Wastong paghinga sa panahon ng pull-up. Paano gumawa ng mga pull-up sa bar nang tama? Mga pangunahing pamamaraan at tip para sa mga nagsisimula. Ang kahalagahan ng wastong paghinga kapag gumagawa ng mga pull-up

Ang pull-up ay isa sa mga varieties pisikal na ehersisyo nagpapahintulot na mabuo sariling katawan. Pinapayagan ng ehersisyo na ito mapabuti kalamnan ng mga balikat, braso, at core. Mas tiyak, gumagana ang mga sumusunod na kalamnan:

trapezoid,
bilog,
biceps,
triceps,
mga brush, atbp.

Ang mga pull-up ay hindi isang mahirap na ehersisyo, ngunit kung pag-iba-ibahin mo ito, makakakuha ka ng isang maginhawang tool na nagbibigay-daan sa iyong maikling oras mapabuti ang pisikal na katangian ng atleta.

Paano gawin ang mga pull-up nang tama - diskarte sa pagpapatupad

Ang pull-up technique ay hindi naiiba partikular na mahirap, ngunit sa parehong oras ay may ilang mga tampok na kailangang malaman ng isang baguhan.

Ang mga pull-up ay hindi ang pagbabawal na paghagis ng baba sa ibabaw ng bar na may pag-aalog, pagsipa at pag-uurong-sulong ng buong katawan, bukod dito, ang gayong pull-up ay hindi magdadala walang pakinabang.

Tulad ng makikita mula sa paglalarawan, ang pamamaraan ay hindi napakahirap gawin, ngunit nangangailangan ng atleta na magkaroon ng mga kalamnan.

Tamang paghinga habang nag-eehersisyo

Ang tamang paghinga, nang walang pagmamalabis, ay matatawag na isa sa mahalagang bahagi mga pull-up. Ang pagpapatupad nito ay dapat na isagawa nang tama mula sa mga unang aralin.

Paano kailangan huminga upang ang katawan ng atleta ay ganap na mabigyan ng oxygen, at maihatid ito ng sistema ng sirkulasyon sa isang napapanahong paraan at buong paraan sa bawat sulok ng katawan ng atleta na gumagawa ng mga pull-up:

Nakabitin sa pahalang na bar na kailangan mong gawin makinis na paglanghap.
Nagsisimula kaming hilahin ang katawan, habang hawak huminga nang maayos, nagpapatuloy ito hanggang sa sandaling maabot ng katawan ng atleta ang pinakamataas na punto.
Kapag narating mo na ang tuktok, hindi na kailangang magtagal.
Ang isang maayos na pagbaba ay isinasagawa, sa oras na ito huminga, na nagtatapos sa huling ibabang punto.
Pagkatapos nito, nang hindi humihinto sa ibaba, ang katawan ng atleta ay bumangon muli at gumaganap pagbuga.

Ang isang maayos na atleta na humihinga ay maaaring itaas ang kanyang pagganap sa isang ganap na naiibang antas sa loob ng isang buwan, nakakagulat hindi lamang sa mga nakapaligid sa kanya, kundi pati na rin sa kanyang sarili.

Hindi mahalaga kung gaano kasimple ang ehersisyo, may ilang mga patakaran na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng higit pang mga benepisyo mula dito. Ang kanilang pagpapatupad ay gagawing posible na hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Ano ang kailangang gawin para sa tamang pull-up sa pahalang na bar:

habang nagsasagawa ng mga pull-up, kailangan mo iwasan nanginginig at umiindayog. Sa anumang kaso ito ay ipinagbabawal i-ugoy ang iyong mga binti. Sa katunayan, ang gayong mga paggalaw ay maaaring maging sanhi ng mga sprains at kahit na mga luha;
dapat isagawa ang mga pull-up gamit ang buong amplitude. Iyon ay, ang baba ay dapat tumaas sa itaas ng bar.
pag-akyat at pagbaba dapat na humigit-kumulang katumbas ng tagal;
tiyak na sulit ang pag-aaral pamamaraan ng paghinga. Dahil ang mga pull-up ay mga ehersisyo na nagpapalakas sa kalamnan ng puso. At ang hindi wastong paghinga ay maaaring magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa kanya;
ang grip dapat malakas, kahit anong uri ng pull-up ang ginagamit;
nakabitin ang katawan patayo;
mahalaga tamang execution ang teknolohiyang ginamit;
Hindi ka maaaring magambala at hindi nakatuon sa pagsasagawa ng ehersisyo.
lamang regular na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng mga kalamnan, pati na rin makakuha ng pag-unlad sa pag-unlad.

Parang maganda simpleng ehersisyo nangangailangan ng ilang kasanayan at medyo nabuong mga kalamnan. Ang isang ehersisyo na ginawa sa unang pagkakataon ay maaaring lampas sa mga kakayahan ng mga taong malayo sa sports. Marahil ang isang tao na nagpasyang mag-pull-up ay kailangang kumuha ng iba pang isport na hindi nangangailangan ng nabuo nang muscular skeleton.

Pahalang na bar mula sa simula - pamamaraan para sa mga nagsisimula

Mas mainam pa ring magsimula sa mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo pagtitiis. Samakatuwid, bago magsanay sa pahalang na bar, maaari kang magsimula mag push-up mula sa sahig at . Pagkatapos lamang ng isang buwan ng pagsasanay maaari kang magsimula ng mga ehersisyo sa crossbar.

Unang linggo maaari mo lamang dagdagan ang oras na nakabitin ka sa bar nang hindi gumagawa ng anumang ehersisyo.

Pagkatapos nito kailangan mong magtakda ng isang tiyak na layunin para sa iyong sarili upang magsikap para sa. Hindi na kailangang gawing sobrang presyo. Sa kabaligtaran, na hinila ang iyong sarili sa maximum na bilang ng beses, bawasan ang halagang ito ay 2 beses. Narito ang iyong kisame upang dumikit. unang buwan pagsasanay. Kailangan mong mag-pull-up tuwing ibang araw prinsipyo ng hagdan. Iyon ay, kung ang bar ng atleta ay 5 pull-up, kung gayon kailangang higpitan:

1 beses - 1 pull-up,
2 beses -2 pull-up,
3 beses - 3 pull-up,
At iba pa.

