Warm up sa mga pader bar. Ang pinakamahusay na pagsasanay sa pader ng Suweko. Ang isang malusog na pamumuhay ay para sa atin

Hindi lahat ay may pagkakataong mag-ehersisyo sa gym o mga espesyal na kagamitang kuwarto, pagdating sa therapeutic exercises. Gayunpaman, mayroong isang kahalili - maaari mong bigyan ng kasangkapan ang mga bar sa dingding sa bahay, pagkuha ng isang compact na sulok para sa mabisang mga aralin. Depende sa layunin, isang tamang napiling hanay ng mga pagsasanay para sa mga bar sa dingding Makakatulong ito sa iyong kapwa magbawas ng timbang at mapupuksa ang mga problema sa kalusugan.

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang Swedish wall ay naimbento sa Sweden, at nangyari ito mga dalawang daang taon na ang nakalilipas. Sa simula ng ika-19 na siglo, ang manggagamot at siyentipiko na si Per Henrik Ling ay nag-imbento ng kanyang sariling sistema ng palakasan, na tinawag na ribstool - isinalin bilang "frame na may mga crossbars". Ang projectile na ito ay naging popular sa buong mundo. Siya ay nasa bawat gym ng paaralan at institusyong medikal sa USSR. Ngayon ang mga pader ay naging medyo mas compact, at sa parehong oras ay mas functional.

Karaniwan, ang mga bar sa dingding ay isang hagdan na nakakabit sa dingding. Maaari kang magdagdag ng iba pang kagamitan dito, tulad ng isang pahalang na bar, parallel bar, o isang inclined na board. Ang pader ay compact at maaaring ilagay sa isang ordinaryong apartment. Karamihan sa mga modelong ito ay madaling makatiis ng bigat na 100-150 kg, at ang ilan - hanggang 250 kg.

Sa una, ang lumikha ng pader ay nakaposisyon ito bilang isang projectile upang mapabuti ang kalusugan. Ngunit sa paglipas ng panahon ay naging unibersal ang aparato. Maaari itong gamitin ng mga lalaki, babae, bata. Ang paggamit ng mga bar sa dingding ay ginagawang posible upang makamit ang mga sumusunod na epekto:

• pag-unlad ng lakas at kakayahang umangkop;
• pumping up ng mga kalamnan ng tiyan, pagbaba ng timbang;
• pinabuting koordinasyon;
• pagpapalakas ng mga kalamnan ng gulugod;
• pangkalahatang pagpapabuti sa kalusugan.

Sa mga modernong wall bar maaari mong gawin ang karamihan sa parehong mga ehersisyo tulad ng sa gym.

Bago ka magsimulang magsanay sa mga bar sa dingding, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Hindi ka dapat agad na aktibong sumabit sa dingding kung wala ka o napakahirap na pagsasanay. Ito ay maaaring magdulot ng pinsala. Magsimula nang paunti-unti sa pinakasimpleng mga ehersisyo.
• Warm up bago ang iyong pangunahing ehersisyo. Maaaring kabilang dito ang mga simpleng ehersisyo: squats, bends, swings. Ihahanda nito ang mga kalamnan at kasukasuan para sa stress.
• Bago magpatuloy sa mga hanay ng mga pagsasanay, subukan munang sumabit lamang sa dingding ng ilang minuto.
• Upang magsimula, gawin ang mga ehersisyo na walang pader: nakatayo, nakaupo o nakahiga, depende sa iyong pamamaraan.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga bar sa dingding sa bahay

Ang mga bar sa dingding ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan. Para sa layuning ito, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Pagtaas ng binti. Kailangan mong mag-hang sa crossbar. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti sa abot ng iyong makakaya, pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa matinding punto, ayusin ang iyong mga binti sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang ibababa ang mga ito. Kailangan mong partikular na hikayatin ang mga kalamnan ng tiyan, hindi ang mga kalamnan ng hita. Ang mga pagpapalihis sa katawan ay hindi pinapayagan. Kung ang ehersisyo ay tila simple, maaari kang humawak ng dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti o gumamit ng mga espesyal na timbang.

• Tumataas ang lateral na binti. Pareho ang sitwasyon. Itaas ang iyong mga binti nang halili: kaliwa sa kaliwa, at kanan sa kanang bahagi. Ang mga limbs ay dapat na tuwid;
• Nakabitin sa bar. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin bilang isang warm-up. Nakakatulong ito sa pagbuo ng mga braso at mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa gulugod. Maaari kang mag-hang para sa isang tiyak na oras o hanggang sa mapagod ka. Sa proseso, maaari kang yumuko, ilipat ang iyong mga binti sa mga gilid, at iba pa.

