Diyeta para sa bodybuilding. Pagpapalaki ng katawan at wastong nutrisyon. Kumain ng sariwang prutas at gulay

Ang nutrisyon ay isang regulator ng metabolismo sa katawan. Ang mental at pisikal na tono ng katawan, mga antas ng hormonal at, nakakagulat, ang antas ng katalinuhan ay nakasalalay sa kung ano at gaano karami ang iyong kinakain. Kapag gumagawa ng bodybuilding Wastong Nutrisyon ay may malaking kahalagahan, dahil ito ay ang mga produkto na makakatulong sa pagbuo masa ng kalamnan. Ang isang hindi tamang diyeta ay magiging medyo mahal: lahat ng iyong trabaho sa gym ay mauubos.

Baguhan man o karanasang propesyonal, sumusunod sa 10 simpleng panuntunan. Mahalagang sundin ang lahat ng ito, kung hindi, maaaring hindi mo lamang makamit ang ninanais na mga resulta, ngunit makapinsala din sa iyo. Ito ay wastong nutrisyon na magbibigay-daan sa iyo upang mabayaran ang mabibigat na pag-load ng pagsasanay.

1. Huwag kumain bago matulog

Mayroong isang alamat sa bodybuilding na ang pagkain ng huli ay lubhang kapaki-pakinabang. Tulad ng, mas makapal ang iyong kinakain bago matulog, mas mabuti. Sa unang sulyap, ang opinyon na ito ay medyo lohikal, dahil ang mga proseso ng metabolic ay nagpapatuloy kahit na natutulog ka. Ang peak ng mga prosesong ito ay nangyayari sa 4 am. Samakatuwid, marami ang naniniwala na ito ay isang malaking panganib na iwanan ang iyong tiyan na walang laman sa oras na ito. Sa totoo lang hindi ito totoo. Ang pangangailangan ng katawan para sa enerhiya na nakuha mula sa pagkain ay nagiging kritikal sa ibang pagkakataon. Sa paligid ng 7-8 o'clock ang mga reserbang glycogen ng katawan sa atay at mga kalamnan ay nauubos, at pagkatapos ay dapat kang kumain ng maayos, na nakatuon sa mataas na calorie na pagkain. Mahalaga na partikular na tumuon sa bahagi ng enerhiya ng nutrisyon. Sa panahon ng almusal, kailangan mong kumain ng maximum na pagkain na may tumaas na halaga ng enerhiya.

Kung gagawin mo ito bago matulog, ang rush ng enerhiya ay makakagambala sa lalim ng iyong pagtulog at gagawin itong hindi mapakali. Ang umaga ay hindi magdadala ng tamang sigla; Bilang karagdagan, ang mga proseso ng pagbawi sa mga kalamnan ay maaabala, subcutaneous na taba magiging mas makapal. Ang dahilan para dito ay sa gabi ang antas ng asukal sa dugo ay medyo matatag, ang mga karbohidrat na pumapasok sa katawan ay hindi muling pinupunan ang glycogen depot, ngunit na-convert sa taba. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang nilalaman ng enerhiya ng hapunan sa diyeta ng isang bodybuilder ay hindi dapat higit sa 25% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie.

2. Ang mga mapagkukunan ng protina ay dapat na iba

Ang sinumang bodybuilder ay dapat mag-iba-iba ng mga mapagkukunan ng protina sa kanilang diyeta hangga't maaari. Kinakailangan na kumain hindi lamang karne, kundi pati na rin ang mga produkto ng halaman. Ito ay kung paano mo maibibigay sa iyong mga kalamnan ang lahat ng uri ng mga amino acid. Dapat malaman ng isang bodybuilder na ang protina mula sa baboy, karne ng baka, isda, manok, mani, atbp. naglalaman ng mga amino acid sa isang ratio na hindi ang pinakamahusay para sa mga tao. Ang ilang mga amino acid ay labis, ang iba, sa kabaligtaran, ay hindi sapat. Samakatuwid, kung pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo ay nalulusaw ka sa iyong sarili sa karne ng baka, hindi ito nangangahulugan na nakakakuha ka ng kinakailangang mga amino acid at ang kinakailangang pampalakas. Huwag limitahan ang iyong diyeta sa isang tiyak na uri ng karne at pagkatapos ay matatanggap ng iyong katawan ang lahat mga kinakailangang uri amino acids, at ang nutrisyon ay magiging tunay na malusog.

3. Kailangan mong kumain sa oras!

Ang pagkonsumo ng pagkain ay hindi lamang dapat maging regular, ngunit mangyari din kapag ang katawan ay may pinakamalaking pangangailangan para sa mga sustansya. Oo, pagkatapos makumpleto kumplikadong pagsasanay dapat kang kumuha ng hindi bababa sa 50 gramo ng carbohydrates, dahil ang mga tindahan ng glycogen ay ubos na sa puntong ito. Isinasaalang-alang ng katawan ang kalagayang ito na lubhang mapanganib at nagsisimulang sirain ang protina ng kalamnan upang kunin mula dito ang mga sangkap na kinakailangan para sa synthesis ng asukal. Pagkatapos ay ginagamit ang asukal upang mapunan ang mga reserbang glycogen. Upang maiwasan ito, kailangan mong kumuha ng carbohydrates sa loob ng kalahating oras pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo. Ang isang katulad na proseso ay nangyayari sa kaso ng protina. Samakatuwid, sa loob ng isang oras pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong kumuha ng hindi bababa sa 20 gramo ng protina.

Tandaan na ang paggamit ng carbohydrate at protina ay nawawalan ng halaga kung ito ay nangyari sa maling oras.