Pagkatapos ay mag-pull-up bumababang panig: 5,4,3,2,1. Sa pagitan ng mga pagsasanay ay tapos na mga break para sa pahinga ng 2-3 minuto. Kaya, hinihila ng atleta ang kanyang sarili sa isang pag-eehersisyo 25 beses. Ang bilang ng mga pull-up sa 1 diskarte ay maliit, dahil kalahati lang ito ng posibleng maximum. Ngunit ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makapasok sa uka ng regular na pagsasanay at tono ang iyong mga kalamnan nang walang mga pagkasira o masakit na pagbabalik.

Gayundin, inirerekomenda ng mga nakaranasang atleta ang pamamaraan negatibong pag-uulit . Ito ay ginagamit ng mga hindi maaaring gumawa ng isang solong pull-up. Kumakatawan sa isang opsyon mga pagsasanay sa crossbar, kapag ang isang baguhan ay nagbigti sa kanyang sarili sa crossbar na nasa isang nakatagong posisyon. Pagkatapos nito, dahan-dahan itong bumagsak sa ilalim ng impluwensya ng grabidad. Pagkatapos, sa tulong ng ilang uri ng paninindigan, muli siyang bumangon sa itaas ng crossbar at inuulit ang ehersisyo.

Ulitin ang pagsasanay na ito 5-7 beses, kailangan mong gawin ang hindi bababa sa 3 diskarte Ang ehersisyong ito para sa 1 ehersisyo.

Ang simula ng mga klase ay isang napakahirap na oras. Samakatuwid, ito ay mas mahusay kung ang load ay mas mababa kaysa sa kinakailangan. Kung, sa kabaligtaran, lumampas ka sa pinakamainam na pagkarga pagkatapos ng unang aralin, magdudulot ito ng stress na ang baguhan ay matatakot na mag-ehersisyo pa.

Anong mga uri ng grip ang mayroon?

Para sa lahat ng uri ng grip, ang pangunahing posisyon ay pareho: Ang katawan ay tuwid, bahagyang naka-arko sa likod. Ang mga binti ay tuwid o naka-cross at ang mga tuhod ay nakayuko sa 90 degrees.

Makilala mga ganitong uri ng grip kapag humihila sa bar:

tuwid na tapered- ang mga kamay ay nakaposisyon na mas makitid kaysa sa mga balikat ng atleta. Nakatuon ang tingin sa mga daliri. Kailangan mong hilahin ang iyong sarili sa iyong dibdib sa bar;
reverse tapered- inuulit ng pagpapatupad ang nakaraang pamamaraan na may tanging pagkakaiba - ilipat ang mga balikat pabalik hangga't maaari;
tuwid na daluyan– mga kamay sa bar sa antas ng balikat. Paghila sa dibdib. Ang tingin ay nakadirekta sa itaas;
reverse average- inuulit din ang nakaraang pamamaraan. Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng kontrol sa posisyon ng mga balikat - dapat silang itapon pabalik;
neutral- sa mahigpit na pagkakahawak na ito, ang mga kamay ay matatagpuan, ang isa ay nasa isang pasulong na pagkakahawak, ang isa ay nasa isang reverse grip. Kapag gumaganap, dapat baguhin ang mga grip. Ang pull-up ay isinasagawa hanggang sa mahawakan ng dibdib ang bar;
malawak na tuwid– ang pangunahing bahagi ng load ay nasa likod. Ang lahat ng grip finger ay nasa ibabaw ng bar. Nakaturo pababa ang mga siko kapag humihila pataas. Ang mga mata ay direktang nakadirekta sa linya ng abot-tanaw;
malawak sa likod ng ulo- ang mga binti ay hindi naka-cross. Kapag humihila, ang crossbar ay inilalagay sa likod ng ulo ng atleta. Mahigpit na tumuturo ang mga siko sa sahig.

Ang mga ito ay hindi lahat ng posibleng grip na ginagamit ng mga atleta upang makuha ang pinakamataas na posibleng load. Ang crossbar ay maaaring ituring na unibersal kagamitang pampalakasan, na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan ng tao.

Kailan ito kontraindikado sa ehersisyo?

Ang crossbar ay higit pa sa isang power apparatus at ang mga load na nalilikha nito kapag nag-eehersisyo dito ay maaaring makapinsala o makagambala sa paggana ng katawan ng atleta.

Pangalanan natin ang ilan sanhi, sa pagkakaroon ng kung saan ito ay pinakamahusay na limitahan ang ehersisyo sa pahalang na bar o sa pangkalahatan bigyan sila:

kung mayroon ang isang tao intervertebral hernias Ang mga eksperto ay tiyak na nagbabawal sa pagsasanay sa crossbar. Kahit na walang proseso ng pamamaga sa oras ng ehersisyo;
sa pilay ang mga pagsasanay na may mga timbang sa pahalang na bar ay dapat na iwasan;
sa pagkakaroon ng isang sakit tulad ng Kyphosis Hindi ka maaaring gumawa ng mga pull-up na may reverse grip;
ipinagbabawal ng mga doktor ang pag-eehersisyo sa bar kung mayroon ka hubog na gulugod;
sa pangkalahatan, sa pagkakaroon ng anuman mga sakit ng mga kasukasuan at gulugod, bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa pahalang na bar, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor;

Gayundin labis na timbang higit sa 20% ng pamantayan ay nangangailangan ng maingat na pansin sa mga load na natanggap sa pahalang na bar. Dahil may posibilidad na makapinsala sa mga joints at ligaments.

Gawin ang pinakamabigat na klasikong ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan at sanayin ang aming hanay ng mga ehersisyo sa pahalang na bar.

Ang mga pull-up ay ang pinaka mahirap na ehersisyo Sa sariling timbang, na pinipilit ang iyong likod at iba pang mga kalamnan na gumana upang iangat at ibaba ang iyong katawan.

Ang mga kalamnan sa iyong likod, balikat, at braso ang unang humihigpit kapag nag-pull-up, at tiyak na mararamdaman mo ang bawat isa sa kanila kapag nagising ka sa umaga pagkatapos ng iyong unang session sa bar. Ilang bodyweight exercises sa bar ang makakapagbigay ng ganoong naka-target na ehersisyo. itaas na bahagi katawan at gawin silang manginig.

Sa katunayan, pagdating sa bodyweight exercises, ang mga pull-up ang pinakamaganda. Ang isang ito ay klasiko pagsubok ng lakas pinupuntirya ang mga kalamnan sa likod, lalo na ang latissimus, trapezius at rhomboid na kalamnan.

