Tumayo sa isang tabla hangga't kailangan mong tumayo. Universal exercise - isang plank exercise lang! Mga kalamangan ng ehersisyo ng Plank para sa abs

Ang tabla ay isang unibersal na ehersisyo. Ang versatility nito ay nakasalalay sa katotohanan na kadalasan kapag gumaganap pisikal na ehersisyo Hindi lahat ng grupo ng kalamnan ay kasangkot, isa lamang o hindi hihigit sa dalawa. Ang Lanka ay kamangha-mangha dahil kapag ito ay ginanap, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan ay kasangkot nang sabay-sabay. Sa madaling salita, ang isang ehersisyo lamang ay nagpapahintulot sa iyo na mag-bomba at higpitan ang iyong buong katawan nang sabay-sabay. Ang lahat ng mga kalamnan ay pantay na pinalakas, ang katawan ay gumaling. Mga bisig, likod, tiyan, binti - lahat ng mga bahaging ito ay hindi napapansin. Pero ang tanong gaano katagal tumayo sa tabla para mapansin agad ang resulta.

Maraming mga tao ang nagtataka kung paano ang isang static na ehersisyo ay maaaring magkaroon ng isang mahimalang epekto sa katawan. Upang maunawaan kung paano gumagana ang tabla, tingnan natin ang klasikong bersyon ng tabla, dahil karamihan sa mga tao ay nagsisimulang magsanay sa ganitong uri ng tabla. Kapansin-pansin, ang pagiging epektibo at kahusayan ng pagsasanay na ito ay nakasalalay sa kung gaano kadalas mong ginagawa ang mga pagsasanay, kung gaano katagal ang tabla, at kung gaano karaming mga diskarte ang iyong ginagawa.

Sa loob ng 1 minuto

Una, kailangan mong magbasa nang higit pa tungkol sa pagsasanay na ito, alamin at unawain ang pamamaraan nito. Syempre, baka bumigay agad ang legs mo at manginig ang abs mo. Hindi ito nakakagulat, dahil ang isang hindi handa na tao ay maaaring mapagod mula sa gayong malakas na pag-igting, na nakadirekta sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ngunit may magandang side - isang minuto lang ng plank exercise ay magsusunog ng mga 5 calories. Kasabay nito, ganap mong naunat at naunat ang iyong mga kalamnan. Ang suplay ng dugo ay nagsimulang gumana, tulad ng mga metabolic na proseso, pinalakas korset ng kalamnan at nakatanggap ng sapat na oxygen.

Praktikal na payo: Ngunit huwag maging bayani at subukang hawakan kaagad ang tabla. Ang oras na ito ay sapat na para sa mga nagsisimula.

Sa loob ng 5 minuto

Ang ilang mga tao ay maaaring gawin ang plank exercise para sa 5 minuto sa isang araw. Ang resulta na ito ay karapat-dapat sa palakpakan, kaya ito ay medyo mahirap. Sa 5 minuto ng plank exercises maaari kang mawalan ng 25 calories bawat isa hibla ng kalamnan uminit at na-tense. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kalamnan, kung gayon ang isang 5 minutong pagkarga ay maaaring makabara sa mga kalamnan. Maaari mong ihinto ang ehersisyo sa puntong ito.

Sa loob ng 10 minuto

Ang 10 minutong planking ay karapat-dapat sa paggalang. Ang paninindigan nang matagal ay isang malaking tagumpay. Marahil, para sa anumang katawan, ang 10 minuto sa tabla ay isang matinding pagsubok, dahil sa panahong ito ang mga kalamnan ay umunlad sa buong kapasidad, at ang pustura ay naging pantay. Mas mainam na huminto doon, dahil maaari mong hindi sinasadyang makapinsala sa iyong mga kalamnan.

Mahalaga! Hindi na kailangang habulin ang tagal ng mga pagsasanay. Kung gumawa ka ng isang maikling tabla, ngunit regular at may ilang mga diskarte, maaari ka ring makakuha ng mahusay na mga resulta.

