Paano i-pump up ang iyong upper abs. Upper abs: isang hanay ng mga pagsasanay, rekomendasyon at pagsusuri. Mga ehersisyo sa itaas na abs

Svetlana Mozhaiskaya 08/24/2015 1697

Gusto mo bang maging slim at toned tiyan? Sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump up ang iyong abs sa bahay.

Maganda slim tiyan- ang pangarap ng sinumang babae na nanonood sa kanyang pigura. Maaari mong makamit ang ninanais na resulta sa tulong ng epektibong mga pagsasanay sa tiyan na madaling gawin sa bahay. Upang i-pump up ang iyong abs, hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan o kagamitan sa ehersisyo, pasensya at tiyaga lamang.

Mga ehersisyo para sa itaas na abs

Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng itaas na tiyan. Bilang karagdagan, inaalis nila ang mga matabang "bulsa" na madalas na lumilitaw sa ilalim ng mga suso.

Pagsasanay 1 – Mga crunch

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa iyong mga tuhod, ang mga paa sa sahig, ang mga kamay ay nakadikit sa likod ng iyong ulo.

Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at iangat itaas na bahagi katawan sa pamamagitan ng pag-ikot nito sa kanan o kaliwa. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Sa bawat pag-angat, ang siko ay dapat lumipat patungo sa kabaligtaran ng tuhod. Siguraduhin na ang iyong mga talim ng balikat ay hindi lumalabas sa sahig: tanging ang mga kalamnan sa itaas na tiyan ang dapat gumana. Huwag paigtingin ang iyong mga kalamnan sa leeg.

Ang pag-angat ng katawan na may pagliko sa isang gilid ay 1 pag-uulit. Magsagawa ng 3 set ng 10 repetitions.

Pagsasanay 2 – “Penknife”

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa likod ng iyong ulo.

Habang humihinga ka, sabay-sabay na iangat ang iyong mga tuwid na binti at katawan, humawak sa tuktok na punto para sa 1-2 segundo. Pagkatapos, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Napakahalaga na ang mga binti at katawan ay hindi nahuhuli sa isa't isa, ang kanilang mga paggalaw ay dapat na coordinated. Kung maaari, subukang huwag ibababa nang buo ang iyong mga braso at binti sa sahig, ngunit panatilihin ang mga ito sa taas na 2-3 sentimetro.

Magsagawa ng 2 set ng 10 repetitions.

Pagsasanay 3 – Pagtaas ng balakang

Inisyal na posisyon:

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa bumuo sila ng 90-degree na anggulo sa iyong katawan. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na dahan-dahan at makinis, nang walang jerking. Kung nahihirapan kang gawin ang ehersisyo sa una, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.

Magsagawa ng 2 set ng 7 reps.

Mga ehersisyo para sa mas mababang abs

ilalim ng tiyan - kahinaan para sa maraming kababaihan, dahil ang pagtatrabaho sa lugar na ito ay nangangailangan ng malaking pagsisikap. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makayanan ang isang mahirap na gawain.

Pagsasanay 1 – Baliktarin ang mga crunches

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa buong katawan.

Itaas ang iyong mga binti nang patayo sa sahig. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at hilahin ang iyong mga balakang patungo sa iyong dibdib nang hindi baluktot ang iyong mga binti. Subukang tensehin lamang ang iyong mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Ibalik ang iyong mga binti sa isang patayo na posisyon.

Magsagawa ng 2 set ng 10 repetitions. Sa pagitan ng mga set, ibaba ang iyong mga tuwid na binti sa sahig.

Pagsasanay 2 – “Bisikleta”

Inisyal na posisyon: nakahiga sa sahig, ang mga kamay ay nakadakip sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay tuwid.

Salit-salit na iunat ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kanang siko, at pagkatapos ay kabaligtaran - gamit ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko. Ang libreng binti ay dapat na tuwid at hindi dapat hawakan sa sahig.

Magsagawa ng 2 set ng 10 repetitions sa bawat binti.

Pagsasanay 3 – “Gunting”

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa buong katawan.

Itaas ang iyong mga tuwid na binti sa itaas ng sahig ng 10-15 sentimetro. Gumawa ng malawak na pag-indayog ng iyong mga binti sa isang pahalang na lukab, ikalat at i-cross ang mga ito tulad ng mga dulo ng gunting. Subukang gawin ang ehersisyo sa pinakamataas na posibleng bilis.

Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari mong pamahalaan. Pagkatapos ay magpahinga ng 1-2 minuto at magsagawa ng isa pang 1-2 set.

Mga ehersisyo para sa mga obliques

Angkop mga kalamnan sa gilid Ang tiyan ay ang susi sa isang manipis na baywang at magandang figure relief. Siguraduhing isama ang mga ito sa iyong hanay ng mga pagsasanay sa tiyan.

Pagsasanay 1 – Nakaupo na mga crunches

Inisyal na posisyon: nakaupo sa sahig, nakayuko ang mga binti sa tuhod, nakatungo sa sahig, nakatagilid ang katawan ng 45 degrees, nakayuko ang mga braso sa mga siko.

Palitan ang iyong katawan sa kanan at kaliwa, tulungan ang iyong sarili na may baluktot na mga braso. Ang pelvis at mga binti ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Gawin ang ehersisyo sa pinakamabilis na posibleng bilis.

Kumpletuhin ang maraming reps hangga't maaari. Pagkatapos ay magpahinga ng kaunti at gumawa ng 2 pang set.

Pagsasanay 2 – Pagsisinungaling ng crunches

Inisyal na posisyon: nakahiga sa sahig, ang mga braso ay kumalat sa mga gilid o nakadikit sa likod ng ulo, mga palad sa sahig, nakataas ang mga binti at nakayuko ang mga tuhod sa isang anggulo na 90 degrees, maaari kang humawak ng isang maliit na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod.

Ibaba ang iyong mga baluktot na binti nang salit-salit sa kanan at kaliwa, subukang huwag ihulog ang bola. Ang iyong mga tuhod ay dapat bumaba hangga't maaari. Ang pelvis ay maaaring iangat mula sa sahig, ngunit ang mga talim ng balikat at balikat ay dapat na mahigpit na pinindot laban dito.

Magsagawa ng 3 set ng 10 repetitions.

Pagsasanay 3 – Pahilig na tulay

Inisyal na posisyon: nakahiga sa iyong tagiliran na may diin sa bisig at siko, ang katawan ay tuwid, ang mga binti ay pinahaba at nasa ibabaw ng isa't isa, ang ibabang hita ay nakadikit sa sahig, ang pangalawang braso ay pinalawak sa katawan.

Iangat ang iyong mga balakang at pelvis mula sa sahig upang ang iyong katawan at mga binti ay bumuo ng isang tuwid na linya. Ang iyong timbang ay dapat na ipamahagi sa pagitan ng gilid ng iyong paa at ang bisig ng iyong kamay sa sahig. Humawak sa itaas hangga't kaya mo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 5 reps.

Mag-ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan

Plank - pangkalahatang ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang buong frame ng kalamnan. Maaari kang pumili ng alinman, depende sa iyong layunin.

Klasikong tabla

Inisyal na posisyon: nakahiga, ang mga kamay ay nakapatong sa mga bisig, at ang mga binti sa mga daliri ng paa, ang buong katawan ay pinalawak sa isang linya.

Kasabay nito, higpitan ang mga kalamnan ng iyong likod, tiyan, braso at binti. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Siguraduhin na walang arching sa rehiyon ng lumbar. Bumaba ka sa sahig.

Ulitin ang ehersisyo 3-5 beses.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa bahay. Ang kailangan mo lang gawin ay mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

Ang bawat isa sa atin ay humahanga sa mahusay na pumped, sculpted abs. Naiintindihan ng lahat na hindi ito regalo mula sa kalikasan, ngunit patuloy at mataas na kalidad na pagsasanay. Kadalasan, nagsisimula ang mga bagong dating sa sports pump up ang press ayon sa kanilang sariling mga pagsasaalang-alang at mga patakaran, at pagkatapos ay nagtataka sila kung bakit walang resulta ang kanilang trabaho. Magsimula tayo sa katotohanan na ang press ay nahahati sa:

• itaas - mga kalamnan mula sa ibabang dibdib hanggang sa pusod
• mas mababa - mula sa pusod hanggang sa pubic bone
• lateral o pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Paano i-pump up nang tama ang iyong upper abs

Ang artikulong ito ay pag-uusapan paano mag download ng tama itaas na pindutin. Una sa lahat, tandaan namin na ang iyong programa sa pagsasanay ay nakasalalay sa resulta na iyong hinahanap, ang antas ng pag-unlad mga kalamnan ng tiyan at kapal subcutaneous fats sa tiyan. Kung mayroon kang isang magandang layer ng taba bago pump up ang upper press, kailangan mong sunugin ang labis na taba, kung hindi man kahit na pumped up cubes pindutin ay hindi makikita sa ilalim. Pagkatapos mong makamit ang isang minimum na layer ng taba sa iyong tiyan, maaari kang mag-pump itaas na pindutin kahit sa bahay, dito mo magagawa nang walang exercise equipment.

