Ano ang oxidative fibers ng kalamnan. Mga uri ng mga kalamnan at ehersisyo. High-strength fibers ng kalamnan

Ayon sa karaniwang tinatanggap na pag-uuri, mabagal na kalamnan fibers nabibilang sa i type, at ang mabilis-II uri II fibers.

Kabilang sa mabilis na fibers ng kalamnan ay inilalaan ang dalawang subtypes - II-A at II-b. Ang subtype II-A ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas mataas na kapasidad ng oxidative. Ang kanilang oksidative capacity, gayunpaman, ay mas mababa kaysa sa mabagal na fibers ng uri I. Ang fibers ng subtype na ito (II-A) ay tinatawag na mabilis na redox glycolithic. Mabilis na redox glycolithic fibers - ito ay bahagi ng mabilis fibers inangkop sa sapat na matinding aerobic enerhiya produkto kasama ang lubos na malakas anaerobic system. Supply ng enerhiya.

Ang subtype II-B ay nailalarawan sa pamamagitan ng pinakamataas na aktibidad ng Glycolithic sa lahat ng mga fibers ng kalamnan, kaya ang mga fibre ng ganitong uri ay tinatawag na mabilis na glycolithic.

Ito ay kagiliw-giliw na sumubaybay sa mga pagbabago sa mga kalamnan sa hinlalaki habang binubuo nila ang kanilang pagsasanay, na nagpapahayag sa pagtaas ng oras ng pagbawas. Hindi handa ang mga tao ay karaniwang gumanap vis sa crossbar sa loob ng 1.5 - 2.5 minuto, pagkatapos kung saan ang mga kalamnan ng bisig na mayroon sila "duby" at ang grip weakens.

Ang static na trabaho sa paghawak ng mahigpit na pagkakahawak ay nangangailangan ng medyo malalaking pagsisikap ng maskulado, kaya ang mga kalamnan ng mga daliri ng hindi nakahanda na mga atleta ay eksklusibo sa anaerobic mode.

Habang lumalaki ang intensity intensity at increasingly binibigkas activation ng glycolysis, isang kadahilanan na pumipigil sa pagganap ay ang posibilidad ng isang oxidative system upang magamit ang peer-grade acid. Ang higit pa sa kakayahan na ito, ang mas mababa nabuo at natipon sa mga kalamnan ng lactic acid. Ito ay lumiliko out na upang madagdagan ang tagal ng hold ng mahigpit na pagkakahawak, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang kapasidad ng oxidative system ng enerhiya supply ng statically nagtatrabaho kalamnan. Ngunit ang pagtaas sa kakayahan ng oxidative, halimbawa, ang glycolicitically nagtatrabaho mabilis kalamnan fibers halos nangangahulugan ng conversion ng fibers II-B sa II, i.e. Ang conversion ng glycolithic kalamnan fibers sa oxidative at glycolithic.

Ang conversion ng fibers ng kalamnan ay nangangailangan ng mahusay na pagsisikap mula sa atleta at tumatagal ng isang mahabang panahon. Kadalasan, ang oras ng paghawak ng maaasahang mahigpit na pagkakahawak ay nagsisimula nang malaki lamang pagkatapos ng maraming buwan ng target na pagsasanay. Ito ay totoo lalo na sa mga atleta, na orihinal na may maliit na oras ng visa. Ang katotohanan ay ang aerobic na mekanismo ng suplay ng enerhiya, sa isang malaking lawak na tumutukoy sa pagganap ng mga kalamnan-flexors ng mga daliri ng mga kwalipikadong atleta, ay nagsisimula upang i-play ang isang kilalang papel lamang pagkatapos ng 1 - 1.5 minuto ng pull-up; Bago iyon, ang atleta ay gumaganap ng mga pull-up gamit ang mga posibilidad ng mga mekanismo ng anaerobic. Kaya, gumaganap ang mga diskarte na binubuo ng 20-25 pull-up at paggastos sa kanilang pagpapatupad mula sa isa hanggang isa at kalahating minuto, ang atleta ay nagpapatakbo lamang ng glycolic mechanism, pagbuo lamang ng mga kakayahan nito. Kaya, kung ang atleta sa simula ng cycle ng pagsasanay ay nakuha ng 25 beses sa 1.5 minuto, at sa katapusan - 25 beses sa 1.15, nangangahulugan ito na ang kapangyarihan ng glycolysis ay lumago. Upang bumuo ng kapangyarihan at kapasidad ng mekanismo ng oxidative energy supply, kinakailangan na magsagawa ng pagpigil sa mga diskarte para sa mas mahabang panahon. Ang mga advanced na pag-unlad ng mga posibilidad ng glycolithic energy supply system ay hampered sa pamamagitan ng pag-unlad ng aerobic resintez ATP, na kung saan ay kinakailangan upang magsagawa ng pull-ups para sa apat na minuto upang maisagawa.

Komposisyon ng kalamnan.

SA iba't ibang mga kalamnan Katawan Ang ratio sa pagitan ng bilang ng mabagal at mabilis na kalamnan fibers ay hindi sourink. Ang puwersa, ang pagbabawas ng rate at pagtitiis ng mga kalamnan ay higit na tinutukoy ng porsyento ng ratio ng dalawang uri ng fibers. At maaari mong makilala ang isang tiyak na pattern - mas malaki at mas matagal na load sa natural (sambahayan) kondisyon, ang mga kalamnan ay nagdadala, mas mataas sa ito ang posibilidad ng resident residence ATP (ang aktibidad ng oxidative enzymes at ang intensity ng kalamnan paghinga) at Yaong mga iyon mas mahusay na kondisyon Upang matiyak ito (mas malawak na mitochondria, isang mas mataas na nilalaman ng Myoglobin. Para sa parehong mga kalamnan, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matalim na paglipat mula sa pahinga sa napaka-intensive trabaho, gumanap medyo sandali, ngunit may isang kapansin-pansin na malapit sa maximum, mataas na aktibidad atpasna, isang makabuluhang Nilalaman ng creatine pospeyt at malaki ang mga posibilidad ng glycolysis.

Kaya, para sa mabilis, ngunit ang maagang pagod na kalamnan, halimbawa, ang mga kalamnan ng bisig, katangian ng pagkakaroon ng uri ng mga fibers ng II, at sa mga kalamnan na may kakayahang pang-matagalang operasyon ng katamtamang kapangyarihan, ay higit sa lahat ay nakapaloob, pangunahing uri ng fibers. Kung ang kalamnan ay nakapaloob din at mabilis at mabagal na fibers, ito ay predisposed sa parehong mabilis na pagbawas at pang-matagalang trabaho.

Mula sa mga daliri ng flexor ng kalamnan na responsable para sa paghawak ng mahigpit na pagkakahawak ay nangangailangan ng isang mahabang pagpapanatili ng isang malaking halaga ng pagsisikap. Ang mga kalamnan na gumaganap ng gayong pag-load ay dapat magkaroon ng parehong oxidative at glycolic fibers ng kalamnan. Ang ilang mga glycolithic fibers ay hindi sapat na may koneksyon sa labis na ehersisyo para sa glycolysis, at tanging oxidatives ay hindi kaya ng pagpapanatili ng boltahe ng kinakailangang halaga.

Dahil ang mga dynamic na kakayahan ng kapangyarihan ay mas madali upang gumana, kaysa sa static, para sa pull-up sa yugto ng pagpili, ang mga atleta ay mas promising, na sa simula ay may kakayahang magsagawa ng isang pang-matagalang vis, at mas mahaba, mas mahusay. Ang mga atleta na nagtataglay ng mataas na "natural" na pee, sa hinaharap ay gagastusin ng mas kaunting oras upang makamit ang nakaplanong resulta, hindi sila kahila-hilakbot. long breaks. Sa proseso ng pagsasanay, ang kanilang mga resulta ay mas matatag at hindi lubos na nakasalalay sa mainit-init, paghahanda ng palm, temperatura ng hangin sa sports Hall At iba pang "maliit na bagay", na kailangan mong bigyang pansin ang mga atleta, na ang vis ay hindi "natural", at sinanay.