Kasabay nito, ang tabla ay isang ehersisyo kung saan ang dami at kalidad ay hindi mahalaga, kaya pinakamahusay na tumutok sa tamang pagpapatupad ng tabla kaysa sa tagal ng mga diskarte.

Pinakamainam na oras

Walang malinaw na sagot sa tanong kung gaano katagal tumayo sa tabla. Ito ay tungkol sa indibidwal na fitness at ang mga kakayahan ng iyong katawan. Ang isang tao ay madaling tumayo ng tatlong minuto para sa isa pa, kahit na 30 segundo ay magiging mahirap. Kailangan mong maingat na suriin ang iyong mga lakas at hindi makapinsala sa iyong katawan.

Iskedyul ng ehersisyo

May mga pangkalahatang rekomendasyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo, kahit na mas mahusay pa rin na gumuhit ng gayong iskedyul nang paisa-isa. Sa madaling salita, kailangan mong unti-unting dagdagan ang dami ng pagsasanay. Bukod dito, nababahala hindi lamang ang tagal, kundi pati na rin ang bilang ng mga diskarte. Kung susundin mo ang modelong ito, madali mong mapaganda at mapapaganda ang iyong katawan. Mas mainam na magsimula sa klasikong bersyon ng plank, at hayaang maikli ang mga unang diskarte, 30-60 segundo. Unti-unting taasan ang oras ng mga diskarte at ang kanilang bilang, at sa isang buwan makikita mo ang resulta.

Ang katawan ay gumagana nang mahusay

Nakakagulat, kapag nakatayo sa isang tabla, isang static na ehersisyo, ang katawan ng tao ay gumagana nang masinsinan. Siyempre, hindi ito madali, kahit na sa unang tingin ay tila walang mas madali kaysa sa pagtayo sa iyong mga daliri sa paa at kamay sa loob ng ilang minuto (sa pamamagitan ng paraan, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang tabla sa iyong mga siko. Ito ay magpapagaan ang pagkarga at hayaang masanay ang iyong katawan sa ehersisyo) .

Tandaan! tiyak, buong kumplikado Hindi papalitan ng tabla ang ehersisyo, gayunpaman, kung ikaw ay sobra sa timbang, hindi mo rin dapat isuko ang tamang nutrisyon.

Ang tabla ay epektibo sa kumbinasyon ng iba pang mga panukala para sa slimness. Dapat mayroong isang hanay ng mga pagsasanay. Ngunit tiyak na nakakatulong ang bar sa laban na ito sobra sa timbang at nagbibigay-daan sa iyong makamit ang ninanais na kaluwagan nang mas mabilis. Ilang minuto lang sa tabla araw-araw - at gagawin mo ang iyong katawan ng mahusay na serbisyo, na ginagawang mas nababanat, nababaluktot at maganda ang iyong katawan. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na pag-iwas sa maraming mga sakit, sa partikular, sakit sa likod at digestive system. Tandaan na ang lahat ay nasa mga kamay ng isang tao, at ikaw ang bahalang magpasya kung kailan pipiliin ang isang malusog at tamang landas.

Ano ang a cool na ehersisyo! Ang tabla ay parehong walang kahirap-hirap at pinaparamdam sa iyo ang bawat segundo na parang ito na ang iyong huli. Gayunpaman, sa kabila ng pagiging simple nito, mali ang ginagawa ng maraming tao. Pumili kami ng tatlong paraan para matulungan kang pagbutihin ang iyong bar at gawin itong mas cool!

Subukin ang sarili

Wastong pamamaraan sa fitness ang lahat! Kung mali ang ginawa mo, ang iyong ehersisyo ay hindi lamang hindi epektibo, ngunit potensyal din na nakakapinsala. Siyempre, sa kaso ng isang tabla, malamang na hindi ka masugatan, ngunit mas mahusay na gawin ang ehersisyo nang tama, tama ba?

