Ano ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan? Pinakamainam na oras ng pagsasanay Epektibong oras para sa pagsasanay

Ang tanong kung kailan mas mahusay para sa isang tao na mag-ehersisyo - sa umaga o sa gabi - ay tinalakay ng mga eksperto sa mahabang panahon, ngunit walang tiyak na sagot dito at, marahil, hindi maaaring mangyari. Gayunpaman, kailangan ang isang indibidwal na diskarte dito.

Ang "mga kuwago" ay nagsasanay sa gabi, "larks" - sa umaga

Kung ang buhay ay nagsisimula pa lamang para sa iyo sa gabi, at ang pagbangon sa umaga ay katumbas ng pagpapatupad, kung gayon para sa iyo pinakamahusay na oras para sa pagsasanay ay gabi na. Kung ikaw ay isang "taong umaga" at nakasanayan nang bumangon sa mga unang sinag ng araw mula pagkabata, kung gayon ang mga pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo ay mga ehersisyo sa umaga.

Piliin ang iyong oras ng pag-eehersisyo depende sa iyong aktibidad

Kung ikaw ay halos abala paggawa ng kaisipan at gumugugol ka halos buong araw sa isang upuan sa harap ng monitor, pagkatapos ay magiging maganda para sa iyo na mag-stretch ng iyong mga buto sa gym sa gabi. Ngunit kung gumugugol ka ng buong araw na tumatakbo sa pagbisita sa mga kliyente o may dalang mga bag, mas mahusay na magsanay sa umaga, dahil sa gabi ay wala kang lakas upang magsanay.

Piliin ang oras ng iyong pag-eehersisyo depende sa kondisyon ng iyong kalusugan

Malaki ang nakasalalay sa kalagayan ng kalusugan ng tao. Halimbawa, kung mayroon kang mga problema sa puso, huwag subukang mag-ehersisyo sa umaga.

Kapag natutulog tayo, nagpapahinga rin ang ating puso dahil mas mabagal ang sirkulasyon ng dugo. Sa loob ng ilang oras pagkatapos matulog, ang katawan ng tao ay nakakaranas ng mga phenomena gaya ng pagtaas ng tibok ng puso, pinabilis na metabolismo, at pagtaas ng presyon ng dugo. At ang karagdagang pagkarga ay maaaring humantong sa masamang kahihinatnan.

Piliin ang iyong oras ng pagsasanay depende sa iyong layunin

Magtakda ng layunin para sa iyong sarili. Kung ito ay pagbaba ng timbang, kailangan mong magsanay sa umaga. Ito ay dahil sa ang katunayan na pagkatapos ng pagtulog, ang mga antas ng asukal sa dugo ay mababa, at kung mag-ehersisyo ka bago mag-almusal, ang katawan ay mapipilitang gumuhit ng enerhiya hindi mula sa carbohydrates, ngunit mula sa taba. Samakatuwid, ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang ng tatlong beses na mas epektibo kaysa sa mga ehersisyo sa gabi. At ang pagsasanay sa walang laman na tiyan ay sumusunog ng 300% na mas maraming taba kaysa sa pagsasanay pagkatapos kumain.

Anong oras ng araw ang magsasanay - umaga, hapon o gabi - depende sa pisyolohiya ng tao. Kung ikaw ay night owl, magsanay sa gabi, kung ikaw ay isang lark, magsanay sa umaga. Hindi na kailangang pahirapan ang katawan sa pamamagitan ng paggawa ng kabaligtaran. Walang pakinabang dito. At kung pinili mo ang isang tiyak na oras, huwag baguhin ito sa hinaharap.

Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay mas mahusay na magsanay sa hapon o gabi, ngunit hindi hanggang huli.

Nagsasanay ako kapag kaya ko

Karamihan sa mga tao ay nagsasanay kapag ang mga pangyayari, at kung minsan sa pananalapi, ay nagpapahintulot sa kanila na gawin ito. Hindi lihim na ang pangunahing hadlang sa pagpunta sa gym ay trabaho. Kung mayroon kang isang normal na iskedyul ng trabaho - mula 9 hanggang 18, kung gayon hindi posible na magsanay sa umaga at sa araw, bagaman, ayon sa mga eksperto, ang pinakamataas na oras para sa aktibidad ng kalamnan ay sa araw. Ngunit, bilang isang patakaran, ang isang tao ay may gabi lamang upang magsanay.

Kung ang isang tao ay may pagkakataon na magsanay sa umaga, masaya niyang kinuha ang pagpipiliang ito, dahil ang pagdalo sa mga gym sa umaga at sa gabi ay hindi maihahambing (walang maraming tao doon sa gabi), at mas mababa ang gastos sa kanya.