Sa tamang pagsasanay maaari kang makakuha ng napaka magandang resulta at medyo mabilis, at sa pamamagitan ng isang maaaring iurong na pull-up bar sa pintuan, maaari ka pang mag-ipon ng lakas nang hindi umaalis sa bahay. Ipinakita namin sa iyo ang aming gabay sa pag-master nito klasikong ehersisyo para mas mabilis mong mapataas ang muscle mass at lakas.

"Ito ang pinakahuling pagsubok para sa lakas ng kalamnan itaas na katawan at isa sa ilang mga bodyweight exercises na nagta-target sa likod at biceps," sabi ng dating Royal Marine Stay Lerwill. "Maraming lalaki ang gustong gawin ang kanilang abs sa bench, ngunit sa tingin ko ang iyong pull-up performance ay higit na nagpapahiwatig ng isang malakas, matatag, at toned na upper body na may tunay na performance."

Ilang beses mo dapat gawin ang ehersisyo?

Kapag napili para sa Royal Marines (PMRC), isang minimum na tatlong buong pull-up ang kinakailangan upang manatili sa kurso, na may 16 na nagbibigay ng pinakamataas na marka. "Ang isang lalaki na may magandang kalagayan ay dapat na magawa ang tungkol sa anim na perpektong pull-up sa isang mabagal, kontroladong bilis, na may layuning makumpleto ang 12 reps," sabi ni Lerville. "Kapag nakuha mo na ang numerong iyon, dapat mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong o pagsusuot ng sinturon na may mga metal weight plate."

Ano ang dapat kong gawin kung hindi ko magawa?

"Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng lakas ng paghila ay ang paggawa ng mga pull-up malawak na pagkakahawak, parehong may mga timbang at may mas maraming pag-uulit," sabi ni Lerville. "Sa mga mabilis na pull-up, 'tumalon' ka sa pinakamataas na posisyon at bumaba nang napakabagal - isa rin itong napakagandang pagsasanay sa pagsasanay."

Paano gumawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar

Tumalon at hawakan ang bar na ang iyong mga kamay ay lapad ng balikat at ang iyong mga palad ay nakaharap palayo sa iyo. I-relax ang iyong mga braso sa pamamagitan ng ganap na pagpapalawak ng mga ito, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod kung hinawakan nila ang lupa.
I-roll ang iyong mga balikat pabalik at panatilihin ang iyong core tense. Pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili. Tumutok sa pagkontrata ng bawat kalamnan sa iyong itaas na katawan upang matulungan kang itulak sa tuktok.
Dahan-dahang umakyat hanggang ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar, at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba hanggang ang iyong mga braso ay ganap na tuwid.
Maghangad ng 10 pull-up, ngunit maging handa sa pagbagsak.

Huwag mawalan ng pag-asa kung ang ideya ng paggawa ng 10 pull-up ay mukhang katawa-tawa ngayon, maraming mga paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan bago ang iyong unang pag-angat. Magsimula sa pamamagitan ng pagiging masanay sa sarili mong timbang sa katawan, na hawakan ang iyong sarili sa bar hangga't maaari, nang hindi hinihila ang iyong sarili.

Maaari ka ring maghanda para sa mga pull-up. Makakatulong ang mga ehersisyo tulad ng dumbbell bench press at close-grip pull-up. Sa maraming mga gym mayroon ding mga pull-up machine kung saan mapupunta ka sa isang platform na tumutulong sa pag-angat sa iyo depende sa kung gaano kabigat ang ilalagay mo dito.

Paano huminga nang tama kapag gumagawa ng mga pull-up

Ang wastong paghinga kapag gumagawa ng mga pull-up sa pahalang na bar ay isang mahalagang bahagi tamang teknik at isang makabuluhang hakbang tungo sa tagumpay. Hindi ka makakagawa ng mga pull-up kung hindi ka makahinga ng tama! Ano ang pinakamahusay na paraan upang huminga habang ginagawa ang ehersisyong ito?

Tumambay sa bar. Huminga ng malalim, pagsamahin ang iyong mga talim sa balikat. Simulan ang dahan-dahang hilahin ang iyong sarili habang humihinga. Kalkulahin upang ang pagbuga ay tumagal sa tuktok na punto. Nang maabot ang tuktok na punto, nang walang paghinto, magsimulang dahan-dahang bumaba habang humihinga.

Pull-up technique sa pahalang na bar

Gamitin ang buong hanay

Para saan: Ang paggamit ng buong hanay ng paggalaw ay nagpapahirap sa iyo mga hibla ng kalamnan at nagpapataas ng load.

Paano: Mag-hang mula sa bar gamit ang parehong mga braso upang sila ay ganap na pinalawak. Ito ang mga posisyon sa pagsisimula at pagtatapos. Isagawa ang buong hanay ng mga ehersisyo nang dahan-dahan at mahinahon upang mabawasan ang tensyon.

Magsimula sa simula

Para saan: Ang isang matatag na posisyon ng katawan ay pipilitin ang malaki at maliit na nagpapatatag na mga kalamnan na gumana upang gawing mas madali ang pamamahala ng timbang.

Paano: Ituro ang iyong dibdib at higpitan ang iyong abs at pigi. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagpasok ng iyong mga balikat at pagkatapos ay ilipat ang iyong mga siko pababa upang hilahin ang iyong sarili.

Higpitan sa itaas

Para saan: Kapag ang iyong baba ay mas mataas kaysa sa iyong mga braso, ang pagpisil sa iyong gumaganang mga kalamnan ay mangangailangan ng higit pang mga fiber ng kalamnan upang gumana para sa higit na lakas at pinabuting pagganap.

Paano: I-pause ng isang segundo sa itaas upang pisilin ang mga kalamnan, pagkatapos ay bumaba pabalik sa panimulang posisyon.

Mga ehersisyo sa bar upang gawing mas madali ang mga pull-up

Mga tip mula sa tagapagsanay na si Andy Watson:

Pag-iba-iba ang iyong mahigpit na pagkakahawak: "Paghalili sa pagitan ng isang malawak, makitid at regular na mahigpit na pagkakahawak upang makakuha ng higit pang mga fiber ng kalamnan at itama ang anumang mga kahinaan," sabi ni Watson.
Hatiin ito: "Hatiin ang pull-up sa tatlong yugto," payo ni Watson. "Hilahin ang iyong dibdib patungo sa bar, humawak ng tatlong segundo, ibaba sa kalahati, i-pause, pagkatapos ay bumaba pabalik sa panimulang posisyon at ulitin."
Kumapit ka ng mahigpit: “Kung malakas ang pagkakahawak mo, malakas ka. Masanay kang tumambay sa bar sobra sa timbang bago ang taglagas. Kung gayon ang pag-angat ng iyong sariling timbang kapag gumagawa ng pull-up ay tila madali sa iyo."

