Mga pagsasanay sa pag-uunat ng dibdib. Paano palawakin ang dibdib? Isang kumpletong praktikal na gabay. Pectoralis minor syndrome - kapag ang mga ugat at daluyan ng dugo ay apektado

Sa artikulo, makakahanap ka ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pag-uunat.

Sa madaling sabi, sasabihin ko sa iyo: tungkol sa mga uri ng mga stretch (static / dynamic), ano ang pagkakaiba sa pagitan nila, ang kanilang mga pakinabang / disadvantages (na mas mahusay para sa isang baguhan, atbp.), Hahawakan ko ang isang napaka-pangkasalukuyan na isyu na interesado sa maraming nagsisimulang lalaki/babae: " kung paano gawin ang pag-stretch nang tama" (kung saan magsisimula, kung ano ang gagawin, kung paano ito gagawin, atbp., upang hindi magdulot ng pinsala at pag-aaksaya ng oras).

Well, at sa wakas, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa isang hanay ng mga pinakamahusay na (epektibong) ehersisyo para sa pag-inat ng lahat ng mga kalamnan ng katawan (leeg, trapezius, balikat, braso (biceps, triceps), dibdib, likod, at siyempre mga binti. ), siyempre pinag-uusapan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ito , ang lahat ay detalyado sa mga larawan, sa pangkalahatan, upang walang mga hindi kinakailangang tanong na lumabas.

Ang bawat tao'y may sariling layunin, halimbawa:

• gawin ang mga split;
• pagbutihin ang postura,
• pagbutihin ang pagkalastiko ng kalamnan;
• bumuo ng koordinasyon;
• makakuha ng nababaluktot at "masunurin" na katawan na makakatulong sa iyong madaling makabisado ang mga bagong hanay ng mga pagsasanay sa iba't ibang direksyon...
• para sa mga mandirigma, halimbawa, upang magsagawa ng mga diskarte sa pagsipa (halimbawa, (sipa sa ulo), atbp.)
• para mapabuti *nt*m*th buhay, bagong pose ang kailangan gawin =)
• at iba pa. sa pangkalahatan, maraming direksyon.

Ngunit! Huwag tayong magpahangin ng mga kuwento tungkol sa kung paano ito kapaki-pakinabang, kailangan ito ng lahat, atbp.

Ang bawat isa ay gumagawa ng kanilang sariling pagpipilian, kung ang isang tao ay nais na mag-aral - ok, hindi - ito ay kanyang pinili.

Palaging sundin ang mga simpleng patakaran sa ibaba, at magiging maayos ang lahat =)

1. Bago magsagawa ng muscle stretching (hindi mahalaga kung ito ay ang mga binti o iba pang bahagi ng katawan (likod, dibdib, braso, leeg, atbp.), siguraduhing Warm up bago ang iyong ehersisyo.

Ito ay napakahalaga upang hindi mo mapinsala ang iyong sarili o masugatan (sprain o iba pa), dahil ang katawan ay "malamig", at ang mga kalamnan at ligaments ay bumabagsak sa malamig na katawan, samakatuwid ang mga pinsala ay hindi maiiwasan. Kailangan mo ba?...

Kung ikaw ay gumagawa ng anaerobic na pagsasanay ( gym, pagsasanay na may bakal), pagkatapos ay ang pag-uunat ay dapat gawin pagkatapos ng pagsasanay (hindi sa simula, tulad ng maling ginagawa ng ilang indibidwal, ngunit sa dulo lamang, pagkatapos ng pagsasanay sa lakas).

Ito ay partikular na ginagawa dahil ang pag-uunat ay nakakatulong upang makapagpahinga at mapawi ang tensyon mula sa mga kalamnan. Alinsunod dito, kung ilalagay mo ito sa simula ng pagsasanay, bago ang pagsasanay sa lakas, kung saan kinakailangan ang pagpapakilos ng mga puwersa, lalala mo lamang ang iyong mga resulta ng lakas.

2. Gawin ang ganap na lahat ng stretching exercises nang maayos at kontrolado, nang walang anumang biglaang paggalaw/jerks na maaaring humantong sa pinsala (kahit sa mainit na kalamnan).

3. Habang ginagawa ito o ang ehersisyong iyon, subukang huwag pilitin ang iyong mga kalamnan, dahil ang mga nakakarelaks na kalamnan ay lumalawak nang mas mahusay (mas mahusay).

4. Kapag nag-stretching ka, laging siguraduhin na ang iyong likod (lalo na ang iyong gulugod) ay tuwid(hindi ka manunuya o mapangiwi, dahil sa ganitong paraan binabawasan mo ang flexibility at elasticity ng mga kalamnan at ligaments).

5. Ang paghinga ay dapat na kalmado hangga't maaari at makinis ( panimulang posisyon - huminga (ilong), mag-inat - huminga nang palabas (bibig)) - panoorin ito (at sa anumang kaso, huwag pigilin ang iyong hininga habang ginagawa ito o ang ehersisyo na iyon, hindi ito pinahihintulutan).

6. Bilang isang tuntunin, ang oras upang makumpleto ang isang ehersisyo ay humigit-kumulang 60 segundo.

Buweno, sa pangkalahatan, nag-iiba ito depende sa kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan (sa una, hangga't kaya mo, karaniwan ay 5-10 maximum na 15 segundo, gayunpaman, sa bawat oras (unti-unti) kailangan mong subukang taasan ito sa kinakailangang minuto o higit pa depende sa iyong fitness).

7. Ugaliing mag-ehersisyo palagi(at hindi kung kailan mo gusto/gusto, once a week or month... kasi parang milk goat ang effect ng ganyang training). Talagang inirerekumenda kong magsimula sa hindi bababa sa tatlong regular na pag-eehersisyo sa isang linggo (mas kaunti ay hindi magiging sapat), at unti-unti (sa ilalim ng kontrol, depende sa kung ano ang nararamdaman mo) dagdagan sa pang-araw-araw na pagsasanay (kung gusto mo), hindi, kahit na 3 beses ay magiging tama na.

8. Ano pa ang masasabi ko... oh oo, sa anumang pagkakataon dapat mong kopyahin ang isang tao.

Huwag subukang tumayo sa pamamagitan ng pagpapakita kung gaano ako kagaling, atbp.

Palaging mag-stretch sa paraang nababagay sa iyo, hindi sa ibang tao.

Palaging isaalang-alang ang iyong mga personal na limitasyon sa pag-uunat, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang pinsala. Ang laro ay hindi katumbas ng kandila...

9. Kung nakikipag-stretch ka sa isang partner, maging very attentive at ipaalam sa kanya kung ano ang nararamdaman mo. Hindi ko pinagtatalunan na mas masaya ang pag-uunat, ngunit maging maingat at magsalita kaagad kung sobra ang iyong nararamdaman, dahil hindi maramdaman ng iyong kapareha kapag malapit nang mapunit ang iyong hita... (ito ay isang halimbawa lamang, kunin ang diwa nito).

10. Ang isang napaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng maraming tao ay hindi sila humihila ng MUSCLES, ngunit LIGADES! Ang mga ligament ay malakas at halos hindi mapalawak na lamad ng mga kasukasuan.

Ito ay medyo mahirap na masira ang mga ito, ngunit sa angkop na pagsusumikap posible.

Bilang resulta, kailangan mong sumailalim sa pangmatagalang rehabilitasyon, o ganap na kalimutan ang tungkol sa pagsasanay.

Samakatuwid, palaging gumawa ng mga pangunahing pag-iingat, lalo na:

• Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod habang hinihila mo ang iyong hamstrings;
• Kapag nagtatrabaho sa pag-unat ng iyong mga binti, alisin ang lateral stress sa iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga daliri sa paa;
• Mag-ingat lamang sa pag-uunat ng maliliit na kalamnan sa braso o mga mahinang kalamnan sa balikat;
• Iwasan ang matinding pananakit kapag nagsasagawa ng flexibility exercises.

11. Maraming mga tao ang gumagawa ng pag-uunat sa masakit na paraan na hindi nila ito matiis at huminto sa aktibidad na ito. Hindi ito ang tamang diskarte!

Sa anumang pagkakataon dapat kang magtiis ng sakit, dahil ito ang direkta at pinakamaikling landas patungo sa kama sa ospital.

Gayunpaman, ang pag-stretch ay hindi dapat maging masyadong kaaya-aya kung nais mong makakuha ng mga seryosong resulta sa nakikinita na hinaharap. Naiintindihan mo ba?

Sa lahat lahat, walang matinding sakit pero wag lang philander...

12. Ang katawan ay dapat na nakaunat nang simetriko, na nagbibigay ng pantay na pansin sa bawat paa o kalahati ng katawan. Kung iunat mo ang iyong kanang binti sa loob ng 5 minuto, maging mabait sa pag-unat at kaliwang paa kasing dami. Walang kulang.

Sa kasong ito lamang maaari kang umasa sa mga benepisyo ng mga ehersisyo sa pag-uunat.

13. Ang isang makatwirang tagal ng pagsasanay sa kakayahang umangkop ay itinuturing na hindi bababa sa 30-50 minuto, hindi bababa. Mas marami ang posible, ngunit hindi mas mababa (bagaman I paunang yugto Gumugol ako ng 15-20 minuto, unti-unting umabot sa 30 minuto, hindi ako gumawa ng higit sa 30 minuto, dahil hindi na kailangan - ang mga seryosong kasangkot dito, na gustong makamit ang mga seryosong resulta, ay may pangangailangan).

Kailan ka hindi dapat mag-stretch?

