Maglaro ng sports sa opisina. Gymnastics para sa mga tumatambay sa computer at hindi nakatayo sa bukas na apuyan. Isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas

Alam mo ba na hindi mo kailangang pumunta sa gym para mag-ehersisyo, at maaari kang mag-ehersisyo sa trabaho, nang walang nakakapansin? Sinasabi namin sa iyo kung paano magsaya habang nakaupo sa trabaho at panatilihin ang iyong postura.

Ang artikulong ito ay inilaan para sa mga taong higit sa 18 taong gulang

18 ka na ba?

Kumpletuhin ang computerization ng maraming lugar modernong buhay ay humantong sa katotohanan na higit sa kalahati ng populasyon ay gumugugol ng 8-10 oras sa harap ng monitor, halos hindi gumagalaw. Ang pampubliko at personal na transportasyon, TV at isang bungkos ng mga gamit sa bahay, siyempre, ay lubos na nagpapasimple sa ating buhay, na ginagawa itong ganap na static. pinakamababa pisikal na Aktibidad sa paglipas ng panahon ay nagsisimulang makaapekto sa ating kalusugan - lumitaw sobra sa timbang, pananakit ng likod at pangkalahatang kahinaan. Ang problemang ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng regular na pagpunta sa gym, ngunit kadalasan ay walang sapat na oras o lakas upang maglaro ng sports. Ang tanging solusyon para sa maraming taong nagtatrabaho sa mga sedentary na trabaho ay maaaring ang fitness sa opisina - mga simpleng ehersisyo na maaaring gawin nang hindi napapansin sa kalagitnaan ng araw ng trabaho.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Sedentary lifestyle, hindi balanse, hindi Wastong Nutrisyon at madalas na meryenda sa trabaho ay humahantong sa dagdag na pounds na lumilitaw sa harap ng ating mga mata. Ang mga madalas na pagtatangka na mag-diet sa kasong ito ay hindi epektibo - ang pagbawas ng pagkonsumo ng calorie ay humahantong sa pagbaba ng pagganap at gutom. Lutasin ang problema ng labis na timbang Siyempre, maaari mong mahigpit na sundin ang payo ng isang nutrisyunista at regular na bisitahin ang gym, ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ito, at halos walang oras na natitira para sa personal na buhay. Ang perpektong solusyon ay ang mag-ehersisyo nang hindi umaalis sa opisina. Hindi ito nangangahulugan na kakailanganin mo ng isang hiwalay na opisina o personal na gym para dito - karamihan sa mga ehersisyo ay maaaring gawin nang hindi nakakaakit ng atensyon ng iba. Ito ay napaka-maginhawa, lalo na kung hindi mo nais na i-advertise ang iyong mga problema at magtrabaho sa ilalim ng maingat na tingin ng iyong mga kasamahan.

Ang tiyan tucks ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa tiyan. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito nang hindi pinipigilan ang iyong hininga at literal na hinila ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Upang ang iyong tiyan ay maging toned at flat, ito ay sapat na para sa iyo na gawin ito 20 beses 3-4 beses diskarte bawat araw. Habang humihinga ka, gumuhit kami sa iyong tiyan, at habang humihinga ka, magpahinga.

Upang maayos na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan, maaari ka ring umupo sa isang upuan nang tuwid hangga't maaari at hilahin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyo na palakasin mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan sa likod, na sa prinsipyo ay maaaring ituring na isang napakagandang bonus.

Kung mayroon kang upuan na umiikot, maaari mong subukan ang isang ehersisyo para sa mga obliques. Upang gawin ito, dapat kang umupo nang tuwid, ayusin itaas na bahagi ang iyong likod sa isang nakatigil na posisyon, paigtingin ang iyong tiyan at bahagyang paikutin ang upuan mula sa gilid hanggang sa gilid.

Mga ehersisyo sa likod

Tiyak na hindi mapapabuti ng nakaupong trabaho ang iyong kalusugan sa likod. Pinched nerves, protrusion, disc displacement - ito ay isang maliit na listahan ng mga problema na naghihintay sa isang manggagawa sa opisina pagkatapos ng ilang taon sa bilis na ito. Sa Japan nilalabanan nila ito sa gitna, patuloy na nag-oorganisa ng mga pangkalahatang warm-up at ehersisyo. Maaari lamang tayong mangarap ng gayong pansin sa kalusugan ng ating mga empleyado, kaya sulit na alagaan ito nang iyong sarili. Ang pinakamahalagang tuntunin para mapanatili ang iyong gulugod sa perpektong kondisyon ay ang tamang pustura. Sa paaralan kami ay tinuruan... Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod habang nagtatrabaho, nang walang pagyuko o pag-arch ng iyong ibabang likod. Napaka-kapaki-pakinabang din na "mag-unat" paminsan-minsan, itinaas ang iyong mga nakakulong na kamay sa itaas ng iyong ulo. Makakatulong ito na mapawi ang stress mula sa gulugod at i-activate ang sirkulasyon ng dugo dito. Gayundin, upang sanayin ang iyong likod, maaari mong gamitin ang mga ehersisyo sa tiyan upang i-pump up ang iyong likod sa rehiyon ng lumbar.

Walang mas mahalaga ay . Rehiyon ng servikal Ang gulugod ay dapat na iunat nang maraming beses sa isang araw. Ang pangunahing panuntunan ay ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis hangga't maaari nang walang biglaang pag-jolt o accelerations.

Mga ehersisyo sa binti

Ang malalambot na hita, masikip na binti at varicose veins ay karaniwang problema rin sa mga manggagawa sa opisina. Ito ay dahil ang ibabang bahagi ng katawan ay madalas na nananatiling hindi gumagalaw nang maraming oras. Bilang isang resulta, ang pagwawalang-kilos ng dugo ay bumubuo, ang mga proseso ng metabolic sa balat ay bumagal, at isang ganap na hindi nakakaakit na balat ng orange ay nabuo. Maaari mong lutasin ang problemang ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa binti o pag-hike paminsan-minsan. Upang panatilihing slim, maganda at malusog ang iyong mga binti, huwag tanggihan ang iyong sarili na maglakad sa sariwang hangin. Ito ay hindi lamang magpapalakas ng iyong mga kalamnan, ngunit makakatulong din na mababad ang iyong katawan ng mahalagang oxygen.

Kung gusto mong pumayat, magsagawa ng matinding ehersisyo sa hagdan. Kailangan mo lang kalimutan ang tungkol sa elevator upang maayos hindi lamang ang iyong katawan, kundi pati na rin upang bigyan ang iyong cardiovascular system ng isang makabuluhang pagyanig.

