Pagsasanay sa yoga sa gabi at gabi. Yoga sa gabi: ang pinakamahusay na asana para sa malusog na pagtulog Yoga sa gabi bago matulog

Ang mga paghihirap sa pagtulog, sa kasamaang-palad, ay naging karaniwan, kapwa sa mga matatanda at kabataan. Isa sa kanila mabisang paraan Upang makatulog nang mabilis nang hindi iniisip ang mga pang-araw-araw na problema ay ang paggamit ng yoga bago matulog.

Ang yoga bago matulog ay isang mahusay na lunas na maaaring gawin ng sinuman, kahit na hindi pa sila nagsanay ng yoga dati, i.e. Ito ay angkop din para sa mga nagsisimula. Ang mga tampok ay maaari lamang magsinungaling sa pagsisikap sa panahon ng mga pagsasanay. Dapat mong palaging makinig sa iyong sarili at kung ang kakulangan sa ginhawa ay nangyayari, huwag magpatuloy sa asana o gawin ito sa isang mas madaling mode. Bilang karagdagan, ang yoga para sa hindi pagkakatulog ay dapat isagawa nang may pag-iingat ng mga taong may malubhang sakit sa gulugod, hypertension o iba pang mga sakit sa cardiovascular sa nakaraan. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang yoga para sa pagtulog ay nagsasangkot hindi lamang sa pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay, kundi pati na rin isang paraan ng pag-iisip, ang pagkakataong tingnan ang iyong sarili, at matutong mamahinga ang iyong isip at katawan.

Yoga para sa mahimbing na pagtulog: 10 epektibong asana

Panggabing yoga para sa mga nagsisimula - mahusay na alternatibo pag-inom ng mga gamot upang matulungan kang makatulog ng mahimbing. Kung mayroon kang insomnia, ang mga ehersisyo sa ibaba ay makakatulong sa iyong makakuha ng mahimbing na tulog sa loob ng 30 minutong ehersisyo na ginagawa sa gabi.

Pagninilay o Padmasana

Upang makatulog nang mahinahon, ang pagpapahinga sa iyong isip ang unang bagay na kailangan mong gawin bago matulog. Paano ito gagawin: Umupo sa sahig o sa isang kama na may matigas na kutson, i-cross ang iyong mga binti sa posisyong lotus. Mag-relax, suriin na ang pose ay hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Kung kinakailangan, sumandal sa mga unan o sumandal sa headboard. Pagkatapos nito, ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim at dahan-dahan sa loob ng ilang minuto, sinusubukang huwag mag-isip ng anuman.

Twisting o Ardha Matsyendrasana

Nire-relax ang mahabang kalamnan sa likod. Mga panuntunan para sa pagpapatupad: ginanap mula sa isang cross-legged na posisyon. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod. Paikutin sa paligid ng axis nito kaliwang bahagi, pag-synchronize ng pagkilos na ito sa pagbuga. I-pause sandali at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos nito, ulitin ang mga katulad na hakbang sa kabilang panig.

Yumuko sa mga paa mula sa posisyong nakaupo, o Paschimottanasana

Ang asana na ito ay nakakatulong na mapawi ang stress at i-clear ang isip ng negatibiti, kaya ito ay magiging mahusay para sa pagtulong sa iyo na makatulog nang mabilis. Paano ito gagawin: Umupo nang kumportable, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Huminga ng malalim habang sabay na itinaas ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Iunat ang iyong gulugod tulad ng isang string. Pagkatapos nito, sa labasan, dahan-dahang dalhin ang iyong katawan patungo sa iyong mga paa.

Isang mahalagang punto: dapat mong sikaping dalhin ang iyong tiyan, hindi ang iyong mga balikat, sa iyong mga paa, kung hindi man ang isang hunched likod ay, sa kabaligtaran, i-compress ang dibdib at magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Manatili sa asana na ito sa loob ng 3-4 na segundo. Sa paglipas ng panahon, madali mong maabot at maibabalot ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, ngunit para sa mga nagsisimula, hindi mo dapat mabilis na iunat ang mga kalamnan, dahil ang layunin ay magpahinga bago matulog.

Tuhod sa dibdib, o Apanasana

Ang asana ay nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang pag-igting mula sa mga balakang at mahabang kalamnan likod, na kadalasang makakaranas ng maraming stress sa buong araw. Paano ito gawin: Humiga sa matigas na ibabaw. Dalhin ang isang paa patungo sa iyong tiyan. Dapat itong gawin habang humihinga. Manatili sa posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay ituwid ang iyong binti habang humihinga ka, at sa susunod na labasan ay dalhin ang kabilang binti. Magsagawa ng ilang mga diskarte sa isang nakakarelaks na bilis. Hindi magiging kalabisan na bilangin ang bilang ng mga inhalations/exhalations sa iyong isip.

Parehong tuhod hanggang dibdib

Katulad ng nakaraang ehersisyo, dapat itong isagawa mula sa isang nakahiga na posisyon. Mga panuntunan para sa pagpapatupad: habang humihinga, dalhin ang parehong mga binti sa katawan, hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Habang humihinga ka, i-relax ng kaunti ang iyong kabilogan, ngunit huwag ituwid ang iyong mga binti. Kumuha ng ilang mga ikot ng paghinga. Sa pagtatapos ng ehersisyo, maaari kang umindayog mula sa gilid patungo sa iyong mga binti na dinala sa iyong tiyan.

