Paano i-pump up ang iyong biceps gamit ang isang barbell. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian kung paano i-pump up ang iyong biceps sa bahay. Mga ehersisyo sa balikat

Ang biceps ay isa sa mga pinakasikat na kalamnan sa katawan ng lalaki. Pagkatapos ng lahat, ito ang unang ipinapakita ng mga atleta. Mula noong sinaunang panahon, ito ay isang tagapagpahiwatig ng lakas, at ngayon ito ay isang tagapagpahiwatig ng pag-unlad. Ang biceps ay halos palaging nakikita. Ito ang dahilan kung bakit gustong i-pump up ng malaking bilang ng mga atleta ang kanilang biceps.

Anatomically, ang biceps ay binubuo ng dalawang ulo, na nakakabit sa coracoid process at sa elbow joint. Ang tungkulin nito ay tulungan ang iyong braso na yumuko at ang iyong bisig na malayang umikot mula sa iyong kamay. Sa buhay, ang kalamnan na ito ay gumagawa ng isang malaking halaga ng trabaho. Ang pag-aangat ng anumang bagay ay isinasagawa sa ilalim ng gabay ng biceps. At sa ilang mga sitwasyon ito rin ay pumped up: pagbubuhat ng isang bagay na mabigat, pagdadala ng mga bag, paglipat ng sofa. Samakatuwid, ayon sa pamantayan, ang mga kamay ay hindi maaaring ganap na mawalan ng kakayahan maliban kung itinago mo ang mga ito sa buong buhay mo. Ipinapaliwanag din ng sitwasyong ito kung bakit palaging mas malaki ang isang kamay kaysa sa isa. Ang mga kanang kamay ay madalas na nagrereklamo na ang kanilang kaliwang biceps ay hindi katumbas ng kanilang mga kanan. Ang lahat ng ito ay mula sa mahahalagang aktibidad.

Nangungunang 9 na pagsasanay sa biceps sa bahay

Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang mga pagsasanay na pinaka-angkop para sa pagbuo ng fitness ng biceps sa bahay na may mga dumbbells at isang pahalang na bar.

1. Nakatayo na Dumbbell Raise

1. Tumayo nang tuwid, kunin ang mga bagay na may parehong timbang.
2. Ibaluktot ang iyong siko, iangat ang bigat sa iyong mga balikat.
3. Hawakan ang mga dumbbells nang pahalang, na nakaharap sa iyo ang iyong mga daliri.

Panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasang mapinsala ang iyong gulugod. Gamitin lamang ang iyong biceps para sa pag-angat. Kung umuugoy ka, maglalaro ang iyong mga kalamnan sa likod at bababa ang bisa ng ehersisyo. Ang mga biceps ay dapat mag-contract at ganap na pahabain.

2. Angat ng martilyo

1. Tumayo nang tuwid, hawakan ang mga dumbbells na may parehong timbang sa parehong mga kamay.
2. Hawakan ang mga ito nang patayo, ang mga daliri ay nakaharap sa isa't isa.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa makumpleto ang pag-urong sa itaas.

Huwag gumamit ng iba pang mga uri ng kalamnan na na-activate sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong katawan. Dapat mong iangat ang timbang nang eksakto gamit ang mga biceps lamang, at hindi gamit ang isang alon, kung saan maaari mong mabilis na i-bomba ito sa bahay.

3. Pag-angat ng mga dumbbells na may diin sa bangko

1. Ilagay ang iyong kamay sa conditional simulator upang ito ay maayos sa ilalim ng iyong kilikili, siko pababa.
2. Ibaluktot ang iyong braso sa siko, nang hindi ibinababa ang iyong braso nang buo o itinaas ito nang pataas.

Ang anumang patayong bagay sa isang anggulo na makikita mo sa bahay ay magiging angkop bilang isang simulator para sa pumping up ng iyong biceps. Ang kamay ay hindi dapat nakabitin, ngunit hindi dapat nakahiga sa makina. Ang bentahe ng ehersisyo na ito ay gagana lamang ito sa biceps nang hindi ina-activate ang core. Ang buong extension at contraction ay mga hindi kinakailangang paggalaw na nag-load lamang sa mga joints at nauubos ang mga braso, ngunit hindi nakakatulong sa kalidad ng pag-unlad ng biceps. kasi huwag gawin ito sa buong amplitude.

1. Umupo sa isang upuan na nakatalikod (upang gawing mas madaling panatilihing tuwid ang iyong likod).
2. Dalhin ang parehong timbang sa iyong mga kamay.
3. Magtrabaho sa buong saklaw.

Halos kapareho ng standing exercise, pero progressive ang set. Ang pag-upo ay naglalagay ng higit na diin sa biceps, dahil ang buong katawan ay hindi gumagana. Umupo nang tuwid at huwag umindayog sa gilid.

5. Puro dumbbell raises

1. Umupo sa anumang taas na nakahiwalay ang iyong mga binti.
2. Yumuko at ilagay ang iyong siko sa loob ng iyong binti malapit sa iyong tuhod.
3. Sumandal at simulan ang pagkontrata ng mga kalamnan ng biceps, hindi sa kanilang buong amplitude.

Isang mahusay na ehersisyo na nagpapaliit sa likod at katawan ng trabaho. Salamat dito, ang biceps ay umuunlad nang mas mabilis at mas mahusay.

6. Reverse grip pull-ups

1. Hawakan ang bar gamit ang isang underhand grip, ang mga daliri ay nakaharap sa iyo.
2. Ang mga kamay ay dapat na lapad ng balikat.
3. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa iyong baba, ngunit huwag pababain ang lahat.

Hindi mo kailangang gawin ito sa buong amplitude, dahil ang pag-angat ay ginagawa sa tulong ng iyong likod. Upang partikular na i-pump up ang iyong biceps, hindi ito kinakailangan. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo sa pahalang na bar at isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng biceps.

7. Makitid na pull-up na may reverse grip

1. Hawakan ang pahalang na bar na may reverse grip, na nakaharap sa iyo ang iyong mga daliri.
2. Ang mga kamay ay dapat magkadikit.
3. Ang mga pull-up ay ginagawa hanggang ang mga kalamnan ay ganap na nagkontrata, ngunit hindi bumabagsak sa pinakamababang punto.

Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay makakatulong din sa pagbuo ng iyong mga biceps, ngunit palakasin din ang iyong mga balikat at mga blades ng balikat. Ang mga pagsasanay ay alternating, upang hindi mai-load ang parehong lugar, ngunit kasing epektibo para sa pumping ng biceps na kalamnan.

8. Mga karaniwang pull-up na may mga siko pasulong

1. Hawakan ang bar gamit ang isang overhand grip, habang ang iyong mga daliri ay nakaharap palayo sa iyo.
2. Ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat at ang iyong mga siko ay dapat na nakaharap sa harap.
3. Hilahin hanggang sa buong hanay.

Kung itulak mo ang iyong mga siko sa mga gilid, ang buong kargada ay mapupunta sa iyong likod at ang biceps ay hindi gaanong gumagana. Sa tamang pamamaraan, maaari mo ring gawin ang triceps bilang karagdagan sa biceps.

9. Hilahin ang pintuan

1. Tumayo sa tabi ng pintuan.
2. Hawakan ang pintuan gamit ang isang kamay at ilagay ang iyong mga paa sa tabi nito.
3. Ilipat ang iyong center of gravity sa gilid upang maiwasan mo ang pagbagsak dahil lamang sa suporta ng iyong kamay.
4. Hilahin ang iyong sarili sa pader gamit ang isang kamay.

