Mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Limang pangunahing pagsasanay 5 pangunahing pagsasanay

Ang 5x5 system ay isang simple at kasabay na epektibong paraan ng pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo na gumugol ng kaunting oras at makamit ang pinakamataas na resulta. Ang sistemang ito ay makakatulong sa iyo na hindi lamang madagdagan ang mass ng kalamnan, ngunit mapabuti din ang pagganap na may kaugnayan sa pagtitiis. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang gumamit ng anumang mga espesyal na suplemento sa panahon ng pagsasanay, dahil ang hanay ng mga pagsasanay mismo ay nagbibigay na ng isang malakas na puwersa upang pasiglahin ang hormonal system at paglago. masa ng kalamnan.

Ano ang binubuo ng pagsasanay? 5 pangunahing pagsasanay

Ang 5x5 na ehersisyo ay angkop para sa lahat ng grupo ng mga atleta. Ang pangunahing tampok ng system ay ang pagiging simple at kahusayan. Upang bumuo ng kalamnan at maging mas malakas, kailangan mong makahanap ng isang barbell, isang bangko, at master ang limang pangunahing pagsasanay.

1. Back squat: 5 set ng 5 reps.

2. Bench press: 5 set ng 5 reps.
3. Deadlift: 1 set ng 5 reps.
4. Standing barbell press: 5 set ng 5 beses.
5. Baluktot na hilera ng barbell: 5 set ng 5 reps.

Mga scheme ng pagsasanay

Gamit ang mga pangunahing pagsasanay, maaari tayong bumuo ng dalawang ehersisyo na may magkakaibang pagkakasunud-sunod.

Pagsasanay A:
- squats
- bench press
- nakayuko sa hilera ng barbell.

Pagsasanay B:
- squats
- nakatayong barbell press
- deadlift.

Para sa matagumpay na mga resulta, ito ay sapat na upang mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo, alternating sa pagitan ng una at pangalawang ehersisyo. Sa pagitan ng dalawang pag-eehersisyo kailangan mong magpahinga ng hindi bababa sa isang araw upang payagan ang katawan na gumaling.

Iskedyul ng linggo

Ang sistemang ito ay mayroon ding iskedyul na makakatulong sa iyong mas mahusay na mag-navigate at maunawaan kung kailan mag-aaral at kung kailan magpahinga.

Lunes - pagsasanay A.
Martes - pahinga.
Miyerkules - pagsasanay V.
Huwebes - pahinga.
Biyernes - pagsasanay A.
Sabado at Linggo - pahinga.

Dahil ang Biyernes ay pagsasanay A, magsisimula kami sa susunod na Lunes sa pagsasanay B.

Mahalaga ito: mga nangungunang tanong

Paano pumili ng timbang?

Ito ay nagkakahalaga ng pagpapasya kung anong timbang ang gusto mong simulan ang pagsasanay. Alam na ng mga propesyonal ang kanilang mga limitasyon at kakayahan. Para sa mga nagsisimula, ang sumusunod na pamamaraan ay angkop:

Squats, bench press, standing press - 20 kg (barbell na walang timbang),
- deadlift - 40 kg (magsabit ng dalawang 10 kg na plato sa bar),
- baluktot na hilera ng barbell - 30 kg (magsabit ng dalawang 5 kg na plato sa bar).

Sa mga unang araw ito ay medyo simple, ngunit ang timbang ay tataas nang mabilis.

Paano tumaba?

Ang lahat ng mga atleta, at lalo na ang mga nagsisimula, ay kailangang lapitan nang responsable ang isyu ng pagtaas ng timbang. Una sa lahat, bigyang pansin ang mga squats. Kung matagumpay mong nakumpleto ang mga reps sa lahat ng limang set, sa susunod ay magdagdag ng 2.5 kg - maliit na 1.25 kg na pancake sa bawat panig. Kung hindi iyon gumana, ipagpatuloy ang pagtatrabaho sa bigat na iyon hanggang sa maging masyadong magaan.

Paano magpainit?

Huwag gumawa ng labis na cardio dahil ito ay mapapagod ang iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo. Warm up sa pamamagitan ng jogging mahinahon para sa 3-5 minuto.

Tandaan na kapag nagbubuhat ka ng mabibigat na timbang, kailangan ang mga warm-up set. Pinapayagan ka nilang magpainit target na kalamnan at suriin ang iyong pamamaraan.

Magsagawa ng dalawang warm-up set ng limang reps na may walang laman na bar. Pagkatapos nito, magdagdag ng 10-20 kg at gumanap ng 2-3 beses hanggang sa maabot mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho.

Tandaan na huwag magpahinga sa pagitan ng mga warm-up set. Pagkatapos lamang ng mga ito bago simulan ang pagsasanay.

Gaano katagal magpahinga sa pagitan ng mga set?

Sa una, kakailanganin mo lamang ng kaunting pahinga, dahil ang bigat ay magiging magaan. Maaari mong tandaan at gamitin ang sumusunod na pamamaraan:

1.5 minuto, kung natapos mo ang huling diskarte nang walang labis na pagsisikap,
- 3 minuto kung kailangan mong subukang tapusin ang set,
- 5 minuto, kung sa huling pag-uulit naabot mo ang kabiguan ng kalamnan.

Bakit epektibo ang 5 x 5 system?

Una sa lahat, may ilang iba't ibang benepisyo sa programang ito.

- Paggawa gamit ang mga libreng timbang. Kailangan mong panatilihin ang iyong balanse, na naglalagay ng dagdag na strain sa iyong mga kalamnan.

- Minimum na kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang barbell at isang bangko, para makapagsanay ka sa anumang gym o sa bahay, sa isang parke, o sa isang garahe.

- Multi-joint exercises. Pangunahing pagsasanay kasangkot mas maraming kalamnan at dahil dito pinapayagan ka nilang magbuhat ng mas maraming timbang.

- Madaling pagsisimula. Ang mga magaan na timbang sa mga unang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na mahasa ang iyong diskarte at maiwasan ang mga pinsala.

- Intensity. Ang mga ehersisyo ay mahirap, ngunit maikli. Tapusin mo bago ka mapagod at samakatuwid ay laging nakatutok.

- Progressive overload. Ang pare-parehong pagtaas ng timbang ay pinipilit ang iyong katawan na mas mabilis na umangkop. Ang mga kalamnan ay nagiging mas malaki, ang mga buto at tendon ay nagiging mas malakas.

- Isang malinaw na plano at kumpiyansa. Alam mo kung ano ang gagawin sa bawat pag-eehersisyo at tiwala kang gumagana ang programa.

- pagiging simple. Hindi na kailangang mag-imbento, maghanap at pumili. Mabisa mo ang pamamaraan nang isang beses, at pagkatapos ay magdagdag lamang ng timbang.

Ang sistema ay angkop para sa iba't ibang edad at anumang kasarian, kabilang ang malusog na mga tinedyer at mga taong higit sa 40 taong gulang.

Ang program na ito ay angkop na angkop para sa parehong mga nagsisimula at bumabalik na mga atleta. lakas na isport pagkatapos mahabang pahinga. Ang pangunahing bentahe nito ay pagiging simple.

Ano ang kakanyahan ng programa sa pagsasanay?

Ang programa ay binubuo ng limang pagsasanay:

1. Back squat: 5 set ng 5 reps.

2. Bench press: 5 set ng 5 reps.

3. Deadlift: 1 set ng 5 reps.

4. Standing barbell press: 5 set ng 5 beses.

5. Baluktot na hilera ng barbell: 5 set ng 5 reps.

Ang mga pagsasanay na ito ay binubuo ng dalawang ehersisyo:

1. Pagsasanay A: squats, bench press, baluktot sa hilera.
2. Pagsasanay B: squats, bench press, deadlift.

Nag-eehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo at patuloy na nagpapalit-palit sa pagitan ng mga ehersisyo A at B. Nagpapahinga ka ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng dalawang pag-eehersisyo.