Sa anumang kaso, kung nagpasya ka sa isang oras upang bisitahin ang gym, pagkatapos ay hayaan itong maging matatag. Buuin ang iyong gawain upang ang pag-eehersisyo sa oras na ito ng araw ay magdulot sa iyo ng mga benepisyo.

Sa konklusyon, ibubuod natin ang lahat ng nasa itaas, na nagbibigay ng mga rekomendasyon na makakatulong sa iyong piliin ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay.

Magsanay sa umaga: kung ikaw ay isang umaga na tao, kung hindi mo kailangang pumunta sa trabaho ng maaga, kung wala kang mga problema sa puso, kung ang iyong trabaho ay mobile, kung gusto mong pumayat, kung gusto mong makumpleto ang buong plano sa gym, pag-iwas sa malaking pagdagsa ng mga tao, kung gusto mong palayain ang iyong mga gabi para sa iba pang mga bagay.

Tagapagtaguyod ng pag-eehersisyo sa umaga:"Nagsasanay ako sa umaga, tatlong beses sa isang linggo, mula 10 hanggang 12. Sa oras na ito nararamdaman ko ang paglakas ng lakas at pagnanais na sanayin ang lahat ng kagamitan sa pag-eehersisyo, wala akong masyadong tao libre ang buong araw, kasama na ang gabi.”

Magsanay sa araw: kung pinahihintulutan ito ng iyong oras ng pagtatrabaho at tiwala kang magagawa mo ito nang regular; kung may gym sa opisina o malapit dito.

Kailan mas mahusay na mag-ehersisyo - sa umaga o sa gabi? Walang tiyak na sagot ang alinman sa mga tagapagsanay o mga medikal na luminaries. Subukan Natin...

Ipinapakita ng pagsasanay na ang mga madaling gumising ng maaga ay ang pinaka-aktibo sa paggigiit sa mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga. Mayroong 20-25% ng mga naturang lark. Ngunit 30–40% ng mga tao ay mga night owl, at mas gusto nilang pumunta sa gym sa gabi. Ang natitira ay mapalad lamang - wala silang pakialam kung kailan babangon.

Umaga: "para sa"

• Nabawasan ang gana sa buong araw
  Inihambing ng mga siyentipiko mula sa UK ang data mula sa mga survey na isinagawa sa mga runner. Ito ay lumabas na ang mga tumakbo sa umaga ay hindi gaanong nakaramdam ng gutom sa araw kaysa sa mga tagahanga ng jogging sa gabi. Iminungkahi ng mga siyentipiko na ang ehersisyo sa umaga ay pinipigilan ang paglabas ng mga hormone na responsable para sa gana. Nangangahulugan ito na para sa mga may posibilidad na kumain nang labis, pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga ay magiging mas madaling makayanan ang ugali ng pagnguya ng isang bagay sa lahat ng oras.
• Mas madaling magsunog ng taba sa umaga
  Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang mga karbohidrat ay unang natupok at pagkatapos lamang ng dalawampung minuto ng paggalaw ang mga kalamnan ay tumatanggap ng enerhiya mula sa taba. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay palaging inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang mahabang ehersisyo, hindi lalampas sa 40 minuto. Gayunpaman, ang mga kamakailang pag-aaral American College Ipinapakita ng sports medicine na sa unang kalahati ng araw ay sapat na ang pag-eehersisyo ng 20–30 minuto lamang. Sa mga tuntunin ng epekto ng pagsunog ng taba, ito ay magiging magkapareho sa 40 minuto pagkatapos ng tanghalian. Ang dahilan ay hanggang alas-17 ng hapon ang ating metabolismo ay nakatakdang kumonsumo ng enerhiya, kabilang ang taba. At pagkatapos ng 17 oras ang intensity ng metabolic process ay nawawala, hormonal at iba pang mga sistema ay nakatuon na sa muling pagdadagdag ng mga reserba. Samakatuwid, sa umaga sila ay matigas ang ulo Taba"mag-aaksaya" nang mas madali.
• Mas mababang panganib ng pinsala
  Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa umaga, ang pagkapagod ay mas mabilis na nawawala at ang mga kalamnan ay gumaling nang mas mahusay, ayon sa isang bagong pag-aaral mula sa Unibersidad ng Toronto. Inobserbahan ng mga doktor ang 3,000 tao na masigasig tungkol sa fitness at natagpuan iyon pagkatapos pagsasanay sa umaga Ang pulso ay bumalik sa normal sa average na 20% na mas mabilis kaysa pagkatapos ng gabi. Bilang karagdagan, ipinakita ng isang pagsusuri sa dugo na may parehong intensity ng pagsasanay, microtrauma mga hibla ng kalamnan at ang mga nauugnay na pagbabago sa dugo ay hindi gaanong nangyayari sa umaga.

