Panggabing yoga bago matulog para sa malalim na pagpapahinga. Pagsasanay sa yoga sa gabi at gabi. Ano ang mga benepisyo ng yoga sa normalizing pagtulog?

LARAWAN Getty Images

Si Vida Bielkus ay isang yoga teacher, tagalikha ng orihinal na anti-stress yoga technique at tagapagtatag ng Health Yoga Life yoga studio.

Nahihirapan kaming makatulog dahil hindi namin mapigilang mag-isip. Nagigising tayo sa gabi dahil kahit sa ating pagtulog ay stressed tayo. Pero habang kaunti ang ating tulog, mas nagiging balisa tayo. Tutulungan ka ng yoga na masira ang mabisyo na bilog na ito. Sa paglipas ng mga taon ng pagsasanay, napansin ko na ang pinaka-relax at masaya na mga kliyente ay ang mga pumupunta sa mga klase sa gabi, pagkatapos ng trabaho. Lalo na kung nagsasanay din sila ng mga ehersisyo sa paghinga.

Kaya bakit hindi dapat gawin ito ng lahat? Hindi na kailangang pumunta sa studio at laktawan ang hapunan. Ang mga simpleng asana ay maaaring gawin sa bahay, bago matulog.

1. Yumuko habang nakaupo. Sukhasana

Ang asana ay naa-access kahit sa isang baguhan. Umupo sa banig, i-cross ang iyong mga binti at sandalan pasulong na naka-extend ang iyong mga braso. Subukang idiin ang iyong mga kamay sa sahig hanggang sa iyong mga siko. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan. Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa iyong balakang, maglagay ng unan sa ilalim mo.

2. Yumuko pasulong habang nakatayo. Uttanasana

Tumayo sa banig at ilagay ang iyong mga paa nang 15 sentimetro ang layo. Sumandal, iunat ang iyong mga braso at hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga palad. Dapat hawakan ng iyong mga siko ang iyong mga tuhod. Kung ang pag-uunat ay hindi pinapayagan, yumuko ng kaunti at yumuko ang iyong mga tuhod - ang pag-igting sa balakang at sa ilalim ng mga tuhod ay unti-unting mawawala. Tumutulong na mapawi ang sakit ng ulo at stress.

3. Pose ng bata. Balasana

Isa sa mga kinakailangang asana sa lahat ng mga klase sa yoga, ang pose na ito ay nakakatulong na kalmado ang isip at mapawi ang tensyon sa katawan. Umupo sa iyong mga tuhod, sumandal, pindutin ang iyong noo at nakaunat na mga braso sa sahig. Huminga ng mabagal, malalim.

4. Araro pose. Halasana

Ito ay sapat na upang tumayo sa asana na ito ng limang minuto sa gabi upang mabilis na makatulog. Maglagay ng malambot na bagay sa ilalim ng iyong mga balikat, tuwalya o unan. Humiga sa iyong likod, gumawa ng "birch", at pagkatapos ay dahan-dahang magsimulang ibaba ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo. Idiin ang iyong mga kamay sa sahig o suportahan ang iyong sarili sa iyong likod. Ang pose ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo.

5. Mga paa sa dingding. Viparita karani

Tamang-tama para sa pagpapahinga sa gabi. Maglagay ng banig sa dingding, humiga dito nang diretso ang iyong mga paa sa dingding. Mag-relax, huminga nang pantay-pantay, at para sa mas malaking epekto, maglagay ng sleep mask sa iyong mga mata.

6. Pose ng bangkay. Savasana

Tila binubuksan ni Asana ang "sleep mode" ng ating katawan. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at magpahinga. Panoorin ang iyong paghinga, pakinggan ang iyong katawan. Isipin kung paano sa bawat pagbuga ng isang hindi mapakali na pag-iisip ay umalis sa iyo.

7. Nakahiga twist pose. Supta matsyendrasana

Madaling gawin sa kama. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang hugis na krus. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Nang hindi itinataas ang iyong ulo at mga kamay mula sa sahig (kama), ipasok ang dalawang binti kaliwang bahagi. Lumiko ang iyong ulo sa kanan at tumingin sa iyong kanang kamay. Ang ilang minuto lamang sa posisyon na ito ay makakatulong na mapawi ang pag-igting sa gulugod, mabatak nang maayos ang mga kalamnan at mapabuti ang panunaw.

8. Spinal twist. Ardha matsyendrasana

Ang asana ay maayos na nag-uunat sa gulugod, nakakarelaks ito, at kasama nito ang buong katawan. Umupo sa banig, iunat ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong kanang binti at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Gamit ang iyong kanang kamay para sa suporta, hawakan ang iyong kaliwang tuhod at dalhin ang iyong paa sa likod kaliwang hita. Lumiko pakanan. Huminga nang dahan-dahan at pantay.

9. Butterfly pose. Supta baddha konasana

Kung gagawin mo ang asana sa unang pagkakataon, maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong likod at tuhod. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ibuka ang mga ito tulad ng mga pakpak ng isang butterfly, sinusubukang idiin ang iyong mga tuhod sa sahig. Kung nakakaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga binti, ibaba ang mga ito nang dahan-dahan, malapit na itong mawala. Ilagay ang isang kamay sa iyong puso at ang isa sa iyong tiyan. Ipikit mo ang iyong mga mata. Tumutok sa iyong tibok ng puso at paghinga.

