Pagsubok ng Cooper sa pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta. Pagsubok sa Cooper. Lakas ng pagtitiis Mga functional na pagsusulit paglalarawan 1 Cooper run

Ang mga espesyal na kinakailangan ay ipinapataw sa mga tauhan ng militar na naglilingkod sa detatsment ng mga espesyal na pwersa na "Vityaz", ayon sa kung saan ang sundalo ng mga espesyal na pwersa ay dapat na pisikal na binuo at handa na magsagawa ng responsableng serbisyo at mga misyon ng labanan, magkaroon ng mahusay na kalusugan at mataas na moral at sikolohikal na mga katangian.

Samakatuwid, upang pumili ng mga tauhan ng militar para sa serbisyo sa detatsment ng mga espesyal na pwersa na "Vityaz", isang naaangkop na pamamaraan ang binuo upang masuri ang mga pisikal na kakayahan ng kandidato, kung saan sa panahon ng pagsubok ang tibay, lakas, mga katangian ng bilis, kakayahang umangkop at kagalingan ng kamay ng paksa. ay tinasa.
Ang mga resulta ng pagsusulit ay tinasa sa pamamagitan ng kabuuan ng mga puntos.

PAGSUSULIT Blg. 1. Nasusuri ang tibay

Ang tuluy-tuloy na pagtakbo sa loob ng 12 minuto ay tinasa ng distansya na sakop ng paksa sa tinukoy na oras.

PAGSUSULIT Blg. 2. Nasusuri ang lakas ng pagtitiis

Kumplikado pagsubok ng lakas binubuo ng sunud-sunod na mga pagsasanay.

Pagsasanay Blg. 1

Panimulang posisyon: nakayuko. Kumuha ng nakahiga na posisyon at bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ng 10 beses.

Pagsasanay Blg. 2
Ginawa kaagad pagkatapos ng ehersisyo 1.

Mula sa panimulang posisyon, humiga sa iyong tiyan at gumulong sa iyong likod (1), itaas ang iyong mga binti nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod (2), idikit ang iyong mga daliri sa sahig sa likod ng iyong ulo (3) (kung walang contact, ang ehersisyo ay itinuturing na hindi nakumpleto), ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Pagsasanay Blg. 3
Ginawa kaagad pagkatapos ng ehersisyo 2.

Gumulong mula sa iyong likod hanggang sa iyong tiyan, kunin ang panimulang posisyon, nakahiga, yumuko ang iyong mga siko hanggang ang iyong dibdib ay dumikit sa sahig (lupa), ituwid ang iyong mga braso.

Pagsasanay Blg. 4
Ginawa kaagad pagkatapos ng ehersisyo 3.

Kumuha ng posisyong squatting, umupo sa isang tuhod, itaas ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo. Tumalon, ituwid ang iyong mga binti, at maglupasay sa kabilang tuhod.
Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Ang mga pagsasanay 1-4 ay isang buong cycle ng isang kumplikadong pagsubok. Dapat subukan ng assessee na kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga cycle.

PAGSUSULIT Blg. 3. Nasusuri ang lakas

Pull-up sa bar mula sa isang nakabitin na posisyon. Sa mas mababang posisyon, ang mga binti ay hindi hawakan ang lupa (sahig), ang baba ay dapat na mas mataas kaysa sa bar. Hindi pinapayagan: tumba at jerking exercises.

TEST No. 4. Ang mga kalidad ng bilis ay tinasa

Kailangan mong magpatakbo ng sampung segment ng sampung metro bawat isa sa pinakamababang panahon.

TEST No. 5. Nasusuri ang kakayahang umangkop

Upang masuri ang kakayahang umangkop, kailangan mong kumpletuhin ang 4 na pagsasanay.

PAGSUSULIT Blg. 6. Nasusuri ang liksi

Ang pagsusulit ay binubuo ng limang pagsasanay, sunud-sunod na sumusunod sa isa't isa nang walang tigil. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa teknikal at tama (para sa mga pagsasanay na hindi ginawang teknikal, 10 segundo ng parusa ay maaaring idagdag). Ang pagsusulit ay dapat isagawa sa tinukoy na pagkakasunud-sunod sa pinakamaikling posibleng panahon.

Pagsasanay Blg. 1

Ang isang kasosyo ay kinakailangan upang isagawa ang ehersisyo. Inilalagay ng kasosyo ang kanyang mga paa sa lapad ng balikat at ikiling ang kanyang katawan parallel sa lupa (sa sahig). Ginagawa ng paksa vault sa pamamagitan ng kapareha, gumagapang sa pagitan ng mga binti ng kasosyo at muling gumawa ng vault. Ulitin ang ehersisyo ng 7 beses (i.e. pitong vault at pitong pag-akyat).

Pagsasanay Blg. 2

Magsagawa ng pitong forward somersaults at pitong backward somersaults.

Pagsasanay Blg. 3

Kailangan mong maglakad sa layo na pitong metro sa iyong mga kamay. Kung ang kukuha ng pagsusulit ay nawalan ng balanse at hinawakan ang sahig gamit ang kanyang paa, ulitin ang ehersisyo mula sa simula.

Pagsasanay Blg. 4

Gumapang sa iyong mga tiyan ng 10 metro.

Pagsasanay Blg. 5

Panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod. Magsagawa ng kip-up nang 3 beses na magkasunod. Ang bawat hindi matagumpay na pagtatangka ay paulit-ulit.
Ang pag-convert ng mga segundo sa mga puntos ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbabawas ng kabuuang bilang ng mga puntos mula sa 100 (100 - 1 = bilang ng mga puntos).

PAGSUSULIT Blg. 7. Nasusuri ang katapangan

Ang kakayahang magpakita ng pagpipigil sa sarili at pagpigil sa isang laban sa pagsasanay.

Mga tugma sa pagsasanay ayon sa mga panuntunan sa boksing
Isa laban sa isa: ayon sa formula ng labanan, 1 round - 3 minuto
Isa (pagsusulit) laban sa dalawa: 1 round - 2 minuto
5 minutes lang walang pahinga

Ekspertong pagtatasa ng mga resulta ng pagsusulit
Ang nasubok na labanan ay nakipaglaban nang pasibo - 0 puntos
Aktibo ang kukuha ng pagsusulit - 20 puntos
Ang Testee sa labanan 1 x 2 ay kumukuha ng inisyatiba - 50 puntos

Sa pagsubok, ang mga atleta na may mga kategorya ng palakasan sa boxing, karate at kamay-sa-kamay na labanan, ay sinusuri nang hiwalay sa iba.

Gamit ang iminungkahing talahanayan, kinakailangan upang matukoy ang kabuuang bilang ng mga puntos sa pamamagitan ng pagdaragdag.

