Paano gumawa ng higit sa 20 pull-up sa isang pahalang na bar. Mga kalamnan na gumagana kapag nagsasagawa ng pull-up. Mga ehersisyo na may karagdagang timbang para sa mga kalamnan

Ang programa ay nagbibigay ng lahat ng kailangan mo pisikal na pagpapabuti: pagkakaiba-iba, labis na karga at regularidad.

Nakamit ng mga sumunod sa programa ang mga kahanga-hangang resulta sa loob ng 6-8 na linggo. Karamihan, kung hindi lahat, ay nakakumpleto ng hindi bababa sa 20 pull-up sa isang set sa pagtatapos ng programa.

Ang programa ay partikular na idinisenyo upang mapabuti ang pagganap sa isang partikular na ehersisyo - mga pull-up sa pahalang na bar. Gayundin, ang program na ito ay maaaring gamitin para sa mga pull-up na may iba't ibang mga grip. Ang kahusayan ay nakasalalay sa kalidad ng mga pagsasanay; Ang mahalaga ay dapat kang magsanay ng 5 araw na sunud-sunod at magpahinga lamang ng 2 araw.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsisikap perpektong pamamaraan sa bawat pag-uulit, at hindi sa filoit. Siyempre, kung gusto mong matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up ng isang milyong beses.

Pinagmulan: directlyfitness.com

Araw 1

Limang set ng maximum na pull-up. Ang mga break sa pagitan ng mga set ay 90 segundo. Huwag mag-alala tungkol sa bilang ng mga rep, subukan lang ang iyong makakaya sa bawat set.

Araw 2

"Pyramid". Magsimula sa isang pag-uulit, at magtrabaho nang hanggang sa maximum kapag hindi mo magawa ang kinakailangang bilang ng mga pull-up sa susunod na set. Gumawa ng isa pang hanay ng mga maximum na may 10 segundong pahinga sa pagitan ng bawat pull-up.

Ika-3 araw

Gumawa ng tatlong set ng medium-grip pull-up, na may 60 segundong break sa pagitan. Gawin ang susunod na tatlong set na may mahigpit na pagkakahawak, na may mga break na 60 segundo.

Natitiyak namin na marami ang nag-aabang sa post ng impormasyon ngayon nang hindi namamalayan. Ito ay dahil ang paksa ng isyu ay ang isyu ng pagtaas ng bilang ng mga pull-up sa pahalang na bar. Sasabihin ko kaagad na walang mga lihim sa bagay na ito, ngunit iyon ang buong punto!

MAHALAGA!!!:>

Kung nagbabasa ka ng mga forum at grupo ng VKontakte, mararamdaman mo na ang 20 pull-up ay isang tunay na hadlang na naghihiwalay sa mga seryosong nagsasanay mula sa iba. Sa katunayan, maraming tao ang maaaring gumawa ng 15-16 o kahit 18-19 na pull-up, ngunit ang paggawa ng higit sa 20 pag-uulit ay nagiging problema para sa karamihan.

Ilang magandang payo

Tip #1. Kung gusto mong dagdagan ang maximum na bilang ng mga pull-up, pagkatapos ay gawin ang maximum na pull-up! Pagkatapos ng isang tiyak na punto, napakahirap dagdagan ang bilang ng mga pull-up nang hindi direktang gumagawa ng maximum na mga pull-up, dahil ang paggawa ng maximum na mga pull-up ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na hindi lamang pisikal, kundi pati na rin sikolohikal na saloobin.

Kapag wala kang 20 ay darating ito mahalagang sandali kapag napagtanto mo na maaari mong gawin ang maximum hindi sa isang hininga, ngunit mag-hang ng kaunti at hilahin ito pa. Iyon ay, hindi lamang ang kasalukuyang puwersa ang ginagamit, kundi pati na rin ang ilan lakas ng pagtitiis. Kailangan mo lamang na maunawaan at gamitin ito, at hindi kaagad tumalon sa pahalang na bar sa sandaling maubusan ka ng lakas, bagaman marami ang nagkakamali.

Tip #2. Huwag magtakda ng mga limitasyon para sa iyong sarili, o sadyang labis ang pagpapahalaga sa kanila. Ang mga Sprinter ay hindi kailanman naglalayon na huminto sa linya ng pagtatapos, dahil pagkatapos ay magsisimula silang bumagal nang wala sa panahon at mawawalan ng bilis. Parehong logic dito! Gustong gumawa ng 20 pull-up? Magtakda ng layunin na 25 o 30, maaaring hindi mo ito maabot, ngunit tiyak na makakakuha ka ng higit sa 20!

Tip #3. Laging maglinis ng mga pull-up! Hindi na kailangang subukang tulungan ang iyong sarili sa pagkawalang-kilos at sipa ang iyong mga binti, ang mga pull-up ay ehersisyo ng lakas. Nakuha mo na ba ang sarili mo to the max? Ipunin ang iyong kalooban at hilahin ang hindi bababa sa isa pang pag-uulit! O mas mabuti pa, 2! Dapat kang umabot habang may lakas ka. Nauubusan ka na ba ng lakas? Hilahin ang iyong sarili hanggang sa makakaya mo at hawakan sa puntong ito, pagkatapos ay bumaba.

Tatlong Dami ng Paraan ng Pagsasanay

Sa pangkalahatan, binibigyang-diin namin ang 3 paraan na maaaring humantong sa iyong layunin na pataasin ang bilang ng mga pull-up at masira ang marka ng 20-rep. Lahat sila ay personal nating sinubok, at talagang gumagana ang mga ito. Sa unang paraan, napunta kami mula 5 hanggang 15, kasama ang pangalawa mula 15 hanggang 25, kasama ang pangatlo mula 25 hanggang 35.

Pamamaraan UNANG. Ang pangunahing ideya ng pamamaraang ito ay upang bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set sa pinakamababa (45-60 segundo), habang gumaganap pa rin ng mga set sa maximum.

Magsimula sa mga warm-up approach at gawin ang iyong paraan, at kapag hindi mo na kayang itaas ang bar, pagkatapos ay gawin ito sa maximum. Ang halaga dito ay karaniwang indibidwal at depende sa iyong antas, ngunit ang punto ay subukang pataasin ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Kung ang iyong maximum ay mas mababa sa 10, pagkatapos ay tumuon sa 50 pull-up sa kabuuan sa lahat ng mga diskarte. Isa itong random na numero, para lang bigyan ka ng gabay sa simula. Napakahalaga na iunat ang lahat ng mga pag-uulit hanggang sa pinakadulo. Dapat kang bumaba sa pahalang na bar kapag hindi mo na kayang hilahin ang iyong sarili sa lahat (iyon ay, hinila mo pa ang iyong sarili sa kalahati at iyon lang, hindi na ito lumayo pa). Sa pangkalahatan, gawin ito sa kabiguan.

IKALAWANG Paraan. It comes down to set aside a day once a week kung saan pipilitin mo ang sarili mo to the max at susubukan mong talunin ang iyong mga record. Hindi na kailangang agad na subukan na gawin ang maximum sa malamig na mga kalamnan, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, mas mahusay na gumawa ng 1-2 warm-up approach, at pagkatapos ay ibaluktot. Sa ganitong paraan ang resulta ay magiging mas mahusay, at ang posibilidad ng pinsala ay magiging mas mababa. At dapat talagang maraming approach to the maximum. Halimbawa, gumawa kami ng 10 diskarte sa bawat pag-eehersisyo.

Dapat tandaan na ang pamamaraang ito ay HINDI ANGkop para sa pagsasanay sa labas sa malamig na panahon, dahil nangangailangan ito ng mahabang pahinga (10-15 minuto) sa pagitan ng mga diskarte, at sa panahong ito ang iyong mga kalamnan ay lalamig at ang kahusayan ay bababa nang malaki.

Paraan PANGATLO (paraan ng 5 diskarte). Kapag gusto mong magdagdag ng mga reps sa isang mapaghamong ehersisyo tulad ng mga pull-up (bagama't gumagana ang paraang ito para sa anumang ehersisyo), kailangan mong maunawaan na kahit na ang pagdaragdag ng 1 rep sa maximum na 20 ay isang pagtalon ng 5%! Ito ay hindi kahit isang pagtalon, ito ay isang lukso sa pamamagitan ng Grand Canyon. Well, ano ang dapat mong gawin kung 1 ang pinakamababang posibleng pagtaas sa dami kapag nagsasanay kasama sariling timbang? Hindi namin maitatapon ang kalahating kilo, tulad ng bakal?

Pwede! Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay tiyak na bawasan ang laki ng pinakamababang hakbang. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong saloobin sa maximum at paghahati nito sa 5 diskarte. Samakatuwid ang pangalan ng pamamaraan. Sa halip na bilangin ang iyong max para sa 1 rep, bilangin ang iyong max para sa 5 reps na may 4-3-2-1 minutong pahinga sa pagitan ng mga set ayon sa pagkakabanggit. Sabihin nating naisip mo na ang iyong maximum ay 20 repetitions (kung gagawin mo ang 1 set), at kung gagawin mo ang 5, ang iyong maximum ay magiging, halimbawa, 60 repetitions (20-15-10-5-5). At sa susunod na sesyon ng pagsasanay susubukan mong magdagdag ng hindi bababa sa 1 pag-uulit sa bawat set. Sa kasong ito, ang 1 pag-uulit ay hindi na 5%, ngunit 1.7% lamang, at kung pinag-uusapan natin ang huling diskarte, kung gayon mas kaunti, sa katunayan.

