Pisikal na aktibidad araw-araw na gawain. Mga tampok ng paglikha ng iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay. Ang pagtulog at paggaling ay kasinghalaga ng pagsasanay at nutrisyon mismo.

Ang isang mahusay na idinisenyong pang-araw-araw na regimen para sa pagbaba ng timbang ay pinakamahalaga. Taun-taon, dahil sa maling pamumuhay ng mga taong may sobra sa timbang ay lumalaki. Ngunit lahat ay nagsisikap na magkaroon ng slim figure at mabuting kalusugan. Kung sanayin mo ang iyong sarili sa tamang pang-araw-araw na gawain, maaari kang makakuha magandang pigura, mapanatili ang kalusugan, mataas na aktibidad at mabuting kalooban.

Paano lumikha ng tamang pang-araw-araw na gawain?

Ang tamang pang-araw-araw na gawain para sa pagbaba ng timbang ay isang maayos na oras para sa mga pangunahing pang-araw-araw na gawain: trabaho, pahinga, sports. Ang mga resulta ng pagsunod sa gayong gawain ay magiging mabuting kalusugan, isang payat na katawan at mahusay na kalusugan.

Kapag gumuhit ng isang pang-araw-araw na gawain, kinakailangang isaalang-alang ang batas ng biological na orasan ng kalikasan at ang mga indibidwal na katangian ng bawat tao.

Ang isang katotohanan ay napatunayan na naghahati sa mga tao, depende sa indibidwal na biorhythms, sa mga sumusunod na uri:

• mga kuwago;
• mga lark;
• mga kalapati

Ang mga taong nauuri bilang mga night owl ay pinaka-aktibo sa gabi at sa gabi at gumising ng late. Ang Larks, sa kabaligtaran, ay gumising ng maaga at maaaring agad na makisali sa anumang uri ng aktibidad. Sa gabi, nangangailangan sila ng mas tahimik na aktibidad at mas maagang oras ng pagtulog. Ang isang halo ng biorhythms na likas sa mga kuwago at lark ay bumubuo ng isang bagong psychotype - mga kalapati.

Ang isang maayos na araw para sa bawat tao ay dapat na binubuo ng mga aktibidad na nakatuon sa mga indibidwal na biorhythms, kung hindi man ang katawan ay hindi makayanan ang hindi napapanahong stress. Ito ay maaaring humantong sa malubhang problema sa kalusugan. Sa una, lalabanan ng katawan ang pamumuhay ayon sa iskedyul. Ngunit pagkatapos ng ilang araw, magiging ugali na ang ganitong pamumuhay.

Mayroon ding ilang pangkalahatang batas ng kalikasan na nakakaapekto sa buhay ng tao. Ang isang wastong pang-araw-araw na gawain ay dapat isaalang-alang. Ayon sa biological clock, halimbawa, ang pinakamataas na pagganap ng isang tao ay nangyayari sa pagitan ng 11:00 at 13:00 at 15:00 at 17:00. Sa panahon mula 13:00 hanggang 15:00, ang katawan ay nangangailangan ng nutrisyon at panandaliang pahinga.

Ang mga pangunahing bahagi ng bawat pang-araw-araw na gawain ay dapat na:

• mabungang gawain;
• malusog na pagkain;
• pisikal na ehersisyo;
• mga libangan at interes;

Ang diyeta, pagtulog at pisikal na aktibidad lalo na ay may aktibong impluwensya sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kung ano ang pinagbabatayan ng mga ito ay dapat na talakayin nang mas detalyado.

Ang malusog na pagkain ay ang susi sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang isang mahalagang punto sa pang-araw-araw na gawain para sa sistematikong pagkawala ng labis na timbang ay napapanahon at wastong nutrisyon.

Ang mga pangunahing patakaran nito ay dapat isaalang-alang:

1. Pagkain ng sariwa at malusog na pagkain.
2. Pag-aalis ng anumang mga diyeta.
3. Pag-aayos ng mga pagkain sa parehong oras.
4. Ang ipinag-uutos na pagsasama ng isang buong almusal sa iskedyul.
5. Wastong pamamahagi ng pagkain sa buong araw: mas maraming pagkain ang dapat ubusin sa unang kalahati ng araw.
6. Ang paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates ay mahalaga para sa katawan ng tao ang pangunahing bagay ay upang malaman kung ano ang ubusin sa anong oras. Kumplikadong carbohydrates ay mahusay na hinihigop ng katawan sa unang kalahati ng araw, at mga protina sa pangalawa.
7. Pagbubukod mula sa diyeta ng pinausukan, pritong, harina, at matamis na pagkain.
8. Sapat na pagkonsumo ng malinis at sariwang tubig.
9. Hindi dapat ipasa.
10. Huwag kumain ng 2-3 oras bago matulog.

