahon, mas kumplikado. Ngayon ay ipapakita namin sa iyo kung paano maayos na mag-ehersisyo sa gym.

ROOKIE SPLIT
Araw 1: Pecs at Triceps

Kamusta kayong lahat. Sina Vladimir Suchkov at Sergei Yugay ay kasama mo. At ngayon ay nagsisimula kami ng isang serye ng mga programa sa ilalim ng pangkalahatang pamagat na "Split for Beginners," kung saan sasabihin namin sa iyo nang eksakto kung ano ang kailangan mong gawin sa gym sa simula ng iyong paglalakbay.

Kadalasan, ang mga lalaki ay pumupunta sa gym at hindi alam - saan, eksakto, magsisimula? Maraming impormasyon sa Internet, maraming magagaling na adviser, at medyo malabo ang utak.

Partikular kaming pumili ng isang napaka-karaniwang tatlong araw na split scheme. Sa unang araw magkakaroon tayo ng dibdib at triceps, sa ikalawang araw ay magkakaroon tayo ng likod at biceps, at sa ikatlong araw ay magkakaroon tayo ng mga binti at deltoids. Batay sa napakakaraniwang pamamaraan na ito, magpapakita kami ng mga kumbinasyon ng mga pagsasanay at tamang teknik pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito. Madalas nagkakamali ang mga baguhan, at ngayon tutulungan ka naming maiwasan ang mga pagkakamaling ito.

Sa simula ng pag-eehersisyo, palagi kaming gumagawa ng warm-up sa loob ng ilang minuto: pangkalahatan magkasanib na himnastiko, painitin ang mga kalamnan, kasukasuan at ligament para maiwasan ang pinsala. Ito ay lubos na ipinapayong magsagawa ng mga simpleng paggalaw ng pag-ikot sa mga pangunahing joints sa simula ng pag-eehersisyo.

Kaya, mga kaibigan, ngayon ang araw na numero uno. Ginagawa namin ang dibdib at triceps. Sinadya naming pumili ng mga simpleng ehersisyo, dahil alam namin na sa maliliit na bayan ay walang kasaganaan ng mga makinang pang-ehersisyo, mga bloke, at mga bagong hummer. At sa pangkalahatan, hindi na kailangang maghanap ng isang bagay na kumplikado kapag ang lahat ay simple na. Sa mga unang yugto ng pagsasanay, ang lahat ay nasuri at nasubok nang isang libong beses.

Volodya, sa palagay ko ay sumandal ka rin sa bench press sa simula ng iyong paglalakbay?
- Walang alinlangan, ang unang ehersisyo ay palaging ang bench press. Mas bigat at partikular na ang bench press.

Noong 14 ako, natural, ginawa ko rin ito. Tila sa akin ito ang pinakamahalagang ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral. Gustung-gusto ko ang bench press, palagi kaming nagtatakda ng mga rekord dito.

Bench press
Sa simula, humiga kami upang ang bar ay naaayon sa aming mga mata, upang ito ay maginhawa upang alisin at ilagay ito, at upang hindi namin hawakan ang mga kinatatayuan. Binibigyang-diin ko na kailangan natin ng 4 na puntos ng suporta. Ang mga support point na ito ay palaging hindi gumagalaw: paa, pelvis, balikat at likod ng ulo. Gaano man kahirap ito sa dulo ng isang gumaganang set, ang 4 na puntong ito ng suporta ay nananatiling hindi gumagalaw.

Ang isang napaka-karaniwang pagkakamali para sa mga nagsisimula ay ang binti ay umuusad nang kaunti. Ipinapaalala ko sa iyo na ibaluktot namin ang aming binti sa tuhod at ipahinga ito sa sahig upang ang anggulo sa pagitan ng hita at shin ay hindi hihigit sa 90°.

Yumuko kami sa isang maliit na tulay, pinagdikit ang aming mga puwit at pinagdikit ang aming mga talim ng balikat. Maaari mong higpitan ng kaunti ang iyong glutes at higpitan ang iyong mga blades sa balikat. Mahigpit naming pinapanatili ang tulay na ito - ang distansya sa pagitan ng ibabang likod at ng bangko.