Maraming mga tao ang nagtataka sa kung anong mga agwat ang tama upang i-pump up ang upper press? Kailangan mong i-ehersisyo ang upper at lower abs tuwing ibang araw.
Maraming tao ang nagkakamali na iniisip na ang pang-araw-araw na pagsasanay ay magbibigay ng nais na resulta nang mas mabilis. Ito ay hindi totoo, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga at pahinga, tandaan na ang mga kalamnan ay bumabawi at lumalaki nang tumpak sa mga naturang pahinga.

Pump up ang iyong upper abs mas madali kaysa sa ibaba. Ito ay dahil ang mga kalamnan sa itaas na tiyan at mas malaki ang sukat, at mas matipuno, mas handa rin sila, dahil sa Araw-araw na buhay mas madalas silang nagtatrabaho kaysa sa lower press.

Mga ehersisyo sa itaas na abs

Ngayon ay pag-usapan natin kung paano i-pump up ang iyong upper abs sa pagsasanay. Gamit ang mga pagsasanay na ibinigay sa ibaba, maaari mong i-pump up ang iyong upper abs sa bahay, ang mga ito ay napaka-simple, at sa parehong oras ay napaka epektibong pagsasanay sa press

Paikot-ikot. Ang pinakasimpleng at pinakalaganap na ehersisyo, neem, ay maaaring mag-pump up sa itaas na abs para sa parehong mga batang babae at lalaki. Humiga sa iyong likod, gumawa ng isang lock sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay at, habang humihinga ka, abutin baluktot na tuhod habang humihinga. Sa posisyon na ito, maaari ka ring magtrabaho sa mga lateral na kalamnan ng tiyan - kapag itinataas ang iyong katawan, lumiko sa iba't ibang direksyon, habang sinusubukang hawakan ang kabaligtaran na tuhod gamit ang iyong siko.

Pagtaas ng balakang.
Panimulang posisyon, nakahiga sa iyong likod, maayos na itaas ang iyong mga tuwid na binti at ibaba ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagsasagawa nito incline bench.

Penknife. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana nang mahusay sa itaas na abs. Humiga sa iyong likod, sa parehong oras itaas ang iyong mga braso at binti, na parang gusto mong tupi na parang libro, subukang ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.

Paikot-ikot sa paa. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo sa pagbomba ng iyong upper at lower abs. Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti 90 degrees, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga binti mula sa gilid sa gilid, gumawa ng isang uri ng "relo", huwag lamang dalhin ang iyong mga binti sa sahig, iwanan ang mga ito ng 10-20 sentimetro mula sa sahig.

Siyempre, hindi ito ang buong listahan mula sa serye bilang i-ugoy ang tuktok pindutin para sa mga batang babae, mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga pagsasanay sa bangko, bolang himnastiko, na may karga, sa hindi pantay na mga bar. Unti-unting bigyan ng mas maraming load ang iyong mga kalamnan at matuto ng mga bagong ehersisyo hindi lamang para sa itaas, kundi pati na rin para sa mas mababang abs.

Ang lower, lateral, at upper press ay karaniwang tinatawag na kaukulang bahagi ng mga kalamnan ng tiyan. Higit sa iba, ito ay ang itaas na pindutin Samakatuwid, ito ay mas simple at mas madaling i-pump ito kaysa sa mas mababa o gilid.

Maging isang may-ari magandang abs Sa mga cube, ayon sa mga eksperto, magagawa mo ito sa bahay, regular na pagsasanay, pagpili at pagsasagawa ng pagsasanay nang tama. Mayroong maraming mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin, ngunit mas mahusay na tumuon sa mga pangunahing. Dapat silang maging batayan ng lahat ng pagsasanay na maaaring gawin sa labas ng gym.