Bakit may 5 approach? Kinuha namin ang numerong ito mula sa kalokohan, na may parehong tagumpay na maaaring mayroong 3 o 7, lahat ito ay indibidwal. Gusto namin yung number 5, maganda kaya 5 ang lumalapit. Subukan ang pamamaraang ito sa iyong sarili, at magugulat ka na sa loob lamang ng isang buwan ng pagsasanay maaari mong itaas ang iyong maximum sa unang diskarte!

Paano linlangin ang iyong utak?

Tulad ng sinabi namin kanina, mayroong higit pa sa isang pisikal na sangkap sa paggawa ng mga pull-up nang higit sa 20 beses. Dati, akala din namin na ang 20 ay talagang marami at mahirap, kaya madali kaming gumawa ng 10-15 na pull-up, ngunit pagkatapos ay ang lakas ay tila nawala at ang bawat kasunod na pull-up ay napakahirap ( pamilyar na pakiramdam, Oo?). Kaya narito ang ilang simpleng pamamaraan na magbabago sa sitwasyon:

Baliktarin ang pagkakasunud-sunod ng pagbibilang. Paano tayo karaniwang nagbibilang kapag nag-pull-up tayo? 1,2,3 atbp. Bilang isang resulta, sa bawat kasunod na pag-uulit, ang numero na tinatawagan natin ay nagiging mas malaki at mas malaki, at hindi sinasadya na ito ay naglalagay ng presyon sa atin. Bilang isang resulta, lumalapit kami sa ika-20 na pagod na pagod (pagkatapos ng 17, 18 at 19). Subukang bilangin sa kabila! Magsimula sa 20 at bawasan ang bilang sa bawat pag-uulit, i.e. 20, 19, 18, 17, atbp. Bilang resulta, sa pinakadulo ay tatawag ka ng maliliit na numero (5,4,3,2,1) at sa gayon ay magiging mas madali para sa iyo na hilahin ang iyong sarili!

Paghahati ng kabuuan sa mga bahagi. Ang 20 pull-up ay hindi gaanong kaunti, habang halos lahat ay makakagawa ng 5 o 10 na pag-uulit. Gamitin ang perceptual effect at hatiin ang 20 sa 4 na beses 5 o 2 beses 10, na binibilang sa loob ng ibinigay na pagitan sa bawat oras. Ang epekto ay magiging katulad ng sa nakaraang bersyon - ito ay magiging isang maliit na mas madali upang hilahin ang iyong sarili up!

Nais naming sabihin ang ilang mga huling salita. Maraming tao ang nagsasabi na dapat mong gamitin upang madagdagan ang bilang ng mga pull-up, o ang tulong ng isang kasosyo upang makamit ang mga pag-uulit. Hindi namin ginamit ang alinman. Natutunan namin kung paano gumawa ng higit sa 30 pull-up na puro gamit ang sarili naming timbang. Upang makagawa ng maraming pull-up kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na mahigpit na pagkakahawak (dahil kakailanganin mong mag-hang ng maraming), malakas at nababanat na mga kalamnan (braso, likod), mabuti, ang mood ay mahalaga din, dahil sa pamamagitan lamang ng paniniwala sa iyong lakas makakamit mo ang mga resulta!

http://site/uploads/userfiles/6565.jpg Natitiyak namin na marami ang nag-aabang sa post ng impormasyon ngayon nang hindi namamalayan. Ito ay dahil ang paksa ng isyu ay ang isyu ng pagtaas ng bilang ng mga pull-up sa pahalang na bar. Sasabihin ko kaagad na walang mga lihim sa bagay na ito, ngunit iyon ang buong punto! Ang impormasyong ipinakita sa mga post ng impormasyon sa linggong ito ay ibinibigay lamang para sa mga layuning pang-impormasyon at upang palawakin ang iyong pananaw (pagkatapos ng lahat, kami programang pang-edukasyon). Inirerekomenda namin ang paggamit nito PAGKATAPOS makumpleto ang isang 100-araw na pag-eehersisyo. Kung nagbabasa ka ng mga forum at grupo ng VKontakte, mararamdaman mo na ang 20 pull-up ay isang tunay na hadlang na naghihiwalay sa mga seryosong nagsasanay mula sa iba. Sa katunayan, maraming tao ang maaaring gumawa ng 15-16, o kahit 18-19, na pull-up, ngunit ang paggawa ng higit sa 20 pag-uulit ay nagiging problema para sa karamihan. Tip #1. Kung gusto mong dagdagan ang maximum na bilang ng mga pull-up, pagkatapos ay gawin ang maximum na pull-up! Pagkatapos ng isang tiyak na punto, napakahirap dagdagan ang bilang ng mga pull-up nang hindi direktang gumagawa ng maximum na mga pull-up, dahil ang paggawa ng maximum na mga pull-up ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na hindi lamang pisikal, kundi pati na rin sikolohikal na saloobin. Kapag hinila mo ang iyong sarili hanggang sa 20, darating ang punto ng pagbabago kapag napagtanto mo na magagawa mo ang maximum hindi sa isang hininga, ngunit mag-hang ng kaunti at hilahin pa ito. Iyon ay, hindi lamang ang kasalukuyang lakas ang ginagamit, kundi pati na rin ang ilang lakas ng pagtitiis. Kailangan mo lamang na maunawaan at gamitin ito, at hindi kaagad tumalon sa pahalang na bar sa sandaling maubusan ka ng lakas, bagaman marami ang nagkakamali. Tip #2. Huwag magtakda ng mga limitasyon para sa iyong sarili, o sadyang labis ang pagpapahalaga sa kanila. Ang mga Sprinter ay hindi kailanman naglalayon na huminto sa linya ng pagtatapos, dahil pagkatapos ay magsisimula silang bumagal nang wala sa panahon at mawawalan ng bilis. Parehong logic dito! Gustong gumawa ng 20 pull-up? Magtakda ng layunin na 25 o 30, maaaring hindi mo ito maabot, ngunit tiyak na makakakuha ka ng higit sa 20! Tip #3. Laging maglinis ng mga pull-up! Hindi na kailangang subukang tulungan ang iyong sarili sa pagkawalang-kilos at sipa ang iyong mga binti ay isang ehersisyo ng lakas. Nakuha mo na ba ang sarili mo to the max? Ipunin ang iyong kalooban at hilahin ang hindi bababa sa isa pang pag-uulit! O mas mabuti pa, 2! Dapat kang umabot habang may lakas ka. Nauubusan ka na ba ng lakas? Hilahin ang iyong sarili hanggang sa abot ng iyong makakaya at hawakan sa puntong ito, pagkatapos ay bumaba.