Ang mahigpit na pagkakahawak namin ay tulad na sa pinakamababang punto ang aming bisig ay patayo sa sahig. Sa panimulang posisyon, ang mga braso ay bahagyang baluktot sa siko, at din sa tuktok na punto, ang braso sa siko ay nananatiling bahagyang baluktot.

Dahan-dahang ibaba ang barbell sa gitna ng dibdib (halos pagsasalita, sa linya ng mga utong). Mangyaring tandaan na ang pagbaba ay palaging napakabagal. Huminga at pisilin, at sa tuktok na punto ang braso ay nananatiling bahagyang baluktot sa siko. Habang humihinga ka, dahan-dahan pababa, mas mabilis pataas habang humihinga ka. Sa una, maaari kang mag-pause ng kalahating segundo o isang segundo sa tuktok na punto.

Ang 2-3-4 na mga set ng warm-up ay ginaganap, at pagkatapos ay ginaganap ang tinatawag na mga working set. Mayroong 3-4 na mga hanay ng pagtatrabaho, nakatuon kami sa dami ng timbang sa pagtatrabaho. Dapat piliin ang timbang upang ang mga nagtatrabaho na hanay ay naglalaman ng hindi bababa sa 8 at hindi hihigit sa 12 na pag-uulit. Kung hindi ka makakagawa ng 8 reps nang malinis, ang napiling timbang ay sobra pa rin para sa iyo. Kung madali mong gawin ito ng 15 beses o higit pa, maaari mong dagdagan ng kaunti ang timbang.

Nagsasagawa kami ng 3-4 na working set ng 8-12 reps. Hindi bababa sa 8 at hindi hihigit sa 12.

Pinili namin ang mahigpit na pagkakahawak upang sa pinakamababang punto ang bisig ay patayo sa sahig upang ang puwersa ay patayo - para dito, sa katunayan, ang bisig at kamay ay hawak nang patayo.

Ang isang napaka-karaniwang pagkakamali sa mga nagsisimula ay ang labis na pagpapahalaga sa bigat ng timbang. Ayokong magmukhang mahina, gusto kong tumaba. Dahil dito, ang diskarte ay naghihirap: sa dulo ng isang gumaganang set ay bumagal ito. aktibong yugto. Ipaalala ko sa iyo na ang aktibong yugto - pagpisil sa barbell - ay dapat na pareho sa buong diskarte. Parehong ang una at ika-12 na pag-uulit ay ginaganap sa parehong bilis. Kung bumagal ang aktibong bahagi, nangangahulugan ito na ang napiling timbang ay masyadong mabigat para sa iyo.

At isa pang napaka-karaniwang pagkakamali ay ang pagpunit sa pelvis sa dulo ng isang gumaganang set. Sa loob ng huling 2-3-4 na pag-uulit, ang puwit ay lumalabas at... iyon lang. Nagpapatuloy na ang pagpisil na may hatak at kibot. Ito ay hindi mabuti, ito ay isang teapot technique lamang. Gaano man ito kahirap, ang lahat ng 4 na punto ng suporta, kabilang ang pelvis, ay nananatiling hindi gumagalaw hanggang sa katapusan ng working set.

Incline Bench Press
Ang pangalawang ehersisyo ng aming complex ay incline press barbells o incline bench press. Ang lahat ay pareho, lahat ng parehong mga punto ng suporta, pinanghahawakan namin sa parehong paraan. Eksaktong parehong lapad ng pagkakahawak. Ang pagkakaiba ay ibinababa natin ang barbell hindi sa gitna ng dibdib, ngunit sa pinakaitaas, hanggang sa mahawakan nito ang collarbone. Eksakto sa parehong mabagal na pagbaba, habang humihinga kami ay ibinaba at hinawakan ang collarbone, maayos na bumabalik, at bumilis sa pagtaas. Sa tuktok na punto, ang braso ay bahagyang nakayuko sa siko, at mayroong isang makinis na paggalaw ng pagpindot. Sinusubukan naming yumuko sa tulay at itaas ang aming dibdib hangga't maaari. Ibinababa namin ang barbell, at parang hinihila namin ang aming dibdib patungo sa barbell. Habang humihinga ka, dahan-dahang itulak ang iyong mga siko, iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib.

