Nutrition program para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga kababaihan. Menu para sa isang linggo para sa mga batang babae upang matuyo ang kanilang mga katawan sa bahay. Posible bang matuyo ang keso at fermented milk products?

Upang makamit ang isang perpektong pangangatawan na may magagandang tabas ng mga sculpted na kalamnan, kailangan mong hindi lamang pumili ng tamang sistema ng regular pisikal na ehersisyo, ngunit lumikha din ng isang diyeta na nakakatulong na bawasan ang antas ng subcutaneous fat mass, iyon ay, pagpapatuyo ng katawan.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay naglalayong magsunog ng labis na taba sa pamamagitan ng mga espesyal na diyeta at isang hanay ng mga pagsasanay.

Ang pagpapatayo ng katawan ay nagbibigay-daan sa mabilis mong makamit ang ninanais na epekto. Gayunpaman, kapag gumuhit ng isang programa sa nutrisyon, hindi dapat kalimutan ng mga batang babae ang tungkol sa pagpapanatili ng kalusugan ng kababaihan.

Ang isang diyeta sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat isama sa pang-araw-araw na menu ang pagkonsumo ng mga pagkain na may pinakamainam na ratio ng mga protina at carbohydrates.

Kapag pinatuyo ang iyong katawan, kailangan mong ubusin ang mga sumusunod na produkto:

• mayaman sa protina;
• naglalaman ng mga karbohidrat na nagtataguyod ng pagkasira ng mga selula ng taba;
• Mga pagkaing mababa ang calorie na sabay-sabay na sumusuporta sa metabolic process ng katawan sa normal na antas.

Magkano ang protina sa bawat 1 kg ng katawan para sa mga batang babae

Ang protina ay nagsisilbing hilaw na materyal para sa pagbuo ng mga bagong selula ng katawan. Sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina bawat 1 kg ng timbang para sa isang batang babae ay 1.5-2.5 g. 2/3 ng mga resultang protina ay dapat na mula sa hayop, na mas mabilis na hinihigop at mas ganap na ginagamit ng katawan.

Ang nasabing tumaas na pagkonsumo ng protina sa panahon ng pagbaba ng halaga ng enerhiya ng pagkain ay nakakatulong na mapanatili ang laki ng kalamnan at gayundin, kung kinakailangan, ay nagsisilbing alternatibong mapagkukunan ng enerhiya.

Ilang calories ang maaari mong makuha bawat araw?

Upang matuyo ang subcutaneous fat layer, kinakailangan upang lumikha ng isang calorie deficit. Upang ang pagpapatayo ng katawan ay magpatuloy nang walang pinsala sa kalusugan, kinakailangan na lumikha ng isang calorie deficit para sa katawan na magpapahintulot sa iyo na umangkop sa mga pagbabago sa pisikal na aktibidad at nutrisyon, pati na rin mapanatili ang dami ng kalamnan.

Ang kritikal na antas ng paggamit ng calorie para sa mga batang babae na regular na nakikibahagi sa sports ay nasa hanay na 1450-1700 kcal.

Sa isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan para sa mga batang babae, ang isang matalim na pagbawas sa calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain sa isang kritikal na antas ay hindi katanggap-tanggap sa menu, dahil sa halip na ang nais na resulta, ito ay hahantong sa pagkawala ng tubig sa katawan at pagbaba. sa mass ng kalamnan.

Gaano karaming carbohydrates ang kailangan mo bawat araw

Sa kabila ng katotohanan na ang mga karbohidrat ay ang pangunahing generator ng enerhiya, ang diyeta sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay dapat magsama ng pagbawas sa rate ng kanilang pagkonsumo.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng isang batang babae ay dapat na nasa loob ng mga sumusunod na limitasyon:

• sa I at II pitong araw na diyeta - 3-4 g;
• sa ikatlo at ikaapat na pitong araw - 1.5 -2 g;
• mula sa linggo V - 0.5-1 g.

Ang pangangailangan para sa pang-araw-araw na carbohydrates, unti-unting bumababa, ay aabot sa 40-60 g para sa mga batang babae.

Pinapayagan ang mga produktong pampatuyo ng katawan para sa mga kababaihan

Upang matuyo ang subcutaneous fat layer upang matagumpay na makamit ang ninanais na resulta, ang batayan ng diyeta sa panahong ito ay pagkain na naglalaman ng mas maraming protina at carbohydrates.

Sa araw, maaari mong isama ang mga sumusunod na pagkaing mayaman sa protina nang walang paghihigpit sa anumang pagkain:

• puti ng itlog - sariwa o pinakuluang;
• cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 5%;
• karne ng manok o pabo (mas mabuti bahagi ng dibdib) pinakuluang o pinasingaw;
• karne ng baka, veal, pinakuluang o sa anyo ng mga steam cutlet;
• steamed white fish fillet (pollock, bakalaw, tilapia);
• fillet ng pusit;
• fermented milk products (kefir at yogurt 1%).

Upang ayusin ang metabolic process, ang mga batang babae sa panahon ng isang diyeta kapag ang pagpapatayo ng katawan ay dapat sumunod sa paggamit ng mga pagkain na naglalaman kumplikadong carbohydrates.

Kasama sa mga produktong ito ang mga sumusunod:

• oatmeal, bakwit o bigas, pinakuluang sa tubig;
• pasta na ginawa mula sa mataas na kalidad na harina ng trigo;
• munggo (mga gisantes, lentil, beans), na inihanda sa anyo ng mga sopas o pangunahing mga kurso;
• mga gulay (mga kamatis, pipino, paminta, zucchini, kalabasa, singkamas, karot, repolyo, beets, kintsay), sariwa, nilaga, pinakuluang o steamed;
• sariwang gulay.

Ang menu para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat magsama ng maliit na halaga ng langis ng gulay (olive, flaxseed) - eksklusibo bilang isang salad dressing, pati na rin ang mga tonic na inumin (tsaa na may luya o berde).

Siguraduhing uminom ng pa rin o pinakuluang tubig - sa pang-araw-araw na dami ng hindi bababa sa 2 litro.

Mga ipinagbabawal na produkto para sa pagpapatuyo ng katawan

• matamis (matamis, lollipop, tsokolate);
• mga inihurnong gamit (mga cake, cookies, pie, donut, roll);
• matamis na inumin.

Sa halip, upang mabayaran ang kakulangan sa glucose, kung minsan ay pinahihintulutan na kumain ng pulot, pinatuyong prutas, berry, dilaw at berdeng citrus na prutas.

Ang mga sausage, mataba na karne, anumang de-latang pagkain at mga semi-tapos na produkto ay mahigpit na ipinagbabawal.

Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pagbibihis ng mga salad na may mayonesa at mga sarsa., pati na rin mula sa asin at anumang uri ng asukal.

Pagkain sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae

Sa isang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, ang menu at paggamit ng pagkain ay dapat na organisado ayon sa sumusunod na 5 mga prinsipyo:

1. Ang pagpasok at paglabas sa isang diyeta ay dapat na makinis.
2. Ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay hindi bababa sa 4 na beses sa maliliit na bahagi.
3. Humigit-kumulang 65% ng pang-araw-araw na dami ng pagkain ang dapat kainin sa unang dalawang pagkain, mas mabuti sa unang kalahati ng araw.
4. Ang hapunan ay dapat maglaman ng eksklusibong mga pagkaing mayaman sa protina.
5. Dapat mayroong 2 oras na agwat bago at pagkatapos sa pagitan ng pagkain at pagsasanay.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na iba-iba. Sa kumbinasyon ng ehersisyo sa isang sports club o ehersisyo sa bahay Dapat mong tiyak na subaybayan ang mga calorie na kinakain mo araw-araw at subaybayan ang iyong timbang..

Menu para sa linggo-araw

Ang pang-araw-araw na menu ay dapat magsama ng isang tiyak na bilang ng mga produkto, na isinasaalang-alang ang kanilang halaga ng enerhiya.

Sa panahon ng isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan, ang inirerekomendang lingguhang menu para sa mga batang babae ay ang mga sumusunod.

Lunes

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, 2 itlog ng manok, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas; pinakuluang karne ng manok.

Pangatlong pagkain: gadgad na mansanas na tinimplahan ng yogurt.

Hapunan: nilagang cauliflower, steamed pollock.

Martes

almusal: cottage cheese, pinatuyong prutas, green tea na may jasmine.

Pangalawang pagkain: pipino salad na may mga damo at langis ng oliba, gulay katas na sopas na may karne ng baka.

