Mga pagsasanay sa pagtakbo at paglukso sa athletics. Mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo: ano ang mga ito at paano ito gagawin? Mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo

Para sa mga mag-aaral na makabisado ang mga makatwirang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isa o ibang uri ng athletics, ang mga espesyal na ehersisyo sa atleta ay napakahalaga, sa isang banda, ang pagbuo ng mga pangunahing pisikal na katangian ng isang atleta: bilis, bilis at bilis. lakas ng pagtitiis, lakas, at sa kabilang banda, ay katulad ng istraktura sa pamamaraan ng pagsasagawa ng pangunahing ehersisyo. Ang kakayahang makita at praktikal na halaga ng mga espesyal na pagsasanay sa athletics ay ginagawa silang pangunahing sa aktibidad ng motor ng mga atleta sa track at field, anuman ang kanilang napiling espesyalisasyon. Ang mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo (SBU) ay ginagamit sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paghahandang bahagi ng aralin pagkatapos magsagawa ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa espesyal na warm-up, at gayundin sa pangunahing bahagi bilang mga pagsasanay sa paghahanda.

I-download:


Preview:

MKOU DOD "MARYANOVSKAYA YOUTH"

Paksa:

Mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo sa pagsasanay ng mga atleta sa track at field.

Inihanda ni: tagapagsanay-guro

MKOU DOD "Maryanovskaya Youth Sports School"

I. S. Zukhova.

Omsk 2013.

Para sa mga mag-aaral na makabisado ang mga makatwirang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isa o ibang uri ng athletics, ang mga espesyal na pagsasanay sa atleta ay napakahalaga, sa isang banda, ang pagbuo ng mga pangunahing pisikal na katangian ng isang atleta: bilis, bilis at bilis-lakas na pagtitiis, lakas, at sa sa kabilang banda, ang kanilang istraktura ay katulad ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng pangunahing ehersisyo. Ang kakayahang makita at praktikal na halaga ng mga espesyal na pagsasanay sa athletics ay ginagawa silang pangunahing sa aktibidad ng motor ng mga atleta sa track at field, anuman ang kanilang napiling espesyalisasyon. Ang mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo (SBU) ay ginagamit sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paghahandang bahagi ng aralin pagkatapos magsagawa ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para saespesyal na warm-upat gayundin sa pangunahing bahagi bilang mga pagsasanay sa paghahanda. Ang haba ng segment para sa pagsasagawa ng SBU ay depende sa layunin ng ehersisyo at sa paghahanda ng mga mag-aaral: para sa isang espesyal na warm-up mula 20m hanggang 40m, para sa pagsasanay mula 40m hanggang 60m. Bilang ng mga pag-uulit mula 1 hanggang 6 na besesInisyal na posisyonpara sa lahat ng SBU ay pareho: magkatulad ang mga paa, magkalayo ang balikat, hindi hawakan ng mga takong ang suporta, bahagyang nakayuko ang mga binti sa tuhod, tuwid ang postura, nakababa ang mga braso o nakayuko. Gumagana ang mga kamay tulad ng sa pagtakbo (maliban sa ilang mga ehersisyo): ang mga siko ay nakabaluktot sa humigit-kumulang 90 °, sa tapat, kasama ang katawan. Ang isa ay dinala pasulong: ang kamay ay umabot sa antas ng baba, sa gitna ng katawan; ang isa ay hinihila pabalik nang hindi itinutuwid. Ang mga daliri ay nakayuko, ang kamay ay nakakarelaks.

Ang mga espesyal na ehersisyo sa athletics ay maaaring hatiin sa mga pagsasanay na pangunahing nagpapaunlad ng bilis, lakas, at mga pagsasanay na may makitid na teknikal na pokus na nagtataguyod ng pagpapabuti. indibidwal na species athletics. Ang mga espesyal na pagsasanay na pangunahing nagpapaunlad ng bilis ay dapat na binubuo ng mga paggalaw na malapit sa mga elemento ng diskarte sa pagtakbo. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa sa mga kondisyon na nagpapahintulot sa mga paggalaw na maisagawa nang mabilis hangga't maaari. Dapat na panandalian at paulit-ulit na ginagawa ang mga ehersisyo na pangunahing nagpapabilis, on the spot o sa paggalaw. Kasama sa mga ehersisyo sa kategoryang ito ang sumusunod:

  • Tumatakbo na may mataas na hip lift.Ang ehersisyo ay dapat gawin muna sa lugar, pagkatapos ay may bahagyang paggalaw pasulong. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga balikat ay hindi sandalan o tense, kung saan sa unang yugto ng ehersisyo maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ang hita ay tumataas hanggang sa pahalang, at sa oras na ito ang sumusuporta sa binti ay ganap na naituwid. Dapat mong bigyang-pansin ang mataas na dalas ng paggalaw, huwag ikalat ang iyong mga tuhod sa gilid, at ilagay ang iyong paa sa daliri ng paa. Kapag mas pinag-aaralan ang ehersisyo, bigyang-pansin ang aktibong gawain ng mga armas.
  • Tumatakbo sa pamamagitan ng pagtalon mula paa hanggang paa.Aktibong itinutulak ang paa sa lupa at ganap na ituwid ang itinutulak na binti sa lahat ng mga kasukasuan, ang swing leg, nakayuko sa tuhod, ay dapat mabilis na paggalaw sumulong at pataas sa isang pahalang na posisyon. Nakayuko ang mga braso kasukasuan ng siko, masiglang gumagalaw pabalik-balik. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang may mabilis na pag-unlad.
  • Tumalbog sa hakbang. Ang kahaliling pagtalon pataas at pasulong na may pagtulak ng isang paa at pag-indayog ng isa, gumagalaw sa kahabaan ng gilingang pinepedalan, na sinasabayan ng malalakas na pag-indayog ng mga braso pabalik-balik. Bigyang-pansin ang masiglang pag-angat ng mga balakang pataas at pasulong. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi nakasandal o nakasandal.
  • "Mincing run."Ang ehersisyo ay isinasagawa sa maliliit na hakbang na may mataas na dalas. Sa kasong ito, ang swing leg ay inilalagay sa forefoot (sa daliri ng paa) na may top-down na paggalaw, na sinusundan ng pagbaba ng halos buong paa. Sa sandali ng pagtanggi, ang nagtutulak na binti ay ganap na naituwid, ang pagtulak ay nakadirekta nang higit pa paitaas, ang katawan ng tao ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga balikat ay hindi tense, ang mga braso ay gumagalaw na may maliit na amplitude sa oras na may paggalaw ng mga binti. Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa isang lugar na may pabilis na pag-unlad.
  • Tumatakbo na may shin choking.Tumatakbo nang may bahagyang pag-usad at ibinabato ang shin pabalik hanggang sa madikit ang mga takong sa puwitan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, bigyang-pansin upang ang katawan at balikat ay hindi sumandal.
  • "Gulong". Tumatakbo nang may mataas na hip lift, dinadala ang shin pasulong at pagkatapos ay ibinabato ang shin pabalik. Itaas ang iyong balakang nang pahalang at mabilis na sumulong. Matapos magsimulang bumaba ang balakang, ang libreng nakabitin na ibabang binti ay dinadala pasulong upang ang paa ay ibababa sa lupa sa isang paggalaw ng raking. Siguraduhin na ang sumusuportang binti ay ganap na naituwid sa sandaling ang balakang ay gumagalaw pasulong at paitaas, at ang pelvis ay umuusad nang sapat.