Sa simula pa lamang ng pagsasanay, subukan hindi lamang ang pag-angat ng mga timbang, ngunit upang palakasin ang iyong mga kalamnan. Kung magpapabigat ka lang, tataas ang iyong timbang. Kung gagawin mo ang iyong mga kalamnan, ang iyong mga kalamnan ay lalago.

Dito rin, mayroong 3-4 na working set, para din sa 8-12 reps. Pinipili namin ang timbang upang magawa namin ang hindi bababa sa 8, ngunit hindi namin kailangang magbuhat ng higit sa 12 pag-uulit. Subukang pumili ng timbang upang ang 11-12 na pag-uulit ay medyo mabigat.

Ang isang napaka-karaniwang pagkakamali sa mga nagsisimula sa pagpindot sa mga paggalaw ay ang pagbabalewala sa negatibong bahagi sa dulo ng isang gumaganang set at pagkuha ng napakahabang pag-pause sa tuktok na punto. Nangyayari ito muli dahil sa mabigat na timbang mga pasanin. Gaano man ito kahirap, sinisikap naming gamitin ang gayong gumaganang pamamaraan upang gumana ang iyong mga kalamnan hanggang sa katapusan ng working set.

Ibaba nang dahan-dahan nang hindi bababa sa 3 segundo, pisilin ng 1 segundo. Ngunit gaano man ito kahirap, patuloy na magtrabaho nang maayos. Sa pagitan ng mga paglapit, huwag kalimutang mag-inat upang mapabilis ang pagbawi ng kalamnan at upang ang mga kalamnan ay hindi matigas.

Nakahilig na mga kable
Ang pangatlong ehersisyo sa dibdib ay isang pahilig na langaw. Pumili kami ng isang bangko na may anggulo ng pagkahilig sa isang lugar mula 30° hanggang 40° at ginagawa ang tinatawag na incline bench raises.

Hindi tulad ng press, ito ay isang mas pabilog na kilusan. Sa tuktok na punto, ang braso ay bahagyang nakayuko sa siko, habang halos ituwid. AT sa isang pabilog na galaw ang kamay ay gumagalaw pababa. Tinutulak namin ang siko, ngunit ang kamao ay patuloy na tumuturo paitaas. Kaya, hinihigpitan namin ang kalamnan ng dibdib nang higit pa kaysa sa bench press.

Bumibilis kami sa aktibong bahagi at bumalik sa panimulang posisyon sa isang pabilog na paggalaw. Sa sandaling ang mga kalamnan ng dibdib ay nakakarelaks sa tuktok na punto, sinisimulan namin muli ang pababang paggalaw.

Parehong 4 na puntos ng suporta, nakayuko din kami sa tulay. Sinusubukan naming i-tense ang aming mga pec nang mas sinasadya; Pinapatay namin ang lahat ng iba pa at nagtatrabaho lamang sa dibdib.

Kumuha kami ng isang tuwid na linya. Ang mga dumbbells, kamay, siko at balikat ay dapat na nakahanay sa isang linya.

Ang isang medyo karaniwang pagkakamali ay kapag ang mga braso ay bumalik, ang siko ay pasulong. Sa ganitong paraan maaari nating masugatan ang parehong elbow ligament at magkasanib na balikat. Kailangan mong panatilihin ang isang tuwid na linya, at ang iyong mga kamay ay gumagalaw sa tuwid na linyang ito. Ang aming layunin ay i-stretch ang mga kalamnan sa dibdib habang humihinga sa ilalim na punto.

Ang isa pang pagkakamali ay ang labis na pronation at supinasyon ng kamay, kapag sa ilalim na punto ay napakalakas nating pinihit palabas ang kamay at sa tuktok na punto ay pinipihit natin ito sa kabilang direksyon. Ito ay ganap na walang kaugnayan dito. Ang aming layunin ay upang mabatak ang mga pec, kaya naman ang kamay ay maaaring lumabas ng kaunti, ngunit hindi gaanong.

