Paano higpitan ang likod ng hita. Mga ehersisyo para sa likod ng hita - isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan na may video. Nakahiga ang mga kulot ng binti

Ang likod ng hita ay may malaking kalamnan na kailangang paunlarin hindi lamang ng mga atleta, kundi pati na rin ng mga taong nagmamalasakit sa kanilang pigura. Pagsasanay sa hamstring, ay magpapalakas ng mga kalamnan, mapawi ang mga posibleng problema na nauugnay sa sakit ng ligaments at mga daluyan ng dugo.

TOP 5 pinaka-epektibong ehersisyo para sa hamstrings

Pagsasanay 1. Deadlift

Kailangan mo ng paninindigan at pamalo. Ang bigat ng bar ay depende sa iyo pisikal na kalagayan at pag-unlad ng kalamnan. Ang mga batang babae ay hindi inirerekomenda na magbuhat ng barbell na higit sa sampung kilo (lima sa bawat panig). Ang pagkarga ay dapat nasa iyong mga binti, huwag isama ang iyong likod at katawan sa trabaho, hindi sila dapat maging mobile.

Tumayo sa kinatatayuan at maglupasay. Ang barbell ay dapat hawakan sa haba ng braso, ngunit mas mabuti nang hindi hawakan ang sahig.
Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti hanggang ang bar ay kapantay ng iyong mga tuhod, pagkatapos ay maglupasay muli. Siguraduhin na ang pagkarga ay napupunta lamang sa mga kalamnan ng binti.
Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo ng sampung beses sa ilang mga diskarte.

Bilang resulta ng pagsasanay sa ehersisyo na ito, ang iyong mga kalamnan sa hamstring ay kapansin-pansing hihigpit at lalakas. Magkakaroon ng pagkakataon na bigyan ang iyong sarili ng mas malakas na pagkarga. Posible upang madagdagan ang bigat ng barbell. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa mga binti ay magsisimulang magtrabaho nang buong lakas.

Makikita mo ang epekto pagkatapos ng dalawang linggo ng pang-araw-araw o salitan (bawat ibang araw) na pagsasanay. Upang makamit ang epekto ng ehersisyo, siguraduhing gawin ito nang tama.

Mag-ehersisyo deadlift, nakatayo sa isang stand, ay dapat na pinagsama sa iba pang mga pagsasanay. Kung bago ka sa ganitong mga ehersisyo, mas mainam na gawin ang mga ito tuwing ibang araw. Ito ay kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo at ang kanilang unti-unting pag-unlad nang walang panganib ng pinsala at labis na karga.

Pagsasanay 2. Dumbbell swings

Upang maisagawa ang ehersisyo kakailanganin mo ng isang dumbbell. Ang kalubhaan ay dapat piliin batay sa iyong potensyal ng kalamnan.

Ang mga paa ay dapat na mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang dumbbell ay dapat hawakan sa haba ng braso mula sa dibdib. Tumayo ng tuwid.
Habang nakatagilid ang iyong mga braso, gabayan ang dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti. Kaya, dapat itong nasa pagitan ng mga tuhod at sa ilalim ng puwit.
Habang itinutuwid mo ang iyong mga binti at itinutuwid ang iyong katawan, ibalik ang dumbbell sa orihinal nitong posisyon. (Hawakan ito sa harap ng iyong dibdib habang nakaunat ang iyong mga braso).

Kung gumanap nang tama sa teknikal, ikaw ay bubuo itaas na bahagi kalamnan ng likod ng hita at kalamnan ng puwitan.

Ang epekto ay nakamit pagkatapos ng ilang mga ehersisyo.

Mga pagsasanay sa video:

Huwag hawakan ang dumbbell sa tuktok na punto. Itakda ang ritmo ng ehersisyo habang humihinga at humihinga. Ang resulta na maaari mong makamit ay depende sa pamamaraan ng pagpapatupad.

Pagsasanay 3. Squats sa isang binti

Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Sa isa sa kanila, ang libreng binti ay baluktot at pinindot laban sa katawan gamit ang mga kamay, at sa isa pa, dapat itong ituwid na kahanay sa sahig. Ang pangalawang opsyon ay sikat na tinatawag na "Ehersisyo ng Pistol."

Kinakailangang tumayo sa iyong kanang binti, habang bahagyang baluktot ito sa tuhod. Kaliwang paa ito ay kinakailangan upang yumuko ito, itataas ang tuhod para sa kaginhawahan, maaari mong hawakan ito sa iyong mga kamay.
Ang sumusuportang binti ay nasa proseso ng pagsasanay at pisikal na aktibidad. Ang mga squats sa pagsuporta sa binti ay ang batayan ng ehersisyo.
Matapos makumpleto ang squat, bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong ulitin ang squats 15-20 beses sa isang diskarte.

Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng kinakailangang pag-load sa likod ng hita, pagpapalakas at paghihigpit nito.

Ang epekto ng ehersisyo ay nakasalalay sa iyong mga pagsisikap. Dapat itong gawin bago lumitaw ang sakit sa mga kalamnan upang makamit ang pinakamahusay na resulta.

Mga pagsasanay sa video:

Dahil ang pagkarga sa mga binti ay kahalili, dapat itong ipamahagi nang pantay. Ang parehong bilang ng mga squats sa bawat binti ay magbibigay ng nais na epekto. Habang ang isang binti ay nagpapahinga, ang isa ay gumagana, kaya hindi na kailangang paghiwalayin ang mga diskarte na may mga break. Kung nahihirapan ka sa balanse, maaari mong sandalan ang isa sa iyong mga kamay sa dingding;

Pagsasanay 4. King's Row

Ang isa pang epektibong ehersisyo para sa hamstrings ay ang King's row.

Tumayo sa iyong kanang binti at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod. Sa kasong ito, kinakailangan na idirekta ito hindi pasulong, ngunit paatras, upang ang paa ay kahanay sa iyong likod.
Ang mga kamay ay dapat hilahin patungo sa sahig gamit ang iyong mga daliri, at ang iyong likod ay bahagyang baluktot.
Kapag nakatiklop sumusuporta sa binti iunat ang iyong mga daliri patungo sa sahig. Ito ay ipinapayong hawakan ito.
Matapos makumpleto ang ehersisyo ng ilang beses, ulitin ito, palitan ang iyong binti.

