Magsanay para sa tamang postura sa gym (video). Pagsasanay para sa pustura sa pagsasanay sa gym para sa pustura sa gym

SA magandang babae Pinagsama ang masa ng mga kaakit-akit na tampok. Imposibleng sabihin tungkol sa batang babae na ito ay kaakit-akit kung siya ay putik o nasaktan. Samakatuwid, ang isang magandang pustura ay kailangang magbayad ng espesyal na pansin mula sa pagkabata. Ano ang kasama sa konsepto ng "magandang pustura?" Buong kapurihan na itinaas ang ulo mahabang leegNakakalayo balikat, makinis na may natural na pagpapalihis. Ang lahat ng ito ay dapat magmukhang natural at maganda. Sa pamamagitan ng kahulugan v.i. Dalya, posture ay isang kumbinasyon ng slimness, magnifier at kagandahan.

Upang makakuha ng magandang pustura, ang isang sobrang kumplikadong nilikha ng kasalukuyang mga pros ay makakatulong. Ang hanay ng mga ehersisyo ay partikular na ginawa para sa pagwawasto ng pustura. Gamit ito, maaari mong palakasin ang mga kalamnan at mga bundle ng spinal column!

Magsanay upang itama ang pustura

Ang komplikadong ito ay partikular na idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan at mga bundle ng haligi ng gulugod. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang pustura at tumingin mas kaakit-akit. Ang unang tatlong ehersisyo ay bumubuo sa pambungad na bahagi - inihahanda nito ang mga kalamnan ng likod at suso upang maisagawa ang pangunahing bahagi ng kumplikadong kung saan 5 pagsasanay.

Paano nakaayos ang programa ng pagsasanay para sa pagwawasto ng posture

Ang mga pagsasanay 1 at 2 ng pambungad na bahagi ay superst. Sa pangunahing bahagi ng superstt form exercises 6 at 7. Sa kanilang tulong, matututunan mo kung paano i-synchronise at balansehin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at likod. Gumaganap ng isang ehersisyo 6, ginagawa mo ang maliliit na kalamnan ng tuktok ng likod at balikat, at ang ehersisyo 7 ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa dibdib, nababagsak na mga balikat.

Gulugod - ang batayan ng iyong kalusugan

Ang vertebral pillar - wala siya, isang ordinaryong tao ay hindi magkakaroon ng pagkakataon na maglakad at tumakbo, ngunit kahit na tumayo nang walang tulong. Mula sa gulugod hanggang sa bawat kalamnan at sa mga organo sa katawan, ang mga nerve endings ay umalis. Kung mayroon kang isang masamang pustura, ang mga ito ay pinching sa pagitan ng vertebrae, at ang "subsidiary" bahagi ng katawan ay nagsisimula sa clutch: nasasaktan nila ang puso, atay, whirls balikat, lumala mata. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng layunin at pagbutihin ang pustura, gamitin ang payo ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Tama na nabuo sa tulong ng mga post ng pagsasanay at malakas muscular corset. Tulungan kaming pakiramdam na ganap na malusog, dagdagan ang sigla at kaligtasan sa sakit.

Ang may-akda ng Complex Vladimir Ryzhikov, ang developer ng fitness complex, isang master ng sports, isang senior methodologist ng fitness department ng Wellness Club Petrovka-sports: "Kapag gumaganap ng ehersisyo sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, ang katumpakan ng kilusan at ang bilis ng kanilang pagpapatupad ay mahalaga. Magtrabaho nang dahan-dahan, maingat, subaybayan ang pag-igting sa tamang mga kalamnan, tumuon sa gawain ng mga kalamnan sa likod at sapat na makunat na kalamnan sa dibdib. Napakahalaga upang matiyak na ang iyong mga balikat ay palaging tinanggal kapag nagsasagawa ng alinman sa mga pagsasanay na iminungkahi ko, kung hindi man ang mga pagkilos na naglalayong palakasin ang likod ay hindi magdadala ng ninanais na resulta. Mag-ingat sa paghinga: Ang pagbuga ay nangyayari sa dulo ng pagsisikap. "

Pagsasanay para sa pagwawasto ng posture

Plano ng pagsasanay. Isama ang mga pagsasanay na ito sa General. power complex (3 beses sa isang linggo, pahinga sa pagitan ng pagsasanay - 1-2 araw). Para sa bawat ehersisyo, ang bilang ng mga repetitions ay ipinahiwatig nang paisa-isa. Para sa mga nagsisimula magkakaroon ng sapat na 2 diskarte. Sa pagitan ng mga diskarte, siguraduhin na masira para sa 60 segundo. Pagkatapos ng 4-6 na linggo ng mga regular na ehersisyo, dagdagan ang bilang ng mga diskarte hanggang sa tatlo.
Ehersisyo. Simulan ang bawat pag-eehersisyo na may 10 minuto ng katamtamang cardiac card. Maaaring ito ay isang paglalakad o tumakbo sa gilingang pinepedalan.
Sagabal. Siguraduhing magsagawa ng mga stretching exercises. Maaari kang mag-hang sa pahalang na bar o, ilagay sa lahat ng apat, halili na baluktot sa likod ng arko at pekeng sa mas mababang likod na "Kitty".
Kagamitan. Ang komplikadong ito ay inilabas upang maisagawa gym.

Kakailanganin mong:

• bench;
• bodybar na tumitimbang ng 7 kg;
• simulator para sa hyperextension;
• phytball;
• simulator para sa mas mababang cable thrust;
• simulator para sa itaas na cable thrust;
• bench na may anatomical liko at plataporma para tumigil na huminto;
• isang pares ng dumbbells 1-2 kg.

Superset 1.

Magsagawa ng 15-20 repetitions ng pagsasanay 1 at 2, isalin ang Espiritu at ulitin ang 1-2 beses.