Dito ginaganap ang 1-2 warm-up sets, at pagkatapos ay 3 working sets ang ginanap. Ito ay isang paggalaw ng paghihiwalay at ang bigat ay pinananatiling magaan. Ang aming bilang ng mga pag-uulit ay bahagyang mas mataas - mula 12 hanggang 15.

French press
Lumipat tayo sa triceps. Magkakaroon din kami ng 3 pagsasanay para sa triceps, ang pangunahing isa sa mga ito ay ang tinatawag na French bench press.
Maipapayo na kumuha ng isang hubog na bar kung walang isang hubog, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng isang tuwid. Ngunit kung ang iyong gym ay may tinatawag na EZ bar, natural na ipinapayong gamitin ito.

Kinukuha namin ito sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Sa una, ang aming mga braso ay hindi magiging patayo sa sahig, ngunit bahagyang tumagilid pabalik. Ang mga siko ay nananatiling hindi gumagalaw sa posisyong ito. Nang hindi gumagalaw ang iyong mga siko, ibaluktot ang iyong braso sa siko, ibababa ang barbell sa ibaba lamang ng iyong noo, kung saan nagsisimula ang buhok. Napakabagal na ibaba at iunat ang triceps habang humihinga. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, dinadala namin ang barbell sa orihinal na posisyon nito. Sa tuktok na punto, ang braso ay nananatiling bahagyang baluktot sa siko. Ang pag-pause sa itaas ay minimal.

Sa parehong paraan, mayroong 4 na punto ng suporta, sa parehong paraan ang lahat ay ganap na hindi gumagalaw, maliban sa mga joint ng siko. Dahan-dahan habang humihinga ka pababa, mas mabilis habang humihinga ka pataas. Ibinababa ng 3 segundo, pinipiga ng 1 segundo.

Ang mga siko ay ganap na hindi gumagalaw upang ang pagkarga ay dumarating lamang sa triceps. Magsimula tayo, muli, mula sa simula magaan ang timbang, marahil mula sa isang walang laman na leeg. Napakataas ng load sa elbows, kaya sinisigurado din naming gumawa ng 1-2 warm-up sets, pagkatapos ay itakda ang working weight para makapagsagawa kami ng 12 repetitions gamit ang pure technique. At gumagawa kami ng 3 working set.

Kung ang iyong gym ay biglang walang magandang bench, pinahihintulutan na gawin ang French bench press kahit na nakahiga sa sahig. Kumuha kami ng alpombra at nilagyan ng maliliit na disc para hindi madikit sa sahig. At ikaw mismo ang kumuha ng barbell mula sa sahig mula sa likod ng iyong ulo, gawin ito, at pagkatapos ay maingat na ilagay ito sa sahig.

At kung wala kang maaasahang kasosyo sa malapit na magbibigay sa iyo ng barbell at pagkatapos ay kunin ito, muli, pinapayagan na ihagis mo ang barbell mula sa iyong mga balakang, upang hindi ito hilahin mula sa sahig, hindi upang dalhin ito. sa panimulang posisyon sa isang napakahirap na paraan. Ilagay mo ang barbell sa iyong mga balakang, kunin ang mahigpit na pagkakahawak na kailangan mo at, maingat na bumagsak, yumuko ang iyong binti sa tuhod, dalhin ang barbell sa orihinal nitong posisyon, at iyon na, magsisimula ang paggalaw. Pagkatapos nito, ibaluktot mo ang iyong siko at pagkatapos ay maingat na ibalik ang barbell sa iyong mga balakang. Pagkatapos noon ay inilapag nila siya sa sahig.

Kung ang bigat ng bigat ay unti-unting tumataas at nagiging mahirap na kunin ang barbell mula sa sahig, ang paghagis nito mula sa mga balakang ay magiging mas maginhawa.

Extension ng braso mula sa likod ng ulo na may dumbbell habang nakaupo

Ang pangalawang ehersisyo para sa triceps ay isang nakaupo na overhead extension na may dumbbell. Maipapayo na umupo sa harap ng salamin upang makita ang iyong sarili at kontrolin ang iyong paggalaw. Ang katawan at likod ay hindi gumagalaw. Sa tuktok na punto ay patayo ang braso, marahil ay may bahagyang pagtabingi. Ang pinakamahalagang bagay ay ang siko ay hindi gumagalaw.

