Ano ang calorie deficit? Paano makalkula at lumikha ng isang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang. Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin araw-araw upang makakuha ng mass o timbang ng kalamnan? Ano ang ibig sabihin ng calorie surplus?

Magandang hapon, mahal na mga batang babae! Patuloy naming pinag-uusapan ang mabilis na pagbaba ng timbang, na kung saan ay kanais-nais para sa patas na kasarian. Maaari mong basahin ang unang dalawang artikulo sa paksang ito dito "" at dito "". Ngayon ay sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa Paano mo mapapayat ang garantisadong sa isang buwan, ngunit walang pinsala sa iyong kalusugan? at lahat ng kasunod na kahihinatnan pagkatapos ng mga low-calorie diet at hunger strike. Bakit pumayat sa isang buwan? Oo, dahil ang partikular na yugto ng panahon na ito ay makakapagpakita sa iyo ng hindi bababa sa ilang tunay at nasasalat na mga resulta. Ang isang linggo ay hindi sapat upang makamit ang mga visual na pagbabago kung pinag-uusapan natin ang wasto at karampatang pagbaba ng timbang. Samakatuwid, ngayon ay maghanda upang madama at matutuhan ang impormasyon kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan.

Kaya, mula sa nakaraang dalawang artikulo, kung saan tiningnan namin ang sunud-sunod na mekanismo ng pagbaba ng timbang (dahil sa kung ano ang nawalan kami ng timbang sa unang lugar, at kung ano ang huling); nalaman kung anong mga negatibong kahihinatnan ang naghihintay sa lahat ng magkasintahan mabilis na pagbaba ng timbang at marami pang iba, natutunan mo ang maraming kapaki-pakinabang na impormasyon, na, inaasahan ko, nasuri mo at gumawa ng mga tamang konklusyon tungkol sa pagnanais na mawalan ng 5-10 kg sa isang linggo.

Ngayon ay magpatuloy tayo sa pagsasaalang-alang sa mga pangunahing at pinakamahalagang mga tip na makakatulong sa iyo nang hindi ma-stress ang iyong katawan. Binabalaan kita kaagad na walang pag-uusapan tungkol sa anumang 10 kg bawat buwan dito!

1. Lumikha ng isang calorie deficit

Bago ka magsimulang mawalan ng timbang, dapat mong maunawaan kahit kaunti kung ano ito kakulangan At sobra calories, at paano ito nakakaapekto sa ating timbang?

 Para sa sanggunian:

 Kakulangan sa calorie– ito ay kapag gumagastos ka ng mas maraming calorie (enerhiya) kaysa sa iyong nakonsumo sa pagkain. Sa isang calorie deficit, ang katawan ay nawalan ng timbang.

 Sobra ng calorie- ito ay kapag ang bilang ng mga calorie na nagmumula sa pagkain ay mas malaki kaysa sa kanilang paggasta. Kapag may calorie surplus, tumataba ang katawan.

Batay dito, lumalabas na upang simulan ang pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang, dapat tayong lumikha ng isang calorie deficit, iyon ay, simulan ang paggastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa nakukuha natin mula sa pagkain. Ngunit ang depisit na ito ay hindi dapat masyadong malaki. Ang pinakamainam na figure ay 10-20%, wala na.

Paano mo ito makakamit, basahin ang sumusunod na payo.

1. Maging fit

Kung nagtakda ka ng layunin mawalan ng timbang sa isang buwan nang walang pinsala sa kalusugan, at sa paraang ang resulta ay nakalulugod sa iyo pagkatapos ng panahong ito, kung gayon, siyempre, hindi mo magagawa nang walang karagdagang pisikal na Aktibidad. Ito ay fitness, kahit na ano: ito ay magiging alinman pangkatang klase Pilates, o mga klase sa gym, alinman sa pagsasanay sa bahay na may tulong o pagsasanay sa sarili sa pamamagitan ng mga video sa Internet, ay magbibigay sa iyo ng kinakailangang calorie deficit na binanggit ko sa itaas. Ngunit ang mga benepisyo ng fitness ay hindi nagtatapos doon.

Halimbawa, pagsasanay sa kapangyarihan sa gym na sinamahan ng cardio ay maaaring makaapekto nang malaki sa iyong metabolismo, pinapataas ito nang maraming beses , at mag-trigger ng hormonal response sa iyong katawan , paglulunsad ng mga proseso ng anabolismo (paglago ng kalamnan) at pagsunog ng taba nang sabay.

Tungkol sa ilan positibong aspeto lakas at aerobic na pagsasanay, makikita mo sa infographic sa ibaba.

Kaya, ipinapayo ko sa iyo na isama ang mga klase sa fitness sa iyong plano sa pagbaba ng timbang, dahil ang wastong nutrisyon kasama ng regular na pagsasanay ay magbibigay sa iyo ng 100% magandang resulta, at sa pagtatapos ng buwan ay tiyak na makikita mo ang pinakahihintay na minus sa iyong mga kaliskis.

1. Kumain ng mas maliliit na pagkain at huwag laktawan ang pagkain

Kung nais mong mawalan ng timbang hindi sa pamamagitan ng iyong mga kalamnan, ngunit sa pamamagitan ng taba, pagkatapos ay kailangan mong manatili dito at huwag laktawan ang mga pagkain. Fractional na pagkain nagpapahiwatig ng presensya 5-6 na pagkain (3 pangunahing at 2 meryenda). Kung bago ito kumain ka ng 2 beses sa isang araw, ngayon kailangan mong ganap na muling itayo ang iyong katawan upang bagong mode nutrisyon. Kung mahirap para sa iyo na gawin ito kaagad, magsimula sa 4 na diskarte at unti-unting tumaas sa 6. Ngunit dapat mong maunawaan na kung kumain ka ng 6 beses sa isang araw, kung gayon ang mga bahagi ay dapat maliit (sa karaniwan, bawat isa ay 250-300 kcl). Ang iyong buong pang-araw-araw na calorie intake ay dapat na hatiin nang pantay sa lahat ng pagkain sa buong araw. Ang mga meryenda ay maaaring maglaman ng kaunting calorie, at ang mga pangunahing pagkain ay mas kaunti pa.

Maaari kang mag-download ng isang halimbawa ng fractional diet sa loob ng isang linggo.

1. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng BZHU

Pagsagot sa tanong, kung paano mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan, dito, siyempre, hindi natin mapapalampas ang katotohanan na ang pagkain ng isang MALUSOG na tao ay dapat maglaman ng LAHAT ng mga pangunahing sustansya na kailangan ng ating katawan, ito ay PROTEINS, FATS at CARBOHYDRATES.

Sa katunayan, tamang pagbaba ng timbang, na hindi humahantong sa mga metabolic disorder at hindi nakakaapekto sa ating kalusugan sa anumang paraan, ay hindi napakadaling makamit. Siyempre, mas nalulugod ka sa pag-iisip kapag natalo ka sa isang linggo 7 kg na timbang nakaupo sa mababang calorie na diyeta(talagang hindi balanse) kaysa matalo ka 1 kg lang kada linggo, kumakain ng balanse at fractional na pagkain, na isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU. Oo, ito ay moral at sikolohikal na mahirap, walang sinuman ang nakikipagtalo diyan.

