Ihilig ang dumbbell press. Pagsasanay: Dumbbell bench press habang nakahiga sa isang incline bench. Posible bang gawin ang ehersisyo sa bahay?

Pindutin ang dumbbell incline bench- isang napaka-tanyag na ehersisyo. Sa mga tuntunin ng demand, ito ay pangalawa lamang sa barbell press. Bago piliin ang diskarteng ito sa pagsasanay, kailangan mong maging pamilyar sa mga pakinabang at kawalan nito, at alamin din Pangkalahatang Impormasyon at mga tampok ng pagsasanay na ito.

Mga kalamangan at kahinaan ng teknolohiya

Ang anumang ehersisyo ay may mga kalamangan at kahinaan. Pagkatapos pag-aralan ang mga ito, ang mga atleta ay pumili ng isang indibidwal na programa para sa kanilang sarili.

Ang una at, marahil, ang pinakamahalagang bentahe ay ang mabilis na paglaki ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga atleta ay lalong pinipili na pindutin ang mga dumbbells sa isang incline bench. Ang dibdib ay nagiging makapangyarihan, malapad at maganda. Ang isa pang bentahe ay ang pagkakapareho ng pagkarga. Sa isang tuwid na bangko, ang ibabang bahagi ng dibdib ay mas sinanay, habang ang itaas na bahagi ay umuunlad nang mahina. Nilulutas ng ikiling ang problemang ito.

Ang tanging kawalan ng ehersisyo na ito ay sa paglipas ng panahon ang atleta ay hindi maaaring unti-unting madagdagan ang kanyang mga naglo-load, na hindi masasabi tungkol sa barbell. Maaari kang mag-hang ng isang timbang na plato, halimbawa, tumitimbang ng 250 g o 1.25 kg sa barbell. Ang mga dumbbell ay may malaking run-up, karaniwang 5 kg. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang isang tao, kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, ay natigil sa isang timbang sa loob ng mahabang panahon, at ang mga ehersisyo ay tila medyo walang pagbabago.

Ang ehersisyo ay maaari ding gawin habang nakaupo.

Anong mga kalamnan ang kasangkot?

Madaling hulaan na kapag nagsasagawa ng "incline dumbbell press" na ehersisyo, ang grupo ng kalamnan ng dibdib ay pangunahing ginagamit. Ang kanilang itaas at mas mababang mga bahagi ay sinanay anuman ang anggulo ng pagkahilig, ngunit ang pagkarga sa delta ay direktang nakasalalay sa antas. Ang ehersisyo na ito ay kasama sa pangunahing programa ng pagsasanay, na naglalayong bumuo ng lakas at pisikal na lakas.

Ang mga nagsisimulang atleta ay hindi matukoy kung alin ang mas mahusay: barbell o dumbbell bench presses sa isang incline bench? Ang tanong na ito ay hindi masasagot nang walang katiyakan. Ang dalawang pagsasanay na ito ay naiiba sa amplitude. Ang pagkontrol sa magkabilang kamay nang sabay-sabay kapag gumagamit ng mga dumbbells ay nakakatulong sa pagpapatatag ng mga kalamnan, kaya naman angkop ang ehersisyo para sa mga babae.

Kaya, sa panahon ng naturang ehersisyo ang mga sumusunod ay ganap na bubuo:

pectoralis minor, anterior at serratus na mga kalamnan;
mas mababang sinag ng trapezoid;
rotator cuff;
triceps

Pangunahing impormasyon

Dahil ang dumbbell bench press habang nakaupo sa isang incline bench at ang bench press ay dalawang pangunahing pagsasanay, maaari mong ligtas na simulan ang pagsasanay sa kanila.

Upang maiwasan ang dislocating o pag-unat ng isang kasukasuan, kapag pumipili ng mabigat na timbang na dumbbells, inirerekomenda na humingi ng tulong sa isang tagalabas. Dapat ka ring gumawa ng mga klase sa isang instruktor kung mayroon ka pa ring napakakaunting kaalaman tungkol sa pamamaraang ito.