4. Kumain ng maliliit na bahagi

Ang isang bodybuilder ay dapat kumain ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang araw. Ang bawat pagkain ay sinamahan ng isang panandaliang pagsabog ng enerhiya, na nagbabayad para sa tinatawag na mga pagkabigo ng pagganap na nangyayari sa bawat tao nang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang araw. Ang pagkain ng maliliit na bahagi ay may positibong epekto sa pagsipsip ng mga sustansya, ang pagkain ay natutunaw nang mas mabilis at mas mahusay. Kasabay nito, ang madalas na pagkain sa maliliit na bahagi ay nagpapabagal sa pagkasira ng protina ng kalamnan!

5. Nguya ng maigi

Ang unang yugto ng proseso ng panunaw ay ang paggiling ng pagkain sa bibig. Sa yugtong ito, ang amylase ay inilabas - isang enzyme na nagpapahintulot sa mga carbohydrates na masipsip. Gayundin, ang lubusang pagnguya ng pagkain ay humahantong sa paggiling nito, na nagsisiguro ng mahusay na panunaw. Maglaan ng oras sa mesa, nguya ng isang piraso nang maingat, hanggang 20 beses. Ang ganitong simpleng pagkonsumo ng pagkain ay magpapataas ng antas ng pagsipsip ng parehong protina ng hindi bababa sa 20%. Kalimutan ang tungkol sa meryenda habang tumatakbo. Dapat kang maglaan ng oras upang kumagat ng kaunti, nguyain ito ng maigi at pagkatapos ay lunukin ito.

6. Magluto ng maayos

Pinakamainam na gumamit ng sariwang pagkain para sa pagluluto, dahil ang pag-iimbak nito ay humahantong sa pagkasira ng mahahalagang microelement at bitamina. Ang natapos na ulam ay dapat kainin kaagad at hindi nakaimbak sa refrigerator sa loob ng ilang araw.

Ang isang bodybuilder ay dapat mabawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing karne na niluto sa isang kawali na may maraming taba. Pinakamainam na magluto ng karne sa microwave o sa bukas na apoy.

Mayroong ilang mga patakaran para sa pagluluto ng mga gulay. Dapat silang lutuin hanggang bahagyang lumambot, hindi na. Kinakailangan na magluto ng mga gulay sa isang maliit na halaga ng tubig, nang hindi pinapayagan ang aktibong pagkulo at pagsingaw. Ang mga gulay ay dapat lamang ibabad sa kumukulong tubig. Kung nagbabago ang kulay ng mga gulay sa panahon ng pagluluto, nangangahulugan ito na nawala ang karamihan sa kanilang mga mineral at bitamina.

7. Uminom ng tama

Hindi kailangang limitahan ng mga bodybuilder ang dami ng tubig na iniinom nila, ngunit mahalagang isailalim ang kanilang paggamit ng tubig sa ilang mga patakaran. Ang tubig ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon; ito ay kasangkot sa metabolismo ng taba, ang pagsipsip ng protina, at nakakaapekto sa paggana ng pinakamahalagang organo.

Pagbalik mo mula sa pagsasanay, ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain at tubig sa parehong oras. Bilang resulta, kumain at uminom ka nang sabay, na humahantong sa pagbabanto ng mga enzyme at digestive acid sa isang mahinang konsentrasyon. Bilang resulta, lumalala ang panunaw. Upang maiwasang mangyari ito, dapat kang uminom ng mabuti 10-15 minuto bago kainin ang iyong pangunahing pagkain. Sa panahong ito, ang tubig ay magkakaroon ng oras upang masipsip at walang mga problema sa panunaw. Ang natitirang bahagi ng araw, humigit-kumulang 80-90% ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na lasing sa pagitan ng mga pagkain. At ito ay pinakamahusay na uminom ng purong tubig, at hindi tsaa, kape at iba pang inumin. Dapat kalimutan ng mga bodybuilder ang tungkol sa mga carbonated na inumin, dahil nine-neutralize nila ang mga digestive acid.

8. Uminom ng bitamina

Ang ating katawan ay nangangailangan ng mga bitamina para sa mabuting kalusugan at pag-unlad, ngunit medyo mahirap makuha ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina mula sa pagkain. Ang mga microelement at bitamina ay lubhang hindi matatag; Samakatuwid, kailangan mong kumuha ng mga bitamina at microelement sa mga tablet. Dapat silang dalhin kasama ng pagkain. Pinasisigla ng pagkain ang pagpapalabas ng mga espesyal na sangkap sa digestive tract, na nagpapabuti sa pagsipsip ng mga bitamina at nagtataguyod ng kanilang pagpasok sa dugo. Pag-inom ng bitamina para sa Walang laman ang tiyan maaaring humantong sa mga seryosong problema.

Mas mainam na hatiin ang mga dosis ng bitamina, amino acid at microelement sa ilang dosis sa buong araw. Sa ganitong paraan sila ay mag-assimilate nang mas mahusay. Gayunpaman, ang mga amino acid tulad ng leucine, isoleucine at valine ay dapat na inumin kaagad pagkatapos ng pagsasanay, sa kanilang sarili. Ang pagkuha ng mga amino acid na ito ay tumutulong sa katawan na mabilis na mapunan ang mga reserbang glycogen.

9. Kumain ng sariwang prutas at gulay

Ang hibla sa sariwang prutas at gulay ay may positibong epekto sa panunaw. Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa mga salad, tulad ng sariwang repolyo. Ito ay mas malusog kaysa sa nilaga o pinakuluang repolyo. Kumain ng mas maraming sariwang prutas at gulay. At huwag isipin na ang juice, binili man sa tindahan o bagong pisil, ay maaaring palitan ang isang natural na produkto.