Umaga: "laban"

• Wala kang oras para mag-almusal
  Ang pag-eehersisyo sa umaga nang walang laman ang tiyan ay hindi epektibo at maaaring humantong sa pagkahimatay. Kung walang almusal, mayroon ka lamang sapat na lakas upang madaling pag-charge. Kaya ano, bumangon nang mas maaga ng dalawang oras, kumain at maghintay ng isang oras para matunaw ang almusal? Hindi ito babagay sa sinuman. Totoo, maaari kang uminom ng matamis na tsaa na may isang piraso ng tsokolate, kape na may asukal, juice, kumain ng saging, isang dakot ng mga pasas o pinatuyong mga aprikot. Ang mga produktong ito ay maa-absorb habang ikaw ay nagbibihis.
• Makapal na dugo
  Hindi ka umiinom ng hindi bababa sa 8 oras habang natutulog ka sa panahong ito, ang ilang tubig ay nailabas sa iyong ihi at, marahil, sa iyong pawis. Kapag ang likido ay nawala, nangangahulugan ito na ang dugo ay naging mas makapal ang sirkulasyon nito sa gayong "hindi natunaw" na anyo ay nangangahulugan ng labis na karga sa puso at mga ugat. Samakatuwid, bago ang pagsasanay, siguraduhing uminom ng 1-2 baso ng likido at maghintay ng 5-10 minuto para masipsip ang kahalumigmigan.
• Sa umaga ay tulog pa ang katawan
  Pagkatapos ng pagtulog, ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan ay mabagal, ang mga baga ay makitid, sistema ng nerbiyos inhibited. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang simulan ang singilin sa isang warm-up, unti-unting pagtaas ng load. Ang mga nagsisimula ay hindi inirerekomenda na bigyan ang kanilang mga sarili ng seryosong ehersisyo tulad ng pagtakbo o pag-eehersisyo ng lakas sa umaga, mas mainam na maglakad, magbisikleta, o lumangoy.

Gabi: "para sa"

Gabi: "laban"

• Pagkapagod pagkatapos ng trabaho
  Hindi lahat ay maaaring pilitin ang kanilang sarili na mag-ehersisyo pagkatapos ng trabaho o i-drag ang kanilang sarili sa pool. Ang ilang mga tao ay walang sapat na pagganyak upang sirain ang karaniwang pattern at gumawa ng isang bagay na aktibo sa gabi, habang ang iba ay talagang sobrang pagod sa pisikal.
• Gusto ko talagang kumain pagkatapos ng workout
  Naniniwala ang mga eksperto mula sa Swedish School of Sports and Health Sciences na ito ay isang tagapagpahiwatig ng maling pagsasanay. Ito ay malinaw na masyadong matindi o masyadong mahaba. Palitan ang pagtakbo ng paglalakad, aerobics ng exercise bike. Paikliin ang session mula sa isang oras hanggang 40 o 30 minuto.
• Ang hirap matulog
  Ang dahilan ay masyadong matinding pagsasanay at pagtaas ng tono.

Kaya, sabihin summarize. Parehong umaga at gabi ay may kanilang mga kalamangan at kahinaan. Kaya magpatuloy mula sa iyong sariling mga kagustuhan, pati na rin mula sa iyong iskedyul ng trabaho. Ang paglipat kapag kumportable ka ay mas malusog kaysa sa hindi gumagalaw. At ang mga negatibong epekto ay madaling mapawalang-bisa sa pamamagitan ng paggamit ng payo na ibinigay namin.

Bawat tao na nagsimulang mag-fitness sa isang punto ay nagtatanong ng tanong: Ano ang pinakamagandang oras para magsanay? Ang tanong na ito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, ngunit susubukan naming sagutin ito nang malinaw at naa-access hangga't maaari.

Nais kong tandaan na ang lahat na nagsama-sama at nakikibahagi sa anumang uri ng isport ay nasa tamang landas na, at hindi mahalaga kung anong oras sa araw na siya ay nagsasanay. Ang pangunahing bagay ay ginagawa niya ito! Kailangan mong maunawaan na kahit na matapos basahin ang aming mga rekomendasyon, ikaw mismo ang pumili ng oras ng pagsasanay alinsunod sa iyong abalang iskedyul at iyong pagnanais.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pinakamahusay na oras upang magsanay ay... gym, ito ay 4-5 oras sa hapon (Batay sa isang siyentipikong pag-aaral na inilathala sa journal na "Gamot sa palakasan"). Ngunit sino ang nagsabi na hindi ka maaaring mag-aral sa ibang pagkakataon? Tingnan natin ang mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay sa iba't ibang oras ng araw.