Nakahiga Butterfly Pose o Supta Baddha Konasana

Isa pang asana sa isang nakahiga na posisyon na makakatulong sa iyo na makayanan ang hindi pagkakatulog. Nakakatulong ito na i-relax ang mga kalamnan ng balakang at likod, at inaalis din ang isip ng mga iniisip.

Mga panuntunan para sa pagpapatupad: sa isang nakahiga na posisyon, habang humihinga, ilagay ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo sa mga gilid. Sa parehong oras, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong pelvis. Pagkatapos nito, ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid, tulad ng isang paruparo na binubuksan ang kanyang mga pakpak. Payagan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga sa ilalim ng kanilang sariling gravity. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang personal na pagsisikap para dito. Huminga lang ng malalim, pinipigilan ang iyong hininga nang ilang segundo pagkatapos ng bawat paglanghap.

Sa pagtatapos ng ehersisyo, kailangan mo munang dalhin ang iyong mga braso sa katawan, pagkatapos ay kolektahin ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos nito, nang nakapikit ang iyong mga mata, dahan-dahang lumiko sa iyong kaliwang bahagi, humawak ng 5-10 segundo at dahan-dahang bumangon.

Camel Pose o Utshanasana

Nagsusulong ng pagbubukas dibdib at ang iyong mga baga, sa gayon ginagawang mas madali ang paghinga, at pinapawi din ang naipon na pagkapagod sa mga kalamnan ng pelvic girdle at mga braso. Paano ito gawin: Sa lapad ng balakang ng iyong mga tuhod, tumayo sa kanila. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at ihilig ang iyong katawan pasulong. Pagkatapos nito, dahan-dahang ihilig ang iyong katawan pabalik sa iyong mga paa hanggang sa iyo hawakan gamit ang iyong mga kamay takong Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong mga paa at pagsaksak ng iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay, ibaluktot ang iyong katawan nang higit pa pataas, habang nakaarko ang iyong ulo pabalik. Manatili sa posisyong ito ng 20-30 segundo.

Triangle Pose o Utthita Trikonasana

Pinapagana ang sirkulasyon ng lymph, tumutulong na linisin ang mga bituka, pinatataas ang flexibility ng magkasanib na bahagi lower limbs. Paano ito gawin: Mula sa isang nakatayong posisyon sa sahig, gumawa ng isang malawak na hakbang sa kanan. Ang distansya sa pagitan ng mga binti ay dapat na halos isang metro.

Ilagay ang iyong mga paa parallel sa bawat isa. Iunat ang iyong dalawang braso sa mga gilid, ituwid ang iyong likod. Susunod, huminga nang palabas, at habang humihinga ka, iikot ang iyong kanang paa nang patayo sa iyong kaliwa upang tumuro ito palabas. Kasabay nito, yumuko patungo sa iyong kanang binti, hawakan ang shin at unang daliri gamit ang iyong kanang kamay. Ang parehong mga braso ay dapat na ngayong bumuo ng isang tuwid na linya, na ang kanang braso ay malapit sa sahig at ang kaliwang braso ay nakaharap sa kisame. Nakatutok ang tingin sa mga daliri ng kaliwang kamay.

Manatili sa asana na ito sa loob ng 10-15 segundo. Habang humihinga ka, bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Pose ng Bata o Balasana

Isang mahusay na asana para sa pag-alis ng pagkapagod, pag-igting at hypertonicity ng iyong mga kalamnan, na kinakailangan bago matulog. Paano ito gagawin: Umupo nang kumportable sa iyong mga tuhod, pagdiin nang mahigpit ang iyong mga hita at paa. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong, ibababa ang iyong noo sa sahig, at ilagay ang parehong mga kamay sa likod ng iyong katawan, ilagay ang mga ito sa iyong katawan. Ang mga palad ay dapat nakaharap. Ipikit ang iyong mga mata at huminga nang dahan-dahan sa loob ng 1-2 minuto.

Pose ng Bangkay o Savasana

Ang huling pose ng yoga complex sa gabi, na tutulong sa iyo na ganap na makapagpahinga at maibalik ang ginugol na enerhiya. Minsan ang posisyong ito ay tinatawag pa ngang maikling pagtulog.

Mga panuntunan para sa pagpapatupad: i-on ang musika nang walang mga salita, mabagal at naglalayong pagpapahinga. Humiga sa sahig sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa iyong katawan, ang mga palad ay nakaharap sa sahig. Pikit mata. Makinig sa iyong paghinga, sundan ang daloy ng mga kaisipan, subukang huwag hayaan ang iyong isip na mangibabaw. Huwag tumuon sa mga iniisip, subukan lamang na makinig sa mga sensasyon ng iyong katawan. Sa pag-iisip, sa bawat bagong pagbuga, isipin kung paano mo mamahinga ang isang tiyak na bahagi ng katawan o, kasama ang pagbuga, bitawan ang lahat ng negatibiti.

Manatili sa posisyon na ito para sa mga 10-15 minuto. Upang makalabas sa shavasana, kailangan mo munang dahan-dahang igalaw ang iyong mga daliri, pagkatapos ang iyong mga daliri sa paa. Lumiko sa isang tabi nang hindi binubuksan ang iyong mga mata. Pagkatapos ay umupo nang nakayuko ang iyong ulo. Huminga ng malalim at imulat ang iyong mga mata. Pagkatapos nito ay maaari kang dahan-dahang tumayo.