10. Kumain ng mga natural na pagkain

Subukang isuko ang mga semi-tapos na produkto at mga produktong binili sa tindahan na may mahabang buhay sa istante. May kaunting kapaki-pakinabang sa naturang pagkain, ngunit mayroong higit sa sapat na iba't ibang mga additives at pampalasa. Magluto para sa iyong sarili, bumili ng pagkain sa palengke, maging mapili lalo na sa karne - kapag ang frozen na karne ay nawawalan ng hanggang 70% ng biological value nito.

Kamusta kayong lahat! Kasama mo si Ivan Ustinov at nasa agenda ang paksa ng pagkain. Mas tiyak, ang tanong ay tungkol sa wastong nutrisyon sa bodybuilding. Ang paksang ito ay lubos na mahalaga, kaya kailangan itong bigyan ng hindi gaanong pansin kaysa sa pagsasanay mismo. Totoo ito dahil higit sa kalahati ng iyong tagumpay sa pagpapalaki ng katawan ay nakasalalay sa wastong nutrisyon.

Kung bibigyan mo ng masasamang materyales ang isang tagabuo, kung gaano man siya kahirap, gaano man katagal ang ginugugol niya sa pagtatayo, ang resulta ay isang masamang bahay. Naiintindihan mo ba? Samakatuwid, kailangan lamang natin ang tama at mataas na kalidad na mga materyales upang mabuo ang ating katawan. Wala na tayong ibang pagpipilian. Ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon sa bodybuilding ay ang batayan ng pinaka kakanyahan ng iron sport.

Palagi kong isinasaisip ang mga salita ng isa sa mga dakilang coach ng bodybuilding. Sinabi niya: "Ang iyong pagsasanay ay kasing ganda lamang ng iyong diyeta.". At wala nang idadagdag.

Ang isang bodybuilder ay nangangailangan ng mga protina upang bumuo ng walang taba na tissue ng kalamnan. Kapag ang katawan ng isang atleta ay may sapat na protina, ang mga kalamnan ay bumabawi at lumalaki nang mas mabilis, dahil ang protina ay tulad ng gamot para sa mga nasirang kalamnan pagkatapos ng isang matigas na ehersisyo. Walang protina - walang paglaki!

Ang iyong nutrisyon sa pagpapalaki ng katawan ay dapat na binubuo ng 25-30% na protina, at ang halaga ng protina na natupok ay dapat kalkulahin batay sa 2 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Para sa mas mahusay na pagsipsip ng protina, ubusin ang hindi bababa sa 5 maliit na serving ng mga pagkaing may mataas na protina bawat araw...

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng kalidad ng protina ay isda, manok, buong gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, puti ng itlog, munggo, mani at ilang gulay. Napakahalaga na ubusin ang mga protina ng hayop dahil naglalaman ang mga ito ng mahahalagang amino acid. Mayroong 22 amino acid sa mga kalamnan ng tao, walo sa mga ito ay hindi kayang gawin ng katawan. Ang mga amino acid na ito ay tinatawag na mahalaga at pumapasok sa katawan kasama ng pagkain.

SA protina ng gulay Napakakaunting mga mahahalagang amino acid, kaya ang mga protina ng hayop ay kinakailangan para sa nutrisyon ng bodybuilding. Sa pangkalahatan - kumain ng karne! Ngunit huwag kalimutan na sa pamamagitan ng pag-ubos ng maraming pagkaing protina, maaari ka ring kumonsumo ng maraming taba. At ito ay masama na para sa diyeta ng isang bodybuilder! Kaya siguraduhing makuha mo ang iyong protina mula sa mga pagkaing mababa ang taba.

Kapag nagluluto ng manok, palaging tanggalin ang balat dahil naglalaman ito ng maraming taba. Maipapayo na kumain ng anumang karne alinman sa pinakuluang o nilaga. Subukang huwag kumain ng pritong pagkain!

Mga karbohidrat

Ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa isang bodybuilder. Ang mga karbohidrat ay nagtataguyod din ng mas mahusay na pagsipsip ng protina. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng carbohydrates ay wholemeal bread, cereal, pasta, gulay, prutas, low-fat dairy products, seeds, nuts at legumes.

Ang mga karbohidrat ay simple at kumplikado. Simpleng carbohydrates- lahat matamis. Ito ay matamis na katas (lalo na ang ubas, mansanas), kendi, asukal, matatamis na prutas, atbp. Ang mga carbohydrate na ito ay napakabilis na hinihigop ng katawan, na agad na nagbibigay sa iyo ng enerhiya. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga cereal, nuts, legumes - sila ay natutunaw nang dahan-dahan at nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa loob ng mahabang panahon. Mayroon ding ikatlong uri ng carbohydrates - pino. Ngunit ang ganitong uri ay kinabibilangan ng iba't ibang mga kemikal na additives at asukal na karaniwang ginagamit sa industriya mabilis na pagkain. Ang ganitong uri ng carbohydrate ay tiyak na hindi kailangan para sa nutrisyon ng bodybuilding.

Mga taba

Ang sinumang bodybuilder, pagkatapos magsimulang seryosohin ang kanyang diyeta, ay maingat sa mga taba. Nangyayari ito dahil ang mga taba ay maaaring magdulot ng isang tunay na banta sa sculpted figure ng isang atleta. Ngunit, maraming mga bodybuilder ang lumalampas sa pag-iwas sa paggamit ng taba. Bilang isang resulta, kumakain sila ng masyadong kaunti sa mga taba na kailangan ng katawan, at sa gayon ay nagpapabagal sa lahat ng kanilang pag-unlad sa bodybuilding. Sa pamamagitan ng paraan, maaari mong basahin ang tungkol sa mga benepisyo, kahit na ang pangangailangan para sa taba.

