Ano ang pangalan ng stand para sa step aerobics. Fitness sa bahay: step aerobics na walang platform. Mga pangunahing patakaran ng pagsasanay

Tradisyonal na itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo sa bagay ng pagwawasto ng figure at mahusay para sa independiyenteng pagpapatupad.

Ang step platform ay isang natatangi at napakasimpleng simulator na nagbibigay-daan sa iyong ayusin ang isang ganap na fitness training nang hindi umaalis sa iyong tahanan. Kasabay nito, ang step platform ay hindi tumatagal ng maraming espasyo, at kapag hindi ito kinakailangan, maaari itong palaging ilagay sa isang aparador o sa balkonahe.

Ang isang DIY step platform ay maaaring halos ganap na palitan ang isang binili.

Available ang mga hakbang sa halos lahat ng fitness club, at maraming kababaihan, kapag dumadalo sa pagsasanay, iniisip kung paano palitan ang step platform sa bahay. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakaroon ng isang step platform ay mahusay, ngunit hindi palaging posible na bilhin ito.

Ang sitwasyong ito ay karaniwan lalo na sa mga residente ng maliliit na bayan, kung saan mga tindahan ng palakasan Walang ganoong kagamitan, at kapag nag-order online, ang gastos sa paghahatid ay mas mahal kaysa sa mismong platform.

Ang lohikal na paraan sa labas ng sitwasyong ito ay isang step platform, na kilala rin bilang isang step board, gamit ang iyong sariling mga kamay. Well, o sa mga kamay ng aking asawa, kung hindi niya iniisip.

Bago tayo magsimula sa pagmamanupaktura, alamin natin kung ano ang isang step platform at kung anong mga katangian ang dapat taglayin ng isang magandang platform.

Ano dapat ang isang step platform?

Ang isang step platform ay isang simulator na idinisenyo upang gayahin ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan sa panahon ng mga fitness class. Mababasa mo ang tungkol sa kasaysayan ng paglitaw ng step platform sa artikulong ito.

Ang pag-eehersisyo sa isang step platform ay nagbibigay-daan sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng iyong mga binti at puwit, at maaari rin itong magamit bilang isang sports bench. Ang mga advanced na modelo ng mga step platform ay may mga karagdagang expander at iba pang device. Karamihan sa mga step platform ay may adjustable height, na nagbibigay-daan sa iyong pag-iba-iba ang load.

Magandang hakbang na platform:

• Matibay - hindi masisira, kahit na ang taong nagsasanay ay mayroon labis na timbang.
• Hindi madulas (hindi sa itaas o sa ibabang ibabaw). Iyon ay, ang binti ay hindi dapat dumulas sa platform, at ang platform mismo ay hindi dapat dumulas sa sahig.
• Sumisipsip ng mga epekto ng paa sa ibabaw (sa panahon ng paglukso o masiglang mga hakbang).
• Ito ay may mahusay na katatagan: maaari kang tumapak sa gilid at hindi ito tumagilid.
• May adjustable na taas upang matiyak iba't ibang antas load.

Ngayon isipin natin kung anong pamantayan ang maaari nating matiyak kapag gumagawa ng isang hakbang na platform gamit ang ating sariling mga kamay.

• Katatagan - oo, ganap. Ang kalidad na ito ay nakasalalay sa materyal.
• Non-slip surface - oo, nalulutas din ito ng mga materyales.
• Stability - lahat ng bagay dito ay tinutukoy ng disenyo at bigat ng platform.
• Depreciation. Dito, sayang, ang isang self-made na platform ay mas mababa sa isang binili. Dahil lang sa mga biniling platform ay gawa sa espesyal na plastic, na hindi available sa bahay. Samakatuwid, mahalaga na hindi ka maaaring tumalon sa isang hakbang na platform na ginawa ng iyong sarili - kung hindi man ay ilalagay mo sa panganib ang iyong mga kasukasuan. Ito ay mainam na gamitin para sa pagsasanay ng iyong mga binti, puwit, at gayundin sa paggawa ng iba pang mga pagsasanay na hindi nauugnay sa karera o paglukso.
• Madaling iakma ang taas. Maaari itong gawin, ngunit kailangan mo bang gawing kumplikado ang disenyo? Gaano mo kadalas binabago ang taas ng step platform kung saan ka nag-eehersisyo sa isang fitness club? Karamihan sa atin ay sasagot - hindi kailanman. Bilang isang patakaran, pinipili ng isang tao ang isang antas ng taas at, nang naaayon, pisikal na aktibidad na maginhawa para sa kanya nang personal.

Paano gumawa ng isang step platform

Mas mainam na gumawa ng isang hakbang na platform mula sa makapal at matibay na mga board. Hindi mula sa playwud o manipis na mga tabla, kung hindi man, una, ang platform ay nanganganib na masira, at, pangalawa, hindi ito magiging mabigat at matatag.