Ang mga espesyal na ehersisyo na pangunahing nagpapaunlad ng lakas ay dapat bumuo ng mga kalamnan ng buong katawan at, una sa lahat, lakas ng kalamnan. lower limbs, na ang trabaho ay mapagpasyahan sa pagtakbo, ang panimulang run-up, at ang huling pagsisikap sa paghagis. Upang malutas ang mga problemang ito, ipinapayong gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay:

  • Multi-jumps. Paulit-ulit na pagtalon na may aktibong push-off gamit ang paa, binibigyang pansin ang buong pagtuwid ng pushing leg sa tuhod. Ang swing leg ay nakatungo sa tuhod, pinalawak pataas at pasulong sa isang pahalang na posisyon, ang mga braso ay nakatungo sa mga siko. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang may mabagal na paggalaw pasulong, na binibigyang pansin ang isang malakas na pagtulak sa lupa. Posibleng isagawa ang ehersisyo nang halili sa magkabilang binti, gayundin na may diin sa pagtulak nang hiwalay na may kaliwa at kanang binti lamang.
  • Tumalon sa isang paa.Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang may bahagyang run-up, pagkatapos ng pagtulak, ganap na baluktot ang panunulak na binti. kasukasuan ng tuhod at hinihila ito pataas hanggang sa dumampi ang takong sa puwitan. Bigyang-pansin ang buong pagtanggi mula sa lupa at aktibong paggana ng mga armas pabalik-balik sa panahon ng paggalaw.
  • Tumatakbo sa tuwid na mga binti.Pagtulak mula sa lupa, itaas ang nagtutulak na binti, ituwid sa kasukasuan ng tuhod, pataas at pasulong. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang may aktibong pag-angat at buong balakang na pagbaluktot.
  • Tumalon sa mga hadlang.Multi-jumps sa isa o dalawang paa na nagtagumpay sa mababang taas na mga hadlang (mga bola ng gamot, gymnastic na mga bangko, maliliit na hadlang). Depende sa antas ng kahandaan ng mga mag-aaral, dapat baguhin ang taas ng mga hadlang at ang distansya sa pagitan nila.
  • Tumalon sa lugar mula sa iba't ibang panimulang posisyon.Paglukso mula sa isang squat na posisyon, pagpapalit ng mga binti sa isang pagtalon mula sa isang lunge na posisyon, paglukso mula sa maikling jump rope. Salit-salit na paglukso sa kaliwa at kanang binti, paglukso sa dalawang binti sa magkaibang direksyon.
  • Naghahagis bola ng gamot mula sa iba't ibang panimulang posisyon.Ang bola ng gamot ay ibinabato gamit ang dalawang kamay mula sa dibdib, sa likod ng ulo, kaliwa at kanang kamay, mula sa posisyong squat, mula sa likod, tinutulak ng bola ng gamot ang hita, atbp.

Bilang karagdagan sa bilis at bilis-lakas na pagsasanay, kinakailangang isama sa proseso ng pagsasanay ang isang tiyak na bloke ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng kakayahang umangkop ng kalamnan, na dapat makatulong sa mga mag-aaral na magsagawa ng kumplikado mga teknikal na elemento mas nakakarelaks, na may mas malawak na amplitude. Kaugnay ng pagtakbo maikling distansya ang mga ganitong pagsasanay ay:

  • Mga hakbang sa pagtalon. Ang ehersisyo ay dapat isagawa na may diin sa maximum na pagdukot at pagdukot ng mga balakang sa kawalan ng pakikipag-ugnayan sa suporta.
  • Indayog gamit ang bulak. Salit-salit na i-ugoy ang iyong mga binti pataas at pasulong, umuusad at sabay na ipinapalakpak ang iyong mga kamay sa ilalim ng swing leg. Ang ehersisyo ay dapat isagawa na may diin sa pinakamataas na pag-angat ng binti pataas at pasulong.
  • "Bike". Paggaya ng mga hakbang na tumatakbo mula sa panimulang posisyon, nakahiga sa sahig, nakatayo sa mga blades ng balikat. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang malaya sa pagtaas ng saklaw ng paggalaw.
  • Tumatakbo sa hangin. Paggaya ng mga hakbang na tumatakbo mula sa paunang posisyon ng kamay bilang diin sa parallel bar. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong bigyang pansin ang maximum na pagdukot at pagdukot ng mga balakang.
  • Indayog sa suporta. Salit-salit na i-ugoy ang iyong mga binti habang nakatayo patagilid laban sa dingding ng gymnastics. Subukang gawin ang ehersisyo na may pinakamataas na posibleng saklaw ng paggalaw.

Ito ay dapat lalo na bigyang-diin na ang isang teknikal na wastong gumanap na ehersisyo lamang ang magbibigay ng nais na epekto. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isang pag-uulit ng pangunahing kilusan o bahagi nito na ginagawang posible na mas malinaw na ipakita ang mga detalye ng isang holistic na ehersisyo, bigyang-diin ang mga kinakailangang accent, magsagawa ng isang kilusan o isa o isa pa sa mga kumbinasyon nito nang mas mabilis, sa kanan direksyon at matipid sa mga tuntunin ng amplitude at pagsisikap na ginugol. Ang pangunahing layunin ng bawat aralin ay teknikal na pagpapabuti. Walang alinlangan na kapag ang kasanayan sa pamamaraan ay tumutugma sa pagganap na pagsasanay (ang teknikal na pagpapabuti ay nagaganap kasabay ng pagpapabuti ng mga pisikal na katangian), kung gayon ang mga resulta ay lumalaki nang sistematikong.

Panitikan.

1. Valik B.V. Mga coach ng mga batang atleta. M. Pisikal na kultura at isport, 1974.

2. Athletics para sa mga kabataang lalaki, ed. P. L. Limarya, M., 1999.

3. Athletics, Textbook para sa mga institusyon ng pisikal na kultura, ed. N. G. Ozolina at D. P. Markova, 2nd ed., M., 2002.

4. Athletics, ed. D. P. Markova at N. G. Ozolina, M, 1999.

5. Athletics. Textbook para sa mga institusyong pisikal na edukasyon. O.V. Kolodiy, B.M. Lutkovsky, V.V. Ukhov. 1999.

6. Popov V.B. 555 espesyal na pagsasanay sa pagsasanay ng mga atleta sa track at field. M., 2002.

7. Travin Yu.G. Mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa athletics. M.: GCOLIFK, 1977.

8. Filin V.P., Filin N.A. Mga pangunahing kaalaman sa isports ng kabataan. M.: Pisikal na kultura at isport, 1980.

9. Khomenkov L.S. Manwal ng coach ng Athletics. M., 1975.

10. School of Athletics, ed. A. V. Korobova, 2nd ed., M., 1998.


Ang isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo ay makakatulong sa pagwawasto ng mga hindi tumpak na paggalaw o diskarte sa pagtakbo. Sa paggawa matinding ehersisyo Halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot, at naaayon, ang lakas ng buong katawan ay tumataas.

Ang pagtakbo ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan na gumaganap ng iba't ibang mga function. Upang ang mga kalamnan ay hindi lamang tumanggap pisikal na Aktibidad, ngunit nabuo din tamang istraktura mga paggalaw, mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo (SBU) ay binuo. Ito ay isang hanay ng mga pagsasanay sa pagtakbo na naglalayong bumuo ng lakas, kapangyarihan at koordinasyon ng lahat ng mga kalamnan sa binti na kasangkot sa pagtakbo. Ang mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo ay makatutulong sa paglago ng espesyal na pisikal at teknikal na pagsasanay kailangan para sa pagtakbo. Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay isang hiwalay na accented elemento ng pagtakbo.