Tatlong Dami ng Paraan ng Pagsasanay

Sa pangkalahatan, binibigyang-diin namin ang 3 mga pamamaraan na maaaring humantong sa iyong layunin ng pagtaas ng bilang ng mga pull-up at pagsira sa marka ng 20-rep. Lahat sila ay personal nating sinubok, at talagang gumagana ang mga ito. Sa unang paraan, napunta kami mula 5 hanggang 15, kasama ang pangalawa mula 15 hanggang 25, kasama ang pangatlo mula 25 hanggang 35. Pamamaraan UNANG. Ang pangunahing ideya ng pamamaraang ito ay upang bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set sa pinakamababa (45-60 segundo), habang gumaganap pa rin ng mga set sa maximum. Magsimula sa mga warm-up approach at gawin ang iyong paraan, at kapag hindi mo na kayang itaas ang bar, pagkatapos ay gawin ito sa maximum. Ang halaga dito ay karaniwang indibidwal at depende sa iyong antas, ngunit ang punto ay subukang pataasin ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Kung ang iyong maximum ay mas mababa sa 10, pagkatapos ay tumuon sa 50 pull-up sa kabuuan sa lahat ng mga diskarte. Isa itong random na numero, para lang bigyan ka ng gabay sa simula. Napakahalaga na iunat ang lahat ng mga pag-uulit hanggang sa pinakadulo. Dapat kang bumaba sa pahalang na bar kapag hindi mo na kayang hilahin ang iyong sarili sa lahat (iyon ay, hinila mo pa ang iyong sarili sa kalahati at iyon nga, hindi na ito umabot pa). Sa pangkalahatan, gawin ito sa kabiguan. IKALAWANG Paraan. It comes down to set aside a day once a week kung saan pipilitin mo ang sarili mo to the max at susubukan mong talunin ang iyong mga record. Hindi na kailangang agad na subukan na gawin ang maximum sa malamig na mga kalamnan, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, mas mahusay na gawin ang 1-2 warm-up approach, at pagkatapos ay ibaluktot. Sa ganitong paraan ang resulta ay magiging mas mahusay, at ang posibilidad ng pinsala ay magiging mas mababa. At dapat talagang maraming approach to the maximum. Halimbawa, gumawa kami ng 10 diskarte sa bawat pag-eehersisyo. Dapat tandaan na ang pamamaraang ito ay HINDI ANGkop para sa pagsasanay sa labas sa malamig na panahon, dahil nangangailangan ito ng mahabang pahinga (10-15 minuto) sa pagitan ng mga diskarte, at sa panahong ito ang iyong mga kalamnan ay lalamig at ang kahusayan ay bababa nang malaki. Pamamaraan IKATLO (paraan 5 diskarte). Kapag gusto mong magdagdag ng mga reps sa isang mapaghamong ehersisyo tulad ng mga pull-up (bagama't gumagana ang paraang ito para sa anumang ehersisyo), kailangan mong maunawaan na kahit na ang pagdaragdag ng 1 rep sa maximum na 20 ay isang pagtalon ng 5%! Ito ay hindi kahit isang pagtalon, ito ay isang lukso sa pamamagitan ng Grand Canyon. Buweno, ano ang dapat mong gawin kung 1 ang pinakamababang posibleng pagtaas sa dami kapag nagsasanay gamit ang iyong sariling timbang? Hindi namin maitatapon ang kalahating kilo, tulad ng bakal? Pwede! Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay tiyak na bawasan ang laki ng pinakamababang hakbang. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong saloobin sa maximum at paghahati nito sa 5 diskarte. Samakatuwid ang pangalan ng pamamaraan. Sa halip na bilangin ang iyong max para sa 1 rep, bilangin ang iyong max para sa 5 reps na may 4-3-2-1 minutong pahinga sa pagitan ng mga set ayon sa pagkakabanggit. Sabihin nating naisip mo na ang iyong maximum ay 20 repetitions (kung gagawin mo ang 1 set), at kung gagawin mo ang 5, ang iyong maximum ay magiging, halimbawa, 60 repetitions (20-15-10-5-5). At sa susunod na pag-eehersisyo ay susubukan mong magdagdag ng hindi bababa sa 1 pag-uulit sa bawat diskarte. Sa kasong ito, ang 1 pag-uulit ay hindi na 5%, ngunit 1.7% lamang, at kung pinag-uusapan natin ang huling diskarte, kung gayon mas kaunti, sa katunayan. Bakit may 5 approach? Kinuha namin ang numerong ito mula sa kalokohan, na may parehong tagumpay na maaaring mayroong 3 o 7, lahat ito ay indibidwal. Gusto namin yung number 5, maganda kaya 5 ang lumalapit. Subukan ang pamamaraang ito sa iyong sarili, at magugulat ka na sa loob lamang ng isang buwan ng pagsasanay maaari mong itaas ang iyong maximum sa unang diskarte! Paano linlangin ang iyong utak?
Tulad ng sinabi namin kanina, mayroong higit pa sa isang pisikal na sangkap sa paggawa ng mga pull-up nang higit sa 20 beses. Dati, akala rin namin na ang 20 ay talagang marami at mahirap, kaya madali kaming gumawa ng 10-15 na pull-up, ngunit pagkatapos ay ang lakas ay tila nawala at ang bawat kasunod na pull-up ay napakahirap (isang pamilyar na pakiramdam, tama?). Kaya narito ang ilang simpleng pamamaraan na magbabago sa sitwasyon: Baliktarin ang pagkakasunud-sunod ng pagbibilang. Paano tayo karaniwang nagbibilang kapag nag-pull-up tayo? 1,2,3 atbp. Bilang isang resulta, sa bawat kasunod na pag-uulit, ang numero na tinatawagan natin ay nagiging mas malaki at mas malaki, at hindi sinasadya na ito ay naglalagay ng presyon sa atin. Bilang isang resulta, lumalapit kami sa ika-20 na pagod na pagod (pagkatapos ng 17, 18 at 19). Subukang bilangin sa kabila! Magsimula sa 20 at bawasan ang bilang sa bawat pag-uulit, i.e. 20, 19, 18, 17, atbp. Bilang resulta, sa pinakadulo ay tatawag ka ng maliliit na numero (5,4,3,2,1) at sa gayon ay magiging mas madali para sa iyo na itaas ang iyong sarili! Paghahati ng kabuuan sa mga bahagi. Ang 20 pull-up ay hindi gaanong kaunti, habang halos lahat ay makakagawa ng 5 o 10 na pag-uulit. Gamitin ang perceptual effect at hatiin ang 20 sa 4 na beses 5 o 2 beses 10, na binibilang sa loob ng ibinigay na pagitan sa bawat oras. Ang epekto ay magiging katulad ng sa nakaraang bersyon - ito ay magiging isang maliit na mas madali upang hilahin ang iyong sarili up! Nais naming sabihin ang ilang mga huling salita. Maraming tao ang nagsasabi na dapat mong gamitin mga timbang upang madagdagan ang bilang ng mga pull-up, o ang tulong ng isang kasosyo upang makamit ang mga pag-uulit. Hindi namin ginamit ang alinman. Natutunan namin kung paano gumawa ng higit sa 30 pull-up na puro gamit ang sarili naming timbang. Upang makagawa ng maraming pull-up kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na mahigpit na pagkakahawak (dahil kakailanganin mong mag-hang ng maraming), malakas at nababanat na mga kalamnan (braso, likod), mabuti, ang mood ay mahalaga din, dahil sa pamamagitan lamang ng paniniwala sa iyong lakas makakamit mo ang mga resulta! 100-araw na pag-eehersisyo - Mga Nilalaman

Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod at lahat ng bagay. sinturon sa balikat. Ang pinakamalakas lang ang makakagawa ng 30 o higit pang mga pull-up, at ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano ito gagawin.

Ang mga pull-up sa bar ay kasama sa compulsory school curriculum at hindi ito nagkataon. Ang bawat kabataang lalaki ay dapat gumawa ng mga pull-up nang hindi kumukurot ng hindi bababa sa 12-15 beses, pagkatapos lamang siya ay maituturing na pisikal na binuo. Ngunit may mga tao na, sa iba't ibang mga kadahilanan, ay hindi maaaring gumawa ng kahit isang pull-up, maniwala ka sa akin, walang mali doon.

Paano matutong gumawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar mula sa simula sa isang linggo

Para sa mga hindi alam kung paano matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar mula sa simula, ibunyag natin ang sikreto ng dalawang medyo produktibong pamamaraan. Ang kailangan mo lang ay pagnanais. Dapat kang mag-ehersisyo araw-araw hanggang sa makamit mo ang ninanais na resulta.

Bago ang bawat aralin, huwag kalimutang magpainit. Hindi ito kukuha ng maraming oras, ngunit makabuluhang bawasan ang panganib ng sprained ligaments at joints, at magpapainit din sa mga kalamnan, na inihahanda ang mga ito para sa paparating na pagkarga.

Pag-aaral sa bahay

Ang unang paraan ay makakatulong kahit sa isang baguhan at ito ay nagpapahiwatig na ikaw ay mag-aaral sa bahay, nang walang kasosyo o katulong sa pagsasanay. Dahil hindi pa natin kayang hilahin ang ating sarili, dito natin gagamitin ang tinatawag na negatibong yugto ng ehersisyo: pagbaba.

Maglagay ng upuan sa likod ng bar upang madali kang umakyat at bumaba sa pahalang na bar. Tumayo dito, hawakan ang pahalang na bar na may tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat (nakaharap ang mga palad palayo sa iyo) at ibaluktot ang iyong mga siko, hawakan nang bahagya ang iyong baba sa itaas ng bar, mag-hang sa posisyon na ito nang ilang segundo. Pagkatapos, nang dahan-dahan hangga't maaari, lumalaban sa bigat, ituwid ang iyong mga braso sa panimulang posisyon, ibababa ang iyong katawan pababa.

Magpahinga ng ilang segundo at ulitin ang ehersisyo. Sa isip, dapat kang gumawa ng 5 - 6 na diskarte na may tuwid na pagkakahawak at ang parehong numero na may reverse grip.

Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay nagpapahiwatig na sa loob ng isang linggo ay matututo ka kung paano gumawa ng mga pull-up mula sa simula. Kung bago ito hindi mo magawa ang isang solong pull-up, ngayon maaari mo itong gawin kahit dalawa o tatlo.

Huwag tumigil doon, sa simula ng pag-eehersisyo, gawin ang maraming pull-up hangga't maaari sa karaniwang paraan, 3 set, at pagkatapos ay lumipat sa negatibong yugto ng dahan-dahang pagpapababa ng iyong sariling timbang.

Pag-aaral kasama ang isang kapareha

Ang pangalawang paraan ay nagsasangkot ng paggamit ng mga serbisyo ng isang kaibigan o kasosyo sa pagsasanay:

Kunin ang pahalang na bar na may tuwid o baligtad na pagkakahawak, magkahiwalay ang balikat;
Maghintay dito;
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at i-cross ang mga ito sa antas ng iyong mga kalamnan ng guya.

Habang sinusubukan mong hilahin ang iyong sarili, ang iyong kapareha, na nakahawak sa iyong mga binti, ay dapat tulungan kang bumangon nang may kaunting pagsisikap. Kaya, dinadala niya ang bahagi ng iyong timbang sa kanyang sarili. Subukang bumaba nang dahan-dahan, nang hindi kumukurot.

Paano gumawa ng 20 pull-up sa pahalang na bar?

Eh, ibabahagi ko ang aking recipe, ngunit bilang isang panimula, ito ay:

Sa aking pagkabata at kabataan, sa aming bakuran, sa lahat ng mga libangan, mayroong isang pahalang na bar at mga bar sa dingding(hindi binibilang ang ilang sirang bangko). Kaya ang aking mga kaibigan at ako ay patuloy na umiikot sa pahalang na bar. Ang aking personal na pinakamahusay sa oras na ako ay 18 ay 25 beses. At sa kompetisyon ay 23 lang ang nakuha ko...

Kaya eto ang akin maliit na sikreto kung paano kami nag-pull-up kasama ang mga kaibigan sa pahalang na bar: ang aming laro ay tinatawag Hagdan: una, ang lahat ay nagpapalitan ng 1 pull-up, pagkatapos ay 2 beses (din naman), pagkatapos ay tatlo, at iba pa hanggang lima (dalawang beses din). At pagkatapos ay sa reverse order - mula lima hanggang isa. Maaari kang maglaro ng hagdan hanggang anim, at hanggang apat, atbp. anuman ang mas maginhawa at komportable para sa iyo. Ang pinakamahalagang bagay ay para sa amin ito ay hindi isang (nakakapagod) na pagsasanay, ngunit isang laro lamang, ito ay kung paano namin inookupahan ang aming libreng oras. Nagpakitang gilas din kami sa harap ng isa't isa, gumagawa ng lift-over o two-hander, o rear goat... in short - kakaibang uri ng tunggalian.