Kaya, kailangan namin ng isang board na 40 sentimetro ang lapad at 1 metro ang haba. Maaari mong gawing mas mahaba o mas maikli ang haba kung ito ay mas maginhawa para sa iyo. Ito ang aming hinaharap na ibabaw ng trabaho.

Kung nahihirapan ka sa antas ng pagkarga, sasabihin ko na para sa mga nagsisimula ay sapat na ang 10 cm, para sa mga nakaranasang practitioner - 15-20 cm din mas mataas na taas hindi na kailangang gawin ito - magiging abala para sa iyo na gawin ito.

Ang kahon ay dapat na mahigpit na nakatali at tumayo sa "mga gilid" nito nang hindi umuugoy. Ito ay dapat na medyo mabigat at matatag.

Ngayon, kung kinakailangan, braso namin ang aming sarili ng magaspang na papel de liha at lubusan na buhangin ang nagresultang istraktura sa lahat ng panig (maliban sa loob, siyempre).

Susunod, kailangan nating takpan ang ibabaw ng trabaho na may ilang hindi madulas na materyal. Ito ay maaaring goma o anumang iba pang materyal na iyong pinili. Pinapadikit namin ito, pagkatapos ay ipinako namin ang mga gilid ng materyal sa kahon na may mga kuko o staple gamit ang isang stapler ng konstruksiyon.

Nagpapadikit din kami at nagpapako ng mga rubber strips sa "mga binti" o "mga gilid" ng aming step platform mula sa ibaba. Posible ito sa buong haba, ngunit posible rin sa mga sulok.

Binabati kita, ngayon alam mo kung paano gumawa ng isang hakbang na platform gamit ang iyong sariling mga kamay sa bahay. Ito ay hindi mahirap sa lahat. Ang pangunahing bagay ay isang maliit na pagsisikap at lahat ay gagana!

Sa kabila ng lumalagong kasikatan pagsasanay sa lakas, ang direksyon ng grupo ng step aerobics ay hindi nawawala ang mga tagahanga ng maindayog at matinding mga klase. Ang direksyong ito nagsasangkot ng pagsasanay sa isang espesyal na idinisenyong step platform. SA iba't ibang club mahahanap mo ang lahat ng uri ng mga opsyon sa platform - mula sa mga lumang modelo hanggang sa pinakamoderno at mahal. Karaniwan, kung ano ang nakikilala sa isang platform mula sa isa pa ay ang mga parameter: mga sukat, pagsasaayos ng taas, at higit sa lahat, kaginhawahan at kaligtasan.

Paano pumili ng isang hakbang na platform?

1. Ang unang bagay na kailangan mong bigyang pansin ay ang kaligtasan, na nag-aalala hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin sa mga advanced na mahilig sa aerobics. Dahil ang pagsasanay ay hindi limitado sa karaniwang mga pangunahing hakbang sa platform, at ang modernong hakbang na aerobics sa mga nakaraang taon ay lalong nagpapaalala sa koreograpia, lalo na isang magandang non-slip coating ay mahalaga, na magbabawas sa posibilidad ng pinsala dahil sa kawalang-ingat sa mataas na rate ng pagkarga. Ang mga tagagawa ng mga modernong step aerobics platform ay lalong nagsimulang gumawa ng mga rubberized na ibabaw na nagbibigay ng mas mahusay na pagkakahawak sa pagitan ng solong at ng platform, hindi tulad ng mga murang plastic na nauna.
2. Ang pangalawa, ngunit hindi gaanong mahalagang tagapagpahiwatig ng kalidad ng platform ay ay kumakatawan sa pagsasaayos ng taas. Upang magsimula, ang mga binti ng platform ay dapat na maayos na nakakabit sa hakbang; Kaya, ang paglalagay ng iyong paa sa gilid ng platform, ang istraktura ay hindi mahuhulog, hindi katulad ng maginoo na mga collapsible na suporta.
3. Mahalaga rin na pumili ng isang platform na may rubberized na suporta (mga suporta sa taas). Kung hindi man, ang plastic na ibabaw ay dumulas sa sahig, at ito ay mapanganib kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay, at siyempre - hindi maginhawa. Kahit na ang pinakamahal na mga tatak ng mga platform ay nakakaligtaan ang gayong mga nuances, dahil dito, ang mga club ay naglalagay ng mga goma na banig sa ilalim ng hakbang, at ito ay isang malaking kawalan, dahil ang mga banig ay tumatagal ng mas maraming espasyo.