Kaya narito ang tamang pamamaraan:

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig upang humiga ang mga ito parallel sa isa't isa. Ipakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao.
3. Ituwid ang iyong katawan sa isang string, ngunit huwag labis na pilitin ang iyong leeg at likod.
4. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit. Ito ang dalawang pangunahing grupo ng kalamnan na ginagawa sa ehersisyo na ito.
5. Hawakan ang tabla hanggang sa magsimulang masunog ang iyong mga kalamnan. Tumingin sa sahig sa harap mo at huwag itaas ang iyong ulo.

Oras sa iyong sarili

Kapag gumagawa ng isang tabla, maraming tao ang hindi humahawak dito nang sapat. Hindi ko ito pinagtatalunan mahirap na ehersisyo at kung minsan ang pagkasunog ay nagiging hindi mabata, ngunit sigurado ako na gusto mong umunlad at maging mas malakas. At para magawa ito, kailangan mong i-time ang iyong sarili at hawakan nang kaunti ang bar sa bawat oras.

Gumamit ng timer sa iyong smartphone o relo para masubaybayan ang oras. Hindi ko inirerekomenda na panatilihin ang iyong mga mata sa timer sa lahat ng oras, dahil ang bawat segundo ay magmumukhang walang hanggan. :)

huminga

Isang tip na kapansin-pansing mapapabuti ang iyong bar ay ang huminga. Pagkatapos ng unang 20 segundo, ang tamang paghinga ay nagiging mas mahalaga. Sa una ay medyo mahirap bigyang-pansin ang paghinga, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ay mauunawaan mo na sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga ng tama, maaari mong makabuluhang taasan ang oras sa tabla.

Sa pamamahinga, humihinga tayo ng 12 beses bawat minuto. At sa matinding ehersisyo, tumataas ang bilang na ito sa 80! Ito ay isang magandang dahilan upang simulan ang pag-iisip tungkol sa tamang paghinga.

Ang plank ay mahusay na paraan. At, naaalala ang mga sensasyon na kasama ng ehersisyo na ito, gusto kong ulitin ito nang paulit-ulit. At ikaw?

Ang ehersisyo sa tabla ay isa sa mga pinakamahusay para sa mga kalamnan ng tiyan. Pinapayagan ka nitong hindi lamang makakuha ng abs ng bakal, kundi pati na rin upang palakasin ang mga kalamnan ng iyong likod, balikat, at pigi. Ang ehersisyo ay unibersal - ito ay pantay na epektibo para sa mga kababaihan at kalalakihan. Upang makamit ang ninanais na epekto, kailangan mong isaalang-alang kung paano gawin ang "plank" nang tama, kung hindi, maaari kang masugatan.

Paano maayos na maghanda para sa ehersisyo

Ang ehersisyo sa tabla ay hindi popular sa mga gym, dahil malamang na hindi posible na mag-pump up ng abs sa ganitong paraan. Ang layunin nito ay palakasin ang mga kalamnan habang nagsusunog ng taba. Magiging positibo lamang ang epekto pagkatapos gawin nang tama ang ehersisyo sa tabla. May mga pangunahing tuntunin na dapat sundin bago ang klase. Kailangan mong siguraduhin na kaya mong tumayo tamang tindig, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay na ito para sa press.

Ang mga mahahalagang tuntunin ay ang mga sumusunod:

1. Ang pinakamahalagang bagay ay isang tuwid na posisyon sa likod. Kung ito ay yumuko o umikot, may panganib na magkaroon ng malubhang pinsala.
2. Ang pelvis ay dapat na parallel sa sahig, kaya ang load ay nasa rehiyon ng lumbar mas kaunti.
3. Hindi mo dapat panatilihing tense ang iyong leeg, ulo at balikat;
4. Ang mas mababang mga paa't kamay ay dapat na ganap na ituwid. Ang anumang baluktot ay humahantong sa katotohanan na ang pagkarga sa mas mababang likod ay tumataas nang husto.
5. Ang mga balikat ay dapat na nasa itaas ng iyong mga pulso o sa itaas ng iyong mga siko. Ang iba pang mga opsyon ay hindi wasto.