Epektibong ginagamit ang upper press at nagsasangkot ng sumusunod na pamamaraan:

Panimulang posisyon

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga binti ay maaaring manatili sa sahig, nasa isang anggulo ng 90 degrees sa isang burol (bench), o makasali sa pagsasanay.

Pagganap

Dahan-dahan munang itaas ang iyong katawan kaliwang bahagi, at pagkatapos ay sa kanan. Ang pangunahing gawain ay upang makuha ang siko upang hawakan ang kabaligtaran na tuhod.

Pamamaraan

Ang mas mababang likod ay dapat manatiling hindi gumagalaw at mahigpit na pinindot sa sahig ang pag-angat at pag-ikot ay dapat na isinasagawa nang eksklusibo sa pamamagitan ng paggalaw ng itaas na likod. Kailangan mong bumangon sa pamamagitan ng pagbuga sa iyong bibig, at pagbaba sa pamamagitan ng paglanghap sa iyong ilong.

Panimulang posisyon

Isinasagawa ito na nakahiga sa sahig na nakataas ang mga braso sa kahabaan ng katawan, nakaharap pababa ang mga palad, o sa isang bangko na nakahawak ang mga kamay sa likod nito sa lugar ng ulo. Anuman ito, ang mga binti ay nananatiling tuwid.

Pagganap

Exhaling, itaas ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo, ibaba ang mga ito sa orihinal na posisyon, inhaling.

Pamamaraan

Ang tamang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng mga makinis na paggalaw at ang kawalan ng anumang mga jerks. Kapag nag-aangat, ang pelvis ay dapat na ganap na iangat mula sa sahig. Ito ay katanggap-tanggap na yumuko nang bahagya ang iyong mga binti.

Panimulang posisyon

"String" - ang katawan ng tao kasama ang mga braso na pinalawak sa likod ng ulo ay bumubuo ng isang linya.

Pagganap

Itaas ang iyong mga binti nang sabay-sabay sa iyong katawan habang humihinga ka, ayusin ang pagtaas para sa isang segundo sa pinakamataas na punto, at pagkatapos ay maayos na bumalik sa pangunahing posisyon.

Pamamaraan

Ang koordinasyon ay nangangailangan ng malapit na pansin. Upang ang mga kalamnan ng tiyan ay gumana nang maximum, kinakailangan na hawakan ang iyong mga binti at braso sa isang maikling distansya mula sa ibabaw ng sahig, at hindi ibababa ang mga ito sa lahat ng paraan.

Inisyal na posisyon

Kinuha sa banig.

Pagganap

Nang walang baluktot, itaas ang iyong mga binti, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito, una tuwid, at pagkatapos ay sa kaliwa at kanan.

Pamamaraan

Makukuha mo lamang ang pinakamataas na benepisyo kung ilalayo mo ang iyong mga paa sa layo na 15-20 sentimetro mula sa sahig.

Ang isang natatanging tampok ng pagsasanay ay gumagana hindi lamang sa itaas na abs, kundi pati na rin sa mas mababang mga..

Isang hanay ng mga pagsasanay sa mga simulator

Hindi tulad ng nauna, nangangailangan ito ng paggamit ng mga simulator. Mahusay para sa mga bumibisita gym, nagsisilbing karagdagang pagkarga para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan.

Tumayo nang nakatalikod sa makina. Hawakan ang hawakan gamit ang iyong mga kamay, lumuhod. Maaari mong hawakan ang hawakan ng cable sa likod ng iyong ulo at sa harap dibdib. Kung mas mataas ang iyong mga kamay, mas mataas ang load sa iyong abs. Kapag naabot na ang ninanais na posisyon, sumandal habang pinipilipit ang iyong katawan.

Nakaupo sa pinakamataas na punto ng isang incline bench, i-secure ang iyong mga binti at pagkatapos ay sumandal. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na matatagpuan parallel sa sahig. Itaas ang iyong katawan at pagkatapos ay ibaba ito sa orihinal nitong posisyon.

Iba ang posisyon ng mga kamay. Maaari silang i-cross sa dibdib, nakatiklop sa likod, o pinagsama sa likod ng ulo sa isang "lock". Ang pangunahing bagay ay na sa pinakamababang punto ang katawan ay kahanay sa sahig, sa itaas - ang tiyan ay halos hawakan ang mga balakang.