Anong mga uri ng mga step platform ang nariyan - ang pinakasikat na mga modelo sa mga fitness club

1. Reconfigureable na mga platform. Ang taas ng step platform ay may tatlong antas - 15, 20, 25 cm Ang mga suporta ay muling inayos depende sa nais na taas, iyon ay, dalawang suporta lamang ang nababagay sa iba't ibang taas. Available ang mga platform na ito sa haba mula 90 hanggang 109 cm, at lapad mula 35 hanggang 41 cm.
2. Collapsible. Ang taas ng naturang mga platform ay kinokontrol ng mga espesyal na suporta sa anyo ng isang parisukat, na inilagay sa ibabaw ng bawat isa, ang bilang nito ay walang limitasyon. Ang taas ng platform mismo ay nagsisimula mula sa 10 cm, at may karagdagang mga suporta maaari mong gawin itong anumang taas. Ang bentahe ng naturang mga platform ay maaari silang magamit para sa mga pagsasanay sa lakas, bilang isang bangko para sa mga bench press at paglukso. Ngunit ang seguridad ng naturang mga platform ay mas malala kaysa sa dati. Ang lapad ng mga collapsible step platform ay nag-iiba depende sa disenyo ng tagagawa: mula 69 hanggang 110 cm ang haba, mula 30 hanggang 40 cm ang lapad.

Ang pinakamahusay na mga tagagawa ng platform ng hakbang

1. Reebok - Propesyonal na Aerobic Step. Gumagawa ang kumpanya ng mga adjustable na platform hanggang sa 3 magkakaibang taas: 15, 20, 25 cm. Bagong Modelo nagkakahalaga ng humigit-kumulang $85. Ang Reebok Professional Aerobic Step ay gawa sa makapal na plastic at isang simpleng platform na may mga suporta sa base at isang rubber surface. Haba ng platform – 90 cm Ang materyal na goma ay nagpapabuti sa pagsipsip ng shock at pinoprotektahan ang mga kasukasuan at kalamnan mula sa epekto pisikal na Aktibidad. Ginagarantiyahan ng matibay na disenyo ang pangmatagalang paggamit at nagtataglay ng mga load na hanggang 160 kg.

1. Health Club - Orihinal na Aerobic Platform. Ginawa sa United States mula sa matibay, recyclable na high-density polyethylene. Haba - 109 cm, lapad - 41 cm, taas ng platform 10 cm Ang set ay may kasamang 4 na orihinal na suporta (bawat 5 cm ang taas), pinapataas ang taas ng platform ng 15 at 20 cm. Ang halaga ng mga platform ng brand ay mula 55 hanggang 65 US dollars.

1. KLB Sport– Isang hakbang na platform para sa fitness na gawa sa plastik na mga gastos sa pagitan ng $26 – $28. Ang step deck ay maaaring makatiis ng mga load na hanggang 250 kg. Mga adjustable na taas: mula 10 hanggang 15 cm Haba 69 cm, lapad 30 cm.

Paano palitan ang isang step platform sa bahay

Sa katunayan, ang pagpapalit ng isang mataas na kalidad na platform ng hakbang sa bahay ay medyo mahirap. Sa paghusga sa haba, lapad at taas ng hakbang, malamang na hindi magkakaroon ng magagamit na kagamitan na ganoon kataas ang lakas. Ngunit makakatipid ka ng pera sa pamamagitan ng pag-order nito mula sa isang workshop, o paggawa nito sa iyong sarili, isang sahig na gawa sa kahoy, tulad ng mga unang aerobics platform. Maaari mong gawin ang produkto na may mga binti o monolitik, pagpili ng pinakamainam na mga parameter para sa iyong sarili. Ang lakas ng kahoy ay titiyak sa kaligtasan at tibay ng paggamit.

Kapaki-pakinabang na video tungkol sa pagpili ng isang step platform

Ang ganitong medyo bagong trend sa fitness bilang step aerobics ay nakakuha ng tagumpay sa mga kliyente mga sports club, at hindi nagtagal ay naging available para sa pag-aaral sa bahay.

Ano ito

Ang isang step platform ay isang kagamitan sa palakasan sa anyo ng isang bangko o hakbang na may adjustable na taas. Ang pagbabago ng antas ay kinakailangan upang baguhin ang intensity ng pagsasanay. Sa totoo lang, ginagaya ng makinang ito ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan at ginagamit para sa aerobics at mga fitness class. Ang ilang uri ng mga platform ay ginagawang iba kagamitang pampalakasan, at maaari ding magkaroon ng ilang karagdagang device.

Ginagamit ang mga ito para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa binti, pagsasagawa ng mga pagsasanay sa lakas at pag-uunat. Ngunit karaniwang, ang mga klase ay may komprehensibong epekto sa katawan, pagbuo ng lakas, pagtitiis at flexibility ng katawan.

Ang projectile ay gawa sa plastic, at ang upper at lower surface ay may corrugated rubber-coated na istraktura. Tinitiyak nito ang katatagan at walang pagdulas sa panahon ng ehersisyo. Ang mga platform ay may iba't ibang haba at lapad.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang mga ehersisyo sa isang hakbang na platform ay may isang bilang ng mga makabuluhang pakinabang, ang mga pangunahing ay ang mga sumusunod:

Pagbaba ng timbang dahil sa matinding pagkasunog ng calorie;

Pagpapalakas ng kalamnan lower limbs, pindutin ng likod at mga braso;

Pagpapalakas ng cardiovascular, respiratory at nervous system;

Pagpapatatag ng presyon ng dugo;

Pag-unlad ng vestibular apparatus;

Pinahusay na mood.