Ngunit sa unang kaso, ibabalik mo ang 7 kg na ito nang napakabilis, sa sandaling bumalik ka sa iyong nakaraang diyeta, na bago ang diyeta, at sa pangalawang kaso, magpapatuloy kang mawalan ng timbang sa susunod na linggo, at sa pangatlo. , at sa ikaapat, habang ang pagkawala ng mga kilo ay hindi ka na makakaabala. Samakatuwid, kung isasaalang-alang namin ang pagbaba ng timbang sa mahabang panahon, kung gayon ay tiyak na isang tagumpay para sa balanseng diyeta, kung saan ang mga protina, taba, at carbohydrates ay naroroon sa sapat na dami sa diyeta.

1. Iwasan ang pag-ubos ng asukal sa anumang anyo

Hayaan akong ipaalala sa iyo na ang iyong layunin ay mawalan ng timbang sa isang buwan nang walang pinsala sa iyong kalusugan, at kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa kalusugan, kung gayon ang isang pagbanggit ng asukal dito ay hindi nararapat, hindi banggitin ang paggamit nito sa loob. Ipinapakita ng larawan sa ibaba ang lahat ng pinsalang dulot ng pang-aabuso sa asukal at mga produktong naglalaman ng asukal: mga paborito ng lahat (mga bar, candies, cake, pie), mga baked goods, fitness cereal, glazed curd cheese, atbp.

Samakatuwid, ang pagkonsumo ng asukal sa ANUMANG ANYO ay dapat na ganap na HINDI KASAMA!

1. Bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina at gulay

Pangalawa, ang mga protina ay nangangailangan ng mas maraming calories upang matunaw kaysa sa parehong taba at carbohydrates na pinagsama. Nangangahulugan ito na pagkatapos kumain ng mga pagkaing protina, ang ating katawan ay napipilitang gumastos ng higit pang mga calorie sa pagsipsip ng mga protina kaysa sa pagsipsip ng mga carbohydrate at taba, habang sa oras na ito maaari tayong humiga sa sopa at magbasa ng libro.

Pangatlo, para sa mga taong nag-eehersisyo, ang pangangailangan para sa protina ay mas mataas kaysa sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, dahil sa mas mataas na pisikal na aktibidad. At ito ay may kinalaman sa ating mga kalamnan. Kung mas maraming kalamnan ang isang tao, mas maraming protina ang kailangan niya upang mapanatili ito. At kung mas malaki ang mass ng kalamnan, mas mabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, na kung paano konektado ang lahat. Samakatuwid, ang isang aktibong tao na pumapayat ay dapat kumain ng protina.

Kaya, upang ang proseso ng panunaw ng protina ay matagumpay na magpatuloy at nang walang anumang mga paghihirap, kinakailangan upang magdagdag ng isang bahagi ng mga gulay sa bahagi ng mga protina. Ang hibla na nakapaloob sa mga gulay ay tutulong sa bolus ng pagkain na dumaan sa gastrointestinal tract nang walang kahirapan, nang hindi nagdudulot ng mga paghihirap sa pagtunaw.

1. Matulog ng hindi bababa sa 7-8 oras sa isang araw

Upang ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maganap sa pinaka komportableng mga kondisyon para sa iyo at walang pagkawala sa iyong kalusugan, dapat mong pahintulutan ang iyong katawan na ganap na gumaling at magpahinga. Isang ganap at malusog na pagtulog tumatagal ng 7-8 oras.

Kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa 12:00 ng gabi, dahil ito ay mula 12 hanggang 2:00 na ang growth hormone somatotropin, na siyang pangunahing fat-burning hormone sa ating katawan, ay ginawa. Ang rurok nito ay tiyak na nangyayari sa mga oras na ito ng gabi, kaya kung tayo ay nasa malalim na yugto ng pagtulog sa ipinahiwatig na oras, kung gayon, paradoxically bilang ito tunog, tayo natutulog tayo at pumapayat sa ating pagtulog(Larawan 3).

1. Uminom ng maraming malinis na hilaw na tubig

Tubig ang iyong pinakamahusay na katulong sa pagbaba ng timbang. Kung nagtakda ka ng layunin mawalan ng timbang sa isang buwan nang walang pinsala sa iyong kalusugan, pagkatapos ay tutulungan ka ng tubig kasama ito ehersisyo At Wastong Nutrisyon. Ang papel ng tubig sa mahirap na gawaing ito ay hindi dapat maliitin. Norma malinis Inuming Tubig para sa isang ordinaryong tao ito ay 1.5-2.5 litro bawat araw, at para sa isang ehersisyo ang pamantayang ito ay tumataas ng isa pang 1 litro. Gumawa pa ako ng video kung paano uminom ng maayos para pumayat, kung interesado ka mapanood mo ito:

1. Kumain ng 3-4 na oras bago matulog

Ito ay dahil sa ating growth hormone, na pinag-usapan ko aytem Blg. 7. Ang Somatotropic hormone ay isang napaka-tiyak na hormone na hindi palaging aktibo mula 12 hanggang 3 am, ngunit kung ang antas ng iyong asukal sa dugo ay napakababa, tiyak na nangyayari ito kapag lumipas ang isang sapat na oras pagkatapos kumain, lalo na mula sa 2 oras o higit pa ( Larawan 4). Sa panahong ito, nagagawa ng insulin ang pangunahing tungkulin nito: ang pagdadala ng glucose sa mga selula ng ating katawan (Larawan 5), pagkatapos nito ay makabuluhang bumaba ang antas ng asukal sa dugo, at ito ay mga perpektong kondisyon para sa pagpapalabas ng ating growth hormone.

Ito ay para sa kadahilanang ito na ang pagkain ng hapunan 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na walang hadlang na pag-activate ng mga proseso ng pagsusunog ng taba sa iyong katawan sa gabi.

At ang pangalawang punto na nais kong sabihin bilang bahagi ng payo na ito ay para sa hapunan at huli na hapunan dapat mong bigyan ng kagustuhan pagkaing protina na may bahagi ng mga gulay na mababa ang almirol . Ang sagot sa tanong na ito ay ibibigay sa iyo ng larawan sa ibaba:

Ang katotohanan ay ang insulin ay ginawa para sa lahat ng pagkain na pumapasok sa ating katawan, ngunit para sa mga protina (fats in oras ng gabi ibinubukod namin bilang default) ang insulin ay ginawa sa mas mababang lawak. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang iyong mga late na pagkain ay hindi dapat maglaman ng carbohydrates, ngunit binubuo ng eksklusibo ng mga protina na pagkain (cottage cheese, puti ng itlog, dibdib ng manok, protina shake) at mga gulay (karamihan ay berdeng gulay at halamang gamot).

1. Huwag tumuon sa pagbabawas ng timbang

At ang huling payo na nais kong ibigay sa iyo, mahal na mga batang babae, ay HUWAG MAG-FOCUS SA PAGBABA NG TIMBANG MO at huwag gawing pangunahing layunin ng iyong buong buhay ang kaganapang ito! Kung iniisip mo ang iyong timbang, nutrisyon, ehersisyo araw-araw, hakbang sa sukat ng ilang beses sa isang araw at sukatin ang iyong sarili gamit ang isang panukat na tape, kung gayon, tinitiyak ko sa iyo, sa lalong madaling panahon ikaw ay "masunog" at mapapagod ka lang. ng buhay ng imaheng ito.

Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng ito! Ito ay sapat lamang na sundin ang mga rekomendasyon na natagpuan mo sa artikulong ito at hindi gawing obsession ang iyong pagbaba ng timbang na hindi nagpapahintulot sa iyo na mag-relax at nagpapanatili sa iyo sa psycho-emosyonal na pag-igting sa lahat ng oras.