• Hindi pangkaraniwang hang. Pagkatapos magbitin mula sa bar sa karaniwang paraan, isagawa ang ehersisyo sa gunting na naka-cross ang iyong mga binti. Gayundin, kasama ang gunting, maaari mong paikutin ang hip joint sa mga gilid.
• Pag-inat ng lahat ng kalamnan. Kapag nag-uunat, ang mga braso, binti, likod, at tiyan ay nasasangkot. Maaari mong gawin ito sa simula o sa dulo ng complex. Kailangan mong tumayo nang patagilid sa dingding sa layo na halos isang metro mula dito. Ihagis ang iyong kalapit na binti sa crossbar upang magkaroon ng tamang anggulo sa pagitan ng mga limbs. Kunin gamit ang iyong mga kamay sumusuporta sa binti at subukang abutin ang sahig. Kailangan mong mag-inat sa iyong buong katawan.
• Mababang squats. Kailangan mong umakyat sa dingding na may layo na hindi bababa sa 30 cm mula sa ibabaw ng sahig. Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay sa mga siko at maglupasay nang mas mababa hangga't maaari. Kasama sa ehersisyo ang puwit, braso at likod.
• Pagbomba ng tiyan. Maaari mong i-pump up ang iyong abs sa ehersisyo na ito habang nakabitin o nasa sahig. Habang nakabitin, itaas ang baluktot o tuwid na mga binti sa dibdib. Ang pangalawang opsyon ay nagmumungkahi na kailangan mong humiga sa sahig, kunin ang crossbar sa ibaba gamit ang iyong mga paa at gawin ang mga body lift.
• Nakatagilid. Ang posisyon ay kapareho ng kapag nag-uunat, ngunit kailangan mong yumuko at ituwid ang mga liko. Ang likod ay dapat manatiling tuwid.

• "Stork". Posisyon bilang para sa pag-uunat. Ngunit kailangan mong tumalikod mula sa mga bar sa dingding, at maayos na yumuko ang matigas na binti sa tuhod, pagkatapos ay ituwid ito. Matapos makumpleto ang 2-3 diskarte, baguhin ang mga limbs.
• "Layag". Ang posisyon ay katulad ng squats. Ngunit ngayon ang iyong gawain ay i-arch ang iyong likod tulad ng isang layag at hawakan ang iyong sarili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Maaari mo ring ilipat ang pelvic area sa mga gilid.

Mga ehersisyo sa likod sa mga bar sa dingding

Ang mga bar sa dingding ay perpektong nakakatulong na mapanatili ang kalusugan ng gulugod, palakasin ang likod at maiwasan ang sakit.

Kung mayroon kang ilang mga pathology, kumunsulta sa isang espesyalista bago simulan ang pagsasanay.

Bigyang-pansin ang sumusunod na kumplikado:

