Bakit inilalagay ng ehersisyong ito sa panganib ang iyong puwitan: pagtaas ng binti at pagpapahaba ng binti. Mapanganib na mga ehersisyo sa gym na dapat mong i-cross out sa iyong programa Supine leg raises

Ang pagtaas ng paa sa simulator ay isang popular na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa lateral surface ng puwit. Ito ay sikat sa mga kababaihan dahil, kasama ng iba pang mga ehersisyo para sa mas mababang katawan, binibigyan nito ang mga balakang ng isang bilugan na hugis, sa gayon ay binibigyang-diin ang baywang.

Trabaho ng kalamnan

Kapag ikinakalat ang mga binti sa simulator, gumagana ang mga sumusunod na kalamnan:

Mga target na kalamnan: gluteus medius at minimus. Ito ang mga kalamnan na nagdadala ng pangunahing pagkarga.
Accessory: tensor fasciae lata, spinal extensors, mga kalamnan ng quadratus ibabang likod, abs.

Mga gumaganang kalamnan.

Huwag kalimutan na ang pag-angat ng mga paa na nakaupo ay isang pantulong na ehersisyo. Ang paggawa nito nang nag-iisa ay hindi magpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang maganda at maayos na pigura. Para sa kadahilanang ito, dapat itong isama sa isang komprehensibong pag-eehersisyo para sa pag-eehersisyo sa mga binti at puwit.

Ang ilang mga exercise machine ay nagpapahintulot sa iyo na i-recline ang upuan sa likod. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa posisyong ito (hindi nakaupo nang tuwid, ngunit nakatagilid ang iyong likod sa likod), pinakamalaki mong mai-load ang mga target na kalamnan - ang gluteus medius at minimus. Kung pananatilihin mong tuwid o sandalan ang iyong katawan, ito ay magkokonekta itaas na bahagi mga kalamnan ng gluteus maximus.

Upang sa panahon ng ehersisyo gluteal na kalamnan ganap na nagtrabaho, subukang baguhin ang anggulo ng iyong katawan. Para sa unang kalahati ng mga pag-uulit, habang humihinga, bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong. Kapag nagsasagawa ng ikalawang bahagi ng ehersisyo, sumandal. Sa parehong oras, siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid.

Teknik ng pagpapatupad

Ang mga upo na pagtaas ng paa ay ginagawa sa isang espesyal na simulator. Una sa lahat, kailangan mong itakda ang timbang. Para sa mga lalaki, ang inirerekumendang timbang sa makinang ito ay mula 20 hanggang 25 kg. Para sa mga kababaihan - mula 10 hanggang 20 kg. Ang paghahanap ng tamang timbang ay hindi mahirap sa lahat. Upang magsimula, itakda ito sa isang katamtamang halaga at subukang gumawa ng hindi bababa sa 10-15 na pag-uulit. Kung pinamamahalaan mong kumpletuhin ang ehersisyo at ang isang malakas na nasusunog na pandamdam ay lilitaw sa iyong mga kalamnan sa binti, ang timbang ay napili nang tama.

Kunin ang iyong panimulang posisyon. Umupo sa makina upang ang iyong mga hita ay nasa pagitan ng mga suporta sa gilid. Hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong dibdib at ituwid ang iyong likod. Ngayon ay maaari mong simulan ang pagkalat ng iyong mga binti sa simulator.
Habang humihinga ka, higpitan ang iyong abs at ibuka ang iyong mga binti hangga't maaari. Humawak sa matinding posisyon sa loob ng ilang segundo.
Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at huminga nang palabas. Ang iyong mga binti ay dapat lumipat patungo sa isa't isa hindi sa ilalim ng presyon ng ehersisyo pad, ngunit bahagyang lumalaban dito. Iyon ay, hindi namin ganap na nakakarelaks ang mga kalamnan at ginagawa ang paggalaw na ganap na kontrolado.

Depende sa iyong pagsasanay, ulitin ang inilarawan na paggalaw ng 15-20 beses. Magpahinga ng 30 segundo at gumawa ng 1-2 pang set. Maaari kang magpalit ng mga diskarte sa o iba pang mga pagsasanay.

Kung nais mong hindi lamang bumuo ng kalamnan, ngunit magsunog din ng taba, dagdagan ang iyong mga pagsasanay sa binti na may katamtamang intensity cardio. Laging tapusin ang iyong session sa pag-uunat.