Ang mga atleta na may mataas na likas na kakayahan para sa katuparan ng static na trabaho upang i-hold ang mahigpit na pagkakahawak (na medyo bihirang), walang mga problema na may tightening, na nahaharap sa mga atleta na pinagkaitan ng natural na data, at higit pa, bagaman ang mga data na ito ay pinagkaitan.

Narito ang mga proseso na nagaganap sa mga kalamnan - ang mga flexors ng mga daliri ng mga atleta, ganap na hindi inangkop sa pull up sa crossbar, ngayon ito ay pagsasalita.

Dahil ang mga atleta ng pangkat na ito ay hindi maayos na inangkop sa katuparan ng kalamnan sa trabaho sa paghawak ng mahigpit na pagkakahawak, ang kanilang mga kalamnan ng bisig ay dapat na pangunahing binubuo ng mabilis na glycolytic fibers ng kalamnan. Batay sa mga obserbasyon, ang dalawang bersyon ng pag-unlad ng mga kaganapan na sinusundan ng pagkasira mula sa crossbar ay posible para sa mga atleta.

Sa unang kaso, sa proseso ng pagpigil sa atleta, mahaba bago ang pagkasira ay nararamdaman tulad ng bisig, tulad ng ito, ang lead ay "duby", at pagkatapos lamang na ang mga kalamnan ay titigil na sumunod at mawawalan ng kakayahan sa pagharang. Sa ikalawang kaso, ang kakayahang magsagawa ng mga interceptions ay biglang nawala, ang mga daliri ay hindi inaasahang pisilin at ang atleta ay pumutol mula sa crossbar.

Ang pangalawang kaso ay ang pinaka-hindi kanais-nais na pagpipilian sa mga tuntunin ng predisposition upang pull up. Siguro, ang mga proseso ng pagkapagod sa kasong ito ay bumubuo ng mga sumusunod. Ang unang 20-30 segundo ang isang atleta ay gumaganap ng pull-up, na nagbibigay ng resintez atf dahil sa isang reaksyon ng creatine. Kapag ang rate ng paninirahan sa ganitong paraan ay nagsisimula upang bawasan, ang enerhiya sa halagang sapat upang i-hold ang mahigpit na pagkakahawak ay ibinibigay gamit ang glycolysis, na unti-unting napupunta sa pinakamataas na kapangyarihan nito (na sa kasong ito ay medyo maliit). Ngunit sa lalong madaling panahon ang kabuuang produksyon ng ATP dahil sa anaerobic sources ay nagsisimula upang bawasan, ang antas ng ATP sa mga kalamnan ay bumaba, na humahantong sa isang hindi kilalang pagpapahina ng mahigpit na pagkakahawak. Ang atleta ay walang oras upang lumakad sa "pag-iisip" ang mga kalamnan na may kaugnayan sa limitadong kakayahan ng glycolysis. Ang mga pagsisikap na magsagawa ng mga interceptions o mamahinga sa visa mas mahaba kaysa sa karaniwan, huwag pahintulutan na maiwasan ang pagkasira, ngunit maikli lamang ang pagtulak nito. Sa kabila ng paglaki ng paghinga, ang mga proseso ng aerobic oxidative ay hindi magagamit ang naihatid na oxygen dahil sa ang katunayan na ang mga kakayahan ng oxidative ng mga kalamnan ay minimal.

Pagkuha ng isang babala tungkol sa emergency na pagtanggi upang gumana ang mga kalamnan ng bisig sa anyo ng isang pakiramdam ng kalamnan stabble ay isang mas walang pag-asa na bersyon ng pag-unlad ng mga kaganapan kaysa sa nakaraang isa. Maaari itong ipagpalagay na sa kasong ito ang kapangyarihan ng glycolysis ay sapat na upang magbigay ng mas mahabang mahigpit na pagkakahawak. Ngunit sa anaerobic oksihenasyon ng glycogen at glucose, lactic acid (lactate) ay inilabas, na, tulad ng nabanggit, ay nag-uugnay sa kapangyarihan ng glycolysis mismo sa prinsipyo ng feedback. Kaya, ang akumulasyon ng lactate ay may negatibong epekto sa mga katangian ng kontraktwal ng mga kalamnan, na nagiging sanhi ng kanilang mabilis na pagkapagod. Ang progresibong "pag-iisip" ng mga kalamnan ng bisig na may kasunod na pagkawala ng pagkontrol at pagkasira mula sa crossbar ay kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga proseso ng aerobic na may kakayahang magbigay ng tugon ng ATP nang walang maximum na lactate o walang oras upang maabot ang kanilang maximum Ang kapangyarihan o ang kanilang kapangyarihan ay malinaw na hindi sapat.

Tinatanaw ang mga kalamnan ng bisig sa proseso ng pagsasagawa ng mga pull-up ay madalas na sinusunod sa mga atleta na may kakayahang mag-apruba ng 4 o higit pang mga minuto. Ngunit sa kasong ito, ang hindi kanais-nais na damdamin sa larangan ng bisig ay maikli ang buhay, kadalasan ay nagsisimula sa isang mas mahina na kamay at pagkatapos ng ilang oras na mawala sila - kung minsan ang kanilang sarili, kung minsan ay nagsasagawa ng mga espesyal na preventive na hakbang tulad ng paglipat ng timbang sa katawan sa pinakamalakas na kamay. Ito ay malinaw na sa kasong ito ang mga posibilidad ng ATP aerobic resintase ay sapat upang masiguro ang maaasahang mahigpit na pagkakahawak kapag gumaganap pull-up sa napiling bilis. Ang pagbanggit ng bilis ay hindi sinasadya dito, dahil Kapag sinusubukang dagdagan ang natitirang bahagi ng paglilibang sa visa sa IP, nabawasan ito, at ito ay maaaring humantong sa muling pagtulad sa mga kalamnan ng bisig. Sa kabila ng katunayan na ang mabilis na fibers ng kalamnan ay nagdaragdag ng konsentrasyon ng lactate sa yugto ng pag-aangat ng katawan, oxidative at oxidative at glycolithic fibers ay may oras upang alisin ito mula sa dugo at mabilis na fibers ng kalamnan at itapon ang susunod na yugto ng pag-aangat.

Katulad na impormasyon.

Alam ng lahat na ang bawat tao ay may indibidwal na komposisyon ng kalamnan, iyon ay, tanging ang likas na kumbinasyon ng mga selula ng kalamnan (fibers) ng iba't ibang uri sa lahat ng mga kalamnan ng kalansay.
Narito ang ilang mga klasipikasyon ng mga ganitong uri ng fibers, at hindi sila laging nag-tutugma. Anong mga klasipikasyon ang tinatanggap ngayon?
Ang mga muscular fibers ay nahahati sa:

1. Puti at pula;
2. Mabilis at mabagal;
3. Glycolithic, intermediate at oxidative;

Mabilis at mabagal. Inuri ng aktibidad ng ATP-ASE enzyme at, naaayon, sa bilis ng pag-urong ng kalamnan. Ang aktibidad ng enzyme na ito ay minana at ang pagsasanay ay hindi naaangkop. Ang bawat hibla ay may hindi nagbabagong aktibidad ng enzyme na ito. Ang pagpapalabas ng enerhiya na natapos sa ATP ay isinasagawa salamat sa ATP-Aze. Ang enerhiya ng isang molekula ng ATP ay sapat para sa isang pagliko (paggaod) ng mga myosine bridge. Ang mga tulay ay nakikibahagi sa actin filament, ibinalik sa orihinal na posisyon nito, ay nagtatanggal ng bagong balangkas ng actin at gumawa ng mga beats. Ang bilis ng paggaod ay pareho sa lahat ng mga kalamnan. Ang enerhiya ng ATP ay pangunahing kinakailangan para sa paghihiwalay. Para sa susunod na paggaod ay nangangailangan ng isang bagong molekula ng ATP. Sa fibers na may isang mataas na aktibidad ng ATP-Azna, ang paghahati ng ATP ay mas mabilis, at ang mas mahabang dami ng mga bridge ng paggaod ay nangyayari sa bawat yunit ng oras, iyon ay, ang kalamnan ay nabawasan nang mas mabilis.

