Mabilis na makakuha ng isang toneladang armas. Gaano kabilis ka makakakuha ng mass ng kalamnan at magkano? Kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie

Hindi lahat ng mga batang babae ay nangangarap na mawalan ng timbang - kung minsan, sa kabaligtaran, nais nilang gawing mas malaki at mas malakas ang kanilang pigura. Upang gawin ito kailangan mong bumuo sariling plano paano mag-dial masa ng kalamnan. Magagawa ito nang mabilis sa bahay kung susundin mo ang sumusunod na regimen: ehersisyo, diyeta, at pagkonsumo ng mga protina shake. Hindi mo maaaring laktawan ang mga ehersisyo o madala sa "maling" na pagkain, kung hindi, hindi mo magagawang mabilis na makamit ang nais na resulta.

Ang isang magandang katawan na may muscular relief ay palaging nakakaakit ng pansin

Kung saan magsisimula

Ang pagiging epektibo ng mga hakbang na naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan ay ganap na nakasalalay sa iyong tiyaga at pagsisikap. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, makakamit mo ang isang positibong resulta at makakuha ng mga kilo nang mabilis.

Nagsisimula tayong magbago sa pamamagitan ng pagbabago ng ating pamumuhay. Narito ang ilang mga patakaran, na binabalewala kung alin ang makakasira sa lahat ng mga pagtatangka upang lumikha ng isang maganda, matipunong katawan:

• Malusog na Pamumuhay. Huwag maupo buong araw. Maglakad nang higit pa sa sariwang hangin, kumain lamang ng malusog na pagkain.
• Huwag laktawan ang mga ehersisyo. Mga regular na klase Tutulungan ka ng sports na bumuo ng mass ng kalamnan nang mas mabilis at mapanatili itong maayos. Kung hindi ka makapunta sa gym, bumili ng exercise machine para sa iyong tahanan.
• Itigil ang pag-inom ng alak at paninigarilyo. Tiyak na hindi sila makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang, dahil hinaharangan nila ang aktibidad ng kalamnan, na pumipigil sa kanilang paglaki.
• Ayusin ang iyong diyeta, punan ito ng mga protina, kumplikadong carbohydrates. Huwag kumain nang labis, kumain ng maliliit na bahagi, ngunit madalas. Sa isip, magkakaroon ng limang pagkain sa isang araw.
• Ang beer, crackers, chips ay ang iyong mga kaaway; Kung hindi sila ibinukod sa diyeta, magiging mas mahirap ang pagbuo ng kalamnan.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran

Hindi mo dapat labis na trabaho ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsisikap na makakuha ng dami ng kalamnan nang napakabilis. Kailangan mong lumipat sa tagumpay nang dahan-dahan ngunit tiyak upang hindi makapinsala sa iyong sarili.

Ang balanseng diyeta ay ang susi sa tagumpay

Upang makakuha ng timbang, kailangan mong bantayan ang iyong diyeta. Kailangan mong kumain ng maayos, maayos, regular. Kahit na mayroon ka labis na timbang, walang pag-aayuno: ito ay stress para sa katawan, dahil nagsisimula itong mag-imbak Taba. Bilang karagdagan, hindi ka magkakaroon ng lakas upang sanayin, kung wala ito imposibleng bumuo ng kalamnan.

Siyempre, kailangan mong isakripisyo ang isang bagay. Ang mga batang babae, halimbawa, ay kailangang limitahan ang kanilang pagkonsumo ng mga matatamis sa pinakamababa; Para mabilis matanggap positibong epekto mula sa weight gain program, sundin ang nutrition plan.

Dapat mong iwasan ang pagbili ng matamis

• Ang almusal ay dapat na mayaman sa carbohydrates. Ngunit ang mga ito ay hindi matamis at mga produkto ng harina sa lahat. Ang lugaw na may pinatuyong prutas, piniritong itlog, omelette at iba pang pagkaing itlog, gatas, at kakaw ay napakahusay.
• Hapunan. Tumutok sa mga pagkaing protina. Ito ang tumutulong sa iyo na mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan. Maaari kang kumain ng mga pagkaing karne at isda. Ang mga salad ng gulay ay kinakailangan - ang mga gulay ay tumutulong sa panunaw.
• Dapat ding kasama sa hapunan ang mga pagkaing mataas ang protina. Ang karne ng baka at manok na inihanda ayon sa anumang recipe, tuna, at low-fat cottage cheese ay angkop. Maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o isang milkshake na walang asukal.

Mga pagkaing manok - isang masarap at masustansyang hapunan

Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, ang diyeta ay maaaring dagdagan ng mga prutas. Upang mas mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan, uminom ng mga shake ng protina. Pumili nutrisyon sa palakasan, lalo na mula sa grupo ng mga nakakuha, ay dapat na lapitan nang maingat, mas mabuti pagkatapos ng konsultasyon sa isang espesyalista.