Ang mas mababang limitasyon ay 295 puntos. Hindi ipinapayong kumuha ng kandidatong nakakuha ng mas kaunting puntos para maglingkod sa mga yunit ng espesyal na pwersa. Ang pagsubok ay isinasagawa sa isang araw, ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsubok ay dapat na tumutugma sa kanilang pag-numero. Ang oras sa pagitan ng bawat pagsubok ay hindi dapat lumampas sa 10 minuto, at ang kakayahan ng tao na tiisin ang iba't ibang mga pagkarga sa isang limitadong oras ay tinasa.

TALAAN NG MGA RESULTA NG PAGSUSULIT

KOMISYON NG MANDATO

Ang komisyon ng mga kredensyal ay gaganapin sa huling yugto ng pagpili ng mga kandidato para sa yunit ng espesyal na layunin na "Vityaz", kung saan ang mga miyembro ng komisyon ay salit-salit na nakikipag-usap sa mga kandidato, nag-aaral ng mga resulta ng pagsusulit at mga katangian ng serbisyo, at nakakarinig mula sa isang medikal na manggagawa tungkol sa estado ng kalusugan ng ang taong pinatunayan.
Sa mataas na resulta ng pagsusulit, mga positibong katangian at mga medikal na indikasyon, ang kandidato ay nakatala sa isang yunit ng espesyal na pwersa. Kung ang taong pinatunayan ay may mababang mga marka ng pagsusulit, maaari siyang maitala sa mga reserba para sa serbisyo sa mga yunit ng espesyal na pwersa.

Ang mga pagsusulit sa Cooper ay isang pagsubok na nakabatay sa siyensya sa paggamit ng pisikal na kakayahan ng isang tao mga simpleng pagsasanay, ginanap sa loob ng 12 minuto. Ang pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta ay karaniwang ginagamit para sa pagsubok. Kailangan mong tumakbo, lumangoy o magmaneho ng maximum na distansya sa loob ng 12 minuto. Ang antas ay hinuhusgahan ng distansyang nilakbay pisikal na pagsasanay tao. Mahalaga na ang mga resulta ng pagsusulit ay nakatali sa edad ng tao. Ibinubukod nito ang impluwensya ng mga pagbabagong nauugnay sa edad sa antas ng pagtatasa ng mga resulta ng pagsusulit.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa mga pagsubok at ang kanilang lumikha

Si Kenneth Cooper ay isang kilalang American medical practitioner na nakabuo ng maraming pagsusuri upang masuri pisikal na kalagayan katawan. Ang mga pagsusulit ni Cooper ay simple at maginhawa, nasubok sa libu-libong mga mahilig at maaaring irekomenda sa mga tao sa lahat ng edad at kaangkupang pisikal.

Isang mahalagang katangian ng pagtatasa pisikal na pagganap, na inilatag ni Cooper sa kanyang mga pagsusulit, ay ang pagtitiwala sa mga huling tagapagpahiwatig sa edad ng kukuha ng pagsusulit. Parehong bilang ng mga puntos na naitala ng mga tao ng iba't ibang edad, sa bawat kaso ay mangangahulugan ng ibang pagtatasa ng pisikal na pagganap.

Karamihan sa mga load na ipinataw sa katawan sa panahon ng mga pagsusulit sa Cooper ay maaaring mauri bilang "aerobic" - iyon ay, ginanap sa pamamagitan ng paggamit ng oxygen. Ang intensity ng mga load na ito ay tulad na ito ay nagpapahintulot sa mga cell na gamitin ang oxygen na magagamit sa kanila at sa papasok na dugo, sa halip na magsagawa ng trabaho sa oxygen-free na mga kondisyon, pagpapanumbalik ng oxygen kakulangan pagkatapos ng pagkumpleto nito. Ang ganitong mga load ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan at maaari pang gamitin ng mga taong may mahinang kalusugan.

Bilang karagdagan, ang mga pag-load sa mga pagsusulit ng Cooper ay tinatawag na "global" na kalikasan, iyon ay, kapag sila ay isinagawa, higit sa 2/3 masa ng kalamnan. Kaya, ang mga load na ito ay may malaking epekto hindi lamang sa muscular system, kundi pati na rin sa mga system na nagbibigay aktibidad ng kalamnan, pangunahin sa cardiovascular at respiratory. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagtatasa ng pagpapaubaya sa ehersisyo kapag nagsasagawa ng mga pagsusulit sa Cooper, posibleng hindi direktang masuri ang functional na estado ng cardiovascular at respiratory system.

Nasa ibaba ang tatlo sa 12 minutong pagsusulit ni Cooper: isang pagsubok sa pagtakbo, isang pagsubok sa paglangoy, at isang pagsubok sa pagbibisikleta.
Si Kenneth Cooper mismo ay hindi nagrerekomenda ng paggamit ng mga pagsusulit na ito upang masuri ang physical fitness para sa mga taong higit sa 35 taong gulang kung wala silang magandang physical fitness (Cooper K. 1989).

Paano magpatakbo ng mga pagsubok

Bago isagawa ang alinman sa mga pagsusulit, kinakailangan na gumawa ng 2-3 minutong pag-init upang ihanda ang katawan para sa pisikal na trabaho, at pagkatapos makumpleto - isang cool-down.
Upang magpalamig, maaari mong gamitin ang mahinahong paglalakad.

Ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ay angkop bilang isang warm-up, maaari mo ring gamitin ang paglalakad at pagtakbo ng magaan.

Ang layunin ng warm-up ay upang mapataas ang temperatura sa mga kalamnan ng katawan, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay pumipigil sa pag-unlad ng mga pinsala, pati na rin upang maging sanhi ng pagtaas sa aktibidad ng cardiovascular at respiratory system upang matiyak na mas madali. pag-activate sa panahon ng kasunod na pag-load ng pagsubok.

Dapat tandaan na ang mga resulta ng pagsubok ay mag-iiba depende sa kalidad ng warm-up na ginawa. Ang hindi sapat o walang warm-up, pati na rin ang labis na warm-up na nagdudulot ng pagkapagod, ay negatibong makakaapekto sa mga resulta ng pagsubok at sa pagtitiis nito. Ang pagsasagawa ng pagsusulit nang walang paunang pag-init ay maaaring maging sanhi ng isang matalim na pagkasira sa kagalingan o pukawin ang isang paglala ng isang umiiral na sakit. Ang pinakamainam na warm-up ay magkakaroon ng positibong epekto hindi lamang sa mga resulta ng pagsubok, kundi pati na rin sa pagpapaubaya nito.