Ang SBU ay tiyak na isang hanay ng mga pagsasanay, kaya palagi kang nagsasagawa ng hindi bababa sa 5 pagsasanay sa isang serye. Kasama sa mga bihasang coach ang SBU complex sa bawat warm-up. Ang haba ng segment para sa pagsasagawa ng SBU ay depende sa layunin ng ehersisyo at sa kahandaan ng performer. Para sa isang espesyal na warm-up - mula 20-40m; para sa pagsasanay - 60-70m. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 1 hanggang 6 na beses.

Huwag palampasin:

Bakit magsagawa ng SBU

Ang mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo ay ginagamit para sa tatlong layunin:

1. Bilang bahagi ng isang warm-up, upang i-activate at painitin ang mga target na grupo ng kalamnan. Ang haba at intensity ng mga pagsasanay ay magiging maliit (20-40 m; 1-2 serye).

2. Tulad ng sa isang paraan ng pagwawasto ng diskarte sa pagtakbo. Malinaw, napakahalaga para sa mga nagsisimula na magsagawa ng mga SBU sa bawat pag-eehersisyo. Ang pagwawasto ng mga pisikal na kakulangan sa diskarte sa pagtakbo ay dapat maganap habang ang katawan ay sariwa at sapat na tumutugon sa isang maliit na pagkarga (40-50 m; 2-3 serye).

3. Bilang isang paraan ng espesyal pisikal na pagsasanay mananakbo. Halimbawa, ang ehersisyo ng "deer run" ay kadalasang ginagamit bilang pangunahing bloke sa pagsasanay, at ginagawa sa mga pag-uulit ng 8 hanggang 12 beses sa pinakamataas na intensity, na tumatagal mula 60 hanggang 100 m. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ginagamit ng mga sinanay na atleta upang bumuo ng lakas ng pagtitiis.

Mga ehersisyo

1. Tumalon gamit ang step setting o "spring"

Pamamaraan ng pagpapatupad: nakapagpapaalaala sa paglukso ng lubid, ngunit may pasulong na paggalaw. Ang push-off ay nangyayari mula sa forefoot, hindi sa sakong. Pagkatapos itulak, ibaluktot nang bahagya ang iyong hita sa kasukasuan ng tuhod at itaas ito ng kaunti. Ang landing ay halos nangyayari sa dalawang binti sa parehong oras: una sa panunulak na binti, at pagkatapos ay aktibong sa swing leg. Ang paggalaw ay maikli - kalahating talampakan.

Gawain: ang pangunahing diin ay sa mga kalamnan at ligaments kasukasuan ng bukung-bukong, na gumagawa ng pagtanggi.

Madalas na pagkakamali: mahinang pagtulak, malalawak na hakbang, nakayuko ang mga braso sa mga siko.

2. Tumatakbo na may mataas na balakang

Teknik: kapag tinutulak sumusuporta sa binti kailangan mong itaas ang hita ng swing leg nang mataas. High frequency hip lift. Tumayo nang mataas sa iyong mga paa nang hindi bumababa sa iyong takong. Kapag landing, ang binti ay matatag na nakalagay sa suporta. Ang diin sa ehersisyo ay dapat na sa pag-alis ng binti mula sa suporta, at hindi sa paglalagay nito. Sa pagsasanay na ito, ang katawan ay tumatagal ng isang patayong posisyon, ngunit ang sentro ng grabidad ay dapat ilipat sa mga balikat. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, gumagana sa parehong paraan tulad ng kapag tumatakbo.

Layunin: epekto sa mga kalamnan ng anterior hita, paa, hip flexors, pagpapabuti ng intermuscular coordination.

Mga karaniwang pagkakamali: ang mga balikat ay hinila pabalik, na nagreresulta sa isang likod na hindi patayo, ang hita ay hindi parallel sa lupa, hindi wastong pag-andar ng kamay, nahuhulog sa landing.

3. Tumatakbo na may shin na magkakapatong

Pamamaraan ng pagpapatupad: nababanat na pagtakbo, halili na ibaluktot ang iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod, itapon ang iyong shin pabalik sa iyong puwit Ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga braso ay gumagana sa parehong paraan tulad ng kapag tumatakbo.

Gawain: pag-init ng kasukasuan ng tuhod at mga kalamnan ibabaw ng likod balakang.

Madalas na pagkakamali: kakulangan ng pagkalastiko kapag inilalagay ang paa sa ibabaw, labis na pagkiling ng katawan pasulong, paggalaw ng balakang pasulong kapag natitiklop ang binti, ang mga braso ay hindi nakayuko sa siko.

4. Takong hanggang paa roll

Pamamaraan: malambot na roll mula sakong hanggang paa na sinusundan ng matigas na pagtulak. Malambot ang landing. Simula mula sa sakong, ang puwersa ay inilapat sa pamamagitan ng hinlalaki paa, na sinusundan ng pagtulak pasulong at pataas, pagkatapos ay muling dumapo sa panunulak na binti at pagkatapos ay simetriko na aksyon sa kabilang binti Ang katawan ay tumatagal ng isang patayong posisyon sa panahon ng ehersisyo. I-relax ang iyong mga braso at panatilihin ang balanse sa pamamagitan lamang ng bahagyang pag-ikot sa iyong mga balikat.

Gawain: upang gumana ang mga kalamnan na kasangkot sa pagtulak.

Mga karaniwang pagkakamali: Ibaluktot nang husto ang iyong tuhod kapag lumapag.

5. Multi-leaps o "deer running"

Pamamaraan: pinaghalong pagtalon at pagtakbo. Inirerekomenda ng mga tagapagsanay na isipin ang isang balakid sa harap mo, halimbawa, isang malawak na puddle, kung saan kailangan mong tumalon gamit ang isang binti, habang nakayuko ang tuhod. Ang pangalawang binti ay palaging tuwid.

Kapag tinutulak, ang paa ng pagtulak ay ganap na naituwid, habang ang binti ng swing, na nakayuko sa kasukasuan ng tuhod, ay mabilis na dinadala pasulong. Kapag lumapag, ang paa ay nakatanim ng isang aktibong paggalaw ng raking gamit ang buong paa. Gumagana ang mga braso sa magkasalungat na direksyon, na may napakalawak na pag-indayog: ito ay kung paano pinapanatili ang balanse. Ang katawan ay nasa isang bahagyang pasulong na posisyon.

Layunin: pag-unlad ng mga kalamnan ng likod ng hita at mga kalamnan ng guya, pati na rin ang levator ligaments ng hita. Ang mga multi-jump ay kadalasang ginagamit sa pagsasanay sa paglukso ng mga atleta at pagsisilbi magandang lunas pag-unlad ng tibay ng lakas.

Mga karaniwang pagkakamali: hulihan binti baluktot, dahil sa kung saan mayroong isang pagtalon sa kahabaan ng tilapon ng isang kalahating bilog, isang mahinang pagtulak pasulong, isang maikli at hindi masinsinang hakbang. Ito ang pinakamahirap na ehersisyo para sa mga nagsisimula, dahil... dahil sa hindi kahandaan ng mga kalamnan at ligaments, mahirap gumawa ng isang matalim na pag-indayog ng tuhod pasulong at pataas, habang pinananatiling tuwid ang kabilang binti.