Dito tinatayang iskedyul ehersisyo para sa linggo:

1. Lunes: pagsasanay A.
2. Martes: pahinga.
3. Miyerkules: pagsasanay B.
4. Huwebes: pahinga.
5. Biyernes: pagsasanay A.
6. Sabado at Linggo: pahinga.

Magsisimula ka sa susunod na linggo sa pag-eehersisyo B.

Upang maiwasan ang mga nawawalang ehersisyo at mas madaling masubaybayan ang iyong pag-unlad, maaari mong i-download ang StrongLifts 5×5 app. Mayroon itong iskedyul na may mga pagsasanay na maaari mong i-customize. Minarkahan mo ang mga nakumpletong diskarte at pag-uulit sa mismong panahon ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay magsisimula ang rest timer.

Ang application ay naglalaman din ng isang video na may mga diskarte sa ehersisyo, isang kasaysayan ng pagsasanay, at pagkatapos ng unang tatlong klase maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad.

Ang bayad na bersyon ay may iskedyul ng mga warm-up approach, isang pancake calculator, integration sa Google Fit at “Health” (iOS), ang kakayahang markahan ang mga approach nang hindi inaalis ang lock ng screen.

Anong timbang ang sisimulan

Kung pamilyar ka na sa mga pagsasanay at gawin mo ang mga ito tamang teknik, piliin ang maximum na timbang kung saan maaari kang magsagawa ng limang set ng limang pag-uulit.

Kung ang mga pagsasanay ay bago sa iyo o hindi mo pa nagagawa ang mga ito sa loob ng mahabang panahon, magsimula sa kalahati ng iyong limang-rep maximum o mas kaunti pa:

1. Squats, bench press, standing press: 20 kg (barbell na walang timbang).
2. Deadlift: 40 kg (magsabit ng dalawang 10 kg na plato sa bar).
3. Baluktot na hilera ng barbell: 30 kg (magsabit ng dalawang 5 kg na plato sa bar).

Sa mga unang linggo, napakagaan ng pakiramdam mo, ngunit mabilis na tataas ang timbang. Sa loob lamang ng apat na linggo, mag-i-squatting ka ng 30kg pa at bench pressing ng 15kg pa.

Simulan ang back squatting at maaari mong maabot ang 100kg sa loob ng 12 linggo.

Paano tumaba

1. Mga squats. Kung nakumpleto mo ang limang reps sa lahat ng limang set, sa susunod ay magdagdag ng 2.5 kg - maliit na 1.25 kg na pancake sa bawat panig. Kung hindi mo magawa ang limang pag-uulit, ipagpatuloy ang pagtatrabaho sa bigat na iyon hanggang sa magagawa mo.
2. Bench press, standing barbell press, baluktot na barbell row. Ang mga lalaki ay nagdaragdag ng 2.5 kg, mga babae - 1 kg.
3. Deadlift. Magdagdag ng 5 kg - 2.5 kg sa bawat panig. Gumagamit ang deadlift ng mas maraming kalamnan para mas mabilis kang makapagdagdag ng timbang.

Kung ang gym ay walang 1.25 kg weight plates, bumili ng sarili mo at dalhin ang mga ito sa pagsasanay.

Paano magpainit

Huwag gumawa ng labis na cardio bago ang iyong pag-eehersisyo, dahil maaari itong mapagod sa iyong mga kalamnan sa binti bago mag-squat. Tatlo hanggang limang minutong mabilis na paglalakad o banayad na jogging ay sapat na.

Kung gumagawa ka ng mga ehersisyo na may walang laman na bar, hindi mo kailangan ng mga warm-up set dahil masyadong magaan ang bigat. Maaari kang gumawa ng dalawang set ng lima.

Kapag umakyat ka sa mas mabibigat na timbang, kailangan ang mga warm-up set. Pinapayagan ka nitong painitin ang iyong mga target na kalamnan at subukan ang iyong diskarte.

Magsagawa ng dalawang warm-up set ng limang reps na may walang laman na bar. Pagkatapos nito, magdagdag ng 10-20 kg bawat isa at gumanap ng 2-3 beses hanggang sa maabot mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho.

Huwag magpahinga sa pagitan ng mga warm-up set. I-pause lamang pagkatapos ng mga ito, bago simulan ang isang diskarte sa nagtatrabaho timbang.

Gaano katagal magpahinga sa pagitan ng mga set

Sa una, dahil magaan ang mga bigat, hindi mo na kailangan ng maraming pahinga. Ngunit kapag nagsimulang tumaas ang timbang, maaaring mas matagal bago mabawi mula sa isang set.

1. 1.5 minuto kung natapos mo ang huling set nang walang labis na pagsisikap.
2. 3 minuto kung kailangan mong magsumikap para matapos ang set.
3. 5 minuto kung naabot mo ang kabiguan ng kalamnan sa huling rep.

Maaari ka ring mag-navigate sa pamamagitan ng iyong paghinga. Kung mayroon kang sakit sa panahon ng ehersisyo, magpahinga hanggang sa ito ay ganap na maibalik.

Ano ang mga layunin at oras ng programa ng pagsasanay?

Plateau: kung ano ang gagawin kapag walang pag-unlad

Ang unang bagay na gagawin kung hindi mo makumpleto ang isang set ay ang magpahinga nang mas matagal. Ilagay ang bar at maghintay ng 5 minuto at pagkatapos ay subukang muli.

Kung hindi ito gumana sa oras na ito, tingnan kung mayroong anumang mga error:

1. Hindi pa nakapag-init ng maayos: ang kakulangan ng warm-up approach ay pumipilit sa iyo na mag-ehersisyo sa malamig na mga kalamnan, at ang labis sa mga ito ay nagpapapagod sa kanila.
2. Ginawa nila ito sa mahinang teknolohiya. Ang maling trajectory ng bar ay nagpapataas ng panganib ng pagkabigo.
3. Nakaligtaan ang pagsasanay. Kung hindi mo na-load ang iyong mga kalamnan nang tuluy-tuloy, hindi ka lumalaki.
4. Nakagawa ng sobrang cardio o karagdagang pagsasanay, na nagpabagal sa pagbawi.
5. Hindi nakakuha ng sapat na tulog. Ang kakulangan sa tulog ay nagpapabagal sa paggaling.
6. Hindi kami kumain. Kulang sa sustansya nagpapabagal din sa paggaling.

Kung hindi mo makumpleto ang lahat ng set at reps para sa tatlong magkakasunod na ehersisyo, maaaring gusto mong bawasan ang bigat o bilang ng mga set at reps.

Paano bawasan ang pagkarga

Hindi ka makakakuha ng patuloy na timbang; Kung ang bigat ng trabaho ay hindi tumaas para sa tatlong magkakasunod na ehersisyo, bawasan ang pagkarga tulad ng sumusunod:

1. Tatlong set ng limang reps.
2. Tatlong set ng tatlong pag-uulit.
3. Isang set ng tatlong reps at dalawang set ng tatlong reps na may -5% ng timbang.

Maaari mo ring bawasan ang timbang ng hanggang 10% ng gumaganang timbang at idagdag ito muli, pagsubaybay sa pamamaraan at pagwawasto sa iyong mga pagkakamali.