12 minutong pagsubok sa pagtakbo

Sinusuri ng Cooper 12-Minute Run Test ang fitness ng katawan batay sa distansya (sa metro) na maaaring tumakbo (o maglakad) ng isang tao sa loob ng 12 minuto. Ipinapalagay na ang tao ay tumatakbo sa buong pagsubok. Kung hindi makayanan ng kumukuha ng pagsusulit ang kinakailangang ito, maaari kang pumunta sa isang hakbang, ang stopwatch na nagbibilang ng 12 minuto ay hindi tumitigil. Kung mas mahaba ang paglalakad ng isang tao sa halip na tumakbo habang nagsasagawa ng pagsusulit, mas marami mas masamang resulta pagsusulit. Pagkatapos ng 12 minutong paggalaw, ang distansya na sakop sa metro ay sinusukat at ang pisikal na fitness ay tinasa gamit ang talahanayan.

ayon sa 12 minutong pagsubok sa pagtakbo ni Cooper

12 minutong pagsubok sa paglangoy

Sinusuri ng 12-Minute Swim Test ang fitness level ng katawan batay sa distansya (sa metro) na maaaring lumangoy ng isang tao sa loob ng 12 minuto. Ang istilo ng paglangoy sa panahon ng pagsusulit ay libre. Ang pagsusulit na ito ng Kenneth Cooper ay pinakamahusay na ginawa sa isang swimming pool, kung saan mas madaling sukatin ang distansyang sakop. Sa panahon ng pagsubok, maaari kang magpahinga, kung saan ang stopwatch ay patuloy na magbibilang ng 12 minuto. Ang mas maraming break, mas malala ang resulta ng pagsusulit.

Talaan ng pagtatasa ng pisikal na fitness
ayon sa 12 minutong pagsubok sa paglangoy ni Cooper

12 minutong pagsubok sa pagbibisikleta

Ang 12-minutong pagsusulit sa pagbibisikleta ay tinatasa ang estado ng pisikal na fitness ng katawan at katawan nito batay sa distansya (sa metro) na sakop ng isang tao sa isang bisikleta sa loob ng 12 minuto. Ang pagsubok sa Cooper na ito ay inirerekomenda na isagawa sa mahinang mga kondisyon ng hangin sa isang mahusay na ibabaw na ruta na hindi kasama ang matarik na pag-akyat at pagbaba.

Talaan ng pagtatasa ng pisikal na fitness
sa pamamagitan ng 12 minutong pagsubok sa pagbibisikleta ni Cooper

Sa pagsasalita tungkol sa mga merito ng kanyang mga pagsubok, pinangalanan ni Kenneth Cooper ang mga sumusunod, bukod sa iba pa:

Ang mga resulta ng pagsusulit sa Cooper ay nagbibigay ng motibasyon na mag-ehersisyo

Ang pagmamasid sa dinamika ng mga marka ng pagsusulit ay isang magandang insentibo upang magpatuloy sa pag-aaral at magpapataas ng interes sa kanila.

Tinutulungan ng pagsubok na matukoy ang panganib ng sakit sa puso

Tulad ng nabanggit na, ang mga pagsusulit sa Cooper ay batay sa pisikal na aktibidad na naglalagay ng sapat na pangangailangan sa cardiovascular system. Samakatuwid, kung ang katawan ay nakayanan nang maayos sa gayong mga pagkarga, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa mahusay na estado ng pagganap ng cardiovascular system at ang mataas na pagtutol nito sa pag-unlad ng mga sakit. Sa kabaligtaran, ang isang organismo na hindi nakayanan ng mabuti ang mga pagkarga na ito ay may mahina, hindi gaanong sinanay na cardiovascular system, na madaling kapitan sa iba't ibang mga pathologies.

Ang mga malulusog na tao ay maaaring magsagawa ng mga pagsusulit sa Cooper nang mag-isa.

Ang mga pagsusulit sa Cooper ay isang pagsubok na batay sa siyensya ng mga pisikal na kakayahan ng isang tao gamit ang mga simpleng pagsasanay na isinagawa sa loob ng 12 minuto. Ang pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta ay karaniwang ginagamit para sa pagsubok. Kailangan mong tumakbo, lumangoy o magmaneho ng maximum na distansya sa loob ng 12 minuto. Ang distansyang nilakbay ay ginagamit upang hatulan ang antas ng pisikal na fitness ng isang tao. Mahalaga na ang mga resulta ng pagsusulit ay nakatali sa edad ng tao. Ibinubukod nito ang impluwensya ng mga pagbabagong nauugnay sa edad sa antas ng pagtatasa ng mga resulta ng pagsusulit.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa mga pagsubok at ang kanilang lumikha

Si Kenneth Cooper ay isang sikat na American medical practitioner na nakabuo ng maraming pagsusuri upang masuri ang pisikal na kondisyon ng katawan. Ang mga pagsusulit ni Cooper ay simple at maginhawa, nasubok sa libu-libong mga mahilig at maaaring irekomenda sa mga taong may iba't ibang edad at pisikal na fitness.

Ang isang mahalagang tampok ng pagtatasa ng pisikal na pagganap, na isinama ni Cooper sa kanyang mga pagsusulit, ay ang pagtitiwala sa mga huling tagapagpahiwatig sa edad ng taong sinusuri. Ang parehong bilang ng mga puntos na naitala ng mga taong may iba't ibang edad ay sa bawat kaso ay mangangahulugan ng ibang pagtatasa ng pisikal na pagganap.

Karamihan sa mga load na ipinataw sa katawan sa panahon ng mga pagsusulit sa Cooper ay maaaring mauri bilang "aerobic" - iyon ay, ginanap sa pamamagitan ng paggamit ng oxygen. Ang intensity ng mga load na ito ay tulad na ito ay nagpapahintulot sa mga cell na gamitin ang oxygen na magagamit sa kanila at sa papasok na dugo, sa halip na magsagawa ng trabaho sa oxygen-free na mga kondisyon, pagpapanumbalik ng oxygen kakulangan pagkatapos ng pagkumpleto nito. Ang ganitong mga load ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan at maaari pang gamitin ng mga taong may mahinang kalusugan.

Bilang karagdagan, ang mga naglo-load sa mga pagsusulit ng Cooper ay tinatawag na "global" na kalikasan, iyon ay, kapag sila ay ginanap, higit sa 2/3 ng mass ng kalamnan ang kasama sa trabaho. Kaya, ang mga load na ito ay may malaking epekto hindi lamang sa muscular system, kundi pati na rin sa mga system na nagbibigay ng aktibidad ng kalamnan, lalo na ang cardiovascular at respiratory. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagtatasa ng pagpapaubaya sa ehersisyo kapag nagsasagawa ng mga pagsusulit sa Cooper, posibleng hindi direktang masuri ang functional na estado ng cardiovascular at respiratory system.