6. Tumatakbo sa tuwid na mga binti

Pamamaraan ng pagpapatupad: aktibo, mabilis na extension ng swing leg, sa humigit-kumulang isang anggulo ng 45°. Ang tuhod ay tuwid. Ang paa ay dapat aktibong matugunan ang suporta upang itulak ang katawan pasulong Ang katawan ay nasa isang halos patayong posisyon, ang mga braso ay gumagawa ng aktibong gawain, tulad ng sa pagtakbo.

Layunin: pag-unlad ng mga kalamnan ng guya, levator ligaments, pati na rin ang mga kalamnan na responsable para sa pagdaragdag at pagdukot sa mga balakang.

Madalas na pagkakamali: malakas na paglihis ng likod ng katawan, baluktot na mga binti, pagmamarka ng oras nang hindi umuusad.

7. Cross step

Pamamaraan ng pagpapatupad: gumanap sa kanan at kaliwang bahagi. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa mataas na paa. Hakbang papasok kanang bahagi, at pagkatapos ay ihakbang ang kaliwa pabalik sa likod ng kanang binti. Pagkatapos nito, muling humakbang gamit ang kanan papunta sa kanang bahagi, at pagkatapos ay humakbang gamit ang kaliwa ngunit pasulong gamit ang kanang paa.Ito ay ginagampanan sa alternating twisting ng torso sa pelvic area. Sa panahon ng cross step, ang mga braso ay nakataas sa gilid hanggang sa antas ng balikat.

Layunin: pag-unlad ng kadaliang kumilos sa kasukasuan ng balakang, pagpapalakas ng mga kalamnan ng paa at mga grupo ng kalamnan na nagdadagdag at dumudukot sa balakang.

Mga karaniwang pagkakamali: hindi sapat na pag-ikot ng pelvis.

8. Nagdagdag ng mga hakbang

Pamamaraan ng pagpapatupad: ang paggalaw ay nangyayari patagilid sa isang tuwid na linya, na iniiwasan ang pagbabago ng tilapon. Isang aktibong pagtulak ng paa pataas at sa parehong oras sa gilid, habang ikinakalat ang mga balakang nang malawak. Ang resulta ay isang malawak na lateral na hakbang. Salit-salit na gumagana ang mga kamay, nagsasalubong at naghihiwalay sa harap ng dibdib. Ginawa ang parehong kanan at kaliwang bahagi.

Layunin: aktibong gawain ng bukung-bukong joint ligaments, pag-unlad ng adductor at abductor na kalamnan ng hita.

Mga karaniwang pagkakamali: gumagalaw sa isang hubog na linya (miscoordination), mahinang push-off gamit ang paa.

9. Pagtulak

Pamamaraan ng pagpapatupad: bahagyang nakapagpapaalaala sa "spring" na ehersisyo, ngunit ang proseso ng pagtulak sa bawat hakbang ay mas malakas. Mataas na extension ng balakang sa panahon ng take-off. Ang nagtutulak na binti ay tuwid. Ang swing leg ay gumagalaw pataas kasama ang pushing leg. Maximum long hover sa hangin.

Layunin: pagbuo ng mga ligament ng paa at pamamaraan ng pagtulak sa ibabaw. Pag-unlad ng koordinasyon.

Karaniwang mga pagkakamali: pag-indayog ng katawan kapag nakabitin sa hangin, mahinang pagtanggi, masyadong malambot na landing at sa parehong oras na baluktot ang tuhod ng sumusuporta sa binti ng labis.

Paano gawin ang SBU ng tama

Ang mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo (SBU) ay napaka-aktibo, matinding paggalaw na may mataas na amplitude nang naaayon, mahalaga na magpainit ng mabuti. Warm-up jogging (hindi bababa sa 10 minuto) at pagkatapos ay isang set ng stretching exercises.Isinasagawa ang SBU sa isang patag na ibabaw: mga landas sa istadyum, mga damuhan, mga landas ng dumi sa parke. Kung maaari, iwasan ang aspalto at kongkretong ibabaw, dahil ito ay naglalagay ng maraming stress sa mga joints. Huwag madaliin ang iyong mga galaw. Ang pangunahing bagay dito ay ang amplitude at koordinasyon ng mga paggalaw, at hindi ang bilis ng pagsasagawa ng bawat aksyon.

Huwag kalimutang mag-jog ng 10 minuto at mag-stretch ng 5-10 minuto.

Ang mga pagsasanay na ibinigay ay basic. Marami pang nakatutok na pagsasanay na angkop sa isang partikular na isport o distansya.

Iba pang mga hanay ng mga pagsasanay:

Noong ako ay isang ganap na baguhan, naisip ko na ang SBU ay masaya: isang pulutong ng mga may sapat na gulang na tumatalon na nakakatawa at gumagawa ng iba pang kakaibang paggalaw ng katawan :) Ako mismo ay lumahok din - hindi lubos na nauunawaan kung bakit at, higit sa lahat, kung paano isagawa ang mga nakakatawang pagsasanay sa pagtakbo. . Pagkatapos ng ilang mga sesyon ng pagsasanay sa Volodya at masusing pagsasaayos sa aking pamamaraan sa SBU, ang aking opinyon ay nagbago nang malaki. Ito pala kapag tamang execution Ito ay hindi madali, at hindi ako nakakakuha ng parehong uri ng sakit tulad ng pagkatapos ng mahusay na sinanay na mga ehersisyo sa pagtakbo, kahit na pagkatapos ng isang marathon.

Ngayon sa blog mayroong isang kapaki-pakinabang na post na may mas kapaki-pakinabang (at maganda!) SBU video mula kay Vladimir Stalinsky, Smart Running trainer at may-akda channel sa YouTube para sa mga baguhan na runner.

Alam na ng karamihan sa mga mahilig sa pagtakbo na mayroong ilang mga SBU, at kailangan nilang gawin upang maging mas mahusay ang diskarte sa pagtakbo - ito ang impresyon, sa madaling salita, na pumapasok sa isipan ng mga baguhang mananakbo.

Ano ang mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo? Ito ay isang iba't ibang paraan ng pagsasanay mula sa pagtakbo, na, kakaiba, nagpapabuti sa pagtakbo, iyon ay, nagsasanay tayo upang tumakbo, hindi lamang sa pamamagitan ng pagtakbo.

Ano ang pakulo ng SBU?

Ang mga ehersisyo para sa mga runner ay isang paraan ng pagsasanay hindi lamang sa pamamaraan ng pagtakbo, kundi pati na rin sa mga katangian ng lakas. Kaya, ang SBU ay may positibong epekto sa:

  • koordinasyon ng mga paggalaw
  • tuwid na pagtakbo
  • "compact" na pagtakbo (pinipigilan ang laxity)
  • postura, kilos ng kamay, posisyon ng katawan at ulo, titig
  • hininga
  • paglalagay ng paa
  • pagganap ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa binti
  • pagpapalakas ng core at likod
  • pagpapahinga habang tumatakbo
  • tumatakbong ritmo

Ito ang mga pangunahing at pangkalahatang bentahe ng SBU. Ang bawat mananakbo ay maaaring kumuha ng isang bagay na naiiba mula dito o sa ehersisyo na iyon, depende sa tamang pagpili mga kinakailangang pagsasanay, bilang ng mga episode at haba ng mga segment at higit sa lahat - mga lugar sa proseso ng pagsasanay bukod sa iba pang uri ng pagsasanay. Kaya, ang maximum na epekto ay posible lamang kapag nagtatrabaho sa isang tagapagsanay.