Mga uri ng pagsasanay sa pahalang na bar

Kapag naging kamag-anak ka na sa paggawa ng mga pull-up, subukan iba't ibang uri mga pull-up sa pahalang na bar at ang epekto nito sa iba't ibang grupo susubukan ng mga kalamnan ang iyong karakter sa limitasyon.

Pagsasanay sa mga espesyal na serbisyo ng Russia

Ang pagsusulit na ito ay nauugnay sa pagsusulit sa pasukan na ibinigay sa mga bagong rekrut sa Russian Special Forces. Ito ay hindi para sa mahina ang puso. Kakailanganin mong kumpletuhin ang 18 buong pull-up nang hindi sinasakripisyo ang form o technique. Kung iyon ay hindi sapat na matigas, magkakaroon ka ng 10kg na timbang na nakakabit sa iyong katawan sa anyo ng isang kettlebell, plato o weight vest.

Sakal

Pumili ng timbang na nagpapahintulot sa iyo na gawin ang 15 regular na pull-up. Ito ay maaaring timbang lamang ng iyong katawan, o maaari kang magdagdag ng 5-10 kg na may mabigat na vest o sinturon. Ang iyong gawain ay mag-hang ng 1-2 minuto (depende sa antas ng iyong pagsasanay). Hindi ito kasingdali ng tila, at maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbawi ng iyong mga talim sa balikat na parang gagawa ka ng pull-up - at hawakan ang posisyong iyon. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga gustong makakuha ng lakas nang mabilis.

Kumbinasyon ng 10 pag-uulit ng mga pull-up at push-up

5 pull-up at kaagad 10 push-up. Walang pahinga sa pagitan. At kaya sampung beses. Sa isip, gawin ito sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo para sa pagsubok ng lakas at pagtitiis. Ito paboritong ehersisyo tagapagsanay na si Andy McKenzie, at bagama't tila simple sa una, ang iyong mga kalamnan ay masusunog sa huli.

Iba't ibang mga grip para sa mas magandang pull-up

Malawak na pagkakahawak

Ang mga wide-grip pull-up ay ang pinakamahirap dahil naglalagay sila ng higit na diin sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. Ang mas malawak na posisyon ng iyong mga kamay sa bar, mas mababa ang iyong likod ay tinutulungan ng iba pang mga kalamnan, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo.

Baliktarin ang pagkakahawak

Pinipilit ka ng reverse-grip pull-up na abutin ang iyong baba at mas binibigyang diin ang iyong biceps, na ginagawang mas nakatutok sa braso ang paggalaw kaysa nakatutok sa likod. Ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat.

Pakitandaan na ang reverse grip na bersyon ng mga pull-up ay ang tanging basic na nagsasangkot ng ilang joints nang sabay-sabay.

Neutral na pagkuha

Ang neutral o palm grip ang pinakamalakas na posisyon ng kamay dahil ipinamamahagi nito ang load sa maraming kalamnan. Gamitin ito sa mga paunang yugto upang simulan ang pagbuo ng lakas, o kahit bilang iyong panghuling pagkakahawak kapag nagsasagawa ng pull-up set.

Mga uri ng pull-up

Kumain iba't ibang uri pull-up sa pahalang na bar, na naiiba sa pagiging kumplikado at epekto sa mga grupo ng kalamnan. Mula sa mas simpleng mga negatibo hanggang sa napakabigat na mga pull-up ng tuwalya, nagsama-sama kami ng 11 mga variation upang matulungan kang isulong ang iyong pagsasanay. Sa sandaling magawa mo ang isang set ng anim hanggang walong reps, dagdagan ang load—ang pagdaragdag ng dagdag na variation sa iyong routine bawat linggo ay isang magandang panuntunan ng thumb.

1. Mga negatibong pull-up

Paano ito gawin: Tumayo sa isang bangko o hilahin ang iyong sarili sa "pataas" na posisyon sa tulong ng isang tao at magsimulang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili nang may pagtutol.

Para saan: Kung ang klasikong pull-up ay masyadong mahirap para sa iyo, ang ehersisyo na ito ay magbibigay-daan sa iyo na ganap na mapagod ang iyong mga kalamnan at makatulong na bumuo ng lakas para sa buong stroke.

Pagiging kumplikado: 1/10

2. Sa ugoy

Paano ito gawin: Ang mga ito ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng mga klasiko, ikaw lamang ang nag-ugoy ng iyong mga binti upang lumikha ng momentum at hilahin ang iyong sarili pataas.

Para saan: Ang pagsasanay sa paggalaw na ito ay bubuo ng lakas sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa likod.

Pagiging kumplikado: 2/10

3. Makitid na pagkakahawak

Paano ito gawin: Ilagay ang iyong mga kamay nang mahigpit upang ang iyong mga palad ay nasa harap ng iyong mukha.

Para saan: Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagdaragdag sa pakikipag-ugnayan ng iyong mga biceps, binabawasan ang strain sa iyong mga kalamnan sa likod at ginagawang mas madali ang paggalaw.

Pagiging kumplikado: 3/10

Paano ito gawin: Hawakan ang bar na may normal na pagkakahawak, nang bahagyang mas malapad ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat. Pahintulutan ang iyong katawan na nakabitin nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Hilahin ang iyong sarili at pisilin ang iyong mga kalamnan sa likod hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar bago dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon nang hindi umiindayog.

Para saan: Dahil isa itong old school classic na magpapagana sa iyong katawan tulad ng ilang iba pang ehersisyo.

Pagiging kumplikado: 4/10

Paano ito gawin: Hawakan ang gitna ng bar na halos magkadikit ang dalawang kamay. Hilahin ang iyong sarili pataas at kapag naabot mo na ang tuktok, paikutin ang iyong katawan pataas at pakanan, pagkatapos ay ibaba, at pagkatapos ay ulitin sa kaliwa.

