Magpalamig pagkatapos ng gym. Ang paglamig pagkatapos ng pagsasanay ay isang proteksyon laban sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Ang paglamig ay nakakatulong na alisin ang basura at binabawasan ang pool ng dugo

Sa kasamaang palad, ang isang karaniwang problema (sa pamamagitan ng paraan, hindi lamang para sa mga nagsisimula) ay ang kakulangan ng warm-up at cool-down bago ang ANUMANG pag-eehersisyo: o cardio.

Mag-isip para sa iyong sarili: ikaw ay naglalagay ng isang makabuluhang pagkarga sa hindi naiinit na mga kalamnan, kasukasuan, at ligaments. Ano ang banta nito sa iyo: mga pinsala, siyempre. Ipinapakita ng pananaliksik na 5% lamang ng mga nag-eehersisyo ang gumagawa ng magandang warm-up bago mag-ehersisyo. Bakit hindi ginagawa ng iba?

Maraming tao ang nag-iisip na ang pag-init ay isang pag-aaksaya ng oras at hindi na kailangang mag-aksaya ng lakas at lakas dito. Ngunit ang mga tamad at walang alam na tao lamang ang nagsasalita sa ganitong paraan. Alam mo at ko na ang isang kalidad na warm-up ay nakakatulong na protektahan ang katawan mula sa pinsala at pinatataas ang bisa ng pagsasanay.

Inihahanda ng warm-up ang katawan para sa pagsasanay, pinapabilis ang dugo sa mga kalamnan, pinapainit ang tissue ng kalamnan, at nabubuo ang mga joints. Bilang karagdagan, ang central nervous system (CNS) ay nangangailangan din ng paghahanda. Ayon sa pananaliksik mula sa British Medical Journal: "Ang regular, maikling warm-up at stretching bago mag-ehersisyo ay nakakabawas sa panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay." DOBLE ».

Ang pag-init ay maihahambing sa pag-init ng kotse sa taglamig - maaari itong magmaneho, ngunit ito ay manghihina at maaaring matigil. Kaya sa simula BAWAT training na pinapainit namin.
Sa pamamagitan ng paraan, ito ay hindi malinaw kung bakit ang lahat ay tamad na gumawa ng isang warm-up, dahil ito ay umaangkop sa 5-15 minuto, at ang mga benepisyo mula rito ay hindi nasusukat! Pagkatapos ng lahat, tayo ay matalinong tao at una sa lahat iniisip natin ang ating kalusugan (kung paano hindi mabaliw sa paglaban dagdag na libra basahin )

PAANO KA DAPAT WAM UP?

Ang warm-up ay binubuo ng ilang bahagi:

1. Cardio
2. Pinagsamang himnastiko
3. Nagbabanat
4. Teknikal na pag-init

Sapat na para sa cardio warm-up 3-6 minuto.

Tumatakbo o mabilis na paglalakad sa treadmill, exercise bike, ellipse, jumping rope. Idinisenyo ang pre-workout warm-up phase na ito upang Pangkalahatang pagsasanay ang buong katawan para sa masinsinang trabaho, tandaan, ang mga ito ay ginanap kaagad pagkatapos ng pag-init. Bumibilis ang dugo, bumibilis ang pulso, maaari kang ligtas na lumipat sa susunod na yugto ng warm-up bago ang pagsasanay.

Isang maliit na life hack: maaari mong laktawan ang hakbang na ito kung mabilis kang makakarating sa gym 😉

Ang pinagsamang himnastiko ay batay sa prinsipyo: "Iniikot namin ang lahat ng umiikot".

Kailangan walang sablay iikot ang iyong mga kamay, siko, ulo, i-twist ang iyong katawan, iikot ang iyong ibabang likod, kasukasuan ng balakang mag-inat, bumuo ng iyong mga tuhod at bukung-bukong.

Sa pamamagitan ng paraan, napakahusay magkasanib na himnastiko magkasanib na balikat inilarawan ni Dr. Bubnovsky sa aklat na "Mga pananakit ng ulo o kung bakit kailangan ng isang tao ang mga balikat." Pinapayuhan ko ang lahat na basahin ito, lalo na ang mga dumaranas ng patuloy na migraine.

Maaari mong gawing panuntunan ang paggawa ng hyperextension bago ang bawat pag-eehersisyo: makakatulong ito na protektahan ang pinaka-mahina na bahagi ng gulugod sa panahon ng pagsasanay - ang mas mababang likod.

Hindi na kailangang iwagayway ang iyong mga braso/binti na parang baliw na gilingan - ginagawa namin ang lahat nang may pag-iisip, mahusay, nang walang biglaang paggalaw, dahan-dahan, unti-unting pinapataas ang bilis at intensity ng warm-up.

Ang kahabaan ay dapat na ang intensity na maaari mong mapaglabanan; 3-5 minuto ay sapat na MAkinis inat marks.

Naaalala namin ang mga aralin sa pisikal na edukasyon: iunat ang aming mga braso, likod, dibdib, binti. Sa ibaba sa artikulo ay isang hanay ng mga pagsasanay sa pag-uunat.

Ang huling ito ay napaka mahalagang yugto direkta mong isagawa dati pangunahing pagsasanay .

Kapag nagsasagawa ng mga warm-up set, siguraduhing gumawa ng mga klasikong squats na walang timbang at hindi bababa sa 10 squats na may isang walang laman na bar - upang matandaan ng mga kalamnan ang mga mekanika ng paggalaw. Kung ang timbang sa pagtatrabaho ay makabuluhan na, pagkatapos ay nagsasagawa kami ng mga warm-up approach sa hanay na 30/50/80% nito. Ang warm-up na ito ay magpoprotekta sa iyo mula sa pinsala at maayos na magpainit ng iyong mga kalamnan.