Halos walang mga kontraindiksyon para sa pag-uunat ng kalamnan, kaya magagawa ito ng sinuman.

Gayunpaman, isagawa iba't ibang pagsasanay Hindi inirerekomenda para sa pag-uunat ng anumang bahagi ng katawan sa mga sumusunod na kaso:

• Malubhang pinsala sa gulugod;
• Inflamed hip joints;
• Sakit sa ibabang likod;
• Para sa mga pasa na binti;
• Sa kaso ng mga bitak sa mga buto, lalo na ang pelvis;
• Na may mataas na presyon ng dugo.
• Ang mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, ayon sa mga eksperto, ay hindi ipinagbabawal, gayunpaman, ang mga pagbabago sa pisyolohikal na nangyayari sa katawan ng isang babae sa panahong ito ay nangangailangan ng espesyal na atensyon... samakatuwid, maging mapagbantay (tingnan kung ano ang iyong nararamdaman).
• At gayundin, sa anumang kaso hindi mo dapat sanayin ang pag-uunat sa isang malamig na KATAWAN (nang walang pag-init), napag-usapan ko na ito nang detalyado sa itaas.

P.s. Sa isip, kung mayroon kang malalaking problema sa kalusugan (lalo na sa mga kasukasuan at kalamnan), dapat kang kumunsulta sa isang doktor o isang bihasang tagapagsanay bago simulan ang mga ehersisyo sa pag-stretch.

Kung sakaling ikaw ay gumagawa ng stretching at naranasan mo ang mga sumusunod na sintomas:

• Pagkahilo
• Pamumulikat ng kalamnan
• Hindi maipaliwanag na pag-crunch o pag-click sa katawan

Pagkatapos ay tingnan mo ang iyong sarili kung ano ang iyong nararamdaman, marahil kailangan mong magpahinga ng 5 minuto, maaaring baguhin ang ehersisyo, marahil ay itigil ang pagsasanay nang buo...

Mga uri ng stretch marks

Mayroong limang uri ng stretching:

Aktibo— ang practitioner mismo ay nagsisikap na iunat ang isa o ibang bahagi ng katawan.

Passive– ito ay mga paggalaw na ginagawa sa tulong ng isang kapareha (magtrabaho nang magkapares).

Sa ganitong uri ng pag-uunat, ang amplitude ay mas malaki kaysa sa independiyenteng trabaho, gayunpaman, ang pagsasanay ay may isang kapitaganan: kung hindi mo ito maabot, pagkatapos ay walang epekto mula sa ehersisyo, at kung lumampas ka, maaari kang makakuha ng nasugatan.

Ito ay para sa kadahilanang ito na ikaw ay:

• Dapat kang maging ganap na tiwala sa kakayahan ng iyong kapareha;
• Patuloy na ipaalam sa kanya (habang ginagawa ito o ang ehersisyo na iyon) tungkol sa iyong mga damdamin, upang hindi masugatan.

Sa palagay ko, ito ay isang uri ng metamorphosis ng static stretching, na hindi ginaganap sa ilalim sariling timbang, ngunit sa ilalim ng impluwensya ng mga pagsisikap ng kapareha. Iyon lang ang pagkakaiba.

Dynamic- hindi tulad ng static, ang ganitong uri ay ginagampanan sa paggalaw.

Ang pinakasimpleng halimbawa ay lunges na may isang paa pasulong (paatras), sa gilid.

Ang pagtaas sa hanay ng paggalaw ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis o intensity ng ehersisyo.

Ballistic– sa madaling salita, ang ganitong uri ay ginagawa sa pamamagitan ng mga jerks at springy actions (ipinagbabawal para sa health stretching).

Sa detalye, ang batayan ng ballistic stretching ay paglukso, pagtulak at iba pang biglaang paggalaw ng kapangyarihan na tumutulong sa pag-stretch ng mga kalamnan.

Pakitandaan na ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang may pinakamataas na amplitude at matalim (ang tanging uri kung saan ang mga pagsasanay ay hindi ginaganap nang maayos, sa ilalim ng kontrol, ngunit nang masakit), dahil sa kung saan ang isang maalog na traumatikong kahabaan ng kalamnan at nag-uugnay na tisyu ay nangyayari.

Sa panahon ng gayong pagkarga, ang mga kasukasuan at kalamnan ay nakakaranas ng mga mapanganib na labis na karga, kaya ang pamamaraang ito ay hindi malawakang ginagamit (sa pagkakaalam ko, hindi ito inirerekomenda para sa mga nagsisimula).

Istatistika Ito ang pinaka-epektibong uri ng stretching na inirerekomenda ng mga doktor. Sa ganitong uri ng pag-uunat, ang isang tiyak na pose ay ipinapalagay kung saan ang lahat ng mga kalamnan ay nakaunat sa maximum, pagkatapos nito ang posisyon ng katawan ay naayos sa loob ng 15-30 segundo (maximum na 1 minuto).

P.s. Sa pangkalahatan, ang oras ng pag-aayos ay nakasalalay sa flexibility (stretch) ng isang partikular na tao.

Sa aking opinyon, sa esensya, ang lahat ng mga uri na ito ay maaaring nahahati sa dalawang uri (statistical (holding) at dynamic (in motion). Why the hell reinvent the wheel, who knows.

KONGKLUSYON: Ang ballistic na uri ng pag-uunat ay ang pinaka-traumatiko, dahil, tulad ng nabanggit na, kabilang dito ang iba't ibang mga swing at springing na paggalaw na may malaking amplitude...

Alinsunod dito, kung ang iyong mga kalamnan at kasukasuan ay hindi maayos na inihanda, ito ay maaaring humantong hindi sa pag-uunat, ngunit sa pagkalagot ng mga ligament, mga pinsala sa kalamnan, "katok" ng kasukasuan, atbp.

Iyon ang dahilan kung bakit, para sa karamihan ng mga tao, inirerekumenda kong simulan ang pagsasanay sa pag-uunat sa static na makinis na pagsasanay.

Sa hinaharap, habang ikaw ay naging mas sanay (karanasan, karanasan, atbp.), tingnan para sa iyong sarili.

Ang pinakamahusay na stretches para sa lahat ng bahagi ng katawan

Huwag kalimutan iyon lamang pagkatapos ng masusing warm-up Maaari kang magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay na nagkakaroon ng kakayahang umangkop sa anumang bahagi ng katawan.

Bilang isang patakaran, kailangan mong magsimula ng isang stretching workout na may pag-unat ng mga kalamnan sa leeg, pagkatapos ay lumipat sa mga balikat, likod, braso, dibdib at abs, at sa wakas ay gumawa ng mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga binti. Ito ay para lamang sa iyong sanggunian, upang malaman mo)), ngunit huwag mag-alala, naipon ko na ang lahat para sa iyo sa ibaba, simulan mo lang ulitin.

STRETCH NG LEEG MUSCLE

Pagsasanay Blg. 1.

• Ang ehersisyo ay maaaring isagawa alinman sa nakatayo o nakaupo (sa aking opinyon, ang pagtayo ay mas maginhawa).
• Ang mga pagkiling ng ulo ay isinasagawa gamit ang mga kamay: ang libreng kamay ay pinalawak lamang sa katawan (sa aming halimbawa, ang kanan), ang gumaganang kamay (sa aming halimbawa, ang kaliwa) ay nagsasagawa ng isang paggalaw, ibig sabihin: gamit ang iyong kaliwang kamay, maingat na hilahin ang iyong ulo pababa patungo sa iyong balikat.
• Pagkatapos nito, hawakan lamang ang posisyon na ito hangga't kaya mo, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
• Ulitin ng ilang beses sa bawat panig.

Pagsasanay Blg. 2.

• Tumayo ng tuwid.
• Ilagay ang dalawang palad sa likod ng iyong ulo.
• Bahagyang pinindot ang mga ito sa iyong ulo, hilahin ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.
• Manatili sa posisyon na ito at pakiramdam ang kahabaan Likuran leeg (tingnan ang figure No. 1 sa ibaba).

MUSCLE STRETCHING: balikat, likod, dibdib

Pagsasanay Blg. 1.

• Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo.
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at iangat kanang kamay pataas.
• Pagkatapos ay hilahin ito sa itaas ng iyong ulo malapit sa iyong tainga. Hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay at dahan-dahang hilahin ang iyong kamay patungo sa iyong tainga. Dapat mong madama ang pag-igting sa iyong mga deltoid (balikat).
• Kapag naramdaman mo ito, manatili sa posisyon na ito hangga't kaya mo.
• Ulitin sa kabilang kamay.

Pagsasanay Blg. 2.

• Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.
• Ilagay ang parehong mga braso sa likod ng iyong likod upang ang iyong mga siko ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo (tingnan ang larawan sa itaas).
• Hawakan ang iyong braso gamit ang iyong kabilang kamay nang mas malapit sa siko hangga't maaari at dahan-dahang hilahin ito sa iyong likod patungo sa iyong kabaligtaran na balikat.
• Hawakan ang kahabaan hangga't kaya mo, at pagkatapos ay iunat ang iyong kabilang braso.

MUSCLE STRETCHING: SPINA

Pagsasanay Blg. 1.

• Kumuha ng poste o poste gamit ang isang kamay at sumandal, ituwid ang iyong mga binti, upang ang iyong mga kalamnan sa likod ay mag-stretch.
• Humawak hangga't kaya mo, damhin ang kahabaan (nasusunog) sa posisyong ito, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay (tingnan ang larawan sa itaas, halos mauunawaan mo ang pinag-uusapan natin).