Ang tamang almusal ay magsisilbing pinagmumulan ng enerhiya at sigla sa simula ng araw para sa mga taong nagpasya na simulan ang paglaban sa labis na timbang. Dapat itong magsama ng mga whole grain cereal, pinatuyong prutas, prutas, at juice. Maaari mong pasukin ang iyong sarili sa ilang madilim na tsokolate. Ang mga pumapayat ay dapat na ibukod ang tinapay sa kabuuan o mahigpit na limitahan ang dami nito. Sa tanghalian, maaari mong palitan ang mga reserba ng iyong katawan ng sabaw ng gulay, karne o isda, at sariwang gulay. Angkop para sa gabi mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok o isda. Malusog na pagkain nagsasangkot ng tamang pagluluto. Upang gawin ito, dapat kang mag-stock sa isang bapor at isang oven.

Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain kailangan mong magkaroon ng maliliit na meryenda. Masarap kumain sa ganitong oras sariwang gulay at prutas, mani. Sa gabi, ang isang baso ng kefir o iba pang produkto ng fermented milk ay magiging kapaki-pakinabang.

Sa pamamagitan ng mahigpit na pagkain ng masusustansyang pagkain sa isang iskedyul, makakamit mo ang magagandang resulta sa natural na pagbaba ng timbang sa katawan. Ang isang natatanging insentibo para sa pagbaba ng timbang ay ang paglikha ng isang talaarawan kung saan ang isang balanseng diyeta ay ipunin para sa malapit na hinaharap. Ang lahat ng mga pagkakamali at pagkukulang ng nakaraang araw ay ipahiwatig din doon.

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay

Ang wastong nutrisyon at tamang mga pattern ng pagtulog ay tumutulong sa mga taong may labis na timbang sa katawan na magbawas ng timbang. Ang pagtulog ay nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang pagkapagod na naipon sa buong araw at ibalik ang mga reserbang enerhiya. sistema ng nerbiyos, gawing normal ang balanse ng kapangyarihan.

Sa malusog na pagtulog, ang katawan ng tao ay gumagawa ng hormone leptin, na binabawasan ang pangangailangan para sa pagkain. Ang isang tao ay madaling makontrol ang kanyang pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng pagsasama ng mga mababang-calorie at malusog na pagkain.

Ang isa pang sitwasyon ay nangyayari kapag ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Ang isang malaking halaga ng ghrelin ay ginawa - isang hormone na nangangailangan sa iyo na magbayad para sa kakulangan ng tulog na may mataas na calorie na pagkain.

Paano lumikha ng isang malusog na iskedyul ng pagtulog? Upang gawin ito kakailanganin mo:

• bumangon at matulog nang sabay, kahit na sa katapusan ng linggo;
• itatag ang kinakailangang indibidwal na oras na ginugol sa pagtulog;
• makakuha ng sapat na tulog;
• subukang lumikha Magandang kalidad matulog.

Ang isang itinatag na pattern ng pagtulog ay nagbibigay-daan sa isang tao na makatulog nang mabilis at madaling magising sa ilang mga oras. Hindi na kailangang magtakda ng alarm clock para makontrol ang pagtaas.

Ang tagal ng pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao. Sa karaniwan ay humigit-kumulang 8 oras. Pinipili ng bawat isa para sa kanilang sarili ang pinakamainam na panahon ng pagtulog kung saan sila gumising na alerto, masigla, at nagpahinga. Kapansin-pansin na ang labis na pagtulog ay maaari ding magkaroon ng negatibong kahihinatnan para sa isang tao.