Mayroon ding mga hiwalay na ehersisyo para sa puwit. Ang pinakasimpleng, ngunit napaka mabisang lunas Upang maiayos ang iyong "ikalima" na punto sa iyong lugar ng trabaho - kahaliling pag-igting ng kalamnan sa loob ng ilang minuto. Ang ehersisyong ito ay katumbas ng mga squats na alam natin mula pagkabata at mabilis na maiayos ang iyong puwitan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa lugar ng trabaho

Ang aktibong pisikal na ehersisyo o ehersisyo lamang ay, sa karamihan ng mga kaso, isang hindi abot-kayang luho. Tanging ang mga mapalad na may-ari ng isang hiwalay na opisina o libreng oras ay maaaring gawin ang mga ito sa lugar ng trabaho. Ito ang dahilan kung bakit maaaring maging kapaki-pakinabang ang pag-alam sa mga pangunahing kaalaman sa himnastiko sa opisina. Ito kumplikadong lunas para sa pagsasanay sa lahat ng mga kalamnan sa lugar ng trabaho, na idinisenyo sa paraang ang lahat ng iyong mga aksyon ay hindi nakikita ng iba hangga't maaari. Sa madaling salita, ito ay isang uri ng fitness para sa opisina. Sa ordinaryong buhay, ang mga naturang pagsasanay ay ginagamit para sa pag-init, ngunit madali nilang palitan ang pangunahing pag-eehersisyo. Ang pangunahing bagay ay ang wastong ipamahagi ang pagkarga at gawin ang lahat nang tuluy-tuloy hangga't maaari.

Ang ganitong mga static complex ay tinatawag ding isometric, pati na rin ang office yoga. Sa prinsipyo, hindi ito malayo sa katotohanan, dahil lahat sila ay dinisenyo para sa buong konsentrasyon, mababang bilis at kahit na paghinga (kumpara sa ehersisyo ng cardio).

Mga ehersisyo sa opisina sa isang upuan

Karamihan sa mga isometric na pagsasanay para sa opisina ay idinisenyo upang magawa mo ang mga ito habang nakaupo, iyon ay, sa mismong lugar ng iyong trabaho. Hindi mo kailangang gumugol ng oras sa isang araw sa pagtatrabaho sa bawat kalamnan sa iyong katawan. Ugaliing gawin ang mga simpleng ehersisyo para sa iyong abs, kalamnan ng braso o likod ng ilang beses sa isang araw. Halimbawa, kalahating oras bago ang tanghalian, simulan ang aktibong pagsuso sa iyong tiyan - makakatulong ito sa parehong pag-alis ng iyong tiyan at bahagyang bawasan ang dami ng iyong tiyan (na nangangahulugang kakain ka ng kaunti kaysa karaniwan). Nagtrabaho ka ba ng 2 oras nang hindi inaalis ang iyong mga mata sa monitor? Iunat ang iyong leeg at iunat ang iyong likod nang lubusan. May nahulog ba sa mesa? Iangat ito sa pamamagitan ng pag-squat ng mabuti ng ilang beses. Kaya, hindi mo na kakailanganing maglaan ng hiwalay na oras para sa pagsasanay - ito ay magaganap nang walang pagkaantala mula sa iyong proseso sa trabaho.

5 ehersisyo na maaari mong gawin sa trabaho

Sa Internet maaari kang makahanap ng maraming iba't ibang mga complex na maaaring gawin sa iyong desk at ganap na palitan ang mga klase sa gym. Ang kanilang batayan ay medyo simple isometric na pagsasanay na maaaring gawin ng isang tao na may anumang pisikal na katangian.

Ehersisyo 1

Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo. Ang likod ay ganap na tuwid, ang mga balikat ay ibinaba at nakakarelaks. Dahan-dahan naming itinutuwid ang aming leeg (ngunit huwag itapon ito pabalik), hawakan sa posisyon na ito ng 2 segundo at ibababa muli. Ulitin 5-10 beses.

Pagsasanay 2

Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo. Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay nasa sahig sa isang anggulo ng 90 degrees. Itinataas namin ang aming mga balikat, dahan-dahang ibinabalik ang mga ito, pinagsasama ang aming mga talim ng balikat. Ibaba ang iyong mga balikat at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10-15 beses.

Pagsasanay 3

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang nakatayo o nakaupo. Pinagsasama namin ang aming mga kamay sa isang kandado, itinaas ang mga ito at iunat. Sa pinakamataas na punto, nagtatagal kami ng 1-2 segundo, pagkatapos ay maingat na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 5 beses.

Pagsasanay 4

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo. Iniunat namin ang aming mga braso sa aming harapan, mabilis na binubuksan at isinara ang aming mga kamay. Subukang gawin ang ehersisyo nang masigasig hangga't maaari. Ulitin ng 8-10 beses.

Pagsasanay 5

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong umupo sa gilid ng isang upuan na may tuwid na likod. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, isara ang iyong mga tuhod. Ituwid ang iyong kanang binti (tandaan: hinihila namin ang daliri ng paa patungo sa iyo), ilagay ito sa lugar. Ginagawa namin ang parehong paggalaw gamit ang aming kaliwang paa. Ulitin ng 20 beses sa bawat binti.

Ngunit hindi ito ang lahat ng mga pagsasanay na maaaring gawin sa lugar ng trabaho. Pagtaas ng iyong mga binti sa posisyong nakaupo, pag-squats, pag-angat ng iyong katawan na may nakaunat na mga braso mula sa isang upuan, baluktot, bodyflex - lahat ng ito ay iyong mga kaibigan at katulong sa paglaban para sa perpektong katawan.

Kung gusto mong pagbutihin ng kaunti ang iyong katawan at magbawas ng timbang, gamitin ang bawat pagkakataon na gumalaw hangga't maaari. Nakaupo ka na ba sa computer nang kaunti? Gumawa ng kaunting ehersisyo, ayusin ang iyong mesa, o maglakad-lakad lamang sa hagdan - makakatulong ito na mabawi ang kakulangan sa paggalaw nang hindi nagdudulot sa iyo ng hindi kinakailangang abala o kahirapan.

SA sa anumang kaso, tandaan na slim at Magandang katawan - ito ay araw-araw na gawain sa iyong sarili na ikaw maaaring magsagawa ng “walang pagkaantala mula sa produksyon."

Pagkatapos ng trabaho wala akong lakas na pumunta gym? Walang oras at walang lugar upang gawin ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay? Maaari kang bumuo ng iyong sariling programa sa pagbaba ng timbang para sa opisina - at magsunog ng mga calorie nang paunti-unti araw-araw, nakikipaglaban sobra sa timbang. Ang mga may-akda ng aklat na "Working Without Extra Calories" ay nagsasabi sa iyo kung saan magsisimula at kung anong mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ang maaari mong gawin sa trabaho.