Sa pamamagitan ng paggawa ng kumplikadong ito bago matulog, o hindi bababa sa bahagi ng mga pagsasanay, mapadali mo ang proseso ng pagkakatulog at matiyak ang isang mahimbing na pagtulog. At palakasin din ang iyong mga kalamnan at kalusugan.

Listahan ng ginamit na panitikan:

Green, E. E., Biofeedback para sa self-regulation ng isip/katawan, pagpapagaling at pagkamalikhain, sa Academy of parapsychology at medisina. Ang mga uri ng Karanasan sa Pagpapagaling: paggalugad ng mga psychic phenomena sa pagpapagaling; transcript ng interdisciplinary symposium, Los Altos – Calif., Oktubre 30, 1971 - 1972.
Eileen Rivers, Washington Post Martes, Mayo 6, 2008; Pahina HE01
Saraswati, Swami Satyananda. Yoga Nidra. - 2002 - 224 s.

Ang aming oras ay puno ng stress at gumagalaw sa isang pinabilis na bilis. Kami ay patuloy na nagmamadali upang makarating sa isang lugar, kinakabahan sa mga bagay na walang kabuluhan, kumain ng hindi tama at matulog nang maayos habang naglalakbay. Ang ritmo ng buhay na ito maaga o huli ay nakakaapekto sa kalusugan at humahantong sa isa sa mga pinakakaraniwang salot ng ating siglo - hindi pagkakatulog o kahirapan sa pagtulog. Lumilitaw ang isang mabisyo na bilog - hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, hindi ka nagtatrabaho nang buo sa buong araw, sa gabi ay nahuhulog ka sa iyong mga paa mula sa pagkapagod, ngunit ang pagtulog ay mababaw o hindi dumating. Kung hindi mo masira ang mabisyo na bilog na ito at turuan ang katawan na magpahinga at magpahinga, "paghihiganti" nito ang labis na karga sa mga karamdaman sa sistema ng nerbiyos, walang pagganap, at kahit na malubhang sakit.

Mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog

Kadalasan mayroong dalawang pangunahing dahilan:

Stress - talamak o talamak. Makabagong tao ay patuloy na nasa ilalim ng presyon. Ang matinding stress - sakit, aksidente, pagkamatay ng mga mahal sa buhay - ay maaaring makabagbag-damdamin kahit na ang pinakamalakas at pinakamatatag na tao.
Overeating sa gabi. Nagiging sanhi ng "pagbukas" ng mga function ng katawan na hindi tugma sa mahimbing at mahimbing na pagtulog.

Sa unang kaso sistema ng nerbiyos ay nasa patuloy na kaguluhan, hindi pinapayagan ang tao na makatulog. Ang pagkakaroon ng pagkain sa gabi, pinipilit natin ang ating utak na makisali sa proseso ng pagtunaw ng pagkain, na nag-uutos sa mga organ ng pagtunaw na makayanan ang mga natanggap na sustansya. Natural, ito rin ang nagpapahirap sa pagtulog. Maaaring makatulong ito sa sitwasyong ito panggabing yoga. Upang maisagawa nang tama ang mga pagsasanay at makamit ang mahusay na mga resulta, mahalaga na huwag kumain ng hapunan bago matulog, hindi bababa sa 2 oras bago magsimula ang mga klase, at mas mahusay na 3-4.

Mga kinakailangan para sa pagsasanay ng yoga sa gabi

Sa prinsipyo, ang mga ito ay katulad ng lahat ng iba pang mga klase sa yoga:

Bago matulog, ang silid ay dapat na lubusan na maaliwalas. Ang malinis, malamig na hangin mismo ay nagtataguyod ng pagtulog, pagkakaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos, saturating ang utak at mga baga ng oxygen.
Ang silid ay dapat na malinis, walang mga hindi kinakailangang bagay, na may malambot, madilim na liwanag.
Maipapayo na magsanay nang tahimik o may tahimik, mabagal na melodic na musika upang matulungan kang makatulog.
Ang mga klase ay isinasagawa sa maluwag na damit na hindi nakakasagabal sa paggalaw, mas mabuti na ginawa mula sa malambot na likas na materyales.
Ihanda nang maaga ang iyong kama at ang mga kinakailangang accessories upang kaagad pagkatapos ng yoga at shower sa gabi ay maaari kang magpahinga, nang hindi naaabala ng iba't ibang mga aktibidad na maaaring "makagambala" sa iyong pagtulog.

Pagpili ng ehersisyo na gagawin sa gabi

Kung nag-eehersisyo ka bago matulog, ang iyong pangunahing layunin ay upang makamit ang maximum na relaxation ng kalamnan at pasiglahin ang panunaw. Upang gawin ito, kailangan mo munang magkaroon ng tamang hapunan. Pumili ng mga magagaan na pagkain na mabilis na natutunaw at hindi nagiging sanhi ng gastrointestinal congestion. Iwasan ang mga pagkaing karne, pinirito, pinausukan at maanghang. Naturally, ang kape at matapang na tsaa ay hindi rin kanais-nais;

Bago matulog, hindi mo rin dapat i-overload ang iyong katawan - ang mga ehersisyo ay hindi dapat masyadong matindi, napatunayan at naaangkop sa iyong edad, kalusugan, fitness at konstitusyon. Huwag mag-eksperimento sa oras na ito - matuto ng mga bagong asana sa ibang oras ng araw.