• Ang kaliwang binti ay nasa dingding. Ang paa ay parallel sa ibabaw ng sahig. Ang mga kamay ay inilalagay sa bar sa linya ng balikat. Ang mga pag-ikot ng mas mababang paa ay ginaganap sa lugar ng balakang 8-10 beses.
• Parehong panimulang posisyon. Ang mga pagbaluktot sa tagsibol ay ginagawa sa lugar ng kasukasuan ng tuhod (5-6). Hawak ng mga kamay ang crossbar. Ang katawan ay dapat na panatilihing matatag. Ang paa ng aktibong paa ay matatagpuan nang pahalang.
• Mula sa parehong panimulang posisyon, kunin ang bar sa mga gilid ng iyong binti gamit ang iyong mga kamay. Gumawa ng 8-10 baluktot patungo sa tuwid na paa ng katawan nang hindi binabago ang posisyon ng paa.
• Ilagay ang iyong paa sa bar at ikiling ang iyong katawan, ipahinga ang iyong mga kamay sa apparatus. Ilagay ang iyong kabilang paa sa isang anggulo na humigit-kumulang 45 degrees. Hilahin ang pelvis pasulong patungo sa dingding, paikutin ang paa sa lugar ng balakang. Ang isang pagpapalihis ay ginagawa sa ibabang likod, at ang katawan ay nakasandal pasulong patungo sa binti, na nasa dingding. Gayon din ang ginagawa ng pangalawang paa.
• Ang isang paa ay itinuwid at inilagay sa dingding. Gumawa ng 6-10 na makinis na springy bends sa iyong katawan pasulong, ilagay ang iyong mga kamay sa paa ng binti na ito. Kapag ginagawa ang huling pag-uulit, manatili sa ibaba ng 10-15 segundo. Ang parehong ay ginagawa para sa pangalawang binti.
• Tumayo nang nakatagilid sa dingding, ilagay ang isang paa na nakaturo sa gilid sa tamang anggulo sa crossbar. Gumawa ng 8-10 body tilts patungo sa itinuwid na pangalawang binti, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri o palad. Kapag nagsasagawa ng huling sandal, humawak ng 10-15 segundo. Gawin ang parehong para sa pangalawang paa.
• Tumayo na nakaharap sa dingding na nakabuka ang iyong mga paa at hawakan ito malapit sa iyong dibdib. Magsagawa ng 8-10 na pagliko nang salit-salit papasok at pasulong na may dalawang paa sa lugar kasukasuan ng balakang, sinusubukang ibuka ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari.
• Katulad na panimulang posisyon. Lumiko sa kaliwa at ibaba ang iyong sarili hangga't maaari sa isang split position, na nagsasagawa ng mga springy na paggalaw. Lumiko at pumunta sa isang split sa kabilang panig.
• Tumayo nang nakaharap ang iyong kanang bahagi sa apparatus at kunin ang bar gamit ang parehong kamay. Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa. Magsagawa ng 10 hakbang pasulong nang ituwid ang iyong kaliwang binti, unti-unting pinapataas ang amplitude. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig at ulitin ang parehong para sa pangalawang paa.
• Kailangan mong tumayo sa harap ng dingding. Kunin ang bar gamit ang iyong kanang kamay at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa antas ng baywang. Ilagay ang iyong mga binti nang magkasama at gumawa ng 10 swings sa isa sa mga ito, ikiling ang iyong katawan. Para sa kabilang panig ang mga aksyon ay magkatulad.
• Kailangan mong tumayo gamit ang iyong kanang bahagi sa dingding, kunin ito sa linya gamit ang iyong kanang kamay dibdib, at ang kaliwa - kasama ang linya ng baywang. Lower limbs magkasama. Para sa bawat isa sa kanila, 10 back swing ang ginagawa.
• Tumayo sa dingding gamit ang iyong kanang bahagi. Ibaluktot ang binti na nasa tabi mo kasukasuan ng tuhod at ilagay ito ng point-blank sa crossbar. Hawakan ang projectile gamit ang iyong kamay sa ibaba ng tuhod. Ang spring bends na may torso forward ay ginaganap. Kailangan mong subukang maabot ang ibabaw gamit ang iyong mga daliri o palad. Para sa kabilang binti, magkatulad ang mga manipulasyon.
• Tumayo nang nakatalikod sa dingding. Sumandal kaliwang paa, ihagis ang isa sa crossbar. Kanang kamay ilagay sa itaas ng binti humigit-kumulang sa linya sa balikat. Ibaluktot ang iyong likod at magsagawa ng 10 pag-uulit pabalik-balik sa lugar ng balakang. Ang parehong ay ginagawa para sa kabaligtaran.
• Tumayo nang nakatalikod sa dingding. Kunin ang hakbang sa itaas ng iyong mukha at ibaluktot ang iyong ibabang likod. likod ng katawan, sa bawat oras na kinukuha ang mas mababang mga bar.

Tutulungan ka ng mga larawan na mas maunawaan kung paano isagawa ang mga pagsasanay.

Upang gawing kapaki-pakinabang at epektibo ang mga klase, isaalang-alang ang mga tip na ito:

• Magsimula sa pinakamababang bilang ng mga pag-uulit. Upang magsimula, sapat na ang isang pares ng mga diskarte ng 8-10 beses. Unti-unti ang bilang ng mga pag-uulit ay kailangang madagdagan.
• Ang mga ehersisyong may kinalaman sa pagbibigti ay maaaring gawin saglit, o maaari ka na lang mag-hang hangga't kaya mo.
• Kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan, kung gayon ang isang hanay ng mga pagsasanay at ang dalas ng pagpapatupad nito ay dapat na inireseta ng isang doktor. Para sa pag-iwas, sapat na upang maisagawa ang mga ito 3-4 beses sa isang linggo.
• Ang parehong dalas ay pinakamainam para sa pagbaba ng timbang. Kung nagtatrabaho ka sa isang partikular na grupo ng kalamnan, tandaan na kailangan itong bigyan ng hindi bababa sa 3 araw upang mabawi.

pader ng Swedish - unibersal na aparato, na maaaring ilagay sa bahay at isagawa kapwa para sa iyong pigura at para sa iyong kalusugan. Mahalagang sumunod tamang teknik mga pagsasanay. Mga epektibong complex maaari mong panoorin ang video.