MUSCLE STRETCHING: mga kamay at pulso

Pagsasanay Blg. 1. Pag-unat ng triceps (at maging ang mga balikat at likod)

• Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat (para sa kaginhawahan).
• Una, ihagis (itaas) ang isang braso (sabihin natin ang kanan) sa likod ng iyong likod at ibaluktot ito sa siko.
• Ngayon ay hinila namin ang pangalawang kamay (kaliwa), iyon ay, kinukuha namin ang kanang siko gamit ang aming kaliwang kamay at sinimulan itong hilahin nang maingat, dahan-dahan, sa ilalim ng kontrol, hangga't maaari (mas malalim).
• Hawakan ang kahabaan hangga't kaya mo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang braso.

Pagsasanay Blg. 2. Iunat ang biceps

• Lumuhod sa sahig at ibaba ang iyong mga kamay sa harap mo, nakaturo ang mga daliri sa iyong mga tuhod.
• Halos dumampi ang mga hita sa paa.
• I-arch ang iyong likod at sandalan nang dahan-dahan, panatilihing hindi gumagalaw ang iyong mga siko at kontrolado ang iyong mga palad sa sahig, upang magkaroon ng tensyon (stretch) sa mga kalamnan na kailangan natin.
• Manatili sa posisyong ito (kapag nasusunog) hangga't kaya mo.
• Pagkatapos ay mag-relax ng 15-20 segundo at ulitin ang ehersisyo ng ilang beses (depende sa nararamdaman mo).

STRETCH MLAMANG NG DUBYAN

Pagsasanay Blg. 1. Iniunat ang mga kalamnan ng pektoral sa counter

• Maghanap ng ilang uri ng suporta (vertical) tulad ng WALL (tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas).
• Pumunta sa dingding at ilagay ang iyong kamay sa dingding o anumang iba pang patayong ibabaw (depende sa kung ano ang makikita mo) at ibaluktot ang iyong siko ng 90 degrees habang nakahilig ang iyong buong katawan at bahagyang sa gilid ng iyong kamay hanggang sa maramdaman mo ang tensyon sa iyong pectoral muscles.
• Pagkatapos ay hawakan ang posisyon na ito hangga't kaya mo (upang iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib), at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Pagsasanay Blg. 2.

• Tumayo sa isang patayong posisyon at hilahin ang iyong mga nakaunat na braso pabalik, habang pinapanatili ang mga ito sa lock (tulad ng ipinapakita sa figure sa ibaba).
• Pagkatapos nito, hindi biglaan, ngunit sa isang kinokontrol na paggalaw (kung maaari mo, siyempre), itaas ang iyong mga armas sa kisame (hangga't kaya mo, ayon sa iyong kalusugan), mahalagang panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa lahat ng ito. , hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa mga kalamnan ng pectoral.

Pagsasanay Blg. 1.

• Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang parehong mga kamay sa sahig nang direkta sa harap mo (na parang gagawa ka ng mga push-up).
• P.s. Sa personal, ginagamit ko ang aking mga kamao (mayroon akong pinsala sa pulso), ngunit maaari mong gamitin ang iyong mga kamay (tingnan para sa iyong sarili).
• Iangat ang iyong ulo at dibdib mula sa sahig, dahan-dahan at maingat na i-arching ang iyong likod. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong abs at hawakan ang posisyon na ito hangga't kaya mo.
• Pagkatapos ay magpahinga at ulitin nang maraming beses.

Pagsasanay Blg. 2.

• Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.
• Ilagay ang isang kamay sa iyong baywang (tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas) at ikiling ang iyong katawan sa gilid na iyon, habang inaabot ang iyong kamay.
• Pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Pagsasanay Blg. 1.

• Umupo sa sahig. Malawak na espasyo ang mga binti.
• Simulan ang pagtabingi ng iyong katawan sa ibaba hangga't maaari, pagkatapos ay gawin ang mga springy tilts pataas at pababa.

Pagsasanay Blg. 2.

• Umupo sa sahig habang nakabuka ang iyong mga binti nang malapad.
• Yumuko patungo sa iyong kanang binti nang mas mababa hangga't maaari. Gamitin ang iyong mga kamay upang hawakan ang iyong binti sa ibaba ng tuhod.
• Gumawa ng springy tilts pataas at pababa ng hindi bababa sa 10 beses. (maaari kang umabot sa 50).
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

Pagsasanay Blg. 3.

• Umupo sa sahig. Ang mga binti ay inilipat at pinalawak pasulong.
• Baluktot namin ang aming katawan nang mas mababa hangga't maaari, sinusubukan na maabot ang aming mga bukung-bukong gamit ang aming mga kamay. Kung ito ay mahirap, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
• Gumagawa kami ng makinis na springy tilts pataas at pababa nang hindi bababa sa 10 beses (hanggang 50). Ang iyong layunin ay hawakan ang iyong ulo sa iyong mga tuhod.

Pagsasanay Blg. 4. Ito ay tulad ng paggawa ng mga split :)

• Igalaw ang iyong mga paa sa isa't isa hanggang sa maramdaman mo ang pag-igting sa mga kalamnan ng binti ng panloob na mga hita sa panahon ng pag-stretch na ehersisyo (ang huling pose ng mga binti ay nasa anyo ng isang mahinang anggulo, humigit-kumulang 120-140?).
• Ikiling ang iyong katawan pababa, ilagay ang iyong mga siko sa sahig (o subukang abutin ito, ngunit hindi pabigla-bigla, ngunit dahan-dahan). Manatiling tahimik (hawakan, pakiramdam ang tensyon) sa loob ng 5-10-15-30 segundo (depende sa iyong antas ng kakayahang umangkop).
• Araw-araw, subukang ilagay ang iyong mga paa nang higit pang magkahiwalay, na nagpapataas ng oras ng kawalang-kilos sa lahat ng mga intermediate na pose.

Pagsasanay Blg. 5. upang iunat ang likod ng mga kalamnan sa binti (katulad ng isang lunge).

• Tumayo sa matigas na ibabaw nang tuwid ang iyong katawan.
• Ilipat ang iyong kaliwang binti pasulong (at ang iyong kanang binti pabalik) nang malayo sa iyo hangga't maaari.
• Ibaluktot ito sa tuhod, ibababa ang iyong sarili. Panatilihing tuwid ang iyong likod, pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan sa binti sa panahon ng ehersisyo, huminto sa isang posisyon na ang anggulo ng iyong baluktot na kanang tuhod ay 90 degrees.
• I-relax ang iyong core - hayaan ang bigat ng iyong katawan na ipamahagi pababa, na nagpapataas ng presyon sa iyong mga binti. Tumayo kami hangga't kaya namin (gaya ng dati, hindi hihigit sa 1 minuto).
• Maaari mong subukang ilagay ang iyong mga kamay sa isang "lock" sa likod ng iyong likod (sa totoo lang, ito ay napakahirap para sa mga nagsisimula, kaya maaari mo lamang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang o sa sahig, o maaari mo ring hawakan ang handrail sa kanila/sandal sa pader (kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse).
• Ulitin ang lahat sa iyong kaliwang binti.

Pagsasanay Blg. 6. Side Lunges

Lunge sa kanang bahagi, na ang daliri ng iyong kaliwang paa ay nakaharap sa harap (o sa isang bahagyang anggulo palabas) at ang iyong buong paa sa sahig, ang iyong kaliwang binti ay tuwid. Iunat (ibaba) ang pakiramdam ng tensyon. Ang parehong ay dapat gawin sa kaliwang bahagi.

Pagsasanay Blg. 7. Pasulong na yumuko

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Sa ganap na tuwid ang iyong mga binti (huwag yumuko ang iyong mga tuhod, panoorin ito, iyon ang punto ng paggalaw) magsagawa ng 12 springy forward bends.

Pagsasanay Blg. 8. Pag-inat ng singit, panloob na hita

• Umupo sa sahig, pagkatapos ay idiin ang iyong mga paa.
• Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad.
• Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod (tingnan ang larawan).
• Simulan ang dahan-dahang pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga binti at sa parehong oras ikiling ang iyong katawan ng tao pasulong (sa prinsipyo, maaari mo lamang pindutin ang iyong mga binti upang kumalat sila at panatilihing tuwid ang iyong katawan, tingnan para sa iyong sarili).
• Sa anumang kaso, siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid sa lahat ng oras.
• Yumuko habang humihinga ka, at, nang maabot ang rurok ng pag-igting, manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo (sa hinaharap, hanggang 1 minuto). Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga baluktot na ito nang maraming beses (depende sa iyong nararamdaman).

Pagsasanay Blg. 9. Hamstring stretch

• Umupo sa sahig. Ituwid ang dalawang binti sa harap mo.
• Simulan mong abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay (o mas malayo pa kung kaya mo), pakiramdam ang pag-igting sa likod ng iyong mga hita at hawakan hangga't kaya mo (hanggang 1 minuto).
• Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses (depende sa nararamdaman mo).

Pagsasanay Blg. 10. Iunat ang harap ng hita (quadriceps)

• Tumayo nang tuwid, yumuko ang isang tuhod at pindutin ang iyong takong sa iyong puwit gamit ang isa o dalawang kamay (tulad ng ipinapakita sa larawan).
• Kung kinakailangan, tulungan ang iyong sarili sa iyong tapat na kamay upang mapanatili ang iyong balanse.
• Panoorin ang iyong mga tuhod, dapat silang nasa parehong linya, at panloob na ibabaw mahigpit na pinipisil ang mga hita.
• Higpitan mga kalamnan ng gluteal at i-twist ang iyong pelvis ng kaunti pasulong at paitaas - ito ay magpapahusay sa mga sensasyon. Manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo (hindi hihigit sa 1 minuto) na nararamdaman ang tensyon sa harap ng iyong hita (quadriceps).
• Ulitin muli sa kabilang binti.

