Mga pagsasanay sa pisikal na therapy sa mga parallel bar. Isang hanay ng mga pagsasanay sa parallel bar. Pagtukoy sa antas ng paghahanda

Ang pahalang na bar at parallel bar na magkasama ay maaaring maging isang makapangyarihang kasangkapan para sa pagpapaunlad ng kalamnan. Ngunit, kahit na sa solong bersyon, ang mga parallel bar exercises ay maaaring makabuluhang baguhin ang iyong mga braso at dibdib.

Anong mga kalamnan ang umuugoy sa hindi pantay na mga bar?

Aling mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng dips ay depende sa bersyon ng ehersisyo.

Sa pangkalahatan, binibigyang-daan ka ng mga parallel bar na sanayin ang iyong triceps, balikat at pectoral na kalamnan. Pinapayagan ka rin nilang i-load ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ang punto ng lahat ng parallel bars exercises ay na itulak mo ang iyong katawan gamit ang iyong mga kamay laban sa mga parallel bar sa isang patayong eroplano. Ang ilang mga bihasang tao ay nakakagawa ng mga kumplikadong paggalaw nang nakataas ang kanilang mga paa, ngunit ito ay higit pa sa larangan ng himnastiko. Karamihan sa mga tao ay nagsasanay sa karaniwang posisyon - paa pababa. Eksaktong susuriin namin ang huling kaso.

Ang pagkakaiba-iba ng trabaho ng kalamnan ay nakasalalay sa pagkahilig ng iyong katawan na may kaugnayan sa patayo at sa distansya sa pagitan ng mga bar.

Halimbawa, kunin natin ang triceps brachii na kalamnan. Ang triceps ang bumubuo sa bulk ng dami ng kalamnan ng braso sa itaas ng siko. Mga 70 porsyento. Samakatuwid, ang kalamnan na ito ay pangunahing responsable para sa dami ng iyong mga braso. Ang mga push-up ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-eehersisyo ng iyong triceps. Kapansin-pansing pinapataas nila ang kabilogan ng balikat.

Subukan ito sa iyong sarili - isang buwan bago ang pagsasanay, sukatin ang dami ng iyong triceps (tuwid ang braso). Magsagawa ng 3-4 na set nang pare-pareho bawat 3 araw. Pagkatapos ng isang buwan (lumalabas na mga 10 sesyon ng pagsasanay ang magaganap), ulitin ang mga sukat. Malamang, makakahanap ka ng pag-unlad ng hindi bababa sa 1 cm na may kaugnayan sa mga lumang volume. Ganito ang epekto ng mga parallel bar sa triceps.

Tingnan natin ang mga opsyon sa ehersisyo na nakatuon sa pagkarga. iba't ibang grupo kalamnan.

Mga uri ng push-up

Ang mga ehersisyo na isinagawa sa parallel bar ay hindi kasing dami ng maaaring makita. Ang lahat ng iba't-ibang ay maaaring bawasan sa mga push-up para sa mga kalamnan ng pektoral at para sa triceps.

Ang isang parallel bars training program ay hindi kinakailangang isama ang parehong uri ng mga push-up, dahil mas mahusay pa rin na i-pump up ang iyong dibdib sa gym sa tulong ng mga pagpindot at dumbbell raise sa iba't ibang mga anggulo.

Mas maginhawang i-pump ang triceps na nabanggit sa itaas sa hindi pantay na mga bar, ngunit ang aktibong pagkarga sa kanila, lalo na kapag nagtatrabaho sa mga timbang, ay maaaring humantong sa sakit sa mga siko. Samakatuwid, kung magsasanay ka sa labas kaysa sa gym, mas mainam na pantay na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Iyon ay, i-ugoy ang iyong mga braso at dibdib sa hindi pantay na mga bar.

Tingnan natin ang parehong mga pagpipilian sa push-up nang hiwalay.

Mga push-up ng triceps

Ang diagram ng dips sa hindi pantay na mga bar para sa pagsasanay ng triceps ay ang mga sumusunod:

• Ang mga siko ay nakadikit sa katawan, ang katawan ay patayo sa lupa (subukang huwag sumandal sa iyong ilong).
• Hindi ka dapat bumaba nang labis, ibaluktot lamang ang iyong mga siko sa tamang anggulo. Sa pinakamababang punto, ang pagkarga ay napupunta sa mga balikat at dibdib.
• Ang bahagyang pagtuwid ng mga braso sa mga siko ay pinapayagan. Ang ganap na pagtuwid sa kanila kapag nagtatrabaho sa mga pabigat ay maaaring humantong sa sakit.

Upang gawing komportable ang mga push-up, kailangan mong maghanap ng mga bar na ang distansya sa pagitan ay tumutugma sa lapad ng iyong mga balikat.

Sa bago mga gym karaniwan ang mga non-parallel bar. Iyon ay, sila ay makitid na kamag-anak sa isa't isa sa isang panig, at, nang naaayon, lumawak sa kabilang panig. Walang malinaw na kaginhawahan dito - para sa ilan ay maginhawa, ngunit para sa iba hindi gaanong.

Ngunit maaari mong piliin ang lapad na kailangan mo sa anumang sitwasyon, at paikutin din ang brush sa paraang pinaka komportable para sa iyo. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang bahagyang pronation ng mga armas ay magiging lubhang kapaki-pakinabang, dahil binabawasan nito ang pagkarga sa mga siko.

Ang mga malalawak na bar ay mas mahusay para sa pumping up ng dibdib. Para sa pagsasanay ng triceps pinakamahusay na pagpipilian- makitid na parallel bar.

Mga push-up

Ang mga push-up para sa pagsasanay sa dibdib ay may mga sumusunod na tampok:

• Kailangan mong ikiling ang iyong katawan nang bahagya pasulong at ilagay ang iyong mga siko sa mga gilid.
• Dapat mong ibaba ang iyong sarili nang mababa (gawin ito nang maingat, binibigyang pansin ang mga sensasyon sa iyong mga siko at balikat).

Sa madaling salita, ang iyong gawain ay sumandal at lumubog nang malalim. Kung hindi mo ikiling ang iyong katawan, ikaw ay pangunahing gagana sa itaas na dibdib. Ang paghilig pasulong ay makakasali sa mga natitirang bahagi. Ang mas malawak na mga siko, mas mababa ang lugar ng pumping ng mga kalamnan ng pectoral.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang pakiramdam ng iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay matutukoy mo ang isang indibidwal na paraan ng paggawa ng mga push-up upang gumana ang bahagi ng iyong dibdib na kailangan mo. Kung nahihirapan kang maramdaman kung aling mga kalamnan ang gumagana, pagkatapos ay asahan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay - sasabihin nito sa iyo kung ano ang eksaktong iyong ginawa.

Ang isang dip routine ay hindi kailangang isama ang parehong uri ng ehersisyo.

Pangkalahatang uri ng mga push-up

Kadalasan ay gumagawa sila ng mga push-up sa mga parallel bar tulad nito:

• Nakatayo kami nang tuwid ang mga braso sa hindi pantay na mga bar. Hindi na kailangang ikiling ang iyong katawan; Ang posisyon ng mga siko ay karaniwan, bilang komportable hangga't maaari para sa iyo.
• Maaari kang sumandal nang kaunti. Bumaba kami sa lahat ng paraan (ang hanay ng mga paggalaw ay magkakaiba para sa lahat, ang lahat ay nakasalalay sa kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan at ang pagkalastiko ng mga tendon).
• Pagkatapos maabot ang ilalim na punto, umakyat kami gamit ang lakas ng triceps at pectoral na kalamnan. Sinusubukan naming huwag mag-ugoy, dahil lilitaw ang pagkawalang-galaw sa labasan, na itulak ang mga binti pasulong. Sinusubukan din naming huwag igalaw ang aming mga binti pabalik habang bumababa, kung hindi man ang pagkawalang-kilos sa panahon ng paggalaw ay magiging mas malaki.

Magpahinga sa pagitan ng mga set hangga't kailangan mo kung ginagawa mo ang iyong maximum. At 60-90 segundo kung nagtatrabaho ka ayon sa indibidwal na plano. Ang mga push-up na ito ay nagbibigay ng pangkalahatang pantay na pag-unlad sa iyong katawan.

Mga scheme para sa pagtaas ng bilang ng mga push-up

Paano madagdagan ang bilang ng mga dips?

Mayroong dalawang mga pagpipilian dito - maaaring mawalan ng maraming timbang, pagkatapos ay magiging mas magaan at mas madaling gawin ang mga push-up. Walang kwenta ang opsyong ito. O dagdagan ang lakas at tibay ng iyong mga kalamnan. Ang pagpipiliang ito ay angkop sa amin.

Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa maximum na lakas dito - pagkatapos ng lahat, gusto mo lang gumawa ng higit pang mga push-up sariling timbang, tama ba? Kung gayon, narito ang isang tsart ng pag-unlad na magbibigay sa iyo ng kaunting tulong sa iyong mga resulta.

1. Subukang gawin ang 1 set araw-araw sa loob ng isang buwan. klasikong bersyon mga push-up. Warm up muna, pagkatapos ay gawin ang maximum na mga push-up. Ito ay isang express na opsyon na nagbibigay mabilis na resulta. Ang pangunahing bagay ay upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng pahinga para sa 5 araw pagkatapos ng isang buwan Ikaw ay mabigla sa iyong mga resulta.
2. Kaagad na maging handa para sa isang bahagyang pagkawala ng lakas ng tunog (marahil ay walang pagkawala, ngunit wala ring paglago).

Kahit na gumawa ka ng 25 push-up sa iyong huling pag-eehersisyo (iyan ang iyong ika-tatlumpung pag-eehersisyo), pagkatapos ng 5 araw na pahinga ay malamang na makakagawa ka ng 30 o higit pang mga push-up.

Mayroon ding mas mabagal na pamamaraan.

1. Mag-ehersisyo sa angkop na paraan tuwing 1-2 araw. Mas mainam na piliin ang dalas ng mga klase - isang beses bawat 3 araw, upang ang triceps at dibdib ay magkaroon ng magandang pahinga. Kung gayon ang pag-unlad ay magiging mas kapansin-pansin hindi lamang sa pagtitiis, kundi pati na rin sa lakas.
2. Ang bottom line ay ito - gumawa ka ng maximum na 3 approach. At ang natitira sa pagitan ng mga set ay dapat na mabawi mo (marahil ito ay tumagal ng 3-5 minuto).

At ang huling pamamaraan ay gumagana sa mga timbang.

1. Kasunod ng pamamaraang ito, gawin ang mga push-up tuwing 3 araw. dagdag timbang ng 6-10 beses.
2. Ito ay tiyak na tataas ang bilang ng mga push-up nang walang karagdagang timbang.

At tandaan - ang iyong sariling timbang ay maaaring magsimulang tumaas. Dapat din itong isaalang-alang kapag pinag-aaralan mo ang iyong mga resulta.

Halimbawa, gumawa ka ng 20 push-up na may sariling timbang na 65 kg. Pagkatapos ay nakakuha ka ng 5 kg, kabilang ang kalamnan. At ngayon ay gumagawa ka ng 21 push-up. Gayunpaman, ito ay pag-unlad pa rin - ikaw ay naging mas mabigat. Kung tumimbang ka ng 65 kg, 25 push-up ang gagawin mo.

Sa iba pang mga bagay, ang kapal ng mga bar ay makakaimpluwensya sa bilang ng mga push-up. Kung ang iyong maximum ay nag-iiba sa iba't ibang lugar, suriin ang diameter ng mga tubo. Kung mas manipis ang tubo, mas mahirap itong hawakan.

Mga posibleng problema sa mga push-up

Ang dips ba ay kapaki-pakinabang? Tulad ng anumang karaniwang tinatanggap pisikal na ehersisyo, walang alinlangan. Nagpapabuti ito ng daloy ng dugo at nagpapaunlad ng mga kalamnan.

At ngayon tungkol sa posibleng pinsala:

• Hindi ka dapat tumalon mula sa mga bar sa iyong mga takong o tuwid na mga binti. Sa pangkalahatan, mas mahusay na bumaba mula sa kanila kaysa tumalon. Poprotektahan ka nito mula sa mga pinsala sa iyong mga kasukasuan at gulugod.
• Kung nagtatrabaho ka sa malalaking kaliskis sa triceps - maaga o huli ang iyong mga siko ay nagsisimulang sumakit. Isaalang-alang ang puntong ito at piliin ang pag-load nang matalino.
• Gayundin, kung mabilis kang magdagdag ng karagdagang timbang, ang iyong mga collarbone at balikat ay maaaring magdusa.
• Hindi ka dapat magsanay sa hindi matatag na mga bar - maaari kang mahulog.
• Kung ang isang tubo ay mas mababa o mas mataas kaysa sa isa, hindi ipinapayong gawin ang mga push-up!
• Kapag umuulan, kung gusto mo talagang magsanay, magsuot ng mga espesyal na guwantes, kung hindi man ay nanganganib ka ring madulas (sa taglamig, kinakailangang magsuot ng guwantes).

Pag-eehersisyo sa abs

Upang gumana ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kailangan mong umupo sa isang bar at ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng isa.

• Sumandal, panatilihing tuwid ang iyong likod at i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Sa sandaling lumihis ka mula sa patayo, ang mga kalamnan ng tiyan ay papasok. Salamat sa kanila, hawak mo ang iyong katawan sa buong paggalaw.
• Sa ilalim na punto, huwag i-arch ang iyong likod.
• Bumangon hanggang ang iyong katawan ay patayo.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, mag-ingat na mahigpit na hawakan ang pangalawang bar gamit ang iyong mga paa at kontrolin ang posisyon ng iyong likod.