Ang mga naka-istilong at sikat na wall bar para sa mga bata ay ginagamit sa bahay upang maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit at tamang pustura. Tumutulong sila na palakasin ang mga kalamnan, kaligtasan sa sakit, at mga daluyan ng dugo. Ang mga ehersisyo sa wall bar ay nagkakaroon ng lakas, liksi, at koordinasyon ng mga paggalaw. Ang mga bata ay may pagnanais na maglaro ng sports.

Ang mga compact at malaki, maliwanag na kulay na mga complex ay ibinebenta sa iba't ibang mga pagsasaayos, sa mga bersyong kahoy o metal. Ang bawat pagpipilian ay may sariling kalamangan at kahinaan.

Tinuturuan ng mga magulang ng sports ang kanilang anak complex ng mga bata mula sa anim na buwang edad. Sa sigasig, ang mga preschooler, lalaki at babae sa edad ng elementarya ay nagagawang magsagawa ng ilang mga ehersisyo sa mga bar sa dingding para sa mga bata. Ito ay pisikal na aktibidad at kasiyahan, isang distraction mula sa TV at computer, isang pagkakataon na maglaan ng libreng oras at gugulin ito kasama ang mga magulang at mga anak.

Simpleng pader sa isang apartment

Ang kumpletong hanay ng mga gaming complex ay nakasalalay sa tagagawa, materyal, at gastos.

Anumang mga wall bar para sa mga bata sa isang apartment ay nilagyan ng hagdan at gymnastics mat. Kung hindi kasama, huwag mag-ipon ng pera. Bumili ng banig - protektahan ang lahat ng aktibidad ng motor sa apparatus.

Ang mga sumusunod ay naka-install at na-secure bilang karagdagang mga accessory:

• mga monkey bar at punching bag;
• hagdan ng slide at lubid;
• mga bar at trapeze;
• lubid at ugoy;
• gymnastic rings at horizontal bar.

Sports complex para sa bahay

Kapag pumipili ng mga bar sa dingding para sa mga bata na kailangan mo, magtanong tungkol sa pagkakaroon ng isang sertipiko para sa produktong ito.

Dapat mong agad na alagaan ang mga komportableng damit at sapatos para sa mga klase.

Pag-aalala para sa kaligtasan

Ang mga matatanda at maliliit na may-ari ng mga sports complex para sa apartment ay nasisiyahan at masaya. Gusto nila ang ganitong uri ng home exercise machine na nagbibigay-daan sa kanila na magsagawa ng mga katanggap-tanggap na pagkarga, bumuo ng pagtitiis at mga katangian ng pakikipaglaban.

Ang mga tuntunin ng mga aralin ay kailangang matutunan kasama ng sanggol.

Ngunit kahit sino kagamitang pampalakasan ay puno ng panganib, kaya dapat mong pangalagaan ang kaligtasan:

• ang bata ay dapat magsagawa ng mga ehersisyo lamang sa ilalim ng maingat na pangangasiwa ng mga matatanda;
• bago ang bawat aralin, dapat mong suriin ang kagamitan para sa kalidad ng mga fastenings at kawalan ng pinsala;
• suriin ang pagkakaroon ng isang gymnastic mat at lokasyon nito;
• bago ang mga klase kinakailangan upang matukoy ang mga kontraindikasyon, masuri ang kalusugan, sa panahon
• paglala ng sakit, itigil ang ehersisyo;
• tanging sistematiko at regular na pagsasanay, na angkop sa edad, ang magbibigay positibong resulta maayos na pag-unlad;
• kung may mga pagkasira, palitan ang mga bahagi o mga koneksyon sa turnilyo na may katulad na mga opsyon sa pabrika;
• dapat may moderation sa lahat ng bagay.

Mga ehersisyo sa isang complex ng paglalaro ng mga bata para sa mga bata mula anim na buwan hanggang 3 taon

Ang mga makukulay na wall bar ng mga bata ay nakakaakit ng mga maliliit. Ang mga bata sa unang taon ng buhay ay natututong umupo, gumapang, at lumakad. Ang isang gawang bahay ay babagay sa kanila sports complex may slide at swings. Ang mga maliliit na hagdan, singsing at isang pahalang na bar ay isang mahusay na makina para sa ehersisyo aktibidad ng motor mga bata mula 1.5 taong gulang.

Baby masters exercises sa dingding

Mga Pagsasanay:

• gumaganap ng isang "hang" sa pahalang na bar at mga singsing;
• tumba pabalik-balik;
• pag-akyat sa hagdan, na sinundan ng pag-aaral na bumaba.