Ngayon - pagkatapos ng maraming taon - gumagawa ako ng sampung pull-up... Kaya maglaro ng Ladder kasama ang mga kaibigan o mag-isa at unti-unting matutunan kung paano mag-pull-up hanggang 20 o higit pa. Bago mo malaman ito, matututo ka.

Hindi lahat ay maaaring gumawa ng 20 pull-ups dito kailangan mo magandang lakas kalooban at, siyempre, pagsasanay. Una, bago ang aktwal na pull-up, kailangan mong mag-warm-up upang mapainit ang mga kalamnan. At pagkatapos ay gawin ang ehersisyo. Gawin ang ehersisyo nang tama - kapag itinaas ang iyong katawan, huminga nang palabas, kapag bumababa, huminga. Palaging gawin ang mga pull-up sa lahat ng paraan, hindi ko magawa ang mga ito (kung ang lahat ay maayos sa aking kalusugan), maaari mong tulungan ang iyong sarili sa pag-indayog sa simula. Gumawa ng ilang diskarte (hindi bababa sa 5 beses) sa isang sesyon. At ang mga klase ay dapat na 2-3 beses sa isang araw. At isa pang bagay - kumain ng tama, kumain ng mas maraming protina na pagkain at ang resulta ay hindi maghihintay sa iyo (sinuri ng may-akda ng komento)). good luck)

Nangangailangan ito ng patuloy na pagsasanay. At ang gayong resulta ay magiging mahirap makamit. Ngunit ang pangunahing bagay na kailangan mo ay tiyaga sa pagkamit ng layuning ito. Naaalala ko noong nag-aaral ako, sa mga pahinga sa pagitan ng mga klase, sa halip na manigarilyo, pumunta ako sa mga pahalang na bar kasama ang aking mga kaibigan. Kaya pagkaraan ng ilang sandali ay nagawa ko na ang lahat sa kanila maliban sa pag-ikot ng araw. At kahit na pagkatapos ay dahil ang pagpapatupad ng elementong ito ay hindi kailangan para sa akin. At kahit na hindi ko magawa ang 20 pull-up sa isang hilera, ang maximum na natatandaan ko ay 12-15 beses.

Hakbang-hakbang na pagtuturo.

Tara labas tayo
Paghahanap ng pahalang na bar
Gumagawa kami ng 20 pull-up.

Hindi nag work out? Pagkatapos sa susunod na araw ulitin namin ang mga hakbang 1-3 hanggang sa makamit ang tubo.

Ang isang katulad na diskarte ay maaaring gamitin para sa squats, push-ups, at higit pa.

Kalahating taon na ang nakalipas ay nakakagawa ako ng mga pull-up sa pahalang na bar nang isang beses at pagkatapos ay bahagya, tulad ng isang may sapat na gulang na lalaki na 34 taong gulang, ngunit wala akong lakas na gumawa ng mga pull-up, nagsimula akong pumunta sa mga pahalang na bar. at mga parallel bar araw-araw, isang araw lang ang pahinga ko sa isang linggo, pagkatapos ng kalahati Sa loob ng maraming taon ay nakakagawa ako ng 12 pull-up sa isang diskarte, ngayon gusto kong makuha ito sa 30, kaya walang imposible, kailangan ko lang sumama sa isang kasunduan sa aking sarili.

Ang mga pull-up ay isang basic, multi-joint exercise. Upang maisagawa ang mga epektibong pull-up na may mas maraming pag-uulit, dapat mayroon ka malalakas na kalamnan, lalo na ang itaas na likod at biceps ng mga braso. Kung hindi mo magawa ang isang pull-up, pagkatapos ay magtrabaho sa isang block machine na ginagaya ang mga pull-up. Kung maaari ka nang mag-pull-up, pumunta sa pahalang na bar at magsanay nang regular, nang walang labis na panatisismo, hayaang mabawi ang iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Upang makagawa ng 20 pull-up sa pahalang na bar, kailangan mong magsanay ng 3 beses sa isang linggo. Mayroong maraming mga programa sa pagsasanay sa Internet. Ang pangunahing bagay ay ang gusto ito, ang natitira ay gagana. Ang aming mga kasamahan sa hukbo ay nag-pull-up nang 40 beses, natural, ang mga nagsanay noon

info-4all.ru

Mga kalamnan na gumagana kapag nagsasagawa ng pull-up

Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay mabuti dahil sa panahon ng kanilang pagpapatupad, hindi lamang isang grupo ng kalamnan ang gumagana, ngunit ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, at sa pamamagitan ng pagpapalit ng mahigpit na pagkakahawak maaari mong dagdagan o bawasan ang intensity ng epekto sa isa o ibang lugar.

Kaya, tingnan natin kung aling mga kalamnan ang tensed kapag gumagawa ng mga pull-up sa pahalang na bar:

Latissimus dorsi muscles o "mga pakpak".

Trapezius na kalamnan ng likod.

Flexor at extensor na kalamnan ng mga bisig (na matatagpuan sa pagitan ng mga siko at kamay).

Ang mga kalamnan ng tiyan ay parehong pahilig, rectus at nakahalang, at gayundin ang kalamnan na responsable para sa pagtuwid ng katawan.

Posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Tulad ng nakikita mo, malulutas ng pagsasanay sa makinang ito ang marami sa iyong mga problema, lalo na kung tama ang iyong pull-up technique.

Tamang diskarte sa paghinga

Ang pangunahing tuntunin kapag nagsasagawa ng anuman pisikal na ehersisyo- Ito tamang paghinga. Paglabag pamamaraan ng paghinga kapag gumagawa ng mga pull-up, hindi lamang nito makabuluhang bawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, ngunit puno din ito ng mga seryosong problema sa kalusugan, tulad ng matinding pinsala sa cervical vertebrae at herniated intervertebral disc.

Ang tamang pull-up technique sa pahalang na bar ay kinabibilangan ng mga sumusunod na yugto ng paghinga:

Bago mo simulan ang pull-up, huminga ka ng malalim, pinupuno ang iyong mga baga ng hangin hangga't maaari.

Sa panahon ng pull-up mismo, huminga ka, pinapalaya ang iyong mga baga hangga't maaari.

Sa pamamagitan ng paghinga sa pagkakasunud-sunod na ito, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa mga nabanggit na kahihinatnan at mula sa pag-uunat ng maliliit na kalamnan.

Tandaan na dapat mong gawin ang pinakamahirap na bahagi ng anumang ehersisyo habang humihinga.

Teknik ng pull-up

Upang makamit mo ang resulta na iyong inaasam pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, mahalagang gawin ang ehersisyo nang tama.

Dahil maaari kang magsagawa ng 30 pull-up nang hindi pinipilit lamang sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga patakaran, kilalanin natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito:

Hawakan ang pahalang na bar gamit ang dalawang kamay gamit ang grip na pinili mo para sa iyong sarili. Ang hinlalaki ay dapat palaging nasa ibaba.

Pagsunod sa mga alituntunin ng paghinga, simulang hilahin ang iyong sarili hanggang ang iyong baba ay 2 cm sa itaas ng bar. Sa kasong ito, huwag haltak sa ilalim ng anumang mga pangyayari. Ang iyong mga paa ay dapat na magkadikit o bahagyang magkahiwalay.

Kalmado ring bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't mayroon kang lakas na gawin. Dapat mong hilahin ang magkabilang braso at gilid ng iyong katawan nang pantay-pantay. Huwag kang mamilipit o tumalon. Kung napagod ka bago mo magawa ang nakaplanong bilang ng mga pull-up, hatiin ang ehersisyo sa dalawang set.

May isa pang tuntunin

Kapag dahan-dahan kang humila, mas mabilis kang makakuha masa ng kalamnan, at sa mga mabilis na pull-up, nagiging mas mobile ka at ang iyong mga braso, at samakatuwid ang iyong mga suntok, ay nagiging mas malakas, kahit na sa kasong ito ang mga kalamnan ay hindi lumalaki nang mabilis.

Mga uri ng grip

Bago mo matutunan kung paano gumawa ng 30 pull-up, alamin natin kung aling grip ang kailangan mong bigyan ng espesyal na pansin.

Maraming tao ang nag-iisip na walang gaanong pagkakaiba sa kung paano mo iposisyon ang iyong mga kamay kapag gumagawa ng pull-up. Ang opinyon na ito ay mali, dahil ito ang mahigpit na pagkakahawak na tumutukoy kung aling mga kalamnan ang pinakamaigting kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Mayroong limang uri ng grip:

Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nakikilala sa pamamagitan ng katotohanan na kapag humihila, ang mga kamay ay literal na pinindot laban sa isa't isa. Sa paraang ito ay ganap mong maisasanay ang mga kalamnan ng bisig at biceps.

Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay naiiba sa na kapag ito ay ginanap, ang mga armas ay kumalat hangga't maaari. Sa pagsasanay na ito ay ibomba mo ang iyong likod. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, hawakan ang bar gamit ang apat na daliri, lumayo hinlalaki sa gilid.

Ang isang regular na mahigpit na pagkakahawak ay nagsasangkot ng paglalagay ng iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay gagana sa lahat ng iyong mga kalamnan nang pantay.

Mixed grip - sa ganitong pag-aayos, ang kamay ng isang kamay ay nakaposisyon gaya ng nakasanayan, at ang kabilang kamay ay nakabukas papasok.

Baliktarin ang pagkakahawak - ang dalawang kamay ay nakabukas.

Ano ang pumipigil sa iyo na gumawa ng mga pull-up sa unang pagkakataon?