10. Huminga sa kaliwang butas ng ilong. Surya bhedana

Umupo nang cross-legged. Isara kanang butas ng ilong hinlalaki. Huminga ng 10 malalim sa loob at labas ng iyong kaliwang butas ng ilong. Karaniwan ang aking mga kliyente ay nagsisimulang makatulog sa ikalimang pagbuga, nagsisimula akong makatulog pagkatapos ng tatlo. Napakahusay.

Ang mga taong regular na nagsasanay ng yoga ay tandaan na ang ilang mga ehersisyo (asanas) ay humihimok ng pagtulog. Bakit hindi gamitin ang kalidad na ito sa kaso ng insomnia? Kung sinasadya mong gumamit ng "pagpapatahimik" na yoga asanas upang labanan ang mga karamdaman sa pagtulog, kung gayon ang insomnia ay madaling malampasan. Ang pagsusuri ay naglalaman ng isang master class ng larawan na may 5 asana na dapat isagawa nang nakapikit ang iyong mga mata sa kama bago matulog.

Yumuko habang nakaupo

Ang unang ehersisyo ng complex ay isang di-radikal na bersyon ng pagyuko sa mga tuwid na binti habang nakaupo. Ang pagkakaiba-iba na ito ay hindi nangangailangan ng pagtuwid ng mga tuhod at maaaring isagawa nang malumanay hangga't ninanais, depende sa iyong nararamdaman. Nakakatulong ito na i-relax ang iyong likod. Ang paninikip ng ilang mga kalamnan sa likod, gaya ng tala ng mga neurologist, ay isang karaniwang nakatagong sanhi ng insomnia, lalo na sa mga kababaihan. Dapat mong isagawa ang ehersisyo nang nakapikit ang iyong mga mata upang magsimulang makatulog hangga't maaari.

Half butterfly na may ikiling

Sa isang posisyon sa pag-upo, kailangan mong gumawa ng isang "brilyante" mula sa iyong mga binti, kung saan ang mga paa ay sumali. Pagkatapos ay kailangan mong kunin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad at magsagawa ng isang napaka banayad na pasulong na liko. Ang ehersisyo na ito ay humahantong din sa pagpapahinga ng mga kalamnan ng likod at mas mababang likod. Ang mga mata ay dapat panatilihing nakapikit.

Pose ng Bata

Basalana - o pose ng bata (embryo) - ay ang reyna ng mga nagpapakalmang asana. Kung ang isang yoga workout ay may kasamang mga pahinga para sa balasana na humahawak ng isang pose nang higit sa 60 segundo, may mga pagkakataon na ang practitioner ay natutulog sa banig. Ipinapakita ng ilustrasyon ang pinaka nakakarelaks na bersyon ng balasana - na ang ulo ay hindi nakahiga sa noo, ngunit sa isa sa mga templo (sa isang pagliko). Sa pamamagitan ng paraan, ang pagtulog sa asana na ito ay hindi mapanganib. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ng tao mismo ay kukuha ng ibang posisyon.

Ang isang tao ay nananatili sa sinapupunan ng 9 na buwan sa ganitong posisyon. Kaya, sa antas ng DNA, naaalala ng katawan ang posisyon na ito bilang isa sa pinakamataas na katahimikan at ang kawalan ng pangangailangan na gumawa ng anumang mga desisyon. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga yogis at psychotherapist ang balasana upang labanan ang insomnia.

Tutubi

Isang kawili-wiling asana na may malakas na epekto sa pagpapatahimik. Ito ay hindi masyadong komportable na gawin ito sa isang yoga mat, ngunit sa isang malambot na kama ito ay magiging isang tunay na lifesaver sa paglaban sa insomnia. Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod: ang kanang kamay ay napupunta sa ilalim ng kaliwa sa pamamagitan ng kilikili, habang ang kaliwa ay napupunta sa ilalim ng kanan. Ang resulta ay ang katawan ng tao ay may hugis ng isang krus.

Nakakatulong ang pagpo-pose ng tutubi sa kama upang maalis ang mga naliligaw na kaisipan, na humahantong sa pagtulog. Kung ang tulog ay napakalapit, kailangan mong maingat na umalis sa pose o bitawan ang isa sa iyong dalawang kamay. Ang may-akda ng artikulong ito, sa pamamagitan ng paraan, ay nakikipaglaban sa insomnia sa tulong ng "kalahating tutubi" - ito ay nakahiga sa kanang balikat, pinalawak sa kaliwa sa ilalim ng kaliwang braso (nakahiga sa kanang templo).

Pose ng bangkay

Ang ilustrasyon ay nagpapakita ng isang inangkop na bersyon ng savasana (corpse pose), na angkop para gawin sa kama bago matulog bilang isang lunas para sa insomnia. Ang pagtakip sa iyong sarili ng isang kumot ay hindi inirerekomenda, dahil ang mga pagpapatahimik na katangian ng asana ay pangunahing batay sa pagbubukas ng channel para sa pagpapalabas ng enerhiya sa pamamagitan ng mga palad na nakataas. Para sa mga nakakakita ng paliwanag na ito na masyadong esoteric, mayroong isang therapeutic na paliwanag.