Gayunpaman, ang step platform at mga klase dito ay may ilang mga kontraindiksyon. Ang mga ito ay pangunahing nauugnay sa isang mataas na bilis ng pagsasanay, na naglalagay ng makabuluhang diin sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga ganitong aktibidad ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may sakit tulad ng hypertension, arrhythmia, tachycardia, varicose veins, liver at kidney disease. Gayundin, ang mga taong may mga problema sa mga kasukasuan ay dapat na gawing normal ang kanilang mga pagkarga.

DIY step platform

Ito ay isang napaka-tanyag na piraso ng kagamitan na magagamit sa bawat fitness club. Gayunpaman, hindi lahat ay may pagkakataon na bisitahin ang mga ito para sa iba't ibang mga kadahilanan. Samakatuwid, mayroong isang pagnanais na gumawa ng isang simulator sa iyong sarili. Gayundin, ang gayong pangangailangan ay maaaring lumitaw para sa mga residente ng maliliit mga pamayanan, kung saan ang naturang kagamitan ay hindi magagamit sa mga tindahan ng palakasan. Ngunit kahit na ang isang gawang bahay na projectile ay dapat magkaroon ng mga sumusunod na katangian at katangian:

tibay;

Katatagan;

Madaling iakma ang taas at shock absorption;

Ang ibaba at itaas na ibabaw ay hindi dapat madulas.

Ang hakbang na platform ay ginawa gamit ang iyong sariling mga kamay mula sa matibay at makapal na mga board. Ang plywood o iba pang manipis na materyales ay hindi angkop para dito, dahil ang kagamitan ay dapat na mabigat at matibay. Ang board ay halos isang metro ang haba at mga 40 sentimetro ang lapad. Kakailanganin mo rin ang pandikit, maliliit na pako, rubberized na tela at rubber pad para sa ibabang bahagi. Sa base ng board kinakailangan na gumawa ng isang kahon na may taas na gilid na 10 hanggang 20 cm, depende sa kinakailangang pag-load. Ang resultang istraktura ay dapat na buhangin nang maayos. Susunod, ang gumaganang ibabaw at mas mababang bahagi ay natatakpan ng mga non-slip na materyales. Ang mga gilid ay ipinako sa kahon. Ang pangunahing bagay ay ang platform ng hakbang ay maaasahan at matatag.

Mga pangunahing patakaran ng pagsasanay

Para sa magandang resulta, na makikinabang sa kalusugan at kondisyon ng katawan, sa panahon ng pagsasanay sa steppe kinakailangan na sumunod sa ilang mga patakaran. Una, hindi ka dapat uminom ng labis na likido, dahil naglalagay ito ng karagdagang stress sa puso. Pangalawa, ang mga pagsasanay mismo ay dapat na maisagawa nang tama, pantay na pamamahagi ng pagkarga. Iyon ay, i-load ang bawat binti nang hindi hihigit sa isang minuto. Upang mabawasan ang panganib ng pinsala at makamit ang maximum na epekto, ang paa ay dapat na ganap na ilagay sa platform. Kung gusto mong i-pump up ang iyong gluteal muscles, mas mabuting ilagay muna ang iyong takong. Ang iyong likod ay dapat panatilihing tuwid, hindi nakatagilid, at ang iyong balanse ay dapat mapanatili. Ang malambot na mga hakbang at paggalaw ay nakakatulong na mapanatili ang mga kasukasuan.

Pangunahing pagsasanay

Ang mga ehersisyo sa step platform ay medyo iba-iba at maaaring isagawa pareho sa isang sayaw na anyo at sa isang mas karaniwang anyo. Ang mga pangunahing hakbang ay pataas at pababa, alternating ang kaliwa at kanang binti. Ang ehersisyong ito kinukumpleto sa pamamagitan ng pagyuko ng binti sa tuhod, pag-indayog ng mga paggalaw ng nakatuwid na binti sa gilid at likod.

Sa pamamagitan ng paghahalili ng mga posisyon sa binti, makakamit mo ang mahusay na pagkarga ng cardio at magpainit ng katawan. Ang mga sumusunod na ehersisyo sa step platform ay maaaring gamitin bilang lakas ng pagkarga:

1) Nakahiga sa iyong tiyan sa platform, sabay na itaas ang iyong mga braso at binti. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at sumandal sa kanila.

2) Nakatayo sa plataporma, magsagawa ng lunges na may isang paa pasulong, paatras at sa gilid. Una, ang kanang binti ay gumagana para sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay ang kaliwa.

3) Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan. Habang nakaupo sa steppe, ikiling ang katawan sa malayo hangga't maaari at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang versatility ng disenyo ng step platform ay nagbibigay-daan ito upang magamit upang magsagawa ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kaya, maaari kang gumawa ng mga push-up, sit-up, iba't ibang squats, atbp.