Extension Torso.

Ang mga kalamnan ng mga extensor ng gulugod, hugis-diyamante at trapezoid Muscles..

Tumayo sa simulator stand para sa hyperexteniation, na naka-install sa isang anggulo ng 45 °. Straight legs - Sa lapad ng mga balikat, ang mga tuhod ay hindi panahunan. Ang mga thighs ay mahigpit na pinindot laban sa unan ng simulator, ay nasa antas ng unan o mas mataas. Ngunit hindi mas mababa! Pilitin ang pindutin, pinapanatili ang iyong likod tuwid, mas mababa top. Mga kaso. Kamay liko sa elbows, halos sa tamang mga anggulo, kamay daliri; Ang mga elbow ay may posibilidad sa sahig. Ang pagpapanatiling matindi, at ang mga balikat - binabaan, ang mga puwersa ng kalamnan ay dahan-dahang iangat ang katawan, sa parehong oras na binabawasan ang talim. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa takong sa tuktok. Panatilihin ang mga kamay baluktot sa elbows; Pagkonekta sa mga blades, dalhin ang bisig sa antas ng baywang. Rib Cage. Tumatakbo. Sa hininga dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito at isagawa ang kinakailangang bilang ng mga repetitions.

Ehersisyo Technique: Ang mga elbows ay hindi nagpapatuloy sa mga gilid, kontrolin ang paghahalo ng mga blades sa pag-angat, hilahin ang mga balikat pababa, panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa itaas na posisyon, tingnan ang tama sa harap ng iyong sarili upang mapanatili ang likas na liko ng gulugod.

Pagproseso ng Pabahay

Pindutin ang mga kalamnan.

Upang maiwasan ang mga pinsala sa spinal, kinakailangan upang palakasin ang pindutin. Ang pagsasanay na ito ay ginaganap na nakahiga sa isang bangko na ganap na inuulit ang mga bends ng gulugod. Magsinungaling dito upang ang lumbar liko ay umaabot sa eksakto sa bench roller. Bend binti sa iyong mga tuhod, mga paa magkasama at magpahinga sa platform. Ang mga kamay ng brush ay sarado sa harap ng dibdib. Higpitan ang iyong tiyan; Ang mga kalamnan ng kalamnan ay dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat at sandalan ang mga pala mula sa bangko. Ang mas mababang mga buto ay nakuha sa mga thighs. Hold sa posisyon na ito para sa isang sandali at din dahan-dahan, sa pagbuga, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga repetitions.

Ehersisyo Technique: Sa buong ehersisyo, ang loin ay mahigpit na pinindot laban sa baluktot ng bangko. Kapag nakakataas, huwag hilahin ang leeg pasulong, kung hindi man ay nasugatan ka servikal. Ang gulugod ay papangitin ang mga kalamnan sa leeg, at ang pindutin ay gagana sa maraming.

Buod ng Blades.

Ang mga kalamnan ng Delta at Trapezoid ay nagtatrabaho, ang mga kalamnan sa dibdib ay umaabot.

Posisyon ng pinagmulan - nakatayo. Paa sa lapad ng mga balikat, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Ang mga balikat ay tinanggal, ang mga blades ay nabawasan at tinanggal din. Ang mga kamay ay nakatungo sa mga elbows, ang mga brush sa antas ng balikat, ang mga elbows sa mga gilid ay hindi pinindot, ngunit inalis ng 15-20 cm. Ang mga kalamnan sa dibdib, mapakinabangan ang mga balikat at pabalik at ikonekta ang mga blades. Gumuhit sa posisyon na ito para sa 10-12 segundo. Marahil ay lilitaw pa nila ang sakit. Maayos na bumalik sa orihinal na posisyon nito. Gumawa ng isang buod ng 3 beses, sa bawat oras na lingering sa isang boltahe ng 10-12 segundo at paggawa ng bawat impormasyon ng tugon para sa 15-20 segundo.

Ehersisyo Technique:Siguraduhin na sa buong ehersisyo ang mga balikat ay ibinaba hangga't maaari. Kapag pinapanatili mo ang mga blades ay nabawasan, isipin na ang isang lapis ay clamped sa pagitan ng mga ito at hindi mo dapat "i-drop" ito. Gupitin at dive ang mga blades dahan-dahan - ito ay dapat bibigyan ng hindi bababa sa 5-6 segundo.

Vertical thrust sa simulator.

Ang pinakamalawak na kalamnan ng likod, ang hulihan na bundle ng deltoid at trapezoid na mga kalamnan ng likod at balikat.

I-fasten ang mahabang bar sa simulator para sa itaas na cable thrust. Umupo sa bangko ng simulator upang ang itaas na matigas na ulo rollers pindutin ang tiyan. Hawakan ang tuktok ng tuktok na gitnang mahigpit na pagkakahawak, iangat ang iyong mga balikat, ganap na ituwid ang katawan. Ibaba ang iyong mga balikat. Twen ang mga blades, sa parehong oras baluktot iyong mga kamay sa elbows at pagbaba ng simulator bar sa ibaba ng antas ng baba. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 3 mga diskarte sa 15-17 repetitions, resting sa pagitan ng mga diskarte para sa 30-60 segundo.

Ehersisyo Technique: Sa pamamagitan ng pag-iwas sa bar, huwag palampasin ang likod ng likod - pinahihintulutan lamang nang bahagya upang i-cross sa katawan upang manatili pabalik ang mga balikat. Ang anggulo sa pagitan ng mga hips at ang tiyan ay hindi dapat dagdagan.

Hoom with bodybar.

Ang malaking kalamnan ng dibdib at ang front head ng deltoid muscle ay nagtatrabaho.