Ang mga shell ay dapat piliin nang tama. Huwag agad-agad na tumaba.

ang mga dumbbells ay inilalagay sa tabi ng bangko;
upang makuha ang mga shell, kailangan mong yumuko sa isang tuwid na likod, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod;
umupo sa isang bangko at ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga hita;
pagkatapos nito, kailangan mong kunin ang kinakailangang posisyon, at ayusin ang mga projectiles sa antas ng balikat.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

Una kailangan mong piliin ang anggulo ng bangko at itakda ito. Mas mainam na pumili ng 40 degrees, dahil sa kasong ito ang mga fibers ng kalamnan ng dibdib ay kasangkot sa trabaho. Kapag nagbago ang degree, lilipat ang load sa deltoids at triceps. Ang mga dumbbells ay walang bar, kaya ang aktibidad ng kalamnan ay magiging maximum.
Pagkatapos ay kailangan mong humiga nang kumportable, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ang ulo ay dapat ding pinindot sa ibabaw. Para sa kaginhawahan, ang mas mababang likod ay maaaring bahagyang arched.
Kailangan mong pagsamahin ang iyong mga braso sa itaas ng linya ng balikat. Mas mainam na gawin ang diborsyo nang bahagyang baluktot ang iyong mga siko.
Habang ginagawa ang paggalaw, kailangan mong madama ang pag-igting sa mga kalamnan. Upang makakuha ng mga resulta, mahalagang ulitin ang ehersisyo hanggang lumitaw ang sakit.
Ang mga siko ay dapat lamang panatilihing magkahiwalay. Dapat kontrolin ang prosesong ito.
Habang humihinga ka, tumataas ang mga projectile. Ang pagbuga ay ginagawa lamang kapag pinagsasama ang iyong mga braso sa tuktok na punto.
Sa tuktok na punto, dapat walang distansya sa pagitan ng mga dumbbells.
Ang timbang ay dapat tumaas nang paunti-unti.

Ang bench press ay isang ehersisyo na dapat isagawa nang mahigpit na sumusunod sa itinatag na pamamaraan. Ang pagpapalit nito upang gumamit ng iba pang mga kalamnan ay hindi katanggap-tanggap. Gayundin, hindi mo dapat pahintulutan ang pelvis na iangat o i-bounce ang projectile palayo sa dibdib, na posible sa isang normal na bench press.

Mga tampok ng pagsasanay

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang incline dumbbell press ay ang pinakamahusay na ehersisyo upang simulan ang iyong pag-eehersisyo. Maaari mong ihalili ang ganitong uri ng bench press sa pag-angat ng barbell araw-araw. Hindi mo dapat pagsamahin ang mga ito.

Ang pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbell bench press ay makakatulong na gawing simetriko ang iyong mga kalamnan at makamit ang balanse sa kanilang trabaho.

Ang bilang ng mga pag-uulit ng pagsasanay na ito ay dapat piliin nang paisa-isa. Kadalasan, kapag nagsasanay ng lakas, inirerekomenda na magsagawa ng 5-6 na pag-uulit. Upang mapalago ang kalamnan, kailangan mong gawin ang 12-15 na pag-uulit.

Pinapayuhan ang mga kababaihan na pumili ng mga bench press gamit ang mga dumbbells lamang. Ang barbell ay hindi angkop para sa patas na kasarian dahil sa mga kakaibang katangian ng kanilang anatomical na istraktura. Pinapayagan na magsimula ng pagsasanay sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell, ngunit para lamang sa mga kababaihan na natural na may malawak na mga balikat.

Mga tampok ng teknolohiya

Ang incline dumbbell press ay ginagamit sa parehong fitness at bodybuilding. Ang mga bodybuilder ay may posibilidad na taasan ang saklaw ng paggalaw ng mga dumbbells sa pamamagitan ng paggalaw sa kanila sa ilalim ng isang bangko. Nakakatulong ito upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng pektoral hangga't maaari.

Kinakailangang tapusin ang pagtatrabaho sa naturang kagamitan sa parehong paraan tulad ng sa simula, iyon ay, sa pamamagitan ng maayos na pagtaas ng katawan at pag-upo sa bangko.

Ang ilang mga atleta ay nagpapayo na gumamit kaagad ng mabibigat na dumbbells. Ang pangungusap na ito ay totoo, ngunit sa presensya lamang ng belayer. Kung ang mga dumbbells ay napakabigat, dalawang tao ang kailangang mag-belay. Ito ay hindi katanggap-tanggap para sa belayer na itulak ang atleta sa ilalim ng mga siko, dahil ang mga daliri ay maaaring reflexively unclench.

Posibleng pagsamahin ang mga projectiles sa harap ng dibdib, ngunit ang pamamaraang ito ay ganap na hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Kung mayroong isang langutngot sa mga siko, dapat mong ihinto ang ehersisyo.

Mga regulasyon sa kaligtasan

Kinakailangang tapusin ang dumbbell press sa isang incline bench nang maingat hangga't maaari. Sa kawalan ng isang belayer, kailangan mong ituwid ang iyong mga siko at ilagay ang aparato sa sahig nang paisa-isa.

Upang maiwasan ang mga pinsala at sprains, kinakailangan upang kontrolin ang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar, pinapaigting ang iyong abs. Ang mga paa ay dapat na patag sa sahig.