Resulta mula sa mga klase

Hindi maikakaila ang mga positibong resulta na hatid ng step platform. Ang feedback mula sa pagsasanay sa kagamitang ito ay halos positibo. Napansin ng maraming tao ang epekto ng pagbaba ng timbang, dahil ang mga aktibong ehersisyo ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang resulta ay pagpapalakas din ng mga kalamnan at pangkalahatang tono ng katawan. Para sa mas mataas na pagkarga, ginagamit ang mga karagdagang timbang at dumbbells. Sa bahay isang mahusay na alternatibo magiging mga bote ng tubig o iba pang improvised na timbang.

Ginagamit din ang platform para sa pag-uunat, na nagpapataas ng kakayahang umangkop at nagbibigay ng pagkalastiko sa mga kalamnan. Dahil sa pinabuting sirkulasyon ng dugo at oxygen saturation ng katawan, lumalakas ang immune system at metabolismo at nababawasan ang pangkalahatang kagalingan ng mga nasasangkot.

Maraming mga tagapagsanay ang nag-aalok na gumawa ng mga komposisyon ng step dance gamit ang mga paggalaw mula sa mga istilong Latin American o Eastern. Ang ganitong mga aktibidad ay hindi hahayaan kang mabagot, ngunit sa kabaligtaran, ay makakatulong na iangat ang iyong espiritu at mapawi ang stress.

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay ang trend na ito sa fitness ay lumitaw wala pang 30 taon na ang nakakaraan. Ang tagapagsanay na si Jean Miller ay nasugatan ang kanyang binti at sa panahon ng rehabilitasyon ay nagkaroon ng isang hanay ng mga pagsasanay na kunwa ng pag-akyat at pagbaba ng hagdan. Ang tagapagtatag ng step aerobics pagkatapos ay gumamit ng isang plastic bottle box bilang isang "hakbang". Kinuha ni Reebok ang ideya ng kanyang gawang bahay kagamitang pampalakasan, at nagsimulang gumawa ng mga espesyal na platform na mabilis na nasakop ang sports market.

Ang mga unang plastic step board ay may ilang mga disadvantages: madalas silang masira, mahina ang shock absorption, hindi matatag, at may parehong taas. Ang mga modernong modelo ay makabuluhang mas mahusay kaysa sa kanilang mga nauna sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• Lumalaban sa anumang timbang dahil sa matibay na materyal.
• Pinapalambot ang pagkarga sa mga kasukasuan sa panahon ng matinding hakbang at pagtalon.
• Mayroon silang anti-slip coating sa mga binti at sa "gumagana" na ibabaw.
• Mayroon silang magkakaibang mga parameter: lapad - 24-40 cm, haba - 60-120 cm, adjustable taas - mula 10 hanggang 30 cm.

Ang step bench ay may iba't ibang taas partikular para sa bawat antas ng mga user. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na pumili ng taas ng board na 10-15 cm ang mas may karanasan na mga atleta na nagsasanay sa mga platform na may taas na 20 cm Ang nasabing kagamitan ay may ilang mga antas ng pagsasaayos na 5 cm bawat isa. Dahil dito, ang pagtaas ng stress sa katawan kapag nag-eehersisyo sa steppe ay hindi masyadong kapansin-pansin.

Mga uri ng platform

Bilang karagdagan sa mga pagkakaiba sa taas at haba, ang mga step platform ay naiiba din sa uri ng konstruksiyon:

• Non-adjustable - mga one-piece na istruktura na hindi mababago ang taas. Ang mga ito ay mga lumang modelo na halos hindi na ibinebenta. Ito ay pinaka-angkop para sa mga nagsisimula.
• Madaling iakma - mga platform na may mga karagdagang suporta na maaaring magamit upang bawasan o taasan ang taas sa hanay na 10-30 cm Ito ay mga unibersal na modelo na maaaring magamit ng lahat ng mga stepper.
• Pinagsama - multifunctional na mga modelo, na karagdagang nilagyan ng mga expander, benches, at niches para sa pag-iimbak ng mga bagay. Mayroon ding pinagsamang mga platform na maaaring gawing iba pang kagamitan sa palakasan.

Layunin ng imbentaryo

Ang mga ehersisyo sa isang step platform ay ginagawa, sa karamihan ng mga kaso. Samakatuwid, sa panahon ng pagsasanay, una sa lahat, ang mga hips, shins, at mga binti ay pumped. Ito rin ay humihigpit sa iyong puwitan at nagpapalakas sa iyong likod.

Ang isang step bench ay isang maraming gamit na kagamitan dahil maraming paraan para magamit ito, hindi lamang bilang isang footrest kapag tumatalon o naglalakad. Ang step platform ay maaaring gamitin para sa mga push-up, plank support, anumang dynamic na ehersisyo na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan at magsunog ng calories.