Paano gawing mas epektibo ang ehersisyo tulad ng pagtaas ng paa?

Siguraduhin na ang paggalaw ay ginagawa lamang sa gastos ng hip joint. Tuhod at kasukasuan ng bukung-bukong ay hindi kasali.
Iwasan ang paggamit ng inertia sa iyong mga paggalaw.
Hindi mo dapat ibaba ang iyong mga paa. Hayaan ang mga kalamnan na manatiling patuloy na tense.
Lumiko ang iyong mga daliri sa paa palabas. Ito ay magbibigay sa iyong puwit ng maraming ehersisyo.

Ang pagiging epektibo ng ehersisyo

Ang mga coach, tulad ng mga atleta mismo, ay madalas na pinupuna ang ehersisyo na ito. Ito ay pangunahin dahil sa ang katunayan na ito ay gumagana sa gluteus medius na kalamnan, at ang laki nito ay maliit. Medyo mahirap i-pump up ang kalamnan na ito upang ang puwit ay kapansin-pansing tumaas. Bukod dito, dahil sa maliit na sukat nito, ito ay gumugugol ng kaunting enerhiya, kaya hindi mo dapat asahan ang isang malubhang epekto ng pagsunog ng taba mula sa ehersisyo.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga pagbabanto ay walang silbi. Kailangan mo lamang na maunawaan kung bakit ginagawa ang mga ito at kung anong mga pagsasanay ang dapat nilang pagsamahin.

Tinutukoy ng mga tagapagsanay ang dalawang kategorya ng mga tao kung kanino ito ay talagang inirerekomenda. Ang una sa kanila ay mga nagsisimula. Kadalasan, ang mga nagsisimula pa lamang sa pag-master ng pagsasanay sa gym ay nahihirapang kumpletuhin ang pangunahing kumplikado. Sa kasong ito, ang pag-aanak ay makakatulong sa tono ng mga kalamnan, na kung saan ay magbibigay-daan sa katawan na mas mahusay na makayanan ang pagkarga.

Ang pangalawang kategorya ay mga babae. Para sa mga kababaihan, ang bilugan na hugis ng puwit ay kadalasang nagtatapos sa pag-eehersisyo sa gym. Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng gluteus medius kasama ang gluteus maximus ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang maganda at maayos na pigura. Kadalasan, ang pag-eehersisyo ng gluteus medius na mga kalamnan ay hindi sapat upang gawing perpekto ang katawan.

Ang mga lalaking atleta ay maaaring gumamit ng mga langaw para sa pre-exhaustion o kapag nagtatrabaho upang pinuhin ang kanilang mas mababang mga kalamnan sa katawan.

Sa panahon ng pagsasanay sa pagsunog ng taba, kapag ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang bilog nang sunud-sunod, ang mga fly-up ay maaaring gamitin sa dulo ng bilog bilang isang pahinga. Habang ang mga kumplikadong paggalaw ng enerhiya ay inilalagay sa simula.

Kaya, ang ehersisyo ay maaaring maging isang mahalagang bahagi kumplikadong pagsasanay hita at pigi.

Lalo na para sa fitness blogger ng Women's Health na si Anastasia Chirchenko (@rakamakafit ) Naghanda ako ng workout para palakasin ang pwetan mo na madali mong gawin sa bahay.

Kakailanganin mo ng banig, isang fitness band (ngunit maaari kang mag-ehersisyo gamit ang sariling timbang) at 30 minuto lamang. Mag-ehersisyo 2- 3 beses sa isang linggo.

1. Warm-up - tumatakbo sa lugar

Panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng baywang, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari - subukang hawakan ang iyong mga palad gamit ang iyong mga paa.
Gumawa ng 3 set ng 30 segundo.

2. Itaas ang iyong mga binti

Ilagay ang tape sa iyong mga binti: ayusin ang isang dulo sa bukung-bukong ng iyong kanang binti, at ang isa pa sa paa ng iyong kaliwa.
Kumuha sa lahat ng apat, yumuko ang iyong mga siko nang bahagya. Panatilihin ang isang natural na arko sa iyong ibabang likod.
Itaas ang baluktot kaliwang paa pataas nang mataas hangga't maaari, mahigpit na pilitin ang iyong puwit, at pagkatapos ay ibaba ito pababa. Ito ay isang pag-uulit.
Gumawa ng 20 pag-angat gamit ang iyong kaliwang binti, pagkatapos ay ang iyong kanan.