Kung ang isang taong malayo sa sports ay nagtatanong ng tanong: "Paano matutong gumawa ng 30 pull-up sa pahalang na bar?" — ang kasanayang ito ay malamang na hindi maibibigay sa kanya nang mabilis, dahil sa pagkakaroon ng ilang mga salik na nakakasagabal:

Ang labis na timbang ay isa sa mga pangunahing problema na nakakasagabal sa paghila. Ang isang taong may ganitong kakulangan ay dapat na iangat hindi lamang ang bigat ng kanyang mga buto at kalamnan, ngunit ang maraming iba pang hindi kinakailangang deposito.

Mahinang frame ng kalamnan. Bago mo matutunan kung paano gumawa ng 30 pull-up sa pahalang na bar, kailangan mong palakasin ang mga kalamnan na gumagana kapag gumagawa ng mga pull-up, parehong pangunahin at pantulong.

Maling diskarte sa pagpapatupad. Hindi ka kailanman makakapagsagawa ng tamang pull-up kung ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan ay hindi gumagana nang magkakasuwato.

Paano ka matututong gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar mula sa simula?

Kung wala kang magawa tamang pull-up, na nangangahulugan na dapat mong unti-unting lumipat patungo sa pag-master ng pamamaraan.

Kaya, alamin natin kung paano matutunan kung paano gumawa ng 30 pull-up sa isang pahalang na bar, unti-unting sinasanay ang mga kalamnan na kailangan para dito:

Ang isang simpleng pag-hang sa pahalang na bar ay ang una at marahil ang pinakasimpleng ehersisyo. Binubuo ito ng iyong pagsasabit sa pahalang na bar at pag-hang dito hangga't maaari.

Mga negatibong pananabik. Ang punto ng ehersisyo na ito ay ginagawa mo lamang ang pangalawang bahagi ng pull-up. Upang gawin ito, dapat mong mahanap ang iyong sarili na nakabitin nakabaluktot na mga braso, at ang iyong baba ay dapat na nasa itaas ng bar kung hindi mo kayang hilahin ang iyong sarili sa posisyong ito nang mag-isa, palitan ang isang upuan o humingi ng tulong sa isang kaibigan. Mula sa posisyong ito, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon (nakabitin). Gumawa ng 5-7 reps, 3 set.

Nagtatrabaho sa isang kasosyo. Kakailanganin mo ang tulong ng isang kaibigan upang makumpleto ang pagsasanay na ito. Dapat kang humila sa tulong ng isang kapareha at magsagawa ng mga negatibong pull-up nang mag-isa.

Mga klase sa isang espesyal na simulator. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ang pinakasimpleng, ngunit hindi epektibo. Ang kahulugan nito ay ang pull-up na tao ay naka-secure sa isang espesyal na simulator, na tumutulong sa atleta na hilahin ang kanyang sarili. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay ang antas ng tulong mula sa simulator ay maaaring iakma.

Mga pull-up gamit ang stand. Sa pull-up na ito, ginagawa mo ang ehersisyo sa kalahati ng amplitude. Maglagay ng isang mababang upuan o bangko sa ilalim ng pahalang na bar, tumayo dito at tumalon, mag-ayos sa pahalang na bar na nakabaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90 degrees, at kumpletuhin ang ehersisyo nang mag-isa.

30 pull-up na programa

Dahil ang mga kalamnan ay kailangang bigyan ng oras upang lumaki, gawin ang mga pagsasanay na inilarawan sa programang ito tuwing ibang araw:

Masahin sa mga espesyal na pagsasanay likod, braso at balikat.

Gumawa ng regular na pull-up malawak na pagkakahawak 10 beses.

Magpahinga ng 1.5 minuto.

Gumawa ng close-grip pull-up nang 10 beses.

Magpahinga ng 1.5 minuto.

Gumawa ng reverse grip pull-up nang 10 beses.

Magpahinga ng 5 - 7 minuto (sa panahong ito maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na hindi nakakaapekto sa mga kalamnan ng mga braso, likod at balikat).

Gumawa ng mga pull-up na may regular na pagkakahawak nang maraming beses hangga't maaari (subukang pataasin ang bilang ng mga pull-up hanggang 30).

Isinaalang-alang namin ang lahat ng mga pagkakamali at salik na pumipigil tamang execution mga pull-up, na inilarawan nang detalyado tamang teknik at ipinaliwanag kung paano, sa pamamagitan ng unti-unting pagsasanay sa mga kalamnan, upang makamit ito. Ngayon alam mo na kung paano matutunan kung paano gumawa ng 30 pull-up.

fb.ru

Posible kung susundin mo ang mga panuntunan sa pagsasanay:

Kailangan mong ipakita ang kalooban. Kung magsisimula kang magsanay, pagkatapos ay magpasya para sa iyong sarili na walang pagbabalik, pasulong lamang - sa mga resulta.

Disiplina. Ang pagiging sariling coach ay hindi madali. At higit pa sa isang demanding at malupit na coach. Kailangan mong hindi lamang pilitin ang iyong sarili na gawin ito o ang ehersisyo na iyon, ngunit alamin din kung bakit maaaring hindi gumana ang isang bagay.

Regularidad. Karamihan pangunahing sikreto kung paano gumawa ng maraming pull-up ay isang regular na ehersisyo.

Alam kung paano. Maaari kang magsanay gamit ang paraan ng hindi mabilang na mga pagtatangka, o maaari kang kumilos ayon sa mga rekomendasyon ng mga taong alam na kung paano gumawa ng higit pang mga pull-up, na hindi na itinuturing na hindi makatotohanan ang 40 pull-up bawat set.

Mga pull-up mula sa simula

Siyempre, ang mga nagsasanay sa pahalang na bar sa loob ng maraming taon ay may napakalaking pagsisimula sa isang baguhan. Ito ay lalong mahirap na magsimula sa simula.

Kadalasan hindi nila mapagtagumpayan ang takot sa pahalang na bar nang tumpak dahil sa zero na karanasan.

Sa kabutihang palad, ang "zero barrier" ay maaaring pagtagumpayan sa bahay. Mangangailangan ito ng kaunting pangangalaga at imahinasyon.

Gamitin ang iyong pagkaasikaso kapag pinapanood mo ang isang may karanasang tao na gumagawa ng mga kumpiyansa na pull-up. Subukan hindi lamang upang matandaan ang mga paggalaw, mahigpit na pagkakahawak, posisyon ng katawan, ngunit din sa paanuman pakiramdam ang mga sensasyon na lumabas sa panahon ng pagsasanay - alternating pagbabago sa pag-igting sa mga grupo ng kalamnan, timbang ng katawan, paghinga.

Ang susunod na yugto ay ang pagkakaroon ng karanasan sa pamamagitan ng imahinasyon:

Tumayo sa isang upuan o bangkito.

Itaas ang iyong mga kamay at hawakan na parang nakahawak ka sa isang haka-haka na bar: pag-igting sa mga kamay at mga bisig, isang pakiramdam ng pag-unat ng katawan sa ilalim ng impluwensya ng bigat.

Dahan-dahan (tulad ng sa isang slow motion na pelikula) isagawa ang pull-up na paggalaw nang ilang beses. Subukang gawin ang bawat paggalaw nang mas malapit sa ideal hangga't maaari.

Kung gagawin mo nang tama ang lahat, dapat mong makaramdam ng pisikal na pagod mula sa mga pagsasanay, na parang nasa pahalang na bar ka. Bukod dito, ang tunay na edukasyon ng mga grupo ng kalamnan na kinakailangan para sa paghihigpit ay nagsisimulang mangyari - sa imahinasyon, ang mga antagonist na grupo ng kalamnan ay kasama bilang isang pagkarga, na isang uri ng simulator.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ehersisyong ito sa loob ng isang linggo, magkakaroon ka ng sapat na kumpiyansa at potensyal na subukang mag-pull-up sa isang tunay na bar.

Unang diskarte

Ang unang hakbang ay mahalaga. Itinatakda nito ang hinaharap na direksyon ng pagsasanay. Ang paghabol sa dami sa iyong mga unang pagtatangka ay walang silbi. Kailangan mong mapagtanto ang iyong potensyal - pisikal na pagsasanay, edad, kalusugan, natural na data.

Ang unang diskarte ay tiyak kung ano ang kinakailangan upang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng kung ano ang iniisip mo tungkol sa iyong sarili at kung ano talaga.

Minsan nangyayari na ang isang baguhan ay malinaw na minamaliit ang kanyang sarili - inaasahan niyang gumawa ng 3 o 5 pull-up, ngunit 10 o kahit 12 pull-up lang ang ginagawa. Ang resultang ito ay tiyak na nagbibigay inspirasyon. Kahit na sa kasong ito, mahalaga na huwag dagdagan ang bilang ng mga pull-up nang walang sukat, ngunit upang hindi bababa sa mapanatili ang resulta, gawin itong independiyente sa mga panlabas na kadahilanan - mood, kagalingan, hindi pamilyar sa isa pang pahalang na bar.

Mas madalas na nangyayari na ang katotohanan ay lumalabas na mas malupit kaysa sa kung ano ang iniisip natin tungkol sa ating sarili: sa halip na 4 na beses na binalak, ito ay lumalabas na 2 beses.

Kung naiintindihan mo na ang unang diskarte ay kailangan lamang upang "timbangin" ang iyong sarili at ang iyong mga kakayahan, kung gayon posible na ang resulta ay magiging 15 o 20 beses na tunay na sa ikatlo o ikaapat na linggo. Ang katawan ay matututong sumunod sa iyong kalooban, dahil una mong naturuan ang iyong sarili na maunawaan ang mga sensasyon nito.

Pagsasanay at kontrol

Bago gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar nang maraming beses, kakailanganin mong gumawa ng mga pull-up nang maraming beses, ngunit unti-unti, iyon ay, sa ilang mga diskarte.