Mga panuntunan para sa pagtatrabaho sa step platform

Upang ang mga ehersisyo sa steppe ay makinabang sa katawan, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran para sa pagtatrabaho sa kagamitan:

• Ang iyong likod ay dapat na tuwid habang ginagawa ang mga pagsasanay.
• Ang pag-akyat sa apparatus ay isinasagawa gamit ang mga kalamnan sa binti.
• Ang buong paa ay inilalagay sa ibabaw ng board;
• Kailangan mo lamang mag-ehersisyo sa komportableng non-slip na sapatos.
• Pinapayagan na ilabas ang iyong puwit kapag gumagawa ng squats.
• Hindi ka maaaring tumalon o ibababa ang iyong sarili sa sahig na may tuwid, tense na mga binti.
• Ang mga paggalaw ay dapat na mabilis, ngunit hindi paulit-ulit.

Ang ganitong uri ng aktibidad sa palakasan ay kapaki-pakinabang para sa ng cardio-vascular system, upang mapabuti ang koordinasyon, balanse, katatagan, pagtitiis at iangat ang kalooban.

Upang magsanay ng step aerobics hindi mo kailangang magkaroon ng anumang espesyal na kasanayan. pisikal na pagsasanay, kung tutuusin, alam ng bawat tao kung paano umakyat at bumaba ng hagdan. Sa panahon ng pagsasanay, ang paglalakad sa "hakbang" ay kahalili sa paglukso at squats. Maging ang mga hindi nagustuhan ang mga pamantayang ito sa paaralan ay nalulugod na tumapak at tumalon sa musika. At ang pagkawala ng 4 kg ng labis na timbang mula sa katawan sa isang buwan ay magpapasaya sa sinumang atleta.

Bukod dito, hindi mo kailangang pumunta sa gym na partikular para sanayin ang hakbang na ito, maaari kang bumili ng kagamitang ito at magsanay ng sports dito sa bahay. Ang projectile ay hindi kumukuha ng maraming espasyo.

Mawalan ng timbang sa steppe

Ang pag-eehersisyo sa isang step board ay hindi lamang isang masaya, dinamikong aktibidad, ngunit isa ring mahusay na proseso ng pagsunog ng taba. Ang mga hakbang at pagtalon na pamilyar mula sa pagkabata, lumalabas, nakakatulong na mapupuksa ang labis na "mga reserba" sa katawan. Ang mga sumusunod ay itinuturing na pinaka-epektibo pagsasanay sa isang hakbang platform para sa pagbaba ng timbang:

1. Matinding hakbang gamit ang mga timbang o dumbbells.
2. Paglukso na may landing sa isang half squat.
3. Mga squats.

Regular na himnastiko o mga naglo-load ng kuryente hindi magbibigay ng mas maraming kasiyahan habang nagsusunog ng mga dagdag na calorie gaya ng step aerobics. Ang unang kapansin-pansin na mga resulta ay lilitaw sa isang buwan.

Mga uri ng pagsasanay

Mas mainam na gawin ang lahat ng mga paggalaw sa steppe na sinamahan ng pabago-bago, kaaya-ayang musika, na gumagawa proseso ng pagsasanay mas kawili-wili. Sa kasong ito, kailangan mong pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay sa platform ng hakbang alinsunod sa antas ng pagsasanay ng tao.

Bilang karagdagan sa mga regular na paggalaw ng hakbang, ang board ay maaaring gamitin para sa mga push-up. Ang bangko ay magsisilbing pahinga para sa mga braso o binti, depende sa kung paano gustong i-bomba ng tao ang kanyang mga braso at likod.

Ang mga nagsisimula ay kailangang maglaan ng 20 minuto sa pagsasanay, mas maraming karanasan na mga atleta ang gumugugol ng hanggang isang oras sa board.

marami naman iba't ibang uri pagsasanay sa step platform. Ang mga mas simple ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula, at ang mas kumplikado para sa mga advanced na atleta.

Para sa mga baguhan

Para sa mga may karanasang atleta

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa step platform, ang atleta ay tumatanggap ng pisikal at moral na kasiyahan, dahil, bukod sa iba pang mga bagay, ang tinatawag na "hormone ng kaligayahan" ay inilabas sa katawan.

Para sa isang matagumpay na pag-eehersisyo, maaari kang gumamit ng payo mula sa isang pelikula: "Upang pakiligin ang karamihan, kailangan mong magsimula sa 120 na tibok ng puso kada minuto. Upang mapasigla ang karamihan, kailangan mong taasan ang iyong tibok ng puso sa 125, o mas mabuti pa, 128 na tibok ng puso kada minuto. Sa ganoong ritmo, hindi ikaw ang nag-uutos sa katawan, ngunit ito ang nag-uutos sa iyo." Ang panuntunang ito ay lubos na naaangkop para sa hakbang na pagsasanay. Dapat magsimula ang mga nagsisimula sa 120 beats bawat minuto, habang ang mga mas may karanasan ay nagbo-bomba ng kanilang katawan sa ritmo na 128 beats bawat minuto.