Set ng mga pagsasanay

Ang pag-eehersisyo ay ang pangunahing paraan upang makakuha ng mass ng kalamnan. Para sa Magandang katawan Dapat mong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa buong linggo. Kung determinado kang tumaba sa isang buwan o dalawa, huwag magalit, ngunit ito ay hindi makatotohanan. Sa pagsisimula ng programa, maraming tao ang naghihintay mabilis na resulta, at kung wala ito, iniiwan nila ang pagsasanay. Upang mabilis na bumuo ng kalamnan, mahalagang gumawa ng tama ng isang hanay ng mga pagsasanay.

• Pushups. Ang mga nagsisimula ay kailangang magsimula sa 20 push-up (mga batang babae na may 10), pagkatapos ay patuloy na dagdagan ang bilang. Upang makamit ang ninanais na epekto, dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 3 diskarte.
• Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso. Sa isip, ito ay ginaganap sa mga parallel bar, ngunit para sa mga nagpasya na magsanay sa bahay, ang mga regular na upuan ay angkop. Sumandal kami sa upuan gamit ang aming mga kamay, inilagay ang aming mga binti sa ilalim ng aming sarili, at ibababa ang aming sarili lamang sa tulong ng aming mga kamay.
• Mga ehersisyo na may dumbbells. Nakahiga kami sa aming mga likod, itinaas ang mga dumbbells mula sa sahig gamit ang mga tuwid na braso, at ibababa ang mga ito. Ulitin ng 20 beses. Kailangan mong gumawa ng 3-4 na diskarte.
• Ang mga squats ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga batang babae upang palakasin ang kanilang mga kalamnan sa binti. Kailangan mo lamang maglupasay hindi nang masakit, ngunit maayos, habang nararamdaman kung paano tumitibok ang bawat kalamnan.
• Pagbomba ng abs. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong hindi lamang bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit mapupuksa din ang mga deposito ng taba sa lugar na ito. Magagawa mo ito sa pinakakaraniwang paraan, iangat ang katawan mula sa sahig, ngunit maaari kang bumili makina ng ehersisyo sa bahay, na idinisenyo para sa pumping ng press.

Sa bodybuilding mayroong isang bagay tulad ng supercompensation. Hindi lahat ng gustong mabilis na magtayo ng kalamnan at tumaba ay alam kung ano ito. Ang kakanyahan ng termino ay ang ating mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga. Pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa iba't ibang bahagi ng katawan kalamnan ay nawasak. Ang katawan ay dapat bigyan ng oras upang mabawi ang mga pagkalugi. Kapag natapos na ang proseso ng pagbawi, ang ating matalinong katawan ay gumagawa ng mas maraming mga cell kaysa sa nawasak, "na nakalaan." Dahil dito, mabilis kang makakabuo ng mga kalamnan. Samakatuwid, lumikha ng isang programa nang tama, nagpapahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Nutrisyon sa palakasan

Mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng masa at Wastong Nutrisyon- ito ay mahalaga. Ngunit upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay at mabilis na bumuo ng mga kalamnan, ang mga atleta ay gumagamit ng mga shake ng protina. Ang protina ay ang parehong protina, tanging sa mga cocktail ang nilalaman nito ay ilang beses na mas mataas kaysa sa pagkain na inihanda ayon sa tradisyonal na mga recipe. Ang mga nakakuha ay epektibo - mga pandagdag sa nutrisyon na tumutulong sa iyo na tumaba nang mabilis. Mayroong iba pang mga uri ng sports nutrition na tumutulong sa iyo na makakuha ng timbang ng kalamnan:

• Mga kapsula. Mga gamot sa enerhiya, na pangunahing naglalaman ng caffeine at taurine. Ang mga pandagdag na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng tagal ng iyong pag-eehersisyo.
• Protein shake ayon sa klasikong recipe. Maaari kang gumawa ng isang epektibong cocktail sa pamamagitan ng paghahalo ng mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina (itlog, gatas, saging, yogurt) sa isang blender.
• Mga amino acid. Ito ay protina sa isang madaling natutunaw na anyo. Ang mga fibers ng kalamnan ay sumisipsip nito nang buo at mas mabilis kaysa sa protina mula sa karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Ang mga gainer ay sports nutrition na mas madalas na ginagamit kaysa sa mga protein shake. Ang mga gainer ay inireseta sa mga taong malnourished, dumaranas ng dystrophy o anorexia. Tinutulungan nila hindi lamang ang pagbuo ng mga kalamnan, kundi pati na rin ang pagtaas kabuuang timbang mga katawan.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, i-pump up ang iyong mga braso, binti, abs at iba pang bahagi ng katawan, dapat mong gawin ang lahat sa isang complex. Ang pagbuo ng kalamnan sa mga kalalakihan at kababaihan ay nagsisimula sa pagsasaayos ng nutrisyon, isang hanay ng mga ehersisyo, at pag-inom ng mga protina na shake. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, magmodelo ng isang bagay na maganda, katawan ng lunas ito ay mangyayari nang napakabilis.