Kadalasan, sa mga sesyon ng psychotherapy, hinihiling ng mga doktor ang mga pasyente na humiga nang nakatalikod na nakapikit ang kanilang mga mata at nakaharap ang kanilang mga palad. 99 porsyento ng mga nakagawa ng tala na ito na sa loob ng ilang segundo ay nagsisimula silang mapansin ang isang kaaya-ayang pakiramdam ng tingling sa kanilang mga palad. Tinatawag ito ng mga Yogis na "paglilinis ng mga daluyan ng dugo." Ang pose ay nagdudulot ng isang malakas na nakakarelaks na epekto, bilang isang resulta kung saan ang mga sisidlan at mga capillary ng mga palad ay nagsisimulang aktibong gumana. 100 porsiyento ng mga practitioner ay napapansin ang simula ng isang estado ng pagkakaisa, isang pag-aatubili na buksan ang kanilang mga mata o ilipat. Sa kalahati ng mga kaso, ang isang katulad na tingling sensation ay nararamdaman sa mga paa.

Ang mga rekomendasyon para sa pagpapatupad ay ang mga sumusunod. Ang baba ay dapat na nakadirekta patungo sa dibdib, hanggang sa lumitaw ang isang "double" o "triple" na baba. Ang mga binti ay dapat na ganap na nakakarelaks at bahagyang magkahiwalay. Ang mga palad ay dapat na matatagpuan 15-20 sentimetro mula sa katawan.

MAHALAGA! Sa anumang pagkakataon dapat kang matulog sa pose ng bangkay. Sa sandaling maramdaman ng practitioner na siya ay natutulog, dapat siyang dahan-dahang tumagilid at matulog sa ganito o anumang iba pang posisyon na pinagtibay pagkatapos. Ang mga natutulog sa shavasana ay halos palaging napapansin ang isang estado ng walang uliran na kahinaan sa umaga. Ang pose na ito ay nagtuturo sa mga tao na magrelaks sa loob ng maraming siglo (at ang pagpapahinga ay humahantong din sa pagtulog), ngunit hindi ito inilaan para sa pagtulog!

Para sa mga may problema sa pagtulog,
kailangang bigyang pansin. Ito ay mas madali kaysa sa tila.

Ang pinabilis na tulin ng buhay ng karamihan sa mga tao, ang pagnanais na gawin ang lahat sa isang araw, ang isang malaking bilang ng mga nakababahalang sitwasyon, ay humahantong sa mga abala sa pagtulog, hindi pagkakatulog at mga paghihirap na makatulog. Ang pagsasanay sa yoga ay nagpapahintulot sa isang tao na makipag-usap sa kanyang katawan at sa mga pangangailangan nito sa isang wika.

Ang yoga bago matulog ay tutulong sa iyo na turuan ang iyong katawan na makatulog, at para sa pinaka-produktibong paggising, pinakamahusay na master ang yoga sa umaga. Ang isang panggabing yoga routine ay perpektong makakatulong na panatilihing maayos ang iyong buong katawan at maiwasan ang iyong kalusugan na lumala dahil sa kakulangan ng tulog.

Mga tampok at benepisyo

Ang pagsasanay ng yoga ay isang buong sistema ng pagpapabuti ng sarili ng tao. Panggabing yoga Ito ay angkop para sa mga taong nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog, pati na rin sa mga madaling kapitan ng labis na pagkabalisa. Ang sistematikong pagsasagawa ng mga yoga poses ay makakatulong sa pagrerelaks at kalmado ang katawan, na pinapaginhawa ito pisikal na stress naipon sa buong araw.

Mga tampok ng yoga para sa pagtulog.

Ang diin sa mga panggabing asana ay ang pag-upo at pagsisinungaling, hindi kasama ang mga twist, inverted asana, pati na rin ang ilang mga dinamikong pagsasanay.

Ang mga pose sa gabi ay dapat gawin (hangga't maaari) sa pagitan ng 10 at 15 minuto. Ang oras na ito ay magpapahintulot sa katawan at isip na masanay sa mga posibleng hindi kasiya-siyang sensasyon ng pose at hindi magambala sa kanila, at magtatag ng isang normal na rate ng puso at paghinga.

Ang yoga sa gabi ay dapat maganap sa isang mahusay na maaliwalas na silid, nang walang maliwanag na ilaw. Marahil ay magsanay sa magaan at mahinahong musika.

Mga benepisyo ng mga klase sa gabi.

Pinapatahimik ang isip, pinapalaya ito mula sa mga hindi kinakailangang pag-iisip.

Pinapalusog ang katawan ng oxygen.

Nakakarelax sa katawan.

Nagpapabuti ng panunaw at metabolic proseso sa katawan, normalizes trabaho lamang loob.

Pinapaginhawa ang pakiramdam ng pagkabalisa at stress.

Bago magsanay, mahalagang maunawaan na ang bawat katawan ay indibidwal, kaya ang lahat ng ehersisyo ay hindi dapat maging sanhi ng sakit o pilay.

Ang mga abala sa pagtulog at insomnia ay maaaring makabuluhang bawasan ang pangkalahatang kalusugan ng isang tao, na nagdudulot ng malubhang karamdaman.