Video

Hindi maraming mga atleta ang namamahala upang bumuo ng malaki at sculpted biceps, at ito ay maaaring hindi lamang dahil ang isang tao ay may mahinang genetic predisposition sa paglaki ng kalamnan, ngunit din dahil ang mga atleta ay hindi alam kung paano maayos na mag-bomba ng mga biceps at lapitan ang kanilang pagsasanay nang hindi tama. Kadalasan, ang mga nagsisimula na mga atleta ay labis na na-overload ang tulad ng isang maliit na kalamnan at, bilang isang resulta, overtrain ito. Para sa kadahilanang ito, hindi magkakaroon ng paglaki ng mga hibla ng kalamnan ng biceps, i.e. masasayang ang training mo. Paano ito maiiwasan at kung paano maayos na sanayin ang kalamnan ng biceps? Napakasimple ng lahat.

Mayroong ilang mga pangunahing alituntunin kung paano maayos na i-bomba ang iyong biceps:

1. Ang pagsasanay sa biceps ay hindi dapat napakahirap. Ito ay isang napakaliit na kalamnan, kaya madali itong ma-overtrain at mapagod. Ang pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula ay isang malaking bilang ng mga diskarte at pagsasanay para sa mga biceps. Ang ilang mga tao ay gumagawa ng 3 o kahit na 5 ehersisyo para sa kalamnan na ito, na may kabuuang 20 diskarte, siyempre, ay hindi totoo. Ihambing, halimbawa, ang mga biceps at mga kalamnan sa likod. Ilang ehersisyo sa likod ang ginagawa mo? 4? O baka kahit 3? Kung gayon bakit gawin ang pareho, o higit pa, mga ehersisyo para sa napakaliit na biceps. Ang pinakamagandang opsyon ay 1, maximum na 2 paggalaw sa biceps brachii na kalamnan.

2. Huwag hanapin ang "pinakamahusay na ehersisyo" upang maayos na pump ang iyong biceps. Hindi ito umiiral. Pagkatapos ng lahat, lahat tayo ay magkakaiba, istraktura ng kalamnan, genetic predisposition, samakatuwid, masyadong. Samakatuwid, kailangan mong pumili ng mga pagsasanay lamang ayon sa iyong mga damdamin. Subukan ang isang regular na barbell curl. Kung nahihirapan kang maramdaman ang target na kalamnan (ibinigay na ginagawa mo ang paggalaw na may perpektong pamamaraan at katamtamang timbang), pagkatapos ay subukan ang iba, halimbawa, mga dumbbell curl, o gumamit ng ilang uri ng makina. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ang gumaganang kalamnan.

​

3. Ang isa pang tampok kung paano maayos na magbomba ng biceps ay hindi ito dapat sanayin nang higit sa isang beses sa isang linggo. Kahit na ang biceps ay isang maliit na kalamnan, kailangan pa rin ng maraming oras upang ganap na mabawi. Ang perpektong opsyon para sa iyo ay 1 biceps workout bawat linggo, wala na.

4. Kumain ng tama. Hindi namin pag-uusapan kung ano ang eksaktong kailangan mong kainin bago, pagkatapos ng pagsasanay, atbp. Alam na alam namin ang lahat ng ito. Kung napansin mo na hindi tumataas ang iyong timbang, mayroong dalawang posibleng dahilan: alinman sa hindi ka nagsasanay ng mabuti (pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa buong katawan), o hindi ka kumakain ng maayos. Sa karamihan ng mga kaso, ang pangalawang dahilan ay wasto. Subaybayan ang dami ng taba at carbohydrates, mahalagang piliin ang dami ng carbohydrates at taba bawat araw upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya nang hindi nakakaipon ng labis na taba. Tulad ng para sa mga protina, ang lahat ay pamantayan: 1.5-2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa biceps ay napaka-banal. Ito ang mga pinakakaraniwang kulot sa braso; Ang pangunahing tungkulin ng kalamnan ng biceps ay ang ibaluktot ang braso sa kasukasuan ng siko. Samakatuwid, ang mga pagsasanay ay dapat na binubuo lamang ng baluktot. Ang isang mahalagang punto sa kung paano maayos na i-pump ang iyong mga biceps ay ang kalamnan na ito ay hindi gusto ng labis na mga timbang at pagdaraya, at ang mahusay na paglaki nito ay masisiguro lamang sa pamamagitan ng teknikal at kinokontrol na mga paggalaw, nang walang anumang mga jerks, siyempre, na may katamtamang timbang.

Nais kong tandaan ang pinakasikat at epektibong mga pagsasanay sa biceps para sa karamihan ng mga tao:

• Nakatayo na barbell/dumbbell curls. Ang pamamaraan ay napaka-simple: ang likod ay tuwid, ang mahigpit na pagkakahawak ay karaniwan, ang pag-angat ay isinasagawa sa pamamagitan ng kinokontrol na pagyuko ng mga braso sa antas ng balikat, o medyo mas mataas, depende ito sa kung nararamdaman mo ang rurok na pag-urong ng kalamnan sa tuktok punto o hindi.
• Pagtaas ng barbell/dumbbell para sa biceps sa isang Scott bench. Isang napaka-epektibong ehersisyo para sa kalamnan ng biceps. Tandaan: hindi mo kailangang ganap na i-extend ang iyong mga braso; dapat mayroong bahagyang anggulo sa magkasanib na siko sa pinakamababang punto upang hindi ma-relax ang biceps.

Narito ang isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa paggana ng iyong biceps:

​

Ang mga biceps ng kahanga-hangang laki ay isang tagapagpahiwatig ng mahusay na pisikal na hugis ng isang bodybuilder. Ngunit hindi lahat ng mga tao na mahilig sa lakas ng sports ay maaaring magyabang ng isang seryosong dami ng mga kalamnan na ito. Ang dahilan nito ay ang maling diskarte sa pagsasanay.

Ang paraan ng pagbabawas ng timbang ay nagpapakita ng sarili nito na napakaepektibo sa pagbomba ng biceps. Sa simula ng pagsasanay, kailangan mong pumili ng mga kagamitan sa palakasan na may pinakamataas na timbang na maaari mong iangat ng 10-12 beses. Pagkatapos ng unang set, ang timbang ay dapat bawasan ng 5-10 pounds, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.

Bago ang ikatlong diskarte, kailangan mong pumili ng mas magaan na mga shell. Ang paggamit ng pamamaraang ito ay magbibigay-daan sa iyo na i-pump up nang maayos ang iyong mga biceps, dagdagan ang kanilang volume at gawing mas kitang-kita.

Mga ehersisyo upang mabilis na mapataas ang iyong mga biceps at mapataas ang kanilang tono

Itaas ito sa iyong dibdib na may bahagyang baluktot na mga braso, pagkatapos ay ibaba ito sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan. Hindi mo maaaring itaas ang iyong ulo hanggang sa katapusan ng diskarte.

Ang susunod na ehersisyo ay isinasagawa sa isang bangko sa isang posisyong nakaupo. Ilagay ang iyong mga kamay sa apparatus na may direktang pagkakahawak. Itaas ito hanggang sa magsalubong ang iyong mga kamay at bisig sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal nitong posisyon.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa biceps na may mga dumbbells, kakailanganin mo ng isang incline bench. Dapat kang umupo dito sa isang anggulo ng 45 degrees. Ang mga kamay na may kagamitan ay dapat na malayang nakabitin, mga palad palabas, malayo sa katawan. Ang pagpindot sa iyong mga siko nang mahigpit sa iyong mga gilid, sabay-sabay na iangat ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Ibaba ang mga ito nang dahan-dahan.