Ibinababa namin ito nang napakabagal sa likod ng ulo, na lumalawak sa triceps. Sa pinakamababang punto sinusubukan naming i-stretch ang triceps. Pagkatapos nito, pinipiga namin ang dumbbell nang may lakas, ngunit ang siko ay nananatiling hindi gumagalaw. Maaari kang gumawa ng 1 warm-up set, at pagkatapos ay gumawa ng 3 working set para sa 12 repetitions.

Ibinababa namin ang dumbbell sa likod ng ulo, at hindi sa ulo, iyon ay, bahagyang inilipat namin ang magkasanib na balikat nang kaunti at ibababa ito upang ang kamay ay hindi hawakan ang ulo. Sa ilalim na punto ay nag-stretch kami ng mabuti, ang braso ay nakatungo sa siko. Mahigpit naming pinipiga ang dumbbell, aktwal na hinahawakan ang trapezoid dito. Pisil ng lakas.

At makikita mo pa rin ang isang pagkakamali kung saan ang aming pangalawang kamay ay nasa likod din ng aming ulo, iyon ay, binabawasan mo ang isang makabuluhang bahagi ng amplitude gamit ang iyong sariling kamay.

Nangyayari rin na nagsisimula silang hawakan ang siko habang hawak ang pangalawang kamay din sa likod ng ulo. Kung gusto mong hawakan ang iyong siko, maaari mong ilipat ang iyong pangalawang kamay sa harap ng iyong mukha, ngunit hindi sa likod ng iyong ulo, dahil ganap mong limitahan ang amplitude para sa iyong sarili. Imposibleng ibaba ang iyong braso nang mababa, ang triceps ay hindi mag-uunat.

Hinawakan namin ang aming kaliwang kamay na hindi gumagalaw sa ibaba o simpleng yakapin ang aming sarili sa pamamagitan ng mga tadyang. Naayos na, at yun nga, lilipat lang kami kanang kamay, ibinababa ito nang sapat.

Mga extension ng braso itaas na bloke nakatayo
At ang pangatlong ehersisyo para sa triceps at ang huling isa para sa araw na ito ay ang mga extension ng braso sa itaas na bloke habang nakatayo. Malapit na kami sa makina kaya halos dumampi ang cable sa aming ilong habang gumagalaw kami. Hindi kami nakakalayo. Bahagyang ikiling ang katawan pasulong at, baluktot, inilipat ang pelvis nang kaunti pabalik upang kapag itinutuwid ang mga braso ay hindi nila hinawakan ang mga balakang.

Idiniin namin ang aming mga siko sa aming mga gilid, inayos ang mga ito nang hindi gumagalaw, at mula sa panimulang posisyon na ito ay itinutuwid namin ang aming mga braso nang patayo pababa. Sa tuktok na punto, itinaas namin ang aming mga braso nang bahagya sa itaas parallel, bahagyang iniunat din ang triceps. Sa ilalim na punto, itinutuwid namin ang aming mga braso nang patayo pababa, at habang nakataas ang aming pulso, pinindot namin ang triceps.

Dito namin ipinakilala ang terminong " peak contraction" Pinaigting namin ang mga kalamnan sa pinakamababang punto nang may malay na pagsisikap. Muli, mayroon tayong mabagal na negatibong yugto, napakabagal nating iangat, na iniiwan ang mga siko na ganap na hindi gumagalaw. At sa ilalim na punto ay walang turn-in, ang mga kamay ay mahigpit na nakakuyom na may diin, kabilang ang mga maliliit na daliri. Ituwid ang iyong braso nang patayo at, itaas ang iyong pulso, pilitin ang iyong triceps nang isang segundo.

Sa paglanghap, dahan-dahang pataas, sa labasan, pababa nang kaunti nang mas mabilis, bumibilis sa aktibong yugto. Nagpepreno lang kami kapag nakatuwid ang braso nang buo at nagkontrata ang triceps. Siguraduhing i-tense ang triceps sa ilalim na punto nang may malay na pagsisikap.