Grupo ng mga yoga asana sa gabi

Inirerekomenda ng iba't ibang mga paaralan ng yoga ang paggamit ng iba't ibang mga asana bago matulog. Kailangan mong pumili ng mga pagsasanay para sa iyong sarili hindi lamang batay sa mga tagubilin, ngunit isinasaalang-alang din ang iyong mga indibidwal na katangian, kabilang ang mga umiiral na sakit.
Ang pinakamahusay para sa pagpapasigla ng panunaw at gawing mas madali at mas mabilis ang pagtulog ay:

Iniunat at itinutuwid ang gulugod thoracic rehiyon, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at pinupuno ang mga baga ng oxygen. Ang asana na ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong nasa isang baluktot na posisyon sa loob ng mahabang panahon, umupo nang mahabang panahon sa isang mesa o computer, at mayroon ding mga problema sa pustura.

. Nagdudulot ng daloy ng dugo sa utak, pinasisigla ang lahat ng mga proseso, pagbibigay nito ng oxygen. Mahusay na pose para sa lahat lamang loob, dahan-dahang minamasahe ang mga ito, ginagawa silang aktibo, tinutunaw ang pagkain, naghahatid sustansya sa utak kasama ng dugo.

- bhujangasana, Tumutulong na mapabuti at mapabilis ang panunaw. Ang pag-unat sa itaas na katawan ay nagpapagaan ng paninigas ng gulugod sa thoracic at rehiyon ng lumbar, pinapaginhawa ang sakit at pulikat.

Bow pose - dhanurasana. Tumutulong sa pagkilos ng mga digestive enzymes at nag-uunat sa mga kalamnan sa likod, na pinapawi ang naipon na pag-igting.

Butterfly pose - baddha konasana. Naglalayong pasiglahin ang paggana ng mga pelvic organ. Sa pagtatapos ng ehersisyo, kailangan mong i-relax ang iyong buong katawan hangga't maaari.

Pose ng bangkay - savasana. Ang perpektong pagkumpleto ng anumang hanay ng mga asana, lalo na ang mga ginawa bago matulog. Pinapapahinga ang lahat ng mga kalamnan at nagtataguyod ng isang maayos na paglipat sa isang estado ng antok.

Hindi mo kailangang sundin nang eksakto ang listahang ito. Maaari kang pumili mula dito angkop na asana, magdagdag ng iba at sa iba pang mga kumbinasyon. Maraming tao ang nakikinabang sa tinatawag na "baligtad" na asanas, kung saan ang dugo ay dumadaloy sa ulo. Mukhang kakaiba ang pagtayo sa iyong ulo bago matulog. Sa katunayan, ang mga ganitong pose ay nakakatulong sa iyo na makatulog. Ang pinakamahusay ay: headstand, "birch" at isang pinasimple na bersyon na may mga binti sa dingding. Ang headstand ay dapat gawin ng mga may mahabang karanasan sa yoga at kayang tiisin ang mga baligtad na pose. Ang "Birch" ay isinasagawa sa isang pinasimple na anyo, iyon ay, nang walang mahigpit na patayong pagtaas ng mga binti na may lock ng dibdib. Ito ay sapat na upang itaas ang iyong pelvis mataas na may mga tuwid na binti na bahagyang nakaturo pasulong. Ang pinakasimpleng at pinaka-naa-access na bersyon ng baligtad na asana, na angkop lalo na para sa sobra sa timbang at matatandang tao, ay ang nakahiga na posisyon na ang iyong mga paa sa dingding. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa sahig o sa kama upang ang iyong tailbone ay nakasalalay sa dingding, at ang iyong mga binti ay nakalagay nang patayo sa dingding sa tamang mga anggulo sa katawan. Sa posisyon na ito, ang pag-igting sa mga binti ay hinalinhan, ang dugo ay umaagos mula sa kanila, ang katawan ay nakakarelaks at naghahanda para sa pagtulog.

Anumang pangkat ng mga asana ang pipiliin mo, ang panggabing yoga, kapag ginawa nang tama at regular, ay nakakatulong na mapabuti ang pangkalahatang kagalingan at unti-unting mapabuti ang pagtulog. Ang mga baga ay nagsisimulang mag-ventilate nang mas mahusay, na nagbibigay sa katawan ng mas maraming oxygen, ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas, at ang sistema ng nerbiyos ay mas lumalaban sa mga kadahilanan ng stress. Unti-unti, nasanay ang katawan ng isang taong nagsasanay ng ganitong uri ng yoga upang mabilis na makatulog kaagad pagkatapos magsagawa ng complex.

Ang mga taong regular na nagsasanay ng yoga ay tandaan na ang ilang mga ehersisyo (asanas) ay humihimok ng pagtulog. Bakit hindi gamitin ang kalidad na ito sa kaso ng insomnia? Kung sinasadya mong gumamit ng "pagpapatahimik" na yoga asanas upang labanan ang mga karamdaman sa pagtulog, kung gayon ang insomnia ay madaling malampasan. Ang pagsusuri ay naglalaman ng isang master class ng larawan na may 5 asana na dapat isagawa nang nakapikit ang iyong mga mata sa kama bago matulog.