Sa katunayan, ang mga taba ay napakahalaga para sa paggana ng buong katawan ng tao. Gumaganap sila ng isang function sasakyan para sa transportasyon ng mga bitamina na natutunaw sa taba sa dugo. Sila rin ay nagsisilbing tagapagtanggol para sa mahahalagang organo. Ngunit ang pinakamahalaga para sa nutrisyon ng isang bodybuilder ay ang mga taba ay nagbibigay ng enerhiya para sa pangunahing metabolismo sa mahabang panahon. pisikal na Aktibidad. Ngunit mayroon ding mga espesyal na fatty acid na kailangan lang para sa mga selula ng ating katawan.

Ang pinakamataas na kalidad na pinagmumulan ng taba ay mga langis ng gulay, langis ng isda, keso, yogurt...

May mga taba din iba't ibang uri. May mga taba na madaling matunaw, at may mga mas mahirap matunaw. Ang mga taba na ito ay tinatawag din puspos at unsaturated . Upang maunawaan kung paano kumikilos ang bawat uri ng taba sa ating katawan, maaari tayong magbigay ng isang halimbawa sa mga thread. Ang mga unsaturated fats ay parang isang maliit na bola ng sinulid na madaling makalas. Ang ganitong mga taba ay madaling naa-absorb sa ating katawan at hindi nadedeposito dito.

Ang mga saturated fats ay parang bola ng sinulid na gusot-gusot at mahirap tanggalin. Ang ganitong mga taba ay napakahirap matunaw at maaaring humantong sa akumulasyon ng masamang kolesterol sa katawan. Pagkatapos ay kailangan mong pumunta sa isang kurso upang mabawasan ang masamang kolesterol (LDL) at uminom ng mga espesyal na gamot.

Ang mga kinatawan ng unsaturated fats ay sunflower, mais, langis ng oliba, at mga taba na matatagpuan sa mga mani. Ang pagkonsumo ng mga naturang taba ay nakakatulong sa pagpapababa ng antas ng kolesterol sa dugo. Kaya kainin ang mga pagkaing ito nang may kumpiyansa!

Kabilang sa mga saturated fats ang mantikilya, buong gatas, taba sa baboy, karne ng baka, at sa pangkalahatan ito ay mga produktong hayop. Bagaman ang ilang mga langis ng gulay ay naglalaman ng mga taba ng saturated (langis ng palma, langis ng niyog). Dapat mong ubusin ang mga naturang pagkain sa maliit na dami. Ang mayonesa ay lalong mapanganib para sa isang atleta, bagaman ito ay masarap. Subukang ibukod ito sa iyong bodybuilding diet sa kabuuan, lalo na kung wala ka na sa pagbibinata. Maipapayo na panatilihin ang saturated fat sa hindi hihigit sa 7% ng iyong pang-araw-araw na caloric intake.

Ang mga bitamina at mineral ay napakahalaga din para sa isang bodybuilder, tulad ng protina. Pagkatapos ng lahat, ang mga sangkap na ito ay nakikibahagi sa halos lahat ng digestive at energy metabolic reactions. Tinutulungan nila ang ating katawan na labanan ang sakit, impeksyon at panatilihin ang ating kalusugan sa mahusay na hugis. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral ay mga prutas at gulay.

Dahil ang lahat ng tao ay magkakaiba at namumuno sa iba't ibang uri ng pamumuhay, ang kinakailangang halaga ng mga sangkap na ito ay naiiba para sa lahat. Ipinakita ng siyentipikong pananaliksik na ang stress ay nagdudulot ng pagkaubos ng mga bitamina at mineral sa ating mga katawan. Maaaring ito ay isang nerbiyos na pagkabigla, galit, pag-aaway, pagbubuntis, pagsusumikap, pag-aaral, matigas na pagsasanay, sakit - lahat ng ito ay stress. Samakatuwid, upang sapat na matustusan ang iyong katawan ng mga bitamina at mineral, kailangan mo ng isang pinag-isipang diyeta sa pagpapalaki ng katawan na may kasamang sapat na mahahalagang sangkap na ito.

Sa panahon ngayon, ang mga tao ay inaatake ng maraming lason at kemikal na nag-oxidize sa loob ng ating katawan at nagpapahina sa ating kalusugan. Ang mahinang ekolohiya, usok ng tabako, na nilalanghap natin nang maluwag sa loob, dahil maraming tao ang naninigarilyo, nakakalason sa mismong pagkain - ang ating katawan ay pinipilit na sirain ang lahat ng ito. Ang mga bitamina tulad ng A, E, at C, kasama ang mineral na selenium, ay perpektong sumisira sa mga lason at lason sa ating katawan. Kumain ng maraming sariwang prutas, gulay, at uminom din ng mga natural na juice, na mas mahusay na gawin ang iyong sarili. Angkop din na kumonsumo ng mga de-kalidad na bitamina at mineral sa anyo ng tablet.

Ang iyong nutrisyon ay napakahalaga sa iyong pag-unlad ng bodybuilding. Hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagkontrol sa iyong mga emosyon ay ang pagsasanay mismo. Ang bawat bodybuilder na seryosong nag-aalaga sa kanyang nutrisyon ay magkakaroon ng higit na tagumpay kaysa sa mga walang ingat tungkol dito. Kumain ng matalino!