Ang kalidad ng pagtulog ay higit na nakasalalay sa nakapaligid na kapaligiran. Ang silid ay dapat na malamig, tahimik at madilim, ang bed linen ay dapat na malinis at kaaya-aya sa katawan, ang kama ay dapat na komportable. Ang damit na pantulog ay hindi dapat paghigpitan ang paggalaw. Hindi ka makakain ng marami bago matulog. Kung ikaw ay masyadong emosyonal, bago matulog dapat kang huminahon, lumanghap ng sariwang hangin, magbasa, at uminom ng isang baso ng mainit na gatas.

Regimen ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang pisikal na aktibidad ay dapat maging isang ipinag-uutos na bahagi ng pang-araw-araw na gawain, lalo na para sa mga nagpasiyang magbawas ng timbang. Hindi mo maaaring pabayaan ang mga ehersisyo sa umaga, na makakatulong sa iyong gumising, buhayin ang iyong lakas para sa darating na araw, at magdagdag ng enerhiya. Para sa mga ehersisyo sa umaga Ito ay sapat na upang maglaan ng 15-20 minuto.

Dapat mo ring isipin ang iyong lingguhang plano. pisikal na aktibidad at isama ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Upang gawin ito, maaari kang makipag-ugnay sa isang espesyalista na tutulong sa iyo na gumuhit indibidwal na programa pagsasanay.

Ang mga ehersisyo sa cardio (paglangoy, paglalakad, pagtakbo) ay angkop sa unang kalahati ng araw, at mga ehersisyo sa pag-stretch sa gabi. Lahat ng gustong mag-reset labis na timbang pinipili ang pisikal na aktibidad ayon sa gusto mo. Maaari mong bisitahin ang pool ilang araw sa isang linggo o gym. Ang pagsasanay sa sarili ay maaaring kasing pakinabang ng pagpunta sa gym.

Kamakailan, ang yoga, Pilates, at tai-bo ay naging napakapopular. Magandang resulta Para sa pagbaba ng timbang, makakatulong ang ehersisyo sa sariwang hangin. Ang pinakamainam na oras para sa paglalaro ng sports ay 45-60 minuto (3 beses sa isang linggo).

Upang mawalan ng timbang, ito ay magiging mahalaga upang madagdagan ang pisikal na aktibidad at sa iyong Araw-araw na buhay: dapat kang maglakad nang higit pa, isuko ang elevator, subukang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa iyong lugar ng trabaho.

Ang isang maayos na idinisenyong pang-araw-araw na gawain ay nagbibigay ng isang komprehensibong diskarte sa problema ng pagbaba ng timbang. Siya lamang ang magpapahintulot sa iyo na magpaalam sa labis na timbang minsan at para sa lahat.

Makakakita ka ng breakdown ng mga pagsasanay sa ilalim ng programa.

Lunes

1. Pinagsamang warm-up. Pagtagilid at pag-ikot ng ulo, pag-ikot ng mga balikat, siko at pulso, pagtagilid ng katawan sa gilid at pasulong, pag-ikot ng pelvis, extension ng balakang sa gilid, pag-ikot ng mga tuhod at paa. Magsagawa ng 10 pag-ikot (tilts) sa bawat direksyon. Ang buong warm-up ay tatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto.
2. Nagpapainit(masinsinang isinagawa):
   • Jumping Jacks - 30 segundo;
   • tumatakbo sa lugar - 30 segundo;
   • paglukso ng lubid - 100 beses.
3. Power block:
   • mga klasikong push-up - tatlong set ng 10 beses;
   • dumbbell press up - tatlong set ng 15 beses;
   • Baluktot na mga hilera ng dumbbell - tatlong set ng 10 beses sa bawat braso;
   • squats - tatlong set ng 20 beses;
   • pagtataas ng pelvis sa isang binti - tatlong set ng 10 beses sa bawat binti;
   • pag-aangat ng katawan sa pindutin - tatlong diskarte ng 20 beses;
   • bangka - 3 set ng 10 beses;
   • klasikong tabla - humawak ng 30 segundo, tatlong diskarte.
4. Nagbabanat. Gawin ang lahat ng stretching exercises sa loob ng 30 segundo.