Ang pinakakaraniwang sanhi ng insomnia ay:

hormonal imbalances;

mga nakababahalang sitwasyon sa pamilya o sa trabaho;

depresyon o kawalang-interes sa mga nakapaligid na pangyayari;

malnutrisyon, matagal at nakakapagod na mga diyeta;

pisikal na kakulangan sa ginhawa sa katawan (higpit ng kalamnan tissue, sakit);

hindi kanais-nais na kapaligiran sa silid (labis na labis na ingay, init, kaba, amoy);

Upang maiwasan ang maraming mga negatibong kahihinatnan, ito ay nagkakahalaga ng mastering yoga para sa hindi pagkakatulog, pagtanggap ng maximum na pisikal at espirituwal na mga benepisyo para sa iyong katawan.

Panggabing complex para sa mga nagsisimula

Bago simulan ang pagsasanay, dapat mong gawin ang pagmumuni-muni, relaks ang iyong isip at subukang idiskonekta ito mula sa lahat ng mga alalahanin at negatibong emosyon.

Karamihan angkop na pose Ang yoga bago matulog ay:

Virasana.

Pinapatatag ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti, pinapawi ang tensyon, pagkapagod, at pananakit ng ulo. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa pag-aalis ng pagkahilo.

Binabasa ang malambot na tisyu na may oxygen.

Pinapaginhawa ang pagkabalisa, mga hindi kinakailangang alalahanin, at mga depressive syndrome sa maagang yugto.

Sarpasana.

Pinapaginhawa ang sakit sa likod na nauugnay sa laging nakaupo na trabaho. Iniuunat din nito ang gulugod at inaalis ang paninikip ng dibdib.

Apanasana.

Pinapaginhawa ang pag-igting ng kalamnan sa likod.

Baddha Konasana.

Nililinaw ang isip, nakakarelaks sa likod at balikat.

Nagtataguyod ng daloy ng lymph, normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract.

Shavasana.

Ang pangwakas na ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyo na ganap na maibalik ang ginugol na enerhiya.

Ang pagsasanay sa yoga bago matulog ay nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang ritmo ng buhay, palayain ang iyong isip at katawan mula sa negatibong epekto ng pang-araw-araw na mga kondisyon. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo araw-araw, masisiguro mong malusog at malusog ang iyong katawan malalim na panaginip, na napakahalaga para sa isang buong buhay.

Ang mga modernong tao ay hindi estranghero sa insomnia na sinamahan ng pagdurugo ng mga tupa o ang pagtapak ng mga pink na elepante, na walang ginagawa upang makatulong na alisin ang mga kakaibang pag-iisip mula sa ulo at i-relax ang katawan. Ang isang malaking daloy ng impormasyon at pang-araw-araw na gawain, tulad ng isang kongkretong slab, ay dumudurog sa amin sa pang-araw-araw na buhay, at ang mabibigat na artilerya ay pumapasok sa labanan para sa pagpapahinga at kapayapaan sa anyo ng mga antidepressant, mga tabletas sa pagtulog o isang banal na TV. At bihira ang sinumang nag-iisip na mayroong higit na palakaibigan sa kapaligiran at mabisang paraan maging kasuwato sa iyong sarili. Isa sa ang pinakamahusay na mga paraan- yoga.

Hindi ito nangangahulugan na para sa isang kaaya-ayang pagtulog kailangan mong ilagay ang iyong kaliwang takong sa ilalim ng iyong kanang tainga (bagaman, marahil, para sa ilang ang pagpipiliang ito ay gagana nang maayos). Nangangahulugan ito na kailangan mo lang baguhin o i-redirect ang enerhiya na naipon ng katawan at isip sa nakalipas na araw. At kung hindi ito gagawin, dahan-dahan ngunit tiyak na babaguhin nito ang ating kamalayan habang natutulog ang katawan. At tuwing umaga, hindi ang nakatulog ay gumising, ngunit isang bahagyang naiibang tao. Tulad ng sinasabi nila, "ang kaaway ay hindi natutulog," ngunit sa kontekstong ito, ang kaaway ay hindi enerhiya, ngunit ang kalidad nito. Pagkatapos ng lahat, maaari kang uminom ng malinis na tubig, o maaari kang uminom mula sa isang namumulaklak na puddle.

Ang yoga ay may maraming mga pamamaraan sa arsenal nito upang baguhin ang kalidad ng enerhiya na pumupuno sa atin, na lalong mahalaga bago matulog. Maaari kang kumilos sa pamamagitan ng pisika, o maaari mong gawin ito.