Umupo sa makina, ayusin ang posisyon ng iyong mga binti, kunin ang hawakan. Ang pamamaraan ay binubuo ng pagyuko patungo sa mga tuhod habang sabay na iikot ang katawan at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang paglaban ay depende sa makina. Sa ilang mga ito ay isinasagawa sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang, at sa iba pa - sa pamamagitan ng pagpindot sa dibdib laban sa suporta. Ang pangunahing bentahe ng ehersisyo na ito ay ang pag-pump up ng upper abs, serratus anterior at oblique na mga kalamnan.

Karagdagang pagsasanay

Naisumite pangunahing pagsasanay tulong upang makamit ang isang medyo mataas na resulta, siyempre, kapag sila ay ginanap hindi lamang regular, ngunit din ng tama. Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa kanila lamang, ngunit hindi mo dapat balewalain ang karagdagang pag-load, na magiging kapaki-pakinabang para sa mga nais makamit ang maximum na epekto.

Mga alternatibong pagsasanay:

1. Simpleng itaas na bahagi ng katawan.

Ginawa sa isang banig. Ang mga binti ay baluktot sa isang tamang anggulo sa mga tuhod. Itaas ang iyong katawan upang ang iyong itaas na abs ay maging tense hangga't maaari, at hilahin ang iyong mga braso pasulong hangga't maaari. Kapag ang katawan ay nakataas sa maximum, magtagal sa matinding punto, unti-unting pinapataas ang "pause" sa sampung segundo.

1. Dalawang pagkakaiba-iba ng nakaraang ehersisyo:

• na naka-cross ang mga braso sa dibdib;
• na may mga kamay na nakahawak sa likod ng ulo;

1. Nakatagilid.

Iminumungkahi nila ang paggamit ng anumang bagay, halimbawa, isang bangko kung saan maaari kang yumuko. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay nagsasangkot ng pagkaantala sa gitna ng liko. Kung mas malaki ito, mas mabuti.

Paano dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay?

Upang maayos na i-pump up ang iyong abs, kailangan mong magsikap na mapataas ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay na ginawa. Sa layuning ito, maraming mahahalagang nuances ang kailangang isaalang-alang:

1. Ang partikular na kahalagahan ay ang mga anatomical na tampok ng katawan ng atleta, ang pagbabago nito ay hindi maimpluwensyahan.
2. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Direktang nakakaapekto ito sa pagiging epektibo ng mga pagsasanay na isinagawa at dapat maging balanse hangga't maaari.
3. Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili lamang sa pag-concentrate sa mga ehersisyo na naglalayong mag-pump up at bumuo ng abs.

Kung pinabayaan mo ang mga punto sa itaas, lalo na ang huling isa, kung gayon ang resulta ay maaaring zero, at Taba hindi sila pupunta kahit saan. Ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng karagdagang pagsasanay bilang karagdagan sa pangunahing isa. Pinakamahusay ang high-intensity cardio, na nangangailangan ng hindi bababa sa 20 minuto ng bawat session. Kapag may ganitong pagkakataon, maaari kang maglaan ng mas maraming oras.

Karagdagang aparato

Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo upang i-pump up ang iyong upper abs nang wala kagamitang pampalakasan. Gayunpaman, mas mahusay na magkaroon ng ilang kagamitan na nagbibigay-daan sa iyo upang palawakin ang mga kakayahan ng atleta sa panahon ng pagsasanay. Nalalapat ito, una sa lahat, sa bangko, na kinakailangan upang magsagawa ng maraming pagsasanay.

Mas komportable at mas ligtas na gumamit ng banig para sa ehersisyo. Ang mga magpapatuloy ay pinapayuhan na bumili ng mga weight plate. Kakailanganin ang mga ito kapag ang mga pagsasanay ay nagsimulang maging madaling gamitin bilang mga timbang.

Contraindications sa mga klase

Hindi lahat ay maaaring magsimula ng pagsasanay upang i-pump up ang kanilang abs. May numero medikal na contraindications, na dapat malaman nang maaga. Hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay kung mayroon kang hypertension, mga problema sa sistemang bascular. Ang mga taong dumaranas ng lumbar lordosis at thoracic osteochondrosis ay maaaring makaranas ng mga paghihirap. Kung isasaalang-alang mo ang mga kadahilanan na hindi nagpapahintulot sa iyo na magsimula ng pagsasanay at lapitan ang pagsasanay nang komprehensibo, kung gayon ang resulta ay hindi magtatagal.