Upang maiwasan ang pagsasanay mula sa malungkot na pagtatapos, ang lahat ng mga aksyon ay dapat isagawa nang maingat at sabay-sabay. Ang hindi sabay-sabay na pag-angat ng mga dumbbells sa tuktok na punto ay hindi pinapayagan. Kailangan mo ring tiyakin na ang iyong mga kamay ay hindi gumawa ng anumang biglaang paggalaw. Kung nakakaramdam ka ng pagod, mas mabuting magpahinga ka na lang.

Ang dumbbell incline press ay isa sa mga pinakamahusay pangunahing pagsasanay. Makakatulong ito upang epektibong i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral at bumuo ng lakas ng kabayanihan. Ang incline dumbbell press ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa isang malaking amplitude ng paggalaw kumpara sa barbell press at gumagana ang mga kalamnan nang mas mahusay mga kalamnan ng pektoral. Ang nagpapatatag na mga kalamnan ay kasama rin sa trabaho hangga't maaari dahil sa kontrol ng parehong mga kamay. Tingnan natin ang mga grupo ng kalamnan na gumagana sa panahon ng bench press:

Upper pectoral na kalamnan.
Katamtamang kalamnan ng pektoral.
Serratus na kalamnan.
Trapezoid.
Mga delta.
Puno ng balikat.
Biceps.

Ang incline dumbbell bench press ay naging napakapopular na nagsisimula na itong maabutan ang barbell/incline dumbbell press. pahalang na bangko. Piliin ang iyong ehersisyo pagkatapos na maging pamilyar sa mga pakinabang at teknikal na tampok ng pamamaraang ito.

Incline dumbbell press - pamamaraan

Ang hindi pagsunod sa mga panuntunang pangkaligtasan at teknikal ay magreresulta sa pinsala, gayundin ang iyong pananaliksik. Pamamaraan:

Itakda ang bangko sa isang anggulo ng 30-40 degrees. Ito ang anggulo na kinakailangan para gumana nang maayos ang upper pecs. Ang isang mas malaking pagkahilig ay maglilipat ng pagkarga sa harap ng mga deltoid - hindi ito dapat pahintulutan. Humiga sa isang bangko, pindutin nang mahigpit ang iyong likod at ipahinga ang iyong mga paa.
Itaas ang mga shell sa iyong dibdib sa linya ng balikat. Huminga, pindutin ang mga dumbbells at huminga nang palabas. Ituro ang iyong mga siko sa mga gilid, ilipat ang mga ito sa linya ng iyong mga balikat. Dapat ay walang distansya sa pagitan ng mga dumbbells;
Ibaba ang mga dumbbells habang humihinga ka hanggang sa makaramdam ng bahagyang pananakit ang iyong mga kalamnan dahil sa kahabaan. Sa ilalim na marka, huminto upang maiwasan ang mga inertial na paggalaw at iunat nang mabuti ang mga fibers ng kalamnan.
Isagawa ang dumbbell press habang nakahiga sa isang incline bench nang dahan-dahan at walang acceleration. Pakiramdam ang paggana ng mga kalamnan.
Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Huwag magkamali sa pagpapatupad. Itakda ang tamang pagkahilig ng bangko, piliin ang pinakamainam na timbang, itanim nang mabuti ang iyong mga paa at huwag iangat ang mga ito.

Siguraduhing sundin ang pamamaraan at iwasan ang pagdaraya. Kung sa isang klasikong bench press maaari mong mapunit ang iyong pelvis at pindutin ang barbell gamit ang iyong dibdib (na hindi kanais-nais), kung gayon sa mga dumbbells ay hindi na kailangang gumamit ng gayong mga diskarte, wala silang silbi at pinalala lamang ang bench press sa isang incline bench. .

Heavy Dumbbell Incline Press - Lifting Technique

Maaari mong makamit ang gayong mga resulta sa timbang na mahirap ihagis ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Kung magpasya kang makabuluhang taasan ang timbang, pagkatapos ay gawin incline press dumbbells sa eksaktong ganitong paraan:

Una sa lahat, ihanda ang mga dumbbells, ilagay ang mga ito malapit sa bangko.
Itaas ang mga dumbbells at ilagay ang mga ito sa harap ng iyong mga hita. Dahan-dahang umupo sa bench at huminga.
Humiga sa bangko at sa parehong oras, na may isang matalim na pagtulak ng iyong mga binti, ihagis ang mga dumbbells sa antas ng balikat.
Marahil ang unang pag-uulit ay mahirap makumpleto at kakailanganin mo ng tulong mula sa isang kasosyo, ngunit pagkatapos ay magiging maayos ang proseso.