Ano ang dapat mong iwasan kapag nag-eehersisyo?

Ang pagsasanay ay hindi maaaring maging epektibo nang walang mga kadahilanan tulad ng balanseng diyeta at tamang pahinga. Ang mass ng kalamnan ay tumataas kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kapag nabawi ng atleta ang kanyang lakas. Ang isang mahalagang kadahilanan ay upang maalis ang mga nakababahalang sitwasyon hangga't maaari at mapanatili ang isang malusog at nasusukat na pamumuhay.

Kung ang isang bodybuilder ay nasa ilalim ng stress sa loob ng mahabang panahon, ang kanyang endocrine system ay gumagawa ng cortisol sa maraming dami. Ito ay isang hormone na nagpapasigla sa pagkawala ng mass ng kalamnan at ang akumulasyon ng mga deposito ng taba.

Mga Pinagmulan:

• Paano i-pump up ang iyong mga armas - 10 propesyonal na tip
• Pump up ang iyong biceps sa bahay sa pahalang na bar
• Makatipid ng oras: kung paano i-pump up ang iyong mga armas sa loob ng 15 minuto

Maraming tao ang may mga timbang sa kanilang arsenal sa bahay. Ngunit hindi alam ng lahat kung paano magsimulang mag-ehersisyo nang tama at maging maayos sa hinaharap. Upang gawin ito, maaari mong sundin ang isang tinatayang diagram ng mga pagsasanay na may mga timbang. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito nang regular at tapat, ikaw ay magiging mas malakas, mas matatag at mas kaakit-akit.

Kakailanganin mong

• kettlebell, pagnanais na mag-pump up ng mga kalamnan

Mga tagubilin

Sa iyong unang araw, magsimula sa pagtaas ng balikat: para gawin ito, maglagay ng dalawang pabigat sa sahig sa pagitan ng iyong mga paa, i-arch ang iyong likod, yumuko, kunin ang mga pabigat, iangat ang isa sa iyong balikat, at hawakan ang isa sa iyong nakababang kamay. Gumawa ng mga alternatibong pagpindot, pagpapalit ng mga kamay. Walong beses, tatlong set.

Ikatlong ehersisyo: Magsagawa ng alternating upward push-ups mula sa balikat ng limang beses sa bawat kamay. Gumawa ng tatlong diskarte.

Pangalawang araw. Kunin ang bigat sa iyong kanang kamay, iangat ito sa itaas ng iyong ulo, ituwid ito. Magsagawa ng isang makinis na squat, unti-unting nakaupo at nakahiga sa iyong likod. Susunod, gawin ang ehersisyo na ito sa reverse order. Baguhin ang iyong kamay. At kaya limang beses sa bawat kamay. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Ang ikatlong araw. Magsagawa ng mga alternating shoulder press ng walong beses sa bawat braso (tatlong set).

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, sumandal sa mga hawakan ng mga timbang, gumawa ng mga kahaliling hilera kettlebell sa sinturon ng walong beses. Gawin ito ng tatlong beses.

Magsagawa ng swinging weights. Upang gawin ito, maglagay ng dalawang timbang sa pagitan ng iyong mga paa sa sahig, sumandal, yumuko ang iyong mga tuhod, yumuko ang iyong likod, itaas ang iyong ulo, i-ugoy pabalik, pagkatapos ay ituwid at ibalik ang mga timbang pasulong at pataas sa antas ng dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito ng sampung beses sa tatlong paraan.

Upang magdala ng pinakamalaking benepisyo, dapat mong sundin ang mga sumusunod na tip. Hindi mo dapat gawin ito nang may timbang araw-araw. Para maiwasan ang overload, gawin ang unang araw sa Lunes, ang pangalawa sa Miyerkules, at ang pangatlo sa Biyernes. Pagsamahin ang pagsasanay sa mga kettlebell sa iba pang mga aktibidad: pagsasanay sa lakas, at iba pa.

Video sa paksa

Mga Pinagmulan:

• kung paano mag-pump up gamit ang isang kettlebell

Ito ay nangyayari na ang tanging magagamit na kagamitang pang-sports sa iyong tahanan ay mga cast iron weight na pag-aari ng iyong lolo. Kakatwa, ang gayong pangunahing instrumento ay perpekto para sa pagkuha ng mga kahanga-hangang kalamnan. Siyempre, ipinapayong magkaroon ng ilang antas ng pagsasanay sa atleta, kung hindi, hindi mo magagawang magbuhat ng 16-pound na timbang mula sa sahig.

Kakailanganin mong

• - nababanat na bendahe;
• - himnastiko bangko;
• - dalawang timbang;
• - talc o magnesium para sa mga kamay.

Mga tagubilin

Umupo sa isang upuan o gymnastics bench. Nakadikit ang mga paa sa sahig. Kumuha ng kettlebell sa iyong kanang kamay, ilagay ang iyong kanang siko sa iyong hita. At bahagyang sumandal. Itaas ang bigat patungo sa iyong kanang balikat. Kung ang projectile ay masyadong mabigat para sa iyo, sa paunang yugto ng pag-aangat maaari mong bahagyang tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong katawan. Magsagawa ng 5-8 bicep curl at lumipat ng mga braso.

Tumayo ng tuwid. Mga Kettlebell sa nakababang mga kamay, nakaharap ang mga palad. Magpalitan ng pag-angat ng mga pabigat patungo sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Subukang huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong katawan. Ito ay pinahihintulutan lamang kung ang bigat ng mga shell ay masyadong malaki.

Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, tumingin sa unahan. Dalhin ang parehong mga timbang at iangat ang mga ito patungo sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso, iangat ang mga pabigat sa itaas ng iyong ulo. Huwag gumamit ng diskarte sa pagtulak, huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti. Subukang pisilin ang mga timbang upang makamit ang maximum na epekto.

Tumayo ng tuwid. Ang kettlebell ay nasa kanang kamay sa likod ng ulo. Nakayuko ang siko at nakatingala. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang triceps. Dahan-dahang i-extend ang iyong siko at itaas ang timbang sa itaas. Inaayos ng kaliwang kamay ang tamang posisyon ng triceps. Gawin lamang ang ehersisyong ito kapag nakamit mo ang ilang partikular na resulta sa pagtatrabaho sa mga timbang.

Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa upuan ng isang upuan o gymnastics bench. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang hawakan ng isang bigat sa sahig. Bahagyang yumuko ang iyong likod at idikit ang iyong mga talim sa balikat. Dahan-dahang hilahin ang bigat patungo sa iyong katawan. Subukang gawin ang trabaho pangunahin sa mga kalamnan sa likod. Magsagawa ng 5-8 lift at magpalit ng kamay.

Ilagay ang mga pabigat sa sahig. Sumandal pasulong at kunin ang mga hawakan ng mga kagamitan. Higpitan ang iyong likod at pisilin ang iyong mga talim sa balikat. Dahan-dahang hilahin ang dalawang pabigat patungo sa iyong katawan at pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Huwag baguhin ang posisyon ng iyong katawan. Magsagawa ng 8-10 pag-angat at magpahinga ng isang minuto. Pagkatapos ay gumawa ng isa pang set.

Humiga sa isang pahalang na bangko. Hawakan ang mga pabigat sa iyong mga kamay. Ang mga palad ay nakaharap pababa, ang mga bigat mismo ay nakahiga sa mga bisig. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Dahan-dahang iunat ang iyong mga braso at idiin ang magkabilang bigat mula sa iyong dibdib. Huwag ganap na ituwid ang iyong siko sa itaas upang maiwasan ang pinsala. Ang mga timbang ay dapat gumalaw nang magkatulad. Magsagawa ng dalawang set ng 8-10 lifts.