Ang isang epektibong regimen sa pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na bumuo ng mga kalamnan ng katawan ay nakaposisyon bilang sagot sa tanong na: "Paano makakuha ng mass ng kalamnan sa bahay sa isang buwan." Dapat kang magpaalam sa masamang gawi, kabilang ang paninigarilyo at pag-inom ng alak. Ang pahinga ay isang mahalagang sangkap slim figure. Ang sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang panganib ng stress at mga pagbabago sa hormonal, na maaaring humantong sa paggamit ng mga dagdag na calorie.

Paano bumuo ng kalamnan sa bahay

Ang pagnanais na iwasto ang pigura at bumuo ng mga kalamnan ay lumitaw nang pantay sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga limitasyon ng mga pagkakataon sa pananalapi, kakulangan ng kaalaman sa impormasyon at paghahangad ay ang mga pangunahing hadlang sa pagkamit ng iyong layunin. Gamit ang kaalaman, hindi mahirap magsimula sa mga pangunahing kaalaman. Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa bahay ay batay sa tatlong sangkap:

• regular na pagsasanay;
• balanseng diyeta;
• buong rest mode.

Upang bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay, hindi mo kailangang ubusin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbabawas ng timbang at pagbili ng membership sa gym. Maaari kang magsagawa ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay sa bahay. Ang kailangan lang ay pagsasaayos ng espasyo. Kasama sa mga inirerekomendang kagamitan ang isang propesyonal na barbell, kettlebell o dumbbells.

Wastong nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Sa panahon ng radikal na pagsasanay, ang gutom ang pangunahing kaaway ng atleta. Balanseng malusog na pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan - isang patas na pahayag na naaangkop sa mga atleta ng iba't ibang kategorya ng timbang, mga teenager o baguhan-mahilig sa anumang configuration ng katawan. Ang pamamaraan, regular na pagsasanay ay isang pag-aaksaya ng oras kung ikaw ay nasa isang calorie deficit. Ang pinakamainam na antas ng mga bitamina at microelement ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan:

• Ang protina ay kinakailangan upang madagdagan ang payat na tisyu ng kalamnan, lakas ng pagtitiis katawan. Ito ay matatagpuan sa karne, manok, isda, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Ang mga karbohidrat ay nagpapasigla sa pagsipsip ng mga pagkaing protina, na binabad ang mga selula ng katawan ng enerhiya. Klase simpleng carbohydrates nabibilang sa isang mabilis na natutunaw na pangkat ng mga produkto, kabilang ang asukal at prutas. Ang mga kumplikado ay dahan-dahang nasisira. Samakatuwid, ang bahagi ng mga gulay, butil, at mani ay dapat tumaas sa 65% sa diyeta.
• Ang mga taba ay makakatulong na maibalik ang tamang mga antas ng hormonal. Ang katanggap-tanggap na paggamit ng mga fatty acid ay nasa proporsyon ng 65% na pinagmulan ng hayop at 35% ng halaman.

Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga batang babae

Ang napakaraming kababaihan ay nagkakaisa sa kanilang pagnanais na magbawas ng timbang, magpapataas ng kanilang puwit, tiyan, at mga binti. Ang layunin ng pagbuo ng maskuladong katawan ay madalas na idinagdag sa listahan sa itaas. Ang nutrisyon kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan para sa isang batang babae ay isa sa mga pangunahing bahagi ng pisikal na pagpapabuti ng sarili. Pagsunod tamang mode Ang diyeta ay sinamahan ng mga pangunahing patakaran:

• Calorie intake. Ang mga mapagkukunan para sa paglaki ng kalamnan ay naipon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 100-150 calories sa itaas ng mga nasusunog bawat araw.
• Ang tamang ratio ng bju. Ang pagtaas ng laki ng kalamnan ay mangangailangan ng pagkalkula ng proporsyon ng micronutrients sa timbang ng katawan. Bawat 1 kg ng kabuuang timbang - 1.5-2.5 g ng protina, 3-4 g ng carbohydrates, 0.4-0.8 g ng malusog na taba. Kung ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga karbohidrat ay naghihikayat sa hitsura ng mga fat folds, kinakailangan upang madagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina mula 2.5-3.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
• Ang pagbubuhos ng katawan na may mga mineral at hibla, na responsable para sa pagsipsip ng protina, pagdaragdag ng mahahalagang pag-andar ng katawan.
• Madalas na pagkain. Mahalagang kumain ng maliliit na pagkain upang mapabuti ang iyong metabolismo.
• Uminom ng maraming tubig sa halagang 2.5-3.5 litro bawat araw. Ang isang mataas na proporsyon ng protina sa diyeta ay nangangailangan ng malusog na paggana ng bato. Ang pag-inom ng berdeng tsaa ay makabuluhang nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic.

Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga lalaki

Imposibleng magtagumpay sa metamorphosis ng iyong pigura nang hindi sumusunod mahahalagang aspeto regular na pagkonsumo ng pagkain. Ang isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga lalaki ay batay sa isang perpektong recipe na pinagsasama:

• Mga protina na responsable para sa isang toned torso. Ipinipilit ng mga sports physiologist na uminom ng karne ng baka na mayaman sa zinc, creatine, iron, B vitamins, at amino acids. Dapat kang sumunod sa pang-araw-araw na paggamit ng protina sa loob ng hanay na 2.5-4.5 g/1 kg ng timbang ng katawan.
• Mabagal na carbohydrates bago ang pagsasanay. Gumaganap sila bilang mga regulator, pinapanatili ang pinaka-matatag na antas ng glucose sa dugo, na nakakaimpluwensya sa pagkuha ng magandang tono ng kalamnan.
• Ang pagkain sa maliliit na bahagi hanggang 6 na beses sa isang araw ay titiyak ng regular na daloy ng mga amino acid sa mga kalamnan.
• Bitamina C, E, A, D. Ang kanilang aksyon ay naglalayong sirain ang mga libreng radikal.
• Mode ng tubig. Ang kagustuhan ay dapat ibigay mineral na tubig walang gas.

Ang isang epektibong menu na diyeta para sa mga lalaki ay maaaring kabilang ang:

• almusal: cereal na may ham, 350 g ng cottage cheese, isang baso ng gatas;
• pangalawang almusal: 300 g beef chop, isang baso ng gatas;
• tanghalian: pinakuluang patatas na may manok;
• meryenda sa hapon: 300 g ng cottage cheese, prutas, pinatuyong prutas;
• hapunan: manok na may pasta, prutas, mani;
• ilang oras bago ang oras ng pagtulog: isang baso ng kefir, cottage cheese.

Mga ehersisyo sa bahay upang makakuha ng mass ng kalamnan

Ang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa bahay ay hindi pinapayagan ang pagpapabaya sa mga pangunahing prinsipyo:

1. Ang tagal ng isang pagsasanay ay hindi hihigit sa 1 oras.
2. Panatilihin ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ng 1-4 minuto.
3. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 72 oras.
4. Tumutok sa mga pangunahing multi-component na pagsasanay.
5. Ang hanay ng pagtatayo ng isang ehersisyo ay hanggang sa 12 complexes, hindi hihigit sa 3 set.
6. Sanayin gamit ang unti-unting pagtaas load.

Ang isang slim, fit figure ay ang susi sa kalusugan, Magkaroon ng magandang kalooban, pagiging kaakit-akit at tiwala sa sarili. Ito ang dahilan kung bakit dapat kang laging magmukhang maganda. Ngunit paano kung wala kang oras upang mag-ehersisyo sa gym? Mag-ehersisyo sa bahay!

Oo, posible na maging maayos nang hindi umaalis sa bahay. Lalo na sa paunang yugto pagsasanay, kapag ang mga kalamnan ay hindi nangangailangan ng mga propesyonal na tagapagsanay at masyadong mabigat na timbang.

Tutulungan ka naming maunawaan ang lahat ng mga nuances ng pagsasanay sa bahay at lumikha ng tamang programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Paano bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay

Upang makakuha ng mass ng kalamnan sa bahay nang mabilis hangga't maaari, kailangan mong matutunan ang ilang mahahalagang alituntunin:

Ang regular ay hindi nangangahulugang nakakapagod. Ang tatlong ehersisyo sa isang linggo para sa 40-50 minuto ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa parehong mga nagsisimula at "nakaranas" na mga atleta. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay na ito ay tumatagal ng isang linggo para sa isang kalamnan upang ganap na mabawi, iyon ay, pitong araw ay dapat pumasa sa pagitan ng una at pangalawang pagsasanay para sa isang partikular na grupo.

Maaari kang bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay lamang kung susundin mo ang isang diyeta. Kinakailangan na magbigay ng enerhiya sa katawan - carbohydrates at taba, at materyal na gusali - protina.

Ang diyeta ng isang atleta ay dapat maglaman ng mga protina. itlog ng manok, cottage cheese, lean meat, manok, isda, cereal, mani, munggo, mushroom.

Ang pangangailangan ng katawan ng atleta para sa protina ay 1.8 - 2.3 g bawat kilo ng timbang, dito nakasulat kung ano ang kakainin at kailan, binibigyan ang mga kalkulasyon ng mga pangangailangan ng katawan at isang menu.