Para sa pinakamahusay na pagiging epektibo at kaligtasan, sundin ang mga tip na ito:

Pigilan ang iyong hininga - nagbibigay ito ng karagdagang lakas at pagtitiis.
Ilipat ang iyong mga siko sa isang patayong eroplano, ituro ang mga ito sa mga gilid kasama ang linya ng iyong mga balikat. Mapoprotektahan ka nito mula sa mga pinsala sa magkasanib na balikat.
Sa itaas, dalhin ang dumbbell nang mas malapit sa dumbbell hangga't maaari upang mas mahusay na gumana ang mga kalamnan ng pectoral at serratus.
Kapag ang mga dumbbells ay nasa ibaba, huwag mag-pause ng mahabang panahon - ito ay nagpapahirap sa ehersisyo. Huminto nang napakaikling upang maiwasan ang mga inertial na paggalaw.
Pulutin tamang timbang para maiwasan ang maling teknik.

Kapag nagsasagawa ng dumbbell press habang nakahiga sa isang incline bench, panatilihing tense ang iyong likod at abs. Panatilihin ang isang natural na kurba sa iyong ibabang likod, at huwag hayaang umangat ang iyong mga balikat at ulo mula sa bangko.

Para kanino, kailan at magkano

Para kanino

Mga atleta sa anumang antas.

Kailan

Kung ang itaas na dibdib ay nahuhuli, pagkatapos ay isagawa ang dumbbell incline press bilang ang unang ehersisyo sa pumping up ng dibdib, at pagkatapos ay ang barbell press. Para sa iba't-ibang, maaari mong kahalili sa.

Ilan

8-10 na pag-uulit, 3 set.

Sa bodybuilding, ang mga incline dumbbell presses ay ginagamit upang maalis ang mga flat chests. Ito ang itaas na rehiyon ng mga kalamnan na nagbibigay ng lakas ng tunog sa mga pektoral. Isama sa iyong pagsasanay Ang ehersisyong ito, makamit ang mahusay na mga resulta.

Mga misa at relief sa inyo!

Ang ehersisyo ng dumbbell incline press ay napakapopular na marahil ang barbell bench press lamang ang makakatalo nito. Aling ehersisyo ang dapat mong piliin para sa iyong programa sa pagsasanay at bakit? Maaari kang pumili pagkatapos mong maging pamilyar sa mga benepisyo ng incline dumbbell press at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo (tutulungan ka ng video na makakuha ng kumpletong pag-unawa sa proseso).

Dumbbell press: kung anong mga kalamnan ang nasasangkot

Ang sinumang pipili ng dumbbell bench press ay nakatuon sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng pektoral, sa kasong ito ang itaas at gitnang bahagi. Ang pag-eksperimento sa anggulo ng bangko ay magpapahintulot sa iyo na baguhin ang pagkarga sa mga deltoid. Ang ehersisyo ay itinuturing na isa sa mga pangunahing sa pangunahing programa naglalayong bumuo ng kapangyarihan at lakas ng atleta.

Ano ang pinagkaiba ng dumbbell bench press sa mas karaniwang barbell press? Ang pangunahing pagkakaiba ay ang tumaas na hanay ng paggalaw. Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang nagpapatatag na mga kalamnan nang aktibo hangga't maaari sa pamamagitan ng paggamit ng kontrol sa parehong mga kamay. Ang ehersisyo ay lalong angkop para sa mga kababaihan at mga batang babae na hindi handang magtrabaho sa isang barbell at mabibigat na timbang.

Sa panahon ng press, ang mga sumusunod na gawain:

pectoral na kalamnan (maliit);
serratus pectoralis na kalamnan;
anterior pectoral na kalamnan;
ibabang sinag ng trapezoid.

Bilang karagdagan, ang rotator cuff at biceps ay kasangkot. Kapag nagsasagawa ng mga bench press gamit ang mga dumbbells, gumagana nang maayos ang latissimus dorsi, glutes, trapezius, at rhomboid na kalamnan.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa ehersisyo

Ang dumbbell bench press ay isang pangunahing ehersisyo. Nangangahulugan ito na maaari mong simulan ang pagsasanay kasama nito. Sa panahon ng pagpapatupad, gumagana ang mga joints na responsable para sa pagtulak palabas ng projectiles. Ang ganitong uri ng bench press ay ang pinakamahusay na opsyon para sa mga atleta sa anumang antas ng pagsasanay dahil sa kakayahang mag-iba-iba ang timbang.
Kung plano mong gumamit ng mga dumbbells ng kahanga-hangang timbang, pagkatapos ay mas mahusay na gumamit ng tulong ng isang kasosyo, lalo na kung wala kang espesyal na kaalaman sa pagsasagawa ng ehersisyo. Ang paglabag sa kagamitan at mga panuntunan sa kaligtasan ay maaaring humantong sa mga pinsala (dislokasyon, sprains). Assistant lalo na sa paunang yugto ang pagtatrabaho sa pamamagitan ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makayanan ang pag-angat ng mga dumbbells (manood ng mga pampakay na video upang maunawaan ang proseso).