3. Mga extension ng binti na nakahiga sa iyong tagiliran

Ilagay ang tape sa iyong mga binti, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
Humiga sa iyong kaliwang bahagi - yumuko ang iyong mga tuhod, pagsamahin ang iyong mga paa at sumandal sa bisig ng iyong kaliwang kamay.
Itaas ang iyong pelvis at ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid. Sumandal sa iyong kamay at kaliwang shin. diborsyo. Pagkatapos ay ibaba mo ang iyong sarili. Ito ay isang pag-uulit.
Gawin 15 beses kaliwang bahagi at pagkatapos ay ang parehong halaga sa kanan.

4. Itinaas ang binti na nakahiga sa iyong likod

Ilagay ang tape sa iyong mga binti, sa antas ng bukung-bukong.
Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid hanggang sa ang banda ay ganap na nakaunat, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito. Ito ay isang pag-uulit.
Gawin ng 15 beses.

5. Glute bridge na may extension ng binti sa tuktok na punto

Ilagay ang tape sa iyong mga binti, sa ibaba lamang ng iyong mga kneecap.
Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at pagsamahin ang iyong mga paa.
Itaas ang iyong pelvis, higpitan ang iyong puwit at hawakan sa itaas ng ilang segundo. Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid hanggang ang banda ay ganap na nakaunat. Pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga binti at ibaba ang iyong sarili. Ito ay isang pag-uulit.
Gawin 20 beses.

Huling na-update ang artikulo: 01/13/2015

Pag-aanak ng mga binti sa simulator- Ito ay isang paghihiwalay na ehersisyo na gumaganap ng isang sumusuportang papel, iyon ay, hindi ang pinakamahalagang papel sa pag-eehersisyo ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Hindi nagtagal, tiningnan namin ang ehersisyo -. Napakadaling malito ang mga exercise machine para sa pagtaas ng binti, dahil ang mga paggalaw ay halos magkapareho, ngunit sa parehong mga pagkakaiba-iba iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nagtrabaho. Gayunpaman, ang langaw at ang langaw ay dapat gumanap nang magkasama, dahil ang mga kalamnan na nakikibahagi sa parehong mga ehersisyo ay palaging gumagana nang magkasama at nakasalalay sa isa't isa.

Anong mga kalamnan at kasukasuan ang ginagamit sa panahon ng ehersisyo?

Sa aming kaso, ang target na grupo ng kalamnan na ginagamit sa leg raiser ay ang puwit, lalo na ang gluteus medius at gluteus maximus na mga kalamnan. Kasama rin sa paggalaw ang panlabas na pahilig, rectus abdominis, vastus lateralis at rectus femoris na mga kalamnan. Ang isolation exercise ay tinatawag na ito dahil ang paggalaw ay nagsasangkot ng isang joint at naglalagay ng isolating load sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang aming ehersisyo ay walang pagbubukod, dahil ang paggalaw ay gumaganap ng isang direktang papel kasukasuan ng balakang. Kapag kumakalat ang mga binti, ang mga paggalaw ay nangyayari sa kasukasuan: pagdukot at pagdaragdag.

Para kanino ang ehersisyo?

Ang extension ng binti, pati na rin ang pagdukot, ay inilaan para sa parehong mga nagsisimulang atleta at mga mahilig sa iron sports, pati na rin sa mga propesyonal. Para sa mga taong gumaganap sa iba't ibang kompetisyon, ang ehersisyong ito ay lubhang kapaki-pakinabang dahil nakakatulong ito sa tono ng nais na bahagi ng katawan para sa pagganap sa mga kumpetisyon. Tulad ng para sa mga baguhan na atleta at amateurs, ang ehersisyo na ito ay magbibigay-daan din sa iyo na higpitan ang mga target na grupo ng kalamnan, lalo na ang mga puwit, at ganap na i-ehersisyo ang mga kalamnan sa binti. Nalalapat talaga ito sa mga propesyonal na atleta. Gayundin, inirerekumenda ko ang ehersisyo na ito para sa mga nagsisimula dahil sa pagiging simple nito, dahil ang pamamaraan ng ehersisyo na ito ay medyo simple, at ang timbang ay maaaring iakma depende sa iyong antas ng pagsasanay (nagsisimula hanggang sa advanced).