Mga ehersisyo sa umaga

Ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay hindi kapani-paniwalang kasiya-siya! Halimbawa, laging nagwo-work out si Dwayne Johnson sa umaga. Bago pa man ang bukang-liwayway, alas-kwatro ng umaga, tumakbo si Dwayne nang napakatindi na pagkatapos nito ay maaari mong pigain ang iyong mga damit. Ang maagang cardio na ito ay tumutulong sa kanya na lumakas at nagtatakda ng tamang mood para sa natitirang bahagi ng araw. Tingnan natin ang mga kalamangan at kahinaan ng mga klase sa umaga.

pros

• Ang pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapabilis ng iyong metabolismo.
• Makakakuha ka ng singil ng sigla at positibong enerhiya para sa buong araw.
• Ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay napaka-disiplinado. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, mas madaling sanayin ang iyong sarili sa mga ehersisyo sa umaga kaysa sa mga ehersisyo sa hapon o gabi.
• Dahil ang lahat ay natutulog pa, mas kaunting oras ang iyong gugugulin sa mga distractions.
• Sa umaga, sa panahon ng ehersisyo, ang mga reserbang taba sa iyong katawan ay sinusunog muna, na nangangahulugang ang oras na ito ay mahusay para sa pagsasanay sa cardio.

Mga minus

• Kung hindi mo gusto o hindi sanay na gumising ng maaga, mahihirapan kang pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo sa ganoong oras.
• Sa umaga, ang mga kalamnan ay hindi pa nagpainit, kaya kung walang magandang pag-init, ang posibilidad ng pinsala ay mataas.
• Kung may plano kang mag-ehersisyo ng lakas, kailangan mong bumangon nang mas maaga para mag-almusal o kumuha ng bahagi ng gainer, kung hindi, wala kang lakas.
• Kung nag-eehersisyo ka sa mataas na intensity, pagkatapos ay sa gabi ay makaramdam ka ng sobrang pagod at ang iyong kahusayan ay bababa nang malaki.

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, at hindi ka nahihirapang gumising ng maaga, kung gayon ang pinakamainam na oras para sa iyong pag-eehersisyo ay sa umaga. Maaari mong makita ang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa aming artikulo High-intensity interval training para sa pagsunog ng taba. Ang mga klase sa yoga o meditation ay angkop din para sa oras na ito ng araw. Dapat pansinin na sa umaga ang ating mga kasukasuan ay hindi gaanong nababanat, kaya dapat na iwasan ang mga aktibong aktibidad. Kung magpasya ka pa ring isagawa pagsasanay sa kapangyarihan sa umaga, huwag pabayaan ang pag-init at siguraduhing kumain ng 1-1.5 oras bago ang pagsasanay.

Tingnan natin kung ano ang sinasabi ng mga siyentipiko tungkol sa perpektong oras para mag-ehersisyo. Isaalang-alang ang opinyon ng mga siyentipiko mula sa Williamsburg, isang lungsod sa US. Dito, pumili ang mga siyentipiko ng 100 hindi sanay na lalaki para sa eksperimento, na nagsanay sa 8:00, 12:00, 16:00 at 20:00.

Ang mga resulta ay nagpakita na ang pag-activate ng mabilis na pagkibot ng mga istraktura ng kalamnan, na responsable para sa pag-angat ng mga timbang, ay mas mahusay kapag ang temperatura ng katawan ay mas mataas, na nangyayari sa hapon. Kaya, itinatag nila ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay: mula 16:00 hanggang 20:00.

Ngayon ibaling natin ang ating pansin sa pananaliksik ng mga siyentipiko mula sa Washington. Nagtatalo sila na kailangan mong magsanay depende sa uri ng iyong katawan at metabolic rate. Ang mga endomorph na may mabagal na metabolismo ay dapat magsanay sa umaga upang masunog ang panloob na enerhiya at mga reserbang taba.

Ectomorphs pagkakaroon manipis na build, ay napipilitang magsanay oras ng gabi upang sa oras ng pagsasanay mayroon silang mga kinakailangang reserbang enerhiya at sustansya nakuha mula sa pagkain. Ang mga Mesomorph, mga taong may katamtamang pangangatawan at metabolismo, ay maaaring magsanay sa umaga at sa gabi. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga uri ng katawan sa artikulong Mga Uri ng Katawan.