Kakatwa, ang katotohanan na ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay maaaring iwanan ay hindi na dahil sa katamaran, ngunit dahil ang practitioner ay sumobra na.

Ang "pagsira" dahil sa strain ng kalamnan, mga strained tendon o dislokasyon ay mas madali kaysa sa tila sa mga nagsisimula. Kung gusto mong malaman kung paano matutunan kung paano gumawa ng maraming pull-up, una sa lahat, alamin kung paano hindi saktan ang iyong sarili.

Ngunit hindi mo rin dapat ipagpaliban ang oras sa pagitan ng mga klase. Ang pag-eehersisyo sa pahalang na bar ay dapat maging isang kaaya-aya at kapaki-pakinabang na ugali, at ito ay posible lamang sa regular na ehersisyo.

Kasama rin sa control area ang pagkain. Para sa paglaki kinakailangang mga kalamnan kakailanganin mo ang materyal na gusali - mga protina, ang nilalaman nito ay sapat sa karne, isda, cottage cheese, itlog. Enerhiya para sa pisikal na Aktibidad pinakamahusay na natagpuan sa sariwang gulay at mga prutas. Ngunit dapat mong limitahan ang iyong sarili sa mga inihurnong kalakal at matamis - ang mga karbohidrat na ito ay hindi magkakaroon ng oras upang maubos, na hahantong sa pagtaas ng timbang na hindi kanais-nais para sa pagsasanay sa bar.

Tulad ng para sa iyong saloobin sa mga ehersisyo, pinakamahusay na sanayin ang iyong sarili upang makakuha ng kalidad, hindi dami, ng mga pull-up mula sa pinakaunang mga diskarte. Ang kalidad ay hindi lamang ang kagandahan ng mga paggalaw, kundi pati na rin ang pamamaraan, na magbubunyag ng sikreto kung paano gawin ang mga pull-up nang maraming beses.

Mga pangkalahatang tuntunin para sa mga diskarte sa pull-up

Mayroong ilang mga patakaran na hindi lamang nagpapakilala sa kalidad ng mga pagsasanay, ngunit lumikha din ng mga kinakailangan para sa kung paano gumawa ng higit pang mga pull-up sa pahalang na bar:

Iwasan ang pag-indayog ng katawan. Maaari mong, siyempre, makamit ang isang mas malaking bilang ng mga pull-up sa pamamagitan ng pagsasanay sa una, ngunit ang gayong "pag-hack" ay hindi nagdadala ng tunay na lakas, dahil ang mga kinakailangang grupo ng kalamnan ay hindi tumatanggap ng wastong pagsasanay.

Ang mga paggalaw ay dapat na makinis at pare-pareho, nang walang jerking. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay tumutulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan sa lalong madaling panahon.

Sa apogee ng pull-up, ang baba ay dapat na maayos sa itaas ng bar - ito ang pangunahing tanda ng "kadalisayan" ng ehersisyo.

Kung magkano ang maaari mong gawin ang mga pull-up sa pahalang na bar ay pinadali ng tamang ritmo ng paghinga: pataas na paggalaw - huminga, pababang paggalaw - huminga.

Ang pagkakahawak sa bar ay dapat na medyo ligtas.
Dapat mong subukang panatilihing patayo ang iyong katawan.

Kung mahigpit kang sumunod sa mga patakarang ito, kung gayon ang mga pangarap na matutunan kung paano gumawa ng 30 pull-up ay malapit nang maging katotohanan.

Mga pagpipilian sa paghawak

Bakit mahalagang pag-aralan ang mga uri ng grips bago matutong gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar nang maraming beses? Iba't ibang hawakan ang nagtuturo iba't ibang grupo kalamnan. Gamit ang iba't ibang mga grip para sa iba't ibang mga diskarte, maaari mo ring sanayin ang mga partikular na grupo ng kalamnan, na makamit ang pangkalahatang maayos na pag-unlad ng frame ng kalamnan.

Regular na mahigpit na pagkakahawak. Paraan ng pagpapatupad: hinarang ng mga kamay ang crossbar sa lapad ng balikat. Epekto: pare-parehong pagkarga sa mga grupo ng kalamnan.

Makitid na pagkakahawak. Form ng pagpapatupad: ang mga brush ay matatagpuan malapit sa isa't isa. Epekto: ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga bisig at biceps.

Malawak na pagkakahawak. Form ng pagpapatupad: ang mga kamay sa crossbar ay matatagpuan sa layo na mas malawak kaysa sa mga balikat, hinlalaki huwag sumali sa mahigpit na pagkakahawak at inilipat sa gilid. Epekto: ang pangunahing pagkarga sa mga kalamnan sa likod.

Baliktarin ang pagkakahawak. Form ng pagpapatupad: ang mga kamay na nasa likod ay humarang sa crossbar sa isang arbitrary na lapad (regular, makitid, malawak na reverse grip). Epekto: bilang karagdagan sa mga biceps, ang pag-load ay kinabibilangan ng latissimus na grupo ng kalamnan.

Mixed grip. Form ng pagpapatupad: isang kamay sa crossbar baligtarin ang pagkakahawak, at ang isa pa – sa karaniwan. Epekto: ang triceps ay konektado sa load.

Isang pangkalahatang tuntunin para sa mga grip: mas malawak ang pagkakahawak, mas maraming karga ang inilalagay sa mga kalamnan sa likod; Ang mas makitid na pagkakahawak, mas maraming karga ang inililipat sa mga kalamnan ng mga braso at dibdib.

Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula

Kung iniisip mo kung paano matutunan kung paano gumawa ng maraming pull-up, kailangan mong "makipagkaibigan" sa pahalang na bar at masanay sa crossbar. Ang mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba ay magiging isang magandang simula sa mas kumplikadong mga pagsasanay sa pahalang na bar.

Nakabitin sa pahalang na bar. Naka-time na ehersisyo. Kailangan mong mag-hang sa bar; Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong mga kamay. Iniuunat ang gulugod, inihahanda ang mga kalamnan para sa mga kasunod na pagkarga. Ang oras ng pabitin ay dapat na unti-unting pahabain.

Negatibong yugto. Pagsasanay sa paghahanda para sa mga nagsisimula. Panimulang posisyon sa pahalang na bar: ang mga braso ay nakatungo sa mga siko, baba sa ibabaw ng bar, patayo ng katawan, tuwid ang mga binti, nakadikit ang mga paa. Maaari mong kunin ang panimulang posisyon sa tulong ng isang upuan o isang kasosyo. Ang kakanyahan ng pagpapatupad ay isang mabagal (mataas na kalidad!) na paglipat sa nakabitin na posisyon. Magsagawa ng 3 set ng 5-7 beses.

Mag-ehersisyo kasama ang isang kapareha. Isinasagawa ang mga full amplitude pull-up, ngunit sa tulong ng isang kasosyo na tumutulong sa positibong yugto.

Half-range na pull-up. Mula sa kinatatayuan, tumalon sa pahalang na bar patungo sa panimulang posisyon, nang nakayuko ang iyong mga siko sa humigit-kumulang 90 degrees. Ang practitioner ay pumapasok sa positibong bahagi mula sa posisyong ito at babalik dito kapag bumababa. Ang ehersisyo na ito ay mas madaling gawin kaysa sa buong hanay ng mga pull-up, ngunit sa iyong sarili, nang walang tulong ng isang kasosyo.

Programa ng pagsasanay para sa pahalang na bar

Kailangan mong maunawaan na ang programa ay magiging ganap kung ito ay binuo nang paisa-isa para sa mag-aaral. Ang bawat tao'y may kanya-kanyang kakayahan, kakayahan at kagustuhan. Ngunit maaari kang mag-alok ng isang tinatayang algorithm para sa paglikha ng isang programa "para sa iyong sarili."

Una, tungkol sa layunin. Bago ka mag-isip tungkol sa kung paano matutong gumawa ng 100 pull-up, ngunit maaari ka lamang gumawa ng 1 pull-up sa pinakamarami, kailangan mong magtakda ng mas simpleng gawain: "paano matutong gumawa ng 10 pull-up." At pagkatapos na makamit ang resulta, ang susunod na layunin ay "kung paano matutong gumawa ng 20 pull-up," atbp. Ang mga tunay na layunin ay naisasakatuparan, ngunit ang mga hindi makatotohanan ay hindi! Nagtakda kami ng isang tunay na layunin, nakamit ito, at pagkatapos ay ang susunod, na tila hindi makatotohanan, ay nagiging tunay.

Pangalawa, dapat kasama sa programa mga pagsasanay sa pag-init. Ang isang mahusay na warm-up ay isang pag-jog - ang katawan ay "gigising", ang puso ay maghahanda para sa isang matinding rehimen, at ang dugo ay mapabilis sa buong katawan. Bilang karagdagan, inirerekumenda na gumanap pinagsamang warm-up: mga ehersisyo para sa mga braso, binti at gulugod.

Pangatlo, lagi nating tatandaan ang mga pag-iingat sa kaligtasan na "huwag makapinsala". Ang pag-eehersisyo “para sa pagkasira” ay isang panganib sa kalusugan at hindi magdadala ng benepisyo o resulta. Ito ay totoo lalo na para sa mga nagsisimula. Ang mga natapos na aktibidad ay dapat magdulot ng kasiyahan para sa gawaing ginawa, at hindi labis na pagkapagod.

Ang ikaapat na tuntunin ng programa. Pagkatapos mag-ehersisyo sa pahalang na bar, siguraduhing gumawa ng mga ehersisyo sa pag-stretch. Kapag lumalawak, ang mga kalamnan ay nakabawi nang mas mabilis, at ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon mula sa pisikal na labis na pagsisikap ay nawawala.