Mga ehersisyo para sa mga batang preschool

Ang mga bata mula sa edad na 3 ay mahilig manggaya. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga at para sa mga aktibidad sa araw sa edad na ito ay maaaring gamitin sa paggamit ng mga simulator ng mga bata. Kung may mga anak sa pamilya ng iba't ibang edad, kung gayon ay makatuwiran na ipakita ang mga pagsasanay sa mas matatandang mga bata. Ang mga nakababata ay nanonood at inuulit. Hindi pinapayagan para sa ilang mga bata na magsagawa ng mga ehersisyo sa apparatus nang sabay.

Wall climbing sa kindergarten

Ang ganitong mga pagsasanay sa pader ng Suweko para sa mga bata edad preschool Tumutulong sa pagsasanay ng tibay at liksi. Angkop na tawagan ang bawat ehersisyo sa sarili nitong pangalan, na iniuugnay ito sa mga hayop, bagay o mga tauhan sa engkanto. Mahalaga na mapanatili ang isang maayos na paglipat, mula sa simple hanggang sa kumplikado.

Isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay para sa mga preschooler:

Para sa mga bata, ang mga wall bar ng mga bata ay isang masaya at malusog na libangan. Ang labis na pagkapagod ay nakakapinsala, kaya dapat kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 2-3 ehersisyo. Magandang ideya na magsimula ng mga klase sa play complex pagkatapos ng preliminary run on the spot - "ang mga batang leon ay tumatakbo."

Mga ehersisyo sa dingding para sa gulugod

Mga ehersisyo para sa mga bata sa elementarya

Para sa mga bata sa elementarya, ang mga pag-eehersisyo sa dingding ay kahalili ng mga regular na pang-araw-araw na gawain upang makumpleto ang araling-bahay sa paaralan. Ang pag-upo sa isang posisyon ng mahabang panahon ay nakakapagod. Ang pag-init sa mga exercise machine ay isang mahusay na alternatibo sa pagpapahinga. Mga pagbabago sa aktibidad ng kaisipan pisikal na Aktibidad, na kapaki-pakinabang at kawili-wili.

Ang mga bata sa ganitong edad ay mahilig makipagkumpitensya sa isa't isa, kaya kung maraming bata sa pamilya, anyayahan silang makipagkumpetensya.

Isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang mag-aaral:

Mga pagsasanay para sa pagsingil - pamamaraan ng pagpapatupad

Mga ehersisyo para sa mga braso at likod - pamamaraan

Mga pagsasanay sa tiyan - pamamaraan

Konklusyon

Ang mga Swedish wall para sa bahay ay nagbibigay ng napakalaking pagkakataon pisikal na kaunlaran mga bata. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa simple, hindi nakakapagod at panandaliang pagsasanay, unti-unting pinapataas ang pagkarga.

Sa panahon ng mga klase, ang mga kalamnan ng lumalaking katawan ay lumalakas, ang sanggol ay nagiging malakas, nababanat, at malusog. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa scoliosis sa mga bata.

Sa panahon ng mga klase, huwag iwanan ang mga bata nang walang pag-aalaga, pangasiwaan, tulungan, payuhan.

Noong ika-18 siglo, ang Swedish wall ay naimbento ng guro ng himnastiko na si Per Henrik. Ngunit ang opisyal na paggamit nito ay nagsimula pagkatapos ng 1813, nang ang unang instituto ay itinatag sa Sweden pisikal na kultura at himnastiko, kung saan sinanay nila ang mga guro ng pisikal na edukasyon para sa hukbo at paaralan.

Paano kapaki-pakinabang ang mga bar sa dingding?

Ang mga eksperto sa physiological ay naniniwala na ang Swedish wall ay dapat na naroroon sa buhay ng bawat tao mula sa kapanganakan hanggang sa kamatayan. Ang pag-eehersisyo dito mula sa isang murang edad ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin hindi lamang ang katawan, kundi pati na rin ang immune system, at mas mahusay na bumuo ng mga intelektwal na kakayahan. At para sa isang mas matandang tao, pinapayagan ka nitong pabagalin at kung minsan ay pigilan ang proseso ng pagtanda na magsisimula pagkatapos ng 40 taon.

Maraming mga tao ang kailangang kumuha ng mga klase sa mga bar sa dingding, ngunit para sa ilang mga kadahilanan, dumalo gym Hindi sila makakapag. Ito ay dahil sa kakulangan sa pananalapi o oras.

Sa panahong ito, ang pagpili ng mga bar sa dingding para sa bahay ay may medyo malawak na hanay. May mga modelong gawa sa kahoy na mainam para sa mga bata, at mayroon ding mga metal na mas matibay at mas magtatagal. Ang isang malaking pagpipilian ay nagpapahintulot sa iyo na pumili ng isang tiyak na modelo para sa iyong sarili, kapwa sa mga tuntunin ng pagsasaayos at angkop para sa loob ng silid.