Martes

1. Pinagsamang warm-up.
2. Nagpapainit
3. Circuit training #1. Gawin ang mga pagsasanay sa isang nasusukat na bilis, subukang huwag huminto at panatilihin ang pahinga sa isang minimum. Magsagawa ng anim na round ng mga sumusunod na pagsasanay:
   • 5 push-up;
   • 10 press raise;
   • 15 squats.
4. Circuit training #2. Ang pag-eehersisyo na ito ay ginagawa sa loob ng ilang oras gamit ang Tabata protocol. Nagsasagawa ka ng maraming ehersisyo hangga't maaari sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Kailangan mong kumpletuhin ang anim na laps. Iyon ay, itinakda mo ang timer sa loob ng 3 minuto at magsimula.
   • burpee;
   • rock climber;
   • squats (subukan muna ang jump squats, kung wala kang lakas na magpatuloy, gawin ang mga regular).
5. Nagbabanat.

Miyerkules - pahinga

Huwebes

1. Pinagsamang warm-up.
2. Nagpapainit.
3. Power block:
   • reverse push-up - tatlong set ng 10 beses;
   • lunges - tatlong set ng 10 beses sa bawat binti;
   • nakatayo dumbbell swings - tatlong set ng 10 beses;
   • pag-aangat ng pelvis na may suporta sa isang bangko - tatlong diskarte ng 10 beses;
   • Bent-over dumbbell raises - tatlong set ng 10 beses;
   • leg lifts para sa press - tatlong set ng 20 beses;
   • bangka - tatlong set ng 10 beses;
   • klasikong tabla → tabla sa gilid kanang bahagi→ classic plank → side plank sa kaliwa - hawakan ang bawat isa sa loob ng 30 segundo.
4. Nagbabanat.

Biyernes

1. Pinagsamang warm-up.
2. Nagpapainit
3. Circuit training #1. Gawin ang mga pagsasanay sa isang nasusukat na bilis, subukang huwag huminto at panatilihin ang pahinga sa isang minimum. Magsagawa ng anim na round ng mga sumusunod na pagsasanay:
   • 5 push-up na may malalawak na braso;
   • 5 reverse push-up;
   • 10 jump squats;
   • 30 segundong tabla + 30 segundong pahinga.
4. Circuit training #2. Gumawa ka ng maraming ehersisyo hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo. Gumawa ng dalawang circuit:
   • burpee;
   • paglukso ng lubid;
   • rock climber;
   • Jumping Jacks;
   • alternating legs sa isang lunge.
5. Nagbabanat.

Sabado at Linggo

Magpahinga at gumaling. Maaari kang mag-stretch.

Lakas block ng programa sa pagsasanay sa bahay

Mga push up

Ito pangkalahatang ehersisyo para sa pumping triceps at pectoral muscles. Subukang agad na magsagawa ng mga push-up nang tama: ang iyong mga siko ay nasa isang anggulo na 45 degrees, ang iyong abs at pigi ay tense, at ang iyong katawan ay isang tuwid na linya.

Kung hindi mo makumpleto buong push-up Nakahiga, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga tuhod. Ito ay nangyayari na mahirap para sa iyo na gawin ang mga push-up sa iyong mga paa, ngunit napakadali sa iyong mga tuhod. Sa kasong ito, magsagawa ng maraming push-up hangga't maaari habang nakahiga, at pagkatapos ay lumuhod.

Sa mga push-up na may malalawak na braso, ang diin ay lumilipat sa mga kalamnan ng pektoral, at ang triceps ay tumatanggap ng mas kaunting pagkarga.

Baliktarin ang mga push-up

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong din sa paggana ng triceps at pectoral muscles. Lumiko ang iyong likod sa isang static na suporta, tulad ng isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay dito habang ang iyong mga daliri ay nakaharap sa iyo at mag-push-up.

Maaari mong yumuko ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees o ituwid ang mga ito nang buo, ang huling pagpipilian ay mas mahirap. Subukang ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Ngunit huwag itong labis na labis: maaari itong magresulta sa pinsala.

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na gawin ang iyong mga gitnang deltoid. Ikalat ang iyong mga braso, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko, huwag itaas ang iyong mga balikat.

Kung wala kang mga dumbbells (ang mga maliliit na dumbbells ay nagkakahalaga ng mga 200-300 rubles, ang mga set ay mas mahal, ngunit maaari mong bilhin ang mga ito sa pangalawang kamay), kumuha ng isa at kalahati o dalawang litro na bote ng tubig. Siyempre, ito ay isang maliit na timbang, ngunit ito ay sapat na para sa isang panimula.