Ang pagkahapo sa isip ay mas malala kaysa sa anumang overtraining, tandaan ito!

Punan ang iyong buhay ng mga masasayang sandali para sa iyo: makinig sa iyong paboritong musika, gumugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya, makipaglaro sa iyong alagang hayop - at pagkatapos ay ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging isang mas kasiya-siya at madaling proseso para sa iyo!

Taos-puso sa iyo, Janelia Skripnik!

Isa sa mga pangunahing kondisyon para sa paglago (synthesis) tissue ng kalamnan sa katawan ng tao mayroong mga anabolic metabolic na proseso. Tulad ng alam natin, ang mga metabolic na proseso ay anabolic at catabolic. Ang kanilang kakanyahan ay upang matiyak ang mahahalagang aktibidad ng mga selula: ang anabolismo ay ang proseso ng pagpuno ng mga cell ng mga bagong sangkap, ang catabolism ay ang proseso ng pag-recycle ng mga ginamit na sangkap. Ang kakaibang proseso ng metabolic ay isang matatag na balanse sa pagitan ng catabolism at anabolism. Ito ang tampok na pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang paglipat ng balanse sa kanan/kaliwa ay itinuturing ng katawan bilang isang problema na kailangang harapin. Sa pamamagitan ng struggling, ang katawan ay nakakasagabal sa iyong mga plano upang bumuo ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, upang madagdagan ang mga ito, kinakailangan na ilipat ang balanse ng metabolic patungo sa mga proseso ng anabolic bilang nangingibabaw. Sa ilalim ng gayong mga kondisyon, mas maraming mga sangkap ang dadaloy sa mga selula ng kalamnan kaysa iwanan ang mga ito. Bilang isang resulta, ang mga fibers ng kalamnan ay magsisimulang tumaas, at ang mga kalamnan ay lalago sa dami. Totoo, hindi lahat ay namamahala upang mapagtagumpayan ang katawan, na pinipilit itong ilipat ang metabolic na balanse na ito. At ang isa sa mga dahilan ay karaniwan: ang atleta ay nabigo lamang na lumikha ng mga kondisyon para sa isang anabolic background.

Paano lumikha ng isang anabolic background

Mayroong dalawang puntos dito. Ang una ay nasa iyo. Ang pangalawa ay mula sa iyong katawan. Magsimula tayo sa pangalawa. Ang mga metabolic na proseso na inilarawan sa itaas ay kinokontrol ng mga hormone. Kaya, may mga hormone na responsable para sa mga proseso ng catabolic, at mga hormone na kumokontrol sa anabolismo. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, mayroon ding tiyak na matatag na balanse sa pagitan nila. Ang regular na pagsasanay ay nakakatulong na ilipat ang balanseng ito patungo sa pamamayani ng mga anabolic hormone. Bilang resulta, ang mga proseso ng anabolic ay tumatagal ng mas matagal at mas madalas. Ito ay nagpapahintulot sa mga fibers ng kalamnan na lumago. Kung ang iyong mga antas ng hormonal ay hindi normal, kung gayon ang paglikha ng mga kondisyon na sapat para sa synthesis ng kalamnan ay magiging kumplikado. Kahit na may buong probisyon ng iba pang mga kondisyon.

Ang pangalawang punto ay pagsasanay at nutrisyon. Ang pagsasanay ay, sa isang banda, isang stimulator ng paglago mga hibla ng kalamnan, sa kabilang banda, isang kundisyon na lumilikha ng anabolic background kung saan nagiging posible ang paglago na ito. Lahat proseso ng pagsasanay dapat sumunod sa panuntunang ito. Tingnan natin ang isyu ng nutrisyon.

Nutrisyon at anabolic background

Sa set masa ng kalamnan Ang isyu ng nutrisyon ay binubuo ng dalawang bahagi. Ang una ay mga protina (sa Latin na bersyon - mga protina). Ang pangunahing pag-andar ng mga protina ay pagbuo. Sa partikular, ang mga protina ay nagtatayo ng kalamnan tissue. Sa totoo lang, ang muscle tissue mismo ay protina. Ang protina na nakuha mula sa pagkain ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid sa tiyan. At mula sa mga amino acid na ito ay na-synthesize ang isang protina na naaayon sa tissue ng katawan ng tao. Ang isang anabolic background ay hindi maiisip nang walang sapat na dami ng mga amino acid. Alinsunod dito, ang diyeta ng mga atleta, kumpara sa diyeta ng mga taong hindi nakikibahagi sa sports, ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagtaas ng halaga ng protina. Sa kabilang banda, ang paksang ito ay haka-haka, dahil inirerekomenda na dagdagan ang protina sa sinuman ayon sa gusto nila (o sa halip, para sa kapakinabangan ng sinuman). Ang tanong ng bilang ng mga pagkain sa araw ay haka-haka din, dahil direktang nauugnay ito sa paggamit at pagkakaroon ng mga amino acid sa katawan. Ngunit ito ay hiwalay na mga paksa na itinaas namin nang higit sa isang beses.

Ang pangalawang bahagi ay calories. Ang mga calorie ay thermal energy, isang uri ng gasolina para sa pagtiyak ng mga metabolic na proseso, kabilang ang mga anabolic. Mula sa isang nutritional point of view, ang anabolism ay nakakamit ng 1) sapat na amino acids at 2) labis na calories. Kung nakamit ang mga kundisyong ito, ang mga proseso ng metabolic ay magsisimulang magpatuloy ayon sa isang anabolic pattern.

Mayroong isang ikatlong bahagi dito - taba. Mahalaga rin ang mga ito para sa paglikha ng anabolic background. Sa kadahilanang ang taba ay isang kondisyon para sa pagbuo ng mga hormone na kumokontrol sa mga reaksyon ng anabolic. Ngunit narito ang papel ng mga taba ay higit na hindi direkta kaysa sa direkta.

Actually tungkol sa calorie surplus

Ang caloric surplus ay isang positibong balanse ng enerhiya na nakukuha mula sa pang-araw-araw na diyeta. Sa madaling salita, ito ay isang kondisyon kung saan ang bilang ng mga calorie na natatanggap mula sa pagkain ay lumampas sa dami ng natupok ng katawan bawat araw. Anong mga nutrients ang dapat mong gamitin upang madagdagan ang iyong caloric intake? Para sa mga ectomorph - tiyak na carbohydrates. Ang katotohanan ay ang pangunahing pag-andar ng carbohydrates ay upang magbigay ng enerhiya. Ang mga karbohidrat para sa katawan ay ang pangunahing produkto na gumagawa ng enerhiya. Ang calorie ay isang yunit ng pagsukat ng thermal energy. Sa kabilang banda, walang dahilan upang tanggihan ang mga protina at taba sa paglikha ng isang calorie surplus.

Ang iba't ibang mga online na mapagkukunan ay nagpapahiwatig na para sa paglaki ng kalamnan ay kinakailangan upang lumikha ng isang calorie surplus ng +500 kcal - iyon ay, ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay dapat na tumaas ng 500 kcal. Ang pigura, upang ilagay ito nang mahinahon, ay kinuha mula sa himpapawid. Bukod dito, sumasalungat ito sa sentido komun, dahil ang mga taong nagtakda ng layunin ng pagtaas ng lean body mass ay may iba't ibang timbang. Ano ang +500 kcal para sa isang 100-kilogram na lalaki? At ano ang +500 kcal para sa isang 60-kilogram na lalaki? Ang mga ito ay hindi masusukat na mga numero.