Bakit epektibo ang training program na ito

Mayroong ilang mga kadahilanan na gumagawa ng 5 × 5 na programa na napaka-epektibo:

1. Libreng timbang. Kailangan mong panatilihin ang iyong balanse, na naglalagay ng dagdag na strain sa iyong mga kalamnan.
2. Minimum na kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang barbell at isang bangko, para magawa mo ang 5×5s sa anumang gym o garahe.
3. Multi-joint exercises. Ang mga compound exercise ay gumagamit ng mas maraming kalamnan at samakatuwid ay nagbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng mas maraming timbang.
4. Madaling pagsisimula. Ang mga magaan na timbang sa mga unang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na subukan ang iyong diskarte at maiwasan ang pinsala.
5. Intensity. Ang mga ehersisyo ay mahirap, ngunit maikli. Tapusin mo bago ka mapagod at samakatuwid ay laging nakatutok.
6. Progressive overload. Ang pare-parehong pagtaas ng timbang ay pinipilit ang iyong katawan na mas mabilis na umangkop. Ang mga kalamnan ay nagiging mas malaki, ang mga buto at tendon ay nagiging mas malakas.
7. Isang malinaw na plano at kumpiyansa. Alam mo kung ano ang gagawin sa bawat pag-eehersisyo at tiwala kang gumagana ang programa.
8. excitement. Nagtataka ka kung gaano karaming timbang ang maaari mong makuha, kung gaano katagal maaari mong patuloy na tumaas ang timbang. Nagdaragdag ito ng kaguluhan at ginagawang hamunin ng maraming tao ang kanilang sarili.
9. pagiging simple. Hindi na kailangang mag-imbento, maghanap at pumili. Mabisa mo ang pamamaraan nang isang beses, at pagkatapos ay magdagdag lamang ng timbang.

Ang programa ay walang mga paghihigpit sa kasarian. Ito ay angkop para sa iba't ibang edad, kabilang ang malusog na mga tinedyer at mga taong higit sa 40 taong gulang.

Siyempre, ang programang ito ay hindi mag-apela sa lahat. Halimbawa, kung gusto mo ang iba't ibang uri, ang paggawa ng limang ehersisyo araw-araw ay mabilis na nakakabagot. Bilang resulta, mawawalan ka ng motibasyon at huminto sa pagsasanay.

Kung gusto mo ng pare-pareho at kailangan ng malinaw na plano ng pagkilos, ang 5 × 5 ay mainam para sa iyo at tutulungan kang makamit ang magagandang resulta.

Ang isang athletic body ay nagsisimula sa mga pangunahing ehersisyo. Ang ganitong pagsasanay ay nakakatulong upang makakuha ng mass ng kalamnan at lumikha ng isang pundasyon, na pagkatapos ay pinakintab upang makakuha muscular skeleton tulad ng pinakamahusay na bodybuilder.

Sa artikulong ito makakahanap ka ng maraming mga tip at kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa mga pangunahing pagsasanay sa gym para sa pagbuo ng kalamnan.

Mass gain base

Upang ilunsad ang paglaki ng dami tissue ng kalamnan, ang mga ito ay na-load nang kumplikado. Ang mga pangunahing pagsasanay ay idinisenyo para dito, na tinatawag ding multi-joint exercises, dahil dalawa o higit pang mga joints ang kasangkot. Ang mga ito ay naglalayon sa tensing hindi lamang isang kalamnan, ngunit isang buong grupo. Ang pagsasanay ay isinasagawa na may mabibigat na timbang.

Pagkilos ng mga pangunahing pagsasanay:

1. Lumalaki ang masa ng kalamnan at nasusunog ang taba.
2. Nagpapataas ng gana, na kapaki-pakinabang para sa mga ectomorph - mga taong may manipis na build at manipis na buto.
3. Nagpapabuti ng simetrya ng kalamnan.
4. Ang koneksyon sa pagitan ng mga kalamnan at utak ay pinalakas.

Sa isang siyentipikong eksperimento na kinasasangkutan ng apatnapung lalaki, napag-alaman na ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay higit na nagmumula sa mga hormone, sa partikular na testosterone, kaysa sa pisikal na pagsisikap. Sa pisikal na Aktibidad nangyayari ang hormonal release. Ang mas maraming mga kalamnan ay na-load sa isang pagkakataon, ang mas maraming mga hormones ay ginawa. Ang epekto ay pinahusay sa pamamagitan ng pagsasama ng respiratory at central nervous system.

Ang bahagi ng mga kalamnan sa likod at binti ay umabot sa 80% in kabuuang masa. Samakatuwid, ang mga gustong mag-pump up ng kanilang katawan ay nagbibigay-pansin, una sa lahat, sa mga grupong ito. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mga ito, ang atleta ay nagkakaroon ng iba pang mga kalamnan.

Pangunahing pangunahing pagsasanay

Narito ang isang listahan ng mga pangunahing pangunahing pagsasanay na kailangan ng isang baguhan upang bumuo ng isang "base" ng kalamnan. Pagkatapos ng isang taon, ang tabas ng katawan ay maaaring mapabuti sa mga nakahiwalay na ehersisyo- yaong gumagana sa isang grupo ng kalamnan.

Mula sa video matututunan mo kung paano maayos na maisagawa ang bench press, squats at deadlifts, pati na rin kung paano makakuha ng pinakamataas na resulta mula sa kanila:

Klasikong deadlift

Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga pangunahing kalamnan na mas mahusay kaysa sa iba, dahil ito ay nagsasangkot ng karamihan sa mga kalamnan:

• pangunahing mga - quadriceps femoris, gluteus maximus, back extensors;
• karagdagang - femoral biceps, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.

Ang mga deadlift ay ginagawa sa 3-4 na set ng 8-12 na pag-uulit. Ang tinatayang panimulang timbang para sa mga lalaki ay hanggang sa 40 kg, para sa mga kababaihan - hanggang 20 kg. Ang "iyong" timbang ay kinakalkula upang ang atleta ay buhatin ito nang tuwid na likod. Kung lumilitaw ang kurbada at bilog, kung gayon ang mga sakit sa gulugod ay lilitaw sa hinaharap.

Kung mayroon kang mga pinsala o pananakit ng likod, ang mga deadlift ay hindi kasama sa programa kaagad. Ang unang dalawang buwan ay tapos na. Ang parehong ehersisyo sa 3 set ay ginagawa bago ang deadlift.

Mga squats

Ang ehersisyo na ito ay sikat hindi lamang sa bodybuilding, kundi pati na rin sa iba pang mga palakasan, mga programa sa rehabilitasyon at kapag naghahanda ng isang atleta para sa mga kumpetisyon. Kapag pinagsama sa pullovers ito ay umaabot dibdib, pinapataas ang dami ng baga at bentilasyon.

Mga gumaganang kalamnan:

• ang mga pangunahing ay quadriceps, gluteus maximus, soleus;
• Bukod pa rito - biceps ng hita, guya, extensors.

Kung ang pamamaraan ay hindi mahusay na pinagkadalubhasaan o ang kagamitan ay hindi naka-set up, ang ehersisyo ay traumatiko, ang mga tuhod at gulugod ay nagdurusa.

Sa pamamagitan ng pagpapalit ng lapad ng grip, inililipat ng atleta ang diin sa nais na grupo ng kalamnan.

Kapag nagsasagawa ng bench press, sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• kung ang bigat ay mabigat, tanging isang closed grip ang ginagamit;
• dapat iangat ng isang katulong ang barbell mula sa mga rack;
• huwag hayaang yumuko ang ibabang likod.