Ang mga triceps at chest push-up, pati na rin ang mga sit-up, ay ang mga pangunahing pagsasanay na ginagawa sa mga parallel bar. Ang mga bar ay hindi sapat upang gumana ang iba pang mga kalamnan. Samakatuwid, huwag kalimutan ang tungkol sa pahalang na bar, dumbbells at iba pang mga paraan ng pagsasanay.

Ang mga karaniwang pagsasanay sa lakas sa mga parallel bar ay kinabibilangan ng mga push-up at marahil isang corner hold. Ang artistikong himnastiko ay nag-aalok ng maraming ehersisyo sa hindi pantay na mga bar, na kadalasan ay medyo mahirap, ngunit may mga mga pangunahing paggalaw, na nagpapahintulot sa lahat na magsanay sa kagamitang pang-sports na ito.

Mga tampok ng projectile

Ang mga gymnastic bar ay angkop para sa lahat - maliliit na bata, tinedyer, matatanda, dahil ang pagkarga ay nagmumula lamang sa kanilang sariling timbang, at ang mga kamay ay dapat na sanayin na may kaugnayan sa laki ng katawan.
Kung ang pag-uusapan ay komportable at kapaki-pakinabang na aktibidad sa himnastiko, ang lapad ng hindi pantay na mga bar ay dapat tumutugma sa edad, na nangangahulugang kailangan mong gawin ang mga ito para sa isang partikular na tao, o magsanay lamang sa hindi pantay na mga bar, dahil ang kanilang lapad ay nababagay. Ang distansya sa pagitan ng mga parallel bar ay dapat na ilang sentimetro na mas malawak kaysa sa mga balikat, mas mahabang distansya ay maaaring maging traumatiko, at anumang mas mababa ay mag-overload sa isang grupo ng kalamnan, lalo na ang triceps. Kaya ayusin ang mga bar ng gymnastics upang kumportable ang mga ito, kailangan mong higpitan ang mga ito upang hindi sila mag-alog o mag-ugoy.

Upang maiwasan ang pinsala, kailangan mong magpainit sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong i-load nang pantay-pantay ang lahat ng mga kalamnan na maaaring gumana sa isang partikular na ehersisyo. Ang mga parallel bar ay hindi isang pahalang na bar ang mahalagang bagay dito ay kumplikadong trabaho, hindi pumping up ng isang tiyak na kalamnan.

Pagsasanay sa kalamnan

Nagpapakita kami ng mga pagsasanay na nagsasanay sa ilang mga priyoridad na grupo ng kalamnan:

Sundin ang mga pangunahing panuntunan sa kaligtasan - huwag masyadong iunat ang iyong mga kalamnan kapag gumagawa ng mga push-up, huwag ilakip ang mga timbang sa iyong sinturon, mas mahusay na gawin ang mga ehersisyo nang mas mabagal, ang epekto ay magiging katulad ng mula sa timbang, at panatilihin sa isip na ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay naglo-load sa puso, dosis ang load depende sa iyong mga kakayahan ng katawan.

Mag-ehersisyo araw-araw, dahan-dahang pinapataas ang pagkarga, at ang iyong mga kalamnan ay magiging hindi lamang malakas, ngunit din sculpted. Ang mga magagandang resulta sa pagsasanay sa kagamitan ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga singsing sa himnastiko.

Mga ehersisyo

Ito ay kapaki-pakinabang para sa bawat atleta upang matuto hindi lamang static na pagsasanay na tumaas masa ng kalamnan, ngunit pati na rin ang mga dynamic na paggalaw, na siyang batayan para sa karagdagang pag-unlad sa masining na himnastiko. Subukang magsanay kasama ang isang tunay na gymnast trainer sa isang gym kung saan ang sahig ay natatakpan ng mga banig, dahil ang pagsasanay na walang karanasan ay maaaring magdulot ng pinsala, lalo na para sa mga dynamic na ehersisyo.

Sa hindi pantay na mga bar, pag-indayog, lakas at static na pagsasanay, pagtaas, pagbaba, pag-ikot, pagbagsak, pagliko, pag-indayog at mga bilog na may mga binti, iba't ibang mga paghinto at handstand, at lahat ng uri ng pagbabawas ay ginaganap.

Ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay nag-aambag sa sari-saring pag-unlad ng muscular system ng mga kasangkot, lalo na ang pamigkis ng mga braso at balikat, at pagbutihin ang kakayahang tumpak na i-coordinate ang mga pagsisikap at mag-navigate sa kalawakan. Ang istraktura ng mga beam at ang kanilang mga pangunahing sukat ay ipinapakita sa Figure 46.

kanin. 46. ​​Pag-aayos ng mga bar

Upang matagumpay na makabisado ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar, kailangan mo munang makabisado ang mga paghinto, mga rack, mga makatwirang diskarte sa pag-indayog sa mga paghinto, mga pantulong na paggalaw sa mga kasukasuan ng balikat kapag pinabilis ang mga paggalaw ng swing at push-off mula sa mga poste sa mga elevator, pagliko at pagbagsak. Sa simula ng pagsasanay, ipinapayong gumamit ng mga stand at mababang bar, dahil sa kasong ito mas madali para sa mga mag-aaral na magbigay ng tulong. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar, ang iba't ibang paraan ng tulong at seguro ay malawakang ginagamit. Kapag nag-aaral ng lifts at somersaults, ang tulong ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagsuporta o pagtulak sa atleta (trainee) mula sa ibaba sa ilalim ng mga binti, pelvis o balikat. Kung ang mag-aaral ay kailangang tulungan kapag siya ay nasa itaas ng mga poste (kapag nagsasagawa ng swing forward turn, somersault back and forth, bending forward, handstand, atbp.), pagkatapos ay isang elevation (upuan, gymnastic table o pommel horse) ang ginagamit. Sa lahat ng kaso, ang tulong ay dapat ibigay sa paraang ang mga kamay ng belayer ay hindi makagambala sa mga galaw ng atleta (trainee).

diin. Sa suporta, ang katawan ay nasa isang tuwid na posisyon, ang dibdib ay nakabukas, ang ulo ay tuwid, ang sagging sa mga joints ng balikat ay hindi pinapayagan, ang mga tuwid na braso ay nakasalalay sa mga poste sa harap mula sa itaas kasama ang buong palmar surface. Upang bumuo ng mga kalamnan na humahawak sa katawan sa suporta, ginagamit ang mga ehersisyo bola ng tennis, paglukso sa isang posisyon, paghawak ng isang posisyon sa loob ng mahabang panahon, pagyuko at pagpapalawak ng mga braso sa isang posisyon at pag-indayog (bilang ng beses).

Flexion at extension ng mga braso sa suporta. Dapat itong isagawa sa posisyon ng suporta, ang mga braso at binti ay ituwid, ang pagbaba ay dapat gawin hanggang ang mga braso ay ganap na baluktot, at extension - hanggang sa sila ay ganap na ituwid (ang posisyon ng suporta ay naayos para sa 1 s). Train - sa tulong, belay - mula sa ibaba ng mga poste, na sumusuporta sa hita at shin.

Anggulo sa paghinto. Suportahan, itaas ang mga tuwid na binti parallel sa mga pole, tuwid na mga braso; nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, iwanan ang dibdib na naka-out at hindi lumubog sa mga kasukasuan ng balikat.

Ang pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: itaas at ibaba ang iyong mga binti bilang suporta; ayusin ang anggulo na may suporta sa ilalim ng pelvis at binti; itaas sa malapitan baluktot na mga binti, balakang – mas mataas, ituwid at ibaluktot ang iyong mga binti nang paulit-ulit.

Swinging sa point-blank range. Ang pag-indayog ay binubuo ng pag-indayog na paggalaw pasulong at paatras, ang pag-indayog sa paghinto ay ginagawa nang ganap na nakatuwid ang mga braso, nang hindi lumulubog sa mga kasukasuan ng balikat, na ang buong palad ay nakapatong sa mga poste mula sa itaas. Nakayuko kasukasuan ng balakang, i-ugoy ang iyong mga binti pasulong, ikiling ang iyong mga balikat nang bahagya pabalik at, itaas ang iyong pelvis, magsimulang umindayog pabalik; pagpasa sa isang patayong posisyon, palakasin ang ugoy sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga binti pabalik; Sa parehong oras, dalhin ang iyong mga balikat nang bahagya pasulong lampas sa suporta. Kapag umindayog, huwag ibaba ang iyong katawan sa mga kasukasuan ng balikat, tumingin sa harap.

Diin sa mga kamay. Sa handstand, ang katawan ay nakahawak nang tuwid, ang mga braso ay bahagyang nakabaluktot sa mga siko, ang mga kamay ay nakakapit sa mga poste, nakasandal sa kanila mula sa itaas. Ang mga balikat ay dapat na nakaposisyon sa isang anggulo ng 45° na may kaugnayan sa mga pole. Ito ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pagpapanatili ng katawan sa suporta at para sa pagsasagawa ng paggalaw ng swing.

Bago magsagawa ng handstand, itinatakda ng gymnast ang lapad ng mga poste sa haba ng bisig at kamay. Hindi madali para sa isang nagsisimulang gymnast na manatili sa gayong mga poste, lalo na kapag umiindayog. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay mabilis na nagiging mas malakas, ang lapad ng mga pole ay nagiging pamilyar at maginhawa para sa pagsasagawa ng mas kumplikadong mga elemento at koneksyon.

Kapag nagsasagawa ng karamihan sa mga ehersisyo na kinabibilangan ng pagtaas ng mga balikat sa isang mas mataas na posisyon, ipinapayong gumamit ng isang galaw ng paghagupit. Kapag nagsasagawa ng whip swing, ang gymnast, kasama ang pag-indayog sa katawan, ay gumagawa ng mga aktibong paggalaw ng mga binti na nauugnay sa katawan, pangunahin sa lumbar na bahagi. Kaya, ang mga binti ay maaaring maabutan o mahuli sa likod niya o, sa kabaligtaran, mahuli sa likod at maabutan. Maaaring may dalawa o higit pang magkatulad na paggalaw ng binti, depende sa kung aling elemento ang ginaganap.

Puwersang tumayo ang balikat mula sa mga kulay abong binti(Larawan 47). Mula sa pag-upo nang nakahiwalay ang iyong mga binti, hawakan ang iyong mga braso pasulong; baluktot ang iyong mga braso, itaas ang iyong likod at mga binti (hinahawakan ang iyong katawan sa mga nakabaluktot na braso); Unbending, ilagay ang iyong mga balikat nang bahagya sa harap ng iyong mga kamay; ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid; itaas ang iyong mga binti sa isang patayong posisyon; ikonekta ang iyong mga binti; yumuko at ayusin ang kinatatayuan.

kanin. 47. Lakas Shoulderstand

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: pag-aaral na tumayo sa mga stand na may tulong, pagkatapos ay sa mababa at mataas na mga bar. Sa mababang bar, belay mula sa itaas, sa matataas na bar - mula sa ibaba ng mga poste. Upang masiguro ang iyong sarili, yumuko at ibuka ang iyong mga binti kung sakaling mahulog, maging handa na hawakan ang iyong balikat, likod o dibdib.

Paatras na Shoulderstand(Larawan 48). Pag-ugoy sa point-blank na hanay; i-ugoy pabalik sa sandaling ang mga binti ay tumaas sa itaas ng antas ng balikat, dahan-dahang baluktot ang mga braso, ilipat ang mga balikat pasulong, malumanay na bumaba sa mga balikat at ayusin ang tindig. Sa parehong oras, ilipat ang iyong ulo pabalik, ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid, at yumuko.

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: magsagawa ng shoulder stand sa mga stand, mababa at mataas na mga bar; sa mababang parallel bar - shoulder stand na may paatras na swing sa tulong at suporta ng mga binti ng mag-aaral; Kapag nagsasagawa ng paninindigan sa matataas na bar, dapat magbigay ng tulong sa ilalim ng dibdib at likod mula sa ibaba ng mga poste.

kanin. 48. Backhand Shoulderstand

Gumulong pabalik mula sa isang shoulder stand na ang iyong mga braso ay naka-cross forward sa isang diin sa iyong mga kamay. Sa isang shoulder stand, bumangon, bitawan ang iyong mga braso, iunat ang mga ito, at mabilis na kunin ang mga poste pasulong, pabagalin ang paggalaw ng iyong mga binti at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pag-indayog upang maisagawa ang mga sumusunod na elemento (baluktot sa iyong mga braso, atbp.).

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: sa isang shoulder stand sa tulong ng dalawang spotter na sumusuporta sa estudyante sa ilalim ng mga balikat, dibdib at likod mula sa ibaba ng mga poste, bitawan ang iyong mga kamay at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, hawak ito sa isang pahalang na posisyon, at hawakan ang iyong mga kamay pasulong. sa ibabaw ng mga poste.

Handstand. Kapag nagsasagawa ng paninindigan, ang mga braso, likod at binti ay nakaposisyon sa isang tuwid na linya, ang buong katawan ay pinalawak pataas hangga't maaari (hindi ipinapayong yumuko nang labis sa kinatatayuan).

Pagkakasunud-sunod ng pagkatuto: magsagawa ng pagtayo sa sahig o pagtayo sa pamamagitan ng pag-indayog ng isang paa at pagtulak sa kabilang binti, na ang iyong mga paa ay nakasuporta sa dingding o sa tulong ng isang kapareha; Una, ang paninindigan ay ginagampanan nang may ugoy, pagkatapos ay may lakas. Bago matutunan ang parallel bars swing handstand, dapat matutunan ng gymnast kung paano hawakan ang handstand.

