Mga ehersisyo upang palakasin ang mga lugar ng problema sa mga kababaihan. Pagsasanay sa mga bahagi. Mga ehersisyo para sa mga lugar ng problema. Yoga para sa pagbaba ng timbang

Nakuha mo ba ang breeches sa iyong balakang? Hindi ma-button ang iyong maong? Nalalason ba ng mabigat na puwit ang iyong buhay? Huwag kang susuko! Ang "mga lugar ng problema" ay hindi walang pag-asa! Ang pangunahing bagay ay malaman. Saang panig mo sila dapat kunin?

Nalaglag ba ang iyong tiyan? Hilahin ito!

Ang usapan na "I trained my abs with all my might, but I just don't have a six-pack" ay isang kasinungalingan! ibig sabihin. Hindi ako nagsanay ng sapat! Sinasabi ng karanasan sa fitness sa mundo: nakukuha mo hangga't nagtatrabaho ka! Kung seryoso ka tungkol sa pagkakaroon ng flat na tiyan, maghanda na gumawa ng ilang gawaing pamatay! Una, tandaan, ito ay trabaho mula sa bahay. Pumunta ka sa fitness club dalawa o tatlong beses sa isang linggo, ngunit hindi iyon sapat para sa iyong abs. Kailangan ng press araw-araw na load! Well, ito ay posible lamang sa bahay. Ngunit! Huwag kailanman sanayin ang iyong abs sa umaga! Ang mga ligaments sa gulugod ay lumambot sa magdamag, at isang kapus-palad na pinsala ay posible. Pinakamahusay na oras- sa gabi, isang oras at kalahati pagkatapos ng hapunan. Pangalawa - wala bola ng pagsasanay walang paraan sa paligid nito! Kailangan kong bilhin ito.

At higit pa. Kaagad pagkatapos matulog, tumayo sa harap ng salamin at gawin ang "vacuumization". Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran na parang ikaw ay maglupasay at gumuhit sa iyong tiyan. napaka napaka! Pakawalan. Gawin ito ng 50-100 beses. Pagkatapos ay lumipat sa mga pagkaantala: hilahin at hawakan hanggang sa bilang ng sampu! Gawin ang ehersisyo na ito sa buong araw. Kailangan nating makakuha ng hanggang 600 "pag-vacuumization"!

"Dapat mayroong maraming mabubuting tao" - napakasarap na manatili sa pahayag na ito at huwag mag-alala tungkol sa mga dagdag na libra. Ngunit ang "breeches" sa hips, ang mabilis na pag-urong ng baywang at ang "ikalimang punto" na tumangging magkasya sa iyong paboritong maong ay ang bane ng pagkakaroon. Hindi kailangang mawalan ng pag-asa; para sa anumang "lugar ng problema" mayroong isang solusyon sa anyo ng masinsinang pagsasanay.

Maaaring interesado kang basahin kaagad:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lugar ng problema

Lugar ng problema – “breeches”

Ang mga "braids" ay nabuo dahil sa hindi sapat na daloy ng dugo. Isipin ang mga matabang molekula bilang maliliit na butil ng buhangin. Hindi sila tumira sa mga lugar na may magandang sirkulasyon ng dugo. Kung saan ang dugo ay tumitigil, isang sediment na katulad ng silt ay nabuo, mula lamang sa taba. Kapag naglalakad at tumatakbo, ang mga binti ay gumagalaw nang pabalik-balik sa amplitude, kaya ang mga deposito ng taba ay hindi nabubuo sa itaas ng mga tuhod. Ang lateral na bahagi ng mga hita ay isang zone ng pagwawalang-kilos na may mabagal na daloy ng dugo. Upang ikalat ang dugo at "hugasan" ang mga mataba na layer mula sa mga tisyu, kinakailangan mga espesyal na pagsasanay, tulad ng:

Dinadala ang binti sa gilid

Nakatayo nang tuwid na may tuwid na likod, kumuha ng suporta gamit ang iyong kamay (window sill, cabinet handle, likod ng upuan...). Ilipat ang binti sa tapat ng kasangkot na braso sa gilid. Sa una, hindi mo magagawang itaas ang iyong binti nang mataas at matagal, dahil ang mga kalamnan at kasukasuan ng balakang Hindi kami sanay sa ganoong kargada at trabaho sa eroplanong ito. Wala, magsimula sa 10 beses, pagkatapos ay 50, 100... Salamat sa simple, ngunit tanyag na paggalaw na ito sa ballet, hindi isang solong ballerina ang nakakaalam kung ano ang "breeches" na lugar ng problema!