Sa ilalim ng anumang pagkakataon NAGSISIMULA TAYO SA WORKING TIMBANG!

Ang parehong napupunta para sa iba pang mga pangunahing pagsasanay: deadlifts at bench presses. Hayaang matandaan muna ng mga kalamnan ang pamamaraan, at pagkatapos ay i-load ito.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang ganitong uri ng pag-init ay makakatulong sa pag-init ng kalamnan, madaragdagan din ang daloy ng dugo sa kalamnan na sinasanay, na magkakaroon ng positibong epekto sa pagsasanay nito.

Dapat kang maging HOT at pawisan pagkatapos ng iyong warm-up, kaya huwag mag-slow off.

HITCH

Muli, kakaunti ang mga tao ang nag-cool-down, tila pagod na pagod sa pagsasanay, at sa gayon ay nagkakamali. Ang isang matalim na paglipat "mula sa pananabik patungo sa pamamahinga" ay negatibong nakakaapekto sa ating kalusugan!

Ito ay parang signal sa ating katawan: "Maaari kang mag-relaks". Ang central nervous system (CNS) apparatus ay tumutugon nang sapat sa signal na ito, at sinisimulan ng katawan ang proseso ng pagbawi.

Ang mga layunin ng cool down ay:

Ang cool-down ay ginagawa sa pagtatapos ng ehersisyo sa mabagal at madaling bilis. Kasama dito lumalawak At mini cardio .

Ang pag-stretch ay nagpapanumbalik ng mga kalamnan sa kanilang dating haba at pagkalastiko, at sa parehong oras ay binabawasan ang proseso ng pagbawi. Inaabot namin ang mga target na grupo ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Yung. pumped ang iyong mga binti - iunat ang mga ito, hindi ang iyong mga braso.

Naghahanda ang cardio sistema ng nerbiyos at mga kalamnan upang magpahinga. Ang tagal ng cardio ay 5-10 minuto, ang bilis ay katamtaman hanggang mabagal.

Huwag lang lumampas, hindi mo kailangang tumakbo ng isang oras o subukang umupo cross twine. Kung susubukan mong aktibong iunat ang iyong mga kalamnan, maaari ito maging sanhi ng pinsala. Kaya sa panahon ng cool-down, hindi namin sinusubukang pagbutihin ang mga resulta ng pag-stretch, ngunit i-relax lang ang mga kalamnan.

Makakatulong din ito sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.

Isang set ng stretching exercises

Pagsasagawa ng ehersisyo: Ibaba ang iyong ulo pababa, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib at mag-freeze sa posisyong ito sa loob ng ilang segundo.
Pagkatapos ay ibinalik namin ang aming ulo at nag-freeze, nagsasagawa ng static na pag-inat ng mga kalamnan sa leeg.
Katulad ng unang dalawa, iniikot namin ang ulo sa kanan at kaliwa

Pagsasanay Blg. 1

Idiin ang iyong siko sa iyong balikat

Pagsasagawa ng ehersisyo: Sa isang nakatayong posisyon, iunat ang isang braso sa dibdib. Inilalagay namin ang kabilang kamay nang bahagya sa itaas ng kanang siko at dahan-dahang hinila ang kamay patungo sa ating sarili, na kahanay ito sa dibdib. Sa itaas ng siko maaari mong hawakan ito gamit ang parehong palad at likod ng pulso. Sa punto static na boltahe panloob na bahagi ang kanang siko ay idiniin sa kaliwang balikat. Hinila namin ang isang delta, nagpalit ng kamay at hinila ang isa pa.
Upang palakasin ang ehersisyo, maaari mong ibaluktot ang braso na iyong hinihila magkadugtong ng siko, ginagalaw ang kanyang pulso sa kanyang likuran.

Hilahin ang iyong siko sa likod ng iyong likod

Pagsasagawa ng ehersisyo: Sa aming kaliwang kamay ay kinukuha namin ang bisig ng aming kanang kamay at hinila ito (kanang kamay) sa kaliwa at bahagyang pataas. Sa punto kung saan nararamdaman ang tensyon sa gitnang bundle deltoid na kalamnan(sa katunayan, isang punto ng kahabaan) kami ay nagtatagal para sa kinakailangang oras, pagkatapos ay nagpapalitan kami ng mga kamay.

Pagsasagawa ng ehersisyo: Sa isang nakatayong posisyon, ang braso, na nakayuko sa magkasanib na siko, ay inilalagay sa likod ng ulo mula sa likod. Kinuha namin ang isa sa pamamagitan ng siko ng kanang kamay at hinila ang kanang siko pababa sa ulo. Sa punto kung saan ang triceps stretch ay nararamdaman na maximum, kami ay nag-freeze at nag-uunat ng kalamnan sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos nito ay nagpapalitan kami ng mga kamay.

Binawi ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod

Pagsasagawa ng ehersisyo: Sa isang nakatayong posisyon, inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming likuran, ikinakapit ang mga ito sa isang kandado at inilipat ang "lock" na ito pabalik-balik.

Umunat mula sa dingding

Pagsasagawa ng ehersisyo: tumayo nang nakatalikod sa frame ng pinto o mga bar sa dingding, kunin ang patayong suporta gamit ang iyong nakaunat na kamay. Inalis namin ang katawan mula sa kamay at, nararamdaman ang maximum na kahabaan ng kalamnan, nag-freeze para sa kinakailangang oras. Tapos nagpalit kami ng kamay.