Pagsasanay Blg. 11. Iunat ang iyong mga balakang at pigi

• Humiga sa sahig na nakayuko. Ibaluktot ang dalawang binti sa tuhod.
• Ang itaas na katawan ay ganap na nakakarelaks.
• Itaas ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang tuhod (tulad ng ipinapakita sa larawan).
• Ilagay ang parehong mga kamay sa iyong kanang tuhod at magsimulang dahan-dahan, sa ilalim ng kontrol, hilahin ito patungo sa iyo.
• Baguhin ang mga kamag-anak na posisyon ng iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo.

Mga Pagsasanay Blg. 12. Ankle stretch (SHIN, CALVES)

• Tumayo nang nakaharap sa dingding, pagkatapos ay idiin ang iyong mga palad sa dingding.
• Ibalik ang isang binti nang 40–60 cm nang hindi itinataas ang iyong takong mula sa sahig (kung mapupunit mo ito, pagkatapos ay idiin ito sa sahig upang maramdaman ang tensyon sa iyong bukung-bukong at mga binti. Kung hindi man (kung hindi mo pinindot ang iyong takong) , nawawalan ng kahulugan ang ehersisyo.
• Tanging kapag pinindot ang takong ay nakakaramdam ka ng nasusunog na pandamdam (tension), sa kasong ito lamang nangyayari ang pag-uunat. Sa pangkalahatan, pindutin ang iyong takong at manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo (hanggang 1 minuto).

Binabati kita, administrator.

(4 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Maraming mga lalaki ang nangangarap ng isang figure ng sports: Malapad na balikat, pumped up press, malakas na mga binti. Ngunit ang napakalaking balikat ay mukhang pangit sa isang makitid na dibdib. Bago ang pagsasanay, dapat matutunan ng mga hinaharap na atleta kung paano palawakin ang kanilang dibdib. Itaas sinturon sa balikat tumataas hindi lamang dahil sa masa ng kalamnan, ngunit salamat din sa kartilago at tissue ng buto.

Ang proseso ay epektibo sa murang edad. Ang mga may sapat na gulang na lalaki ay maaari ring palakihin ang kanilang mga suso, ngunit kakailanganin nilang gumugol ng mas maraming oras at pagsisikap.

Ano ang sinasabi ng anatomy?

Kasama sa rib cage ang ribs at costal cartilages. Ang mga ito ay konektado sa sternum. Ang mga kalamnan ng katawan ay nakakabit sa dibdib. Ang kartilago ay nababanat at maaaring mag-inat. Nagagawa nilang dagdagan ang haba ng arko ng mga buto-buto at palawakin ang dibdib. Sa mga lalaki, ang cartilage sa wakas ay nag-ossify kapag ang mga kabataan ay 25.

Sa pagitan ng mga tadyang ay ang mga intercostal na kalamnan. Ang pagtaas ng laki, makabuluhang pinalawak nila ang itaas na sinturon sa balikat. Maaari mong batuhin ang mga ito kahit na pagkatapos ng 25 taon. Kadalasan, pinalalaki ng mga lalaking nasa hustong gulang ang kanilang mga suso sa pamamagitan ng pag-indayog ng mga intercostal na kalamnan.

Paano gamitin ang kagamitan

Ang mga ehersisyo na nagpapalawak ng dibdib ay limitado sa ilang uri. Upang maisagawa ang mga ito, kinakailangan ang mga espesyal na kagamitan. Nagaganap ang mga klase sa gym, ngunit maaari rin itong gawin sa bahay kung mayroon kang mga kinakailangang kagamitan.

1. Ang pangunahing ehersisyo - o dumbbells. Tumayo nang tuwid, kumuha ng barbell o dumbbells, ngunit huwag habulin ang mga kaliskis. Pumili ng isang masa na maaari mong kumportable na gawin ang ehersisyo. Maglupasay habang humihinga, bumangon habang humihinga. Sa pagitan ng bawat squat, huminga ng isang malalim at huminga nang malakas. Ulitin ng 5 beses. Huminga ng dalawang malalim sa pagitan ng limang squats. Pagkatapos ay 3 paghinga, 4, 5 at 6 na paghinga para sa bawat limang squats. Matapos ang pagsasanay na ito, kailangan mong agad na magpatuloy sa susunod.
2. Pangalawa mahalagang ehersisyo tinatawag na . Nakakatulong ito sa pag-unat ng dibdib. Humiga sa isang bangko o isandal ang iyong mga talim sa balikat dito. Iangat ang mga dumbbells (pumili ng magaan na timbang) at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Ibaba ang mga dumbbells nang dahan-dahan, habang humihinga, hawakan nang ilang segundo. Pagkatapos ay huminga nang husto at iangat ang mga dumbbells mula sa ilalim na punto na may isang matalim na haltak.
3. . Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakahiga sa isang bangko. Sa mga kamay ng isang barbell na kinuha malawak na pagkakahawak(20 sentimetro ang lapad kaysa sa antas ng balikat). Paglanghap, ibaba ang kagamitan hanggang sa mahawakan mo ang bar sa iyong dibdib. Manatili sa posisyong ito nang ilang segundo, at habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon.
4. – kunin ang pahalang na bar upang ang distansya ay 20–30 sentimetro na mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Mag-hang sa pahalang na bar sa loob ng ilang segundo, huminga at dahan-dahang hilahin ang iyong sarili. Ang mga siko ay dapat manatili sa parehong antas. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa dumampi ang iyong dibdib sa bar. Ibaba ang iyong sarili habang humihinga ka.
5. . Tumayo nang tuwid na may gunting ang iyong mga paa na parang naghahanda kang maglupasay gamit ang isang barbell. Kunin ang barbell mula sa trapeze, umatras ng kaunti, gupitin muli ang iyong mga binti. Itulak nang husto ang imbentaryo. Dahan-dahang ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo hanggang sa antas ng tainga. Sa oras na ito, lumanghap ng hangin. Pagkatapos ay itulak muli ang barbell palabas habang malakas na humihinga.
6. . Squat sa ilalim ng barbell, tumayo kasama nito (ang kagamitan ay dapat na matatagpuan sa deltoid na kalamnan). Siguraduhing naka-arko ang iyong likod at nakataas ang iyong ulo. Ang mga daliri ng paa ay parallel, at ang sentro ng grabidad ay nasa takong. Umupo nang dahan-dahan, pagkatapos ay tumayo nang may matalim na pagtulak.

Mga ehersisyo sa bahay

Mayroong dalawang pagsasanay na hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan. Ang mga ito ay ginawa sa bahay, sa pagitan pagsasanay sa lakas. Ang mga ito ay dinisenyo upang mahatak ang dibdib.

1. - Ito ay isang natatanging uri ng pullover, ngunit ito ay ginagawa habang nakatayo. Ang ehersisyo ay ginagawa sa bahay, dahil walang kagamitan na kailangan. Pumunta sa sulok ng dingding, sandalan ang iyong mga palad dito, ilagay ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Tumayo upang ang iyong likod ay naka-arched sa rehiyon ng lumbar, at ilipat ang iyong puwit pabalik. Pagkatapos ay i-relax ang iyong abs, ituwid ang iyong dibdib. Umabot pababa, iunat ang pectoral cartilage. Ang ehersisyo ni Ryder ay kasama sa chest stretching sets at iba pang training complex.
2. Ang araw ay isang ehersisyo para sa pag-inat ng mga kalamnan ng pectoral. Ginagawa ito gamit ang mga stick, bar o ordinaryong rubber band. Kunin ang kagamitan na may malawak na pagkakahawak. Itaas ito sa itaas ng iyong ulo, i-twist ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod. Huminga habang nag-i-scroll, at huminga nang palabas habang bumabalik sa panimulang posisyon.
3. Breath holding - ang ehersisyo ay ginagawa ng mahabang panahon tuwing umaga. Ang pinakamainam na panahon ay tatlong buwan. Tumayo nang tuwid, hawakan ang iyong mga kamay sa antas ng baywang at huminga nang malalim hangga't maaari. Pigilan ang iyong hininga at sa oras na ito itaas ang iyong mga kamay na nakakuyom, itigil ang mga ito sa antas ng dibdib. Subukang ilipat ang iyong mga braso sa mga gilid, sa oras na ito dapat mong madama ang paglaban ng iyong mga kamay. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.

Paano gumawa ng complex

Ang mga set ng pagsasanay ay dapat isagawa tuwing ibang araw. Habang nagpapahinga, gawin ang Sun at Rider row. Maaari silang isagawa kapwa sa umaga at sa gabi. Ulitin ang tatlong mga ikot ng pagsasanay (4,6 at 8 na linggo), ang pahinga sa pagitan ng mga ito ay 1 buwan.

Ganito ang hitsura ng isang hanay ng halimbawa:

• squats na may malalim na paghinga;
• itabi;
• malawak na grip pull-up;
• malawak na grip barbell press.

Ang mga pull-up at wide-grip barbell press ay maaaring mapalitan ng mga front squats o standing barbell presses.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin ng 15 hanggang 30 beses. Ulitin ang 6 – 10 approach.