Pangatlong pagkain: omelette, kefir.

Hapunan: salad ng squid fillet, cucumber at peppers.

Miyerkules

almusal: bran bread, pinatuyong prutas, tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: bakalaw na sopas; halo ng berdeng mga gisantes, asparagus, broccoli at Brussels sprouts.

Pangatlong pagkain: yogurt na may mga strawberry.

Hapunan: kanin, steamed pollock.

Huwebes

almusal: oatmeal na pinakuluan sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, tsaa ng luya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas na may sabaw ng karne; pinakuluang fillet ng pabo.

Pangatlong pagkain: mga hiwa ng mansanas na nilagyan ng yogurt.

Hapunan: salad ng mga sariwang gulay na may mga halamang gamot, na nilagyan ng langis ng oliba.

Biyernes

almusal: cottage cheese, pinatuyong prutas, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: gulay katas na sopas na may karne ng baka; halo ng gulay.

Pangatlong pagkain: sinigang na kalabasa.

Hapunan: pinakuluang beans, steamed pollock fillet.

Sabado

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, tsaa na may luya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas; fillet ng manok.

Pangatlong pagkain: yogurt na may gadgad na mansanas.

Hapunan: pinakuluang beans, salad ng gulay.

Linggo

almusal: omelette, pinatuyong prutas, green tea na may lemon.

Pangalawang pagkain: pasta na may karne ng baka.

Pangatlong pagkain: kefir, pinatuyong prutas.

Hapunan: pinakuluang Brussels sprouts, steamed pollock fillet.

Menu para sa buwan

Kung normal ang iyong kalusugan, kung gayon, simula sa ikatlong linggo, ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat (gulay, pasta, cereal) ay dapat bawasan ng mga 2 beses, bahagyang palitan ang mga ito ng mga pagkaing mayaman sa protina.

Ang diyeta ay nagiging mas mahigpit. Ang huling pagkain ay dapat na mas magaan at binubuo ng cottage cheese na sinamahan ng kefir o yogurt. Simula sa ika-apat na linggo, ang mga prutas ay hindi kasama sa diyeta.

Ang unti-unting pagbawas ng 2 beses sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates ay umabot sa kanilang pinakamababa sa ikalimang linggo. Mula sa mga mapagkukunan ng carbohydrates, pinapayagan na kumain lamang ng mga lugaw na inihanda sa tubig mula sa oatmeal, bakwit o lentil.

Kinakailangan na ipakilala ang mga pagkain sa diyeta sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• mula sa linggo VI - mga prutas at pinatuyong prutas;
• mula sa linggo VII - mga gulay, pasta, cereal.

Ang isang matalim na pagbabalik sa karaniwang diyeta ay magdudulot ng mabilis na pagtaas sa mga kilo na nawala sa panahon ng pagpapatayo.

Vegetarian diet para sa pagpapatuyo ng katawan sa araw sa loob ng isang linggo

Ang kakaibang nutrisyon ng katawan para sa mga vegetarian sa panahon ng pagpapatayo ay, hindi katulad ng mga kumakain ng karne, hindi sila kumonsumo ng protina ng pinagmulan ng hayop, ngunit eksklusibo sa pinagmulan ng halaman.

Lunes

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: pea puree, mushroom.

Pangatlong pagkain: kalabasa kulungan, mani.

Hapunan: nilagang gulay na nilagang.

Martes

almusal: oatmeal na pinakuluang sa tubig, green tea na may jasmine.

Pangalawang pagkain: pinakuluang beans, sariwang gulay na salad na may mga damo at langis ng oliba.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: pinakuluang lentil.

Miyerkules

almusal: bran bread, tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: bakwit, isang halo ng mga sariwang gulay at damo.

Pangatlong pagkain: suha, mani.

Hapunan: curd mix na may pulot.

Huwebes

almusal: oatmeal na pinakuluang sa tubig, tsaa ng luya.

Pangalawang pagkain: kayumanggi bigas; pipino salad na may langis ng oliba.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: yogurt.

Biyernes

almusal: nabaybay na sinigang, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: pea puree, isang halo ng mga sariwang gulay at herbs.

Pangatlong pagkain: sinigang na kalabasa, mani.

Hapunan: pinaghalong gulay ng asparagus, broccoli at Brussels sprouts.

Sabado

almusal: sinigang na mais na may tubig, tsaa na may luya.

Pangalawang pagkain: kayumanggi bigas; mga kabute.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: pinakuluang beans, salad ng gulay.

Linggo

almusal: millet cereal, pinakuluang sa tubig, green tea na may lemon.

Pangalawang pagkain: nilagang beans, isang halo ng mga sariwang gulay at damo.

Pangatlong pagkain: suha, mani.

Hapunan: pinakuluang lentil.

Nutrisyon sa sports para sa pagpapatuyo ng katawan

Bilang karagdagan sa diyeta at ehersisyo sa gym o sa bahay, kinakailangan ang mga espesyal na suplemento, direktang idinisenyo para sa pagsunog ng subcutaneous fat mass.

Ang ganitong mga suplemento ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng dami ng mga bitamina, na kulang sa katawan sa panahon ng diyeta, pinapanatili ang mass ng kalamnan at sinusuportahan ang paggana ng mga metabolic na proseso.

1. Whey Protein- nagsisilbing pinagmumulan ng protina at mga amino acid na kinakailangan upang mapataas ang mass ng kalamnan. Nagmamay-ari mataas na bilis pagsipsip, na nagtataguyod ng mabilis na pagkasunog ng mga calorie at taba. Tumutulong na mabilis na maibalik ang lakas pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Ayon sa payo ng mga nutrisyunista, ang inirerekumendang dami bawat araw batay sa rate ng paggamit sa bawat 1 kg ng timbang ay nahahati sa 3-5 na dosis.
2. Creatine- tumutulong sa pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya at pagbuo ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapasigla sa proseso ng paggawa ng growth hormone.
3. Glutamine- ay isang mabisang fat burner. Pinapalakas ang immune system ng atleta, na nakakaranas ng stress mula sa kumbinasyon masinsinang pagsasanay na may mahigpit na diyeta. Tumutulong na mabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod sa panahon ng pagsasanay at mabilis na maibalik ang lakas pagkatapos nito.
4. Multivitamins- lagyang muli ang vital sustansya, hindi natanggap ng katawan sa panahon ng cutting diet, mapanatili ang mabuting kalusugan at pisikal na Aktibidad. Inirerekomenda na dalhin ang mga ito sa panahon o pagkatapos ng unang pagkain.
5. BCAA- isang kumplikadong mga amino acid, binabawasan ang panganib ng pagkasira at nagtataguyod ng pagbawi mga hibla ng kalamnan sa panahon ng matinding pagsasanay, pinapataas nito ang tibay ng katawan at pinabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan.

Ang pag-inom ng mga naturang suplemento ay nagtataguyod ng mabisang pagsunog ng subcutaneous fat at hindi nakakapinsala.

Gayunpaman Gumamit lamang ng mga partikular na suplemento nang mahigpit alinsunod sa mga rekomendasyon ng tagapagturo, isinasaalang-alang ang estado ng katawan ng batang babae, siya physical fitness, sports regime at diet.

Mga recipe para sa pagpapatuyo ng katawan

Para sa mga batang babae na nagsusumikap na makamit ang ninanais na epekto kapag pinatuyo ang kanilang katawan, ang hanay ng mga pinggan sa menu ng diyeta ay dapat na sari-sari na may iba't ibang mga cocktail at madaling natutunaw na malamig na pampagana batay sa mga gulay.

Mga salad kapag nagpapatuyo ng katawan

Ang mga salad ng gulay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-regulate ng mga proseso ng pagtunaw. Bilang karagdagan, sa kumbinasyon ng mga sangkap ng karne, ang mga ito ay karagdagang pinagkukunan ng protina.

Recipe No. 1: Chinese cabbage salad na may manok

Pilitin ang mga dahon ng Chinese repolyo sa pamamagitan ng kamay. pinakuluan itlog gupitin sa maliliit na cubes. Gupitin ang pinakuluang fillet ng dibdib ng manok. Paghaluin ang mga sangkap at magdagdag ng mga pinong tinadtad na damo (leeks, dill, perehil, kintsay). Paghaluin ang nagresultang masa nang lubusan at timplahan ng langis ng oliba.

Recipe No. 2: salad ng puting repolyo na may fillet ng pabo

Hiwain ang puting repolyo. Gupitin ang pinakuluang fillet ng pabo sa manipis na hiwa. Magdagdag ng mga durog na walnut. Magdagdag ng makinis na tinadtad na mga gulay (spinach, dill, cilantro). Paghaluin ang nagresultang masa nang lubusan at timplahan ng yogurt.