Sa bagay na ito, kinakailangan na magabayan hindi sa pamamagitan ng mga hubad na numero, ngunit sa pamamagitan ng mga tiyak na argumento. Sabihin nating ang iyong kasalukuyang timbang ay 75 kg. SA ngayon nagpasya kang mag-aral ng bagong programa, ang tagal nito ay 3 buwan. Ngayon ay kailangan mong bumalangkas ng mga layunin na dapat makamit sa pamamagitan ng bagong programa sa pagsasanay. Sabihin nating ang layunin ay makakuha ng bagong tumaas na timbang dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan. At ngayon ay lumipat tayo sa mga numero. Ang mga pag-aaral ng biochemical ay nagpapahiwatig na katawan ng tao hindi maaaring synthesize ang tissue ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa 200 hanggang 400 g bawat linggo. Malamang, 200 g ang pinaka-malamang na figure para sa mga ectomorph, at mas malapit sa 400 g ay para sa mga mesomorph. Isaalang-alang natin ang unang pagpipilian, kung saan ang rate ng paglago ng kalamnan ay 200 g bawat linggo. Sa ilalim ng kondisyong ito, sa 3 buwan ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay dapat na 2.4 kg. Kung ang lahat ay naaayon sa plano, kung gayon sa katotohanan ay tataas ang timbang ng iyong katawan, dahil ang synthesis ng mga protina ng kalamnan ay nagpapahiwatig din ng pagtaas sa iba pang mga bahagi ng cellular sa tisyu ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang isang pagtaas sa mass ng kalamnan ay palaging sinamahan ng isang pagtaas sa adipose tissue. Gayunpaman, magkakaroon ng kaunting taba kung tama mong taasan ang mga calorie - eksakto kung kinakailangan.

At ito ay kung magkano ang kailangan mo. Idinagdag namin ang nakaplanong +2.4 kg sa 75 kg ngayon, at bilang resulta ay nakakakuha kami ng 77.4 kg. Sabihin nating ikaw ay isang 75-kilogram na ectomorph, at sa iyong metabolic rate, 3300 kcal ang kinakailangan bawat araw (kinakalkula gamit, ang conditional metabolic rate ay 44). Upang magdagdag ng 2.4 kg ng kalamnan, kailangan mong lumipat sa isang diyeta na binubuo ng bilang ng mga calorie na tumutugma sa bigat ng katawan na 77.4 kg. Para sa 77.4 kg (sa parehong metabolic rate) 3400 kcal ay kinakailangan. Tulad ng nakikita mo, sa aming mga kondisyon ang calorie surplus ay 100 kcal lamang, o 3%. Kung i-convert mo ito sa carbohydrates, iyon ay tungkol sa isang medium-sized na saging. Kaya, ang aming aritmetika ng paglago ay ang mga sumusunod: ang kasalukuyang diyeta ay dapat na tumaas ng 1 saging - ito ay sapat na upang maabot ang isang timbang na 77.4 kg. Kung ang diyeta ay nadagdagan hindi ng kinakalkula na 100 kcal, ngunit, sabihin nating, sa pamamagitan ng 500 kcal na kinuha mula sa kisame, pagkatapos ay may mataas na posibilidad na ang natitirang 400 kcal ay mapupunta sa taba. Sa ilalim ng iba pang mga kondisyon, ang mga naturang kalkulasyon ay natural na nagbubunga ng iba't ibang mga numero.

Calorie surplus at tumaas na anabolic background

May isa pang diskarte sa nutrisyon na nagsasangkot ng calorie surplus at batay sa siyentipikong pananaliksik.

Halimbawa, ang isa sa mga gawa ay naglalarawan sa sumusunod na eksperimento: ang mga boluntaryo ay unang inireseta ng diyeta na ang calorie na nilalaman ay naglalayong mapanatili ang kanilang kasalukuyang timbang sa katawan. Susunod, ang isang matalim na paglipat sa isang mataas na calorie na diyeta ay iminungkahi. Ang calorie surplus ay may average na +1200-1600 kcal (iyon ay, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay nadagdagan nang eksakto sa halagang ito). Ang isang pagsusuri sa dugo ng mga kalahok sa eksperimento ay nagpakita ng isang progresibong pagtaas sa tatlong anabolic hormone: testosterone, insulin-like growth factor at insulin. Ang hormonal surge na ito ay sinamahan din ng kaukulang pagtaas sa mass ng kalamnan.

Ayon sa mga siyentipiko, ang reaksyong ito ay maaaring tumagal sa average na 2-3 na linggo, pagkatapos nito ang katawan ay nasanay sa calorie surplus, at ang hormonal system ay "lumabas", huminto sa pagtatago ng mga anabolic hormone sa mataas na antas. Kung patuloy kang kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie, ang posibilidad na tumaas ang timbang ng katawan ay tumataas dahil sa paglaki ng adipose tissue habang humihinto ang paglaki ng kalamnan.

Kaya, napagpasyahan ng mga siyentipiko na sa nutrisyon ay kinakailangan na pana-panahon ang caloric na nilalaman ng mga diyeta, iyon ay, ang mga kahaliling panahon ng normal na paggamit ng calorie (pinakamainam para sa kasalukuyang timbang ng katawan) na may mga panahon ng calorie surplus (ito ay kanais-nais na ang labis ay makabuluhan - hindi bababa sa +1000 kcal). Ang diskarte sa nutrisyon na ito ay isang tiyak na paraan upang umunlad sa pagkakaroon ng kalamnan nang hindi nakakakuha ng labis na taba.

Upd. Inilapat namin ang diskarte sa nutrisyon na ito sa programang XXXL (2015). Basahin kung ano ang nanggagaling nito.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal na tugon sa labis na pagpapakain // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay madali. Ngunit hindi mo kailangang mabilis na bumuo ng kalamnan. Ipapaliwanag ko kung bakit mamaya sa artikulong ito.

Kaya, ang tamang hanay ng mass ng kalamnan. Ang ginagawa namin:

1. Sobra ng calorie
2. 2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan
3. Mga ehersisyo na may patuloy na pag-unlad

Ganun ba talaga kasimple?

Tingnan natin ang lahat nang mas detalyado.

Calorie surplus at nutritional supplements para sa muscle gain

Ang nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi isang misteryosong bagay, gaya ng karaniwang pinaniniwalaan.

Ang katawan ng tao ay napapailalim sa parehong mga batas ng pisika tulad ng iba pang mga bagay. Hindi mo maaaring taasan ang masa nang hindi tumataas ang dami ng enerhiya. Para sa iyo at sa akin, nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ay lumalaki LAMANG na may calorie surplus.

Upang lumaki ang mga kalamnan kailangan mong kumain ng higit sa iyong natupok. Syempre side effect magkakaroon ng pagtaas sa porsyento subcutaneous na taba. Ngunit pag-uusapan natin kung paano mabawasan ang epektong ito.

Ang isang calorie surplus lamang ay hindi sapat. Ang mga kalamnan ay mga istruktura ng protina. Upang mag-synthesize ng mga bagong tisyu ng protina, kailangan natin ng protina. O mas tiyak, amino acids.

Protina (i.e. eksakto nutrisyon sa palakasan ) ay hindi kinakailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kung nakakakuha ka ng sapat na protina mula sa ibang mga mapagkukunan.