Ang pagtayo ay mas malusog kaysa sa pag-upo

Sa paglipas ng dalawang araw, obserbahan ang mga sumusunod na kadahilanan: una, kalkulahin kung gaano karaming oras bawat araw ang iyong nakaupo sa kabuuan, at pangalawa, alamin kung gaano katagal ang bawat indibidwal na "sedentary period". Ang resulta ay maaaring mabigla sa iyo, ngunit iyon ay para sa pinakamahusay dahil ang pagkabigla ay magtutulak sa iyo upang kumilos.

Sa araw ng pagtatrabaho, kapag lumitaw ang mga bagong gawain, kailangan mong patuloy na tanungin ang iyong sarili ng isang mahalagang tanong: "Posible bang gawin ito sa iyong mga paa?" At kung oo ang sagot, gawin mo. Bukod dito, kung mas madalas mong ulitin ang tanong na ito sa iyong sarili, mas mataas ang posibilidad na ang pag-iisip na ito ay tumagos sa iyong hindi malay at magkakabisa.

Ang isang susi ay upang bigyang-pansin ang haba ng bawat "sedentary period." Pagkatapos ng bawat 20-30 minutong pag-upo, planong bumangon ng 1-2 minuto at mag-inat ng kaunti, pagkatapos ay umupo muli at bumalik sa trabaho.

Mawalan ng timbang sa opisina: kung ano ang maaari mong gawin habang nakatayo

Nang tumunog ang telepono, sapat na ang tumayo ka lang, kahit na maikli ang usapan. Ang mga tawag - parehong maikli at mahaba - ay naipon sa buong araw, at ang kabuuang oras na ito ay maaaring ibawas mula sa sedentary period nang walang pagsisisi.

Kung pupunta ka sa standing mode araw-araw kapag nagri-ring ang telepono, sa kalaunan ay magkakaroon ka ng reflex kung saan, kapag narinig ang pag-trill ng telepono, uutusan ng iyong utak ang iyong katawan na tumayo.

Ano ang dapat mong gawin kung dumating ang iyong mga kasamahan at lumuhod sa kanilang mga upuan upang makipag-chat? Kung interesado kang pahabain ang iyong buhay, tumayo kaagad pagdating nila sa iyo. Maraming benepisyo mula sa gayong simpleng aksyon. Una, ang mga calorie ay agad na magsisimulang masunog. Pangalawa, kapag nakita ka ng mga bisita na nakatayo, malamang na hindi sila uupo, para matulungan mo silang maiwasan ang panganib ng pag-upo. Pangatlo, ang iyong maniobra ay magpapakita sa mga bisita na ikaw ay abala, at pagkatapos ay i-moderate nila ang kanilang sigasig at pag-uusapan lamang ang tungkol sa bagay na iyon.

Ang parehong diskarte ay dapat ilapat sa mga pulong sa trabaho na iyong inaayos. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iskedyul ng isang pulong sa pinakamalayong silid ng kumperensya upang maaari kang maglakad ng maikling distansya dito - at mag-warm-up break bawat 20-30 minuto. Sa pisikal, makakatulong ito sa iyong magsunog ng kaunti pang mga calorie, ngunit may iba pang mga benepisyo sa negosyo sa pagkuha ng mga pahinga. Kapag nagkikita ang mga kalahok ay tumayo, tila pinindot nila ang pindutan ng pag-reset at kadalasang bumabalik sa talakayan na may bagong pananaw sa mga isyung kinakaharap.

Ang kasanayan ng paggawa ng mga tradisyonal na pagpupulong sa stand-up o kahit na paglalakad na pagpupulong ay ginagamit na sa maraming kumpanya, at maraming pakinabang dito. Mula sa isang pananaw sa pagbaba ng timbang, ang mga naturang pagpupulong ay nagsusunog ng mga calorie. Bilang karagdagan, natuklasan ng isang pag-aaral na isinagawa sa Washington University sa St. Louis na ang mga pulong kung saan nakatayo ang mga tao ay nagpapataas ng sigla sa trabaho. Kapag ang mga bagong ideya, paglutas ng problema, at brainstorming ay kinakailangan, ang mga pagpupulong sa paglalakad ay ang paraan upang pumunta.

4 na dahilan para mamasyal sa opisina

Sa sandaling simulan mo nang masanay sa paglipat, madali kang makakahanap ng napakaraming opsyon. Kung karaniwan kang sumasakay sa elevator, sumakay sa hagdan. Kung ang opisina ay nasa ika-40 palapag, bakit hindi bumaba ng elevator ilang palapag sa ibaba at umakyat? Sa pamamagitan ng paraan, ito ay lalong epektibo upang umakyat ng dalawang hakbang sa isang hakbang.

Susunod: Sabihin nating magpapadala ka sa isang kasamahan na nakaupo sa tapat ng pasilyo mula sa iyo ng isang email na hindi nauugnay sa dokumentasyon. Bigyan ang iyong kasamahan ng maikling "stand-up" na pagbisita. Ang parehong naaangkop sa komunikasyon sa telepono sa mga kasamahan. Sa halip na kunin ang telepono, tumayo pumunta sa tamang empleyado at talakayin ang lahat nang personal.

Para sa iyong impormasyon, na may dalawang-daan na pakikipag-ugnayan, ang harapang pag-uusap ay mas epektibo kaysa sa nakasulat o komunikasyon sa telepono. Kapag nakatagpo ka ng isang tao nang personal, mayroon kang malawak na hanay ng mga di-berbal na pahiwatig na magagamit mo upang matulungan kang maunawaan kung naunawaan ka nang tama.

Tulad ng alam mo, ang pag-inom ng tubig sa buong araw ay napakahalaga para sa pagkontrol ng timbang: pinapanatili kang mabusog nang mas matagal nang hindi nagdaragdag ng mga calorie, nagiging tono ang iyong mga kalamnan, napapanatili ang iyong balanse sa tubig, at gumagana nang maayos ang iyong mga organo. Gayunpaman, ang tubig ay maaari ring makaapekto sa paglalakad.

Una, hindi na kailangang mag-imbak ng mga supply ng tubig sa iyong mesa o kahit na malapit dito. Kapag nauuhaw ka, maglakad papunta sa meeting room o umakyat sa ibang palapag punan ang iyong baso o bote.