TAMANG TEKNIK PARA SA PAGSASANAY NG PAGSASANAY

1. Inisyal na posisyon: Bago mo simulan ang ehersisyo, kailangan mong maghanda lugar ng trabaho. Pumunta sa makina at itakda ang pinakamainam na timbang na nababagay sa iyong antas. pisikal na pagsasanay, at kung saan maaari kang gumawa ng 3 set ng 10-12 repetitions. Umupo sa makina na ang iyong mga paa ay nasa mga espesyal na kinatatayuan, at ang mga panlabas na bahagi ng iyong mga tuhod ay mahigpit na nakaharap sa mga gilid na platform ng makina. Hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay at mahigpit na ipahinga ang iyong likod at puwit laban sa makina. Ituwid ang iyong likod at itulak ang iyong dibdib pasulong. Sa panahon ng paggalaw, ang mga binti lamang ang dapat gumana, ang katawan ay dapat na maayos.

2. Matapos tanggapin ang panimulang posisyon, maaari mong simulan ang pagsasanay. Huminga ng malalim at habang humihinga ka, simulang ibuka ang iyong mga binti. Ang pagtaas ng iyong mga binti sa mga gilid ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga tuhod sa gilid ng mga platform ng makina, at hindi sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga daliri sa paa. Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari sa isang malakas na paggalaw. Sa peak point, humawak ng 1-2 segundo at maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Hindi ka maaaring magtagal sa paunang posisyon ng mga binti kapag naabot mo na ang panimulang punto, simulan ang susunod na pag-uulit.

TIP PARA SA PAGSASANAY

1. Palaging panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi gumagalaw ang iyong katawan. Ang ulo ay dapat tumingin pasulong, hindi kailanman ikiling ito pababa, upang hindi kumplikado ang proseso ng paghinga at hindi hadlangan ang iyong dayapragm.

2. Hindi mo maaaring pagsamahin ang iyong mga binti. Ang mga kalamnan sa binti ay dapat palaging panatilihing panahunan upang madama ang epekto at dalhin ang mga ito sa isang nasusunog na sensasyon, at gumana ang mga ito nang mahusay. Subukang ganap na tumutok sa target na kalamnan.

3. Anuman ang antas ng iyong pagsasanay, Ang ehersisyong ito hindi kasama ang paggamit malalaking kaliskis. Pumili ng timbang na nagpapahintulot sa iyo na gawin ang hindi bababa sa 10-12 reps. Kung madali mong maisagawa ang napakaraming reps, kailangan mong magdagdag ng ilang pounds. Ang ehersisyo ay dapat isagawa hanggang sa sandaling ang mga huling paglapit ay hindi nakakaramdam ng nasusunog na pandamdam sa mga target na kalamnan. Mas mainam para sa mga lalaki na magsagawa ng 10-12 na pag-uulit ng 2-3 set ng 20-30 kilo, at ang mga kababaihan ay maaaring magsagawa ng parehong bilang ng mga pag-uulit at lumalapit lamang na may mas kaunting timbang - 10-20 kilo.

4. Kung nais mong maglagay ng higit na diin sa mga kalamnan ng gluteal, dapat mong bahagyang ihiwalay ang iyong mga daliri sa isa't isa, pagkatapos ay tataas ang pagkarga sa mga kalamnan ng buttock. Dapat alalahanin na hindi ito ang pangunahing ehersisyo, ito ay pantulong at nagdadala lamang ng isang hindi direktang pagkarga. Dapat itong gawin pagkatapos pangunahing pagsasanay, halimbawa, pagkatapos ng squats na may barbell. Maaari mo ring gamitin at isagawa ang mga leg raise sa simula ng iyong leg workout, at pagkatapos ay agad na magpatuloy sa paggawa ng squats, na isang maliit na kumbinasyon ng ilang mga ehersisyo.

Anuman ang iyong aktibidad sa araw, ang regularidad at pagkakaroon ng pagtakbo sa iyong buhay, ang body stretching ay isang malusog na ugali na talagang kailangan ng lahat. Pagkatapos ng pag-unat, ang dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan, sa gayon ay nagpapahintulot sa mga kasukasuan na gawin ang buong saklaw ng paggalaw. Ang pag-stretch ay nagpapabuti din ng postura at ginagawa tayong mas mahusay sa sports, habang binabawasan ang panganib ng pananakit at pinsala.