Tungkol sa pisikal na epekto, ipinapakita ng karanasan na sa gabi ay hindi ka dapat madala at "magsunog" ng dalawang oras na complex o mga pagpipilian sa lakas, at higit pa sa dalawang oras. mga power complex. Dahil pagkatapos ay ang kama ay magiging lubhang masikip sa isang tinapa ego, na kung saan ay ibulong kung gaano ka cool, sa kabila ng Padmasana na may kuba at tuhod malapit sa iyong mga tainga at Vrikshasana hugging isang aparador. At ang sigasig sa ritmong ito ay sapat na para sa maximum na dalawang linggo, kaya kung bago ka sa yoga, pagkatapos ay para sa pagsasanay sa gabi pinakamainam na oras- mula 15 minuto hanggang kalahating oras, nang walang labis pagkarga ng kuryente upang ang katawan ay nakakarelaks at ang isip ay walang oras na mag-panic.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang pagsasagawa ng Moon salutation complex (), na makakatulong upang malumanay na mabatak ang mga kalamnan at maakit ang pansin sa loob. Kung pupunan mo ang complex ng pagmumuni-muni at/o pagpapatahimik pamamaraan ng paghinga, kung gayon ito ang magiging perpektong pagtatapos ng araw. Pinakamabuting tumuon sa iyong kalagayan at antas ng pisikal na fitness. Ang mga baligtad na asana ay magiging kapaki-pakinabang din, ngunit muli kong inuulit: kung ikaw ay isang baguhan na practitioner, hindi ko inirerekumenda ang pagsasanay ng isang headstand bago matulog. Bilang karagdagan, upang madama ang epekto ng anumang baligtad na asana, kailangan mong manatili dito nang hindi bababa sa 15 minuto, na maaaring maging mahirap kahit para sa isang may karanasan na practitioner. Ang pinakamahusay na pagpipilian, kung pinahihintulutan ng iyong katawan, ay Halasana, o nakahiga sa iyong likod, itapon ang iyong mga binti sa dingding - makakakuha ka ng isang napakagaan na Sarvangasana, at sa paglipas ng panahon magagawa mong makapasok dito nang walang suporta mula sa dingding at hawakan mo ng matagal. Kung ang pagpipilian ay mahirap na makamit kahit na sa isang pader, pagkatapos ay maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bolster o pinagsama na kumot sa ilalim ng mga tuhod at pelvic area, o gumamit ng isang upuan. Ang imahinasyon at tiyaga ay makakatulong sa iyo na makabisado ang anumang mahirap na wika. sa sandaling ito asana

Kapag pumipili ng asanas para sa yoga bago matulog, dapat kang tumuon sa mga hindi nagdudulot ng hindi kinakailangang kakulangan sa ginhawa at maaaring maisagawa nang tama nang walang tulong ng isang tagapagturo. Tradisyonal na nagtatapos ang pagsasanay - kasama ang paboritong Shavasana o yoga nidra ng lahat. Sa pamamagitan ng paraan, ang Shavasana ay maaari ding gamitin bilang isang independiyenteng kasanayan, ngunit ito ay kung natutunan mo na kung paano maayos na mamahinga ang iyong katawan at hindi pumunta sa isang paglalakbay sa hindi kilalang mga mundo, kasunod ng isang mapaghimagsik na isip.

Kung magpasya kang "bypass" ang pisikal na impluwensya, tulad ng nabanggit sa itaas, kung gayon mayroong saklaw sa pagpili ng mga kasanayan: pagmumuni-muni na may visualization, mga diskarte sa paghinga, trataka (pagmumuni-muni ng apoy ng kandila), pag-awit ng mga mantra o panalangin (kung sumunod ka sa isang relihiyosong tradisyon). Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng oras na maaari mong italaga sa pagsasanay, sa iyong saloobin at pagganyak.

Ito ay hindi walang dahilan na nabanggit ko ang pagmumuni-muni na may visualization, dahil hindi katulad ng klasikal na pagpapatupad nito, i.e. pag-upo nang naka-cross legs at isang tuwid na likod, may mga visualization meditations kung saan ang isang pahalang na posisyon ay pinapayagan o kahit na inirerekomenda. Kung ang isang tao ay hindi nagbibigay ng sapat na atensyon pisikal na pagsasanay, kung gayon ang pagsasanay ng pagmumuni-muni, na inilarawan sa mga klasikal na teksto sa yoga, ay hindi magiging madali, sa madaling sabi, dahil ang bawat pangalawang tao ay humina sa likod at mga kalamnan ng tiyan at naninigas na mga kasukasuan. Ang hanay ng mga pang-aalipin na ito ay magbibigay-daan sa iyo na umupo nang tuwid sa likod ng maximum na 10-15 minuto, at pagkatapos ay hindi na ito pagmumuni-muni, ngunit isang masakit na paghihintay para sa pagtatapos ng pagsasanay dahil sa sakit sa mga binti, likod o ibang bahagi ng katawan.

Ito ay isang uri ng pagmumuni-muni: itinuon mo ang iyong tingin at atensyon sa dulo ng apoy ng kandila. Naturally, ang pagsasanay na ito ay hindi para sa isang pahalang na posisyon ng katawan. Ang Trataka ay isa ring mahusay na pamamaraan sa paglilinis para sa mga mata. Pinapabuti nito ang paningin at, ayon sa mga nakaranasang practitioner, nagkakaroon ng intuwisyon. Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon na may tuwid na likod at ituon ang iyong tingin sa dulo ng apoy ng kandila, na matatagpuan sa antas ng mata sa haba ng braso. Sa simula ng pagsasanay, dapat mong isara ang iyong mga mata sa loob ng ilang minuto, kalmado ang iyong paghinga at mag-relax sa mga tense na bahagi ng katawan. Pagkatapos ay kailangan mong buksan ang iyong mga mata at tingnan ang apoy nang hindi kumukurap o gumagalaw. Kung ang iyong mga mata ay nagsisimulang tumulo, nangangahulugan ito na ikaw ay masyadong tense. kalamnan ng mata, kailangan mong ipikit ang iyong mga mata sa loob ng 15–20 segundo at pagkatapos ay ipagpatuloy muli ang pagmumuni-muni. Subukang huwag mamuno sa iyong isip at huwag mawala sa pag-iisip tungkol sa mga mahahalagang bagay. Ang tagal ng pagsasanay ay nakasalalay lamang sa oras na mayroon ka o sa haba ng kandila. Kapag kinukumpleto ang trataka, ipikit ang iyong mga mata sa loob ng ilang minuto at obserbahan ang imprint ng apoy gamit ang iyong isip hanggang sa ito ay matunaw.