Naka-reclining bends

Pagsasagawa ng ehersisyo: Lumuhod kami, pagkatapos ay umupo sa aming mga takong at inilagay ang aming mga tuwid na braso na nakaunat sa sahig. Ang mga takong ay inilalagay sa ilalim ng puwit. Hinihila namin ang aming mga braso pasulong hangga't maaari, at, naramdaman ang pag-unat ng mga pakpak, patuloy na iniunat ang aming mga braso sa loob ng 30-60 segundo.

Tumagilid na may suporta

Pagsasagawa ng ehersisyo: Para sa execution Ang ehersisyong ito kailangan mong tumayo sa harap ng suporta. Halimbawa: isang mesa, o sa likod ng isang upuan, o isang gymnastic na kambing. Ihilig ang iyong mga siko sa bagay na ito, at subukang huwag yumuko ang iyong mga tuhod, yumuko nang mas mababa hangga't maaari.

Pagsasagawa ng ehersisyo: Nakahiga kami sa sahig, ipinatong ang aming mga kamay sa sahig at itinaas ang aming mga balikat, i.e. Nakahiga kami na hanggang baywang lang ang bahagi ng katawan. Itinapon namin ang aming ulo pabalik at, nang hindi binabago ang posisyon ng aming katawan, hilahin ang aming mga balikat at ulo pabalik at pataas. Naramdaman ang maximum na kahabaan ng mga kalamnan ng tiyan, nag-freeze kami at nananatili sa posisyon na ito sa loob ng 30-40 segundo.

Static lunges

Pagsasagawa ng ehersisyo: Inilagay namin ang isang paa pasulong, ang isa pa ay pabalik. Ibaluktot ang dalawang paa kasukasuan ng tuhod sa humigit-kumulang 90 degrees. Ang isang tuhod ay dumadampi sa sahig, habang ang pangalawa sa stretch point ay nasa antas ng ibabang likod. Binabago namin ang anggulo sa mga tuhod: sa halip na 90 degrees sa parehong mga tuhod, pinapataas namin ang baluktot na anggulo ng likod na binti, at sa kabaligtaran, binabawasan namin ang liko ng harap na binti. Hind binti ibinabalik namin ito, at kabaligtaran sa harap, nakahiga kami nang buong katawan. Kapag nakakaramdam kami ng pag-igting sa likod ng hita, nag-freeze kami Pagkatapos ng pag-unat ng isang binti, pinapalitan namin ang mga binti at iniunat ang isa.

Iunat ang ibabaw ng hita

Pagsasagawa ng ehersisyo: Sa isang nakatayong posisyon, itaas ang iyong kanang binti at dalhin ito kanang kamay, abutin ang puwit at i-freeze sa loob ng 30–60 segundo. Ginagawa namin ang parehong kahabaan sa pangalawang binti.
Kung mahirap mapanatili ang balanse, maaari mong bahagyang ihilig ang iyong mga siko sa dingding o anumang bagay gamit ang iyong libreng kamay, o ilipat ang iyong kamay sa gilid para sa ballasting.

Pagsasagawa ng ehersisyo: Sa isang nakatayong posisyon, yumuko kami at niyakap ang aming sarili sa pamamagitan ng mga tuhod, i.e. Kinuha namin ang aming sarili sa pamamagitan ng mga bukung-bukong at hinila ang katawan patungo sa mga binti. Sa isip, ang iyong mga tuhod ay dapat na pantay.
Nang walang panatismo, huminto kami sa punto kung saan ang pag-unat ng mga binti ay naramdaman nang maximum at nagyeyelo sa loob ng ilang segundo.

Pagsasagawa ng ehersisyo: ang pinakamadaling ehersisyo. Bumangon lang kami sa aming mga paa, huminto ng kaunti sa punto ng pinakamalaking pag-igting at ibababa ang aming sarili. Siya nga pala, SOBRANG Epektibo: agad na pinapawi ang pagkapagod mula sa mga binti.

Pagkatapos ng simpleng hanay ng mga stretching exercise na ito, magpapainit ka nang mabuti at makakalimutan ang sakit sa iyong katawan pagkatapos ng pagsasanay.

> Paglamig pagkatapos ng ehersisyo - bakit mahalaga ito para sa mga kalamnan?

Paglamig pagkatapos ng ehersisyo - bakit mahalaga ito para sa mga kalamnan?

Ang pagpapalamig ay isang bahagi ng pagsasanay na napapabayaan ng maraming tao, lalo na pagsasanay sa lakas. Kung naiintindihan ito ng karamihan sa mga nagsasanay, kung gayon sa isang sagabal ito ay kabaligtaran, kahit na alam ang kakanyahan nito, hindi pa rin nila nakakaligtaan ang isang ito upang makatipid ng oras. mahalagang punto. Tukuyin natin kung ano ang ibig sabihin ng cool down at ano ang mga pakinabang ng paggawa nito.

Ano ang cool-down at bakit kailangan mong gawin ito pagkatapos ng pagsasanay?

Ang cool-down ay isang serye ng restorative at calming exercises na hindi nagpapainit, ngunit "palamig" sa katawan pagkatapos ng ehersisyo. Bakit hindi mo na lang tapusin ang isang strength o cardio exercise at magpalamig sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng iyong tibok ng puso habang nakaupo?