Kip-up(Larawan 49). Pag-ugoy sa suporta sa mga kamay; na may pasulong na pag-indayog, itaas ang iyong tuwid na katawan sa itaas ng mga poste, dahan-dahang tiklupin, ilapit ang iyong mga binti sa iyong dibdib (ibaba ang iyong pelvis patungo sa mga poste) at, nang walang tigil, ituwid, itinuro ang iyong mga binti at pelvis pataas at pasulong. Ang extension ay ginaganap sa isang mabilis at maikling paggalaw ng mga binti, na tumutulong na itulak ang mga balikat pataas at pasulong; Ipagpatuloy ang pagpapahaba at pagdiin ng iyong mga kamay sa mga pole, pumunta sa point-blank range, pabagalin ang paggalaw ng iyong mga binti at kumpletuhin ang pag-angat sa isang mataas na back swing.

kanin. 49. Kip-up

Pagkakasunod-sunod ng pagkatuto: magsagawa ng sit-up raise na magkahiwalay ang mga binti; pagkatapos - kip-up na may suporta sa ilalim ng likod mula sa ilalim ng mga pole; kapag pumupunta sa point-blank, pigilan ang mag-aaral sa pamamagitan ng pagsuporta sa kanyang mga binti; pagkatapos nito, magsagawa ng kip-up lift papunta sa banig, kung saan ang dalawang belayer ay dapat mabilis na ilipat sa ilalim ng estudyante; belay habang nakatayo sa gilid; sa kaso ng pagbagsak pasulong, maging handa upang suportahan ang trainee sa ilalim ng dibdib mula sa ibaba ng mga poste.

Kip-up na pagtaas mula sa hanging anggulo. Mula sa pagbitin sa isang anggulo, mabilis na yumuko pasulong na may pasulong na indayog, na inilalapit ang iyong mga binti sa iyong ulo ("takpan ang iyong sarili"); sa paglipat ng katawan pabalik, idirekta ang pelvis at mga binti pataas at pasulong na may aktibong presyon sa mga kamay sa mga poste; kapag pumupunta sa point-blank, tumuwid at umindayog pabalik.

Pagkakasunud-sunod ng pagkatuto: magsagawa ng hanging swing habang nakayuko (unbend on the front and back swing, and bend as much as possible in the middle of the swing); sa mga dulo ng parallel bar, gawin ang isang kip lift mula sa isang nakabitin na posisyon gamit ang likod at mga binti; pareho, ngunit mula sa nakabitin sa isang anggulo sa gitna ng mga bar na may suporta para sa likod at mga binti mula sa ibaba ng mga poste.

Paatras na indayog(Larawan 50). Pag-ugoy sa suporta sa mga kamay; indayog pasulong - diin sa mga brasong nakabaluktot; Unbending, ipadala ang iyong katawan pasulong at paitaas at hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga kamay; na pumasa sa patayong posisyon, palakasin ang swing dahil sa aktibong paggalaw ng mga binti pabalik at pataas; sa parehong oras, pagpindot sa iyong mga kamay sa mga poste at pagpapadala ng iyong mga balikat pasulong at pataas, ituwid ang iyong mga braso at pumunta sa point blank. Kapag papunta sa point-blank range, ang katawan ay baluktot, ang mga binti ay hindi mas mababa kaysa sa antas ng balikat. Ang paghila (paghahagis) ng mga balikat patungo sa mga kamay ay maaari ding gawin sa isang pasulong na indayog.

kanin. 50. Backstretch

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: hilahin ang mga balikat sa mga kamay na may suporta sa ilalim ng likod mula sa ilalim ng mga poste; pagkatapos - pag-indayog sa isang paghinto na may baluktot na mga braso sa pasulong na indayog at extension sa indayog sa likod; pagkatapos nito - pag-angat gamit ang backswing sa tulong ng pagsuporta sa mga poste sa ilalim ng dibdib at hips sa panahon ng backswing mula sa ibaba na may hawak sa paghinto upang maramdaman ng mag-aaral ang huling yugto ng paggalaw.

Pasulong swing lift(Larawan 51). Pag-ugoy sa suporta sa mga kamay; i-swing pasulong, pagkatapos ng patayong yumuko nang bahagya at gumawa ng isang masiglang paggalaw ng iyong dibdib pasulong at pataas; pagtutulak gamit ang iyong mga balikat at kasabay ng malakas na pagpindot sa iyong mga kamay pababa at pabalik sa mga poste, pumunta sa point-blank range; Kapag papunta sa point-blank range, hilahin ang iyong katawan pasulong, at pagkatapos ay i-ugoy pabalik.

kanin. 51. Pag-angat na may pasulong na indayog

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: mula sa diin, nakahiga sa iyong mga kamay sa harap, magkahiwalay ang mga binti, pagkatapos bahagyang ibababa ang katawan sa mga kasukasuan ng balikat, aktibong itulak ang iyong mga balikat mula sa mga poste at pinindot ang iyong mga kamay sa kanila, lumabas sa posisyong nakaupo kasama ang iyong magkahiwalay ang mga binti; magsagawa ng pag-angat na may pasulong na pag-indayog, suportahan ang iyong likod gamit ang iyong kanang kamay, at ang iyong kaliwang kamay ay kasama ang iyong mga binti mula sa ibaba ng mga poste; kung sakaling mahulog pasulong kapag papunta sa point-blank range, suportahan ang estudyante sa ilalim ng dibdib mula sa ibaba ng mga poste.

Nakayuko at nakayuko(Larawan 52). Umupo nang magkahiwalay ang mga binti; hawakan ang iyong mga kamay pasulong nang mas malapit sa iyong mga balakang; baluktot at itaas ang pelvis, dalhin ang iyong mga balikat sa iyong mga kamay; ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid; ikiling ang iyong ulo pasulong (baba sa dibdib), nang hindi binibitawan ang iyong mga kamay, simulan ang isang somersault: pagbabalanse ng katawan sa isang baluktot na posisyon at pagsali sa iyong mga binti, hawakan ang iyong mga kamay pasulong at pagkatapos lamang na kumpletuhin ang somersault na nakahiwalay ang iyong mga binti.

kanin. 52. Baluktot pasulong na paulit-ulit

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: magsagawa ng pasulong na pagbabalik-tanaw habang nakayuko sa mga banig o tumbling track; pagkatapos ay isang forward somersault sa hindi pantay na mga bar sa tulong ng mga pole mula sa ibaba at suporta sa ilalim ng likod at pelvis.

Nakatalikod na nakayuko(Larawan 53). Pagkatapos ng isang malaking indayog pabalik, na nakapasa sa patayong posisyon, sa ibaba ay nagsisimulang bahagyang yumuko ang katawan pasulong (tingnan ang mga daliri ng paa); papalapit sa patayong posisyon sa itaas, yumuko; ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ang mga palad ay nakaharap; pagpindot sa iyong mga kamay sa mga pole, ilipat ang iyong ulo pabalik; Nang makapasa sa shoulder stand, kunin ang mga poste sa lalong madaling panahon.

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: magsagawa ng isang indayog bilang suporta sa iyong mga kamay, itinaas ang iyong tuwid na katawan hanggang sa limitasyon; pagkatapos - mula sa isang shoulder stand - ikakalat ang iyong mga braso sa mga gilid at ibinaba ang iyong katawan pababa, hinawakan ang mga poste gamit ang iyong mga kamay.

kanin. 53. Somersault back bending

Bumalik sa ilalim ng mga pole sa point blank range. Ang item na ito ay kinakailangang ehersisyo para sa mga senior gymnast. Batay sa kanyang pamamaraan, ang mga pag-ikot ay ginagawa mula sa isang diin o mula sa isang nakabitin na posisyon, sa isang nakabitin na posisyon, sa isang diin sa mga kamay, sa isang shoulder stand, sa isang handstand. Upang magsagawa ng pag-ikot mula sa isang diin na may pasulong na pag-indayog, simulan ang pagtanggi, itinuro ang iyong mga binti pasulong at pataas at humihila pabalik habang lumilipat ka sa isang nakabaluktot na hang. Ang pagkakaroon ng maabot ang patayo, simulan upang ituwid ang iyong katawan, ituro ang iyong mga binti pataas, at kumpletuhin ito sa isang malakas, accentuated na paggalaw ng iyong likod (nang walang baluktot) at pagpindot sa iyong mga kamay sa mga poste. Pagkatapos nito, mabilis na kunin ang iyong mga kamay na nakatutok at ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na lugar.

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: mula sa pagtalon, magsagawa ng pagliko sa likod sa isang nakatayong posisyon, sinusubukang itaas ang iyong mga balikat nang mataas hangga't maaari sa itaas ng mga poste; pagkatapos - pag-angat pabalik sa point-blank na hanay mula sa isang nakabitin na posisyon habang nakatayo sa mga dulo ng mga poste, nakaharap palabas, na may suporta sa ilalim ng balikat pagkatapos tumalon sa isang nakayukong posisyon, pati na rin sa ilalim ng tiyan at mga binti kapag pupunta sa Pinakamalapit na puntong matatamaan; pareho, ngunit sa gitna ng mga bar; pagkatapos nito - isang turn sa point-blank range pagkatapos mahulog mula sa point-blank range sa tulong ng isang trainer, na, kapag pinalawak ang katawan, ay sumusuporta sa mga binti sa isang kamay, at tinutulak sa ilalim ng tiyan sa isa pa.

Pag-angat gamit ang isang arc point-blank sa mga kamay. Isinasagawa pagkatapos bumagsak mula sa isang posisyong diin o tumalon mula sa isang nakatayong posisyon. Kapag lumipat pababa sa nakabitin na posisyon, ang baluktot na gymnast ay humihila mula sa suporta hangga't maaari; bilugan ang iyong likod at ikiling ang iyong ulo sa iyong dibdib. Nang hindi inaayos ang baluktot na posisyon, nagsisimula siyang masiglang idirekta ang katawan, na inilalapit ang pelvis sa mga kamay bago tumawid ang mga balikat sa patayo ng mga punto ng pagkakahawak. Sa patuloy na pag-angat at pasulong, kinukumpleto ng atleta ang pagtuwid ng katawan sa pamamagitan ng mabilis at maikling paggalaw nito sa diin sa mga kamay. Sa huling posisyon, ang nakatuwid na katawan ay dapat na matatagpuan sa isang anggulo ng hindi bababa sa 45 ° sa mga pole.

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: mula sa isang pagtalon, magsagawa ng isang baluktot na hang at bumaba sa isang arko sa mga dulo ng mga bar sa tulong ng dalawang kasosyo na sumusuporta sa balikat at likod; mula sa isang pagtalon - nakabitin na nakayuko at nakakataas sa isang arko na may tulong sa isang banig na nakalagay sa mga poste; pagkatapos - pag-aangat sa isang arko na may tulong sa ilalim ng likod.

Lumiko sa isang bilog na may pasulong na indayog mula sa isang hinto(Larawan 54). Ang pagsasagawa ng isang malaking swing na may halos tuwid na katawan, ang gymnast, na inilipat ang kanyang mga balikat nang bahagya pasulong, ay nagsisimulang yumuko patungo sa patayo; Ang baluktot ay nagpapatuloy hanggang ang katawan ng gymnast ay lumipat sa isang posisyon na may isang suporta (suporta sa isang braso). Matapos maipasa ang patayo at bahagyang igalaw ang kanyang mga balikat pabalik, ang atleta, mula sa sandaling tumawid siya sa antas ng mga poste, ay nagsisimula ng isang pagliko sa isang helical na paraan mula sa mga binti patungo sa katawan, at sa isang paghagis paitaas na paggalaw ng katawan ay nagpapatuloy sa kumpletuhin ito sa pagtuwid ng katawan; kasabay ng pabilis na pag-ikot ng mga balikat sa kaliwa o kanan sa pinakamataas na punto ng swing, itinulak niya ang isang kamay at, aktibong nakasandal sa kabilang banda, patuloy na nakumpleto ang pagpapatupad ng elemento na may malambot na pagkakahawak ng mga kamay.

kanin. 54. Lumiko sa isang bilog na may pasulong na indayog

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: master ang pagkakasunud-sunod at ritmo ng pagharang sa mga braso sa posisyong pangsuporta habang nakahiga sa likod, na nakapatong ang iyong mga paa sa nakataas na plataporma (30–40 cm); Markahan ang mga poste ng tisa sa sahig; na may pasulong na pag-indayog, magsagawa ng pagbaba ng bundok na may pagliko sa isang bilog gamit ang isang braso; pagkatapos - isang swing forward turn sa mababang parallel bar, pinapanatili ang atleta sa single-support phase, mga binti - hindi mas mababa sa 45°, ang guro ay nakatayo sa platform sa gilid sa tapat ng direksyon ng pagliko, at kinuha ang gymnast sa pamamagitan ng katawan at binti, hawak siya sa pinakamataas na punto ng pagliko; ang isang pasulong na swing turn na may tulong ay unang ginanap mula sa isang swing, pagkatapos ay mula sa isang tindig; pagkatapos mahawakan ang mga poste, dinala ng coach ang gymnast sa rack.