Magsinungaling sa bangko, paa pahinga sa sahig, binti baluktot sa tuhod sa tamang mga anggulo. Ang mga tuhod ay matatagpuan sa itaas ng mga bukung-bukong at hindi lumampas sa mga medyas ng stop. Kumuha ng bodybar sa pamamagitan ng tuktok na gitnang mahigpit na pagkakahawak, pilitin ang pindutin, gumuhit ng pusod, bahagyang i-twist ang mga blades, ituwid ang iyong mga kamay sa elbows, pag-aangat ng bodybar sa tungkol sa antas ng suso. Sa hininga mas mababa ang balikat, maayos na yumuko kamay sa siko pinagsamang at pagkonekta sa mga blades, mas mababa ang bodybar sa dibdib, sa antas solar Plexus.. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng tuktok ng likod ay tightened hangga't maaari at kahabaan ng mga kalamnan ng dibdib. Sa pagbuga, ang pagsisikap ng kalamnan ng dibdib ay muling nagtataas ng barbell sa dibdib, na bumabalik sa orihinal na posisyon nito. Gumanap ng 3 mga diskarte sa 15-17 repetitions; Ang agwat ng pahinga ay 60 segundo.

Ehersisyo Technique:Flexing kamay, huwag hawakan ang bodyball bodyball. Elbows sa parehong oras makapal na tabla sa gilid at pababa; Kontrolin ang mga kalamnan sa dibdib na lumalawak.

Mga rekomendasyon ng Trainer:bilang isang pasanin, maaari kang kumuha ng bodybar o bar na may "pancake" na may timbang na 1-2.5 kg. Kung gumamit ka ng dumbbells, ang pamamahagi ng load ng timbang ay hindi tama, ito ay mahirap para sa iyo upang panatilihin ang dumbbells sa kinakailangang distansya, at ang lahat ng mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan. Pagtaas ng Bodibar o Barbell bago ang mga suso, huwag yumuko ang iyong mga kamay sa mga pulso, subukang panatilihing tuwid ang mga ito upang maiwasan ang pinsala.

Superset 2.

Ang mga ehersisyo 6 at 7 ay ginaganap halili, 1 diskarte mula sa 15-17 repetitions. Bilang resulta, kailangan mong magsagawa ng 3 diskarte ng bawat ehersisyo. Ang pagitan ng iba sa pagitan ng mga diskarte ay 1-1.5 minuto.

Isolated craving.

Ang pinakamalawak na kalamnan ng likod at ang talim ulo ng deltoid kalamnan ay gumagana.

Umupo sa pahalang na simulator ng traksyon. Ituwid ang iyong likod, babaan ang iyong mga balikat, kunin ang hawakan ng simulator na may makitid na mahigpit na pagkakahawak (para sa pinakamalapit na mga segment ng mga armas para sa pinakamalapit sa isa't isa); Paa pahinga sa simulator stand. Ang pagpapanatili ng mas mababang likod, at ang mga balikat - tinanggal, hindi umaalis, mapakinabangan ang mga blades at maglingkod sa mga balikat pasulong. Ibalik ang maximum lowered balikat at, baluktot ang iyong mga kamay sa joint ng siko, ikonekta ang mga blades. Hold sa posisyon na ito para sa isang sandali at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon.

Ehersisyo Technique: Sa buong ehersisyo, ang pindutin ay panahunan, at ang loin ay pinindot laban sa bangko. Sa panahon ng pag-aanak, ang brush ay gumagalaw nang eksakto sa arko; Panoorin ang iyong mga balikat na laging tinanggal. Kontrolin ang pagbabawas ng mga blades.

Pag-aanak ng dumbbells.

Trabaho ng mga kalamnan at balikat.

Itaas ang bangko ng 30-40 °. Magsinungaling sa kanyang likod, ang mga paa ay pahinga sa sahig, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, at ang mga tuhod ay eksaktong nasa itaas ng mga ankle. Pilitin ang pindutin, hilahin ang pusod. Kumuha ng dumbbells na may timbang na 1-2 kg. Ayusin ang mga kamay nang bahagya sa mga elbows at iangat sa harap ng dibdib. Ibaba ang mga balikat, huminga at i-twist ang mga blades, na kumalat sa iyong mga bisig sa mga gilid. Pakiramdam ang lumalawak mga kalamnan sa dibdib. Patuloy na lahi ang iyong mga kamay, pinapanatili ang mga ito nang bahagyang baluktot sa mga elbow. Hold para sa isang sandali sa pinakamababang posibleng punto ng pagbabanto. Pagkatapos nito, naubos, palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, i-twist ang iyong mga kamay, pagpapalaki ng iyong mga brush sa harap ng dibdib at ikalat ang mga elbows (hindi hanggang sa wakas).

Ehersisyo Technique: Ang pagsasanay na ito ay "magtrabaho" lamang kung mahigpit kang kontrolado ng posisyon ng mga balikat. Kailangan nilang manatili bilang binabaan sa lahat ng oras, kahit na ituwid mo ang iyong mga kamay.

Pahalang na tulak na nakaupo sa bola

Ang pinakamalawak na kalamnan ng likod, trapezoid at brilyante ay nagtatrabaho.

Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpigil sa mga kalamnan ng likod at tumutulong upang mapupuksa ang mga di-welltic fold. Ilagay ang phytball sa layo na 60-80 cm mula sa simulator para sa mas mababang cable thrust.