Mga lunges sa gilid

Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay (ordinaryong kalahating litro na bote ng tubig ay magagawa para sa isang panimula, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng isang mas mabigat na dumbbell at hawakan ito ng na may baluktot na mga braso sa harap ng). Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, gawin ang mga side lunges, alternating approach sa isang binti, pagkatapos ay ang isa pa. Subukang pumunta nang mas mababa hangga't maaari sa squat, upang ang pagiging epektibo ng ehersisyo para sa lugar ng problema ay magiging mas mataas.

Nag-squats si Plie

Panimulang posisyon - ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay nakabukas ang mga daliri sa paa. Dahan-dahang maglupasay, dalhin ang iyong mga balakang hanggang sa magkatulad sila sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Tumayo din nang dahan-dahan, nang hindi lubusang pinahaba ang iyong mga tuhod. Sa una, maaari mong hawakan ang tuktok ng gymnastic stick gamit ang parehong mga kamay, ito ay magiging mas madali upang hindi yumuko ang iyong likod. Kapag ang mga kalamnan ay nakakuha ng lakas, kumuha ng mga dumbbells upang timbangin ang mga ito.

Tumalon sa gilid

Bilang gabay, markahan ang isang patayong linya sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa magkabilang gilid nito, ibaba ang iyong sarili sa mababang squat at tumalon nang diretso sa gilid. Tumalon ng ganito 25-40 beses sa bawat direksyon. Kung ang lugar ng iyong problema ay ang breeches zone, ang mga kick aerobic exercise o tai bo exercise ay angkop para sa iyo.

Mga ehersisyo para sa lugar ng problema sa tiyan

Bawasan natin ang "ikalimang punto" gamit ang mga espesyal na pagsasanay

Napag-usapan na natin ang tungkol sa mahinang daloy ng dugo at kung ano ang humahantong sa. Kung walang sapat na pagkarga, ang mga kalamnan ng gluteal ay nanganganib na magtago sa ilalim ng isang layer ng mga deposito ng taba. Ito ay isang kabalintunaan, ngunit ang mga kalamnan ng "ikalimang punto" ay aktibong gumagana kahit na normal na paglalakad, ngunit ang isang kotse, isang elevator at isang sofa ay hindi maaaring hindi gawin ang iyong puwit isang lugar ng problema. Upang maiwasan ito, dapat mong buhayin ang daloy ng dugo, at ang mga espesyal na ehersisyo para dito ay makakatulong sa iyo. mga lugar ng problema puwitan

1. Mag-squats. Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ibaling ang iyong mga paa sa labas, maglupasay nang mas mababa hangga't maaari, halos sa sahig (ang mga squats sa parallel ay hindi makakatulong dito).

2. Gumawa ng malalim na lunges, mas mabuti habang naglalakad. Kapag nasanay ang mga kalamnan sa pagkarga, magsagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang.

3. Gawin itong panuntunan na statically tense ang iyong gluteal muscles kapag nakatayo o nagsasagawa ng anumang ehersisyo sa binti, pinapanatiling masikip ang iyong puwitan hanggang sa katapusan ng set.

4. Magsagawa ng ilang mga diskarte ng paglipat ng binti nang tuwid pabalik, nang walang mga timbang at sa ibabang bloke.

Mga lugar ng problema at nutrisyon

Matagal nang walang lihim na anuman, kahit na ang karamihan matinding ehersisyo hindi magdadala ng ninanais na resulta kung hindi mo pinapanood ang iyong ilalagay sa iyong bibig. Ang paliwanag ay simple: sa tuwing kakain ka ng matamis o mataba, ang hormone na insulin ay inilalabas sa dugo, na responsable para sa pagbuo ng mga taba sa katawan. Hindi mahirap bumuo ng lohikal na kadena: mas maraming pagkain - mas maraming insulin, mas maraming insulin - mas maraming taba.