Ang epekto ng ehersisyo na ito ay makikita pagkatapos ng ilang sesyon, dahil unti-unti itong kumikilos, nang hindi nagiging sanhi ng labis na karga ng kalamnan.

Sa tamang execution mararamdaman mo ang pag-uunat ng likod ng iyong hita.

Mga pagsasanay sa video:

Ang ehersisyo ay dapat gawin sa maraming paraan. Tiyaking ginagawa mo nang tama ang pamamaraan. Kung hindi ka nakakaramdam ng tensyon mga kalamnan ng gluteal at likod ng hita, tapos mali ang ginagawa mo.

Pagsasanay 5. Jumping lunges

Ang mga lunges ay ang pinakakaraniwang ehersisyo para sa pagbuo ng hamstrings. Ang ehersisyo na ito ay hindi kailangang gawin sa gym; ito ay angkop para sa paggamit sa bahay. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ng lunge ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan tulad ng isang dumbbell o barbell.

Kailangan mong tumayo sa pangunahing paninindigan: mga braso sa kahabaan ng katawan, mga binti nang magkasama. Tiyaking tuwid ang iyong likod.
Lune forward gamit ang iyong paa. Pinakamabuting simulan ang mga pagsasanay sa kanang binti.
Kapag tumatalon, lumipat ng mga binti. Upang maging sapat ang pagtalon malayong distansiya mula sa sahig, tulungan ang iyong sarili sa isang alon ng iyong mga kamay.

Upang makamit ang ninanais na epekto, kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito araw-araw.

Ang ehersisyo ay humihigpit ng mabuti sa mga kalamnan ng binti at pinapanatili ang katawan sa magandang hugis.

Mga pagsasanay sa video:

Pinakamabuting gawin ang ehersisyo sa mga sapatos na pang-sports. Ang paggawa ng ehersisyong ito na nakayapak ay maaaring magdulot ng pinsala. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay isang pasa sa paa. Panatilihing normal ang balanse ng iyong katawan kapag tumatalon, subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan, nang hindi nakasandal sa isang tabi o iba pa.

Upang mapaunlad ang iyong katawan, kailangan mong piliin ang mga tamang ehersisyo. Ang pagsasanay sa likod ng hita ay dapat na pinagsama, iyon ay, binubuo ng iba't ibang mga pag-load, sa kasong ito ang mga kalamnan ay magiging malakas at pantay na tono. Siguraduhing isagawa mo nang tama ang mga pagsasanay at ulitin ang mga ito sa ilang mga diskarte.

Ang mga dimples at hindi magandang tingnan na cellulite ay genetic at, sa kasamaang-palad, kakaunti ang magagawa mo upang mapupuksa ito para sa kabutihan. Maaari mong labanan ang cellulite sa likod ng iyong mga hita at maaaring makamit pa ang pansamantalang tagumpay upang magmukhang hindi gaanong kapansin-pansin, ngunit. Narito ang ilang bagay na dapat subukan.

Mga hakbang

Bahagi 1

Masahe, cream at cosmetics

Masahe ang cellulite. Sa teorya, sa pamamagitan ng pagmamasahe sa likod ng iyong mga hita, pinapabuti mo ang sirkulasyon ng dugo sa bahaging iyon ng iyong mga binti. Ang pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo ay maaaring mabawasan ang hindi magandang tingnan na hitsura ng mga dimples.

Gumamit ng mga scrub. Tulad ng masahe, ang banayad na pagtuklap ng balat ay maaaring pasiglahin ang daloy ng dugo at makatulong na alisin ang iyong mga hita ng mga lason.

Maghanap ng mga exfoliating natural scrub tulad ng giniling na kape, asukal, asin. Ang mga ito ay karaniwang itinuturing na banayad at ligtas na gamitin para sa karamihan.
Sa partikular, ang mga scrub na naglalaman ng giniling na kape ay maaaring makatulong na higpitan ang iyong balat salamat sa caffeine.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, pumili ng isang scrub na naglalaman ng mga langis: avocado oil o bitamina E sa langis, na makakatulong sa pakiramdam ng iyong balat na pinayaman at hydrated.

Subukan ang isang anti-cellulite serum o cream. Ang mga skin-firming serum at cream ay matatagpuan sa halos anumang convenience store o grocery store sa seksyong "Beauty and Health". Hindi tikom ang bibig ng mga eksperto tungkol sa kung gaano kabisa ang mga paggamot na ito, ngunit marami ang nagsasabi na napansin nila ang pagbawas sa cellulite ripples pagkatapos ng ilang linggong paggamit.
- Karamihan sa mga anti-cellulite serum ay kinabibilangan ng mga sangkap na pampatigas ng balat tulad ng lotus leaf extract, coenzyme Q10 at L-carnitine.
- Mag-apply ng mga cream o serum araw-araw upang makamit pinakamahusay na resulta. Pagkatapos ng isa o dalawang linggo, makikita mo na ang ilang mga pagpapabuti.
- Mangyaring magkaroon ng kamalayan na ang ilan sa mga cream na ito ay naglalaman ng maliliit na dosis ng mga stimulant na maaaring magkaroon ng mga hindi inaasahang epekto. by-effect kung madalas mong gamitin ang mga ito. Mayroon ding mga tao na nagsasabing ang mga cream ay hindi humihigpit sa balat, ngunit nagiging sanhi ng pamamaga ng malambot na mga tisyu, kaya pansamantalang nagbibigay ng nais na epekto.
Itago ang cellulite gamit ang self-tanning cream. Kung hindi mo maalis ang hindi magandang tingnan na cellulite sa iyong mga hita, maaari mo itong itago sa pamamagitan ng paglalagay ng self-tanning lotion.
- Ilapat ang self-tanning sa buong haba ng iyong mga binti. Huwag gamitin ito sa likod lamang ng iyong mga hita dahil ang bahaging ito ay magmumukhang hindi pantay at tiyak na makakatawag ng pansin sa sarili nito.
- Habang ang maitim, tanned na balat ay maaaring mag-camouflage ng cellulite, maglagay ng self-tanner sa isang manipis na layer upang mapanatiling natural at malusog ang iyong balat.
Isaalang-alang ang pamamaraan sa bahay. Ang paghahanap sa internet ay maaaring maghatid sa iyo sa maraming natural na homemade creams at pastes na maaaring ganap na mapupuksa ang cellulite. Kung gagamit ka ng isa sa mga produktong ito, hanapin ang isa na nagpapa-hydrate sa balat habang nag-eexfoliating at nagpapasigla sa sirkulasyon.