Nasa ibaba ang tatlo sa 12 minutong pagsusulit ni Cooper: isang pagsubok sa pagtakbo, isang pagsubok sa paglangoy, at isang pagsubok sa pagbibisikleta.
Si Kenneth Cooper mismo ay hindi nagrerekomenda ng paggamit ng mga pagsusulit na ito upang masuri ang physical fitness para sa mga taong higit sa 35 taong gulang kung wala silang magandang physical fitness (Cooper K. 1989).

Paano magpatakbo ng mga pagsubok

Bago isagawa ang alinman sa mga pagsusulit, kinakailangan na gumawa ng 2-3 minutong pag-init upang ihanda ang katawan para sa pisikal na trabaho, at pagkatapos makumpleto, isang cool-down.
Upang magpalamig, maaari mong gamitin ang mahinahong paglalakad.

Ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ay angkop bilang isang warm-up, maaari mo ring gamitin ang paglalakad at pagtakbo ng magaan.

Ang layunin ng warm-up ay upang mapataas ang temperatura sa mga kalamnan ng katawan, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay pumipigil sa pag-unlad ng mga pinsala, pati na rin upang maging sanhi ng pagtaas sa aktibidad ng cardiovascular at respiratory system upang matiyak na mas madali. pag-activate sa panahon ng kasunod na pag-load ng pagsubok.

Dapat tandaan na ang mga resulta ng pagsubok ay mag-iiba depende sa kalidad ng warm-up na ginawa. Ang hindi sapat o walang warm-up, pati na rin ang labis na warm-up na nagdudulot ng pagkapagod, ay negatibong makakaapekto sa mga resulta ng pagsubok at sa pagtitiis nito. Ang pagsasagawa ng pagsusulit nang walang paunang pag-init ay maaaring maging sanhi ng isang matalim na pagkasira sa kagalingan o pukawin ang isang paglala ng isang umiiral na sakit. Ang pinakamainam na warm-up ay magkakaroon ng positibong epekto hindi lamang sa mga resulta ng pagsubok, kundi pati na rin sa pagpapaubaya nito.

12 minutong pagsubok sa pagtakbo

Sinusuri ng Cooper 12-Minute Run Test ang fitness ng katawan batay sa distansya (sa metro) na maaaring tumakbo (o maglakad) ng isang tao sa loob ng 12 minuto. Ipinapalagay na ang tao ay tumatakbo sa buong pagsubok. Kung hindi makayanan ng kukuha ng pagsusulit ang kinakailangang ito, maaari kang pumunta sa isang hakbang, ang stopwatch na nagbibilang ng 12 minuto ay hindi tumitigil. Kung mas mahaba ang paglalakad ng isang tao sa halip na tumakbo habang nagsasagawa ng pagsusulit, mas malala ang resulta ng pagsusulit. Pagkatapos ng 12 minutong paggalaw, ang distansya na sakop sa metro ay sinusukat at ang pisikal na fitness ay tinasa gamit ang talahanayan.

ayon sa 12 minutong pagsubok sa pagtakbo ni Cooper

12 minutong pagsubok sa paglangoy

Sinusuri ng 12-Minute Swim Test ang fitness level ng katawan batay sa distansya (sa metro) na maaaring lumangoy ng isang tao sa loob ng 12 minuto. Ang istilo ng paglangoy sa panahon ng pagsusulit ay libre. Ang pagsusulit na ito ng Kenneth Cooper ay pinakamahusay na ginawa sa isang swimming pool, kung saan mas madaling sukatin ang distansyang sakop. Sa panahon ng pagsubok, maaari kang magpahinga, kung saan ang stopwatch ay patuloy na magbibilang ng 12 minuto. Ang mas maraming break, mas malala ang resulta ng pagsusulit.

Talaan ng pagtatasa ng pisikal na fitness
ayon sa 12 minutong pagsubok sa paglangoy ni Cooper

12 minutong pagsubok sa pagbibisikleta

Ang 12-minutong pagsusulit sa pagbibisikleta ay tinatasa ang estado ng pisikal na fitness ng katawan at katawan nito batay sa distansya (sa metro) na sakop ng isang tao sa isang bisikleta sa loob ng 12 minuto. Ang pagsubok sa Cooper na ito ay inirerekomenda na isagawa sa mahinang mga kondisyon ng hangin sa isang mahusay na ibabaw na ruta na hindi kasama ang matarik na pag-akyat at pagbaba.

Talaan ng pagtatasa ng pisikal na fitness
sa pamamagitan ng 12 minutong pagsubok sa pagbibisikleta ni Cooper

Sa pagsasalita tungkol sa mga merito ng kanyang mga pagsubok, pinangalanan ni Kenneth Cooper ang mga sumusunod, bukod sa iba pa:

Ang mga resulta ng pagsusulit sa Cooper ay nagbibigay ng motibasyon na mag-ehersisyo

Ang pagmamasid sa dinamika ng mga marka ng pagsusulit ay isang magandang insentibo upang magpatuloy sa pag-aaral at magpapataas ng interes sa kanila.

Tinutulungan ng pagsubok na matukoy ang panganib ng sakit sa puso

Tulad ng nabanggit na, ang mga pagsusulit sa Cooper ay batay sa pisikal na aktibidad na naglalagay ng sapat na pangangailangan sa cardiovascular system. Samakatuwid, kung ang katawan ay nakayanan nang maayos sa gayong mga pagkarga, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa mahusay na estado ng pagganap ng cardiovascular system at ang mataas na pagtutol nito sa pag-unlad ng mga sakit. Sa kabaligtaran, ang isang organismo na hindi nakayanan ng mabuti ang mga pagkarga na ito ay may mahina, hindi gaanong sinanay na cardiovascular system, na madaling kapitan sa iba't ibang mga pathologies.

Ang mga malulusog na tao ay maaaring magsagawa ng mga pagsusulit sa Cooper nang mag-isa.

Ang artikulong ito ay tumutuon sa pagsubok ng Cooper. Sa aking opinyon, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa; ito ay hindi para sa wala na ito ay madalas na ginagamit upang malaman mga pisikal na tagapagpahiwatig tao, ang kanyang pagtitiis.

Mayroong katulad sa hukbo, ngunit hindi ito nauugnay sa artikulong ito.

Sa paglalakad sa Internet, nakakita ako ng ilang mga pagsubok sa Cooper, kapansin-pansin na ang isa sa mga ito ay ginagamit upang makapasa sa Red Beret (hindi ko alam kung gaano ito totoo, tulad ng sinasabi nila, nakasulat din ito sa bakod), ngunit ang ang pagsubok mismo ay tila kawili-wili sa akin.