Backflip point blangko(Larawan 55). Mula sa isang handstand, ang gymnast ay nagsisimulang gumalaw nang may pagtaas ng bilis patungo sa patayo at nagsasagawa ng isang masiglang pag-indayog pasulong. Sa patayo, mabilis na yumuko at nagpapanatili ng posisyon na ito hanggang pahalang sa pasulong na indayog, pinapanatili ang ulo na nakababa sa dibdib; Kasabay nito, kailangan niyang kontrolin ang paggalaw ng kanyang mga binti gamit ang kanyang mga mata. Kaagad bago lumipad, ang gymnast ay masiglang lumalawak, itinaas ang kanyang mga balikat at pinakawalan ang kanyang mga braso. Sa paglipad, ang kanyang katawan, dahan-dahang umiikot, ay bumangon mula sa suporta, at mabilis ang kanyang mga braso sa isang pabilog na galaw hawakan ang mga poste. Pinipigilan ang paggalaw ng katawan, ang gymnast ay umindayog pasulong.

kanin. 55. Backflip point-blangko

Ang aktibong extension ng katawan bago ang pag-alis ay napakahalaga. Ang isa sa mga kapaki-pakinabang na kahihinatnan nito ay ang pagtaas ng presyon ng kamay sa suporta, i.e. tumaas na pagtanggi mula sa mga poste. Ang lahat ng ito ay nag-aambag sa isang mataas na overhang

Ang pagkakasunud-sunod ng pagkatuto: magsagawa ng swing sa diin na may diin sa swinging forward; pagkatapos - isang back somersault point-blank sa mga kamay at isang back somersault point-blank sa mababang bar gamit ang longee (nakasuspinde o manual) mula sa isang maliit na swing na may unti-unting pagtaas amplitudes. Magkasama, nakatayo sa gilid, maging handa upang suportahan sa ilalim ng dibdib.

Bumaba sa pasulong na pag-indayog sa kanan na may kaliwang pagliko sa isang bilog(Larawan 56). Habang nagtutulak pasulong, pagkatapos maipasa ang patayong posisyon, yumuko nang bahagya at pabilisin ang paggalaw ng iyong mga binti sa kanan at pasulong; pagsisimula ng isang masiglang pagliko sa kaliwa kasama nila, itulak gamit ang iyong kanang kamay; pagkatapos - kaliwa; itaas ang iyong katawan nang mataas, lumiko pakaliwa sa isang bilog, kumpletuhin ang pagliko; Kunin ang poste gamit ang iyong kanang kamay at tumalon.

kanin. 56. Bumaba nang may pasulong na pag-indayog sa kanan na may kaliwang pagliko sa isang bilog

Ang pagkakasunud-sunod ng pag-aaral sa mababang mga bar ay ang magsagawa ng pagbaba sa kanan na may pagliko sa kaliwa, hawak ang poste gamit ang dalawang kamay; sa mababang mga bar - bumaba sa isang bilog na pagliko. Belay habang nakatayo sa gilid, maging handa na saluhin ang trainee sa ilalim ng likod sa sandali ng landing.

Pagbaba sa gilid na may 90° na pagliko(Larawan 57). Umupo sa kanang poste sa kaliwang hita; i-ugoy ang iyong kanang binti at braso pataas at pakaliwa upang itaas ang iyong pelvis; ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kaliwang kamay, itulak ang poste gamit ang iyong kaliwang balakang at, pagsali sa iyong mga binti, lumiko 90° pakaliwa, yumuko at tumalon gamit ang iyong kaliwang bahagi patungo sa mga bar.

kanin. 57. Pagbaba sa gilid na may 90° na pagliko

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: mula sa isang squat sa kanang poste, i-ugoy ang kanang binti na may extension ng kaliwa at paglipat ng timbang ng katawan sa kaliwang kamay, na sinusundan ng pagbabalik sa panimulang posisyon (3-4 na beses); mula sa upuan sa kanang poste - i-ugoy ang kanang binti na may extension ng kaliwa; side dismount na ang kanang paa ay nakapatong sa kaliwang poste; pagkatapos - side dismount na may tulong sa mababa at mataas na mga bar, na kung saan ay lumabas na ang kaliwang kamay sa likod ng pulso, at ang kanang kamay sa ilalim ng pelvis o likod; Sa mababang bar, hawakan ang iyong kanang kamay sa itaas ng mga poste, at sa matataas na bar, sa ibaba, kung sakaling mahulog, suportahan ang estudyante sa ilalim ng dibdib.

Bumaba ang binti mula sa mga dulo ng mga bar. Sa dulo ng backswing, dalhin ang iyong mga balikat pasulong; pagkatapos, itaas ang iyong pelvis, yumuko nang bahagya; ibuka ang iyong mga binti nang malapad at itulak nang malakas gamit ang iyong mga kamay, yumuko at lumapag.

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: sa mababang mga bar, magsagawa ng pagbabawas na may isang indayog ng isang paa at isang pagliko sa kaliwa (kanan); pagkatapos - isang binti na bumaba mula sa paghinto habang nakatayo na nakayuko sa hindi pantay na mga bar; pagkatapos nito - i-dismount ang mga binti sa tulong at suporta ng braso at balikat.

Pasulong na nakayuko sa isang pagbaba(Larawan 58). Ang pagbaba ay isinasagawa pagkatapos ng isang mataas na backswing. Kapag ang mga binti ay umabot sa antas ng mga poste, ang indayog ay tumindi, at sa parehong oras ang katawan ay lumilipat patungo sa pagbaba. Kapag tumaas ito sa itaas ng 45°, kailangan mong mabilis na yumuko sa mga kasukasuan ng balakang, ilipat ang iyong mga balikat pabalik at, pagpindot sa iyong mga kamay sa mga poste, itulak ang iyong katawan sa gilid, ikiling ang iyong ulo pasulong, tingnan ang iyong mga paa. Kapag nakumpleto ang pagbabalik-tanaw, lumapag nang nakaharap ang iyong tagiliran sa mga bar.

kanin. 58. Pasulong na nakayuko sa isang pagbaba

Pagkakasunud-sunod ng pag-aaral: sa matataas na bar, i-swing pabalik sa isang handstand sa isang mesa ng gymnastics na naka-install sa antas ng mga pole; sa mababang mga bar - isang forward somersault dismount na may isang body shift sa gilid, belayed sa pamamagitan ng kamay; sa matataas na mga bar - pasulong na sumisipsip nang may tulong at belay (tinutulak ng isa ang mag-aaral sa gilid, ang pangalawa ay humawak sa balikat at bisig, hinila ang gymnast patungo sa kanyang sarili at hinawakan siya hanggang sa mapunta siya).

Ipadala ang iyong mabuting gawa sa base ng kaalaman ay simple. Gamitin ang form sa ibaba

Ang mga mag-aaral, nagtapos na mga mag-aaral, mga batang siyentipiko na gumagamit ng base ng kaalaman sa kanilang pag-aaral at trabaho ay lubos na magpapasalamat sa iyo.

Nai-post sa http://www.allbest.ru/

pamamaraan para sa pagtuturo ng mga pagsasanay sa himnastiko sa mga parallel bar

MGA KATANGIAN AT KLASIFIKASYON NG MGA PAGSASANAY

Ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay binubuo ng swing, power at static na mga elemento at ang kanilang mga koneksyon, na isinagawa sa mga stop at hang, at nahahati sa mga sumusunod na pangunahing grupo: lift, somersaults, swing turns, somersaults, mga static na posisyon at mga pagsasanay sa lakas, pagbabawas.

Ang mga ehersisyo sa parallel bar ay epektibong paraan pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng mga braso at katawan, kagalingan ng kamay, pagbuo ng inilapat at mga kasanayan sa palakasan.

Upang matagumpay na makabisado ang mga elemento ng swing at mga kasukasuan, kailangan mo munang makabisado ang pamamaraan ng pag-indayog sa suporta at sa suporta sa iyong mga kamay (na dating pinagkadalubhasaan ang pag-indayog sa suporta sa iyong mga bisig).

Ang pag-indayog sa paghinto (Fig. 1) ay isang parang pendulum na paggalaw ng katawan. Una, master ang posisyon ng stop. Sa suporta, ang mga braso ay dapat na tuwid, ang katawan at mga binti ay bumubuo ng halos tuwid na linya, ang ulo ay gaganapin nang tuwid (Larawan 1, b).

Ang pag-indayog ay nagsisimula sa pamamagitan ng paggalaw ng mga binti at pelvis pasulong, bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng balakang (Larawan 1, c). Sa matinding punto ng pasulong na indayog, kailangan mong ituwid at ibalik ang iyong mga binti nang may aktibong paggalaw. Ang pagkakaroon ng nakapasa sa vertical na may tuwid na katawan, yumuko nang bahagya, at ituwid sa sukdulan ng backswing (Larawan 1, a). Napakahalaga na huwag yumuko ang iyong mga braso habang umiindayog, ngunit panatilihin ang iyong mga balikat sa itaas ng punto ng pagkakahawak sa iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong mga binti.

kanin. 1

Ang pag-indayog sa suporta sa iyong mga kamay ay sa maraming paraan ay katulad ng pamamaraan sa pag-indayog sa suporta. Una, master ang posisyon ng hand rest (Larawan 2).

Una, ang mga poste ay naka-install sa isang taas na ang mga mag-aaral, nakatayo sa kanilang mga daliri sa paa, ay maaaring suportahan ang kanilang mga sarili sa kanilang mga kamay. Sa karagdagang suporta mula sa kanilang mga binti, magagawa nila nang tama ang posisyon ng suporta. Ang katawan ay dapat na tuwid habang nakapatong sa mga kamay, ang mga braso ay dapat na bahagyang baluktot, sinturon sa balikat panahunan.

Matapos makabisado ang tamang posisyon sa suporta, tinutulungan ng guro ang mag-aaral na umindayog. Kapag nag-swing, ang tuwid na posisyon ng katawan ay pinananatili, ang mga balikat ay hawak sa itaas ng mga poste. Ang isa sa mga pamamaraan ng pamamaraan na tumutulong upang matagumpay na makabisado ang pamamaraan ng pag-indayog ay ang pagsasagawa ng pag-indayon sa mga poste na naka-install sa isang anggulo.

Fig.2

TUMAAS

Itaas pasulong na may pag-indayog pasulong mula sa suporta sa mga bisig

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

2. Mula sa pag-ugoy sa suporta sa mga bisig na may pasulong na indayog, suporta na nakahiga sa likod sa mga bisig, magkahiwalay ang mga binti;

3. Mula sa pag-ugoy sa suporta sa mga bisig, bumangon nang may pasulong na pag-indayog sa isang squat, magkahiwalay ang mga binti;

4. Mula sa pag-indayog bilang suporta sa mga bisig, bumangon nang may pasulong na pag-indayog hanggang sa point-blank range sa tulong ng isang guro;

5. Pag-angat gamit ang isang pasulong na indayog sa malapitan sa iyong sarili.

Kapag nagsasagawa ng mga forward swing lift, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na teknikal na detalye:

a) kapag nagsasagawa ng backswing, ang mga balikat ay dapat na nasa isang patayong posisyon at ang katawan ay tuwid;

6) ang paggalaw ng mga binti ay dapat na pabagalin sa matinding punto ng pasulong na indayog, i.e. sa sandaling ang mga binti ay tumaas sa itaas ng mga poste;

c) ang pangunahing pagsisikap sa mga braso at masiglang paggalaw ng katawan pasulong at pataas ay dapat isagawa nang sabay-sabay sa pagpepreno ng paggalaw ng mga binti;

d) tulungan ang mag-aaral sa isang kamay sa ilalim ng likod sa rehiyon ng lumbar, at sa isa pa - sa likod ng balikat.

Pag-angat pabalik na may isang indayog mula sa suporta sa mga bisig

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Pag-indayog bilang suporta sa mga bisig;

2. Mula sa pag-indayog sa suporta sa iyong mga bisig hanggang sa pag-indayog sa likod, suportahan ang iyong mga binti na nakahiwalay sa iyong mga bisig;

3. Mula sa pag-indayog sa suporta sa mga bisig (sa mga dulo ng parallel bar na nakaharap sa loob), pag-angat gamit ang backswing sa point-blank range sa tulong ng guro;

4. Pag-angat gamit ang isang indayog pabalik sa isang pagbaba sa kanan (kaliwa);

5. Pag-angat gamit ang isang swing pabalik sa point-blank range.

Kapag nagsasagawa ng backswing lift mula sa suporta sa mga bisig, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na detalye ng pamamaraan:

a) sa sandali ng pagpasa sa patayong posisyon, kinakailangan na bahagyang yumuko ang katawan at pagkatapos ay aktibong ilipat ang mga binti pabalik, ituwid ito;

6) ituwid ang iyong mga braso sa sukdulan ng backswing, sabay-sabay na ituwid ang iyong katawan;

c) tulungan ang mag-aaral sa isang kamay sa likod ng balikat, kasama ang isa sa ilalim ng hita kapag nag-aangat sa mga dulo ng mga bar, simula sa isang patayong posisyon, at kapag nakakataas sa gitna ng mga bar - mula sa isang pahalang na posisyon.

Pag-angat gamit ang isang pasulong na indayog mula sa isang suporta sa mga kamay

Kapag umuugoy pabalik (Larawan 3), kailangan mong yumuko nang bahagya sa mga kasukasuan ng balakang, at kapag nagsimula kang mag-swing pasulong, yumuko. Ang pagkakaroon ng nakapasa sa vertical, kailangan mong yumuko, masigasig na ipadala ang iyong mga binti pasulong pataas at pabagalin ang kanilang paggalaw sa antas ng mga pole, sabay-sabay na gumaganap ng isang haltak sa iyong katawan at itulak ang iyong mga balikat mula sa mga pole. Ang pagpindot sa iyong mga kamay sa mga pole, lumipat sa isang point-blank na posisyon, bahagyang yumuko at ipagpatuloy ang pasulong na pag-indayog.