Ang pagkakaroon ng pamilyar sa mga pangunahing patakaran, maaari mong isaalang-alang nang detalyado kung paano gawin ang ehersisyo ng plank. Ang paninindigan na ito ay naiiba dahil ang pinakamahalagang bagay tungkol dito ay panatilihing maayos ang iyong katawan hangga't maaari. Mas mainam na tumayo nang tatlumpung segundo gaya ng inaasahan kaysa tumayo nang 3 minuto nang nakayuko ang iyong likod o mga binti. Kapag nagpasya na magsagawa ng "plank" na ehersisyo, makikita mo kung paano ito gagawin nang tama sa video, ngunit dahil sa kakulangan ng mga aktibong paggalaw, mas mahusay na humingi ng tulong sa isang tagapagsanay. paunang yugto. Maraming mga tao ang dumating sa isang angkop na pagpapatupad sa kanilang sarili, unti-unting pinapataas ang pagkarga at sinusunod ang lahat ng mga patakaran. Kaya, bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong maunawaan kung anong posisyon ang dapat na nasa lahat ng bahagi ng katawan.

Upang gawin ito kailangan mong gawin ang sumusunod:

• tumayo nang nakatalikod sa dingding, magkadikit ang mga paa;
• takong, pigi, talim ng balikat at likod ng ulo ay dapat na pinindot sa dingding;
• ibaba ang iyong mga balikat, ang isang pagpapalihis ay lilitaw sa rehiyon ng lumbar (ang palad ay dapat magkasya dito, kung higit pa, ang posisyon ay dapat itama).

Kailangan mong tumayo sa form na ito ng ilang beses sa isang araw, at palaging bago magsimula ang klase. Sa araw na 3-4, ang mga kalamnan ay masasanay dito at ang paggawa ng "plank" ay magiging mas madali sa kahulugan na ang katawan mismo ay kukuha ng tamang posisyon.

Ano ang ginagawa ng plank exercise?

Ang ehersisyo sa tabla para sa pagbaba ng timbang ay isa sa pinakamahirap, dahil kinasasangkutan nito ang bigat ng katawan ng isang tao. Ang kalamangan nito ay ang karamihan sa mga kalamnan ay tense, na ginagawa itong mahusay para sa pag-init bago ang seryosong pagsasanay. Sa pamamagitan ng panginginig ng buong katawan, pagkatapos ng 20-30 segundo ay madaling maunawaan kung aling mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng "plank" na ehersisyo:

• pindutin - ito ay nagdadala ng pangunahing pagkarga;
• mga pangunahing kalamnan;
• mga kalamnan ng gluteal.
• ang katawan ay mas toned, ang balat ay magiging nababanat;
• ang mga braso ay mas malakas, ngunit ang mga kalamnan ay hindi tataas;
• Ang tiyan slimming bar ay magbibigay-daan sa iyo upang mapansin ang pagbawas nito, lalo na sa mas mababang bahagi, na medyo mahirap alisin.

Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nasa isang nakababahalang sitwasyon, kung kaya't ang ganitong uri ng pagsasanay ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid kaysa sa simpleng pagbomba ng pindutin. Hindi lahat ng taong nagsisimulang magbawas ng timbang ay may kakayahang magsagawa ng ganitong komplikadong ehersisyo. Tono ng kalamnan Ang bawat isa ay naiiba, sa ilang mga kaso, kailangan mo munang makabisado ang mga mas simpleng pamamaraan upang palakasin ang mga ito. Kung ano ang ibinibigay ng "plank" na ehersisyo ay makikita kaagad, sa kondisyon regular na klase: ang tiyan ay nagiging patag, ang puwit ay nagiging nababanat, ang gulugod ay nagiging mas malakas.