Para saan: Nangangailangan ito ng higit na koordinasyon sa panahon ng pataas na paggalaw upang iangat ang iyong katawan sa bawat panig habang ang isang malakas na core ay binuo upang maiwasan ang iyong mas mababang katawan mula sa pag-ugoy.

Pagiging kumplikado: 5/10

6. Sa pagbabago ng panig

Paano ito gawin: Hawakan ang gitna ng bar nang halos magkadikit ang iyong mga kamay, tulad ng isang pull-up ng Tarzan, ngunit umakyat nang mas mataas upang maalis ng iyong ulo ang bar para sa bawat balikat na mahawakan sa mga reps. Maghanda para sa mapanlinlang na hakbang na ito sa pamamagitan ng unang pagtutok sa paghila sa iyong sarili nang mataas hangga't maaari, sa perpektong paraan kapag ang iyong dibdib ay nakadikit sa bar. Habang lumalakas ka, ilipat ang iyong ulo patungo sa isang gilid ng bar upang mas tumangkad at humalili sa bawat rep.

Para saan: Nangangailangan ang variation na ito ng mas sumasabog na "pull" para mahawakan mo ang iyong sarili habang gumagalaw para matumbok ang bar. Nangangahulugan din ito na kailangan mo ng higit na kontrol at katatagan upang pamahalaan ang iyong timbang kapag mabilis ang paggalaw ng iyong katawan.

Pagiging kumplikado: 5.5/10

7. Nakaluhod

Paano ito gawin: Sa tuktok ng ehersisyo, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ay i-twist pakaliwa at pakanan bago dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Para saan: Ang iyong buong core ay nakikibahagi sa panahon ng mga twist, pinapagana ang iyong abs at obliques upang mapanatili kang nasa pinakamataas na posisyon habang umiikot ka.

Pagiging kumplikado: 6/10

8. Nakataas ang mga binti

Paano ito gawin: Kapag naabot mo ang tuktok ng paggalaw, iangat ang iyong mga binti sa harap mo hanggang sa sila ay parallel sa sahig bago ibababa.

Para saan: Ang ehersisyo na ito ay gagana rin sa iyong abs at pabagalin ang bawat rep, na pinipilit ang iyong mga kalamnan sa likod na gumana nang mas mahirap.

Pagiging kumplikado: 7/10

9. Sa paggalaw ng binti

Paano ito gawin: Gamit ang karaniwang mahigpit na pagkakahawak sa balikat, igalaw ang iyong mga binti pabalik-balik sa paggalaw habang itinataas at ibinababa mo ang iyong sarili. Upang "maglakad" nang napakabagal, kakailanganin mong magtrabaho sa iyong lakas. Magsimula sa mga regular na pull-up na nakataas ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay mabilis na paglalakad, unti-unting bumababa.

Para saan: Ito ay isang matigas na pagkakaiba-iba, at kung mas mabagal mong iangat at ibaba ang iyong sarili, mas mahirap ito. Nangangailangan din ito ng iyong core na magtrabaho nang mas mahirap upang panatilihing pare-pareho ang paggalaw ng iyong binti.

Pagiging kumplikado: 7.5/10

10. May timbang

Paano ito gawin: I-secure ang weight plate gamit ang isang sinturon o maglagay ng dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti bago isagawa ang paggalaw.

Para saan: Kung maaari kang gumawa ng mga regular na pull-up nang walang labis na problema, ang sobrang timbang ay pipilitin ang iyong mga kalamnan na gumana at sila ay magiging mas malaki at mas malakas.

Pagiging kumplikado: 8/10

Paano ito gawin: Hilahin ang iyong sarili. Habang papalapit ka sa bar, umakyat sa kaliwa, pagkatapos ay lumipat sa kanan at kumpletuhin ang kalahating bilog bago bumaba.

Para saan: Ang mahirap na ehersisyo na ito ay nangangailangan napakalaking kapangyarihan upang mapanatiling matatag ang iyong katawan habang gumagalaw patagilid at pababa.

Pagiging kumplikado: 9/10

12. Gamit ang isang tuwalya

Paano ito gawin: I-wrap ang dalawang tuwalya sa pull-up bar at hawakan ang mga ito sa lapad ng balikat. Hawakan ang mga tuwalya, hilahin ang iyong sarili sa bar bago dahan-dahang ibababa ang iyong sarili.

Para saan: Ang paggamit ng mga tuwalya ay nangangailangan ng higit na mahigpit na pagkakahawak at lakas ng kalamnan sa bisig, at nagkakaroon din ng buong itaas na likod at biceps.

Pagiging kumplikado: 10/10

Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay isa sa mga pinaka epektibong pagsasanay isinagawa gamit ang iyong sariling timbang. At ang kailangan mo lang para sa pagsasanay ay isang crossbar at ang pagnanais na gawing mas perpekto ang iyong katawan.

Ang mga pull-up ay madalas na bahagi ng iba't ibang mga complex na idinisenyo upang bumuo ng mga grupo ng kalamnan ng mga braso, balikat, dibdib at likod. Sa bagay na ito, ang mga pull-up ay natatanging ehersisyo, maihahambing sa pagiging epektibo lamang sa mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding - squats, bench press at deadlift.

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng mga pull-up sa bar:

likod: trapezoid, lats, bilog, hugis brilyante;
dibdib: maliit at malaki;
balikat: brachialis, triceps, biceps, hulihan delta;
may ngipin sa harap.

Upang panatilihing patuloy ang katawan sa isang tuwid na posisyon, ang press ay gumagawa ng maraming trabaho.

Ngunit ang mga pull-up ay magiging isang napaka-epektibong ehersisyo lamang kapag ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito ay tama.

Mga pag-iingat sa kaligtasan: kung paano huminga nang maayos

Walang mapanganib o ligtas na ehersisyo. May tama at maling pamamaraan. Kung ang pamamaraan ay hindi tama, ang anumang ehersisyo ay nagiging mapanganib. At ang mga pull-up ay walang pagbubukod.

Ang mga nagsisimula ay madalas na gawin tipikal na pagkakamali– itapon ang iyong ulo pabalik na may haltak, itinaas ang iyong baba habang ginagawa ang ehersisyo. Karamihan sa mga tao ay gumagawa ng pull-up habang humihinga. Nang katutubo. Kasabay nito, pinagdikit nila ang kanilang mga balikat. Hindi mo dapat gawin ito - maaari kang makakuha ng malubhang pinsala sa cervical vertebrae at protrusion ng herniated intervertebral disc.