Glycolithic, intermediate at oxidative. Inuri sa pamamagitan ng oxidizing potensyal ng kalamnan, iyon ay, sa pamamagitan ng bilang ng mga mitochondria sa muscular fiber ipaalala sa iyo na ang mitochondria ay cellular organelles, kung saan glucose o taba ay nahati sa carbon dioxide at tubig, ang paninirahan ng ATP kinakailangan para sa ang residence ng creatine pospeyt. Ginagamit ang Creatine Phosphate upang ipagpakita ang myofibrillic ATP molecule na ginagamit para sa pag-urong ng kalamnan. Sa labas ng mitochondria sa mga kalamnan ay maaari ding maging cleavage ng glucose sa pyruvate na may ATP resintesis, ngunit sa parehong oras ang lactic acid ay nabuo, na throws ang kalamnan at nagiging sanhi ng pagkapagod nito.
Sa batayan na ito, ang mga fibers ng kalamnan ay nahahati sa tatlong grupo:
1. Oxidative fibers ng kalamnan. Sa kanila, ang masa ng mitochondria ay napakahusay na ang mahalagang pagtaas nito sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay hindi na mangyayari.
2. Intermediate fibers ng kalamnan. Sa kanila, ang masa ng mitochondria ay makabuluhang nabawasan, at ang lactic acid ay natipon sa kalamnan sa proseso ng trabaho, ngunit ito ay lubos na mabagal, at sila ay mas mabagal kaysa sa glycolithic.
3. Ang glycolithic kalamnan fibers ay may napakaliit na halaga ng mitochondria. Samakatuwid, ang anaerobic glycoliz ay umiiral sa akumulasyon ng lactic acid, kaya ang dahilan kung bakit natanggap nila ang kanilang pangalan. (Anaerobic glycoliz - glucose cleavage na walang oxygen sa lactic acid na may atf resintesis; aerobic glycoliz, o oksihenasyon, - ang paghahati ng pyruvate sa mitochondria na may oxygen sa carbon dioxide, tubig at atf residise at intermediate, at mabagal - oxidative. Gayunpaman tamang pagsasanay Sa isang pagtaas sa pagtitiis, mabilis na kalamnan fibers lumiko mula sa glycolithic sa intermediate, at pagkatapos ay sa oxidative, at pagkatapos sila, nang hindi nawawala ang lakas at pagbabawas rate, ay magiging walang tigil.

Naka-highlight at mababang hilera. Inuri sa antas ng paggalaw ng excitability ng mga yunit ng motor. Ang kalamnan ay nabawasan ng impluwensiya ng mga nervous impulses na may kalikasan ng kuryente. Kabilang sa bawat yunit ng motor (de) ang motorsiklo, axon at isang kabuuan ng mga fibers ng kalamnan. Ang bilang ng mga tao ay nananatiling hindi nagbabago sa buong buhay. Ang mga yunit ng motor ay may sariling limitasyon. Kung ang impulses ng nerve na ipinadala ng utak ay may dalas sa ibaba ng threshold na ito, de passive. Kung ang mga impresyon ng ugat ay may limitasyon para sa de-magnitude na ito o lumampas ito, ang mga fibers ng kalamnan ay aktibo at magsisimulang lumiit. Ang mababang-pinagsama de ay may maliit na motorway, manipis na axon at daan-daang mga innervated mabagal na fibers ng kalamnan. Ang naka-highlight na de ay may malaking paggalaw, taba axon at libu-libong mga innervated mabilis na kalamnan fibers.

Tulad ng makikita mo, dalawa sa ipinakita na mga klasipikasyon ay hindi nagbabago sa buong buhay ng tao, anuman ang pagsasanay, at dalawang direktang nakasalalay sa pagsasanay. Sa kawalan ng mOTOR MOTION., halimbawa, sa isang pagkawala ng malay o may tungkulin sa isang dyipsum, kahit na mabagal ang kalamnan fibers mawawala ang kanilang mitochondria at, naaayon, Mioglobin at naging puti at glycolithic.
Samakatuwid, sa kasalukuyan, sa sports science ay itinuturing na mali upang sabihin "pagsasanay, naglalayong hypertrophy ng mabilis na kalamnan fibers" o "miofibril hyperplasia sa mabagal na muscular fibers", bagaman sampung taon na ang nakaraan, ito ay itinuturing na pinahihintulutan kahit na sa dalubhasang pang-agham na mga publisher .
Ngayon kung pinag-uusapan natin ang epekto ng pagsasanay sa kalamnan fiber (MV), ginagamit lamang natin ang pag-uuri ng potensyal na oxidative ng kalamnan. Ang mga klasipikasyon ay tumutugma sa mga di-pagsasanay at mga kinatawan ng mataas na bilis at kapangyarihan at kapangyarihan sports, kung saan ang layunin ay upang taasan limitasyon ng timbang Sa isang solong pag-uulit.
Sa sports, na nangangailangan ng pagtitiis, ay hindi tumutugma sa pag-uuri.
Para sa kalinawan, medyo ipinakita, bagaman ang potensyal na posible, halimbawa. Mangyaring tandaan na ang lahat ng mga numero ay may kondisyon, at hindi sila dapat perceived sa literal.
Isipin ang atleta na mayroon pinakamahusay na resulta Sa bench press 200 kg (walang kagamitan), 180 kg maaari itong magkalog 3 beses, 150 kg - 10 beses. Mula sa mga resulta maaari itong makita na ang oxidative potensyal ng mga kalamnan ay napakababa. Ang ratio ng fibers, ipagpalagay ang mga sumusunod: 90% - mabilis, 10% - mabagal. Sa pamamagitan ng oxidative potential ng 75% - glycolithic, 15% - intermediate at 10% - oxidative. Ang pinakamahusay na tagumpay sa pagtaas ng kalamnan mass ang atleta ay naghahanap kapag ito ay gumagana sa bangko para sa anim na repetitions. Ang bigat ng bar ay sapat na malaki upang mag-recruit ng 75% ng mga glycolithic fibers, at ang oxidative potential ng mga ito ay napakababa habang ang anim na repetitions ay sapat para sa mga nangangailangan na kalamnan. Ngunit para sa ilang kadahilanan, ang atleta na ito ay nagpasya na mapakinabangan ang kanyang pagtitiis at dalawang buwan 2-3 beses sa isang araw na nagtrabaho siya araw-araw sa isang pagtaas sa mitochondria sa glycolithic at intermediate MV.
Dagdag pa, pinananatili pa rin ng atleta ang kanyang potensyal na kapangyarihan, nagsasagawa ng 1-2 repetitions na may napakalaki na timbang sa 7-10 araw.
Dalawang buwan ay sapat na para sa limitasyon ng saturation ng mga kalamnan sa pamamagitan ng mitochondria. Pagkatapos ng dalawang buwan, ang atleta ay nagsasagawa ng pagsubok. Ipinakikita nito na ngayon ay may 5% ng glycolithic fibers, 70% intermediate at 25% oxidative. Iyon ay, glycolytic steel intermediates, maliban sa 5% ng pinakamataas na pamantayan, at ang intermediate steel ay oxidative. Ayon sa aktibidad ng ATP-ASE, ang ratio ay natural na hindi nagbago, 90% ay mabilis at 10% mabagal. 200 kg siya lamunin nang sabay-sabay, myofibrils ay hindi lumaki mula sa naturang pagsasanay, at hindi siya mahulog ang resulta. 180 kg ito lamutak 8 beses, at 150 kg - 25 beses. Ang isang malaking bilang ng mga bagong mitochondria "kinakain" gatas acid, hindi pagbibigay ng mga kalamnan upang umiyak, na makabuluhang nadagdagan ang kanilang pag-andar.
Ngayon ang aming atleta para sa isang pagtaas sa kalamnan mass trabaho sa anim na repetitions ay hindi magbibigay ng anumang bagay. Gumagamit lamang ito ng 5% ng natitirang glycolithic fibers sa tamang mode. Ngayon ay kailangan niyang magtrabaho ng hindi bababa sa 15 repetitions sa diskarte upang makamit ang kalamnan whinding ng kalamnan na kinakailangan. At kasama dito ang mga static na pagsasanay sa pagsasanay, dahil lamang sila ay nag-aambag sa hypertrophy ng oxidative fibers ng kalamnan, na 25% ngayon, at ito ay hindi praktikal na huwag pansinin ang mga ito.