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Iniimbitahan din kita sa aking Instagram

Ang mga naniniwala na upang madagdagan ang mass ng kalamnan ay sapat na upang mag-ehersisyo lamang ay malalim na nagkakamali. Ang pagsasanay ay nagtataguyod lamang ng mga micro-tears mga hibla ng kalamnan, ngunit ang wastong nutrisyon ay tiyak na pinagmumulan ng enerhiya at nagdadala ng kinakailangan sustansya na nagtataguyod ng pagbawi ng kalamnan. Ang nutrisyon ng isang nagsisimulang bodybuilder, hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga atleta, ay gumaganap ng isang napakahalagang papel, dahil ang mga karbohidrat, taba at lalo na ang mga protina ay ang pinaka "mga materyales" kung saan nakasalalay ang pagpapatupad ng pangunahing gawain ng bodybuilding - pagbuo ng kalamnan.

Malusog na pagkain para sa isang baguhan na bodybuilder: mga prinsipyo at panuntunan

Mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon para sa isang bodybuilder:

• Kailangan mong kumain hindi 3 beses sa isang araw, ngunit 6 o higit pa;
• Kailangan mong kumain tuwing 2.5-3.5 na oras pagkatapos ng nakaraang pagkain;
• Uminom ng mas regular na tubig (hindi bababa sa 2.3 litro),
• Ang mga carbonated na inumin ay bawal;
• Ang diyeta ay dapat magsama ng higit pang mga pagkaing naglalaman ng protina: karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas at mga produktong fermented na gatas;
• Huwag kalimutan ang tungkol sa lugaw: bakwit, oatmeal at kanin;
• Kailangan mong isuko ang mabilis na pagkain at inuming may alkohol;
• Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang prutas at gulay - araw-araw dapat kang maghanda ng isang salad mula sa kanila, uminom ng smoothie o kumain ng hilaw;
• Kinakailangang gumamit ng sports nutrition kung hindi ka makakain ng maayos.

Sistema ng nutrisyon ng bodybuilder

Ang pang-araw-araw na nutritional intake para sa pagbuo ng mass ng kalamnan ay kinakalkula gamit ang sumusunod na formula: bigat ng tao × 42 kilocalories. Halimbawa, ang isang baguhan na bodybuilder ay tumitimbang ng 70 kg, i-multiply ang numerong ito ng 42 at ang resulta ay 2940 - ang resultang figure ay ang pamantayan para sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng kilocalorie.

Tulad ng para sa mga protina, carbohydrates at taba, ang prinsipyo ay ang mga sumusunod: sa unang kaso kailangan mong i-multiply ng 2, sa pangalawa ng 6, at sa pangatlo ng 1. Ang resulta na nakuha ay nagpapahiwatig ng pang-araw-araw na pangangailangan sa gramo: protina, carbohydrates at, nang naaayon, taba Halimbawa, ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kg, na nangangahulugang kailangan niyang kumonsumo ng 70×2=140 gramo ng protina bawat araw, 70×6=420 gramo ng carbohydrates, at 70×1=70 gramo ng taba.

Tinatayang menu para sa 1 araw para sa isang baguhang bodybuilder:

• 1 pagkain - omelet ng 4 na itlog na may kamatis at damo, 300 ML ng gatas;
• Pagkain 2 - 200 g pinakuluang bakwit, 200 g dibdib ng manok, inihurnong sa cream na may mga mushroom;
• 3rd meal - 200 g ng cottage cheese na may berries at nuts;
• Pagkain 4 - nilagang gulay (repolyo, karot, patatas), 150 g ng pinakuluang baboy;
• Ika-5 pagkain - 150 g ng cottage cheese na may mga berry.

Kung hindi posible na ubusin ang tinukoy na halaga ng protina, inirerekomenda na kumuha ng sports nutrition para sa mga baguhan na bodybuilder. Maaaring kasama sa listahang ito, bilang panimula: protina, amino acids at creatine. Dagdag pa, maaari mo itong palawakin gamit ang pre-workout at test booster. Detalyadong diagram Maaari mong tingnan ang pagkuha ng mga pandagdag sa sports.

Nutrisyon ng bodybuilder kapag nawalan ng timbang

Sa kaso kung ang isang atleta ay nais na hindi lamang bumuo ng kalamnan, ngunit mapupuksa din ang labis na taba at tubig, kailangan mong sundin ang isang bahagyang naiibang diskarte sa nutrisyon. Inirerekomenda na bawasan ang dami ng carbohydrates at taba. Gawin itong panuntunan na uminom ng casein o kumain ng low-fat cottage cheese bago matulog.

Maaari mong tandaan ang isa sa mga diskarte ng mga propesyonal na bodybuilder - uminom ng green tea na may lemon sa gabi, siguraduhing kumain ng isang slice ng lemon - nakakatulong ito na alisin ang labis na tubig sa katawan.

Halimbawang menu para sa pagbaba ng timbang:

• 1 pagkain - omelet ng 4 na protina na may mga damo at manok (50 g);
• Pagkain 2 - 100 g pinakuluang bakwit, 250 g walang taba na isda;
• 3rd meal - 200 g low-fat cottage cheese;
• Pagkain 4 - 100 g ng steamed vegetables (walang patatas), 150 g ng pinakuluang dibdib ng manok;
• Pagkain 5 - 150 g low-fat cottage cheese, green tea na may lemon.

Huwag kalimutan na ang mga komprehensibong pagsisikap lamang ang magbubunga ng mga resulta! Kung wala kang oras para kumain ng maayos, huwag kalimutang uminom ng sports supplements.

Wastong nutrisyon para sa isang bodybuilder at pagsasanay sa kapangyarihan- ito ang dalawang pangunahing bahagi ng paglaki ng kalamnan ng isang atleta.

Hangga't tama nutrisyon sa palakasan, hindi na kailangang gawing kumplikado ang anuman.

Ngunit ano ang ibig sabihin ng isang bodybuilder na kumain ng tama? Mayroon bang mga bundok ng karne? Gumagastos ng libu-libong rubles sa lahat ng uri ng mga mahimalang nutritional supplement?