Ano ang mga kahirapan sa paggawa ng mga pagsasanay sa pagtakbo?

Kapag gumagawa ng SBU, dapat mong maunawaan na bukas ay walang tiyak na resulta - magkakaroon ng kaunting epekto na darating salamat sa paglago ng lakas, hindi teknikal. Pinag-uusapan ko ang mga pangunahing paghihirap ng pagpapatupad sa aking mga video, ngunit ang mga ito ay buod doon. Maraming mga problema na nauugnay sa pagsasanay ng mga pagsasanay ay indibidwal, iyon ay, ang bawat isa ay binibigyang kahulugan ang SBU sa kanilang sariling paraan at naglalabas ng kanilang sariling bersyon ng pagpapatupad, madalas kahit na napaka nakakatawa :)

Mga pangunahing pagkakamali kapag nagsasagawa ng SBU:

  • hindi tamang postura
  • paninigas ng paggalaw
  • hirap huminga
  • tumingin sa sahig
  • sobrang pagod ng buong katawan
  • patuloy na pag-igting, sa halip na salit-salit na pagpapahinga at pag-igting

Ang mga SBU ay mahirap din dahil hindi natin nakikita ang ating sarili mula sa labas sa panahon ng pagpapatupad, kaya ang video filming ay maaaring makabuluhang mapadali ang pagbabalangkas ng gawain at ipakita ang tunay na larawan ng mga pagsasanay. Ang mga larawan ay hindi gaanong kapaki-pakinabang dito kaysa sa mga video.

Ano ang hitsura ng isang ehersisyo?

Kadalasan, ang SBU ay ginawa sa mga bloke/serye, ngunit mayroon din pagsasanay sa circuit, kung saan ang mga pagsasanay ay ginagawa nang walang paghahati sa serye. Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga runner ay kakailanganin lamang na gumamit ng isang serye ng mga pagsasanay na na-video ko. Ngunit madalas na nangyayari na ang ilang mga tao ay hindi kailangang mag-ehersisyo at mas mahalaga na gumawa ng isa pa. Hindi mo ito magagawa nang walang coach o napakadetalyadong pagsusuri sa sarili.

Sa pagitan ng mga ehersisyo maaari kang maglakad, kung ikaw ay mas handa maaari kang mag-jog, at sa pagitan ng mga serye ay maaari mong gawin ang parehong.

Nararapat ng espesyal na atensyon mga pagsasanay sa pagtakbo sa burol. Ito ay mas mahirap, ngunit mas epektibo rin, dito lamang ang dosis at kalinawan ng gawain ay mas mahalaga.

Mayroon ding mga uri ng pagsasanay kung saan ang runner ay nagsasagawa ng isa o dalawang ehersisyo, ngunit sa ilalim ng ilang mga kundisyon, at isang tiyak na bilang ng beses. Ginagawa ito kapag kilala na ng coach ang mananakbo at nauunawaan kung ano ang eksaktong kailangang dalhin sa kanyang pagtakbo salamat sa ito o sa ehersisyong iyon.

Ngayon magsimula tayo. Para mapanood ang video, i-click ang larawan o ang pangalan ng ehersisyo.

1. Panimula

Ang unang video ay isang panimulang video, kung saan ipinakilala ko ang mga manonood sa proseso.



2. Shin wrap

Sa pangalawang video nagsisimula ako sa pinakasimpleng SBU.



3. Tumatakbo na may mataas na balakang

Sa pagtatapos ng ehersisyo na ito, karaniwang may pagnanais na huwag itaas ang balakang, at upang mas mabilis na makarating sa dulo ng segment, sa sandaling ito kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga at dalas, makakatulong ito sa iyo na bumalik sa regularidad. ng pagbitay.

Pagkatapos tumakbo na may mataas na hip lift, karaniwang ginagawa ang gunting, ngunit tila sa akin ang ehersisyo na ito ay hindi napakahalaga para sa mga baguhan na runner, at hindi ko ito isinama sa seryeng ito, kaya susunod - tumalon sa paa, o bilang ito ay tinatawag ding - straight legs .

4. Paglukso sa bawat paa



5. Isang paa na tumatakbong tumalon

Hindi ko alam kung bakit, ngunit ang susunod na ehersisyo ay isa sa aking mga paborito. I call it running with a basket :) Kasi in a simplified version parang lakad sa gubat na may basket. At gusto ko rin ito para sa kakayahang pumailanglang at maramdaman ang yugto ng paglipad.



6. Paglukso ng mga paa na may alternating hip extension

Ang ikaanim na ehersisyo ay ang pinaka-masaya. Parang sayaw.


Kadalasan, ginagawa ito kahit papaano, nasagasaan pa nga, ngunit narito, sulit na pag-isipan kung bakit ka tumatalon at nahihirapan sa mga pagsasanay na ito, at unawain na nakakatulong ang mga ito kung gagawin mo ito nang tama, na nangangahulugang nangangailangan sila ng isang de-kalidad na diskarte. .

7. Tumatakbo nang may mataas na balakang - bersyon 2

Ito ay isang mas maindayog na ehersisyo kaysa sa #3, na nagdudulot ng maraming problema para sa mga nagsisimula.



8. Tumakbo ang usa

Isa sa mga pinakamagandang pagsasanay sa pagtakbo. Binibigyang-daan kang epektibong magsanay ng pagtulak at ang gawain ng lahat ng grupo ng kalamnan kapag nagtutulak habang tumatakbo.

9. Lunges

Isa sa mga pangwakas at isa sa mga pinakakalmang pagsasanay na gagawin. Marami itong sinasabi tungkol sa mananakbo: nagmamadali man siya o hindi, kung gaano siya tensyonado at napipigilan sa pagtakbo.



10. Paglukso sa isang paa

Isang ehersisyo na alam ng lahat, dahil sa paaralan, sa pisikal na edukasyon, kami ay tumalon sa bawat binti. Tandaan?


Ang mga jump na ito ay may mas "kinky" na bersyon na kilala bilang "flea" - dito napupunta ang push leg sa ilalim ng buttock para sa mas malakas na bagong jump. Ngunit ang paggawa ng isang pulgas ay mas mahirap kaysa sa paglukso lamang sa bawat binti.

Ito ang hitsura ng mga pangunahing pagsasanay at ito ang hitsura ng serye ng video, na isinasara ko sa ngayon, ngunit marahil sa hinaharap ay itutuloy ito sa mga bagong video.

Nararapat ding sabihin na ang bawat SBU ay mayroon nang milyun-milyong pangalan, hindi na kailangang tumutok dito. Malamang, ang ilan sa kanila ay pamilyar na sa iyo sa ilalim ng ibang pangalan, maging ito :)

Ano ang mangyayari kung mali ang ginagawa mong pagsasanay sa pagtakbo?

Ngunit ito ay hindi gaanong kawili-wili kaysa sa kung ano ang mangyayari kung gagawin mo nang tama ang SBU :) Sa panahon ng hindi tamang pagpapatupad, ang mga pagkakamali ay natutunan at inilipat sa pagtakbo, at dito ang epekto ng pagsasaulo ay mas malakas at ang pagkuha ng masanay sa hindi tamang pagpapatupad ay nangyayari nang mas mabilis. Kaya kailangan mong isagawa ang lahat ng mga pagsasanay nang malinaw, dahan-dahan, na may pag-unawa sa kung ano ang nangyayari, pagkontrol sa iyong mga paggalaw. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ang mga runner na makipagtulungan sa isang coach kahit sa simula ng kanilang paglalakbay, at mas mabuti pa, sa lahat ng oras.