Kung ang pamantayang ito ay mahirap matugunan sa pagkain, kailangan mong mag-isip tungkol sa pagbili ng protina o gainer.

Sa panahon ng pagtulog, bumabawi ang katawan, kaya naman ang tamang pahinga ay kasinghalaga ng isang bahagi ng programa sa pagtaas ng timbang bilang nutrisyon at pagsasanay. Sa kasong ito, ang tagal ng pagtulog ng atleta ay dapat na hindi bababa sa 8 oras, ang inirekumendang pamantayan ay 9-11 na oras.

Upang ibigay ang iyong katawan malusog na pagtulog kailangan mong matulog ng sabay, magpahinga para Walang laman ang tiyan, huwag mag-ehersisyo bago matulog.

1. Pag-angkop sa mga bagong kondisyon

Ang kakayahan ng katawan na umangkop sa mga nabagong kondisyon ay maaaring negatibong makaapekto sa pag-unlad ng isang atleta. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang programa sa pagsasanay sa bahay ay dapat na iguguhit na isinasaalang-alang ang pagbagay ng mga kalamnan sa antas ng pagkarga.

1. Imbentaryo

Upang magtrabaho sa mga timbang, kailangan mong bumili ng bar, dumbbells, at mga plato na may iba't ibang timbang. Maaari ka ring mag-install ng pahalang na bar sa bahay, bumili o gumawa ng mga pabigat para sa iyong mga binti at braso, at punan ang isang lumang backpack ng isang bagay na mabigat, tulad ng buhangin. Kung hindi, ang kailangan mo lang ay komportable, makahinga na damit at isang bote ng tubig.

Programa ng pag-eehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa bahay

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang 15 minutong warm-up, na maghahanda sa mga kalamnan para sa matinding trabaho at karagdagang paglaki. Ang pag-init ay dapat magpainit sa mga kalamnan, dagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, "pabilisin" ang pulso at bawasan ang panganib ng pinsala. Bukod dito, hindi katulad ng pangunahing programa ng pagsasanay, ang pag-init ay hindi kasangkot sa pagtatrabaho sa isang partikular na grupo ng kalamnan - dapat itong ihanda ang buong katawan.

Unang araw: gumaganang mga deltoid, dibdib, likod, biceps at triceps

Ikalawang araw: abs, lumbar muscles

Ikatlong araw: mga kalamnan ng gluteal, mga binti

Ang programa sa itaas ay isang patak lamang sa karagatan ng mga oportunidad na nagbubukas para sa isang atleta na nagsisikap na mapabuti ang kanyang porma.

Ang artikulong ito ay magiging interesado sa lahat ng payat na kabataan, dahil ito ay pag-uusapan kung paano makakuha ng timbang para sa isang payat na lalaki. Dito bibigyan ka ng lahat ng kinakailangang impormasyon tungkol sa paglaki ng kalamnan kasama ng iyong malaking pagnanais na magtrabaho sa iyong sarili. Kung wala ito, hindi posible na makamit ang anumang natitirang tagumpay sa bagay na ito.

Ano ang mahalaga kapag tumaba para sa isang taong payat?

Ang pangunahing pamantayan para sa tagumpay kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan ay:

• pagnanais, tumuon sa mga resulta at pasensya
• Wastong Nutrisyon

Ang pagnanais na madagdagan ang iyong sariling timbang upang mapupuksa ang payat ay dapat na magningning mula sa bawat cell ng iyong katawan. Ang mga taong sabik na sabik na makakuha ng mass ng kalamnan sa huli ay makakamit ang kanilang itinatangi na layunin!

Ang pananampalataya sa resulta ay napakahalaga din, kung saan mas madaling sundin ang napiling landas. Bilang pagganyak, maaari tayong magbanggit ng maraming mga halimbawa ng mga tunay na tao na naging mga may-ari ng magaganda at mayayabang na katawan mula sa payat na mga tinedyer. Kung magagawa nila ito, magagawa mo rin, basta sumunod ka sa lahat ng mga punto sa itaas. Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi napakahirap, kailangan mo lamang alisin ang lahat ng mga paghihigpit mula sa iyong ulo.

Agad na ihanda ang iyong sarili para sa katotohanan na walang mga agarang resulta. Lahat ng malawakang na-advertise na paraan ng pagbomba ng mga kalamnan sa loob ng ilang linggo, isang buwan, atbp. - ito ay isang pag-aaksaya ng oras. Ang unang tunay na mga resulta ay makikita lamang pagkatapos ng 2-3 buwan. Well, ang talagang kapansin-pansin na mga pagbabago ay hindi bababa sa isang taon. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga tiyak na numero, pagkatapos ay sa 12 buwan posible na makakuha ng 10-15 kg. Ang katotohanang ito ay dapat magpasaya sa iyo.)