Mga pull-up sa isang tunika

Ginagawa nilang mas kitang-kita at mas tuyo ang katawan. Gumagana ang mga kalamnan:

• ang mga pangunahing ay ang pinakamalawak na likod, trapezoidal,;
• Bukod pa rito - flexors, extensors ng forearms, mid-body, deltoids.

Depende sa lapad at direksyon ng grip, ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay ginawa:

• tuwid- , mga extensor ng bisig;
• average na baligtad- biceps, malawak na likod (mas mabuti para sa mga nagsisimula);
• tuwid na makitid- tulis-tulis, pinakamalawak na dorsal sa ibabang bahagi, balikat;
• makitid na pagbalik- mga biceps, latissimus na kalamnan;
• malawak- latissimus dorsi sa itaas na bahagi, ipinares na bilog, trapezoidal;
• malawak sa likod ng ulo- nakapares na bilog, gitnang seksyon ng mga lats, trapezoidal.

Ang huling dalawang opsyon ay para lamang sa mga may karanasang atleta.

Nakatayo ng barbell press

Ang ganitong uri ng bench press ay tinatawag ding militar at itinuturing na isa sa mga pinakamahusay para sa,. Dati ito ay kasama sa programa Mga Larong Olimpiko sa weightlifting upang subukan ang lakas ng itaas na katawan. Ang pangunahing gumaganang kalamnan ay ang mga deltoid, itaas na bahagi, triceps.

Habang nagbabago ang lapad ng grip, gumagalaw ang load:

• makitid- anterior deltoid, clavicular na bahagi ng pectoral na kalamnan, mahabang ulo triceps;
• malawak- harap at gitnang bahagi mga kalamnan ng deltoid, itaas na bahagi ng pectorals.

Ang military press ay ginaganap din gamit ang mga dumbbells.

Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay ay 3-4 beses sa isang linggo, ang tagal ay hanggang 60-90 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 2-3 minuto.

Sa unang taon ng mga klase, hindi naglalaman ang programa ng pagsasanay nakahiwalay na mga pagsasanay- master ang "base". Magsimula ng mga klase na may kaunting load at unti-unting taasan ang intensity. Sa mga unang yugto, ang tamang pamamaraan ay mahalaga, hindi timbang.

Upang maiwasang masanay ang katawan dito, pana-panahong nadaragdagan ang mga naglo-load.- baguhin ang gumaganang timbang, ang bilang ng mga pag-uulit, bawasan ang pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Kumusta sa lahat, ang proyektong "ABC of Bodybuilding" ay nakikipag-ugnayan! Buweno, ang pinakahihintay na tagsibol ay dumating - ang niyebe ay natutunaw, ang mga ibon ay umaawit, at mayroong mas kaunting damit. Kaunti na lang ang natitira bago ang beach season. 3-4 buwan, na nangangahulugan na ngayon ang pinakamainit na oras para sa mga nagpasyang magbawas ng timbang, magparami at makuha ang mga proporsyon na palagi nilang gusto. Ang paksa ngayon ay mga pangunahing pagsasanay.

Ang tagsibol ay mararamdaman hindi lamang sa kalye, kundi pati na rin sa mga gym at fitness room. Sa partikular, kung dati ay walang laman ang mga ganitong establisyimento, ngayon ay wala nang malaglag na mansanas, kahit saan ka man dumura, may mga bagong katawan at mukha kung saan-saan. Ang babaeng kalahati ay dumarating lamang sa isang walang katapusang stream, at ang mga newbie ay dumarating sa bawat sesyon ng pagsasanay. Siyempre, sa isang banda, ang lahat ng ito ay hindi maaaring magsaya, gayunpaman, sa kabilang banda, malinaw na ang mga tao ay hindi alam kung ano ang kukunin, kung paano at saan magsisimula ang kanilang pagsasanay. Ito mismo ang haharapin natin ngayon, i.e. Matututunan namin kung paano maayos na ayusin ang iyong proseso ng pagsasanay, anong mga pagsasanay at kung paano isasagawa ang mga ito nang tama sa teknikal. sa pangkalahatan, kilalanin natin ang mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding o, mas simpleng ilagay, magtrabaho sa mga pangunahing kaalaman.

Kaya, maging komportable tayo, ipikit ang ating mga tainga at bigyang pansin, tayo ay...

Pangunahing pagsasanay: isang gabay para sa mga nagsisimula

Lagi akong natutuwa na makakita ng mga bagong mukha sa mga gym, fitness center, at dahil... Sa panahon ng tagsibol-pre-summer ang kilusan ay hindi totoo, kaya dobleng natutuwa ako. Maraming berde, walang karanasan na mga tao ang pumupunta sa gym, na ang mga mata ay tumatakbo nang ligaw mula sa bilang ng mga ehersisyo machine at mula sa katotohanan na may napakakaunting oras sa hinaharap, at ang mga resulta ay kailangan kahapon.

Gusto kong sabihin na karamihan sa mga dumadaan ay napakaaktibong kasangkot sa gawain sa unang yugto. Nagmamadali sila mula sa isang simulator patungo sa isa pa, sinusubukang magkasya 1 isang oras na sesyon ng pagsasanay sa lahat ng makina nang sabay-sabay. Ano ang gusto mo, nauubos na ang oras, at maraming dapat gawin: paunlarin ang iyong mga balikat, alisin ang iyong tiyan, at ipasok ang iyong abs 6 pump up ng ilang mga cube at marami pa. Mayroong, siyempre, isang minorya na nakarinig na ng kahit kaunti tungkol sa hardware, mga programa sa pagsasanay at pumunta sa kanilang sariling tiyak na layunin - halimbawa, upang subukan ang programa ng ilang kilalang atleta nang live.

Na ang iba ay may parehong tanong na nag-i-scroll sa kanilang mga ulo: "Saan ako magsisimula?", "Aling mga ehersisyo ang dapat kong gawin muna?" At dapat sabihin na ang tanong na ito ay nangangailangan ng pinaka detalyadong sagot. Upang makahanap ng solusyon sa problema, sumisid tayo sa teorya.

Sa isa sa aming mga nakaraang artikulo (dito sa) napag-usapan namin ang anatomya ng mga kalamnan ng tao at mga grupo ng kalamnan. Tulad ng naaalala natin, ang muscular frame ng tao ay binubuo ng iba't ibang grupo ng kalamnan (parehong maliit at malaki), at ang isang partikular na ehersisyo ay kinabibilangan ng isa o isa pa sa mga ito. Ang ilang mga ehersisyo ay nagsasangkot ng dalawa o higit pang mga grupo ng kalamnan.

Ngayon ang tanong ay: “Kung gusto natin ng comprehensive (mula ulo hanggang paa) makakaapekto sa buong katawan nang sabay-sabay, kung gayon anong mga ehersisyo ang makakatulong sa atin dito? Ang lahat ay napaka-simple: ang mga pagsasanay na nagdadala sa trabaho (gamitin) ang maximum na posibleng bilang ng mga kalamnan ay makakatulong. Sa bodybuilding, nakatanggap sila ng isang espesyal na pangalan - multi-joint, basic exercises o, sa karaniwang parlance, ang base.

Tandaan:

Mula sa maraming tagapagsanay, maririnig mo ang mga sumusunod na salita para sa mga nagsisimula: "Hindi alam kung saan magsisimula? I-screw ang base."