Kung magpasya kang makabisado ang partikular na pamamaraan na ito, inirerekumenda kong pamilyar ka sa mga pangunahing pinagmumulan kung saan ito inilarawan (“Hatha Yoga Pradipika”), o pag-aralan ang mga praktikal na video tutorial mula sa mga may karanasang guro.

Kung pinili mo mga kasanayan sa paghinga, kung gayon ang mga rekomendasyon dito ay kapareho ng para sa pagmumuni-muni: kailangan mo ng isang tuwid na likod at nakakarelaks na mga joints para sa komportableng pagganap. Para sa mga nagsisimula, ang pag-upo sa isang upuan na may tuwid na likod ay pinapayagan sa una, ito ay isang medyo katanggap-tanggap na pagpipilian. Ang Pranayama ay isang mahalagang tool sa yoga na tumutulong na makamit ang iba't ibang layunin. Upang pasiglahin ang parasympathetic sistema ng nerbiyos responsable para sa pagpapahinga, tulad ng pagpapatahimik na pranayama bilang buong yogic na paghinga, bhramari, shitali, ujjayi ay ginagamit.

Pinakamainam na makabisado ang mga pranayama sa ilalim ng gabay ng isang may karanasang guro, na maaaring magtanong tungkol sa bawat pamamaraan, ngunit kung wala kang ganoong pagkakataon, pagkatapos ay pag-aralan ang mga pangunahing mapagkukunan at praktikal na mga video tutorial mula sa mga may karanasang guro. Para sa independiyenteng pagpapatupad, ang pinakasimpleng pamamaraan ay ang buong yogic na paghinga, na "pinipilit" ang lahat ng mga kalamnan sa paghinga na gumana at nakakarelaks sa katawan. Ang ganitong uri ng paghinga ay maaaring tawaging batayan para sa mastering complex pranayamas. Una kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon sa pag-upo na may tuwid na likod, ngunit paunang yugto sabihin nating nakahiga - upang madama kung paano ang isang uri ng paghinga ay maayos na lumipat sa isa pa, dahil ang kumpletong yogic na paghinga ay binubuo ng tatlong uri:

upper, o clavicular na paghinga;
dibdib o gitnang paghinga;
diaphragmatic o tiyan (mas mababang) paghinga.

Sa isang nakakarelaks na katawan, ang isang buong, malalim na pagbuga ay ginawa, at ang paglanghap ay nagsisimula sa paghinga ng tiyan: pagpuno ng hangin. mas mababang mga seksyon baga at ang tiyan ay umuusad nang bahagya. Ang paglanghap ay maayos na dumadaloy paitaas, pinupuno ang gitnang bahagi ng mga baga ng oxygen, na pinipilit ang mga intercostal na kalamnan na gumana. rib cage lumalawak at bahagyang tumataas. At sa wakas, ang paglanghap ay umaakit sa leeg at subclavian na mga kalamnan, na umaabot sa lugar ng collarbone. Ang isang uri ng paghinga ay maayos na dumadaloy sa isa pa - sa una ay "mauutal" ka at magkakaroon ng pagnanais na huminga nang higit pa, ngunit subukang maiwasan ang labis na pag-apaw ng hangin. Ang paglanghap ay nagiging makinis na pagbuga, simula sa paghinga ng tiyan. Ang tiyan ay hinila pataas nang bahagya, ang hangin ay itinulak sa dibdib, at pagkatapos ay sa lugar ng collarbone. Ang bahagi ng dibdib at collarbone ay natural na bumababa nang bahagya at magsisimula ang isang bagong ikot ng paglanghap.

Ang Mantropenia ay isang mahusay at epektibong pagsasanay para sa pagbabago ng enerhiya bago matulog. Sa ngayon, mayroong isang malaking bilang ng mga mantras para sa lahat ng okasyon: para sa kalusugan, materyal na kayamanan, kagalingan ng pamilya, katuparan ng mga pagnanasa at kahit para sa pagbaba ng timbang. Ito ay pinaniniwalaan na upang makamit ang ilang mga layunin kailangan mong bigkasin ang mantra 108 libong beses. Ngunit hindi tayo makasarili na mga yogi, kaya magsimula tayo ng hindi bababa sa 108 beses o mula sa oras na mayroon tayong para sa pagsasanay. Hindi mo dapat isipin na ang mga ito ay ilang uri ng okultismo, una sa lahat, ito ay gumagana nang may kamalayan, binabago ang mga vibrations ng iyong isip at katawan. Ang mga salita ay parehong nakapagpapagaling at nakakapinsala. At kung sinasadya nating lapitan ang ating sinasabi, ito ay para lamang sa ikabubuti. Mayroon ding maraming siyentipikong pag-aaral na nagpapatunay sa impluwensya ng tunog sa nakapaligid na katotohanan at mga buhay na organismo.