Tumayo ng tuwid. Itaas ang mga bigat sa iyong mga balikat. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang yumuko ang iyong ibabang likod at magsimulang ibaba ang iyong katawan, na parang nakaupo sa isang mababang upuan. Huwag iangat ang iyong mga takong sa sahig. Kung mas mababa mo ang iyong katawan, mas malaki ang pagkarga sa iyong mga gluteal na kalamnan. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng maraming squats hangga't maaari.

tala

Ang lahat ng mga ehersisyo na may mga timbang ay dapat isagawa lamang pagkatapos ng isang masusing pag-init. Upang gawin ito, maaari kang gumawa ng mga push-up sa sahig nang maraming beses o gumawa ng isang light warming massage.

Nakatutulong na payo

Palaging gumamit ng talcum powder o magnesium para maiwasang madulas ang mga hawakan ng kettlebell sa iyong mga kamay. Inirerekomenda na i-secure ang mga pulso na may nababanat na mga bendahe.

Ang kettlebell ay isang napaka-kapaki-pakinabang na piraso ng kagamitan na maaaring maging pangunahin o karagdagang sa proseso ng pagsasanay para sa masa at lakas. Maaari din itong gamitin upang i-pump up ang mga kalamnan ng biceps brachii nang napakabisa.

Mga tagubilin

Pumili ng ilang iba't ibang mga timbang para sa iyong mga ehersisyo. Ang kakaiba ng projectile na ito ay ang patuloy na timbang nito, na mahirap bawasan o idagdag. Mayroong ilang mga pangunahing uri ng kettlebells: 16, 24 at 32 kg. Siyempre, sa paunang yugto, kahit na ang pinakamagaan na projectile na 16 kg ay magiging mabigat para sa atleta. Samakatuwid, pumili ng isang kettlebell na babagay sa iyong mga parameter. Kung kaya mo, magsimula sa 16 kg at unti-unting dagdagan ang timbang dito sa pamamagitan ng paglakip ng maliliit na timbang.

Magsagawa ng warm-up exercises. Susunod, kumuha ng light bar o dumbbells sa magkabilang kamay. Gumawa ng 2-3 set para magpainit biceps. Sa bawat hanay, sapat na upang magsagawa ng 8-10 repetitions. Ibaluktot ang iyong mga siko nang halili, dahan-dahang ilalabas ang projectile pababa. Ang pag-init ay kinakailangan pangunahin upang maiwasan ang mga pinsala habang nagtatrabaho sa mga timbang, pati na rin upang lubusang ihanda ang mga kalamnan.

Itaas ang kettlebell sa iyong biceps sa isang posisyong nakaupo. Ang projectile sa unang yugto ay hindi dapat maging mabigat hangga't maaari. Kaya, kumuha ng timbang sa isang kamay at umupo sa isang pahalang na bangko. Ilagay ang siko ng iyong gumaganang kamay sa iyong hita. Dahan-dahang ibaluktot at i-extend ang iyong braso, habang pinapaigting ang iyong biceps hangga't maaari. Kung sa tingin mo ay masyadong mabigat ang kettlebell para sa iyo, gamitin ang "pandaya" na paraan, iyon ay, magsagawa ng ilang mabilis, mababang-amplitude na pag-uulit sa dulo ng set. Gumawa ng 3-4 na set ng 8 reps bawat isa.

Magtrabaho sa parehong mga kettlebell at sa isang nakatayong posisyon. Ang susunod na ehersisyo ay isinasagawa gamit ang dalawang kamay. Kunin ang mga pabigat sa magkabilang kamay at simulang iangat ang mga ito nang paisa-isa patungo sa iyo. Ang scheme ng ehersisyo ay pareho - 4 na hanay ng 8-10 na pag-uulit. Sa esensya, ang ehersisyo na ito ay katulad ng pagtatrabaho sa mga dumbbells o isang barbell. Tandaan na sa kasong ito ay napaka hindi kanais-nais na gamitin ang "pandaya" na paraan, dahil maaari mong masaktan ang iyong mga kasukasuan. Gamitin lamang ito sa kaso ng kabiguan ng kalamnan.

Video sa paksa

tala

Habang nag-aangat ng mga timbang, kailangan mong huminga, habang binababa, huminga nang palabas.

Mga Pinagmulan:

• Paano bumuo ng kalamnan gamit ang mga kettlebells
• kung paano mag-pump up ng biceps gamit ang isang barbell

Kadalasan ang regular na pagsasanay ay hindi nagbibigay ng nais na resulta. Dapat itong isipin na ang sistematikong pagsasagawa ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay ay hindi ang pangunahing bagay. Huwag kalimutan ang tungkol sa kalidad ng pagsasanay. Ang mga kapaki-pakinabang na tip ay makakatulong sa iyo na maayos na i-pump up ang iyong biceps.

Kakailanganin mong

• - pamalo;
• - dumbbells;
• - bangko.

Mga tagubilin

Gamitin ang tamang grip para mabisang i-pump up ang iyong biceps. Mayroong ilang mga nuances dito. Ang katotohanan ay kapag ang pagkukulot ng iyong mga armas gamit ang isang barbell, ang lapad ng iyong mahigpit na pagkakahawak ay may ganap na magkakaibang epekto sa paglaki ng mass ng kalamnan. Gamit ang isang karaniwang barbell clamp (shoulder-width), ang aksyon ay nakatutok sa panloob at panlabas na mga ulo ng biceps nang pantay. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang. Kung mas malawak ang iyong pagkakahawak, mas maraming stress ang ilalagay sa loob ng iyong biceps. Alinsunod dito, sa isang makitid na pagkakahawak ito ay kabaligtaran. Ang pag-aangat ng mga barbell ay makakatulong sa pagtaas ng laki ng parehong panloob at panlabas na biceps.

Simulan ang barbell curl exercise na may 4 na set. Gumamit ng isang makitid na pagkakahawak sa simula. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat na hindi hihigit sa 20 cm. Upang gawin ito, ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balakang. Ang ikatlong diskarte ay isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Sa kasong ito, ang pagkarga ay ipapamahagi nang pantay-pantay. Malawak ang huling pagkakahawak.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, tandaan ang mga benepisyo ng bahagyang paggalaw. Nangangahulugan ito na ang pinababang amplitude sa kasong ito ay nagiging sanhi ng lahat ng mga fibers ng kalamnan ng kinakailangang grupo ng kalamnan na magkontrata sa isang pinabilis na ritmo. Upang maayos na i-pump up ang iyong biceps, gamitin ang pamamaraang ito. Tandaan din na kapag gumagawa ng mga barbell curl mula sa isang nakaupo na posisyon, ang atleta ay maaaring magtaas ng timbang ng 20-30% na mas mabigat. Kaya naman isama ang ehersisyong ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo.

Upang mapanatili at mag-pump up, sapat na gumamit ng mga ordinaryong dumbbells, expander, parallel bar o isang pahalang na bar. Para sa maximum na posibleng pumping, kakailanganin mo ng mga espesyal na makinang pang-ehersisyo, magtakda ng mga dumbbells at isang barbell.

Bago simulan ang pagsasanay sa timbang, kinakailangan na lubusan na iunat ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang pangunahing pagsasanay ay isang mahalagang bahagi ng anumang kumplikado. Inirerekomenda na simulan ang aralin na may maliliit na karga, unti-unting pinapataas ang mga ito. Tandaan: ang paglaki ng biceps ay direktang nakasalalay sa dami ng pagkarga. Ang mga diskarte ay dapat na kahalili ng mga maikling paghinto ng 2-3 minuto. Kapag lumalapit sa matinding ehersisyo, dapat mong subukang iwasan ang hindi kinakailangang pisikal na pagsusumikap.