Tulad ng nakikita natin, ang parehong tao ay napipilitang gumamit ng ganap na iba't ibang mga programa sa pagsasanay para sa hypertrophy ng kanilang mabilis na kalamnan fibers pagkatapos ng pagbabago ng kanilang mga oxidative potensyal!

Samakatuwid, ito ang dahilan kung bakit makipag-usap tungkol sa epekto ng pagsasanay sa mga uri ng fibers gamit ang pag-uuri ng aktibidad ng ATP-ASE, ay itinuturing na hindi tama.

P.S. Huwag matakot na bumuo ng lakas. Baguhin ang oxidative potensyal na proseso ay baligtarin. Mga iyon. Kung magpasya kang kunin ang isang muscular volume sa anim na mode ng pag-uulit, pagkatapos ay sa isang buwan at kalahating mode na ito ay muling ibibigay ang iyong mga resulta, at mapupuksa ng katawan ang "dagdag" na mitochondria. Ngunit pagkatapos ay mahulog ang pagtitiis.
Anong mode ang pipiliin, malutas ka.

Pagtukoy sa mga sporting secure ng tao. Kasabay nito, ang pangunahing criterion na nagpapakilala sa mga inborn athletes mula sa mga ordinaryong tao ay ang ratio ng mga fibers ng kalamnan ng mabilis at mabagal na uri. Ito ang ratio na nakakaapekto kung ang isang partikular na tao ay madaling magsunog ng taba o makakuha ng mass ng kalamnan.

Mahalaga rin na ang pag-unawa sa anatomya ng kalamnan at kaalaman sa mga pundasyon ng pisyolohiya ng trabaho ng kalamnan ay direktang may kaugnayan sa kakayahang piliin ang pinaka-epektibong diskarte ng pisikal na pagsasanay para sa iyo. Upang magsunog ng taba o magtayo ng mga kalamnan na may pinakamababang halaga ng pagsisikap, kinakailangan lamang upang maunawaan nang eksakto kung paano nakaayos ang gawain ng katawan.

Ano ang muscular fiber?

Ang musculature mismo ay binubuo ng nag-uugnay na tissue, capillary, sarcoplasm at, direkta, fibers ng kalamnan. Ang muscular fiber ay isang natatanging uri ng physiological structure na may parehong tibay at pagkalastiko. Sa turn, ang mga fibers ng kalamnan ay naiiba sa bawat isa, dahil nahahati sila sa mabilis at mabagal.

Ang pagkakaiba ay batay sa pinagmulan ng enerhiya na ginagamit ng iba't ibang uri ng mga fibers ng kalamnan. Mabagal (pula) fibers na responsable para sa static o monotonous load ay ginagamit bilang pangunahing pinagkukunan ng taba enerhiya. Mabilis (puti) fibers na kailangan para sa isang maikling at mataas na intensity load - stock at creatine.

Mabilis at mabagal na fibers ng kalamnan

Ang pinakasimpleng at malinaw na halimbawa ng mga pagkakaiba sa pagitan ng anatomya ng iba't ibang uri ng kalamnan fibers ay alinman sa isa pang ibon. Ang dibdib at mga pakpak ay may katangian na puting kulay at isang minimum na halaga ng taba, habang ang Ham at Fellows ay nakikilala sa pamamagitan ng madilim na pulang karne at isang mas mataas na taba tissue.

Dahil sa halos lahat ng oras, ang manok ay gumugol ng nakatayo, ang mga kalamnan ng kanyang mga paa ay nakakaranas ng isang patuloy na static na pag-load - talagang may pangunahing gawain na ginanap ang mabagal na fibers ng kalamnan (1). Sa kaibahan, ang mga kalamnan ng mga pakpak ay ginagamit eksklusibo para sa maikling, ngunit energetic crackles - ang load sa parehong oras napupunta sa mabilis na kalamnan fibers.

Mabagal (pula) fibers ng kalamnan

Sa kabila ng katotohanan na ang mabagal na kalamnan fibers mismo ay medyo manipis at mahina, maaari silang suportahan pisikal na pagkarga Lubhang mahabang panahon. Ang kanilang pulang kulay ay higit sa lahat dahil sa pagkakaroon ng mga molecule ng oxygen na kinakailangan para sa oksihenasyon ng taba (triglycerides) na naglilingkod para sa mabagal na fibers sa pamamagitan ng pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Iyon ang dahilan kung bakit ang aerobic training at mahabang cardio ay perpekto para sa pagbaba ng timbang - sa katunayan, ang mga naturang pag-load ay nagsasangkot ng mabagal na fibers ng kalamnan upang gumana at literal na gawin ang mga reserbang taba ng taba. Gayunpaman, naaalala namin na upang masiguro ang pinakamainam na nutrisyon ng mga fibers ng kalamnan na may oxygen, mahalaga na sanayin.

Mabilis (puti) muscular fibers.

Para sa high-intensity (tinatawag na "explosive"), ang mga load ng kalamnan ay nangangailangan ng mabilis na naka-save na enerhiya. Gayunpaman, ang taba para sa mga layuning ito ay hindi angkop, dahil ang transportasyon at oksihenasyon nito ay tumatagal ng hindi bababa sa ilang minuto. Sa pagsasalita na may mga simpleng salita, ang enerhiya ay dapat na madaling ma-access ang form na malapit hangga't maaari sa mga fibers ng kalamnan mismo.

Para sa mga pagsisikap ng paputok, ang katawan ay gumagamit ng mabilis na fibers ng kalamnan, nagtatrabaho pangunahin sa glycogen (iyon ay, sa mga reserbang carbohydrates sa mga kalamnan), ATP at (2). Kasabay nito, ipaalala namin na ang paglago ng mga kalamnan at pagtaas ng mga kalamnan bilang isang resulta ng pagsasanay ng kapangyarihan ay higit sa lahat dahil sa pagtaas sa mga reserbang enerhiya.

Ang set ay ang diskarte ng pagsasanay at mga tip sa nutrisyon upang mabilis na pump out.

Paano upang matukoy kung ano ang mga fibers mayroon kang higit pa?

Mahalagang tandaan na sa katunayan, ang mga kalamnan ng isang partikular na tao ay laging binubuo ng pagdadala ng mga fibers ng kalamnan ng iba't ibang uri. Sa pag-stabilize ng mga kalamnan ng katawan at ang gulugod, at ang mga fibers ng isang mabagal na uri ay karaniwang pinangungunahan sa mga kalamnan ng mga binti, habang nasa " ordinaryong mga kalamnan"At iba pang mga kalamnan ng kalansay - fibers mabilis na uri (3) .