Sinasabi ng mga siyentipiko mula sa Washington na dapat mong pakinggan ang iyong sariling biorhythms, at tandaan din na kung mag-eehersisyo ka nang humigit-kumulang sa parehong oras, masasanay ang iyong katawan dito.

Mga pag-eehersisyo sa araw

Ang pagsasanay sa araw ay mas angkop para sa mga mag-aaral o mag-aaral, pati na rin ang mga may iskedyul ng trabaho na nagpapahintulot sa kanila na maglaan ng 1-2 oras sa pagsasanay sa hapon.

pros

• Ang temperatura ng katawan ay bahagyang mas mataas kaysa sa umaga. Ito ay magiging mas madali at mas komportable para sa iyo na magsimulang mag-ehersisyo.
• Ang mga reserbang glycogen sa mga kalamnan at mga antas ng asukal sa dugo ay nasa isang mahusay na antas.
• Nagpapabuti ng daloy ng dugo sa utak. Pagkatapos ng pagsasanay, magagawa mong magtrabaho nang mas produktibo.
• Binabawasan ang antas ng stress pagkatapos ng trabaho at pag-aaral. Maaari mong itapon ang lahat ng negatibong enerhiya sa silid.
• Sa oras na ito, tumataas ang pagtitiis. Ito ang mahalaga para sa weight training.
• Ipinakikita ng pananaliksik na ito ay kapag ang ating mga baga ay nasa pinakamabisa.

Mga minus

• Mga abala na maaaring pumigil sa iyo sa pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo sa nakatakdang oras.
• Kung nagsasanay ka sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian, ang downside ay limitado ka sa oras at maaaring hindi matapos ang pagsasanay.

Upang buod, dapat sabihin na sa oras na ito ang mga klase ay magiging pinakaepektibo mga pagsasanay sa lakas, stretching, crossfit at iba pang ehersisyo na nangangailangan ng tibay at lakas. Bago ang naturang pagsasanay, dapat mong tiyak na pangalagaan ang iyong pagkain.

Pagsasanay sa gabi

Sino ang angkop para sa pag-eehersisyo sa gabi? Tamang-tama ang mga ito para sa mga taong matamlay at kulang sa tulog sa umaga. Angkop din ang mga ito para sa swimming at team sports.

pros

• Ang temperatura ng katawan sa gabi ay mainam para sa pagsasanay.
• Sa gabi, sa panahon ng pagsasanay, maaari mong mapupuksa ang stress na naipon sa araw.
• Ang iyong enerhiya ay nasa tuktok nito sa pagitan ng 6 at 9 ng gabi. Ilagay ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa panahong ito;

Mga minus

• Ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring magdulot ng mga abala sa pagtulog, kung saan kakailanganin mong baguhin ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo.
• Hanggang sa gabi, maaari kang makabuo ng ilang mga dahilan para sa iyong sarili na hindi pumunta sa pagsasanay. Ang ugali ng pag-aaral sa gabi ay mas matagal na nabuo kaysa sa ibang mga oras ng araw.
• Ang pagsunog ng taba ay hindi magiging epektibo dahil sa mataas na asukal sa dugo.

Ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa masa

Ang gabi ay perpektong oras para sa pagsasanay sa lakas. Maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa mass training sa aming artikulo Mass training program. Gayunpaman, dapat kang magbigay ng hapunan 1.5-2 oras bago ang pagsasanay, upang hindi mabigatan ang iyong katawan ng mabigat na pagkain bago matulog.

Dapat ding tandaan na maraming iba pang pantay na mahalagang bahagi ng matagumpay na pagsasanay. Ang pinakamahalaga sa kanila ay:

• regular na pagsasanay
• mabuti at malusog na nutrisyon
• magpahinga
• pagnanais at pananampalataya sa resulta

Kung mayroon kang pagkakataon na makisali sa ganitong uri ng ehersisyo sa inirekumendang oras pisikal na Aktibidad, na pinaka-angkop para dito, kung gayon iyan ay mahusay: ikaw natural tulungan ang iyong katawan na makamit ang ninanais na resulta nang mas mabilis. Kung wala kang ganitong pagkakataon, huwag kang mabalisa, pipiliin ng iyong katawan ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay mismo, ang pangunahing bagay ay pakinggan ito ng mabuti at tulungan itong mahanap ang oras na ito.

At sa konklusyon, isang buod na video sa isyung ito mula sa mga pinuno ng fitness at bodybuilding sa Russia.