Sa pagkuha ng pagkakataong ito, gusto kong isulat iyon sa aking channel Mayroong mga video hindi lamang tungkol sa SBU, kundi pati na rin ng maraming mga tip para sa mga baguhan na runner at iba pang mga video tungkol sa pagtakbo. Halika, mag-subscribe, matutuwa ako.

Gusto mo bang makatanggap ng mga update sa blog sa pamamagitan ng email? .

Isa sa mga pundasyon ng kahusayan sa pagpapatakbo ay. Upang ilagay ito sa lugar, ang tinatawag na "pedagogical na pamamaraan" (ito ay kapag ang coach ay patuloy na sumisigaw - mas mataas, mas mataas ang iyong binti, huwag mahulog pasulong, panatilihin ang iyong mga balikat, atbp.) Ay ganap na hindi sapat. Ngunit wala sa mga tunay na tagapagsanay ang umaasa sa kanila sa kanilang trabaho. Mayroong isang malaking arsenal ng mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo para dito. Kasama nila na ang mga batang atleta sa mga seksyon ng pagtakbo sa buong mundo ay nagsisimula sa kanilang paglalakbay. David Rudisha, Chris Solinski, Ken Bekele at Yuri Borzakovsky - lahat ng mga tumatakbong bayaning ito ay dumaan sa paaralan ng mga espesyal na pagsasanay at ginagawa pa rin ang mga ito sa kanilang sariling antas ng pagsasanay sa pagtakbo.

Pumili ako ng ilang mga pagsasanay na makakatulong sa pagbuo tamang pagpoposisyon katawan habang tumatakbo at, higit sa lahat, pakiramdam ang sikat na "pagpasok sa iyong sarili", na nagbibigay ng epektibong pagsulong at, sa huli, isang pakiramdam ng paglipad habang tumatakbo.

Ang parehong mga pagsasanay ay malawakang ginagamit ng mga nangungunang skier upang mapabuti ang diskarte, lalo na ang klasikong stroke. Para sa mga skier, ang isyu ng paglipat ng push-off force sa epektibong propulsion ay mas pinipilit kaysa sa mga runner. At ang posisyon ng pelvis at ang lokasyon ng mga balikat na may kaugnayan sa sentro ng grabidad para sa mga skier ay pangunahing punto mga teknik ng parehong galaw. Ang pagkakamali ng "pagkabigo" sa pagtanggi ay napakahirap itama. Ngunit ang mga ehersisyo sa pagtakbo ay makakatulong nang malaki dito.

Kaya naman niyaya ko ang mga kaibigan ko sa kakilala ko seksyon ng ski para magpakita sila ng mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo. Ang mga video na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa parehong mga runner at skier.

Ang mga pagsasanay sa pagtakbo ay maaaring gawin bilang isang warm-up bago mabilis na ehersisyo(paggawa sa mga segment, tempo, atbp.), pati na rin ang pagsasanay sa pag-unlad. Sa warm-up, ang haba ng segment kung saan mo ginagawa ang ehersisyo ay 30-60m. Sa pagsasanay sa pag-unlad, nagsusumikap kaming maabot ang 100m. Magagawa ito pagkatapos ng mga light cross. Tiyaking i-pause pagkatapos!

pacing

Mga Komento: Ito ay isang uri ng "tuning", pag-tune ng mga kalamnan para sa buong complex. Pinapanatili namin ang aming katawan sa tamang mga anggulo sa lupa, mga balikat pababa. Kami ay umaasa, itinaas ang aming baba at dumiretso. Hindi mo kailangang umupo nang napakalalim sa isang lunge, subukang huwag lumayo sa "gumagana" na mga anggulo ng iyong mga binti kapag tumatakbo o karera ng ski. Hindi dapat mahirap para sa iyo na bumangon mula sa lunge upang hindi masira ang posisyon ng iyong katawan. Sa warm-up ginagawa namin ang 30 metro, sa pagsasanay sa pag-unlad ay naglalayon kami ng 100 metro.

Mataas na pagtaas ng balakang

Mga Puna: Panatilihin ang katawan sa tamang anggulo sa lupa, balikat pababa. Kami ay umaasa, itinaas ang aming baba at dumiretso. Nire-relax namin ang facial muscles: ang pag-igting sa mukha ay agad na inilipat sa sinturon sa balikat! Golden Rule tumatakbo - nakakarelaks na mukha. Ito ay sa pagpapatakbo ng mga pagsasanay na ito ay mabisang magagawa. Hindi namin ikinakalat ang aming mga tuhod. Mabagal kaming sumulong, 1/4 talampakan bawat hakbang. Ang mga poste ay tumutulong na panatilihing nakatalikod ang iyong mga balikat at tuwid ang iyong katawan.

Tumalon palabas

Mga Komento: Ang ehersisyo ay dapat gawin nang malinaw, ngunit napaka-relax, "sumipol habang naglalakbay ka." Nagtatrabaho kami nang diretso gamit ang aming mga kamay, ito ay napakahalaga. Pinapanatili namin ang liko sa ibabang likod, nagtrabaho sa mga nakaraang pagsasanay. Ipinapadala namin ang puwersa pataas, naramdaman kung paano direktang nakasalalay ang push-off vector ng binti sa sacrum.

Step-running

Naaalala ng maraming tao iyon sa mga klase sa pisikal na kultura Ang mga pagsasanay na tinatawag na - o SBU para sa maikling salita - ay madalas na ibinigay. Bakit napakahalaga ng mga pagsasanay na ito para sa pagbuo ng diskarte sa pagtakbo at physical fitness at kung anong mga pangunahing pagsasanay ang ginagamit para sa mga layuning ito, malalaman natin sa artikulong ito.

Pangkalahatan at espesyal na pagsasanay

Sa pag-uuri ng pisikal na aktibidad at pisikal na ehersisyo may dalawang termino: pangkalahatan at espesyal na pagsasanay o load.

Ang unang termino ay nangangahulugan na ang isang ehersisyo o pagkarga ay ibinibigay upang bumuo ng pangkalahatang pisikal na fitness, iyon ay, hindi nauugnay sa isang partikular na isport. Ang mga espesyal na ehersisyo o pag-load, sa kabaligtaran, ay nakakaapekto sa mga grupo ng kalamnan, functional system, o bumubuo ng mga kasanayan sa motor at kakayahan na tumutukoy sa tagumpay sa isport kung saan tayo nagsasanay.

Batay sa probisyong ito, maaaring ipagpalagay na ang "Mga Espesyal na pagsasanay sa pagtakbo" ay makakatulong sa paglago ng espesyal na pisikal at teknikal na pagsasanay na kinakailangan sa pagtakbo, at ito ay totoo.

Napag-usapan na namin ang tungkol sa anatomy ng pagtakbo, at sinabi na ang pagtakbo ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan na gumaganap ng iba't ibang mga function. Upang madagdagan ang lakas o tibay ng mga kalamnan na ito, maaari mong gamitin iba't ibang pagsasanay na may mga timbang sa gym, ngunit, sa kasong ito, gumagana ang ating mga kalamnan sa mga kondisyon maliban sa pagtakbo.

