Pag-eehersisyo ng pelvic rotation. Pabilog na pag-ikot ng pelvis. Magsanay "Hawakan ang bato"

Gymnastics para sa mga matatanda: 20 mga simpleng pagsasanay

Artikulo mula sa pahayagan: “AiF. Kalusugan" No. 23 06/06/2013

Lahat ng mga materyales sa kuwento Mga tagubilin sa fitness: mga hanay ng mga pagsasanay para sa independiyenteng pagsasanay

Adaptive gymnastics para sa mga matatanda ni Pavel Smolyansky

Tuwing Lunes sa AiF Health - bagong complex pagsasanay para sa kagandahan at kalusugan. Ngayong linggo - 21 ehersisyo para sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao.

Ang layunin ng gymnastics ay upang iakma ang katawan sa pang-araw-araw na stress, ayusin ang paggana ng cardiovascular, autonomic, at neuromuscular system, palakasin ang musculoskeletal system, at lumikha magandang kalooban nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa nang may ngiti at sa musika.

Pag-eehersisyo sa paghinga.

Larawan ni Alexey Vitvitsky, AIF

Panimulang posisyon (i. p.) – nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, malayang nakababa ang mga braso. Itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, huminga sa iyong ilong, ibaba ang iyong mga braso at huminga nang palabas sa iyong bibig. Gumagana ang dayapragm, gumagalaw at magkakahiwalay ang mga talim ng balikat. Ulitin namin ang ehersisyo ng 3 beses. Sa tuwing babangon tayo mula sa isang upuan, muli nating ginagawa ang ehersisyong ito. Ginagawa namin ito ng nakangiti at walang stress.

Pag-ikot ng balikat

Larawan ni Alexey Vitvitsky, AIF

I. p.  – nakatayo, ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat, mga kamay sa balikat. Paikot na paggalaw sa magkasanib na balikat pabalik-balik. 4 lumiliko pasulong, 4 pabalik. Ulitin ng 5-7 beses.

Ang bawat isa ay kinokontrol ang lakas ng tunog at intensity ng ehersisyo na ginawa sa kanilang sarili. Kung ikaw ay wala pang 62 taong gulang, maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit.

Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis at labanan sobra sa timbang, pagpapabuti ng mood at pangkalahatang kagalingan. Ang ilan ay nagsasanay nang mahigpit sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay, at ang ilan ay naniniwala na mas alam nila kaysa sa iba kung ano ang kailangan ng kanilang katawan. Kadalasan ang naturang pagsasanay ay nagtatapos sa pinsala o nangangailangan ng mas malubhang kahihinatnan. Pinag-uusapan ng Feelgood kung aling mga ehersisyo ang nakakapinsala sa ating katawan.

Ano ang hindi dapat gawin sa panahon ng warm-up

Ang isa sa mga pinaka-mapanganib na pagsasanay para sa kalusugan, kung wala ang halos walang warm-up na maaaring gawin, ay ang pag-ikot ng ulo. Ang maling tempo o amplitude ng mga pag-ikot ng ulo ay maaaring makapinsala sa cervical spine. Bilang isang resulta, ang sirkulasyon ng dugo ay nagambala hindi lamang sa cervical spine, ngunit pati na rin ang buong ulo, lumalala ang daloy ng dugo ng mga organo ng ENT. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, inirerekomenda ng mga eksperto na palitan ang mga pag-ikot ng ulo sa pagyuko pabalik-balik o pag-indayog ng iyong mga braso. Ang huling ehersisyo ay nagbibigay ng pinakamataas na pag-igting sa mga kalamnan, na lalong mahalaga bago simulan ang isang matinding pag-eehersisyo.

Ang pinaka-mapanganib na katawan ay lumiliko

Ang isa pang ehersisyo na nakakapinsala sa ating katawan ay ang pagbaling ng katawan sa gilid. Ang hindi tamang pagpapatupad ng ehersisyo ay maaaring makagambala sa paggana ng spinal column, na matatagpuan sa thoracic at lumbar regions. Bilang isang resulta, tulad pisikal na Aktibidad bumababa ang suplay ng dugo, at ang mga nerve impulses sa mga organo at tisyu ay makabuluhang humina. Kung gagawin mo Ang ehersisyong ito sa mas katamtamang bilis, ang resulta ay magiging ganap na naiiba. Ang pangunahing panuntunan: ang pelvis ay dapat manatiling hindi gumagalaw, at ang pag-ikot ng katawan ay dapat na sinamahan ng isang bahagyang pag-uunat ng mga kalamnan.

Ang susunod na ehersisyo, na tinatawag na "Mill," ay kilala sa amin mula pa sa paaralan. Pinagsasama nito ang matinding pagyuko sa sahig at pag-ikot ng katawan. Ang isang maling paggalaw at pinsala sa rehiyon ng lumbosacral ay ginagarantiyahan.

Ang pag-ikot ng torso na may clockwise bends ay isa pang hindi nakikitang kaaway ng rehiyon ng lumbosacral. At kahit na ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang mabatak ang mga kalamnan ng lumbar, gilid at tiyan, ang pinsala mula sa pagsasagawa ng mga naturang ehersisyo ay maaaring higit na lumampas sa mga benepisyo sa kalusugan.

Paano hindi i-pump up ang iyong abs

Ang rating ng mga hindi ligtas na ehersisyo para sa ating katawan ay nagpapatuloy - yumuko sa sahig. Kung labis na matindi, ang ganitong uri ng baluktot ay maaaring makapinsala sa gulugod. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Mahinang sirkulasyon lower limbs at pelvic organs. Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito sa banayad na paraan, at ang anggulo ng pagkahilig ay hindi dapat lumagpas sa 15-20 degrees.

Ang isa pang ehersisyo na nakakapinsala sa katawan ay ang pag-ugoy ng iyong mga binti pabalik habang nakatayo. Ang ganitong mga pagsasanay ay naglalagay ng napakalakas na pagkarga sa rehiyon ng lumbar, pati na rin sa mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng hita. Subukang palitan ang mga ito ng higit pa epektibong pagsasanay: nakayuko habang nakaupo. Ang pangunahing tuntunin para sa gayong mga liko ay ang likod ay dapat na tuwid hangga't maaari.

Hindi gaanong mapanganib para sa ating kalusugan ang pagbomba ng press sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan. Kapag ginagawa ang ehersisyong ito, ang mga spinous na proseso ng ating likod ay nakakaranas ng napakalaking karga, na nagdadala ng bigat ng buong katawan. Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan sa kalusugan, maaari mong palitan ang ehersisyo na ito ng pagtaas ng iyong mga binti habang nakahiga. Sa kasong ito, ang pelvis ay hindi gumagalaw, at ang pagkarga ay hindi lumilipat sa mga proseso ng spinous.

Karamihan sa mga error sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan nangyayari kapag ang isang tao ay pagod. Huwag subukang patunayan ang isang bagay sa isang tao, alagaan ang iyong sarili at kung sa tingin mo ay nauubusan na ang iyong lakas, bawasan ang tindi ng pagkarga o magpahinga ng sandali. Nais ka naming kapaki-pakinabang na pagsasanay at, siyempre, kalusugan!

Mga larawang ginamit na depositphotos

Ang mga problema sa potency ay lumitaw hindi lamang sa katandaan, kundi pati na rin sa mga batang malusog na lalaki. Ang mga pangunahing dahilan ay madalas na stress at isang laging nakaupo na pamumuhay, na humantong sa mahinang sirkulasyon, nabawasan tono ng kalamnan at ang pag-unlad ng kawalan ng lakas. Paano protektahan ang iyong kalusugan mula sa mga negatibong kahihinatnan? Malaki ang kahalagahan ng yoga para sa pagtaas ng potency sa mga lalaki. Sinaunang oriental na sining tumutulong palakasin ang mga kalamnan at mapanatili ang kalusugan ng mas malakas na kasarian. Ito ay hindi lamang isang hanay ng mga pagsasanay, kundi pati na rin ang espirituwal, emosyonal na mga kasanayan na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga epektibong resulta. Ang mga espesyal na posisyon ay perpektong nagpapagaling sa katawan, nagpapanumbalik ng potency at mapabuti ang kalidad ng sekswal na buhay. Mahalagang maunawaan kung bakit kapaki-pakinabang ang yoga at kung paano maisagawa nang tama ang mga kinakailangang pagsasanay.

Ang mga benepisyo ng yoga para sa pagtaas ng potency sa mga lalaki

Ang pangunahing bentahe oriental na mga kasanayan ay na maaari nilang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis. Kadalasan, ito ay bilang isang resulta ng regular na trabaho sa computer o isang hindi sapat na antas ng aktibidad na ang mga stagnant na proseso ay nabubuo sa katawan. Ang kapansanan sa daloy ng dugo ay naghihikayat sa kahinaan ng lalaki at mas malubhang mga pathology, sa partikular na prostatitis.

Yoga para sa potency Kapaki-pakinabang din ito dahil pinasisigla nito ang mga daloy ng enerhiya na responsable para sa sekswal na pagganap. Mga espesyal na pagsasanay ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan, na lalong mahalaga para sa pagtaas ng kanilang aktibidad.

Ang mga klase sa yoga ay may malakas na epekto sa kasukasuan ng balakang, tulungang iunat ang lumbosacral spine. Sa mga ganitong lugar ay madalas silang maipit dulo ng mga nerves, kung saan nakasalalay ang lakas ng lalaki. Inalis ng mga practitioner ang mga naturang pagbara at makabuluhang mapabuti ang sekswal na aktibidad. Ang mga ehersisyo na may spinal deflection ay nag-normalize sa paggana ng adrenal glands at nagpapataas ng produksyon ng mga sex hormones.

Ang emosyonal na kalagayan ay may malaking papel sa proseso ng pag-aaral. Ang mga lalaki, kapag nagsasagawa ng mga kapaki-pakinabang na ehersisyo, nagrerelaks, nagiging mas balanse at kalmado. Ang pagpapabuti ng paggana ng nervous system ay isa pang kalamangan na mayroon ang gymnastics para sa pagtaas ng potency. Ang mga problema sa psycho-emosyonal ay natural na bunga ng mga problema sa buhay sekswal. Mga regular na klase ang yoga ay nagbibigay ng isang mahusay na psychotherapeutic effect at nagpapataas ng pagpapahalaga sa sarili. Kung ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay nakakaranas ng panloob na kapayapaan, sila ay mapoprotektahan mula sa stress at depresyon.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay

Bukod sa tamang teknik Kapag nagsasagawa ng asana, upang makuha ang ninanais na resulta, dapat mong maingat na sundin ang ilang mga rekomendasyon:

• Ang mga pagsasanay sa yoga para sa potency ay hindi angkop para sa mga nagsisimula, dahil nangangailangan sila ng kaalaman sa ilang mga kasanayan at paunang paghahanda.
• Bago magsagawa ng asana, dapat kang magpainit upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa mga kasukasuan at kalamnan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa panahon ng ehersisyo: leeg, likod. Magsagawa ng ilang mga baluktot, pag-ikot ng mga kasukasuan ng siko at tuhod.
• Mahalaga na huwag lumampas ang mga pagsasanay. Hindi mahalaga kung gaano mo gustong makamit ito sa lalong madaling panahon positibong epekto at gawin ang lahat nang tama hangga't maaari, ngunit ang bawat tao ay may sariling antas pisikal na pagsasanay at flexibility. Huwag subukang gawin kaagad ang imposible. Sa paglipas ng panahon, sa tulong ng mga sistematikong pagsasanay, lilitaw ang kakayahang umangkop, at ang pagsasagawa ng mga asana ay magiging mas madali.
• Hindi inirerekomenda na kumain ng 1.5 oras bago ang pagsasanay.
• Ang pinakamainam na oras upang mag-ehersisyo ay ang umaga, ngunit ang anumang iba pang oras ay angkop din, hangga't ang mga pagsasanay ay magaganap nang hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Ang yoga para sa kawalan ng lakas ay nagsasangkot ng dahan-dahang pagpasok sa bawat bagong pose, nang walang labis na pagsisikap.
• Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, mahalagang panatilihing kontrolado ang iyong paghinga, habang ang iyong kamalayan ay dapat tumutok sa mga panloob na sensasyon.
• Ang tagal ng bawat asana ay nakasalalay lamang sa iyong kondisyon at kagalingan, dahil ang yoga para sa potency ng lalaki ay dapat lamang magdala ng kasiyahan.
• Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang mga hindi nagamit na kalamnan ay dapat na nakakarelaks. Kahit na perpektong pagpapatupad Sa una hindi ito madali, hindi mo dapat matakpan ang iyong pagsasanay. Ang mga sistematikong ehersisyo ay unti-unting magbubunga ng mga resulta sa larangan ng buhay sekswal, at ang katawan ay magiging mas nababanat at nababaluktot.

Asanas para sa potency

Gymnastics upang mapabuti ang potency- ito talaga mabisang paraan. Kinukumpirma ng mga pagsusuri mula sa mga espesyalista at kalalakihan ang kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapagaling nito sa katawan. Tingnan natin ang mga pangunahing asana na makakatulong sa pagpapanumbalik ng lakas ng lalaki at pagbutihin ang kalidad ng sekswal na buhay.

Plow Pose - Halasana

Upang maisagawa ito, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon - humiga sa iyong likod. Ang mga binti, at pagkatapos ay ang mas mababang likod, ay dahan-dahang tumataas, habang ang mga daliri ay dapat magpahinga laban sa ibabaw ng sahig. Sinusuportahan ng mga kamay ang iyong likod. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong mga binti, subukang sumandal itaas na bahagi likod, hindi sa balikat. Ang posisyon na ito ay gaganapin nang hindi bababa sa 10-20 segundo. Ang asana ay paulit-ulit ng 2 o 3 beses. Pagkatapos ng ehersisyo na ito, ang mga lalaki ay nakakaramdam ng lakas at kagalakan. Lumipas ang pagod at pagod.

Ang pose ng araro ay nag-normalize ng daloy ng dugo sa pelvis, pinapagana ang aktibidad ng mga adrenal glandula, sa gayon ay nagpapabuti sa pagbuo ng mga sex hormone. Bilang resulta, ang potency ng mga lalaki ay nagpapabuti at ang tono ng kalamnan ay tumataas.

Ang yoga upang mapataas ang potency, lalo na ang inilarawan na asana, ay hindi inirerekomenda para sa mga matatandang lalaki kung wala silang naaangkop na pisikal na pagsasanay. Bilang karagdagan, ang pose ng araro ay kontraindikado para sa mga taong dumaranas ng hypertension, radiculitis ng lumbosacral spine, at mga displaced intervertebral disc. Pagkatapos ng inilarawan na ehersisyo, kailangan mong gawin ang bow pose. Ang bawat asana na nagsasangkot ng pagyuko ng katawan ay dapat mapalitan ng isang extension pose. Ito ay mahalaga para sa pagtatatag presyon ng dugo at pagbabawas ng panganib ng muscle strain.

Bow Pose – Dhanurasana

Dapat kang humiga sa iyong tiyan, na ang iyong baba ay nakapatong sa sahig. Ang mga binti ay dahan-dahang nakayuko sa mga tuhod hanggang ang mga paa ay nakadikit sa puwitan. Pagkatapos nito, kailangan mong yumuko at kunin ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Ang dibdib at balakang ay nakataas sa sahig. Ang posisyon ay gaganapin nang hindi bababa sa 10-20 segundo. Ito ay paulit-ulit tungkol sa 2-3 beses.

Ang ganitong mga himnastiko para sa potency ay nagpapasigla sa trabaho endocrine system, nagpapabuti sa paggana ng mga glandula ng pawis. Ang bow pose ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong may hyperthyroidism. Pinipigilan ng ehersisyo ang pag-unlad ng mga pathology na nauugnay sa sekswal na dysfunction.

Cobra Pose – Bhunjangasana

Ang yoga upang madagdagan ang potency sa mga lalaki ay madalas na ginagamit. Isa sa pinakamahusay na pagsasanay Ang pose ng cobra ay isinasaalang-alang. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa isang patag na ibabaw na nakababa ang iyong tiyan. Ang mga braso ay inilalagay sa kahabaan ng katawan at nakabaluktot sa mga siko upang ang mga palad ay maginhawang nakapatong sa ibabaw ng sahig. Ang mga binti ay pinagsama at nakahiga. Habang humihinga ka, tumataas ang iyong katawan at bahagyang sumandal.

Sa una, ang pagpapalihis ay ginaganap nang walang tulong ng mga kamay, na konektado kapag walang sapat na boltahe. Bilang resulta, mayroong isang pagpapalihis na humigit-kumulang sa lugar ng pusod. Sa karagdagang pag-aangat, ang kargada ay nahuhulog sa mga balakang. Sa pinakamataas na punto ng pagpapalihis, dapat kang magtagal ng 10-20 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon. Ang yoga exercise na ito para sa potency ay nangangailangan ng 2-3 repetitions. Ang asana ay may positibong epekto sa pag-unat ng mga kalamnan ng tiyan, balakang, at likod, na nag-aambag sa pagpapagaling ng mga organo dibdib, lukab ng tiyan. Ang ehersisyo ay nakakatulong na palakasin at ibalik ang pinsala sa spinal column, inaalis ang thyroid dysfunction.

Ang pose ng cobra ay kontraindikado sa mga pasyente na na-diagnose na may thyroid dysfunction.

Mental Unity Pose

Ang yoga exercise na ito para sa potency ay ginanap mula sa panimulang posisyon: nakaupo sa iyong mga takong. Ang lalaki ay dapat na ganap na magrelaks, isara ang kanyang mga mata at huminga nang mahinahon. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, pagkatapos gamit ang isang kamay kailangan mong hawakan ang pulso ng isa pa at dahan-dahang sumandal pasulong hanggang sa madikit ang iyong noo sa ibabaw ng sahig. Dapat kang manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10-20 segundo, mahalagang i-relax ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Pagkatapos nito, may unti-unting pagbabalik sa panimulang posisyon.

Pagkatapos tanggapin ang paunang posisyon, dapat mong ibalik ang iyong paghinga hanggang sa ito ay maging malalim at maluwag. Sa panahon ng pagtabingi, ang hangin ay inilalabas. Ang himnastiko upang mapabuti ang potency ay nagsasangkot ng pag-uulit ng ehersisyo na ito ng 2-3 beses.

Ang pose ng pagkakaisa ng kaisipan ay mahusay na masahe ang mga organo na matatagpuan sa lukab ng tiyan, ay tumutulong upang mapupuksa ang maraming mga sakit ng gastrointestinal tract (gastrointestinal tract): mga problema sa pagtunaw, paninigas ng dumi. Pinasisigla ng asana ang paggana ng pali, atay, at pancreas. Ang isa pang benepisyo ng ehersisyo ay ang pagpapanumbalik ng isang hubog na gulugod.

Kuskusin ang tailbone

Ang himnastiko para sa kawalan ng lakas ay magiging mas epektibo kung gagamit ka pa ng isa kapaki-pakinabang na ehersisyo, na tinatawag na "pagkuskos sa tailbone." Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa iyong likod at kunin ang pinaka komportableng posisyon. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa likod ng ulo, ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod. Pagkatapos nito, 10–15 mabilis na paghinga ang kinukuha gamit ang mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ay kailangan mong ilipat ang iyong pelvis mula sa gilid patungo sa gilid ng hindi bababa sa 27 beses. Ang ganitong mga paggalaw ay nakakatulong upang kuskusin ang tailbone at palakasin ang pagtayo.

Pag-ikot ng pelvic

Kailangan mong umupo sa isang upuan na nakaharap sa likod. Susunod na dapat mong gawin pabilog na paggalaw pelvis, hawak ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Habang ginagawa ang pag-ikot, kailangan mong kumuha ng 1 paglanghap at 1 pagbuga, habang ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na kasangkot. Ang ehersisyo ay paulit-ulit nang hindi bababa sa 15 beses.

Sino ang hindi dapat gumawa ng yoga

Sa kabila ng katotohanan na ang yoga para sa pagtaas ng potency ay lubhang kapaki-pakinabang, mayroong isang bilang ng mga contraindications na hindi pinapayagan ang pagsasagawa ng inilarawan na mga pagsasanay:

1. Mga talamak na anyo ng mga sakit ng mga panloob na organo;
2. Mga patolohiya sa pag-iisip;
3. Alta-presyon;
4. Tumaas na intracranial pressure;
5. Malubhang sakit sa puso;
6. Inguinal hernia;
7. Mga sakit sa oncological;
8. Malubhang traumatikong pinsala sa utak;
9. Ang unang 6 na buwan pagkatapos ng isang stroke;
10. Mga nakakahawang sakit ng spinal cord o utak;
11. Malubhang pathologies ng endocrine system.

Siyempre, ang yoga ay may malaking kahalagahan para sa pagtaas ng potency, ngunit ang mga umiiral na contraindications ay hindi maaaring balewalain, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa kalusugan. Kung pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo ay lumala ang iyong kalusugan, dapat kang kumunsulta sa isang kwalipikadong espesyalista tungkol sa mga tampok ng naturang pagsasanay.

Ang isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay sa yoga ay mabisang lunas upang mapabuti ang kalusugan ng katawan at ibalik ang potency. Sinasabi ng mga eksperto na ang paggamot sa kawalan ng lakas ng lalaki sa tulong ng mga naturang ehersisyo ay maaaring makamit ang pagpapabuti pagkatapos lamang ng ilang buwan.

Kung kulang ka sa kakayahang umangkop at karanasan upang magsagawa ng asana nang tama, huwag huminto sa pagsasanay. Ang regular na ehersisyo ay talagang nakakatulong sa maraming lalaki na manumbalik ang pananampalataya sa kanilang sarili at sa kanilang lakas. Ang ehersisyo ay nakakatulong hindi lamang na mapabuti ang kalidad ng iyong buhay sa pakikipagtalik, ngunit bumuo din ng kakayahang umangkop at pagtitiis.

Sasabihin sa iyo ng video kung anong uri ng himnastiko upang madagdagan ang lakas ng lalaki na talagang nagbibigay ng mga kahanga-hangang resulta.

Ang warm-up ay isang mahalagang bahagi at isang ipinag-uutos na yugto bago ang anumang pag-eehersisyo, kung saan nakasalalay ang kahandaan ng buong katawan at tagumpay. epektibong resulta pagkatapos ng mga pangunahing klase. Ang mga pampainit na ehersisyo ay unti-unting nagpapainit sa mga kalamnan, na inihahanda ang katawan at katawan para sa stress.

Layunin ng warm-up

Warm-up – mga pagsasanay na ginawa bago ang pagsasanay upang:

• Iniunat ang mga kalamnan ng katawan, na pinipigilan ang mga pinsala kapag nagtatrabaho sa iyong sarili o karagdagang timbang;
• Mga pagpapabuti sa pagpapatakbo ng cardio-vascular system, pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at pagtaas ng tibok ng puso para sa mas mahusay na suplay ng dugo sa katawan;
• Pagpapabilis ng metabolismo;
• May positibong epekto sa sistema ng nerbiyos at pinapabuti ang mood para sa sports.

Mga panuntunan sa pag-init

Ang mga pampainit na ehersisyo ay nagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo at nagpapalawak ng saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan, na tumutulong upang maiwasan ang mga pinsala. Dapat piliin ang mga pampainit na ehersisyo na isinasaalang-alang ang edad, katayuan sa kalusugan, uri ng katawan, at grupo ng kalamnan na sinasanay. Ang warm-up ay maaaring nahahati sa mga grupo:

Pangkalahatan o pangkalahatan. Isinagawa bago ang anuman ehersisyo, inihahanda ang buong katawan para sa pagsasanay.
Espesyal. Naglalayon sa maximum na pag-init ng mga kalamnan na gagawin sa panahon ng pagsasanay.
Nagbabanat. Popular view pinapainit ang katawan, pinapabuti ang kahabaan ng kalamnan at kadaliang kumilos. Ito ay kasama sa isang hiwalay na grupo, bagaman ang mga elemento nito ay maaaring naroroon sa pangkalahatang warm-up complex.

Mga pangunahing patakaran para sa lahat ng uri ng warm-up:

• Ang mga pagsasanay ay dapat na simple.
• Ang tagal ng session ng pag-init ng katawan ay dapat na mga 15 minuto.
• Ang warm-up ay nagsisimula sa itaas na bahagi ng katawan, unti-unting lumilipat sa ibabang bahagi ng katawan.

Mga ehersisyong pampainit

Ang unang hanay ng mga pagsasanay na isinasaalang-alang ay itinuturing na unibersal at angkop para sa karamihan ng mga tao, bago ang anumang pagsasanay tulad ng sa gym, at kapag nag-aaral sa bahay.

Pag-init ng leeg.

Painitin ang mga kalamnan ng mga balikat at braso:

Painitin ang mga kalamnan ng pectoral at likod:

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko na patayo sa iyong katawan sa antas ng dibdib. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik hangga't maaari, ituwid ang iyong mga siko, habang sabay-sabay na lumiko sa gilid, sinusubukang isara ang iyong mga blades ng balikat. Bumalik sa panimulang paninindigan at ipagpatuloy ang mga paggalaw, lumiko sa tapat na direksyon.

Painitin ang ibabang likod:

Pag-init ng binti:

Isang set ng warm-up stretching exercises

Aling uri ng warm-up ang pipiliin ay depende sa pagiging kumplikado ng pangunahing ehersisyo at ang grupo ng kalamnan na sinasanay. Sa anumang kaso, kung laktawan mo ang warm-up at magpapatuloy sa mga pangunahing ehersisyo, may mataas na panganib ng pinsala o pagkapunit ng kalamnan. Kasabay nito, hindi mo dapat pagod ang iyong sarili mga pagsasanay sa pag-init. Dapat itong ihanda ang katawan para sa isang buong ehersisyo, at hindi maubos ito bago ito.