Ang makitid na dibdib sa mga lalaki ay unti-unting lalawak. Ngunit ito ay isang mahabang proseso, kahit na sa mga kabataang lalaki. Pinapayuhan ng mga tagapagsanay na magpahinga sa pagitan ng mga pag-ikot sa panahong ito na dapat mong bigyang pansin karaniwang mga pagsasanay, pagkatapos ay bumalik sa pagbomba ng dibdib at pag-unat ng kartilago.

Ang algorithm na ito ay ang pinaka-epektibo. Minsan, bilang isang resulta ng pagbabago ng pagsasanay, mayroong isang mababang porsyento ng pagkawala ng kalamnan, ngunit huling resulta sulit naman.

Maraming tao ang gustong palakihin ang kanilang dibdib. Pangunahing dahilan - kaakit-akit hitsura at pagpapanatili uniporme sa palakasan. Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay nagpapabuti sa kalusugan.

• Simulan at maingat na itala ang mga pagsasanay na iyong ginagawa. Ito ay magpapataas ng pagpipigil sa sarili. Ang susi sa tagumpay ay sistematiko at regular na pagsasanay.
• Siguraduhing subaybayan ang iyong paghinga sa panahon ng ehersisyo. Tamang paghinga - mahalagang kondisyon anumang ehersisyo. Sa panahon ng pagpapahinga, huminga, at sa pinakamataas na pagkarga, huminga nang palabas.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga. Sa mga unang yugto, pinakamahusay na magsanay tuwing ibang araw upang payagan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Para sa masinsinang paglaki ng dibdib, kailangan mong kumain ng tama. Ang mga kabataan ay dapat kumain ng mga masusustansyang pagkain na mga materyal na "building".

• Isama ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates sa iyong diyeta. Pero pinag-uusapan natin kumplikadong carbohydrates(cereal, durum pasta, munggo). , mga baked goods, asukal ay hindi makakatulong.
• Isama ang mga taba sa iyong menu - mga langis ng gulay, mani, buto, matabang isda, atbp.
• Ang pangunahing materyal ng gusali ay mga protina. Araw-araw dapat kang kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng mga pagkaing protina: karne, pagkaing-dagat, isda, itlog. Ito ay nagkakahalaga din na isama ang mga produktong fermented milk sa iyong diyeta.

Huwag kalimutan ang tungkol sa sariwang gulay at mga prutas. Ang mga prutas ay mayaman sa mga bitamina at mineral na elemento. Tutulungan silang suportahan ang katawan sa panahon ng mabibigat na pagkarga ng lakas.

Paano palawakin ang suso sa murang edad

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ng mga kabataan ay napatunayan ng kanilang mga larawan bago at pagkatapos ng regular na ehersisyo:

Pagpapalawak ng balangkas madaling mangyari sa mga kabataan. Ang mga edad hanggang 18 taon ay ang pinakamahusay na oras para sa paglaki ng buto at pag-unlad ng kalansay. Sa mga susunod na taon, bumabagal ang paglaki ng buto. Kung gagawin mo ang buong hanay ng mga pagsasanay, ang epekto ay magiging, ngunit hindi gaanong binibigkas. Ang mga kabataan ay maaari ring bumuo ng kalamnan. Ang fiber hypertrophy ay nangyayari sa loob ng dalawang taon. Ngunit ang mga kalamnan ay nahuhulog sa kawalan ng pagsasanay, at ang lapad ng mga buto ay nananatiling magpakailanman.

Ang isang tinedyer ay dapat magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay upang palawakin ang dibdib, ngunit pumili ng mga light weight na dumbbells o barbells. Sa una, inirerekomenda na pumili ng timbang na 5 kilo, pagkatapos ay dagdagan ito sa 10 kilo. Sa panahon ng pagsasanay, bigyang-pansin ang iyong diskarte sa paghinga at ganap na sundin ang mga rekomendasyon ng tagapagsanay. Sa paglipas ng tatlong kumpletong cycle, ang mga kabataan sa ilalim ng 20 taong gulang ay maaaring palawakin ang kanilang mga balikat ng 4-6 na sentimetro.

Ano ang gagawin pagkatapos ng 25 taon

Ito ay pinaniniwalaan na ang cartilage tissue ay tumitigas sa edad. Ang pinakamainam na panahon kung saan madaling lumawak ang dibdib ay hanggang 20 taon. Mula dalawampu't dalawampu't limang taong gulang ang proseso ay nagiging mas mahirap. Ngunit pagkatapos ng isang-kapat ng isang siglo, hindi na posible na i-pump up ang dibdib sa pamamagitan ng pag-uunat ng tissue ng cartilage. Ngunit posible na mabuo ang mga intercostal na kalamnan at balikat. Dahil sa dami ng mga kalamnan, tataas ang lapad ng dibdib.

Ang mga lalaki ay inirerekomenda na pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Maipapayo na humingi ng tulong mula sa isang tagapagsanay; pipili siya ng isang angkop na hanay, gagabay sa paghinga at sasabihin sa iyo ang tungkol sa mga intricacies. Maaari mong piliin ang kumplikado sa iyong sarili, na tumutuon sa mga inaasahang resulta.

Konklusyon

Ang isang malawak na dibdib at pumped na balikat ay ang pangarap ng maraming mga lalaki. Mas mainam na simulan ang pagsasanay sa murang edad. Hanggang sa edad na 20, madali mong mapalawak ang iyong mga suso. Pagkatapos ng 3 buong cycle, ang mga volume ay tataas sa 6 na sentimetro. Mula 20 hanggang 25 taong gulang, bumabagal ang mga proseso ng paglaki. Sa mas huling edad, ang kartilago ay tumitigas at hindi na maiunat. Maaari mong palawakin ang iyong dibdib sa pamamagitan ng pagbuo ng mass ng kalamnan.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Magandang araw sa lahat ng mga nagsisimula at sa mga aktibong nagpapatuloy! Ngayon ay makikilala natin ang hindi pangkaraniwang bagay ng pag-uunat at pag-uunat na mga ehersisyo. Matapos basahin ang artikulo, matututunan mo kung paano kapaki-pakinabang ang pag-uunat ng kalamnan, kung anong mga pagkakamali ang nagawa kapag ginagawa ang mga ito, at higit sa lahat, kung paano maayos na mamahinga ang iyong mga kalamnan.

Kaya, lahat ay nakadikit sa mga asul na screen, magsisimula kami.

Stretching exercises: ano, bakit at bakit

Ayon sa istatistika, karamihan sa mga tao na bumibisita sa mga gym/fitness room ay ginagawa ito nang hindi sinasadya. Yung. papasok sila, i-download ang kanilang pang-araw-araw na programa sa pagsasanay sa kanilang mga utak at kumpletuhin ito sa autopilot. Dahil sa ang katunayan na ang pangunahing salot ng modernong lipunan ay isang kabuuang kakulangan ng oras, kadalasan ay walang oras na ibinibigay sa lahat para sa iba't ibang mga preludes sa anyo ng mga cool-down at muscle stretching. At talaga, bakit mag-aaksaya ng iyong mahalagang oras sa ilang uri ng mga pantulong na pagsasanay - mga ehersisyo sa pag-uunat, dahil tiyak na hindi ito magpapalaki ng iyong mga kalamnan, at alam ito ng lahat. Ang pilosopiyang ito ay tipikal para sa karamihan ng mga exerciser at fitness ladies. Bukod dito, palagi kong nakakaharap ito sa aking tumba-tumba. Kung ito ay tama, at kung anong lugar ang dapat sakupin ng "utility room", tatalakayin pa natin.

Kung nakapanood ka na ng propesyonal na pagsasanay sa mga bodybuilder (kahit sa pamamagitan ng youtube), pagkatapos ay malamang na napansin mo na binibigyang pansin nila ang tamang "pag-ikot" sa proseso ng pagsasanay. Yung. iba-iba ang kanilang pagganap mga pagsasanay sa paghila, na, tila, ay walang kinalaman sa bodybuilding. Kaya bakit ito nangyayari? Siguro ang mga pro ay may alam na lihim, isang lihim? Sa halip oo kaysa hindi.

Kaya, ang pag-uunat ay isang hanay ng mga dalubhasang pagsasanay na naglalayong bumuo ng kakayahang umangkop ng kalamnan at magkasanib na kadaliang kumilos.

Ang mga pangunahing uri ng pag-uunat ay:

• static - pag-uunat ng isang kalamnan sa isang tiyak na punto at hawakan ito sa posisyon na iyon;
• PNF stretching - ikaw ay nag-uunat at kinokontrata ang mga kalamnan;
• passive - ang kasosyo ay tumutulong (nakikilahok) sa pag-uunat;
• aktibo - lumalawak nang walang tulong;
• ballistic - gumagamit ka ng pagtalbog upang pilitin ang mga kalamnan sa mas malalim na pag-igting;
• dynamic - iniunat mo ang mga kalamnan sa isang kinokontrol na paggalaw sa pagtaas ng bilis.

Tandaan:

Sa una, gumamit lamang ng static stretching.

Mga Ehersisyo sa Pag-stretching: Mga Pangunahing Benepisyo

Ang mga pangunahing benepisyo ng pag-uunat ng kalamnan ay kinabibilangan ng:

• nadagdagan ang kakayahang umangkop, lakas ng kalamnan at pagtitiis, joint mobility, range of motion, sense of body control;
• pagtaas ng sirkulasyon sa pamamagitan ng pagpapadala ng oxygen at dugo sa mga kalamnan;
• pagbuo ng mass at lakas ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-uunat ng fascia (nag-uugnay na tissue na sumasaklaw sa kalamnan, tendon, nerve at buto).
• pagbabawas ng mga pinsala (pinabilis ang kanilang paggaling) at ,
• pinapawi ang kalamnan at magkasanib na pag-igting (mga clamp), nakakarelaks na mga kalamnan;
• ang daloy ng dugo ay tumutulong sa pag-flush ng mga produktong dumi at itakda ang kalamnan para sa isang bagong diskarte;
• ginagawang mas madali ang pagsasagawa ng mga mabibigat na aktibidad sa pamamagitan ng pagkondisyon ng iyong mga kalamnan.