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay nagsasangkot ng ganap na kabaligtaran na mga aksyon: bago magsagawa ng pull-up dibdib Dapat mong punan ang hangin hangga't maaari at pigilin ang iyong hininga. At pagkatapos ay ang gawain ng mga kalamnan ng latissimus dorsi ay magiging mas madali kapag "itulak" nila ang iyong katawan pataas. At sisiguraduhin mo ang iyong sarili laban sa pag-uunat ng maliliit na kalamnan na nagsisilbi sa talim ng balikat. Kung hindi, ang bawat bahagyang paggalaw ng katawan ay magdudulot ng matinding pananakit sa itaas na likod.

Dahil pangunahing ginagawa mo ang mga pull-up upang palawakin ang iyong likod, Hindi mo dapat pilitin ang iyong buong katawan habang ginagawa ang ehersisyo., na naghahangad na kumpletuhin ang pag-uulit sa anumang halaga. Kailangan mong hilahin ang iyong sarili nang mahigpit na patayo, sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga siko. Kung ang iyong amplitude ay maikli, pagkatapos ay magsagawa ng mga pull-up sa isang makina na may counterweight.

Mga uri ng grip

Ang distribusyon ng load ay depende sa kung paano mo hinahawakan ang bar habang lumalawak. Ang mga grip ay inuri ayon sa dalawang pamantayan:

distansya sa pagitan ng mga kamay;
paraan upang kunin ang crossbar.

Depende sa distansya sa pagitan ng mga kamay, umiiral ang grip:

medium grip (A at B);
makitid na pagkakahawak (E at F);
malawak na pagkakahawak (C).

Depende sa paraan ng paghawak sa crossbar, umiiral ang grip:

tuwid na pagkakahawak (A, C, E);
baligtarin ang pagkakahawak(B, F).
neutral na mahigpit na pagkakahawak (D);

Ang isang tuwid na pagkakahawak ay tinatawag kapag ang mga palad ay "tumingin" palayo sa mukha. Tinatawag din itong pronated at overhand grip.

Kapag ang grip ay ginawa mula sa ibaba, at ang mga palad ay "tumingin" sa mukha ng atleta, ito ay isang supinated o reverse grip.

Sa ganitong mga grip, ang katawan ng tao ay kahanay sa crossbar.

Upang magsagawa ng neutral grip pull-up, iposisyon ang iyong sarili upang ang iyong katawan ay patayo sa bar. Magkahawak kamay.

Ngayon na may lapad ng grip:

kung ang distansya sa pagitan ng mga kamay ng atleta ay mas mababa kaysa sa lapad ng kanyang mga balikat, kung gayon ito ay isang makitid na pagkakahawak;
kapag ang mga kamay ay lapad ng balikat, o bahagyang mas malawak, kung gayon ito ay isang daluyan ng pagkakahawak;
kapag ang distansya sa pagitan ng mga palad ay makabuluhang mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat, kung gayon ito ay isang malawak na pagkakahawak.

Tamang teknik

Upang ang mga pull-up ay magdala ng pinakamataas na benepisyo sa iyong katawan, dapat mong sundin ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Namely:

Ang mga pull-up ay dapat isagawa nang walang pag-indayog ng katawan o pagkawalang-galaw, gamit lamang ang lakas ng kalamnan;
ang pag-aangat ng katawan ay dapat gawin nang maayos, nang walang jerking;
sa tuktok na punto ng ehersisyo, ang baba ay dapat na nasa itaas ng bar;
ang pagbaba ng katawan ay nangyayari rin nang maayos - ang tagal ng pagbaba ay katumbas ng tagal ng pag-akyat ng katawan;
dapat kang huminga nang tama kapag gumagawa ng mga pull-up: huminga nang palabas kapag umaakyat, at huminga kapag bumababa;
ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na malakas;
ang pabahay ay dapat na nakaposisyon nang mahigpit na patayo.

Naturally, ito ang pinaka pangkalahatang tuntunin, at ang bawat uri ng pull-up ay may sariling mga nuances.

Ang panimulang posisyon para sa lahat ng uri ng mga pull-up, maliban sa mga pull-up sa likod ng ulo na may malawak na pagkakahawak, ay isang libreng hang, ang likod ay bahagyang naka-arko. Ang mga binti ay bahagyang nakatungo sa mga tuhod at naka-cross.

- Straight-grip pull-ups

Kapag humihila pataas, dapat mong sikaping hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong ibabang dibdib. Sa kasong ito, ang tingin ay dapat idirekta sa mga kamay.

- Reverse close grip pull-up

Ginawa sa eksaktong parehong paraan tulad ng mga pull-up na straight-grip. Ngunit may pagkakaiba - kapag nag-aangat, dapat mong tiyakin na ang iyong mga balikat ay hinila pabalik at ang iyong mga talim ng balikat ay pinagsama.

- Straight medium grip pull-ups

Ang pamamaraan ng ehersisyo na ito ay upang iangat ang katawan at sabay na pagsamahin ang mga talim ng balikat. Sa tuktok ng elevator, dapat mong hawakan ang pahalang na bar sa tuktok ng iyong dibdib. Upang ang mga kalamnan sa likod ay umunat nang maayos, dapat mong ituwid ang iyong mga braso nang buo habang pababa.

- Mga pull-up na neutral grip

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat mong subukang iangat lamang gamit ang mga kalamnan ng latissimus dorsi, "i-off" ang mga biceps. Thumbs huwag hawakan ang crossbar mula sa ibaba, ngunit matatagpuan sa ibabaw nito. Kapag nag-aangat, dapat mong makamit ang contact itaas na seksyon dibdib at pahalang na bar. Nakaturo ang mga siko sa sahig, nakadirekta ang tingin sa itaas.

- Malawak na pagkakahawak sa ulo pull-up

Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng pull-up, hindi tulad ng lahat ng nauna, hindi mo kailangang yumuko ang iyong likod, at hindi mo rin dapat i-cross ang iyong mga binti. Ang mga binti, sa kabaligtaran, ay dapat na ituwid sa katawan sa isang linya, ang likod ay tuwid. Kailangan mong "dumating" sa tuktok na punto upang ang crossbar ay nasa likod ng iyong ulo. Sa tuktok na punto, ang iyong mga siko ay dapat na nakadirekta patungo sa sahig. Siguraduhing subaybayan ang posisyon ng iyong ulo upang maiwasan ang pinsala.