Ang mga ito at iba pang mga tanong ay sasagutin ng dalawang "star" na propesyonal na sina Milos Sarcev at Vicky Gates.

Sila ay nagsasagawa ng personal na pagsasanay para sa mga mahilig sa bodybuilding sa loob ng mahabang panahon at alam nang maaga ang lahat ng mga "bottlenecks" ng iyong sports nutrition.

Wastong nutrisyon para sa isang bodybuilder

Ang protina ay ang ulo ng lahat

Ang labis na paggamit ng protina ay hindi nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Kung magpasya kang kumain ng mas maraming protina kaysa karaniwan, ang iyong mga kalamnan ay malamang na hindi makakuha ng lakas ng tunog. Ngunit ang kakulangan sa protina ay titigil sa paglaki, sigurado iyon! Sa madaling salita, ang tamang nutrisyon para sa isang bodybuilder ay kung kinakailangan, ngunit hindi na. Ngunit ano lamang ang pangangailangang ito? Ang mga Nutritionist ay may sariling opinyon sa bagay na ito, ang mga bodybuilder ay may sariling opinyon.

Para sa mga atleta na nakatutok sa Wastong Nutrisyon Ang propesyonal na bodybuilder na si Milos Sarcev ay nagpapayo sa mga nagsisimula na kumain ng 2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ngunit pagkatapos ay kailangan mong mag-eksperimento.

Ang mabigat na pagsasanay ay nagdaragdag ng pangangailangan para sa protina. Ang isang taong nagsasanay ng 6 na beses sa isang linggo ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa isang taong nagsasanay ng 5 araw. Ang edad, karanasan sa pagsasanay at side stress ay gumagawa ng sarili nilang mga pagsasaayos.

Sa anumang kaso, kung huminto ang paglaki ng iyong kalamnan, huwag magmadali upang baguhin ang programa. Marahil ay wala kang sapat na protina sa parehong halaga. Subukang itaas ang iyong pamantayan sa 4-6 g bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang kasalukuyang Miss International na si Vikki Gates ay sumasang-ayon din kay Milos: "I'm sitting on diyeta na may mataas na protina Apat na taon na ang nakalipas at sa panahong ito ay nakabuo ako ng medyo magandang mass ng kalamnan."

Tumimbang ng 68 kg, kumokonsumo siya ng 225 gramo ng protina bawat araw; Gayunpaman, sa mga araw na hindi siya nagsasanay, ang bilang na ito ay bumaba sa 150 gramo. Tulad ng Milosz, sinasanay ni Vicky ang mga baguhan na bodybuilder at mga kinatawan ng iba pang sports na gustong palakasin ang kanilang "muscle frame".

Ayon sa kanya, maraming mga nagsisimula ang gumagawa ng isang karaniwang pagkakamali. Ibinalik nila ang ilang malalaking protina na shake at iniisip na sapat na iyon. "Ang buong bagay ay ang protina ay dapat pumasok sa katawan 5-6 beses sa isang araw," sabi ni Vicky.

Nutrisyon sa bodybuilding - kung ano ang iniisip ng gamot

Well, ang mga doktor ay talagang sigurado na ang ating katawan ay may isang beses na limitasyon para sa pagsipsip ng protina na katumbas ng 30 g. Tila ang mga enzyme ay gumaganap ng isang aktibong papel sa pagsipsip ng protina.

Ang kanilang suplay sa katawan ay napakaliit, ngunit walang mga enzyme, ang protina para sa katawan ay basura, isang dagdag na pasanin sa mga bato. Gayunpaman, kung susundin mo ang lohika na ito, si Milos Sarcev, na may karaniwang timbang na 130 kg, ay dapat na nasa isang estado ng matinding kakulangan sa protina. Kumakain siya ng protina 5 beses sa isang araw.

I-multiply ang mga numero, at makakakuha ka ng impresyon na ang Milos ay hindi kahit na nakakatugon sa katamtamang medikal na paggamit na kinakailangan ng 1.2-1.5 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. (Ang pamantayan na itinuturing ng mga doktor na sapilitan para sa kalusugan.)

Walang dahilan upang pagtalunan ang mga resulta ng mga pang-agham na eksperimento, ngunit tila, sa mga taon ng pagsasanay, ang mga bodybuilder ay nagagawang itulak ang mga hangganan ng average na pagsipsip ng protina.

Sa anumang kaso, ang mga nagsisimula ay dapat makinig sa punto ng view ng gamot at kumuha ng mga protina sa maliliit na bahagi sa loob ng 30-45 taon. Lumalabas na, na isinasaalang-alang ang "safety net", isang bodybuilder na tumitimbang ng 80 kg ay kakain ng halos 250 g ng protina bawat araw. Ang paggamit ng protina ay kailangang hatiin sa 6 na servings.

Kung titingnan mo ang mga nutritional reference na libro, makikita mo na imposibleng makuha ang ganitong halaga ng protina mula sa mga natural na mapagkukunan ng protina tulad ng mga itlog o karne ng baka. Paano maging? Ito ay kung saan ang mga pulbos ng protina ay madaling gamitin - ang mga ito ay walang taba, madaling matunaw, at sa kanilang tulong hindi ka lamang "makakuha" ng kinakailangang halaga ng protina, ngunit makatipid din ng isang patas na halaga.

Alam ng maraming tao na ang diyeta ng isang bodybuilder ay may kumplikadong hanay ng mga pagkain. Upang ang lahat ay maging ayon sa nararapat, dapat kang mag-aral ng maraming teorya sa paksang ito. Tingnan natin kung ano ang diyeta na ito at kung ano ang mga patakaran nito.