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay natutukso na tumalon sa mga makina at "iskoran" ang base, dahil... sa kanilang pag-unawa, ito ay isang bagay na hindi maintindihan, kumplikado, at mayroon lamang silang mga iniisip - pumunta ako sa gym upang i-pump up ang aking mga biceps, at hindi gumawa ng ilang uri ng base. Kadalasan, iniisip ng mga pumupunta sa gym: Kailangan kong i-pump up ang aking dibdib, kung hindi man ay nahuhuli ito sa ibang mga bahagi at nagsisimula silang magsagawa ng mga ehersisyo partikular na para sa dibdib, ngunit madalas, para sa mga nagsisimula, ang lahat ng mga kalamnan ay nahuhuli, at samakatuwid ay lokal na pagsasanay. ay malayo sa pinaka-epektibo. Kaya, ang moral - para sa isang baguhan upang simulan ang pagbuo ng kanyang katawan na may lokal na impluwensya sa ilang kalamnan - ay sa panimula ay mali.

Upang maging ganap itong malinaw, ipapaliwanag ko ito nang sikat: ang mga pagsasanay sa mga simulator ay naghihiwalay ng mga paggalaw na nagpapakintab sa ating katawan (parang icing sa cake), at ang mga multi-joint na ehersisyo ay ang cake mismo, na kailangan mo munang patumbahin sa iyong katawan.

Kaya, ang batayan pagsasanay sa lakas sinumang baguhan - mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang. Sabay-sabay silang nakakaapekto sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan (bawat isa ay gumagawa ng sarili nitong trabaho), bagama't wala sa kanila ang tumatanggap ng buong pagkarga. Ito ay naglalagay ng higit na mass ng kalamnan sa pagkilos kaysa sa anumang nakahiwalay, single-joint na ehersisyo. Ginagawa nitong posible na magtrabaho nang may mabibigat na pagkarga at matiyak ang mas mabilis na paglaki ng mass ng kalamnan.

Upang ganap na iwaksi ang lahat ng mga pagdududa tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng "base" sa paunang yugto pagsasanay, narito ang mga benepisyo nito:

• Ang mga pagsasanay na ito ay mas pisyolohikal kaysa sa paghihiwalay (lokal) na mga pagsasanay - i.e. Ang mga paggalaw sa kanila ay tumutugma nang mas malapit hangga't maaari sa anatomya ng osteoarticular system ng tao, samakatuwid ang panganib na kadahilanan (na may tamang pamamaraan) pinananatiling pinakamababa;
• Kapag ginawa ang mga ito, mas kaunting enerhiya ang natupok, dahil Ang ilang mga grupo ng kalamnan ay gumagana nang sabay-sabay, na muling namamahagi ng pagkarga;
• Mayroong mabilis na pagpapalakas ng ligamentous at joint apparatus, dahil sa pangkalahatang mas malaking pagkarga sa katawan, na nagpapahintulot para sa paglaki ng mass ng kalamnan na makamit sa mas maikling panahon.

Dapat alalahanin na kung walang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay mauuwi sa wala. Bilang karagdagan, madali kang masugatan at madiskonekta sa proseso ng pagsasanay sa medyo mahabang panahon.

Samakatuwid, bibigyan namin ng pinakamalapit na pansin ang teknolohiya, basahin pa.

Pangunahing pagsasanay: teknik

Isang klasikong hanay ng mga pangunahing pagsasanay (na, sa pamamagitan ng paraan, lumipat sa bodybuilding mula sa disiplina) ang mga sumusunod ay isinasaalang-alang: nakahiga pahalang na bangko, squats na may barbell sa mga balikat.

Gayundin sa multi-joint (hindi classic) maaaring maiugnay sa mga sumusunod: (barbell chest press), mga pull-up sa pahalang na bar, nakayukong mga hilera ng barbell, dips, at ilang iba pa. Sa pangkalahatan, tulad ng naiintindihan mo na, ito ang lahat ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan (mula sa pinakamalaki hanggang sa pinakamaliit). Tingnan natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng tatlong ginintuang pagsasanay sa bodybuilding. Gold dahil nasa kanila ang lahat ng iyong proseso ng pagsasanay at paglalagay ng pundasyon para sa hinaharap na dami ng kalamnan.

Tandaan:

Kung sa tingin mo na kinikilalang bodybuilding stars (Halimbawa, Schwarzenegger o Dorian Yates) hindi ka pamilyar sa mga pangunahing kaalaman, ang pamamaraan ng pagpapatupad nito at nag-pump up ka lamang dahil sa iyong genetika at ilang mga espesyal na programa sa pagsasanay, kung gayon ikaw ay lubos na nagkakamali. Halos lahat ng mga atleta ay nagtatrabaho sa mga pangunahing pagsasanay, kaya para sa isang baguhan ang mga pagsasanay na ito ay dapat na parang balsamo para sa kaluluwa.

Depende ito sa kung gaano mo kabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng multi-joint exercises. (gaano mo gagawin ang mga ito), ang lahat ng karagdagang pag-unlad ng pagsasanay at ang yugto ng panahon na kailangan mong lumipat sa susunod na antas sa pagbuo ng iyong katawan ay nakasalalay.

Ngayon tungkol sa teknolohiya mismo. At magsisimula tayo sa...

1. Deadlift

Sa kabila ng katotohanan na ang mga bagong dating ay naglalaan ng masyadong maliit na oras sa database (o hindi naman), kalahati ng problema yan. Ang isa pang "sex" ay ang kawalan tamang teknik pagsasagawa ng ehersisyo. Kadalasan sa mga gym maaari mong obserbahan ang mga nakalulungkot na larawan - ang isang tao ay nagsasagawa ng isang ehersisyo, iniisip na ginagawa niya ito nang tama, at pagkatapos ay sa isang magandang sandali ang isa sa mga tagapagsanay ay "fucks" sa kanyang buong diskarte. (at "fucks" para sa dahilan).

At lahat dahil sa paglipas ng panahon, sa una ay hindi na nagiging ugali ang maling pagpapatupad at awtomatikong inuulit ng katawan ang naka-program na programang ito tuwing sesyon ng pagsasanay. Bilang isang resulta, mayroon kaming na ang tao ay tila naranasan na (1-1,5 pumunta sa gym sa loob ng isang taon), at ginawa ang pangunahing ehersisyo nang hindi tama, sa gayon ay ninanakawan ang sarili sa buong panahon ng pagsasanay. Samakatuwid, upang hindi makatapak sa naturang rake, ngunit upang agad na itakda ang iyong sarili at gawin ang lahat ng tama at tama, kailangan mong pag-aralan ang lahat ng mga nuances ng pamamaraan ng pagpapatupad.

Well, simulan na natin.

Ang una sa malaking tatlong ehersisyo ay ang deadlift. Ito ay isang mahusay na pangunahing libreng ehersisyo sa timbang na nagpapasigla sa pangkalahatang paglaki ng kalamnan.

Ang mga pangunahing manggagawa dito ay (tingnan ang larawan):

• Hamstrings ( 1 ) ;
• puwit ( 2 ) ;
• Mga erektor ng gulugod ( 3 ) ;
• Latissimus na kalamnan ( 4 ) ;
• Mga kalamnan sa itaas na likod ( 5 ) ;
• Quadriceps ( 6 ) ;
• Mga kalamnan ng adductor ( 7 ) ;
• Mga bisig ( 8 ) ;

Panimulang posisyon (tingnan ang larawan)

Kaya, hakbang-hakbang na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon (paghahanda para sa pagpapatupad) tulad ng sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Lumapit sa bar, ang mga paa ay mas makitid kaysa sa mga balikat at parallel sa isa't isa ( 1 ) ;
2. Maglupasay at hawakan ang barbell gamit ang isang overhand grip, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang mga braso ay patayo, ang mga balikat ay nasa ilalim ng barbell, ang tingin ay nakadirekta pataas ( 2 , 3 )

Tandaan:

Mayroong dalawang uri ng grip: power (multi-grip) - nagbibigay-daan sa iyo na humawak nang malaki mabibigat na timbang at klasiko - dalawang kamay na nakaharap sa iyo ang mga palad.

Teknik ng pagpapatupad

Pagkatapos mong lumipat sa panimulang posisyon, i.e. Matapos makumpleto ang lahat ng mga hakbang at tumayo sa isang paninindigan, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo. Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Huminga ng malalim at, habang humihinga ka, simulang hilahin ang barbell. Ang paghihiwalay ay makinis at pare-pareho (walang hatak mula sa sahig), dumudulas ang bar sa mga binti ( 1 ) ;
2. Pagkatapos ipasa ang barbell sa iyong mga tuhod, dapat mong ganap na ituwid at bahagyang pisilin ang iyong mga talim ng balikat ( 2 );
3. Bumalik sa panimulang posisyon.

Kaya, ang isang mapaglarawang sunud-sunod na serye ay ang mga sumusunod.

Sa panahon ng deadlift, ang erector spinae na kalamnan ay gumagana upang palakasin at patatagin ang gulugod, habang ang gluteal na kalamnan at ibabaw ng likod hips - pahabain ang gulugod sa mas mababang likod.

Ano ang dapat bigyang pansin:

• Kailangan mong babaan at itaas ang barbell nang medyo mabagal at maayos;
• Ang pababang paggalaw ay dapat magsimula sa pamamagitan ng paglipat ng pelvis pabalik;
• Ang bar ay dapat mag-slide kasama ang iyong mga hita sa buong paggalaw;
• Ang mas mababang likod ay dapat na may arko;
• Pagkatapos maipasa ang iyong mga tuhod (mas mababang paggalaw), kailangan mong bahagyang hawakan ang floor bar gamit ang mga timbang.
• Isipin sa isip na sa halip na umangat, idiniin mo ang iyong mga paa sa sahig;
• Paghinga: huminga - dahan-dahan pababa, huminga - pataas.

Tandaan:

kasi Ang mga multi-joint na ehersisyo ay inuri bilang mabigat, kung gayon dapat itong gawin 1 isang beses sa isang linggo. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay hindi ka dapat kumuha mabigat na timbang (magsabit ng maraming pancake), magsanay lang sa bigat ng bar o maliliit na timbang (Ni 10 kg bawat gilid ng bar), upang mahasa ang pamamaraan ng pagpapatupad at ang filigree ng paggalaw. Kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, gamitin weightlifting belt, upang maprotektahan ang gulugod mula sa labis na stress.

Mga pagkakamali

Sa kabila ng katotohanan na sinubukan kong ipakita ang lahat sa mas maraming detalye hangga't maaari at ipakita ito sa paglalarawan, ang mga sumusunod na pagkakamali ay madalas na lumitaw: bilugan pabalik ( 1 ), pagtama ng barbell sa sahig ( 2 ), kapag angat, inaabot ng pelvis ang katawan ( 3 ) (tingnan ang larawan).

Subukang mahuli ang mga error (ayusin mo ang atensyon mo), na isinagawa sa proseso ng pagpapatupad, at kabisaduhin din ang paggalaw hanggang sa ito ay maging awtomatiko at maisagawa ang lahat ng teknikal nang tama mula sa simula. Sa una, ang isang salamin, o mas tiyak, ang iyong pagmuni-muni dito, ay maaaring maging isang hindi ilusyon na katulong para sa iyo. Tingnan ang iyong sarili mula sa labas (sa salamin) kapag ikaw ay deadlift, at pagkatapos ay ang mga pagkakamali ay mababawasan, kung mayroon man.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Bilang karagdagan sa klasikong bersyon, mayroong mga sumusunod na pagpipilian. Ito ang mga deadlift: straight legged, sumo style at block pulls (pag-uusapan natin sila sa mga susunod na isyu). Dapat sabihin na ang multi-joint exercise na ito ay hindi lamang nagpapaunlad ng lakas ng atleta "mula ulo hanggang paa," ngunit nagiging sanhi din ng neuro-endocrine na tugon sa katawan - ang pagpapalabas ng mga anabolic hormone. (kabilang ang testosterone). Kaya't pagkatapos magsagawa ng deadlift, nararamdaman mo ang paglakas ng lakas, kabilang ang lakas ng "panlalaki".

Actually, tapos na tayo sa deadlifts, let's move on to...

Barbell bench press

Ito ay isang multi-joint free weight exercise na ginagamit upang bumuo ng lakas at masa sa mga grupo ng kalamnan ng itaas na katawan. Masasabi nating ang barbell press ang pinakaminamahal at pinakasikat na ehersisyo sa lahat ng panahon at mga tao. Ang pangunahing pagkarga dito ay natatanggap ng: (tingnan ang larawan):

• Mga kalamnan ng pektoral ( 1 ) ;
• Deltoids ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Panimulang posisyon(tingnan ang larawan)

Kaya, ang sunud-sunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Humiga sa isang bangko at kunin ang bar na may mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat; ulo - pindutin nang mahigpit ang bangko ( 1 ) ;
2. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, ibaluktot ang iyong ibabang likod, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, hayaang matibay ang iyong mga paa sa sahig ( 2 ) ;

Teknik ng pagpapatupad

(tingnan ang larawan):

1. Alisin ang barbell at dalhin ito sa iyong dibdib, pagkatapos ay dahan-dahan (habang humihinga ka) ibaba ito hanggang sa mahawakan nito ang iyong ibabang dibdib ( 1 ) ;
2. Habang humihinga ka, pindutin ang barbell pataas at bumalik sa panimulang posisyon. Ang lapad ng pagkakahawak ay dapat na tulad na sa ilalim ng paggalaw, ang mga bisig ay patayo ( 2 ) ;
3. Sa panahon ng ehersisyo, ang bar ay dapat na gumagalaw nang mahigpit sa isang patayong eroplano, at ang mga siko ay dapat nasa ilalim ng bar ( 3 ) ;
4. Ang mga blades ng balikat ay nananatiling binawi sa buong paggalaw, ang mas mababang likod ay may arko. Paghinga: sa paglanghap - dahan-dahang pababa, sa pagbuga - malakas na pataas.

Tandaan:

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa paglalagay ng iyong mga kamay - klasiko, o daluyan. Makitid - ang pagkarga ay lumilipat sa sternum at nangangailangan ng higit na pagsisikap mula sa triceps. Malapad - ang pagkarga ay lumilipat sa mga gilid ng dibdib, na binabawasan ang pagsisikap ng triceps. Maaari mong gawin ang pindutin nang hindi sa buong (pinaikling) amplitude - ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load ang pectoralis major muscle nang higit pa, na pinapawi ang pag-igting mula sa triceps.

Mga pagkakamali

Kapag nagsasagawa ng isang bench press, ang mga sumusunod na error ay madalas na nangyayari: pagtaas ng ulo/pagpihit nito sa mga gilid, pag-angat ng pelvis mula sa bangko ( 1 ), hindi kumpletong hanay ng paggalaw ( 2 ) (tingnan ang larawan).

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Mayroong iba't ibang mga opsyon para sa pagsasagawa ng bench press: classic ( 1 ), na may arko sa likod ( 2 ), na nakataas at nakaarko ang mga binti ( 3 ) (tingnan ang larawan).

Bagaman Ang ehersisyong ito lihim ang pinakapaborito sa mga bodybuilder, gayunpaman, hindi lahat ng mga atleta ay maaaring makaramdam ng gawain ng pectoral na kalamnan, at samakatuwid ay ibinubukod lamang ito ng ilan sa kanilang programa sa pagsasanay.

Ayan, susunod na ang next exercise...

Maglupasay na may barbell sa iyong mga balikat

Ito ay isang pangunahing ehersisyo sa pagsasanay sa binti. Ito ay pinakamainam para sa pagtaas ng mass ng kalamnan at lakas ng kalamnan sa buong katawan, ngunit kadalasang ginagamit upang makamit ang nakaumbok na puwit. (Bagay sayo ang mga babae :)). Naka-on ang maximum na epekto (tingnan ang larawan):

• Quadriceps (quadriceps femoris) (1 ) ;
• Hamstrings ( 2 ) ;
• puwit ( 3 ) ;
• Mga kalamnan ng mas mababang likod (static na boltahe) (4 ) .

Panimulang posisyon (tingnan ang larawan)

Ang sunud-sunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Pumunta sa power rack/rack kung saan matatagpuan ang barbell (bar na may mga timbang), grab malawak na pagkakahawak at pumunta sa ilalim nito, pagkatapos ay ilagay ang barbell sa iyong mga balikat at ibaluktot ang iyong ibabang likod ( 1 ) ;
2. Alisin ang bar mula sa mga rack, umatras ng isang hakbang at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, igalaw ang iyong mga siko pabalik, pisilin ang iyong mga talim ng balikat at tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa likod, tumingala ( 2 ) .

Teknik ng pagpapatupad

Pagkatapos mong kunin ang panimulang posisyon, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo. Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Huminga ng malalim at dahan-dahang mag-squat hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig (o bahagyang mas mababa), at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa at hindi mo dapat ganap na ituwid ang mga ito sa ibaba ( 1 ) ;
2. Ilipat ang iyong pelvis pabalik habang ikaw ay gumagalaw pababa (paglipat ng timbang ng katawan sa mga takong at panlabas na gilid ng paa), ang pagkiling ng iyong katawan pasulong ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong balanse ( 2 ) ;
3. Ang likod ay naka-arched sa buong paggalaw. Paghinga: huminga - pababa, huminga - pataas. Ang tingin ay nakadirekta sa unahan ( 3 ) .

Kaya, ang paglalarawan ng sunud-sunod na serye ay ang mga sumusunod.

Tandaan:

Mayroong isang maliit na trick na tutulong sa iyo na maisagawa ang ehersisyo nang mas mahusay, ito ang tunog: dapat mong kunin ang bar nang mahigpit sa gitna, at kailangan mong pumunta sa ilalim nito nang maaga ang iyong mga talim ng balikat. Kaya, ang isang espesyal na layer ng mga tense na kalamnan ay nilikha sa itaas na likod at sa itaas ng mga blades ng balikat, na mag-aalis ng hindi kasiya-siyang sensasyon ng presyon ng bar sa likod.

Mga pagkakamali

Kadalasan ang mga sumusunod na error ay nangyayari sa pagsasanay na ito: round back ( 1 ), pinagsasama ang mga tuhod ( 2 ), itinaas ang mga takong at dinala ang mga tuhod pasulong sa likod ng mga daliri ng paa ( 3 ), barbell sa leeg ( 4 ) (tingnan ang larawan).

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga squats na may barbell, at depende sila sa kung paano nakaposisyon ang mga binti ( 1 ) at mula sa lokasyon ng barbell - front squats ( 2 ) (tingnan ang larawan).

Kapag ang iyong mga paa ay lapad na ng balikat ( 1 ), ang mga kalamnan ng vastus lateralis at abductor ay na-load. Kapag ang iyong mga paa ay lapad ng balikat ( 2 ), lahat ng mga kalamnan sa hita ay ginagawa hangga't maaari. Kapag ang tindig ay lumampas sa lapad ng balikat ( 3 ), ang diin ay nagbabago patungo sa higit na pag-unlad ng panloob na bahagi ng quadriceps, sartorius at adductor na mga kalamnan.

Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng mga squats na may barbell sa iyong likod, maaari rin itong isagawa gamit ang isang barbell na matatagpuan sa collarbone (itaas na bahagi ng dibdib), sa kasong ito ang pag-load mula sa mga kalamnan ng gluteal patungo sa quadriceps. Kung bago ka pa sa bodybuilding (karanasan hanggang 1 ng taon), kung gayon ang pagsasagawa ng mga squats sa isang Smith machine ay maaaring isang mainam na opsyon para sa iyo. Ang makinang ito ay magbibigay ng mas mahusay na kontrol sa pamamaraan at pangkalahatang pagtaas ng katatagan ng katawan.

Tandaan:

Upang maisagawa ang isang squat gamit ang isang barbell sa teknikal na tama, kailangan mo munang gamitin ang "lock" na pamamaraan. Binubuo ito sa sunud-sunod at sabay-sabay na pagpapatupad 3 mga aksyon: huminga ng malalim at pigilin ang iyong hininga, paigtingin ang lahat ng kalamnan ng tiyan, yumuko ibabang seksyon nakatalikod. Ang lahat ng ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang labis na ikiling ng katawan pasulong at ang mga posibleng negatibong epekto ng malalaking timbang sa gulugod.

Sa totoo lang, natapos kami sa squats, at kahit papaano ay hindi mahahalata ang aming artikulo ay dumating din sa lohikal na konklusyon nito (ano, talaga? sa wakas), ngunit bago ako magpaalam, bibigyan kita ng ilang mga kawili-wiling istatistika na nagpapakita ng halaga ng mga pangunahing pagsasanay. Isang siyentipikong eksperimento ang isinagawa kung saan nalaman na ang mga kalamnan ay lumalaki nang higit pa mula sa mga hormone kaysa sa pagsasanay. (tingnan ang larawan).

Ang mga ehersisyo na may pinakamalaking epekto sa produksyon ng testosterone at growth hormone ay ang tatlong klasikong, basic na ito. Kaya sirain mo :) base! Kaya, gaya ng nakasanayan sa konklusyon, naghihintay sa iyo ang ilang mga resulta tungkol sa lahat ng nasa itaas.

Pangunahing pagsasanay: F.A.Q.

Upang ma-assimilate ang lahat ng materyal hangga't maaari at ayusin ito, tandaan ang mga sumusunod na pakinabang na ibibigay sa iyo ng mga pangunahing pagsasanay.

• Kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, ang produksyon ng mga hormone sa paglago at pagtaas ng testosterone, na may pinaka-kapaki-pakinabang na epekto sa paglago ng kalamnan;
• Sa pamamagitan ng unti-unting paghahasa ng iyong pamamaraan at pagdaragdag ng timbang, maaari mong makamit ang patuloy na pag-unlad sa iyong pagsasanay;
• Pinakamataas na sabay-sabay na paglahok ng isang malaking bilang ng mga kalamnan;
• Ang napakalaking pagkonsumo ng enerhiya ay hindi maiiwasang hahantong sa "pagkatunaw" ng labis na subcutaneous fat;
• Ang lahat ng mga kalamnan ay lalago nang pantay-pantay
• Hindi na kailangang "i-pound" ang iyong katawan ng nakakapagod na mga diskarte at malalaking pag-uulit;
• Ang panahon ng pagpapatupad ng "base" ay dapat ibigay sa naaangkop na suporta mula sa.

Tandaan ang mga benepisyong ito kapag ginawa mo ang iyong susunod na multi-joint na ehersisyo, at magiging malinaw ang pag-unlad!