Sinuri namin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay sa magkaibang panahon araw. Ayusin ang oras ng iyong mga pag-eehersisyo upang umangkop sa iyong mga layunin at iyong kagalingan, ito ay magiging mas madali para sa iyo na ayusin ang iyong sarili at hindi mo gugustuhing makaligtaan ang mga pag-eehersisyo. Sa isang paraan o iba pa, ang pangunahing bagay ay hindi ang oras ng pagsasanay, ngunit ang nilalaman at pagkakapare-pareho nito. Palaging mag-ehersisyo nang sabay-sabay, pagkatapos ay masasanay ang iyong katawan sa pagkarga at iaangkop sa iyong iskedyul ng pagsasanay.

Ang bodybuilding ay isa sa pinaka mga sikat na uri palakasan para sa araw na ito. Ang industriya ng fitness ay nakakaakit ng higit pa at mas maraming tao bawat taon. Parami nang parami ang nagsisimulang maunawaan na ang paglalaro ng sports ay hindi lamang isang kasangkapan para makakuha Magandang katawan, ngunit din ang susi sa matagumpay na kalusugan. Karamihan sa mga atleta na nagsisimula pa lamang sa pagsasanay sa lakas ay may maraming mga katanungan tungkol sa wastong pagsasanay, diyeta, pagsunod sa isang regimen, atbp. Sa artikulong ito ay titingnan natin ang isa sa mga mahahalagang isyu, pag-uusapan natin ang tungkol sa oras ng pagsasanay sa bodybuilding - anong oras ng araw ang pinakamahusay na magsanay, gaano katagal ang pagsasanay, gaano karaming oras ang gugulin sa pagsasanay bawat linggo.

Ayon sa istatistika, higit sa 60% ng mga atleta ang nagsasanay sa gabi. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang karamihan sa mga pumupunta sa gym ay may trabaho, at samakatuwid ay walang paraan upang magsanay sa umaga o hapon. Mayroon ding mga atleta na mas maagang pumupunta sa gym upang mag-training nang mag-isa at hindi na kailangang maghintay sa pila para sa mga kinakailangang kagamitan. Ngunit kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo, ayon sa siyensiya? Ang pagkakaroon ng pag-aaral sa isyung ito, ang mga Amerikanong siyentipiko ay dumating sa mga sumusunod na konklusyon:

• Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay sa lakas ay mula 4 hanggang 6 pm;
• Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng isang atleta pagkatapos ng 12 ng tanghali ay tumaas ng average na 3-5%, ang parehong naaangkop sa pagtitiis;
• Ang posibilidad ng pinsala sa gabi ay 15-20% na mas mababa kaysa sa umaga;
• Ang ehersisyo sa gabi 2-4 na oras bago matulog ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.

Sa kabila ng katotohanan na ang siyentipikong pananaliksik ay kapaki-pakinabang para sa mga pag-eehersisyo sa gabi, lahat tayo ay indibidwal at pinakamahusay na pumili ng iskedyul ng pagsasanay na nababagay sa iyong katawan. Tiyak na narinig mo na ang mga tao ay karaniwang nahahati sa 2 uri - lark at kuwago. Ang una ay natutulog nang maaga at gumising ng napakaaga, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay may posibilidad na manatiling gising hanggang hating-gabi, at pagkatapos ay makakuha ng sapat na tulog hanggang sa tanghalian. Kaya, ang mga ehersisyo sa umaga ay maaaring angkop para sa mga lark, ngunit ito ay pinakamahusay para sa mga kuwago na mag-ehersisyo lamang sa gabi.

Kahit na magpasya kang mag-ehersisyo lamang sa isang tiyak na oras, kailangan mo pa ring makinig sa iyong sarili bago ang bawat ehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng pagod, matamlay, o kawalan ng lakas, hindi ka dapat pumunta sa pagsasanay - ito ay walang gaanong pakinabang at tumataas ang posibilidad ng pinsala. Gayundin, kapag pumipili ng oras upang magsanay sa bodybuilding, isaalang-alang ang lahat ng iyong mga gawain - dapat kang magkaroon ng pagkakataon na kumain ng isang oras at kalahati bago ang klase, at magpahinga din ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang pagpunta sa gym kaagad pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, at kahit na walang laman ang tiyan, ay hangal, ito ay makakasama lamang.

Tulad ng para sa pinakamainam na tagal ng pagsasanay, sa bodybuilding mga atleta ay pinapayuhan na mag-ehersisyo nang halos 1 oras. Natuklasan ng mga modernong eksperto na kung magsasanay ka nang masyadong mahaba (2 oras), ang antas ng mga catabolic hormone na sumisira sa mga kalamnan ay tumataas nang husto.