Ang ating triceps muscles ay nakaunat na, at samakatuwid ay 1 warm-up set lang ang ginagawa, na sinusundan ng 3-4 working sets na 12 hanggang 15 repetitions.

Gamit ang pagsasanay na ito bilang isang halimbawa, maaari kang magpakita ng sapat karaniwang pagkakamali- pagpapabagal sa aktibong yugto. Kadalasan ay nakikita natin na ang lahat ay nagsisimula nang mahusay at sinusubukang gumanap sa teknikal. Ngunit dahil sa ang katunayan na ang bigat ng pasanin ay masyadong malaki, alinman sa mga siko ay nagsisimulang gumalaw - ang mga siko ay nagsisimulang gumala, o ang mga pulso ay nagsisimulang maghiwalay, ang kamay ay nagsisimulang mabaluktot, kapag ito ay hindi nakataas sa pinakamababang punto. , nagsisimula itong mabaluktot sa isang lugar sa mga gilid. Lumalabas na sa simula ay napakahusay namin, sa teknikal, at sa huli ay lumalabas na kami ay umaabot, at lahat ng posible ay nagsisimulang lumabas. Ang aktibong yugto mismo ay napakabagal - mabilis na umakyat, at umaabot pababa nang nanginginig ang mga kamay, may pagsisikap, at iba pa.

Kung hindi ka makakagawa ng 15 reps nang malinis, bawasan ang working weight at ipagpatuloy itong gawin nang malinis, upang ang bilis ng pagbaba ng timbang ay eksaktong pareho, upang ang bigat ay mapupunta sa ibabang punto nang pantay na mabilis. At ang aking unang pag-uulit ay ganito, at ang aking ika-15 ay eksaktong pareho.

Pinapanatili kong ganap na hindi gumagalaw ang aking mga siko, at sa pinakamababang punto ay tinitigasan ko ang aking triceps sa isang segundo habang humihinga. Kung ang iyong mga pulso ay baluktot, kung ang iyong mga siko ay gumagalaw, nangangahulugan ito na ang bigat ng bigat ay napili nang hindi tama. Upang magtrabaho sa tamang teknik! Kung hindi tayo makarating sa kung saan kailangan nating pumunta, ang kahulugan ay nawala, ang mga kalamnan ay hindi tumatanggap ng sapat na pagkarga, at walang stimulus para sa paglaki.

Iniunat namin ang triceps, tulad ng mga kalamnan sa dibdib, sa parehong paraan sa pagitan ng mga diskarte para sa mabilis na paggaling.

Kaya, tapos na kami para sa araw na ito, nakumpleto namin ang 6 na pagsasanay, ginawa namin ang araw 1, ang araw 2 ay naghihintay sa amin: likod at biceps. Volodya, ano ang nararamdaman mo?
- Ako ay pagod na pagod, ang aking dibdib ay puno ng dugo, ang aking mga braso ay halos hindi maituwid.
- Napakahalaga na ikaw, sa lalong madaling panahon, ay dumating sa parehong sensasyon na ang target na grupo ng kalamnan ay sa wakas ay napuno ng dugo. Upang magkaroon ng pakiramdam na ang dibdib ay lumaki, ang likod ay nagiging madilaw, na ang mga deltoid ay sumasakit, kapag natapos mo ang pagganap, ang mga braso ay nagiging bato. Pakiramdam mo ay napuno ng dugo ang kalamnan. Tama na rin mahalagang nuance upang ang mga kalamnan ay nagsimulang lumaki nang mas mabilis.

Gusto kong kunin ang pagkakataong ito ngayon para kamustahin si Artem Mikhailyuk at lahat ng mga lalaki mula sa Atlant gym sa Stary Oskol. Binabantayan kita!

Natapos na namin ang aming aralin para sa araw na ito, mag-like at mag-subscribe sa Myshtsy.RF channel. Volodya, maraming salamat sa aralin ngayon, palaging masaya at kaaya-aya kapag mayroon kang karampatang katulong na magpapakita sa iyo ng lahat ng kagamitan, at ang magagawa ko lang ay pag-usapan ang teorya.

Hanggang sa susunod, sana ay magkita-kita tayo sa lalong madaling panahon sa Myshtsy.RF channel.
Bye sa lahat!