Upang ang mga kalamnan ay hindi lamang makatanggap ng pisikal na aktibidad, kundi pati na rin upang mabuo ang tamang istraktura ng mga paggalaw, ang "Mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo" ay binuo. Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay isang hiwalay na elemento ng pagtakbo, maging isang hip lift o isang foot push, ngunit may diin sa pagpapalakas ng pagpapatupad nito. Kaya, sa mga partikular na pagsasanay sa pagtakbo, sumusulong pa rin kami tulad ng sa pagtakbo, ngunit sa bawat ehersisyo ay nakatuon kami sa iba't ibang teknikal na elemento ng pagtakbo.

Mga mode para sa pagsasagawa ng mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo

Ang mga partikular na pagsasanay sa pagtakbo ay maaaring gamitin para sa ilang layunin:

1. Una, bilang bahagi ng isang warm-up, upang i-activate at painitin ang mga target na grupo ng kalamnan. Sa kasong ito, ang kabuuang dami at intensity ng mga espesyal na pagsasanay ay magiging maliit.

2. Sa pangalawang kaso, bilang isang paraan ng pagwawasto ng diskarte sa pagtakbo. Ang dosis ng mga espesyal na pagsasanay sa kasong ito ay depende sa kung aling aspeto ng pamamaraan ang apektado. Kung ito ay isang pagwawasto ng mga pisikal na kakulangan, kung gayon ang lakas ng tunog ay tataas, ngunit kung ang istraktura ng mga paggalaw ay naitama, kung gayon ang lakas ng tunog at intensity ay magiging mas kaunti, dahil kinakailangan na ang practitioner ay sapat na sariwa upang mabuo ang tamang pamamaraan. .

3. Pangatlo, ang mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo ay maaaring gamitin bilang isang paraan ng espesyal na pisikal na pagsasanay para sa isang runner. Sa kasong ito, ang dosis at intensity ay mag-iiba din depende sa kung ano pisikal na kalidad isinasagawa ang pag-unlad. Kung tayo, halimbawa, bubuo mga katangian ng lakas gamit ang ehersisyo na "Multi-Jump", maaari nating limitahan ang ating sarili sa pagsasagawa ng 10 jump na may pinakamataas na intensity. At kung nais nating bumuo ng lakas ng pagtitiis sa tulong ng parehong ehersisyo, pagkatapos ay naaayon nating bawasan ang intensity at dagdagan ang bilang ng mga jump, halimbawa, hanggang 30-40 sa isang diskarte.

10 espesyal na pagsasanay sa pagtakbo

Kaya, pagkatapos nating malaman kung ano, kailan at saan ito ginagamit, maaari tayong magpatuloy sa pagsusuri sa mga pagsasanay mismo. Para sa kasong ito, naghanda kami para sa iyo ng 10 espesyal na pagsasanay sa pagtakbo na magagamit mo sa iyong pagsasanay. Muli kaming nagpapasalamat sa paaralan RunLife para sa tulong sa pagkuha ng video para sa artikulong ito.

1. Tumatakbo na may mataas na balakang.

Ang pangunahing layunin ng ehersisyo- epekto sa mga kalamnan ng anterior hita, paa, hip flexors, pagpapabuti ng intermuscular coordination.

Tumatakbo na may mataas na balakang ay magiging kapaki-pakinabang din para sa mga runner na hindi sapat na itinataas ang kanilang mga balakang kapag tumatakbo o may sobrang shin na magkakapatong.

Pamamaraan:

Nakatayo nang mataas sa paa, halili naming sinimulan na ibaluktot ang aming mga binti sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod, habang umuusad nang kaunti.

Sa ehersisyo na ito, ang hita ay tumataas parallel sa ibabaw, at kapag landing, ang binti ay nababanat na inilagay sa suporta. Accent sa ehersisyo ay dapat na naglalayong alisin ang binti mula sa suporta, at hindi sa paglalagay nito.

Sa pagsasanay na ito, ang katawan ay tumatagal ng isang patayong posisyon, at ang mga armas ay gumagana sa parehong paraan tulad ng kapag tumatakbo.

Mga posibleng pagkakamali:

1. Hindi parallel ang hita sa lupa.
2. Mahinang pustura at paggana ng kamay;
3. Kakulangan ng elasticity o sagging sa paa;
4. Diin sa paglalagay ng binti sa suporta, sa halip na bigyang-diin ang pagtaas ng balakang.

2. Tumatakbo na may shin choking.

Ang ehersisyong ito pangunahing layunin upang mapainit ang kasukasuan ng tuhod at ang mga kalamnan ng likod ng hita. Ang ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang din lalo na para sa mga runner na may mahinang hamstrings.

Pamamaraan:

Sa ehersisyo na ito, nagsasagawa kami ng isang uri ng nababanat na pagtakbo, halili na baluktot ang aming mga binti sa kasukasuan ng tuhod, ibinabalik ang shin pabalik sa puwit.

Ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga braso ay gumagana katulad ng kapag tumatakbo. Huwag kalimutan na iyong sinturon sa balikat dapat na nakakarelaks, dahil ang sobrang higpit ay magkakaroon ng masamang epekto sa kahusayan sa pagpapatakbo.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, bigyang-pansin ang malambot at tahimik na pag-alis ng binti mula sa suporta.

Mga posibleng pagkakamali:

1. Kakulangan ng pagkalastiko kapag inilalagay ang paa;
2. Labis na pagtabingi ng katawan;
3. Dinadala ang balakang pasulong lampas sa patayo kapag natitiklop ang binti;
4. Hindi kumpletong pagtitiklop ng binti;
5. Ang sinturon sa balikat ay masikip, ang mga kamay ay hindi gumagana ng maayos.

3. Mga roll mula sa sakong hanggang paa

ang pangunahing gawain sa ehersisyong ito, damhin ang mga kalamnan na kasangkot sa pagtulak.

Pamamaraan:

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, sa pagsasanay na ito nagsasagawa kami ng mga rolyo mula sa takong hanggang paa. Simula sa sakong, nag-aaplay kami ng puwersa sa hinlalaki at pagkatapos ay itulak pasulong, pagkatapos nito ay dumaong muli kami sa pagtulak ng paa at nagsasagawa ng bagong pagtulak gamit ang kabilang paa.

Ang katawan ay tumatagal ng isang patayong posisyon sa panahon ng ehersisyo. Ang paggalaw ng mga braso ay maaaring isagawa sa dalawang paraan: magsagawa ng mga paggalaw ng braso tulad ng pagtakbo, o ituwid at i-relax ang iyong mga braso at panatilihin ang balanse sa pamamagitan lamang ng maliliit na pag-ikot sa mga balikat.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, tandaan din na lumapag nang mahina.

4. Multi-jumps

Mag-ehersisyo, sa kaibuturan nito, ay kumakatawan sa pagtalon mula paa hanggang paa at, bilang resulta, nabubuo ang mga kalamnan ng likod ng hita at mga kalamnan ng guya. Ang mga multi-jump ay kadalasang ginagamit sa pagsasanay sa paglukso ng mga atleta at nagsisilbing isang mahusay na paraan ng pagbuo ng tibay ng lakas.

Pamamaraan:

Kapag tinutulak, ganap nating itinutuwid ang paa ng pagtulak, habang ang paa ng swing, na nakayuko sa kasukasuan ng tuhod, ay dinadala pasulong. Kapag lumapag, ang paa ay nakatanim ng isang aktibong paggalaw ng raking gamit ang buong paa. Ang mga kamay ay gumagana nang iba, sa gayon ay nakakatulong na mapanatili ang balanse. Ang katawan ay nasa isang tuwid na posisyon, posibleng may bahagyang pagtabingi pasulong.