Konklusyon: Ang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay isang calorie surplus at 1.5-2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng iyong katawan. At hindi na kailangang magdemonyo ng pagkain. Walang masama o masarap na pagkain, maling set lamang ng macronutrients.

Bilis ng nakuha ng kalamnan

Mabilis na tumaba Pwede, ngunit hindi kailangan. Dahil ito ay posible lamang sa isang kondisyon - isang MALAKING calorie surplus. Halimbawa, humigit-kumulang 4000-6000 Kk bawat araw.

Kasabay nito, ang mga kalamnan ay lalago - siyempre!

Ngunit bilang isang side effect, makakakuha ka ng isang malaking halaga ng subcutaneous fat.

Ngunit ang pakinabang ng subcutaneous fat ay magiging minimal.

Mass ng kalamnan at subcutaneous fat.

Ang pagkakaroon ng lean muscle mass ay isang spherical horse sa isang vacuum. Imposible sa physiologically na madagdagan ang timbang ng katawan nang hindi tumataas ang porsyento ng subcutaneous fat.

Samakatuwid, ang "dry typing" ay isang napaka-mapanganib na ideya. Ito ay humahantong sa katotohanan na sinusubukan mong makakuha ng kalamnan nang hindi nakakakuha ng subcutaneous fat.

Bilang isang resulta, kumain ka ng masyadong maliit upang makakuha ng kalamnan sa lahat. At wala kang mapapala.

Alan Aragon at Lyle MacDonald tungkol sa bilis ng pagkakaroon ng kalamnan

Mayroong dalawang napaka sikat na dudes sa USA. sina Alan at Lyle. Parehong may seryosong espesyal na edukasyon at bihasa sa nutrisyon (kabilang ang para sa mga atleta, at hindi para sa office plankton), regular na naglalathala sa mga siyentipikong journal at magsulat ng mga matalinong aklat.

Alan Aragon:

Lyle MacDonald:

Konklusyon? Kahit na sa pinakamahusay na kaso (sa pinakadulo simula ng pagsasanay), hindi ka makakakuha ng higit sa 700-800 gramo ng kalamnan bawat buwan. At upang makuha ito, kailangan mo ring magdagdag ng subcutaneous fat.

Nakukuha namin ang kilo bawat buwan na isinulat ko tungkol sa itaas. Kung nakakuha ka ng higit pa, magkakaroon ka ng parehong dami ng kalamnan, ngunit magkakaroon ng mas maraming subcutaneous fat.

Mga ehersisyo upang makakuha ng mass ng kalamnan

Huwag gawin ang karaniwang pagkakamali. Ang pagpili ng mga partikular na ehersisyo ay ang HULING bagay na dapat mong gawin. Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay ay ang posibilidad ng pag-unlad.

Dahil kahit kumain ka ng maayos, hindi lalago ang iyong mga kalamnan kung hindi mo sila bibigyan ng sapat na pagpapasigla.

Ang ating katawan ay umaangkop sa halos anumang pagbabago sa kapaligiran. Kung palagi kang nag-eehersisyo na may parehong mga timbang, ang parehong bilang ng mga diskarte at pag-uulit, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ang katawan ay umangkop dito.

Samakatuwid, ang PANGUNAHING bagay sa programa sa pagsasanay ay isang pagkakataon para sa pag-unlad. At hindi sa lahat ng isang tiyak na programa para sa pagkakaroon ng mga kalamnan. Posible ang pag-unlad sa dalawang direksyon:

1. Taasan intensity pag-eehersisyo. Sa huli, ito ang paglaki ng mga timbang sa barbell. Ito ay 50, naging 70 - tumaas ang intensity.
2. Taasan pagsasanay dami. Ito ay isang pagtaas sa bilang ng mga set at pag-uulit na iyong ginagawa. Mayroong 5 repetitions bawat set, ngayon ay may 6 - ang dami ng pagsasanay ay tumaas.

Dahil hindi mo maaaring patuloy na madagdagan ang mga timbang, dapat isaalang-alang ng programa ang posibilidad ng pag-unlad sa mga set at pag-uulit.

Ang mga pagsasanay mismo ay hindi ganoon kahalaga para sa pagkakaroon ng kalamnan. Sa palagay mo, magkakaroon ba ito ng pagkakaiba para sa isang baguhan kung ano ang gagamitin: mga barbell curl, dumbbells para sa biceps, o block row para sa biceps? Oo, walang pagkakaiba.

Para sa isang batikang PRO bodybuilder, posible ito. Ang karaniwang tao ay hindi.

Isang simpleng pamamaraan ng pagsasanay para sa mga nagsisimula.

1. Ang unang buwan - 10-12 repetitions.
2. Pangalawang buwan - 8-10 na pag-uulit
3. Ikatlong buwan - 6-8 na pag-uulit
4. Ika-apat na buwan - 4-6 na pag-uulit

Pagkatapos nito, ang lahat ng mga timbang ay tumaas ng 2.5-5 kilo at ang cycle ay magsisimula muli.

Sa loob ng mga microcycle (bawat buwan), huwag tumaba (kahit linggo man lang), ngunit magtrabaho sa b O higit pang mga diskarte at pag-uulit.

Halimbawa. Sinimulan mo na ang iyong ikatlong buwan ng pagsasanay. Ito ay 6-8 na pag-uulit. Kung nagsimula ka sa 6, subukang taasan ito sa 8 repetitions bawat set. Kung nagsimula ka sa 8 - hanggang 10 repetitions bawat set.

Simple lang diba? Ngunit hindi ito kailangang maging kumplikado.

Pagkakaroon ng muscle mass para sa mga taong payat

Kahapon ay nanood ako ng isang video tungkol sa pagsasanay ng isang drisch. Tinanong nila siya: bakit ang sungit mo? Sagot: Hindi ko alam, kumakain ako ng marami, ngunit walang naantala.

Muli silang nagtanong: gaano karami ang nakain mo ngayon? Sagot: dalawang beses.

Piliin ang mga pagpipilian sa iyong sarili.

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay isang simpleng kabuuan ng mga bahagi

Kung ang timbang ng iyong katawan ay hindi tumaas, nangangahulugan ito na wala kang sapat na calorie.. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ko gusto ang mga diyeta batay sa visual partitioning (pagtukoy ng mga laki ng bahagi sa pamamagitan ng mata). Kung ano ang sobra para sa isang tao ay hindi sapat para sa iba.

Dalawang taon na ang nakalilipas, noong una akong nagsimula, ang 50 gramo ng dry pasta ay isang malaking serving ng carbs para sa akin. Ngayon ang 120 gramo ay hindi sapat.

Kung ang iyong timbang ay tumataas, ngunit ikaw ay tumataba, nangangahulugan ito na mayroon kang maliit na protina o ikaw ay kumakain ng labis. Muli pa. Kung nagbibilang ka ng mga calorie, ito ay isang napakadaling ayusin.

Kung ang iyong timbang ay lumalaki, mayroong sapat na mga calorie, ang protina ay normal, ngunit hindi mo pa rin nakikita ang mga kalamnan, nangangahulugan ito na ang iyong mga ehersisyo ay hindi sapat na hamon. Kailangan mo ng higit na intensity para sa stimulus.

Pero ito hindi malamang na opsyon! Laging tingnan muna ang nutrisyon.

Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin upang makakuha ng kalamnan ay sundin ang planong ito.

Sumulat sa mga komento: malinaw ba ang lahat?

Patuloy nating tingnan ang paksa ng nutrisyon. Ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano ako natutong magbilang ng mga calorie at kung bakit kailangan ang lahat ng ito.