1. Ang katotohanan ay na, na kung saan ay nagdaragdag sa panahon ng ehersisyo, ito ay mahalaga upang mabawasan nang paunti-unti, kaya, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagpapatahimik cool-down na ehersisyo, ang pulso ay maibabalik sa normal nang walang biglaang mga pagbabago, na mapanganib para sa paggana ng puso - ito, una.
2. Pangalawa, kinakailangan upang matiyak ang pag-agos ng dugo mula sa mga kalamnan, na, sa pamamagitan ng pisikal na Aktibidad ay napuno ng dugo. Ang paglamig ay nagpapabilis sa proseso at sirkulasyon ng dugo sa katawan, na nagsisiguro ng mas mabilis na transportasyon sustansya sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.
3. Pangatlo, ang isang cool-down ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na hindi lamang mag-relax habang lumalawak ang mga kalamnan, ngunit din upang ibalik ang mga ito sa kanilang normal na estado, dahil ang pag-urong ng kalamnan ay humahantong sa patuloy na paghihigpit ng mga fibers ng kalamnan, at sa tulong ng isang cool-down na ito ay maaaring. mapipigilan. Ang pag-stretch ng mga kalamnan mula sa isang naka-compress na estado ay nagpapabilis sa pagbawi at nagtataguyod ng mas mabilis na paglaki masa ng kalamnan o pagpapabuti mga pisikal na tagapagpahiwatig.
4. At, pang-apat, ang isang cool-down ay nagpapanumbalik ng nervous system, nagpapakalma hindi lamang sa paghinga, kundi pati na rin sa isip, dahil pagkatapos pisikal na Aktibidad Ang pagpapanumbalik ay kinakailangan para sa lahat ng mga sistema ng katawan.

Mga Benepisyo ng Paglamig Pagkatapos ng Pagsasanay sa Lakas

• Pinapabilis ang pagbawi ng kalamnan, paglaki ng kalamnan at nakakatulong na mapataas ang pagganap ng atletiko.
• Ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan, na natural na pumipigil sa kanilang paninigas, at samakatuwid ay pinipigilan ang pananakit at pagkapagod mula sa patuloy na pag-urong.
• Pinakalma ang nervous system pagkatapos ng stress sa katawan - pisikal na aktibidad.
• Pinapabuti at pinapabilis ang pagdadala ng mga sustansya sa mga kalamnan, na lalong mahalaga para sa pagpapalusog ng mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.
• Unti-unting binabawasan ang pulso, na may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system, nang walang labis na karga nito sa mga pagbabago sa rate ng puso.

Paano gumawa ng cool down

Kung ang pag-eehersisyo ay naganap sa gym, magsagawa o anumang iba pa sa katamtamang bilis sa loob ng 5-7 minuto, unti-unting binabawasan ang bilis sa pinakamababa.

At kung ang pagsasanay ay naganap sa parke o sa bahay, gawin ang parehong paglalakad sa paligid ng silid o lugar sa loob ng 5-7 minuto. Ito ay unti-unting magpapababa ng iyong tibok ng puso nang hindi binibigyang-diin ang cardiovascular system.

Cool-down na ehersisyo

Pagkatapos, saanman maganap ang pagsasanay, magpatuloy sa susunod na complex.

Pagsasanay Blg. 1

Tumayo nang malapad ang iyong mga paa at huminga, itinaas ang iyong mga braso sa iyong mga gilid sa itaas ng iyong ulo. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan sa sahig: lumuhod sa ibaba, pinapakalma ang iyong gulugod.

Pagsasanay Blg. 2

Iunat ang bawat binti, hawakan ang iyong shin gamit ang iyong mga kamay, at gayundin sa gitna. Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng ilang segundo, pakiramdam ang kahabaan sa mga kalamnan ng iyong mga binti at gulugod.

Pagsasanay Blg. 3

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, lumuhod ng kaunti at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga tuhod. Habang humihinga ka: bilugan ang iyong likod, palawakin ang iyong pag-ikot pabalik hangga't maaari patungo sa kisame. Lumanghap: ibaluktot ang iyong ibabang likod, ilapit ang iyong tiyan sa iyong mga balakang, at tumingala. Magsagawa ng ilang pag-uulit hanggang sa maramdaman mong nakakarelaks ang iyong mga kalamnan sa likod.

Pagsasanay #4

Nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ikiling ang iyong katawan sa isang gilid, naka-lock ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong mga hubad na kamay, pagkatapos ay sa isa pa. Hawakan ang ikiling sa loob ng 10 hanggang 30 segundo.

Pagsasanay #5

Nakatayo sa isang binti, hilahin ang kabilang tuhod patungo sa iyong dibdib, hawakan ang iyong shin gamit ang iyong mga kamay. Panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong glutes at hamstrings hangga't maaari.

Pagsasanay #6

Pagkatapos, sa parehong binti, i-ugoy paatras, hawakan ang paa gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang sakong patungo sa puwit. Panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong quadriceps. Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 30 segundo at palitan ang mga binti.

Pagsasanay Blg. 7

Ilagay ang isang paa pasulong sa sakong, panatilihing tuwid ang tuhod ng binti na ito, ikiling ang katawan patungo sa hita, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Iunat ang iyong hita at mga kalamnan ng guya sa loob ng ilang segundo at lumipat ng mga binti.

Magpalamig pagkatapos ng pagsasanay sa format ng video

Konklusyon

Ang pagpapalamig ay ang pinakamadali at pinakakasiya-siyang bahagi ng iyong pag-eehersisyo, kaya huwag maging tamad sa paggawa nito, isinasaalang-alang ang lahat ng mga benepisyo sa pag-unlad sariling katawan. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang pagbabago sa hitsura ng katawan at kalusugan nito na humantong sa lahat sa sports, kaya bakit hindi pabilisin ang diskarte sa layunin sa tulong ng mga simpleng aksyon na hindi tumatagal ng maraming oras.