Recipe No. 3: salad ng pusit na may abukado

Gupitin ang fillet ng pusit sa manipis na piraso. Balatan ang sariwang pipino at gupitin sa manipis na hiwa. Balatan ang abukado at gupitin sa mga cube. Paghaluin ang mga sangkap at timplahan ng langis ng oliba.

Mga cocktail sa isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan

Ang mga diet shake na natupok sa panahon ng pagpapatuyo ay dapat maglaman ng isang minimum na carbohydrates at isang maximum na protina. Dapat silang kainin kaagad pagkatapos ng produksyon. Upang maghanda ng diet shake, kakailanganin mo ng blender o iba pang chopper.

Recipe No. 1: kiwi cocktail na may mga walnuts

Maglagay ng 250 g ng kefir, 2 pre-peeled kiwis, ang mga puti ng 2 pinakuluang itlog, 100 g ng cottage cheese (hindi curd mass), 100 g ng pinakuluang tubig, 1 tbsp. kutsara ng dinurog walnut. Paghaluin nang lubusan ang mga nilalaman.

Recipe No. 2: berry smoothie

Maglagay ng 200 g ng kefir, ½ tasa ng pre-washed black currants, ½ tasa ng raspberry, ang mga puti ng 2 pinakuluang itlog, 150 g ng cottage cheese (hindi curd mass), 150 g ng pinakuluang tubig sa isang blender. Paghaluin ang lahat ng sangkap nang lubusan.

Recipe No. 3: honey-oat cocktail

Ilagay ang 250 g ng kefir, 3 tbsp sa isang lalagyan ng blender. kutsara ng pulot, 4 tbsp. kutsara ng lutong oatmeal, 100 g ng low-fat cottage cheese, 200 g ng pinakuluang tubig. Paghaluin nang lubusan ang mga nilalaman.

Sa fitness, ang "pagpatuyo ng katawan" ay hindi lamang isang proseso ng pagpapabuti ng katawan, kundi pati na rin ang pagsasaayos ng disiplina sa sarili, pagpipigil sa sarili at pamumuhay sa pangkalahatan.

Ang mahigpit na pagsunod sa menu ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, na sinamahan ng pisikal na aktibidad na pumipilit sa katawan na gumugol ng mas maraming enerhiya hangga't maaari, ay humahantong sa pagkamit ng nais na resulta sa loob lamang ng 6-8 na linggo.

Mga kapaki-pakinabang na video tungkol sa mga ehersisyo at diyeta kapag nagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae

Ano ang pagpapatayo ng katawan, paano ito naiiba sa isang regular na diyeta, mga rekomendasyon mula sa isang propesyonal na atleta:

Body drying diet para sa mga batang babae at kumplikado epektibong pagsasanay:

Diet "pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae"- isang tanyag na sistema ng nutrisyon na naglalayong alisin ang mga deposito ng taba at gawing normal ang timbang sa lalong madaling panahon. Ang kakaiba ng diyeta na ito ay ang layunin ay hindi lamang pagbaba ng timbang, ngunit isang pagbawas sa dami ng mataba na tisyu sa katawan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Noong nakaraan, ang "pagputol" ay kadalasang ginagamit ng mga lalaking bodybuilder na nagsisikap na huwag mag-iwan ng isang solong gramo ng taba sa kanilang katawan, habang nagbobomba ng mga nililok na kalamnan. Kamakailan lamang, ang dietary nutrition system na ito ay ang pinili ng maraming mga batang babae na naghahanap upang mawalan ng timbang at lumikha ng isang perpektong pigura.

Ang kahulugan ng diyeta at ang mga pangunahing prinsipyo nito

Ang pagpapatuyo ng katawan ay carbohydrate gutom, iyon ay, pagbabawas ng calorie na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng pag-aalis ng isang malaking halaga ng mga papasok na carbohydrates. Dahil ang labis na asukal (glucose) na may hindi sapat na pagkonsumo ay nangangailangan ng pagbuo ng mga deposito ng taba, ang pagtanggi sa naturang pagkain ay nakakatulong upang masira ang mga umiiral na taba upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang enerhiya. Ang pagpapatuyo para sa mga batang babae ay hindi gaanong naiiba sa ginagamit para sa mga lalaki. Ang tanging pagbubukod ay ang bahagyang mas malaking halaga ng mga langis ng gulay na pinapayagan sa mga diyeta ng kababaihan.

Mga prinsipyo ng pagbuo ng diyeta na "pagpapatuyo ng katawan":

1. Siguraduhing sumali sa aerobic exercise sa panahon ng programang ito sa nutrisyon.

2. Kumain ng fractionally, sa maliliit na bahagi, sa ilang mga oras ng araw, hanggang 4-5 beses.

3. Uminom ng mas maraming tubig (hanggang sa 2.5 litro).

5. Huwag kumain bago o pagkatapos ng pagsasanay (2 oras).

6. Huwag ganap na isuko ang carbohydrates sa unang yugto ng diyeta kung ang katawan ay nasa ilalim ng matinding stress.

7. Gawing napakagaan ng hapunan.

8. Huwag laktawan ang almusal.

9. Ang tagal ng diyeta ay hanggang 6 na linggo sa pagtatapos nito, ang paggamit ng carbohydrates ay dapat panatilihin sa isang minimum.

10. Hanggang sa dalawang-katlo ng pang-araw-araw na diyeta ay natupok sa unang kalahati ng araw.

11. Ang isang matalim at malakas na pagbaba ng glucose ay hindi dapat pahintulutan upang maiwasan ang mga komplikasyon.

12. Ang lahat ng pagkain ay inihanda na pinakuluan, nilaga, pinasingaw.

13. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw ay nabawasan ng 300-400 kcal kumpara sa karaniwan.

Contraindications sa pagpapatayo ng katawan diyeta

Mahigpit na ipinagbabawal para sa mga taong may sakit sa atay, sakit sa bato, sakit sa puso at gastrointestinal, pati na rin sa mga may kakulangan sa mass ng kalamnan na mag-eksperimento sa nutrisyon. Mas mainam na ipagpaliban ang diyeta kung mayroon kang isang mahalaga at responsableng gawain sa hinaharap, halimbawa, pagpasa sa isang pagsubok.

Ano ang kailangan mong isuko?

Kapag pinatuyo ang katawan, hindi ka makakain ng mga prutas, na kadalasang nagdudulot ng karagdagang stress sa katawan. Ang mga taba ng hayop ay hindi rin kasama, at lahat ng mga pagkaing protina ay kinakain lamang na mababa ang taba. Siyempre, hindi ka makakain ng fast food, tinapay, pastry, pinausukang karne, de-latang pagkain, maalat na pagkain, inuming soda, o alkohol.

Ano ang maaari mong kainin?

Ang batayan ng diyeta ay mga pagkaing protina. Mga pangunahing produkto - puti ng itlog, pinakuluang pusit, dibdib ng manok, cottage cheese, puting isda. Sa umaga maaari kang kumain ng oatmeal, buckwheat porridge, rye pasta, cucumber, repolyo, gulay, kamatis, beans, kampanilya paminta. Ang kabuuang pinapayagang halaga ng carbohydrates ay hindi hihigit sa 2 g bawat kilo ng timbang bawat araw sa unang 2 linggo ng diyeta. Mamaya ito ay bumababa sa 1 gramo kada kilo ng timbang kada araw.

Kinakailangang timplahan ang pagkain na may maliit na halaga ng cold-pressed vegetable oils. Sa una, maaari kang kumain ng kaunting whole grain na tinapay hanggang sa masanay ang iyong katawan na isuko ito. Bilang karagdagan sa tubig, ang pag-inom ng tsaa na walang asukal (berde, luya) ay magiging kapaki-pakinabang.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang unang araw.

almusal: oatmeal na sinigang, 2 puti ng itlog, isang baso ng tsaa.

Hapunan: pinakuluang dibdib, salad ng pipino.

meryenda sa hapon: isang maliit na bahagi ng bakwit sa tubig.

Hapunan: nilagang isda na may repolyo.

Pangalawang araw.

almusal: egg white omelette, isang baso ng skim milk.

Hapunan: isang piraso ng pinakuluang karne ng baka, isang salad ng paminta at perehil na may mantikilya.

meryenda sa hapon: pinakuluang isda na may asparagus.

Hapunan: cottage cheese na may kefir.