Pagkatapos ng maikling panahon, ang mga sumusunod ay magiging kapansin-pansin:

• carpal tunnel syndrome;
• anuman malalang sakit sa talamak na yugto;
• altapresyon;
• anumang pinsala sa gulugod;
• radial nerve neuropathy;
• pagbubuntis, lalo na kung ito ay may mga komplikasyon;
• luslos ng gulugod;
• anumang pinsala at sprains ng mga kasukasuan ng siko, balikat, kamay at paa.

Kadalasan, ang programa ay idinisenyo para sa 30 araw, pagkatapos kung saan ang resulta ay kamangha-mangha lamang. Kung nais mong magpatuloy sa pagsasanay, inirerekumenda na dagdagan ang pagkarga, dahil ang mga pagsusuri ay nagpapakita na pagkatapos ng isang buwan ay nagiging mas madali ito at bumababa ang kahusayan.

Mga uri ng ehersisyo

Maaari mong gawin ang "plank" sa iba't ibang paraan, depende sa iyong pisikal na pagsasanay tao. Maraming mga tao ang gustong magsimula ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang mula sa pinakamahirap na yugto upang mabilis na mapupuksa ang labis na taba at makuha ang katawan sa nais na hugis. Ang tabla ay isang ehersisyo na mainam para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran, ngunit kapag lamang unti-unting pagtaas load. Ang antas ng pag-igting ng kalamnan ay nakasalalay sa uri, higit pang mga detalye tungkol sa mga ito sa talahanayan:

Ang tagal ng pagpapatupad ay depende sa paghahanda ng tao at ang uri ng ehersisyo. Para sa mga nagsisimula, sapat na na nasa tamang posisyon sa loob ng isang-kapat ng isang minuto, na nangangailangan ng 3-4 na diskarte.. Matapos ang pagpapatupad ay tumigil na maging masakit, maaari mong dagdagan ang oras sa 30 segundo, pati na rin ang 3-4 na diskarte. Kung kailangan mong gawing mas mahirap ang tabla, inirerekomenda na dagdagan ang oras sa 1 minuto para sa 4 na diskarte. Kapag nagsasagawa ng lahat ng uri, kailangan mong magsimula sa pinakamahirap, na nagtatapos sa simpleng bersyon "sa magkahawak na mga kamay."

Contraindications

Kung nais mong mawalan ng timbang at palakasin ang iyong mga kalamnan, maraming tao ang gumagamit ng plank exercise, ang mga benepisyo at pinsala nito ay bihirang pinag-aralan. Siyempre, alam ng lahat na ang pagsasanay ay maaaring makagawa ng mga positibong resulta sa maikling oras. Ang mga partikular na nag-aalala tungkol sa kanilang kalusugan ay matututo pa nga mula sa isang tagapagsanay na, bilang panuntunan, walang pinsala mula sa isang tila simpleng ehersisyo. Dapat itong isipin na ang ehersisyo ng tabla ay mayroon ding mga kontraindikasyon, kahit na kakaunti.

Sa ibang mga kaso, maaari mong isagawa ang ehersisyo hangga't gusto mo, ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong katawan at mga sensasyon. Sa kawalan ng contraindications, ang isang tao ay may bawat pagkakataon na mapabuti ang kondisyon ng kanyang figure sa isang maikling panahon.

Kahusayan

Ang mga resulta pagkatapos ng pagsasanay gamit ang ehersisyo na ito ay kamangha-mangha lamang. Mga larawan mga sikat na tao na nakamit perpektong abs ang paggamit ng "plank" ay makikita sa maraming mga magasin, at ang kanilang opinyon tungkol sa pagsasanay na ito ay nagpapangyari sa iyo na subukan para sa iyong sarili ang kamangha-manghang pagiging epektibo nito. Bago simulan ang mga klase sa ehersisyo sa tabla, dapat na kumuha ng larawan nang maaga upang pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay maaari mong ihambing ang mga resulta.

Kung wala ka lang oras para masinsinang pagsasanay, tuklasin ang bar. Makakatulong ito sa iyong panatilihing maayos ang iyong katawan, gawin itong mas kitang-kita, at kasabay nito ay aabutin ka ng hindi hihigit sa 20 minuto sa isang araw.