Mga ehersisyo sa dingding bar

Palaging lumalabas ang tanong: kung paano magsagawa nang tama ng mga ehersisyo sa mga bar sa dingding at kung anong hanay ng mga pagsasanay ang gagawin upang magkaroon ng pakinabang para sa katawan at hindi masaktan.

Listahan ng mga pangunahing pagsasanay na bumubuo sa anumang kumplikado. Kung ninanais, maaari itong iakma sa isang espesyalista:

• Ang una at pangunahing ehersisyo para sa gulugod ay nakabitin. Kailangan mong makuha ang pinaka mataas na bar at mag-hang. Ang pagkilos na ito ay itinutuwid ang gulugod at iniunat ito, na ginagawang posible na gamutin ang iba't ibang mga curvature sa mga bata at itigil ang pag-iipon ng compression ng gulugod;

• nakabitin na may karagdagan - sumabit sa itaas na bar at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong katawan. Lumiko sa kanan at pakaliwa nang hindi kumukurot. Ang pag-twist na ito ng gulugod ay nagpapahintulot sa displaced vertebrae na lumipat sa lugar at nagpapalakas sa mga kalamnan ng gulugod at mga kalamnan ng tiyan;
• para sa pindutin - mag-hang sa tuktok na bar at itaas ang mga tuwid na binti sa isang tamang anggulo sa katawan;
• tumayo malapit sa wall bar na nakatalikod dito, kunin ang crossbar gamit ang iyong mga kamay, na maabot ng iyong mga kamay, tumayo sa ilalim na hakbang at yumuko pasulong, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng flexibility sa gulugod;

• magsagawa ng squats sa bawat binti nang halili, na sinisiguro ang libreng binti sa 2-3 crossbars. Ito ay pagsasanay kalamnan ng hita binti;
• ang mga push-up mula sa sahig na may unti-unting pagtaas ng mga binti at pagpapalit ng anggulo ng katawan ay magpapahintulot sa iyo na mag-pump up at palakasin ang mga kalamnan ng mga balikat, braso at dibdib;

• pag-unat ng mga kalamnan ng hita at popliteal ligament - ilagay ang isang binti sa bar sa taas ng balakang, ang isa ay nakatayo nang tuwid at parallel sa dingding. Yumuko kami patungo sa dingding at humiga sa isang tuwid na binti;
• pag-unat ng mga lateral na kalamnan ng mga hita at hip ligaments - itaas ang iyong binti, tulad ng nakasaad sa nakaraang ehersisyo, at iikot ang iyong katawan upang tumayo ka nang patagilid sa dingding. Ibaluktot ang iyong katawan patungo sa dingding;
• lumalawak loobang bahagi binti - tumayo na nakaharap sa dingding, ilagay ang isang binti sa antas ng pelvis, ang kabilang binti ay antas. Yumuko at ituwid ang unang binti sa tuhod.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na ulitin para sa iba pang kalahati ng katawan. Dapat na regular ang mga klase, kung hindi ay hindi makikita ang resulta.

Ang pangunahing bentahe ng simulator na ito ay ang versatility nito. Maaari itong magkasya sa anumang maginhawang silid ng pag-aaral. At dahil ang mga bar sa dingding ay may medyo malawak na hanay ng mga aplikasyon, ito ay lubhang kinakailangan sa mga pamilya na may mga bata at mga taong may mga sakit ng musculoskeletal system.

Video sa paksa ng artikulo

Ang simulator na ito ay talagang magagamittawagin itong unibersal. Una, hindi ito kumukuha ng maraming espasyo sa bahay at halos hindi nakikita. Sa pangkalahatan maaari mong itago ito sa likod ng isang kurtina o ilagay ito sa malayong bahagi ng silid, kung saan walang mag-abala sa iyong pag-aaral. Pangalawa, ang Swedish wall ay tumutulong upang makamit ang isang malawak na iba't ibang mga resulta:

• Tono ng kalamnan. Sa pang-araw-araw na ehersisyo na 10-15 minuto, makakalimutan mo nang tuluyan kung ano ang flaccidity ng kalamnan sa umaga. Ang iyong katawan ay palaging nasa mabuting kalagayan, at ito ay magiging mas madaling makayanan ang iba't ibang mga karga, maging ito ay pag-akyat sa hagdan o regular na mga gawaing bahay. Hindi na kailangang sabihin, ang gayong mga aktibidad ay nagpapabuti din ng moral, na nagpapasigla sa iyong espiritu.