Paano matutong gumawa ng mga pull-up

Ang bawat tao ay nagtatanong sa kanyang sarili ng tanong na ito sa isang pagkakataon o iba pa. Ang pinakamahalagang bagay kapag pinagkadalubhasaan ang mga pull-up ay hindi magmadali kahit saan. Dahil para sa kaunlaran masa ng kalamnan napaka mahalaga na ang ehersisyo ay isinasagawa nang mabagal. Ang mas mabagal kang gumalaw pataas at pababa, mas mabuti.

Magsimula sa isang simpleng pag-hang sa bar. Araw-araw na pagtaas ng oras ng pagbitay. Dapat masanay ang iyong mga kamay sa kargada. Kung hindi, sila ay madulas. Kapag naramdaman mong naging malakas ang iyong pagkakahawak, maaari kang magsimulang mag-pull-up. Ang pag-master ng ehersisyo na ito ay nagsisimula sa mga pull-up na may medium grip. Ang mga kamay ay lapad ng balikat. Mahigpit na hawakan ang bar at maayos na hilahin ang iyong katawan pataas. Ang iyong mga siko ay dapat na bahagyang nakalabas sa mga gilid at gumagalaw pababa. Upang patatagin ang iyong core, dapat mong higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kapag ang iyong baba ay mas mataas kaysa sa bar, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga braso ay ganap na tuwid.

Tulad ng nakikita mo, walang kumplikado tungkol sa mga pull-up. Basta hindi ka dapat magmadali, ngunit subukang gawin ang ehersisyo na may tamang teknik . Kung master mo ito, pagkatapos ang lahat ay magiging mas madali. Unti-unti dapat mong dagdagan ang bilang ng mga pull-up at makabisado ang mga bagong grip.

Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo na ginagawa gamit ang iyong sariling timbang. At ang kailangan mo lang para sa pagsasanay ay isang crossbar at ang pagnanais na gawing mas perpekto ang iyong katawan.

Ang mga pull-up ay madalas na bahagi ng iba't ibang mga complex na idinisenyo upang bumuo ng mga grupo ng kalamnan ng mga braso, balikat, dibdib at likod. Kaugnay nito, ang mga pull-up ay isang natatanging ehersisyo, na maihahambing sa pagiging epektibo lamang sa mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding - squats, bench press at deadlift.

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng mga pull-up sa bar:

likod: trapezoid, lats, bilog, hugis brilyante;
dibdib: maliit at malaki;
balikat: brachialis, triceps, biceps, rear delta;
may ngipin sa harap.

Upang panatilihing patuloy ang katawan sa isang tuwid na posisyon, ang press ay gumagawa ng maraming trabaho.

Ngunit ang mga pull-up ay magiging isang napaka-epektibong ehersisyo lamang kapag ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito ay tama.

Mga pag-iingat sa kaligtasan: kung paano huminga nang maayos

Walang mapanganib o ligtas na ehersisyo. May tama at maling pamamaraan. Kung ang pamamaraan ay hindi tama, ang anumang ehersisyo ay nagiging mapanganib. At ang mga pull-up ay walang pagbubukod.

Ang mga nagsisimula, bilang panuntunan, ay gumagawa ng isang tipikal na pagkakamali - ibinabalik nila ang kanilang ulo, itinaas ang kanilang baba habang nagsasagawa ng ehersisyo. Karamihan sa mga tao ay gumagawa ng pull-up habang humihinga. Nang katutubo. Kasabay nito, pinagdikit nila ang kanilang mga balikat. Hindi mo dapat gawin ito - maaari kang makakuha ng malubhang pinsala sa cervical vertebrae at protrusion ng herniated intervertebral disc.

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay nagsasangkot ng ganap na kabaligtaran na mga aksyon: bago magsagawa ng pull-up, ang dibdib ay dapat na puno ng hangin hangga't maaari at ang iyong hininga ay dapat na hawakan. At pagkatapos ay ang gawain ng mga kalamnan ng latissimus dorsi ay magiging mas madali kapag "itulak" nila ang iyong katawan pataas. At sisiguraduhin mo ang iyong sarili laban sa pag-uunat ng maliliit na kalamnan na nagsisilbi sa talim ng balikat. Kung hindi, ang bawat bahagyang paggalaw ng katawan ay magdudulot ng matinding pananakit sa itaas na likod.

Mga uri ng grip

Ang distribusyon ng load ay depende sa kung paano mo hinahawakan ang bar habang lumalawak. Ang mga grip ay inuri ayon sa dalawang pamantayan:

distansya sa pagitan ng mga kamay;
paraan upang kunin ang crossbar.

Depende sa distansya sa pagitan ng mga kamay, umiiral ang grip:

medium grip (A at B);
makitid na pagkakahawak (E at F);
malawak na pagkakahawak (C).

Depende sa paraan ng paghawak sa crossbar, umiiral ang grip:

tuwid na pagkakahawak (A, C, E);
reverse grip (B, F).
neutral na mahigpit na pagkakahawak (D);

Ang isang tuwid na pagkakahawak ay tinatawag kapag ang mga palad ay "tumingin" palayo sa mukha. Tinatawag din itong pronated at overhand grip.

Kapag ang grip ay ginawa mula sa ibaba, at ang mga palad ay "tumingin" sa mukha ng atleta, ito ay isang supinated o reverse grip.

Sa ganitong mga grip, ang katawan ng tao ay kahanay sa crossbar.

Upang magsagawa ng neutral grip pull-up, iposisyon ang iyong sarili upang ang iyong katawan ay patayo sa bar. Magkahawak kamay.

Ngayon na may lapad ng grip:

kung ang distansya sa pagitan ng mga kamay ng atleta ay mas mababa kaysa sa lapad ng kanyang mga balikat, kung gayon ito ay isang makitid na pagkakahawak;
kapag ang mga kamay ay lapad ng balikat, o bahagyang mas malawak, kung gayon ito ay isang daluyan ng pagkakahawak;
kapag ang distansya sa pagitan ng mga palad ay makabuluhang mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat, kung gayon ito ay isang malawak na pagkakahawak.