Ikatlong araw.

almusal: bakwit sa tubig, pinakuluang itlog.

Hapunan: isang bahagi ng sopas ng isda na walang patatas, isang salad ng mga pipino at kamatis, isang piraso ng isda.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may 2 mga PC. pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: nilagang isda at repolyo salad.

Ikaapat na araw:

almusal: oatmeal, tsaa.

Hapunan: nilagang pusit na may isang kutsara ng kulay-gatas, bell pepper salad.

meryenda sa hapon: sabaw ng cauliflower.

Hapunan: cottage cheese na may kefir.

Ikalimang araw.

almusal: 2 itlog puting omelette, pipino, tsaa.

Hapunan: sopas ng kabute, pinakuluang manok, mga gulay.

meryenda sa hapon: salad ng mga pipino, kampanilya paminta.

Hapunan: steamed fish, repolyo salad.

Ika-anim na araw.

almusal: mga itlog na may mga kamatis, tsaa.

Hapunan: beans nilaga na may dibdib ng manok, mga gulay.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may kefir.

Hapunan: bakwit na may pinakuluang dibdib.

Ikapitong araw.

almusal: isang plato ng oatmeal na may isang dakot ng mga pasas, tsaa.

Hapunan: nilagang isda na may mga gulay.

meryenda sa hapon: salad ng gulay.

Hapunan: inihurnong pusit, bahagi ng cottage cheese.

Kung ang katawan ay malakas na "lumalaban" sa kakulangan ng carbohydrates, pinapayagan na kumain ng 1 mansanas o kalahating suha bawat araw para sa meryenda sa unang linggo ng pagputol.

Paano susunod na kumain?

Mula sa ikalawang linggo, ipinapayong ganap na isuko ang mga prutas, o umalis sa kalahating araw, wala na. Ang hapunan ay dapat lamang magsama ng cottage cheese, kefir, pinakuluang karne, at isda. Mula sa ikatlong linggo, ang pagtanggi sa mga prutas ay dapat na kumpleto. Mula sa ika-apat na linggo, ang dami ng mga cereal bawat araw ay hanggang 6 na kutsara, at mula sa ikalimang linggo, ang mga cereal ay inabandona din sa pabor ng mga pagkaing protina. Ang ikaanim na linggo ng diyeta ay hindi kasama ang mga pagkaing pagawaan ng gatas, at pagkatapos nito kailangan mong unti-unting bumalik sa menu ng unang linggo.

Sa buong panahon, ang pagpapatuyo ng katawan ay makakatulong sa iyo na maalis ang 10 o higit pang kg. timbang, habang ang mga kalamnan ay nakakakuha ng kaakit-akit na kaluwagan. Ang kawalan ng sistema ng nutrisyon na ito ay ang kawalan ng balanse ng diyeta sa mga nakaraang linggo, kaya hindi ito dapat gawin nang higit sa 2 beses sa isang taon.

Hindi lahat ng babae na pumapasok gym, ay makikipagkumpitensya, ngunit, malamang, lahat ay isang araw ay nais na umupo at makita ang kanilang katawan na may pinakamababang porsyento ng taba. Ang panahon ng pagsunog ng taba ay dapat isagawa kung ang isang tiyak na halaga ay nakuha na. masa ng kalamnan at mayroong permanenteng karanasan, na kinakalkula sa mga buwan (hindi bababa sa anim na buwan), kung hindi, walang dapat "matuyo". Mahalaga rin na maunawaan iyon wastong pagpapatuyo– ito ay hindi lamang pagbabawas ng timbang, ito ay pagbabawas ng taba layer habang pinapanatili ang maximum na kalamnan mass.

Ang pagpapatayo para sa mga batang babae sa bahay at para sa mga kumpetisyon ay hindi gaanong naiiba, tulad ng pang-araw-araw na menu, dahil sa parehong mga kaso ang pangunahing gawain ay upang makakuha ng magandang nililok na katawan. Ang pagkakaiba lang ay sa mga huling Araw mas ginagamit ang mga kumpetisyon mahigpit na diyeta: Ang pagkonsumo ng tubig ay limitado at ang mga carbohydrate ay ganap na naalis, at ang araw o ilang oras bago pumunta sa entablado ang atleta ay kumonsumo ng carbohydrates at nakakakuha ng isang buong maskuladong katawan.

Ngunit lahat ito ay napaka-indibidwal, at ang mga naturang aksyon ay pinakamahusay na isinasagawa sa ilalim ng kontrol Personal na TREYNOR. Kung ang pagpapatayo ay kinakailangan para sa buhay, pagkatapos ay hindi na kailangang magsagawa ng anumang mga scheme na may carbohydrates at tubig. Alamin natin kung ano dapat ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Isusulat namin ang menu para sa buwan-araw para sa unang 7 araw, at ipahiwatig ang mga prinsipyo ng pagmamanipula ng mga sustansya sa mga susunod na yugto.

Paano simulan ang pagpapatayo ng mga batang babae

Sa karaniwan, ang isang fat burning diet ay tumatagal mula 1 hanggang 2 buwan, depende sa umiiral na fat layer. Mas mainam na magtakda ng makatotohanang mga layunin at huwag asahan na matutuyo sa loob ng isang linggo. Ang simula ng pagpapatayo ay dapat palaging makinis at unti-unti, sa paraang ito ay mas madaling tiisin ang mga paghihigpit sa pagkain, at ang resulta ay isang mas mahusay na hugis kaysa sa kapag nagmamadali ka at ginagawa ang lahat sa isang pinabilis na bilis.

Ang mga pagkain sa panahon ng pagpapatayo ay dapat na fractional, sa maliliit na bahagi - 5-7 beses sa isang araw at lamang. Ang mga karbohidrat ay dapat ubusin sa unang kalahati ng araw, o bago ang pagsasanay - 1-2 oras bago. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng whey protein isolate, at kalahating oras mamaya, kumain ng buong pagkain ng mga gulay at protina.

Ang sinumang batang babae ay dapat na talagang isama ang polyunsaturated na taba sa kanyang menu kapag pinatuyo ang kanyang katawan, na matatagpuan sa (lalo na ng maraming pulang taba - salmon, trout, pink salmon), mani, avocado at flaxseed oil. Ang isang kakulangan ng taba ay lubhang nakakapinsala para sa babaeng katawan, na maaaring maging sanhi ng kawalan ng regla, pagkasira ng buhok at balat, kaya huwag matakot sa tamang taba.

Ano ang dapat na ibukod kaagad sa menu:

• asukal
• mga cake at anumang lutong paninda
• mga produktong naglalaman ng mga taba ng hayop - mantikilya, kulay-gatas, gatas, matabang karne - baboy, tupa, matabang bahagi ng manok at baka

Maaaring ubusin sa katamtaman:

• mga prutas na may mataas na glycemic index - peras, saging, peach na hindi hihigit sa 1 piraso bawat araw at sa unang linggo lamang, ang mga maasim na berry at prutas na may mababang GI ay maaaring kainin sa buong panahon ng pagpapatayo, ngunit sa katamtaman.
• minsan maaari kang kumain ng mga gulay na may starchy - mais, beets, kalabasa, patatas (siyempre, pinakuluan o inihurnong walang langis at sa una o ikalawang linggo lamang)
• yolks ng itlog, ngunit hindi hihigit sa 2 bawat araw

Ano ang maaaring kainin ng mga batang babae sa panahon ng pagpapatayo:

• pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok, walang balat na turkey fillet, mga puti ng itlog, anumang isda, kabilang ang pula, pagkaing-dagat
• low-fat cottage cheese, ngunit hindi hihigit sa isang beses sa isang araw
• sariwang gulay at gulay na mataas sa hibla - mga kamatis, pipino, paminta, kintsay, asparagus, broccoli, berdeng mga gisantes, anumang uri ng salad, kintsay, perehil

Maaari kang kumain ng mas maraming non-starchy na gulay hangga't gusto mo; Mahalaga rin na uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig bawat araw.

Paano at kung gaano karaming carbohydrates ang makakain

Ang mga karbohidrat ay marahil ang pinakamahirap na bagay para sa mga batang babae na nananatili sa cutting menu. Ang kanilang labis ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagsunog ng taba, at ang kanilang kakulangan ay makabuluhang magpapalala sa sikolohikal at pisikal na estado. Kung nakakaramdam ka ng patuloy na pag-aantok, pagkapagod at kawalang-interes habang nagpapatuyo sa bahay, at handa ka nang lumabas at kumain ng isang malaking cake, dapat mong dagdagan ang dami ng mga kumplikadong (hindi simple!) na mga karbohidrat.