Kasama sa pagsasanay na ito mga bundle sa likod mga kalamnan ng deltoid. Kumuha ng mga dumbbells o mga bote ng tubig, yumuko upang ang iyong katawan ay halos parallel sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at ibuka ang iyong mga braso.

Kumuha ng mga dumbbells o bote ng tubig sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells sa itaas ng antas ng balikat at ilayo ang iyong mga palad mula sa iyo - ito ang panimulang posisyon. Mula dito ay pinipiga mo ang mga dumbbells pataas at ibababa ang mga ito pabalik.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. Kumuha ng dumbbell o bote ng tubig, humanap ng kuwadra at sapat na haba na suporta, tulad ng dalawang upuan na magkatabi.

Kumuha ng mga timbang sa kanang kamay, pumunta sa suporta, ilagay ito kaliwang paa, nakayuko sa tuhod, at kaliwang kamay. Ibaba ang iyong kamay nang pababa ang bigat, at pagkatapos ay hilahin ito patungo sa iyong sinturon, pakiramdam kung paano humihigpit ang iyong mga kalamnan sa likod.

Hindi mo kailangang ilagay ang isang paa sa suporta, ngunit sumandal lamang sa iyong kamay. Ang pangunahing bagay ay upang ikiling mabuti ang iyong katawan. Ang mas malapit sa parallel sa sahig, mas mahusay ang latissimus dorsi na mga kalamnan ay na-load. Kung hindi, mas maraming load ang inilalagay sa likurang mga kalamnan ng deltoid.

Ang mga squats ay gumagana nang maayos sa harap ng mga hita at gluteal na kalamnan. Subukang lumalim, ngunit sa parehong oras panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, at ibuka ang iyong mga tuhod. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa 45 degrees.

Ang mga lunges ay gumagana din ng maayos sa mga kalamnan ng gluteal at quadriceps. Ito ay mas maginhawa upang gawin ang mga ito sa lugar sa bahay. Gumawa ng isang hakbang pasulong, hawakan ang sahig gamit ang tuhod ng iyong likod na binti at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang anggulo sa tuhod ng front leg ay dapat na 90 degrees. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lumampas sa iyong daliri.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng gluteal. Humiga sa sahig sa iyong likod, ibaluktot ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa sakong, ituwid ang isa. Itaas at ibaba ang iyong pelvis, pakiramdam ang iyong gluteal muscles ay humihigpit. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Isa pang activation exercise mga kalamnan ng gluteal. Ipahinga ang iyong mga balikat sa isang sofa o upuan, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili.

Ito ay sikat at epektibong ehersisyo upang gumana ang rectus abdominis na kalamnan. Humiga sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod at inilagay sa isang nakataas na plataporma. Piliin ang taas upang ang anggulo sa tuhod ay 90 degrees. Gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba ng iyong katawan.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa ibabang bahagi ng kalamnan ng rectus abdominis. Humiga sa sahig sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees - ito ang panimulang posisyon. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at iangat ang iyong mga binti pataas, pagkatapos ay ibababa pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Tumayo sa isang nakahiga na posisyon, na ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Higpitan ang iyong abs at pigi upang ang iyong katawan ay pinalawak sa isang linya. Hawakan ang posisyon na ito para sa tinukoy na tagal ng oras. Ang larawan sa itaas ay nagpapakita ng dalawang posisyon: sa kaliwa ay isang regular na tabla, sa kanan ay isang tabla sa gilid. Maaari mong pagsamahin ang mga ito.

Paano magbawas ng timbang at mapanatiling malusog ang iyong katawan? Paano kumain ng malusog at kung paano maayos na istraktura ang iyong pang-araw-araw na diyeta? Ano ang sports nutrition at supplements at kung paano inumin ang mga ito? Makakakita ka ng mga sagot sa lahat ng mga tanong na ito, at marami pang iba, sa artikulong ito, ang batayan kung saan ang aking sariling karanasan sa palakasan. Ang artikulo ay isinulat sa isang naa-access at naiintindihan na paraan kahit na para sa pinaka walang karanasan, ang lahat ay isinasaalang-alang hanggang sa pinakamaliit na detalye!