Plano sa pagkain

Kung seryoso kang magbuhat ng mga timbang at mag-ehersisyo nang husto sa bawat pag-eehersisyo, kailangan mong malaman na hindi ito nagtatapos kapag nakauwi ka na. Mayroong espesyal para sa mga lalaki at babae. Tanging kung mananatili ka dito ay ang iyong itinatangi na layunin ay makakamit sa nakikinita na hinaharap.

Ang paglaki at pagbawi ng kalamnan ay imposible lamang nang walang wastong nutrisyon. Bukod dito, ang diyeta ay dapat ayusin habang lumalaki ang mga kalamnan. Pagkatapos ng lahat, ang mga hindi nabuong kalamnan ay nangangailangan ng mas kaunting mga sustansya kumpara sa mga malalaking. Ang prosesong ito ay maaaring kontrolin sa dalawang paraan.

Sa isang banda, sasabihin sa iyo ng sukat kung ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon o hindi, habang sinusuri ang nakuha ng mass ng kalamnan, huwag malito ito sa taba. Bilang karagdagan sa mga kaliskis, mayroong isang aparato na tinatawag na caliper. Ito ay sapat na upang magsagawa ng mga sukat 2 beses sa isang buwan. Ipapakita ng mga resulta ang iyong porsyento ng masa ng taba. Kung kukuha ka ng mga sukat sa gym, pagkatapos ay upang makakuha ng maaasahang data dapat silang gawin ng parehong tao. Ang caliper ay maaaring magpakita ng kahit na ang mga resulta ng pagkakaroon ng ilang milimetro sa baywang.

Mga pangunahing kaalaman sa mga kalkulasyon

Magdagdag tayo ng kaunting mga kalkulasyon sa matematika sa teoryang ito. Alam ang timbang ng iyong katawan at porsyento ng adipose tissue, madaling kalkulahin ang iyong fat mass. Ito ay nakuha sa pamamagitan ng simpleng pagbabawas. Naturally, kasama sa numerong ito ang lahat ng sistema, organo, buto, atbp. Ngunit ang resulta na ito ay maaaring patuloy na gamitin bilang isang halaga na nagpapakita ng mass ng kalamnan.

Ang pagkakaroon ng isang beses na pagsukat, kailangan nilang itala o tandaan at ihambing sa mga sumusunod na resulta. Kung ang timbang ay nagbabago, ngunit ang taba ay nananatili sa parehong antas, kung gayon walang dapat ipagmalaki. Ngunit kapag ang diyeta ng isang bodybuilder ay may tamang hanay ng mga pagkain, mapapansin mo sa lalong madaling panahon kung paano tataas ang timbang dahil sa lean mass. Ang kabaligtaran na resulta ay kapansin-pansin sa isang mahinang diyeta. Ngunit tiyak na hindi ito kailangan ng isang bodybuilder.

Mga sukat ng anthropometric

Halimbawa, maaari kang kumuha ng isang tao kabuuang masa katawan 70 kilo at adipose tissue na 21%. Ginagawa namin ang mga sumusunod na kalkulasyon:

• 70 * 0.21 = 14.7 (kung saan ang 14.7 ay ang bilang ng mga kilo ng taba ng masa);
• 70 - 14.7 = 55.3 (kung saan ang 55.3 kilo ay ang kabuuang halaga ng lean mass).

Iniuugnay na namin ngayon ang lahat ng mga adhikain sa Sa kasamaang palad, ang proseso ay hindi palaging napupunta sa direksyon na gusto namin. Kung walang sapat na sustansya, at gumawa ka ng nakakapagod na pag-eehersisyo, mawawala ang tissue ng kalamnan bilang resulta.

Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa bahay, kung gayon ang mga instrumento sa pagsukat ay nagiging salamin at kaliskis. Kung ang iyong timbang ay hindi tumaas, ito ay isang senyales na ang iyong diyeta ay hindi maganda. Sa salamin maaari mong obserbahan at subaybayan ang mga resulta ng iyong mga pagsisikap sa iyong baywang.

Ang tamang weight gain diets para sa mga bodybuilder ay nagsisimula sa pagtukoy ng energy value ng diet kada araw. Idinagdag sa kabuuang bilang ng mga calorie ang mga nasasayang sa araw-araw na pagsasanay at lahat ng aktibidad.

Upang maunawaan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan, maaari kang gumamit ng mga espesyal na programa na nagsasagawa ng mga online na kalkulasyon.

Sa isang kalidad na diyeta, ang ratio ay dapat na ang mga sumusunod:

• carbohydrates - 50%;
• protina - 30%;
• taba - 20%.

Ang isang gramo ng protina at carbohydrates ay binibilang bilang 4 calories, at ang taba ay binibilang bilang 9 calories.

Ang pagkalkula sa kasong ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod. Kung ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 2900 calories, kung gayon, batay sa porsyento, nakukuha namin ang pangangailangan:

• carbohydrates 1450 calories na hinati sa 4 = 362.5 gramo bawat araw;
• protina 870 calories na hinati sa 4 = 217.5 gramo;
• taba 580 calories na hinati sa 9 = 64.4 gramo.

Mga pagkain

Alam ang iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong ipamahagi ito sa pagitan ng mga pagkain. hindi lamang dapat ito ay wastong formulated, ngunit din isama ang ilang mga dosis bawat araw. At mas marami, mas mabuti.

Dapat tandaan na ang unang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay dapat na binubuo ng mga pagkain na pinakamabilis na natutunaw. Samakatuwid, ang mga taba ay dapat na hindi kasama sa paggamit na ito.