Ang artikulong ito ay inilaan para sa mga taong higit sa 18 taong gulang

18 ka na ba?

Plank exercise para sa mga kababaihan

Paano at gaano katagal gawin ang isang tabla

Ang tabla ay hindi isang cardio exercise, na nangangahulugang hindi mo kailangang tumakbo, tumalon o gumapang upang makamit ang nais na resulta. Ngunit kailangan mo pa ring magpawis - sa kabila ng pagiging simple nito, ang ehersisyo ay medyo mahirap, lalo na para sa mga nagsisimula. Samakatuwid, kailangan mong gawin ang tabla nang tama nang hindi hihigit sa 30 segundo, unti-unting pagtaas ng oras.

Ayon sa mga pagsusuri mula sa mga nakaranasang atleta, ang pinakamataas na benepisyo (at nakikitang epekto) mula sa tabla ay kung gagawin mo ang ehersisyong ito sa loob ng 30 araw, na nagdaragdag lamang ng 5 segundo sa orihinal na oras bawat araw. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga - ayusin ang mga araw ng "pag-aayuno" para sa iyong sarili nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.

Madali mong maisagawa ang ehersisyo sa tabla sa bahay, dahil hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan o malalim na kaalaman sa palakasan. Maaari kang magsimula ng pagsasanay anumang oras nang hindi binabago ang iyong karaniwang pang-araw-araw na gawain. Ngunit huwag kalimutan na ang pagsasanay ay idinisenyo para sa hindi bababa sa isang buwan - malamang na hindi mo makamit ang nais na resulta sa mas kaunting oras.

Paano matutunan kung paano gumawa ng isang tabla sa bahay

Ang tanong na ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula na, dahil sa kanilang kawalan ng karanasan, ay hindi alam kung anong mga uri ng mga tabla ang umiiral at kung paano gawin ang mga ito nang tama. Kabilang sa mga varieties nito ay:

• klasikong tabla - tapos na may baluktot na mga siko 90 degrees;
• isang pinasimple na tabla para sa mga nagsisimula at sobra sa timbang na mga tao - sa nakayukong mga tuhod;
• isang mas madaling pagpipilian - sa mga tuwid na braso;
• side plank - na may diin sa siko.

Maaari mo ring gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga support point (pagtaas ng isang braso o binti) o pag-aayos ng iyong mga binti sa taas na humigit-kumulang 50 cm (isang ordinaryong upuan o bangko ang angkop para dito). Ang pangunahing kondisyon para sa lahat ng mga ganitong uri ng mga tabla ay ang katawan ay dapat na makinis, tono at panahunan. Sa anumang pagkakataon dapat mong yumuko ang iyong ibabang likod o itaas ang iyong ulo o pigi. Tanging ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo ang magbibigay ng nais na resulta.

Plank exercise: benepisyo o pinsala

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa tabla ay hindi kapani-paniwala, dahil salamat dito, ang mga kalamnan ng tiyan, likod, puwit, hita, dibdib at braso ay ganap na sinanay. Ito ay isang madaling paraan upang i-tono ang iyong mga kalamnan, higpitan ang iyong dibdib, tiyan at tagiliran, habang gumugugol ng kaunting oras at pagsisikap. Ngunit upang ang ehersisyo ay magdala ng maximum na benepisyo nang walang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, kailangan mong tandaan ang simple at malinaw na mga patakaran para sa pagpapatupad nito:

1. Kung mayroon kang mga problema sa iyong gulugod, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo. Ang ilang mga sakit sa likod (tulad ng intervertebral hernia) ay isang kontraindikasyon sa pagsasagawa ng plank. Hindi rin kanais-nais na gawin ito sa panahon ng pagbubuntis at sa unang 6 na linggo pagkatapos ng kapanganakan.
2. Upang maiwasan ang pinsala, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat na maayos na magpainit bago isagawa ang ehersisyo. Ang average na tagal ng warm-up ay 15 minuto (ngunit hindi bababa sa 10 minuto).
3. Siguraduhin na ang katawan ay pinahaba sa isang linya, ang tiyan ay nakatago, at ang ulo ay tuwid. Tanging tamang execution ang mga tabla ay magdadala ng nais na epekto.
4. Magsimulang magtrabaho nang paunti-unti, maiwasan ang labis na karga. Kung mangyari ang pananakit, itigil kaagad ang pagsasanay.
5. Huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga - ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi.