Paikot-ikot. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod (90 degrees). Ang likod ay pinindot sa sahig, itinataas namin ang itaas na katawan (balikat) at huminga nang palabas, babaan ang paglanghap. Ginagawa namin ang 3 set ng 10-15 repetitions.

Paikot-ikot at pag-ikot. Ang ehersisyo ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng una, kapag umaakyat kami ay lumiliko sa mga gilid.

Pagtaas ng mga binti (nakahiga). Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa sahig upang maiangat ang iyong mga binti nang kumportable, kailangan mong kunin ang isang bagay sa likod ng iyong ulo.
Habang humihinga ka, itaas muna ang iyong mga balakang, kapag ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong abs, iunat ang iyong mga binti pataas (higit pa patungo sa iyong ulo), ibaba ang iyong mga binti, at huminga nang palabas. Nagsasagawa kami ng 3 set ng 8-15 beses.

Jackknife. Nakahiga kami sa sahig, iniunat ang aming mga braso sa likod ng aming mga ulo. Kasabay nito, hinila namin ang aming mga tuhod patungo sa aming mga balikat, habang hinahawakan ang aming mga binti gamit ang aming mga kamay. Ang likod ay dapat iangat mula sa sahig, huminga nang may pagsisikap, huminga habang nagpapahinga. Ginagawa namin ang 3 repetitions 8-15 beses.

Nakatagilid ang binti. Nakahiga sa sahig, itinaas namin ang aming mga binti (tuwid, nang walang baluktot). Ikinakalat namin ang aming mga braso sa iba't ibang direksyon (para sa diin).
Ibinababa namin ang aming mga binti sa sahig upang manatili ang 15 cm, itinaas namin ang mga ito sa panimulang posisyon, pagkatapos ay gawin ang parehong bagay, sa iba't ibang direksyon lamang. Ginagawa namin ang 3 set ng 8-15 beses.

Mga paa sa likod ng iyong ulo. Isang medyo kumplikadong ehersisyo, sa sandaling makabisado mo ito magagawa mo magandang load sa upper press.
Nakahiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti sa antas ng iyong abs at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Kailangan mong mahuli ang sandali kapag ang mga kalamnan sa itaas na tiyan ay nagsimulang aktibong gumana. Nagsasagawa kami ng 3 set ng 8-15 beses.

Baliktarin ang pagtabingi. Umupo kami sa sahig, yumuko ang aming mga binti sa tuhod, ang aming likod ay ganap na tuwid, ang aming mga paa ay pinindot sa sahig, iniunat namin ang aming mga braso pasulong (nakaturo ang mga palad pataas).
Pinipigilan namin ang aming mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari at maayos na ibinababa ang aming sarili, humihinga, naghihintay ng maikling paghinto at pag-aayos. Kailangan mong ibaba ang iyong sarili hanggang sa makaramdam ka ng matinding tensyon sa iyong mga kalamnan. Ginagawa namin ang 3 set ng 8-15 beses.

Mga karagdagang tip:

Tumalon sa jump ropes (sa lalong madaling panahon);

Pinapaigting ang iyong mga kalamnan mga tiyan, sundan pabilog na paggalaw mga hita, pakiramdam ang mga kalamnan ng tiyan;

Nangunguna aktibong larawan buhay, huwag maupo;

Gumawa ng self-massage ng tiyan (kurot);

Tumakbo sa sariwang hangin;

Gawin nang tama ang mga pagsasanay, panoorin ang iyong paghinga - ito ay mahalaga!

Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang iyong upper abs sa bahay. Ikaw ang lumikha ng iyong katawan at ikaw lamang ang makakatutupad ng iyong mga plano!

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang iyong itaas na tiyan. Upang maisagawa ito kailangan mo ng banig o gymnastics mat.

Pamamaraan:

1. Humiga sa iyong likod
2. Ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees, pindutin ang iyong mga talampakan sa sahig
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti
4. Iunat ang iyong mga braso habang umaangat ka pasulong.

Pansin! Hanapin ang pinakamainam na amplitude kapag ang upper abs na panahunan nang mahusay hangga't maaari. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi mo dapat iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig at tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, dahil mababawasan nito ang epekto ng ehersisyo.