Fig.3

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay

1. Swinging point-blank sa iyong mga armas;

2. Baluktot at pagpapahaba ng mga braso na may kumbinasyon sa pag-indayog (Larawan 4) (1 - sa dulo ng back swing, ibaluktot ang iyong mga braso, ituwid ang mga ito gamit ang isang pasulong na indayog; 2 - sa dulo ng pasulong na indayog, yumuko ang iyong mga braso, ituwid ang mga ito sa isang indayog sa likod);

Fig.4

3. Habang sinusuportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, nakasandal ang iyong mga paa sa gymnastics trestle, mabilis na ituwid at pagkatapos, matalim na baluktot, pumunta sa diin, aktibong pinindot ang iyong mga kamay sa mga pole (Larawan 5);

Fig.5

4. Pag-angat na may pasulong na indayog sa mga hilig (pasulong) na mga bar;

5. Pag-angat pasulong sa isang squat na nakahiwalay ang mga binti sa tulong ng;

6. Pag-angat pasulong sa isang squat, magkahiwalay ang mga binti, nang nakapag-iisa;

7. Pag-angat gamit ang pasulong na indayog sa malapitan sa tulong ng;

8. Pag-angat gamit ang isang pasulong na indayog sa malapitan sa iyong sarili.

Magbigay ng tulong sa pamamagitan ng pagtayo mula sa gilid at pagtulak sa estudyante gamit ang iyong mga kamay mula sa ibaba sa ilalim ng likod at balakang, at pagkatapos ay suportahan siya sa ilalim ng balakang.

Pag-angat pabalik na may indayog mula sa suporta sa mga kamay

Mula sa diin sa iyong mga kamay, yumuko, tumuwid pasulong, hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga kamay, baluktot ang iyong mga braso sa mga siko (Larawan 6). Ituwid ang iyong katawan sa antas ng mga poste. Susunod, kailangan mong yumuko nang bahagya at, lampasan ang patayo, aktibong ipadala ang iyong mga binti pabalik-balik sa isang parang latigo na paggalaw. Kapag ang iyong mga binti ay nasa itaas ng antas ng mga poste, gumawa ng isang masiglang haltak, sa iyong katawan ng tao pasulong, pagpindot sa iyong mga kamay sa mga poste, ilipat ang iyong mga balikat pasulong at, ituwid ang iyong mga braso, pumunta sa isang ganap na paghinto.

Fig.6

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Ulitin ang pag-indayog sa iyong mga braso. Pag-ugoy na may malaking amplitude, bahagyang baluktot ang katawan sa patayo at paggawa ng isang parang latigo na paggalaw sa mga binti pabalik pagkatapos na ipasa ang patayo;

2. Ulitin ang pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso kasabay ng pag-indayog. Bigyang-pansin ang parang latigo na paggalaw ng mga binti kapag umuusad pabalik at ang aktibong extension ng mga braso pagkatapos pumasa sa patayong posisyon;

3. Ulitin ang pag-angat na may paatras na pag-indayog mula sa diin sa mga bisig;

4. Pag-aangat na may paatras na indayog sa mga dulo ng mga bar, nakaharap sa loob sa tulong ng isang guro (kapag umindayog pasulong, yumuko ang iyong mga braso at hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga kamay);

5. Pag-angat gamit ang isang indayog pabalik sa gitna ng mga bar mula sa pag-ugoy nang may at walang tulong.

Kip-up mula sa isang diin sa mga kamay, nakayuko

Mula sa pag-ugoy sa suporta sa iyong mga kamay (Larawan 7), pag-ugoy pasulong, bahagyang baluktot, at pagkatapos ay ituwid ang iyong katawan, kumuha ng isang posisyon na malapit sa isang stand sa iyong mga blades ng balikat (Larawan 7, a). Yumuko gamit ang isang spring, kumuha ng isang baluktot na posisyon (Larawan 7, b), at mabilis na ituwid sa isang bilis, idirekta ang pelvis at mga binti pasulong at pataas at, itulak ang iyong mga balikat, lumipat sa posisyon ng suporta, bahagyang baluktot sa hip joints (Larawan 7, c). Susunod, pagpepreno ang paggalaw ng mga binti, pindutin nang tuwid ang mga braso sa mga poste at i-ugoy pabalik (Larawan 7, d, e). Ang posisyong ito sa sandali ng point-blank range ay nagbibigay-daan sa iyo na umindayog pabalik na may medyo mataas na amplitude. Ang extension ay dapat na mabilis at maikli, na sinusundan ng pagpepreno ng mga binti.

kanin. 7

Ang tulong ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagtayo mula sa gilid, pagtulak sa mag-aaral gamit ang kanyang mga kamay mula sa ibaba sa ilalim ng mas mababang likod, pagkatapos ay pinipigilan ang paggalaw ng mga binti sa ilalim ng mga balakang.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Kabisaduhin ang tamang posisyon ng suporta sa pamamagitan ng pagyuko pagkatapos mag-swing pasulong (Larawan 7, a, b);

2. Mga poste na nakahilig (pasulong):

- Kip-up sa point-blank na hanay.

3. Mga pole nang pahalang:

- sit-up rise na nakahiwalay ang mga binti;

- kip-up sa isang squat na posisyon sa hita;

- Kip-up sa point-blank na hanay. Una gawin ang lahat ng mga pagsasanay na may tulong, pagkatapos ay independyente.

Kip-up mula sa isang nakabitin na posisyon, nakayuko

Ito ay ginaganap mula sa isang pagtakbo simula mula sa pagbitin habang nakatayo, mula sa pagbitin sa isang anggulo at mula sa pabitin na baluktot sa mga dulo at sa loob ng mga bar. Ang baluktot ay isinasagawa sa dulo ng pasulong na indayog (Larawan 8, a, b).

Kapag nag-swing pabalik, pagkatapos na maipasa ang patayo, kailangan mong masiglang ituwid, ipadala ang iyong mga binti pataas at pasulong (Larawan 8, c). Pagkatapos, pabagalin ang paggalaw ng mga binti at pagpindot sa mga tuwid na braso sa mga pole, pumunta sa point blank (Larawan 8, d). Sa sandali ng extension, ang mga paa ay dapat pumasa sa lugar ng pagkakahawak. Kapag itinutulak, ang katawan ay nananatiling bahagyang baluktot (Larawan 8, e), pagtuwid pasulong, pag-ugoy pabalik.

Fig.8

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Kabisaduhin ang tamang posisyong nakabitin habang nakayuko pagkatapos umindayog pasulong mula sa iba't ibang I.P. (nakatayo na nakabitin, nakabitin sa isang anggulo);

2. Sa crossbar mula sa pagbitin habang nakatayo na may run at nakabitin sa isang anggulo, overhead lift, kip lift;

3. I.P. pareho, ngunit pag-angat pasulong point-blangko mula sa likod na may tulong;

4. Mula sa pagbitin habang nakatayo, kunin ang mga dulo gamit ang isang tumatakbong kip-up nang may tulong at nang nakapag-iisa;

5. Pareho sa gitna ng mga bar, ngunit magkahiwalay ang mga binti;

6. Ang parehong, ngunit angat sa malapit na hanay;

7. Ang parehong, ngunit mula sa isang nakabitin na posisyon, nakabitin sa isang anggulo;

8. Kip-up mula sa isang tumatakbong simula at nakabitin sa isang anggulo nang nakapag-iisa.

Kapag nagtuturo ng kip-up, mahalagang makamit ang isang mahusay na hanay ng paggalaw, buong pagbaluktot ng katawan sa isang nakabitin na posisyon at kasunod na masiglang extension pataas at pasulong, pati na rin ang isang mahusay na pag-indayog ng mga binti pabalik pagkatapos tumayo- pataas.

Ito ay kinakailangan upang ma-secure at magbigay ng tulong sa panahon ng pag-aangat, pagsuporta sa ibabang likod at balakang ng estudyante.

Paikutin sa isang bilog na may pakanan sa suporta, halili na humarang sa mga kamay

Sa dulo ng isang maliit na pag-indayog pasulong (Larawan 9), ikakalat ang iyong mga binti at gumagalaw sa kaliwa, itulak gamit ang iyong kanang kamay at, lumiko sa kaliwa, i-ugoy ang iyong kanang kamay point-blank aakyat sa kaliwang poste. I-ccentuately i-ugoy ang iyong mga binti sa kaliwa at, itulak ang iyong kaliwang kamay, ibalik ang iyong balikat sa kaliwang point-blank, ikonekta ang iyong mga binti sa harap.

Fig.9

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Habang tinutulak ang mababang mga bar, na may maliit na indayog pasulong, itulak ang iyong kanang kamay at lumiko sa kaliwa upang lumipat sa kaliwang poste;

2. I.P. pareho, ngunit sa isang maliit na indayog pasulong na may pagliko sa kaliwa, pumunta sa diin sa kaliwang poste at, nang walang tigil sa diin sa kaliwang poste, na may isang pagliko sa kaliwa, pumunta sa diin sa pareho mga poste;

3. I.P. pareho, ngunit sa isang maliit na swing pasulong na may isang pagliko sa kaliwa, magsagawa ng isang swing sa kanan at pumunta sa isang malapit na posisyon astride ang kaliwang poste na may isang sabay-sabay na ugoy ng nakabukang mga binti sa kaliwa;

4. Mula sa posisyon ng suporta sumampa sa kaliwang poste, i-ugoy ang iyong mga binti sa kaliwa, itulak gamit ang iyong kaliwang kamay at, lumiko sa kaliwa, lumipat sa posisyon ng suporta sa magkabilang poste;

5. Pagsasagawa ng buong bilog na pagliko.

Magbigay ng tulong habang nakatayo sa gilid ng pagliko, inaalalayan ang estudyante sa ilalim ng mga balikat kung sakaling mahulog pasulong pagkatapos ng unang kalahati ng pagliko.

Mula sa squat, magkahiwalay ang mga binti, i-ugoy ang isang paa papasok, pabalik na tumatawid na may pagliko sa isang bilog patungo sa squat, magkahiwalay ang mga binti

Mula sa posisyong nakaupo nang magkahiwalay ang iyong mga binti, hawakan ang kanang poste gamit ang iyong kaliwang kamay at i-ugoy ang iyong kanang likod upang magsagawa ng isang krus na may pagliko sa isang bilog sa isang posisyong nakaupo na magkahiwalay ang mga binti.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Mula sa siyahan, magkahiwalay ang mga binti sa isang kabayo na may suporta sa isang kamay, i-ugoy pabalik, tumatawid na may isang pagliko sa isang bilog patungo sa siyahan, magkahiwalay ang mga binti;

2. Mula sa paghinto, nakahiga nang pahaba, ang kanan sa loob, nakasandal gamit ang kanang daliri sa poste sa likod, baluktot ang kaliwa, lumiko sa kanan ng 90° at naharang ang kanang binti sa isang posisyong nakaupo;

3. Mula sa posisyon ng paghinto, nakahiga sa kanang pahaba, pag-indayog sa kanang bahagi sa gilid, pagtawid sa mga binti nang may pagliko upang umupo, magkahiwalay ang mga binti;

4. Mula sa squat, suportahan gamit ang kaliwang hita, ang kanan ay nasa harap, hawakan ang kanang poste gamit ang kaliwang kamay at i-ugoy ang kanang kamay pabalik, tumatawid na may pagliko sa kanan sa isang bilog sa squat, magkahiwalay ang mga binti;

5. Mula sa magkahiwalay na mga binti, tumawid nang may pagliko sa isang bilog hanggang sa magkahiwalay na mga binti.

Mga somersault

Pasulong na sumilip mula sa posisyong nakaupo na nakahiwalay ang mga binti

nakasabit na mga bar na bumababa sa bundok

Mula sa isang posisyong nakaupo, magkahiwalay ang mga binti gamit ang iyong mga kamay na nakasuporta sa iyo sa harap ng iyong mga balakang, ibaluktot ang iyong mga braso, itaas ang iyong pelvis, pagkatapos ay ibababa ang iyong ulo sa iyong dibdib, ibuka ang iyong mga braso, isandal ang iyong mga balikat sa mga poste at magsagawa ng isang somersault. Huwag igalaw ang iyong mga binti nang magkasama sa panahon ng somersault na humarang sa iyong mga kamay bago hawakan ng iyong mga balakang ang mga poste.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Sa banig, mula sa isang nakatayong posisyon, ibaluktot ang iyong mga binti, sumilip pasulong sa isang posisyong nakaupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti;

2. Sa banig, mula sa suporta, nakatayo sa isang tuhod, ang kabilang binti sa likod, na may pagtulak ng isa at isang ugoy ng isa, sumilip pasulong sa posisyon habang nakaupo;

3. pareho, ngunit magkahiwalay ang mga binti;

4. Mula sa pag-upo, magkahiwalay ang mga binti himnastiko bangko, kung saan inilalagay ang gymnastic mat, magsagawa ng interception pasulong, pagkatapos, nakasandal sa iyong mga kamay, pumunta sa isang nakatayong posisyon na nakabaluktot ang iyong mga binti at gumulong pasulong sa isang posisyong nakaupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti;

5. Mula sa isang posisyon sa pag-upo, magkahiwalay ang mga binti sa dalawang makitid na inilagay na gymnastic benches, na natatakpan ng mga gymnastic mat, magsagawa ng forward somersault;

6. pareho, ngunit mula sa isang diin habang nakatayo sa isang tuhod na may pagtulak ng isa at isang indayog ng isa.