Gaano katagal mo dapat gawin ang tabla upang makakuha ng maximum na epekto?

Mayroong patuloy na maling kuru-kuro na ang bar ay kasing simple at madaling ehersisyo, kailangan mong gawin ito ng limang beses sa isang araw at hindi bababa sa 5 minuto para sa bawat diskarte (ayon sa prinsipyo, mas marami ang mas mahusay). Ang pahayag na ito ay sa panimula ay hindi tama, dahil ang naturang programa sa pagsasanay ay medyo kumplikado kahit para sa mga propesyonal na atleta, hindi banggitin ang mga ordinaryong tao. Upang hawakan ang tabla ng 5 minuto nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw, kailangan mo ng mahabang linggo ng pagsasanay, at ang paggawa nito ng ilang beses sa isang araw ay wala sa tanong.

Pinakamainam na simulan ang paggawa ng mga tabla na may 30 segundo sa isang araw, 6 na beses sa isang linggo. Unti-unting taasan ang load araw-araw (sa pamamagitan ng 10-15 segundo araw-araw). Kung hindi mo mapataas ang iyong nakaraang resulta, huwag mawalan ng pag-asa, pagsamahin ito at subukang gumawa ng kaunti pa sa susunod na araw.

Ang tabla ay isang epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Itinuturing ng maraming tao ang bar na isang panlunas sa lahat para sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi ito ganoon. Oo, ito ay napaka-epektibo sa paghihigpit mga lugar ng problema, ngunit ang aerobic exercise ay mahalaga para sa pagsunog ng taba sa katawan. Samakatuwid, kung nais mong makamit ang maximum na epekto at mawala sobra sa timbang, mas mabuting pagsamahin mo ang isang static na tabla na may cardio exercise at tamang nutrisyon.

Ito ay pantay na mahalaga kapag nawalan ng timbang upang maisagawa ang ehersisyo nang tama at sistematikong, nang walang labis na pagsusumikap, ngunit din nang hindi gumagawa ng mga konsesyon sa iyong sarili.

Ang paraan ng paggawa ng tabla upang mawala ang taba ng tiyan ay hindi naiiba sa karaniwang tinatanggap:

• posisyon ng katawan na nakaharap sa ibaba;
• ang iyong mga armas ay kailangang baluktot sa mga siko sa tamang anggulo;
• ang katawan ay tuwid, ang tiyan ay hinila hangga't maaari;
• huminga nang pantay-pantay at nasusukat, na kinokontrol ang bawat kalamnan ng iyong katawan hangga't maaari.

Kung mahirap para sa iyo na gawin ang ehersisyo na ito, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga binti at tumuon sa iyong mga tuhod. Maaari ding ituwid ang iyong mga braso. Kapag ang mga kalamnan ay lumakas (at hindi ito mas maaga kaysa sa isang linggo o dalawa), magpatuloy sa klasikong bersyon mga pagsasanay.

Sa Internet makakahanap ka ng maraming positibong pagsusuri tungkol sa bar mula sa mga taong talagang nakatulong ito sa pagbabago ng kanilang buhay para sa mas mahusay. At ito ay muling nagpapatunay na ang ehersisyo ay talagang nakakatulong hindi lamang upang mawalan ng timbang at gawing perpekto ang iyong hugis, kundi pati na rin upang makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan.