Mahalagang maunawaan na ang mga seryosong paghihigpit ay naghihintay sa iyo, at palagi kang makakaranas ng bahagyang pakiramdam ng gutom, ngunit kung sa tingin mo ay tulad ng isang gulay at walang magawa, kung gayon ito ay mali! Samakatuwid, dapat kang tumuon hindi lamang sa mga karaniwang tagapagpahiwatig, kundi pati na rin sa iyong sariling mga damdamin at mga katangian ng katawan, kung kinakailangan, pagtaas o pagbaba ng mga kumplikadong carbohydrates.

Halimbawa, kunin natin ang isang batang babae na tumitimbang ng 55-60 kg at taas na 165-168 cm Sa unang linggo ng pagpapatayo, kakailanganin niya ng 100 gramo ng carbohydrates araw-araw, iyon ay, 2 gramo bawat 1 kg ng timbang. Sa bawat linggo ay bababa sila, sa pangalawa dapat mong bawasan ito sa 60-50 gramo bawat araw, sa pangatlo dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 50 gramo, ngunit subaybayan ang iyong mga damdamin. Ika-apat na linggo - binabawasan namin ang pagkonsumo ng mga uling sa pinakamaliit, kung ang pagbaba ng timbang ay hindi maayos, pagkatapos ay kahalili kami ng 50 gramo - sa loob ng dalawang araw, iyon ay, isang araw na walang carbohydrates, ang pangalawang araw - 50 gramo para sa almusal.

Ang lahat ng carbohydrates ay kinakalkula sa tuyo na anyo, dahil ang lugaw ay namamaga kapag niluto, at naaayon sa pagtaas ng timbang. Saan makukuha - mula sa oatmeal, bakwit, dawa, buong butil na tinapay, brown rice.

Bilang ng mga protina

Kapag ang pagpapatayo, kailangan mo ng hindi bababa sa 2-2.5 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan, iyon ay, ang isang batang babae na tumitimbang ng 50-55 ay mangangailangan ng hindi bababa sa 100 gramo. Gayunpaman, kung ang isang batang babae ay may disenteng masa ng kalamnan, at ang kanyang timbang ay 60-65 kg dahil sa mga kalamnan, kailangan niyang dagdagan ang dami ng mga protina sa kanyang menu sa 150-200 gramo bawat araw. Dapat mong ubusin ang protina mula sa mga pagkaing hayop - karne, isda, itlog at protina, protina ng gulay natupok sa dami ng hindi hihigit sa 10-20%.

Sa unang dalawang linggo ng pagpapatayo, ang halaga ng mga protina ay 50-70%, taba - 10-15%, carbohydrates - ang natitira, sa ikatlong-ikaapat na linggo na protina - 70-80%, taba - 10%, carbohydrates - ang natitira, sa huling linggo ang mga protina ay nabawasan sa maximum, at ang mga carbohydrates sa isang minimum, ang mga taba ay nananatili, maaari mong matukoy ang perpektong ratio sa iyong sarili depende sa iyong sariling hugis at kagalingan.

Mga larawan ng mga batang babae bago at pagkatapos ng pagpapatayo

Ang kagandahan ay nakasalalay sa malusog at malakas na katawan, at ang pagpapatuyo ay isang magandang pagkakataon upang maalis ang mga deposito ng taba at magpaganda ng iyong katawan. Ang pamamaraang ito ay ginamit nang mahabang panahon mga propesyonal na atleta at mga bodybuilder.

Pagkatapos ng isang diyeta, ang mga labis na calorie ay nawawala, at ang mass ng kalamnan ay nakakakuha ng kahulugan.

Ang pagkuha ng mga resulta ay batay sa carbohydrate fasting. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao.

Kasabay nito, ang kanilang labis ay humahantong sa akumulasyon ng taba sa katawan.

Kadalasang mali ang interpretasyon ng mga nagsisimula sa impormasyong natatanggap nila tungkol sa pagpapatuyo at ginagawa ang mga sumusunod na pagkakamali:

1. Pagtanggi sa tubig. Ang pagpapatuyo ay isang aktibong pagkawala ng taba, hindi labis na likido.
   Ang tubig ay dapat maging mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta sa halagang hindi bababa sa 1.5-2 litro. Kung hindi, ang pagbaba ng timbang ay nanganganib sa dehydration.
2. Labanan ang carbohydrates. Ang pag-aayuno ng carbohydrate ay nagsasangkot ng pagbibigay lamang ng ilang mabilis na carbohydrates. Kabilang dito ang mga matamis, harina, patatas, matamis na inumin, asukal at instant na sopas.
   Kasabay nito, dapat silang mapalitan ng mabagal na carbohydrates - mga cereal, prutas at gulay.
3. Ang pag-aayuno ay ang paraan sa isang slim figure. Paradoxical na tila, maaari mo lamang mapupuksa ang labis na taba sa regular at wastong nutrisyon.
   Ang pagtanggi na kumain ay mas malamang na humantong sa isang ulser kaysa sa isang toned figure. Ang pagpapatuyo ay sinamahan ng fractional na limang pagkain sa isang araw at isang pagtaas sa mga produktong protina sa diyeta.
4. Pagpapatuyo para sa lahat. Ang pagpapatayo ay kinakailangan para sa pagbuo ng tabas ng katawan, kaya angkop lamang ito para sa mga may kinakailangang mass ng kalamnan.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay isang natatanging kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo. Sa mahigpit na pagsunod sa lahat ng rekomendasyon at payo, makakatanggap ka ganda ng pwet, payat na binti, sculpted abs at toned arms.

Mga prinsipyo at tampok ng diyeta sa panahon ng pagpapatayo

Ang mahigpit na pagsunod sa diyeta sa panahon ng pagpapatayo ay ang susi sa tagumpay.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon ay bumababa sa pagbabawas ng mga calorie at pagpapabilis ng metabolismo. Ito ang tanging paraan na magagamit ng katawan ang mga naipon na reserbang taba.

Tanging mga katanggap-tanggap na pagkain ang maaaring kainin.

Kasama sa listahang ito ang:

• cereal (bigas, bakwit);
• munggo;
• mga gulay;
• walang taba na karne;
• prutas;
• gatas;
• cottage cheese.

Sa panahon ng pagpapatayo, ang mga batang babae ay kailangang magbigay ng mga matamis at harina, pagawaan ng gatas at mga taba ng hayop. Ang isang alternatibo sa kanila ay pulot, cereal at isda. Ang mga mani at pinatuyong prutas ay angkop bilang meryenda.

Programa sa nutrisyon at menu

Ang oras ng pagpapatayo ay hindi hihigit sa limang linggo. Upang ang katawan ng batang babae ay masanay sa bagong diyeta, ang diyeta ay dapat nahahati sa "pitong araw na mga yugto."

Bawat linggo ang dami ng carbohydrates ay dapat bawasan ng 10-20% hanggang sa kumpletong carbohydrate fasting. Dapat ding unti-unti ang pagbabalik sa normal na nutrisyon.

Unang linggo

Ang dami ng carbohydrates na natupok sa unang pitong araw ng pagpapatayo ay kinakalkula alinsunod sa bigat ng batang babae. Mayroong 2 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg. Upang makakuha ng tumpak na data, gumamit ng online na calculator, at panatilihin din ang isang talaarawan ng iyong caloric intake.

Sa unang linggo, bigyan ng kagustuhan ang whole grain cereal. Mas mainam na iwasan ang mantika, asin at lahat ng uri ng pampalasa.

Ang mga pagkaing protina ay maaaring pinakuluang dibdib ng manok, inihurnong puting isda, cottage cheese, squid fillet o protina ng manok.

Porsiyento ng diyeta: 50% protina, 20% taba, 30% carbohydrates.

Halimbawang menu:

1. Almusal: 100 gr. oatmeal, 1 hard-boiled na itlog, tsaa.
2. Snack: 1 dakot ng pinatuyong prutas.
3. Tanghalian: 100 gr. sinigang na bakwit, 2 puti ng itlog.
4. Snack (pagkatapos ng ehersisyo): 40 gr. mani, 2 saging.
5. Hapunan: 100 gr. pinakuluang hipon, salad na may mga gulay at damo.
6. Meryenda: 100-150 gr. cottage cheese, 50 gr. blueberries

Tandaan na uminom ng maraming likido. Ang isang kumpletong balanse ng tubig ay makakatulong sa pag-alis ng mga lason mula sa katawan at mababad ang mga selula ng kahalumigmigan.