Umupo sa phytball. Pin tuwid, paa pahinga sa sahig, tuhod eksakto sa itaas ng mga ankles. Ang kaliwang kamay ay bahagyang baluktot sa siko, ang kaliwang brush ay nakasalalay sa kaliwang hita at matatagpuan patayo sa ibabaw nito. Iniwan ang balikat na tinanggal at naayos. Ang kanang kamay ay tumatagal ng hawakan ng simulator at bahagyang ibigay ang tamang balikat pasulong. Pagpapanatiling direktang katawan, ang mga kalamnan ng likod ng likod ay ang tamang talim sa pinakadakilang posible hangga't maaari, na parang sinusubukan na pindutin ito sa vertebral post; Sa parehong oras dahan-dahan liko. kanang kamay Sa siko at maakit ang tamang brush sa kaso. Hold para sa isang sandali at dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito: kunin ang tamang talim mula sa gulugod, straightening ang aking kanang kamay at paghila ng tamang balikat pasulong. Magsagawa ng kinakailangang bilang ng mga repetitions, baguhin ang posisyon sa kabaligtaran (ngayon ang working hand ay naiwan) at muling ehersisyo. Gumawa ng 3 diskarte sa 15-17 repetitions, ang pagitan ng pahinga ay 1-1.5 minuto.

Ehersisyo Technique: Sa buong ehersisyo, ang kaso ay nananatiling pa rin: Huwag yumuko ang gulugod, huwag i-rotate ang katawan. Mula sa huling maling kilusan dapat mong "protektahan" ang isang kamay na nagpapahinga sa hita sa tapat ng kamay. Punan ang ehersisyo na ito nang napakabagal, huminga nang maayos at mababaw. Maging sports kasama!

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay mahalaga para sa pagbuo ng isang magandang pustura at isang malusog na katawan sa kabuuan. Marami sa pagtugis perpekto pabalik Payagan ang mga error sa pagsasanay. Sa kasong ito, ang bawat maling hakbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Tinanong namin ang sikat na Russian bodybuilder Alexander Fedorov Show. mga nangungunang pagsasanay Upang palakasin ang kalansing korset.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay pabalik:

Hyperextenia. - Mach-extensible ehersisyo, na nakakaapekto sa mga kalamnan ng likod at pigi, ay may isang mababang antas ng trauma. Ginagawa ang ehersisyo sa isang espesyal na simulator. Upang gawin ito, kailangan mong magsinungaling sa tiyan, binti upang magpahinga sa ilalim ng roller at gumawa ng isang ikiling pasulong, at pagkatapos, sa hininga, mag-abot. Mahalaga na ayusin ang simulator sa ilalim ng iyong taas upang madali mong gawin ang fly movement na may ganap na amplitude.

MAHALAGA: Kapag gumaganap ng hyperextenia, kailangan mong panatilihin ang back smooth, kung hindi man, ito ay hindi na bumalik, ngunit pigi.

Para sa maximum na produktibo, ang kamay ay dapat manatili sa likod o sa kastilyo sa harap ng mga ito, dahil ang pinaka-may pamagat na bodybuilder na si Alexander Fedorov ay nagpapayo. "Orline Mahi", bilang isang hyperextenzium sa mga tao, ay maaaring gawin sa weighting, halimbawa, na may isang pancake 10 kg, ngunit ito ay dagdagan ang trauma. Samakatuwid, pinapayuhan namin ang mga kababaihan na gumawa ng ganitong ehersisyo sa isang mabagal na bilis na may pagkaantala sa tuktok na punto.

Traksyon nangungunang Bloc. Bawat ulo - Mag-ehersisyo na naglalayong pag-unlad ng pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ito ay tumatakbo sa simulator: binti sa ilalim ng roller, at ang mga kamay pull ang hawakan sa likod ng ulo. Mahalaga na panatilihin ang mga elbows sa isang linya na may isang katawan o kahit na alisin ang mga ito ng isang maliit na pasulong. Error sa frame Ang amateur ay nagiging kapatawaran ng mga elbows pabalik at pinutol ang likod. Subukan upang matukoy para sa iyong sarili ang timbang na ito kung saan maaari mong hawakan nang walang paglabag sa pamamaraan. Ang mga anti-nakatagong crossbars ay dapat "pull" up.

MAHALAGA: Huminga nang pantay-pantay, sa exhale pull kamay sa iyong sarili, at lumanghap stretch: paghila up ang timbang ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng isang mahusay na kahabaan.

Link ng block sa ibaba sa sinturon - pangunahing ehersisyo sa pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ang pagsasanay na ito ay ginaganap sa simulator na nakaupo, tinatanaw ang iyong mga binti sa footrest. Si Alexander Fedorov ay nakatuon sa pagsunod tamang posisyon mga binti at balikat.

MAHALAGA: Siguraduhin na ang mga balikat ay nasa parehong antas, at ang likod ay nanatiling tuwid. Kapag gumaganap ng isang bloke ng bloke sa belt ay dapat ituwid ang mga binti sa joint ng tuhod, Kapag pinalawak ang mga kamay, subukan na mag-abot kasama ang kaso. Kaya, ang mga kalamnan ay nakaunat sa panahon ng ehersisyo, na pumipigil sa pag-aasido at pagbawas ng panganib ng pinsala.

Apreta sa gravitron. - Ito ay tightening sa isang espesyal na simulator na may isang counterweight. Tamang-tama para sa mga kababaihan na hindi makukuha sa ordinaryong crossbar. Sa ehersisyo na ito, hindi lamang ang mga kalamnan ng likod ay nakikipag-swing, ngunit depende sa grip - biceps, delta.

Ang mga pagsasanay upang itama ang pustura ay epektibong makakatulong upang ihanay ang likod.

Mahirap na makahanap ng isang taong may perpektong pustura.

Mga sambahayan, mahirap na pisikal na trabaho, na nakaupo sa computer na pinipilit lamang kaming baluktot ang iyong ulo at babaan ang mga balikat.