Panglima. Ang mga klase ay gaganapin tuwing ibang araw para sa limang diskarte.

Pang-anim. Ang sikreto sa pag-aaral kung paano gumawa ng higit pang mga pull-up. Maaari mong gamitin ang "25 pull-ups" o "50 pull-ups" na mga scheme ng programa. O maaari kang gumamit ng isang simpleng algorithm: "gumawa ng 4 na diskarte nang kalahating puso, na may pahinga ng halos isang minuto o dalawa. Ngunit kailangan mong sulitin ang ikalimang diskarte!" Halimbawa: sa pagtatapos ng isang linggo ng mga klase, nagtrabaho ka ng tatlong beses bawat set, ngunit sa ikalimang diskarte ay kumuha ka ng 8, sa susunod na linggo ay nagtatrabaho ka ng apat na set ng 4 na beses, at sa ikalima - hanggang sa pagkabigo. Kung pinamamahalaan mong mag-squeeze ng 10 beses, ang susunod na linggo ay magsisimula sa apat na set ng 5 beses.

turnik-men.ru

20 pull-up na programa

Kung ang isang baguhang atleta ay hindi maaaring gumawa ng isang solong pull-up nang tama, pagkatapos ay sulit na magsimulang gumawa ng mga negatibong pull-up. Sa sandaling makumpleto mo ang 20 sa mga pull-up na ito, maaari kang ligtas na lumipat sa mga regular.

Ang iskedyul ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

Unang diskarte - 6 na pull-up;
Ang pangalawang diskarte ay 5 pull-up;
Ikatlong diskarte - 5 pull-up;
Ika-apat na diskarte - 4 na pull-up;
Ikalimang diskarte - 3 pull-up.

Magpahinga sa pagitan ng bawat set, ngunit hindi hihigit sa 3 minuto sa bawat oras. Bago mag-pull-up, siguraduhing magpainit upang mapainit ang iyong mga kalamnan at maiwasan ang pinsala. Pagkatapos gawin ang mga pull-up, gawin ang mga relaxation exercise. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin araw-araw. Para sa unang sampung araw, dagdagan ang bilang ng mga pull-up sa bawat set ng isang pull-up bawat 2 araw. Pagkatapos nito, ang pagtaas ng pull-up ay dapat mangyari araw-araw. Sa unang 21 araw, magkakaroon ka ng set ng 20 pull-up.

boxmir.com

Nutrisyon

Una sa lahat, kailangan mong magsimula sa nutrisyon. Hindi ko sinasabi na walang gagana nang walang wastong nutrisyon, ngunit kung kumain ka ng tama, ang mga resulta ay magiging mas mahusay kaysa sa kung hindi man. Ang pangunahing prinsipyo ay ang bilang ng mga calorie na natupok ay dapat na mas malaki kaysa sa bilang na ginastos (ngunit hindi gaanong).

Ito ay kinakailangan upang maunawaan ang mga katangian ng mga protina, taba, carbohydrates.

Mayroon pa ring 4 na buwan hanggang Oktubre, at sa panahong ito maaari kang gumaling nang higit sa 20, kung ito ay tunay na layunin at hindi isang positibong pagtatasa.

Tumutok lamang sa mga pull-up

Ito pangunahing prinsipyo, kung saan maaari mong makamit ang resultang ito. Gusto kong tandaan na ang mga tagapagpahiwatig na sa sandaling ito ay naroroon sa iba pang mga pagsasanay sa pahalang na bar, hindi pantay na mga bar, ay bababa ng napakaliit na proporsyon, at posibleng tumaas. (Halimbawa, ginawa ko lamang ang mga elemento para sa isang tiyak na oras, hindi kasama ang base, ngunit sa huli ay nalaman kong umakyat ang base). Ang resulta na ito ay hindi lamang para sa akin, ngunit, gayunpaman, kung magpasya kang isuko ang iba pang mga ehersisyo (halimbawa, parallel bar), pagkatapos pagkatapos ng 2-3 linggo suriin ang tagapagpahiwatig sa mga push-up sa parallel bar. Bilang karagdagan, ang form sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay bumalik nang napakabilis, kaya tila sa akin ay hindi na kailangang mag-alala tungkol dito.

Tumutok lamang sa mga pull-up. Kung ang layunin ay makamit ang 20 pull-up bawat sa madaling panahon, kung gayon mas mahusay na magsanay ayon sa isang bahagyang naiibang prinsipyo - hindi ayon sa mga programa mula sa mga aklat ng WolfWorkout, dahil mayroon silang bahagyang naiibang oryentasyon.

Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay

Siguraduhing panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay upang makita ang pag-unlad, at kung may mali, ayusin ang programa. Isinulat namin ang lahat ng may kaugnayan sa pagsasanay sa talaarawan!

Mga araw ng pagsasanay

Kung mas mahaba ang kabuuang oras ng pagsasanay, mas mabuti ang tagapagpahiwatig, ngunit ang lahat ay hindi nakasalalay sa oras na ginugol sa pahalang na bar. Direkta, ang bilang ng mga mabungang araw ng pagsasanay ay nakasalalay sa nutrisyon. Halimbawa: kung kumain ka ng hindi maganda ngayon, kung gayon sa panahon ng pagsasanay ay maaaring wala kang pagnanais na magsanay, ikaw ay matamlay, atbp. Ang pangkalahatang pagkapagod at pag-aatubili sa pagsasanay ay kadalasang nauugnay sa nutrisyon, at hindi sa sobrang pagsasanay. Ngunit ang overtraining ay napaka posible kung ang kabuuang karanasan sa pagsasanay ay maliit. Samakatuwid, ang bilang ng mga araw ng pagsasanay ay dapat itakda depende sa karanasan sa pagsasanay. Kung ang iyong karanasan sa pagsasanay ay maikli, hindi mo kailangang magsanay ng higit sa tatlong beses sa isang linggo. Habang nagsasanay ka, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga araw ng pagsasanay. Sa unang 6 na buwan ng pagsasanay, hindi mo kailangang magsanay ng higit sa 3 araw (Lunes, Miyerkules, Biyernes). Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa 4-5 na ehersisyo bawat linggo. Mas mainam na laging walang pasok sa Sabado at Linggo. Apat araw na programa Mas mainam na gawin ito nang may pahinga sa Miyerkules, at siyempre sa Sabado at Linggo.

Kung mayroon pa tayong 4 na buwan sa unahan, magagawa natin ang ganito:

1 buwan: 3 ehersisyo bawat linggo
2 buwan: 4 na ehersisyo bawat linggo
3 at 4 na buwan: 5 ehersisyo bawat linggo

Isinasaalang-alang na ang bilang ng mga pull-up ay nasa hanay na 13-15 beses. Ngunit sa pangkalahatan, maaari kang magsimula sa 4 na ehersisyo - ito ay magiging mas mahusay.

1 buwan: 4 na ehersisyo bawat linggo
2-3-4: 5 ehersisyo bawat linggo

Maaaring mahirap magsanay sa loob ng 5 araw, kung saan kailangan mong bumalik sa 4 na araw na programa. Kung mahirap sa loob ng 4 na araw, magtrabaho ng 3 araw.

Hindi lahat ng ehersisyo ay kailangang maging mahirap. Sa mabuting nutrisyon, at kasalukuyang karanasan, kahit mahirap na pagsasanay sa lahat ng oras ay hindi ka nila itataboy sa isang pagkahilo. Ngunit, gayunpaman, kung sa tingin mo ay mahina, pakiramdam na ang mga kalamnan ay hindi nakuhang muli mula sa huling pag-eehersisyo, pagkatapos ay huwag gumawa ng anumang bagay na mahirap sa araw na iyon, gumawa ng mas kaunting lakas, o magpahinga sa isang araw sa pabor ng pahinga at nutrisyon.

Bilang ng mga hanay at pahinga sa pagitan ng mga hanay

Dapat mayroong maraming mga diskarte (kailangan nating tingnan ito nang mas detalyado dito). Siyempre, sa mga araw na napagtanto mo na hindi ka pa nakakabawi, kapag may iba pang mga paghihirap, ang bilang ng mga diskarte ay dapat na limitado, na gumagawa ng 5-10 na mga diskarte.

Kailangan mong magsagawa ng 15-20 na diskarte sa bawat pag-eehersisyo. Ang natitira sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat maikli. Hinihintay namin na umalis ang mga acid sa mga kalamnan at gawin ang susunod na diskarte - ito ay 4-5 minuto. Sa kabuuan, aabutin kami ng humigit-kumulang 100 minuto para sanayin kung 20 approach ang gagawin namin. Huwag magmadaling gumawa ng 20 approach nang sabay-sabay - magsimula sa 10-15 sa una.

Bilang ng mga pag-uulit

Ngunit sa bilang ng mga pag-uulit ito ay magiging mas mahirap. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring mapili ayon sa dalawang prinsipyo.

Parehong bilang ng mga pag-uulit para sa lahat ng set
Sa pagbaba ng bilang ng mga pag-uulit

Dahil ako ay isang tagasuporta ng unang opsyon, na paulit-ulit na nasubok sa maraming tao, isasaalang-alang namin ito. Ngunit tandaan na maaari mong subukang magtrabaho ayon sa pangalawang opsyon, kung saan ginagawa namin ang bawat diskarte sa maximum - at sa bawat diskarte ay bababa ang bilang ng mga pag-uulit.

Kailangan nating magsagawa ng napiling bilang ng mga pag-uulit sa 15-20 set na gagawin natin sa pagsasanay. Kinukuha namin ang 60-70% ng mga pag-uulit ng kabuuan. Iyon ay, kung gagawin natin ang maximum na 10 repetitions, kailangan nating gumawa ng 6-7 repetitions sa 15-20 approach.