Mga posibleng pagkakamali:

1. Paglalagay ng iyong paa sa iyong sakong

3. Idikit ang iyong binti sa ilalim ng iyong sarili.

5. Multi-jumps (Multi-jumps sa pamamagitan ng running step)

Ang ehersisyo ay katulad ng regular na multi-jumps, ngunit may ilang mga pagkakaiba at isa rin sa mga pinakakaraniwang ginagamit na pagsasanay sa mga jumper ng pagsasanay.

Pamamaraan:

Tulad ng sa multi-jumps, nagsasagawa kami ng isang aktibong push-off at itinataas ang balakang pasulong, gayunpaman, pagkatapos ng landing, hindi kami tumalon sa kabilang binti, ngunit nagsasagawa ng isang normal na hakbang sa pagtakbo.

Ito ay isang mas kumplikadong ehersisyo sa mga tuntunin ng koordinasyon at kakailanganin mong gumugol ng kaunting oras upang maisagawa ito nang tama. Salamat sa paghalili ng isang hakbang at isang pagtalon, natututo tayong magpalit-palit sa pagitan ng pagpapahinga at pag-igting ng mga kalamnan, kaya subukang subaybayan ang aktibong pakikilahok sa push-off pagkatapos ng hakbang.

Mga posibleng pagkakamali:

1. Paglalagay ng iyong paa sa iyong sakong
2. Mahinang pasulong na pagtulak
3. Idikit ang iyong binti sa ilalim ng iyong sarili.
4. Paglabag sa istraktura ng hakbang

6. Paglukso gamit ang step setting

Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing diin ay ang mga flexor na kalamnan ng paa at binti, na gumagawa ng pagtanggi.

Pamamaraan:

Ang ehersisyo ay medyo nakapagpapaalaala ng isang takong-sa-daliang roll, gayunpaman, sa ehersisyo na ito ang push-off ay nangyayari simula sa harap ng tuktok, at hindi mula sa takong. Matapos itinulak, bahagyang yumuko ang hita sa balakang at kasukasuan ng tuhod at itinaas ito ng kaunti.

Ang landing ay nangyayari sa halos dalawang binti nang sabay-sabay: una sa pushing leg, at pagkatapos ay aktibong sa swing leg, pagkatapos nito muli kaming nagsasagawa ng isang aktibong push-off.

Mga posibleng pagkakamali:

1. Gumaganap ng roll sa halip na itulak

2. Mahina ang shock absorption kapag lumapag

7. Tumatakbo sa tuwid na mga binti.

Tumatakbo sa tuwid na mga binti gumagana nang maayos mga kalamnan ng guya, gayundin ang mga kalamnan na responsable para sa pagdadagdag at pagdukot sa mga balakang. Ginagamit din ang ehersisyong ito upang itama ang mahinang push-off sa pagtakbo.

Pamamaraan:

Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, nagsasagawa kami ng aktibong "raking" na paglalagay ng tuwid na binti sa suporta at isang mabilis na extension ng swing leg, sa humigit-kumulang isang anggulo ng 45°. Ang ating paa ay dapat aktibong matugunan ang suporta upang itulak ang katawan pasulong.

Ang katawan ay nasa halos patayong posisyon, ang mga braso ay gumaganap ng aktibong gawain, tulad ng sa pagtakbo.

Dapat itong pakiramdam na tayo ay sumusulong na may maliliit na elastic leaps.

Mga posibleng pagkakamali:

1. Matamlay, hindi nababanat na pagtanggi;
2. Paglihis ng likod ng katawan;
3. Maling operasyon ng kamay.
4. Baluktot na mga binti;

8. Tumatakbo pabalik

Bukod sa na ang ehersisyong ito ay perpektong nagpapabuti sa koordinasyon ng paggalaw, nagsasanay sa ating peripheral vision at pandinig, pinapalakas din nito ang ating puwitan, likod ng hita, gayundin ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

Pamamaraan:

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, tumayo nang nakaharap ang iyong likod sa direksyon ng paggalaw. Ibaluktot ang isang paa sa tuhod at umatras ng isang hakbang. Ang landing ay nagsisimula sa daliri ng paa at pagkatapos ay gumulong pabalik. Nang hindi naghihintay ng isang buong roll, umatras ng isang hakbang gamit ang kabilang binti.

Panatilihing patayo ang iyong katawan. Ang paghilig sa iyong katawan ng masyadong malayo sa likod ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkahulog. Huwag kalimutang iikot din ang iyong ulo paminsan-minsan upang masuri ang iyong paligid.

Nakabaluktot din ang mga braso sa mga siko. Ang mga paggalaw ay kapareho ng kapag tumatakbo, ngunit may bahagyang mas maliit na amplitude

9. Cross-step na pagtakbo

Cross-step na pagtakbo ay maaaring maging magandang ehersisyo upang bumuo ng kadaliang kumilos sa hip joint, palakasin ang mga kalamnan ng paa at ang adductor at abductor na mga grupo ng kalamnan ng balakang. Kung ang isang runner ay may mababang kadaliang kumilos sa hip joint, kung gayon ang ehersisyo na ito ay angkop para sa pagwawasto sa kakulangan na ito.

Pamamaraan:

Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa sa parehong kanan at kaliwang bahagi. Huwag kalimutang isagawa ang ehersisyo sa bawat direksyon, dahil sa kasong ito makakamit mo ang mas maayos at simetriko na pag-unlad.

Bilang halimbawa, tingnan natin ang isang cross step na may kanang bahagi

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa mataas na paa. Gumawa ng isang hakbang gamit ang iyong kanan sa kanang bahagi, at pagkatapos ay isang hakbang gamit ang iyong kaliwang likod sa likod ng iyong kanang binti. Pagkatapos nito, muling humakbang gamit ang iyong kanan papunta sa kanang bahagi, at pagkatapos ay isang hakbang gamit ang iyong kaliwa ngunit pasulong gamit ang iyong kanang paa, atbp.

Isakatuparan Ang ehersisyong ito Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang balanse, na kung saan ay nakamit sa pamamagitan ng halili twisting ang katawan ng tao. Kasabay nito, huwag ilihis ang iyong katawan mula sa isang patayong posisyon.

Sa isang cross step, ang mga braso ay nakataas sa gilid hanggang sa antas ng balikat. Maaari mong isagawa ang ehersisyo sa alinman sa mga tuwid na braso o sa kahaliling pagyuko ng kanan at kaliwang braso upang mapanatili ang balanse.

Mga posibleng pagkakamali:

1. Low hand position.
2. Pagbaba sa sakong.

10. "Gulong" o "Bisikleta"

Ang ehersisyong ito madalas ginagamit Sanay na akong magturo ng diskarte sa pagtakbo, pati na rin palakasin ang mga kalamnan ng paa, hamstrings at hip flexors.

Ang ehersisyo na ito ay medyo kumplikado at nangangailangan ng mas maraming pisikal na pagsisikap.

Pamamaraan:

Ang ehersisyo mismo ay nagpapaalala sa marami sa pagtakbo. Ang binti ay yumuko sa kasukasuan ng tuhod, ang hita ay tumataas parallel sa lupa. Pagkatapos ang shin ay dinala pasulong at ang binti, na may isang raking motion, ay nagsisimulang bumagsak sa suporta sa ilalim ng sentro ng grabidad. Pagkatapos itulak, ang nagtutulak na binti ay humahampas pabalik at ang paggalaw ay paulit-ulit, ngunit sa kabilang binti.