Mangyaring tandaan na ang paggamit ng wastong mga timbang ay maaari lamang gawin sa wastong pamamaraan:

Ilagay ang apparatus malapit sa bench na inihanda para sa ehersisyo.
Ibaluktot ang iyong katawan nang bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Ang likod ay dapat manatiling tuwid na may bahagyang arko sa ibabang likod. Kunin ang mga shell gamit ang isang overhand grip.
I-secure ang mga dumbbells sa iyong itaas na hita at kumuha ng posisyong nakaupo.
Huminga ng malalim, pindutin ang iyong mga paa sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon. Pindutin ang iyong likod laban sa ibabaw ng bangko, ayusin ang mga dumbbells malapit sa iyong mga balikat.
Gumamit ng tulong ng isang insurer kung nararamdaman mo ang pangangailangan.

Pamamaraan:

Itakda ang bench sa isang incline angle na 40 degrees. Ito ay kinakailangan para sa koneksyon mga hibla ng kalamnan dibdib upang gumana. Ang isang mas malaki o mas mababang hilig ay magiging sanhi ng pag-load sa paglipat sa mga deltoid at triceps na kalamnan, na hindi palaging layunin ng atleta. Ang paggamit ng mga dumbbells, hindi tulad ng paggamit ng barbell, ay maginhawa dahil walang mahigpit na paggalaw ng bar, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na gumana nang aktibo hangga't maaari.
Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa isang bangko, pinindot ang iyong likod nang mahigpit sa ibabaw nito, at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Idiin ang iyong ulo sa bench. Ang isang bahagyang natural na kurba sa ibabang likod ay katanggap-tanggap. Higpitan ang iyong katawan hangga't maaari.
Dalhin ang iyong mga kamay gamit ang apparatus sa itaas ng linya ng balikat at ikalat ang mga ito nang bahagya, baluktot ang iyong mga siko.
Habang itinataas mo ang iyong mga braso, ang mga kalamnan ay dapat na kapansin-pansing mag-inat. Gumawa ng mga dilution hanggang lumitaw ang sakit tissue ng kalamnan. Sa pinakamababang punto, huminto saglit upang maalis ang pagkawalang-galaw sa panahon ng pag-akyat at iunat ang mga kalamnan hangga't maaari.
Ang mga siko ay dapat na ikalat sa mga gilid sa panahon ng pagpapatupad - kontrolin ito.
Huminga ng malalim habang ginagawa ang pinakamahirap na bahagi ng pagpindot - pinipiga ang mga shell at huminga nang palabas sa tuktok na punto.
Pakitandaan na dapat walang distansya sa pagitan ng mga projectiles sa tuktok na punto. Kahit na ang maliliit na pagpindot ng mga dumbbells ay katanggap-tanggap.
Ilipat ang iyong mga kamay pasulong.
Dagdagan ang mga timbang habang umaangkop ka sa mga nauna.

Iwasang gumawa ng mga pangunahing pagkakamali sa panahon ng proseso ng bench press.
Una, piliin ang tamang anggulo para sa iyong incline bench.
Pangalawa, gumamit ng mga timbang na angkop para sa iyong fitness level at karanasan.
Pangatlo, panatilihing mahigpit na nakadikit ang iyong mga paa sa sahig nang hindi itinataas ang mga ito sa panahon ng ehersisyo.

Kung ikukumpara sa regular na bench press, ang incline bench press ay nangangailangan ng pagsunod sa execution technique habang gumagamit ng maximum strength. Sa panahon ng ehersisyo, hindi pinapayagan ang pagdaraya kapag binago ang pamamaraan ng pagpapatupad upang mailipat ang load sa ibang mga grupo ng kalamnan. Kung sa isang tradisyunal na bench press pinapayagan na iangat ang pelvis mula sa bangko at pindutin ang projectile mula sa dibdib, kung gayon kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells ang mga naturang pamamaraan ay hindi ginagamit, bukod dito, sila ay itinuturing na walang silbi, dahil hindi sila magbibigay ng positibong epekto. .

Mga regulasyon sa kaligtasan

Pakitandaan na ang ehersisyo, lalo na para sa mga baguhan, ay pinakamahusay na ginanap sa insurance. Kung ang iyong kapareha ay wala sa malapit, kakailanganin mong tapusin mula sa ibabang yugto nang maingat hangga't maaari, ituwid ang iyong braso sa siko at magpalitan ng pagtiklop ng mga dumbbell sa sahig malapit sa bangko. Ang pinakamagandang opsyon ay dalawang spotters na maaaring pumasa sa mga dumbbells mula sa magkabilang panig.