Pangalawa - isang hindi gaanong halatang katotohanan - pagkatapos mong uminom, maaga o huli ay oras na upang bisitahin ang banyo. Kapag naramdaman mo ang "tawag ng kalikasan," huwag tumakbo sa pinakamalapit na banyo. Tumungo sa isa na nasa kabilang dulo ng koridor o sa sahig sa itaas.

Ang pangangailangang mag-print o mag-photocopy ng isang dokumento hinihikayat ka rin na magpainit. Sa halip na gamitin ang printer sa iyong desk o malapit, magpadala ng mga dokumento sa isang printer na matatagpuan sa ibang bahagi ng gusali o kahit sa ibang palapag - kung maaari. At pagkatapos ay kumuha ng ilang naka-print na mga sheet. Kung nasa ibang palapag sila, siguraduhing umakyat sa hagdan. Ganun din sa mga photocopy.

Habang nagtatrabaho ka, malamang na makaipon ka ng mga papel at iba pang mga bagay na maaaring i-recycle o itapon. Sa halip na magtapon ng basura sa lalagyan sa ilalim ng iyong mesa, dalhin ito sa iba pang mga lalagyan at lalagyan na mas malayo.

Pagkatapos ng isang umaga na paglalakad sa parking lot, umakyat ng tatlong hagdan, at "ibaba" ang iyong tanghalian—kung magdadala ka ng isa—sa refrigerator, kapag sa wakas ay nakarating ka na sa mesa, malamang na maupo ka. Ang paggalaw na ito ay maaaring gawing ehersisyo 1. Tumayo sa harap ng isang upuan na parang uupo ka, ngunit ibaba ang iyong sarili nang napakabagal. Panatilihing tuwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan, i-relax ang iyong mga balikat at tulungan ang iyong sarili na balansehin ang iyong mga braso. Sa sandaling umupo ka, malamang na maabot mo ang pasulong upang i-on ang iyong computer. Habang naka-on ito, tumayo at ulitin ang "landing maneuver" nang ilang beses.

Magagawa mo ito sa iyong desk ehersisyo 2. Umurong ng kaunti gamit ang upuan, ilagay ang dalawang paa sa sahig, at pagkatapos ay salit-salit na itaas at i-extend ang iyong mga paa na kahanay sa sahig sa loob ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ilagay ang mga ito sa sahig.

Kapag nag-iisip ka ng isang mapanghamong gawain sa trabaho, ito ay isang magandang pagkakataon upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso at ehersisyo 3- pagtataas ng iyong mga kamay, tulad ng ginagawa nila mga referee ng football. Nang hindi naaabala ang iyong mga iniisip, itaas at ibaba ang iyong mga kamay ng 30 beses ang hindi pangkaraniwang pagkilos na ito ay maaaring humantong sa iyo sa mga bagong kaisipan at mga bagong tagumpay.

Maaari ka ring tumakbo nang kaunti sa mesa. Itaas ang iyong mga takong, itulak ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa. Ito ehersisyo 4 ay makakatulong sa pagsunog ng ilang calories at palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti.

Maaari mong i-tense ang iyong mga kalamnan sa mesa: narito kung paano ito ginagawa ehersisyo 5. Huminga, higpitan ang iyong puwit sa loob ng 30 segundo, magpahinga at huminga nang palabas. Pagkatapos ang parehong ay dapat na paulit-ulit sa tiyan, hita, binti, braso at kamao.

6 stretches para sa lugar ng trabaho

1. Ikonekta ang iyong mga daliri na parang nagdarasal, ituro ang mga ito palayo sa iyo at iunat ang iyong mga braso pasulong o sa itaas ng iyong ulo at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.
2. Kung gumagawa ka ng isang proyekto at nagpapahinga ka para mag-isip tungkol sa teksto, disenyo, o code ng isang programa, ito ay isang magandang opsyon para sa iyo: Bumaling pabalik gamit ang dalawang kamay at ilagay ang mga ito sa iyong mga balikat.
3. Isang mas mapaghamong pag-inat: Ilagay ang iyong mga palad sa upuan sa iyong mga tagiliran, i-tense ang iyong mga braso, at iangat ang iyong sarili mula sa upuan. Kailangan mong hawakan ang iyong sarili sa hangin sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang bumaba. Makakakuha ka ng isang tunay na push-up sa isang upuan. Magagawa mo itong mas kapaki-pakinabang kung itinataas mo rin ang iyong mga binti nang sabay.
4. Pag-inat ng leeg: ikiling ang iyong ulo patungo sa iyong kaliwang balikat at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay gawin ang parehong, ikiling ang iyong ulo sa kanan. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 10 beses. Maaari mo ring iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg sa ibang paraan - iling ang iyong ulo nang negatibo o tumango bilang pagsang-ayon.
5. Kung mayroon kang isang upuan sa mga gulong, maaari kang gumawa ng isang produktibong pag-inat sa likod sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa sahig at pag-ikot sa isang direksyon o sa iba pa, habang diretsong nakatingin sa monitor.
6. Nakakatulong din ang pagkibit-balikat at hindi nakakasagabal sa iyong trabaho.

7 exercise machine para sa pagbaba ng timbang sa trabaho

Kung gusto mong magdagdag ng kaunti pang hamon sa iyong mga ehersisyo sa desk upang magsunog ng mas maraming calorie, may mga accessory na naghihintay lamang para sa iyo kapag oras na upang gawin ang iyong mga pag-eehersisyo sa isang bingaw. bagong antas. Narito ang ilan sa mga ito.

Mayroon ding tool na tumutulong sa iyong magtrabaho sa iyong mga paa - desk para sa nakatayong trabaho. Isa itong table na nababagay sa taas kung saan maaari kang tumayo habang ginagampanan ang lahat ng iyong "table" na tungkulin. Kung gusto mong umupo, ibaba ang mesa gamit ang isang pingga o isang espesyal na pindutan. Marami sa mga talahanayang ito ay maaaring itaas sa taas na higit sa 120 cm at ibaba sa 76 cm o mas mababa.

Ang isang matipid na alternatibo sa naturang talahanayan ay maaaring maging isang espesyal taas-adjustable stand, na naka-install sa iyong desk, at isang monitor, keyboard at iba pang mga item na kinakailangan para sa trabaho ay inilalagay dito, salamat sa kung saan maaari kang tumayo o umupo sa desk.

Kung naghahanap ka upang dalhin ang iyong pagbaba ng timbang sa susunod na antas at maging mas maagap, maaaring interesado ka mesa na may gilingang pinepedalan. Kung mayroon ka nang standing desk, hindi dapat mahirapan na makahanap ng treadmill na akma dito - kilala ang produktong ito sa merkado bilang isang "under-desk" na treadmill. At kung mayroon ka nang treadmill, maaari kang pumili ng isang "nakatayo" na desk at i-install ito sa itaas o sa tabi nito. Hihilingin sa iyo na huwag tumakbo, ngunit maglakad. marami Mga treadmill maaaring iakma upang ang sinturon ay gumagalaw sa bilis na hindi hihigit sa 3 km bawat oras.