Gayunpaman, sa ilalim ng impluwensiya ng mga regular na pisikal na ehersisyo, ang katawan ng atleta ay maaaring umangkop at baguhin ang ratio na ito. Ang siyentipikong pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga runner sa. marathon distansya Higit sa 80% ng lahat ng mga kalamnan fibers ay mabagal - sa kaibahan sa sprinters, na mananaig mabilis fibers, paggawa ng up tungkol sa 65-70%.

Pagsasanay para sa paglago ng kalamnan at pagbaba ng timbang

Para sa pagsasanay mabilis na kalamnan fibers (at pagtaas ng timbang ng katawan ng kalamnan) pinakamahusay na angkop - power Exercise.Gumaganap sa hangganan ng 6-12 repetitions. Ang mas mataas na working weight at mas maliit ang bilang ng mga repetitions (at mas kaunting oras sa ilalim ng load), mas aktibo sa trabaho ay tumpak na mabilis na kalamnan fibers.

Sa kaibahan, para sa nasusunog na taba (at nakikipag-ugnayan sa gawain ng mabagal na fibers ng kalamnan na kumakain ng mga reserbang taba) ay kinakailangan bilang static loads.at monotonous cardio ,. Dagdag pa, ang naturang pagsasanay ay partikular na epektibo sa mababang asukal sa dugo - pipilitin nito ang katawan na mag-navigate sa mga reserbang taba.

***

Ang mga muscular fibers ay nahahati sa mabilis at mabagal. Ang pagsasanay ng kapangyarihan ay higit sa lahat ay may sapat na fibers, hinihingi ang carbohydrates at glycogen. Sa kaibahan sa paglahok ng mabagal na fibers at nasusunog na taba, ang mababang-intensity aerobic load ay kinakailangan, na ginaganap ng hindi bababa sa 30-45 minuto.

Mga pinagkukunang pang-agham:

1. Mga kalamnan - mabilis at mabagal na pag-ikot,
2. Kalansay striated kalamnan,
3. Bilis at pagsasanay sa kapangyarihan
4. Mabilis twitch, mabagal twitch ... Alin ka diyan?

Pagbati lahat ng ating tapat na mga kapatid! Ngayon ay patuloy kaming magpapatuloy, dahil hinihintay namin ang pagpapatuloy, ang ikalawang bahagi, mga tala na tinatawag na "mga uri ng kalamnan fibers". Mula dito, matututuhan mo ang lahat tungkol sa mga praktikal na aspeto ng pagsasanay ng isang partikular na uri, tukuyin kung aling mga fibre ang pinangungunahan mo, at kung paano sa koneksyon na ito ay kinakailangan upang bumuo ng iyong proseso ng pagsasanay At kunin ang mga pagsasanay.

Kaya, kung ang lahat ay binuo, pagkatapos ay magsimula tayo.

Mga uri ng fibers ng kalamnan: kung paano makilala ang nangingibabaw at mahusay na tren?

Siyempre, ang aming tala ay hindi kumpleto kung hindi namin isinasaalang-alang ang praktikal na bahagi ng tanong, kaya't ipagpatuloy natin ang ating pagsasahimpapawid sa ugat na ito. Ngunit sa harap nito, pamilyar ka sa walang tanong na lumitaw. Handa na? Ngayon, magsimula tayo sa sumusunod na tanong ...

Ang bilang ng mga repetitions at fibers na kasangkot.

Ang susunod na memo ay tutulong sa iyo upang matukoy ang bilang ng mga repetitions at ang uri ng mga fibers ng kalamnan na kasangkot sa trabaho.

№1. Pag-unlad ng maximum na kapangyarihan.

1-3 . Mataas na pag-load at gumawa ng up 95-100% mula sa isang solong-lubid maximum. Ang ganitong pamamaraan ng pagsasanay ay umalis sa uri ng hibla IIA at, higit sa lahat uri IIB upang makumpleto ang huling pag-uulit. Ito ay pinaka-karaniwan sa pinakamatibay na mga atleta ng powerlifter. Sa pamamagitan nito, ang myofibrillary hypertrophy ay nangyayari, na nauugnay sa isang pagtaas sa protina sa mga kalamnan dahil sa mga selula ng satellite, na tumutulong upang madagdagan ang halaga at sukat ng mga protina ng kontraktwal. (actin at myozin). Ang halaga ng mga fibers ng kalamnan ay nananatiling pareho, ngunit ang mga cell ng satellite ay nagsasama sa mga umiiral na selula at sakripisyo ang kanilang mga kernels at DNA, na tumutulong upang madagdagan ang laki ng mga fibre ng kalamnan.

№2. Power training.

Ang bilang ng mga repetitions sa kabiguan 2-6 . Upang makumpleto ang mga repetitions, ang intermediate at i-type ang hibla ng iib ay ginagamit. Ang ganitong pamamaraan ng pagsasanay ay angkop para sa mga nais na dagdagan ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng lakas at bumuo ng anaerobic pagtitiis. Ang myofibrillary hypertrophy ay nangyayari dahil sa mga selula ng satellite, isang pagtaas sa mga kontratang protina ng actin at myozin.

Numero 3. Pagsasanay sa pag-unlad ng hypertrophy.

Ang bilang ng mga repetitions sa kabiguan 8-20 . Ang ganitong pamamaraan ng pagsasanay ay ginagawa ito sa uri ng operasyon ko, intermediate at i-type ang hibla ng IIB. Hindi tulad ng pagsasanay №1 at №2, ang hypertrophy ay nangyayari dahil sa myofibrillic apparatus, ngunit sa kapinsalaan ng sarcoplasmic, ang pagtaas ng halaga ng sarcoplasm. Ang bilang ng mga repetitions at ang mga timbang na ginamit upang maisagawa ang tinukoy na bilang ng mga repetitions ay ginagarantiyahan ang potensyal na paglago sa lahat ng uri ng fibers.

№4. Pag-unlad ng pag-unlad.

Ang bilang ng mga repetitions. 20 at iba pa. Uri ng mga fibers ako ay matigas fibers na mabilis na naibalik kumpara sa mabilis na lumalagong. Ang isang perpektong pagsasanay sa pagtitiis ay dapat magsama ng mga diskarte ni. 90 Segundo gamit ang timbang nang walang pakiramdam ng pagtanggi sa panahong ito. Sa ibang salita, upang hindi mungkahiin ang pagsasama ng mas malakas na fibers ng kalamnan - intermediate at mabilis na pag-aayos, kinakailangan na gumamit ng mga light weight at huwag magsikap sa mga repetitions sa kabiguan. Sa kasong ito, maaari ka lamang umasa sa mga fibre ng pagsasanay ng uri I.

Mga uri ng mga fibers ng kalamnan. Paano magsanay? Pangkalahatang payo.

Ang mga sumusunod na tip ay tutulong sa iyo na mag-navigate sa estratehiya ng pagsasanay at paggamit ng mga prinsipyo ng pagsasanay.