Mga crunches gamit ang mga kamay sa likod ng ulo

Tumutulong na palakasin mga kalamnan sa itaas pagpindot sa tiyan. Ginawa sa isang gymnastics mat o rug.

Pamamaraan:

1. Humiga sa iyong likod
2. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, ang mga talampakan ay pinindot sa sahig
3. Mga kamay sa likod ng iyong ulo, nakaturo ang mga siko sa iba't ibang direksyon, hinila ang tiyan
4. Habang kinokontrata ang iyong mga kalamnan sa itaas na tiyan, iangat nang bahagya ang iyong itaas na katawan.
5. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Pansin! Ang ehersisyong ito naiiba mula sa nauna lamang sa posisyon ng mga kamay, na bahagyang nagpapataas ng pagkarga. Hindi mo dapat makita ang iyong mga siko. Kapag nagpe-perform, tumingala kami at hinihila ang aming baba doon. Hindi namin hinihila ang aming ulo sa aming mga tuhod, itinataas lamang namin ang aming mga balikat.

Tuwid na crunches sa sahig na may mga kamay sa dibdib

Pinapalakas ang kalamnan ng rectus abdominis. Ginawa sa banig o gymnastics mat.

Pamamaraan:

Ginawa habang nakahiga sa iyong likod

Maaari mong ilagay ang iyong mga binti sa isang sofa o upuan kung hindi ito posible, pagkatapos ay yumuko ito sa mga tuhod, na ang mga talampakan ay pinindot sa sahig.

Mga kamay sa dibdib, mga kamay na nakahawak sa balikat

Pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa itaas na tiyan, itaas ang iyong mga balikat at itaas na likod patungo sa iyong mga tuhod. Manatili sa posisyong ito ng 2 segundo at maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

Pansin! Huwag itaas ang iyong ibabang likod at ibaba ang likod mula sa sahig. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang maayos, nang walang pag-jerking. Kapag nag-aangat, ang iyong mga balikat ay dapat bumaba sa sahig.

Mga crunches na may nakataas na mga binti - isang ehersisyo para sa itaas na abs

Tumutulong na palakasin ang mga kalamnan sa itaas na tiyan. Ginawa sa banig o gymnastics mat.

Pamamaraan:

1. Humiga sa iyong likod
2. Mga kamay sa likod ng ulo, magkahiwalay ang mga siko
3. Itaas ang iyong katawan, abutin ang iyong mga tuhod, manatili sa posisyon na ito ng dalawang segundo, at bumalik sa panimulang posisyon.

Pansin! Ito ay kinakailangan upang patuloy na panatilihin ang mga kalamnan panahunan. Magsagawa ng ehersisyo nang dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw. Huwag hilahin ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Nagtataas lang kami ng balikat. Pinapanatili naming tuwid ang aming mga binti, huwag hilahin ang mga ito patungo sa katawan.

Mga crunch na nakataas ang mga binti at naka-extend ang mga braso

Pinapalakas ang itaas na tiyan. Upang maisagawa ito kailangan mo ng gymnastics mat (rug).

Pamamaraan:

1. Humiga sa iyong likod
2. Itaas ang iyong mga binti nang patayo sa isang anggulo na 90% na may kaugnayan sa sahig
3. Ang mga kamay ay nakahiga sa sahig na patayo sa katawan, na parang gusto mong yakapin ang isang tao
4. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong itaas na katawan, abutin ang iyong mga kamay hanggang sa takong ng iyong mga paa, manatili sa posisyong ito ng dalawang segundo, at bumalik sa panimulang posisyon.

Pansin! Subukang huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Huwag i-relax ang iyong mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Mabagal at makinis ang pagpapatupad.

Reverse Bench Curl

Mag-ehersisyo upang sanayin ang itaas na tiyan. Ginawa sa isang hilig na bench sa tiyan.

Pamamaraan:

1. Umupo sa isang ab bench na ang iyong mga paa ay nasa likod ng mga footrest.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat.
3. Yumuko patungo sa iyong mga paa hangga't maaari, i-arching ang iyong likod.
4. Sumandal sa isang distansya na ang iyong katawan at mga binti ay humigit-kumulang patayo sa isa't isa.

Pansin! Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang sandalan ang katawan sa lahat ng paraan pabalik, na maaaring humantong sa pinsala.