Natukoy ng mga siyentipiko mula sa Mayo Clinic na ang sobrang timbang na mga manggagawa sa opisina na naglalakad sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras sa isang araw habang patuloy na nagtatrabaho sa computer ay maaaring mawalan ng 19 hanggang 29 kg bawat taon.

Sabihin nating mas gusto mong umupo sa isang regular na mesa at sa isang regular na upuan, ngunit kung maaari, hindi mo iniisip ang pagpedal. Maraming "under-table" mga tagapagsanay ng pedal. Ang taas ng simulator ay humigit-kumulang 25 cm, ito ay magaan at portable. Ang ganitong mga aparatong "hugis bisikleta" ay tiyak na magwawakas sa iyong kawalang-kilos sa trabaho at makakatulong sa iyong labanan ang labis na timbang.

Isa pang piraso ng kasangkapan sa opisina na magdadala sa iyo mula sa isang mundo ng katahimikan patungo sa isang mundo ng aktibidad - fitball, gymnastic ball. Maaari mo lamang itong ilagay sa mesa sa halip na isang upuan. Ang resulta: pinapalakas nito ang mga kalamnan, pinapabuti ang pustura, balanse at katatagan, pinapaginhawa ang pananakit ng likod at inililigtas ka mula sa static na pag-uugali.

Binibigyang-diin ng ilang eksperto ang kahalagahan mga mensaheng pangganyak, lalo na kapag nagpasya kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong kapaligiran sa trabaho at pisikal na aktibidad. Kailangan mong maglagay ng mga laconic na parirala sa mesa, drawer, istante at iba pang kilalang lugar na susuporta at mag-uudyok sa iyo na kumilos. Ang parehong prinsipyo ay nalalapat dito tulad ng sa advertising: kapag nakita mo ang parehong mga mensahe araw-araw, tumagos ang mga ito sa iyong kamalayan, tila kapani-paniwala, at mananatili sa iyo nang mahabang panahon. Bakit hindi maging sarili mong ahensya sa advertising at palibutan ang iyong sarili ng mga nakaka-inspire, nakakaganyak na mensahe?

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagpapaalala sa mga kalahok sa pag-aaral na nakaupo nang isang oras upang bumangon, na ipinapakita sa monitor ng computer o sa isang espesyal na pulseras, ay humantong sa pagbawas sa oras ng "pag-upo" at pagtaas ng tagal ng paglalakad.

Magkomento sa artikulong "Paano mawalan ng timbang sa trabaho: programa ng pagbaba ng timbang, 18 ehersisyo"

Sa isang paraan o iba pa, ang isang mahusay na sistema ng nutrisyon ay dapat na mai-set up at nagdaragdag kami ng pisikal na ehersisyo dito. Ang epekto ay magiging halata - ang tao ay magsisimulang makakuha ng kanyang katawan sa hugis.

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

Kabuuang 6 na mensahe .

Higit pa sa paksang "Mga ehersisyo para mawalan ng timbang sa trabaho":

Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa mga nagpapababa ng timbang. Paano mawalan ng timbang sa diyeta ng Malysheva: 3 mga patakaran para sa pagbaba ng timbang. Sports, tamang nutrisyon, gusto ko ring magdagdag ng isang bagay mula sa salon...

Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak Ngunit mayroong maraming mga tagahanga sa trabaho, nagulat ako sa sarili ko. eto na, kaya hawakan natin, halimbawa, hindi ako pumunta sa departamento ng confectionery ngayon 02/02/2017 17: 18:55, Tsvetik-seven-colored.

Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa mga nagpapababa ng timbang. Paano mawalan ng timbang sa diyeta ng Malysheva: 3 mga patakaran para sa pagbaba ng timbang. Mahigpit na diyeta- isang uri ng radikal na paraan ng pagbabawas ng timbang, kung saan...

Sa totoo lang ang tanong ay nasa paksa. Well, what’s the point in eating healthy and healthy if it all taste bad???? Sinubukan kong kumain ng "tama" sa loob ng isang linggo. Sa umaga, oatmeal sa tubig na may pinatuyong prutas - 200 g, tanghalian, salad + kanin o bakwit, o sopas ng gulay na walang patatas, gabi, salad ng gulay at kefir. Sa pagtatapos ng linggo, wala akong ibang hinangad kundi ang patayin ang mga nasa paligid ko.

Ulat sa pagbaba ng timbang. Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa mga nagpapababa ng timbang. Kawili-wili: Magkomento sa artikulong "Paano mawalan ng 10 kg sa isang buwan." KBJU para sa pagbaba ng timbang.

O isang laging nakaupo na pamumuhay sa trabaho? Magsisimula ako sa mga ehersisyo sa leeg at balikat at masahe, maging ang self-massage. Mga ehersisyo sa leeg + orthopedic pillow. Naalis ng isang kaibigan ang kanyang mga nalalanta sa loob ng 2 buwan, nang hindi nawawala ang timbang.

May nakita akong 2 ways (+ to lose weight): 1) abdominal exercises (basic) 2) a hoop na may pimples (karagdagan, dahil may sobra sa gilid). Sa ehersisyong ito, sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong mga braso, nakikipag-ugnayan ka sa mga extraneous na grupo ng kalamnan upang mapanatili ang balanse, at ito muli...

Paano mawalan ng 5 kg sa isang linggo. Mapapayat tayo sa loob ng 7 araw sa pamamagitan ng pagsunod sa mga diyeta. Mawalan ng timbang sa pitong araw, pag-iwas sa nakakapagod na pag-aayuno Kasaysayan ng pagbaba ng timbang: diyeta na mababa ang karbohidrat, pagkain na walang carbohydrates, menu para sa pagbaba ng timbang. Pagtigil sa matamis at pagbaba ng timbang.

Ako mismo ay nagkaroon ng mga problema sa timbang pagkatapos manganak, ngunit noong nakaraang taon, pagkatapos basahin ka, nawalan ako ng 7 kg sa tag-araw, ang natitira ay natigil, ngunit hindi ito kritikal para sa akin. Nakasuot ako ng mga damit bago ang pagbubuntis. Ngunit hindi ko gusto ang pigura mismo, at ang sikmura ang pinaka nakakainis sa akin, paano ko ito matatanggal?

Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at Aking pinili - pagsasanay sa circuit na may pinakamataas na halaga ng cardio at trabaho para sa lahat Fitness para sa pagbaba ng timbang at higit pa: 5 dahilan upang pumunta sa gym.

Girls, paano ka pumayat? Palagi ka bang naglalaro ng sports o iba ang ginagawa mo? Para sa ilang kadahilanan, lumalabas na nang walang palakasan ay palagi akong pumapayat nang mas mabilis. Hinila ko ang sarili ko at hindi kumain. At kapag nagsimula akong mag-ehersisyo nang husto, mas mahirap na hindi kumain.

Kailangan mong mag-ehersisyo, at pagkatapos ay hindi kinakailangan na "umupo at magpatakbo, at iba pa sa loob ng dalawang oras na sunud-sunod" :) pagod ka, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa ilalim mo (kung bago sila ay nakatayo. o vice versa at pabagalin ng kaunti ang takbo, o isang bagay na "humiga" sa itaas at gumalaw, well, sa madaling salita, kahit papaano ay nagbabago ng posisyon.

Sino ang nakakaalam kung gaano karaming timbang ang dapat talagang mawala sa isang pag-eehersisyo? Ang doktor sa fitness club, noong nagsimula akong maglakad, sinabi sa akin na huwag timbangin ang aking sarili pagkatapos ng pagsasanay, kaya hindi ko timbangin ang aking sarili. At pagkatapos ay tinimbang ko ang aking sarili bago at pagkatapos ng isang bagay.

Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa mga nagpapababa ng timbang. 18 oras na pag-aayuno. Nabasa ko na maraming kilalang tao ang sumusunod sa sumusunod na diyeta - 6 na oras sa araw na kumakain sila nang walang...

Maaari kang kumain hangga't gusto mo at kahit kailan mo gusto. Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Paano mapupuksa ang labis May nakakaalam ba kung ang daan patungo sa trabaho at pabalik ay maaaring ituring na aerobic na pagsasanay? Mga ehersisyo para sa abs, hakbang aerobics at tumakbo nang hindi umaalis sa bahay. Nagbabahagi ang mga tao online...

Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa mga nagpapababa ng timbang. may problema sa trabaho. Kailangan mong pumunta sa mga business lunch at dinner. Mga tabletas sa diyeta: posible bang mawalan ng timbang nang walang pagdidiyeta at ehersisyo.

Ang saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga timbang ay walang magagawa kung hindi mo pa ito nagawa. Dapat nilang ipakita sa iyo ang pamamaraan at isulat ang programa. Bago ang locker room, pag-aralan ang mga patakaran ng club. Halimbawa, ang ilan ay pumupunta sa gym na naka-flip-flop o maikling pang-itaas, o nagdadala ng mga bata, o...

Girls, bigyan mo ako ng payo, baka hindi lang ako. Hindi ko mahubog ang tiyan ko pagkatapos ng 4 na panganganak. Naalis ko ang labis na timbang, at ang aking tiyan ay parang bag. Nagpasya akong i-pump up ang abs ko. at ang sakit ng likod ko. Gagawin ko ito ng ilang beses at natatakot akong hindi na ako bumangon muli. Paano maging? malapit na sa dagat...

Sa prinsipyo, maaari kang mawalan ng 3-4 kg sa isang buwan, ngunit kailangan mo pa ring sumunod sa isang tiyak na ibig sabihin, huwag kumain pagkatapos ng 17-18, huwag kumain ng 2-3 oras bago at 2-3 oras pagkatapos ng klase (ng na ilan at Depende sa kung anong programa ang pipiliin sa mga klase, sabihin natin - kung higit pa mga pagsasanay sa lakas...

Kailangang lumipat ang lahat! At para sa mga gustong pumayat, at, siyempre, para sa mga pakiramdam na wala sa lugar dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ngunit paano makahanap ng oras para sa fitness kapag ang araw ng trabaho ay tumatagal ng lahat ng 8-9 na oras?

Ang sagot ay simple - gawin ang fitness sa oras ng trabaho!

Huwag kang maalarma, hindi ka namin iminumungkahi na magbisikleta o mag-ski para makapunta sa opisina. Ang Russia ay hindi pa rin Finland, kung saan ang gayong mga paglalakad, sa pamamagitan ng paraan, ay nasa pagkakasunud-sunod ng mga bagay.

Mayroon kaming tatlong pagkakataon na mag-fitness sa opisina: mas gumagalaw habang nagtatrabaho, mag-ehersisyo (gumawa ng mga discreet exercise) habang nagtatrabaho, at sa wakas ay mag-ehersisyo (gumawa ng mas nakikitang mga ehersisyo) sa panahon ng pahinga o kapag walang tao sa silid. Isaalang-alang natin ang lahat ng tatlong mga pagpipilian:

Limang minuto ng kalayaan

Ang mas nakikitang mga ehersisyo ay mas maginhawang gawin kapag walang tao sa silid. Halimbawa, kung mas maaga kang pumasok sa trabaho kaysa sa iyong mga kasamahan, o vice versa, nanatili ka nang huli kapag nakaalis na ang lahat. Pagkatapos ay maaari kang lumiko!

Ang isang pahinga sa tanghalian ay angkop din, siyempre, bago kumain, at hindi pagkatapos nito. Kung nagtatrabaho ka sa isang pangkat ng kababaihan, hindi mo na kailangang hintayin na umalis ang lahat, ngunit maghanap ng dalawa o tatlong babaeng katulad ng pag-iisip.

Sa huli, ito ay hindi para sa wala panahon ng Sobyet ang buong bansa ay gumagawa ng pang-industriyang himnastiko!

At nagkaroon ng magandang epekto! Maliit na oras ng pagtatrabaho ang ginugugol sa mga klase, ngunit ang sikolohikal na estado, kagalingan at pagtaas ng pagganap. Ito ay dahil kahit na ang isang bahagyang payat na babae ay palaging nakakaramdam ng higit na tiwala at komportable!

Ang mga patakaran para sa mga pagsasanay na ito ay demokratiko tulad ng para sa mga nauna - magsimula sa mga iminungkahing at huwag kalimutan ang tungkol sa iyong sariling pagkamalikhain sa fitness ( tingnan ang "Sa halip na Tanghalian" ).

Ang mga on-the-job workout ay madali at hindi nangangailangan ng mahirap o awkward na mga pose. Kahit na ang mga baguhan ay kayang gawin ang mga ito! Gayunpaman, kung mag-ukit ka ng 15 minuto sa isang araw para sa complex na ito, maaasahan mong matatalo 1.5 kg bawat buwan. Kung nagawa mong gawin ito nang dalawang beses sa isang araw sa loob ng 15-20 minuto, maaari kang makatipid sa isang card sa isang fitness club. Iniulat ng mga siyentipiko na ang gayong mga aktibidad ay katumbas ng pagpunta sa fitness club nang tatlong beses sa isang linggo!