Upang maiwasan ang mga pinsala sa gulugod, mahalagang kontrolin ang pagpapalihis sa mas mababang likod, na tumutuon sa mga kalamnan ng tiyan. Ilagay ang iyong mga paa nang mahigpit sa sahig na magkahiwalay ng balikat at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90°.

Ang dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko ay ginaganap mula sa parehong panimulang posisyon tulad ng sa isang hilig na bangko, ang mga binti ay nagpapahinga din nang matatag sa sahig, ang katawan ay katabi ng ibabaw ng bangko. Itaas ang mga dumbbells habang humihinga ka (mahalaga na gawin ito nang sabay-sabay at simetriko). Sa pinakamataas na punto, huminga nang palabas, tensiyonin ang iyong mga kalamnan at dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso nang pababa ang mga dumbbells nang walang biglaang paggalaw. Inaanyayahan ka naming tingnan nang mabuti tamang execution mga pagsasanay.

Dumbbell bench press 70 kg bawat isa.

Dumbbell bench press 40 kg para sa 20 malinis.

Pindutin ang 60 kg dumbbells para sa 8 reps.

Maaari mo ring tanungin ang coach ng isang katanungan tungkol sa pagsasanay na ito sa VKontakte.

Ang incline dumbbell bench press ay isang bodybuilding exercise na nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang mga kalamnan ng itaas na dibdib. Bilang karagdagan, ang triceps at mga kalamnan ng balikat ay kasangkot sa trabaho. Hindi tulad ng incline barbell press, gamit ang mga dumbbells, maaari mong dagdagan ang amplitude ng ehersisyo at higit na mahatak ang kalamnan.

Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells ay medyo mas mabigat, hindi tulad ng isang barbell, dahil kailangan mong balansehin ang mga dumbbells sa buong ehersisyo upang hindi sila lumipat sa magkaibang panig. Ngunit tulad ng nabanggit sa itaas, ang abala na ito ay nabayaran ng pagkakataon na mabatak ang mga kalamnan nang higit pa.

Incline dumbbell press technique:

Ayusin ang bangko (kung hindi ito maayos) sa humigit-kumulang 30-45 degrees at humiga dito nang nakadiin ang iyong likod sa bangko. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay (o ipaabot sa iyo ng kapareha) at ituwid ang mga ito sa itaas mo. Huminga at magsimulang dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells hanggang sa antas ng iyong collarbone, na nararamdaman ang pag-uunat ng mga kalamnan. Sa ilalim na punto, iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib hangga't maaari (sa loob ng makatwirang mga limitasyon) at simulang itaas ang mga dumbbells, habang humihinga. Sa tuktok na punto, ganap na ituwid ang iyong mga braso sa magkasanib na siko. Sa buong ehersisyo, huwag iangat ang iyong likod mula sa bangko at huminga ng tama. Mahalaga rin na pindutin ang parehong mga dumbbells nang sabay, hindi upang pahintulutan ang isang dumbbell na mas mataas kaysa sa isa, dahil maaari itong maging sanhi ng pagkawala ng iyong balanse.

Maaari mong gamitin ang chalk at lubricate ang iyong mga palad upang matulungan kang mahigpit na hawakan ang mga dumbbells.
Huwag gumamit ng labis na timbang ng dumbbell upang makapinsala sa pamamaraan.
Habang ginagawa ang ehersisyo, subukang damhin ang gumaganang kalamnan at huwag gawin ang ehersisyo nang mabilis.
Kapag natapos mo ang diskarte, ihulog ang mga dumbbells nang paisa-isa sa sahig, una ang isa, pagkatapos ang isa pa.
Mahalagang maramdaman ang suporta sa iyong mga binti, kaya huwag iangat ang iyong mga paa mula sa sahig, ngunit sa halip ay ipahinga ang mga ito nang maayos sa sahig
Huwag itakda ang bench sa masyadong mataas na anggulo. Kung mas mataas ang anggulo ng pagkahilig ng bangko, mas ang mga kalamnan ng balikat ay nagsisimulang makisali sa trabaho at kunin ang bahagi ng leon ng pagkarga mula sa tuktok ng dibdib.

Mga error sa dumbbell bench press exercise:

Pinaikling amplitude. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng dibdib ay hindi sapat na lumalawak, kaya binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.

Ibinababa ang mga dumbbells sa antas ng lalamunan. Sa pagganap na ito ay pipindutin mo mas maraming kalamnan balikat kaysa dibdib.