Tandaan:

Ang light stretching ay nagdudulot ng bahagyang pagtaas ng temperatura tissue ng kalamnan, na, sa turn, ay nagpapataas ng threshold ng fiber rupture. Ang pag-andar ng mga enzyme na bumubuo ng enerhiya ay nagpapabuti din, na napakahalaga sa panahon ng pagsasanay, dahil binibigyan nila ang katawan ng tao ng mas maraming enerhiya upang magsagawa ng mga ehersisyo.

Tulad ng nakikita mo, ang pag-uunat ay nagbibigay ng maraming benepisyo, parehong maikli at mahabang panahon. Intermediate na konklusyon: stretching exercises (ginawa ng maayos) ay ang pinaka epektibong paraan upang ganap na ikonekta ang iyong isip at katawan (magtatag ng neuromuscular connection), at samakatuwid ay dapat isama sa .

Stretching exercises: teorya

Ngayon tingnan natin ang mga pangunahing kalkulasyon tungkol sa pag-uunat.

No. 1. Ang pag-uunat ng mga kalamnan ay hindi naglalabas ng growth hormone

Hindi, hindi ito nauugnay sa aktibidad na nagpapalitaw ng synthesis, ngunit inihahanda nitong mabuti ang buong katawan para sa mga naturang ehersisyo sa pagpapalabas.

No. 2. Nakakatulong ang pag-stretch na labanan ang pagtigas ng mga ugat

Ipinakita ng siyentipikong pananaliksik na ang pangmatagalang pag-uunat (sa anyo ng yoga) na may katamtamang aerobic na ehersisyo at kontrol sa diyeta ay maaaring magpababa ng kolesterol at makabuluhang baligtarin ang pagtigas ng mga ugat sa mga matatanda. (bago 20% regression) kung mayroon silang katulad na sakit.

No. 3. Bagong pananaliksik at bagong panuntunan

Maraming trainer ang nagsasabi na walang masyadong stretching. Gayunpaman, ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang mga atleta aktibong species laro (football, basketball, atbp.) kaagad bago ang laro hindi sila dapat magsagawa ng mahahabang pamamaraan ng pag-uunat, dahil ito ay pansamantalang nagpapabagal sa pag-activate ng kalamnan. Matagal na stretching (malapit 20 minuto) binabawasan ang lakas ng hanggang isang oras pagkatapos ng sprain at bahagyang binabawasan ang pag-activate ng kalamnan.

Ngayon tingnan natin nang mas malalim ang agham at alamin kung paano nakakaapekto ang pag-uunat sa paglaki ng kalamnan?

Walang alinlangan, alam ng mga propesyonal na bodybuilder ang maraming mga lihim sa pagbuo ng mga kahanga-hangang volume, at ang isa sa mga ito ay lumalawak. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng mass ng kalamnan at narito kung bakit.

Ang bawat kalamnan sa iyong katawan ay nababalot sa isang espesyal na sako ng matigas na connective tissue na kilala bilang fascia. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalamnan sa lugar.

Hindi alam ng maraming tao, ngunit maaaring pigilan ng fascia ang paglaki ng kalamnan. Isipin lamang ang sitwasyon - ikaw ay aktibong nagtatrabaho sa gym, kumakain ka ng sagana, ang iyong mga kalamnan ay gustong lumaki, ngunit wala silang ganoong pagkakataon, may pumipigil sa kanila. At ang bagay na ito ay matigas na fascia na hindi nagpapahintulot sa kalamnan na lumawak. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maihahambing sa pagpiga ng isang malaking unan sa dibdib sa isang maliit na punda.

Konklusyon: Hindi magbabago ang laki ng kalamnan kahit gaano ka kahusay magsanay o kumain, dahil... Ang connective tissue sa paligid ng iyong mga kalamnan ay mahigpit na naka-compress.

Ang pinakamagandang halimbawa ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay mga kalamnan ng guya. Ang ibabang binti ay simpleng puno ng fascia, salamat sa napakalaking dami ng gawaing paglalakad at mabibigat na tungkulin sa pagbubuhat. Ito ay dahil sa "pagbara" ng fascia na maraming mga atleta ay hindi nakakabuo ng mga kahanga-hangang binti. Ang solusyon sa sitwasyong ito ay stretching exercises.

Sa proseso ng pag-uunat (sa ilalim ng ilang mga kundisyon) Maaari mong iunat ang fascia at bigyan ang mga kalamnan ng mas maraming espasyo upang lumaki. Ngayon ay ibibigay ko ang isa sa mga pangunahing lihim ng mga bodybuilder - ang susi sa mabisang pag-uunat fascia ay . Ang pinakamainam na oras upang mag-inat ay kapag ang iyong mga kalamnan ay kasing laki ng posibleng. Sa panahon ng matinding pumping, ang mga kalamnan ay naglalagay ng presyon sa fascia (mula sa loob, na parang itinutulak ito). Sa oras na ito, seryoso mong pinapataas ang presyon sa fascia, na maaaring humantong sa pagpapalawak nito.

Tandaan (lihim na lihim):

Ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit hindi kapani-paniwalang nabuo ang dibdib ni Arnold Schwarzenegger ay natapos niya ang kanyang pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbell flyes - isang ehersisyo na nagbibigay-diin sa nakaunat na posisyon ng mga kalamnan ng pektoral. Binomba niya ang kanyang dibdib sa pump mode (hampasin siya ng dugo) at saka humiga pahalang na bangko at ginawa ang mga kable, pinapanatili ang kahabaan sa mas mababang bahagi. Ito ay nagbigay-daan sa kanya upang makakuha ng XXXL size na suso :).

Ang fascial stretching ay bahagyang naiiba mula sa karaniwan, ngunit ito ang isa (ang una) na nagbibigay ng pinakakahanga-hangang mga resulta. Kapag iniunat mo ang fascia, dapat mong maramdaman ang malakas na paghila ng sakit at presyon - ito ang kalamnan na gumagana laban sa fascia. Siguraduhing hindi ka mag-uunat sa paraang nagiging sanhi ng pagkapunit ng kalamnan o sanhi ng pinsala.

Mabilis mong matutunang maramdaman ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuti at masamang pag-inat. Ang pangunahing panuntunan dito ay matatag na pag-uunat, at hindi isang pakiramdam ng matinding sakit. Hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 20 dati 30 segundo Bibigyan ka nito ng oras na "hawakan" ang fascia sa lugar.

Tandaan:

Tandaan, kung ang mga kalamnan ay hindi "pumped," kung gayon ang pag-uunat ay magpapatuloy nang madali at mahinahon, kung hindi, ang pag-uunat ay magiging mahirap.

Ibuod natin ang buong crap na bahaging ito: ang isang set ng stretching pagkatapos ng bawat set na iyong ginagawa para sa isang grupo ng kalamnan, bilang karagdagan sa mga halatang benepisyo sa pagbuo ng flexibility, ay maaaring magkaroon ng hindi kapani-paniwalang epekto sa laki ng iyong mga kalamnan at sa kanilang karagdagang kakayahang lumaki. .

Well, oras na para magpatuloy sa praktikal na bahagi, ibig sabihin...

Paano maayos na mag-stretch ng mga kalamnan: ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa pag-stretch

Gusto kong simulan ang subchapter na ito gamit ang visual component na malinaw na nagpapakita ng phenomenon ng muscle stretching. Paghambingin ang dalawang larawan na nagpapakita ng parehong pangkat ng kalamnan - biceps balikat

Tulad ng nakikita mo, ang una ay mas maikli at bahagyang naka-overhang, ang pangalawa ay nakaunat, mahabang biceps. Lumalabas na kung mas mahaba ito, mas maraming espasyo para sa paglago, kaya maaari itong lumago nang mas malakas (mas mataas, mas madilaw).

Hindi alam ng maraming tao kung paano maayos na mag-stretch ng mga kalamnan, at ang lahat ng ito ay dahil sa kamangmangan ng mga pangunahing postulates at rekomendasyon, na kinabibilangan ng:

• nagpapainit (pagtaas ng temperatura ng katawan) bago ang anaerobic na pagsasanay at pag-uunat ay isang pangunahing panuntunan;
• Ito ay kinakailangan upang mahatak ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan (lalo na ang mga gagawin sa panahon ng pagsasanay) sistematikong paglipat mula sa isa't isa;
• Ang pag-stretch ay dapat gawin pagkatapos ng warm-up at pagkatapos ng pagsasanay, at kung nagtatrabaho ka sa estilo ng pumping, pagkatapos ay pagkatapos ng bawat set;
• ipinakita iyon ng mga pag-aaral pinakamahusay na oras ang tensile retention ay isang panahon ng 30 segundo;
• Dapat mong lapitan ang pinalawig na posisyon nang dahan-dahan at maingat, nang walang biglaang paggalaw;
• ang paghinga kapag lumalawak ay dapat na mabagal at malalim;
• pagkatapos lamang 4-6 linggo mula sa sandaling magsimula kang mag-inat, ang iyong katawan ay sasang-ayon na dagdagan ang kakayahang umangkop;
• 3-5 Ang mga minuto ng pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo na "hugasan" ang mga sahig ng natitirang lactic acid mula sa mga kalamnan at ibalik ang mga ito sa normal na mode para sa pang-araw-araw na aktibidad.