Tulad ng para sa bilang ng mga pagsasanay, dito kailangan mo ring isaalang-alang ang bawat kaso nang detalyado. indibidwal. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong regimen, katayuan sa nutrisyon, edad, at antas ng pagsasanay. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa amateur bodybuilding, kung gayon ang dalawa o tatlong oras na sesyon bawat linggo ay sapat na. Ang ilang mga amateurs ay nag-eehersisyo ng 4-5 beses sa isang linggo, ngunit sa mahinang nutrisyon at masyadong matinding ehersisyo, ito ay tiyak na hahantong sa.

Anong oras ng araw ang pinakamahusay na magsanay para sa bodybuilding?

​

Tulad ng sa buhay, gayon din sa palakasan, ang lahat ay dapat may oras. Ang pinakamahusay na oras upang magsanay ay ang pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagkamit ng mga resulta. Kung pipiliin mo ang mali, kung gayon ang pagsasanay ay hindi makakatulong sa iyo na makamit ang iyong ninanais na mga layunin. Ano ang pinakamagandang oras para tumaba? Kailan mas mahusay na pumunta sa gym, at kailan mag-ehersisyo?

Ang lahat ng ito ay nakasalalay sa mga layunin na hinahabol. Ano ang gusto ng isang tao: panatilihing maayos ang kanyang katawan, mawalan ng timbang o, sa kabaligtaran, makakuha? Ang mga layuning ito ang tumutukoy sa pinakamahusay na oras para sa pagsasanay.

Siyentipikong pananaliksik

Mga siyentipiko iba't-ibang bansa Patuloy na magsagawa ng lahat ng uri ng pananaliksik na may kaugnayan sa pagtukoy sa pinakaangkop na tagal ng panahon para maglaro ng sports. At ano ang pinuntahan nila?

Sinabi ng mga Amerikanong mananaliksik na ang pinakamahusay na oras upang sanayin ang katawan ay tinutukoy ng uri ng katawan nito. Ang mga tao ay nahahati sa tatlong pangunahing uri: Kung ang isang tao ay kabilang sa ikatlong uri, kung gayon siya ay may napakabagal na metabolismo at mas madaling makakuha ng dagdag na libra. Para sa ganitong uri ng tao, ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo ay sa umaga. Ito ay mula humigit-kumulang 7 hanggang 10 o'clock. Sa oras na ito, ang katawan ay may napakakaunting glucose at glycogen, at ito ay napipilitang kumuha ng enerhiya sa pamamagitan ng oxidizing fats.

Kapag ang isang tao ay isang ectomorph, ang kanyang metabolismo ay napakabilis at mayroong isang predisposisyon sa pagiging manipis. Para sa ganitong uri, ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay ay sa gabi, dahil ang katawan ay may sapat na lakas at lakas. At talagang kailangan niya ang mga ito sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga taong may karaniwang uri ng katawan ay tinatawag na mesomorph. Normal ang metabolism nila. Walang posibilidad na maging sobra sa timbang o payat. Ang mga taong ito ay ang pinakamasuwerteng, dahil para sa kanila ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo ay maaaring maging anuman: umaga, hapon at gabi. Ang lahat ay nakasalalay lamang sa pagnanais at kagalingan.

Ang iba pang mga siyentipiko mula sa lungsod ng Williamsburg ay nagsagawa ng isang serye ng mga eksperimento, na hinahati ang araw sa apat na mga panahon: 8, 12, 16, 20 na oras. Sa ilang mga oras, ilang kalahok ang nagsagawa ng mga ehersisyo na may mabibigat na timbang. Dapat pansinin na ang mga taong ito ay hindi pa nakikibahagi sa palakasan.

Ipinakita ng eksperimento na ang mga ito ay pinaka-epektibo sa gabi. Ito ay dahil sa pag-urong at paggana ng mabilis na mga hibla ng kalamnan. Ang mga ito ay pinaka-produktibo sa panahon ng pagsasanay sa timbang sa gabi, kapag ang temperatura ng katawan ay bahagyang mas mataas. Ang isa pang mahalagang dahilan na natukoy sa panahon ng pag-aaral na ito ay ang mga antas ng testosterone at cortisol. Ang una ay responsable para sa paglago masa ng kalamnan. Ang pangalawa ay para sa pagkawasak.