At ito ay kinakailangan upang hindi matakot sa pagkain... O, sa kabaligtaran, hindi kumain nang labis.

Napansin mo na hindi ako nagmamadaling ipakita ang aking mga pag-eehersisyo o magbigay ng mga rekomendasyon para sa pag-eehersisyo sa gym. May dalawang dahilan.

Una. Ako ay kumbinsido na upang makuha ang maximum mabilis na resulta, na makakatulong hindi lamang na makarating sa isport, kundi pati na rin upang manatili dito, kailangan mo pa ring magsimula sa nutrisyon. Dahil dito nakasalalay ang ating hitsura. At kung hindi mo i-tune ang tool na ito, hindi uunlad ang sport. Nangangahulugan ito na malamang na sumuko ka sa ikatlo o ikaapat na linggo.

Pangalawa. Ngayon ako ay nasa tinatawag na mass-gaining stage, upang madagdagan ang mass ng kalamnan, pagkatapos ay maingat na mawalan ng timbang at makamit ang isang maganda, pinait na pigura para sa tagsibol, tag-araw at taglagas. Ang mass gain ay palaging sinasamahan ng gained kege, na hindi ko talaga gustong "shine".

Sinabi ko na sa iyo, at... Ngayon sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa kabuuang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta at kung paano kalkulahin ito.

Upang makamit ang iyong layunin sa timbang (mawalan ng timbang o tumaba), kailangan mong lumikha ng alinman sa isang kakulangan o labis na mga calorie araw-araw. Kung walang sapat na calorie, kinukuha ito ng katawan mula sa mga reserba nito at pumapayat. Kung mayroong labis na mga calorie, siya ay gumagaling.

May nagsasabi sa akin na lahat ay interesadong magbawas ng timbang...

Kaya, kailangan mo muna simulan diary ng pagkain . Saan natin ilalagay ang lahat, nang walang pagbubukod, ang mga produktong kinakain natin sa isang araw. Bilang din ang gatas sa cappuccino at kendi pagkatapos ng tanghalian. At syempre. Dahil tiyak na dahil sa gayong mga "multo" na madalas tayong nagkakamali at lumalayo sa ating minamahal na layunin. Maaaring pakiramdam natin ay kulang tayo sa pagkain. Isipin mo na lang, tatlong tsokolate sa isang araw na may tsaa. A mere trifle... At siya nga pala, madali siyang magdagdag ng 20-25% ng average na pang-araw-araw na calorie intake para sa isang normal na babaeng katawan :)

Hindi ako gumagamit ng moleskine o notebook paper. Ang isang bata ng ika-21 siglo ay mas gustong gumamit ng isang smartphone application. Mayroong ilang mga mahusay na calorie counting apps out doon, ngunit ang paborito ko ay FatSecret- ito ay ang pinakasimpleng at pinaka-intuitive, sa aking opinyon. At mayroong pinakamalawak na seleksyon ng mga produkto, kabilang ang mga Belarusian.

Mahalagang karagdagan. Imposibleng magtago ng talaarawan ng pagkain nang walang sukat sa kusina. Narito ito ay mahalaga upang matukoy ang dami ng pagkain hindi sa pamamagitan ng mata, ngunit sa isang katumpakan ng gramo. Para sa hindi sanay na mga tao, ang mata ay karaniwang gumagana sa direksyon ng pagbaba. Tila sa amin ay mayroon lamang 100 g ng manok sa plato. At mayroong 250 sa kanila! O: gaano karami ang peras na iyon - 150 gramo... Ngunit sa katotohanan ito ay nagkakahalaga ng 400! Hanggang sa nagsimula akong magtimbang ng pagkain, hindi ko maintindihan kung ano ang TINGIN ng 100, 200, 300 grams. Samakatuwid, bumili ng isang sukatan para sa iyong kusina.

Kaya, FatSecret. Ito ang hitsura ng pangunahing pahina ng mobile nito

Pumunta kami sa menu at magsimulang mag-customize para sa aming sarili sa linya ng "RSK": taas, timbang, layunin, lahat. Batay sa data na ito, kakalkulahin ng programa ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Malamang na makikita mo ito, matakot at bawasan ito - gusto naming magbawas ng timbang...

Huwag lamang itakda ang figure na ito sa ibaba ng 1400 kcal/araw.

Bakit hindi 1200 o 1000? Dahil walang malusog na organismo ang maaaring makaramdam ng normal sa isang diyeta na mababa ang calorie. Hindi, siyempre, makibagay siya, ngunit sa pamamagitan ng pagbagal ng kanyang metabolismo. At hindi kami nagtatakda ng layunin na patayin ang metabolismo. Bilang karagdagan, huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay - "pinabigat" nila ang tagapagpahiwatig dahil nangangailangan sila ng karagdagang paggasta ng enerhiya.

At sa pangkalahatan, ang lahat ng mga manipulasyon ay kailangan sa ngayon upang matutong maunawaan at makita ang mga produkto mula sa punto ng view ng kanilang nutritional value. At turuan din ang iyong sarili na kumain ng malay. Sa halos pagsasalita, sinisimulan muna natin ang mga proseso sa ating mga ulo at tinuturuan ang ating sarili na mag-isip.

Ang pinakamahirap dito ay ang disiplina sa sarili. Regular akong nagpasok ng data sa application sa loob ng dalawang buwan. Pagkatapos ang pagpipiliang ito ay nawala bilang hindi kinakailangan. Maaari kong kalkulahin ang pangwakas na pang-araw-araw na pigura sa aking ulo na may isang error na maximum na 100 kcal.

Sa application, maaari mong kontrolin ang iyong timbang, caloric intake, ipasok ang lahat ng pisikal na ehersisyo at makita kung gaano karaming mga calorie ang iyong "kumain". Ngunit hindi ako pumunta sa mga damo. At food diary lang ang gamit ko.

Para makita ang iyong pagkain sa calories at BJU, simulan natin itong punan.

I-click ang "Magdagdag ng produkto" sa pangunahing pahina. Nakarating kami dito:

Halimbawa, ang almusal ko ngayon ay oatmeal na may flaxseeds sa gatas, may mga mani, peras at agave syrup. Dalawang piraso ng tsokolate na walang asukal. Kape na may gatas.

I-click ko ang “+” sa tabi ng almusal at pumunta sa page ng paghahanap ng produkto. Sinimulan kong ipasok ang lahat ng mga produkto nang paisa-isa sa linya ng "Maghanap ng pagkain". Sa ibaba ng linyang ito ay ang aking pinakabagong mga query sa paghahanap.

Oatmeal --> piliin ang pinaka-angkop na linya --> piliin ang cereal (i-click ang bilog sa kanan) --> pagkatapos ay i-click ang mismong linya. Magbubukas ang isang patlang para sa pagpasok ng dami ng produkto (at walang mga kaliskis, gaya ng naaalala natin, halos imposibleng matukoy ito). Sa aking kaso ito ay 50 g.

Tiyaking hindi ka maliligaw sa pagtatakda ng timbang... Kung hindi, makakakuha ka ng ganap na baluktot na larawan :)

Sa pamamagitan ng pagkakatulad, ipinakilala ko ang mga buto ng bran at flax, mani, agave syrup, gatas, at peras. At ito ang nakukuha ko:

Ang lahat ng mga produkto ay hindi magkasya sa screen. Ngunit bigyang-pansin ang tuktok na linya. Nakikita mo ang dami ng taba, protina at carbohydrates, pati na rin ang mga calorie at porsyento ng pang-araw-araw na halaga.