Walang nagtatalo tungkol sa kahalagahan ng pag-init bago ang pagsasanay, ngunit ang cool down ay madalas na hindi binibigyang pansin. Ngunit ang cool-down ay ang pangunahing bahagi ng isang matagumpay na pag-eehersisyo, at hindi mo maaaring balewalain ito.

Ano ang isang sagabal?

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay napapailalim sa matinding stress kapag ang isang tao ay nagsasagawa ng lakas at cardio exercises. Upang maiwasang makaranas ng pananakit ng kalamnan sa susunod na araw o upang mabawasan ito, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na tinatawag na cool-down. Ibabalik ng cool-down ang paghinga, sirkulasyon ng dugo at irerelaks ang mga kalamnan.

Huminahon - espesyal na kumplikado pagsasanay para sa isang maayos na paglipat ng katawan mula sa isang estado ng matinding aktibidad sa isang normal na estado ng pahinga.

Ang Kahalagahan ng Paglamig

Ang mga pagbabago sa katawan sa panahon ng pagsasanay ay maaaring magkaroon ng positibo o negatibong epekto sa kondisyon nito. Ang cool down lang ang makakatulong sa iyo na makakuha ng buong benepisyo mula sa mga aktibidad sa palakasan.

Sa panahon ng pagsasanay, masinsinang gumagana ang mga kalamnan at sistema ng sirkulasyon. Ang dugo ay dumadaloy sa mga organ sa ilalim ng mataas na presyon.

Biglang huminto kaagad pagkatapos power complex Ang ehersisyo ay nagiging sanhi ng paghinto ng mga kalamnan. Ang dugo ay tumitigil sa pagbomba sa parehong bilis at mag-iipon at bubuo ng mga clots na nakakasagabal sa normal na sirkulasyon ng dugo.

Ang pag-load sa panahon ng pagsasanay ay nagpapataas ng mga kalamnan at ginagawa itong matigas, na humahantong sa sakit kapag gumagalaw. Ang paglamig ay makakabawas sa pananakit ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-alis ng tensyon.

Ang pagwawakas ng iyong pag-eehersisyo nang biglaan ay hindi magbibigay sa iyo ng emosyonal na kasiyahan mula rito. Ang isang maayos at nasusukat na cool-down ay magbibigay-daan sa iyo na suriin ang resulta at pagsisikap na ginugol.

Kapag lumaktaw ka sa isang cool-down, ang katawan ay nakakaranas ng matinding pagbabago mula sa isang aktibong estado patungo sa isang estado ng pahinga, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan ng atleta.

Ang puso, respiratory at circulatory system ay nahihirapang umangkop sa biglaang pagbabago. Ang isang maayos na pagbabago sa aktibidad ay ginagawang posible na makapasok sa nais na ritmo.

Kailan at paano magpapalamig

Ang 10 minutong cool-down ay sapat na para huminahon ang katawan at bumalik sa normal.

Para sa isang cool-down, ang pinaka iba't ibang pagsasanay, na pinipili depende sa uri at intensity ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga ehersisyo sa pag-uunat.

Tamang pagkumpleto ng pagsasanay iba't ibang uri load:

Cool-down na ehersisyo

Ang cool-down ay karaniwang binubuo ng dalawang bahagi.

Sa unang bahagi, sa loob ng 15 minuto, ang aktibidad ng puso, presyon ng dugo at temperatura ng katawan ay na-normalize sa tulong ng.

Prinsipyo ng pagsasanay at mga uri ng pagsasanay

Mayroong isang malaking bilang ng mga uri ng mga aktibidad sa palakasan, at lahat sila ay binuo sa mga pangunahing prinsipyo at may parehong istraktura:

• pangunahing ;
• sagabal.

Sa panahon ng sports, ang aktibidad ng katawan ay palaging mas mataas kaysa sa normal, at mahalaga na tulungan ang katawan nang tama - sa kasong ito lamang posible na makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan.

Ang cool-down ay ang huling hanay ng mga ehersisyo na nagtataguyod ng pagpapahinga at pangkalahatang kalusugan.

Ang mga mandatoryong elemento ng cool-down ay lumalawak at isang kumplikado para sa flexibility. Ang paglamig ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang phenomena tulad ng pananakit ng ulo, hypertonicity ng kalamnan, pagduduwal, pag-aantok, labis na pagkapagod, sakit at pulikat.

Mood. Napakahalaga na isawsaw ang iyong sarili sa proseso nang ganap, nang walang mga distractions. Dapat kang mag-ehersisyo sa mabuting kalooban.

Pakiramdam. Dapat mong maingat na obserbahan ang mga sensasyon - madalas na ang katawan mismo ang nagsasabi sa iyo kung anong paggalaw at kung anong tagal ang pinakamahusay na gawin sa isang tiyak na sandali. Sa ganitong paraan mapapabuti mo ang kalidad at ang resulta.

Dapat gawin ang mga pag-iingat - walang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Sa panahon ng cool-down, maaari kang uminom sa maliliit na bahagi. Makakatulong ito na maibalik ang balanse ng tubig at mapabilis ang pag-alis ng mga lason sa pamamagitan ng mga glandula ng pawis.

Ang pangunahing criterion ay kagalingan. Wala nang makakabawi pa ang tamang plano pagsasanay, maliban sa tao mismo, na nauunawaan ang mga senyales ng kanyang sariling katawan.

Lalo na sa mga timbang, nagbibigay ito ng matinding stress sa mga kalamnan. Ang layunin ng cool-down ay upang maibalik ang kanilang pagkalastiko, mapawi ang mga spasms at bawasan ang mga ito sa susunod na araw.