• Nagbabawas ng timbang. Ito marahil ang dahilan kung bakit karamihan sa mga kababaihan ay gustong bumili ng mga bar sa dingding. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ito ay makatwiran. Ang ganitong uri ng exercise machine ay talagang nakakatulong sa pagbaba ng timbang, salamat sa malaking load na nalilikha ng bigat ng iyong katawan.

• Epekto sa lahat ng grupo ng kalamnan. Ang natatangi ng mga ehersisyo sa wall bar para sa mga kababaihan ay ang mga ehersisyo ay nakakatulong upang gumana nang ganap sa lahat ng mga grupo ng kalamnan: likod, abs, tiyan, balakang, puwit, balikat at braso sa pangkalahatan.

Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang pader ng Suweko ay lubhang popular bilang a makina ng ehersisyo sa bahay- ito ay makakatulong sa iyong ganap na maayos ang iyong sarili.

Mga pagsasanay sa pagpapalakas ng tiyan

Maraming mga tao ang walang pagkakataon na pumunta sa gym, kaya mayroong isang mahusay na solusyon - upang lumikha ng isang mahusay na sports corner sa bahay. Hindi nito mapapalitan ang lahat ng mga benepisyo ng isang gym, ngunit sa pamamagitan ng pag-install ng mga bar sa dingding sa bahay, maaari mong mabilis na makuha ang iyong katawan sa hugis at mapanatili ito sa loob ng maraming taon. Ang mga ehersisyo sa mga bar sa dingding ay angkop para sa lahat, kapwa matatanda at bata. Ito ay espesyal na idinisenyo ni Per Henrik, na nagturo ng himnastiko. Mula noong ika-18 siglo, pinaniniwalaan na ang gayong mga pagsasanay ay dapat na naroroon sa buong buhay ng bawat tao.

Mga pagpipilian para sa mga bar sa dingding sa bahay

Paano mag-ehersisyo nang tama para pumayat

Upang makamit ang mga resulta, dapat mong seryosohin ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Kung nagsisimula ka lang, gumugol ng mas maraming oras sa pagbibigti at mas kaunting oras sa pag-angat ng iyong mga binti sa loob ng isa hanggang dalawang buwan. Subukang magsagawa ng cardio exercises, hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, maaari kang mag-jogging, mamasyal sa parke, o sumayaw. Pagsamahin din sa himnastiko para sa lahat ng mga kalamnan, bigyan ng kagustuhan ang Pilates, yoga o callanetics. Ang bawat hanging session ay dapat kumpletuhin nang magkalayo ang iyong mga palad sa lapad ng balikat, subukang hawakan hangga't maaari.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsimula sa pinakasimpleng mga.

Patuloy na subukang pagbutihin ang iyong mga resulta, kahit na sa loob lamang ng ilang segundo, ngunit dapat kang magsanay nang epektibo!

Maaari kang magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo sa tiyan o iba pang mga grupo ng kalamnan pagkatapos mong malayang makabitin ng hanggang 5 minuto. Pagkatapos lamang nito maaari kang magpatuloy sa paggawa ng mga pagsasanay. Tandaan, una naming ginagawa ang mga grupo ng kalamnan sa sahig, at pagkatapos ay nagpapatuloy kami sa paggawa ng mga ito habang nakabitin.

Ang tamang kumbinasyon mga pagsasanay sa lakas at ang mga ehersisyo sa mga bar sa dingding ay magiging isang garantiya para sa pagkamit ng mga resulta!

Mga ehersisyong pampainit

Ang mga ehersisyo sa wall bar ay dapat magsimula sa isang warm-up, tulad ng ibang sport. Bago ang pagsasanay, kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan.

Mga ehersisyo sa pag-init bago ang pagsasanay

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong likod

Magpainit sa paraang komportable para sa iyo, ibaling ang iyong ulo at balikat sa iba't ibang direksyon. Ang buong hanay ng mga pagsasanay ay batay sa pag-ikot ng mga braso. Makakatulong ang isang pader. Ihilig ang iyong sarili sa isang posisyon na patayo sa dingding. Kakailanganin mong iikot ang iyong katawan sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan at init sa iyong kanang balikat. Ang mga kamay ay pinainit sa pamamagitan ng paglalagay ng mga kamay nang patayo at unti-unting sinusubukang abutin ang dingding. Pinapayuhan ka naming gawin ang iyong puwit sa pamamagitan ng paghagis ng iyong mga binti sa mga baitang ng hagdan, at pagkatapos ay ikiling ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti at abutin ang iyong mga daliri sa paa.