Ang mga ehersisyo sa isang espesyal na platform ng hakbang ay ang pinaka-epektibo sa mga usapin ng pagwawasto ng figure. Ang mga klase sa kagamitang ito ay maaaring isagawa sa bahay at sa loob gym. Ang board ay tumatagal ng maliit na espasyo, hindi nangangailangan ng espesyal na pangangalaga, at maaari mo itong gawin sa iyong sarili. Ang isang home-made step platform ay ganap na pinapalitan ang isang binili.

Ang step board ay isang kakaiba at napakasimpleng exercise machine na ginagawang posible upang ayusin ang isang ganap na fitness training nang hindi umaalis sa bahay kung hindi available ang pagpunta sa gym para sa ilang kadahilanan.

Maaari kang bumili ng mga board sa mga dalubhasang tindahan ng sports iba't ibang uri at mga pagbabago, ngunit ang kanilang gastos ay hindi matatawag na mura. Samakatuwid, marami na gustong magsanay ng hakbang sa bahay ay nagtataka kung ano ang palitan ng hakbang na platform sa pag-uusap tungkol dito, pati na rin kung anong uri ng kagamitan ito at kung anong mga katangian ang dapat magkaroon nito.

Bakit kailangan mo ng isang step platform?

Upang makagawa ng isang kumpleto at, pinakamahalaga, ligtas na istraktura para sa mga tao, kailangan mong malaman kung ano ito at kung anong mga katangian mayroon ito.

Ang simulator na ito ay dinisenyo para sa komprehensibong pag-unlad ng mga kalamnan ng puwit, binti at cardiovascular system. Ang mga ehersisyo sa kagamitang ito ay kumakatawan sa isang imitasyon ng paglalakad sa mga hakbang na may kasamang mga elemento ng sayaw. Ang board ay maaari ding gamitin bilang isang sports bench.

Ang mga kagamitan at kagamitang pang-sports na inilaan para sa mga aktibong aktibidad ay dapat na matibay at matatag sa simula. Ang parehong naaangkop sa platform. Ang simulator na ito ay kahawig ng isang hakbang o isang ordinaryong kahon na may parihabang hugis. Ang mga pang-industriya na platform ay gawa sa mataas na kalidad na plastik na may rubberized na ibabaw at ibinebenta sa anumang tindahan ng mga gamit sa palakasan.

Para sa ligtas na pagsasanay kapag gumagawa ng isang board sa iyong sarili, mahalagang sumunod sa ilang mga kinakailangan.

Mga kinakailangan para sa mga klase at platform para sa step dance

Ang step aerobics ay katulad ng sayawan sa palakasan na may pagkakaiba lamang na sa hakbang ang mga paggalaw ay ginagawa sa paligid ng platform, na may pag-akyat at pagbaba mula dito, na nagpapataw ng ilang mga kinakailangan sa mga pagsasanay.

• Kinakailangang mag-ehersisyo sa mga light sneaker na may bentilasyon (mesh) at non-slip soles.
• Ang espasyo para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ay dapat sapat upang hindi mo kailangang hawakan ang mga kalapit na bagay sa panahon ng sayaw.
• Ang platform ay dapat na naka-install sa isang patag na ibabaw upang maiwasan ito mula sa pagluwag at paglilipat sa panahon ng paggalaw.

Ang wastong nakalkulang disenyo ng hakbang ay gagawing posible upang maiwasan ang mga sprains at mga pinsala at magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang iyong pag-eehersisyo.

Dapat matugunan ng isang do-it-yourself step platform ang mga sumusunod na kinakailangan.

• Magandang katangian ng lakas. Ito ay mahalaga, lalo na kung ang isang tao ay sobra sa timbang. Ang board ay hindi dapat masira o masira sa anumang iba pang paraan sa panahon ng klase.
• Non-slip na ibabaw. Nalalapat ang kinakailangang ito kapwa sa itaas na ibabaw, na direktang kasangkot sa pagsasagawa ng mga pagsasanay (iyon ay, ang binti ay hindi dapat mag-slide mula sa board), at sa ibabang bahagi (iyon ay, ang platform mismo ay hindi dapat dumulas sa ibabaw. ang ibabaw kung saan ito naka-install).
• Napakahusay na katatagan. Ang kalidad na ito ay hindi magpapahintulot sa board na lumiko kung ang atleta ay humakbang sa gilid ng simulator.

Ang mga kinakailangan na ito ay natutugunan tamang pagpili ang materyal na kung saan ang platform ay gagawin nang nakapag-iisa, pati na rin ang pagpili ng disenyo at timbang nito.

Ano ang pagkakaiba

Ang isang do-it-yourself step platform ay mayroon pa ring ilang pagkakaiba sa mga produktong pang-industriya na kailangan mong malaman. Wala siyang mga sumusunod na katangian.