Binibigyang-pansin ng mga eksperto ang nutrisyon ng mga atleta, dahil dapat itong kumpleto at tama para sa mas mataas na pisikal na aktibidad.

Mga pagsasanay sa biceps

Para sa pisikal na fit at malakas na mga tao, pinapayuhan ng mga eksperto sa bodybuilding ang paggamit ng mga dumbbells na tumitimbang ng higit sa 25 kg upang i-pump up ang kanilang biceps. Ang pag-load ng mabibigat na pabigat ay makakatulong sa pagpapataas ng mass ng iyong kalamnan sa pinakamataas na potensyal nito.

Ang pinaka-epektibo at simpleng ehersisyo sa biceps ay ang pag-curl ng elbow joint gamit ang mga dumbbells. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, para sa mas mahusay na katatagan, kailangan mong bahagyang yumuko ang iyong mga binti.

Huwag kalimutang huminga habang gumagawa ng biceps exercises. Kapag huminga ka, ibaba ang iyong mga braso kapag huminga ka, itaas ang mga ito. Ang ehersisyo ay ginagawa sa mabagal na bilis. Hindi mo dapat ganap na ituwid ang iyong mga braso kapag bumababa. Maiiwasan nito ang hindi kanais-nais na pagkapagod ng kalamnan. Sa ibaba at itaas na posisyon ng mga kamay, kinakailangan na kumuha ng mga maikling paghinto ng 2-3 segundo upang magpahinga.

Maaari mong maayos na i-bomba ang iyong mga kalamnan sa biceps gamit ang mga simple at naa-access na pamamaraan, na nakasalalay sa pagkakaroon ng ito o ang kagamitang pang-sports na iyon. Dapat tandaan na mahirap bumuo ng biceps nang kasing hirap at mabilis tulad ng sa gym. Para sa pagsasanay sa bahay, kailangan mong gumamit ng mga dumbbells, isang expander, at isang bar.

Upang mabayaran ang hindi sapat na bigat ng mga dumbbells at dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan, ang kagamitan ay dapat na iangat nang mas mabagal. Ang pagtaas sa mass ng kalamnan ay direktang nakasalalay sa pagkarga sa mga kalamnan.

Kapag nagsasanay sa bar, dapat mong hawakan ang iyong mga kamay sa paraang nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mukha. Kapag humihila pataas, siguraduhin na ang body sway ay minimal. Ang magnitude ng load ay apektado din ng bilis ng pull-up. Mangyaring tandaan: mas mababa ang bilis, mas malaki ang pagkarga.

Biceps ay isa sa mga kalamnan sa balikat na napakalinaw na nakikita sa ilalim ng balat. Ang kalamnan na ito ay kilala sa halos bawat tao, dahil kasama nito, maaaring sabihin ng isa, na nagsisimula ang bodybuilding. Ano ang bodybuilding? Ito ay kapareho ng bodybuilding - pagbuo ng iyong sariling katawan - sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay at isang espesyal na anyo ng nutrisyon, na puno ng mga protina, na kinakailangan lamang para sa sapat na hypertrophy ng mass ng kalamnan.

Mula sa punto ng view ng mga atleta na hindi nauugnay sa kulto ng bodybuilding, ang mga biceps ay mahalaga lamang para sa lakas ng sports - lifting barbells, kettlebell lifting o iba pang mga variant ng weightlifting. At pagkatapos, sa mga ganitong uri, ang mahalaga ay ang kapangyarihan, ang lakas ng kalamnan na ito, at hindi ang lakas ng tunog, tulad ng sa mga bodybuilder. Ang pagbibigay ng kahanga-hangang laki ng iyong biceps ay isang napakahirap na gawain, na magagawa lamang ng isang taong may napakalaking paghahangad at tiyaga. Imposibleng i-pump up ang iyong mga biceps na may isang hanay ng mga ehersisyo "sa noo"; Mayroong maraming mga salon at gym kung saan, para sa isang tiyak (hindi palaging katamtaman) na bayad, ang isang tagapagsanay ay tutulong sa iyo na palakihin ang volume ng kalamnan ng balikat. Ngunit kung sigurado ka na ang iyong paghahangad ay sapat, pagkatapos ay magagawa mo ito sa iyong sarili sa bahay sa tulong ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay at ang tamang paghalili ng mga ito sa eksaktong dami. Paalalahanan ka namin na kakailanganin mo ng maraming oras, lakas ng loob at tamang diyeta na may sapat na protina.

Mula pa noong una, ang biceps sa katawan ng tao ay idinisenyo upang magsagawa ng dalawang aksyon:

1. Flexion ng elbow joint.

2. Pinihit ang kamay.

Ang pagsasagawa ng pangalawang aksyon ay nagpapaliwanag kung bakit ang biceps ng weightlifter ay mas maliit kaysa sa biceps ng isang tao na nagbubuhat lang ng dumbbells sa umaga. Ang bigat ng barbell ay naglalagay ng load lamang sa bahagi ng kalamnan na responsable para sa flexion-extension, at ang bahagi ng mga fibers ng kalamnan ay nasa isang nakakarelaks na estado, naghihintay ng mga rotational action ng kamay. Batay dito, ang unang kapaki-pakinabang na ehersisyo ay nagtatrabaho sa mga dumbbells. Bukod dito, ang bawat baluktot ng siko ay dapat na sinamahan ng eversion ng kamay. Tila isang maliit na bagay, ngunit maaari kang magsagawa ng isang simpleng eksperimento: yumuko ang iyong braso sa siko, na parang nagbubuhat ka ng kagamitang pang-sports; nakabaluktot na braso, mapapansin mo ang pag-igting sa kalamnan. Ngayon, nang hindi itinutuwid ang iyong mga braso, simulan ang pag-ikot ng iyong kamay, ang mga biceps ay magiging stiffer - dumating sa isang estado ng maximum na pag-igting.

Sa pamamagitan ng paraan, huwag lumampas sa bigat ng kagamitan sa palakasan. Kung ang bigat ay masyadong mataas, kung gayon ito ay magiging imposible na paikutin o, upang ilagay ito sa siyentipikong paraan, supinate ang kamay, at kung saan ang hindi kumpletong pagkarga ng biceps ay nasabi na. Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay maaaring gawin bawat ibang araw na may karagdagang isang araw na pahinga bawat linggo, nang walang takot sa labis na karga dahil sa labis na timbang. Kapag sinimulan mong gawin ang mga tamang ehersisyo sa sapat na dami, madarama mo kaagad na nagsimula na ang kalamnan.

Para sa isang buong hanay ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga biceps, ang kailangan mo lang ay isang pares ng mga nakasalansan na dumbbells, isang upuan, isang tuwalya (mas mabuti ang isang waffle) at isang inflatable na bola.

Kung, bilang karagdagan sa pagsasanay sa bahay, mayroon ka nang ilang uri ng iskedyul ng pagsasanay, pagkatapos ay huwag kalimutan na hindi bababa sa 6 na oras ang dapat pumasa sa pagitan ng pagsasanay sa palakasan. Kung ang iyong regular na pag-eehersisyo ay sa gabi, pagkatapos ay sanayin ang iyong biceps sa umaga o vice versa.

