Ang deltoid na kalamnan ay nagsisimula sa. Paano i-pump up ang iyong mga balikat. Itinaas ang mga dumbbells sa harap mo

Ang paksa ng artikulong ito ay "Ang deltoid na kalamnan: kung saan ito matatagpuan." Kumusta sa lahat, "mga kasama," gaya ng sabi ni Denis Borisov. Sa materyal na ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga deltoid na kalamnan, ang kanilang lokasyon, mga pag-andar, mga tampok at lahat ng nauugnay sa kanila. Nakaupo ka ba ng komportable? Pagkatapos ay magsisimula na tayo.

Ang lapad ng mga balikat ng isang lalaki ay tumutukoy sa kanyang pag-unlad ng sinturon sa balikat. Kahit na ang mga kalamnan ng braso mismo ay walang mga natitirang volume, ang malalawak na balikat ay maganda pa rin at nagbabayad para sa iba pang mga kakulangan sa braso. Hindi pala balikat ang nakasanayan nating unawain ng salitang ito. Ibig kong sabihin, ang balikat ay bahagi ng braso mula sa magkasanib na balikat hanggang siko, at hindi lang ang bahagi ng braso na pumapasok sa katawan.

Deltoid na kalamnan: ano ito, saan, paano ito gumagana?

Ang mga pangunahing kalamnan ng balikat ay ang biceps (biceps), triceps (triceps) at deltoid. Mayroon ding iba na medyo mas malalim. Halimbawa, ang coracobrachialis, teres minor, supraspinatus at infraspinatus na mga kalamnan, na nakakabit sa likod at balikat. Ngunit hindi iyon ang punto. Interesado kami sa "deltas": karaniwang tinatawag silang ganyan sa mga gym para sa kadalian ng paliwanag at pag-unawa.

Ang "Deltas" ay mga magkapares na kalamnan na nakahiga sa ibabaw ng mga kasukasuan ng balikat at bahagyang sumasakop sa iba pang mga kalamnan (sa anatomical na mga larawan, upang ipakita ang maliliit na kalamnan ng mga balikat, ang mga deltoid ay tinanggal, na kung ano ang kanilang isinulat). Ang bawat "delta" ay nahahati sa mga bundle o mga seksyon - anterior (frontal), lateral (gitna) at posterior (dorsal).

Ang bawat isa sa mga seksyong ito ay gumaganap ng sarili nitong mga pag-andar, ngunit sa pangkalahatan, ang lahat ng mga seksyon ng mga deltoid na kalamnan ay palaging nagtutulungan, kahit na sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Samakatuwid, mahirap paghiwalayin ang mga ito: imposible, halimbawa, na sabihin na ang hulihan na delta ay gumagalaw sa braso pabalik, ngunit ang gitna ay hindi ginagawa ito. Hindi, ang mga kalamnan sa balikat na ito ay palaging ganap na kasangkot sa trabaho, bagaman ang ilang mga indibidwal na bundle ay tumatanggap ng karamihan sa pagkarga.

Bilang karagdagan, kapag nagtatrabaho sa mga balikat (pag-indayog o pag-aangat ng mga dumbbells sa iba't ibang direksyon), ibinibigay ang makabuluhang tulong. mga kalamnan ng trapezius, kahit na, inuulit ko, sa mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Ang mga pag-andar ay simple: lahat ng mga paggalaw na magagawa mo sa iyong mga balikat ay nangyayari sa direktang partisipasyon ng mga kalamnan na ito. Kahit na umiikot ang bisig. Itaas ang iyong braso nang tuwid pasulong ngayon. hinlalaki pataas (parang nagpapakita ng "klase"). Ilagay nang buo ang iyong kaliwang palad sa kanang deltoid (hawakan ang iyong balikat). Ngayon ay paikutin ang iyong bisig upang iyon hinlalaki itinuro sa kaliwa. Naramdaman mo ba ang paggalaw ng mga delta?

Ibubuod natin nang maikli. Ang deltoid na kalamnan ay matatagpuan sa tuktok ng balikat, na sumasakop sa mga kasukasuan ng balikat at iba pang mga kalamnan (bahagyang). Gumagana ito sa lahat ng mga departamento nito kasama ang paglahok ng iba pang mga kalamnan. Nagsasagawa ng mga pagliko, pag-ikot, pagpapalawig at pagdukot ng braso.

Paano mag-pump up ng mga deltoid na kalamnan?

Ang kakaiba ng mga kalamnan na ito ay halos palaging gumagana kapag gumawa ka ng anumang paggalaw gamit ang iyong mga kamay. Kasama sa panahon ng pagsasanay malalaking grupo kalamnan. Ngunit ang gayong pagkarga ay hindi sapat para sa kanilang paglaki. Samakatuwid, ang kanilang pagsasanay ay isinasagawa sa isang hiwalay na aralin.