Ang isang maayos na idinisenyong diyeta at regimen ng nutrisyon ay makakatulong na masira ang mabisyo na bilog na ito. Kumain sa maliliit na bahagi, ngunit madalas - tuwing 2.5 - 3 oras, alisin ang mataba, starchy at matamis na pagkain mula sa menu. Ang ganitong mga hakbang ay humantong sa isang pagbawas sa pagtatago ng insulin.

Ayon sa isang online na survey ng Cosmo.ru, karamihan sa mga batang babae ay nais na i-tono ang kanilang mga kalamnan sa hita, higpitan ang kanilang mga puwit at bawasan ang kanilang baywang. Wala nang mas simple. Gawin ang mga problem area exercises na ito ng tatlong beses sa isang linggo at ang iyong mga lugar na may problema ay magiging walang problema!

PROBLEMA AREA 1: Baywang

I-DOWNLOAD ANG PRESS

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga paa ay lapad ng balikat. Sa pamamagitan lamang ng pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong mga balikat at kaliwang binti mula sa sahig (pinahaba ang mga daliri). Ang kaliwang kamay ay nasa likod ng ulo, ang kanang kamay ay nakataas.

Sa account ONCE: Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at hilahin ito patungo sa iyong tiyan. Kasabay nito, gamit ang iyong kanang kamay, abutin sa labas kaliwang hita.

Sa bilang ng DALAWA

Ulitin ng 30 beses sa bawat direksyon.

HALF-PLANK

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong kaliwang bahagi. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang kanang binti ay dinala pasulong. Ilagay ang iyong kanang palad sa sahig (itinuro ang iyong mga daliri sa iyong dibdib), at suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kaliwang kamay.

Sa account ONCE: Bumangon gamit ang iyong kanang braso: ang iyong katawan at kaliwang braso ay dapat lumabas sa sahig. Sa parehong oras, ilagay ang iyong kanang binti sa itaas ng iyong kaliwa. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo.

Sa bilang ng DALAWA: Bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 30 repetitions sa bawat direksyon.

Basahin din

Dalawang fitness trainer, sina Katrina Hodgson at Karina Dawn, ang tumutulong sa milyun-milyong kababaihan na makamit ang katawan ng kanilang mga pangarap. Lahat, na…

LUGAR NG PROBLEMA 2: balakang

Pag-eehersisyo sa likod ng hita

Panimulang posisyon: nakatayo sa lahat ng apat, magkadikit ang mga paa, nakapatong sa iyong mga palad. Itaas ang iyong kanang tuhod mula sa sahig.

Sa account ONCE: Palawakin ang iyong kanang binti pabalik, nakatalikod ang paa, nakaturo ang mga daliri sa paa. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo.

Sa bilang ng DALAWA: Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 30 beses sa bawat binti.

Kami ay nagtatrabaho sa loobang bahagi balakang

Panimulang posisyon: nakatayo sa lahat ng apat, nakapatong sa iyong mga palad. Ang kanang palad ay nasa ibabaw ng kaliwa. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti at braso.

Sa account ONCE: Itaas ang iyong kanang binti upang ito ay parallel sa sahig. Bahagyang yumuko ito sa tuhod at ilipat ito sa gilid. Itaas ang kanang kamay.

Sa bilang ng DALAWA: bumalik sa IP.

Gumawa ng 30 reps sa bawat binti..

Basahin din

Kumusta, mahal na mga batang babae! Napagpasyahan mo na bang magsanay? Buti na lang, ang mga balingkinitang hita ay hindi kailanman naging kalabisan, ni...

PROBLEMA AREA 3: Pwetan

Pana at palaso

IP: nakahiga sa iyong tiyan, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Mahalaga: ang dibdib ay itinaas mula sa sahig.

Sa account ONCE: ituwid ang iyong kaliwang binti at ayusin ito ng ilang sentimetro mula sa sahig. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo.

Sa bilang ng DALAWA: Bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit.

Gawin ang 30 sa bawat panig.