Inirerekomenda namin ang sumusunod na tila simpleng programa ng pagsasanay para sa pagbuo ng kalamnan ng balikat. Oo, hindi natin dapat kalimutan na walang mga ehersisyo upang bumuo ng isang kalamnan. Kaya, ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay hindi maaaring hindi makakaapekto sa lahat ng mga kalamnan ng balikat sa iba't ibang antas.

Mayroong anim na pagsasanay:

1. Kahaliling pag-angat ng dumbbell habang nakaupo.

2. Diagonal na martilyo.

3. Ihilig ang pag-angat sa bola.

4. Pag-angat sa bola gamit ang isang kamay.

5. Pagbubuhat sa tuwalya.

6. Pag-angat gamit ang isang overhand grip.

Tingnan natin ang bawat ehersisyo nang hiwalay.

1. Ang pinakasimpleng ehersisyo: sa isang posisyong nakaupo - sa isang upuan, hawakan ang aparato sa mga tuwid na braso, halili na ibaluktot ang iyong mga siko, iikot ang iyong kamay patungo sa iyo. Hindi na kailangang gumawa ng biglaang paggalaw. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, nasusukat, hindi nalilimutan ang tungkol sa supinasyon ng kasukasuan ng pulso, hawakan ang mga biceps sa isang tense na estado sa loob ng ilang segundo, pagkatapos lamang na i-extend ang iyong braso sa panimulang posisyon.

2. Ang analogue na ito ng unang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakaupo o nakatayo. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang dumbbell ay dinadala sa kabaligtaran na balikat.

3. Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likod, ngunit ang isang malaking gymnastic ball ay dapat kumilos bilang suporta sa ilalim ng iyong likod (tulad ng sa larawan). Mas mainam na ipahinga ang iyong mga paa sa dingding. Ang mga bisig na may dumbbells ay itinuwid. Ang ulo ay nakaposisyon nang tuwid, ang tingin ay nakadirekta sa itaas. Ang mga elbows ay mahigpit na naayos; Ibaluktot ang iyong mga braso tulad ng sa ehersisyo na "Alternating Seated Raises", ayusin ang apparatus sa peak point sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang ilipat ito sa panimulang posisyon.

4. Kailangan mong lumuhod sa harap ng bola, ipahinga ang iyong kamay sa bola upang mapanatili ang balanse, at ilagay ang iyong kabilang kamay (na may hawak ng dumbbell) sa bola. Nang hindi itinataas ang iyong mga kamay gamit ang apparatus mula sa bola, nang walang pagsisikap sa iyong katawan, sa pamamagitan lamang ng paggalaw at pag-igting sa kalamnan ng balikat, iangat ang dumbbell, ayusin ito nang ilang segundo at dahan-dahang ibababa ito sa panimulang posisyon.

5. Sa isang nakatayong posisyon, tumungo nang tuwid, tumingin sa harap, habang ang iyong mga braso ay nakababa sa harap mo, hawakan ang isang dumbbell sa isang naka-roll up na tuwalya (tulad ng sa larawan sa kaliwa). Ang pag-aayos ng iyong mga siko nang hindi gumagalaw, iangat ang dumbbell, iikot ang iyong mga kamay patungo sa iyo, tulad ng sa unang ehersisyo. Huwag kalimutang mag-pause sa panahon ng peak contraction ng biceps.

6. Habang nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa harap mo habang nakataas ang iyong mga braso pababa. Napakabagal na iangat ang mga dumbbells, ayusin ang mga ito at bumalik sa panimulang posisyon.

Sa unang aralin ng bawat linggo, sapat na na gawin ang tatlong set ng 10 beses bawat isa sa unang tatlong pagsasanay. Sa ikalawang aralin - tatlo sa sampu sa natitirang tatlo. Ngunit sa ikatlo, salitan sa pagitan ng una at ikalawang linggo, magsagawa ng 3x10 na ehersisyo sa ikalawa, pangatlo at ikalima sa mga kakaibang linggo at ang una, ikaapat, ikaanim na ehersisyo sa kahit na linggo.

Iyan ang buong simpleng hanay ng mga pagsasanay para sa pagbomba ng mga kalamnan sa balikat sa bahay. Bago ka magsimula ng pagsasanay, siguraduhing tumutugma ang iyong mga lakas, hangarin at kakayahan. Ano nga ba ang pag-pump up ng iyong biceps para sa panlabas na pagpapakita ay ang iyong layunin, na handa kang ipagpatuloy ang mga pagsasanay na ito sa hinaharap upang mapanatili ang hugis. Kung hindi man, ang mga kahihinatnan ng panandaliang pag-unlad ng kalamnan at kakulangan ng paggamit ay maaaring hindi masyadong kaaya-aya.

Sa modernong mga kondisyon mayroong maraming impormasyon. Huwag kalimutang pumili ng isang indibidwal na diyeta batay sa mga pagkaing may mataas na calorie at protina. Humingi ng tulong sa pagpili ng nutrisyon mula sa mga propesyonal na nutrisyunista upang ang lahat ng iyong pagsisikap sa pisikal na pagsasanay ay hindi mawalan ng kabuluhan.

CrossFit sa bahay

Ang mga lalaki ay nag-eehersisyo para sa malalakas na braso, isang malawak na likod at six-pack na abs. Pagkatapos ng lahat, ang isang pumped-up na lalaki ay mas kawili-wili sa mga kababaihan kaysa sa isang tipikal na modernong lalaki na may "opisina" na pigura. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano maayos na pump ang iyong biceps.

Anong mukha ng mga baguhan

Ang pangunahing tanong para sa mga nagsisimula ay kung paano mabilis na bumuo ng mga biceps? Ngunit, ang mga kaguluhan lamang ang nangyayari nang mabilis! Ang anumang pag-unlad ay nangangailangan ng oras. Maaari kang mag-iniksyon ng isang pharmacological na gamot sa kalamnan, at sa ilang sandali ay makakakuha ka ng mga perpektong form. Ngunit sa huli, sa ilalim ng balat ay magkakaroon lamang ng isang nababanat na masa, hindi mga kalamnan. At kung may kaunting paglabag sa sterility sa panahon ng iniksyon, magkakaroon ng malaking abscess sa halip na mga biceps, at ang lahat ay magtatapos sa surgical intervention.

Ang mga kalamnan ay hindi maaaring lumago nang mabilis, maliban sa mga kaso ng malakas na artipisyal na pagpapasigla. Ito ay ibinibigay ng mismong mga gamot na kakailanganin mong paupokan nang palagi, na pinapatay ang iyong katawan.

Samakatuwid, kapag naghahanap ng impormasyon tungkol sa mga biceps, kung paano mabilis na i-pump up ang mga kalamnan na ito, atbp., hindi mo dapat bigyang-pansin ang mga diumano'y mahiwagang remedyo. Mas matalinong palamigin ng kaunti ang iyong sigasig at tanggapin ang unti-unti ngunit husay na pagtaas ng masa. Pagkatapos ng lahat, gusto nating hindi lamang dagdagan ang volume nito, ngunit palakasin din ito, di ba?

Nangangahulugan ito na may isang paraan na lang na natitira upang makamit ang ating layunin - ang pag-ugoy sa ating sarili, gamit ang pinakamataas na potensyal ng ating katawan.

Ang impormasyon sa ibaba ay makakatulong sa iyo na palakihin ang iyong biceps nang mabilis hangga't maaari nang natural. Kasabay nito, ang mga pakinabang ay halata: ang mga kalamnan ay nagpapanatili ng kanilang lakas ng tunog at hugis nang mas mahaba pagkatapos ihinto ang ehersisyo, walang pinsala sa katawan.