Ikalawang linggo

Simula sa ikalawang linggo, ang halaga ng carbohydrates ay hindi dapat lumampas sa 1 gramo bawat kilo ng timbang. Ang halaga ng protina na natupok ay dapat tumaas sa 80%.

Kasabay nito, tumataas din ang pisikal na aktibidad. Ang refrigerator ay dapat maglaman ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, sariwang gulay at mga gulay.

Nagpahiwatig na menu:

1. Almusal: omelet (4 na itlog, 125 ML ng gatas).
2. Snack: tofu cheese, 2 hiwa ng whole grain bread, tsaa.
3. Tanghalian: 150 gr. mga pabo, inihurnong gulay.
4. Meryenda: 100 gr. fillet ng manok, 2 hiwa ng buong butil na tinapay.
5. Hapunan: salad ng gulay, 150 gr. pulang isda.
6. Snack: 3 puti ng itlog.

Kung nais mo, maaari mong dagdagan ang dami ng protina sa iyong diyeta na may protina shake. Inirerekomenda na inumin ito bago ang pagsasanay.

Ikatlong linggo

Ang pinaka mahigpit na linggo sa panahon ng pagpapatayo para sa mga batang babae. Ang halaga ng carbohydrates ay nabawasan sa 0.5 gramo bawat kg ng timbang.

90% ng diyeta ay binubuo ng sinagap na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, protina ng manok at pinakuluang dibdib ng manok, bran. Bawasan ang dami ng tubig sa 1.5 litro bawat araw.

Halimbawa ng menu:

1. Almusal: 150 gr. pancake na pinalamanan ng salmon o trout fillet.
2. Snack: 3 puti ng itlog, 2 saging.
3. Tanghalian: 50 gr. durum pasta, 150 gr. karne ng baka, sariwang gulay.
4. Snack (post-workout): protina shake, 1 mansanas, 1 saging.
5. Hapunan: 100 gr. nilagang pusit; kalabasa.
6. Meryenda: 100-150 gr. cottage cheese o kefir, 50 gr. blueberries

Ikaapat na linggo

Sa panahong ito, dapat kang manatili sa diyeta sa ikalawang linggo.

Maaaring baguhin ang menu:

1. Almusal: 100 gr. oatmeal, 500 ML ng gatas, mga minatamis na prutas.
2. Meryenda: 3 protina ng manok, 50 gr. de-latang mga gisantes, 50 gr. de-latang mais.
3. Tanghalian: 150 gr. fillet ng pabo, salad ng gulay.
4. Meryenda: 300 gr. yogurt.
5. Hapunan: 150 gr. fillet ng manok, nilagang gulay.
6. Meryenda sa hapon: 100 gr. cottage cheese.

Limang linggo

Huling linggo ng pagpapatuyo.

Maaari mong ulitin ang menu ng unang linggo o gamitin ang iminungkahing isa:

1. Almusal: 3 puti ng itlog, 1 buong itlog, 2 hiwa ng whole grain na tinapay, ½ abukado.
2. Meryenda: 100 gr. cottage cheese, 1 orange, 1 saging.
3. Tanghalian: 150 gr. inihurnong patatas, 100 gr. pulang isda, Brussels sprouts.
4. Snack: protina shake, 1 dakot ng pinatuyong prutas.
5. Hapunan: 150 gr. pinakuluang pusit, salad ng gulay.
6. Meryenda: 400 ml kefir, 40 g. bran

Pagpapatuyo ng katawan - mabisang paraan i-reset sobra sa timbang at ibalik ang tono ng kalamnan. Ang pagkahilo at pagduduwal ay itinuturing na normal.

Ang dahilan ay isang matalim na pagbaba sa asukal sa dugo. Gayunpaman, unti-unting babalik ang lahat sa normal at ang katawan ay gagana sa natural na mode sa buong lakas.

Pagpapatuyo ng katawan sa bahay: mga panuntunan

Ang pagpapatayo para sa mga batang babae ay itinuturing na isa sa mga pinakamahirap na paraan upang makamit ang isang marangyang pigura. Hindi lahat ay maaaring gumawa ng isang mahigpit na diyeta at nakakapagod na ehersisyo.

Sa kasong ito, hindi gaanong pisikal, ngunit ang moral na bahagi ang mahalaga.

Kapag nagsisimula sa pagpapatayo sa bahay, dapat kang magkaroon ng pagpipigil sa sarili at paghahangad. Ang pagkain ng mga matatamis at cake pagkatapos ng pagsasanay, paglaktaw sa mga klase o pagkain ay hindi pinapayagan.

Kinakailangan din upang matiyak ang sapat na pagtulog (hindi bababa sa 8 oras), rehimen ng pag-inom at magpahinga.

Ang pinakamainam na panahon ng pagpapatayo ay 5 linggo. Ang unang dalawang linggo ay papasok, at ang huling dalawang ay off.

Ang ikatlong linggo ay lumalabas na ang pinakamahirap. Ang pagsasanay ay dapat na isagawa nang regular, pinapataas ang pagkarga patungo sa gitna ng pagpapatuyo at bumababa sa dulo.

Dapat mo ring tandaan ang ilang mga patakaran sa diyeta:

1. Ang diyeta ay dapat magsama ng polyunsaturated fats. Ang mga ito ay matatagpuan sa pulang isda, mani, flaxseed oil at avocado.
   Ito ay kinakailangan para sa kalusugan ng kababaihan, kagandahan ng buhok at balat.
2. Iwasan ang baboy, tupa, baka at matatabang bahagi ng manok.
3. Ang mantikilya at kulay-gatas ay nananatiling ipinagbabawal.
4. Ang mga cake, asukal at mga baked goods ay hindi kasama sa menu.
5. Kumain lamang ng mga prutas na mababa ang GI.
6. Ang mga gulay na may starchy ay katanggap-tanggap sa katamtaman: beets, kalabasa, mais, patatas.
7. Kumain ng mas maraming hibla, na matatagpuan sa mga kamatis, pipino, paminta, pati na rin sa kintsay, asparagus, broccoli, berdeng mga gisantes at mga halamang gamot.

Kung ang iyong mass ng kalamnan ay hindi normal, kailangan mong makuha ito. Upang gawin ito, kumunsulta sa isang tagapagsanay o nutrisyunista.

Kung hindi, ang pagpapatuyo ng iyong katawan ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan.

Maaari mong malaman ang tungkol sa mga nutritional feature ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae mula sa video.

Pagsasanay habang naggupit: isang hanay ng mga pagsasanay

Ang pagpapatayo para sa isang batang babae ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matalim na pagbaba ng timbang.

Ang pisikal na aktibidad sa panahong ito ay makakatulong sa pag-alis mga lugar ng problema, iwasan ang cellulite.

Ang mga ehersisyo ay dapat na agad na nahahati sa dalawang uri: cardio at lakas. Anumang alternatibo ay magiging aktibong view sports o isang unibersal na hanay ng mga pagsasanay. Ang huli ay angkop para sa mga nagpapatuyo nito sa kanilang sarili sa bahay.

Bilang pisikal na Aktibidad maaaring gamitin:

Ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa ilang mga diskarte na may mga pahinga ng 2-3 minuto. Habang nagpapahinga, maaari kang uminom ng ilang higop ng tubig upang maiwasan ang dehydration.

Ang contrast shower, masahe o mga pambalot na nagsusunog ng taba ay may nakakapagpahusay na epekto pagkatapos ng pagsasanay. Ang resulta ay nangangako na mahaba at pangmatagalan.

Contraindications para sa pagpapatayo

Ang hindi pagsunod sa diyeta o paglabag sa rehimen ng pagsasanay habang ang pagpapatuyo ng katawan ay ang mga pangunahing kaaway ng iyong kalusugan.

Kung hindi natatanggap ang tamang dami ng mga bitamina at microelement, ang katawan ay maaaring hindi gumana. Ito ay nagpapakita ng sarili sa pagkasira ng kondisyon ng buhok, balat, mga kuko, pati na rin ang paggana ng mga organo sa pangkalahatan.

Kapag nagsisimula sa pagpapatayo, mahalaga para sa mga batang babae na isaalang-alang ang mga sumusunod na contraindications:

• kakulangan ng mass ng kalamnan;
• pagpapasuso;
• diabetes;
• pagbubuntis;
• mga sakit sa gastrointestinal;
• mga sakit sa atay;
• mga sakit sa bato.