LOAD NAMIN ANG PUTOT

IP: nakahiga, ito ay isang bahagyang binagong posisyon ng tabla. Ang mga binti ay nakabuka sa lapad ng balikat, nakapatong sa mga siko. Ang kanang tuhod at daliri ng kaliwang paa ay nasa sahig.

Sa account ONCE: ibaluktot din ang iyong kaliwang binti at iangat ito ng 9-15 cm mula sa sahig, pinalawak ang mga daliri. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo.

Sa bilang ng DALAWA: Bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ng 30 beses. Ngayon sa kabilang paa

Ekolohiya ng buhay: Fitness at sport. AnySports 10 na pagsasanay na tutulong sa iyo na makayanan ang "mga lugar ng problema" katawan ng babae, kahit na mahirap baguhin ang mga ito pagkatapos ng iyong morning run o squats sa gym.

Isang hanay ng mga epektibong pagsasanay

10 ehersisyo na tutulong sa iyo na makayanan ang "mga lugar ng problema" ng katawan ng babae, kahit na mahirap itong baguhin pagkatapos ng iyong pagtakbo sa umaga o pag-squat sa gym.

Itinaas ang isang paa na nakatagilid ang katawan pasulong

Ang ehersisyo na ito ay perpektong nakakatunog at pinipigilan ang mga kalamnan ng gluteal, ay gumagamit ng lahat ng mga pangunahing kalamnan, na tumutulong na maiwasan ang pananakit ng likod.

Paano ito gawin: Kumuha ng isang pares ng dumbbells. Tumayo nang tuwid, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti, at iangat ang iyong kanang binti mula sa sahig, bahagyang baluktot ang tuhod. Palawakin ang iyong kanang binti pabalik upang ito ay parallel sa sahig. Kasabay nito, ikiling ang iyong katawan pasulong at subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. sumusuporta sa binti. Isipin na ang iyong pinahabang binti at katawan ay isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ano ang dapat bigyang pansin: Kapag bumalik sa panimulang posisyon, subukang i-tense ang iyong puwit - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana nang mas mahusay at maiwasan din ang hindi kinakailangang stress sa iyong likod. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga pangunahing kalamnan ay dapat na tense at ang dibdib ay dapat na ituwid.

Tabla sa gilid

Ang ehersisyo na ito ay ang iyong sikretong sandata! Binibigyang-daan ka nitong mabilis at epektibong i-ehersisyo ang iyong baywang, na biswal na magpapayat sa iyo. Ang plank ay nakikipag-ugnayan malalalim na kalamnan core, na nananatiling hindi nabuo sa panahon ng regular na pagsasanay sa tiyan.

Paano ito gawin: Humiga sa iyong kaliwang bahagi, pinalawak ang mga binti. Sumandal kaliwang kamay, yumuko sa siko at iangat ang iyong katawan, itinaas ito mula sa sahig. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula paa hanggang balikat. Hawakan ang tuktok na posisyon sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan sa sahig. Ulitin ang parehong sa kanang bahagi.

Mga push up

Push-ups - isang unibersal na calorie burner, pati na rin ang isang mahusay na pampalakas ng buong katawan, lalo na ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib.

Paano ito gawin: Kumuha sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga kamay sa parehong linya, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Iunat ang iyong mga binti, magpahinga sa iyong mga daliri sa paa. Ibaba ang iyong katawan pababa, ibaluktot ang iyong mga braso sa isang anggulo ng 90 degrees. Sa pinakamababang punto, halos hawakan ng dibdib ang sahig. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon.

Ano ang dapat bigyang pansin: Siguraduhin na wala kang arko sa iyong ibabang likod, at ang iyong pelvis ay hindi umakyat. Ang mga pangunahing kalamnan ay dapat manatiling tense sa lahat ng oras.

Plie mula sa pangalawang posisyon

Ang paggalaw ng ballet na ito ay nagpapalakas sa panloob na mga hita at nagpapalakas din ng maliliit na kalamnan. gluteal na kalamnan. Ang resulta ay payat at malakas na mga binti tulad ng isang propesyonal na mananayaw.