Kaya, tandaan:

• para sa pag-unlad ng mga fibers uri ko, ito ay kinakailangan upang gumastos ng mas aerobic ehersisyo bawat linggo, sa partikular, sa ratio 4 Vs. 1-2 lakas;
• ang uri ng fibers ng IIA ay umaalis sa pang-matagalang anaerobic workout gamit ang supersets, giant set., drop set;
• kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, at mananaig ka ng pula (mabagal) fibers, pagkatapos ay kailangan mong tumuon sa pagtakbo sa isang katamtamang bilis sa mahabang distansya. Sa kasong ito, dahil sa aerobic na paraan ng paggawa ng enerhiya, ang mga taba ay sinusunog;
• kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang mga lakas at dami ng puting fibers ng uri IIB, kailangan mo upang sanayin sa hanay 3-7 repetitions;
• upang magtrabaho nang mabilis mabilis fibers at isang pagtaas sa kalamnan masa naganap, ito ay kinakailangan upang sanayin intensively, dahil Sa kasong ito, ang mga fibers na may malalaking motor na mekanyo ay kasama sa operasyon (uri II);
• ang bilang ng mga repetitions sa saklaw 8-12 Sa kumbinasyon ng isang mataas na antas ng intensity ng lahat ng pagsasanay, ang maximum na epekto sa isang pagtaas sa laki ng kalamnan ay magagamit;
• ang pagsasanay ng kapangyarihan para sa pagpapaunlad ng mabilis na mga fibers ay nagpapahiwatig ng mga maikling diskarte (Bago 7 pag-uulit) May ilang ( 2-4 ) minuto ng pahinga;
• long naglo-load ng OT 40 Ang mga minuto sa aerobic zone ng pulso ay naglalayong magsunog ng taba at makatawag pansin na mabagal na fibers;
• gutom na pagsasanay (sa mababang antas ng glycogen) Nilalayon ang mga fibers ng pagsasanay ng uri I.

Sa totoo lang, ang lahat ng oras na ito ay nagsasalita namin sa mga uri ng mga fibre ng kalamnan at mga scheme ng pagsasanay, ngunit kung paano malaman kung anong uri ng fibers ang nanaig sa amin? Makakatulong ito sa susunod na pagbaba.

Pagsubok sa pagbubuntis mabilis / mabagal na muscular fiber.

Sa Bodybuilding, kakaiba sapat, mayroon ding mga pagsubok, at walang backup na kagamitan para sa ilan sa mga ito. Kaya, sa partikular, upang makilala ang uri ng mga fibers ng kalamnan na umiiral sa atleta, ang sumusunod na pagsubok ay isinasagawa - ang limitasyon ng pag-uulit ng kalamnan kumpara sa pinakamataas na puwersa nito. Ang kahulugan ay ang mga sumusunod:

1. pumili 1 Insulating (Kondisyonal na insulating) Ehersisyo para sa isang partikular na grupo ng laman, halimbawa, biceps - lifting dumbbells sa isang kamay / ez-rods dalawang;
2. piliin ang bigat ng projectile upang maaari mong isagawa ang "dalisay" lamang ang iyong sarili 1 pag-uulit ( 1 Rm);
3. relaxation. 3-5 minuto;
4. kumuha ng timbang na 80% mula sa. 1 RM. (para sa pagpaparami nito ang maximum na. 0,8 ) At gumawa sila ng maraming repetitions hangga't maaari.
5. 4 bago 7 , pagkatapos ay mananaig ka nang mabilis (glycolithic) Maskulado fibers na malakas ngunit hindi mag-alala;
6. kung ang bilang ng mga repetitions ay. 10 , pagkatapos ay may isang parity ng mabilis at mabagal na fibers;
7. kung ang bilang ng mga repetitions ay nakasalansan sa hanay mula sa 12 bago 15 Mananaig mo ang mabagal (oxidative) fibers ng kalamnan.

Ipinaliwanag ko nang mas sikat, ano ang pinag-uusapan natin. Halimbawa, kailangan mong matukoy kung aling mga fibre ang pinangungunahan ng iyong balikat sa dalawang buhok na kalamnan. Nagawa mo na 1 Sa sandaling dumbbell sa biceps na may timbang. 30 KG, ibig sabihin 1 Rm \u003d. 30 Kn. 80% magiging 24 kg. Pagkatapos ay nagpahinga ka at nakumpleto ang isang diskarte sa bilang ng mga repetitions. 13 , samakatuwid, ang iyong biceps preno :), dahil Ito ay binubuo pangunahin ng pulang fibers ng kalamnan.

Gamit ang isang algorithm, kinakailangan upang maglakad kasama ang bawat muscular group at, gamit ang insulating exercises nito, kilalanin ang uri ng kalamnan-prevailing fibers ng kalamnan. Sa ganitong data, mas madali para sa iyo na bumuo ng iyong sesyon ng pagsasanay at makamit ang maximum na pag-urong mula sa iyong mga kalamnan.

Sa tingin ko nagkaroon ng makatwirang tanong: Anong mga pagsasanay sa pagkakabukod ang maaaring magamit para sa bawat grupo ng muscular. Ang sagot ay makikita mo sa susunod na memo.

Sa isang tekstong sagisag, ang mga grupo ng kalamnan ay tumingin sa mga sumusunod:

• dibdib - sa isang pahalang na bangko;
• biceps - / lifting dumbbells sa biceps;
• triceps -;
• paikutin - labis na pananabik nangungunang Bloc. Sa dibdib na nakaupo;
• balikat -;
• ang harap na ibabaw ng balakang ay ang extension ng mga binti sa simulator;
• ang hulihan ibabaw ng balakang -.

Mga grupo ng muscular sa pamamagitan ng uri ng fibers

Sumang-ayon, magiging kagiliw-giliw na malaman kung paano sanayin ang isang muscular group sa susi ng kaalaman sa mga uri ng fibers, angkop ito. Sa katunayan, sa kasong ito, ang pagsasanay ay nakuha ng mas makabuluhan, at maaari mo na subukan ang aking sarili.

Sa pagsasaalang-alang na ito, pinagsama ko ang isang partikular na pangkalahatang atlas ng mga grupo ng kalamnan ayon sa uri ng fibers ng kalamnan. Iyan ang nasa kanya.

Tulad ng ilang mga tampok ng mga uri ng kalamnan fibers (M.V.) ng mga muscular group, pagkatapos ay ang mga ito ay ang mga sumusunod:

• biceps ng hip at malaking berical nabibilang sa mixed type, na may isang pangingibabaw ng mabagal na M.V. Samakatuwid, kailangan nilang mai-load na may mas mataas na bilang ng mga repetitions sa kabiguan;
• binubuo ang hugis ng Cambalo 70% , at guya sa. 55% mula sa red m.v. (i.e. Ito ay isang uri ng halo-halong uri na may maliit na pagsasalin ng mabagal na M.V.). Samakatuwid, dahil sa ang katunayan na ang rises sa medyas upo ay puno ng Cambaloid, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng higit pang mga repetitions bago pagtanggi sa panahon ng pag-eehersisyo nito. Sa turn, upang pagsasanay ang mga calfs, ito ay kinakailangan upang lumapit sa isang maliit na halaga ng mga repetitions (hanggang sa 8 ), ngunit ang malaking timbang, kaya ang pagganap ng mga lift nakatayo sa medyas ay kinakailangan upang maisagawa sa limitasyon kaliskis;
• ang front surface ng hip ay isang medyo indibidwal na grupo ng kalamnan, kung saan ang mga uri ng kalamnan fibers ay nag-iiba m / sa halo mula sa mabilis hanggang mabagal. Ang tuwid na kalamnan ng balakang ay nakararami na napanatili ng M.V. Samakatuwid squats (Multisulating kilusan) Ang barbell sa dibdib / balikat ay dapat isagawa na may maraming timbang, ngunit isang maliit na halaga ng mga repetitions. Gayunpaman, kapag gumaganap ng mga extension sa. joint ng tuhod Sa simulator na nakaupo (single-stitching traffic) Ang pinakamainam na pagpipilian ay isang pinagsamang diskarte sa pag-load;
• ang delta ay kabilang sa halo-halong uri ng fibers na may pag-aalis patungo sa pula, kaya mas kapaki-pakinabang upang sanayin ang mga ito, gamit ang isang pinagsamang diskarte, na may diin sa isang mas mataas na bilang ng mga repetitions sa muscular refusal.;
• ang mga biceps, triceps, dibdib - sa mga grupo ng kalamnan ay pinangungunahan ng White M.V., kaya mas mahusay silang magtrabaho sa isang diin sa mataas na pagkarga at isang maliit na bilang ng mga repetitions;
• ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay may perpektong balanse ( 50/50 ) M / sa mabilis at mabagal na M.V., kaya ang "mga pakpak" ito ay kinakailangan upang gumana gamit ang isang pinagsamang diskarte;
• pindutin ang - Intermediate type na may isang pangingibabaw ng mabilis na twitching fibers, kaya sa pagsasanay ang mga kalamnan ng tiyan ito ay maipapayo na gumamit ng pinagsamang diskarte;
• ang mga trapezoids at extensors ng back-oxidative fibers ay namamayani sa kanila, ang mga ito ay ang matigas na kalamnan na kailangang "i-drop" na may malaking bilang ng mga repetitions.