Ang ika-21 siglo ay isang panahon ng pag-unlad at mga teknolohikal na tagumpay sa iba't ibang larangan ng agham, at sa kasalukuyang bilis ng buhay, nakakalimutan ng mga tao ang maraming aspeto ng pagsuporta sa kanilang kalusugan, ngunit sa modernong ekolohiya, lahat ng mga nakakapinsalang salik na nakapaligid sa ating mga lungsod, ito kailangan lang! Sa bagay na ito, subukan nating malaman kung paano mapanatili ang ating kalusugan, palakasin ito, at bumuo ng pangmatagalang kaligtasan sa sakit!

Isang maliit na diksyunaryo sa artikulo:
Gastrointestinal tract - gastrointestinal tract.
Cardio exercises - pagsasanay at pagsasanay na naglalayong bumuo ng cardio-vascular system.
Ang bodybuilding ay isang sport na naglalayong i-maximize ang paglaki masa ng kalamnan, na may pinakamababang antas subcutaneous na taba.
Ang powerlifting ay isang sport kung saan kailangan mong iangat Limitasyon ng Timbang V tatlong pagsasanay(bench press, barbell squat, deadlift).
Ang fitness sa katawan ay isang isport na naglalayong pagpapabuti ng aesthetic ng katawan.

Paano maayos na maghanda ng mga pagkain

Isa sa mga pangunahing alituntunin ay kumain sa maliliit na bahagi, dahil ang isang malaking halaga ng pagkain ay hindi hinihigop ng ating katawan, at iyon lang sustansya dumaan sa gastrointestinal tract, na nagiging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at kakulangan sa ginhawa. Pinakamainam na hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 5-6 na maliliit na pagkain, at ang mga karbohidrat ay dapat na mangibabaw sa unang kalahati ng araw, at ang mga pagkaing mayaman sa protina sa pangalawa. Kaagad na dapat tandaan na ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya na nakapaloob sa pagkain.

Bakit kailangan ang carbohydrates? Mga uri ng carbohydrates

Mga ardilya. Pangunahing pinagmumulan ng protina

Mga taba

Paano ihanda ang iyong katawan para sa pisikal na aktibidad

Mga uri ng katawan ng lalaki. Mga palatandaan ng ectomorph, mesomorph at endomorph

Ectomorph ay isang tao na may medyo mababang antas ng pisikal na lakas bago ang pagsasanay sa timbang. Karaniwan, ang mga naturang tao ay matangkad at payat, na may mababang antas ng taba sa ilalim ng balat at makitid na buto. Magiging mahirap para sa isang ectomorph na taasan ang dami ng kanilang kalamnan. Mesomorph- Ito ay isang indibidwal na nangingibabaw sa kalamnan, ang mga taong may ganitong uri ay may pinakamahusay na potensyal para sa pagsasanay sa timbang. Bilang isang patakaran, tulad ng mga tao Malapad na balikat At rib cage, matipunong mga braso at binti. Ang halaga ng subcutaneous fat ay minimal. Endomorph nailalarawan sa pamamagitan ng mga bilog na hugis. ganyang tao malaking tiyan, malawak na dibdib at katawan, maikli o katamtamang taas, mas subcutaneous fat. Ang mga dalisay na uri ng katawan ay medyo bihira, kadalasan ang mga ito ay pinaghalong isang uri o iba pa, kaya kinakailangan na sanayin at piliin ang nutrisyon alinsunod dito.

Inirerekomenda na mag-ehersisyo sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay, dahil ang pagsasanay na may mga timbang na may maling pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala, at maaaring napakahirap na muling matuto mula sa maling pamamaraan patungo sa tama.

Pagsasanay para sa mga kababaihan

Ano ang sports nutrition? Nakakasama ba?

Mga pangunahing uri nutrisyon sa palakasan na nasa merkado:

Lahat sila ay naiiba sa antas ng pagsipsip at ang kalidad ng protina mismo.
Ang pinakasikat ay patis ng gatas protina, ay may mahusay na pagkatunaw, abot-kayang presyo. Inirerekomenda para sa paggamit sa umaga, sa buong araw, at pagkatapos ng pagsasanay.

Casein, isang protina na may mabagal na pagsipsip, nangangahulugan ito na ang mga protina ay masisira sa mahabang panahon at magbibigay sa katawan ng protina sa loob ng ilang oras. Pinapayuhan ang mga atleta na inumin ito bago matulog.