Paano kumain ng malusog

• nakakakuha ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog (15-20% higit pa sa iyong pamantayan)
• madalas na pagkain - tuwing 3-4 na oras, sa maliliit na bahagi
• regular na pagkonsumo ng mga gulay at tubig
• tamang ratio ng mga protina/taba/carbohydrates (25-30%/10-15%/60%)
• natural na pagkain na bumubuo sa batayan ng diyeta

Patuloy na subaybayan ang iyong timbang - bawat linggo sa parehong oras. Walang saysay na suriin ang iyong timbang nang madalas. Ang pagtaas ng 500-800 g bawat buwan ay nagpapahiwatig ng isang husay na pagtaas sa masa (para sa iyo partikular, ito ay isang minimum na halaga ng taba at isang maximum ng bago mga hibla ng kalamnan). Gumamit ng isang talaarawan sa pagsasanay.

Ang nutrisyon ay dapat isagawa alinsunod sa ilang mga patakaran. Kumain ng simpleng carbohydrates (matamis, prutas, juice) sa umaga. Mababayaran nito ang mga gastos sa gabi ng iyong katawan. Sa panahon ng pagtulog, maraming enerhiya ang ginugol, na sumusuporta sa lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan. Ang isang napakahalagang lugar sa diyeta ay inookupahan ng mga protina, na direktang kasangkot sa paglikha ng istraktura ng kalamnan. Bilang konklusyon mula sa itaas, sa araw ang batayan ng iyong diyeta ay mga protina at kumplikadong carbohydrates. Uminom ng mga protina sa pantay na bahagi sa buong araw. Bago matulog, mas mainam na uminom ng casein shake o kumain ng low-fat cottage cheese. Ang ganitong uri ng protina ay dahan-dahang ilalabas sa katawan, at sa gayon ay mapipigilan ang mga proseso ng catabolic.

Proseso ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa

Kung walang pagsasanay, imposibleng makakuha ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan. Ang lahat ng dagdag na calorie na nakukuha mo sa kawalan ng pagsasanay ay mapupunta sa taba. Walang alinlangan, hindi ito ang masa na gusto mong makuha.

Ang katawan ng mga payat na tao ay hindi masyadong pinahihintulutan ang pisikal na aktibidad. Samakatuwid, siguraduhin na ang pagsasanay ay hindi hihigit sa isang oras. Gumawa ng higit pang mga pangunahing pagsasanay, na kinabibilangan ng:

• squats
• bench press
• deadlift
• mga pull-up
• kulot ng braso
• mga push-up at parallel bar

Sa unang dalawang linggo, kailangan mo lamang na makabisado ang pamamaraan ng mga pagsasanay na ito. Magsagawa ng mataas na reps na may magaan na timbang. Sa paggawa nito, sinasanay mo ang iyong mga kalamnan na magkontrata ng tama, palakasin ang iyong mga kasukasuan at ligaments, at magtatag din ng koneksyon sa neuromuscular.

Pangunahing pagsasanay para sa tamang teknik Ang pagganap at patuloy na pagtaas ng pag-unlad ng mga pagkarga ay magpapalaki sa iyong mga kalamnan nang mabilis. Ito ang base na nagiging sanhi ng pag-akyat ng mga hormone na kailangan para sa bodybuilding - testosterone at growth hormone. At pagdaragdag sa mataas na kalidad na nutrisyon at magandang pahinga, maaari mong ganap na palakasin ang iyong mga kalamnan.

Kung tungkol sa dalas ng pagsasanay, ang pagpunta sa gym ng tatlong beses sa isang araw ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang magsimula.

Sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay, dapat kang maglaan ng isang araw para sa pahinga. Huwag laktawan ang mga ehersisyo. Ang pagsunod sa rehimen at wastong nutrisyon ang magiging susi sa iyong tagumpay!

Mahalaga na regular na makatanggap ng stress sa pagsasanay, na nag-aambag sa pagpapalabas ng mga anabolic hormone sa dugo. Kung wala ang mga ito, hindi posible na makamit ang nasasalat na mga resulta sa masa at lakas. Para sa katawan na bumuo ng dami ng kalamnan, ang stress ay dapat na pare-pareho. Sa kasong ito lamang masasanay ang katawan sa pagkarga sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan.

Kung bigla mong naramdaman na wala kang oras upang mabawi (ang iyong katawan ay nasira, ang iyong mga kalamnan ay napakasakit, wala ka sa mood na magbuhat ng mga timbang), pagkatapos ay laktawan ang pag-eehersisyo. Magpahinga hangga't kinakailangan at magkaroon ng kamalayan sa labis na pagsasanay. Tandaan na magpainit bago mag-training at mag-warm-up set.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan sa loob ng 6-12 buwan, maglalagay ka ng isang malakas na pundasyon para sa karagdagang paglago. Bilang karagdagan, tiyak na tataas ang timbang ng iyong katawan at madarama mo ang pagbuti sa iyong kalusugan. Pagkatapos ay maaari mong isipin ang mga bagay tulad ng split training at periodization.