Bilang isang patakaran, ang pangunahing pansin ay binabayaran sa gitna at posterior na mga seksyon, dahil ang harap ay tumatanggap ng isang makabuluhang "boost" na may iba't ibang mga bench press (kapag sinanay ang dibdib at triceps). Ngunit maaari mo ring sanayin ang nauuna na seksyon kasama ang iba pa.

Harmonious nabuo ang mga balikat- ito ang core, bahagyang pinutol sa ibaba sa likod kapag tiningnan mula sa gilid. Sasabihin ko sa iyo ang isang sikreto. Upang madagdagan ang dami ng mga kalamnan ng deltoid, kailangan mong mag-squat. Hindi nakikita ang koneksyon? Ang katotohanan ay ang mas malaki ang gumaganang mga kalamnan, mas maraming mga anabolic factor ang lilitaw. At ang mga kalamnan sa binti ay malaki. Mayroong mas malaking pagpapalabas ng mga hormone. At ang "deltoids" ay maliit at, tapat na pagsasalita, mahina na mga kalamnan.

Sa purong pagsasanay ng kalamnan na ito, ang maliit na growth hormone at sex hormone na responsable para sa pagbawi ay na-synthesize.

Kung, bago ang pagsasanay sa balikat, maglupasay ka, iling ang iyong mga binti, gawin ang pagbaluktot at pagpapalawak ng binti, sa madaling salita - buong ehersisyo lower limbs, pagkatapos ay makakamit mo ang mas malaking paglabas ng mga anabolic hormone sa dugo. Sila ay umiikot kasama ng dugo sa buong katawan, kasama na ang mga deltoid na kalamnan, kaya naman mas mabilis na lumalaki ang mga balikat. Ngunit kahit na may purong trabaho sa mga balikat, ang mga deltoid ay lalago din, ngunit hindi masyadong mabilis.

Gusto kong tandaan na ang pares ng kalamnan na ito ay mas madaling kapitan ng mga pinsala, sprains, at mga katulad nito kaysa sa iba. Samakatuwid, magpainit nang lubusan at gumamit ng sapat na mga timbang kapag gumagawa ng nakaupo o nakatayong pagpindot. Aling kamay ang mas mahina? Palaging simulan ang deltoid na pagsasanay dito kung gagawin mo muna ang mga pagsasanay sa isang kamay, pagkatapos ay sa isa pa. Halimbawa, itaas ang iyong mga braso sa gilid gamit ang mga dumbbells.

Salamat sa kasalukuyang trend sa sports, ang mga deltoid ay naging pantay sa katanyagan sa biceps. Para dito maaari naming pasalamatan ang pagpapasikat ng mga uri tulad ng: bodybuilding at Men`s Physique (beach bodybuilding). Ang mga balikat ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga ectomorph, nang wala Malapad na balikat ang ectomorph figure ay hindi magiging maganda.

Magsimula tayo sa anatomy ng balikat

Ang kalamnan na sumasakop sa kasukasuan ng balikat ay nahahati sa tatlong bahagi.

• anterior deltoid (1)
• gitnang delta (2)
• hulihan deltoid (3)

Ang kalamnan ay nagsisimula mula sa gulugod ng scapula, acromion at lateral na bahagi ng clavicle, at nakakabit sa deltoid tuberosity ng humerus. Sa ilalim ng mas mababang ibabaw ng kalamnan ay ang subdeltoid bursa.

Ang mga deltoid ay isa sa pinakamahirap na grupo ng kalamnan na gumana dahil sa kanilang kumplikadong istraktura. Ngunit hindi mo dapat pabayaan ang pagsasanay sa mga kalamnan na ito. Pagkatapos ng lahat, mayroong isang malaking arsenal ng mga pagsasanay.

Ang pagsasanay ay dapat magsama ng mga pangunahing pagsasanay na may kasamang higit sa isang bundle at paghihiwalay na mga pagsasanay (siguraduhing basahin ang artikulo sa aming website tungkol sa paghihiwalay at mga pangunahing pagsasanay). Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nagbibigay-daan sa iyo na partikular na isagawa ang bawat deltoid. Sa hinaharap, nais kong tandaan na sa kabila ng maliit na volume na inookupahan sa katawan, ang mga deltoid ay napakahirap sanayin. Ito ay napaka-enerhiya na gawain na nangangailangan ng iyong buong pangako. Kaya kung gusto mong magkaroon ng malalaking delta, maghanda para sa pagsusumikap.