Mga pagsasanay para sa pagwawasto ng pustura para sa mga matatanda

Complex exercises para sa posture correction sa mga matatanda:

1. Workout leeg. Isinasagawa ang himnastiko sa sahig upo posisyon, binti baluktot, at yakapin ang iyong mga kamay sa iyong mga kamay. Ituwid ang iyong likod, paghila ng talim. Huminga ka, alamin ang iyong ulo, paghila ng leeg. Maubos, bumalik sa lumang post. Ulitin namin ang 10 beses.
2. Paikutin ang pag-eehersisyo. Unang ehersisyo: nakahiga sa tiyan, bent kamay Inilagay namin ang mukha, at sa mga nakatiklop na brush na umaasa kami sa noo. Ang mga takong magkasama, stretch socks. Paglanghap, itaas ang itaas na bahagi ng katawan, mga kamay sa mga gilid. Tumungo sa lugar, makuha ang unang pose at ulitin ang 6 na beses. Ikalawang ehersisyo: nakatayo sa lahat ng apat, hips at brushes sa lapad ng balikat, hilahin ang kanang brush pasulong at up. Kaliwang paa Ituwid at tiklop ito pabalik. Ginagawa namin ito sa kaliwang brush at kanang paa. Ulitin namin ang 6 na beses.
3. Ikatlong ehersisyo. Na humahantong sa pader na walang plinths takong, pabalik. Naaalala namin ang posisyon na ito at lumayo mula sa dingding. Subukan upang i-save ang tulad ng isang kapalaran hangga't maaari. PateShide, pisilin sa pader at malaman kung ang iyong posisyon ay napanatili kapag naglalakad. Ang katawan ay dapat matuto sa posisyon na ito.

Sa una, pinuhin ang mga kalamnan ay baga Mga pagsasanay: mahi kamay, pag-ikot ulo, ikiling karapatan, kaliwa tanglaw.

Ang pag-load ng tren ay dapat na maayos. Ang pangunahing bagay ay hindi ang dami ng beses, ngunit ang kalidad ng pagpapatupad.

Bago ang pagsasanay upang itama ang pustura, kailangan mong makipag-usap sa orthopedic. Iba't ibang mga pathologies ng posture ay may iba't ibang mga pamamaraan sa paggamot. Na may isang hindi inilunsad na yugto, lamang simpleng pagsasanay Para sa isang indibidwal na tao, sa mabibigat na yugto - nagsanay na may dumbbells at isang dyimnastiko bola.

Kumplikado para sa mga tinedyer

Kung ang isang bata ay gumugol ng oras para sa isang computer sa loob ng mahabang panahon, siya ay may isang weakened muscular corset, bihira itong napupunta para sa isang lakad, dahil dito, siya ay may problema sa pustura.

Kapag ang bata ay may piggy muscular corset, pagkatapos ay mayroon siyang:

• payat na katawan;
• tightened tiyan;
• malakas, deployed dibdib;
• unatin reserved balikat na sa isang distansya.

Ang espesyalista ay nagtatalaga ng mga tinedyer - ito ay gymnastic exercises.

Ang isang magaan na hanay ng mga pagsasanay upang itama ang pustura sa mga kabataan ay sinamahan ng mga matatanda sa posisyon ng pag-upo:

• bawasan ang mga blades at magpahinga;
• ang mga diborsiyadong mga kamay ay itinalaga upang pagsamahin ang mga blades, humawak ng 7 segundo, pagkatapos ay magpahinga.

Mga pagsasanay na namamalagi:

• isang kahaliling break ng mga binti mula sa isang 15 cm ibabaw;
• ehersisyo "bisikleta", gawin 20 segundo;
• pagtaas ng mga binti sa loob ng 7 segundo;
• pagpapalaki ng ulo sa tulong at pagpindot sa dibdib ng dibdib;
• sa gilid, itaas ang 12 beses sa binti at sa parehong paraan sa kabilang panig;
• taasan ang mga binti sa posisyon "sa tiyan";
• ang pagpapataas ng tuktok ng katawan sa posisyon "sa tiyan".

Ang bawat pagkilos ay dapat na paulit-ulit 8 beses, ang tinedyer ay magpapalakas ng mga kalamnan ng gulugod, at magkakaroon ng mga bagay.

Mag-ehersisyo sa gym

Kung una kang dumating sa gym upang iwasto ang pustura, kakailanganin mo ng isang bihasang tagapagsanay. Upang itama ang pustura sa gym, ang bloke ay ganap na angkop.

Maaari mo ring ilapat ang bloke ng bloke sa likod ng likod at, ang bloke ng bloke sa sinturon ay nakaupo. Kahit doon maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito:

Kapaki-pakinabang na video sa paksa

Pinainit namin ang pustura sa mga bata sa bahay

Ang susunod na himnastiko ay angkop para sa maliliit na bata, at dapat silang sinamahan ng mga matatanda:

1. Ang bata ay eksaktong nakatayo, mga binti sa lapad ng mga balikat. Ang isang may sapat na gulang ay nagbibigay ng isang bata sa likod ng kanyang likod, upang ang bata baluktot kamay pinindot ang kanyang likod. Sa isang stick sa likod ng kanyang likod 7 beses upang sandalan, hindi baluktot ang iyong likod.
2. Sanggol, na may hawak na dyimnastiko stick, throws kanyang ulo. Ang pagsasanay na ito ay ang pagtaas ng bata sa kanyang mga kamay at hayaan silang pumunta sa unang posisyon. Ulitin ang 5 beses.
3. Ang bata ay bumaba sa kutson ng tiyan. Pagkatapos ay itinaas niya ang mga limbs hanggang sa tumigil. Kapag ang bata ay nagtagumpay na itaas ang kanyang mga bisig at binti, dapat suportahan ng mga magulang siya sa kalagayan na ito. Ang sanggol ay nagpapababa sa paa, at pagkatapos ay dapat ulitin ang isa pang 2 -3 beses.

Home Comprehensive Correction Approach.