Sa Internet maaari kang makahanap ng maraming mga talahanayan kung saan ipinahiwatig ang nilalaman ng calorie. Ang mga naglalaman ng diyeta ng bodybuilder ay pinili ang isang hanay ng mga produktong pagkain na nagpapahintulot sa iyo na tumaba. Batay dito, ang menu ay pinagsama-sama.

Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng lahat ng nutrients. Maaaring planuhin ang mas malalaking bahagi para sa almusal, tanghalian at hapunan, at mas maliliit na bahagi para sa tanghalian at afternoon tea.

Para umangkop ang katawan, dapat tumagal ng hindi bababa sa 2 linggo ang diyeta ng bodybuilder para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang. Pagkatapos ng panahong ito, tingnan ang mga resultang nakamit.

Kung hindi ka tumaba, dapat mong doblehin ang iyong paggamit ng carbohydrate at isa at kalahating beses ang iyong paggamit ng protina. Ang parehong rekomendasyon ay nalalapat sa pagtaas ng timbang dahil sa lean mass.

Kung tumaba ka dahil sa taba, ang carbohydrates ay dapat na ganap na hindi kasama sa huling dalawang pagkain. Ang parehong ay dapat gawin kung sa una ang lahat ay maayos, at pagkatapos ay ang porsyento ng taba ay nagsimulang tumaas.

Ano kaya ang almusal?

Tingnan natin ang ilang mga opsyon na maaaring gamitin ng isang bodybuilder.

1. Scrambled egg, oatmeal at saging.
2. Low-fat cottage cheese, bran bun at berdeng mansanas.
3. Mga cereal flakes, itlog ng pugo, berry at chicory.
4. Casserole at salad.
5. Dibdib ng manok, bakwit na may gatas, orange at tsaa.
6. Beef, karaniwang scrambled egg, salad at gatas.
7. Mga sandwich, protina shake, lugaw ng dawa.

Mga tampok ng diyeta ng isang bodybuilder

Ang mga bodybuilder ay kumakain ng ibang-iba kaysa sa mga ordinaryong tao. Ang isang matagal na pakiramdam ng gutom ay hindi katanggap-tanggap para sa kanila, dahil sa mga panahong iyon ang mga mapagkukunan ng katawan ay nasasayang. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng madalas.

Bodybuilder diet: set ng pagkain

Ang mga protina ay pangunahing nakukuha mula sa mga sumusunod na pagkain:

• isda;
• karne;
• cottage cheese;
• patis ng gatas protina.

Ang mga bodybuilder ay nakakakuha ng carbohydrates mula sa:

• munggo;
• mga gulay;
• prutas;
• oatmeal;
• bigas;
• pasta;
• cereal;
• patatas.

Ang mga mapagkukunan ng taba ay maaaring:

• olibo, linga, langis ng linseed;
• mga almendras (hindi inihaw);
• mani.

Anong mga pagkain ang dapat mong ibukod?

Ang mga protina na nakakapinsala sa isang bodybuilder ay:

• matabang karne;
• gatas at mga produkto ng gatas na may mataas na taba ng nilalaman;
• mabilis na pagkain.

• tinapay;
• mga juice na binili sa tindahan;
• crackers;
• pagkain na may asukal;
• matamis.

Ang mga ipinagbabawal na taba ay kinabibilangan ng:

• margarin;
• pritong mantikilya;
• gulay, maliban sa mga pinahihintulutang species;
• Pagkaing pinirito.

Upang hindi maubos ang iyong sarili sa mahirap na pagsasanay na walang pakinabang, na kadalasang nangyayari nang hindi sumusunod sa isang tiyak na diyeta, ipinapayong sumunod sa mga tip sa ibaba kasama nito.

1. Upang makakuha ng lean body mass, ang mga calorie na natupok ay dapat na mas malaki kaysa sa mga ginastos.
2. Ang diyeta ay dapat maglaman ng maraming protina at kumplikadong carbohydrates. Ang huli ay kinakailangan upang maibalik ang enerhiya, lakas at kalamnan. Dami ng taba at mabilis na carbohydrates dapat panatilihin sa pinakamababa.
3. Uminom ng 2 litro ng tubig o higit pa araw-araw. Alam namin na ang diyeta ng isang bodybuilder ay may isang hanay ng mga pagkain at isang partikular na menu. Ngunit ang sapat na paggamit ng likido ay dapat ding ibigay, dahil sa isang atleta ang lahat ng mga proseso ay nagpapatuloy nang mas matindi at nangangailangan ng mas maraming tubig.
4. Pagkatapos ng 2 buwan nagsisimula silang kumuha mga pandagdag sa protina. Ang mga cocktail ay kinukuha sa pagitan ng mga pagkain, bago at pagkatapos ng oras ng pagtulog, pati na rin pagkatapos ng pagsasanay.
5. Lahat nakakapinsalang produkto dapat na ganap na hindi kasama.
6. Malinaw na ang isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi naglalaman ng sapat na bitamina at kapaki-pakinabang na microelement. Ang fitness at bodybuilding sa parehong oras ay nangangailangan ng mataas pisikal na Aktibidad. Samakatuwid, ito ay lubos na ipinapayong kumuha ng karagdagang mga bitamina.
7. Ang pagkain ay dapat na mataas sa calories. Pagkatapos ang lahat ay maa-absorb ng maayos.
8. Dapat mayroong hindi bababa sa 6 na pagkain Kung gayon ang sistema ng pagtunaw ay hindi ma-overload, ang mga maliliit na bahagi ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay regular na papasok sa daloy ng dugo, na pagkatapos ay nagpapakain sa mga kalamnan. Kapag ang mga sangkap ay nagsimulang dumaloy nang labis, ang pagtitiwalag sa taba ay nagsisimula.