Masyadong mabigat ang mga dumbbells. Kung ang mga dumbbells ay naging masyadong mabigat para sa iyo, pagkatapos ay awtomatiko kang magsisimulang pindutin gamit ang triceps at malamang na yumuko sa ibabang likod.

Mga katulad na pagsasanay:

Bench press sa isang incline bench

Mahalaga! Upang maiwasan ang pinsala, sundin ang wastong pamamaraan para sa pagsasagawa ng incline dumbbell presses.

At sa konklusyon, iminumungkahi kong manood ng isang video tungkol sa dumbbell incline bench press

Ang ehersisyo ay angkop para sa isang atleta ng anumang antas pisikal na pagsasanay. Ang dumbbell press gamit ang isang incline bench ay itinuturing na pinaka-epektibong pangunahing ehersisyo para sa mga gumaganang kalamnan. dibdib. Ito ay kasama sa kanilang programa sa pagsasanay upang mapaunlad ang kapangyarihan at pisikal na lakas ng iyong katawan.

Ang dumbbell press sa isang incline bench ay isa sa mga pangunahing pangunahing pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng dibdib at makakuha ng masa ng kalamnan. Dahil sa maximum na amplitude ng paggalaw ng braso, nakakamit ang isang malalim na kahabaan ng dibdib, na nangangahulugang tumataas ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito. Samakatuwid, ang dumbbell press ay popular sa parehong mga nagsisimula at mga propesyonal na atleta. Mamaya sa artikulo ay pag-uusapan natin ang tungkol sa 3 mga pagpipilian para sa paghilig sa bangko, tamang teknik pagsasagawa ng ehersisyo at pagkarga ng mga target na kalamnan.

Nakayuko sa dumbbell press - video

website 2016-08-16 Incline Dumbbell Press

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng incline dumbbell press:

Ayusin ang likod ng bangko depende sa anggulo na pipiliin mo. Idiin ang iyong mga paa sa sahig. Humiga sa bangko upang ang iyong katawan at ulo ay mahigpit na nakadikit sa ibabaw. Kumuha ng mga dumbbells. Itaas ang iyong mga braso sa linya ng balikat. Ang mga palad ay dapat na nakaharap.
Huminga at pindutin ang mga round pataas. Huminga sa tuktok ng ehersisyo. Ayusin ang iyong posisyon sa loob ng ilang segundo.
Huminga ka. Ibaba ang iyong mga braso sa antas ng balikat. Pagkatapos ay ulitin ang paggalaw na pinagkadalubhasaan mo na.

Bilang ng mga pag-uulit:
Sa panahon ng pagsasanay sa lakas Ang ehersisyo ay dapat isagawa ng 8 repetitions sa 4 na set. At kung ang iyong layunin ay paglaki ng kalamnan, pagkatapos ay gawin ang 12 pagpindot sa 4 na diskarte.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Sa panahon ng ehersisyo, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng dibdib, lalo na ang pangunahing kalamnan ng pectoralis. Bilang karagdagan, ang paggalaw ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng abs, likod, triceps at biceps. Trabaho din deltoids balikat, ang pagkarga sa kanila ay depende sa halaga ng hilig na anggulo.

Mag-load sa mga target na kalamnan sa isang 10-point scale

Bigyang-pansin ang pagsasagawa ng ehersisyo nang tama. Huwag habulin ang pagtaas ng load. Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na angkop sa antas ng iyong fitness.
Kontrolin ang pag-igting ng kalamnan. Iwasan ang mga oscillating na paggalaw ng kamay.
patagin ang iyong dibdib. Huwag iangat ang iyong mga balikat at tumungo sa bangko. Panoorin ang trajectory ng iyong mga siko upang maiwasan ang pinsala.
Huminga ng tama. Makakakuha ka ng karagdagang lakas at pagtitiis.
Sa tuktok ng paggalaw, panatilihin ang distansya sa pagitan ng mga kagamitang pang-sports. Huwag ganap na iunat ang iyong braso upang mapanatili ang bisa ng ehersisyo.

Mga opsyon sa pagpindot ng baluktot na dumbbell

Mag-ehersisyo sa isang 30 degree na anggulo

Ang mga pagpindot sa dumbbell sa isang bangko na may anggulo ng pagkahilig na 30 degrees ay ginagawa upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng pektoral. Ang mga kalamnan ng gitnang bahagi ng sternum ay kumukuha ng pinakamalaking pag-igting. Nakaka-tense din ang triceps. Gamitin ang anggulong ito kung hindi mo kailangang tumuon sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Sa isang incline bench sa isang 45 degree na anggulo

Sa pagtaas ng anggulo ng pagkahilig ng likod ng bangko, mas maraming pag-igting ang nakuha itaas na bahagi sternum at deltoid na kalamnan. Bilang karagdagan, gumagana ang triceps.