Mga opsyon sa ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

Back strengthening complex

SA maagang edad ay nabubuo magandang tindig, at sa paglaon, ang ehersisyo ay nakakatulong na mapawi ang stress pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ay binubuo ng tatlong pangunahing pagsasanay.

Ang mga push-up sa dingding ay maaaring gawing mas mahirap

• Una: tumayo nang nakatalikod sa dingding, piliin ang pinakamataas na bar na posible. Ngayon ay kailangan mong mag-hang, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, iangat ang mga ito patungo sa iyong katawan. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo. Paganahin ang iyong mga braso, abs at siyempre ang iyong likod, na gumagawa ng 10 diskarte.
• Susunod, baguhin ang posisyon, katulad ng nauna, ngunit ngayon ay tumayo nang nakaharap sa dingding. Ang katawan ay mas mahigpit na idiniin sa dingding, at ang mga binti ay dapat na iangat mula sa dingding at hilahin pabalik hangga't maaari. Siguraduhin na ang iyong ulo at tiyan ay nasa isang tuwid na linya.
• Ang dulo ng back workout ay mga paggalaw na kahawig ng paggalaw ng isang pendulum. Ang katawan, ulo at mga braso ay magiging suporta, at ang mga binti ay kikilos (mula sa isang gilid patungo sa isa pa).

Slim tiyan

Ang pagkawala ng timbang sa lugar ng tiyan ay ang pinakamahirap na lugar upang makamit, kaya dapat mong bigyang pansin ang mga karagdagang kagamitan.

Pagsasanay sa tiyan - pagtaas ng binti

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may isang bangko ay magpapabago sa iyong mga aktibidad at makakatulong sa iyong makamit ang pagbaba ng timbang nang mas mabilis. Kung ito ay nawawala, huwag mag-alala, ayusin ito ng mabuti mga kalamnan ng tiyan ito ay posible kung wala ito. Itaas ang iyong mga binti sa isang nakabitin na posisyon, ngunit tumuon sa iyong mga siko kung ang iyong dingding ay nilagyan karagdagang mga accessories. Gumawa ng tatlong set ng sampung pag-uulit, ngunit magpahinga sa pagitan ng mga set. Upang pump up ang average at itaas na pindutin, ang bangko ay dapat ilagay sa isang anggulo na may kaugnayan sa dingding. Ayusin ang iyong mga binti at iangat ang iyong katawan mula sa isang nakahiga na posisyon. Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong mga kalamnan sa hita ang iyong tiyan. Tiyaking bilugan ang iyong likod. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa pagbomba ng abs at pagbaba ng timbang sa bahagi ng tiyan.

Mag-stretch sa mga bar sa dingding

Pagsasanay ng mga bata

Nakumbinsi ng mga physiologist ang mga magulang na kung ang isang bata ay naglalaro ng sports mula sa isang maagang edad, ito ay magbibigay ng magandang pampasigla para sa paglaki ng katawan. Mahirap akitin ang isang bata sa gym, kaya ang mga wall bar ay isang mahusay na kapalit.

Ang mga unang aralin ay maaaring simulan mula sa 1 taon

• Mag-set up ng sports corner sa iyong bahay at kabisaduhin ang mga wall bar exercises at gawin ang mga ito kasama ng iyong mga anak:
• Kailangan mong harapin ang dingding, subukang kunin ang pinakamataas na hakbang gamit ang iyong mga kamay, upang ang iyong mga binti ay nakabitin. Ang ehersisyo na ito ay pinapagana ang ligaments sa mga kamay, itinutuwid ang gulugod, at ang balangkas ay lalago at mabubuo nang tama. Unti-unting taasan ang oras ng pag-hang. Paghalili sa pagitan ng pagbitin sa isang braso at pagbitin sa pareho.
• Tumayo sa pinakaunang bar, at kunin din ang isa na mas malapit sa antas ng dibdib. Ngayon lang maglupasay Ang ehersisyong ito Nag-uunat ng ligaments at mga kalamnan sa balakang.
• Manatili sa parehong posisyon, ilipat lamang ang iyong binti pabalik. Dapat itong tuwid upang ang lahat ng mga kalamnan ng hita at likod ng bata ay kasangkot sa trabaho.
• Lumiko ang iyong likod sa dingding, mga kamay sa huling bar sa itaas, at mga paa sa ibaba. Kinakailangan na yumuko ang iyong katawan pasulong at manatili sa posisyon na ito nang ilang segundo.
• Upang gumana ang iyong mga kalamnan sa hita, gumawa ng malalim na squats.
• Mga simpleng pagsasanay Magagawa ito ng isang bata sa anumang edad, kaya't sanayin ang iyong mga anak sa sports mula sa murang edad.