Aling sports nutrition ang pipiliin para makakuha ng timbang

Ang kahalagahan ng sports nutrition ay madalas na labis na pinalalaki. Ang mga ito ay hindi mga anabolic steroid, kaya hindi mo maaasahan ang mabilis na pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan. Una sa lahat, ito ay mga ordinaryong produkto ng pagkain na sa isang paraan o iba pa ay maaaring umakma sa iyong natural na pagkain. Kasama sa pangkat ng mga additives ang:

1. Protina. Ang mga pinaghalong mataas na protina ay malawak na popular sa bodybuilding dahil sa kahalagahan ng priyoridad ng sangkap na ito sa isport na ito. Mayroong ilang mga uri nito:

• whey (mabilis na protina na kunin sa umaga at kaagad pagkatapos ng pagsasanay);
• casein (mabagal, para sa paggamit bago ang oras ng pagtulog);
• toyo (na may katamtamang oras ng pagkilos);
• itlog (katamtaman din).

Para sa mga atleta, ang unang tatlong uri ay dapat na isang priyoridad.

2. Gainer. Ang mga ito ay carbohydrate-protein mixtures na idinisenyo para sa pinabilis na pagtaas ng timbang. Kasama sa komposisyon ng produkto ang mga protina at mabilis na carbohydrates, kaya ang timpla na ito ay perpekto para sa mga ectomorph sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay. Tutulungan ka ng gainer na makuha ang ninanais na timbang at makakuha ng malakas na pisikal na hugis.

3. Mga amino acid. Maaaring pigilan ng sangkap na ito ang mga proseso ng catabolic sa iyong katawan. Maaari silang kunin sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

4. Creatine. Nagpapataas ng tibay at lakas.

Nagpahinga kami ng maayos at lumalaki

Dahil ang pagkakaroon ng timbang ay medyo mahirap para sa isang payat na lalaki, dapat mong alagaan ito hangga't maaari. Kung maaari, alisin sa iyong buhay ang hindi kinakailangang stress at stress. Ang tanging bagay na maaari mong bayaran ay ang maikling pagsasanay sa cardio, na isinasagawa sa pantay na pagitan sa mga araw na walang pasok pisikal na ehersisyo(2-3 beses sa isang linggo). Ang pagsasanay sa cardio para sa mga taong payat ay hindi dapat magtagal.

Gayundin, huwag maliitin ang kahalagahan ng pagtulog. Matulog nang maaga hangga't maaari - bago ang 23.00, at gumising nang walang alarm clock. Ito ay sa kasong ito na ang katawan ay makakatanggap ng pagpapanumbalik na kailangan nito para sa tamang pahinga. Ang pagtulog ay dapat na humigit-kumulang 8 oras. Upang mabilis na makatulog at hindi magpalipat-lipat sa kama, mahalagang matutunan ang isang simpleng panuntunan: ang matinding pagkapagod ng katawan ay nakakatulong sa mabilis na pagkakatulog. Samakatuwid, subukang mapagod nang higit pa.

Ngunit huwag lumampas ito. Oversupply pisikal na Aktibidad magdudulot ng metabolic disorder at insomnia. Samakatuwid, gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa gym nang hindi hihigit sa isang oras, nang hindi isinasaalang-alang ang oras para sa pag-init. Upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi, gumugol ng maraming oras hangga't maaari nasa labas sa araw.

Konklusyon

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng mga simpleng sagot sa tanong kung paano tumaba para sa isang payat na lalaki. Batay sa apat na prinsipyong inilarawan sa itaas, hihinto ka sa pagiging payat at sa wakas ay magsisimulang makuha ang inaasam na masa ng kalamnan.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Tulad ng Napakabilis Makakuha ng Muscle Mass?

Ito ay hindi isang tanong, ngunit isang sakit ng ulo na nakalilito sa isang payat na baguhan. Ang bawat tao'y nangangarap na makakuha ng mass ng kalamnan nang napakabilis at hindi maintindihan kung paano ito gagawin. Mayroong maraming mga paraan para sa pagtaas ng timbang sa mundo. Ang mga ito ay batay sa matapang na pagsasanay at mataas na calorie na nutrisyon. Kung hindi man, ang mga kalamnan ay hindi lumalaki.

Upang ma-trigger ang mass growth, kailangan ang mga pangunahing kondisyon. Isang maayos na napiling programa, ang kakayahang teknikal na magsagawa ng mga ehersisyo, naaangkop na nutrisyon, pagbawi pagkatapos ng ehersisyo at kalusugan.

Paano mag-dial Muscle Mass para sa isang Payat na Lalaki?