- Sa halip na tanghalian -

1. CLACE IYONG MGA KAMAY SA LIKOD NG IYONG LIKOD. Iangat sa pamamagitan ng paghilig pasulong.

TRAINING AREA: Buong katawan, diin sa puwitan, likod at tiyan.

2. IKAW ANG IYONG MGA KAMAY SA HARAP at ituwid ang mga ito sa antas ng balikat nang nakaharap ang iyong mga palad. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, iunat ang iyong buong katawan.

TREATMENT AREA: Buong katawan.

3. TUMIGID SA MESA. Ilagay ang binti na pinakamalapit sa mesa pasulong. Maglupasay na parang gusto mong umupo sa isang upuan. Gawin 5-10 beses.

TREATMENT AREA: Balang, puwit.

4. PAG-UPO, Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Itaas ang iyong mga binti at gupitin ang mga ito pataas at pababa.

5. NAKAUPO, ngunit gawin ang gunting nang pahalang.

LUGAR NG PAGGAgamot: “breeches”, hips.

— Nang hindi umaalis sa cash register —

Siyempre, ang inilarawan na paraan ng fitness sa lugar ng trabaho ay hindi palaging maginhawa. Pagkatapos ng lahat, kung minsan sa trabaho kailangan mong gawin ang iyong trabaho nang hindi bumabangon mula sa iyong mesa at hindi ginulo ng anumang bagay. Gayunpaman, nasa ganitong posisyon - nakaupo sa mesa - na maaari mong gawin ang isang grupo ng mga pagsasanay na hindi nakikita ng iba.

Sa kanilang sarili, hindi sila magsusunog ng maraming calories, ngunit mapapabuti nila ang sirkulasyon ng dugo (at kasama nito ang metabolismo) at dagdagan ang tono ng kalamnan. Kaya, subukang gumawa ng ilan mga simpleng pagsasanay , at pagkatapos ay maaari kang makabuo ng iyong sarili gamit ang parehong prinsipyo (tingnan ang "Hindi napapansin ng iyong mga kasamahan").

Sa paggawa maingat na pagsasanay sundin ang ilang simpleng panuntunan:

• Gumawa ng mga ehersisyo tuwing abala ka sa karaniwang gawain na awtomatiko mong ginagawa. Halimbawa, ipinapaliwanag mo ang daan patungo sa opisina sa pamamagitan ng telepono, pagbukud-bukurin ang mga papeles sa opisina, i-print ang mga ito, at i-file ang mga ito. Huwag gawin ang mga pagsasanay kung ang iyong aktibidad ay nangangailangan ng buong konsentrasyon (halimbawa, ikaw ay nagbibilang ng pera, naghahanda ng taunang ulat).
• Ulitin ang bawat paggalaw nang maraming beses hangga't gusto mo. Humawak sa isang tense na posisyon sa loob ng 10-30 segundo.
• Huwag kalimutan na ang karapatan at kaliwang bahagi ang iyong katawan ay dapat makatanggap ng parehong bilang ng mga pag-uulit.
• Huwag pigilin ang iyong hininga.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang tindig: ang mga talim ng balikat ay binawi, nakataas ang baba.
• Huwag panghinaan ng loob kung kailangan mong magpahinga. Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang ehersisyo lamang na ginawa ng hindi bababa sa 30 minuto ay nag-ambag sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, napatunayan ng mga pag-aaral na hindi mahalaga kung gaano ka mag-ehersisyo - 15 minuto o 30 - pumayat ka pa rin!

— Hindi napapansin ng mga kasamahan —

1. Habang nakaupo, pagsamahin ang iyong mga paa at tuhod. Idikit ang iyong mga binti nang magkasama, pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga hita.

TREATMENT AREA: Hips, diin sa likod at panloob na ibabaw.

2. Ilagay ang isang palad sa iyong panloob na hita. Pindutin ang iyong kamay sa iyong binti, labanan ang iyong mga kalamnan sa binti.

TREATED AREA: Hips, diin sa panloob na ibabaw.

3. Habang nakaupo, pagsamahin ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga binti. Nang hindi masyadong ikinakalat ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong mga balakang sa iba't ibang direksyon.

LUGAR NG PAGGAgamot: Mga balakang, nakasakay na mga breeches.

4. Subukang itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig nang hindi inilalagay ang mga ito sa ilalim mo.

LUGAR NG PAGGAgamot: balakang, tiyan.

5. Ituwid ang iyong mga binti at iangat ang mga ito nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

LUGAR NG PAGGAgamot: balakang, tiyan.

—Pumasok ka pagkatapos ng tanghalian—

Kahit na may sedentary na trabaho, kadalasan ay makakahanap ka ng mga pagkakataong lumipat pa (tingnan ang “Move More!”). Oo, sa pag-uugaling ito ang gawain ay kailangang makumpleto nang mas mabilis kaysa karaniwan. Ngunit malamang na hindi ka maakusahan ng pag-aaksaya ng iyong oras sa pagtatrabaho. Pagkatapos ng lahat, walang sinisisi ang mga naninigarilyo para dito, na regular na napupunta sa smoke break, sa kabila ng pagmamadali?

Siyanga pala, kung naninigarilyo ka, ang smoke break ay isa ring dahilan para magsimulang gumalaw: kahit man lang maglakad mula sa dingding patungo sa dingding! At isipin kung kailan titigil sa paninigarilyo. Sa pamamagitan ng paglipat ng higit pa, ikaw ay magiging slimmer at pakiramdam mas mabuti, na nangangahulugan na ikaw ay malamang na maging mas kapaki-pakinabang sa trabaho.

Kamakailan lamang, natuklasan ng isang grupo ng mga siyentipiko na ang mga taong may mga problema sa labis na katabaan ay may mas kaunting utak kaysa sa kanilang mga payat na kapantay. Alinsunod dito, bumababa ang kanilang mga kakayahan sa pag-iisip at intelektwal.

Kasabay nito, ipinakita ng isa pang pag-aaral na ang mga nakikibahagi sa paglalakad sa kalusugan tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto, mas mahusay na gumanap sa mga intelektwal na pagsusulit kaysa sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ipinaliwanag ito ng mga siyentipiko nang simple: pinahuhusay ng paglalakad ang paggana ng mga cardiovascular at respiratory system. Dahil dito, bumubuti ang suplay ng dugo sa utak.