Kapag hiwalay na gumagawa ng yoga o stretching, alam mo ba kung aling mga kalamnan ang iyong binabanat? At tama ba ang pag-stretch mo?

1. Camel Pose

Iniuunat namin ang mga kalamnan: rectus abdominis at panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang pose na ito ay mahusay para sa mga taong medyo may kakayahang umangkop. Umupo sa iyong mga takong at ibalik ang iyong mga braso, hawakan ang iyong mga takong at itaas ang iyong katawan nang mas mataas. Bantayan ang iyong leeg, huwag itapon ang iyong ulo pabalik masyadong mababa.

2. Malawak na pagkalat ng mga binti sa mga gilid

Iniuunat namin ang mga kalamnan: ang adductor na kalamnan ng hita at biceps ng hita. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagbubukas ng pelvis. Kung mahirap, magsimula sa kaunti nakayuko ang mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa sandaling maging mas madali ito, simulan na ituwid ang iyong mga binti at ikiling ang iyong katawan pasulong, mas mabuti nang hindi yumuyuko ang iyong likod. Gawing kaunti ang iyong paa, ikontrata ang iyong paa patungo sa iyo, at pagkatapos ay pahabain ang iyong daliri. Upang itulak ang iyong sarili pasulong, gumamit ng sinturon o tuwalya. Maaari ka ring humiga sa iyong likod, pindutin ang iyong mga binti sa dingding at ikalat ang mga ito sa mga gilid.

3. Palaka pose

Iniunat namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng singit. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa malambot na ibabaw. Ikalat ang iyong mga tuhod nang malawak hangga't maaari nang hindi nagdudulot ng anumang matinding sakit. Gawin ang lahat nang maayos, magtrabaho nang kaunti sa iyong pelvis, idirekta ito pasulong at paatras.

4. Malawak na malalim na lunge

Iniunat namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng singit. Magsimula sa lapad ng iyong mga paa, pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang iyong mga kamay sa iyong kanang binti, baluktot ang iyong kanang binti sa tuhod. Ibaba ang iyong pelvis sa ibaba, sinusubukang lumapag sa tabi mismo ng iyong takong.

5. Butterfly pose

Iniunat namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng singit. Kailangan mong umupo sa parehong ischial bones, pagsamahin ang iyong mga paa, at iunat ang iyong ulo patungo sa kisame. Subukang ilapit ang iyong mga paa hangga't maaari, sa gayo'y ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan ng singit. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga paa pasulong at sandalan ang iyong katawan pasulong upang mabatak at mapawi ang pag-igting sa iyong likod.

6. Forearm extensor stretch

Iniunat namin ang mga kalamnan: forearm extensor. Magsimula sa tamang posisyon balikat Ibaba ang iyong balikat at iurong ito ng kaunti, pagkatapos ay iangat ng kaunti ang iyong braso, ibaba ang iyong kamay pababa, at dahan-dahang pindutin ang iyong kamay gamit ang iyong kabilang kamay.

7. Kulot ng Leeg

Inaabot namin ang mga kalamnan: sternocleidomastoid na kalamnan. Ikiling ang iyong ulo sa gilid, hilahin ang iyong tainga nang mas mababa hangga't maaari patungo sa iyong balikat. Dapat mayroong pakiramdam ng makinis na kalamnan na lumalawak, nang walang sakit o biglaang paggalaw. Subukang manatili sa posisyon na ito nang mas mahaba, hindi bababa sa 10 segundo Maaari mong ilagay ang kabaligtaran na kamay sa iyong likod. Madarama mo kaagad ang isang mas mahusay na kahabaan.

8. Pagliko ng leeg

Inaabot namin ang mga kalamnan: sternocleidomastoid na kalamnan. Simulan ang dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa gilid habang pinapanatili ang iyong baba. Upang patindihin ang kahabaan, pindutin nang bahagya gamit ang iyong kamay.