• hindi hihigit sa 45 minuto. Kung balewalain mo ang panuntunang ito, sa ilalim ng impluwensya ng cortisol na hormone na sumisira sa kalamnan, mabilis at ganap mong sirain ang mass ng kalamnan. Sa pagtatapos ng pagsasanay, ang mga reserba ng enerhiya ay naubos nang husto; Ang training tonnage ay bababa, ang pagsasanay ay magiging walang silbi. Ang matagal na pagsasanay ay naglalantad sa mga kalamnan sa mas maraming pinsala. Ang paggaling ay matagal, at walang resulta.
• Para sa natural, ang inirerekomendang maximum na bilang ng mga working approach ay 3. HUWAG HIGIT ANG NUMERONG ITO! Ang amateur ay patuloy na binabalewala ang panuntunan at nagrereklamo tungkol sa hindi magandang resulta. Ang layunin ay hindi upang makamit ang lakas ng pagtitiis, ngunit upang payagan ang paggamit ng malalaking timbang sa pagtatrabaho, na may malinaw na pamamaraan ng pagpapatupad.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 12. Paminsan-minsan, sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga pag-uulit, dagdagan ang lakas, na natural na magpapataas ng mass ng kalamnan.
• Ang halaga ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte sa pagtatrabaho ay dapat sapat upang maibalik ang paghinga, na nagbibigay ng kumpiyansa upang magpatuloy sa pagsasanay. Sa mabibigat na ehersisyo, magpahinga ng 3-5 minuto.
• Bilang ng mga klase: 2-3 bawat linggo. Ano ang mangyayari kapag madalas na pagsasanay? Sa pamamagitan ng paglampas sa inirerekomendang bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo, nauubos ng mga atleta ang mga panloob na reserba ng katawan. Enerhiya, psyche at pisikal na estado Nawawalan sila ng lakas upang ganap na magsanay, makabawi at lumago.
• Ang paghihiwalay ay pagsasagawa ng ehersisyo na kinabibilangan ng isang joint. Ang paghihiwalay ay ang salot ng mga bulwagan!
• Ang mga libreng timbang, kapag gumagamit ng mga barbell at dumbbells, ay nakikipag-ugnay sa pagpapatatag ng mga kalamnan, na tumutulong sa mga target na kalamnan na lumakas at lumaki.
• Huwag gumamit ng cardio kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan o nagdaragdag ng lakas! Pinapabagal ng Cardio ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo at pinipigilan ang paglaki ng kalamnan. Katanggap-tanggap na gumamit ng cardio bilang warm-up at cool-down, na tumatagal hanggang sa pagpapawisan ka.
• Ang epekto ng pagsasanay ay depende sa bilang ng mga kilo na itinaas bawat yunit ng oras. Sa simpleng salita: nag-aangat ka ng mas maraming bakal sa maikling panahon - isang mas produktibong ehersisyo.

Tamang nutrisyon Para sa Pagkuha ng Muscle Mass

Kung ang uri ay kahit sino maliban sa isang purong ectomorph, ang kontrol sa dami ng mga calorie at kalidad ng nutrisyon ay kailangan lamang sa patuloy na batayan. Tukuyin araw-araw isang pangunahing antas ng(BU) calories gamit ang food calorie guide, food scales at calculator. Subaybayan ang iyong calorie intake sa loob ng limang araw. Magdagdag ng mga calorie na iyong kinakain at hatiin sa lima. Ang resulta ay BU, ang average na bilang ng mga calorie na kailangan para sa bawat araw. Kung gusto mong mabilis na tumaas ang mass ng kalamnan, dagdagan ang bilang ng BU ng 300 calories.

Sa paglipas ng isang linggo, panatilihin ang bagong bilang ng mga calorie at subaybayan ang iyong taba sa tiyan. Kung ang dami ng taba sa katawan ay nananatiling hindi nagbabago at ang iyong timbang ay hindi tumataas, huwag mag-atubiling magdagdag ng isa pang 300 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Gawin ang mga manipulasyong ito hanggang sa mapansin mo ang pagtaas ng taba. Kapag nagdaragdag ng taba, panatilihin ang bilang ng mga calorie sa parehong antas habang patuloy na nagsasanay. Gawin ito upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

Para sa wastong nutrisyon, gumamit ng mga pagkaing mayaman sa mabagal (kumplikadong) carbohydrates, mga taba ng gulay at mga protina. Ang mga pagkain ay dapat maglaman ng parehong dami ng calories. Kung wala kang oras upang ubusin ang kinakailangang dami ng calories sa araw, kumain sa gabi. Ang bilang ng mga pagkain ay higit sa 5 beses sa isang araw. Ang pagkonsumo ng simpleng carbohydrates ay ipinapayong sa loob ng 30 minuto, kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang ganitong mga mapagkukunan ay murang gainer, saging, ubas, melon o glucose.

Mass ng kalamnan At Pagbawi

Mass ng kalamnan at Kalusugan