Iminumungkahi kong huwag hawakan ang mga mantra para sa pagbaba ng timbang o pagpapayaman, ngunit tumuon sa mantra na "OM". Ito ay pinaniniwalaan na ito ay isang unibersal na mantra na binubuo ng mga tunog A, U, M (maaari kang makahanap ng mga kumbinasyon ng A, O, U, M). Ang Om ay ang tunog ng Sansinukob; Sa tulong nito, nabubuo ang kaayusan mula sa kaguluhan. Samakatuwid, lohikal na ang kaguluhan ng isip ay napapailalim din sa tunog na ito. Sa paunang yugto ng pagsasanay, inirerekumenda na magbasa nang malakas: gagawin nitong mas madali para sa isip na tumutok sa tunog, at madarama ng katawan ang mga panginginig ng boses at tune-in sa mantra. Kapag natutunan mong tumutok sa pagbigkas ng mantra, ang isip ay tumitigil sa pagtalon mula sa isang pag-iisip patungo sa isa pa, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa opsyon na gawin ito sa isang bulong, at kapag nakamit mo ang tagumpay dito, maaari mo itong bigkasin sa iyong sarili. Ito ay pinaniniwalaan na ang tahimik, ikatlong bersyon ng pagpapatupad ay ang pinaka-epektibo at gumagana sa isang banayad na antas sa katawan at isip. Para sa mas mahusay na konsentrasyon at hindi magambala sa pagbibilang, maaari kang gumamit ng rosaryo na binubuo ng 108 na butil.

Kapag nagsasanay ng mantropenia, kinakailangan ding umupo sa komportableng posisyon na may tuwid na likod at naka-cross legs. Ang mantra ay binibigkas habang humihinga, ang mga tunog A at O ay hangga't maaari, at ang U at M ay maikli, nanginginig. Mayroong ilang mga antas ng pagiging kumplikado ng pagsasanay sa Om. Hindi mo dapat purihin ang iyong sarili at magsimula sa pinakamahirap, mararamdaman mo na ikaw ay unang grader na napilitang mag-solve ng algebra para sa ika-11 baitang.

Unang pagpipilian: kapag binibigkas ang mga tunog A, O, U, M, kailangan mong tumutok sa mga vibrations na nilikha ng mga tunog sa katawan.

Ang pangalawang opsyon ay kapag, kasama ang pakiramdam ng mga panginginig ng boses, sinusubukan mong ilarawan sa isip kung paano mula sa gitna ng dibdib (sa antas ng Anahata) ang bilog ng iyong kamalayan ay nagkakaiba sa mga tunog A at O, sa tunog U ang bilog ng ang kamalayan ay nagkontrata sa panimulang punto, sa tunog M ito ay tumataas sa tuktok ng ulo. Sa susunod na paglanghap, ibaba sa gitna ng dibdib at sa susunod na pagbuga, ulitin ang cycle.

Ang ikatlong opsyon ay kapag nakikita mo ang pagpapalawak ng kamalayan mula sa gitna ng dibdib sa dami, iyon ay, isipin ito sa anyo ng isang bola na lumalawak sa mga hangganan na maaari mong isipin - isang silid, isang planeta, isang uniberso o mayroon pang iba. Sa mga tunog ng AO mayroon ding pagpapalawak, sa Y - compression sa panimulang punto, M - pag-angat. Huminga - ibaba ang iyong kamalayan sa gitna ng dibdib, at habang humihinga ka - isang bagong ikot.

Sa mga unang yugto, maaari mong ilagay ang iyong palad sa iyong dibdib, ito ay magiging mas madali upang madama ang mga panginginig ng boses sa iyong katawan na nilikha ng mga tunog ng pag-awit. Maaari mo ring piliin ang key kung saan ka tumunog. Mayroong mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mantra sa pamamagitan ng chakra. Piliin ang paraan na sumasalamin sa iyo. Maaari kang mag-aral ng mahuhusay na video tutorial sa pagsasagawa ng OM mantra, na nilikha ng mga may karanasang practitioner.

Hindi mahalaga kung alin sa mga itinuturing na tool sa yoga ang pipiliin mo. Mahalaga na ang iyong intensyon na magsanay ay makatiis sa lahat ng mga trick ng isip at magsanay nang regular. Okay lang kung 15 o 20 minuto bago matulog, ngunit araw-araw, sa halip na isa o dalawang oras, ngunit isang beses bawat anim na buwan.

Ang bentahe ng modernong ritmo ng buhay ay makakahanap ka ng anumang impormasyon o kasanayan sa Internet, ngunit kailangan mong suriin kung tumutugma sila sa sentido komun? Pag-aralan kung ano ang sinasabi ng mga sinaunang teksto o ng ating mga ninuno sa isyung ito, ang mga opinyon ng mga taong may kakayahan sa bagay na ito, at higit sa lahat, kung ano ang sinasabi ng iyong personal na karanasan.