Ang layunin ng huling dalawang pagsasanay ay turuan ang mga kasangkot na sandalan ang kanilang mga balikat sa mga bangko habang nakatalikod ang kanilang mga ulo.

Sa mga hilig na poste na natatakpan ng dalawang morgue:

1. Mula sa isang posisyon ng diin sa isang tuhod, i-ugoy ang isa at itulak ang isa, sumilip pasulong sa isang posisyong nakaupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti sa tulong ng;

2. Somersault forward mula sa isang squat na magkahiwalay ang mga binti sa tulong ng;

3. Pareho, ngunit walang tulong ng isang guro.

Sa mga pahalang na bar:

1. Somersault forward mula sa isang diin habang nakatayo sa isang tuhod (mga poste na natatakpan ng mga banig) sa tulong ng;

2. Somersault forward mula sa isang squat na magkahiwalay ang mga binti (mga poste na natatakpan ng mga banig) sa tulong ng;

3. Somersault forward mula sa isang squat, magkahiwalay ang mga binti (mga poste na natatakpan ng mga banig) nang nakapag-iisa;

4. Somersault forward mula sa isang squat, magkahiwalay ang mga binti, walang gymnastic mat, nang may tulong at nakapag-iisa.

Magbigay ng tulong sa sandali ng pagbaling sa ulo gamit ang isang kamay sa ilalim ng likod sa ilalim ng mga bar, at ang isa sa ilalim ng hita sa itaas ng mga bar.

Pasulong sa pagbabalik-tanaw mula sa balikat na kinatatayuan upang maupo nang magkahiwalay ang mga binti

Sa isang shoulder stand, nang hindi ibinababa ang iyong mga braso, yumuko, ibababa ang iyong ulo sa iyong dibdib at ikalat ang iyong mga binti, pagkatapos ay hawakan ang iyong mga braso pasulong at gumulong pasulong sa isang posisyong nakaupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti.

Magbigay ng insurance at tulong sa isang kamay sa ilalim ng likod, habang ang isa ay nasa ilalim ng pelvis sa ilalim ng mga bar.

Somersault back bending mula sa suporta sa mga kamay(Larawan 10).

Sa pamamagitan ng isang pasulong na ugoy, habang sinusuportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, nagsasagawa ka ng malakas na pag-indayog ng iyong mga binti paitaas sa pamamagitan ng iyong sarili. Ang pagpasa sa patayo sa isang mataas na posisyon sa iyong mga braso, yumuko, maayos na ituwid ang mga kasukasuan ng balakang, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ilipat ang iyong ulo pabalik. Paglampas ng humigit-kumulang 45° lampas sa patayo, kunin ang mga poste at lumipat sa posisyon ng handstand.

kanin. 10

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Mula sa isang squat sa mga banig, sumilip pabalik sa balikat;

2. Mula sa isang squat sa mga banig, sumilip pabalik sa pamamagitan ng isang handstand;

3. Sa hindi pantay na mga bar, mula sa isang shoulder stand, sumilip pabalik sa diin sa iyong mga kamay;

4. Pag-ugoy sa suporta sa mga kamay na may malaking amplitude sa isang mataas na diin sa mga kamay, baluktot;

5. Sa mababang bar o stand, ang mag-aaral ay nagbibigay ng mataas na diin sa kanyang mga braso, nakayuko, at ang guro, na nakatayo sa mga bar, ay humawak sa kanya sa mga shins. Ibinuka ng estudyante ang kanyang mga braso at yumuko, at itinaas siya ng guro sa pamamagitan ng mga paa at iginalaw siya sa diin sa kanyang mga kamay. (Maaari kang magbigay ng tulong habang nakatayo malapit sa isang kabayo o kambing);

6. Pagsasagawa ng swinging somersault nang may tulong at nakapag-iisa.

Kailangan mong tumulong sa ilalim ng iyong likod, nakatayo sa gilid kapag nag-swing pasulong, at hawakan ang iyong mga binti pagkatapos ipasa ang patayo. Upang maiwasan ang mga pasa mula sa mga bar, ang mga banig o mga espesyal na malambot na takip ay inilalagay sa mga poste.

Upang magturo ng back roll sa isang shoulder stand at sa pamamagitan ng isang shoulder stand sa diin, ang parehong pamamaraan ng pamamaraan ay ginagamit.

PABABA

Mahulog sa isang anggulo hang mula sa suporta ng kamay

Sa backswing, kailangan mong bahagyang tumaas sa itaas ng mga poste, ituwid ang iyong mga braso (itulak ang iyong sarili pabalik) at, yumuko sa mga kasukasuan ng balakang, lumipat sa isang nakabitin na anggulo. Ang ehersisyo ay natutunan gamit ang isang holistic na pamamaraan. Kapag nakabitin sa isang anggulo, ang mga braso ay dapat na tuwid at bumuo ng isang tuwid na linya sa katawan, ang ulo ay ibinaba sa dibdib, ang katawan ay nakatungo sa mga kasukasuan ng balakang sa isang tamang anggulo.

Pagbagsak ng handstand-to-handstand

Mula sa pag-swing sa suporta sa swing back, paglipat palayo, pumunta sa diin sa iyong mga kamay. Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang isang holistic na pamamaraan. Kapag umuugoy pabalik, kapag ang iyong mga binti ay kumuha ng pahalang na posisyon, ibaluktot ang iyong mga braso at, gumagalaw pabalik, pumunta sa diin sa iyong mga kamay.

Bumagsak mula sa diin patungo sa diin sa mga nakabaluktot na armas (Larawan 11)

Mula sa pag-indayog sa suporta sa pasulong na indayog, bahagyang yumuko ang iyong mga braso at ilipat ang iyong likod pabalik sa suporta sa iyong mga kamay, malapit sa kinatatayuan sa iyong mga talim ng balikat, pagkatapos ay yumuko.

kanin. labing-isa

Bumagsak sa isang nakayukong posisyon(Larawan 12)

Mula sa pag-indayog sa suporta, sa dulo ng pasulong na pag-indayog, kailangan mong yumuko sa mga kasukasuan ng balakang at bumalik sa mga tuwid na braso (bumalik sa iyong likod). Una, kailangan mong gawing pamilyar ang mag-aaral sa nakabitin na posisyon ng baluktot (hawakan mula sa loob, ibinaba ang ulo sa dibdib, tuhod sa harap ng mukha). Ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan sa tulong ng "paggabay" sa paggalaw na may suporta sa ilalim ng likod at hips.

kanin. 12

Ang bent-over hang fall ay ginagawa sa dalawang paraan, depende sa kung anong paggalaw ang sumusunod dito.

Ang unang paraan (Larawan 12, a) ay ginagamit kapag nagsasagawa ng kip lift, kapag hindi kinakailangan ang malakas na ugoy. Sa ganitong paraan ng pagsasagawa ng pagtanggi, ang "nangunguna" kapag inililipat ang katawan pababa ay ang likod (ang mag-aaral ay "nahuhulog" pabalik sa kanyang likod).

Ang pangalawang paraan (Larawan 12, b) ay ginagamit bago iangat sa isang arko, kung saan kinakailangan ang isang malakas na ugoy. Ang pagbaba ng katawan pababa ay nangyayari nang mas maaga, kapag ang pelvis sa forward swing ay hindi pa umabot sa mga punto ng pagkakahawak sa mga pole. Ang "pinuno" kapag ibinababa ang katawan pababa ay ang pelvis. Ang pagbaluktot ng katawan sa mga kasukasuan ng balakang ay nagsisimula sa ibang pagkakataon at nagtatapos pagkatapos na ang mga balikat ay pumasa sa antas ng mga poste.

MGA RAKS

shoulderstand(Larawan 13)

Bahagyang nakaarko, nakabaligtad na katawan. Ang mga braso ay nakayuko sa mga kasukasuan ng siko, kumalat sa mga gilid at nagpapahinga sa mga poste. Bahagyang nakatagilid ang ulo. Kapag nagsisimulang matuto ng shoulderstand sa mababang parallel bar o stand, sa tulong ng isang guro, master ang tamang posisyon ng katawan sa shoulderstand.

kanin. 13

Shoulderstand mula sa kulay abong mga binti

Sa pamamagitan ng puwersa, baluktot ang iyong mga bisig, itaas ang iyong pelvis, at ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, bigyang-diin ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ikonekta ang iyong mga binti at yumuko nang bahagya.

Paatras na Shoulderstand

Mula sa pag-ugoy sa suporta, i-ugoy ang iyong mga braso pabalik (pagkatapos ipasa ang katawan sa isang pahalang na posisyon) at, ikalat ang mga ito sa mga gilid, bigyang-diin ang iyong mga balikat, ilipat ang iyong ulo pabalik, yumuko nang bahagya ang iyong katawan.

Handstand(Larawan 14)

Ang mga braso ay tuwid, ang katawan ay bahagyang naka-arko, ang ulo ay nakatagilid sa likod. Sa simula ng pagsasanay, master ang tamang posisyon ng katawan sa mga stand o mababang bar sa tulong ng isang guro.

kanin. 14

Paatras na swing handstand

Ginampanan ng halos tuwid na katawan. Ang paggalaw ng mga balikat pabalik pagkatapos ang katawan ay pumasa sa pahalang na posisyon ay isinasagawa nang sabay-sabay sa paggalaw ng mga binti at nagtatapos sa sandali ng pag-abot sa isang handstand.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Handstand sa sahig na may indayog ng isang binti at itulak ang kabilang binti;

2. Ang parehong sa mga nakatayo;

3. Sa mga dulo ng mababang mga bar, nakaharap sa labas, i-ugoy pabalik, tumayo sa tulong ng isang guro na nakatayo sa isang nakataas na plataporma (table, trestle) at inaalalayan ang estudyante sa ilalim ng balikat at balakang;

4. Ang parehong sa gitna ng mababang bar;

5. Magsagawa ng swing stance sa iyong sarili.

Mga paraan ng self-insurance:

1. Kapag bumagsak pasulong sa gitna ng mga bar, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga balikat at gumulong pasulong;

2. Kapag nahuhulog nang paatras, yumuko ang iyong mga braso at umupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti, alinman sa ibaba ang iyong sarili habang hawak ang iyong mga binti, o tumalon sa gilid ng mga bar;

3. Kapag bumagsak pasulong sa isang paninindigan sa mga dulo ng mga bar, nakaharap palabas, ibaba ang isang kamay at, lumiko sa isang bilog habang sinusuportahan ang isa pa, tumalon mula sa mga bar.

MGA DISPOPLES

Ang hindi pantay na pagbabawas ng mga bar ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-indayog pasulong at paatras mula sa isang paghinto, mula sa isang shoulder stand, at mula sa isang handstand.

Bumababa sa isang anggulo

1. Mula sa squat, magkahiwalay ang mga binti, i-swing pasulong, ikonekta ang mga binti, bumababa sa isang anggulo sa kaliwa o kanan;

2. Mula sa upuan sa kaliwang hita sa kanang poste, i-ugoy ang kanang pagbaba sa isang anggulo sa magkabilang poste;

3. Mula sa pag-indayog sa suporta na may pasulong na pag-indayog, ang pagbaba ay nakaanggulo sa kaliwa o kanan.

Mga nangungunang pagsasanay para sa angled dismounts

1. Mula sa squat, magkahiwalay ang mga binti, i-swing pasulong, ikonekta ang mga binti, squat sa kaliwa o kanang hita;

2. Mula sa squat sa kaliwang hita, ilipat gamit ang kanang kamay sa squat sa kanang hita at likod;

3. Mula sa pag-indayog sa suporta, indayog pasulong at umupo sa kaliwa o kanang hita;

4. Mula sa pag-indayog sa suporta (sa mababang mga bar) na may pasulong na ugoy, bumaba sa isang anggulo sa posisyong nakaupo papunta sa isang tumpok ng mga banig sa taas ng mga poste.

Ang isang pasulong na swing dismount ay ginagawa mula sa isang stop na may isang swing ng medium amplitude. Kapag dumaan sa isang patayong posisyon, kailangan mong gumawa ng isang masiglang paggalaw ng iyong mga binti pasulong, pataas at sa gilid. Sa dulo ng swing, kailangan mong ituwid nang husto, ibababa ang iyong mga binti pabalik at iangat ang iyong mga balikat pataas at sa gilid na may push gamit ang iyong mga kamay. Matapos dumaan ang mga binti sa mga poste, ang mga kamay mula sa malayong poste ay dapat ilipat sa malapit na poste.

Pasulong na swing na bumaba sa 1800 na pagliko(Larawan 15)

Ang pag-ikot ay ginagawa papasok patungo sa mga bar habang ang katawan ay umaabot sa pinakamataas na punto ng swing. Kung ang pagbaba ay ginanap sa kanan, pagkatapos ay ang pagliko ay ginanap na may suporta mula sa kaliwang kamay, na sinusundan ng pagharang gamit ang kanang kamay pagkatapos ng pagliko. Una, itinuturo ang pagbaba ng bundok na may 90° na pagliko na nakaharap sa mga bar. Pagkatapos baligtarin ang poste, kailangan mong salit-salit na humarang gamit ang iyong mga kamay at tapusin ang pagbaba, na humawak sa poste gamit ang dalawang kamay. Magsagawa muna ng pagbaba sa mga dulo ng mga bar na nakaharap palabas.

kanin. 15

Paatras na swing bumababa

Kapag umuugoy nang patayo, kailangan mong masiglang ituwid ang mga kasukasuan ng balakang at ipadala ang iyong mga binti pabalik, pataas at sa gilid. Sa dulo ng pag-indayog, pinapabagal ang paggalaw ng iyong mga binti, yumuko nang bahagya at iangat ang iyong katawan mula sa mga poste, mabilis na ilipat ang iyong kamay mula sa malayong poste patungo sa poste kung saan isinasagawa ang pagbaba, at ilipat ang kabilang kamay, kapareho ng pagbaba, sa gilid. Magsagawa muna ng pagbaba sa mga dulo ng parallel bar, na nakaharap sa loob, sa pamamagitan ng isang lubid o gymnastics stick.