Halimbawa ng isang hanay ng mga pagsasanay:

Ang pag-jogging nang basta-basta sa lugar sa loob ng ilang minuto ay magre-regulate ng sirkulasyon ng dugo at makakatulong ito sa pag-redirect nito palayo sa tissue ng kalamnan patungo sa lamang loob. Angkop sa mababang intensity - sa halip na o bilang karagdagan dito.

I-swing ang iyong mga braso pasulong at paatras sa isang pabilog na galaw, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, 5-7 na pag-uulit.

Ikiling ang katawan pasulong, paatras at sa mga gilid. Ang mga kamay ay nakakapit sa likod, ang likod ay tuwid. Magsimula nang medyo mabilis, ngunit hindi biglaan, at pagkatapos ay bumagal at hawakan ang posisyon na nakahilig sa loob ng ilang segundo. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mabatak ang iyong mga kalamnan at magdagdag ng flexibility sa iyong katawan.

Iikot ang iyong ulo sa isang bilog sa iba't ibang direksyon. Gawin ito nang dahan-dahan at nakakarelaks, iunat ang lugar ng kwelyo at leeg, 5-7 na pag-uulit sa bawat direksyon.

Pag-inat ng dibdib: hawakan ang iyong mga kamay sa likod mo, tumayo sa iyong mga daliri sa paa at iunat ang iyong ulo, ituwid dibdib, humawak ng 30 segundo.

Ibaluktot ang iyong katawan pasulong, abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at ilipat ang iyong katawan sa kanan at kaliwa, bahagyang iikot ito. Ito ay magpapahinga sa lumbar region at mag-inat ibabaw ng likod binti

Hininga. Magkadikit ang mga paa, tuwid ang likod, habang humihinga, itaas ang iyong mga braso at iunat ang iyong katawan, habang humihinga, dahan-dahang maglupasay at ibaba ang iyong mga braso, ulitin ng 7-10 beses.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan at mga braso pababa, manatili sa ibaba at abutin ang iyong mga paa, ang mga binti ay magkahiwalay ng balikat. Ulitin ng ilang beses.

Gamit ang iyong palad, tapikin ang mga bahagi at kalamnan na nakatanggap ng pinakamataas na pagkarga. Gumawa ng light massage kneading. Lalo na inirerekomenda para sa mga kamay at paa.

Tumayo nang kumportable at magsagawa muna ng mga nanginginig na paggalaw gamit ang iyong mga braso at binti, at pagkatapos ay gamit ang iyong katawan. Makakatulong ito na mapawi ang hindi kinakailangang pag-igting at sakit.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagsasangkot ng pagtaas ng gawain ng cardiovascular system. Hindi mo maaaring mabawasan nang husto ang bilis, kaya mahalagang lumipat sa magaan na ehersisyo ng cardio, unti-unting binabawasan ang bilis sa loob ng 5-7 minuto.

Mga halimbawa ng pagsasanay:

Naglalakad. Pagkatapos tumakbo, inirerekumenda na simulan ang pagbagal, lumipat sa mabilis at pagkatapos ay mabagal na paglalakad - pagsamahin ang proseso sa malalim na paghinga. Ang paglalakad ay angkop din pagkatapos ng dynamic na ehersisyo. Sabay-sabay na gumanap mga pabilog na pag-ikot mga kamay pabalik-balik, huminga ng malalim at marubdob.

Pag-ikot ng balakang. Nakatayo sa isang binti, yumuko ang isa sa tuhod at iikot ito pabalik-balik para sa 5-7 na pag-uulit.

I-swing ang iyong mga binti. Ang mga kamay ay nakaturo pasulong o sa mga gilid; i-ugoy pasulong gamit ang isang binti, pagkatapos ay ang isa, unti-unting pagtaas ng taas ng pag-angat.

Ilagay ang isang paa pasulong at ang isa pa likod; Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod habang lumulutang ka. Baguhin ang posisyon ng iyong mga binti at ulitin.

Mga riple. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, palawakin ang isa pa sa gilid; gumulong mula sa isang binti patungo sa isa pa, salit-salit na ibaluktot ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga kalamnan.

Gawin pag-ikot ng ulo sa isang bilog, pagkatapos - balikat pasulong at pabalik. Gawin ito nang dahan-dahan, na parang minamasahe ang mga kalamnan.

Pag-ikot ng katawan. Gawin ito sa kanan at kaliwa nang maraming beses. Maglaan ng oras at iunat ang iyong mga kalamnan.

Tiklupin. Nakaupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong at ikiling ang iyong katawan patungo sa kanila, abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ng 1-2 minuto.

Nakahalang kahabaan. Nakaupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti hangga't maaari. Ang likod ay tuwid, hawakan ang iyong mga kamay sa likod mo, yumuko ang iyong katawan pasulong, at pagkatapos ay patungo sa bawat binti. Panghuli, hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 30 segundo.

Panghuli, magsagawa ng nanginginig na paggalaw gamit ang iyong mga braso, binti at katawan.

Kapansin-pansin na ang isang sagabal ay may hindi maaaring palitan na sikolohikal na epekto. Sa panahon ng pagpapatupad ng pangwakas na kumplikado, ang kasiyahan mula sa gawaing ginawa ay lubos na naramdaman, na nakakaapekto rin sa pagiging regular. Ang paglamig ay nagbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng kontak sa iyong katawan, madama ang mga benepisyo ng ehersisyo at tamasahin ang proseso.