Paano ito gawin: Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga daliri ng paa ay nakabukas palabas. Squat down, yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Pag-abot sa ilalim na punto, maingat na ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon.

Interval Cardio

Magdagdag ng ilang pagsasanay sa pagitan sa iyong pag-eehersisyo upang magsunog ng higit pang mga calorie sa mas kaunting oras.

Paano ito gawin: Pumili ng anumang uri ng pagsasanay sa pagitan (elliptical na pagsasanay, paglukso ng lubid, pagtakbo sa treadmill) at paghalili ang pagkarga tulad ng sumusunod nang hindi bababa sa 10 beses:

Mag-ehersisyo sa kalahati ng iyong maximum na lakas sa loob ng 3 minuto

20 segundo gumamit ng 75% ng iyong maximum

Ibigay mo ang lahat sa loob ng 10 segundo.

Ituwid ang braso sa likod gamit ang isang dumbbell habang nakatayo sa isang anggulo

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa likod ng balikat at trisep.

Paano ito gawin: Kunin ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Ilagay ang iyong kanang binti pasulong na may bahagyang baluktot sa tuhod. Ayusin ang iyong kaliwang binti nang matatag sa sahig - ang takong ay hindi dapat matanggal. Ikiling ang iyong katawan nang bahagya pasulong. Ibaluktot ang braso gamit ang dumbbell sa siko sa isang anggulo ng 90 degrees, iangat ito parallel sa katawan upang ang siko ay bahagyang mas mataas kaysa sa katawan. Ituwid ang iyong braso gamit ang dumbbell sa likod - sa pinahabang posisyon dapat itong kahanay sa sahig. Ulitin ang pag-angat ng 25-30 beses sa bawat braso.

Ano ang dapat bigyang pansin: Sa pagsasanay na ito, huwag maghabol malalaking kaliskis. Mas mainam na kumuha ng mas magaan na dumbbell, ngunit magsagawa ng higit pang mga diskarte.

Pag-akyat ng isang hakbang

Kasama ang mga kalamnan ibabaw ng likod hips, dahil sa kung saan ang mga binti ay nagiging slimmer at mas malakas, at ang puwit ay nagiging mas malakas at mukhang toned. Ang ehersisyo na ito ay mahusay ding gumagana sa quadriceps femoris na kalamnan.

Paano ito gawin: Tumayo sa harap ng isang bangko, mababang upuan, o matigas na sofa. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa platform, itulak ang iyong kanan sa sahig at iangat ang iyong katawan hanggang kaliwang paa hindi tutuwid sa hakbang. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong kanang paa ay bumalik sa sahig. Gawin itong muli.

Ano ang dapat bigyang pansin: Sa panahon ng ehersisyo, huwag yumuko - ang iyong dibdib ay dapat na ituwid, ang iyong mga pangunahing kalamnan ay dapat na tense. Panatilihin ang iyong balanse - huwag sumandal sa gilid, pasulong o paatras.

Gluteal Bridge

Kadalasan ang mga kababaihan ay nag-aalala tungkol sa lugar ng problema sa hita. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na i-pump up ang iyong puwit, ngunit pinapalakas din ang iyong likod.

Paano ito gawin: Humiga sa iyong likod sa isang gymnastics mat. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang mga ito parallel sa bawat isa. Iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa itaas. Humawak sa tuktok na posisyon, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis pababa sa panimulang posisyon.

Plank na may pagtaas ng braso

Isa pa Ang lugar ng problema para sa mga kababaihan ay ang tiyan. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng one-arm raise sa isang tradisyunal na ehersisyo sa tabla, pinapatay mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato—nabubuo ang iyong lakas at tibay habang pinapalakas din ang iyong core. Bilang resulta, "pump up" mo ang iyong lakas at nagiging mas kumpiyansa.

Paano ito gawin: Tumayo sa klasikong posisyon ng tabla - sumandal sa iyong mga braso, yumuko sa mga siko at sa mga daliri ng iyong nakabuka na mga binti. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa korona hanggang sa mga takong. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang braso mula sa sahig at iunat ito pasulong. Subukang panatilihing pa rin ang iyong mga balakang sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong mga pangunahing kalamnan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay.

shoulderstand

Ang ehersisyong ito ay mahusay na pag-iwas sa cellulite, at tumutulong din na maalis ang kasikipan sa ibabang bahagi ng katawan. Maaari itong isagawa nang walang suporta o laban sa dingding.