Kung mayroon kang isa sa mga contraindications sa itaas, hindi inirerekomenda ang pagpapatayo. Para sa detalyadong payo, makipag-ugnayan sa isang nutrisyunista o tagapagsanay, at sumailalim din sa pagsusuri sa isang institusyong medikal.

Nutrisyon pagkatapos ng pagpapatuyo: isang malusog na diyeta

Huwag magmadali upang bumalik sa iyong normal na pamumuhay pagkatapos matuyo. Upang i-save ang resulta sa mahabang taon, ipagpatuloy ang paggamit ng diyeta sa unang linggo.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang kumain ng mga pagkain sa maliliit na bahagi. Mas mainam na huwag kumain ng mga ipinagbabawal na pagkain, o limitahan ang mga ito sa isang beses sa isang linggo.

Halimbawa, pagkatapos ng pag-eehersisyo maaari kang kumain ng isang piraso ng maitim na tsokolate o simulan ang iyong umaga na may piniritong itlog at gulay.

Pagkatapos ng pagpapatayo, iba ang nakikita ng katawan sa lahat ng pagkain, kaya ang lahat ng mga pagbabago ay dapat na makinis. Unti-unting dagdagan ang dami ng carbohydrates sa normal.

Alinsunod sa pagbabago sa diyeta, baguhin ang intensity at bilang ng mga ehersisyo.

1. Ang unang bagay na dapat bigyang-pansin ng mga batang babae ay isang malinaw na pag-unawa sa nais na resulta. Dapat alalahanin na para sa normal na paggana ng hormonal balance, ang porsyento ng subcutaneous fatty tissue ay hindi dapat mahulog sa ibaba 11-13%. Para sa paghahambing, mga babaeng sporty Sa mga kilalang kalamnan ang porsyentong ito ay nasa 14-20%. Ang isang antas sa itaas ng 32% ay itinuturing na isang indikasyon ng labis na katabaan.
2. Ang pangalawang mahalagang bagay na dapat bantayan ay ang rate ng pagbaba ng timbang. Napakahalaga na huwag masyadong lumayo. Ang pagkawala ng 0.2 kg ng adipose tissue bawat araw ay itinuturing na ligtas para sa kalusugan.
3. At ang pangatlo mahalagang punto- ito ay contraindications. Ang pagpapatuyo ng katawan ay mahigpit na kontraindikado para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis, paggagatas at sa pagkakaroon ng diabetes, sakit sa bato, pancreas o gastrointestinal tract.

Mga prinsipyo ng nutrisyon kapag pinatuyo ang katawan

Ang mga disadvantages ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay mas mahigpit na mga paghihigpit tungkol sa nutrisyon kumpara sa karaniwan. Ito ay walang alinlangan na nakakaapekto sa emosyonal na estado ng babae, at kung minsan din ang kanyang pisikal na kagalingan. Lumilitaw ang pagkamayamutin, at kadalasang mayroong hindi makatwirang masamang kalooban. Mangyaring tandaan na kapag pinatuyo ang katawan, ang menu para sa mga batang babae ay dapat magsama ng mas maliit na halaga ng carbohydrates kaysa sa mga lalaki.

BJU ratio

Ngunit sa parehong oras, ang mga mabilis na karbohidrat ay hindi dapat ibukod upang maiwasan ang pagkalasing ng katawan. Ang pamantayan ng carbohydrates bawat araw ay madaling kalkulahin, batay sa katotohanan na hindi sila dapat gumawa ng higit sa 20-30% ng diyeta. At kung sa mga unang yugto ito ay 2 g bawat 1 kg ng timbang, pagkatapos ay unti-unting bumababa ang dami ng pagkonsumo sa 1 g bawat 1 kg ng timbang. Napakahalaga na huwag ibaba ang bar sa ibaba ng linyang ito. Makakakita ka ng tinatayang menu para sa isang linggo kapag pinatuyo ang katawan sa dulo ng artikulo.

Ang pinakasikat na balanse sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates sa panahon ng pagputol ay itinuturing na 40-50%, 30-40% na taba at ang natitirang carbohydrates.

Siyempre, ang tamang pagkalkula ay dapat na nakabatay sa iyo - tulad ng alam mo, mayroong 3 sa kanila.

• Para sa mesomorph ito ay inirerekomenda: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Inirerekomenda para sa ectomorph: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Para sa endomorph: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Lumabas mula sa pagpapatuyo

Ang isa pang mahalagang punto na nais naming iguhit ang iyong pansin bago lumipat sa mga partikular na rekomendasyon sa menu ay ang paglabas mula sa pagpapatuyo. Ang pagpaplano nito ay hindi gaanong mahalaga kaysa maingat na pagbuo ng isang programa sa nutrisyon. Ang katawan ay nawalan ng maraming mga sangkap sa loob ng mahabang panahon, samakatuwid, sa sandaling bumalik ka sa isang mas tapat na diyeta, hindi nito palalampasin ang pagkakataon hindi lamang upang palitan ang mga reserba, kundi pati na rin upang maipon ang mga ito para sa hinaharap, pagtaas subcutaneous na taba paulit-ulit.

Listahan ng bibilhin

Bagama't ang pagpapatuyo ng pagkain ay dapat magsama ng mga protina, taba, at carbohydrates, nararapat pa ring tandaan na ang pagpapatuyo ng diyeta para sa mga batang babae ay dapat pa ring binubuo ng mga protina. Ang mga karbohidrat ay malugod na tinatanggap na mabagal lamang at sa limitadong dami.

Nasa ibaba ang mga inirerekomendang produkto para sa pagpapatuyo ng iyong katawan, lalo na kung gumugugol ka ng maraming oras sa bahay. Salamat sa kanila, ang proseso ng pagsunog ng taba ay magiging mahusay hangga't maaari. Para sa kaginhawahan, ang lahat ng mga produkto ay nahahati sa mga grupo.

Mga pagkain na maaari mong kainin nang ligtas

1. Karne: dibdib ng manok, veal, tupa, kuneho, nutria.
2. Lahat ng isda, kabilang ang mga isda sa ilog at dagat.
3. Anumang gulay maliban sa patatas at munggo.
4. Mababang-taba na cottage cheese, gatas, yogurt at kefir.
5. Tofu cheese.
6. pagkaing dagat.
7. halamanan.
8. Puti ng itlog.

Limitadong pagkonsumo ng mga produkto

1. Ang pinakuluang o inihurnong patatas sa kanilang mga balat.
2. Pasta na gawa sa durum na trigo.
3. Mga cereal.
4. Mga mani.
5. Mga prutas.
6. Mga berry.
7. Mababang-taba na keso.
8. Ang pula ng itlog.
9. Legumes.
10. Buong trigo na tinapay.

1. Puting tinapay.
2. Mga produktong harina.
3. Mga matamis.
4. Pasta na ginawa mula sa malambot na uri ng trigo.
5. Mayonnaise.
6. De-latang pagkain.
7. Mga pinausukang karne.
8. Mga sausage.
9. Naprosesong keso.

Buwanang plano ng pagkain

Ang programa ay dinisenyo para sa average na timbang mga 80 kg. Kung mas malaki ang timbang mo, dagdagan lang ang iyong diyeta sa rate na 10% para sa bawat 10 kg ng timbang ng katawan. Sa kaso ng mas mababang timbang, bawasan ang halaga ng kcal ayon sa parehong prinsipyo.

puting inihurnong isda - 150 g

pinakuluang brown rice - 100 g

gulay - 100 g

pinakuluang pulang isda, na may lemon juice - 100 g1% yogurt - 100 g

1 suha

8 pinakuluang itlog na walang yolks

inihurnong isda - 150 g

salad ng gulay na may langis ng oliba

Fruit salad 4 na araw berdeng tsaa na walang asukal

1 kahel

omelette ng 3 puti at isang pula ng itlog

isang mansanas

isang porsyento na cottage cheese - 100%

pinakuluang karne ng pabo - 150 g

2 hilaw o malambot na itlog

kayumanggi bigas - 100 g

isda - 150 g1% cottage cheese - 100 g2 walnut

20 g buto ng kalabasa

5-6 araw 100 g na may gatas

baso ng sariwang kinatas na katas

pinakuluang dibdib ng manok - 100 g

buckwheat sinigang na walang langis - 100 g

200 g low-fat cottage cheeseinihurnong manok - 100 g

gulay na salad na nilagyan ng lemon juice

pinakuluang karne ng baka - 100 g20 g buto ng kalabasa 7-30 araw Ulitin mula sa unang araw hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa unang araw hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa unang araw hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa unang araw hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa unang araw hanggang ikaanim na araw

Maaari mong i-download at, kung kinakailangan, i-print ang plano sa.