Ang tanghalian, hapunan at lahat ng meryenda ay naitala gamit ang parehong prinsipyo (seksyon "Mga Meryenda"). Sa pagtatapos ng araw maaari kang mag-review.

Ang app na ito ay nagpapahintulot din sa iyo na pamahalaan ang iyong diyeta sa buong araw. Halimbawa, nakikita ko na hindi ako nakakakuha ng sapat na protina sa isang araw. Kaya, babayaran ko ito sa hapunan. Carbohydrates at taba din. Ngunit ipinapayong magbayad para sa kanila bago o sa panahon ng pangalawang meryenda - hindi mamaya.

Ang database ng produkto ng application ay naglalaman ng maraming Belarusian brand.

Mayroon ding isang kapaki-pakinabang na opsyon bilang pagkakakilanlan sa pamamagitan ng barcode. Kailangan mong dalhin ang package barcode sa iyong smartphone, i-scan ito at mabilis na ipasok ang partikular na produkto. Ito ay totoo lalo na para sa mga imported na kalakal. Barcode - sa kanang sulok sa ibaba:

Ang mga desperadong pagtatangka na tumaba sa anumang halaga ay maaaring maging malungkot na kahihinatnan. Maaaring makamit mo ang ilang mga pansamantalang resulta, ngunit sa daan ay masisira mo ang iyong kalusugan kaya mas mabuting manatiling payat. Pag-usapan natin kung paano tumaba nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan at sa isang makatwirang oras.

Ano ba talaga ang ibig sabihin ng "masyadong payat"?

Mula sa isang siyentipikong pananaw, ang sobrang payat ay nangangahulugan ng pagiging kulang sa timbang. Ito ay tumutugma sa isang body mass index (BMI) sa ibaba 18.5.

Ang BMI ay katumbas ng timbang ng isang tao sa kilo na hinati sa parisukat ng kanilang taas sa metro. Halimbawa, ang aking taas ay 1.84 metro at ang aking timbang ay 107 kilo. Ang BMI ko ay 31, ibig sabihin mayroon akong first-degree obesity.

Tulad ng naiintindihan mo, ang tagapagpahiwatig ng BMI ay mas mababa, mas malaki ang masa ng isang tao. Ang formula ay sobrang primitive at hindi isinasaalang-alang ang husay na komposisyon ng mga parehong kilo. Kung hindi ka mahusay sa sports at timbangin ang isang centner at ilang kopecks, kung gayon ang lahat ay malungkot. Kung, na may parehong timbang, pinindot mo ang isa at kalahating bigat ng iyong katawan mula sa iyong dibdib, iyon ay isang ganap na naiibang kuwento.

Sa kaso ng mababang timbang, ang BMI ay higit na nagpapahiwatig. Hindi mahalaga kung ito ay taba o kalamnan. Wala kang isa o ang isa.

Ayon sa mga pag-aaral sa Amerika, 1% lamang ng mga lalaki ang kulang sa timbang. Sa mga kababaihan mayroong 2.4%. Gayunpaman, hindi mahalaga ang kasarian sa kasong ito, dahil ang mga problema sa kalusugan dahil sa kulang sa timbang ay maaaring mangyari sa sinuman.

Ang epekto ng kulang sa timbang sa kalusugan

Ang mga problema ng mga taong mataba ay halata, alam ng lahat ang tungkol sa kanila. Mga taong payat, maliban sa mga kaso ng prangka na pananakit sa hitsura, mukhang malusog, ngunit nagpapakita ng ibang larawan ang siyentipikong pananaliksik.

Ang iba't ibang paraan ng pag-aaral ay nagbibigay ng iba't ibang data. Ang isa pang pag-aaral ay walang nakitang pagtaas sa panganib ng napaaga na kamatayan dahil sa kulang sa timbang sa mga kababaihan, ngunit malinaw na nangyari sa mga lalaki. Sa anumang kaso, ang mga lalaki ay hindi nangangailangan ng labis na payat.

Ang "Risk of premature death" ay medyo abstract na termino. Upang maging mas tiyak, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang kulang sa timbang ay naghihikayat ng pagkasira ng immune system, mga bali, pinatataas ang panganib ng mga impeksyon sa katawan, nag-aambag sa pag-unlad ng osteoporosis, pagkasayang ng kalamnan na may kaugnayan sa edad, demensya, at nagiging sanhi din ng mga problema sa pagkamayabong. (pananaliksik, , , ,).

Ano ang maaaring maging sanhi ng kulang sa timbang

Hindi lang genes at heredity. Minsan ito ay isang napaka tiyak na sakit na hindi alam ng isang tao.

• Mga karamdaman sa pagkain. Kabilang dito ang anorexia nervosa - ang sadyang pagnanais ng isang tao na bawasan ang kanilang timbang hangga't maaari.
• Mga problema sa thyroid gland. Ang hyperthyroidism, isang sobrang aktibong thyroid gland, ay maaaring humantong sa hindi malusog na pagbaba ng timbang.
• Ang celiac disease, na kilala rin bilang celiac disease, ay isang talamak na anyo ng gluten intolerance.
• Type 1 diabetes.
• Mga impeksyon.

Ang mga problemang nakalista sa itaas ay hindi mawawala sa kanilang sarili, at ang paggagamot sa sarili ay magdudulot ng higit pang pinsala. Samakatuwid, ang una at pangunahing payo para sa isang taong nagdurusa mula sa kulang sa timbang ay ang pagbisita sa isang doktor, lalo na kung ang mga palatandaan ng pagbaba ng timbang ay lumitaw mula sa isang tiyak na punto sa oras at hindi ka nag-abala sa iyo noon.

Ang tamang diskarte sa pagkain

Malamang meron pa? Ito ang pinakatiyak na paraan, ngunit ang walang pag-iisip na pag-inom ng mga matatamis na inumin habang kumakain ng kilo ng mga cake at pastie ay isang garantisadong nakakapinsala sa kalusugan. Ang mga panlabas na malusog na tao, na walang mga paglihis sa timbang, ay tumatanggap ng mga kahila-hilakbot na diagnosis, na kadalasang kasama malubhang anyo labis na katabaan. Lahat ay dahil sa masamang pagkain.

Kailangang tukuyin ang thesis na "may iba pa". "Kumain ng mas malusog na pagkain." Mas maganda iyan. Gayunpaman, kahit na kumakain ng eksklusibo masustansyang pagkain, kailangan mong isipin ang resulta. Hindi malamang na gusto mo lang tumaba. At ang mismong konsepto ng "malusog na taba" ay sa paanuman mahirap i-wrap ang aking ulo sa paligid. Ang pagkakaroon ng timbang sa isang paraan o iba ay nagpapahiwatig ng pagbuo ng parehong taba at kalamnan tissue, at samakatuwid ang problema ay hindi malulutas sa pamamagitan ng pagkain nang mag-isa. Kakailanganin mo pa ring makipagkaibigan sa sports, ngunit higit pa tungkol doon sa ibang pagkakataon.

Sobra ng calorie

Ang pangunahing batas ng pagtaas ng timbang ay isang calorie surplus. Kumuha ng mas maraming calorie kaysa sa iyong sinusunog. Kung balewalain mo ang pundasyong ito, ang lahat ng iba pang pagsisikap ay magiging walang kabuluhan.