Bilang mga halimbawa ng stretching exercises, isasaalang-alang namin ang dalawang uri ng stretching: active with weights at static. Magsimula tayo sa pagkakasunud-sunod.

No. 1. Aktibong pag-uunat na may mga timbang

Binubuo ito sa katotohanan na isinasagawa mo ang iyong karaniwang programa sa pagsasanay, ngunit may isang maliit na "PERO" - ang mga kalamnan ay gumagana lamang sa isang ganap na nakaunat na posisyon. Ang sumusunod na visual ay magsisilbing isang magandang halimbawa:

Lumilipad ang Dumbbell sa isang hilig (pataas na anggulo) na bangko upang iunat ang mga kalamnan sa dibdib.

Pullover na may dumbbell para sa mga lats.

Mga nakaupong barbell curl (Scott bench) para sa biceps.

French press para sa triceps.

Kibit balikat at trapezius.

Para sa hamstrings at lower back.

Lunges para sa quadriceps.

Pagtaas ng guya para sa mga kalamnan ng guya.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo na babaan ang timbang hanggang sa ibaba at talagang makaramdam ng malalim na kahabaan sa iyong katawan. target na kalamnan sa bawat pag-uulit. Ang epekto ng pag-uunat ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagkaantala (para sa ilang segundo) sa ilalim na posisyon.

Tandaan:

Ang mga kalamnan ng tao ay maaaring umabot hanggang sa 150% ang haba nito.

Ang susunod sa linya ay...

No. 2. Static na kahabaan

Isang klasikong genre, pamilyar sa karamihan ng mga taong bumibisita sa mga gym/fitness room. Gumagawa ka ng static stretching hanggang sa punto ng discomfort, at pagkatapos ay panatilihin ang stretching state para sa 30 segundo Kapag nasanay na ang iyong katawan sa pamamaraang ito, tataas nito ang threshold ng sakit nito, na magbibigay-daan sa iyong mag-inat nang mas malalim at mas mahaba.

Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo: (bago/pagkatapos/sa panahon):

Pectoralis major at minor na mga kalamnan (pag-ikot ng katawan, pagkabigo ng mga suporta sa m / u, pag-uunat gamit ang mga bar sa dingding).

Mga kalamnan sa likod (nakabitin sa crossbar, ikiling ang katawan sa gilid habang hawak ang suporta, nagdarasal sa mga tuhod).

Mga kalamnan ng leeg at balikat (baluktot sa gilid, pahalang na adduction, lock sa likod).

Mga kalamnan sa braso: biceps at triceps (vertical stretch, nakasabit sa bar na may supinated grip, hyperextension ng braso sa likod ng ulo).

Mga kalamnan sa braso: mga bisig at kamay (frontal extension ng mga daliri, baluktot ang mga daliri mula sa posisyon ng lock, baluktot ang mga daliri ng kabilang kamay).

Grupo ng kalamnan sa binti: quadriceps (pagbaluktot ng tuhod, pagbaluktot ng balakang na may suporta sa tuhod) at hamstrings (pagpapalawak ng balakang na pinalawak ang tuhod).

Grupo ng kalamnan ng binti: mga kalamnan ng guya (iunat ang mga kamay sa mga binti habang nakaupo, nag-uunat na may diin sa sakong).

Mga kalamnan ng tiyan: rectus/oblique (nakakahiga na posisyon sa tiyan na may diin sa mga siko, gilid na slope na may suporta para sa suporta, tulay, baluktot sa gilid habang hawak ang body bar).

Sa totoo lang, lahat ito ay mga stretching exercises , na nais kong pag-usapan, at kung alin ang sapat para sa iyo na gawin ang mga stretches ng maayos :).

Afterword

Maraming mga tao ang minamaliit ang pag-uunat at bihirang gamitin ito sa kanilang programa sa pagsasanay. Gayunpaman, alam mo, mahal kong mga mambabasa, ngayon kung ano ang lakas nito, at kung bakit ang tool na ito ay dapat na nasa arsenal ng mga taong gustong bumuo ng mahusay na dami ng kalamnan.

Iyon lang sa ngayon, natutuwa akong ginugol mo ang oras na ito nang kapaki-pakinabang at lumipat ng isa pang hakbang patungo sa iyong layunin - katawan ng lunas ang iyong mga pangarap!

PS. Huwag kalimutan ang tungkol sa feedback sa pamamagitan ng mga komento, lagi akong natutuwa na marinig mula sa iyo.

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Magandang hapon, tapat na mga tao, alisin ang mga mukha sa iyong mga balbas, tsaa, hindi kami nagsasagawa ng serbisyo ng pang-alaala, ngunit kabaligtaran! This Friday, oddly enough, we will pay attention to the male audience of the project, because our ladies are already all beautiful, and we will pull our brother up :). Ang paksa ng tala ay kung paano palawakin ang dibdib. At ito mismo ang matututunan mo mula dito, o sa halip, titingnan natin ang anatomy ng respiratory system, alamin kung paano huminga nang tama sa panahon mga pagsasanay sa lakas at, siyempre, susuriin namin ang isang partikular na programa sa pagsasanay na naglalayong magpalaki ng volumetric na dibdib.

Kaya guys, ipadala ang lahat sa pinakamalapit 10 minuto, dahil may seryosong usapan ng mga lalaki sa unahan.

Paano palawakin ang dibdib? FAQ tanong at sagot

Kung susundin mo ang balita ng proyekto at ang paglabas ng mga sariwang artikulo, alam mo na katatapos lang namin ng serye ng mga makitid na tala ng kababaihan na naglalayong iwasto ang pigura. Maaaring mukhang sa lalaki na bahagi ng madla na kahit papaano ay pinagkakaitan namin ang mas malakas na kasarian ng atensyon, maaaring totoo ito, ngunit lahat ito ay dahil sa kakulangan ng inisyatiba sa iyong bahagi. Ang mga kababaihan ay binomba lamang ang kanilang mga sulat at mga komento ng mga tanong na nag-aalala sa kanila at nakuha ang gusto nila - isang serye ng mga materyales na may mga partikular na programa sa pagsasanay para sa pagwawasto ng mga lugar ng problema.

Tungkol sa ating kapatid, ang isa ay nakakakuha ng impresyon na ang lahat ay nangunguna sa kanila (sa amin), at kung mayroong isang bagay na nag-aalala sa atin sa buong mundo, ito ay ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan o ang "isyu ng hayop," i.e. paano ito tanggalin. Buweno, kung ganoon nga ang kaso, kung gayon hindi namin talagang iniistorbo ang aming sarili sa mga artikulo sa mga paksa ng lalaki. Kung magpapatuloy ang mga bagay tulad nito, pagkatapos ay ganap na tayong magiging isang pambabae na proyekto na may pangalan tulad ng ABC of Fitness o Fitolyazhka :). Buweno, huwag nating pag-usapan ang mga malungkot na bagay, ngunit hawakan natin kung ano ang sigurado akong may kaugnayan para sa maraming mga baguhang atleta (lalo na ang mga ectomorph) paksang tinatawag na paano palawakin ang dibdib?

Alam mo ba na hindi lang ang puwit ang flat, pati na rin ang dibdib? At kung ang "karne" sa puwit ay maaaring tumaas, kung gayon sa dibdib ang sitwasyon ay medyo mas kumplikado. At ang pinakamahalagang bagay kapag nagko-convert ng isang eroplano sa dami ay oras, sa kahulugan ng pagsisimula sa oras. Kadalasan ang oras na ito ay napalampas at ang isang binata, na tumawid sa isang tiyak na batang edad at pumasok sa pagtanda, ay naiwan na may isang hindi nabuo at nalubog na sternum. Ang lahat ng kasunod na mga pagtatangka na "mapalaki" ang dibdib ay nagdudulot ng hindi gaanong kabuluhan na mga resulta. Samakatuwid, kung ikaw ay isang baguhan (kamakailan ay dumating sa gym) edad hanggang 25 (mas mabuti 20 ) taon at sa sa sandaling ito iyong priority relief press o malalaking biceps, pagkatapos ay huminto sa paggawa ng kalokohan :) at simulan ang pagbuo ng lakas ng tunog/lalim ng dibdib. Ang cubic abs at iba pang mga pagnanasa ay madaling maghintay, ngunit ang mga suso ay hindi.

Aba, huminto ka na ba? Pagkatapos ay lumipat tayo sa teoretikal at praktikal na bahagi ng isyu. Go!

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Sistema ng paghinga ng tao: mga tanong ng anatomya

Ang sistema ng paghinga ay nagbibigay ng oxygen sa mga selula ng katawan, na nag-aalis ng carbon dioxide at mga produktong dumi na naipon sa katawan ng tao sa paglipas ng panahon. Tinutulungan ng DS ang katawan sa pagpapalitan ng mga gas sa pagitan ng hangin at dugo, sa pagitan ng dugo at bilyun-bilyong selula. Bilang karagdagan sa pamamahagi ng hangin at pagpapalitan ng gas, ang sistema ng filter ng paghinga ay nagpapainit at humidify sa hangin na ating nilalanghap.