Menu para sa isang linggo kapag pinatuyo

Ang lingguhang menu na ito para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, na naka-iskedyul sa araw, ay idinisenyo para sa isang atleta na tumitimbang ng 50-65 kg. Kung tumitimbang ka ng higit pa, pagkatapos ay dagdagan ang iyong kabuuang diyeta ng mga 5-7% para sa bawat sampung kg ng timbang. Ang tagal ng diyeta ay humigit-kumulang 4-8 na linggo. Kung kinakailangan, maaari itong tumaas sa 12 linggo. Ito ay isang tinatayang diagram at ang mga produkto ay maaaring magbago. Halimbawa, dibdib ng manok maaaring mapalitan ng veal, at mga kamatis na may matamis na paminta.

	Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
1st appointment	50 g oatmeal	baso ng skim milk 50 g oatmeal	2 hiwa ng buong butil na tinapay	2 baso ng gatas 100 g corn flakes	4 na ardilya 2 hiwa ng buong butil na tinapay	2 hiwa ng tinapay na may peanut butter	2 baso ng gatas 50 g oatmeal
2nd appointment	3 ardilya 50 g berdeng mga gisantes	150 g karne ng pabo	3 ardilya	dakot ng mani	100 g low-fat cottage cheese	150 g seafood salad 1 kahel	100 g dibdib ng manok piraso ng buong butil na tinapay
3rd appointment	50 g pinakuluang bakwit 150 g fillet ng manok	2 hiwa ng buong butil na tinapay isang tasa ng kape	150 g dibdib ng manok salad ng gulay 50 g brown rice	150 g ng karne ng baka salad ng gulay 50 g durum flour spaghetti	150 g ng inihurnong patatas 100 g brokuli	50 g buckwheat sinigang 100 g ng karne ng baka nilagang karot	100 g inihurnong patatas 100 g pulang isda
Ika-4 na appointment	protina ng kasein pinatuyong prutas	walang training	protina ng kasein	walang training	protina ng kasein pinatuyong prutas	walang training	walang training
Ika-5 appointment	150 g pulang isda Salad ng gulay	salad ng gulay 100 g hipon	150 g chicken fillet na may nilagang gulay	300 ML ng yogurt piraso ng inihurnong kalabasa 100 g nilagang seafood	150 g pinakuluang pabo salad ng gulay	dakot ng mani dakot ng pinatuyong prutas	300 g yogurt
Ika-6 na appointment	100 g low-fat cottage cheese	3 ardilya	100 g low-fat cottage cheese dakot ng blueberries	100 g low-fat cottage cheese dakot ng raspberry	2 tasang low-fat kefir 2 kutsarang bran	2 tasang gatas na mababa ang taba dakot ng blueberries	salad ng gulay 100 hipon

Maaari mong i-download ang menu para sa linggo.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae araw-araw ay nagbibigay ng isang hiwalay na balanseng diyeta. Ito ang sikreto sa tagumpay ng ganitong uri ng pagbaba ng timbang.

Posible bang "matuyo" sa isang linggo?

Ang sobrang mabilis na pagpapatuyo ay malayo sa pinakakapaki-pakinabang at malusog na paraan upang dalhin ang iyong katawan sa kondisyon. ang kinakailangang form. Kaya mabilis na pagkawala ang timbang ay magdudulot ng stress sa katawan at mag-udyok dito na "mag-ipon" ng mga reserba. Kaya ang epekto ay magiging halata, ngunit panandalian. Gayunpaman, sa mga kaso kung saan kinakailangan upang mapilit na makakuha ng mga resulta, isang espesyal pagkain ng bakwit para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae.

Ang kakanyahan nito ay sobrang laconic. Sa loob ng limang araw maaari ka lamang kumain ng sinigang na bakwit, pinakuluang sa tubig na walang langis o asin. Hindi ka makakain ng iba. Ang pangunahing bentahe ng pamamaraang ito ay sa kabila ng walang limitasyon sa dami ng bakwit, hindi ka makakain ng marami nito kahit na gusto mo. At, dahil sa mga katangian nito, hindi ka magkakaroon ng anumang mga problema sa tiyan o gastrointestinal tract sa panahong ito.

Mga sikat na tanong tungkol sa pagpapatuyo

Mayroong maraming mga alamat, hindi mapagkakatiwalaan at talagang mapanganib na impormasyon para sa kalusugan sa paligid ng pagpapatuyo at mga pamamaraan nito. Sa block na ito sinubukan naming pabulaanan ang pinakakaraniwan sa kanila.

Mga tanong	Mga sagot
Bakit kailangan mong magpatuyo ng katawan para sa mga batang babae?	Bilang isang patakaran, ang mga kababaihan na propesyonal na kasangkot sa fitness, bodybuilding at iba pang mga sports kung saan mahalagang ipakita ang kagandahan ng kanilang mga kalamnan ay nagpapatuyo. Ginagawa nila ito sa bisperas ng kompetisyon upang higit na bigyang-diin ang ginhawa ng katawan. Ngunit din, kamakailan, ang pagpapatayo ay nagsimulang gamitin sa halip na isang regular na diyeta. mga simpleng babae na gustong mapupuksa ang labis na taba deposito. Matindi ang payo ng mga eksperto laban sa paggawa nito, upang hindi makapinsala sa katawan.
Maaari ko bang pagsamahin ang ilang pagkain sa isa kung napalampas ko ang isa?	Hindi. Ang nilalaman ng calorie ay dapat na nasa average na 200-300 kcal, ngunit sa anumang kaso ay hindi hihigit sa 500 kcal. Dahil ang katawan ay hindi maaaring sumipsip ng higit sa isang pagkakataon. Samakatuwid, ang lahat sa itaas ng threshold na ito ay "mako-convert" sa mga fat deposit.
Upang ang pagpapatayo ay maging epektibo hangga't maaari, kailangan mong ganap na alisin ang mga karbohidrat. Totoo ba?	Ito maling akala. Sa kawalan ng carbohydrates, ang mga proseso ng metabolic ay magpapabagal, bukod dito, maaaring magsimula ang pagkawasak tissue ng kalamnan. Bilang karagdagan, ito ay puno ng pag-unlad ng ketoacidosis.
Nakakasama ba sa kalusugan ang pagpapatuyo?	Tama, ang unti-unting pagpapatuyo ay ganap na hindi nakakapinsala para sa isang malusog na tao. Ito ay kontraindikado lamang para sa mga taong may mga karamdaman sa pancreas, atay at gastrointestinal tract.
Ano ang pinakamahusay na paraan ng pagpapatayo para sa isang batang babae?	Ang pinakamahusay ay isang komprehensibong diskarte na kinabibilangan ng pagsasanay, nutrisyon sa palakasan at isang espesyal na diyeta.
Ilang kilo ang maaaring mawala ng isang batang babae sa isang linggo ng pagpapatuyo?	Depende ito sa paunang halaga ng taba ng hibla, ang intensity ng pagsasanay at diyeta. Karaniwan ito ay mula 0.5 hanggang 1.5 kg. Kung ang timbang ay bumaba nang mas mabilis, kung gayon ito ay isang senyas upang madagdagan ang dami ng carbohydrates sa diyeta. Dahil ang ganitong pagbabawas ng timbang ay hindi malusog.
Posible bang matuyo ito sa loob ng 5 araw?	Posible, ngunit ang gayong epekto ay magiging panandalian, bukod dito, maaari itong makapinsala sa kalusugan.
Gaano katagal ka mananatiling tuyo nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan?	Dahil sa mga kakaibang metabolismo, ang panahon ng malusog na pagpapatayo para sa mga batang babae ay hanggang 12 linggo, habang ang 8 linggo ay sapat para sa mga lalaki. Sa mga sumusunod na buwan pagkatapos ng pagpapatayo, kailangan mong patuloy na pagsamahin at mapanatili ang resulta na nakuha, kung hindi man ang mass ng kalamnan ay maaaring mabilis na mapalitan ng isang taba na layer.

Huwag kalimutan na ang tagumpay ng pagpapatayo ay nakasalalay sa 90% sa wastong napiling nutrisyon. At ang malusog na pagpapatayo ay hindi maaaring mabilis. Ito ay isang labor-intensive at mahabang proseso. Ngunit sa huli, maaari mong ligtas na ipakita hindi lamang ang iyong perpektong tuyo at sculpted na katawan, kundi pati na rin ang iyong paghahangad.