Bukod dito, ang pagsubok na ito ay maaaring maiugnay sa crossfit. Natural, ang isang eksperimento sa isang grupo ng mga taong katulad ng pag-iisip ay agad na sumunod. Napuno kami ng mga emosyon, lalo na sa araw na natapos namin ang dalawang magkasunod na pagsubok sa pagtitiis, ang sikat ng araw ay nagbigay ng espesyal na kaibahan sa mga sensasyon( Hindi inirerekomenda).

Tingnan natin ang mga ito nang mas detalyado. Ang unang pagsubok na ginawa namin ay tumatakbo sa loob ng 12 minuto.

Ito ay binuo ni Dr. Ken Cooper noong 1968. Ito mabilis na paraan pagtatasa ng pisikal na kahandaan ng cardiovascular at respiratory system. Orihinal na binuo ito ng Cooper para sa mga tauhan ng US Army. Ngayon ito ay sikat sa buong mundo, kasama na sa mga paaralan. Marahil ay may katulad na bagay sa USSR, ngunit sa kasamaang-palad ay hindi ko ito mahanap.

Maaari mo ring gawin ang pagsubok sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsukat ng distansya na iyong tinatakbuhan sa loob ng 12 minuto.

Pansin!

Nais kong tandaan na kailangan mong lapitan ang pagsubok nang maaga, bilangin ang iyong mga lakas, ang iyong antas ng pagiging handa, kung hindi man ay maaaring nauugnay ito sa isang panganib sa iyong buhay.

Walang panatisismo!( although I admit mahirap kapag may excitement). Inihambing namin ang mga resulta na nakuha sa mga resulta sa talahanayan at nagtatakda ng marka para sa ating sarili.

Ito ang unang pagsubok na kinuha namin. Masaya ang lahat sa naging resulta. Pagkatapos, pagkatapos magpahinga ng mga 10 minuto, lumipat kami sa pangalawang pagsubok sa Cooper. Sa totoo lang, sa mainit na araw ay natatakot na kami sa naghihintay sa amin, ngunit gayunpaman, nagtagumpay kami sa aming sarili at nagsimulang isagawa ang gawain.

"Cooper Test"

1. Gumawa ng 10 push-up at manatili sa posisyong nakahiga. 2. Itinaas namin ang aming mga binti sa isang posisyong nakaupo at bumalik sa isang nakahiga na posisyon, at iba pa ng 10 beses. 3. Lumiko sa iyong likod. Pindutin. Alinman sa itaas ang katawan sa patayo, o ihagis ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo, o tiklop ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod nang sabay. Kinakailangan ang lumbar lift ng 10 beses.

4.10 paglukso mula sa isang buong squat o 10 pag-unat, 5 sa bawat binti, tuhod na nakadikit sa sahig.

4 na ehersisyo 10 beses - isang bilog/cycle. 4 na laps sa 3 minuto - mahusay, sa 3.30 - mabuti, sa 4 na minuto - kasiya-siya. Kung ang oras ay mas mahaba, ito ay masama.

Ang isang paglalarawan ng pagsusulit na ito ay matatagpuan sa aklat na "Reconnaissance Training. GRU special forces system." Iba-iba ang panitikan, ngunit kahit saan ay may matututunan kang kapaki-pakinabang. Ang pagsusulit na ito ay sulit na gawin nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.

Mapapabuti nito ang pagtitiis at pag-andar nang maayos, gagawin din nito magandang himnastiko para sa pagbaba ng timbang. Sa sandali ng pagpapatupad ay may mga puddles ng pawis sa ilalim namin. At kung ito ay naging madali, kung gayon ano ang pumipigil sa iyo na dagdagan ito. Nabasa ko sa isang lugar na ang crossfit ay parang kusina, kung saan ginagawa ang mga pinggan at ayon sa magandang recipe at para sa mga masama.

Walang pumipigil sa iyo na maging malikhain at lumikha ng sarili mong balanseng WOD.

WOD "Cooper Test-1"

Tumakbo ng 12 minuto hangga't maaari. Tingnan ang talahanayan para sa resulta.

WOD "Cooper Test-2"

GM gymnastics na may cardio

10 push-up

10- dalhin ang mga binti sa posisyong nakaupo at bumalik sa posisyong nakahiga

10-pindutin (ihagis ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo o tiklop ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod nang sabay)

10- paglukso mula sa isang buong squat (maaaring mapalitan ng mga kahabaan ng 5 bawat isa)

Pinagmulan: http://crossfit-extreme.blogspot.ru/2013/08/blog-post_13.html

Pagsasanay sa lakas (mga aralin sa video)

Ang mga hanay ng mga pagsasanay na bumubuo sa pagsasanay sa lakas ay isa sa mga pundasyon modernong fitness. Ito ay ang pagsasanay sa lakas na unang pumasok sa isip kung ang isang tao ay nagpasya na kumuha ng fitness upang mawalan ng timbang at tamang hugis ng katawan, at ang bentahe ng lugar na ito ay magagamit ito kahit na sa bahay.

Mga ehersisyong nagdadala ng pagkarga kasama ng himnastiko at athletics– isa sa mga pinakalumang lugar ng sport na nananatiling may kaugnayan sa ating panahon.

Ang pagsasanay sa lakas ay umaakit sa atensyon ng milyun-milyong tao sa buong mundo, dahil ito ay lubos na epektibo, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan at sa buong katawan, at higit sa lahat, nakakatulong na mapanatili ang kalusugan at kabataan.

At ang malaking bentahe ng pagsasanay sa lakas ay na sa tulong nito posible na sanayin ang mga kalamnan sa bahay - sa ating panahon ito ay may kaugnayan at nagbibigay-daan sa iyo upang pinakamataas na kahusayan gamitin ang iyong oras.

Ano ang pagsasanay sa lakas?

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang pagsasanay sa lakas ay batay sa mga pagsasanay na nangangailangan ng puwersa at naglalayong bumuo ng lakas ng kalamnan.

Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng mga resistensya na nagpapahirap sa paggawa ng ilang mga paggalaw at may kinakailangang epekto sa mga kalamnan.

Bukod dito, ang pagsasanay ay batay sa prinsipyo unti-unting pagtaas naglo-load, na nagpapahintulot sa iyo na paunlarin ang iyong katawan nang halos walang limitasyon.

At napakahalagang tandaan na sa loob pagsasanay sa lakas Maaari mong ipasa ang mga indibidwal na kalamnan o grupo ng kalamnan sa stress, na bubuo sa kanila nang direkta. Ang prinsipyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na iwasto ang katawan sa pamamagitan ng paglalantad iba't ibang kalamnan hindi pantay na pagkarga.