Bahagi 2
Diet at ehersisyo
1. Manatili sa mga pagkaing mayaman sa hibla at protina. Tulad ng anumang uri ng taba, ang pag-alis ng hindi ginustong cellulite sa iyong mga hita ay maaaring gawin sa isang balanseng diyeta na binubuo ng mga pagkain na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga fat cells.
  - Ang hibla, na maaaring makuha sa maraming dami mula sa buong butil, prutas, at madahong gulay, ay kinokontrol ang iyong katawan at tumutulong na alisin ang mga dumi at lason sa pamamagitan ng mga bituka.
  - Ang protina, na matatagpuan sa mga karne at mani, ay maaaring makatulong sa pag-aayos ng sirang o sirang collagen sa connective tissue. Bilang resulta, ang iyong balat ay magiging mas matigas at ang dimpled, wrinkled cellulite sa iyong mga hita ay mababawasan. Sa pangkalahatan, ang isang mapagkukunan ng protina tulad ng isda ay mas kanais-nais kaysa sa isang mapagkukunan ng protina tulad ng pulang karne.
  - Dapat mo ring iwasan ang saturated fats at converted fats. Sa partikular, iwasan ang “junk foods” gaya ng fast food: chips, candies, dahil ang mga naturang pagkain ay may posibilidad na naglalaman ng mga converted fats.
2. Kunin ang tamang dami ng calories. Upang mapupuksa ang cellulite, kailangan mong magsunog ng taba. Upang magsunog ng taba, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok.
3. Uminom ng maraming tubig. Mas maraming tubig ang tutulong sa iyong katawan na magsunog ng mga taba at lason, kaya ang cellulite sa iyong katawan ay bababa, kasama na sa iyong mga hita.
  - Maaari ring mapabuti ng tubig ang lakas ng collagen sa mga connective tissue, na ginagawang mas firm ang iyong balat. Makakatulong ito na mabawasan ang kulubot na hitsura sa likod ng iyong mga hita at gawing mas makinis.
  - Dapat mong subukang dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig. Ang pinakamainam na dami ng tubig bawat araw ay dapat na 8 250 ml na baso, ngunit karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng ganoon karaming tubig. Dagdagan ang iyong paggamit sa mga antas na ito kung hindi mo pa ito nagagawa. Kung nakainom ka na ng ganito karaming tubig, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng isa hanggang dalawang baso.
4. Maglakad-lakad. Anumang lakad ay mabuti para sa iyong puso sistemang bascular. Ang pagkarga sa cardiovascular system ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo at makakatulong sa pagsunog ng mas maraming taba.
  - Kasama sa iba pang aktibidad ng cardiovascular ang jogging, swimming at jumping rope.
  - Subukang magsagawa ng cardiovascular exercises ilang beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
  - Kung nais mong mapupuksa ang labis na cellulite sa iyong mga hita, subukang maglakad ng 45-60 minuto tuwing gabi, magpahinga ng isang araw bawat linggo. Maglakad nang mabilis, ngunit para kumportable ka. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik, itaas ang iyong ulo, ngunit kung pakiramdam mo na ang iyong mga binti ay nanghihina o ang iyong ulo ay umiikot at ikaw ay humihinga, magdahan-dahan.
5. Magtrabaho sa isang malakas na anyo. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na nagpapadaloy ng iyong dugo, gumamit ng mga ehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan sa iyong mga hita at mabawasan ang akumulasyon ng taba doon.
  - Ita-target ng epekto ang iyong mga hita at ibabang bahagi ng katawan sa pangkalahatan. Mayroong maraming mga uri ng pagsasanay na maaari mong subukan, at ilan lamang sa mga ito ang nakalista sa artikulong ito.
Bahagi 3
Mga espesyal na ehersisyo - pag-angat ng hita
1. Humiga nang nakaharap at bahagyang itaas ang iyong mga binti. Dapat kang humiga nang patag sa iyong tiyan. Simulan ang pagtaas ng iyong mga binti sa itaas lamang ng iyong mga tuhod, upang ang iyong mga binti ay tumaas ng 10 cm mula sa sahig.
  - Ang iyong leeg at ulo ay hindi dapat humiga sa sahig, ngunit hindi mo rin dapat ibaluktot ang mga ito sa isang hindi likas na posisyon. Panatilihing bahagyang nakataas ang iyong ulo, nakaturo pa rin pababa sa isang anggulo, habang ang iyong mga braso ay nakatiklop sa harap mo para sa tagal ng ehersisyo.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit sa layo mula sa sahig. Hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 5 segundo.
  - Sa kalaunan, dapat mong subukang hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
  - Ang mga tuhod ay hindi dapat patayo sa sahig.
3. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti. Unti-unting ituwid ang iyong mga tuhod, ituwid ang iyong binti na parang naglalakad. Sa wakas, ibaba ang iyong mga binti nang diretso sa sahig.
  - Ulitin ang mga pagsasanay para sa kabuuang 10 minuto.
Bahagi 4
Mga Espesyal na Pagsasanay – Pony Kick
1. Sumandal sa iyong mga siko at tuhod. Ang iyong mga bisig ay dapat na kapantay sa sahig, at ang iyong mga shins ay dapat ding nakadikit sa sahig.
  - Panatilihin ang iyong ulo, leeg at likod sa isang natural na posisyon. Dapat silang tuwid nang walang pagsisikap sa iyong bahagi, at ang iyong likod ay dapat na bahagyang anggulo na may kaugnayan sa harap ng iyong katawan.

Ang mga palatandaan ng cellulite ay matatagpuan sa karamihan ng mga kababaihan, parehong sobra sa timbang at payat. Ang mga dystrophic na pagbabago ay nangyayari sa subcutaneous fatty tissue, at ang mga katangian na tubercle at iregularidad ay nabubuo sa ibabaw ng dermis.