Soy protein Ito ay hindi partikular na popular dahil sa hindi magandang pagkatunaw at nutritional value nito. Gayunpaman, ito ay nasisipsip pa rin ng kaunti nang mas mabilis kaysa sa protina ng hayop, kaya pagkatapos ng pagsasanay maaari kang uminom ng soy milk.

Puti ng itlog- isang magandang opsyon, tulad ng isang cross sa pagitan ng casein at whey protein.

Gainer- isang pinaghalong protina-karbohidrat, kung saan nangingibabaw ang mga carbohydrate, na idinisenyo upang madagdagan ang masa at lakas sa bodybuilding. Hindi inirerekomenda na madala ito dahil sa mas mataas na presensya ng asukal o maltodextrin (isang analogue ng asukal) sa loob nito.

Creatine- isang suplemento na idinisenyo upang madagdagan ang lakas at tibay ng mga atleta, mayroong ilang mga regimen, mayroon man o walang paglo-load, ngunit lahat sila ay nagbibigay ng parehong epekto, inirerekumenda na gamitin ito sa mga pagkaing naglalaman ng glucose.

L-carnitine- isang amino acid na lubhang kapaki-pakinabang para sa puso at isang mahusay na katulong sa pagsunog ng taba, tulad ng sinasabi nila, mura at masayahin.

Gayundin, kamakailan lamang ay nagkaroon ng trend ng pagbili ng sports nutrition ayon sa timbang, ito ay mas mura kaysa sa mga tindahan, na may parehong kalidad, ngunit mag-ingat na maaari kang tumakbo sa isang walang prinsipyong supplier.

Malusog na pagtulog at pang-araw-araw na gawain

Iyon lang, mahal na mga kaibigan! Maging malusog at good luck sa sports!

Pumili ng oras para sa lingguhang pagpaplano. Upang makahanap ng mga window sa iyong iskedyul para sa bawat paparating na linggo, kumuha ng kalendaryo para sa iyong sarili; Aabutin ka ng hindi hihigit sa 15 minuto upang ayusin ang iyong iskedyul. Upang ipaalala sa iyong sarili ang iyong itinalagang oras, tiyaking ang impormasyong ito ay nasa isang kalendaryo na malamang na titingnan mo araw-araw.

• Maaari mong piliin ang kalendaryo na nababagay sa iyo: Google calendar, ang iyong personal na kalendaryo sa iyong telepono, o ang magandang lumang bersyon ng papel. Maaari kang gumamit ng iba pang angkop na mga form upang planuhin ang iyong lingguhang iskedyul: isang PDA, isang tagaplano, o isang spreadsheet.

Isulat ang lahat ng iyong ginagawa sa loob ng isang linggo. Punan ang lahat ng kailangan mo ng oras para matandaan mo.

• Ikaw ba o isang tao sa iyong pamilya ay pupunta sa dentista? Nakipag-appointment ka na ba sa hairdresser? Kailangang tapusin ang isang proyekto?
• Isulat ang lahat ng ito.

Bago ka magsimula ng pagsasanay, mahalagang piliin ang pinakamainam na iskedyul ng sports. Ang wastong napiling intensity, oras at tagal ng sports ay ang susi sa matagumpay na mga resulta. Pag-usapan natin ngayon kung paano lumikha ng iyong sariling iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay.

Mga panuntunan para sa pag-iskedyul ng mga aktibidad sa palakasan sa bahay

Bakit naging sikat ang mga home workout kamakailan? Una, ikaw mismo ang makakapili ng pinakamainam na oras para sa mga klase, ang pinaka epektibong programa. Pangalawa, nakakatulong ito upang makatipid ng oras at hindi mag-aksaya ng oras sa kalsada. Pangatlo, maraming taong may mahihirap physical fitness Mahirap sa emosyonal na simulan ang pagpunta sa gym. Para maging epektibo ang mga ehersisyo sa bahay, mahalagang sundin ang mga alituntuning ito:

1. Piliin ang pinakamainam na oras kung saan maaari kang magsanay. Ang mga eksperto ay naghati ng mga opinyon sa bagay na ito; ang ilan ay naniniwala na ang pagsasanay sa gabi ay ang pinakamabisa. Habang ang iba ay naniniwala na pinakamahusay na mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising, nang hindi naghihintay ng almusal. Kaya, kailan ka dapat magsanay? Ang iskedyul ng sports ay dapat na maginhawa para sa iyo nang personal. Lahat tayo ay magkakaiba at bawat isa ay may sariling biorhythms: ang ilan ay nakakaranas ng mga pagsabog ng enerhiya sa umaga, ang iba sa gabi, at para sa iba ay mas mahusay na piliin ang kalagitnaan ng araw. Ang tanging bagay na dapat mong iwasan ay ang pagsasanay bago matulog, dahil ito ay maaaring humantong sa hindi pagkakatulog. Hindi rin inirerekomenda na mag-ehersisyo nang buong tiyan.
2. Ang iskedyul para sa pag-eehersisyo sa bahay ay dapat piliin upang ang mga pagkain ay kinuha 1.5 oras bago ang pagsasanay, at 1.5-2 oras pagkatapos ng pagsasanay.
3. Ang tagal ng mga klase ay hindi gaanong mahalaga. Pinakamainam na oras Itinuturing na 1 oras ang pag-eehersisyo, at dapat kasama sa oras na ito ang warm-up, stretching, at ang workout mismo. Ang warm-up ay tumatagal ng 10-15 minuto, tumutulong upang ihanda at painitin ang mga kalamnan bago mag-load at ang matinding bahagi ng pag-eehersisyo. Pagkatapos ng warm-up, nagpapatuloy kami sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, maaari itong maging parehong aerobic at mga naglo-load ng kuryente, maaari mong pagsamahin ang mga ito. Ang tagal ng pangunahing bahagi ay 30-40 minuto. Pagkatapos ng pangunahing bahagi, nagpapatuloy kami sa pag-uunat, na nagkakaroon ng kakayahang umangkop at nagtataguyod ng mas mahusay na pag-uunat ng kalamnan. Ang pag-stretch ay tumatagal din ng 10-15 minuto.
4. Ang iskedyul ng ehersisyo sa bahay ay dapat magsama ng hindi bababa sa 3 ehersisyo bawat linggo, kung hindi ay walang epekto. Ang pinakamainam na iskedyul ng sports ay ang pagsasanay sa bawat ibang araw, sa ganitong paraan ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi. Gayunpaman, kung gusto mong magbawas ng timbang at ang karamihan sa iyong pag-eehersisyo ay cardio, maaari mo itong gawin araw-araw. Kung mas maraming ehersisyo ang ginagawa mo, mas mabilis kang magpapayat. Tandaan na ang pagsasanay sa cardio ay hindi dapat mas maikli sa 30 minuto. Ito ay kinakailangan para sa pagsunog ng mataba na tisyu, na sumasali sa proseso 20-25 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng matinding pagsasanay sa cardio.
5. Tungkol naman sa pagsasanay sa lakas, kung gayon ito ay pinakamahusay para sa mga nagsisimula at hindi lamang magpahinga ng 1-2 araw sa pagitan ng mga ehersisyo. At dahil jan: kalamnan ay walang oras upang mabawi, at kung nag-iskedyul ka ng isang pag-eehersisyo para sa susunod na araw, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay hindi gagana nang maayos buong lakas iyong mga kakayahan. Kaya, maaaring mangyari ang overtraining.
6. Ang iskedyul ng ehersisyo sa bahay ay nangangailangan ng pagpili kagamitang pang-sports: dumbbells ng iba't ibang timbang, body bar, cardio training equipment, nababanat na banda, sinturon, bola, lahat ng ito ay maaaring kailanganin depende sa pagpili ng programa. Paano pumili ng isang programa? Tumutok sa mga aralin sa video mula sa mga sikat na tagapagsanay. Huwag kalimutan na para sa pinakamahusay na mga resulta Minsan bawat 1.5-2 buwan dapat mong baguhin ang programa at timbangin ang mga timbangan.

Ang pinakamahalagang tuntunin kapag gumagawa ng iskedyul para sa pag-eehersisyo sa bahay ay ang pumunta sa iyong layunin sa kabila ng katamaran at pagkapagod at hindi lumiban sa mga klase. Ang pag-oorganisa sa sarili ang tutulong sa iyo na makamit ang tagumpay.