Paano ito gawin: Humiga sa sahig sa iyong likod at iangat ang iyong mga binti nang tuwid, itinaas ang iyong puwit at hita mula sa sahig hanggang ang iyong mga daliri sa paa ay dumampi sa sahig sa likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong likod, na lumikha ng suporta para sa iyong sarili. Pagkatapos ay pahabain ang iyong mga binti upang makakuha ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong mga balikat. Subukang manatili sa posisyong ito ng 1 minuto at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ano ang dapat bigyang pansin: Huwag pilitin ang iyong leeg habang ginagawa ang ehersisyo. Isagawa ang lahat ng paggalaw nang maayos, at sa pinakamaliit na kakulangan sa ginhawa, ibaba ang iyong mga binti at magpahinga.

Paano magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay

Kung nais mong magsagawa ng mabilis na pag-eehersisyo, pumili ng anumang 5 ehersisyo at gawin ang mga ito sa isang bilog ng 3 beses, ulitin ang bawat paggalaw ng 10 beses (maliban kung iba ang nakasaad sa paglalarawan). Sa susunod na araw, gawin ang 3 circuit ng iba pang 5 ehersisyo. Para sa pinakamalaking epekto, subukang magsama ng mas maraming cardio exercise sa iyong pang-araw-araw na programa.

Para sa isang kumpletong pag-eehersisyo, gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa random na pagkakasunud-sunod, ayusin ang bilang ng mga bilog depende sa iyong kaangkupang pisikal at mga layunin.

Kung gusto mong magtrabaho sa isang partikular na lugar ng problema, pumili ng mga pagsasanay na partikular na magta-target sa lugar na iyon. Huwag kalimutang dagdagan ang bilang ng mga set o timbang. Sa paglipas ng panahon, madarama mo ang pagtaas ng lakas; epektibong pagsasanay hindi lamang mga lugar ng problema, kundi pati na rin para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.inilathala

Maraming kababaihan ang may “problem areas,” o mga lugar sa katawan kung saan mas maraming taba ang nakaimbak at mahirap alisin. Sa karamihan ng mga kababaihan ang mga lugar na ito ay karaniwang ang mga hita, puwit, sa ilang mga kababaihan ang triceps (likod ng braso), at mga deposito sa baywang. Pagkatapos ng pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga lugar na may problema, ang huling bagay na gusto mong gawin ay makakuha ng labis na taba pabalik. Kung hindi mo sinusuportahan tamang diyeta- makakakuha ka muli ng labis na taba at, malamang, sa mga lugar na ito. Sasabihin namin sa iyo kung bakit umiiral ang mga lugar na ito at pagkatapos ay maglatag ng plano para sa pagpapanatiling maganda at sexy ang mga lugar na ito habang nagdaragdag ng mass ng kalamnan.

Tanggapin lamang na ang ilang bahagi ng katawan ay may mas maraming mga receptor na humaharang sa pagproseso ng taba kaysa sa mga receptor na nagpapasigla nito. Sa mga lalaki, ang mga lugar na ito ay: lower press at baywang. Para sa mga babae, ito ang mga hita at tiyan. Tatalakayin natin ang mga pisyolohikal na salik na kumokontrol sa pagkawala ng taba at pagkatapos ay ipakilala ang isang cardio protocol para sa hard-to-burn na taba, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na suplemento para sa pagkawala ng taba.

Kahit na ang lahat ng mga cell ay naglalaman ng taba, ito ay pangunahing naka-imbak sa kalamnan (intramuscular triglycerides) at adipose tissue (taba ng katawan). Ang adipose tissue ay ang pangunahing lokasyon ng taba sa katawan at ang taba na sinisikap nating mawala. Ang adipose tissue na nahahati sa mga indibidwal na selula ay tinatawag na adibocyte. Ang mga adipocyte na ito ay nagtataglay ng mga naipon na patak ng triglyceride (1 molekula ng glycerol na nakatali sa 3 fatty acid), na nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang mga patak na ito ay 95% adibocytes. Upang magamit ang nakaimbak na potensyal na enerhiya na ito (60,00 – 100,000 kcal) at mawala ang taba, ang lipolysis ay dapat na mapakilos - ang pagkasira ng taba (ang pagkasira ng triglycerides).