Yumuko habang nakaupo

Ang unang ehersisyo ng complex ay isang di-radikal na bersyon ng pagyuko sa mga tuwid na binti habang nakaupo. Ang pagkakaiba-iba na ito ay hindi nangangailangan ng pagtuwid ng mga tuhod at maaaring isagawa nang malumanay hangga't ninanais, depende sa iyong nararamdaman. Nakakatulong ito na i-relax ang iyong likod. Ang paninikip ng ilang mga kalamnan sa likod, gaya ng tala ng mga neurologist, ay isang karaniwang nakatagong sanhi ng insomnia, lalo na sa mga kababaihan. Dapat mong isagawa ang ehersisyo nang nakapikit ang iyong mga mata upang magsimulang makatulog hangga't maaari.

Half butterfly na may ikiling

Sa isang posisyon sa pag-upo, kailangan mong gumawa ng isang "brilyante" mula sa iyong mga binti, kung saan ang mga paa ay sumali. Pagkatapos ay kailangan mong kunin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad at magsagawa ng isang napaka banayad na pasulong na liko. Ang ehersisyo na ito ay humahantong din sa pagpapahinga ng mga kalamnan ng likod at mas mababang likod. Ang mga mata ay dapat panatilihing nakapikit.

Pose ng Bata

Basalana - o pose ng bata (embryo) - ay ang reyna ng mga nagpapakalmang asana. Kung ang isang yoga workout ay may kasamang mga pahinga para sa balasana na humahawak ng isang pose nang higit sa 60 segundo, may mga pagkakataon na ang practitioner ay natutulog sa banig. Ipinapakita ng ilustrasyon ang pinaka nakakarelaks na bersyon ng balasana - na ang ulo ay hindi nakahiga sa noo, ngunit sa isa sa mga templo (sa isang pagliko). Sa pamamagitan ng paraan, ang pagtulog sa asana na ito ay hindi mapanganib. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ng tao mismo ay kukuha ng ibang posisyon.

Ang isang tao ay nananatili sa sinapupunan ng 9 na buwan sa ganitong posisyon. Kaya, sa antas ng DNA, naaalala ng katawan ang posisyon na ito bilang isa sa pinakamataas na katahimikan at ang kawalan ng pangangailangan na gumawa ng anumang mga desisyon. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga yogis at psychotherapist ang balasana upang labanan ang insomnia.

Tutubi

Isang kawili-wiling asana na may malakas na epekto sa pagpapatahimik. Ito ay hindi masyadong komportable na gawin ito sa isang yoga mat, ngunit sa isang malambot na kama ito ay magiging isang tunay na lifesaver sa paglaban sa insomnia. Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod: ang kanang kamay ay napupunta sa ilalim ng kaliwa sa pamamagitan ng kilikili, habang ang kaliwa ay napupunta sa ilalim ng kanan. Ang resulta ay ang katawan ng tao ay may hugis ng isang krus.

Nakakatulong ang pagpo-pose ng tutubi sa kama upang maalis ang mga naliligaw na kaisipan, na humahantong sa pagtulog. Kung ang tulog ay napakalapit, kailangan mong maingat na umalis sa pose o bitawan ang isa sa iyong dalawang kamay. Ang may-akda ng artikulong ito, sa pamamagitan ng paraan, ay nakikipaglaban sa insomnia sa tulong ng "kalahating tutubi" - ito ay nakahiga sa kanang balikat, pinalawak sa kaliwa sa ilalim ng kaliwang braso (nakahiga sa kanang templo).

Pose ng bangkay

Ang ilustrasyon ay nagpapakita ng isang inangkop na bersyon ng savasana (corpse pose), na angkop para gawin sa kama bago matulog bilang isang lunas para sa insomnia. Ang pagtakip sa iyong sarili ng isang kumot ay hindi inirerekomenda, dahil ang mga pagpapatahimik na katangian ng asana ay pangunahing batay sa pagbubukas ng channel para sa pagpapalabas ng enerhiya sa pamamagitan ng mga palad na nakataas. Para sa mga nakakakita ng paliwanag na ito na masyadong esoteric, mayroong isang therapeutic na paliwanag.

Kadalasan, sa mga sesyon ng psychotherapy, hinihiling ng mga doktor ang mga pasyente na humiga nang nakatalikod na nakapikit ang kanilang mga mata at nakaharap ang kanilang mga palad. 99 porsyento ng mga nakagawa ng tala na ito na sa loob ng ilang segundo ay nagsisimula silang mapansin ang isang kaaya-ayang pakiramdam ng tingling sa kanilang mga palad. Tinatawag ito ng mga Yogis na "paglilinis ng mga daluyan ng dugo." Ang pose ay nagdudulot ng isang malakas na nakakarelaks na epekto, bilang isang resulta kung saan ang mga sisidlan at mga capillary ng mga palad ay nagsisimulang aktibong gumana. 100 porsiyento ng mga practitioner ay napapansin ang simula ng isang estado ng pagkakaisa, isang pag-aatubili na buksan ang kanilang mga mata o ilipat. Sa kalahati ng mga kaso, ang isang katulad na tingling sensation ay nararamdaman sa mga paa.

Ang mga rekomendasyon para sa pagpapatupad ay ang mga sumusunod. Ang baba ay dapat na nakadirekta patungo sa dibdib, hanggang sa lumitaw ang isang "double" o "triple" na baba. Ang mga binti ay dapat na ganap na nakakarelaks at bahagyang magkahiwalay. Ang mga palad ay dapat na matatagpuan 15-20 sentimetro mula sa katawan.