Tamang teknik

Upang ang mga pull-up ay magdala ng pinakamataas na benepisyo sa iyong katawan, dapat mong sundin ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Namely:

Ang mga pull-up ay dapat isagawa nang walang pag-indayog ng katawan o pagkawalang-galaw, gamit lamang ang lakas ng kalamnan;
ang pag-aangat ng katawan ay dapat gawin nang maayos, nang walang jerking;
sa tuktok na punto ng ehersisyo, ang baba ay dapat na nasa itaas ng bar;
ang pagbaba ng katawan ay nangyayari rin nang maayos - ang tagal ng pagbaba ay katumbas ng tagal ng pag-akyat ng katawan;
dapat kang huminga nang tama kapag gumagawa ng mga pull-up: huminga nang palabas kapag umaakyat, at huminga kapag bumababa;
ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na malakas;
ang pabahay ay dapat na nakaposisyon nang mahigpit na patayo.

Naturally, ito ang pinaka-pangkalahatang mga patakaran, at ang bawat uri ng pull-up ay may sariling mga nuances.

- Straight-grip pull-ups

Kapag humihila pataas, dapat mong sikaping hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong ibabang dibdib. Sa kasong ito, ang tingin ay dapat idirekta sa mga kamay.

- Reverse close grip pull-up

- Straight medium grip pull-ups

- Mga pull-up na neutral grip

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat mong subukang iangat lamang gamit ang mga kalamnan ng latissimus dorsi, "i-off" ang mga biceps. Ang mga hinlalaki ay hindi nakakapit sa bar mula sa ibaba, ngunit inilalagay sa ibabaw nito. Kapag nag-aangat, dapat mong tiyakin na ang itaas na dibdib at ang pahalang na bar ay magkadikit. Nakaturo ang mga siko sa sahig, nakadirekta ang tingin sa itaas.

- Malawak na pagkakahawak sa ulo pull-up

Paano matutong gumawa ng mga pull-up

Ang bawat tao ay nagtatanong sa kanyang sarili ng tanong na ito sa isang pagkakataon o iba pa. Ang pinakamahalagang bagay kapag pinagkadalubhasaan ang mga pull-up ay hindi magmadali kahit saan. Dahil para sa pagpapaunlad ng mass ng kalamnan ito ay napaka mahalaga na ang ehersisyo ay isinasagawa nang mabagal. Ang mas mabagal kang gumalaw pataas at pababa, mas mabuti.

Tulad ng nakikita mo, walang kumplikado tungkol sa mga pull-up. Basta hindi ka dapat magmadali, ngunit subukang gawin ang ehersisyo sa tamang pamamaraan. Kung master mo ito, pagkatapos ang lahat ay magiging mas madali. Unti-unti dapat mong dagdagan ang bilang ng mga pull-up at makabisado ang mga bagong grip.

Ang wastong paghinga ay mahalaga sa anumang pisikal na Aktibidad, kabilang ang mga pull-up. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng maraming lakas at enerhiya, na pinipilit ang mga kalamnan na magtrabaho nang husto, at nang walang pagbibigay ng sapat na oxygen ay hindi nila makayanan ang kanilang gawain. Ano ang nagdudulot ng maling pamamaraan sa paghinga kapag gumagawa ng mga pull-up at paano ka dapat huminga?

Bakit mahalagang huminga ng maayos?

Ang mga pull-up sa bar ay isang ehersisyo na may sariling pamamaraan at mga nuances na inirerekomendang sundin. Maraming mga baguhan ang nagpapabaya sa kanila o sadyang walang alam tungkol sa kanila. Kasama sa gayong mga subtleties ang tamang paghinga. Ang supply ng oxygen sa gumaganang mga kalamnan, puso at iba pang mga panloob na organo ay nakasalalay dito.

Sa pamamagitan ng pagtuon sa gumaganang mga grupo ng kalamnan at tamang paghinga, madaragdagan mo ang bilang ng mga pag-uulit ng 1-3 beses, at mapanatili din ang iyong kalusugan. Kung humawak ka sa hangin, tataas ang iyong presyon ng dugo, at maaari kang makaranas ng pananakit ng ulo o pagkahilo pagkatapos mag-ehersisyo. Ang mga pasyenteng may hypertensive minsan ay nawalan pa ng malay dahil dito.

Paano huminga ng tama?

Sa pagsisikap na pagbutihin ang iyong pagganap sa pag-eehersisyo at dagdagan ang iyong mga pag-uulit, kailangan mong matutunan kung paano huminga nang maayos. Ang pamamaraan ay medyo simple, kaya maaari mong mabilis na makabisado ito kung nais mo.

Sa isip, ang bar ay hindi dapat masyadong mataas upang maabot mo ito sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga daliri sa paa. Ang pagtalon sa pahalang na bar ay magiging mas mahirap para sa iyo na huminga ng malalim, at mawawalan ka ng hininga sa simula pa lang. Kunin ang bar, yumuko ang iyong mga tuhod at huminga ng malalim, at pagkatapos ay magsimulang mag-inat paitaas habang humihinga nang maayos. Dapat itong mahaba at magtatapos kapag naabot na ang pinakamataas na punto.

Sa tuktok na punto, huwag hawakan ang hangin, ngunit huminga at dahan-dahang ibaba habang humihinga ka sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay huminga muli ng malalim at lahat ng bagay sa isang bilog. Kung nagsasanay ka ng mas matinding pull-up sa isang pinabilis na bilis, maaari kang mag-inat paitaas na may mahabang pagbuga, at huminga ng malalim habang bumababa ka.

Ano ang hindi mo magawa?

Ang wastong paghinga kapag gumagawa ng mga pull-up sa pahalang na bar ay may mahalagang papel, at anong mga pagkakamali ang hindi dapat gawin upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan? Kapag ang mga batang atleta na may edad 18-20 taong gulang ay nagpapanatili ng hangin sa panahon ng pisikal na aktibidad, halos walang epekto ito sa kanilang kondisyon. Gayundin, kung minsan ang paraan ng pagpigil ng hininga ay ginagamit ng mga propesyonal na atleta, na tinatawag itong straining, ngunit hindi ito angkop para sa mga nagsisimula.

Para naman sa mga ordinaryong tao, lalo na sa mga matatanda, ang pagpipigil ng hininga habang nag-pull-up sa bar ay delikado dahil sa panganib na pumutok ang maliliit na daluyan ng dugo sa mata at utak. Kadalasang kabaligtaran ang ginagawa ng mga baguhan, hinihila ang kanilang sarili sa bar habang nilalanghap at ibinababa ang kanilang sarili habang sila ay humihinga - ito ay nakakapinsala din sa kalusugan at nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay.