Mga ehersisyo na may bola ng tennis para sa mga bata. Mga ehersisyo para sa cervical spine na may mga bola ng tennis. Pinakamataas na pinapayagang halaga ng rate ng puso
Ang inilarawan na mga pagsasanay na may mga Bolang pantennis perpektong bumuo hindi lamang ang bilis ng reaksyon, kundi pati na rin ang mata
Mga solong ehersisyo
1. Pagdribol na parang basketball
Alam mo ba kung paano mag-dribble ng bola sa basketball? Subukang hawakan ang isang bola ng tennis sa parehong paraan, ngunit palitan ang iyong tumatanggap na kamay sa bawat bounce mula sa sahig. At kapag nagsimula kang magsagawa ng ehersisyo nang madali, subukang makabisado ang pamamaraan ng pag-dribbling ng dalawang bola ng tennis nang sabay.
2. Pinulot ang bola pagkatapos tumalbog sa dingding
Siguradong nasa mga taon ng paaralan Kapag walang lumabas para maglakad, kailangan mong sipain ang bola sa dingding nang mag-isa. Kaya, alalahanin ang iyong malungkot na pagdadalaga, ngunit palitan lamang bolang Pamputbol tennis Ihagis ito sa dingding sa iba't ibang mga anggulo at saluhin ito gamit ang parehong kamay na inihagis mo, naaalalang magpalit ng kamay.
Nagtatrabaho sa pares
1. Naghahagis mula sa likuran
Tumayo kasama ang iyong kapareha na nakaharap sa dingding (sa layo na ilang metro), siya ay nasa likod mo. Ibinabato ng partner mo ang bola sa dingding, nasalo mo. Nang hindi alam kung saan at kailan lilipad ang isang projectile, mas mahirap itong hulihin. Ang ehersisyo ay magpapaunlad ng iyong pang-anim na pandama at bilis ng paggawa ng desisyon.
2. Crossfire
Tumayo kasama ang isang kapareha sa tapat ng bawat isa sa layo na 3-4 metro at simulan ang paghagis ng mga bola sa isa't isa nang sabay-sabay: ang isa ay gumagawa ng mababang serve na tumatalbog sa sahig, at ang isa ay gumagawa ng isang mataas na serve. Ang ehersisyo ay nagpapabuti ng reaksyon at manu-manong kagalingan ng kamay.
3. Lottery
Hawak ng kapareha ang bola sa nakaunat na mga braso. Hawak niya, ngunit maaaring bumitaw anumang oras. Ang iyong gawain ay upang pigilan ang bola mula sa pagpindot sa sahig. kaya mo ba? Pagkatapos ng lahat, ang iyong partner ay madidisorient ka sa iba't ibang paraan - gumawa ng mga maling jerks o bitawan ang parehong mga bola nang sabay-sabay.
4. Binaril sa noo
Ang lahat dito ay sobrang simple. Tumayo ka sa dingding at hintaying tumama ang bola sa iyong noo. Kung kaya mong umiwas, magaling, kung hindi mo kaya, maglalakad ka nang may paga. At huwag kalimutang lumipat ng tungkulin sa iyong kapareha. Ang kasanayan ay magiging kapaki-pakinabang sa buhay: hindi mo alam kung gaano karaming hindi makontrol na mga bagay ang lumilipad sa paligid ng ating mga lungsod at bayan.
- I.p. – ang bola ay nasa likod ng palad ng kanang kamay, tinatakpan ng kaliwang kamay ang bola mula sa itaas. Tuparin pabilog na paggalaw ang bola sa kanan at kaliwa.
Ganun din sa kabilang kamay. - Pisilin ang bola gamit ang iyong palad ng 10 beses gamit ang iyong kanan at kaliwang kamay.
- Inihagis ang bola gamit ang isang kamay, sinasalo ito ng dalawang kamay.
Ang parehong, ngunit nakakakuha sa isang kamay. - I.p. – mga braso sa gilid, bola sa kaliwang kamay. Pindutin ang bola gamit ang iyong kaliwang kamay sa sahig, saluhin ito ng iyong kanan, at vice versa.
- Paglilipat ng bola mula sa isang kamay patungo sa isa sa paligid ng leeg, katawan, tuhod sa kanan at kaliwa.
- I.p. - right forward. Ihagis ang bola sa ilalim ng iyong kanang paa at saluhin ito ng dalawang kamay.
Ang parehong sa kaliwang binti. - I.p. – malawak na tindig na magkahiwalay ang mga binti. Paglilipat ng bola mula sa isang kamay patungo sa isa pa sa ilalim ng iyong mga paa sa figure na walo.
- I.p. - Pareho. I-roll ang bola sa sahig sa paligid ng iyong mga paa sa figure na walong pattern.
- Bola sa kanang kamay, overhand grip. Ihagis ito at saluhin ng iyong kanang kamay.
Ganun din sa kaliwang kamay. - Paglipat ng bola sa likod ng iyong likod mula sa isang kamay patungo sa isa pa.
- Juggling ng dalawang bola.
- Sabay-sabay na paghagis at pagsalo ng dalawang bola.
- Pagpasa ng dalawang bola nang magkapares. Ipinapasa ng isang kasosyo ang bola sa isa sa pamamagitan ng paghampas sa sahig, na nagsasagawa ng pass mula sa dibdib.
- Ang parehong, ngunit ang isa sa mga kasosyo ay may parehong mga bola, na ipinapasa ang mga ito sa isa na may isang rebound mula sa sahig, at dapat niyang mahuli ang mga ito.
- Pag-dribbling ng bola sa paligid ng iyong mga paa sa kanan, kaliwa.
- I.p. – malawak na tindig na magkahiwalay ang mga binti. Pag-dribbling ng bola na may figure na walo sa ilalim ng iyong mga paa.
- Ihagis ang bola, pumalakpak sa likod, pagkatapos ay sa harap ng iyong dibdib at saluhin.
- Ihagis ang bola sa dingding gamit ang isang kamay, saluhin ang tumalbog na bola gamit ang dalawang kamay.
- Katulad ng sa ex. 18, ngunit dapat na hawakan ng bola ang sahig bago ito dumampi sa dingding.
- I.p. – ibaluktot ang kanang tuhod pasulong. Ilipat ang bola mula sa isang kamay patungo sa isa pa sa paligid ng hita.
- Salit-salit na iangat ang iyong kanan at kaliwang tuwid na binti, ilipat ang bola mula sa kamay patungo sa kamay.
- I.p. – kanang kamay umatras habang hawak ang bola. Ihagis ito sa pamamagitan ng paggalaw ng pulso, saluhin ito sa harap gamit ang dalawang kamay.
Ganun din sa kaliwang kamay. - I.p. – kanang kamay pasulong, ang bola ay hawak na may overhand grip. Ihagis ito, buksan ang iyong palad at saluhin ito ng iyong kanang kamay.
Ganun din sa kabilang kamay. - I.p. – kanang kamay pasulong, ang bola ay hawak sa likod ng kamay. Ihagis ang bola at subukang saluhin ito gamit ang likod ng iyong kamay.
Ganun din sa kabilang kamay. - Ihagis ang bola pataas gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay pindutin ito gamit ang likod ng parehong kamay, pagkatapos ay saluhin ito ng dalawang kamay.
Ganun din sa kaliwang kamay.
Mga ehersisyo na may jump rope
Mga pagsasanay sa pagtalon
- Paglukso sa dalawang paa sa ibabaw ng lubid na laktaw.
- Paglukso ng lubid sa isang binti, kanan o kaliwa.
- Paglukso ng lubid mula paa hanggang paa.
- Paglukso ng lubid sa dalawang paa. Sa bawat ika-4 na bilang (tumalon), itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari.
- Tumalon ng lubid nang magkapares, paikutin ito ng mga mag-aaral.
Pareho sa triplets. - Paglukso ng lubid sa tatlo: dalawang tao ang umiikot, ang isa ay tumalon, pagkatapos ang mga kasosyo ay nagbabago ng mga lugar.
- Lumalaktaw. Dalawang estudyante ang umiikot ng jump rope. Dalawa, tatlo, apat, limang estudyante, atbp., sabay-sabay na nagsimulang tumalon.
- Bilis tumalon. Sino ang kukumpleto ng pinakamaraming jump sa loob ng 30 segundo? sa loob ng 1 minuto?
- Paglukso sa isang lubid na nakatiklop sa apat sa dalawang paa pasulong at paatras.
Panlabas na switchgear na may jump rope
- I.p. – malawak na tindig, magkahiwalay ang mga binti, lubid na nakatiklop sa kalahati, nakataas ang mga braso, mahigpit na nakahawak sa lapad ng balikat.
1–3 – 3 springy tilts pakanan;
4 – i.p.;
5–8 – pareho sa kaliwa. - I.p. - Pareho. Paikot na paggalaw ng katawan sa kanan at kaliwa.
- I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, tumalon ng lubid sa ibaba, magkahawak sa lapad ng balikat.
1–2 – kaliwa sa kaliwa sa daliri ng paa, mga kamay sa kanan;
3–4 – i.p.;
5–8 – pareho sa kabilang direksyon. - I.p. - Pareho.
1–2 – kaliwang likod sa daliri ng paa, itaas ang mga braso, yumuko sa likod;
3–4 – i.p.;
5–8 – pareho sa kabilang binti. - I.p. – o.s., lubid sa ibaba, mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat.
1 – dalhin ang iyong kanang paa sa ibabaw ng lubid, ilagay ito sa sahig;
2 – i.p.;
3–4 – pareho sa kabilang binti. - I.p. - Pareho.
1 – hakbang sa ibabaw ng lubid gamit ang iyong kaliwang paa;
2 - pareho sa kanang paa;
3 - gawin ang parehong likod gamit ang kaliwang paa;
4 – pareho sa kanang paa. - I.p. – ang lubid ay nakatiklop sa apat, mga kamay sa balikat.
1 – maglupasay, itaas ang lubid;
2 – i.p. - I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, ang lubid ay nakatiklop sa tatlo sa ibaba, ang iyong mga kamay ay mas malapad kaysa sa iyong mga balikat.
1–2 – ibalik ang iyong mga braso;
3–4 – i.p.
Ritmikong himnastiko
- umaakyat. I.p. – o.s. Paglipat mula paa hanggang paa, gawin ang mga sumusunod na paggalaw gamit ang iyong mga kamay:
1 – kanang kamay sa sinturon, kaliwang kamay pababa;
2 - mga kamay sa sinturon;
3 – kanang kamay sa balikat, kaliwang kamay sa sinturon;
4 - mga kamay sa balikat;
5 - kanang kamay pataas, kaliwang kamay sa balikat;
6 - itaas ang mga kamay;
7–8 – 2 cross movements na may mga braso sa itaas;
9–16 – pareho sa reverse order. - Manlalaro ng basketball. I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga paa.
1–2 – 2 imitasyong galaw: paghahagis ng bola sa basket gamit ang kanang kamay;
3–4 – pareho sa kaliwang kamay;
5–6 – 2 panggagaya na galaw: pagdribol ng bola gamit ang kaliwang kamay;
7–8 – pareho sa kanang kamay. - Manlalaro ng volleyball. I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga paa.
1–2 – 2 imitasyong galaw: pagpasa ng bola mula sa itaas;
3–4 – 2 imitasyong galaw: pagpasa ng bola mula sa ibaba;
5–6 – 2 gilid na hakbang sa kanan, nakataas ang mga braso at pakanan: imitasyon ng pagpasa ng bola mula sa itaas;
7–8 – pareho sa kaliwa. - Manlalaro ng handball. I.p. – o.s.
1–2 – 2 karagdagang hakbang sa kanan;
3 – ilipat ang iyong kaliwang kamay sa gilid at pataas at likod: imitasyon ng isang indayog;
4 - imitasyon ng isang shot sa layunin;
5–8 – pareho sa kanang kamay. - Boxer na tumatakbo. I.p. – lunge forward gamit ang iyong kanang paa, nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, na parang tumatakbo.
1–4 - paggalaw ng mga braso pabalik-balik, tulad ng kapag tumatakbo;
5–6 – imitasyon ng isang hampas ng kaliwang kamay sa kanan;
7–8 – imitasyon ng isang hampas ng kanang kamay sa kaliwa. - Mamamana na tagabaril. I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, ang mga braso sa kanan.
1–2 – 2 bilog gamit ang kaliwang kamay sa kaliwa;
3 - ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko;
4 - ibaba ang mga kamay;
5–8 – pareho mula sa kanang kamay. - Tennis. I.p. – o.s.
1 – umatras gamit ang kaliwang paa, nakataas ang kaliwang kamay – imitasyon ng isang serve;
2 – i.p.;
3–4 pareho sa kanang binti;
5 – hakbang gamit ang kaliwang paa sa kaliwa, kaliwang kamay sa kaliwa;
6 – i.p.;
7–8 – pareho sa kanan. - Skater. I.p. – half squat – imitasyon ng paglapag ng skater, mga kamay sa likod.
1 - hakbang pakaliwa sa gilid, pakanan pabalik;
2 - ilagay ang kanan sa kaliwa;
3–4 – pareho sa kanan. - Manlalangoy. I.p. – malawak na tindig, magkahiwalay ang mga binti, pasulong ang mga braso.
1–4 – 4 na imitasyong galaw ng braso ng breaststroke;
5–8 – 4 na nagpapalit-palit pabilog na pag-ikot na may mga kamay - imitasyon ng pag-crawl sa dibdib;
9–12 – 4 na alternating circular rotations na may mga braso na paatras – imitasyon ng back crawl;
13–16 – 4 na sabay-sabay na pasulong na pabilog na pag-ikot (“dolphin”). - Weightlifter. I.p. – ibuka ang iyong mga binti nang malapad, yumuko pasulong, ibaba ang mga braso.
1 - mga kamay sa balikat, mga daliri na nakayuko sa isang kamao;
2–3 – nakataas ang mga kamay, ang mga daliri sa isang kamao;
4 – i.p. - Skier. I.p. - half squat.
1–4 – 4 na salit-salit na paggalaw ng imitasyon gamit ang mga kamay ng skier;
5–8 – 4 sabay-sabay na imitasyong paggalaw ng mga kamay ng skier. - Skier. I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga paa.
1–4 – 4 na pabilog na pag-ikot ng pelvis sa kanan;
5–8 – pareho sa kaliwa. - Gymnast. I.p. – o.s.
1–3 - balanse sa kanang binti, mga braso sa mga gilid ("lunok");
4 – i.p.;
5–8 – pareho sa kaliwang binti. - Ping pong. I.p. – malawak na magkahiwalay ang mga binti.
1–2 – imitasyon ng isang roll-up strike mula sa kaliwang kamay papunta sa kaliwa;
3–4 – imitasyon ng pasulong na sipa mula sa kaliwang kamay – pakanan;
5–8 – pareho mula sa kanang kamay;
9–12 – imitasyon ng isang topspin strike mula sa kaliwang kamay papunta sa kaliwa;
13–16 – pareho mula sa kanang kamay hanggang kanan.
Anastasia Krits,
guro pisikal na kultura, Munisipal na institusyong pang-edukasyon pangalawang paaralan No. 19, Naberezhnye Chelny, Republika ng Tatarstan
Ang isang bola ng tennis ay ginagamit sa maraming mga ehersisyo na nakakatulong na mapawi ang pag-igting at pananakit ng kalamnan. Nag-aalok kami sa iyo ng ilang mga pagsasanay.
Alisin ang tensyon sa leeg
- Kailangan mong humiga sa iyong likod na nakaharap.
- Maglagay ng 2 bola ng tennis sa base ng bungo.
- Ginagawa namin ang mga sumusunod na paggalaw: ikiling ang aming ulo pataas at pababa sa loob ng 60 segundo, pagkatapos ay pakaliwa at pakanan sa loob ng 60 segundo. Gumawa ng 5 reps.
Ang ehersisyo na ito ay magpapaginhawa sa iyo ng pananakit ng ulo, pagkapagod, at hindi pagkakatulog.
Mga balikat
- Nakahiga kaming nakatalikod.
- Maglagay ng bola ng tennis sa ilalim ng iyong balikat.
- Eksperimento sa mga paggalaw: igulong ang bola upang hindi ito gumulong palayo sa ilalim ng iyong balikat.
Upper back
- Tumayo nang nakatalikod sa dingding.
- Maglagay ng bola ng tennis sa ilalim ng iyong collarbone.
- Hawakan ito ng isang minuto.
- Pagkatapos, gumawa ng pataas at pababang paggalaw upang ang bola ay pumunta sa buong likod.
Sakit sa kamay
- Ilagay ang bola ng tennis sa sahig gamit ang iyong kanang kamay at kaliwang kamay sa itaas. Pindutin ng 10-30 segundo.
- Gawin ang parehong sa iyong kaliwang kamay.
Sakit sa tuhod
- Umupo nang kumportable.
- Maglagay ng bola ng tennis sa ilalim ng iyong tuhod.
- Pisilin ito ng 10 beses na halili sa ilalim ng bawat kalena.
Sakit sa paa at plantar fasciitis
- Ilagay ang bola sa ilalim ng iyong paa.
- Igalaw ang iyong paa upang ang bola ng tennis ay tumawid sa iyong paa.
- Gawin ito ng 1 minuto.
- Gawin din ang pangalawang paa.
Ang sorceress-evolution ay hindi nakakasabay sa hindi mapakali na tao, at narito tayo, ipinanganak upang tumakbo, sumayaw at magsaya sa pakikipagtalik, pinilit na umupo nang hindi gumagalaw sa mga opisina nang maraming oras, nababato sa masikip na subway at habang wala ang oras sa loob ng apat. mga pader. Naku, ito ang mga katotohanan modernong buhay- malinaw na kulang sa kadaliang kumilos ang mga tao at kadalasan ay may mga layuning dahilan para dito. Ngunit hindi ito dahilan para masiraan ka ng loob, dahil maaari kang kumuha ng ordinaryong bola ng tennis at gamitin ito para itaboy ang sakit, pagkapagod at pananakit ng mga kasukasuan!
Pag-eehersisyo sa likod
Maghapon ka mang umupo o tumayo, parehong masama sa iyong likod. Samakatuwid, ang self-massage ay makakatulong sa amin, kung saan kailangan namin ng dalawang ordinaryong bola ng tennis at, marahil, isang ordinaryong medyas. Upang ang mga bola na inilagay dito ay hindi gumulong at manatili sa isang solong bundle. Kailangan mong humiga sa iyong likod, ilagay ang mga bola sa itaas ng tailbone sa magkabilang panig ng gulugod at igulong ang iyong buong katawan pataas at pababa. Maghanap ng posisyon kung saan komportable ka, na maaaring gawin sa pamamagitan ng paglalagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo o balikat. Gawin ito sa maikling panahon, para sa iyong sariling kasiyahan.
Ehersisyo sa leeg
Nakahiga kami sa aming mga likod, naglalagay ng ilang bola sa ilalim ng aming leeg, bawat isa sa sarili nitong gilid, opsyonal sa isang medyas. Iniunat namin ang aming mga binti at maingat, itinutulak ang aming mga daliri, inilipat ang aming katawan pasulong at pataas. Ang iyong leeg ay dapat gumulong sa mga bola at mag-inat, tiyak na mararamdaman mo ito. Sa posisyon na ito, huminga kami ng isang dosenang malalim at bumalik sa orihinal na estado.
Mag-ehersisyo para sa ibabang likod at balakang
Ang bahaging ito ng katawan ay napapagod kung ang isang tao ay mananatili sa isang posisyon nang mahabang panahon o nagsusuot ng masikip at hindi komportable na sapatos. Ang problema ay maaaring malutas nang simple - humiga sa iyong gilid, maglagay ng bola ng tennis sa ilalim mo, sa itaas ng iyong hita, at magsimulang gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong pelvis. Tanggapin mo na lang muna matatag na posisyon para hindi mahulog sa bola. Gumagawa kami ng isang dosenang clockwise na pag-ikot, pagkatapos ay ang parehong numero sa counterclockwise, lumiko sa kabilang panig at ulitin.
Mag-ehersisyo para sa mga blades ng balikat
Kung walang magmamasahe sa iyong matigas na balikat, kailangan mong gawin ang mga bagay sa iyong sariling mga kamay at isali ang isang bola sa paglutas ng problema. Humiga sa iyong tagiliran, baluktot ang mga binti, ang bola ay nasa pagitan ng talim ng balikat at ng gulugod. Dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw, gumulong kami sa isang bilog, nararamdaman kung paano umiinit ang matigas na kalamnan. Lumiko sa kabilang panig at ulitin.
Mag-ehersisyo para sa mga tuhod
Sa kaso ng pagkapagod o pananakit ng tuhod, laging may hawak na bola. Ang kailangan mo lang gawin ay hawakan ito nang direkta sa ilalim ng iyong tuhod at ibaluktot ang iyong binti na parang sinusubukan mong durugin ang mga kagamitang pang-sports. Pisil, hawakan at bilangin hanggang sampu, bitawan at magpahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay ulitin. At iba pa 8-10 beses, pagkatapos nito ay nagpapatuloy kami sa pagmamasahe sa pangalawang binti.
Mag-ehersisyo para sa paa
Tinatanggal namin ang aming mga sapatos, naglalagay ng bola sa sahig, tumapak dito, ngunit huwag dalhin ang buong bigat ng katawan, ngunit ilapat lamang ang magaan na presyon. O hindi basta-basta - depende ito sa iyong damdamin at pagnanais na i-massage ang iyong mga paa. Gamit ang mga paggalaw ng sliding pabalik-balik, pinapagulong namin ang bola gamit ang aming mga paa, na binibigyang pansin ang mga bahaging iyon na pinaka-“naipit.” Huwag kalimutan ang tungkol sa pangalawang binti!
Pagsasanay sa kamay
Nag-cramping na ba ang iyong mga brush mula sa computer mouse na ito? Hindi mahalaga - umupo kami sa sahig, ilagay ang aming palad sa bola, takpan ito ng isa at ilipat ang bigat ng aming katawan sa aming mga kamay, na parang sinusubukang durugin ang laruan. Pagkatapos, sa parehong posisyon, nagsisimula kaming igulong ang bola kasama ang isang tiyak na tilapon upang ang mga paggalaw nito ay gumuhit ng isang maliit na bituin. Kanan-kaliwa, pasulong-paatras, nang hindi lalampas sa palad. Pinagpalit namin ang aming mga palad at minamasahe ang kabilang kamay. Ito ay dapat makatulong.