Ang pag-eehersisyo ay maaaring magdulot ng malaking benepisyo, ngunit maaari rin itong makapinsala sa katawan. Alam ng lahat kung gaano kahalaga ang master tamang teknik magsanay, pumili ng sapat na mga load at mag-warm-up. Ngunit maraming tao ang nakakalimutan tungkol sa kahalagahan ng yugtong ito. proseso ng pagsasanay parang cool down pagkatapos ng workout. Ang pagpapabaya sa yugtong ito ay maaaring magdulot ng mahinang kalusugan at negatibong makaapekto sa cardiovascular system. Tingnan natin kung bakit kailangan ang isang cool-down at kung paano ito gagawin nang tama.

Ang matinding pagsasanay ay naglalagay ng strain sa cardiovascular system. Sa isang matalim na paglipat mula sa pag-igting hanggang sa pamamahinga, ang mga daluyan ng puso at dugo ay walang oras upang ayusin sa isang kalmado na mode, at para sa kanila ito ay nagiging tunay na stress. Ang paglamig ay nakakatulong na maiwasan ang stress na ito at nagbibigay sa puso ng pinaka banayad na kondisyon sa pagtatrabaho.

Ang salitang "cool-down" ay nabuo sa pamamagitan ng pagkakatulad sa terminong "warm-up". Ang prefix na "para sa" ay nagpapahiwatig na ang aksyon ay isinasagawa pagkatapos ng pangunahing bahagi ng pagsasanay, sa dulo ng proseso. Ang paglamig ay isang kumplikado mga simpleng pagsasanay ginanap pagkatapos ng pagsasanay na may layunin ng isang maayos na paglipat ng katawan mula sa isang panahunan sa isang kalmado na estado.

Ang mga cool-down exercise ay mga low-intensity cardio exercises na may unti-unting paghina - tumatakbo, nagiging paglalakad, "nakasakay" ng exercise bike, atbp. Ang pagsasagawa ng mga ito kaagad pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyong unti-unting bawasan ang iyong tibok ng puso nang hindi negatibong nakakaapekto sa paggana ng kalamnan ng puso.

Kasama rin sa cool-down complex ang mga simpleng stretching exercises. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magbakante mga hibla ng kalamnan mula sa mga produktong metabolic na naipon sa panahon ng pagsasanay at dagdagan ang kanilang pagkalastiko. Ang kabuuang tagal ng cool-down ay 10-15 minuto.

Bakit ito dapat gawin?

Ang mga tao ay dumating sa pangangailangan para sa mga ehersisyo na nagpapanumbalik ng tibok ng puso pagkatapos ng matinding ehersisyo sa pamamagitan ng isang karanasan, madaling maunawaan na paraan. Marahil ang lahat ay nakatagpo ng hindi pangkaraniwang bagay kapag, pagkatapos ng isang mahaba, mabilis na pagtakbo, ang sakit sa tagiliran at sa likod ng sternum, pagduduwal o pagkahilo ay nagsimula. Bukod dito, kapag huminto, tumindi ang mga palatandaang ito, at kung nagpatuloy ang paggalaw sa isang nakakarelaks na bilis, unti-unting naglaho ang masasakit na pagpapakita.

Upang maunawaan kung bakit kailangan ang isang cool-down, isaalang-alang natin ang mga tampok ng paggana ng cardiovascular system. Sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, ang mga masipag na kalamnan ay nangangailangan ng patuloy na daloy ng dugo, na nagbibigay ng oxygen at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa metabolismo. tissue ng kalamnan. Samakatuwid, bumibilis ang paghinga at bumibilis ang daloy ng dugo dahil sa pagtaas ng rate ng puso. Ang malakas at madalas na mga contraction ng myocardium ay nagpapadala ng oxygenated na arterial na dugo sa tissue ng kalamnan, at ang mga kalamnan, sa turn, ay nagkontrata sa panahon ng trabaho, itulak ang ginamit, venous na dugo pabalik sa puso.

Kapag biglang huminto ang mga paggalaw, ang puso ay patuloy na tumibok sa parehong ritmo, ngunit dahil ang mga kalamnan ay huminto sa pagkontrata, ang daloy ng dugo pabalik sa puso ay bumagal. Karamihan sa dugo ay nananatili sa tisyu ng kalamnan, kaya ang puso ay gumagana nang labis, at ang presyon ng dugo ay bumaba nang husto. Dahil dito, ang utak at ilang iba pang mga organo ay nagsisimulang kulang sa arterial blood, at nakakaranas sila ng oxygen na gutom. Ito ang dahilan kung bakit lumilitaw ang pagduduwal, pagkahilo, sakit sa atay at pali.

Habang lumalamig ka, ang iyong mga kalamnan sa kalansay ay patuloy na kumukontra. Ang pag-urong nito ay nangyayari nang hindi gaanong intensity, ngunit ito ay sapat na para sa dugo na dumaloy nang mas mabilis mula sa mga grupo ng kalamnan patungo sa puso, at ang presyon ng dugo ay hindi bumababa. Sa kasong ito, ang puso ay hindi na-overload, ang utak at iba pang mga organo ay hindi kulang sa oxygen, at ang katawan ay gumagana nang normal. Unti-unti, bumababa ang rate ng puso sa isang halaga na tumutugma sa isang resting state.

Ang paglamig pagkatapos tumakbo o iba pang ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang katawan sa isang kalmadong estado sa pinaka-pisyolohikal na paraan. Karaniwan, 5-10 minuto ay sapat na para dito. Pagkatapos nito, inirerekumenda na magpatuloy sa ikalawang bahagi - lumalawak.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay kapaki-pakinabang dahil pinapataas nila ang presyon sa loob ng mga bundle ng kalamnan. Nakakatulong ito na "pisilin" ang walang pag-unlad na dugo mula sa mga capillary at libreng mga fibers ng kalamnan mula sa lactic acid at iba pang mga produktong metabolic na naipon pagkatapos ng matinding trabaho. Bilang karagdagan, ang pag-uunat ay ginagawang mas nababanat at maganda ang mga kalamnan, habang ang kawalan nito ay humahantong sa barado, "kahoy" na mga kalamnan.