Sa pahinga, ang mga antas ng testosterone ay pinakamataas sa unang kalahati ng araw. Kapag ang pagsasanay ay isinasagawa, ang antas nito ay tumataas nang mas tumpak pagkatapos ng mga klase sa gabi. Konklusyon: kung ang layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay mas mahusay na magsanay sa gabi.

Ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo upang magsunog ng taba at magsulong ng pagbaba ng timbang ay sa umaga, dahil ang mga antas ng cortisol ay mas mataas. Ngunit hindi ito ganoon kasimple. Ito ay tatalakayin nang mas detalyado sa ibaba.

Pag-eehersisyo sa Maagang Ibon

Kapag ang isang tao ay gumising ng napakaaga, halimbawa sa alas-5, pakiramdam puno ng enerhiya, kung gayon ang maagang pagsasanay ay angkop para sa kanya. Kailangan mo lamang na isaalang-alang ang mas mababang temperatura ng katawan sa oras na ito. Ligaments at joints ay hindi masyadong nababanat sa umaga, kaya ang pinaka aktibong pagsasanay Hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. mabuti at mga pagsasanay sa paghinga at ang yoga ay isang mahusay na pagpipilian. Kaunting enerhiya ang ginugol, at ang katawan ay sinisingil ng lakas para sa buong araw.

Mula 7 hanggang 9 nagsusunog kami ng taba

Ang mga oras ng umaga na ito ay angkop para sa pagsunog ng taba at pagsasanay sa cardio. Ang mga antas ng cortisol ay mataas sa oras na ito, mababa ang glycogen, at ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa adipose tissue. Pinakamabuting gumugol ng hindi hihigit sa 40 minuto sa katamtamang intensity. Kung ang isang tao ay walang mga problema sa presyon ng dugo at puso, maaari mong taasan ang bilis at bawasan ang oras sa kalahati. Kailangan mong tumuon sa iyong nararamdaman, dahil hindi lahat ay maaaring mag-ehersisyo sa umaga.

Aerobic exercises - mula 15 hanggang 16 na oras

Sa oras na ito, ang temperatura ng katawan ay nagsisimulang aktibong tumaas at pagsapit ng kalahating y medya ay umabot na ito sa pinakamataas. Perpekto para sa relo na ito aktibong species mga aktibidad sa fitness, na kinabibilangan ng pagbibisikleta, aerobics, pagsasayaw at pagtakbo. Magkakaroon sila ng kapaki-pakinabang na epekto sa proseso ng pagsunog ng taba, at makakatulong din na palakasin ang respiratory at cardiovascular system.

High-intensity at strength training - mula 17 hanggang 18 na oras

Ito ang pinakamahusay na oras upang magsanay na may mabibigat na timbang. Sa mga oras na ito kailangan mong pumunta sa gym o magsagawa ng interval at high-intensity na pagsasanay. Nangangailangan sila ng maraming pagtitiis. Sa gabi, ang temperatura ng katawan ay mas mataas, tulad ng antas ng hormone testosterone. Ang lahat ng mga salik na ito ay may positibong epekto sa lakas. Pinatataas nito ang pagiging produktibo sa panahon ng pagsasanay.

Pagsasanay pagkatapos ng 19:00

Sa oras na ito, nagsisimula nang bumaba ang temperatura ng katawan, at ang bodyflex, yoga, tai chi, at stretching ay angkop para sa katawan. Mayroon silang pagpapatahimik at nakapagpapagaling na epekto, nag-aambag sa pagbuo ng tama at magandang tindig, pagpapalakas ng malalim na mga layer ng kalamnan, pagbuo ng tibay at flexibility, at mayroon ding positibong epekto sa psyche.

Konklusyon

Isinasaalang-alang ang lahat ng nasa itaas, maaari nating sabihin na ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan ng tao, pati na rin ang kanyang mga layunin. Ang mga oras ng umaga ay ang pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang, at ang mga oras ng gabi para sa pagbomba ng mga kalamnan. Bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong bisitahin ang isang doktor upang malaman ang higit pa tungkol sa iyong katawan at siguraduhin na walang mga kontraindikasyon. At habang naglalaro ng sports, mahalagang subaybayan ang nutrisyon at pagtulog, dahil ang resulta ay lilitaw lamang sa tamang diskarte sa lahat ng tatlong bahagi. Kung hindi bababa sa isa sa mga kadahilanan ang naiwan, kung gayon kahit na pipiliin mo ang pinakamahusay na oras ng araw para sa pagsasanay, maaari kang gumugol ng mahabang panahon sa pagpapahirap sa iyong sarili sa mga ehersisyo, ngunit nagtatapos pa rin sa labis o, sa kabaligtaran, hindi sapat na timbang.