Baluktot sa pagpindot sa isang anggulo na 60 degrees o mas mataas

Kung gagamit ka ng bench na may anggulong incline na mas malaki kaysa sa 60 degrees, partikular na pipiliin mo ang upper pec at anterior deltoid. Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo kung mayroon kang isang araw ng pagsasanay sa itaas na dibdib at anterior deltoids.

Baluktot sa dumbbell press: mga kalamangan at kahinaan

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, madaragdagan mo ang dami ng mass ng kalamnan. Mahalaga rin ang incline dumbbell press dahil pantay-pantay ang pagkakabahagi ng load dahil sa pagkahilig ng bangko. Bilang resulta, makakakuha ka ng isang malakas at malawak na dibdib.

Ang kawalan ng ehersisyo ay ang kakulangan ng unti-unting pagtaas ng pagkarga. Kadalasan, para sa mga atleta, ang naturang pagsasanay ay nagiging monotonous sa pakiramdam, dahil kailangan nilang gawin ito nang humigit-kumulang sa parehong timbang.

Mga tampok ng pamamaraan:

Kung gusto mong taasan ang saklaw ng paggalaw, pagkatapos ay magsimula kagamitang pampalakasan isang antas na mas malapit sa pagtatakda ng bangko. Sa ganitong paraan, ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng pectoral ay magiging produktibo hangga't maaari.
Kapag natapos mo ang pagtatrabaho sa mga timbang, dahan-dahang itaas ang iyong katawan nang patayo, umupo sa bangko at pagkatapos ay bumangon.
Gumamit ng kagamitang pang-sports malalaking kaliskis kung naroroon lamang ang isang taong nakaseguro.
Subukan ang pagkukulot ng mga dumbbells sa harap ng iyong sternum kung pinapayagan ng iyong fitness level.
Itigil ang paggawa ng ehersisyo kung nakakaranas ka ng langutngot sa iyong mga kasukasuan ng siko.

Mga regulasyon sa kaligtasan

Huwag gumawa ng biglaang paggalaw. Sabay taas ng mga braso.
Kontrolin ang natural na arko sa iyong ibabang likod. Pahigpitin ang iyong abs. Ayusin ang posisyon ng iyong mga paa sa sahig. Ang lahat ng ito ay makakatulong na maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.
Pagkatapos ng ehersisyo, maingat na ituwid ang iyong mga braso at ibaba ang mga dumbbells sa sahig nang paisa-isa.

Mga alternatibong opsyon para sa pagsasagawa ng dumbbell bench press

Nakataas ang isang braso sa isang incline bench

Ang pagkakaiba-iba na ito ng ehersisyo ay halos magkapareho sa dalawang-kamay na dumbbell press. Ang tanging disbentaha ay ang atleta ay magsisimulang mapagod nang mas mabilis dahil sa kahaliling trabaho ng mga limbs. Mahalagang isaalang-alang ang ilang mga nuances:

Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay dapat tumagal ng dalawang beses kaysa sa pagtaas ng braso sa tuktok na punto.
Iwasan ang labis mabigat na timbang mga dumbbells.
Upang pumunta sa posisyong nakaupo iangat ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang apparatus sa itaas na hita. Itaas ang iyong katawan at itulak ang sahig sa parehong oras.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang pagkarga mula sa itaas na dibdib hanggang sa ibaba at gitnang mga hibla ng mga kalamnan ng pektoral. Na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng simetriko hitsura dibdib.

Mga Tala

Ang mga atleta ay nagsasagawa ng mga pagpindot sa dumbbell kapwa sa mga klase sa fitness at sa pagsasanay sa bodybuilding. Maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pagsasanay na ito. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyong gawing simetriko at balanse ang iyong mga kalamnan sa kanilang trabaho. Inirerekomenda na ipagpatuloy ang pag-eehersisyo na may mga pagpindot sa dumbbell na may mga pababang slope.

Paglalapat ng ehersisyo

Para kanino. Lahat, mula baguhan hanggang master.

Kailan. Magsagawa ng mga dumbbell incline press sa simula o gitna ng iyong pag-eehersisyo sa dibdib.

Ang incline press ay itinuturing na pangunahing ehersisyo para sa pag-eehersisyo at magandang pag-unlad mga kalamnan ng pektoral. Isama ito nang mas madalas sa pagsasanay para sa pagbuo at paglaki ng dibdib.

Ilan. Sa karaniwan, gawin ang 4 na set ng 15 reps.