Kaya, ang isang cool-down pagkatapos ng pagsasanay ay kinakailangan upang:

• kalmado ang pulso sa pinaka-pisyolohikal, hindi nakakapinsalang paraan;
• maiwasan ang isang matalim na pagbaba sa presyon ng dugo;
• bawasan ang pagkarga sa puso;
• kalmado ang nervous system;
• mapabuti ang metabolismo sa tissue ng kalamnan at mapabilis ang mga proseso ng pagbawi;
• itaguyod ang pagbuo ng mga plastic na kalamnan ng isang magandang hugis.

Kailan ito kailangan?

Ang isang cool-down sa sports ay kinakailangan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo na nagdudulot ng makabuluhang pagtaas sa rate ng puso, maging ito ay lakas o cardio exercise. Karaniwan, ang mga hindi sinanay na tao ay lubos na nakadarama ng pangangailangan nito, at ang kanilang pagganyak na gumawa ng isang cool-down ay medyo mataas. Ngunit ang mga nakaranasang atleta at bodybuilder ay madalas na nagpapabaya sa yugtong ito ng pagsasanay, at sa gayon ay nagdudulot ng pinsala sa kanilang katawan.

Ang regular na stress sa puso ay ginagawang mas nababanat, na nakikinabang lamang sa katawan. Gayunpaman, ito ay totoo lamang para sa tamang load. Ngunit ang pag-load ng cardiac system nang hindi nag-iingat upang matiyak na ang paraan sa labas ng tense na estado ay ang pinakaligtas at pinaka-pisyolohikal para dito ay mali. Maaaring hindi maramdaman ng isang makaranasang atleta ang epekto ng isang cool-down, ngunit hindi ito nangangahulugan na ito na ang cardiovascular system hindi nakakaranas ng labis na karga.

Kailangan din ang mga stretching exercise pagkatapos ng anumang matinding karga ng kalamnan. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga ito, maaari mong:

• mapawi ang pag-igting ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay;
• mapabilis ang pagbawi ng mga fibers ng kalamnan;
• palakasin ang ligaments;
• pagbutihin ang iyong hitsura, na nagbibigay ng pagkalastiko ng mga kalamnan at isang mas pinahabang hugis;
• makakuha ng flexibility at dexterity, sa gayon ay binabawasan ang panganib ng pinsala.

Sa madaling salita, ang warm-up at cool-down ay kailangan para sa lahat na dumalo sa pagsasanay at walang malasakit sa kanilang kalusugan.

Mga pangunahing panuntunan sa pagpapatupad

Sa pangangailangan para sa huling yugto aktibidad sa palakasan naisip namin ito, ngayon alamin natin kung paano gumawa ng cool-down pagkatapos ng ehersisyo nang tama.

Pangunahing kondisyon tamang execution ang sagabal ay ang pagiging maagap nito. Kailangan mong gawin ito nang walang tigil pagkatapos ng matinding ehersisyo. Dapat ay walang mga passive break tulad ng "umupo at huminga." Kung hindi, ang buong kahulugan nito ay mawawala.

Cardio cool-down

Ang unang bahagi ng cool-down ay ibalik sa normal ang bilis ng iyong paghinga at tibok ng puso. Ang anumang simpleng paggalaw, tinatawag na light cardio, ay angkop para dito:

• mabagal na pagtakbo na may unti-unting paglipat sa paglalakad;
• paglalakad na may mga braso na pinalawak at pinaikot;
• mag-ehersisyo sa isang exercise bike o elliptical sa mabagal na bilis;
• mabagal na paglukso ng lubid;
• mahinahon na boksing ng isang punching bag, atbp.

Ang tagal ng unang yugto ay hanggang sa maibalik ang normal na ritmo ng paghinga at pulso. Ito ay indibidwal at karaniwang tumatagal ng 5-10 minuto.

Nagbabanat

Ang ikalawang bahagi ng cool-down ay ang pag-uunat ng mga kalamnan na nasa ilalim ng pagkarga. Ito ay isinasagawa kaagad pagkatapos bumalik sa normal ang pulso. Ang mga pangunahing patakaran nito:

• Hindi dapat magkaroon ng break sa pagitan ng mga bahagi ng cool-down upang ang mga kalamnan ay walang oras upang lumamig.
• Mag-ingat kapag nagsasagawa ng stretching. Hindi katanggap-tanggap na magdulot ito ng sakit.
• Kailangan mong iunat ang mga kalamnan, na tumutuon sa iyong mga sensasyon. Ang lakas ng pag-uunat ay ang pinakamataas na hindi nagdudulot ng sakit.
• Inirerekomenda na hawakan ang kahabaan nang hindi hihigit sa 2 segundo. Pagkatapos ng panahong ito, ang mga nakaunat na kalamnan ay reflexively contraction na ito ay dapat na iwasan.
• Para sa bawat grupo ng kalamnan, sapat na ang 2-3 set ng 10 repetitions.

Karaniwan, 5-10 minuto ay sapat na upang mag-inat.

Ang cool-down ay hindi gaanong mahalagang bahagi ng pag-eehersisyo kaysa sa warm-up at mga pangunahing ehersisyo. Systematic na cool-down serve isang kinakailangang kondisyon benepisyo at kaligtasan ng pagsasanay.