Ang pagkarga sa mga braso, binti at buong katawan ay tinitiyak sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells o barbell, gayundin sa mga espesyal na makina ng ehersisyo at karagdagang kagamitan.

Gayunpaman, para sa mga nagsisimula, ang pinaka-accessible ay ang pagsasanay sa lakas sa bahay na may mga dumbbell o pagsasanay na may barbell sa bahay, at karamihan sa atin ay maaaring magsagawa ng isang ehersisyo na programa gamit ang mga makina lamang sa mga gym o mga fitness club.

Ang malaking bentahe ng lugar na ito ng fitness, tulad ng pagsasanay sa lakas, ay naa-access ito sa mga nagsisimula na hindi pa nakakagawa ng anumang espesyal na bagay bago, at higit sa lahat, sa mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad. Kasabay nito, maaari mong makabisado ang pagsasanay sa lakas para sa buong katawan sa bahay - upang gawin ito, manood lamang ng mga online na aralin sa video na ipinakita sa website na Timestudy.ru at sundin ang mga rekomendasyon ng tagapagsanay.

Ang pagsasanay sa lakas sa bahay para sa mga batang babae, babae, kabataan at lalaki sa lahat ng edad sa Timestadi.ru ay isang magandang pagkakataon upang makamit ang ninanais na hugis na may mga benepisyong pangkalusugan. At lahat salamat sa katotohanan na ang pagsasanay sa paglaban ay marami positibong epekto sa katawan.

Ano ang mga layunin ng isang programa sa pagsasanay sa lakas?

Kaya ano ang magagawa ng pagsasanay sa lakas sa bahay? Sa madaling salita, makakamit mo ang ilang layunin:

• Palakihin ang iyong pisikal na lakas;
• Bumuo ng kakayahang umangkop;
• Pagbutihin ang iyong pustura;
• Ito mahusay na pag-eehersisyo lakas ng pagtitiis;
• Ang ganitong uri ng pagsasanay ay mahusay para sa pagsunog ng taba;
• Pagbutihin ang hugis ng iyong katawan;
• Pagbutihin ang iyong kalusugan (bawasan ang posibilidad mga sakit sa cardiovascular, mga sakit ng musculoskeletal system, diabetes, atbp., at mapupuksa din ang walang hanggang sipon);

Ang mga epektong ito ay nakakamit lamang sa regular at sistematikong pagsasanay, at kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog at kung gaano kabilis ang mga nasasalat na resulta ay higit na nakadepende sa intensity, at higit sa lahat, sa kawastuhan ng mga pagsasanay. Halimbawa, ang mga ab workout sa bahay, kung gagawin kahit papaano nang walang trainer, ay hindi magbibigay ng mga resulta sa loob ng anim na buwan, ngunit sa isang karampatang at maalalahanin na diskarte, ang abs ay "lilitaw" sa loob lamang ng ilang buwan.

Bakit ang mga ehersisyo ay humahantong sa gayong mga resulta? Ang lahat ay tungkol sa mga kalamnan at kanilang metabolismo.

Ang patuloy na pag-load, na lumalaki sa paglipas ng panahon, ay humantong sa isang pagtaas sa laki at masa ng kalamnan, na humahantong sa isang proporsyonal na pagtaas sa pisikal na lakas.

Kasabay nito, ang mga proseso ng metabolic ay nagaganap sa mga kalamnan, at ano mas maraming kalamnan, mas mataas ang iyong metabolic activity - ito ay mahalaga para sa pagsunog ng taba at pagpapanatili ng iyong katawan sa hugis.

Kaya't ang pagsasanay sa lakas sa bahay ay isa sa mga pinaka-epektibong (at samakatuwid ay sikat) na hanay ng mga pagsasanay, sa tulong kung saan maraming tao sa buong mundo ang nagtatrabaho sa kanilang sarili at sa kanilang mga katawan.

Ang pagsasanay ba sa lakas ay angkop para sa mga babae at lalaki?

Madalas mong marinig na ang regular at interval strength training ay pinakamainam para sa mga lalaki at ginagawang hindi gaanong pambabae ang mga babae, kaya naman mas magandang kalahati iba ang dapat gawin ng sangkatauhan.

Ngunit ito ay isang malalim na maling kuru-kuro! Gamit ang tamang diskarte, ang pagsasanay sa lakas sa bahay para sa mga babae at babae ay magkakaroon ng mas mahusay na epekto kaysa sa maraming iba pang mga lugar ng fitness.

Ngunit ang pinaka-epektibo ay ang mga complex na naglalaman ng lakas at pagsasanay sa cardio.

Ito ay kagiliw-giliw na tandaan na ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring isagawa sa musika, at, halimbawa, ang pagsasanay sa mga dumbbells sa bahay gamit ang isang video mula sa Timestadi.ru ay magbibigay sa mga kababaihan ng higit na kasiyahan.

Sinasabi din ng mga review na ang lakas ng warm-up at pagsasanay ay angkop para sa lahat, dahil ang mga pagsasanay na ito ay ang pinakamahusay para sa sabay-sabay na pagsunog ng taba at paghubog ng iyong figure. Ngunit ito mismo ang hinahanap ng karamihan sa mga kababaihan sa fitness!

Pagsasanay sa lakas kasama sina Natalya Reutova at Mikhail Reutov sa Timestudy.ru

Sa online na kurso matututunan mo kung ano ang pangunahing pagsasanay sa lakas, kung paano mag-init nang maayos bago ang pagsasanay sa lakas, kung paano magpalit ng pagsasanay sa lakas upang makamit ang pinakamainam na mga resulta, matukoy kung ano ang pinakamahusay na pagsasanay sa lakas para sa iyo, at makakita ng mga halimbawa pagsasanay sa lakas para sa mga kalalakihan at kababaihan na umaasa ng iba't ibang mga resulta mula sa pagsasanay na ito.

Maging malakas at malusog sa mga aralin sa video sa Timestudy.ru!

MAHALAGA!!! Ang subscription ay nagbibigay ng access sa lahat ng direksyon at video lesson sa site!

BILANG NG MGA KLASE: 32 (SA SITE 22, SA PAG-INSTALL 10)

DURATION NG KURSO: 26 na oras

TRAINER: REUTOV MIKHAIL REUTOVA NATALIA

Pinagmulan: http://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/102-silovye-trenirovki-video-uroki

Ang pinaka hindi malusog na ehersisyo

Marami kaming napag-usapan tungkol sa misa kapaki-pakinabang na pagsasanay na mapapabuti ang iyong kalusugan, magagawa mong mawalan ng timbang at makakuha ng magandang hugis.