1. Pagpunta sa tiyan, kamay pull pasulong. Itinaas namin ang mga limbs sa 15 cm. Sinusubukan naming panatilihin sa estado na ito ng hindi bababa sa 30 segundo.
2. Nakatayo sa sahig, ang katawan ay humarap sa 90 degrees upang paalalahanan ang titik na "G", kumuha ng isang bagay na mabigat, halimbawa, mga libro o mga bote na may tubig at ituwid ang mga ito sa mga panig upang magtipon ng mga blades.
3. Kumuha kami ng isang flexing stick, dalhin namin ito sa pamamagitan ng mga balikat at gumawa ng mga pagliko sa gilid. Inirerekomenda na gumawa ng 30 liko.
4. Ang sumusunod na ehersisyo ay isinasagawa sa isang stick. Itapon namin ito sa isang malawak na kakahuyan sa likod ng iyong likod at 20. Ang mga brush ay dapat manatiling tama.

Sa artikulong ito ipapakita namin ang pagsasanay para sa. tamang pusturaKailangan mong gawin ang sinuman na pumupunta sa gym. Walang basura pabalik (sa mga lalaki) at pumped pigi (kababaihan) ay hindi i-save ka kung ang spin ay bilugan, ang mga balikat ay nagsilbi pasulong. Kinakailangan na magtrabaho sa tamang pustura. At ang mga umupo sa computer sa buong araw, at hindi nakakakuha ng nayon ng Kank.

Huwag panic, hindi mo na kailangang magdagdag ng mga ehersisyo ng Asana mula sa Yoga sa iyong programa. Para sa tamang postura kailangan mo lamang idagdag ang focus sa pahalang na traksyon. At iyan lang! Walang hindi pangkaraniwang, pinipili lamang ang mga kalamnan ng likod at balikat, na tutulong sa iyo na mapanatili ang isang magandang pustura. Nakakita ka na ba ng isang swing na pumunta round balikat pasulong? Iyon ay hindi gayon, reprieve ang iyong mga balikat!

Gawin ang tamang thrust. Ang vertical thrust ay maaaring lumala pustura (, paghila). Hindi ito nangangahulugan na sila ay ganap na kailangang hindi kasama mula sa programa ng pagsasanay (,). Ngunit dapat na isang tulak ng pahalang na bloke at anumang katulad na tulak.

I-verify ang mga kalamnan ng tuktok ng likod at hulihan beams. Delta (). Gumawa ng maramihang pagsasanay. Gumuhit sa tuktok na tension point ng mga kalamnan, gumawa ng isang negatibong bahagi dahan-dahan.

Ang tamang pustura ay ang pinakamahalagang bahagi ng isang malusog na gulugod. Kasabay nito, walang problema sa pustura hindi lamang sa mga naka-chained sa upuan sa loob ng 8 oras sa isang araw, kundi pati na rin mula sa mga propesyonal na atleta.

Maging sanhi ng masamang postura

Ang pinaka-halatang dahilan ay isang laging nakaupo na pamumuhay. Smartphone, tablet - Mga gadget lamang palalain ang sitwasyon. Kahit na nagsasanay ka sa oras ng Hall araw-araw, gaano katagal mo ginugugol ang baluktot sa iyong smartphone?

Ang mga kalamnan sa likod ay nagtataglay ng gulugod. Para sa tamang pustura, una sa lahat ay tumutugma sa likod na delta, malaki round Muscle., Gitna at mas mababang bahagi ng trapezium, brilyante kalamnan. At sa mga klasikal na programa sa pagsasanay, ang mga kalamnan na ito ay hindi nagbabayad ng sapat na pansin.

Ang mga bagong dating ay madalas na naglalaan ng karamihan sa mga ehersisyo at, at kung kumuha sila sa likod ng likod - upang gawing mas malawak ang likod. Ang pinakamalawak na kalamnan ay naka-attach sa itaas na ikatlong ng buto ng balikat at may pananagutan para sa pag-ikot ng balikat sa labas (pasulong). Mga iyon. Kapag gumawa ka ng pagsasanay sa pinakamalawak - pull-up, harangan ang traksyon mula sa itaas (anumang vertical traction.) - Pinapalawak mo ang problema sa masamang pustura.

Hindi ito nangangahulugan na imposibleng i-download ang pinakamalawak. Nangangahulugan ito na para sa tamang postura kailangan mo ang tamang balanse ng pagsasanay - vertical at pahalang na tulak.

Pagsasanay para sa tamang pustura sa gym

Mga kalamnan pabalik at balikat na kailangan upang sanayin para sa magandang pustura:

• hulihan delta (berde sa larawan)
• mababang bahagi ng trapezium
• big Round Muscle.

anong mga kalamnan ang kailangan para sa tamang posture

Volume Training \u003d Good Posture.

Ang mga kalamnan ng tuktok ng likod ay mas mahusay na tumutugon sa isang mataas na kapaki-pakinabang at maramihang pagsasanay. - malaking timbang At ang mga maliit na repetitions ay hindi gagana dito.

Traksyon na nakatayo sa baba

Dynamic warm-up

• Repetitions: 8-12.
• Bilang ng mga diskarte: 3-5.

Kapag nakuha nila ang laso sa kanyang sarili - upang maantala para sa 1 segundo, habang ang mga elbows ay dapat na isang bit sa itaas ng mga balikat tulad ng sa video. Pahinain ang pag-igting ng tape para sa 1 segundo, hindi masakit. Ang straightening hands agad pull ang tape sa iyong sarili, nang walang pahinga.

Pangunahing ehersisyo: traksyon sa isang bloke na may cable handle

• Mga repetitions: 12-20.
• Bilang ng mga diskarte: 5-9

Pag-akit ng hawakan sa mukha, i-twist ang mga blades at pagkaantala para sa 1 segundo. Ituwid ang iyong mga kamay nang dahan-dahan upang maiwasan ang pagkawalang-kilos.

