Tamang pagsasagawa ng bench press. Tamang bench press technique. Paglalapat ng bench press exercise

Paano gumawa ng isang bench press nang tama

Kamusta sa lahat ng bisita at mambabasa ng blog site. Ngayon, may naisip akong inspirasyon na magsulat ng post tungkol sa classic ehersisyo ng lakas, lalo na ang barbell press pahalang na bangko. Tulad ng alam mo, maraming mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito: ito ay isang pagpindot pataas at pababa gamit ang iyong ulo sa iba't ibang mga anggulo, sa isang pahalang na bangko, isang makitid na pagpindot at malawak na pagkakahawak. Bilang karagdagan, ang mga diskarte sa pagpapatupad ay nahahati sa: lakas at bodybuilding. Ang huli ang tatalakayin. Kaya, na may diin sa pagbuo ng dami ng kalamnan.

Una, tukuyin natin ang mga nuances na kailangan mong bigyang pansin sa panahon ng pahalang na barbell press:

Ang bench press technique ay binubuo ng anim mahahalagang puntos, wala sa kanila ang maaaring pabayaan, kung hindi, mawawalan ng kahulugan ang lahat ng iyong pagsisikap. O sa halip, ikaw, siyempre, ay magiging mas malakas at mas malaki, ngunit hindi hangga't maaari. Ang aking personal na opinyon ay kung gagawin mo ang isang bagay, gawin ito ng mabuti o huwag gawin ito sa lahat. Sana ay ibahagi mo ang aking posisyon. Samakatuwid, upang maipaliwanag kung paano gawin ang isang bench press nang tama, hiwalay kaming dadaan sa bawat punto. Magsimula tayo sa una.

Paano ihiwalay ang mga kalamnan ng pektoral

Kung ang layunin ng pagsasagawa ng pahalang na pagpindot ay upang makakuha masa ng kalamnan, kung gayon sa anumang kaso ay hindi ka dapat gumawa ng isang tulay, dahil ito ay gawing mas madali upang maisagawa ang paggalaw, ito ay dapat na iwasan. Para sa isang bodybuilder, mahalagang gawin ang gawain ng isang partikular na kalamnan bilang mabigat hangga't maaari, habang inaalis ang mga pantulong sa trabaho hangga't maaari.

Kasabay nito, kailangan mong malaman na ang bridging ay hindi kinakailangang isang propesyonal na tulay mula sa powerlifting, sapat na upang itaas ang iyong mas mababang likod sa itaas ng bangko, at magiging mas madaling gawin ang bench press. Samakatuwid, huwag hayaang lumitaw ang puwang sa pagitan ng ibabang likod at ng bangko, kung hindi, ang triceps, mga kalamnan sa likod at kahit na mga binti ay "nakawin" ang pagkarga mula sa mga kalamnan ng pektoral.

Upang maiwasan ito, pindutin ang iyong puwit laban sa bangko; kung hindi ito makakatulong, inirerekumenda kong baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito sa isang bench press. Kung gagawin mo nang tama ang lahat, pagkatapos ay sa panahon ng paggalaw ang palad ay hindi papasa sa ilalim ng mas mababang likod.

Lapad ng Grip ng Bench Press

Walang kulang mahalagang aspeto na may tamang pamamaraan, ay ang lapad ng pagkakahawak sa bench press. Upang epektibong gumana ang mga kalamnan ng pektoral, ang pinakamainam na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat;

Ang unang dahilan ay ang parehong paghihiwalay ng mga kalamnan, at ang pangalawa ay ang haba ng amplitude ng paggalaw. Sa isang banda, kung hinawakan mo ang bar ng masyadong malawak, ito ay gagana sa karamihan target na kalamnan, ngunit, sa kabilang banda, ang amplitude ay magiging masyadong maikli, na magpapahirap sa wastong pag-load ng mga pec. Kakailanganin mong gumawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit, na magpapawalang-bisa sa buong prinsipyo ng pagsasanay para sa hypertrophy.

Okay, well, paano kung kunin mo ang barbell na may makitid na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang amplitude ay magiging medyo mahaba, ngunit hindi na ito magiging nauugnay, dahil higit sa lahat ang triceps ay gagana, at para dito ito ay magiging mas angkop. Samakatuwid, ipinapayong manatili sa ginintuang ibig sabihin at gawin ang bench press na may medium grip, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.

Amplitude ng bench press

Kapag gumawa ka ng isang purong bodybuilding bench press, kailangan mong magtrabaho na parang nasa loob ng amplitude. Nangangahulugan ito na dapat mong panatilihin ang isang bahagyang anggulo sa iyong mga siko sa tuktok na punto. Mahalagang huwag ilagay ang barbell sa iyong mga siko dahil makitid pa rin ang grip na pinagtatrabahuhan namin at ang pagtuwid ng mga braso sa tuktok ng amplitude ay tiyak na kasangkot ang triceps sa trabaho.

Sa pinakamababang punto, mas mahusay na huwag hawakan ang dibdib gamit ang bar. Ito ay katanggap-tanggap na hawakan ng kaunti, ngunit huwag ilagay ito. Inirerekumenda kong huwag itaas ang barbell sa iyong dibdib nang mga isa o dalawang sentimetro.

trajectory ng paggalaw ng baras

Naka-on paunang yugto Ang barbell ay dapat na mahigpit na pinindot kasama ang isang patayong tilapon. Ang trajectory na ito ng paggalaw ng barbell ay mahusay na naglo-load sa mga kalamnan ng pektoral at mas madaling kontrolin. Ang isang mas propesyonal na tilapon ay nagsasangkot ng paglilipat sa tuktok na punto ng amplitude sa antas ng iyong mga mata, iyon ay, kailangan mong pindutin ang barbell sa isang bahagyang anggulo.

Ang pangalawang opsyon ay mas epektibo, ngunit mas mahirap ding kontrolin ang kagamitan. Samakatuwid, dapat itong isaalang-alang kapag ikaw ay naging isang medyo may karanasan na atleta.

Bilis ng ehersisyo

Kapag sinasagot ang tanong kung paano gawin ang bench press nang tama, hindi mo dapat makaligtaan ang bilis ng pagsasanay na ito. Ang pangunahing ideya ay ang lahat ng mga paggalaw ay dapat mangyari nang maayos nang walang makabuluhang mga jerks. Sa kasong ito, kailangan mong ibaba ang barbell nang mas mabagal kaysa itaas mo ito. Higit na partikular, kailangan mong gumastos ng mga 1-2 segundo sa pag-akyat, at 2-3 segundo sa pagbaba.

Bilang karagdagan, kailangan mong manatili sa tuktok para sa isang segundo upang pahintulutan ang mga kalamnan ng pektoral na magkontrata hangga't maaari - ito ay tinatawag na peak contraction.

Huminga sa bench press

Tradisyonal ang sistema ng paghinga sa bench press. Huminga nang mariin habang nagtutulak, iyon ay, kapag aakyat, at huminga kapag bumababa. Sa prinsipyo, walang kumplikado dito, ang pangunahing bagay ay huwag kalimutang huminga. Ito ay hindi isang biro; madalas nating nakikita ang mga tao na hindi humihinga sa panahon ng ehersisyo, na hindi bababa sa pinipigilan silang mag-ehersisyo nang maayos.

Ang paghinga ay makakatulong din sa mga suso na magkaroon ng mas maraming ehersisyo. Upang gawin ito, "i-inflate" ang iyong dibdib bago pinindot, upang mas maramdaman mo ang pag-urong.

Iyon lang, anim na panuntunan lamang, na sumusunod na maaari mong gawin pahalang na pindutin bilang mahusay hangga't maaari. Sa tingin ko ngayon ang tanong para sa iyo ay hindi: kung paano gawin ang isang bench press nang tama. Ngunit ito ay lahat ng teorya. Magsanay, bigyang pansin ang iyong pamamaraan at huwag mawalan ng pasensya.

Ang kaso ng bench press ay isinasaalang-alang. Inakusahan ka ng pag-twist ng iyong mga binti, paggamit ng chest bounce, at pag-abuso sa set ng dalawang reps. Tutulungan ka ni Sergeant Jim Waglica na makarating sa landas ng pagbawi bago ka pagbawalan ng mga opisyal sa gym!

Sa sandaling pumasok ako sa anumang gym, pinupuna ko kaagad ang mga powerlifter at wala akong magagawa tungkol dito. "Tao, mahusay na bahagyang rep," o "Maganda, kung ang iyong mga dumbbells ay mas magaan lang ng kaunti, malamang na lilipad sila sa hangin na parang Mga lobo sa parada." At kung minsan ay nililimitahan ko ang aking sarili sa pagtatanong: “Dude, for God’s sake, ano ang ginagawa mo dito?”

Sa totoo lang, hindi ko sinasabi ang lahat ng ito nang malakas, kung hindi, kailangan kong magsanay mula sa isang powerlifter hanggang sa isang wrestler o boksingero. Sinusunod ko ang ginintuang tuntunin at hindi kailanman nagbibigay ng payo maliban kung hihilingin. Ngunit minsan ang panuntunang ito ay nababaliw sa akin, lalo na kapag nakakakita ako ng malalaking pagkakamali kapag gumagawa ng bench press.

Bakit ang sensitive ko sa bench press? Buweno, marahil dahil sa maraming taon ay naging dalubhasa ako sa disiplinang ito at naging kapitan ng isang naglalakbay na pangkat na nakipagkumpitensya sa New England. At dahil din hindi ako nagmamadali sa mga bagay-bagay: Nagsagawa ako ng sarili kong pagsasaliksik, nagbasa ng isang toneladang libro, nanood ng terabytes ng mga video, at sumubok ng maraming pamamaraan bilang paghahanda para sa mga kumpetisyon. At ang gawaing ito ay nagbunga: sa panahon ng mga opisyal na kumpetisyon, higit sa isang beses o dalawang beses na pinindot ko ang isang timbang na higit sa dalawang beses sa aking sarili, at minsan ay pinindot ko ang aking sariling timbang ng 29 na beses!

Malaking bahagi ng buhay ko ang ginugol ko sa gym ng kompetisyon, pinapanood ang mga powerlifter na gumaganap ng daan-daan at libu-libong lift. Nakita ko ang maraming mga pagkakamali, kabilang ang mga nais kong pag-usapan sa materyal na ito. Sa ibaba ay ililista ko ang pinakamalubhang "mga pagkakasala" at sasabihin sa iyo kung paano mo maiiwasan ang mga ito. Bigyang-pansin ang bawat pagkakamali, ayusin ito sa iyong isip, at pagkatapos lamang na magpatuloy sa susunod na antas ng mahirap na paghahanap na ito na tinatawag na "bench press".

1. Mga baliw na binti

Kung ikaw ay magbubuhat ng mabibigat na timbang, magsimula sa pamamagitan ng pagtatatag ng isang secure na base at paggamit ng iyong buong katawan ng tama. Nakikita ko ang mga lalaki sa lahat ng oras na, sa isang desperadong pagtatangka na pisilin ang "isang beses pa lang," sumipa sa hangin gamit ang kanilang mga paa na parang sinusubukan nilang sakalin. Mas masahol pa kapag inilagay ng atleta ang parehong mga binti sa bangko - ang posisyon na ito ay hindi nagbibigay ng anumang mga pakinabang, at ito ay kapaki-pakinabang lamang para sa mga nagsasanay ng mga kasanayan sa paglalakad ng lubid.

Paano magiging tama? Kinukuha namin ang aming panimulang posisyon sa bangko at hinila ang aming mga binti patungo sa ulo hanggang sa sandali na ang mga takong ay umangat nang kaunti pa sa ibabaw. Sa puntong ito, inaayos namin ang mga paa at tinitiyak na ang mga takong ay nakadikit sa sahig sa buong diskarte.

Upang magbuhat ng mabibigat na timbang, magsimula sa pamamagitan ng pagtatatag ng isang secure na base at paggamit ng iyong buong katawan nang tama.

Sa pamamagitan ng paraan, kung mayroon kang mahabang mga binti, ang mga kinakailangan ay nilikha para sa pelvis upang iangat mula sa bangko; Upang maiwasan ito, ibuka lamang ang iyong mga binti nang mas malawak. Sa paunang yugto ng ehersisyo, "i-drill" ang iyong mga takong sa sahig - dapat silang manatili sa posisyon na ito hanggang sa makumpleto mo ang diskarte.

2. Mga bisig: kamber - daliri ng paa

Malinaw na ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na kahit na sa magkabilang panig, maaari mong gamitin ang mga notches sa bar bilang isang gabay. Tinutukoy ng lapad ng iyong grip kung aling mga grupo ng kalamnan ang iyong gagamitin upang iangat ang bigat, at kung aling mga kalamnan ang higit na kasangkot sa ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak, inililipat namin ang pagkarga alinman sa mga pangunahing kalamnan ng pectoralis o sa triceps, gayunpaman, sa paunang yugto kinakailangan upang matukoy ang lapad ng base kung saan ang pagkarga ay ibinahagi nang pantay-pantay sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan. .

Upang matukoy ang lapad ng base, kailangan namin ng isang kasosyo. Maghanap ng isang boluntaryo at hilingin sa kanya na tumayo nang direkta sa likod ng iyong ulo o direkta sa harap mo. Kunin ang panimulang posisyon, kunin ang walang laman na bar at simulan ang maayos na ibaba ang barbell sa iyong dibdib. Sa sandaling ito, dapat sabihin sa iyo ng iyong katulong kung ano ang posisyon ng mga bisig: sa isip, dapat silang mahigpit na nakaposisyon nang patayo at patayo sa sahig, at ang mga kamay ay dapat na eksaktong nasa itaas ng mga joint ng siko. Kung ang iyong mga kamay ay "malaglag" sa mga gilid (na kadalasang nangyayari), paliitin lamang ang iyong pagkakahawak.

Tinutukoy ng lapad ng grip kung aling mga grupo ng kalamnan ang gagana kapag nagsasagawa ng bench press.

Nahanap mo na ba ang perpektong balanse? Ngayon ay maaari kang magpatuloy sa mga pagkakaiba-iba at baguhin ang iyong mahigpit na pagkakahawak, ngunit hindi ko inirerekomenda ang pagpunta ng higit sa 3-5 cm sa anumang direksyon. Kung ang lahat ng iyong lakas ay nagmumula sa mga kalamnan ng pectoral, kunin ang barbell na may malawak na pagkakahawak kung nangingibabaw ang iyong triceps, ilapit nang bahagya ang iyong mga kamay.

At huwag gumamit ng bukas o isang panig na grip. Una, ito ay mapanganib, at pangalawa, ang gayong mahigpit na pagkakahawak ay pinipilit kang idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan, at sa gayon ay inililipat ang karamihan sa pagkarga sa deltoids at triceps.

3. Pagkibit-balikat

Kapag nakahiga ka sa isang bangko, ang iyong mga balikat ay hindi dapat tumaas sa iyong mga tainga. Sa mahigpit na posisyong ito, hindi mo magagamit ang iyong mga pec sa kanilang buong potensyal at ganap na ibubukod ang iyong mga lats sa ehersisyo - oo, ang iyong mga lats ay nakakatulong din sa bench press.

Sa halip na magkibit-balikat, hawakan ang iyong mga lats at hilahin ang iyong mga balikat pababa patungo sa iyong pelvis, pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat. Ang paggalaw na ito ay lilikha ng isang arko sa likod, ngunit ang gluteal na rehiyon ay maaayos, at tanging ang itaas na bahagi ng katawan ay bubuo ng isang uri ng tulay. At isa pang bagay - laging tumingin nang diretso at huwag idiin ang iyong ulo sa bangko. Ang huli ay puno ng pinsala cervical spine gulugod.

Isama ang iyong mga lats at hilahin ang iyong mga balikat pababa patungo sa iyong pelvis, pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat

4. Pagbagsak ng mga pulso

Kapag nagsasagawa ng bench press, huwag hayaang yumuko ang iyong mga pulso sa likod; Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong mga pulso na bumaba, lumikha ka ng mga kondisyon para sa mga problemang medikal na lumitaw, at ang gumaganang timbang sa posisyon na ito ng mga kamay ay hindi naaayon sa mga punto ng maximum na paggamit ng puwersa.

Kailangan mo ng isang ilustrasyon? Panatilihing mahigpit na nakakuyom ang iyong mga pulso, na para bang hinahampas mo ang isang punching bag.

Ang bar ay dapat na nasa parehong eroplano ng iyong mga bisig.

5. Bahagyang rep

Sino ang nagsabi sa iyo na maaari mong ihinto ang barbell 10 sentimetro mula sa dibdib? Ang ideyang ito ay malamang na ibinigay sa iyo ng parehong mga tao na nagparada ng kanilang mga sasakyan isang metro mula sa gilid ng bangketa.

Ang ilalim na bahagi ng bench press ay kung saan ang load sa iyong pecs ay nasa pinakamataas nito, at kung hindi mo hinawakan ang bar sa iyong dibdib, ninanakawan mo ang iyong pecs at pinipigilan silang tamasahin ang isang mahusay na trabaho. Naturally, ang parehong yugto ng ehersisyo ay ang pinakamahirap din, iyon ang buong punto!

Sa mas mababang bahagi ng bench press, ang pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral ay maximum

Sa palagay mo ba, sa pamamagitan ng paggamit ng hindi tapat na pamamaraan, mapapalaki mo nang husto ang iyong mga pag-uulit? Pagkatapos ay tandaan: anumang paggalaw na hindi nagsisimula sa pagpindot ng bar sa dibdib at hindi nakumpleto sa pamamagitan ng ganap na pagtuwid ng mga braso nang walang tulong ay hindi itinuturing na isang pag-uulit. Nangangahulugan ito na hindi ka magkakaroon ng sagot sa tanong ng iyong nakakainis na gym buddy: "So magkano ang bench press mo, buddy?"

Ang mga bahagyang pag-uulit ay angkop bilang bahagi ng tiyak programa para sa pagsasanay, ito ay totoo, ngunit ngayon ang mga ganitong isyu ay lampas sa aming kakayahan. Sa artikulong ito ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng bench press.

6. Trampolin sa dibdib

Sa kabutihang palad, ngayon ay nakikita ko ang paglabag na ito nang mas madalas kaysa noong unang panahon, ngunit minsan ang mga lalaki ay naghagis ng barbell gamit ang kanilang mga dibdib, tulad ng bolang Pamputbol. Ito ay isa pang anyo ng pandaraya na kontraproduktibo at, mas mabuting tanggapin mo ang aking salita para dito, napaka, napakadelikado.

May kilala akong lalaki na hindi pumipindot ng barbell nang hindi tumatalbog sa kanyang dibdib. Nang maglaon, natagpuan niya ang kanyang sarili na nakikipagkumpitensya sa unang pagkakataon at napilitang magpahinga sa ibaba. Ang kanyang mga kalamnan sa pektoral ay napunit tulad ng isang luma at sira-sirang tuwalya.

Ang pababang bahagi ay dapat na makinis at kontrolado, na parang pinipiga mo ang isang mabigat na bukal.

Hindi pa nagtagal, lumitaw ang isang "na-update" na bersyon ng chest trampoline: ibinaba ng mga lalaki ang barbell, at pagkatapos ay galit na galit na nahuli ang bar ng ilang sentimetro sa itaas ng dibdib. Ngunit ano ang ibinibigay nito sa kanila? Sa pamamagitan ng pagpapaikli sa negatibong yugto ng pamamahayag, nililinlang nila ang kanilang sarili, dahil sa mga tuntunin ng epekto nito sa anabolic ang bahaging ito ng ehersisyo ay hindi mas mababa sa positibong yugto.

Isipin ang pagkakatulad na ito: ang pababang bahagi ay dapat na makinis at kontrolado, na parang pinipiga mo ang isang mabigat na bukal. Kapag ang bar ay humipo sa iyong dibdib, ang tagsibol ay nagsisimulang tumuwid, na tumutulong sa iyong pagtagumpayan ang iyong malagkit na punto.

7. Sobrang timbang

Ang talamak na impeksyong ito ay nakaapekto sa lahat ng mga gym sa planeta. Kailangan kong pigilan ang sarili kong sumigaw, "Nag-bench press ka ba o tinutulungan mo ba ang spotter na gawin ang tuwid na hilera?"

Kung tinutulungan mo ang isang kasosyo, huwag hayaang huminto ang bar.

Sinusubukang tapusin ang isang set ng 8 reps na may bigat na dalawang beses mo lang kayang buhatin nang walang tulong? Dahan-dahan lang, buddy, literal na dahan-dahan! Dapat mong gawin ang isa, maximum na dalawang pag-uulit sa tulong ng isang spotter, at bago iyon hindi bababa sa lima sa iyong sarili; Para lamang sa dalawang huling paggalaw na ito kailangan ng isang katulong.

At kung tinutulungan mo ang isang kasosyo, huwag hayaang huminto ang bar. Palaging panatilihin ang pasulong na paggalaw ng projectile patungo sa tuktok na punto.

Kapag ang mga bagong dating ay pumasok sa gym sa unang pagkakataon, agad nilang binibigyang pansin ang kasikatan ng bench press. Halos bawat atleta, kabilang ang mga batang babae, ay gumagawa ng ehersisyo na ito, ngunit upang maiwasan ang pinsala, dapat mong mahigpit na sundin ang lahat ng mga patakaran ng pamamaraan ng pagpindot. Maraming mga tao ang nag-iisip na walang mga espesyal na tampok sa ehersisyo, maaari ka lamang humiga sa isang bangko at simulan ang pagpindot, ngunit sa katotohanan ay kailangan mong gumamit ang tamang mga kalamnan At hindi lahat ng baguhan ay nagtagumpay sa hindi pag-overload sa mga joints kapag nagbubuhat ng mga timbang. Ang isang coach o isang masusing independiyenteng pag-aaral ng lahat ng mga subtleties at posibleng mga pagkakamali, na inilarawan sa artikulo, ay makakatulong sa iyo na makabisado ang lahat ng mga nuances.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Tamang bench press Ang mga bench barbell ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkakaroon ng lakas at lakas ng tunog sa itaas na katawan. Kapag nagsasagawa ng klasikong multi-joint exercise na ito, ang pectoral na kalamnan ay pangunahing ginagamit, ngunit ang triceps at sinag sa harap delt. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng pindutin, na naiiba sa mga kalamnan na kasangkot at ilang mga nuances ng pamamaraan.

Klasikong bench press. Ginawa sa isang pahalang na bangko. Ang barbell sa IP ay hawak na may nakaunat na mga braso, pagkatapos ay ibababa ito sa dibdib hanggang sa ito ay hawakan at tumaas pagkatapos ng maikling pahinga.
Pindutin para hawakan. Ito ay naiiba sa mga klasiko lamang na walang paghinto sa ilalim na punto; ang barbell ay agad na pinindot pagkatapos hawakan ang dibdib.
Bench press. Angkop para sa mga atleta na may mga pinsala o walang kasosyo dahil nagbibigay-daan ito para sa isang mas maikling hanay ng paggalaw.
Smith machine press. Tamang-tama para sa mga nagsisimula at sa mga nagsisimula pa lang bagong timbang, dahil pinapayagan nito ang projectile na lumipat lamang sa isang patayong linya salamat sa mga gabay.

Pindutin ang incline bench. Kaugnay nito, nahahati ito sa positibo at negatibong pagkahilig, na, nang naaayon, ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang itaas o mas mababang bahagi ng pectoral na kalamnan sa isang mas malawak na lawak.
Pindutin gamit ang iba't ibang mga grip. Ang pagkarga sa mga kalamnan ay maaari ding baguhin sa pamamagitan ng pagpapalit ng lapad ng pagkakahawak. Ang close grip bench press ay gumagana sa triceps sa mas malawak na lawak at panloob na bahagi kalamnan ng pektoral. Ang malawak na paglalagay ng mga palad ay naglo-load sa gitna ng dibdib.

Ang paggamit ng iba't ibang mga diskarte ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagwawalang-kilos sa pagkakaroon ng timbang, ngunit dapat kang mag-eksperimento lamang pagkatapos ng lubusan na mastering ang klasikal na pamamaraan.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali

Kakatwa, hindi mga nagsisimula ang madalas na nagpapabaya sa pag-init. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa unang pagkakataon, nilalapitan ito ng mga atleta nang may espesyal na pangangalaga at sinusunod ang lahat ng mga tagubilin upang hindi masaktan, at kapag nagsimulang lumitaw ang kumpiyansa sa kanilang mga aksyon, napapabayaan nila ang mga pangunahing batayan. Ganito talaga ang warming up kanina pagsasanay sa lakas, dahil sa panahon ng bench press ang barbell ay aktibo magkasanib na balikat at lower back, na napakadaling masugatan sa malamig na mga kondisyon, kahit na may malawak na karanasan.

Ang isang karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay ang hindi tamang pagkakahawak ng bar. Siyempre, kung ang timbang ay maliit, pagkatapos ay maaari mong ligtas na gumamit ng isang bukas, ngunit sa isang malaking timbang ng bangko hindi ito katanggap-tanggap. Closed grip lang kapag hinlalaki laban sa natitira at i-clamp ang bar sa singsing, ay magagarantiya na ang projectile ay hindi mawawala sa iyong mga kamay.

Maraming mga nagsisimula, na hindi naisip kung paano gawin ang isang bench press nang tama, nakahiga sa bangko, na pinindot nang mahigpit ang kanilang ibabang likod sa ibabaw nito, o, sa kabaligtaran, arko nang labis na ang pelvis ay lumalabas sa bangko. Pinapasimple ng huli na opsyon ang trabaho sa pamamagitan ng pagbabawas ng saklaw ng paggalaw, ngunit sa parehong oras, tulad ng una, ito ay lubhang mapanganib.

Ang isa pang pagkakamali ng mga atleta ay nagtatrabaho nang walang kasama. Kapag nag-aangat ng malaking timbang, hindi ito katanggap-tanggap dahil lamang sa malayang pag-alis ng projectile mula sa rack ay nagsasangkot ng hindi likas na paggalaw ng katawan, na maaaring humantong sa pinsala. Bilang karagdagan, dapat iseguro ng kasosyo ang atleta sa panahon ng bench press at agad na tulungan siyang ibalik ang kagamitan sa rack.

Alam ng bawat atleta na walang mga ehersisyo na gumagana lamang sa isang kalamnan. Sa panahon ng trabaho, ang mga antagonist na kalamnan ay palaging kasangkot, ang mga responsable para sa pagbaluktot ng mga limbs, synergists - gumagana lamang sa isang direksyon, at ang mga tinitiyak ang tamang posisyon ng katawan sa panahon ng ehersisyo, iyon ay, statically tense. Naturally, ang pagkarga ay ibinahagi nang hindi pantay sa pagitan nila, kaya sa bawat ehersisyo mayroong mga pangunahing yunit na kasangkot at mga teknikal.

Sa bench press, ang mga pangunahing gumagalaw ay ang pectoralis major, anterior deltoid at triceps. Ang mga karagdagang gumagalaw ay ang mga kalamnan ng biceps, subscapularis at coracobrachialis. Ang mga teknikal na yunit na nagsisiguro ng tamang posisyon ng katawan ay ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at ang latissimus dorsi. Kung ang pamamaraan ng pagpindot ay naiiba sa klasikal, kung gayon ang latissimus dorsi at teres na mga pangunahing kalamnan ay maaaring kumilos bilang karagdagang mga gumagalaw.

Tamang teknik. Posisyon ng katawan

Ang klasikong bench press na may barbell ay nangangailangan ng isang ipinag-uutos na arko sa ibabang likod at isang matibay na posisyon ng mga paa sa sahig. Ang karagdagang tagumpay sa pag-aangat ng mga timbang ay nakasalalay sa tamang posisyon ng buong katawan, kaya ang mga paa ay dapat na matatag na maayos nang hindi inaangat ang takong. Sa buong pagpindot, dapat nilang idiin nang may lakas ang sahig, sa gayo'y pinipigilan ang mga kalamnan ng mga hita at pigi. Sa kasong ito, hindi mo maiangat ang iyong pelvis mula sa bangko, ang buong katawan ay dapat na tense, ngunit ang liko ay nasa ibabang likod lamang, ang mga puwit ay humipo sa bangko.

Tamang pagkakahawak

Tulad ng nabanggit na, sa isang minimum na timbang, kapag ang atleta ay mastering lamang Ang ehersisyong ito, maaari mong kunin ang barbell sa parehong bukas at saradong pagkakahawak. Sa oras na tumataas na ang timbang sa pagtatrabaho, dapat kang tumutok lamang sa saradong isa, dahil ito lamang ang makakasiguro ng kaligtasan habang nagsasagawa ng bench press.

Para sa pagtukoy tamang setting Ang mga espesyal na notch ay ginawa sa mga bar, ngunit ang problema ay ang mga ito ay dinisenyo para sa isang "karaniwang" atleta, kaya hindi sila angkop para sa lahat. Kailangan mong kunin ang projectile na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.

Ang bar ay dapat na humiga nang mahigpit sa gitna sa iyong palad. Ang pag-ikot nito patungo sa mga daliri ay naglalagay ng maraming stress sa mga kamay, na kadalasang humahantong sa mga pinsala.

Sa panahon ng ehersisyo, mahalagang tiyakin na ang mga siko ay palaging nasa ibaba ng bar, at ang paggalaw ng projectile mismo ay isinasagawa sa isang tilapon.

Saan ibababa ang projectile?

Ang barbell bench press ay wala talagang mahigpit na limitasyon sa bagay na ito. Ang antas ng pagkarga sa isang tiyak na bahagi ng dibdib ay depende sa kung saan ibinababa ang barbell. Hindi lamang inirerekomenda na ibaba ito nang napakalapit sa leeg at masyadong malapit sa tiyan, kung saan ang hangganan ng dibdib ay nagtatapos na. Ang pinakamainam na pagpipilian ay ang gitna ng dibdib, ang linya ng utong, o isang haka-haka na linya na nag-uugnay sa mga siko.

Dapat na dahan-dahang ibaba ang projectile, siguraduhing huminga ng malalim. Mabilis na pisilin, habang humihinga, gumawa ng matalim at malakas na pagsisikap sa lahat ng mga kalamnan na kasangkot. Sa pinakamababang punto dapat mong i-pause ng isang segundo.

Posisyon ng ulo

Bago gumawa ng isang bench press, dapat mong pag-aralan ang lahat ng mga intricacies ng pagpapatupad nito, ngunit marami ang huminto sa impormasyong nakalista sa itaas at hindi isinasaalang-alang ang kahalagahan ng posisyon ng ulo sa panahon ng pagsasanay, ngunit walang kabuluhan. Sa panahon ng pagpindot, ipinagbabawal na iangat ang iyong ulo mula sa bangko, dahil ito ay awtomatikong umiikot sa gulugod at nagpapahina sa pindutin.

Hindi mo rin maiikot ang iyong ulo habang nagtatrabaho, para sa mga katulad na dahilan. Ang tingin sa panimulang posisyon ay dapat na nakadirekta sa gitna ng bar, at upang maalis ang projectile mula sa rack, kailangan mong i-tense ang iyong mga kalamnan sa leeg, pisilin ang iyong mga blades sa balikat at ibaba ang iyong mga balikat. Kasabay nito, ang ulo ay bahagyang inilipat pabalik.

Mga opsyon sa ehersisyo

Matapos ang mastering ang pamamaraan ng klasikong pindutin, maaari kang magpatuloy sa pag-aaral ng mga varieties nito. Ang mga sumusunod na uri ay nakikilala:

Makitid na bench press. Naiiba sa karaniwang lapad ng grip. Ang mga kamay ay matatagpuan mga 10 cm ang layo sa isa't isa, at kapag gumagalaw, ang mga siko ay dapat gumalaw sa kahabaan ng katawan, na magkasya nang mahigpit dito. Ang pangunahing kalamnan na kasangkot ay ang triceps.
Reverse grip press. Sa kasong ito, ang mga palad ay lumiko lamang patungo sa atleta, ang lapad ng pagkakahawak at iba pang mga tampok ng pamamaraan ay nananatiling hindi nagbabago. Ang pagpihit ng mga palad ay nagpapataas ng pagkarga itaas na bahagi mga kalamnan sa dibdib ng 25%.

Ihilig ang bench press. Upang maisagawa ito, kailangan mong umupo sa isang bench na may sandal na 450. Kung mas mataas ang iyong ulo ay nakataas, mas maraming load ang natatanggap ng itaas na dibdib. Kung hindi man, ang pamamaraan ay nananatiling pareho - ang likod ay naka-arched, ang mga binti ay mahigpit na pinindot sa sahig at ang mga puwit ay pinindot sa bangko. Sa kasong ito, ang barbell ay dapat ibaba sa itaas na dibdib.
Baliktarin ang pagtabingi. Sa karamihan mga gym Ngayon ay mayroon nang isang espesyal na bangko na may negatibong sandal para sa barbell bench press. Ang posisyon ng atleta dito ay nagpapahintulot sa mas mababang bahagi ng pectoral na kalamnan na pinaka-epektibong gumana, habang mahigpit na ibinababa ang bar sa ilalim ng dibdib.

Paano mapataas ang iyong pagganap?

Kahit na ang pamamaraan ng bench press ay pinagkadalubhasaan, hindi lahat ng atleta ay maaaring regular na mapataas ang kanilang sariling pagganap. Maraming mga tao sa isang tiyak na punto ay umabot sa isang limitasyon sa timbang na hindi nila maaaring lampasan, kahit na ang potensyal ng katawan ay nagpapahintulot sa kanila na mag-ipit ng higit pa.

Ang pangunahing dahilan para dito ay ang hindi wastong paggamit ng mga kalamnan. Ang katotohanan ay na habang tama ang pagganap ng lahat ng mga paggalaw ng aparato, kailangan mo ring madama kung ang mga tamang kalamnan ay kasangkot sa panahon ng trabaho. Yung feeling sariling katawan tumutulong sa tamang posisyon ng apparatus, pumili ng grip at, sa pangkalahatan, ayusin ang bench press sa mga structural features ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng tamang suporta at pamamahagi ng pagsisikap sa pagitan ng mga tamang grupo ng kalamnan, ang atleta ay tiyak na tumaba.

Paghahanda para sa ehersisyo

Ang ibig sabihin dito ay hindi isang warm-up bago ang isang lesson, kundi isang masusing work-out ng katawan bago simulan ang bench press. Kahit na kakaiba ito, upang epektibong itulak ang isang bigat mula sa iyong dibdib, kailangan mong magkaroon ng malakas na mga binti. Ang katotohanan ay ang mga binti na tinitiyak ang malinaw na pagpoposisyon ng katawan sa panahon ng pagpindot sa mga ito ay palaging nasa pag-igting at kumikilos bilang isang uri ng tagsibol na nangongolekta ng lahat ng potensyal na enerhiya sa sarili nito. Ang isang malakas na pagtulak ay maaari lamang makamit sa malakas na mga binti, at kailangan mong palakasin ang mga ito nang maaga sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga squats na may timbang at deadlift.

Bilang karagdagan, ang mga kalamnan sa likod ay kasangkot din sa bench press, ang pagpapalakas nito ay nakakatulong upang madagdagan ang puwersa ng pagtulak ng barbell, at ang malakas na mga balikat ay makakatulong sa paghawak. mabigat na timbang. Upang maisagawa ang mga balikat nang detalyado, dapat mong isama ang isang military press o barbell row sa baba sa programa.

Ang barbell press ay nagsasangkot ng pagtulak ng barbell sa pinakamataas na punto, at maraming tao ang hindi ganap na maituwid ang kanilang mga braso. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa mga huling yugto ng push-up, ang triceps ay naglalaro, at sila ang nagtutulak ng bigat sa dulong punto.

Kung ang mga braso ay huminto habang pinipindot habang ang mga siko ay bahagyang baluktot, nangangahulugan ito na ang atleta ay hindi maganda ang pagbuo ng triceps. Ang French bench press na may barbell, ang klasikong close grip at mga extension sa mga bloke ay makakatulong na mapataas ang kanilang produktibidad.

Mga konklusyon at panuntunang hindi nakalista sa itaas

Upang ligtas na humawak ng maraming timbang, kailangan mong hawakan nang mahigpit ang bar.

Ang pag-alis ng apparatus mula sa rack, hindi ka dapat maghintay sa paligid, dapat mong simulan agad ang pagpindot. Kahit na hawakan mo lang ang bar gamit ang mga tuwid na braso, ang mga kalamnan ay pagod na pagod at hindi papayagan kang epektibong maisagawa ang ehersisyo sa hinaharap.

Kailangan mong ilipat ang bar sa pinakamaikling landas - sa isang tuwid na linya.

Para sa mabisang pagsasanay, hindi sapat na malaman ang pamamaraan ng ehersisyo kailangan mo ring gawin ang mga ito sa sapat na dami upang makamit ang layunin. Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ang bench press ay dapat gawin para sa 6-10 repetitions sa hindi bababa sa tatlong set. Kung ang layunin ay upang madagdagan lamang ang lakas, kailangan mong pindutin ang barbell nang hindi hihigit sa limang beses, ngunit sa 6-8 na diskarte. Ang pinakamataas na resulta ay makakamit sa regular na pagsasanay. Ang bench press ay dapat gawin dalawang beses sa isang linggo. Kung ang kagamitan na may malaking timbang ay pilay, kung gayon ang projectile ay dapat na idiskarga at patalasin na may mas kaunting timbang. Sa tamang pagpapatupad, mahalaga din ang visualization ng iyong mga galaw. Minsan ang pamamaraan na ito ay nakakatulong sa mga hindi pa ganap na nararamdaman ang kanilang katawan.

Triceps, forearms, rotator cuffs;

Negatibong Incline Bench Press(baligtad) – pectorals, deltoids, triceps, forearms.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng unang dalawang variation ng press ay halos magkapareho. Ang negatibong bench incline at kaukulang press ay isang partikular na ehersisyo ng tulong para sa powerlifting at hindi angkop na paggalaw para sa pagbuo ng muscular pecs. Ang isa sa mga dahilan ay ang pagtaas ng panganib ng mga pinsala sa dibdib at pectoral ligament.

Paano gawin ang bench press nang tama

Bilang halimbawa, isaalang-alang ang klasikong bench press sa isang pahalang na bangko. Humiga sa bench gamit ang iyong likod. Ang tamang panimulang posisyon ay kinabibilangan ng: mga blades ng balikat na hindi binawi, buong pagkakadikit ng itaas na likod sa bangko, isang neutral na posisyon ng gulugod, at suporta sa anyo ng mga gluteal na kalamnan.

Huwag tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Ang buong ibabaw ng paa ay dapat na nakahiga sa sahig at nagsisilbing isang solidong suporta. Anggulo sa kasukasuan ng tuhod dapat gawing tuwid. Kung hindi ito pinapayagan ng iyong anthropometric data, palitan ang mga pancake mula sa barbell.

Hawakan ang barbell sa mga rack na may mahigpit na pagkakahawak kung saan sa ilalim na punto ng amplitude ang anggulo sa mga elbow ay nagiging halos tuwid, tulad ng ipinapakita sa ilustrasyon.

Pakitandaan na ang mga bisig ay mahigpit na nakadirekta patayo sa bench.

Negatibong yugto

Sa karamihan ng mga ehersisyo, ang paggalaw ay nagsisimula sa isang concentric phase - sa pag-angat ng timbang. Sa bench press, salamat sa isang power frame o rack, ang pag-angat ay isinasagawa kaagad sa tuktok na punto, bilang isang resulta kung saan ang sira-sira na yugto, na mas kilala bilang ang "negatibong" yugto, ay mauna.

Dahan-dahan at nasa ilalim ng kontrol, ibaba ang barbell sa gitna o ibabang gilid ng iyong pec.

Mga pangunahing nuances:

Huwag ihagis ang barbell pababa;
Huwag magpahinga sa ibaba;
Huwag tumingin sa bar;
Huwag gawin ang chop press;
Huwag pisilin ang iyong mga talim sa balikat.

Positibong yugto

Matapos bahagyang hawakan ang barbell sa iyong dibdib, ikontrata ang iyong mga kalamnan sa pektoral. Itatapon nito ang barbell nang ilang sentimetro. Pindutin ang bar nang walang paghinto. Sanayin ang kabuuan ng mga paggalaw: pag-activate ng dibdib - paghahagis ng barbell - push-up.

Sa tuktok na punto, pagkatapos ng isang segundo ng pag-aayos, magsimula ng isang bagong negatibong yugto at isang bagong pag-uulit.

Mahahalagang teknikal na detalye

Bigyang-pansin ang ilustrasyon. Ang tamang bench press ay posible lamang kapag ang projectile ay gumagalaw sa isang eroplano. Upang gawin ito, kailangan mong ayusin ang posisyon ng iyong mga siko. Ang kinakailangang anggulo ay 90°. Sa larawan ito ay inilalarawan ng mga pulang linya. Pinag-uusapan natin ang anggulo sa pagitan ng iyong lat na kalamnan at iyong balikat (braso). Ang isang klasikong error sa pamamaraan ay isinasaalang-alang ang tamang anggulo sa pagitan ng katawan at mga braso. Ang diskarte na ito ay hindi isinasaalang-alang ang mga anatomical na tampok ng isang tao at ang kanyang mga indibidwal na attachment ng mga kalamnan, joints at ligaments.

Ang tamang pagpindot ay isang tamang anggulong pagpindot sa mga siko, sa pagitan ng balikat at ng lat, sa mga pulso, atbp.

Mga karaniwang pagkakamali

Konsentrasyon sa dibdib

Karaniwan pagkakamali - pindutin ng kamay. Ang triceps at balikat ay may mahalagang papel, ngunit hindi nila dapat mangibabaw ang konteksto ng fitness press. Huwag kalimutan ang tungkol sa pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ng pektoral - pagsasama-sama ng iyong mga armas sa frontal plane.

Sa panahon ng positibong yugto ng paggalaw, pagsamahin ang iyong mga kamao sa isip. Hindi ka hahayaan ng barbell na gawin ito, ngunit ang mental na saloobin na ito ay nagpapataas ng neuromuscular innervation ng dibdib at nagtataguyod ng tamang biomechanics ng ehersisyo.

Tumutok sa pagsasama-sama ng iyong mga kamay. Ang bench press sa fitness ay hindi lamang isang pataas na paggalaw ng projectile. Kinakailangang itakda ang tamang stereotype ng motor para sa kasunod na pagpapasigla ng mga kalamnan na lumago.

Kalimutan ang tungkol sa pagtaas ng bar. Mag-isip tungkol sa pagdadala ng iyong mga balikat patungo sa iyong katawan. Magugulat ka kung gaano kahusay ang pagtugon ng mga sanggol sa gayong pagkarga.

Pagkilos ng balikat

Ang isa pang pagkakamali ay ang pagsasama-sama ng mga talim ng balikat sa pinakamababang punto. Ang diskarteng ito ay lumipat mula sa powerlifting at weightlifting, kung saan ang bench press ay isang partikular na ehersisyo na may partikular na bias. Ang pagbabawas ng mga blades ng balikat ay umaakit sa mga kalamnan sa likod at binabawasan ang innervation ng mga kalamnan ng pectoral.

Kung titingnan mo ang mga video ng mga propesyonal na pag-eehersisyo sa bodybuilding, mapapansin mo ang isang paggalaw na katulad ng pagbawi ng iyong mga blades sa balikat. Sa pagsasagawa, ito ay isang deltoid na paggalaw.

Sa pinakamababang punto, ang mga balikat ay sadyang binawi sa ibaba ng katawan upang iunat ang mga kalamnan ng pektoral sa kahabaan ng dibdib. Kung mas mataas ang kahabaan, mas mataas ang potensyal na puwersa, dahil ang pagbawas sa haba ng hibla ay magiging mas makabuluhan. Samakatuwid, ang mga propesyonal, kapag hinawakan ang bar, igalaw ang kanilang mga balikat pababa, at habang pinindot nila, ibabalik nila ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Iwanan ang mga talim ng balikat para sa powerlifting at iba pa. mga uri ng kapangyarihan laro Ang neuromuscular innervation ay mahalaga sa fitness.

Paano matutunan ang tamang barbell press technique?

Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsimula sa pamamagitan ng unti-unting pag-master ng lahat ng mga nuances sa itaas. Ang paggawa nito gamit ang isang barbell ay may problema. Subukan ang isang Smith machine na may nakapirming bar trajectory. Dito mo makikita ang pagdukot sa mga balikat, pagdukot ng mga braso at ang maayos na kontrol sa paggalaw.

Pagkatapos ay dapat kang lumipat sa Hummer format lever trainer. Sa kabila ng nakapirming trajectory, dito maaari kang maghanda upang magsagawa ng barbell o dumbbell bench presses.

Mga barbell o dumbbells

Ang barbell ay nagtataguyod ng maximum na potensyal na lakas. Magiging malaki ang gumaganang timbang, dahil ang muscular system ay hindi gumugugol ng mga mapagkukunan sa paghawak ng projectile. Sa mga dumbbells, ang timbang ay mas mababa, dahil ang mga kalamnan ng stabilizer ay kasangkot sa trabaho, at ang central nervous system, bilang karagdagan sa bench press, ay kailangang magbayad ng pansin sa paghawak ng kagamitan.

Gayunpaman, kapag nagtatrabaho sa isang barbell, nahihirapan ang mga atleta na tumutok sa pagsasama-sama ng kanilang mga armas, ngunit sa mga dumbbells ang problema ay madaling malutas. Ang pagpindot sa paggalaw ay kinumpleto ng isang pangwakas na pag-urong ng mga braso, na lumilikha ng isang malakas na pampasigla para sa paglaki ng kalamnan.

Ito ang dahilan kung bakit nalaman ng ilang mga nagsisimula na mas "naramdaman" nila ang kanilang dibdib sa dumbbell bench press. Sa pagsasagawa, ito ay isang senyas tungkol sa hindi tamang pamamaraan ng pagsasagawa ng bench press na may barbell. Dapat mong innervate ang mga kalamnan ng pectoral nang pantay-pantay sa anumang pagkakaiba-iba ng press.

Walang mga pangunahing pagkakaiba. Kung ang barbell ay hindi nagbibigay ng kinakailangang pampasigla para sa paglaki, gumamit ng mga dumbbells, ngunit sa parehong oras matutunan ang tamang pamamaraan.

Buod ng Estilo

Ang bench press ay isang mahusay na ehersisyo sa dibdib, ngunit para sa karamihan ay hindi ito ang natatanging paggalaw na magbibigay sa iyo ng isang tiyak, maskuladong dibdib. Ang pamamaraan ay kumplikado at nangangailangan ng masusing pag-aaral. Kung wala ito, ang chest press ay magiging isang shoulder and arm press. At tandaan na bago ang pagsasanay kailangan mong gawin ito, at pagkatapos nito.

Huwag kang mag-madali. Alamin ang tamang pamamaraan at pagsasanay. Kung, kahit na pagkatapos ng pagsasanay, ang bench press ay hindi angkop sa iyo, huwag masiraan ng loob. Sa fitness arsenal mayroong maraming katumbas na pagsasanay para sa kapalit, halimbawa, pagdadala ng mga dumbbells sa isang pahalang na bangko - paboritong ehersisyo Arnold.

Ang deadlift ay isang kumplikadong ehersisyo para sa pagsasanay ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, katulad ng mga kalamnan ng puwit at hamstrings, trapezius at lower back, quadriceps at forearm. Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na manatiling maayos. Ngunit, gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pagsasagawa ng ehersisyo nang hindi tama ay maaaring humantong sa mga malubhang pinsala, halimbawa, isang luslos. Kaya, sumusunod sa mga tagubilin ay tutulong sa iyo na maging isang tunay na Hercules sa ating panahon.

Mga hakbang

Paghahanda para sa Barbell Deadlift

Inihahanda namin ang barbell. Ilagay ang barbell sa sahig at isabit ang mga pabigat. Ang bigat ng bar ay dapat tumugma sa iyong lakas at antas pisikal na pagsasanay. Kung gagawa ka ng deadlift sa unang pagkakataon, gumamit ng mas magaan na timbang dahil maaari kang palaging magdagdag ng timbang. Gusto mong ayusin ang iyong katawan, alamin kung gaano ka kalakas o hindi.

Magiging pinakamainam na magsimula sa 2.5 kg at unti-unting dagdagan ang timbang.

Kunin ang tamang paninindigan. Tumayo sa harap ng barbell nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga paa sa ilalim ng barbell, at tuwid o bahagyang magkahiwalay ang mga daliri. Ang pagtayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa ay magbibigay sa iyo ng higit na katatagan.

Maglupasay. Magsagawa ng squat sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Mahalagang simulan ang liko mula sa pelvis, at hindi mula sa mas mababang likod.

Gumaganap ng mga deadlift na may barbell
1. Kunin natin ang leeg. Kailangan mong tumayo nang malapit sa bar upang yumuko at kunin ang barbell. Ang pagkakahawak ay dapat na lapad ng balikat, at ang iyong mga kamay ay dapat na magkahiwalay sa labas mga tuhod Dapat manatiling naka-extend ang iyong mga braso.
  - Maaari mong kunin ang bar sa anumang mahigpit na pagkakahawak na nababagay sa iyo. Inirerekomenda ko na gumamit ka ng halo-halong grip. Kunin ang bar mula sa itaas gamit ang isang palad, at mula sa ibaba gamit ang isa pa. Makakatulong ang grip na ito na patatagin ang bar at pigilan ka sa pagbagsak nito kung bigla itong umikot. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na hawakan ang barbell na may halo-halong mahigpit na pagkakahawak hanggang sa ganap na lumakas ang pagkakahawak.
  - Sa weightlifting, ang practice ay i-lock ang bar. Ang pamamaraang ito ng pagpapatupad ay mas ligtas, ngunit sa simula ito ay sinamahan ng masakit na mga sensasyon. Ito ay katulad ng overhand grip na may pagkakaiba lamang na ang hinlalaki sa grip ay hindi napupunta sa ibabaw ng iba pang mga daliri, ngunit sa ilalim ng bar.
  - Hindi inirerekomenda para sa paggamit baligtarin ang pagkakahawak, dahil maaaring humantong sa pagkapunit ng biceps at ligaments. Ito ay lalong mapanganib para sa mga taong may hindi nabuong mga kasukasuan.
2. Tamang posisyon binti at pelvis. Maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Sa kasong ito, ang mga shins ay dapat manatiling patayo. Ang anggulo ng pagkahilig sa pagitan ng ibabang binti at paa ay dapat na lumapit sa 90 degrees. Pansinin na sa larawan ang mga hita ay parallel sa sahig, ngunit ang likod ay hindi pa tuwid tulad ng nararapat.
  
  Ituwid ang iyong likod at tumingin sa harap. Subukang huwag mawala ang natural na kurba ng iyong likod. Huwag i-tuck ang iyong tailbone. Upang gawing mas madaling panatilihing tuwid ang iyong likod, subukang panatilihing nakahanay ang iyong ulo sa iyong likod. Upang gawin ito, tumingin ng tuwid habang ginagawa ang ehersisyo.
  
  Itinaas namin ang barbell. Tumayo gamit ang barbell na nakatalikod ang iyong mga balikat. Kasabay nito, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng oras. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense sa lahat ng oras habang inaangat ang bar. Habang itinataas mo ang bar, panatilihin itong malapit sa iyo. Isipin na itinutulak mo ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon - isang patayong stand na nakababa ang iyong mga balikat. Ang bar ay dapat nasa antas ng balakang, hindi na kailangang subukang itaas ito nang mas mataas.
  - Iangat ang barbell gamit ang iyong mga balakang. Mayroong higit na lakas sa mga binti kaysa sa mga bisig. Mas nakakatulong din ang mga binti sa balanse. Sa pamamagitan ng pag-load ng iyong mga balakang hangga't maaari kapag nag-aangat ng bar, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa pinsala.
3. Binaba namin ang bar. Nang hindi baluktot ang iyong likod, ibalik ang bar sa panimulang posisyon nito. Huwag ihagis ang barbell. Ilagay ang iyong puwitan na parang uupo ka sa isang upuan. Kasabay nito, huwag ibababa ang iyong ulo. Huwag i-arch ang iyong likod o i-tuck ang iyong tailbone.
Deadlift na may mga dumbbells
1. Umupo at kumuha ng mga dumbbells. Nagsasagawa kami ng squat na may tuwid na likod. Tiyaking nagsisimula ang iyong mga balikat sa antas ng tainga. Ang iyong ulo ay dapat manatili sa linya sa iyong likod sa lahat ng oras, kahit na kung ito ay ginagawang mas madali para sa iyo, maaari mong itaas ang iyong baba nang kaunti. Kailangan mo pa ring umasa. (Kung tumingin ka sa kabilang direksyon, maaari mong awtomatikong iikot ang iyong ulo, na hihilahin din ang iyong likod.) Siguraduhing tuwid ang iyong dibdib.
  - Siguraduhing itago ang iyong mga takong sa sahig at ang iyong mga balikat ay bahagyang nasa harap ng mga bola ng iyong mga daliri sa paa.
2. Panatilihing tense ang iyong buong katawan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay tumutulong na patatagin ang iyong likod kapag nag-angat ka ng mga dumbbells. Bago pumunta sa isang patayong paninindigan, ituwid ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay ang iyong pelvis. Hawakan ang mga dumbbells sa pelvic level nang tuwid ang iyong mga siko.
  - Ang mga balakang at balikat ay dapat magsimula at magtapos ng pataas at pababang paggalaw sa parehong oras. Hindi na kailangang pindutin ang mga dumbbells patungo sa iyo habang umaangat.
3. Maglupasay upang ibaba ang mga dumbbells. Kapag gumagawa ng squat, kailangan mong ilipat ang iyong pelvis pabalik-balik. Subukang huwag yumuko ang iyong mga tuhod nang napakalayo pasulong upang hindi ito lumampas sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras, huwag yumuko o i-tuck ang iyong tailbone.
  - Kapag nakayuko, dapat tense at engaged ang abs. Kapag itinataas ang barbell at squatting, ang iyong mga balikat ay dapat na ilipat nang bahagya pabalik at pababa.
- Ang isang deadlift belt ay makakatulong na palakasin ang iyong likod. Ang sinturon, sa isang banda, ay protektahan ka mula sa pinsala, ngunit sa kabilang banda, ito ay makagambala sa pag-unlad ng pag-stabilize ng mga kalamnan. Sa anumang kaso, ang pagtaas ng mga bigat ng deadlift na walang sinturon ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala.
- Subukan na magkaroon ng isang tao na pumipigil sa iyo sa panahon ng ehersisyo.
- Gumamit ng chalk o magnesium upang maiwasang madulas ang iyong mga kamay at dumulas ang barbell sa iyong mga paa.
- Ang pag-angat sa bar ay mas mahirap kung hindi mo baluktot ang iyong mga balakang at tuhod. Kung sa panahon ng paggalaw ng katawan kinakailangan para sa tamang execution traksyon, nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, magdagdag ng flexibility exercises sa iyong workout routine.
- Upang mapunta sa tamang posisyon para sa isang deadlift, isipin na hawakan ang iyong puwit sa dingding sa likod mo at ang iyong baba sa dingding sa harap mo.
- Maaari mo ring isipin na hindi mo sinusubukang iangat ang barbell, ngunit sinusubukan mong itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa. Makakatulong ito sa iyo na gamitin muna ang iyong mga binti kapag nag-aangat ng bar at iwasang subukang ituwid ang iyong pelvis nang maaga. Kung ituwid mo ang iyong pelvis bago iangat ang bar mula sa sahig, ang iyong likod ay arko at ang pinsala ay halos hindi maiiwasan.
Mga babala
- Sa anumang yugto ng deadlift, ang tinatawag na " mas mababang mga kalamnan" Hindi na kailangang pilitin ang mga kalamnan ng itaas na sinturon at subukang iangat ang barbell sa kanilang tulong. Ang iyong mga braso ay ang link lamang sa pagitan ng iyong mga balikat at ng barbell.
- Kung hindi mo panatilihing tuwid ang iyong likod, humahantong ito sa pag-pinching ng spinal disc, gumagalaw ito ng kaunti, nabuo ang isang maliit na void kung saan naipon ang spinal fluid, na humahantong sa pag-aalis ng mga spinal disc.
- Ang pinched vertebrae ay maaari ding humantong sa compression dulo ng mga nerves, na nangangahulugang nagiging sanhi ng ilang partikular na problema sa mga nerve ending.
- Huwag kailanman ibababa ang barbell. Palaging kontrolin ang pagbaba ng boom. Kung ihagis mo ang barbell, hindi mo lamang makukuha ang benepisyo ng bahaging ito ng ehersisyo (hindi banggitin ang ingay sa silid), ngunit nanganganib ka ring matamaan sa shin kung biglang gumulong ang barbell dahil inihagis mo ito. o, dahil, simpleng, sa isang hindi pantay na sahig.
- At bilang karagdagan sa lahat ng mga payo, siyempre, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor kung hindi ka sigurado na maaari kang gumawa ng mga deadlift.