Ngayon makipag-usap tayo tungkol sa ...

Mga uri ng mga fibre ng kalamnan at pagpapanumbalik

Ang isang mahalagang aspeto ng pagsasanay ay upang maunawaan ang pagpapanumbalik ng mga grupo ng muscular depende sa mga uri ng umiiral na fibers. Kaya, pagsasalita tungkol sa pagpapanumbalik fibers, lagi naming panatilihin ang susunod na memo sa isip.

Magbibigay ako ng ilang mga paliwanag sandali:

• ang mga fibers iib ay hinikayat lamang sa panahon ng huli 2-20 segundo ng mga pagdadaglat na malapit sa pagkabigo ng kalamnan (kalamnan pag-ubos ng mapagkukunan);
• ang oras ng pagpapanumbalik ng hibla ay tungkol sa 4-10 araw, para sa kadahilanang ito ay walang punto na madalas na pumunta sa gym Para sa mabilis na fibers;
• kung ang lakas ng pagsasanay ay naipagpatuloy sa pagpapanumbalik ng uri ng mga fibers ng IIB (Halimbawa, pagkatapos 3 araw ng bakasyon), Kung gayon ay madarama mo na ang kalamnan ng kalamnan ay mangyayari nang mas maaga kaysa sa nakaraang sesyon. Ang isang bahagi ng fibers ay magiging "ina" at hindi magagamit para sa "pagkuha". Ang pagpapanumbalik, pag-aayos at paglago ng mga kalamnan ay nangyayari lamang pagkatapos ng sapat na bakasyon;
• sa kaibahan sa uri IIB, ang mga fibers ng pagtitiis ng uri ay magagamit ko para sa pagkuha pagkatapos 90 Ikalawang pista opisyal.

Konklusyon: May kaugnayan sa ipinahiwatig na mga kalkulasyon, ang pinakamainam na diskarte sa pagsasanay ay ang paggamit ng mga moderately heavy scales. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na pag-unlad sa lahat ng mga uri ng mga yunit ng motor (mga uri ng fibers), na kinasasangkutan ito upang gumana - hindi kaya mabilis upang lamang puting fibers makuha ang pangunahing bahagi ng pagbibigay-sigla, at hindi masyadong mabagal, upang ang pula at intermediate Maaaring mabawi ang mga yunit ng motor. Kaya, ito ay lumabas na para sa pinaka-epekto (kabuuang coverage) Sa buong spectrum ng mga fibers ng kalamnan, ang timbang ng mga pasan ay hindi dapat maging liwanag, ngunit hindi masyadong mabigat.

Ang mga ito ay pangkalahatang kalkulasyon, ngayon ay partikular na pumunta sa bawat uri ng fibers at ibunyag ang pinakamainam na bilang ng mga repetitions at oras ng operasyon sa ilalim ng load.

Mga uri ng fibers ng kalamnan: pinakamainam na oras sa ilalim ng pag-load at ang bilang ng mga repetitions sa set

Upang maging malinaw at mas malinaw, babawasan namin ang lahat ng data ng digital at teksto sa talahanayan ng katedral. Bilang resulta, makakakuha kami ng sumusunod (naki-click).

Tandaan kung anong mga fibers ang nanaig mo, at kung anong mga tampok mula sa isa o ibang uri, makakatulong ito sa iyo na magpasya sa mga dami ng mga parameter ng pagsasanay.

Kaya, may kaugnayan sa ito, magiging kapaki-pakinabang na malaman kung paano mag-train sa liwanag ng ibinigay na pamana sa katawan. Ito ay susuriin natin. At magsimula tayo sa uri ng katawan ...

№1. Ektomorph.

Soft type na may mahabang limbs at ang nangingibabaw na pulang uri ng fibers ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kinatawan ay unti-unting nakakuha ng kalamnan mass, dahil Ang kanilang mga fibers ay inhibited at marami sa kanila. Sa kaso ng lakas ng pagsasanay, tama ka upang mabilang sa isang pagtaas sa lakas at, sa isang mas maliit na lawak, kalamnan mass. Sa pangkalahatan, ang ectomorph ay dapat na nakatuon sa stimulating BMW (mabilis M.V.), at bagaman ang MMB ratio at BMW ay hindi partikular na nagbabago (sa loob ng 10% ) Bilang resulta ng pagsasanay, gayon pa man ang ratio ng masa ng mga fibers ay lubos na kinokontrol. Mga iyon. Kung ang Ektomorph ay may kondisyon bago magsimula ang pagsasanay, ang BMW at MMV ratio \u003d 20:80% Sa mga klase, ang "share" ng mabilis na fibers ay tataas. Sa ibang salita, ang tamang pagsasanay ay makakatulong sa hypertrophy ng mga puting fibers at red atrophy. At, bilang isang resulta, tulad ng isang atleta spot kanyang maskulado paglago.

Output: ang perpektong bilang ng mga repetitions sa diskarte ay. 4-8 .

№2. Mesomorph.

Suportado at pangkalahatang atletikong uri ng hugis, na may mataas na porsyento ng mabilis na fibers ng kalamnan ng uri 2A at 2B. Na may lakas ng pagsasanay sa karapatang umasa upang madagdagan ang lakas at napakalaking tagapagpahiwatig.

Numero 3. Endomorph.

Bilugan ng mga atleta ng manok na may mataas na porsyento ng mga fast-type fibers 2b. Sa kaso ng pagsasanay ng kapangyarihan sa kanan upang mabilang sa isang mas higit na pagtaas sa puwersa, na may pagsasaayos patungo sa isang pagtaas, mass ng kalamnan.

Ang mga mesomorphs at endomorphs ay orihinal na may mas maraming BMW, kaya upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kailangan lang nilang itulak ang kanilang sarili.

Output: Perpekto (sa mga tuntunin ng pagtaas ng kalamnan) Ang halaga ng mga repetitions para sa Mesomorph ay. 8-12 , Endomorph. 12-15 Para sa diskarte.

Ang pangkalahatang tuntunin para sa isang pagtaas sa mass ng kalamnan ay isang mataas na intensity ng pagsasanay, para sa ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang paganahin (sa huling repetitions) Mabilis na kalamnan fibers na responsable para sa hypertrophy. At sa liwanag ng katotohanan na ang mga puting fibers ay may mas malaking ibabaw kaysa sa pula, pagkatapos ay mas mahusay ang mga volume ng kalamnan. Kaya, ito ay lumiliko na ang pagsasanay para sa isang pagtaas sa mass ng kalamnan ay nagsasangkot ng mataas na intensity sa hanay ng mga repital repetitions sa 8-12 oras.

Well, sa pagtatapos (O natutulog ka na ba? :)) Isaalang-alang ang scheme ng pagsasanay para sa pinakamataas na pag-unlad ng mabilis na fibers ng kalamnan.

Paano mapakinabangan ang puting kalamnan fibers? Pagsasanay Scheme..