"Dispertty" na may nababanat

• Mga repetitions: 30-50.
• Bilang ng mga diskarte: 2-4.
• Pahinga sa pagitan ng mga diskarte: 30-45 segundo.

Patuloy na nakatayo mabilis na bilis - Huwag mag-antala sa anumang paunang posisyon, ni paghila ng gum sa iyong sarili. Lahat ng 30-50 repetitions ay nanonood ng mga elbows upang maging bahagyang higit sa mga balikat.

Dumbbell na mga kable sa mga balikat na nakaupo

Ehersisyo sa isang mabilis na bilis

• Mga repetitions: 10-15.
• Bilang ng mga diskarte: 3-5.
• Pahinga sa pagitan ng mga diskarte: 10-25 segundo.

Kumuha ng goma band na may humahawak sa kamay, mahigpit na pagkakahawak ng palma sa sahig. Umalis na upang ang dibdib ay nasa tuhod (tuwid pabalik). Tuklasin ang tuwid na mga kamay sa mga gilid, pagkaantala sa tuktok na punto para sa 1 segundo, dahan-dahan ibababa ang iyong mga armas pababa.

Pangunahing ehersisyo: mga kable na may dumbbells sa slope sitting

• Mga repetitions: 15-20.
• Bilang ng mga diskarte: 5-7
• Pahinga sa pagitan ng mga diskarte: 20-30 segundo.

Piliin ang dumbbells upang gawin ang lahat ng 15-20 diskarte. Gawin ang ehersisyo pati na rin ang warm-up, na may pagkaantala ng 1 segundo sa itaas. Pababa dumbbells mas mababa 2 segundo. Na matapos ang ika-10 na pag-uulit, ito ay napakahirap magpatuloy, kaya muli - huwag tumagal ng masyadong mabigat na dumbbells. Ang layunin ay ang tamang pustura, at hindi isang dumbbell higit pa.

PAKERS.

• Mga repetitions: 30-50 (kabilang ang mga bahagyang repetitions)
• Bilang ng mga diskarte: 2-4.
• Pahinga sa pagitan ng mga diskarte: 30-45 segundo.

Kung sa tingin mo na sa pangunahing ehersisyo ay kinuha nila ang napaka-liwanag dumbbells, pagkatapos ay ang tagumpay ay dapat na mas madali. Itaas at babaan ang iyong mga kamay nang walang pagkaantala sa itaas, na may pare-pareho na tempo. Kahit na may pinakamaliit na dumbbells, ang lahat ay 30-50 beses na mahirap. Samakatuwid, sa dulo maaari kang gumawa ng mga bahagyang repetitions, pagpapalaki ng iyong mga kamay bilang mataas na bilang ito lumiliko out. Ang pangunahing bagay ay upang maabot ang 30-50 beses nang walang pahinga. Bilang isang gantimpala na hinihintay mo ang 30-45 segundo ng pahinga, pagkatapos ay kailangan mong gawin ang isa pang 2-3 ng parehong mga diskarte.

Hindi ka limitado sa mga pagsasanay na ito para sa tamang pustura. Ang anumang uri ng pahalang na traksyon at pagsasanay sa likod ng delta ay angkop. Ang pangunahing bagay ay ang katatagan at unti-unting pagtaas sa mga naglo-load. Huwag gawin ang pinakamalaking timbang nang sabay-sabay. Mahalaga na makita ang pag-unlad - ang tamang pustura, at hindi tumagal ang pinaka-malubhang dumbbell sa gym.

Ang mga pagsasanay para sa pustura ay dapat na regular mula sa 4 na taon, kapag ang balangkas ay nabuo at ang mga kalamnan sa likod ay bumuo. Ang kanilang pagganap sa buong buhay nila ay mahusay na pag-iwas at paraan ng pag-aalis ng mga spinal deformities. Ang tamang postura ay isang kaakit-akit hitsura, enerhiya at tiwala sa sarili.

Ang magandang postura ay isang makinis na likod at pininturahan na dibdib:

Mga sanhi ng masamang pustura

Sa mga pagbabago sa lead spinal column:

Ang mga kahihinatnan ng maling postura

Ang mahinang postura ay nakakaapekto sa lahat ng mga sistema ng organismo, ang paglitaw ng hitsura, ay nagbabago sa lakad:

Mga pagsusulit para sa tamang posture

Upang suriin ang katumpakan ng pustura, ang mga pagsasanay ay ginaganap - mga pagsusulit:

Kumplikadong pagsasanay sa bahay

Mga pagsasanay na hindi kukuha ng mahabang panahon ng ugali ng "hold" sa likod:

Kumplikadong pagsasanay sa gym

Pagsasanay para sa mga bata

Para sa pagkuha ng magandang pustura, ang mga bata sa preschool at mga mag-aaral sa paaralan ay maaaring magsagawa ng parehong hanay ng mga pagsasanay. Sa mga preschooler kailangan mong gawin sa umaga o araw, maikli at di-matinding ehersisyo. Sa edad, ang intensity ng mga klase ay dapat dagdagan.

Para sa mga kabataan, ang "mga matatanda" ay maaaring makuha sa simpleng pagsasanay, na may mas kaunting mga diskarte.

Mga halimbawa ng ehersisyo para sa mga preschooler:

Mga pagsasanay para sa mga bata:

1. Posisyon sa likod. I-rotate ang mga haka-haka pedal.
2. Nakahiga sa likod, magpahinga sa paanan ng mga hakbang. Limang segundo upang pilasin ang pelvis mula sa sahig at itaas ang mataas hangga't maaari.
3. Hugging ang kanyang mga tuhod sa kanyang mga kamay, sumakay sa likod mula sa ulo sa paninigarilyo.