Napakadali ng paghahanap sa punto kung saan mo maabot ang isang calorie surplus. Sa una ay wala kang kakailanganin maliban sa pagkain, kaliskis at pasensya. Araw-araw kailangan mong kumain ng higit pa kaysa kahapon. Huwag masyadong pabilisin. Pagkaraan ng ilang oras, mapapansin mo na ang graph ng timbang ng katawan ay dahan-dahan ngunit tiyak na tumaas. Nangangahulugan ito na nakamit mo ang isang calorie surplus.

Ngayon ay kailangan mong bumaling sa calorie calculator at alamin ang numerical na halaga ng pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie kung saan nagsimulang tumaba ang iyong katawan. Idagdag lang ang mga calorie ng lahat ng kinakain mo sa isang araw. Batay sa data na ito, maaari mong malayang baguhin ang iyong diyeta, na tumutuon sa kabuuang calories.

Kung ang paglaki ng timbang ay hindi tumigil, kung gayon walang punto sa patuloy na pagtaas ng caloric na paggamit. Ang labis na 300–500 kcal ay sapat na para sa mabagal, kumpiyansa na pagtaas ng timbang. Sa labis na 700–1,000 kcal, mas mabilis kang makakabawi.

Sa yugtong ito, mas mahalaga na kumbinsihin ang iyong sarili na sa hinaharap ang diskarte na ito sa nutrisyon ay magiging pamantayan para sa iyo. Sa pangkalahatan, kailangan mong baguhin ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa pagkain sa buong buhay mo. Sa sikolohikal, ito ay mahirap, ngunit nang hindi nagiging isang ugali ang isang bagong diskarte sa pagkain, ang lahat ng mga pakinabang ay hindi maiiwasang mawawala.

protina

Ang protina ang pinakamahalagang sustansya. Materyal na gusali para sa iyong katawan at mga kalamnan sa partikular. Hindi mahalaga kung paano ka mag-eksperimento sa menu, mahalaga na mapanatili ang mga antas ng protina. Sa kasamaang palad, ang protina ay hindi lamang ang pinaka-kailangan, kundi pati na rin ang pagpuno. Ang pagtaas ng dami ng protina sa iyong diyeta ay magiging mas mahirap na matugunan ang iyong mga layunin sa calorie, ngunit walang alternatibong paraan upang makamit ang ninanais na resulta.

Kapag tumataba, ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina ay magiging kapareho ng sa mga atleta - mula 1.5 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay palaging ang pinakamahal, ngunit masarap. Karne, isda, itlog, gatas, munggo, mani. Narito ang sa iyo matalik na kaibigan. May isang hack na ginagawang mas madali upang makuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina hanggang sa nais na antas. Ito ay mataas na kalidad ng sports nutrition. Ito ay mahal din, ngunit ang whey o multi-component na protina sa pagitan ng mga pagkain at casein bago matulog ay magbibigay ng napakagandang bonus. Sa anumang kaso, makakarating ka sa isang nutrisyon sa palakasan kapag nagsimula kang maglaro ng sports, ngunit maaari kang maging pamilyar sa kawili-wiling mundong ito nang mas maaga.

Carbohydrates, taba, bilang ng mga pagkain

Huwag limitahan ang iyong sarili sa anumang bagay. Ang isang kaaya-ayang katangian ng pagkakaroon ng timbang ay ang kumpletong kalayaan sa pagpili ng pagkain, hangga't ito ay malusog. Huwag makinig sa mga baliw na nagsasalita tungkol sa mga panganib ng taba ng hayop. Kami ay omnivores, kailangan namin ang lahat ng taba - parehong hayop at halaman. At kumplikadong carbohydrates. Ang daming kumplikadong carbohydrates.

Subukang bawasan ang iyong diyeta sa 4 na gramo ng kumplikadong carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Mahirap, ngunit totoo. Bukod dito, ang masarap na inihanda na sinigang ay napakalamig. Dapat kang makipagkaibigan sa mga cereal, pasta, patatas at tinapay. At dito, masyadong, mayroong isang sports nutrition hack - gainers. Marami na ang naisulat tungkol sa kanila sa mga dalubhasang website.

Sa pagkain, ang lahat ay napaka-simple. Mas madalas mas mabuti. Hindi bababa sa tatlong buong pagkain sa isang araw na may mataas na calorie na meryenda sa pagitan nila.

Mga pagkaing may mataas na calorie at pandagdag

Kung wala kang sapat na gana, magsisimula kang maghanap ng mga pinaka-mataas na calorie na pagkain. May panganib na bumaba sa fast food. Sa katunayan, may mga alternatibo. Mas mataas sa calories at napaka-malusog.

Ang high-calorie na pagkain ay pagkain na may pinakamataas na ratio ng halaga ng enerhiya at masa/volume. Ang ganitong pagkain ay tumatagal ng maliit na espasyo sa tiyan at mas madaling kainin.

• Mga mani (mga almendras, walnut, mani).
• Mga pinatuyong prutas.
• Mga produktong mataba na pagawaan ng gatas.
• Langis ng gulay (olive at avocado oil).
• Mga cereal.
• Matabang karne.
• patatas.
• Maitim na tsokolate.
• Abukado.
• Peanut butter.

Sa kasamaang palad, ang pagnanais na i-maximize ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta ay pipilitin mong limitahan ang iyong sarili sa mga gulay, ngunit sa anumang kaso ay ganap na isuko ang mga ito.

Kapag pumipili ng mga prutas, subukang bigyang-pansin ang mga nangangailangan ng mas kaunting pagnguya.

Kaunti pa tungkol sa pagkain

• Mas madali ang pagkain kung mas madalas kang kumain.
• Huwag uminom bago kumain, mag-iwan ng silid para sa pagkain.
• Nauuhaw ka ba? Subukan ang gatas sa halip na tubig.
• Kung mas malaki ang plato, mas kaunting pagkain ang makikita dito.
• Mas masarap ang kape kapag may cream.

Lakas na palakasan

Ang labis na mga calorie ay nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng timbang. Ang tanging tanong ay kung saan mo gustong makita ang mga kilo na ito. Sa gilid o sa kalamnan? Kung gusto mo ang huli, maligayang pagdating sa ang mundo ng palakasan para sa mga taong payat .

Ang isport, anuman ang nararamdaman mo tungkol dito, ay isang pantay na mahalagang kadahilanan sa tamang pagtaas ng timbang. Sapat na sabihin na ang sport ay lubos na nagpapataas ng iyong gana, at talagang gusto mong matutunan kung paano kumain ng higit pa.

Una, pumunta kami sa doktor at siguraduhin na walang malubhang mga hadlang sa paglalaro ng sports. Walang pumipilit sa iyo na masira kaagad ang mga rekord. Lakas na palakasan- ito ay sinusukat na pag-unlad. Mas kaunting set at rep ang gagawin mo, ngunit may mas mabibigat na timbang.

Naturally, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa cardio, ngunit sa iyong kaso ang diin ay sa pagsasanay sa lakas. Ang pagtutok sa cardio ay nagsusunog ng mga calorie, at hindi mo gustong mag-aksaya ng labis na enerhiya.

Kung pinahihintulutan ng mga pondo, pagkatapos ay mas mahusay na makipag-ugnay sa isang propesyonal na tagapagsanay. Ipapaliwanag niya at ipapakita ang mga pangunahing kaalaman, at sa paglipas ng panahon ay magsisimula kang maunawaan ang lahat sa iyong sarili.