At lumalabas na ang paglalakad sa araw ng pagtatrabaho ay humahantong hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng kalidad ng iyong buhay. gawaing pangkaisipan. Dapat ay napakasaya ng employer tungkol dito!

1. BANGON AT PUMUNTA SA SUSUNOD NA DEPARTMENT

Sa halip na tumawag sa isang kasamahan.

Kamusta kayong lahat! Ang artikulong ito ay nakatuon sa mga accountant, sekretarya, at lahat ng mga, dahil sa kanilang linya ng trabaho, ay napipilitang lumipat nang kaunti. Kung mahirap humanap ng oras para gawin pisikal na ehersisyo, kung nagkataon na namumuno ka sa isang laging nakaupo, kung gayon ang mga pagsasanay na ito sa lugar ng trabaho ay para lamang sa iyo.

Mga Pagsasanay sa Mesa na Pahahalagahan ng Lahat

Ito ay simple - panoorin at ulitin. Kasama ang mga kasamahan, boss, accountant at manlalakbay sa negosyo.

Sa katunayan, ang kawalan ng aktibidad ay isang matinding problema. Samantalahin mga espesyal na pagsasanay, ang tinatawag na nakatago(o) himnastiko.

Ang mga paggalaw (o pagsasanay) na ito ay maaaring isagawa anumang oras at kahit saan nang hindi nakakaakit ng atensyon ng iba.

Ang paraan ng "patuloy na nakatagong pagsasanay at pisikal na epekto sa katawan," o mas simple, "gymnastics para sa tamad," ay isang mahusay na alternatibo tradisyonal na mga klase sa pisikal na edukasyon.

Ang pangunahing gawain ng pamamaraang ito ay upang mapunan ang sakit na nararanasan ng karamihan sa mga residente ng malalaking lungsod.

Ang pagiging epektibo ng mga klase ay depende sa kanilang dalas at regularidad.

Ang anumang ehersisyo ay ginagawa hanggang sa mapagod, o hangga't may pagnanais at pagkakataon.

Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay nang static o dynamic - hindi ito nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay. Kung walang makakakita sa iyo, ang parehong mga pagpipilian ay mabuti.

Kung kailangan mong gawing hindi nakikita ang pagsasanay, gamitin ang static na opsyon.

Mga ehersisyo na maaari mong gawin nang hindi nakakaakit ng pansin

1. Halimbawa, kapag naghugas ka ng iyong mukha, maaari mo tumayo nang walang sapin sa isang banig na goma na may bukol na ibabaw- ito ay isang mahusay na pamamaraan ng tonic, dahil sa talampakan ng paa mayroong maraming mga biologically active point na nauugnay sa lamang loob. Salamat sa hindi pagkakapantay-pantay ng banig, ang isang natural na masahe ng mga nerve formation na ito ay nangyayari at ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang singil ng lakas.
2. Nakasandal sa lababo , huwag yumuko ang iyong mga tuhod- nakakatulong ito upang mapataas ang tono ng kalamnan.
3. Maglakad hangga't maaari, huwag tumayo nang pasibo sa escalator sa subway, ngunit, kung maaari, umakyat at bumaba sa hagdan.
4. kapag pumunta ka, huwag kang yumuko. Matutong lumakad nang madali at natural, pagkatapos ay hindi ka mapapagod.
5. Habang nasa sasakyan, nakatayo sa linya nang buong lakas, na parang gusto mong hawakan nito ang iyong gulugod. . Gawin ito nang madalas hangga't maaari at mapupuksa mo ang labis na taba sa iyong baywang at tiyan. Ngunit ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring gawin kaagad pagkatapos kumain.
6. Malakas pa rin hangga't maaari higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit. Magbilang hanggang anim at magpahinga. Kung mas madalas mong gawin ang ehersisyo na ito, magiging mas mabilis at mas maganda ang iyong silhouette.
7. Kapag gumagawa ng mga gawaing bahay o naglalakad sa koridor ng opisina, habang walang nakatingin, humalili apat na hakbang sa daliri ng paa at apat na regular. Pagkatapos apat na hakbang sa takong, pagkatapos ay apat na normal. Maaari mong subukan ito - ito ay nagpapalakas.

Nakatagong himnastiko ni Vorobyov para sa mga tumatambay sa computer

1. Nakaupo sa isang upuan malakas na lumalabas ang mga takong sa sahig. Upang madagdagan ang epekto, maaari mong pindutin ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod. Ulitin ang 30 - 40 beses sa loob ng 1 minuto.
2. Nakaupo sa isang upuan iangat ang iyong mga medyas mula sa sahig, na parang nagtagumpay sa paglaban. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng ibabang binti, paa, at hita ay nagiging kapansin-pansing panahunan. Ulitin ang 30 - 40 beses sa loob ng 1 minuto, maaari mo ring gawin ito habang nakatayo.
3. Maaari mo ring gawin ito ng 40 beses tense at relax, ito ay lalong mabuti na gawin ito sa transportasyon, dahil sa taglamig ito ay ganap na hindi nakikita. Pigain mo lang sila at magpahinga.
4. Habang humihinga ka, palakihin ang iyong tiyan, at habang ikaw ay huminga, palpak nang buong lakas. hilahin ang iyong tiyan parang gusto mong dumampi sa gulugod mo. Magbilang hanggang anim at magpahinga. Ulitin ito nang madalas hangga't maaari.
5. I-slide ang iyong mga talim ng balikat pabalik sa iyong gulugod upang ang iyong likod ay mukhang flat. Ulitin ng 30-40 beses.
6. I-clench at i-unclench ang iyong mga kamao, na nagsisikap na gawin ito. Upang ang pag-igting sa mga kalamnan ng braso ay umabot.
7. Lumiko muna ang iyong ulo sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa 90 degrees. Ulitin ito ng hindi bababa sa 10 beses para sa bawat panig.
8. Matatag ipahinga ang iyong mga palad sa upuan ng upuan, itaas ang iyong mga paa nang bahagya sa itaas ng sahig. Pagkatapos ay subukang bumangon sa iyong sarili. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Ito ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga balikat at dibdib. Habang nakaupo, gawin ito nang pana-panahon pabilog na paggalaw paa, bawat isa.

Mga ehersisyo sa opisina - mga pagsasanay sa mga larawan

Iba pang Pagpipilian isometric gymnastics, na maaari mong gawin sa opisina nang hindi bumabangon sa iyong upuan, at magagawa mo ito nang hindi napapansin ng iba.

OK tapos na ang lahat Ngayon! Maging abala! At magpapasalamat ako kung ibabahagi mo ang mga pagsasanay na ito sa mga social network!