Maraming mga siyentipikong pag-aaral ang dumating sa konklusyon na ang maximum na pangangalap ng BMW ay nagbibigay-daan sa sumusunod na scheme ng pagsasanay - split:

• numero ng Pagsasanay 1: 1-5 pag-uulit 3-5 minuto ng pahinga, multistropic exercises;
• training number 2: 8-12 pag-uulit 60-90 Segundo ng libangan, tanging mga paggalaw ng multi-paghahasik;
• pagsasanay Numero 3: 12+ pag-uulit 30-60 Segundo libangan, superstas, multi-lane at insulating paggalaw.

Sa ibang salita, ang isang ehersisyo bawat linggo ay dapat na isang kapangyarihan (pag-aangat) at binubuo ng pagsasanay - deadlift, squats, bench nakahiga, paghila, push-up sa mga bar, pindutin ang mga balikat at traksyon rods. Isa pang - classical-cultural na may bilang ng mga repetitions 8-12 At ang ikatlo ay intensively paglalaglag sa pagpapatupad ng pagsasanay sa estilo ng tren (supersets).

Uff-f, sa katunayan, mayroon akong lahat, ngayon ay ibuod natin ang lahat ng bololohiya na ito at magpaalam.

Pagkatapos ng salita

Well, natapos na namin ang isang maputik na teknikal na tala tungkol sa mga uri ng mga fibers ng kalamnan. Magaling, kung ano ang nabasa sa dulo, ngayon alam mo kung anong uri ng fibers, kung paano makilala ang mga ito at pasiglahin ang paglago. Ang lahat ng ito ay makakatulong upang bumuo ng iyong mga potensyal na muscular hangga't maaari at makamit ang katawan na lagi kong nais. Sa sim lahat, natutuwa akong makatulog para sa iyo, hanggang sa komunikasyon!

Ps. Ibinahagi mo ba ang pag-eehersisyo sa uri ng fibers?

PPS. Pansin! 22.03 Magagamit ito para sa pagpapadala ng isang questionnaire para sa at nutrisyon. Ako ay natutuwa na magtulungan!

May paggalang at pagpapahalaga, protasov dmitry.

Ang isang tao ay may oxidative ( mabagal), at glycolithic ( mabilis) Muscular fibers. Ang una ay pula, na kung saan ay dahil sa mataas na nilalaman ng mga molecule ng oxygen sa kanila. Ang pangalawa ay puti, bilang isang anaerobic glycoliz ay ginagamit bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, na may pakikilahok ng phosphate creatine. Ano ang kahulugan ng impormasyong ito para sa isang fitness lover? Maaari niyang tulungan kang mapagtagumpayan ang talampas mga uri ng kuryente Sports, at makamit ang mas malaking muscular hypertrophy, kung ang layunin ay ang mga aesthetics ng katawan.

Mabilis na fibers ng kalamnan at ang kanilang papel

Glycolithic kalamnan fibers ay dinisenyo upang magsagawa ng trabaho na may mataas na kapangyarihan, ngunit isang maliit na tagal. Halimbawa, kapag ang rod itulak, o 50 m na tumatakbo, nagsasanay kami ng higit sa lahat. Ginagamit nila ang "carbohydrate" na gasolina, ibig sabihin, sila ay kumakain sa kapinsalaan ng proseso ng glycolysis. Ang pangingibabaw ng puting kalamnan fibers ay nangangahulugan na ang isang tao mula sa kalikasan ay madaling kapitan ng sakit silent load. Na may isang maliit na bilang ng mga repetitions at makabuluhang timbang ng pasanin. Maaari itong gumawa ng mas maraming trabaho sa bawat yunit ng oras kung ang "higit pa" ay isang makabuluhang timbang sa pamalo, at hindi ang bilang ng mga repetitions.

Ang mabilis na kalamnan fibers ay madalas na hindi madaling kapitan ng sakit sa hypertrophy (malaking dami), ngunit sa halip matigas. Ang mga tao na may pangingibabaw ay hindi maaaring endowed sa malaki muscular mass Sa una. Ngunit ang mga ito ay isa lamang sa mga taong hadlangan ang kanilang timbang sa kanilang unang sesyon ng pagsasanay, at lahat ay nagulat sa paligid, dahil sa kung ano ang nangyayari, dahil hindi nila nakikita ang kahanga-hangang kalamnan hypertrophy.

Mabagal na kalamnan buhok at ang kanilang papel

At ngayon ay akala namin na ginagawa namin ang parehong push ng pamalo, ngunit nasa isang malaking bilang ng mga repetitions, sa paanuman ay gumagawa ng crossfoot athletes. Mabilis na kalamnan fibers sa tungkol sa 30 segundo naubos glycogen resources at creatine phosphate at pagod. At kailangan nating magpatuloy sa paglipat. Pagkatapos ay hinikayat ang mga tinatawag na mabagal na fibers ng kalamnan. Gumagana ang mga ito sa "aerobic" na gasolina, at maaaring magsagawa ng maraming mga pagdadaglat. Ang mga tao na may kanilang pangingibabaw ay isang predisposition sa Crossfoot, Bodybuilder Tubing Training at ... lahat ng sports na nangangailangan ng pagtitiis, ngunit hindi paputok kapangyarihan.

Madalas itong sinabi na ang mabagal na fibers ng kalamnan ay walang silbi sa mga tuntunin ng gusali magandang Figure.Pero hindi. Maaari mong makamit ang kanilang hypertrophy sa tulong ng karampatang at regular na pagsasanay.

Kung ano ang mga fibers ay higit pa, at kung ang halaga na ito ay nasa pagsasanay

Ang predisposition sa mga klase ng ilang mga sports ay depende sa anthropometry (buto istraktura, ang haba ng limbs, ang ratio ng angles sa pangunahing pagsasanay), komposisyon ng katawan (predisposition sa taba mass), hormonal background, at predominance ng ilang mga kalamnan fibers. Ngunit may isang malaking papel na pinoproseso ng mga tao CNS ang pag-load, at kung ano ang nais niyang gawin.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa amateur fitness, kapag ang layunin ng mga klase ay kagandahan at kalusugan, at hindi medalya at tasa ng malubhang kumpetisyon, ang kaalaman sa umiiral na uri ng kalamnan fibers ay maaaring magtayo programa ng Pagsasanay Kaya, upang makamit ang mga resulta nang mas mabilis.

Para sa mga taong may predisposition sa maraming trabaho, ang "bodybuilder" na pagsasanay sa 8-12 repetitions sa base, at 15-20 repetitions sa insulating exercises ay nilikha. Ang ganitong mga fitnessist ay mahusay na inilipat sa cardionage, at samakatuwid ito ay maaaring matagumpay na pakikipaglaban sa labis na taba deposito.

Kung mayroong isang predisposition sa. power Training. Sa isang mababang presyon mode, ang database ay perpekto, at, para sa beginner, gumana sa hanay ng 5-6 repetitions, at para sa patuloy at sa mas kaunting mga repetitions masyadong. Kailangan pa rin upang magdagdag ng relatibong multi-rebolusyonaryong mga mode ng operasyon upang makamit ang mas balanseng pag-unlad, ngunit ang pundasyon ay maaari ring itayo sa pagsasanay na hiniram mula sa powerlifting arsenal.

Sa ito at ng isa pang kaso, ito ay walang kahulugan upang manirahan sa ilang mga estilo ng pagsasanay, ito ay mas mahusay na gumamit ng isang isang-taon na cycle, kung saan ang load ay pana-panahong baguhin ang dami at intensity nito.

Karamihan sa mga tao ay may mga kalamnan fibers ng humigit-kumulang sa parehong halaga, dahil ang mga ito ay angkop para sa pinagsamang pagsasanay, o pagbibisikleta. Subukan upang bumuo ng iyong pagsasanay harmoniously, pagsamahin ang iba't ibang mga item sa loob nito, at tiyak na makamit mo ang iyong layunin, anuman ito.