Pagsasanay para sa mga batang babae at babae

Mga pagsasanay para sa pustura ng babae at. maganda ang likod Itinuro hindi lamang upang palakasin ang frame ng kalamnan, kundi pati na rin sa pagbuo ng isang manipis na baywang, mataas na suso at pag-aalis ng mataba sediments sa larangan ng likod. Para sa mga kababaihan, mahalaga na dalhin ang kalamnan sa tono, at hindi upang makamit ang kalamnan.

Ang pag-load ay dapat na makinis at regular:

Pagsasanay para sa mga kabataang lalaki at lalaki

Para sa mga lalaki, ang musculature na mas binuo mula sa kalikasan, pinakamahusay na tool Para sa pagbuo ng isang malusog na postura ay isang pahalang na bar. Ang mga pagsasanay sa pahalang na bar ay hindi lamang magpapalakas ng kanilang likod, kundi lumikha din ng magandang lunas sa kalamnan.

Kabilang sa mga sumusunod na pagsasanay ang pinaka-simple at mahusay:

Amosov complex

Ang mga pagsasanay para sa pustura ng likod ng academician amosov ay isinasagawa ng 20 diskarte:

Complex ng Chinese Exercises.

Ang mga klase ay nakakarelaks, pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib, pag-aalis ng mga bagay:

Kumplikadong pagsasanay sa Hapon.

Hindi mahirap na ehersisyo na sumasakop ng ilang minuto bawat araw na bumubuo ng kaaya-ayang postura:

Kumplikadong pagsasanay mula sa yoga.

Pagkalipas ng isang linggo, ang kakayahang umangkop ay pinabuting, ang ugali ng "hold" ay lilitaw.

Complex exercises para sa likod at pindutin

Ang magandang postura ay isang malakas na likod at isang malakas na pindutin. Umiiral universal Exercises. Para sa likod at tiyan, kung saan maaari mong panatilihin ang pustura sa perpektong kondisyon.

Ang mga ehersisyo ay ang mga sumusunod:

Kumplikadong pagsasanay na may gymnastic stick

Magsanay para sa pag-iwas sa osteo-tiket at bumubuo ng magandang pustura ng likod:

Malakas na bola ehersisyo complex

Medikal na bola Ginagamit ito upang madagdagan ang pag-load, pagpapalakas ng kalamnan upang bumuo ng magandang postura:

Kumplikadong pagsasanay na may dumbbells.

Pagkatapos ng pagpapatupad simpleng kumplikado ehersisyo, ito ay maipapayo na kumplikado sa kanila karagdagang timbang Dumbbells:

"Planck" at "side plank" upang itama ang pustura

Isang kumplikadong ehersisyo, na humahantong sa tono ng kalamnan, na nagpapatatag ng gulugod. Sapat na 2-3 diskarte para sa 30 segundo. Ano ang makakakuha magandang load..

Ginagawa ang mga ehersisyo tulad ng sumusunod:

Magsanay sa turnstile.

Ang mga pagsasanay sa pahalang na bar ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop at alisin ang boltahe sa likod. Mahalaga ito para sa pagbuo ng isang magandang pustura.

Ang pinaka-simple ay ang mga sumusunod na pagsasanay:

Wall exercises.

Magsanay sa isang upuan

Ang mga pagsasanay ay umaabot sa dibdib, servikal, trapezoid na mga kalamnan, pagdaragdag ng kanilang pagkalastiko, sa gayon pagwawasto ang pustura.

Floor Pressing.

Ang mga push-up para sa pustura ay medyo naiiba mula sa. klasikong Pagpipilian. Ang mga kamay ay inilalagay sa sahig, sa lapad ng mga balikat, at ang mga binti sa dyimnastic ball (phytball).

Ang kawalang-tatag ng mga pwersa ng bola upang balansehin sa proseso ng pagpindot. Bilang resulta, ang mga kalamnan na nagpapanatili sa kanilang likod ay pinalakas at lumalaki.

Lumalawak sa transverse twine para sa magandang posture

Ang mga nababanat na kalamnan ay bumubuo ng magandang pustura, manipis na talia at light gait.

Ang mga pagsasanay para sa pag-uunat ay dapat isagawa pagkatapos ng intensive muscle heating:

Prevention of irregular posture.

Ang pag-iwas sa mga pagbabago sa pustura ay isang hanay ng mga hakbang, kabilang ang:

Ayon sa orthopedic at instructor, espesyal pisikal na eheresisyo Para sa pustura - ito ay:

• karamihan epektibong Paraan Pagwawasto ng pustura. Ang mga complex na ito ay simple, hindi sumakop ng maraming oras, na may regular na pagpapatupad ay hahantong sa isang kapansin-pansin na resulta sa loob ng 2 linggo;
• pampubliko at mahusay na mga hakbang upang palakasin ang pustura. Mayroong halos walang contraindications sa kanilang pagpapatupad. Sa complex na may massage, ang mga bagay-bagay ay aalisin, mabilis na normalize spashed kalamnan;
• kinikilala ang mga opisyal na pamamaraan ng gamot (sa partikular, ang AMosov akademikong kumplikado), na inilaan hindi lamang upang ayusin ang mga pagbabago sa pustura, kundi pati na rin para sa paggamot ng mga sakit ng likod at gulugod.

Marami sa mga pagsasanay na ipinakita ay inilalapat sa mga programa. medical Gymnastics.. Upang mapabuti ang pustura ng likod, kailangan mong gawin ito nang regular, at upang mapahusay ang epekto - maaari kang magdagdag ng swimming.

Video ng pagsasanay para sa posture backs.

Mga pagsasanay para sa pagbuo ng tamang pustura sa mga bata:

Mga pagsasanay para sa posture backs sa gym para sa mga batang babae: