Sa mga ehersisyo ng lakas, mayroong hindi kinakailangang pag-igting sa mga kalamnan ng antagonist. Pag-unlad ng mga pisikal na katangian sa proseso ng pisikal na edukasyon. Listahan ng ginamit na panitikan

Na naiiba sa organisasyon ng cellular at tissue, innervation at, sa isang tiyak na lawak, mga mekanismo ng paggana. Kasabay nito sa mga mekanismo ng molekular pag-urong ng kalamnan maraming pagkakatulad ang mga ganitong uri ng kalamnan.

Mga kalamnan ng kalansay

Ang mga kalamnan ng kalansay ay ang aktibong bahagi ng musculoskeletal system. Bilang resulta ng contractile activity ng striated muscles, ang mga sumusunod ay nangyayari:

paggalaw ng katawan sa espasyo;
paggalaw ng mga bahagi ng katawan na may kaugnayan sa bawat isa;
pagpapanatili ng postura.

Bilang karagdagan, ang isa sa mga resulta ng pag-urong ng kalamnan ay ang paggawa ng init.

Sa mga tao, tulad ng sa lahat ng vertebrates, ang skeletal muscle fibers ay may apat na mahahalagang katangian:

excitability- ang kakayahang tumugon sa isang stimulus sa pamamagitan ng mga pagbabago sa ionic permeability at potensyal ng lamad;
conductivity - ang kakayahang magsagawa ng potensyal na pagkilos kasama ang buong hibla;
contractility- ang kakayahang magkontrata o baguhin ang tensyon kapag nasasabik;
pagkalastiko - kakayahang bumuo ng makunat na pag-igting.

Sa ilalim ng natural na mga kondisyon, ang paggulo ng kalamnan at pag-urong ay sanhi ng mga nerve impulses na pumapasok sa mga fibers ng kalamnan mula sa mga nerve center. Upang maging sanhi ng paggulo sa isang eksperimento, ginagamit ang electrical stimulation.

Ang direktang pagpapasigla ng kalamnan mismo ay tinatawag na direktang pagpapasigla; Ang pangangati ng isang motor nerve na humahantong sa pag-urong ng isang kalamnan na innervated ng nerve na ito (excitation ng neuromotor units) ay isang hindi direktang pangangati. Dahil sa ang katunayan na ang excitability tissue ng kalamnan mas mababa kaysa sa nerbiyos, ang paggamit ng mga nanggagalit na kasalukuyang mga electrodes nang direkta sa kalamnan ay hindi pa nagbibigay ng direktang pangangati: ang kasalukuyang, na kumakalat sa tisyu ng kalamnan, ay pangunahing kumikilos sa mga dulo ng mga nerbiyos ng motor na matatagpuan dito at pinasisigla sila, na humahantong. sa pag-urong ng kalamnan.

Mga uri ng pagdadaglat

Isotonic na rehimen- isang pag-urong kung saan ang kalamnan ay umiikli nang hindi lumilikha ng pag-igting. Ang ganitong pagbawas ay posible kapag ang isang litid ay naputol o naputol o sa isang eksperimento sa isang nakahiwalay (naalis sa katawan) na kalamnan.

Isometric mode- isang pag-urong kung saan tumataas ang pag-igting ng kalamnan, ngunit ang haba ay halos hindi bumababa. Ang pagbawas na ito ay sinusunod kapag sinusubukang iangat ang isang napakaraming karga.

Auxotonic mode - isang contraction kung saan nagbabago ang haba ng isang kalamnan habang tumataas ang tensyon nito. Ang paraan ng pagbabawas na ito ay sinusunod sa panahon ng aktibidad ng paggawa ng isang tao. Kung ang pag-igting ng isang kalamnan ay tumataas habang ito ay umiikli, kung gayon ang pag-urong na ito ay tinatawag concentric, at sa kaso ng pagtaas ng pag-igting ng kalamnan kapag pinahaba ito (halimbawa, kapag dahan-dahang binabaan ang isang load) - sira-sira contraction.

Mga uri ng contraction ng kalamnan

Mayroong dalawang uri contraction ng kalamnan: single at tetanic.

Kapag ang isang kalamnan ay inis sa pamamagitan ng isang solong pampasigla, ang isang solong pag-urong ng kalamnan ay nangyayari, kung saan ang mga sumusunod na tatlong yugto ay nakikilala:

latent period phase - nagsisimula mula sa simula ng stimulus hanggang sa simula ng pagpapaikli;
contraction phase (shortening phase) - mula sa simula ng contraction hanggang sa maximum na halaga;
yugto ng pagpapahinga - mula sa pinakamataas na pag-urong hanggang sa paunang haba.

Pag-urong ng solong kalamnan naobserbahan kapag ang isang maikling serye ng mga nerve impulses mula sa mga neuron ng motor ay dumating sa kalamnan. Maaari itong ma-induce sa pamamagitan ng paglalapat ng napakaikling (mga 1 ms) electrical stimulus sa kalamnan. Nagsisimula ang pag-urong ng kalamnan sa loob ng agwat ng oras na hanggang 10 ms mula sa simula ng stimulus, na tinatawag na latent period (Fig. 1). Pagkatapos ay bubuo ang pagpapaikli (tagal ng 30-50 ms) at pagpapahinga (50-60 ms). Ang buong cycle ng isang solong pag-urong ng kalamnan ay tumatagal ng isang average na 0.1 s.

Tagal ng isang pag-urong iba't ibang kalamnan maaaring mag-iba nang malaki at depende sa functional na estado ng kalamnan. Ang rate ng pag-urong at lalo na ang pagpapahinga ay bumabagal habang lumalaki ang pagkapagod ng kalamnan. Ang mga mabilis na kalamnan na may panandaliang solong pag-urong ay kinabibilangan ng mga panlabas na kalamnan bola ng mata, talukap ng mata, gitnang tainga, atbp.

Kapag inihambing ang dynamics ng henerasyon ng isang potensyal na aksyon sa lamad ng fiber ng kalamnan at ang solong pag-urong nito, malinaw na ang potensyal ng pagkilos ay palaging nangyayari nang mas maaga at pagkatapos lamang ay nagsisimula ang pag-ikli, na nagpapatuloy pagkatapos ng pagtatapos ng repolarization ng lamad. Tandaan natin na ang tagal ng depolarization phase ng muscle fiber action potential ay 3-5 ms. Sa panahong ito, ang fiber membrane ay nasa isang estado ng ganap na refractoriness, na sinusundan ng pagpapanumbalik ng excitability nito. Dahil ang tagal ng pagpapaikli ay humigit-kumulang 50 ms, malinaw na kahit na sa panahon ng pagpapaikli, ang lamad ng fiber ng kalamnan ay dapat na ibalik ang excitability at magagawang tumugon sa isang bagong epekto na may isang pag-urong laban sa background ng isang hindi kumpleto. Dahil dito, laban sa background ng pagbuo ng pag-urong sa mga fibers ng kalamnan, ang mga bagong cycle ng paggulo at kasunod na pinagsama-samang mga contraction ay maaaring sanhi sa kanilang lamad. Ang pinagsama-samang pagbabawas na ito ay tinatawag tetanic(tetano). Maaari itong maobserbahan sa solong hibla at buong kalamnan. Gayunpaman, ang mekanismo ng tetanic contraction sa mga natural na kondisyon sa isang buong kalamnan ay may sariling mga kakaiba.

kanin. 1. Mga relasyon sa oras ng mga solong cycle ng fiber excitation at contraction kalamnan ng kalansay: a - ratio ng potensyal na pagkilos, paglabas ng Ca 2+ sa sarcoplasm at contraction: 1 - latent period; 2 - pagpapaikli; 3 - pagpapahinga; b - ratio ng potensyal na pagkilos, excitability at contraction

Tetano tinatawag na muscle contraction na nangyayari bilang resulta ng pagsasama-sama ng mga contraction ng mga motor unit nito na dulot ng pagtanggap ng maraming nerve impulses mula sa mga motor neuron na nagpapapasok sa kalamnan na ito. Ang pagsasama-sama ng mga puwersa na nabuo sa panahon ng pag-urong ng mga hibla ng maraming mga yunit ng motor ay nakakatulong upang mapataas ang puwersa ng tetanic na pag-urong ng kalamnan at nakakaapekto sa tagal ng pag-urong.

Makilala may ngipin At makinis tetano. Upang maobserbahan ang dentate tetanus sa isang eksperimento, ang kalamnan ay pinasigla ng mga pulso ng kuryente sa ganoong dalas na ang bawat kasunod na stimulus ay inilalapat pagkatapos ng yugto ng pagpapaikli, ngunit bago matapos ang pagpapahinga. Ang makinis na tetanic contraction ay nabubuo na may mas madalas na stimulation kapag ang kasunod na stimuli ay inilapat sa panahon ng pagbuo ng muscle shortening. Halimbawa, kung ang bahagi ng pag-ikli ng kalamnan ay 50 ms, ang yugto ng pagpapahinga ay 60 ms, pagkatapos ay upang makakuha ng serrated tetanus kinakailangan na inisin ang kalamnan na ito na may dalas na 9-19 Hz, upang makakuha ng makinis na tetanus - na may dalas na sa hindi bababa sa 20 Hz.

Para sa demonstrasyon iba't ibang uri Ang Tetanus ay karaniwang gumagamit ng graphical na pagpaparehistro sa isang kymograph ng mga contraction ng nakahiwalay na gastrocnemius na kalamnan ng palaka. Ang isang halimbawa ng naturang kymogram ay ipinapakita sa Fig. 2.

Kung ihahambing natin ang mga amplitude at pwersa na nabuo sa iba't ibang mga mode ng pag-urong ng kalamnan, ang mga ito ay minimal na may isang solong pag-urong, tumaas na may serrated tetanus at nagiging pinakamataas na may makinis na tetanic contraction. Ang isa sa mga dahilan para sa pagtaas na ito sa amplitude at puwersa ng contraction ay ang pagtaas ng dalas ng pagbuo ng AP sa lamad. mga hibla ng kalamnan ay sinamahan ng isang pagtaas sa output at akumulasyon ng Ca 2+ ions sa sarcoplasm ng mga fibers ng kalamnan, na nagtataguyod ng higit na kahusayan ng pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga contractile na protina.

kanin. 2. Ang pag-asa ng contraction amplitude sa dalas ng stimulation (ang lakas at tagal ng stimuli ay hindi nagbabago)

Sa unti-unting pagtaas dalas ng pangangati, ang pagtaas sa lakas at amplitude ng pag-urong ng kalamnan ay nangyayari lamang hanggang sa isang tiyak na limitasyon - ang pinakamainam na tugon. Ang dalas ng pagpapasigla na nagiging sanhi ng pinakamalaking tugon ng kalamnan ay tinatawag na pinakamainam. Ang isang karagdagang pagtaas sa dalas ng pagpapasigla ay sinamahan ng pagbawas sa amplitude at puwersa ng pag-urong. Ang phenomenon na ito ay tinatawag na response pessimum, at ang mga stimulation frequency na lumalampas sa pinakamainam na halaga ay tinatawag na pessimal. Ang phenomena ng pinakamabuting kalagayan at pessimum ay natuklasan ni N.E. Vvedensky.

Sa ilalim ng mga natural na kondisyon, ang dalas at paraan ng pagpapadala ng mga nerve impulses ng mga motor neuron sa kalamnan ay nagsisiguro ng asynchronous na paglahok sa proseso ng contraction ng mas malaki o mas maliit (depende sa bilang ng mga aktibong motor neuron) na bilang ng mga motor unit ng kalamnan at ang kabuuan ng kanilang mga contraction. Ang pag-urong ng isang mahalagang kalamnan sa katawan ay malapit sa makinis-teganic sa kalikasan.

Upang makilala ang functional na aktibidad ng mga kalamnan, ang kanilang tono at pag-urong ay tinasa. Ang tono ng kalamnan ay isang estado ng matagal na tuluy-tuloy na pag-igting na dulot ng alternating asynchronous contraction ng mga motor unit nito. Sa kasong ito, ang nakikitang pag-ikli ng kalamnan ay maaaring wala dahil sa katotohanan na hindi lahat ng mga yunit ng motor ay kasangkot sa proseso ng pag-urong, ngunit ang mga yunit ng motor lamang na ang mga katangian ay pinakamahusay na inangkop sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan at ang lakas ng kanilang asynchronous contraction ay hindi sapat upang paikliin ang kalamnan. Ang mga pag-urong ng naturang mga yunit sa panahon ng paglipat mula sa pagpapahinga hanggang sa pag-igting o kapag binabago ang antas ng pag-igting ay tinatawag gamot na pampalakas. Ang mga panandaliang contraction na sinamahan ng mga pagbabago sa lakas at haba ng kalamnan ay tinatawag pisikal.

Mekanismo ng pag-urong ng kalamnan

Ang fiber ng kalamnan ay isang multinucleated na istraktura na napapalibutan ng isang lamad at naglalaman ng isang espesyal na contractile apparatus -myofibrils(Larawan 3). Bilang karagdagan, ang pinakamahalagang bahagi ng fiber ng kalamnan ay mitochondria, mga sistema ng longitudinal tubules - ang sarcoplasmic reticulum at isang sistema ng transverse tubules - T-system.

kanin. 3. Ang istraktura ng fiber ng kalamnan

Ang functional unit ng contractile apparatus ng isang muscle cell ay sarcomere, Ang myofibril ay binubuo ng mga sarcomeres. Ang mga sarkomer ay pinaghihiwalay mula sa bawat isa sa pamamagitan ng Z-plates (Larawan 4). Ang mga Sarcomeres sa myofibril ay nakaayos nang sunud-sunod, kaya ang mga contraction ng capcomeres ay nagiging sanhi ng pag-urong ng myofibril at pangkalahatang pagpapaikli ng fiber ng kalamnan.

kanin. 4. Scheme ng istraktura ng sarcomere

Ang pag-aaral ng istraktura ng mga fibers ng kalamnan sa isang light mikroskopyo ay nagsiwalat ng kanilang mga transverse striations, na dahil sa espesyal na organisasyon ng mga contractile na protina ng protofibrils - actin At myosin. Ang mga actin filament ay kinakatawan ng isang double filament na pinaikot sa isang double helix na may pitch na humigit-kumulang 36.5 nm. Ang mga filament na ito ay 1 µm ang haba at 6-8 nm ang lapad, ang bilang nito ay umaabot sa halos 2000, at nakakabit sa isang dulo sa Z-plate. Ang mga filamentous na molekula ng protina ay matatagpuan sa mga longitudinal grooves ng actin helix tropomiosin. Sa isang hakbang na 40 nm, isang molekula ng isa pang protina ay nakakabit sa molekula ng tropomiosin - troponin.

Ang troponin at tropomyosin ay gumaganap (tingnan ang Fig. 3) ng isang mahalagang papel sa mga mekanismo ng pakikipag-ugnayan sa pagitan ng actin at myosin. Sa gitna ng sarcomere, sa pagitan ng mga actin filament, may makapal na myosin filament na mga 1.6 µm ang haba. Sa isang polarizing microscope, ang lugar na ito ay nakikita bilang isang strip ng madilim na kulay (dahil sa birefringence) - anisotropic A-disc. Ang isang mas magaan na guhit ay makikita sa gitna nito H. Sa pamamahinga, walang mga actin filament. Sa magkabilang panig A- ang disk ay nakikitang ilaw isotropic guhitan - I-discs nabuo sa pamamagitan ng actin filament.

Sa pamamahinga, ang mga filament ng actin at myosin ay bahagyang magkakapatong sa isa't isa upang ang kabuuang haba ng sarcomere ay humigit-kumulang 2.5 μm. May electron microscopy sa gitna H-nakita ang mga guhit M-line - istraktura na nagtataglay ng mga filament ng myosin.

Ipinapakita ng electron microscopy na sa mga gilid ng myosin filament ay may mga protrusions na tinatawag na cross bridges. Ayon sa mga modernong konsepto, ang transverse bridge ay binubuo ng ulo at leeg. Ang ulo ay nakakakuha ng binibigkas na aktibidad ng ATPase kapag nagbubuklod sa actin. Ang leeg ay may nababanat na mga katangian at isang hinged joint, kaya ang ulo ng cross bridge ay maaaring paikutin sa paligid ng axis nito.

Ang paggamit ng makabagong teknolohiya ay naging posible upang maitatag na ang paglalapat ng electrical stimulation sa isang lugar Z-plate ay humahantong sa pagbabawas ng sarcomere, habang ang laki ng disc zone A ay hindi nagbabago, ngunit ang laki ng mga guhitan N At ako bumababa. Ang mga obserbasyong ito ay nagpahiwatig na ang haba ng myosin filament ay hindi nagbabago. Ang mga katulad na resulta ay nakuha kapag ang kalamnan ay naunat-ang intrinsic na haba ng actin at myosin filament ay hindi nagbago. Bilang resulta ng mga eksperimento, napag-alaman na nagbago ang lugar ng magkasanib na bahagi ng actin at myosin filament. Ang mga katotohanang ito ay nagpapahintulot sa X. at A. Huxley na magmungkahi ng teorya ng pag-slide ng sinulid upang ipaliwanag ang mekanismo ng pag-urong ng kalamnan. Ayon sa teoryang ito, sa panahon ng pag-urong, ang laki ng sarcomere ay bumababa dahil sa aktibong paggalaw ng manipis na actin filament na may kaugnayan sa makapal na myosin filament.

kanin. 5. A - diagram ng organisasyon ng sarcoplasmic reticulum, transverse tubules at myofibrils. B - diagram ng anatomical na istraktura ng transverse tubules at sarcoplasmic reticulum sa isang indibidwal na skeletal muscle fiber. B - ang papel ng sarcoplasmic reticulum sa mekanismo ng pag-urong ng kalamnan ng kalansay

Sa panahon ng proseso ng pag-urong ng fiber ng kalamnan, ang mga sumusunod na pagbabago ay nangyayari dito:

electrochemical conversion:

henerasyon ng PD;
pamamahagi ng PD sa pamamagitan ng T-system;
electrical stimulation ng contact zone ng T-system at ang sarcoplasmic reticulum, activation ng enzymes, pagbuo ng inositol triphosphate, pagtaas sa intracellular concentration ng Ca 2+ ions;

chemomechanical na pagbabago:

pakikipag-ugnayan ng Ca 2+ ions sa troponin, pagbabago sa pagsasaayos ng tropomyosin, pagpapalabas ng mga aktibong sentro sa mga filament ng actin;
pakikipag-ugnayan ng myosin head na may actin, pag-ikot ng ulo at pag-unlad ng nababanat na traksyon;
pag-slide ng actin at myosin filament na may kaugnayan sa isa't isa, pagbawas sa laki ng sarcomere, pag-unlad ng pag-igting o pagpapaikli ng fiber ng kalamnan.

Ang paglipat ng paggulo mula sa motor neuron patungo sa fiber ng kalamnan ay nangyayari gamit ang mediator acetylcholine (ACh). Ang pakikipag-ugnayan ng ACh sa endplate cholinergic receptor ay humahantong sa pag-activate ng ACh-sensitive na mga channel at ang paglitaw ng isang potensyal na endplate, na maaaring umabot sa 60 mV. Sa kasong ito, ang lugar ng dulo ng plato ay nagiging pinagmumulan ng nanggagalit na kasalukuyang para sa lamad ng fiber ng kalamnan at sa mga lugar ng lamad ng cell na katabi ng dulong plato, nangyayari ang isang PD, na kumakalat sa magkabilang direksyon sa bilis na humigit-kumulang. 3-5 m/s sa temperatura na 36 °C. Kaya, ang henerasyon ng PD ay ang unang yugto pag-urong ng kalamnan.

Pangalawang yugto ay ang pagpapalaganap ng PD sa fiber ng kalamnan sa pamamagitan ng transverse system ng tubules, na nagsisilbing link sa pagitan ng surface membrane at ng contractile apparatus ng muscle fiber. Ang G-system ay malapit na nakikipag-ugnayan sa mga terminal cisterns ng sarcoplasmic reticulum ng dalawang magkalapit na sarcomeres. Ang elektrikal na pagpapasigla ng contact site ay humahantong sa pag-activate ng mga enzyme na matatagpuan sa contact site at ang pagbuo ng inositol triphosphate. Ang Inositol triphosphate ay nagpapagana ng mga channel ng calcium ng mga lamad ng mga terminal cisterns, na humahantong sa pagpapalabas ng mga Ca 2+ ions mula sa mga cisterns at isang pagtaas sa intracellular na konsentrasyon ng Ca 2+ "mula 10 -7 hanggang 10 -5. Ang set ng mga proseso na humahantong sa isang pagtaas sa intracellular na konsentrasyon ng Ca 2+ ay ang kakanyahan ikatlong yugto pag-urong ng kalamnan. Kaya, sa mga unang yugto ay may pagbabago signal ng kuryente PD sa kemikal - pagtaas ng intracellular na konsentrasyon ng Ca 2+ i.e. electrochemical conversion(Larawan 6).

Kapag tumaas ang intracellular concentration ng Ca 2+ ions, nagbubuklod sila sa troponin, na nagbabago sa configuration ng tropomyosin. Ang huli ay maghahalo sa uka sa pagitan ng mga filament ng actin; sa kasong ito, ang mga lugar sa actin filament ay bubukas kung saan ang myosin cross bridge ay maaaring makipag-ugnayan. Ang displacement na ito ng tropomyosin ay dahil sa pagbabago sa pagbuo ng molekula ng protina ng troponin sa pagbubuklod ng Ca 2+. Dahil dito, ang pakikilahok ng Ca 2+ ions sa mekanismo ng pakikipag-ugnayan sa pagitan ng actin at myosin ay pinagsama sa pamamagitan ng troponin at tropomyosin. kaya, ikaapat na yugto Ang electromechanical coupling ay ang pakikipag-ugnayan ng calcium sa troponin at ang displacement ng tropomyosin.

Naka-on ikalimang yugto Ang electromechanical coupling ay nangyayari kapag ang ulo ng myosin cross bridge ay nakakabit sa actin bridge—sa una sa ilang sunud-sunod na matatagpuan na mga stable center. Sa kasong ito, ang ulo ng myosin ay umiikot sa paligid ng axis nito, dahil mayroon itong ilang mga aktibong sentro na sunud-sunod na nakikipag-ugnayan sa mga kaukulang sentro sa filament ng actin. Ang pag-ikot ng ulo ay humahantong sa isang pagtaas sa nababanat na traksyon ng leeg ng cross bridge at isang pagtaas sa pag-igting. Sa bawat tiyak na sandali sa panahon ng pag-unlad ng pag-urong, ang isang bahagi ng mga ulo ng mga cross bridge ay may kaugnayan sa actin filament, ang isa ay libre, i.e. may pagkakasunod-sunod ang kanilang pakikipag-ugnayan sa actin filament. Tinitiyak nito ang isang maayos na proseso ng pagbabawas. Sa ikaapat at ikalimang yugto, nangyayari ang isang chemomechanical transformation.

kanin. 6. Mga prosesong electromekanikal sa kalamnan

Ang sunud-sunod na reaksyon ng koneksyon at paghihiwalay ng mga ulo ng mga cross bridge na may actin filament ay humahantong sa pag-slide ng manipis at makapal na mga filament na nauugnay sa bawat isa at isang pagbawas sa laki ng sarcomere at ang kabuuang haba ng kalamnan, na kung saan ay ikaanim na yugto. Ang kabuuan ng mga inilarawang proseso ay bumubuo sa kakanyahan ng teorya ng thread sliding (Larawan 7).

Sa una ay pinaniniwalaan na ang Ca 2+ ion ay nagsilbing cofactor para sa aktibidad ng ATPase ng myosin. Ang karagdagang pananaliksik ay pinabulaanan ang palagay na ito. Sa resting muscle, ang actin at myosin ay halos walang aktibidad ng ATPase. Ang attachment ng myosin head sa actin ay nagiging sanhi ng ulo upang makakuha ng aktibidad ng ATPase.

kanin. 7. Ilustrasyon ng teorya ng mga sliding thread:

A. a - kalamnan sa pahinga: A. 6 - kalamnan sa panahon ng contraction: B. a. b - sunud-sunod na pakikipag-ugnayan ng mga aktibong sentro ng ulo ng myosin na may mga sentro sa aktibong filament

Ang hydrolysis ng ATP sa sentro ng ATPase ng myosin head ay sinamahan ng isang pagbabago sa conformation ng huli at ang paglipat nito sa isang bagong, mataas na enerhiya na estado. Ang muling pagkakabit ng ulo ng myosin sa isang bagong sentro sa filament ng actin ay humahantong muli sa pag-ikot ng ulo, na ibinibigay ng enerhiya na nakaimbak dito. Sa bawat cycle ng koneksyon at paghihiwalay ng myosin head na may actin, isang molekula ng ATP ang nahati sa bawat tulay. Ang bilis ng pag-ikot ay tinutukoy ng rate ng pagkasira ng ATP. Malinaw na ang mabilis na phasic fibers ay kumonsumo ng mas maraming ATP bawat yunit ng oras at nagpapanatili ng mas kaunting enerhiya ng kemikal sa panahon ng tonic na ehersisyo kaysa sa mabagal na mga hibla. Kaya, sa proseso ng chemomechanical transformation, ang ATP ay nagbibigay ng paghihiwalay ng myosin head at ang actin filament at nagbibigay ng enerhiya para sa karagdagang pakikipag-ugnayan ng myosin head sa isa pang bahagi ng actin filament. Ang mga reaksyong ito ay posible sa mga konsentrasyon ng calcium sa itaas 10 -6 M.

Ang inilarawan na mga mekanismo ng pag-ikli ng fiber ng kalamnan ay nagmumungkahi na ang pagpapahinga ay nangangailangan muna ng pagbaba sa konsentrasyon ng mga Ca 2+ ions. Napatunayan sa eksperimento na ang sarcoplasmic reticulum ay may isang espesyal na mekanismo - isang calcium pump, na aktibong nagbabalik ng calcium sa mga tangke. Ang calcium pump ay isinaaktibo ng inorganic phosphate, na nabuo sa panahon ng hydrolysis ng ATP. at ang supply ng enerhiya para sa calcium pump ay dahil din sa enerhiya na nabuo sa panahon ng hydrolysis ng ATP. Kaya, ang ATP ay ang pangalawang pinakamahalagang kadahilanan, ganap na kinakailangan para sa proseso ng pagpapahinga. Para sa ilang oras pagkatapos ng kamatayan, ang mga kalamnan ay nananatiling malambot dahil sa pagtigil ng tonic na impluwensya ng mga neuron ng motor. Pagkatapos ay bumababa ang konsentrasyon ng ATP sa ibaba ng isang kritikal na antas at ang posibilidad ng paghihiwalay ng myosin head mula sa actin filament ay nawawala. Ang kababalaghan ng rigor mortis ay nangyayari na may binibigkas na katigasan ng mga kalamnan ng kalansay.

Functional na kahalagahan ng ATP sa panahon ng pag-urong ng skeletal muscle

Hydrolysis ng ATP sa pamamagitan ng myosin, bilang isang resulta kung saan ang mga cross bridge ay tumatanggap ng enerhiya para sa pagbuo ng puwersa ng paghila
Ang pagbubuklod ng ATP sa myosin, na humahantong sa detatsment ng mga cross bridge na nakakabit sa actin, na lumilikha ng posibilidad na maulit ang cycle ng kanilang aktibidad.
Hydrolysis ng ATP (sa ilalim ng pagkilos ng Ca 2+ -ATPase) para sa aktibong transportasyon ng mga Ca 2+ ions sa mga lateral cisterns ng sarcoplasmic reticulum, na binabawasan ang antas ng cytoplasmic calcium sa paunang antas

Kabuuan ng mga contraction at tetanus

Kung sa isang eksperimento, ang dalawang malakas na solong pagpapasigla ay kumikilos sa iisang hibla ng kalamnan o isang buong kalamnan nang sunud-sunod, ang mga resultang contraction ay magkakaroon ng mas malawak na amplitude kaysa sa maximum na contraction sa isang solong pagpapasigla. Ang mga contractile effect na dulot ng una at pangalawang iritasyon ay tila dumadagdag. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na summation ng mga contraction (Larawan 8). Ito ay sinusunod sa parehong direkta at hindi direktang pangangati ng kalamnan.

Upang maganap ang pagbubuo, kinakailangan na ang agwat sa pagitan ng mga iritasyon ay may isang tiyak na tagal: dapat itong mas mahaba kaysa sa matigas na panahon, kung hindi, walang magiging tugon sa pangalawang pangangati, at mas maikli kaysa sa buong tagal ng tugon ng contractile, kaya na ang pangalawang pangangati ay nakakaapekto sa kalamnan bago ito magkaroon ng oras upang makapagpahinga pagkatapos ng unang pangangati. Sa kasong ito, dalawang pagpipilian ang posible: kung ang pangalawang pagpapasigla ay dumating kapag ang kalamnan ay nagsimula nang mag-relaks, pagkatapos ay sa myographic curve ang tuktok ng pag-urong na ito ay ihihiwalay mula sa tuktok ng una sa pamamagitan ng pagbawi (Larawan 8, G-D) ; kung ang pangalawang pagpapasigla ay kumikilos kapag ang una ay hindi pa umabot sa rurok nito, kung gayon ang pangalawang pag-urong ay ganap na sumasama sa una, na bumubuo ng isang solong summed peak (Larawan 8, A-B).

Isaalang-alang ang kabuuan sa kalamnan ng guya mga palaka. Ang tagal ng pataas na yugto ng pag-urong nito ay humigit-kumulang 0.05 s. Samakatuwid, upang muling gawin ang unang uri ng pagbubuo ng mga contraction (hindi kumpletong pagbubuod) sa kalamnan na ito, kinakailangan na ang pagitan sa pagitan ng una at pangalawang pagpapasigla ay higit sa 0.05 s, at upang makuha ang pangalawang uri ng pagsusuma (ang tinatawag na kumpletong pagsusuma) - mas mababa sa 0.05 s.

kanin. 8. Pagsusuma ng mga contraction ng kalamnan 8 tugon sa dalawang stimuli. Timestamp 20ms

Sa parehong kumpleto at hindi kumpletong pagbubuod ng mga contraction, ang mga potensyal na aksyon ay hindi summed up.

Tetanus na kalamnan

Kung ang isang indibidwal na hibla ng kalamnan o ang buong kalamnan ay napapailalim sa ritmikong pagpapasigla na may dalas na ang kanilang mga epekto ay nabuo, ang isang malakas at matagal na pag-urong ng kalamnan ay nangyayari, na tinatawag na tetanic contraction, o tetano.

Ang amplitude nito ay maaaring ilang beses na mas malaki kaysa sa maximum na solong pag-urong. Sa medyo mababang dalas ng pangangati, ito ay sinusunod may ngipin na tetanus, sa mataas na dalas - makinis na tetanus(Larawan 9). Sa tetanus, ang mga contractile na tugon ng kalamnan ay summed up, ngunit ang mga elektrikal na reaksyon nito - mga potensyal na aksyon - ay hindi summed up (Fig. 10) at ang kanilang dalas ay tumutugma sa dalas ng rhythmic stimulation na nagdulot ng tetanus.

Matapos ang pagtigil ng tetanic irritation, ang mga hibla ay ganap na nakakarelaks, ang kanilang orihinal na haba ay naibalik lamang pagkatapos ng ilang oras. Ang phenomenon na ito ay tinatawag na post-tetanic, o residual, contracture.

Ang mas mabilis na pagkontrata at pagrerelaks ng mga fibers ng kalamnan, mas madalas ang pagpapasigla upang maging sanhi ng tetanus.

Pagkapagod ng kalamnan

Ang pagkapagod ay isang pansamantalang pagbaba sa pagganap ng isang cell, organ o buong organismo na nangyayari bilang resulta ng trabaho at nawawala pagkatapos ng pahinga.

kanin. 9. Tetanus ng nakahiwalay na fiber ng kalamnan (ayon kay F.N. Serkov):

a — may ngipin na tetanus sa dalas ng pagpapasigla na 18 Hz; 6 - makinis na tetanus sa dalas ng pagpapasigla na 35 Hz; M - myogram; P - marka ng pangangati; B - time stamp 1 s

kanin. 10. Sabay-sabay na pag-record ng contraction (a) at electrical activity (6) ng skeletal muscle ng pusa sa panahon ng tetanic nerve stimulation

Kung inisin mo ang isang nakahiwalay na kalamnan sa loob ng mahabang panahon na may maindayog na electrical stimuli, kung saan ang isang maliit na pagkarga ay nasuspinde, pagkatapos ay ang amplitude ng mga contraction nito ay unti-unting bumababa sa zero. Ang rekord ng contraction na naitala sa kasong ito ay tinatawag na fatigue curve.

Nabawasan ang pagganap nakahiwalay na kalamnan na may matagal na pangangati dahil sa dalawang pangunahing dahilan:

Sa panahon ng pag-urong, ang mga produktong metaboliko (phosphoric, lactic acid, atbp.) ay naipon sa kalamnan, na may nakapanlulumong epekto sa pagganap ng mga fibers ng kalamnan. Ang ilan sa mga produktong ito, pati na rin ang mga potassium ions, ay kumakalat mula sa mga hibla palabas sa pericellular space at may nakapanlulumong epekto sa kakayahan ng excitable membrane na bumuo ng mga potensyal na aksyon. Kung ang isang nakahiwalay na kalamnan na inilagay sa isang maliit na dami ng likido ng Ringer ay inis sa loob ng mahabang panahon at dinala sa punto ng kumpletong pagkapagod, kung gayon ito ay sapat lamang upang baguhin ang solusyon sa paghuhugas nito upang maibalik ang mga contraction ng kalamnan;
unti-unting pagkaubos ng mga reserbang enerhiya sa kalamnan. Sa matagal na trabaho ng isang nakahiwalay na kalamnan, ang mga reserba ng glycogen ay bumababa nang husto, bilang isang resulta kung saan ang proseso ng resynthesis ng ATP at creatine phosphate, na kinakailangan para sa pag-urong, ay nagambala.

SILA. Ipinakita ni Sechenov (1903) na ang pagpapanumbalik ng pagganap ng mga pagod na kalamnan ng braso ng isang tao pagkatapos ng matagal na trabaho sa pag-angat ng kargada ay pinabilis kung ang gawain ay ginawa sa kabilang banda sa panahon ng pahinga. Ang pansamantalang pagpapanumbalik ng kapasidad ng pagtatrabaho ng mga kalamnan ng isang pagod na braso ay maaaring makamit sa iba pang mga uri ng aktibidad ng motor, halimbawa kapag nagtatrabaho ng mga kalamnan lower limbs. Sa kaibahan sa simpleng pahinga, ang naturang pahinga ay tinawag ng I.M. Aktibo si Sechenov. Itinuring niya ang mga katotohanang ito bilang patunay na ang pagkapagod ay pangunahing nabubuo sa mga sentro ng nerbiyos.

Ipadala ang iyong mabuting gawa sa base ng kaalaman ay simple. Gamitin ang form sa ibaba

Ang mga mag-aaral, nagtapos na mga estudyante, mga batang siyentipiko na gumagamit ng base ng kaalaman sa kanilang pag-aaral at trabaho ay lubos na magpapasalamat sa iyo.

Na-post sa http://www.allbest.ru/

Panimula

SA modernong mundo Ang mga tao ay lalong bumaling sa pisikal na edukasyon upang mapabuti ang kanilang kalusugan, madagdagan ang kanilang sigla at magkaroon ng magandang pahinga. Ang sistematikong pisikal na edukasyon ay humahantong sa pagbagay katawan ng tao sa gawaing pisikal na isinagawa. Ang pagbagay ay batay sa mga pagbabago sa tissue ng kalamnan at iba't ibang organo bilang resulta ng pagsasanay. Tinutukoy ng lahat ng mga pagbabagong ito ang mga epekto ng pagsasanay. Ipinakikita nila ang kanilang sarili sa pagpapabuti ng iba't ibang mga function ng katawan at pagtaas physical fitness.

Ang salitang relaxation mismo ay nangangahulugang relaxation, parehong maskulado at mental. Tulad ng nalalaman, para sa mga nakaraang taon Ang bilis ng buhay ay tumaas nang labis, kasama na ang psycho-emotional load sa sistema ng nerbiyos ng tao ay tumaas din. Sa kabilang banda, ang isang tao ay hindi nakakaranas ng sapat na dami ng ipinag-uutos na pisikal na aktibidad na magbabalanse sa psycho-emosyonal. At maraming tao ang hindi nakatanggap ng sapat na pagpapahinga Araw-araw na buhay Ang mga psychotropic na gamot (na kadalasang kinukuha nang walang reseta medikal at patuloy na ginagamit ng mga tao ang mga ito, kadalasang hindi kinakailangan) na may pagpapatahimik o nakapagpapasigla na epekto upang maibsan ang labis na nerbiyos ay lalong ginagamit. Ang artipisyal na pagsupil sa mga emosyonal na reaksyon ng mga pharmacological na gamot ay humahantong sa isang kontradiksyon sa mga konsepto ng pagiging angkop at pagiging pandaigdigan ng mga reaksyong ito bilang isang adaptive na mekanismo ng katawan ng tao.

Karamihan sa mga simpleng paraan Ang pag-alis ng emosyonal na stress ay: mga aktibidad sa palakasan, pangingisda, pangangaso, pagpunta sa paliguan (sauna) o swimming pool, pati na rin ang paglalakad sa kagubatan o iba pang magagandang lugar, atbp. Iba pa mabisang paraan Ang pag-alis ng tensyon sa kalamnan at pag-iisip ay ipapakita mamaya sa abstract na ito.

1. Kahulugan pagpapahinga ng kalamnan

Ang pagpapahinga ng kalamnan ay isang pagbawas sa pag-igting sa mga fibers ng kalamnan na bumubuo sa kalamnan. Ang bawat kalamnan na konektado ng isang kasukasuan ay sinasalungat ng isa pa, nakakabit sa parehong kasukasuan, ngunit sa kabilang panig nito at nagbibigay ng paggalaw ng ilang bahagi ng katawan sa kabilang direksyon. Ang ganitong mga magkasalungat na kalamnan ay tinatawag na mga antagonist. Halos bawat pangunahing kalamnan ay may sariling antagonist.

Ang kakayahang kusang bawasan ang labis na boltahe habang aktibidad ng kalamnan o sa pagpapahinga ng mga kalamnan ng antagonist ay may malaking kahalagahan sa pang-araw-araw na buhay, trabaho, at palakasan, dahil salamat dito, ang pisikal at mental na stress ay napapawi o nababawasan.

SA mga pagsasanay sa lakas ang hindi kinakailangang pag-igting sa mga antagonistic na kalamnan ay binabawasan ang dami ng puwersa na ginawa sa labas. Sa mga pagsasanay na nangangailangan ng pagtitiis, humahantong ito sa hindi kinakailangang pag-aaksaya ng enerhiya at mas mabilis na pagkapagod. Ngunit ang labis na pag-igting ay lalo na nakakasagabal sa mga high-speed na paggalaw: lubos nitong binabawasan ang maximum na bilis.

Halimbawa, kung ang isang tao ay hindi alam kung paano i-relax ang mga kalamnan na hindi kinakailangan upang maisagawa ang isang naibigay na ehersisyo, ang resulta ay nagiging mas mababa. Ang labis na pagpilit ay maaaring sanhi ng iba't ibang sikolohikal na kadahilanan, tulad ng pagkakaroon ng mga manonood, hindi pamilyar na kapaligiran, subjective at personal na mga dahilan, atbp. Samantala, ang patuloy na espesyal na gawain na naglalayong bumuo ng mga nakakarelaks, malayang paggalaw ay palaging humahantong sa isang positibong resulta. Dapat mo ring malaman na ang pag-igting sa isip ay palaging sinasamahan ng pag-igting ng kalamnan, ngunit ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring mangyari nang walang pag-igting sa isip.

Ang neuromuscular relaxation ay isang psychotherapeutic technique batay sa alternating tension at relaxation ng iba't ibang grupo ng kalamnan hanggang sa makamit ang isang estado ng relaxation. Sa kasong ito, ang pagpapahinga ng kalamnan ay humahantong sa mga damdamin ng kapayapaan, isang pagbawas sa nerbiyos na pag-igting o sakit.

Ang paraan ng progresibong relaxation ng kalamnan ay batay sa paggamit ng isang sistema ng mga pagsasanay na binubuo ng alternating tension at relaxation ng iba't ibang mga kalamnan at mga grupo ng kalamnan: mukha; leeg at braso; likod at tiyan; binti (hips, binti, paa).

Ang isang kinakailangan para sa mastering ang pamamaraan ay upang tumutok sa proseso ng pag-igting, pagpapahinga, at lalo na sa mga sensasyon na lumitaw sa panahon ng paglipat ng isang kalamnan mula sa isang panahunan na estado sa isang nakakarelaks. Ang pamamaraan ay batay sa katotohanan na ang alternating na pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga ay nagpapahintulot sa iyo na ihambing ang dalawang estado na ito, at pinapadali ang pag-aaral ng pagpapahinga. Bilang karagdagan, pinaniniwalaan na ang pag-igting ng mga kalamnan bago subukang i-relax ang mga ito ay maaaring magbigay ng karagdagang salpok, na nagbibigay-daan para sa mas malalim na pagpapahinga.

2. Paano makabisado ang mga diskarte sa pagpapahinga

Ang boluntaryong pagpapahinga ng kalamnan (relaxation) ay batay sa kakayahan ng isang tao na itak, gamit ang isang makasagisag na representasyon, idiskonekta ang mga kalamnan mula sa mga impulses na nagmumula sa mga sentro ng motor ng utak. Ang wastong pangkalahatang pagpapahinga ng kalamnan ay nauugnay sa isang pakiramdam ng pahinga at kapayapaan. Sampung minutong pahinga sa posisyon na ito, pinagsama sa tamang paghinga, nagpapanumbalik ng lakas at kakayahang magtrabaho sa parehong paraan tulad ng pagtulog. Ang pangkalahatang pagpapahinga ng kalamnan ay inirerekomenda para sa lahat, ngunit kinakailangan lalo na para sa mga taong may malakas at mabilis na reaksyon sa panlabas na stimuli. Ang mga taong may uri ng nerbiyos ay madaling kapitan ng pagmamalabis. Mabilis silang nakabawi ng lakas at mabilis na napagod. Ang mga taong may mabagal at mahinang reaksyon, pati na rin ang hypotension (na may nabawasan presyon ng dugo) pagkatapos i-relax ang mga kalamnan, siguraduhing gumawa ng ilang mga ehersisyo.

Kapag nagsimulang magsanay ng mga ehersisyo para sa pagpapahinga ng kalamnan (pagpapahinga), dapat mong tandaan na ang pinaka-epektibo, pinakamayamang pag-activate ng mga koneksyon ay ang mga kalamnan ng mukha at kanang braso (para sa mga taong kanang kamay). Para sa mga kadahilanang ito, pinakamahusay na simulan ang mga pagsasanay sa pagpapahinga ng kalamnan sa mukha at kanang braso, at pagkatapos ay makamit ang kumpletong pagpapahinga ng natitirang mga grupo ng kalamnan. At gayundin ang pamamaraan ng "relaxation" na pagsasanay ay nangangailangan ng paunang pag-unlad ng ilang mga mental at pisikal na kasanayan, na kumakatawan sa isang uri ng ABC ng pagpapahinga, na kinabibilangan ng pamamahala ng pansin, pagpapatakbo gamit ang mga pandama na imahe, pandiwang mungkahi at pagkontrol sa ritmo ng paghinga. Tingnan natin ang bawat elemento nang hiwalay:

1. Pamamahala ng atensyon. Ang pansin ay isa sa mga pinaka-creative na pag-andar ng psyche. Kung walang kakayahan ng isang tao na hawakan ang pansin sa loob ng mahabang panahon sa paksa ng kanyang sariling aktibidad, walang tanong sa pagiging produktibo ng kanyang mga pagsisikap. Samakatuwid, ang espesyal na pansin ay dapat ibigay sa pag-unlad ng malakas na kasanayan ng malay-tao na kontrol ng mental function na ito. Ito ay kilala na ang atensyon ay maaaring maging pasibo at aktibo. Sa unang kaso, ito ay hindi sinasadyang naaakit sa malakas o hindi pangkaraniwang panlabas na stimuli o sa panloob na mga phenomena ng pag-iisip (mga pandama na imahe, kaisipan, karanasan). Sa aktibong atensyon, ang pagpili ng isang panlabas o panloob na bagay ay nangyayari bilang isang resulta ng boluntaryong pagsisikap. Kadalasan, nangangailangan ito ng pagtagumpayan ng medyo malakas na pagpapakita ng passive attention.

Ang pagsasanay sa atensyon ay nagsisimula sa pagtutuon nito sa talagang walang pagbabago sa paggalaw ng mga panlabas na bagay. Ito ay pinaka-maginhawang gumamit ng mga gumagalaw na kamay ng orasan (sa unang yugto ng pagsasanay sa paggalaw ng pangalawang kamay, sa pangalawa - ang minutong kamay). Susunod, lumipat sila sa pag-aayos ng pansin sa pinakasimpleng (kinakailangang "hindi kawili-wili") na mga bagay (lapis, pindutan, sariling daliri).

2. Gumagamit ng mga pandama na imahe. Ang pagbuo ng mga kasanayan sa kusang pagtutuon ng pansin sa mga pandama na imahe ay nagsisimula sa katotohanan na ang mga tunay na bagay na ginamit sa unang ehersisyo ay pinalitan ng mga haka-haka. Mula sa mga simpleng sensory na imahe ay nagpapatuloy sila sa mas kumplikado, tulad ng representasyon ng init at bigat na kumakalat mula sa mga indibidwal na bahagi (mga braso, binti) hanggang sa buong katawan. Dapat tandaan na ang mga ideyang ito ay dapat makuha mula sa aktwal na karanasan sa buhay, at hindi mula sa abstract constructions, dahil sa huling kaso sila ay aalisin ng kinakailangang antas ng pagiging epektibo. Ang mga ito ay maaaring, halimbawa, mga visual na larawan (isang araw ng tag-araw na may berdeng damuhan sa kagubatan, isang dalampasigan na may maindayog na tunog ng mga alon, isang asul na kalangitan na may seagull na lumulutang sa kalangitan), na sinamahan ng kaukulang mga pisikal na sensasyon (init, isang nakakapreskong simoy) at panloob na mga karanasan (relaxation, serenity , peace). Maraming mga pagkakaiba-iba ng naturang mga ideya ay tinutukoy ng mga indibidwal na katangian ng isang tao, ang magagamit na stock ng mga ideya at ang gawain ng pagsasanay.

3. Mga pandiwang mungkahi. Kapag ang mga makasagisag na ideya ay sinusuportahan ng kaukulang mga verbal na formula na binibigkas sa pag-iisip, na nagpapabilis sa pagsisimula ng nais na physiological effect.

Ang pormulasyon ng mga suhestiyon sa pandiwang pangkaisipan ay palaging binuo sa anyo ng mga pahayag ay dapat na napakasimple at maikli (hindi hihigit sa dalawang salita). Ang mental na pagbigkas ng mga salita ay isinasagawa sa isang mabagal na bilis sa oras na may mga paggalaw ng paghinga. Kapag huminga ka, isang salita ang binibigkas, kapag huminga ka, isa pa, kung ang pariralang self-hypnosis ay binubuo ng dalawang salita, at kapag huminga ka lamang, kung ang parirala ay binubuo ng isang salita.

4. Pagkontrol sa ritmo ng paghinga. Sa panahon ng pagsasanay sa pagpapahinga, ang ilang mga pattern ng mga epekto ng paghinga sa antas ng aktibidad ng kaisipan ay ginagamit. Ito ay kilala na ang ikot ng paghinga ay kinabibilangan ng mga yugto ng paglanghap, pagbuga at pag-pause. Ngunit hindi alam ng lahat na sa panahon ng paglanghap, ang estado ng kaisipan ay isinaaktibo, habang kapag humihinga, nangyayari ang kalmado. Sa pamamagitan ng boluntaryong pagtatatag ng isang ritmo ng paghinga, kung saan ang isang medyo maikling yugto ng paglanghap ay humalili sa isang mas mahabang pagbuga at isang kasunod na paghinto, maaari mong makamit ang binibigkas na pangkalahatang kalmado. Ang isang uri ng paghinga na may kasamang mas mahabang yugto ng paglanghap na may ilang pagpigil ng hininga sa panahon ng paglanghap at medyo maikling yugto ng pagbuga ay humahantong sa pagtaas ng aktibidad sistema ng nerbiyos at lahat ng function ng katawan. Ang pagkakaroon ng mastered ang relaxation technique, maaari tayong magpatuloy sa mga pamamaraan nito.

3. Mga diskarte sa pagpapahinga

Mga pamamaraan ng pagpapahinga: pamamaraan ng imitasyon, paraan ng pagbabago ng tensyon at pagpapahinga ng kalamnan, paghinga sa isang bilog, autogenic na pagsasanay o progresibong paraan ng pagpapahinga

Pamamaraan ng imitasyon: ang tinatawag na "pose ng coach" ay hindi hihigit sa kalahating tulog habang nakaupo. Ang pose na ito ay nakapagpapaalaala sa isang kutsero na nakaupo sa isang karwahe (kaya ang pangalan nito) o isang taong nakatulog habang nakaupo sa isang karwahe.

Inirerekumenda namin ang pagsasanay na ito habang nakaupo sa gilid ng isang upuan malapit sa isang mesa upang ang iyong mga binti ay kalahating baluktot at kumalat sa gilid nang kalahating hakbang, ang iyong mga kamay (na may interlaced na mga daliri) ay nakabitin sa pagitan ng iyong mga binti (o magpahinga sa gilid ng ang mesa), ang iyong katawan at ulo ay nakatagilid pasulong. Habang nasa pose na ito, dapat mong ipikit ang iyong mga mata, huminga ng mababaw mula sa iyong diaphragm (tiyan) at pakiramdam ang mga kalamnan sa kahabaan ng iyong gulugod ay nakakarelaks. Ang pose na ito ay nagtataguyod ng pakiramdam ng "kawalan ng timbang" (gaan) ng katawan. Kung naisip mo na ang dila ay naging tamad, at ang leeg ay "nakabitin" nang walang anumang pag-igting, pagkatapos ay lilitaw ang isang bahagyang pag-aantok. Ang pananatili sa posisyon na ito, kapag lumitaw ang mga kakaibang pag-iisip, simulan ang pagsubaybay sa iyong paghinga - ang gayong paglipat ng atensyon ay lalong kapaki-pakinabang kung, sa ilang kadahilanan, wala ka sa uri bago isagawa ang ehersisyo. Dapat kang manatili sa kalahating tulog na posisyon na ito hangga't ito ay kaaya-aya, dahil ang tagal ng pose ay tinutukoy ng pangkalahatang estado at panloob na kalooban. Dapat matapos ang sesyon pagkatapos ng pandiwang pagmumungkahi sa sarili. Ulitin ang bawat parirala 3-6 na beses: "Ang pakiramdam ng pagkahilo ay nagpapabuti sa aktibidad ng mga nerve center"; "Nagpahinga na ako, payapa na ako."

Isang paraan ng pagbabago ng tensyon at nakakarelaks na mga kalamnan. Ang paglipat mula sa pag-igting ng kalamnan sa pagpapahinga ng kalamnan ay hindi lamang nagpapatibay sa mga kasanayan ng kumpletong pagpapahinga, ngunit sa parehong oras ay nag-aambag sa isang mas mabilis na pagbawi ng ginugol na enerhiya. Ang pagbabago ng pag-igting at pagpapahinga (lalo na ang maindayog) ay himnastiko ng mga autonomic center ng nervous system. Ang pamamaraang ito ay kinakatawan ng dalawang pagsasanay, na sa iba't ibang mga bersyon ay kapaki-pakinabang na gamitin hindi lamang para sa pagpapahinga, kundi pati na rin para sa mga layunin ng therapeutic at kalusugan.

Pagsasanay Blg. 1: "paghila ng lubid." Isinagawa ang pagtayo, ang mga paa ay lapad ng balikat. Matalinhagang isipin na ang isang lubid ay nakabitin sa itaas mo, sa haba ng braso. Habang bumangon ka sa iyong mga daliri sa paa, huminga habang humihinga ka, hinawakan mo ang "lubid" gamit ang iyong mga kamay at hilahin pababa nang may lakas, baluktot ang iyong mga braso at squatting ng kaunti. Ulitin ang mga paggalaw na ito ng 2-3 beses, habang nararamdaman ang direksyon ng mga kalamnan. Matapos isagawa ang ehersisyo ng tatlong beses, dapat kang umupo nang kumportable, nakakarelaks hangga't maaari ang lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Exercise Blg. 2: Ang "Pharaoh pose" (conditional name) ay kapansin-pansin sa katotohanan na pinapayagan ka nitong "idiskonekta" mula sa mga pag-iisip (kabilang ang mga obsessive) sa isang sandali habang ikaw ay aktibo, mabilis, tumutok at maingat na ginagawa ang ehersisyo.

Ginagawa ito sa ganitong paraan: umupo sa gilid ng isang upuan, yumuko ang iyong mga tuhod, i-cross ang iyong mga paa upang komportable kang makapagpahinga sa iyong mga daliri sa paa (tulad ng kapag nakataas ang iyong mga daliri sa paa). Ang mga kamay ay nakabuka sa mga gilid, nakataas ang mga palad, nakakuyom ang mga daliri sa isang kamao. Pagkatapos huminga at pigilin ang iyong hininga (sa loob ng 2-3 segundo), dapat mong sabay-sabay at agad na mahigpit na idiin ang iyong mga daliri sa sahig, pilitin ang iyong mga kalamnan sa braso (ikuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao). Ang pagpapahaba ng iyong leeg at pagpapakawala ng iyong baba (nararamdaman mo ang pag-uunat ng gulugod), kailangan mong patuloy at masinsinang umasa sa isang punto. Pagkatapos isagawa ang pose, dapat kang humiga sa sopa sa loob ng 10-20 segundo, pinapaginhawa ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, o kunin ang posisyon na ito habang nakaupo sa isang upuan. Kung lumilitaw ang mga kakaibang pag-iisip sa panahon ng pahinga, simulan ang aktibong pagsubaybay sa proseso ng paghinga. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin 2-3 beses sa isang hilera.

Paghinga sa isang bilog. Ang ehersisyo ay nagsisimula sa isang pinahabang paglanghap, na tila papunta sa kaliwang bahagi ng katawan (mula sa hinlalaki kaliwang binti hanggang sa ulo), at isang mahabang pagbuga - kasama kanang bahagi katawan, simula sa ulo, pababa sa kanang binti hanggang sa hinlalaki ng paa ng kanang paa. Dapat itong isagawa nang nakapikit ang iyong mga mata upang walang mga hindi kinakailangang irritant. Huminga nang sarado ang iyong bibig sa magkabilang butas ng ilong. Matalinhagang isipin na huminga at huminga ka sa pagitan ng mga kilay. Pagkatapos ay huminga, sa isip na sinasabi ang bilang: para sa 1, 2, 3, 4 - huminga at para sa 1, 2, 3, 4 - huminga nang palabas. Kasabay nito, makasagisag na isipin na huminga ka sa gulugod, at huminga mula sa mga kilay pababa sa pusod.

Ngayon huminga (na nakapikit ang iyong mga mata) nang dahan-dahan at tahimik, na parang mula sa hinlalaki ng iyong kaliwang paa hanggang sa iyong mga kilay, at huminga na parang mula sa iyong mga kilay pababa sa kanang bahagi ng iyong katawan hanggang sa mga daliri ng iyong kanang paa. Kaya huminga ng 6-10 beses. Pagkatapos ay bigyang pansin ang pagbuga. Madarama mo na sa panahon ng pagbuga ang mga kalamnan ng mga braso, leeg, katawan at binti ay higit na nakakarelaks. Pagkatapos ng isang tiyak na kasanayan, kapag huminga ka, magkakaroon ka ng isang kaaya-ayang pakiramdam ng init, na, na parang isang alon, ay dumadaloy sa iyong mga bisig at pagkatapos ay sa iyong mga binti. Tandaan na sa panahon ng isang pinahabang pagbuga ay kinakailangang sabihin sa isip: "Ang iyong mga kamay ay mas mainit, ang iyong mga binti ay mas mainit." Ito ehersisyo sa paghinga nag-aambag hindi lamang sa pagkuha ng kasanayan ng boluntaryong pangkalahatang pagpapahinga ng kalamnan, ngunit pinapawi din ang labis na neuropsychic tensyon.

Autogenic na pagsasanay o progresibong paraan ng pagpapahinga. Autogenic ("autos" - mismo, "genesis" - paglitaw, pinanggalingan) na pagsasanay ay tumutukoy sa mga aktibong psychotherapeutic na pamamaraan ng pag-impluwensya sa regulasyon ng mga hindi sinasadyang pag-andar ng katawan. Ang autogenic na pagsasanay ay nauunawaan bilang mastery ng isang sistema ng mga diskarte sa tulong kung saan natututo ang isang tao, sa loob ng ilang mga limitasyon, upang malayang pamahalaan ang kanyang psycho-emosyonal na estado at sa gayon ay matiyak pinakamahusay na kalidad at higit na kahusayan ng kanilang mga aksyon sa mga nakababahalang sitwasyon sa buhay. Sa tulong ng autogenic na pagsasanay, ang isang tao ay maaaring mapabuti ang halos lahat ng mga pag-andar ng isip, kabilang ang kalooban, malikhaing imahinasyon, pang-unawa, at memorya. Kaya, ang isang tao ay aktibong nakakaimpluwensya sa kanyang sarili, nag-aambag sa mas mabuting pag-unlad kanilang mga kakayahan sa psychophysiological. Ang kakayahang gawing normal ang mga pag-andar ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos, mga autonomic na pag-andar at emosyonal na globo gamit ang mga simpleng pamamaraan ay gumagawa ng autogenic na pagsasanay na isang medyo pangkaraniwang pamamaraan na may malaking bilang ng mga tagasuporta. Matagumpay itong ginagamit ng mga atleta, astronaut at mga kinatawan ng iba pang iba't ibang propesyon.

Gamit ang mga autogenic na pagsasanay sa pagsasanay, makakamit mo ang makabuluhang pagpapahinga ng striated at makinis na kalamnan at pangkalahatang kapayapaan. Ang autotraining ay karaniwang isinasagawa nang nakapikit ang mga mata sa isa sa mga sumusunod na pose:

1. Sa pose na "coachman", kung saan, habang nakaupo sa isang upuan, dapat mong ikiling ang iyong katawan pasulong, ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib, ipikit ang iyong mga mata, ilagay ang iyong mga paa nang kumportable sa buong paa, at ilagay ang iyong mga kamay sa harap na ibabaw ng iyong mga hita at i-relax ang mga kalamnan at ligaments. Sa kasong ito, ang buong pag-load ng katawan nang walang pag-igting ng kalamnan ay inililipat sa ligamentous apparatus ng gulugod.

2. Naka-reclining sa isang upuan na may mataas na headrest at armrest.

3. Nakahiga sa iyong likod, maglagay ng mababang unan sa ilalim ng iyong ulo, yumuko nang bahagya ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko at ilagay ang mga ito sa iyong katawan, palad pababa, ibuka ang iyong mga binti nang bahagya at i-on palabas.

Kapag kumukuha ng panimulang posisyon, dapat mong kunin ang pinaka komportableng posisyon, habang ang anumang, kahit na kaunting pag-igting ng kalamnan ay dapat na hindi kasama. Ang mga panlabas na irritant ay hindi rin kasama, lalo na sa mga unang aralin, tulad ng ingay, liwanag, naka-button na kwelyo, masikip na damit, mahigpit na sinturon ng pantalon, atbp.

Ang pagsasanay ay binubuo ng anim na pagsasanay na bumubuo sa isang mas mababang antas ng auto-training complex. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang mahigpit na pagkakasunud-sunod ng mastering ang mga pagsasanay, dahil Ang pag-master ng nauna ay isang kondisyon para sa pag-master ng susunod. Ang mga formula sa pag-order sa sarili ay binibigkas sa isip pagkatapos ng doktor o nang nakapag-iisa.

Ang layunin ng unang ehersisyo ("kabigatan") ay upang makamit ang maximum na pagpapahinga ng mga striated na kalamnan sa pamamagitan ng pag-instill ng mga sensasyon ng bigat ng kalamnan. Ang pag-master ng ehersisyo ay ang generalization ng pakiramdam ng bigat - pagkalat nito sa buong katawan. Formula ng pagbigkas: ang aking kanang (kaliwa) braso (binti) ay mabigat. Ang magkabilang braso (binti) ay mabigat.

Ang layunin ng pangalawang ehersisyo ("init") ay upang makamit ang isang pakiramdam ng init sa mga paa't kamay, na magpahiwatig ng karunungan sa regulasyon ng tono ng vascular na may pagpapalawak ng mga daluyan ng balat at pagtaas ng temperatura ng balat. Ang mastery ng ehersisyo ay ang generalization ng pandamdam ng init. Formula ng pagbigkas: ang aking kanang (kaliwa) kamay (binti) ay mainit. Nag-iinit ang magkabilang braso (binti).

Ang layunin ng ikatlong ehersisyo ("puso") ay upang i-regulate ang ritmo ng mga contraction ng puso sa pamamagitan ng pag-uudyok ng emosyonal na mga ideya at paulit-ulit na mga formula sa self-hypnosis. Ang pag-master ng ehersisyo ay ang kakayahang arbitraryong baguhin ang rate ng puso, kapwa sa direksyon ng pagpapabagal nito at sa direksyon ng pagtaas nito. Formula ng pagbigkas: mahinahon at malakas ang tibok ng puso ko.

Ang layunin ng ikaapat na ehersisyo ("paghinga") ay upang ayusin ang ritmo ng paghinga at aktibong kontrolin ito. Ang pag-master ng ehersisyo ay ang kakayahang gawing normal ang ritmo ng paghinga sa pagbuo ng isang estado ng kalmado, halimbawa, pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Formula ng pagbigkas: ang aking paghinga ay ganap na kalmado. Nakahinga ako ng mahinahon at malaya.

Ang layunin ng ikalimang ehersisyo ("tiyan") ay upang makamit ang isang pakiramdam ng init sa lukab ng tiyan, sa ilalim ng tiyan, iyon ay, sa gilid ng sternum, sa site ng solar plexus projection. Ang asimilasyon ng ehersisyo ay isang pakiramdam ng init sa solar plexus na may posibilidad na maging pangkalahatan nito. Formula sa pagbigkas: mine solar plexus naglalabas ng init, ang tiyan ay pinainit ng malalim na init.

Ang layunin ng ikaanim na ehersisyo (“noo”) ay upang matutunan kung paano pukawin ang pakiramdam ng lamig sa noo at mga templo sa pamamagitan ng pag-uulit ng formula sa self-hypnosis at pag-uudyok ng mga larawan ng isang malamig na malamig na simoy ng hangin o isang malamig na compress sa noo ng isang taong nasa mainit na paliguan. Formula ng pagbigkas: ang aking noo ay cool na cool.

Upang mas mahusay na makabisado ang mga pagsasanay na ito, ipinapayong magsagawa ng mga klase na nakahiga sa mga oras ng umaga at gabi, at nakahiga o nakaupo sa araw.

4. Pagpapahinga ng kalamnan ni J. Jacobson

Ang pamamaraan na ito, kahit na sa simula, ay inirerekomenda para sa sinumang nahihirapang i-relax ang kanilang mga kalamnan. Ayon sa may-akda nito, ang pagpindot sa mga problema ng isang taong naninirahan sa sibilisadong mundo ay labis na pagmamadali, pagkabalisa at labis na mga dahilan kung saan siya ay napipilitang gumanti. Sa ilalim ng mga kondisyong ito, ang pisikal at sikolohikal na stress ay humahantong sa labis na pagsisikap. Ito ay may posibilidad na pahabain sa paglipas ng panahon at maipon. Dahil ang ating kaluluwa at katawan ay iisang buo, ang neuromuscular overstrain ay nag-aambag sa pagtaas ng mental na stress at pagkamayamutin. Kung ang isang tao, na nasa ganoong estado, ay sumusubok na magrelaks, madalas niyang nakamit ang ganap na kabaligtaran na resulta. Ang pangkalahatang pagpapahinga (lalo na ang karanasan sa pag-iisip) ay posible lamang sa pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng kalansay.

Ang pagsasanay ay dapat isagawa sa isang nakahiga na posisyon; Maipapayo na huwag maistorbo sa panahon ng mga klase. Ito ay tumutukoy sa mga aktibong aksyon - asawa, anak, kapitbahay, atbp., na dumating upang magtanong ng isang bagay at pagkatapos ay agad na umalis, patuloy na gawin ang iyong sariling bagay. Ang mga tunog na hindi nagdadala ng impormasyon at kumakatawan sa isang mas marami o mas kaunting one-dimensional na background na tunog (ang pag-tick ng orasan, ingay ng refrigerator, ugong ng mga tram na dumadaan, atbp.), bilang panuntunan, ay hindi nagdudulot ng pag-aalala. ).

Ang "kahigaan" para sa ehersisyo ay dapat na sapat na lapad upang malaya mong mailagay ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo, at, kung kinakailangan, sa ilalim ng iyong mas mababang likod. Sa isang salita, iposisyon ang iyong sarili sa isang paraan na, nakahiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga braso sa iyong katawan, komportable ka. Walang dapat magpabigat sa iyo. Hindi dapat manhid ang iyong mga braso o binti. Maluwag ang mga damit at hindi pinipigilan ang paggalaw. Mahalaga rin ang temperatura: hindi ka dapat mainit o malamig. Sa huling kaso, dapat mong takpan ang iyong sarili ng isang magaan na kumot.

Bago simulan ang bawat ehersisyo, kailangan mong maging komportable sa isang posisyon na nakahiga sa iyong likod. Ang mga braso ay nakahiga nang hindi gumagalaw sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa, bahagyang nakahiwalay ang mga binti. Tahimik na humiga at dahan-dahang ipikit ang iyong mga mata. Kung mas mabagal mong isara ang mga ito, mas mabilis kang makakamit ang kalmado.

5. Pagpapahinga ng mga kalamnan sa braso

Pagsasanay 1. Humiga nang tahimik sa panimulang posisyon sa loob ng halos limang minuto. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang kamay sa pulso upang ang iyong palad ay patayo, hawakan ito sa posisyon na ito ng ilang minuto; ang bisig ay nananatiling hindi gumagalaw. Panoorin ang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng iyong bisig. I-relax ang iyong kamay, hayaang mahulog ang iyong kamay sa kumot sa ilalim ng sarili nitong timbang. Ngayon ang iyong kamay ay hindi maaaring makatulong ngunit maging nakakarelaks - pagkatapos ng gayong pag-igting ng kalamnan, ang pagpapahinga ay isang physiological na pangangailangan. Sa loob ng ilang minuto, pansinin ang pakiramdam ng pagpapahinga sa iyong kamay at bisig. Ulitin muli ang pagsasanay na ito. Pagkatapos ay gumugol ng kalahating oras sa pahinga. Ang pinakamahalagang bagay ay upang malaman na makilala ang mga sensasyon ng pag-igting at pagpapahinga.

Pagsasanay 2. Sa susunod na araw, ulitin ang nakaraang ehersisyo. Pagkatapos ng pangalawang pagpapahinga ng kamay, ibaluktot ito sa pulso sa direksyon na malayo sa iyo (iyon ay, naiiba kaysa dati), mga daliri pababa.

Pagsasanay 3. Ngayon ay nagpapahinga ka. Gumawa lamang ng pagpapahinga, habang binibigyang pansin ang mga sensasyon sa iyong kaliwang kamay (nakakarelaks ba ito o nakakaramdam ka ba ng pag-igting dito paminsan-minsan?).

Pagsasanay 4. Magdagdag tayo ng karanasan sa elbow joint flexor sa una at pangalawang ehersisyo. Kaliwang kamay ibaluktot ang iyong siko sa isang anggulo ng 30 degrees, iyon ay, iangat ito mula sa kumot. Ulitin ang operasyong ito ng tatlong beses para sa mga 2 minuto, na sinusundan ng pagpapahinga ng ilang minuto. Mag-relax sa natitirang oras.

Pagsasanay 5. Ulitin ang lahat ng nakaraang pagsasanay. Pagkatapos ay sanayin namin ang triceps. Makakamit mo ang pag-igting sa kalamnan na ito kung, sa paglalagay ng isang stack ng mga libro sa ilalim ng iyong bisig, pilit mong pinindot ang mga ito gamit ang iyong nakahiga na kamay. Palitan ang pag-igting at pagpapahinga nang tatlong beses (para sa pagpapahinga, ilayo ang iyong kamay sa katawan, sa likod ng mga aklat na ginagamit mo bilang tulong). Mag-relax sa natitirang oras.

Pagsasanay 6. Isang oras na pag-uulit. Gawin ang apat na pagsasanay na alam mo para sa iyong kaliwang kamay.

Pagsasanay 7. Ang ehersisyong ito ay magpapakita sa iyo kung gaano ka matagumpay na pinagkadalubhasaan ang lahat ng mga nauna. Ang iyong gawain ay humiga nang tahimik habang nakataas ang iyong mga braso sa iyong katawan. Makakamit mo ang pag-igting nang hindi ginagalaw ang iyong kaliwang kamay, sa pamamagitan lamang ng pagtutuon ng iyong pansin dito. Tumutok sa pag-igting nang halos kalahating minuto, pagkatapos ay bitawan ito sa pagpapahinga. Ulitin ito ng ilang beses. Mag-relax muli sa natitirang oras.

Sa hinaharap, gawin ang parehong gamit ang iyong kanang kamay (iyon ay, pitong ehersisyo sa kabuuan).

Konklusyon

Sa gawaing ito, mula sa lahat ng sinabi, ang konklusyon ay sumusunod na kinakailangan na mag-ehersisyo sa isang sistematikong paraan, at kinakailangang piliin ang sistema ng pagsasanay mismo upang maibalik ang enerhiya na ginugol sa ehersisyo. Ang mga load ay nahahati sa ilang uri. Karaniwan, ang paghahati ay batay sa dami ng enerhiya na ginugol sa ehersisyo at ang intensity ng pagkarga. SA iba't ibang kompetisyon, sa iba't ibang distansya ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng iba't ibang kapangyarihan ng pagkarga upang makamit ang mataas mga resulta ng palakasan.

Kinakailangan din na isaalang-alang ang gayong paraan ng pagsasanay bilang pagpapahinga ng kalamnan, na siyang pinakamalakas na tool sa paglipat patungo sa iyong mga layunin.

Ang pinaka-detalyadong at epektibong pamamaraan ng pagpapahinga ay ipinakita, pati na rin ang pamamaraan ng pagpapahinga mismo, na nagbibigay-daan sa iyo upang tama na makabisado ang mga paraan ng pag-impluwensya sa mga kakayahan sa pag-iisip ng isang tao at sa gayon ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng pagpapahinga, parehong maskulado at mental, sa mga simpleng paraan.

Nais kong ang mga pamamaraan ng pagpapahinga na ito ay hinihiling at ginagamit ng marami, dahil ang karamihan sa mga tao ngayon ay lalong gumagamit ng iba't ibang hindi malusog na paraan ng pagpapahinga, halimbawa, tulad ng: paninigarilyo, pag-inom ng mga inuming nakalalasing at mga tabletas sa pagtulog, at madalas sa napakaraming dami. , maraming mga teenager ang gumugugol ng oras sa mga computer shop, atbp. Sa lahat ng mga kasong ito, ang lahat ng mga taong ito ay nagsisikap na tamasahin ang kanilang nagawa, at samakatuwid ay nakakarelaks, ngunit, bilang isang patakaran, ito ay humahantong sa pagkagumon.

paraan ng pagpapahinga relaxation jacobson muscle

Bibliograpiya

Zakharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "Encyclopedia of Physical Fitness", 2003

Nesterovsky E.B., "Ano ang auto-training" - M.: Kaalaman, 2008.

Reader's Digest "Lahat ng tungkol sa isang malusog na pamumuhay", 2007.

Rodionov A.V. Mga sikolohikal na pundasyon ng taktikal na aktibidad sa palakasan // Teorya at kasanayan ng pisikal na kultura. - 2003. - No. 2. - Kasama. 7-9

Pisikal na edukasyon: Textbook para sa mga mag-aaral sa unibersidad. M.: Higher School, 2007.

Ulkin V.N. Pisikal na pagsasanay. - Minsk, 2005.

Na-post sa Allbest.ru

Mga katulad na dokumento

Ang konsepto at kasaysayan ng paglikha ng autogenic na pagsasanay. Mga tampok ng paggamit nito sa mga bata at matatanda. Ang kumbinasyon nito sa music therapy. Klasikong pamamaraan ng I. Schultz. Mekanismo at mga uri ng pagpapahinga. Ang kahulugan ng pagpapahinga ng kalamnan.

abstract, idinagdag 04/18/2013

Paggamit ng isang sistema ng mga pagsasanay na binubuo ng alternating tensyon at pagpapahinga ng iba't ibang mga kalamnan at grupo ng kalamnan: mukha, leeg, braso, likod, tiyan, binti (hips, binti, paa). Pagpapahinga ng aktibidad ng kaisipan. Sikolohikal at pisyolohikal na epekto.

abstract, idinagdag noong 12/16/2013

Ang proseso ng pagbagay ng katawan ng tao sa pisikal na gawain na isinagawa sa panahon ng sistematikong pisikal na edukasyon, ang pangunahing positibong epekto sa pagganap. Pamamaraan para sa pagpili ng pinakamainam na load, mga kadahilanan at pamantayan. Neuromuscular relaxation.

abstract, idinagdag 05/09/2009

Muscular na istraktura ng katawan ng tao, mga uri at layunin ng mga kalamnan. Ang kahalagahan ng sports para sa pag-unlad ng kalamnan at pagbabawas ng adipose tissue. Mga pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga braso, binti, tiyan, balikat at likod. Paggamit ng mga load; tempo, ritmo, paghinga.

abstract, idinagdag 05/27/2012

Isinasaalang-alang ang pisikal na edukasyon at programang pangkalusugan na "Malakas", na binuo para sa mga bata kindergarten. Mga anyo at paraan ng mga aktibidad ng mga bata. Mga laro sa labas at mga pagsasanay sa laro, ginagamit sa mga klase. Mga kumplikado mga pagsasanay sa paghinga, self-massage at pagpapahinga.

praktikal na gawain, idinagdag 12/23/2010

Pag-aaral ng istraktura at pag-andar ng mga kalamnan mga tiyan, plastic at functional anatomy ng kanilang mga layer. Pag-unlad ng mga pamamaraan para sa pagbuo ng mga kalamnan na ito. Sinusuri ang iyong sariling pisikal na fitness. Paglalarawan ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan.

abstract, idinagdag noong 01/04/2016

Maikling impormasyon tungkol sa mga pangunahing hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo para sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Mga ehersisyo para sa mga pangunahing kalamnan ng mga braso, likod, tiyan (abs), binti, ang kanilang mga katangian at paglalarawan. Mga tampok ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga dumbbells at isang barbell.

abstract, idinagdag noong 11/17/2014

Anatomical at physiological features ng musculoskeletal system. Mga function ng kalamnan, mga tampok ng mga pagsasanay sa lakas na naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng katawan. Gumagana ang kalamnan sa pahinga at sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang impluwensya ng sports sa kondisyon ng mga kalamnan ng kalansay.

abstract, idinagdag 04/28/2015

Ang konsepto at kasaysayan ng pag-unlad ng paghubog, ang mga pangunahing patakaran nito. Pamamaraan ng warm-up. Paghubog para sa mga kalamnan sa likod at tiyan, baywang at pahilig na mga kalamnan, pati na rin itaas na pindutin. Mga natatanging tampok mula sa fitness at aerobics, mga pamamaraan at diskarte na ginamit.

abstract, idinagdag 06/20/2014

Magandang pigura, malakas, nabuo ang mga kalamnan. Grupo ng kalamnan ng hamstrings. Nakahiga ang mga kulot ng binti, nagpapalit-palit na nakatayong mga kulot sa binti at mga tuwid na hilera ng barbell. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa kalamnan ibabaw ng likod balakang

Panimula

Ang salitang relaxation mismo ay nangangahulugang relaxation, parehong maskulado at mental. Tulad ng alam mo, sa mga nagdaang taon ang bilis ng buhay ay tumaas nang labis, kasama na ang psycho-emotional load sa sistema ng nerbiyos ng tao ay tumaas din. Sa kabilang banda, ang isang tao ay hindi nakakaranas ng sapat na dami ng ipinag-uutos na pisikal na aktibidad na magbabalanse sa psycho-emosyonal. At maraming mga tao, na hindi nakatanggap ng sapat na pagpapahinga sa pang-araw-araw na buhay, ay lalong gumagamit ng mga psychotropic na gamot (na kadalasang ginagamit nang walang mga reseta medikal at ang mga tao ay patuloy na gumagamit ng mga ito, madalas na hindi kinakailangan) na may pagpapatahimik o nakapagpapasigla na epekto upang maibsan ang sobrang nerbiyos. Ang artipisyal na pagsupil sa mga emosyonal na reaksyon ng mga pharmacological na gamot ay humahantong sa isang kontradiksyon sa mga konsepto ng pagiging angkop at pagiging pandaigdigan ng mga reaksyong ito bilang isang adaptive na mekanismo ng katawan ng tao.

Ang pinakasimpleng paraan upang mapawi ang emosyonal na stress ay: sports, pangingisda, pangangaso, pagpunta sa bathhouse (sauna) o swimming pool, pati na rin ang paglalakad sa kagubatan o iba pang magagandang lugar, atbp.

Ang iba pang mabisang paraan upang mapawi ang tensyon ng kalamnan at pag-iisip ay ilalahad sa ibang pagkakataon sa sanaysay na ito.

Ang koneksyon sa pagitan ng kalamnan at mental relaxation

Alam ng lahat na ang estado ng pag-iisip ay higit na tumutukoy sa ating pisikal na lakas, at kabaliktaran: ang mga pisikal na kakayahan ay nakakaimpluwensya sa estado ng psyche. Ang isang mas maliit na bilog ng mga tao ay nakakaalam na dahil sa paggana ng tinatawag na mga feedback loop na umiiral sa mga sistema ng pamumuhay, ang mga pisikal na aksyon ay maaaring direktang matukoy ang kalidad at lakas ng mga estado ng pag-iisip at mga reaksyon. Halimbawa, kung huminga ka nang mabilis at malalim, pagkatapos ay pagkatapos ng 1-2 minuto. mahihilo ka sa lahat ng kasunod na kahihinatnan. Kalmado, kahit na paghinga na may matagal na pagbuga sa loob ng 5 minuto. siguradong gugustuhin mong matulog. Ang hindi pangkaraniwang malapit na relasyon sa pagitan ng estado ng central nervous system at ang tono ng mga kalamnan ng kalansay ay ginagawang posible na maimpluwensyahan ang antas ng aktibidad ng kaisipan sa pamamagitan ng mga nakakamalay na pagbabago sa tono ng kalamnan. Ito ay kilala na ang estado ng paggising ng isang tao ay nauugnay sa patuloy na pagpapanatili ng isang sapat na mataas na tono ng kalamnan. Kung mas matindi ang aktibidad, mas mataas ang tono na ito, mas matindi ang daloy ng pag-activate ng mga impulses mula sa mga kalamnan patungo sa nervous system. Sa kabaligtaran, ang kumpletong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ay binabawasan ang antas ng aktibidad ng central nervous system sa pinakamaliit at nagtataguyod ng pag-unlad ng mga proseso ng pagsugpo.

Dapat mo ring malaman na ang pag-igting sa isip ay palaging sinasamahan ng pag-igting ng kalamnan, ngunit ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring mangyari nang walang pag-igting sa isip. Ang labis na pag-igting ng kalamnan ay nabuo ng utak sa mga kaso kung saan, sa kabila ng pagkapagod, ang isang tao ay napipilitang magsagawa ng pinong coordinated na trabaho.

Ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring magpakita mismo sa mga sumusunod na anyo:

1. Tonic (pagtaas ng tensyon sa mga kalamnan sa pagpapahinga).

2. Bilis (ang mga kalamnan ay walang oras upang makapagpahinga kapag gumaganap mabilis na paggalaw).

3. Koordinasyon (ang kalamnan ay nananatiling nasasabik sa yugto ng pagpapahinga dahil sa hindi perpektong koordinasyon ng mga paggalaw).

Upang makabisado ang pagpapahinga sa bawat isa sa mga kasong ito, kinakailangan upang makabisado ang mga espesyal na pamamaraan ng pamamaraan.

Maaari mong makayanan ang bilis ng pag-igting sa pamamagitan ng pagtaas ng rate kung saan ang mga kalamnan ay lumipat sa isang estado ng pagpapahinga pagkatapos ng isang mabilis na pag-urong. Upang mapataas ang bilis ng pagpapahinga ng kalamnan, gumamit ng mga ehersisyo na nangangailangan ng mabilis na paghahalili ng tensyon at pagpapahinga (paulit-ulit na pagtalon, paghagis at pagsalo. mga bola ng gamot sa malapit na distansya, atbp.).

Ang pag-igting sa koordinasyon ay maaaring harapin gamit ang mga espesyal na pagsasanay sa pagpapahinga upang maayos na mabuo ang iyong sariling pakiramdam, pang-unawa sa nakakarelaks na estado ng mga kalamnan; magturo ng boluntaryong pagpapahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang mga ito ay maaaring magkakaibang mga pagsasanay - halimbawa, mula sa pag-igting kaagad hanggang sa pagpapahinga; pinagsasama ang pagpapahinga ng ilang mga kalamnan sa pag-igting ng iba.

Ang bawat isa sa mga uri ng pag-igting ay may sariling natatanging diskarte sa pagpapahinga. Ngunit upang makabisado ang mga pamamaraang ito, kinakailangan upang makabisado ang tamang pamamaraan ng pagpapahinga, na ipapakita sa ibang pagkakataon.

Paano makabisado ang mga diskarte sa pagpapahinga

Ang boluntaryong pagpapahinga ng kalamnan (relaxation) ay batay sa kakayahan ng isang tao na itak, gamit ang isang makasagisag na representasyon, idiskonekta ang mga kalamnan mula sa mga impulses na nagmumula sa mga sentro ng motor ng utak. Ang wastong pangkalahatang pagpapahinga ng kalamnan ay nauugnay sa isang pakiramdam ng pahinga at kapayapaan. Ang isang sampung minutong pahinga sa posisyon na ito, na sinamahan ng tamang paghinga, ay nagpapanumbalik ng lakas at kakayahang magtrabaho sa parehong paraan tulad ng pagtulog. Ang pangkalahatang pagpapahinga ng kalamnan ay inirerekomenda para sa lahat, ngunit kinakailangan lalo na para sa mga taong may malakas at mabilis na reaksyon sa panlabas na stimuli. Ang mga taong may uri ng nerbiyos ay madaling kapitan ng pagmamalabis. Mabilis silang nakabawi ng lakas at mabilis na napagod. Ang mga taong may mabagal at mahinang reaksyon, pati na rin ang hypotension (mababang presyon ng dugo), ay dapat na talagang magsagawa ng ilang mga ehersisyo pagkatapos i-relax ang kanilang mga kalamnan.

1) Pamamahala ng atensyon. Ang pansin ay isa sa mga pinaka-creative na pag-andar ng psyche. Kung walang kakayahan ng isang tao na hawakan ang pansin sa loob ng mahabang panahon sa paksa ng kanyang sariling aktibidad, walang tanong sa pagiging produktibo ng kanyang mga pagsisikap. Samakatuwid, ang espesyal na pansin ay dapat ibigay sa pag-unlad ng malakas na kasanayan ng malay-tao na kontrol ng mental function na ito. Ito ay kilala na ang atensyon ay maaaring maging pasibo at aktibo. Sa unang kaso, ito ay hindi sinasadyang naaakit sa malakas o hindi pangkaraniwang panlabas na stimuli o sa panloob na mga phenomena ng pag-iisip (mga pandama na imahe, kaisipan, karanasan). Sa aktibong atensyon, ang pagpili ng isang panlabas o panloob na bagay ay nangyayari bilang isang resulta ng boluntaryong pagsisikap. Kadalasan, nangangailangan ito ng pagtagumpayan ng medyo malakas na pagpapakita ng passive attention.

2) Pagpapatakbo gamit ang mga pandama na imahe. Ang pagbuo ng mga kasanayan sa kusang pagtutuon ng pansin sa mga pandama na imahe ay nagsisimula sa katotohanan na ang mga tunay na bagay na ginamit sa unang ehersisyo ay pinalitan ng mga haka-haka. Mula sa mga simpleng sensory na imahe ay nagpapatuloy sila sa mas kumplikado, tulad ng representasyon ng init at bigat na kumakalat mula sa mga indibidwal na bahagi (mga braso, binti) hanggang sa buong katawan. Dapat tandaan na ang mga ideyang ito ay dapat makuha mula sa aktwal na karanasan sa buhay, at hindi mula sa abstract constructions, dahil sa huling kaso sila ay aalisin ng kinakailangang antas ng pagiging epektibo. Ang mga ito ay maaaring, halimbawa, mga visual na larawan (isang araw ng tag-araw na may berdeng damuhan sa kagubatan, isang dalampasigan na may maindayog na tunog ng mga alon, isang asul na kalangitan na may seagull na lumulutang sa kalangitan), na sinamahan ng kaukulang mga pisikal na sensasyon (init, isang nakakapreskong simoy) at panloob na mga karanasan (relaxation, serenity , peace). Maraming mga pagkakaiba-iba ng naturang mga ideya ay tinutukoy ng mga indibidwal na katangian ng isang tao, ang magagamit na stock ng mga ideya at ang gawain ng pagsasanay.

3) Mga pandiwang mungkahi. Kapag ang mga makasagisag na ideya ay sinusuportahan ng kaukulang mga verbal na formula na binibigkas sa pag-iisip, na nagpapabilis sa pagsisimula ng nais na physiological effect.

4) Kontrolin ang ritmo ng paghinga. Sa panahon ng pagsasanay sa pagpapahinga, ang ilang mga pattern ng mga epekto ng paghinga sa antas ng aktibidad ng kaisipan ay ginagamit. Ito ay kilala na ang ikot ng paghinga ay kinabibilangan ng mga yugto ng paglanghap, pagbuga at pag-pause. Ngunit hindi alam ng lahat na sa panahon ng paglanghap, ang estado ng kaisipan ay isinaaktibo, habang kapag humihinga, nangyayari ang kalmado. Sa pamamagitan ng boluntaryong pagtatatag ng isang ritmo ng paghinga, kung saan ang isang medyo maikling yugto ng paglanghap ay humalili sa isang mas mahabang pagbuga at isang kasunod na paghinto, maaari mong makamit ang binibigkas na pangkalahatang kalmado. Ang isang uri ng paghinga na kinabibilangan ng mas mahabang yugto ng paglanghap na may ilang pagpigil ng hininga sa panahon ng paglanghap at medyo maikling yugto ng pagbuga ay humahantong sa pagtaas ng aktibidad ng nervous system at lahat ng mga function ng katawan. Ang pagkakaroon ng mastered ang relaxation technique, maaari tayong magpatuloy sa mga pamamaraan nito.

Mga paraan ng pagpapahinga

FEDERAL AGENCY PARA SA EDUKASYON

Estado institusyong pang-edukasyon

mas mataas bokasyonal na edukasyon

"Volgograd State Technical University"

KAMYSHIN TECHNOLOGICAL INSTITUTE

VOLGOGRAD STATE TECHNICAL UNIVERSITY

Semester na gawain

Sa pamamagitan ng disiplina: " Pisikal na kultura»

Paksa: “Ang kahalagahan ng pagpapahinga ng kalamnan. Posibilidad at kundisyon ng pagwawasto pisikal na kaunlaran pangangatawan, sa edad na estudyante"

Nakumpleto ng isang mag-aaral

4 na kurso gr. KBA-071(v)

Bystritskaya O.V.

Sinuri ni: Gritsak

Kamyshin 2010

1. Ang kahalagahan ng pagpapahinga ng kalamnan

motor at functional na kahandaan

paraan ng pisikal na kultura at palakasan

Panitikan

1.Ang kahalagahan ng pagpapahinga ng kalamnan

Ang pagpapahinga ng kalamnan ay isang pagbawas sa pag-igting sa mga fibers ng kalamnan na bumubuo sa kalamnan. Ang bawat kalamnan na konektado sa isang kasukasuan ay sinasalungat ng isa pa, nakakabit sa parehong kasukasuan, ngunit sa kabilang panig nito at nagbibigay ng paggalaw ng ilang bahagi ng katawan sa kabilang direksyon. Sa Fig. 5.13 ay eskematiko na kinakatawan biceps ang balikat (biceps), na nagpapahintulot sa pagbaluktot ng braso sa kasukasuan ng siko, at ang triceps brachii na kalamnan (triceps), na nagpapahintulot sa braso na mapalawak sa parehong kasukasuan. Ang ganitong mga magkasalungat na kalamnan ay tinatawag na mga antagonist.

Halos bawat pangunahing kalamnan ay may sariling antagonist (o antagonist).

Ang kakayahang kusang bawasan ang labis na pag-igting sa panahon ng aktibidad ng kalamnan o i-relax ang mga antagonistic na kalamnan ay napakahalaga sa pang-araw-araw na buhay, trabaho at palakasan, dahil salamat dito, ang pisikal at mental na stress ay tinanggal o nabawasan.

Sa mga ehersisyo ng lakas, ang hindi kinakailangang pag-igting sa mga antagonistic na kalamnan ay binabawasan ang dami ng puwersa na ginawa sa labas. Sa mga pagsasanay na nangangailangan ng pagtitiis, humahantong ito sa hindi kinakailangang pag-aaksaya ng enerhiya at mas mabilis na pagkapagod. Ngunit ang labis na pag-igting ay lalo na nakakasagabal sa mga high-speed na paggalaw: lubos nitong binabawasan ang maximum na bilis.

Ang bawat isa sa inyo ay maaaring obserbahan ang sumusunod na larawan sa mga klase sa pisikal na edukasyon: ang isang mag-aaral ay sumusubok sa 100 m run, siya ay "gumana" nang napakaaktibo sa kanyang mga binti at braso, ngunit ang kanyang mga paggalaw ay napipigilan, ang kanyang haba ng hakbang ay maikli, mayroong isang kahila-hilakbot na pagngiwi sa kanyang mukha, at ang resulta ay sa huli ay mababa. Ito ay isang tipikal na halimbawa kapag ang sobrang tense na mga antagonist na kalamnan ay hindi nagpapahintulot sa runner na magpakita ng mas mataas na resulta na posible para sa kanya. Ang ganitong pag-igting ay nagpapakita ng sarili hindi lamang dahil sa kawalan ng kakayahang makapagpahinga habang tumatakbo, ang mga hindi nagtatrabaho sa sandaling ito kalamnan. Ang labis na pagpilit ay maaaring sanhi ng iba't ibang sikolohikal na mga kadahilanan, halimbawa, ang pagkakaroon ng mga manonood, ang pagiging bago ng sitwasyon, subjective at personal na mga dahilan. Samantala, ang patuloy na espesyal na gawain na naglalayong bumuo ng mga nakakarelaks, malayang paggalaw ay palaging humahantong sa isang positibong resulta. Dapat mo ring malaman na ang pag-igting sa isip ay palaging sinasamahan ng pag-igting ng kalamnan, ngunit ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring mangyari nang walang pag-igting sa isip.

Ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring magpakita mismo sa mga sumusunod na anyo:

Tonic (nadagdagan ang pag-igting sa mga kalamnan sa pamamahinga).

Mataas na bilis (ang mga kalamnan ay walang oras upang makapagpahinga kapag nagsasagawa ng mabilis na paggalaw).

Koordinasyon (ang kalamnan ay nananatiling nasasabik sa yugto ng pagpapahinga dahil sa hindi perpektong koordinasyon ng mga paggalaw).

Upang makabisado ang pagpapahinga sa bawat isa sa mga kasong ito, kinakailangan upang makabisado ang mga espesyal na pamamaraan ng pamamaraan.

Maaari mong pagtagumpayan ang tonic na pag-igting sa tulong ng mga naka-target na pagsasanay upang madagdagan ang nababanat na mga katangian ng mga kalamnan, i.e. upang makapagpahinga sa pahinga at sa anyo ng mga malayang paggalaw ng mga paa at katawan (tulad ng libreng pag-indayog, pag-alog). Minsan ang tonic tension ay pansamantalang tumataas bilang resulta ng pagkapagod mula sa nakaraang pagsusumikap. Sa ganitong mga kaso, ang light warm-up (bago lumitaw ang pagpapawis), masahe, sauna, paglangoy o pagligo sa maligamgam na tubig ay kapaki-pakinabang.

Maaari mong makayanan ang bilis ng pag-igting sa pamamagitan ng pagtaas ng rate kung saan ang mga kalamnan ay lumipat sa isang estado ng pagpapahinga pagkatapos ng isang mabilis na pag-urong. Tandaan: ang rate na ito ay karaniwang mas mababa kaysa sa rate ng paglipat mula sa pagpapahinga hanggang sa pagpukaw. Iyon ang dahilan kung bakit, habang ang dalas ng mga paggalaw ay tumataas, maaga o huli (mas mabuti na huli) isang sandali ay darating kapag ang kalamnan ay walang oras upang ganap na makapagpahinga. Upang mapataas ang rate ng relaxation ng kalamnan, ginagamit ang mga ehersisyo na nangangailangan ng mabilis na paghahalili ng pag-igting at pagpapahinga (paulit-ulit na pagtalon, paghagis at paghuli ng mga bola ng gamot sa malapit na distansya, atbp.). Pangkalahatang pag-igting sa koordinasyon, katangian ng mga nagsisimulang matuto ng mga paggalaw o mga hindi pa nagsasanay ehersisyo, ay maaaring pagtagumpayan gamit ang mga espesyal na pamamaraan.

Halimbawa, ang karaniwang pagtutok ng mga mag-aaral sa mga agarang resulta ay nakakasagabal sa paglaban sa tensyon sa koordinasyon. Kinakailangan na patuloy na paalalahanan na sa mga sesyon ng pang-edukasyon at pagsasanay ang pangunahing bagay ay hindi ang resulta, ngunit tamang teknik, nakakarelaks na pagpapatupad ng kilusan.

Pwede ring gamitin mga espesyal na pagsasanay upang makapagpahinga upang maayos na mabuo ang iyong sariling pakiramdam, pang-unawa sa nakakarelaks na estado ng mga kalamnan; magturo ng boluntaryong pagpapahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Maaaring magkasalungat ang mga ito

pagsasanay - halimbawa, mula sa pag-igting kaagad hanggang sa pagpapahinga; pinagsasama ang pagpapahinga ng ilang mga kalamnan sa pag-igting ng iba. Kasabay nito, kinakailangan na sumunod pangkalahatang tuntunin: Kapag nagsasagawa ng isang beses na ehersisyo sa pagpapahinga, pagsamahin ang pag-igting ng kalamnan sa paglanghap at pagpigil sa paghinga, at pagpapahinga sa aktibong pagbuga.

Kinakailangan din na sundin ang mga pribadong rekomendasyon: subaybayan ang mga ekspresyon ng mukha, na malinaw na nagpapakita ng pag-igting. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, inirerekomenda na ngumiti at makipag-usap, nakakatulong ito na mapawi ang labis na pag-igting. Upang mapagtagumpayan ang pag-igting sa koordinasyon, kung minsan ay kapaki-pakinabang na mag-ehersisyo sa isang estado ng makabuluhang pagkapagod, na pinipilit kang ituon ang iyong mga pagsisikap lamang sa mga kinakailangang sandali.

2. Ang posibilidad at kundisyon para sa pagwawasto ng pisikal na pag-unlad ng pangangatawan,

motor at functional na kahandaan

paraan ng pisikal na kultura at palakasan

Ang mga posibilidad ng pisikal na kultura sa pagpapabuti ng kalusugan, pagwawasto ng pangangatawan at postura, pagtaas ng pangkalahatang pagganap, at katatagan ng isip ay napakahusay, ngunit hindi maliwanag.

Pagwawasto ng pisikal na pag-unlad. Ito ay kilala na ang pisikal na pag-unlad ng isang tao bilang isang proseso ng pagbabago at pagbuo ng morphological at functional na mga katangian ay nakasalalay sa pagmamana, at sa mga kondisyon ng pamumuhay, pati na rin sa pisikal na edukasyon mula sa sandali ng kapanganakan. Siyempre, hindi lahat ng mga palatandaan ng pisikal na pag-unlad ay pantay na pumapayag sa pagwawasto sa edad ng mag-aaral: ang pinakamahirap na bagay ay taas (mas tama, haba ng katawan), mas madali ang masa ng katawan (timbang) at ilang mga anthropometric na tagapagpahiwatig (circumference ng dibdib, balakang, atbp.).

Ang mga pagtataya para sa pagtaas ng taas ay karaniwang nakakabigo, dahil ito ay itinatag na ang taas ng tao ay isang namamanang katangian. Gayunpaman, mayroon ding mga nakapagpapatibay na sandali. Ayon sa ilang mga may-akda (V.V. Bunak at iba pa), ang paglaki ng haba sa mga lalaki ay nagpapatuloy hanggang sa edad na 25, bagaman maraming mga mananaliksik ang naniniwala na ang prosesong ito ay humihinto sa mga batang babae sa edad na 17-18, at sa mga lalaki sa edad na 19. Para sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang dahil sa kakulangan ng pisikal na aktibidad, ang ilang mga tao ay may mga metabolic disorder at isang "pagkabigo" ay nangyayari sa endocrine system katawan, at ang normal na pagtaas ng haba ng katawan na nauugnay sa edad ay minsan ay bumabagal, ngunit hindi humihinto. Ang mga mekanismo ng physiological ng impluwensyang ito ay kumplikado, ngunit sa isang medyo pinasimple na pagtatanghal ang mga ito ay ang mga sumusunod.

Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad, ang suplay ng dugo sa lahat ng mga tisyu ay nagpapabuti, ang metabolismo ay tumataas at, pinaka-mahalaga, ang isang biologically active substance ay nabuo sa katawan - somatotropic hormone (GH). Ang hormon na ito (somatotropin) ay nakakaapekto sa pagtaas ng haba ng buto at, dahil dito, ang taas ng tao. Ang agarang lugar ng impluwensya ng hormone sa buto ay ang pagbuo ng pagtatapos nito - epiphyseal cartilage, na unti-unting pinalitan ng sangkap ng buto, i.e. nangyayari ang paglaki ng buto. Ang pinakamainam na mekanikal na pagpapasigla ng mga epiphyses ay nagpapabuti sa epekto ng hormone. Sa mga nakaraang taon ay natagpuan na pisikal na ehersisyo ng katamtamang kapangyarihan at tagal ng 1.5-2 na oras ay maaaring higit sa triple ang growth hormone sa katawan.

Gayunpaman, hindi lahat ng pisikal na aktibidad ay palaging nagpapasigla sa paglaki. Ang panandaliang (10-15 minuto), mababang intensity (pulso na hindi hihigit sa 100-120 beats bawat minuto), labis na mabibigat na pagkarga, pati na rin ang pangmatagalang (mga oras ng pagtakbo, atbp.) na mga pagkarga ay hindi humahantong sa isang pagtaas ng growth hormone. Bukod dito, ang huli ay maaaring magsulong ng mabilis na ossification ng epiphysis.

Ipinapakita ng karanasan na ang pinaka-kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapasigla ng paglago ay larong pampalakasan(basketball, volleyball, badminton, tennis, atbp.). Inirerekomenda ang mga ito na pagsamahin sa katamtamang lakas ng mga load (swimming, skiing, running) 2-3 beses sa isang linggo para sa 40-120 minuto. Ang pang-araw-araw na espesyal na ehersisyo sa paglukso (jump ropes, paulit-ulit na paglukso), at hanging exercises sa isang crossbar o gymnastic wall (Fig. 5.14) ay nagtataguyod din ng paglaki. Ang mga nakabitin na ehersisyo, bilang karagdagan, ay nagpapalakas ng "korset" ng kalamnan, humadlang sa paghupa ng vertebrae at tumulong na mapanatili ang magandang pustura. kaya, malusog na imahe Ang buhay, pisikal na edukasyon at palakasan ay maaaring mapabuti ang paggana ng mga sistema ng katawan at mapahusay ang paglaki ng katawan. Ito ay hindi isang pantasya, may mga halimbawa nito: isang makabuluhang pagtaas sa taas sa mga indibidwal na mag-aaral, lalo na sa unang dalawang taon. Kadalasan nangyayari ito sa mga bago mga aktibidad sa palakasan tiyak sa edad ng mag-aaral. Ang may-akda, na may maraming taon ng karanasan sa pagtatrabaho sa mga mag-aaral, ay maaaring makumpirma ang isang kaso kung saan ang taas ng isang mag-aaral ay tumaas sa panahon ng pagsasanay at regular na pagsasanay (sa freestyle wrestling) sa unang tatlong taon teknikal na unibersidad sa pamamagitan ng 16 (!) cm Medyo madalas na may pagtaas sa haba ng katawan sa mga mag-aaral na lalaki at babae na hanggang 5-6 cm.

Naturally, ang "hereditary indicator" na ito ay higit na nakasalalay sa mga kondisyon panlabas na kapaligiran, at mula sa nutrisyon - "materyal sa gusali". Isang magandang halimbawa: Itinatag ayon sa istatistika na sa mga taon ng digmaan, mga natural na sakuna, at taggutom, ang paglaki ng mga bata ay palaging bumababa.

Ang pangalawang nakapagpapatibay na punto sa pagnanais na lumaki: sa loob ng isang araw, ang taas ng isang may sapat na gulang ay maaaring magbago ng hanggang 2-3 cm Sa pamamagitan ng pag-alis ng paglalarawan ng mga pang-araw-araw na pagbabago sa tono ng kalamnan at ang estado ng mga intervertebral cartilaginous disc. maaari nating pag-usapan ang impluwensya ng postura ng isang tao sa kanyang aktwal at nakikitang paglaki. Sa umaga, kapag ang straightening muscles ay toned, ang taas ng isang tao ay mas mataas. Sa gabi, ang mga kalamnan na ito ay lalo na napapagod, ang kurbada ng spinal column ay tumataas, ang tao ay yumuko at nagiging mas maikli. Ang mga kalamnan na nakabaluktot sa gulugod ay kumikilos din sa parehong direksyon. Ang tono ng mga kalamnan na ito ay tumataas, na humahantong sa paninigas ng mga liko, bilang isang resulta, ang paglago ay bumababa ng 2-3 cm o higit pa. Ngunit subukang tumuwid sa gabi, ituwid ang iyong mga balikat ... At ang iyong taas ay tataas. Gaano katagal? Ito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, ngunit ang pustura ay hindi pinakamahalaga. Sa kanyang brochure na "Can You Grow Up?" Kandidato ng Medical Sciences M.Z. Nangunguna si Zalessky kawili-wiling katotohanan. Ang American circus performer na si F. Willard ay nagpakita ng napakagandang gawa sa loob ng maraming taon. Pumasok siya sa arena - isang ordinaryong tao na may katamtamang taas, at pagkatapos, sa harap ng nabigla na publiko, nagsimulang tumaas ang kanyang taas. Sa loob ng ilang minuto, si Willard, na nagpapahinga sa ilang mga kalamnan ng gulugod at nagpapaigting sa iba, ay itinuwid ang lahat ng apat na anatomical curves ng spinal column hangga't maaari, dahil dito ang kanyang taas ay tumaas ng 20 cm! Sa prinsipyong ito nakabatay ang pag-unlad ng pustura ng tao.

Kung ikaw mismo ay lumalakad na may masiglang lakad, ang iyong likod ay tuwid - huwag yumuko, kung ang iyong ulo ay hindi ibinaba - ito ay nakataas, kung gayon ang iyong taas ay parehong aktwal at biswal na nagiging mas malaki. Hayaan itong maging 2-3 cm lamang, ngunit pa rin! Ngunit ang magandang pare-parehong pustura ay tinitiyak hindi lamang ng pagnanais na magkaroon nito, kundi pati na rin ng mabuting kalagayan, patuloy na mataas na tono ng ilang mga grupo ng kalamnan (pangunahin ang mga extensor) ng leeg, katawan, at mga binti.

Mayroong mga espesyal na pamamaraan para sa pagsasanay sa pustura sa militar, sa klasikal at katutubong sayaw, sa pagsasanay sa palakasan. Sa ilang mga sports, partikular na pinagtatrabahuhan nila ito (sports, rhythmic gymnastics, rhythmic gymnastics, diving), sa iba pang sports (swimming, volleyball, track and field decathlon) ito ay nabuo. natural sa loob ng maraming taon ng pagsasanay. Ngunit ang isang bagay ay hindi mapag-aalinlanganan - ang pagbuo ng magandang postura ay posible kahit na sa mga taon ng mag-aaral na may regular na pagganap ng naaangkop na mga ehersisyo.

Hindi tulad ng taas, ang masa ng katawan (timbang) ay napapailalim sa mga makabuluhang pagbabago, kapwa sa isang direksyon at sa isa pa, na may regular na ehersisyo sa ilang mga pisikal na ehersisyo o sports (na may balanseng diyeta).

Tulad ng nalalaman, ang normal na timbang ng katawan ay malapit na nauugnay sa taas ng tao. Ang pinakasimpleng tagapagpahiwatig ng taas-timbang ay kinakalkula gamit ang formula: taas (cm) - 100 = timbang (kg). Ang resulta ay nagpapakita ng normal na timbang ng katawan para sa isang taong ganito ang taas. Gayunpaman, ang formula na ito ay angkop lamang para sa mga may sapat na gulang na may taas na 155-165 cm Sa taas na 165-175 cm, kailangan mong ibawas ang 105, na may taas na 175-185, ibawas ang 110.

Maaari mo ring gamitin ang tagapagpahiwatig ng timbang-taas (Ketley index). Sa kasong ito, ang paghahati ng timbang ng katawan (sa g) sa taas (sa cm) ay nagbibigay ng quotient, na dapat ay tungkol sa 350-420 para sa mga lalaki at 325-410 para sa mga kababaihan. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nagpapahiwatig ng labis o kakulangan ng timbang ng katawan.

Ang nakadirekta na mga pagbabago sa timbang ng katawan ay medyo naa-access sa edad ng mag-aaral. Iba ang problema - kailangan mong baguhin ang iyong karaniwang pamumuhay. Samakatuwid, ang pag-iwas o paggamot sa labis na katabaan ay higit sa lahat ay isang sikolohikal na problema. Ngunit kailangan mo man o hindi na baguhin ang timbang ng iyong katawan, ikaw ang magpapasya para sa iyong sarili kapag tinatasa ang proporsyonalidad ng iyong katawan. Ang natitira na lang ay piliin ang mga uri ng palakasan (mga ehersisyo) para sa regular na klase, lalo na dahil ang ilang uri ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang (lahat ng paikot - tumatakbo para sa medium at malalayong distansya, karera ng ski atbp.), ang iba ay maaaring makatulong na "madagdagan" ang timbang ng katawan (weightlifting, athletic gymnastics, pagbubuhat at iba pa.).

Upang maitama ang mga bahid ng katawan, mahalagang kilalanin ang mga ito, at, sa lahat ng posibilidad, kailangan mong bumuo ng iyong sariling opinyon, isang ideya ng perpektong pangangatawan. Ito ay tungkol sa ideal (bagaman, tulad ng alam natin, tayo ay nakalaan lamang na magsikap para sa ideal!), At hindi tungkol sa pagpasa sa panlasa at fashion. Ang mga panlasa at fashion ay nagbago sa iba't ibang makasaysayang panahon at iba ang interpretasyon sa iba't-ibang bansa at mga rehiyon, medyo madalas na nagbabago kahit ngayon. Kaya, ang pamantayan ng babaeng pigura noong 2980 BC. ay ang Venus ng Willendor (archaeological fund), isang simbolo ng pagkamayabong. Ang kanyang mga sukat: dibdib - 244 cm, baywang - 226, hips - 244 cm Ang perpektong babae noong ika-19 na siglo (1880) ay isang "modelo ng corsage" (97-46-97 cm), isang pagpapahayag ng pagkababae sa mga nakausli na anyo. 1950 - diyosa ng kasarian ng kanyang panahon - Sophia Loren (95-58-95 cm); 1993 - ang unang kagandahan ng mundo, si Claudia Schiffer (92-62-91 cm), ay pinangalanang pamantayan ng kagandahan. Ang mga pagbabago sa parameter ay makabuluhan.

Bilang karagdagan, kahit na ang mga opinyon ng mga modernong kalalakihan at kababaihan sa kanais-nais na pag-unlad ng mga indibidwal na bahagi ng katawan ay hindi nag-tutugma. Kaya, Amerikanong magasin Ang Village Voice kamakailan ay nagsagawa ng isang survey ng mga kalalakihan at kababaihan: Ano ang higit na nakakaakit sa mga kababaihan sa pigura ng isang lalaki? Ang mga pagtatasa ay isinagawa sa 11 mga parameter (maskuladong dibdib at balikat, taas na taas, toned tiyan atbp. sa pinaka-matalik). Ang mga sagot mula sa mga lalaki at babae ay iba-iba nang husto. Iniisip ng mga lalaki na ang pinakanaaakit ng mga babae sa kanilang pigura ay isang makapangyarihang katawan at biceps, ngunit ang mga babae ay naglalagay ng... sexy na puwit sa unang lugar, isang payat na pangangatawan sa pangalawang lugar, at isang toned na tiyan sa ikatlong lugar.

Ang tunay na anthropometric proportionality ng katawan ng tao, na kinikilala ng parehong mga anatomist at biodynamic na mga espesyalista, ay batay sa mga pananaw ng sinaunang Hellenes, na ang kulto ng katawan ng tao ay medyo mataas. Ito ay lalo na malinaw na makikita sa mga klasikal na proporsyon ng mga gawa ng sinaunang Greek sculptors. Ang kanilang pagbuo ng mga proporsyon ng katawan ay batay sa mga yunit ng sukat na katumbas ng isa o ibang bahagi ng katawan ng tao. Ang yunit ng sukat na ito, na tinatawag na module, ay ang taas ng ulo. Ayon kay Polycletus, ang taas ng ulo para sa isang normal na pigura ng tao ay dapat na walong beses ang taas ng katawan. Kaya, ayon sa "parisukat ng mga sinaunang tao" (Larawan 5.15), ang span ng mga nakaunat na braso ay katumbas ng taas ng katawan. Ang haba ng hita ay umaangkop sa apat na beses sa taas ng taas, atbp. Kadalasan, ang mga sukat na ito ay sumasalamin sa average na data ng "ideal" (theoretically) figure, na mahalaga para sa mga artist at sculptor (bagaman may mga opinyon mula sa mga Amerikanong siyentipiko na ang simetrya ng katawan ay nauugnay sa kalusugan ng may-ari nito). Mayroong iba pang mga subtleties na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang pagwawasto ng figure.

Kaya, lahat ng babae ay gustong maging slim. Gayunpaman, maraming mga lalaki ang gusto ng matambok na taba (dapat ding isaalang-alang ang kanilang opinyon). Ngunit ang isang mabilog na babae ay maaari ding maging slim. Ito ay tungkol sa mga sukat dito. Kung kukuha tayo ng mga average na tagapagpahiwatig ng "ideal" na pigura ng babae sa ating panahon, na mayroong ratio ng dibdib, baywang at balakang na 90-60-90, at hatiin ang dami ng baywang sa dami ng balakang, makakakuha ka ng index na katumbas ng 0.7 . Ngunit ang isang mabilog na babae na may baywang na 90 at isang balakang na 120 (tumimbang ng humigit-kumulang 100 kg) ay may humigit-kumulang sa parehong index ng babaeng pagiging perpekto bilang isang babae na may pangkalahatang tinatanggap na ideal ng kagandahan, i.e. mga 0.7. Ang index na ito ay marahil ang tanging bagay na pinag-iisa ang napakalaking mga diyosa ng pagkamayabong mula sa mga kuwadro na gawa ng panahon ni Rubens at mga modernong nangungunang modelo. Bukod dito, ayon sa isang sosyolohikal na pag-aaral na isinagawa ng mga psychologist sa Unibersidad ng Michigan, ang mga mabilog na kababaihan na ito ay hindi sa anumang paraan mas mababa sa "ideal" sa kanilang pagiging kaakit-akit.

Pinag-uusapan natin ang pangkalahatang proporsyon ng katawan, ngunit maraming mga batang lalaki at babae na may normal na taas at timbang ay madalas na hindi nasisiyahan sa hugis ng mga indibidwal na bahagi. sariling katawan. May pangangailangan para sa kanilang pagwawasto. At ito ay posible. Posible sa piling paggamit ng mga espesyal na ehersisyo na nagpapaunlad ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan at nagbabago sa pangkalahatang hugis ng mga bahagi ng katawan. Sa ngayon, ang mga diskarte ay binuo na at may mga paraan upang mabuo ang halos bawat kalamnan. Ang pinakadakilang karanasan sa naturang trabaho ay naipon sa weightlifting, athletic at masining na himnastiko, sa paghubog. Kasabay nito, mahalagang piliin, sa tulong ng mga tagapagsanay ng guro, ang pinakamainam na sistema ng pagsasanay, na batay sa kaalaman sa anatomy, physiology, at biomechanics ng mga paggalaw ng tao. Bilang karagdagan, umaasa sa payo ng isang tagapagsanay ng guro, kailangan mo mismo na makilala at makabisado ang mga pangunahing kaalaman pagsasanay sa palakasan. At ang mga paraan ng self-monitoring ng pagiging epektibo ng naturang pagsasanay ay magagamit ng lahat sa pamamagitan ng simpleng anthropometric measurements.

Ang pagwawasto ng motor at functional na kahandaan ng kabataan sa edad ng mag-aaral ay malapit na nauugnay sa mga kakaibang katangian ng pag-unlad ng koordinasyon ng tao at mga kakayahan sa pagganap sa ontogenesis. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pinaka-kanais-nais na panahon para sa mastering ang pamamaraan ng mga paggalaw ng sports ay ang edad na 14-15 taon. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang liksi ay hindi maaaring mapabuti bilang isang mag-aaral. Ang mga kakayahan sa koordinasyon ay maaaring paunlarin sa pamamagitan ng pakikilahok sa ilang mga isports (ito ay tinalakay sa seksyon 5.4). Ngunit sa unang pagkakataon, simulan ang mga sports na pinaka-kanais-nais panahon ng edad tapos na.

Ang pagwawasto ng pagiging handa sa pagganap ay nauugnay sa pagtatasa sa sarili ng antas ng paghahanda ng bawat mag-aaral. Ang pagkakaroon ng nakapasa sa mga pagsusulit ng pangkalahatang pisikal na fitness sa unang buwan ng kanyang pananatili sa unibersidad, ang bawat mag-aaral ay maaaring gumawa ng sariling pagtatasa ng pag-unlad ng kanyang lakas, pangkalahatang pagtitiis at mga katangian ng bilis-lakas. At narito ang problema sa pagpili ay lumitaw: upang makisali sa isang isport kung saan maaari mong "pull up" ang isang hindi sapat na binuo na pisikal na kalidad at sa parehong oras ay maiwasan ang pagkabigo upang matugunan ang mga pamantayan ng pagsubok, o upang bigyan ng kagustuhan ang isport kung saan ang katawan at ang mga pisikal na kakayahan nito ay "predisposed."

Sa unang kaso, maaari mong malampasan ang mga paghihirap na may karagdagang mga pagsisikap at independiyenteng trabaho. Bukod dito, ang anumang pagsubok sa pisikal na fitness ng isang mag-aaral para sa iskor na 1-2 puntos ay magagamit sa bawat praktikal na malusog na kabataan. Kailangan mo lang magtrabaho nang husto, pawis, at kung minsan ay matiyaga! Sa pangalawang kaso, pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang oryentasyong pang-sports na nauugnay sa mga nakamit ng ilang mga milestone sa palakasan.

Ang parehong mga diskarte ay malamang na may bisa, ngunit ang pagganyak ay kailangang matukoy kaagad. Sa unang kaso, ang pangunahing bagay ay oryentasyong nagpapabuti sa kalusugan mga klase sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pagiging handa sa pagganap, pagtupad sa mga pamantayan sa pagsusulit sa edukasyon. Kasabay nito, dapat magkaroon ng kamalayan na ang tagumpay sa pamamagitan ng mga pamantayan sa palakasan at pag-uuri ay malinaw na mababa. Sa pangalawang kaso, posibleng makamit ang makabuluhang resulta sa palakasan, at sa ilalim ng ilang partikular na kundisyon, mga resulta ng internasyonal na klase.

Panitikan

1. Pisikal na kultura ng isang mag-aaral / Ed. ang prof. SA AT. Ilyinich. - M., 2009. - P. 300-331.

2. Edukasyong pisikal. Teksbuk para sa mga mag-aaral sa unibersidad / Ed. V.A. Golovina, V.A. Maslyakova, A.V. Korobkova at iba pa - M.: Mas mataas. paaralan, 2004. - 391 p.

3. Edukasyong pisikal sa mga tanong at sagot. Teksbuk/Ed. V.V. Sadovsky, V.Z. Surovitsky. - Penza RASA, 2006.

4. Pisikal na kultura / Ed. V.A. Kovalenko. - M.: ASB publishing house, 2000. – 432 p.

Pagpapahinga (pagpapahinga) kalamnan- ϶ᴛᴏ pagbabawas ng tensyon ng mga fibers ng kalamnan na bumubuo sa kalamnan. Ang bawat kalamnan na konektado sa isang kasukasuan ay sinasalungat ng isa pang kalamnan na nakakabit sa parehong kasukasuan, ngunit sa kabilang panig nito, at nagbibigay ng paggalaw ng ilang bahagi ng katawan sa kabilang direksyon. Ang ganitong mga magkasalungat na kalamnan ay tinatawag na mga antagonist.

Ang kakayahang kusang-loob na bawasan ang labis na pag-igting sa panahon ng aktibidad ng kalamnan o pag-relax ng mga antagonistic na kalamnan ay napakahalaga sa pang-araw-araw na buhay, trabaho at palakasan, dahil salamat dito ang pisikal at mental na stress ay tinanggal o nabawasan.

Ang patuloy na espesyal na gawain na naglalayong bumuo ng mga nakakarelaks, malayang paggalaw ay palaging humahantong sa isang positibong resulta. Dapat mo ring malaman na ang pag-igting sa isip ay palaging sinasamahan ng pag-igting ng kalamnan, ngunit ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring mangyari nang walang pag-igting sa isip.

Ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring magpakita mismo sa mga sumusunod na anyo:

Tonic– tumaas na tensyon sa mga kalamnan sa pagpapahinga.

Maaari mong pagtagumpayan ang tonic na pag-igting sa tulong ng mga naka-target na pagsasanay upang madagdagan ang nababanat na mga katangian ng mga kalamnan, ibig sabihin, pagpapahinga sa pahinga at sa anyo ng mga libreng paggalaw ng mga limbs at torso (tulad ng mga libreng swings, nanginginig). Minsan ang tonic tension ay pansamantalang tumataas bilang resulta ng pagkapagod mula sa nakaraang pagsusumikap. Sa ganitong mga kaso, ang light warm-up (bago lumitaw ang pagpapawis), masahe, sauna, paglangoy o pagligo sa maligamgam na tubig ay kapaki-pakinabang.

Express– kapag ang mga kalamnan ay walang oras upang makapagpahinga kapag nagsasagawa ng mabilis na paggalaw.

Maaari mong makayanan ang bilis ng pag-igting sa pamamagitan ng pagtaas ng rate kung saan ang mga kalamnan ay lumipat sa isang estado ng pagpapahinga pagkatapos ng isang mabilis na pag-urong. Upang mapataas ang rate ng relaxation ng kalamnan, ginagamit ang mga ehersisyo na nangangailangan ng mabilis na paghahalili ng pag-igting at pagpapahinga (paulit-ulit na pagtalon, paghagis at paghuli ng mga bola ng gamot sa malapit na distansya, atbp.).

Koordinasyon- kapag ang kalamnan ay nananatiling nasasabik sa yugto ng pagpapahinga dahil sa hindi perpektong koordinasyon ng mga paggalaw.

Ang pangkalahatang pag-igting sa koordinasyon ay karaniwan para sa mga nagsisimulang matuto ng mga paggalaw o sa mga hindi pa nakikibahagi sa mga pisikal na ehersisyo.

Maaari ka ring gumamit ng mga espesyal na pagsasanay sa pagpapahinga upang wastong mabuo ang iyong sariling pakiramdam at pang-unawa sa nakakarelaks na estado ng mga kalamnan; magturo ng boluntaryong pagpapahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Sa kasong ito, kailangan mong sundin ang pangkalahatang tuntunin: kapag nagsasagawa ng isang beses na ehersisyo sa pagpapahinga, pagsamahin ang pag-igting ng kalamnan habang humihinga habang pinipigilan ang iyong hininga, at pagpapahinga na may aktibong pagbuga.

Upang makabisado ang pagpapahinga sa bawat isa sa mga kasong ito, napakahalaga na makabisado ang mga espesyal na pamamaraan ng pamamaraan.

[magbasa pa]

- Ang kahalagahan ng relaxation ng kalamnan (relaxation)

- Ang kahulugan ng relaxation ng kalamnan (relaxation).

- Ang kahalagahan ng relaxation ng kalamnan (relaxation)