May nangyayari sa atin bawat segundo, at ito ay nakasalalay lamang sa atin sa kung anong direksyon - pag-unlad o pagkasira.

Pagsasanay 1. Pagninilay. Magsimula tayo sa pinakamahalagang pagpapahinga - pagpapahinga ng kamalayan. Umupo sa isang posisyon na komportable para sa iyo, sumandal ng kaunti sa mga unan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ipikit ang iyong mga mata at huminga nang dahan-dahan sa loob ng ilang minuto.

Pagsasanay 2. Nakaupo na mga crunches. Pagkatapos ng maikling pagmumuni-muni, manatili sa posisyong nakaupo at magsagawa ng mga twist sa magkabilang direksyon. Dahan-dahan at dahan-dahan, lumiko muna sa kanang bahagi, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod. Hawakan ang twist para sa ilang paghinga. Pagkatapos ay dahan-dahang lumiko sa kaliwang bahagi (kanang kamay sa kaliwang tuhod). Karaniwan, ang twist ay ginaganap sa isang posisyon na "Turkish", iyon ay, ang mga binti ay tumawid at nakatago sa ilalim ng sarili.

Pagsasanay 3. Bahagyang yumuko pasulong. Nananatili sa parehong cross-legged sitting position, dahan-dahang sumandal, iunat ang iyong mga braso pasulong at ilagay ang mga ito sa kama. Sa ganitong paraan mapawi mo ang tensyon sa iyong likod at leeg.

Pagsasanay 4. Paayon na tiklop na may tuwid na likod. Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, nakaturo ang mga daliri sa iyo, bahagyang baluktot ang mga tuhod, tuwid sa likod. Hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong sarili pasulong nang kaunti, ibaluktot ang iyong mga siko upang panatilihing tuwid ang iyong likod. Tiyaking walang tensyon sa iyong mga binti. Kung pinapayagan ang pag-stretch, maaari mong ganap na ituwid ang iyong mga binti.

Pagsasanay 5. Paayon na tiklop na may pabilog na likod. Mula sa unang fold, maingat na lumipat sa pangalawa, pabilog lang sa iyong likod. Ang ehersisyo na ito ay nag-uunat ng mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod nang maayos at malumanay.

Pagsasanay 6. Tuhod sa dibdib. Ngayon ay magpatuloy tayo sa mga pagsasanay habang nakahiga. Nakahiga sa iyong likod, hilahin muna ang isang tuhod patungo sa iyo, idiin ito sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito para sa ilang paghinga at lumipat ng mga binti. Maaari ka ring umindayog ng kaunti mula sa gilid patungo sa gilid habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Iniuunat nito nang maayos ang mga kalamnan sa binti at pinapawi ang pag-igting mula sa mga balakang.

Pagsasanay 7: Hamstring stretch. Nananatili sa isang nakahiga na posisyon, ituwid ang iyong kanang binti, hawakan ang iyong mga daliri sa paa, bukung-bukong, shin o tuhod gamit ang iyong mga kamay (hangga't pinapayagan ng kahabaan) at dahan-dahang huminga, simulang hilahin ang iyong binti palapit at palapit sa iyong ulo sa bawat pagbuga. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti. Walang biglaang paggalaw! Ang lahat ay kailangang gawin nang maingat at maayos. Huminto sa sandaling naninigas ang iyong mga kalamnan, nang hindi hinahayaan ang iyong binti na sumulong.

Pagsasanay 8. Half happy na bata. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, hawakan ang iyong paa at hilahin ito sa ilalim ng iyong kilikili, panatilihing nakatutok ang iyong mga takong patungo sa kisame. Gawin ang parehong sa pangalawang binti.

Pagsasanay 9. Pag-twisting ng mga binti na nakayuko ang mga tuhod. Ibaluktot ang tuhod ng iyong kanang binti at, panatilihin ang isang tamang anggulo sa tuhod, i-twist, pagpindot baluktot na tuhod sa kaliwang bahagi ng katawan. Sa kasong ito, ang mga talim ng balikat ay dapat manatiling nakadikit sa kama, kaliwang kamay idiniin ang kanang tuhod sa kama, at ang kanang braso ay itinapon sa gilid at pinipigilan ang katawan sa puwesto. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti.

Pagsasanay 10. Star shaped twist. Palawakin ang iyong binti nang pahilis. I-extend din ang kabaligtaran na braso nang pahilis at tingnan ang iyong kamay. Gawin ang parehong sa pangalawang panig.

Pagsasanay 11. Parehong tuhod sa dibdib. Hilahin lamang ang magkabilang tuhod sa iyong dibdib at idiin ang mga ito patungo sa iyo gamit ang iyong mga kamay, tumba mula sa magkatabi.

Pagsasanay 12. Shavasana. At ngayon ang huling bahagi ay ang relaxation pose na "Shavasana". Manatili sa iyong likod na ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, mga palad sa itaas, at ang iyong buong katawan ay ganap na nakakarelaks. Kadalasan sa ganitong posisyon ang mga tao ay nag-i-off.

Magandang gabi at matamis na panaginip;)