Pagbaba sa gilid

Mula sa pag-ugoy sa suporta hanggang sa pasulong na pag-indayog, pagpasa sa patayo, kailangan mong bahagyang yumuko at ipadala ang iyong mga binti pasulong, pataas at sa gilid, habang sabay-sabay na lumiko sa gilid suportang kamay at ang paglipat ng timbang ng katawan dito. Kasabay nito, ang isang pagtulak ay isinasagawa gamit ang kamay sa tapat na bahagi ng pagbaba. Medyo kulang bago maabot ang pinakamataas na punto ng swing, mabilis na ituwid ang mga joints sa balakang at lumiko 90° - patagilid sa poste, pagkatapos ay itulak gamit ang iyong sumusuportang kamay at lumapag nang nakatalikod sa apparatus.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Mula sa posisyon ng suporta na nakahiga sa likod sa sahig, itulak gamit ang isang kamay at extension sa hip joints, pumunta sa posisyon ng suporta na nakahiga patagilid;

2. Mula sa pag-indayog sa suporta sa mga dulo ng parallel bar, nakaharap palabas, bumaba sa gilid sa pamamagitan ng isang lubid o gymnastic stick;

3. Pagbaba sa gilid na may tulong sa mga dulo ng mga bar (tumutulong ang guro sa isang kamay sa likod ng balikat, habang ang isa ay nasa ilalim ng hita mula sa ibaba).

Side flip dismount mula sa shoulder stand

Ang pangunahing kondisyon para sa pag-aaral ng pagbabawas na ito ay tamang posisyon estudyante sa nakatayong posisyon (tuwid na posisyon ng katawan sa sandali ng rebolusyon). Dahil kapag nagsasagawa ng dismount mahirap para sa isang mag-aaral na matukoy ang direksyon ng pagbaba, kinakailangan na gumamit ng tulong ng isang guro at nangungunang mga pagsasanay sa mga unang yugto ng pagsasanay. Ang mag-aaral ay dapat tulungan at insured habang nakatayo mula sa likuran.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Side flip mula sa isang handstand sa sahig sa tulong ng isang guro;

2. Lumiko sa gilid mula sa isang headstand at handstand, nakatayo sa isang nakataas na plataporma (isang tumpok ng mga banig, isang kambing, isang mesa), sa tulong ng isang guro at nang nakapag-iisa;

3. I-flip sa gilid mula sa isang shoulder stand sa mga dulo ng mga bar, nakaharap sa labas (ang mga bar ay mababa, ang guro ay tumutulong sa pagbaba na may suporta sa ilalim ng likod);

4. pagsasagawa ng dismounts sa medium at high bar na may tulong at nakapag-iisa.

Bumaba sa isang pagtalon, na may 900 na pagliko mula sa pag-swing sa suporta sa mga dulo

Sa dulo ng back swing, ilipat ang iyong mga balikat pasulong, pagkatapos, itaas ang iyong pelvis, yumuko nang bahagya, itulak gamit ang isang kamay at i-ugoy sa ibabaw ng poste gamit ang iyong parehong binti habang sabay-sabay na lumiliko 90° patungo sa sumusuporta sa braso. Landing patagilid sa mga bar.

Tumalon ang paa bukod sa pag-indayog sa suporta sa mga dulo (Larawan 16)

Sa dulo ng isang maliit na indayog pabalik, mabilis na yumuko at dalhin ang iyong mga balikat pasulong, pagkatapos, itaas ang iyong pelvis, yumuko nang bahagya, ikalat ang iyong mga binti nang malawak at, masiglang itulak gamit ang iyong mga kamay, i-ugoy sa mga dulo ng mga bar. Sa panahon ng paglipad, yumuko at pagsamahin ang iyong mga binti bago lumapag.

kanin. 16

Ang pagbabawas ay dapat isagawa sa mababang bar. Magbigay ng insurance at tulong habang nakatayo sa harap at mula sa gilid. Kapag umiindayog pabalik, hinarap ng guro ang estudyante at hinawakan siya sa balikat. Ang pag-atras ay tumutulong sa estudyante na lumayo sa mga poste sa pamamagitan ng paghila sa mga ito sa balikat kung mananatili sila sa itaas ng mga poste.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Mula sa posisyon ng suporta na nakahiga sa sahig, na may pagtulak ng dalawa, magsagawa ng isang maliit na swing pabalik, pagkatapos ay itulak ang iyong mga balikat pasulong at, itulak gamit ang iyong mga kamay, tumayo sa isang tindig na nakahiwalay ang iyong mga binti, yumuko sa likod ng linya ng suporta gamit ang iyong mga kamay;

2. Ang parehong mula sa diin nakahiga sa kabayo hanggang sa pagbaba sa tulong ng guro;

3. Maghiwalay ang mga binti sa ibabaw ng kabayo na may mga hawakan mula sa pagtakbo;

4. Ang parehong mula sa lugar;

5. Maghiwalay ang mga binti sa mababang bar nang may tulong at nang nakapag-iisa;

6. Maghiwalay ang mga binti sa gitnang mga bar nang may tulong at nang nakapag-iisa.

KARAGDAGANG KAGAMITANG PAG-AARAL

Kumakaway

1. Pag-indayog sa isang point-up na posisyon na ang mga binti ay nakabuka at nakasara sa pasulong na indayog at pabalik na indayog.

2. Mula sa pag-indayog sa suporta sa pasulong na pag-indayog, ibuka ang iyong mga binti at pagkatapos na tamaan ang mga poste gamit ang iyong mga balakang sa isang tempo, pagsamahin ang mga ito at magsagawa ng mataas na back swing.

3. Mula sa pag-indayog sa suporta, ibaluktot ang iyong mga braso sa likod na ugoy, at sa pasulong na pag-indayog, ituwid ang iyong mga braso at ihiwalay ang iyong mga binti.

Mga shift sa point-blank range

1. Mula sa isang point-up na posisyon, nakaharap sa mga parallel bar, na may grip sa mga dulo, tumalon point-blank na may isang paa na naka-indayog papasok at bumaba sa point-blank habang nakatayo.

2. Ang parehong bagay, ngunit pagkatapos ng swing, manatili sa point-blank na hanay.

3. Mula sa paghinto sa mga dulo, nakaharap sa mga bar, i-ugoy ang isa pabalik at tumalon sa isang nakatayong posisyon.

4. Ang parehong, ngunit pagkatapos ng swing, manatili sa suporta.

5. Mula sa pag-swing sa point-blank range, i-swing ang isa hanggang point-blank range.

Bumangon

1. Mula sa isang resting position na ang iyong mga binti ay nakahiwalay sa iyong mga bisig, ikonekta ang iyong mga binti at, sa isang pasulong na indayog, iangat ang iyong mga binti sa isang squat na posisyon na ang iyong mga binti ay nakahiwalay.

2. Ang parehong, ngunit angat sa malapit na hanay.

3. Mula sa diin sa mga bisig, iangat nang may lakas sa diin.

4. Mula sa pag-indayog sa iyong mga bisig, i-ugoy pabalik sa isang shoulder stand.

5. Mula sa pag-indayog sa suporta sa backswing, tanggihan (pull back) sa diin sa mga kamay at tumaas na may pasulong na indayog sa diin.

6. Pareho, ngunit magkahiwalay ang mga binti.

7. Mula sa pag-indayog sa suporta sa pasulong na ugoy, pagbaba sa suporta sa mga braso na nakayuko at tumaas sa extension sa isang posisyong nakaupo na nakahiwalay ang mga binti.

8. Pareho, ngunit angat sa point-blank na hanay.

9. Mula sa pag-swing sa suporta sa iyong mga kamay, sa backswing, bumaba sa isang hanging anggulo at tumaas na may extension sa suporta sa iyong mga kamay.

10. Ang parehong, ngunit upo nang magkahiwalay ang mga binti.

11. Ang parehong, ngunit angat sa point-blangko na hanay.

12. Mula sa pag-ugoy sa suporta na may pasulong na pag-ugoy, bumalik sa isang baluktot na posisyon at tumaas na may extension sa suporta sa iyong mga kamay.

13. Ang parehong, ngunit upo nang magkahiwalay ang mga binti.

14. Ang parehong, ngunit angat sa malapit na hanay.

Mga somersault

1. Mula sa posisyong nakaupo, magkahiwalay ang mga binti, magbalik-balik pasulong, baluktot ang iyong mga kamay.

2. Ang parehong, ngunit point-blangko sa isang anggulo.

3. Mula sa isang diin sa iyong mga kamay, yumuko sa likod, yumuko sa isang diin, nakahiga ang iyong mga binti.

4. Ang parehong, ngunit sa isang balikat stand.

5. Mula sa pag-ugoy sa suporta, i-ugoy paatras sa isang somersault pasulong, yumuko sa isang posisyong nakaupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti.

6. Ang parehong, ngunit point-blangko sa iyong mga kamay.

Mga rack

1. Mula sa nakatayong posisyon sa isang tuhod, i-ugoy ang isa pa sa isang shoulder stand.

2. Mula sa pag-indayog sa iyong mga bisig hanggang sa pag-indayog sa likod sa isang shoulder stand.

3. Pag-angat pasulong, pag-indayog pabalik, pagtayo ng balikat.

4. Kip-up mula sa isang diin sa mga braso, nakayuko, i-swing pabalik sa isang shoulder stand.

5. Mula sa isang sulok sa suporta, pilit, nakayuko sa isang balikat na stand.

Mga pagbabawas

1. Mula sa diin habang nakatayo sa tuhod, umindayog pabalik at yumuko sa pagbaba.

2. Mula sa upuan sa hita, umindayog pasulong at bumaba.

3. Mula sa isang pag-upo sa balakang sa kanang poste, harangin ang kanang kamay sa isang underhand grip at bumaba nang may pagliko sa isang bilog.

4. Mula sa pag-swing sa isang stop na posisyon, i-ugoy sa ibabaw ng isa at bumaba sa isang anggulo.

5. Mula sa upuan sa kaliwang balakang hanggang sa kanang poste, i-ugoy ang kanang bahagi upang bumaba.

6. Mula sa pag-swing sa suporta, i-ugoy pabalik at bumaba nang may pagliko sa isang bilog.

7. Mula sa squat, ang mga binti ay magkahiwalay sa mga dulo na nakaharap sa labas, tumatalon ng somersault pasulong, nakayuko, pareho sa pamamagitan ng isang stand sa mga balikat.

MGA HALIMBAWA NG PAGSASANAY NA KOMBINASYON

Mga mababang bar

1. Mula sa sprint jump hanggang point-blank range - forward swing, back swing - forward swing, sitting legs apart - swing inwards, back swing - forward swing, bumaba sa isang anggulo.

2. Mula sa pag-ugoy sa suporta sa mga bisig, bumangon nang may pag-indayog sa likod - pag-indayog pasulong, pag-upo ng mga binti na magkahiwalay - pag-ugoy pasulong sa pag-upo ng mga binti nang magkahiwalay - pag-ugoy papasok, pag-ugoy pabalik - pag-ugoy pasulong na bumaba nang may 90° na pagliko na nakaharap sa mga bar.

3. Mula sa isang suntok tumalon hanggang sa point-blank range - anggulo, hawakan - magkahiwalay ang mga binti - pilit na tumayo sa mga balikat - sumilip pasulong sa magkahiwalay na mga binti - i-ugoy papasok, i-ugoy pabalik - i-ugoy pasulong pababa sa gilid.

Mga katamtamang bar

1. Mula sa pag-ugoy bilang suporta sa iyong mga kamay, bumangon nang may pag-ugoy pabalik - indayog pasulong, ihiwalay ang iyong mga binti - gumulong pasulong sa upuan nang magkahiwalay ang iyong mga binti - hawakan ang mga dulo at i-ugoy pabalik sa loob - indayog pasulong, indayog pabalik - tumalon mula sa iyong magkahiwalay ang mga binti.

2. Mula sa pag-ugoy sa suporta sa mga kamay, pag-angat gamit ang isang pasulong na pag-indayog sa isang squat, ang mga binti ay magkahiwalay - na may puwersa, tumayo sa mga balikat - sumisipsip pasulong sa isang squat, ang mga binti ay magkahiwalay - i-ugoy papasok, i-ugoy pabalik - i-ugoy pasulong, bumaba sa bundok na may isang pagliko sa isang bilog papasok sa isang paninindigan patagilid sa projectile.

3. Mula sa pag-ugoy sa suporta sa mga kamay na may pasulong na ugoy, isang baluktot na posisyon - pag-angat sa isang extension sa isang posisyon sa pag-upo na may magkahiwalay na mga binti - na may pasulong na pagharang, nakahiga sa mga kamay, magkahiwalay ang mga binti - pagkonekta sa mga binti, na may pasulong swing, lifting up to the point - na may paatras na swing, shoulder stand - bumaba nang may flip sa gilid.