MAHALAGA! Sa anumang pagkakataon dapat kang matulog sa pose ng bangkay. Sa sandaling maramdaman ng practitioner na siya ay natutulog, dapat siyang dahan-dahang tumagilid at matulog sa ganito o anumang iba pang posisyon na pinagtibay pagkatapos. Ang mga natutulog sa shavasana ay halos palaging napapansin ang isang estado ng walang uliran na kahinaan sa umaga. Ang pose na ito ay nagtuturo sa mga tao na magrelaks sa loob ng maraming siglo (at ang pagpapahinga ay humahantong din sa pagtulog), ngunit hindi ito inilaan para sa pagtulog!

Para sa mga may problema sa pagtulog,
kailangang bigyang pansin. Ito ay mas madali kaysa sa tila.

LARAWAN Getty Images

Si Vida Bielkus ay isang yoga teacher, tagalikha ng orihinal na anti-stress yoga technique at tagapagtatag ng Health Yoga Life yoga studio.

Nahihirapan kaming makatulog dahil hindi namin mapigilang mag-isip. Nagigising tayo sa gabi dahil kahit sa ating pagtulog ay stressed tayo. Pero habang kaunti ang ating tulog, mas nagiging balisa tayo. Tutulungan ka ng yoga na masira ang mabisyo na bilog na ito. Sa paglipas ng mga taon ng pagsasanay, napansin ko na ang pinaka-relax at masaya na mga kliyente ay ang mga pumupunta sa mga klase sa gabi, pagkatapos ng trabaho. Lalo na kung nagsasanay din sila ng mga ehersisyo sa paghinga.

Kaya bakit hindi dapat gawin ito ng lahat? Hindi na kailangang pumunta sa studio at laktawan ang hapunan. Ang mga simpleng asana ay maaaring gawin sa bahay, bago matulog.

1. Yumuko habang nakaupo. Sukhasana

Ang asana ay naa-access kahit sa isang baguhan. Umupo sa banig, i-cross ang iyong mga binti at sandalan pasulong na naka-extend ang iyong mga braso. Subukang idiin ang iyong mga kamay sa sahig hanggang sa iyong mga siko. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan. Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa iyong balakang, maglagay ng unan sa ilalim mo.

2. Yumuko pasulong habang nakatayo. Uttanasana

Tumayo sa banig at ilagay ang iyong mga paa nang 15 sentimetro ang layo. Sumandal, iunat ang iyong mga braso at hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga palad. Dapat hawakan ng iyong mga siko ang iyong mga tuhod. Kung ang pag-uunat ay hindi pinapayagan, yumuko ng kaunti at yumuko ang iyong mga tuhod - ang pag-igting sa balakang at sa ilalim ng mga tuhod ay unti-unting mawawala. Tumutulong na mapawi ang sakit ng ulo at stress.

3. Pose ng bata. Balasana

Isa sa mga kinakailangang asana sa lahat ng mga klase sa yoga, ang pose na ito ay nakakatulong na kalmado ang isip at mapawi ang tensyon sa katawan. Umupo sa iyong mga tuhod, sumandal, pindutin ang iyong noo at nakaunat na mga braso sa sahig. Huminga ng mabagal, malalim.

4. Araro pose. Halasana

Ito ay sapat na upang tumayo sa asana na ito ng limang minuto sa gabi upang mabilis na makatulog. Maglagay ng malambot na bagay sa ilalim ng iyong mga balikat, tuwalya o unan. Humiga sa iyong likod, gumawa ng "birch", at pagkatapos ay dahan-dahang magsimulang ibaba ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo. Idiin ang iyong mga kamay sa sahig o suportahan ang iyong sarili sa iyong likod. Ang pose ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo.

5. Mga paa sa dingding. Viparita Karani

Mainam para sa pagpapahinga sa gabi. Maglagay ng banig sa dingding, humiga dito nang diretso ang iyong mga paa sa dingding. Mag-relax, huminga nang pantay-pantay, at para sa mas malaking epekto, maglagay ng sleep mask sa iyong mga mata.

6. Pose ng bangkay. Savasana

Tila binubuksan ni Asana ang "sleep mode" ng ating katawan. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at magpahinga. Panoorin ang iyong paghinga, pakinggan ang iyong katawan. Isipin kung paano sa bawat pagbuga ng isang hindi mapakali na pag-iisip ay umalis sa iyo.

7. Nakahiga twist pose. Supta matsyendrasana

Madaling gawin sa kama. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang hugis na krus. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Nang hindi itinataas ang iyong ulo at mga kamay mula sa sahig (kama), iikot ang dalawang binti sa kaliwa. Lumiko ang iyong ulo sa kanan at tumingin sa iyong kanang kamay. Ang ilang minuto lamang sa posisyon na ito ay makakatulong na mapawi ang pag-igting sa gulugod, mabatak nang maayos ang mga kalamnan at mapabuti ang panunaw.

8. Spinal twist. Ardha matsyendrasana

Ang asana ay maayos na nag-uunat sa gulugod, nakakarelaks ito, at kasama nito ang buong katawan. Umupo sa banig, iunat ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong kanang binti at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Gamit ang iyong kanang kamay para sa suporta, hawakan ang iyong kaliwang tuhod at dalhin ang iyong paa sa likod kaliwang hita. Lumiko pakanan. Huminga nang dahan-dahan at pantay.

9. Butterfly pose. Supta baddha konasana

Kung gagawin mo ang asana sa unang pagkakataon, maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong likod at tuhod. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ibuka ang mga ito tulad ng mga pakpak ng isang butterfly, sinusubukang idiin ang iyong mga tuhod sa sahig. Kung nakakaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga binti, ibaba ang mga ito nang dahan-dahan, malapit na itong mawala. Ilagay ang isang kamay sa iyong puso at ang isa sa iyong tiyan. Ipikit mo ang iyong mga mata. Tumutok sa iyong tibok ng puso at paghinga.

10. Huminga sa kaliwang butas ng ilong. Surya bhedana

Umupo nang cross-legged. Isara ang iyong kanang butas ng ilong hinlalaki. Huminga ng 10 malalim sa loob at labas ng iyong kaliwang butas ng ilong. Karaniwan ang aking mga kliyente ay nagsisimulang makatulog sa ikalimang pagbuga, nagsisimula akong makatulog pagkatapos ng tatlo. Napakahusay.

Sa buong araw, ang isang tao ay nakatagpo ng iba't ibang mga negatibong salik na negatibong nakakaapekto hindi lamang pisikal na katawan, ngunit din sa emosyonal na estado. Ang panggabing yoga ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon. Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa yoga na may panggabing gawain ay magbibigay ng kumpletong pagpapahinga at pagpapabuti din ng iyong kalusugan.

Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo bago matulog

Ang yoga evening complex ay may maraming positibong katangian. Available ang mga panggabing yoga class para sa mga babae at lalaki iba't ibang edad at mga propesyonal na pag-download. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa pamamaraan na ito, ang isang tao ay mabilis na mapupuksa ang pagkabalisa, gawing normal ang rate ng puso, at mababad ang mga selula ng mga sistema at organo na may malaking halaga ng oxygen. Ang isang hanay ng mga praktikal na yoga sa gabi ay makakatulong na ihanda ang katawan para sa pagtulog, upang kapag nagising ka ng maaga sa umaga, nakaramdam ka ng sigla at magagawa mong masakop ang mundo sa paligid mo.

Mahalagang mga nuances

Kapag nagsimulang magsagawa ng kumplikado sa gabi, kailangan mong makabisado ang mga tampok ng pagpapahinga. Pagkatapos ang panggabing yoga ay magbibigay ng higit pa epektibong resulta. Upang gawin ito, mahalagang bigyang-pansin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

hanggang 22 o'clock. Mahalagang matulog sa pagitan ng 10 pm at 11 pm. Ang oras na ito ay itinuturing na pinaka-angkop para sa pag-normalize ng lahat ng mga sistema at pagtatatag ng mga biorhythms sa katawan.
Bago magsagawa ng panggabing yoga complex para sa mga nagsisimula, siguraduhing magpahangin sa silid. Maipapayo na panatilihing bukas ang bintana sa panahon ng pagsasanay upang ang katawan ay makatanggap ng mas maraming oxygen.
Sa panahon ng mga klase dapat mong gamitin mahinahong musika, na magbibigay sa iyo ng kapayapaan at pagpapahinga. Bagama't ito ay pinakaangkop para sa mga may karanasang practitioner. Kailangang isagawa ng mga nagsisimula ang kanilang mga kasanayan sa katahimikan.
Bago ang pagsasanay kailangan mo ibukod ang 2 oras bago anumang pisikal at mental load.
Ang panggabing yoga ay dapat gawin sa Walang laman ang tiyan . Pagkatapos ng huling sandali ng pagkain, maghintay hindi bababa sa 2.5 oras.
Kung hindi agad maisagawa ang asana, Hindi mo magagawa ang mga ito sa pamamagitan ng puwersa. Walang pakinabang dito.
Ang ilang mga asana ng panggabing yoga complex ay maaaring isagawa kahit na nakahiga sa kama, bagama't ito ay pinakamahusay na sanayin ang mga ito sa espesyal na banig.
Para sa panggabing yoga Ang overvoltage ay kontraindikado. Ang mga klase na ito ay idinisenyo upang mapawi ang stress bago magpahinga ng isang gabi at magbigay ng kumpletong pagpapahinga. Kung mayroong anumang kakulangan sa ginhawa, ito ay kinakailangan upang maiwasan ang labis na stress.

Kapag nagsasanay ng panggabing yoga routine, bigyang-pansin ang kontrol. Sa panahon ng mga pamamaraan sa paghinga, kinakailangan na hawakan ito para sa isang tiyak na panahon, na tinitiyak na awtomatiko itong nangyayari. Bilang karagdagan sa pagkontrol sa iyong paghinga, bigyang-pansin ang mga sensasyon na nangyayari dahil sa impluwensya ng mga naglo-load sa mga partikular na punto ng katawan. Kontrolin ang mga lugar ng stress sa panggabing yoga, ganap na ihiwalay ang iyong sarili mula sa anumang pagkabalisa at pang-araw-araw na alalahanin.

Tumutok sa paggawa ng ehersisyo - makakatulong ito sa iyo na makamit ang mas mahusay na mga resulta.