Sa mga detalye

Kailangan mong patuloy na umunlad, ngunit hindi mo dapat subukang lampasan ang iyong sarili kaagad.

Kung ang isang tao ay gumawa ng 13-15 pull-up, kung gayon ang konklusyon ay lumitaw na mayroon na siyang karanasan. Upang makarating sa 20 pull-up at malampasan iyon sa lalong madaling panahon, iminumungkahi kong magsimula sa isang apat na araw na araw ng pagsasanay ng 15 set ng 9 reps bawat set.

Panimulang programa

Lunes: 15 hanggang 9

Martes: 15 hanggang 9

Huwebes: 15 hanggang 9

Biyernes: 15 hanggang 9

Kailangan mong umunlad tulad ng sumusunod

Sa una, dapat mong sagutin para sa iyong sarili kung aling pamamaraan ang nababagay sa iyo at alin ang hindi. Kung nais mong hilahin ang iyong sarili hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang bar, kung gayon dapat mong gawin ito;

Kaya, magsimula tayo sa programang ito. Kapag nagsagawa kami ng 15 hanggang 9 gamit ang pamamaraan na kailangan namin, maaari kaming magpatuloy sa susunod na yugto - dinadagdagan namin ang bilang ng mga pag-uulit sa pamamagitan ng UNIT. Sa susunod na pag-eehersisyo, nagagawa na natin ang 15 hanggang 10. Maaaring makaligtaan tayo ng ilang pag-uulit sa mga huling set, o gawin ang mga ito sa maling pamamaraan, ngunit hindi ito isang malaking bagay. Ngayon ay kailangan mong gawin ang 15 x 10 na may mahusay na pamamaraan. Matapos makumpleto ang layuning ito, lumipat kami sa 15 hanggang 11.

Ang pangunahing prinsipyo ng power pull-up: walang pagdaraya, walang swinging.

Ang bilang ng mga diskarte ay maaaring tumaas sa 20 kung mayroon kang oras at lakas upang magsanay sa bilang ng mga diskarte, at kung ang iyong buhay ay hindi direktang nauugnay sa pisikal na aktibidad.

Huwag kalimutan na kung ang katawan ay tiyak na tumangging magsanay, pagkatapos ay magpahinga sa araw na iyon.

Sa araw, kung maaari, pumunta lamang sa pahalang na bar at gawin ang ilang mga pag-uulit, o mag-hang mula sa bar nang hindi naglo-load ng iyong sarili.

Gayundin, gusto kong magsabi ng ilang salita sa mga taong nagsasabing ang pang-araw-araw na pagsasanay ay humahantong sa labis na pagsasanay. Gaya ng sinabi ko kanina, masyadong exaggerated ang konsepto ng overtraining, at kailan Wastong Nutrisyon hindi ito banta. Gaano kadalas naririnig ng mga builder, loader at mga tao sa ibang propesyon na nauugnay sa mabibigat na trabaho ang tungkol sa overtraining? pisikal na trabaho? wag mong isipin…

Tulad ng sinabi ng mahal na Andrei Nikolaevich Kochergin: "Ang kakulangan sa pagpili ay ginagawang napakadaling pumili!". Sa pagsunod sa panuntunang ito, marami kang makakamit.

Sa pagtatapos ng bawat buwan, gumawa ng higit pang mga araw ng pahinga, 3-4 na sunud-sunod, at pagkatapos ng katapusan ng linggo, pagkatapos ibigay ang lahat, tingnan kung ilang rep ang naidagdag mo. Batay sa nakuhang indicator, pagbutihin ang programa.

Sa 4 na buwan madali mong maabot ang 20 pull-up. Mas malamang kahit hanggang 30, kung susundin ang mga rekomendasyon...

Pagsasanay na may karagdagang timbang at mga rubber band bilang mga tool para sa pag-unlad

Sa pagsasanay maaari mo ring gamitin ang karagdagang timbang at mga goma. Dahil ang mga goma na banda ay medyo may problema sa paggamit - kailangan mo ng angkop na mga banda (harness) at mga kondisyon para sa pangkabit, isasaalang-alang namin ang karagdagang timbang.

Maaari kang gumamit ng weighted vest, kettlebells, backpack na may weights, at marami pang iba bilang weight. Maaari kang magsabit ng bato o bote ng tubig sa iyong sinturon, kung gusto mo.

Upang madagdagan ang bilang ng mga pull-up, maaari kang gumamit ng karagdagang timbang, ngunit, siyempre, hindi sa bawat pag-eehersisyo. Ang lahat ay nakasalalay sa mga kakayahan at, sa pangkalahatan, sa pagnanais na magsanay na may karagdagang timbang.

Isama ang timbang sa ang sistemang ito maaaring gawin sa iba't ibang paraan:

Gawin ang huling diskarte na may timbang, hanggang sa pagkabigo (sa pamamagitan ng pagsasanay)
Pana-panahong isama ang buong pagsasanay na may timbang ayon sa prinsipyo ng 10-15 - 60-70% ng maximum.

Para sa maraming kabataang lalaki, ang kakayahang mag-pull-up ay napakahalaga. Sa hukbo ito ay isa sa mga pangunahing pamantayan, at sa paaralan ito ay kasama sa grado ng pisikal na edukasyon. Ngunit ano ang dapat gawin ng isang tao kung kanino ang matematika o panitikan ay mas mahalaga? At ayokong magmukhang mahina sa harap ng mga babae.

Matuto kang bumangon mula sa simula at makamit ito magandang resulta hindi pa huli. Pagkatapos mong matutunan kung paano gumawa ng 20 pull-up sa dalawang kamay, magagawa mo ito sa isang banda, at ito ay nagtatakda na sa iyo na naiiba sa iyong mga kapantay.

Paano magtakda ng isang layunin nang tama?

Upang makamit ang pangunahing layunin, kailangan mong hatiin ito sa mas maliit. Upang gawin ito, bubuo kami ng isang plano ng tatlong pangunahing punto:

Matutong mag-pull-up kahit isang beses.
Sanayin ang iyong sarili sa regular na pagsasanay.
Magtakda ng isang deadline para sa pagkamit ng layunin, magplano para sa mas mataas na mga resulta.

Kapag sinimulan ang unang yugto, kailangan mong hikayatin ang iyong sarili upang makamit ang iyong layunin. Gamit ang isang espesyal na mapagkukunan, maaari mong ipahayag ang iyong layunin at mangako sa publiko na makamit ito.

Magsimula tayo sa pag-aaral

Sa unang yugto, kailangan mong matutunan kung paano hilahin ang iyong sarili sa prinsipyo. Ginagawa ito tulad ng sumusunod: sa tulong ng isang stand o isang kasosyo, kailangan mong kunin ang bar at, hilahin ang iyong sarili, yumuko ang iyong mga armas. Kailangan mong yumuko ang iyong mga binti at subukang hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, at pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili nang may pagtutol sa iyong nakaunat na mga braso. Ulitin 5-6 beses. Ulitin ang set ng pull-up na ito nang 3 beses na may 2 minutong pahinga para sa pagbawi.

Sa simula ng bawat sesyon, subukan ang isang buong pull-up. Pagkatapos ng 5-6 na araw ng pang-araw-araw na pagsasanay, makakagawa ka ng 2-3 pull-up.

Huwag tayong magdahan-dahan

Ang susunod na yugto ay mas madali, ngunit ito ay mapanlinlang, dahil, natutong gumawa ng mga pull-up nang maraming beses, ang binata ay maaaring huminto sa aktibidad na ito, na nagpasya na ang trabaho ay tapos na. Gayunpaman, dapat tandaan na ang antas ng fitness ay bababa sa paunang estado sa lalong madaling panahon na ito ay nakamit. Samakatuwid, hindi ka maaaring tumigil sa pag-aaral.

Ang pagsasanay sa yugtong ito ay upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Matapos magawa, halimbawa, 3 pull-up, kailangan mong subukan ang isa pa, hangga't maaari. Gawin ito sa dulo ng bawat diskarte. Sa kabuuan, kailangan mong makakuha ng 20–25 buong pull-up. Karaniwan ang yugtong ito ay tumatagal ng hanggang isa at kalahating buwan.

Sa paglipat sa ikatlong yugto, ipinapayong itanong sa iyong sarili ang tanong na: "Bakit?" Ibig sabihin, isipin ang mas mahalagang layunin ng iyong pag-aaral. Ang katotohanan ay, pagkatapos mag-ehersisyo nang mahabang panahon at makamit ang mga nasasalat na resulta, ang binata ay nagsimulang mangarap ng mas seryosong mga nagawa. Halimbawa, simulan ang boksing o karate, o maaaring magpalit ng trabaho.

Ang nadagdagang fitness at mga bagong ambisyon ay nagpapataas ng motibasyon na mag-ehersisyo. Sa yugtong ito, ang tagumpay ay pinagsama-sama ng isang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Sa kasong ito, 5 diskarte ang ginagawa na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa. Maaaring ganito ang hitsura ng scheme: 10 beses sa unang diskarte, 8 beses sa pangalawa, 6 sa ikatlo, 5 sa ikaapat, 4 sa ikalima. Dami ng 33 beses. Ang layunin ay 40 beses ang halaga.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan, pagkatapos ng 2–3 buwan matututo kang mag-pull-up nang hanggang 20 beses.

Ang pangunahing resulta ng naturang mga pagsasanay ay hindi lamang ang kakayahang gumawa ng 20 pull-up, ngunit isang makabuluhang pagpapabuti pisikal na kalagayan at, higit sa lahat, ang paglitaw ng tiwala sa sarili, na maaaring itulak sa mga bagong tagumpay.