Anterior delta

Ang anatomical function ng anterior bundle ay nabawasan sa pagtaas ng mga braso (elbows) sa harap ng sarili at dalhin ang mga ito sa axis ng katawan. Ang mga anterior bundle ay aktibong kasangkot sa pagpindot sa mga paggalaw (para sa pectoral at shoulder girdle).

Gitnang delta

Ang anatomical function ng gitnang bundle ay upang itaas ang mga braso (mga siko) sa mga gilid. Sinasabayan ito ng pagtaas ng mga siko pataas.

Rear delta

Ang anatomical function ng posterior bundle ay ang pagdukot sa likod ng mga braso. Ang posterior bundle ay aktibong bahagi sa traksyon para sa mga kalamnan sa likod. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga hilera ay nabawasan sa paglipat ng mga siko pabalik. Ang pinakamataas na pag-igting sa posterior deltas ay sinusunod kapag ang mga braso ay hinila pabalik.

Kabilang sa mga pangunahing pagsasanay ang:

• Shvung press

Para sa mga pagsasanay sa paghihiwalay:

Maaari mo ring piliin ang mga pagsasanay sa iyong sarili - para dito kailangan mong malaman kung anong paggalaw ang responsable para sa bawat delta.

Teknik at mga tampok ng pagsasanay

Nakatayo ng barbell press

Kung ang iyong mga bisig, sa pinakamababang punto, ay hindi patayo sa sahig, nangangahulugan ito na nakahawak ka nang malawak. Ang pinakamainam na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Taliwas sa pangkalahatang opinyon, hindi mo dapat ilagay ang iyong mga paa sa isang "pagkalat" na posisyon. Gayundin, kapag pinipiga ang bar pataas, hindi kanais-nais na labis na ikiling ang katawan pabalik.

Nakaupo ang barbell press

Kung tungkol sa grip, walang pagbabago. Ngunit sa isang posisyong nakaupo, kailangan mong pindutin ang likod ng bangko. Ang pagpapalihis ay hindi ipinapayong may mataas na panganib ng pinsala.

Nakaupo dumbbell press

Ang posisyon sa bench ay kapareho ng kapag gumagawa ng barbell press. Tulad ng para sa posisyon ng mga dumbbells. Dapat silang nasa parehong antas na may kaugnayan sa bawat isa. Pinakamainam na mapanatili ang isang anggulo ng siyamnapung degree sa kasukasuan ng siko. Ang mga bisig ay patayo sa sahig. Sa itaas na posisyon, ang mga dumbbells ay lumipat patungo sa isa't isa, ang mga siko ay dapat na ganap na ituwid.

Dumbbell (barbell) hilera sa baba

Walang makabuluhang pagkakaiba sa kung paano mo isinasagawa ang pagsasanay na ito. Ang pangunahing bagay ay sundin ang teknikal na bahagi. Tumayo nang tuwid, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Kunin ang barbell sa isang lapad na ginagawang komportable ang iyong mga pulso sa itaas. Ang mga siko ay dapat tumuro pataas, na ang bigat ay nasa ibaba ng mga siko sa buong buong pagpapatupad. Mayroong maikling paghinto sa itaas.

Shwung press

Ang ehersisyo na ito ay nagmula sa weightlifting. Ang paunang pamamaraan ay kapareho ng para sa isang nakatayong barbell press. Ngunit kapag nagsasagawa ng paggalaw, kailangan mong umupo nang kaunti sa iyong mga binti, at sa parehong oras habang itinutuwid mo ang iyong mga binti, pindutin ang barbell pataas. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng isang tiyak na kasanayan at karanasan. Dahil ang "pagtulak sa binti" ay ginagawang mas madali ang pagganap, maaari kang maglagay ng kaunting timbang sa bar.

Itinaas ang mga dumbbells sa harap mo

Maaaring may ilang mga pagpipilian, ngunit ang pag-angat ng dumbbell ay pareho para sa anumang pagkakaiba-iba. Posible na isagawa ang ehersisyo nang halili o sabay-sabay na may dalawang dumbbells, na nakasandal din sa iyong likod sa dingding, sa gayon ay inaalis ang pagdaraya. Posibleng supinasyon (pagbaba ng palad) kapag nagbubuhat. Ang pag-angat ay isinasagawa (anuman ang pagkakaiba-iba), ang siko ay bahagyang baluktot, ang dumbbell ay nakataas sa antas ng mukha. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang maximum na amplitude. Makinis na pagbaba.

Tumataas ang lateral dumbbell

Maaari mong isagawa ang ehersisyo sa parehong nakaupo at nakatayo. Bahagyang nakayuko ang mga siko. Kapag nagbubuhat, iwasang mag-jerking. Ang pag-angat ay dapat na makinis at ang iyong mga siko ay dapat na mas mataas kaysa sa mga dumbbells sa tuktok na posisyon. Kung ang mga dumbbells ay nauuna sa mga siko, kailangan mong kumuha ng mas kaunting timbang.

Nakayuko sa langaw

Ang posisyon ng mga dumbbells ay nagdudulot ng maraming kontrobersya. Ang ilan ay nagsasabi na ang mga dumbbells sa mas mababang posisyon ay dapat na parallel, ang iba na ang mga dumbbells ay dapat na tumalikod sa bawat isa. Gayunpaman, hindi ko nais na mag-focus ng labis na pansin dito, dahil ang mahalaga ay ang pakiramdam ng pagtatrabaho hulihan deltoids, ngunit kung paano mo hawak ang mga timbang ay iyong pinili. Ang pangunahing bagay ay kapag ang pag-aangat, ang mga braso ay bahagyang baluktot sa mga siko, ang mga siko ay tumuturo paitaas, at ang mga braso ay gumagalaw nang malinaw sa linya ng mga balikat. Ang pag-alis sa linyang ito ay nangangailangan ng pag-alis ng load mula sa kalamnan na pinagtatrabahuhan.

Mga ehersisyo sa balikat sa iyong pag-eehersisyo

Kung ikaw ay isang baguhan na atleta at ang iyong priyoridad ay ang pagbuo ng iyong mga deltoid, kung gayon ang iyong mga pag-eehersisyo ay kailangang mabalangkas sa paraang mayroong hindi bababa sa dalawang araw na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa deltoids. Ito ay magpapahintulot sa iyo na makabawi mula sa gawaing nagawa. Inirerekomenda din na magpalit ng mabibigat, katamtaman at magaan na ehersisyo, at hindi ka dapat tumuon sa bawat delt sa bawat session.

Gayunpaman, ang bawat tao ay indibidwal at dapat mong iangkop ang iyong mga ehersisyo at oras ng pahinga upang umangkop sa iyo. Para sa ilan, hindi sapat ang dalawang araw, at walang kahiya-hiya doon, kailangan pa ng kaunting oras upang mabawi, magpahinga. Mahirap gawin ang mga basic at isolation exercise sa isang workout, kaya paghiwalayin sila.

Kumbinasyon

Anong grupo ng kalamnan ang pinakamahusay na sanayin ang mga deltoid? Dahil nangangailangan ng espesyal na atensyon ang mga delta, pinakamahusay na solusyon sasanayin sila nang hiwalay. Posible ring isama ang mga deltoid sa "araw ng binti". Hindi ipinapayong sanayin ang mga deltoid gamit ang dibdib, dahil ang huling yugto ng anumang pagpindot ay ang triceps, at kung ito ay napapagod, ang pagsasagawa ng susunod na ehersisyo na may makabuluhang timbang ay maaaring maging sanhi ng mga paghihirap. At ang iyong mga deltoid ay hindi makakatanggap ng tamang pagkarga.

Opsyon na "hindi sa amin o sa iyo." Gayunpaman, medyo sikat. Pagsamahin ang delt training sa back training. Ngunit kung gusto mong magtrabaho nang husto sa iyong mga kalamnan sa likod, kung gayon hindi katotohanan na magkakaroon ka ng sapat na lakas para sa iyong mga deltoid. Ngunit ang isang mahusay na binalak na pag-eehersisyo, na may malinaw na tinukoy na priyoridad, ay makakatulong sa iyong sanayin ang iyong likod at mga deltoid sa isang pag-eehersisyo.

Panghuli

Mag-ingat kapag sinasanay ang iyong mga deltoid! Ang kasukasuan ng balikat ay ang pinaka-mobile, kaya hindi gaanong matatag at napakadaling masugatan. Ang hindi tamang pamamaraan ng ehersisyo ay kadalasang humahantong sa pinsala. Ngunit ang pinakakaraniwang dahilan ay isang pagtatangka na magsagawa ng ehersisyo na may labis na timbang.

Ang pinaka-mapanganib na pagsasanay ay kinabibilangan ng:

Ang standing overhead press ang pinaka mapanganib na ehersisyo. Dapat itong ganap na iwasan ng mga nagsisimula.

Upang maiwasan ang mga pinsala, sapat na upang maisagawa ang mga pagsasanay nang tama hangga't maaari at huwag magmadali upang madagdagan ang bigat ng timbang.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Ang pangunahing visual na tampok ng isang atleta ay ang kanyang makapangyarihang mga balikat, na kapansin-pansin sa background ng isang makitid na baywang. Ang lapad ng mga balikat ay tinutukoy ng hugis ng balangkas, na tinutukoy ng genetically. Ano ang gagawin kung hindi ka pinalad mula sa kapanganakan sa lapad ng iyong mga buto? Mayroong isang paraan out - upang bumuo ng deltas.

Ang mga delta ay mga kalamnan na matatagpuan sa ibabaw ng balikat at hugis tatsulok o ang letrang Griyego na "delta", kaya naman nakuha nila ang kanilang pangalan. Ang grupo ng kalamnan na ito ay kasangkot sa paglipat ng mga braso pabalik, pag-angat sa kanila sa mga gilid at pataas. Ang mga mahusay na binuo na deltoid ay hindi lamang lumilikha ng hitsura ng malawak na mga balikat at nagbibigay sa kanila ng magagandang balangkas ng kaluwagan, kundi pati na rin palakasin at patatagin ang mga ligament, na sa bodybuilding ay nagdadala ng mabibigat na karga, na kadalasang humahantong sa mga pinsala.

Bagama't ang mga deltoid ay mga kalamnan na mahusay na tumutugon sa mga pagkarga, ang pagsasanay sa kanila ay itinuturing na isang mahirap at pangmatagalang gawain. Ang katotohanan ay ang deltoid na kalamnan ay binubuo ng tatlong mga bundle (anterior, gitna, posterior), ang bawat isa ay nangangailangan ng isang buong pagkarga, ngunit walang mga pagsasanay na makakaapekto sa lahat ng bahagi. Kadalasan, ang mga baguhang atleta ay iniiwan ang mga fascicle sa likuran na kulang sa pagsasanay, dahil ang mga pagsasanay para sa mga deltoid na ito ay kumplikado sa pamamaraan, at ang mga hindi propesyonal ay madalas na ginagawa ang mga ito nang hindi tama. Bilang karagdagan, hindi tulad ng mga ulo sa harap at gitna, ang mga ulo sa likuran ay halos hindi na-load kapag nagtatrabaho sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Kapag nagsisimula ng pagsasanay, kailangan mong malaman na ang mga deltoid ay mga kalamnan kung saan ang karamihan sa mga ehersisyo ay mapanganib, kaya hindi mo magagawa nang walang warm-up. Mahalagang maingat na subaybayan ang pamamaraan upang maiwasan ang mga pinsala sa balikat. Upang maiwasan ang mga pinsala sa likod, kinakailangan upang makakuha Dapat sabihin na kapag pumping ang delta, ang mga kalamnan ng pectoral ay kasama sa trabaho at, sa kabaligtaran, ang pagtatrabaho sa dibdib ay nagsasangkot din ng mga deltoid. Nangangahulugan ito na kailangan mong planuhin nang tama ang iyong mga ehersisyo upang hindi ma-overtrain ang ilang mga kalamnan.

Ang mga delta ay mga kalamnan na inirerekumenda na pumped dalawang beses sa isang linggo, alternating sa pagitan ng iba't ibang mga complex. Isang complex - pagsasanay sa kapangyarihan, isa pa - isang magaan na timbang, ngunit mas maraming pag-uulit at paglapit. Dapat mong pana-panahong baguhin ang mga uri ng pagsasanay at ang pagkakasunud-sunod ng kanilang pagpapatupad. Maraming mga propesyonal ang nagsasanay ng hiwalay na mga bundle kasama ang mga kalamnan ng pektoral. Mas mainam na simulan ang mga klase na may mga ehersisyo para sa dibdib, at pagkatapos ay magpatuloy sa warmed up deltoids.

Umiiral klasikong tuntunin, na nagsasaad na ang delt na pagsasanay ay nagsisimula sa mas kumplikadong mga pagsasanay na kinasasangkutan ng maraming kalamnan, at nagtatapos sa mga simpleng pagsasanay kung saan kakaunti ang mga kalamnan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang atleta na may sariwang lakas ay nakakapagtrabaho nang may mabibigat na timbang at nag-load ng maraming kalamnan sa parehong oras. Samakatuwid, ang pag-unlad ng mga delta ay dapat magsimula sa at magtapos sa paghihiwalay.

Ang pinakamainam na mode ay itinuturing na tatlong set ng sampung pag-uulit. Sa kasong ito, dapat piliin ang bigat ng mga timbang upang ang huling pag-uulit sa bawat diskarte ay maisagawa sa limitasyon ng mga kakayahan. Hindi kinakailangang magtakda ng nakapirming pahinga sa pagitan ng mga set - maaari mong simulan ang susunod kaagad pagkatapos na maibalik ang paghinga at huminto ang sakit. Para sa bawat bagong diskarte, bawasan ang timbang ng sampung porsyento.

Karamihan sa mga nakaranasang atleta ay naniniwala na ang mga barbell ay pinakamahusay na pagsasanay para sa mga deltoid na kalamnan. Narito ang ilan sa mga pinakasikat at epektibong pagsasanay para sa iba't ibang mga beam.

Pagdurugo sa likurang sinag

Barbell row malawak na pagkakahawak sa isang ikiling. Ilagay ang iyong mga binti na baluktot sa mga tuhod na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikiling ang iyong katawan pasulong nang bahagya sa itaas ng pahalang, yumuko ang iyong likod, hawakan ang isa at kalahating beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kapag umaakyat, ang mga siko, kamay at magkasanib na balikat ay nasa parehong eroplano.

Nakatuwad. Tumayo tulad ng sa nakaraang ehersisyo, nakababa ang iyong mga braso, nakaharap ang mga palad sa isa't isa, mabibigat na dumbbells. Gumawa ng pataas na paggalaw sa eroplano ng mga joint ng balikat, habang baluktot ang iyong mga siko. Ang mga kamay ay lumiliko palabas sa kanilang mga gilid siyamnapung digri. Kasama sa trabaho ang mga balikat at bisig. Ang paggalaw ay dapat na maisagawa nang husto at may pinakamataas na pagtaas. Ang huling yugto ng paggalaw - ang mga siko ay hinila pabalik, ang anggulo ay higit sa siyamnapung degree, ang mga contracted na kalamnan ng posterior bundle ay malinaw na nakikita.

Pagbomba sa gitnang sinag

Nakatayo nang tuwid, yumuko nang bahagya sa iyong likod sa ibabang likod, dibdib pasulong, ituwid ang iyong mga balikat, kunin ang barbell na may itaas na makitid (mga 35 cm) na mahigpit na pagkakahawak, tuwid ang mga braso, ang bar ay nasa iyong mga balakang. Ikalat ang iyong mga siko at ilipat ang mga ito patayo pataas. Ang mga siko ay dapat gumana, ngunit hindi ang mga bisig at balikat. Ang barbell ay gumagalaw nang patayo sa kahabaan ng katawan mula sa balakang hanggang sa baba. Upper phase - itaas ang iyong mga siko nang mataas hangga't maaari (sa itaas ng iyong mga balikat), ang iyong mga braso sa itaas na bahagi - tatlumpung degree sa itaas ng pahalang. Pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng mabagal, mahigpit na sundin ang pamamaraan.

Sa ibabaw ng iyong ulo. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga braso na may mga dumbbells na bahagyang nakayuko sa mga siko at palad na nakaharap sa iyong mga balakang. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa itaas ng iyong ulo. Sa antas ng balikat, kapag gumagalaw, ang mga braso ay bahagyang lumiko sa magkasanib na balikat at sa pinakamataas na posisyon ang mga palad ay umaasa. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Magsagawa sa katamtamang bilis.

Pagdurugo sa harap na sinag

Ang mga anterior deltoid ay itinuturing na pinakamagaan, dahil puno sila ng halos lahat ng mga ehersisyo para sa pangkat na ito. Mahalagang maiwasan ang labis na karga ng mga deltoid sa harap. Ang programa ay dapat magsama ng hindi hihigit sa dalawa nakahiwalay na mga pagsasanay na dapat baguhin pana-panahon.

Pindutin ni Arnold ang harap at gitnang beam. Nakaupo sa isang bangko, ang iyong likod ay mahigpit na nakadikit sa sandalan, ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa tamang mga anggulo, ang iyong mga paa ay pinindot sa sahig. Pumasok ang mga dumbbells nakabaluktot na mga braso sa antas ng leeg, mga siko sa eroplano ng katawan, ang mga palad ay nakabukas patungo sa katawan. Pisilin ang mga dumbbells pataas hanggang ang iyong mga siko ay ganap na pinalawak sa antas ng tuktok ng iyong ulo, ang iyong mga palad ay nagsisimulang lumiko at tumingin pasulong sa pinakamataas na punto.

Standing barbell press para sa harap at gitnang deltoid. Tumayo nang tuwid, hawakan ang barbell sa iyong mga kamay na may isang overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang mga paa ay parallel sa bawat isa sa antas ng balikat, ang bar ay nakadikit sa iyong mga balakang. Ibaluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod, ang isang binti ay bahagyang pinalawak pasulong. Panimulang posisyon: iangat ang barbell sa iyong dibdib, ang mga palad ay nakaharap sa kisame, dibdib pasulong, ibabang likod na naka-arko. I-squeeze ang barbell, ganap na i-extend ang iyong mga braso, hawakan sa tuktok na punto, pilitin ang iyong mga deltoid. Pagkatapos ay ibaba ang barbell sa iyong dibdib.

Sa bodybuilding at fitness, ang mga deltoid na kalamnan ay sumasakop sa isang espesyal na posisyon. Sa kabila ng katotohanan na ang lugar ng kalamnan ay kabilang sa maliliit na grupo, ito ay pangalawa lamang sa dalas ng pagsasanay. Ang dahilan ay hindi lamang ang kahalagahan ng mga deltoid na kalamnan sa anatomya, kundi pati na rin upang mapahusay ang aesthetics ng figure. Ang pag-unawa sa mga function at katangian ng mga delta bundle ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapakinabangan ang kahusayan proseso ng pagsasanay at makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala.

Saan matatagpuan ang mga deltoid?

Isinasaalang-alang kung saan matatagpuan ang mga deltoid na kalamnan, ang pagtawag sa kanila na "mga balikat" ay hindi ganap na tama mula sa isang anatomical na pananaw. Ang lugar na ito ay tinatawag na shoulder girdle. Ang mga deltoid ay bumubuo sa panlabas na tabas at sumasakop sa magkasanib na balikat - isa sa pinaka kumplikado sa istraktura. Ang mga deltoid ay sabay-sabay na nagsisilbing proteksyon para sa joint at nagbibigay ng motor function. itaas na mga paa't kamay(lamang sa bahagi ng magkasanib na balikat).

Istraktura at pag-andar

Ang deltoid na kalamnan ng balikat ay binubuo ng tatlong ulo (mga bundle):

• (clavicular) - nagsisimula mula sa lateral na bahagi ng clavicle;
• o acromial - nagsisimula sa acromial na bahagi ng scapula;
• o spinous - nagsisimula sa ibabang gilid ng scapula bone.

Sa kabila ng katotohanan na ang bawat ulo ay nagmumula sa iba't ibang lugar, lahat sila ay nakakabit ng isang karaniwang litid sa deltoid (o V-shaped) tuberosity ng humerus. Ang mga kalamnan ng delta ay may tatsulok na hugis, kung saan nakuha ng pangkat ang pangalan nito (ang titik ng Griyego na "delta").

Ang mga pag-andar ng mga deltoid na kalamnan ay isinasaalang-alang, na may detalye ng bawat bundle.

harap:

• lateral abduction ng braso sa panahon ng panlabas na pag-ikot ng balikat;
• panloob na pag-ikot ng balikat;
• antiversion ng balikat (na dinukot ang braso);
• tulungan ang pectoral muscle na ibaluktot ang balikat.

Average:

• pagdukot ng balikat sa gilid (na ang braso ay dinukot).

likuran:

• extension ng balikat;
• balikat adduction (na may braso idinagdag);
• balikat panlabas na pag-ikot;
• pagdukot at pag-urong ng balikat (na ang braso ay dinukot).

Sa palakasan, ginagamit ang isang mas pinasimpleng kahulugan ng mga function. Ang mga ito ay nahahati depende sa kung saan matatagpuan ang ulo ng deltoid na kalamnan. Ang dibisyong ito ay may ilang mga pagbubukod, ngunit sa pangkalahatan ay angkop para sa pag-unawa sa mga tungkulin ng bawat ulo para sa mga atleta na walang espesyal na pagsasanay.

• Ang pasulong (sa harap ng) mga paggalaw ay pangunahing nakikibahagi sa anterior na ulo.
• Mga paggalaw sa mga gilid - daluyan.

Ang paghila sa braso pabalik sa isang nakataas na posisyon ay nagsasangkot sinag sa likod mga kalamnan ng deltoid.

Nangungunang mga pagsasanay para sa mga deltoid

Ang lahat ng mga paggalaw ay nahahati sa mga kategorya, depende sa kung saan matatagpuan ang ulo ng deltoid na kalamnan. Hindi nila ma-load ang lahat ng tatlong beam nang pantay-pantay, kaya ang gawain sa bawat ulo ay nahahati (kahit sa punto ng pagsasanay sa iba't ibang araw).

Mga pangunahing pagsasanay (gamit ang mga beam)

• o pagpindot sa barbell/dumbbell sa nakatayo o nakaupo na posisyon (gitna, harap).
• (gitna, harap).
• o “broach” (gitna, harap).
• (likod, gitna).
• (harap, gitna).

Mga pagsasanay sa paghihiwalay (isinasaalang-alang ang anatomya ng mga deltoid na kalamnan ng mga balikat)

• - bundle sa harap.
• Itaas ang iyong braso sa harap mo sa ibabang bloke ng crossover - harap.
• - karaniwan.
• Nakabaluktot na dumbbell raise – likuran.
• (na may mga siko sa gilid) - likod.
• - likuran.

Ang lahat ng iba pang mga pagsasanay ay mga duplicate. Iyon ay, kapag ang mga kondisyon para sa pagsasagawa ng isang paggalaw ay nagbabago, ang pagkarga sa mga partikular na delta beam ay hindi nagbabago sa anumang paraan. Halimbawa, pagdukot ng braso sa gilid nang nakayuko gamit ang isang dumbbell at isang mas mababang bloke.

Konklusyon

Ang pagsasanay sa mga deltoid ay itinuturing na isa sa pinakamahirap na gawain sa fitness. Mahalaga hindi lamang malaman kung ano ang tawag sa mga kalamnan sa mga balikat at kung gaano karaming mga bundle ang mayroon sila. Ito ay kinakailangan upang maunawaan kung paano gumagana ang bawat ulo ng mga deltoid na kalamnan at kung ano ang gumaganap nito. Pinapayagan ka nitong hindi lamang tumuon sa nais na lugar ng kalamnan, kundi pati na rin upang maipamahagi nang tama ang pagkarga para sa bawat bahagi nito. Ito ang tanging paraan upang mapabilis ang pag-unlad, bawasan ang panganib ng pinsala at alisin ang mga kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan.

6214 0

Proximal attachment. Anterior: lateral third ng clavicle; gitnang bahagi: acromion; Likuran: gulugod ng scapula.

Distal na attachment. Deltoid tuberosity ng humerus

Function. Nauuna: Pagbaluktot ng balikat at panloob na pag-ikot; gitnang bahagi: pagdukot sa balikat; posterior: extension ng balikat at panlabas na pag-ikot.

Clavicle - Trace ang curved surface ng clavicle mula sa articulation nito sa manubrium ng sternum hanggang sa articulation nito gamit ang acromion. Sa medial na bahagi ang tabas ng clavicle ay matambok, sa lateral na bahagi ito ay malukong.

Ang gulugod ng scapula ay isang bony protrusion sa tuktok ng scapula na nagtatapos sa gilid sa acromion, na siyang pinaka-lateral na bahagi ng sinturon ng balikat. Sa gitna, ang gulugod ng scapula ay nagtatapos sa base nito - isang patag na tatsulok na ibabaw na matatagpuan sa parehong pahalang na linya na may spinous na proseso ng ikatlong thoracic vertebra.

Ang deltoid tuberosity ng humerus ay isang bony protrusion na matatagpuan humigit-kumulang sa gitna ng lateral surface ng humerus.

Palpate ang gitnang bahagi ng deltoid na kalamnan at tandaan ang pagkakadikit nito sa acromion. Palpate ang posterior aspeto at tandaan ang attachment sa gulugod ng scapula. Tingnan kung paano nagtatagpo ang tatlong bahagi ng kalamnan patungo sa deltoid tuberosity.

Pattern ng sakit. Mga anterior fibers: sakit sa anterior at gitnang bahagi ng deltoid na kalamnan; maaaring mapansin ng pasyente ang pagbaba ng pagdukot sa panlabas na paikot na braso. Posterior fibers: sakit sa likod at gitnang bahagi ng kalamnan; maaaring mapansin ng pasyente ang nabawasan na pagdukot sa paloob na umiikot na braso.

Mga salik na sanhi o sumusuporta.

Direktang pinsala na dulot ng impact, overtraining o sobrang paggamit.

Satellite trigger point. Mga hibla sa harap: malaki kalamnan ng pektoral, biceps balikat, likod ng deltoid na kalamnan. Mga hibla sa likod: mahabang ulo triceps brachii, latissimus dorsi, teres major.

Apektadong organ system. Mga anterior fibers: sistema ng paghinga. Posterior fibers: digestive system.
Mga nauugnay na zone, meridian at mga puntos.

Mga anterior fibers: ventral zone. Manu-manong baga meridian taiyin. LU 1,2,3. Posterior fibers: dorsal at lateral zone. Kamay meridian ng malaking bituka Yang ming, kamay meridian ng triple heater shao yang. SD 14.15; SI 10; TW 13,14.

Mga pagsasanay sa pagpapalakas. Ang parehong pagpapalakas na ehersisyo ay ginagawa sa panimulang posisyon habang nakatayo, habang ang iyong mga braso ay nakababa sa iyong katawan.

1. Itaas ang iyong apektadong braso nang tuwid ang iyong siko sa harap mo hanggang sa antas ng balikat. Itaas ang iyong braso sa bilang na 2, ibaba ang iyong kamay sa bilang na 4. Ulitin ng 8-10 beses at, kung maaari, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Upang madagdagan ang pagkarga sa kalamnan, maaari kang gumamit ng pagkarga.

2. Ilipat ang apektadong braso gamit ang siko nang diretso sa gilid hanggang sa antas ng balikat. Magsagawa ng pagdukot sa bilang na 2, pagbaba sa bilang na 4. Ulitin ng 8-10 beses at, kung maaari, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Upang madagdagan ang pagkarga sa kalamnan, maaari kang gumamit ng mga timbang.

D. Finando, C. Finando