9. Ikiling ang iyong ulo pabalik

Inaabot namin ang mga kalamnan: sternocleidomastoid na kalamnan. Una, kailangan mong iangat ang iyong ulo, pahabain ang iyong leeg, at pagkatapos ay malumanay na ikiling ang iyong ulo pabalik. Ang paggalaw na ito ay dapat gawin nang maingat. Sa pagtaas ng kadaliang mapakilos ng cervical vertebrae, ang kanilang pag-aalis, hernias at osteochondrosis, mas mahusay na ibukod ang paggalaw na ito.

10. Lateral ikiling ng ulo gamit ang kamay

Iniuunat namin ang mga kalamnan: ang sternocleidomastoid na kalamnan at ang itaas na bahagi ng trapezius na kalamnan. Subukang panatilihin ang pagtabingi hangga't maaari, ibababa ang iyong tainga sa iyong balikat. Upang patindihin ang kahabaan, ilagay ang iyong kabaligtaran na braso sa likod ng iyong likod.

11. Quadriceps at psoas

Inaabot namin ang mga kalamnan: quadriceps at psoas na mga kalamnan. Nagsisimula kami sa isang nakaluhod na pose. Pagkatapos ay iniunat namin ang aming binti pasulong at inilalagay ito sa aming paa. Kinukuha namin ang kabaligtaran na paa gamit ang parehong kamay at hinila ito patungo sa puwit.

12. Iunat ang forearm extensors
Iniunat namin ang mga kalamnan: mga extensor ng forearm. Kailangan mong ibaba ang iyong kamay at ilipat ito pabalik. Pagkatapos nito, hilahin ang brush sa gilid upang higit pang madagdagan ang pag-igting.

13. Iunat ang iyong braso sa kabilang direksyon

Iniunat namin ang mga kalamnan: deltoid. Iniunat namin ang aming braso sa harap namin at inilipat ito sa tapat na direksyon, tumulong sa kabilang banda para sa mas mahusay na pag-stretch ng mga kalamnan.

14. Pasulong Leeg Bend

Iniunat namin ang mga kalamnan: kalamnan ng trapezius. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay ibaba ang iyong baba at pagsamahin ang iyong mga siko.

15. Iunat ang iyong likod

Iniuunat namin ang mga kalamnan: latissimus dorsi. Hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti mula sa sahig. Kaaya-ayang pag-inat para sa mga kalamnan ng dibdib at likod.

16. Iunat ang iyong likod sa pamamagitan ng paghawak sa dingding

Iniuunat namin ang mga kalamnan: latissimus dorsi. Hawakan ang sulok ng dingding gamit ang dalawang kamay. Simulan mong hilahin ang iyong katawan at balakang sa gilid.

17. Pose ng bata

Iniuunat namin ang mga kalamnan: latissimus dorsi. Kumuha ng lahat ng apat. Pagkatapos ay dahan-dahang hilahin ang iyong mga balakang pabalik sa iyong mga takong, umupo sa iyong mga takong, at ibaba ang iyong noo sa sahig. Maaari mong ibuka ang iyong mga tuhod nang mas malawak at i-arch din ang iyong likod nang higit pa, sa gayon ay higit pang lumalawak ang iyong mga balakang at mga kalamnan ng pektoral.

18. Diin sa mga takong, mas mataas ang suporta sa paa

Inaabot namin ang mga kalamnan: soleus at gastrocnemius na mga kalamnan. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa gilid ng isang hakbang. I-rotate nang bahagya ang iyong mga bukung-bukong, papasok at palabas, upang aktibong iunat ang iyong mga kalamnan sa guya.

19. Longitudinal twine.

Kumuha ng isang malawak na lunge pabalik. Pagkatapos ay maayos na ituwid ang iyong mga tuhod at ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak. Maging matulungin sa iyong nararamdaman.

20. Pagpindot sa iyong mga daliri sa paa gamit ang mga tuwid na binti.

Iniunat namin ang mga kalamnan: hamstrings, kalamnan ng guya, biceps femoris. Umupo sa iyong mga buto sa pag-upo, ituwid ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang iyong likod. Para sa pinakamahusay na pag-inat, subukang sandalan pasulong habang pinananatiling tuwid ang iyong likod.

21. Iunat ang iyong mga binti nang paisa-isa

Iniunat namin ang mga kalamnan: hamstrings, hamstrings, calf muscles. Ilagay ang isang binti sa harap mo, ibaluktot nang bahagya ang isa pa sa tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at sandalan pasulong na may tuwid na likod.