Ang pangalawang problema na kinakaharap ng mga nagsisimula ay ang labis na pagtatantya ng kanilang sariling mga kakayahan sa paunang yugto. Ang mga lalaki ay nagmamadali, sinusubukang iangat ang mabibigat na timbang sa kanilang mga biceps. Ang pamamaraan ay nawala, ang kalidad ng mga pagsasanay ay may posibilidad na zero. Huminto ang pag-unlad.

Ang pangatlong problema ay ang kakulangan ng teknolohiya. Sa isip, mainam para sa isang tagapagsanay na ipakita sa iyo kung paano gawin ang ehersisyo nang tama at subaybayan ka. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng personal na pagsasanay mula sa kanya. Ngunit hindi lahat ay may ganitong pagkakataon, at karamihan sa mga tao ay nagsisimulang magsanay sa kanilang sarili.

Ang isa pang problema kung saan tatapusin natin ang listahan ay ang pagnanais na magkaroon ng napakalaking biceps - tulad ng mga nangungunang bodybuilder. Ulitin natin na ang super-resultang ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng hindi natural na paraan at oras ng pang-araw-araw na pagsasanay. Handa ka na bang manirahan sa gym at punuin ang iyong katawan ng droga? Maging mahinhin pa tayo, ikaw ang Hulk.

Upang malutas ang lahat ng mga problemang ito, kailangan mong maging matiyaga at pag-aralan ang pamamaraan ng ehersisyo at ang mga batas ng pagtatrabaho sa gym. Go!

Pagsasanay sa biceps

Maaari mong sanayin ang iyong biceps ng ilang beses sa isang linggo. Ang bilang ng mga ehersisyo ay tinutukoy ng mga indibidwal na katangian ng iyong katawan. Upang maunawaan ang mga katangiang ito, ang tagapagsanay ay kailangang makipagtulungan sa iyo sa loob ng isang buwan, magpasya sa pinakamahusay na mga pagsasanay, at mahusay na ayusin ang programa ng pagsasanay. Ang gawaing ito ay hindi madali, kaya pumili ng isang may karanasan at karampatang tagapagsanay.

Ang pinakamalaking epekto ay makakamit sa karamihan ng mga tao kung sanayin mo ang iyong biceps dalawang beses sa isang linggo.

Ang kalamnan ng biceps mismo ay hindi sumasakop sa pinakamalaking bahagi ng braso. Ang isang makabuluhang bahagi ng volume ay nahuhulog sa triceps (higit sa kalahati). Ang pag-unlad ng kalamnan ng biceps ay nagbibigay sa balikat ng napakalalaking kaluwagan. Samakatuwid, ang tanong kung paano mag-pump up ng mga malalaking biceps ay maaaring masagot nang maiiwasan - hindi ito ang pinakamalaking kalamnan. Kung gusto mo hindi lamang sculpted, ngunit din voluminous arm, pump up ang iyong triceps masyadong. At hindi ito nangangahulugan na ang pagbomba ng biceps ay hindi kailangan at walang silbi. Kapag ang iyong kamay ay naging mas malawak kahit na sa pamamagitan ng 2 cm, mula sa labas ay magiging kahanga-hangang hitsura, tingnan para sa iyong sarili.

Kailangan mong i-pump up ang kalamnan ng biceps na may iba't ibang mga ehersisyo, masigasig at matiyaga.

Kapag nagbomba ng anumang kalamnan, mahalagang tumuon sa mga sensasyon sa loob nito. Ito ay totoo lalo na para sa mga nagsisimula na hindi pa alam kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama. Pagkatapos ng lahat, upang maisagawa ang katawan nang mas mahusay at mas epektibo, kailangan mong subaybayan ang iyong mga paggalaw at gawin ang lahat nang may kamalayan. Pagkatapos ng pagsasanay ay magkakaroon ka ng sakit sa eksaktong mga kalamnan at ang kanilang mga bahagi na binalak mong sanayin.

Lumipat tayo sa mga pagsasanay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga pagbaluktot ng braso

Paano i-pump up ang iyong biceps?

Barbell

Ang pinakamahalagang pagsasanay sa masa para sa mga biceps ay mga barbell curl habang nakatayo at sa isang Scott bench. Ang una ay idinisenyo upang madagdagan ang kapal ng kalamnan ng biceps, at ang pangalawa ay upang magbigay ng mas matalas na bilog kapag ang braso ay tense.

Agad nating bigyan ng babala ang tanong, ngunit kung walang barbell, paano bumuo ng biceps nang wala ito? Huwag mawalan ng pag-asa, maaari itong gawin, halimbawa, sa mga dumbbells o sa isang pahalang na bar.

Mahalagang malaman hindi lamang kung paano i-pump up ang iyong mga biceps sa lapad at taas, ngunit kung paano maayos na istraktura ang proseso ng pagsasanay. Sa unang kaso, maaari ka lamang mag-aksaya ng oras nang hindi nakakakuha ng kahit kalahati ng nais na resulta.

Barbell Curl

1. Tumayo nang tuwid, mas mahusay na pindutin ang iyong likod laban sa suporta ng power frame, ngunit hindi laban sa dingding. Gusto mong makabalik ng kaunti ang iyong mga siko. Ang pader sa kasong ito ay ang huling bagay na maaari mong pindutin laban.
2. Ang pelvis, likod ng ulo at takong ay nakadikit sa suporta, ang bar ay nasa harap mo.
3. Kunin ang barbell, pindutin ang iyong mga siko sa iyong katawan, kung kinakailangan, pindutin ang mga ito sa iyong abs, ilagay ang iyong mga siko sa harap mo.
4. Mas mainam na hawakan ang barbell na may baligtad na pagkakahawak sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong dibdib o leeg at ibaba ang mga ito pabalik.
   Kapag itinaas ang barbell kailangan mong huminga nang palabas, habang ibinababa ito - huminga.
5. Upang bumuo ng masa, kailangan mong gawin ang 4 na set ng 6 na beses na may pinakamataas na timbang para sa bilang ng mga pag-uulit na ito.

Scott Bench Raises

Ang mga ehersisyo sa Scott bench ay ginagawa habang nakaupo. Kailangan mong ilagay ang iyong mga siko sa mga suporta. Kunin ang timbang at gawin ang ehersisyo nang hindi ganap na itinutuwid ang iyong mga braso sa ilalim na punto. Kailangan mo ring yumuko sa ganoong posisyon, ang iyong mga bisig ay bahagyang hindi umabot sa patayo.

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang hubog na bar ay magiging mas komportable para sa iyong mga kamay kaysa sa isang tuwid na bar at magbibigay-daan sa iyo na i-pump up ang iyong mga biceps nang mahusay hangga't maaari.

Ang diin sa pagsasanay na ito ay sa extension ng braso, subukang babaan ang timbang nang dahan-dahan, pakiramdam kung paano gumagana ang iyong mga kalamnan.

Actually, ngayon alam na natin kung paano magpapataas ng biceps. Panahon na upang bigyan ito ng hugis.

Mga ehersisyo na may dumbbells

Ang mga ehersisyo ng martilyo, mga dumbbell curl sa isang incline na bangko, nakaupo o nakatayo, nakakatulong ang mga concentrated lift na lumikha ng biceps relief. Ang martilyo ay tumutulong na gawing mas kitang-kita ang biceps sa labas, gayundin ang pagkarga sa mga kalamnan ng bisig. Ang pagkukulot ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells ay makakatulong sa pag-pump up ng iyong biceps sa loob. At ang mga puro lift ay komprehensibong gagana sa kalamnan.