Pinaghihiwa-hiwalay ng lipolysis ang mga triglyceride sa isang molekula ng gliserol at 3 magkahiwalay na fatty acid. Ang mga fatty acid ay inilalabas mula sa adipocytes at nagbubuklod sa plasma albumin (isang protina sa dugo) upang maglakbay sa mga aktibong tisyu kung saan maaari silang masunog. Para mawala ang taba sa katawan, dapat sunugin ang mga fatty acid!

Nagdadala ng mga fatty acid para masunog!

Ang daloy ng dugo ay mahalaga para sa pagdadala ng mga fatty acid mula sa adipocytes patungo sa mga aktibong tisyu, kung saan maaari silang masunog. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng ehersisyo kapag ang dami ng kinakailangang enerhiya ay tumataas.

Ang mababang daloy ng dugo ay maaaring maging sanhi ng pag-iipon ng mga fatty acid sa adipose tissue, na binabawasan ang dami ng mga fatty acid na magagamit para sa oksihenasyon at pinatataas ang mga pagkakataon na ang mga fatty acid ay maibabalik sa triglyceride. Ang mga lugar na may mahirap na sunugin na taba (mga hita at pigi) ay natagpuan na may mahinang daloy ng dugo. Para sa kadahilanang ito, kailangan nating dagdagan ang daloy ng dugo upang maalis ang mga lugar na ito. Kaya alin Ang pinakamahusay na paraan mapabuti ang daloy ng dugo? Mga ehersisyo! Bilang karagdagan dito, ang ilang mga suplemento ay maaari ring magpapataas ng daloy ng dugo (higit pa dito sa ibaba). Ang pagtaas ng daloy ng dugo ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagdadala ng mga fatty acid sa mga lugar kung saan maaari itong masunog.

Fatty acid oxidation - nasusunog ang taba ng katawan

Kapag pumasok ang mga fatty acid tissue ng kalamnan, lumipat sila sa mga selula ng kalamnan. Sa mga selula ng kalamnan, maaari silang magbigkis muli sa gliserol upang bumuo ng mga triglyceride at mai-deposito sa mga kalamnan, o maaari silang magbigkis sa intramuscular protein at magamit upang lumikha ng enerhiya sa mitochondria. Sa mitochondria, ang mga fatty acid ay sumasailalim sa beta-oxidation, na nangangahulugang sila ay sinusunog upang makagawa ng enerhiya.

Gusto naming masunog ang mga fatty acid sa mitochondria. Ang pagpapataas ng iyong pangangailangan sa enerhiya sa panahon ng ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang makita ang mga resulta, ngunit mayroon ding mga suplemento na maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang suporta.

I-summarize natin

• Ang mga lugar ng mahirap sunugin na taba ay dahil sa mataas na density ng mga receptor ng Alpha-2 at mahinang daloy ng dugo
• Ang lipolysis ay dapat dagdagan upang masunog ang mga fatty acid
• Ang daloy ng dugo sa adipose tissue at transportasyon ng mga fatty acid mula sa adipose tissue ay mahalaga para sa pagkawala ng taba
• Ang mga fatty acid ay dapat sunugin para mangyari ang pagkawala ng taba sa katawan.
• Ang ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang daloy ng dugo sa fat tissue, magdala ng mga fatty acid at mag-oxidize sa kanila

Ang kaalamang ito ay nagbibigay-daan sa amin na pumili ng mga pandagdag na tumutulong sa pagsunog ng mahirap na sunugin na taba. Ang susunod na seksyon ay pag-uusapan kung paano ka tutulungan na magsunog ng mahirap na sunugin na taba at pagkatapos ay i-highlight ang ilang mga suplemento na makakatulong sa iyong magsunog ng taba sa mga lugar na may problema.