1. Pag-unan ng mga epekto ng paa sa ibabaw. Nalalapat ito sa paglukso at masiglang mga hakbang. Ang mga biniling board ay ginawa mula sa mga espesyal na springy plastic na hindi magagamit para sa pagbebenta. Samakatuwid, mapanganib na tumalon sa isang home board, dahil maaari mong i-twist ang iyong mga joints. Dapat mong subukang gumawa ng mga pagsasanay na hindi kasama ang paglukso at paglaktaw.
2. Pagsasaayos ng taas. Ang tampok na ito ay idinisenyo upang taasan o bawasan ang pagkarga habang nag-eehersisyo. Ito ay lalong mahalaga sa simula, kapag ang baguhan ay dapat magkaroon ng isang mas mababang platform. Walang saysay na gawing kumplikado ang istraktura ng tahanan para dito. Bukod dito, hindi mo maaaring itambak ang mga bahagi ng simulator sa ibabaw ng bawat isa. Mas madaling gumawa ng mas mataas na board sa paglipas ng panahon.

Mga pagpipilian sa platform

Ang mga kinakailangan sa laki para sa paggawa ng simulator na ito ay ang mga sumusunod:

• Ang lapad ng itaas na nagtatrabaho ibabaw ay dapat na tulad na ang paa ng atleta ay maaaring malayang magkasya dito. Kasabay nito, hindi ito dapat masyadong malawak upang madaling matapakan ito ng isa. Ang pinakamainam na lapad, depende sa laki ng binti at taas, ay mula sa apatnapung sentimetro hanggang kalahating metro.
• Ang taas ng step platform ay depende sa antas ng pagsasanay ng atleta. Para sa mga nagsisimula, ang laki na ito ay dapat mula sampu hanggang labinlimang sentimetro, sa paglipas ng panahon ay tataas ito sa tatlumpu. Napatunayan na ang pagtaas ng taas ng hakbang ng limang sentimetro ay nagdaragdag ng hanggang 12% na strain sa mga kalamnan.
• Ang haba ng board ay isa hanggang isa at kalahating metro. Ang parameter ay nakasalalay sa komportableng posisyon ng "mga binti na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat." Sa ganitong pagpoposisyon ng katawan, ang mga paa ay hindi dapat nakabitin sa mga gilid at dapat tumayo nang tuwid. Sa ganitong paraan maaari mong piliin ang pinakamainam na haba.

Mga materyales para sa produksyon

Upang matugunan ang lahat ng mga kinakailangan para sa simulator na ito, ang isang hakbang na platform ay maaaring gawin gamit ang iyong sariling mga kamay mula sa mga kahoy na board ng naaangkop na laki. Kakailanganin mo rin ang maliliit na pako at PVA glue.

Magiging maganda rin na magkaroon ng rubberized canvas o drape fabric upang takpan ang working surface at rubber lining para sa isang improvised na ilalim o binti.

Kung ang isang solidong board ng naaangkop na taas ay kinuha para sa produksyon, pagkatapos ay kailangan mo lamang iproseso ang lahat ng panig at idikit ang patong sa itaas na bahagi mga board at rubber strips - sa ibaba.

Upang tumpak na masukat ang mga sukat, kakailanganin mo ng isang ruler, at upang masukat ang pantay, kakailanganin mo ng isang antas. Ang plataporma ay dapat gawin nang walang mga pagbaluktot at hindi umaalog-alog.

Paano gumawa ng isang step platform sa iyong sarili

Upang makagawa ng sarili mong step platform, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na hakbang.

1. Kailangan mong maghanda ng isang board na isang metro ang haba at apatnapung sentimetro ang lapad para sa gumaganang ibabaw. Kung nais mong gawing mas malaki ang simulator, ang mga sukat ay pinili nang paisa-isa.
2. Gamit ang isang troso, pagsamahin ang apat na gilid at ang work board upang makakuha ka ng isang kahon na may taas na dalawampung sentimetro.
3. Sukatin ang isang perpektong pahalang na ibabaw at, kung kinakailangan, iproseso ito upang ang step board ay tumayo nang matatag at hindi umuurong.
4. Buhangin ang mga panlabas na bahagi ng makina.
5. Mga kagamitang pang-sports at imbentaryo para sa aktibong isports dapat na matatag at ligtas, kaya ang materyal na hindi madulas ay nakadikit sa tuktok na ibabaw at ipinako sa mga gilid gamit ang mga pako o isang mounting gun.
6. Ang parehong materyal ay katulad na nakakabit mula sa ibaba kasama ang mga gilid o kasama ang buong haba, ayon sa ninanais.

Handa na ang plataporma. Marami kang mahahanap sa mga mapagkukunan ng Internet kawili-wiling mga pagsasanay para sa pagsasanay sa simulator na ito. Kung ginawa nang nakapag-iisa at tama, ito ay magdadala ng maraming benepisyo at kasiyahan sa katawan.