SURIIN ANG MGA TANONG SA METODOLOHIYA PARA SA PAGTUTURO NG MGA PRESS BARS EXERCISES

1. Mga katangian at pag-uuri ng mga pagsasanay sa hindi pantay na mga bar.

2. Pag-angat gamit ang pasulong na indayog mula sa suporta sa mga bisig.

3. Pag-angat pabalik na may indayog mula sa suporta sa mga bisig.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

4. Pag-angat gamit ang isang pasulong na indayog mula sa suporta sa iyong mga kamay.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

5. Pag-angat pabalik na may indayog mula sa diin sa mga kamay.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

6. Somersault forward mula sa isang squat na nakahiwalay ang mga binti.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

7. Nakatayo sa balikat na nakahiwalay ang mga binti.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

8. Pagbaba sa gilid.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

9. Tumalon pasulong na may 180° na pagliko.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay

10. Side flip dismount mula sa shoulder stand.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

Pagtukoy sa antas ng paghahanda

Tama lahat ang mga sagot - 5

Dalawang sagot ang mali - 4

Tatlong sagot ang mali - 3

Apat na sagot ang mali - 2

PANITIKAN

1. Guchin A.A. Gymnastics sa paaralan. M.: FiS, 1962.

2. Korenberg V.B. Maliit na "mga lihim" ng himnastiko. M.: FiS, 1967.

3. Smolevsky V.M. Gymnastics at mga pamamaraan ng pagtuturo. M.: FiS, 1987.

5. Sokolov E.G. Acrobatics. M.: FiS, 1973.

6. Ukran M.L., Sheffer I.V., Antonov L.K., Korenberg V.B. Mga paraan ng pagsasanay sa mga gymnast. M.: FiS, 1976.

7. Shlemin A.M. Batang gymnast. M.: FiS, 1959.

8. Filippovich V.I. Teorya at pamamaraan ng himnastiko. M.: Edukasyon, 1971.

Na-post sa Allbest.ru

Mga katulad na dokumento

Ang problema ng pagtuturo ng mga aksyong motor sa mga kabataan. Paraan ng reseta ng uri ng algorithm. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga elemento ng akrobatiko gamit ang algorithmic na pamamaraan ng reseta: pasulong na pagbagsak; lumiko sa gilid; pasulong na roll; handstand.

abstract, idinagdag noong 12/06/2007


Pamamaraan para sa isang mapagkumpitensyang squat na may barbell sa mga balikat. Mga yugto ng mapagkumpitensyang squat sa powerlifting. Mga pagkakamaling naranasan sa competitive squat technique. Mga kakaiba teknikal na pagsasanay. Anatomical at physiological na katangian ng mga batang lalaki 16-17 taong gulang.

thesis, idinagdag noong 10/07/2016


Mga tampok na anatomikal at pisyolohikal pagdadalaga. Katangian pisikal na katangian ipinamalas sa mga aralin sa himnastiko. Mga katangian ng mga pagsasanay sa mga hang at suporta. Isang hanay ng mga hakbang upang bumuo ng manifest na kalidad ng motor sa mga mag-aaral.

course work, idinagdag noong 11/10/2014


Ang lugar ng vaulting sa programa ng pangalawang institusyong pang-edukasyon. Mga Tool sa Pagsasanay sa Teknolohiya vault"Magkahiwalay ang mga binti" sa kabuuan ng kambing sa lapad. Ang pagiging mapagpasyahan at lakas ng loob bilang malakas na kalooban na mga katangian. Pagsusuri ng mga umiiral na pamamaraan para sa pagbuo ng mga kusang katangian.

thesis, idinagdag noong 10/07/2016


Mga uri mga pagsasanay sa himnastiko. Mga pamamaraan sa pagtuturo ng ehersisyo. Mahigpit na pagkakasunud-sunod ng pamamaraan ng materyal na pinag-aaralan. Mga dinamikong pagsasanay at pamamaraan ng pagtuturo, ang pagiging epektibo ng paggamit ng mga klasikal at makabagong pamamaraan ng pagtuturo.

course work, idinagdag 03/21/2017


Paglalarawan ng tindig na may parallel na paa (moa sogi), na siyang panimulang punto para sa pagsasagawa ng karamihan sa mga diskarte sa taekwondo. Maikling Pagsusuri mga probisyon. Mga katangian ng posisyon mula sa punto ng view ng mekanika at pagpapatakbo ng musculoskeletal system. Epekto sa katawan.

abstract, idinagdag noong 12/22/2011


Anggulo sa suporta sa mga parallel bar. Pakikipag-ugnayan ng mga panlabas na puwersa. Ang lokasyon ng mga bahagi ng katawan ng tao. Estado ng passive at aktibong sistema ng motor. Mga kalamnan ng extensor ng paa at quadriceps femoris. Mga katangian ng mga kalamnan ng likod at leeg.

course work, idinagdag 04/24/2014


Mga ehersisyo upang bumuo ng koordinasyon at lakas. Tumatakbo nang may mga pagtalon pataas at sabay-sabay na pag-ikot sa axis nito. Paggaya ng mga sipa sa slow motion. Sipa nang hindi ibinabalik ang binti sa sahig. Mga push-up mula sa posisyon ng handstand, tumatakbo nang may mga timbang.

pagsubok, idinagdag noong 12/25/2012


Pagbuo ng lakas ng kakayahan ng mga manlalangoy. Mga Pasilidad pisikal na pagsasanay, pagpapalakas at maayos na pagbuo ng mga kalamnan ng manlalangoy. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad sa mga suporta at hang, na may bola ng gamot. Mga ehersisyong isinagawa nang magkapares na may medicine ball throws.

abstract, idinagdag 12/05/2009


Mga katangian ng mga gawain na nalutas sa proseso pisikal na edukasyon. Mga katangian ng pisikal na katangian ng tao. Mga ehersisyo sa gymnastics trestle at hindi pantay na mga bar. Mga prinsipyo ng mga pagsasanay sa paghahanda para sa paglukso na may baluktot na mga binti. Warm up bago pagsasanay "warm up".

Ang mga ehersisyo sa parallel bar ay nahahati sa swing, power at static.

Kasama sa mga pagsasanay sa swing ang mga swing stand, swings, bilog, patak, pagtaas at iba pa. SA mga pagsasanay sa lakas dapat isama ang shoulder stand, handstand sa pamamagitan ng puwersa (nakayuko, yumuko, na may tuwid at baluktot na mga braso). Mga static na pagsasanay naglalayong humawak ng mga poses at mapanatili ang balanse (mga suporta, nakatayo).

Gumulong pasulong.

1. Nakatayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, ibaluktot ang iyong mga braso hanggang sa mahawakan ng iyong ulo ang banig, bumalik sa panimulang posisyon.

2.Mula sa nakatayong posisyon, magkahiwalay ang mga binti, magbalik-balik pasulong patungo sa posisyong squat, magkahiwalay ang mga binti (huwag yumuko ang mga binti), gumanap sa tulong ng isang guro.

3. Ang parehong sa iyong sarili.

4. Mula sa squat, magkahiwalay ang mga binti sa isang bench ng gymnastics (maglagay ng banig sa bench), humarang pasulong, nakasandal sa iyong mga kamay, nakatayong nakatungo, nakahiwalay ang mga binti, nakatalikod sa isang squat, nakahiwalay ang mga binti.

5. Mula sa isang posisyong nakaupo, magkahiwalay ang mga binti sa hindi pantay na mga bar, sandalan pasulong, sandalan ang iyong mga balikat sa mga poste, mga siko sa mga gilid, kontrolin ang posisyon ng iyong mga balikat.

6. Mula sa squat, magkahiwalay ang mga binti sa hindi pantay na mga bar (may banig na inilagay sa harap) na may mga balikat na nakapatong sa mga poste, sumilip pasulong sa squat, magkahiwalay ang mga binti. Ang mga binti ay tuwid, mabilis na humarang sa mga kamay.

7. Somersault na may suporta sa ilalim ng likod.

8. Somersault forward sa iyong sarili.

Nakatayo sa balikat.

1. Mula sa isang nakabitin na posisyon, nakayuko sa isang dyimnastiko na dingding na may isang swing ng isang binti, magsagawa ng nakabitin na posisyon ng baluktot na may mga tuwid na binti, na ginanap 5-6 beses.

2. Mula sa pagbitin na nakayuko sa hindi pantay na mga bar, hang nakayuko nang dahan-dahan at mabilis, gumanap ng 7-8 beses.

3. Headstand at handstand.

4.Mula sa isang squat na nakahiwalay ang iyong mga binti, dahan-dahang gumulong pasulong sa isang squat na nakahiwalay ang iyong mga binti.

5. Ang parehong, ngunit i-pause habang nakasandal ang iyong mga balikat sa mga poste, mga siko sa mga gilid.

6.Mula sa nakatayong posisyon, yumuko sa balikat, sa tulong ng isang guro.

7. Mula sa pagkakaupo, magkahiwalay ang mga binti, magkabalikat, sa tulong ng isang guro.

8. Tumayo sa iyong mga balikat nang nakapag-iisa.

Iangat pasulong na may swing.

Sa pasulong na indayog, lumuhod at bahagyang yumuko sa mga kasukasuan ng balakang. Habang ang iyong mga paa ay dumadaan sa linya ng mga poste, masiglang ituwid, itulak ang iyong mga balikat sa mga poste, at, itulak ang iyong mga balikat pasulong, dumating sa isang point-blank na hanay.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Mula sa posisyon ng suporta, nakahiga sa likod na ang iyong mga paa ay suportado sa mga pole (mga binti na magkahiwalay), yumuko nang masigla at sabay-sabay na pagpindot sa iyong mga kamay, pumunta sa posisyon ng suporta (4-5 beses).

2.Mula sa maliliit na amplitude swings (pole sa isang anggulo), pag-angat na may pasulong na pag-indayog patungo sa isang posisyong nakaupo na magkahiwalay ang mga binti, na ginanap sa tulong ng isang guro.

3. Ang parehong sa iyong sarili.

4. Sa mga parallel bar, umupo nang nakahiwalay ang mga binti sa tulong ng isang guro.

5.Ang parehong sa iyong sarili.

6. Mula sa pag-indayog, iangat nang may pasulong na pag-indayog.

Point-blank flip sa crossbar.

Isinasagawa ito sa isang masiglang pag-indayog ng isang binti at pagtulak ng kabilang binti, pagyuko at paggamit ng puwersa ng mga braso upang hilahin ang katawan sa crossbar, itaas ang iyong mga binti sa ibabaw ng crossbar at humiga sa iyong tiyan dito. Sa sandali ng pagpunta sa point-blank range, ituwid ang iyong mga braso, yumuko, ilipat ang iyong mga braso sa point-blank range, at itaas ang iyong ulo.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Pull-up habang nakabitin gamit ang mga nakabaluktot na braso (hanggang sa isang anggulo ng 90 degrees sa magkasanib na siko).

2. Mula sa diin, yumuko pasulong, ibaluktot ang iyong mga braso, at humiga sa iyong tiyan sa crossbar, at pagkatapos ay mabilis na ituwid at, ituwid ang iyong mga braso, pumunta muli sa diin. Gawain: matuto nang mabilis, nang walang pagkaantala, lumipat sa point-blank na hanay.

3.Mula sa paghinto, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pasulong sa isang nakahiga na posisyon (kapag bumababa, ang iyong mga binti ay hindi dapat mahulog).

4. Habang nakabitin, nakatayo sa nakabaluktot na mga braso, mabilis na itaas ang iyong mga binti pasulong at pataas.

5. Sa isang jay sa mga blades ng balikat, magagawang ipagpalagay ang posisyon ng katawan, baluktot sa isang anggulo ng 160-170 degrees.

6. Mula sa isang nakabitin na posisyon, na may isang mahigpit na pagkakahawak sa ibabang poste, isang pagtulak ng isa at isang ugoy ng isa, hang nakayuko, resting ang iyong mga paa sa itaas na poste.

7. Ang parehong, sa isang mababang crossbar, hawakan ang suporta sa iyong tiyan at hawak ang katawan sa isang posisyon na nakatungo sa isang anggulo ng 160-170 degrees, sa tulong ng isang guro.

8. Mula sa isang nakabitin na posisyon, yumuko sa ibabang poste, ipahinga ang iyong mga paa sa itaas na poste, at sa pag-indayog ng isang paa, iangat pataas gamit ang isang flip hanggang point-blank na hanay sa ibabang poste.

9. Pareho, ngunit itinutulak ang dalawang paa mula sa tuktok na poste.

10. Pag-angat sa pamamagitan ng pagbabaligtad. Ang pag-angat ay itinuturing na mastered kung ito ay isinasagawa nang mabilis, nang walang pagkaantala at may mga tuwid na binti.

Panitikan:

1. V.D. Gymnastics. Pagtuturo. M., “Enlightenment”, 1982.

2.G.P.Bogdanov.Mga Aralin pisikal na kultura sa 4-6,7-8,9-10 baitang. "Enlightenment", 1981.

3. V.I. Filippovich Teorya at pamamaraan ng himnastiko. "Enlightenment", 1971.

4.N.A.Fomin, V.P.Filin. Mga batayan ng edad ng pisikal na edukasyon.

5. A.P. Koltanovsky, A.T. Pangkalahatang pag-unlad mga espesyal na pagsasanay.

6. B.A. Teorya at pamamaraan ng pisikal na edukasyon. "Enlightenment", 1979.