Ngunit hindi pa namin napag-usapan kung ano ang hindi dapat gawin gym, at, lalo na, sa bahay.

Samakatuwid, ang artikulong ito ay partikular na ilalaan sa paksang ito - nakakapinsalang ehersisyo, na maaaring makapilayan, magdulot ng sakit sa iyong katawan, at magkaroon ng masamang epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Alam nating lahat yan mag-ehersisyo ng stress mabuti para sa kalusugan dahil pinapalakas nito ang mga kalamnan, tendon, gulugod at mga kasukasuan. Pero kahit mali ang ginawa mga ehersisyo sa umaga ay maaaring humantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan, samakatuwid, nagpasya kaming mangolekta para sa iyo ng mga sikat na nakakapinsalang ehersisyo na malamang na madalas mong ginagawa dahil sa kamangmangan.

Mapanganib na pagsasanay para sa gulugod

Ang likod at gulugod ay ang pinaka mga kahinaan sa katawan ng tao. Ito ay sapat na upang haltak nang husto, at agad kang makakuha ng isang pilay. Nagpapakita kami sa iyo ng isang listahan ng mga pinaka-mapanganib na pagsasanay para sa likod.

1. Mga arko ng lumbar. Ang ganitong mga deflection ay kontraindikado para sa mga taong may anumang mga problema sa likod. Ang katotohanan ay ang gayong mga pagpapalihis ay maaaring umabot sa mismong gulugod, gaya ng sinasabi nila, hanggang sa mga buto, at kung mayroon kang isang displacement, curvature, o iba pa, maaari lamang itong magpalala ng mga bagay. Dapat mong maunawaan na hindi ito nangangahulugan na hindi mo dapat gawin ang mga backbends na ito. Huwag lamang gawin ang mga ito nang husto, at ang amplitude ay dapat maliit.
2. Ang mga liko, kakaiba, ay maaari ding magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan kung mali ang ginawa. At kung magpasya kang gumawa ng mga crunches kapag yumuyuko na may masakit na likod, kung gayon ikaw ay nasa isang espesyal na grupo ng panganib.
3. Ang pag-twist sa likod at balikat na sinturon ay maaari ding makapinsala sa kalusugan, kaya dapat itong gawin nang dahan-dahan at hindi pinipilit ang mga kalamnan sa likod. Ang ehersisyo na ito ay madalas na nagiging nakakapinsala mula sa pagiging kapaki-pakinabang dahil sa hindi tamang pag-twist.
4. Subukang iwasan ang mga ehersisyo na kailangan mong iangat o pilitin ang magkabilang binti nang sabay. Ang mga ito ay madalas na inirerekomenda para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan, nang hindi iniisip kung paano ito nakakaapekto sa likod. Kapag nagtatrabaho ang mga balakang sa ehersisyo na ito, ang pagkarga ay palaging napupunta sa mas mababang likod.
5. Kapag nagsagawa ka ng ehersisyo kung saan kailangan mong abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay, mayroong espesyal na kargada sa iyong likod. Ang mga hard-to-reach na kalamnan ay tensed, na napakahusay, dahil sila ay nag-eehersisyo din. Ngunit kung hinila mo ang mga ito, ang sakit ay maaaring manatili sa iyong katawan nang maraming buwan.

Mapanganib na ehersisyo para sa mga binti at tuhod

Bilang karagdagan sa likod, ang mga binti ay maaari ding maapektuhan; Tingnan natin ang pinaka mapanganib na mga ehersisyo, na maaaring magdulot ng pinsala kung gagawin nang walang ingat.

1. Malalim na squats. Ang mga ito ay medyo mahirap gawin, bagaman mayroon silang positibong epekto sa kalusugan. Ngunit, kung mali ang ginawa mong deep squats, maaari mong mapinsala ang iyong mga tuhod, dahil nasa panganib sila. Tandaan lamang na huwag yumuko ang iyong mga tuhod nang higit sa 90 degrees at panatilihin ang antas ng iyong puwit sa kanila. Sa kasong ito lamang ang pagkakataon na mapinsala ang iyong sarili ay mababawasan, ngunit maraming "atleta" ng domestic na pinagmulan ang nagsisikap na punasan ang lupa gamit ang kanilang mga puwit, at iniisip na ito ay magpapayat sa kanila.
2. Tumagilid patungo sa mga paa posisyong nakaupo. Ito ay isang popular na ehersisyo, ngunit mayroon itong downside. Kapag ginawa mo ito sa posisyong nakaupo, pagkatapos kasukasuan ng tuhod makaranas ng hindi kapani-paniwalang stress kung ituwid ang mga binti. Samakatuwid, kahit anong sabihin nila sa iyo, kapag gumaganap Ang ehersisyong ito ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot.
3. Ang anumang baluktot na may pag-ikot ng katawan ay mapanganib din. Ang ehersisyo na ito ay nasa panganib hindi lamang dahil sa likod, kundi dahil din sa mga tuhod, na maaaring masugatan.

Mga nakakapinsalang ehersisyo

Mayroong ilang iba pang mga karaniwang nakakapinsalang ehersisyo na hindi mo dapat gawin.

1. Huwag magbuhat nang may mabibigat na timbang. Maraming mga nagsisimulang atleta ang nag-iisip na kung kukuha sila ng mas mabibigat na dumbbells at iangat ang barbell, lalakas sila. Ngunit sa katunayan, sa panahon ng pagsasanay na ito na maraming mga tao ang nakakakuha ng mga pinsala na hindi nagpapahintulot sa kanila na makisali sa anumang isport.
2. Kung mayroon kang mga problema sa iyong mga binti, pagkatapos ay hindi ka dapat tumakbo, sa pag-asa na ang pagsasanay ay mabawasan ang mga problema. Sa kabaligtaran, idaragdag mo lamang ang mga ito sa iyong sarili.
3. Paglukso ng lubid. Dapat pansinin dito na ang paglukso ng lubid sa sarili nito ay hindi nakakapinsala, ngunit ang mahalaga ay kung paano ka mapunta. Sa anumang pagkakataon dapat kang tumalon sa iyong buong paa, iyon ay, hindi ito dapat nasa parehong posisyon. Parang naglalakad lang. Dapat kang tumalon sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay hindi mo mapinsala ang iyong gulugod, mga kasukasuan ng tuhod, at lamang loob. Gawin nang tama ang mga pagsasanay at hindi ka masasaktan.

Ngayon alam mo na ang pinaka nakakapinsalang ehersisyo. Subukang iwasan ang mga ito, o gawin ang mga ito nang tama upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Alagaan ang iyong sarili at maging masaya!