Afterword

Kaya, mahal na mga mambabasa, ngayon ay nakilala namin ang malaking tatlo, o mga pangunahing pagsasanay: deadlift, squat at bench press - ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay eksaktong pundasyon kung saan mo itatayo ang iyong paunang kalamnan frame. Mula sa sandaling ito, ang mga multi-joint na pagsasanay na ang iyong unang gawain sa pagsasanay at ang pundasyon para sa hinaharap na magbibigay-daan sa iyo na umunlad pa, kaya't bigyang pansin ang mga pagsasanay sa itaas at lalo na ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ito.

PS. Oo, lubos kong nakalimutan, huwag mo nang subukang gawin ang ehersisyo na tulad nito...

PS2. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, isang bagay na hindi malinaw o anumang bagay, sumulat sa mga komento, ikalulugod kong tumulong.

Ang una at pangunahing ehersisyo para sa isang taong gustong maging malaki at malakas, dahil kinabibilangan ito ng humigit-kumulang ¾ ng lahat ng kalamnan ng tao kapag ginagawa ito. Ginampanan sa iba't ibang bersyon at may iba't ibang projectiles. Ngunit ang mga pangunahing ay nananatiling tatlong uri ng mga hilera ng barbell.

Ito ay isang klasikong deadlift, na orihinal na mula sa weightlifting.

Matigas ang paa deadlift, kilala rin bilang ang Romanian o Deadlift.

Sumo deadlift, mas madalas na tinatawag na "lifter" deadlift.

Ang lahat ng mga ito ay ginanap sa likod nang tuwid hangga't maaari, ang mga braso ay nakaunat nang tuwid. Upang maiwasan ang pinsala.

Nag-iiba sila sa posisyon ng mga binti sa lapad, uri ng pagkakahawak, at liko kasukasuan ng tuhod. Inirerekomenda ang mga nagsisimula na magsagawa lamang ng mga klasiko - nagbibigay sila ng pinakamataas na resulta na may kaunting panganib ng pagsabog. Ang mahigpit na pagkakahawak ay tuwid, ang mga tuhod ay nakayuko, ang mga shins ay halos nakadikit sa bar, ang mga paa ay magkalayo ng balikat.

Number two ng aming top, ay ginagamit sa pagsasanay ng mga atleta sa halos lahat ng sports. Kasama ang halos lahat ng mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, pati na rin ang abs at likod. Halos imposible na magbigay ng malalaking volume sa mga kalamnan ng binti, o upang bumuo ng core hangga't maaari.

Maaari silang isagawa gamit ang isang barbell sa likod o dibdib, na may mga dumbbells, at kahit na may mga kettlebells. Ang mga squats ay nag-iiba sa lalim hanggang sa malalim, bahagyang at parallel (hips ay parallel sa sahig.) Mayroon ding maraming iba't ibang mga pagpipilian para sa pagpoposisyon ng mga binti at paghawak ng timbang sa ehersisyo na ito.

Inirerekumenda namin ang pagsasagawa ng mga klasikong squats na may barbell sa iyong likod, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga daliri sa paa ay nakabukas, upang magkatulad. Kasabay nito, maingat na obserbahan ang mga pag-iingat sa kaligtasan at palaging nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang trainer o belaying partners.

Isa pang mahusay na ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass, isa sa tatlong tinatawag na pangunahing pagsasanay. Perpektong bubuo ang mga kalamnan ng itaas na katawan, tulad ng maliit at malaki mga kalamnan ng pektoral, deltoid at triceps, pati na rin ang mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng bench press:

Ang "classic" na bench press ay ginaganap sa dalawang magkaibang variation, na parehong ginagawa sa isang bench press bench. Tulad ng iminumungkahi ng pangalan ng bangko, ang panimulang posisyon ng atleta ay nakahiga sa kanyang likod. Sa unang bersyon, ang bar ay hawak na may mga tuwid na braso sa harap ng dibdib, pagkatapos ay dahan-dahang ibinaba sa dibdib at, pagkatapos ng isang pag-pause, pinindot sa panimulang posisyon. Sa pangalawang opsyon, ang bar ay una sa antas ng dibdib, pagkatapos ay pinindot sa mga tuwid na braso, at pagkatapos ay bumalik.

Bench press "Nang walang pause" o "sa isang beating" - gumanap nang walang paghinto sa ilalim na punto, ang barbell ay pinipiga kaagad pagkatapos hawakan ang dibdib. Hindi angkop para sa mga kumpetisyon.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa sa incline bench upang madagdagan ang pagkarga sa isang tiyak na uri ng kalamnan. Ang parehong layunin ay pinaglilingkuran ng iba't ibang lapad at uri ng mga grip sa bench press.

Itinatampok din ng ilang eksperto ang "Bench Press in a Frame", ngunit bukod sa pinataas na kaligtasan para sa practitioner, hindi ito naiiba sa mga classic.

Weighted pull-ups

Naiiba sila sa mga regular na pull-up sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan at kasukasuan. Mahusay para sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pagbuo ng mga kalamnan ng mga braso, likod, pectorals at maging ang abs. Ang bigat ng timbang ay pinili nang isa-isa; maaari itong masuspinde mula sa isang sinturon, ilagay sa isang backpack, itahi sa damit, o ilagay sa isang espesyal na vest.

Ang mga pull-up na may mga pabigat ay nangangailangan ng pansin sa pamamaraan - ang pag-indayog at pagtalon mula sa bar ay hindi katanggap-tanggap at maaaring humantong sa pinsala sa gulugod.

Dapat kang magsagawa ng hindi hihigit sa 7 pag-uulit sa bawat set, habang ang yugto ng pag-angat ay dapat gawin nang mabilis hangga't maaari at ang pagbaba ng bahagi ay dapat gawin nang dahan-dahan, nang hindi ibinababa ang iyong timbang at nang hindi ganap na itinutuwid ang iyong mga braso sa mga siko.

Nakaupo ang barbell press

Kumpletuhin ang aming nangungunang 5 pinakamahusay na pagsasanay para tumaba - nakaupong barbell press. Ito ay perpektong nagpapaunlad ng mga deltoid at pectoral na kalamnan, at may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan magkasanib na balikat, pagpapalakas ng mga kalamnan ng rotator cuff.

Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo sa isang bench na may patayo o halos patayong likod, kung walang likod, pagkatapos ay tandaan na ang iyong likod ay dapat na patayo habang isinasagawa ang ehersisyo. Karaniwan ang bar ay nasa mga rack sa antas ng dibdib, ngunit kung hindi, maaari mong madaling dalhin ito sa isang overhand grip at itaas ito sa antas na ito. Pagkatapos, habang humihinga ka, dapat mong pisilin ang barbell nang diretso upang ito ay nasa itaas ng iyong ulo, at pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon Kapansin-pansin na ang pagsasagawa ng isang buong hanay ng nakaupo na bench press ay nagsasanay din sa mga kalamnan sa itaas na pectoral.

Huwag kumuha ng labis na timbang, gumamit ng hindi karaniwang pagkakahawak, o gawin ang ehersisyo mula sa likod ng iyong ulo. Mas mabuting iwanan ang lahat ng mga kasiyahang ito mga propesyonal na atleta. Iwasan din ang mga biglaang paggalaw at jerks, naglalagay sila ng hindi makatwirang mataas na pagkarga sa gulugod.

Buod ng Estilo

Makakamit mo ang maximum na mass gain sa pamamagitan ng: bench press, weighted squats, deadlifts, weighted pull-ups at seated barbell press. Dapat mong maingat na sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito at magsagawa ng hindi hihigit sa 5-8 na pag-uulit bawat set.