Ang mga lugar na pinaka-apektado ay ang puwit, hita at tiyan. Ang mga unang palatandaan ng cellulite ay maaaring lumitaw sa panahon ng pagdadalaga, at sa paglaon ay lumala ang sitwasyon pagkatapos ng pagbubuntis, panganganak at menopause, dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, mahinang diyeta o sakit.

Ang lipodystrophy ay dapat tratuhin nang komprehensibo. Mahalagang kumain ng tama, maging aktibo, malusog na imahe buhay, maglaro ng sports, kumuha ng contrast shower, gumamit ng mga anti-cellulite creams, gumawa ng body wraps at iba pang cosmetic procedure.

Ang masahe ay nakakatulong na maibalik ang may kapansanan sa daloy ng dugo, alisin ang stagnation ng intercellular fluid at mapabuti ang lymphatic drainage sa subcutaneous fat layer. Upang labanan ang cellulite sa likod ng mga hita at puwit, ginagamit ang mga vacuum jar, pulot, mga espesyal na masahe, at matigas na washcloth.

Pwede

Ang cupping massage ay batay sa kakayahan ng likido na dumaloy sa lugar. mababang presyon. Ang lugar na ito ay nilikha sa pamamagitan ng pagsipsip ng vacuum jar, na dahan-dahang inilipat sa ibabaw ng balat. Bilang isang resulta, ang daloy ng dugo sa mga ginagamot na lugar ay tumataas, ang metabolismo ay nagpapabuti, ang lokal na kaligtasan sa sakit at mga proseso ng redox ay pinasigla, ang mga nakakapinsalang toxin at labis na likido ay tinanggal. Ang balat sa likod at harap ng mga hita at puwit ay nagiging matatag, nababanat, at may tono.

Pansin! Bago magsagawa ng cellulite massage, ang balat ay kailangang magpainit, halimbawa, kumuha ng mainit na paliguan o kuskusin ang mga lugar ng problema gamit ang iyong mga kamay hanggang lumitaw ang bahagyang pamumula.

Ang mga garapon ay ibinebenta sa anumang parmasya; ang mga ito ay may plastik na may mga balbula para sa pagbomba ng hangin, goma o silicone, at iba't ibang mga diameter para sa maginhawang paggamot sa anumang lugar.

Masahe ang likod na ibabaw ng balat ng mga hita sa mga patayong linya mula sa ibaba hanggang sa itaas - kasama ang daloy ng lymph. Hindi ka maaaring gumawa ng mga paggalaw sa kabilang direksyon; kailangan mong ayusin ang garapon upang madali itong dumausdos sa balat na may langis.

Pagkatapos ng masahe, maaaring manatili ang maliliit na pasa. Ang average na tagal ng pamamaraan ay 15-30 minuto, kailangan itong ulitin 2-4 beses sa isang linggo. Ang kurso ng paggamot ay binubuo ng 10-15 session. Matapos makumpleto ang mga manipulasyon, ang mga hita ay punasan ng isang tuwalya at sa isang pabilog na galaw maglagay ng anti-cellulite cream.

Gamit ang isang matigas na espongha o brush

Ang masahe na may matigas na washcloth, brush o mitten massager habang naliligo ay nakakatulong upang epektibong labanan ang balat ng orange sa mga binti at lalo na sa likod ng mga hita. Una, ang balat ay kailangang tratuhin ng isang scrub - ang mga produktong binili sa tindahan, asin sa dagat o mga bakuran ng kape ay angkop para dito. Ito ay kinakailangan upang alisin ang itaas na keratinized layer ng epidermis.

Gumamit ng washcloth upang kuskusin ang iyong pinasingaw na mga hita at puwit hanggang lumitaw ang matinding pamumula at pakiramdam ng init. Hindi mo maaaring aktibong maimpluwensyahan ang panloob na ibabaw ng binti, dahil ang malalaking lymphatic vessel ay matatagpuan sa lugar na ito.

Mga kamay

Maaari kang magtrabaho sa mga lugar ng problema sa mga hita gamit ang manu-manong masahe. Upang gamutin ang cellulite, ang patting, circular, pinching, tapping at rubbing movements ay ginagamit. Ang katawan ay pre-lubricated na may massage oil na may pagdaragdag ng orange, grapefruit o cinnamon aroma oil (3 patak bawat 1 kutsara ng base). Una, ang balat ay hinawakan sa isang fold at inilipat sa isang patayong direksyon. Pagkatapos ay maaari mong isagawa ang mga manipulasyon sa anumang pagkakasunud-sunod.

Ang masahe sa likod ng mga hita ay dapat gawin sa loob ng 20-30 minuto, paulit-ulit nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Ang pamamaraan ay nakumpleto sa pamamagitan ng paglalapat ng anti-cellulite cream o pambalot. Aabutin ng 10-15 session para maging kapansin-pansin ang mga resulta.

Mga kagamitang pampaganda

Mayroong malawak na seleksyon sa mga istante ng tindahan: mga cream, fat-burning gels, scrubs, serums. Ang tono ng paghahanda ng kosmetiko, higpitan, palakasin ang balat, pagbutihin ang mga contour ng katawan, pakinisin ang ibabaw ng mga hita at pigi, at bawasan ang kapal ng taba ng layer.

Mga gawang bahay na pambalot

Ang ganitong mga paggamot sa cellulite ay lumikha ng isang epekto sa sauna at pansamantalang nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga lugar na may problema. Bilang isang resulta, ang labis na likido, basura at mga lason ay tinanggal mula sa mga tisyu, nagpapabuti ang sirkulasyon ng dugo at paghinga ng cellular. Sa bahay, ang mga pambalot ay isinasagawa pagkatapos ng shower at scrub treatment.

Ang pinaghalong gamot ay inilalapat sa balat ng mga hita at puwit, na nakabalot ng cling film sa itaas, ilagay sa mainit na pantalon at gawin ang iyong mga karaniwang gawain o takpan ang iyong sarili ng isang kumot. Pagkatapos ng 40-60 minuto, ang komposisyon ay tinanggal at inilapat ang anti-cellulite o pampalusog na cream.

Mga recipe para sa pambalot ng cellulite sa mga hita:

Paghaluin ang 2 tbsp. l. honey, 3 patak ng bawat isa ng orange at patchouli essential oil, isang kutsarita ng sea salt. Ipamahagi ang produkto sa likod at harap ng mga hita, balutin ng pelikula sa loob ng isang oras.
Ibabad ang 2 tbsp sa loob ng 15 minuto. l. kelp powder, magdagdag ng 1 tsp. giniling na kape o sariwang lupa, 2 tsp. mga langis ng jojoba. Init ang mga sangkap sa isang steam bath at ilapat ang mainit sa mga hita na apektado ng cellulite.
Sa isang basong mangkok, paghaluin ang 1 ampoule ng bitamina A at E, 1 kutsara ng asul na luad, ang parehong dami ng likidong pulot at ilang patak ng berry vinegar. Ang paraan ng aplikasyon ay katulad sa itaas.

Mga scrub

Ang isang salt scrub ay nakakatulong na epektibong labanan ang cellulite sa likod ng mga binti at hita. Upang ihanda ito, maaari mong gamitin ang regular na fine o sea salt. Ito ay kapaki-pakinabang upang magdagdag ng pulot, giniling na kape, at mahahalagang langis sa komposisyon.

Ang scrub ay inilapat sa balat sa isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay o gamit ang isang espesyal na guwantes o washcloth, ipinahid sa loob ng 2-3 minuto, pagkatapos ay hugasan ng maligamgam na tubig.

Tandaan ang recipe! Coffee scrub para sa cellulite: 1 tbsp. l. giniling na kape, 1 tbsp. l. honey, 5 patak ng lemon oil at 1 kutsarita ng cognac.

Ito ay isang tonic na nagpapasigla sa daloy ng dugo sa balat ng mga hita at puwit, na ginagawa itong nababanat, makinis, nagpapabuti ng kulay ng balat at nag-aalis ng mga spider veins.

Panoorin ang video at tandaan ang recipe para sa isang madaling ihanda na body scrub.

Mga krema sa pagmomodelo

Ang mga kosmetikong cream para sa cellulite ay nag-aalis ng labis na likido, nagtataguyod ng pagsunog ng taba, higpitan at tono ang mga dermis. Binabawasan ng mga produkto ng pagmomodelo ang volume ng mga balakang at puwit, pinapabuti ang mga contour ng katawan, at nakakatulong na maalis ang balat ng orange.

Ang mga naturang produkto ay naglalaman ng mga bitamina, extract ng halaman, at seaweed. Ayon sa mga pagsusuri ng kababaihan, mabisang cream Para sa mga lugar ng problema ay S.P.A. Payat na katawan, Orange Slim, Biotherm Firm Corrector.

Iba pang mga sikat na remedyo upang labanan ang cellulite:

Eveline 4D corrector cream;
Garnier apreta langis;
Vichy Cellu Destock cream-gel;
Pagmomodelo ng Body Butter na may slimming effect;
gel na may massage attachment Ang Body Shop.

Diyeta at pag-inom ng rehimen

Kapag ginagamot ang cellulite sa mga hita, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng purong tubig bawat araw. Ito ay kinakailangan para sa normal na kurso ng mga metabolic na proseso, pagpapabuti ng paggana ng bituka, at pagbagal ng pagtanda ng balat.

Mahalaga! Sa panahon ng aktibong pisikal na aktibidad, ang dami ng tubig ay maaaring tumaas sa 3 litro - mapoprotektahan nito ang katawan mula sa pag-aalis ng tubig. Kailangan mong uminom sa maliliit na sips, ngunit mas madalas.

Upang alisin ang cellulite sa likod ng iyong mga hita, kailangan mong kumain ng tama. Ang mga matamis, pinausukang pagkain, mataba at pritong pagkain ay hindi kasama sa diyeta. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat isama sariwang gulay, prutas, juice, mababang taba mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga karne sa pandiyeta, mga sinigang na buong butil. Ipinagbabawal na kumain ng fast food, processed foods, baked goods, o uminom ng matatamis na carbonated na inumin.

Mga ehersisyo upang makatulong na alisin ang cellulite mula sa likod ng hita

Regular pisikal na ehersisyo kinakailangan para sa paghihigpit ng mga kalamnan at paghubog ng mga tabas ng katawan. Upang maalis ang cellulite, maaari kang magsagawa ng aerobics, fitness, at swimming. Kapaki-pakinabang na gawin ang pang-araw-araw na jogging, pagbibisikleta, at paglukso ng lubid. Mga aktibidad sa sports - cardio at mga espesyal - mapabilis ang pagsunog ng taba, palakasin ang cardiovascular system, at gawing normal ang metabolismo.

Pagtaas ng binti

Kung paano ito gawin:

Panimulang posisyon sa lahat ng apat.
Ituwid ang isang binti at iangat ito, ang daliri ay dapat ituro pababa, at kapag bumababa, ang mga paa ay hindi nakadikit sa sahig.
Gumawa ng 20 pagtaas sa 2-3 set para sa bawat binti.
Upang madagdagan ang kahusayan, hawakan ang iyong binti sa itaas ng ilang segundo.

Sa pagitan ng mga diskarte, mahalagang magpahinga nang hindi hihigit sa 30-40 segundo upang ang mga kalamnan sa likod ay patuloy na nasa ilalim ng stress. Ang ehersisyo ay maaaring bahagyang iba-iba; para dito kailangan mong gawin ang mga pag-angat habang nakahiga sa iyong tiyan. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng gluteal at likod ay dagdag na ginagawa.

Mga squats

Isa sa pinaka epektibong pagsasanay cellulite ay sanhi ng squatting, ang load ay bumaba sa mga binti at puwit. Maaari kang magsagawa ng regular na ehersisyo, mag-squats gamit ang mga dumbbells, sa isang plie position, o may bar sa iyong mga balikat.

Pagganap:

Kumuha ng nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, sandalan ang iyong likod sa dingding.
Dahan-dahang yumuko upang ang iyong likod at ulo ay hindi makaalis sa dingding at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
Hawakan ang pose ng ilang segundo.
Bumalik sa panimulang posisyon.