Noong Disyembre, sinabi sa akin ni Sanya na sinubukan niyang ipasa ang pagsubok sa tibay ng lakas ni Cooper. Sa madaling salita: ang pagsusulit ay binubuo ng salit-salit na pagsasagawa ng 4 na pagsasanay (push-ups, paglipat mula sa isang squat sa isang nakahiga na posisyon at likod, paglukso at isang bagay sa abs). Magsagawa ng 10 pag-uulit ng unang ehersisyo, pagkatapos nang walang tigil, 10 pag-uulit ng pangalawa, pangatlo at ikaapat. Ito ay isang cycle. Pagkatapos, nang walang pahinga, muli 10 pag-uulit ng unang ehersisyo, pagkatapos ay ang pangalawa, at iba pa. Ang resulta ay tinasa sa dalawang paraan: dapat mong kumpletuhin ang isang tiyak na bilang ng mga cycle bago ka mahulog mula sa pagkapagod, o magsagawa ng isang tiyak na bilang ng mga cycle sa isang minimum na oras.
Pagkatapos ng Googling tungkol sa paksang ito, nakita ko ang website ng mga espesyal na pwersa na "Vityaz" at naging interesado sa mga kinakailangan para sa mga rekrut. Mayroon lamang 7 mga pagsubok (mga pagsubok), ang bawat isa ay tinatantya sa maximum na 50 puntos, ang pinakamababang katanggap-tanggap na kabuuang resulta ay 295 puntos, iyon ay, sa average na 42-43 puntos para sa bawat pagsubok.
Ngayon gusto kong matupad ang ilan sa mga pamantayang ito, hindi sa panahon ng proseso ng pagpili, siyempre, ngunit para sa aking sarili. Hindi ako sabik na sumali sa mga espesyal na pwersa, kaya medyo pinasimple ko ang aking mga gawain. Magsusulat ako tungkol sa bawat pagsubok nang hiwalay.
Pagsusulit Blg. 1. Pagtitiis.
Ang tuluy-tuloy na pagtakbo sa loob ng 12 minuto ay tinasa ng distansyang sakop ng paksa sa tinukoy na oras. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay tinatawag ding pagsubok ng Cooper. Ang 42 puntos ay 3200 metro. Isinasaalang-alang na sa paaralan ay tumakbo ako ng 3 km sa loob ng 13 at kalahating minuto, ang pamantayan ay tila hindi makatotohanan. Kailangan na nating magsimulang tumakbo. Sa tag-araw. Oo.
Pagsusulit Blg. 2. Lakas ng pagtitiis.
Ang parehong pagsubok ng Cooper para sa tibay ng lakas. Para sa 40 puntos kailangan mong kumpletuhin ang 5 cycle, hindi isinasaalang-alang ang oras. Bilang isang "bagay para sa abs", ang sumusunod na ehersisyo: "mula sa panimulang posisyon, humiga sa iyong tiyan at gumulong sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga daliri sa sahig sa likod ng iyong ulo, bumalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon." Seryoso akong nagdududa na magagawa ko ang kahit isang pag-uulit ng ehersisyo sa tiyan na ito. Karaniwan, nang hindi humihinga at walang pag-crunch sa aking mga kasukasuan, maaari lang akong mag-push-up sa ngayon.
Pagsusulit Blg. 3. Puwersa.
Dahil sa ilang sindak, ito ay tinasa lamang ng bilang ng mga pull-up. Hindi ito gagana. Sa halip, magkaroon ng mga pamantayan ng puwersa ng mga espesyal na pwersa ng FSB (sila nga pala, ay mas mahigpit):
pull-up - 25 (10-11);
push-up - 90 (40-50, malamang);
abs (nakahiga sa iyong likod, flexion-extension ng katawan) - 100 (Wala akong ideya);
bench press, timbang ng katawan - 10 (2);
tumatalon na may pagbabago ng mga binti - 90 (ilang uri ng crap, hindi ko gagawin ito).
Sa mga bracket ay ang aking tinatayang mga numero para sa araw na ito.
Tila napakakomplikado ng lahat, ngunit hindi. Halimbawa, ang isang bench press na 75 kg para sa 10 beses ay isang daang beses (ayon sa online calculator). Ngayon ay nag-bench press ako ng 80 sa isang pagkakataon, kaya ang isang daan ay lubos na makakamit.
Pagsusulit Blg. 4. Bilis.
Nag-aalok sila ng 10 hanggang 10 shuttle run. Kaya sa halip, ang 100-meter dash na may parehong mga pamantayan ng FSB ay 12.7 segundo. Sa paaralan, at kahit sa unibersidad, tumakbo ako sa 14. Nagtataka ako kung hindi pa huli ang lahat upang subukang mapabuti ang resulta?
Hindi ako kukuha ng mga pagsusulit No. 5 (flexibility, splits, atbp.) at No. 6 (agility, somersaults, walking on hands, etc.). Kahit na gusto kong matutong lumakad sa aking mga kamay. Buweno, pagsubok No. 7 (tapang, oo) - mga tugma sa pagsasanay ayon sa mga patakaran ng boksing - Ako rin, natural, hindi papasa.
Ito ang mga kinakailangan, bagaman pinutol, ngunit napakahirap para sa akin. Pumunta na ako sa rocking chair, ang kailangan ko lang gawin ay tumakbo. Magiging kagiliw-giliw na makita kung ano ang mga pagbabago, sabihin, sa susunod na anim na buwan.
PS. Oo mahina ako, wag mo akong biruin

Mga pamantayan ng espesyal na pwersa ng FSB

Mga kinakailangan sa labanan at pisikal na pagsasanay para sa mga bagong dating na empleyado

1. Pull-up - 25

2. Mga Push-up - 90

3. Pindutin ang (nakahiga sa iyong likod, flexion-extension ng torso) - 100

4. 100 m run ( Shuttle run 10 hanggang 10) - 12.7 s (25 segundo)

5. Tumawid 3000 m - 11.00 min

6. Bench press (sariling timbang, ngunit hindi hihigit sa 100 kg) - 10 beses

7. Hand-to-hand na labanan
-Pagpapakita ng mga pamamaraan ng pagsuntok at pagsipa - 2 min. Sa isang punching bag
- Sparring ayon sa mga libreng panuntunan na may mga throws at masakit na mga pamamaraan- 3 laban ng 3 minuto bawat isa.

8. Paglukso habang nagpapalit ng mga binti - 90

9. Kumplikadong lakas na ehersisyo (ginagawa nang sunud-sunod ng 8 beses: - 10 push-up mula sa sahig, 10 pagpindot, 10 beses na squatting, 10 jumping up mula sa squatting position). 8 reps (walang pause)

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa nang isa-isa nang walang pagkaantala.