Pamamaraan

Ang isang panggabing gawain sa yoga ay dapat magsimula sa pagmumuni-muni, na may positibong epekto sa aktibidad ng pag-iisip, sa gayon ay nagpapahintulot sa utak na pabagalin ang gawain nito:

Kunin ang posisyon ng lotus nakacross legs. Kung imposibleng gawin ito, pinapayagan ang mga nagsisimula na gumamit ng magaan na opsyon, tumatawid sa kanilang mga binti at nakasandal sa mga unan. Tiyaking lumalapit sa dingding sa panahon ng pagkilos na ito.
Hawakan mo yang ulo mo para ganyan gulugod nanatili ganap na tuwid.
Ipikit mo ng kaunti ang iyong mga mata, huminga nang tuluy-tuloy, nang hindi iniisip ang tungkol sa kakulangan sa ginhawa. Kung hindi madaig ang mga nakakagambalang pag-iisip, kailangan mong magnilay para sa isa pang 10 minuto.

Kung natapos na ng panggabing yoga ang mga gawaing ito, maaari kang magsimula pisikal na Aktibidad. Ang panggabing yoga routine ay may kasamang iba't ibang uri ng pagsasanay na parehong maaring gamitin ng mga may karanasang practitioner at baguhan sa kanilang pagsasanay.

Ardha Matsyendrasana

Ang ehersisyo na ito sa panggabing yoga na gawain ay nakakatulong na i-relax ang mga kalamnan sa likod at ilabas ang lahat ng mga proseso ng pinched nerve:

Habang nasa posisyong "lotus", iikot ang iyong katawan sa kaliwa, habang sabay na inilalagay ang iyong kanang kamay sa lugar ng iyong kaliwang tuhod;
magpahinga ka na kaliwang kamay, paglalagay nito sa likod ng likod at paa ng parehong pangalan na nakabaluktot ang binti sa kasukasuan ng tuhod;
lumiko ang iyong ulo sa kaliwa, tingnan kung ano ang nangyayari sa likod mo;
Gawin ang lahat ng mga paggalaw na ito habang humihinga;
ayusin ang pose, i-freeze;
ibalik ang iyong katawan, huminga ng malalim;
Ulitin ang parehong mga paggalaw sa kabilang direksyon.

Butterfly

Ang panggabing yoga ay nagmumungkahi ng ehersisyo na ito upang itaguyod ang matahimik na pagtulog:

habang nakahiga, hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit, baluktot ang iyong mga tuhod;
ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo;
ibuka ang iyong mga tuhod nang walang anumang pagsisikap;
Huminga nang pantay-pantay, pinipigilan ang bawat hininga pagkatapos ng bawat buong hininga.

Balasana

Inirerekomenda na simulan at tapusin ang pag-eehersisyo na may pose ng bata. Kapag nakalatag ang banig, ilagay ang iyong mga tuhod dito, ilagay ang iyong mga takong sa ilalim ng iyong puwit. Huminga ng malalim, pagkatapos habang humihinga ka, dahan-dahang ikiling ang iyong buong katawan. Subukang humiga na ang iyong dibdib sa iyong sariling mga hita habang ang iyong mga braso ay nakaunat pasulong. Kinakailangan na ayusin ang posisyon para sa 10 mga cycle ng paghinga.

Bhujangasana

Inirerekomenda ng panggabing yoga ang pagsasagawa ng asana sa ganitong paraan: humiga sa iyong mukha, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat sa banig. Pagkatapos ng malalim na paglanghap, habang humihinga ka, itulak ang iyong katawan pasulong gamit ang iyong mga daliri sa paa. Habang iniunat ang peritoneum, yumuko ang gulugod nang hindi "nabali" ang leeg, siguraduhing bilugan ang sternum.

Kapag nagsasagawa ng pose, ang mga kalamnan ng likod, abs at braso ay dapat manatiling bahagyang panahunan. Ngunit relaks ang iyong mga binti at pigi. Pagkatapos ayusin ang posisyon para sa 5 cycle ng paghinga, magpatuloy sa susunod na aralin.

Setu Bandhasana

Kinikilala ang Asana "Bridge". ang perpektong pag-eehersisyo bago matulog. Ginagawa ito sa isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, bahagyang ibuka ang iyong mga binti. Baluktot ang mga ito sa mga tuhod, dalhin sila sa puwit. Dahan-dahang iangat ang iyong pelvis, i-arching ang iyong peritoneum at sternum. Kumuha ng posisyon kung saan ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo at ang iyong baba ay nakapatong sa iyong dibdib. I-relax ang iyong leeg at peritoneum. Huminga ng malalim at pantay sa loob ng 5 cycle.

Shavasana

Ito ang pangwakas na pose ng panggabing yoga routine, na tumutulong na huminahon. Madaling gawin. Kailangan mong humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti, bahagyang ikalat ang mga ito. Ibuka mo rin ang iyong mga braso at ipikit ang iyong mga mata. Pindutin ang iyong ibabang likod sa banig, iunat ang iyong gulugod. Manatili sa posisyong ito hangga't gusto mo, huminga nang pantay at malalim para sa sukdulang pagpapahinga.

Ang ehersisyo na iyong ginagawa ay nagsisiguro ng isang mahimbing na pagtulog, at ikaw ay gumising na refresh sa umaga. Ang bentahe ng mga klase ay ang mga ganitong ehersisyo ay madaling gawin sa bahay, kahit na habang nasa kama.