22. Deep squat

Iniunat namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng gluteal. Ang ehersisyo na ito ay may malaking epekto sa ating buong katawan. Kung mahirap gawin ito kaagad, pagkatapos ay magsanay at gawin ang lahat nang maayos. Maaari mo munang subukan ang opsyon ng paghiga sa iyong likod.

23. Nakaupo si King Pigeon Pose

Iniunat namin ang mga kalamnan: puwit. Kailangan mong umupo sa iyong mga buto sa pag-upo at iunat ang iyong mga binti. Pagkatapos ay ibaluktot namin ang binti sa tuhod at hilahin ito patungo sa dibdib.

24. Iniunat ang mga kalamnan ng guya habang nakasandal sa dingding

Inaabot namin ang mga kalamnan: soleus at gastrocnemius na mga kalamnan. Nakatayo kami sa dingding, itinuwid ang isang paa pabalik, at idiniin ang takong sa sahig.

25. Hilahin ang panlabas na pahilig na mga kalamnan

Iniuunat namin ang mga kalamnan: panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan. Hawakan ang dingding gamit ang dalawang kamay at hilahin ang iyong katawan sa kabilang panig.

26. I-rotate ang pelvis habang nakahiga sa iyong likod

Iniunat namin ang mga kalamnan: ang gluteal na kalamnan at ang abductor na ibabaw ng hita. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-iwas para sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Itaas ang isang paa, i-cross ito sa iyong katawan, ilagay ang iyong tuhod sa sahig at magkabilang balikat sa sahig. Huminga ng malalim gamit ang isang nakabukas na dibdib.

27. Yumuko sa gilid gamit ang isang tuwalya

Iniuunat namin ang mga kalamnan: panlabas na pahilig na mga kalamnan. Kumuha ng tuwalya sa iyong mga kamay, iunat ito sa mga gilid, at pagkatapos ay ikiling ang iyong katawan sa gilid. Kasabay nito, panatilihin ang iyong pelvis sa isang posisyon at huwag i-arch ang iyong likod sa ibabang likod.

28. Triangle pose

Iniuunat namin ang mga kalamnan: panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan. Ilagay ang iyong mga binti nang malapad, ang mga braso ay nakaunat sa iyong mga gilid, pagkatapos ay ilipat ang iyong katawan sa gilid at pagkatapos ay hawakan ang sahig gamit ang isang kamay at hilahin ang isa pa. Ang mga kamay ay nasa parehong linya, ang likod ay bago, ang katawan ay parallel sa sahig.

29. Iikot ang katawan palayo sa dingding

Iniunat namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng pektoral. Hawakan ang dingding gamit ang isang kamay, at pagkatapos ay iikot ang iyong katawan sa pamamagitan ng kamay, pakiramdam ang kahabaan sa lugar ng kalamnan ng pectoral.

30. Nakapares na pectoral muscle stretch

Iniuunat namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng pectoral at mga kalamnan sa likod. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga braso, at hilain ng pangalawang tao ang iyong mga braso.

31. Nakaupo na Pigeon Pose

Iniunat namin ang mga kalamnan: anterior kalamnan ng tibialis. Umupo nang nakataas ang iyong mga binti, pagkatapos ay yumuko ang iyong tuhod at ilagay ang iyong bukung-bukong sa ibabaw ng iyong tuhod. Flat na likod, tuwid na pangalawang binti.

32. Mag-inat ng balikat habang nakahiga sa iyong likod

Iniuunat namin ang mga kalamnan: subscapularis na kalamnan. Humiga sa iyong likod, yumuko ito sa isang tamang anggulo sa gilid. Hawakan ang likod ng iyong kamay sa sahig. Kung ang iyong kamay ay hindi umabot sa sahig, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay masikip at ang iyong mga kasukasuan ay matigas.

33. Pababang nakaharap sa aso malapit sa dingding

Iniunat namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng pectoral at mga kalamnan sa likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding o mga bar sa dingding at subukang yumuko ang iyong likod at mag-unat dibdib pababa. Tuwid ang mga binti, mas mataas ang pelvis.

34. Pares na kahabaan ng pectoral muscles

Iniunat namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng pektoral. Humiga sa iyong tiyan. Hilahin ang iyong mga braso pabalik, hilahin ng pangalawang tao ang iyong mga braso, itinaas ang iyong katawan nang mas mataas.