Mga martilyo

Teknik ng martilyo:

1. Umupo sa isang bangko, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.
2. Ilabas ang iyong mga braso na parang may hawak kang martilyo sa halip na mga dumbbells (ang mga dumbbell bar ay patayo sa sahig).
3. Ang mga siko ay pinindot sa katawan, ang kanilang posisyon ay naayos.
4. Ibaluktot ang iyong mga siko, iangat ang timbang sa antas ng balikat, hawakan ang bigat sa posisyon na ito sa loob ng 1-1.5 segundo, ibaba ito pabalik.
5. Kung hindi mo ganap na ituwid ang iyong mga braso, mas gagana ang iyong biceps.

Kailangan mong gawin ang 3-4 na set ng 10 beses. Paano masisiguro ang pinakamainam na pag-load ng biceps? Magsagawa muna ng mga barbell curl, at pagkatapos ay lumipat sa martilyo.

Puro lift

Ang isang puro biceps curl ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong biceps ng maximum na umbok. Ang epekto na ito ay nakakamit sa pamamagitan ng maximum na pag-urong at pag-uunat ng kalamnan.
Mayroong 2 opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo: gamit ang siko sa panloob na hita habang nakaupo, at gaya ng ipinayo ni Arnie.

Ang mga pag-angat na ang siko ay nakapatong sa hita ay ginagawa tulad nito:

1. Umupo sa isang bangko, magkahiwalay ang mga paa.
2. Kumuha ng dumbbell sa iyong kamay, sumandal at bahagyang iikot ang iyong katawan patungo sa kamay gamit ang dumbbell. Ilagay ang iyong siko sa iyong hita.
3. Ang siko ay dapat nasa loob ng hita. Ibaba ang dumbbell sa sahig, halos ituwid ang iyong braso.
4. Ibaluktot ang iyong braso habang hawak ang dumbbell sa itaas sa loob ng 1-2 segundo. Dahan-dahang babaan ang timbang.
5. Ang pagyuko ng braso sa pagsasanay na ito ay sinamahan ng pagpihit ng kamay (supination). Magagawa mo nang wala ito. Ang ilang mga tagapagsanay ay naniniwala na ang gayong pag-ikot ay nakakapinsala sa mga litid. Ngunit ito ay supinasyon na nagpapahintulot sa iyo na gumana ang iyong biceps nang mahusay hangga't maaari. Samakatuwid, mag-ingat at subaybayan ang iyong mga damdamin.

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa 3 set ng 12 repetitions. Tapos na pagkatapos ng unang dalawang nasa itaas.

Ginagawa ang concentrated biceps curl ni Arnold habang nakatayo sa isang baluktot na posisyon:

1. Sumandal ka pasulong upang ang iyong kamay na may dumbbell ay malayang nakabitin patayo sa sahig. Ang pagbaluktot ng braso na may timbang ay nangyayari sa posisyon na ito. Maaari mong ipahinga ang iyong kabilang kamay sa iyong balakang para sa katatagan.
2. Ang kakaiba ng ehersisyo ay ang siko ng nagtatrabaho na kamay ay walang fulcrum. Salamat dito, maaaring baguhin ng kalamnan ang haba nito hangga't maaari, tensing at nakakarelaks sa parehong oras. Gayunpaman, ang pagtayo sa isang baluktot na posisyon ay hindi komportable gaya ng gusto natin.

Dumbbell Curl

Tulad ng nasabi na natin, ang mga dumbbell curl ay maaaring gawin nang nakatayo, nakaupo, o nakahiga sa isang incline na bangko. Hindi namin ilalarawan ang pamamaraan habang nakaupo dito; ito ay ibinigay sa kaukulang artikulo.

Ang huling bersyon ng ehersisyo ay partikular na interesado:

1. Kailangan mong itakda ang anggulo ng bench sa 45 degrees.
2. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ibaba ang mga ito sa magkabilang gilid ng bangko. Sa isang malayang estado, ang mga siko ay ibinababa at tila bumalik sa likuran. Ang posisyon na ito ay ang pinakamahusay para sa maximum na pag-urong ng kalamnan.
3. Para sa pinakamahusay na epekto, ang ehersisyo ay ginagawa sa bawat kamay sa turn. Una, ang isang dumbbell ay tumataas, pagkatapos ay bumababa, ngunit hindi sa panimulang posisyon - halos maabot ito (ang magkasanib na siko ay hindi ganap na umaabot). Ang posisyon na ito ay kinakailangan upang lumikha ng patuloy na pag-igting sa kalamnan, na magpapataas ng tibay ng iyong biceps. Pagkatapos ay tumaas ang pangalawa.
4. Kailangan mong yumuko ang iyong braso gamit ang isang dumbbell sa abot ng iyong makakaya.

Hindi mo dapat simulan ang pag-angat ng pangalawang braso hanggang ang una ay bumaba sa nais na posisyon.

Ang pagtaas sa parehong oras ay nagdudulot ng hindi tamang pamamahagi ng tensyon, ngunit, gayunpaman, nakakatipid ng oras.

Para sa pinakamainam na epekto, ang ehersisyo na ito ay dapat gawin 3-4 set ng 8-10 beses sa halip na isang martilyo.

Kaya, sabihin sa buod: kung paano i-pump up ang braso flexor kalamnan at kung paano dagdagan ang laki ng biceps.

1. Gumagawa kami ng mga barbell curl.
2. Ginagawa namin ang ehersisyo ng martilyo o pagkukulot ng mga braso gamit ang mga dumbbells.
3. Kinukumpleto namin ang pag-eehersisyo sa biceps na may puro pag-angat.

Kaya, para sa biceps, sapat na ang tatlong ehersisyo sa isang ehersisyo.

Kung gusto mong mag-ehersisyo nang mas madalas kaysa isang beses sa isang linggo, maaari mong italaga ang pangalawang araw sa biceps. Sa araw na ito maaari kang magtrabaho kasama ang mga dumbbells, ginagawa ang huling dalawang pagsasanay. Mas mainam na magtrabaho sa isang barbell para sa lakas at kapangyarihan minsan sa isang linggo. Sa ikalawang araw maaari kang gumawa ng martilyo, at sa pangunahing araw maaari mong gamitin ang mga incline curl.

Ang mga dumbbell ay maaaring mapalitan ng mas mababang mga bloke. Minsan mas maginhawang gawin ang mga bagay sa ganitong paraan. Paano pataasin ang iyong biceps sa pamamagitan ng pag-eehersisyo gamit ang cable machine: gawin ang arm curls habang nakatayo o nakaupo sa harap ng machine, hawak ang hawakan ng lower block gamit ang underhand grip.

Kapag pinataas ang iyong malawak na biceps, huwag gugulin ang buong oras ng pagsasanay sa kanila. Hindi ka dapat gumugol ng maraming oras sa biceps, dahil ang kalamnan na ito ay hindi ang pinakamalaking sa braso. Ang isang sculpted arm flexor na may mahinang triceps ay magmumukhang katawa-tawa, kaya pump up ang lahat ng mga kalamnan, na nagbibigay ng kagustuhan sa pinakamalaki.

Maraming mga publikasyon ang isinulat tungkol sa kung paano maayos na mag-pump up ng mga biceps at iba pang mga kalamnan, ngunit ang lahat ng karanasan sa huli ay bumaba sa simple at naiintindihan na mga konklusyon. Kailangan mong lumikha ng isang mahusay na pagkarga para sa iyong mga kalamnan, bigyan sila ng pahinga pagkatapos nito at huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon.

At huwag kalimutang magpainit bago magtrabaho sa bakal - gumawa ng mga libreng diskarte, magsimula sa magaan na timbang.