Nakatutulong na payo! Upang madagdagan ang pagkarga, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o hawakan ang iyong mga balikat. Mas epektibong maglagay ng gymnastic stick (body bar) sa iyong mga balikat o kumuha ng dumbbell sa bawat kamay.

Habang pinagdadaanan mo ang ehersisyo, kailangan mong mag-squat nang malalim hangga't maaari at manatili sa ibabang punto sa loob ng 60 segundo.

Lunges

Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na alisin ang mga bukol ng cellulite mula sa likod ng iyong puwit at hita at palakasin ang iyong mga binti:

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong, ilipat ang sentro ng grabidad sa aktibong paa, maglupasay sa kabilang binti nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod.
Ang harap na binti ay dapat bumuo ng isang 90° anggulo, ang likod ay nananatiling patag, ang mga kamay ay nakapatong sa hita, hulihan binti hindi humahawak sa sahig.
Manatili sa posisyong ito ng 3-5 segundo.
Ulitin ang ehersisyo para sa kabilang binti.

Ang mga lunges ay maaari ding gawin sa mga gilid, pagdaragdag ng timbang gamit ang mga dumbbells. Mahalagang obserbahan ito kapag naglalaro ng sports, dahil ang matinding ehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang. masa ng kalamnan sa lugar ng balakang.

Mga pamamaraan ng salon

Sa isang beauty salon maaari kang mag-alok ng mga sumusunod na pamamaraan upang labanan ang cellulite:

mesotherapy;
ozone therapy para sa mga hita;
cryolipolysis;
LPG massage;
cavitation;
electromyostimulation ng lugar ng hita;
balot;
hardware massage.

Ang cosmetologist ay pipili ng isang paraan ng paggamot para sa mga deposito ng cellulite sa likod ng mga binti, na isinasaalang-alang ang antas ng cellulite, kondisyon ng balat, ang pagkakaroon ng mga kontraindikasyon at mga kagustuhan ng kliyente.

Kapaki-pakinabang na video

Isang seleksyon ng mga epektibong ehersisyo para sa likod ng hita.

Konklusyon

Upang maiwasan ang cellulite, kailangan mong sumunod sa isang tamang diyeta, humantong sa isang malusog na pamumuhay, at regular na mag-ehersisyo. Kung ang mga lugar ng problema ay dati nang ginagamot, ang mga pamamaraan ay dapat na ulitin isang beses bawat 6 na buwan upang maiwasan ang muling paglitaw ng mga hindi magandang tingnan na mga bukol sa ibabaw ng mga hita at pigi.

Upang mapupuksa ang mga pagpapakita ng cellulite, dapat kang magsagawa ng mga pambalot sa katawan, gumamit ng mga scrub at modeling cream, huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad, mas gusto aktibong species magpahinga, kumilos nang higit sa panahon ng laging nakaupo na trabaho.

Maraming lalaki at babae ang nangangarap ng maganda at toned na katawan. Walang nakakagulat dito, dahil ang isang magandang pigura ay nakalulugod sa mata at pinipilit ang mga kinatawan ng hindi kabaro na magbayad ng espesyal na pansin sa gayong indibidwal. Bilang karagdagan, ang isport ay perpektong nagpapagaling sa katawan at isang panukala upang maiwasan ang karamihan sa mga malubhang pathologies.

Para makuha magandang pigura, ito ay kinakailangan upang sanayin ang buong katawan nang pantay, kabilang ang likod ng hita. Ang mga ehersisyo para sa likod ng hita ay makakatulong na gawing maganda at tono ang iyong puwit, magdagdag ng lakas ng tunog sa kanila kung kinakailangan, at palakasin ang mga kalamnan ng balakang at likod.

Para maging mabisa ang anumang pagsasanay, dapat itong gawin nang tama. Una kailangan mong maghanda: bigyang pansin ang iyong hitsura, sa pagkain, at magpainit.

Kinakailangang magsuot ng komportableng sportswear at stable sneakers, kung hindi man ay tumataas ang panganib ng pinsala. Kung nagsusuot ka ng isang suit na masyadong masikip, halimbawa, maong, kung gayon ang hanay ng mga paggalaw ay makabuluhang bababa, at ang resulta ng pag-eehersisyo ay mababawasan din, ang lahat ng mga pagsisikap na ginugol ay magiging walang kabuluhan.

Upang mawalan ng timbang at magpalakas ng iyong katawan, kailangan mong kumain ng tama. Kaagad bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng 1.5-2 na oras, at isang oras pagkatapos nito. Bago ang pagsasanay, ipinapayong kumain ng mga karbohidrat, halimbawa, oatmeal, at pagkatapos - mga pagkaing protina, halimbawa, dibdib ng manok o inihurnong isda na may mga gulay.

Kung tumanggi kang kumain, makakaranas ka ng panghihina sa panahon ng ehersisyo at mawawalan ng lakas ang atleta. Kung kumain ka nang tama bago ang pagsasanay, maaari mong pukawin ang pagsusuka, bilang karagdagan, sa kasong ito ay hindi ka mawalan ng timbang, dahil ang katawan ay kukuha ng enerhiya mula sa pagkain, at hindi mula sa mga reserbang taba.

Ang mga ehersisyo para sa likod ng hita at pigi ay maaaring isagawa lamang pagkatapos ng pag-init, kung hindi, ang pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala sa mga ligaments, tendons o fascia, na hindi magdadala ng anumang mabuti maliban sa ilang linggo ng pananakit. Kailangan mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng stretching exercises upang maiwasan ang pananakit ng kalamnan sa susunod na araw.

Contraindications

Sabi nga nila, sport is life. Ngunit sa ilang mga sakit, ang labis na pisikal na aktibidad ay maaaring malubhang makapinsala, sa mga ganitong kaso ito ay ipinahiwatig physiotherapy. Kung mayroon kang kasaysayan ng mga sumusunod na pathologies, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista bago ang pagsasanay:

Mga sakit sa puso;
Mga sakit sa vascular, halimbawa, varicose veins, trombosis ng mga ugat at arterya;
Ang pagkakaroon ng mga tumor, lalo na ang oncology;
Mga problema sa ginekologiko;
Panahon ng pagbubuntis;
Paglala ng mga nakakahawang sakit;
Sakit ng anumang kalikasan (pagkatapos lamang ng konsultasyon sa isang doktor);
Malubhang pathologies ng mga panloob na organo;
Mga pinagsamang pathologies, sa partikular na arthritis, arthrosis, lalo na sa talamak na yugto;
Ang panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala o operasyon.

Sa bahay

Ang likod ng hita ay madaling gawin sa bahay nang walang paggamit ng mga espesyal na kagamitan, ang pahayag na ito ay lalo na nalalapat sa mga nagsisimula na mahihirapan pa ring magtrabaho sa mga timbang ng gym. Inirerekomenda ang mga nagsisimula na magsagawa ng 3 set ng 10-15 beses sa bawat binti, na pinapataas ang bilang ng mga pag-uulit sa 30-40 sa paglipas ng panahon, depende sa iyong nararamdaman.

Mga ehersisyo para sa loobang bahagi hips ang susunod.

Kailangan mong humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong baba. Ang mga kalamnan ng puwit at hita ay mahusay na nakaigting, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang hita at dahan-dahang ibababa ito, ulitin sa pangalawang binti. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa dalawang higit pang mga pagkakaiba-iba: hawakan ang iyong binti sa isang taas ng ilang segundo at dahan-dahang ibababa ito, at magsagawa rin ng pag-tumba mula sa itaas hanggang sa ibaba nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong paa. Upang madagdagan ang pagkarga, inilalagay ang isang weighting agent sa binti.

Kinakailangan na lumuhod at kumuha ng pahalang na posisyon, na nagpapahinga sa iyong mga palad, na ang iyong mga braso ay tuwid at lapad ng balikat, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong leeg ay nakaunat pasulong. Kinakailangan na itaas ang binti na nakatungo sa tuhod pataas. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito na kasing hirap ng una.

Ang malalim na squats ay napaka-epektibo para sa paggana ng puwit at hamstrings. Ito ay kinakailangan upang ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig, at maglupasay nang dahan-dahan at kasing lalim hangga't maaari nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig.

Isinasagawa ang lunges sa panloob na hita. Kailangan mong tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang likod. Gumawa ng malalim na hakbang pasulong upang ang iyong hita ay parallel sa sahig, manatili sa posisyong ito sa loob ng 60 segundo (30 para sa mga nagsisimula), pagkatapos ay dahan-dahang tumaas at ulitin sa kabilang binti.

Sa bulwagan

Para mag-pump up magandang puwitan Tulad ng mga bituin sa magazine, dapat mong bisitahin ang gym. Ang mga ehersisyo sa bahay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit upang madagdagan ang dami ng iyong puwit, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang na posible lamang sa paggamit ng mga espesyal na kagamitan.

Ang mga ehersisyo sa gym ay ang mga sumusunod.

Ang mga deadlift ay isinasagawa gamit ang isang barbell. Ang timbang ay isinasaalang-alang pisikal na pagsasanay atleta. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong paganahin ang mga kalamnan ng mga binti, hindi ang mga braso at likod. Kinakailangang tumayo sa kinatatayuan at hawakan ang barbell na may nakaunat na mga braso upang hindi ito hawakan sa sahig. Dahan-dahang tumayo, habang ang barbell ay inilipat sa antas ng iyong mga tuhod, at ulitin muli ang squat.

Ang mga weighted squats ay isinasagawa gamit ang mga dumbbells; Kailangan mong tumayo nang tuwid, ang mga binti ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig. Kumuha kami ng dumbbell sa bawat kamay at nagsimulang mag-squat nang dahan-dahan, mas mababa hangga't maaari, ngunit upang ang mga paa ay hindi umalis sa sahig.

Ang sumusunod na ehersisyo ay isinasagawa gamit ang isang dumbbell. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko, iunat ang iyong mga braso mula sa iyong dibdib at kumuha ng dumbbell. Ibaluktot ang iyong mga binti, na may dumbbell sa antas ng iyong puwit, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Upang mapanatiling maganda at tono ang likod ng hita, kailangan mong magsanay nang regular at gawin ang mga ehersisyo nang tama. Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, sundin ang mga rekomendasyong ito:

Ang pinakamahalagang bagay ay gawin ang mga pagsasanay nang tama. Kung hindi mo ito magagawa sa iyong sarili, kailangan mong makipag-ugnay sa isang tagapagsanay at kumuha ng mga tagubilin, pagkatapos ay maaari kang magsanay sa bahay.
Ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa nang dahan-dahan at masigasig, sinusubukang gawin ang lahat ng kinakailangang mga kalamnan. Kailangan mong maramdaman kung paano sila gumagana, kontrata, pagkatapos ay magiging epektibo ang pagsasanay.
Bago at pagkatapos ng pagsasanay, dapat talagang mag-stretch upang maiwasan ang pinsala at maiwasan ang pananakit ng kalamnan sa susunod na araw.
Kailangan mong malaman kung kailan titigil, huwag mag-overload ang iyong mga paa ngayon kung plano mong tumakbo bukas ng umaga.
Kung nais mong mapupuksa ang cellulite, pagkatapos ay pagkatapos magsagawa ng mga pagsasanay sa likod ng hita kailangan mong gumawa ng masahe at isang mainit na pambalot.
Napakahalaga na huminga nang tama, huminga nang may pagsisikap, at huminga nang may pagpapahinga.

Ang wastong ehersisyo ay hindi lamang makakabawas sa panganib ng pinsala, ngunit mapabilis din ang pagbaba ng timbang at pagbuo. Magandang katawan. Upang hindi mag-aksaya ng oras at lakas nang walang kabuluhan, kailangan mong maglagay ng maximum na pagsisikap sa bawat paggalaw, at subukang gawin ang mga pagsasanay nang mahusay at tumpak.

Kumplikado (video)

Karamihan sa mga tao ay naglalaro ng sports nang hindi nangangarap na maging mga propesyonal na atleta at tumanggap ng mga medalya, at upang manatiling malakas, nababanat, magkaroon ng athletic figure, manatiling malusog at mas bata. Pagpili iba't ibang uri pagsasanay, ang pansin ay dapat bayaran sa biceps ng mga hita. Ang grupo ng kalamnan na ito ay hindi gaanong nalantad sa stress kaysa sa iba dahil sa laging nakaupo at isang hindi aktibong pamumuhay.

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa mga tiyak na bahagi ng katawan ay makakatulong sa isang babae na mapupuksa ang cellulite at higpitan ang kanyang balat. Pinapayagan na isagawa nang hiwalay o isama ito sa isang kumplikadong uri ng pagsasanay.

Ang mga klase ay hindi maaaring simulan nang hindi inihahanda ang mga kalamnan para sa pangunahing pagkarga. Gumugol ng 5 minuto sa pag-init gamit ang aerobic exercise. Kabilang dito ang pagtakbo, paglukso ng lubid, at paglalakad sa hagdan.
Ang mga ehersisyo para sa likod ng hita ay paulit-ulit ng 15-20 beses na may mga pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30 segundo. Mas mainam na magsimula sa 1-2 diskarte. Unti-unting ipinapakita ang pagtaas ng halaga. Kung magsisimula ang matinding pananakit sa panahon ng ehersisyo, ang aktibidad ay maaantala upang maiwasan ang pinsala.
Para sa pagsasanay, pumili ng mga espesyal na komportableng damit at sapatos. Kasuotang pang-sports Mas mainam na pumili mula sa mga cutting-edge na sintetikong tela. Ang isang ito ay umuunat nang maayos at nag-aalis ng kahalumigmigan. Pinipili ang mga sapatos na makahinga, magaan, na idinisenyo upang maprotektahan laban sa mga pinsala at mabawasan ang karga sa paa.
Upang maging kapaki-pakinabang ang pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng mga klase 2-3 beses sa isang linggo. Mas mainam na magdagdag ng mga magaan na elemento sa mga ehersisyo sa umaga, pagkamit ng maximum na epekto, pinapanatili ang katawan sa magandang hugis.
Ang pag-eehersisyo ay dapat magtapos sa pag-uunat. Ang pag-stretch ay nagpapabuti sa daloy ng dugo, nagpapabilis ng pagbawi ng kalamnan, at ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat. Ang pag-stretch ay nakakatulong sa katawan na makapagpahinga pagkatapos ng matinding ehersisyo.

Mga halimbawa ng simple at mabisang uri ng pagsasanay

Ang mga ehersisyo para sa hamstrings ay angkop para sa pagsasanay sa bahay. Opsyonal na espesyal Kagamitang Palakasan. Sa kawalan ng mga dumbbells, ang makina ng ehersisyo ay madaling mapalitan ng mga bote ng tubig. Upang makamit ang pinakamataas na resulta at maiwasan ang pinsala, ito ay mahalaga tamang teknik. Pagkatapos magsagawa ng maikling warm-up, simulan ang iyong pag-eehersisyo.

Mga espesyal na ehersisyo para sa gym

Yoga para sa pag-unat ng hamstrings

Kunin hinlalaki binti Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Iniwan ang iyong mga binti nang tuwid, hinila ang iyong mga tuhod, yumuko pasulong. Ang ulo at katawan ay gumagalaw bilang isang yunit kapag gumagalaw. Hinahawakan ng dalawang daliri ng magkabilang kamay (index at gitna) ang mga daliring nakadikit sa sahig. Kasabay nito, ang mga daliri ay umaabot paitaas. Dahan-dahang umangat ang katawan hanggang sa ganap na maituwid ang mga braso. Habang humihinga ka, ang dibdib at pigi ay tumaas nang mas mataas, na lumilikha ng bahagyang baluktot sa ibabang likod. Ang mga kalamnan ng likod ng binti ay nagkontrata. Inirerekomenda na isagawa ang mga paggalaw na ito nang maraming beses.

Triangle pose. Upang magsagawa, tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Upang mapawi ang masakit na pag-igting mula sa mga kalamnan, ang harap na binti ay maaaring bahagyang baluktot.

Kunin hinlalaki binti. Upang maisagawa ang asana na ito, humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti, at ilagay ang iyong mga paa sa dingding. Kanang kamay ang daliri ng isang katulad na paa ay hinawakan at ito ay tumuwid. Exhaling, ang paa ay umaabot patungo sa sarili nito. Makakaramdam ka ng kahabaan sa likod ng iyong binti. Pagkatapos humawak ng 30 segundo, ibaba ang iyong binti. Gawin ang parehong sa kaliwang binti.

Heron pose. Isinasagawa ito habang nakaupo sa sahig habang nakataas ang iyong mga paa sa harap mo. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, idiin ang iyong mga kalamnan sa puwit sa sahig, bahagyang ikiling ang iyong pelvis pasulong. Habang humihinga ka, maingat na simulan ang pag-angat ng iyong kanang binti. Ang paa ay hinila patungo sa sarili nito na may isang bagong pagbuga, mas malakas hanggang sa ang biceps ng hita ay nakaunat sa limitasyon. Matapos hawakan ang pose sa loob ng ilang minuto, ibaba ang iyong binti. Magsagawa sa kabilang binti.

Head to knee pose. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang asana. Ang isang binti ay itinuwid, ang pangalawang yumuko sa tuhod, nagiging mas malapit hangga't maaari sa puwit, at bumaba sa kaliwa sa sahig. I-rotate ang pelvis upang itakda ang tamang direksyon ng paggalaw, ang katawan ay nagsisimulang i-twist pasulong patungo sa kanang binti. Ang mga kamay na nakayuko sa mga siko ay humawak sa kanang paa. Magpatuloy sa pag-abot pababa hanggang sa ang iyong noo ay sumapat sa iyong shin. Manatili sa pose para sa isa o ilang minuto, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Hindi ka dapat patuloy na magtrabaho sa isang matinding mode, ito ay hahantong sa labis na pagsisikap at malubhang pinsala. Mas mabuting magpalit-palit mahirap na pagsasanay may baga.

Tandaan, upang palakasin ang likod ng binti at magbigay ng pagkalastiko sa balat, kailangan mong magsanay nang masinsinan, bigyang pansin Wastong Nutrisyon. Upang makamit ang mas malaking resulta, kapaki-pakinabang na samahan ang iyong mga ehersisyo sa isang kurso sa masahe.