Paano gumawa ng isang side plank nang tama

Ang side plank ay isang uri ng gawain na gumagamit hindi lamang ng rectus abdominis, kundi pati na rin ang mga pahilig na kalamnan ng iyong tiyan. Ito perpektong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran. Ang pangunahing bigat ng katawan sa tabla sa gilid ay inililipat sa isang braso at isang binti.

Pagsasagawa ng ehersisyo:

• humiga sa iyong tagiliran - ang iyong katawan ay tuwid, ang isang binti ay nasa kabilang binti;
• buhatin itaas na bahagi katawan, nakasandal sa braso na nakayuko sa siko;
• iangat ang iyong pelvis, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at hawakan ito ng 20-30 segundo.

Ang mga tabla sa gilid ay maaaring gawing mas mabigat kung, halimbawa, iangat mo ang iyong itaas na tuwid na binti sa isang anggulo na 90 degrees sa panahon ng ehersisyo. Ngunit huwag kalimutan na ang pagpipiliang ito ay hindi para sa mga nagsisimula, dahil upang maisagawa ito kailangan mo ng mahusay na pumped na mga kalamnan.

Plank exercise para sa mga lalaki

Ang medyo kumplikadong ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga lalaking gustong magkaroon nililok na mga kalamnan tiyan, likod, puwit, braso at hita. Para sa mga kinatawan ng mas malakas na kasarian, mayroon ding isang kumplikadong unti-unting pagtaas sa mga naglo-load, na idinisenyo para sa 30 araw. Para sa mga nagsisimula, tatlong diskarte lamang ng 15 segundo ang sapat, ngunit para sa mga may karanasan na manlalaban, kahit isang minuto ay hindi sapat. Ang paraan kung paano maayos na gawin ang isang tabla para sa pindutin para sa mga lalaki ay hindi naiiba sa pangkalahatang rekomendasyon- tuwid ang katawan, tense, hinihila ang tiyan.

Ang isang set ng plank exercises ay binuo din para sa mga lalaki, na kinabibilangan ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan. Binubuo ito ng:

• klasikong elbow bar;
• ehersisyo na ginagawa gamit ang nakaunat na mga braso;
• lateral elbow bar;
• mga tabla na may diin sa isang binti;
• ehersisyo na may diin sa isang braso.

Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong gawin ang kumplikadong ito sa loob ng 30 segundo, ang bawat ehersisyo ay mahigpit na ayon sa iskedyul - sa parehong oras, 6 na beses sa isang linggo.

Sa lahat ng mga opsyon sa itaas para sa static na ehersisyo, ang ehersisyo sa gilid ay nararapat na itinuturing na pinakamahirap. Maraming tao ang hindi alam kung paano gumawa ng side plank ng tama para sa isang lalaki. Mayroong maraming mahahalagang nuances dito:

• ang braso ay dapat na patayo sa sahig at baluktot ng 90 degrees;
• ang mga binti ay pantay, isa sa ibabaw ng isa;
• ang pelvis ay kailangang itaas, hindi sa mga gilid;
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na mahila hangga't maaari.

Plank exercise para sa mga kababaihan

Ang pagsasagawa ng plank exercise ng mga kababaihan ay hindi gaanong naiiba sa "lalaki" na bersyon. Ang lahat ng mga nuances kung paano gawin ang plank ng tama ay may kaugnayan din dito. At kapag gumagamit ng parehong hanay ng mga pagsasanay sa loob ng 30 araw, ang mga pagsusuri ay ang pinaka nakakabigay-puri. Ang tanging makabuluhang pagkakaiba ay maaaring oras - para sa mga kababaihan ito ay bumaba nang eksakto sa kalahati.

Maaaring gamitin ng mga babae ang plank exercise kapwa para sa pagbaba ng timbang at para mapanatili ang tono ng kalamnan. Ang side bar ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, dahil ito ay mahusay na nakayanan ang mga mapanlinlang na bariles.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay na para sa maximum na pagiging epektibo ng pagsasanay na kailangan mo hindi lamang upang subukang mabuti sa pagsasanay, ngunit din upang gawin ito nang may kasiyahan.