Nakaugalian na i-highlight 3 pangunahing bahagi/bahagi ng DS:

1. Airways. Kasama ang ilong, bibig, pharynx, larynx, trachea, bronchi at bronchioles. Nagdadala sila ng hangin sa pagitan ng mga baga at panlabas na kapaligiran(sa labas ng katawan);
2. Mga baga. Kumilos bilang functional unit ng respiratory system, sa pamamagitan ng pagpasa ng oxygen sa katawan at pag-alis ng carbon dioxide sa katawan;
3. Mga kalamnan sa paghinga (kabilang ang diaphragm at intercostal na kalamnan)- nagtutulungan upang kumilos bilang isang bomba, na nagtutulak ng hangin sa loob at labas ng mga baga habang humihinga.

Sa note key, kami ay pinaka-interesado sa mga kalamnan sa paghinga, kaya mas bibigyan namin ng pansin ang mga ito.

Ang pangunahing kalamnan sa paghinga sa katawan ng tao ay ang diaphragm - isang manipis na layer mga kalamnan ng kalansay, na bumubuo sa "sahig" sa dibdib. Kapag ang diaphragm ay kumunot/nag-compress, ito ay gumagalaw (ilang sentimetro) pababa sa lukab ng tiyan, pinalawak ang espasyo sa loob lukab ng dibdib at nagbomba/nagbubuga ng hangin sa baga. Sa panahon ng proseso ng pagpapahinga ng diaphragm (exhalation), ang dami ng dibdib ay bumababa, ang mga baga ay nag-compress, at ang presyon sa kanila ay tumataas. (naging mas mataas sa atmospera), at ang hangin ay dumadaloy palabas sa mga daanan ng hangin.

Biswal ang lahat ay ganito ang hitsura.

Sa pagitan ng mga tadyang mayroong maraming maliliit na intercostal na kalamnan na tumutulong sa dayapragm sa pagpapalawak at pag-urong ng mga baga. Ang mga kalamnan na ito ay nahahati sa 2 mga pangkat:

1. panloob na intercostal na kalamnan (exhalatory muscles) - isang malalim na hanay ng mga kalamnan na kasangkot sa pagkilos ng sapilitang pagbuga;
2. mga panlabas na intercostal na kalamnan (mga kalamnan ng inspirasyon) - malalalim na kalamnan dibdib, na nagpapataas ng mga tadyang at nagpapalawak ng dibdib.

Ano ang proseso ng paghinga?

Kapag huminga ka ng malalim, ang diaphragm ay kumukontra at gumagalaw pababa. Ang pagkilos na ito ay nagbubukas ng mas maraming espasyo sa lukab ng dibdib, na nagpapahintulot sa mga baga na lumawak. Ang hangin ay dumadaan pababa sa trachea at higit pa sa bronchi, na nagtatapos sa mga air sac na tinatawag na alveoli.

Pagkatapos, ang oxygen ay dumadaan sa mga kalapit na capillary patungo sa alveoli, kung saan ang hemoglobin, isang protina ng pulang selula ng dugo, ay naglilipat nito sa dugo. Ang oxygenated na dugo ay dinadala sa pamamagitan ng pulmonary vein sa kaliwang bahagi ng puso at pagkatapos ay pumped sa natitirang bahagi ng mga tisyu ng katawan. Kapag nangyari ito, ang carbon dioxide ay nagsisimulang lumipat sa mga capillary patungo sa alveoli, "naglalakbay" kasama ang kanang bahagi puso sa pamamagitan ng pulmonary artery.

Tulad ng para sa pagbuga, sa panahon ng proseso ang diaphragm ay nakakarelaks at gumagalaw pataas sa lukab ng dibdib. Ang mga intercostal na kalamnan sa loob ng mga tadyang ay nakakarelaks, na humahantong din sa "pag-urong" ng lukab ng dibdib. Sa panahon ng mga ehersisyo (halimbawa,), ang mga kalamnan ng tiyan ay kumukontra nang mas madalas, na mas madalas na itinutulak ang diaphragm laban sa mga baga. Kapag nangyari ito, mas mabilis na ilalabas ang carbon dioxide, na nagpapataas ng dalas ng iyong paghinga.

Paano makahinga ang isang atleta sa panahon ng mga pagsasanay sa lakas

Teknik No. 1.

Ang tama/napapanahong paghahatid ng oxygen sa "gutom" na mga kalamnan mula sa rehiyon ng Volga sa panahon ng mabibigat na pangunahing pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagganap ng atleta at dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo.

Kapag lumipat sa anumang seryosong timbang (halimbawa, sa deadlift) Kadalasan ang atleta ay nawawalan ng hininga, at dahil dito tinatapos niya ang ehersisyo nang mas maaga kaysa sa posible. Ang resulta ng sitwasyong ito ay isang pagbawas sa dami ng pag-load ng pagsasanay at underutilization ng mga target na grupo ng kalamnan.

Samakatuwid, ipinapayong, habang lumilipat ka patungo sa mas mabibigat na timbang, na gamitin ang pamamaraan ng paghinga ng Valsalva (Valsalva maneuver, VM). Ito ang proseso ng pinakamataas na paglanghap habang pinapanatili ang presyon. Ang pinakamahalagang halimbawa ng naturang "maneuver" ay ang proseso ng pag-upo sa banyo at pagtulong (sa pamamagitan ng paglanghap, pag-igting at pagtulak) sa iyong mga bituka sa pag-alis ng mga produkto ng iyong sariling mahahalagang aktibidad.

Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay nagdaragdag ng katatagan sa gulugod at pinatataas ang "drive" mula sa mga binti hanggang sa mga braso at pagkatapos ay sa bar.

Bilang resulta ng paghinga ng malalim at paghawak sa hangin, tumataas ang intra-abdominal pressure, na sa huli ay lumilikha ng mas "stable na frame" at nakakatulong na maiwasan ang pinsala. Ang isa pang benepisyo ng pamamaraan ng paghinga ng Valsalva ay ang pagtaas ng presyon ng dugo, na maaaring pagpapabuti ng panganganak sustansya sa mga cell.

Tandaan:

Kung ang atleta ay may mga problema sa presyon ng dugo (halimbawa, hypertensive), kung gayon mas mabuti para sa kanya na huwag gamitin ang pamamaraan ng maximum na paglanghap habang pinipigilan ang presyon. Gayundin, ang naturang atleta ay hindi dapat gumanap ng higit sa 1-2 mabibigat na pangunahing pagsasanay mula sa "golden three". Ang mga taong hindi dumaranas ng pressure surges ay maaaring gumamit ng VM technique at ang bilang ng mga ehersisyo mula sa 2 hanggang 3 bawat ehersisyo (ngunit hindi higit pa 1 isang beses sa isang linggo).

Mayroong isang subtlety sa pamamaraan ng paghinga ng Valsalva, o sa halip, by-effect - mahabang pagkaantala Ang paghinga sa panahon ng ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkawala ng malay. Samakatuwid, ang panuntunan kapag nagtatrabaho sa VM ay pigilin ang iyong hininga hanggang sa malagpasan mo ang patay na punto ng deadlift/pindutin/squat, pagkatapos ay dapat kang huminga.

Teknik Blg. 2.

Ang pamamaraan sa paghinga sa itaas ay maaaring gamitin ng isang atleta na may average na antas ng fitness, ngunit para sa isang baguhan, ang pinakamainam na pattern ng pagbuga ng code-named "teapot" :). Binubuo ito sa katotohanan na sa proseso ng pagsasagawa ng isang ehersisyo (halimbawa,), huminga ang atleta ng katamtamang lalim at pagkatapos ay dahan-dahan at sa pamamagitan ng pursed lips (mga labi na may tubo) ay humihinga sa pinakamabigat na yugto. (force/projectile ejection). Ang pagbuga na ito ay katulad ng singaw na lumalabas sa isang pinainit na takure, at pinapayagan ka nitong gamitin ang ilan sa mga katangian ng pag-stabilize ng paglanghap nang hindi lumilikha ng isang malaking pag-akyat sa presyon.

Ang wastong paghinga bilang isa sa mga "tool" para sa pagpapalawak ng dibdib at pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Napatingin kami sa taas 2 iba't ibang mga diskarte sa paghinga. Alin ang mas mahusay na gamitin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, at maaari bang talagang makaapekto sa dami ng kalamnan ang paghinga?

Mga siyentipiko at espesyalista gamot sa isports nalaman (data mula sa MUSCLE & FITNESS No. 7-8 2005 ) , Ano tamang paghinga sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas ay nakakatulong upang madagdagan ang masa. Ang ritmikong paghinga ay isa sa mga pangunahing kondisyon para sa anabolismo. Ang pagbara nito ay humahantong sa pagpapahina ng daloy ng dugo sa gumaganang kalamnan. Bukod dito, kapag ang paghinga ay naharang (pagharang sa paglanghap) Ang katawan ng atleta ay pinagkaitan ng oxygen, isang mahalagang ahente para sa paglaki ng kalamnan. Ang mas maraming oxygen sa dugo, ang mas mahusay na mga kondisyon para sa paglaki ng kalamnan.

Samakatuwid, ang mga diskarte sa paghinga sa panahon ng pagsasanay ay maaaring kabilang ang mga sumusunod:

• maindayog (classical-bodybuilding)- kapag nagtatrabaho sa mga pangunahing pagsasanay (conditionally basic, halimbawa, military chest press, dumbbell fly/presses);
• paghinga gamit ang Valsalva technique – kapag nagtatrabaho sa mabibigat na pangunahing ehersisyo (bench press, deadlift, squats).

Ayon sa mga espesyalista sa sports medicine, ang tamang rhythmic breathing pattern, gamit ang halimbawa ng military chest press, ay binubuo ng: 6 yugto at ganito ang hitsura:

1. alisin ang bar mula sa mga rack;
2. hawak ito sa mga tuwid na braso, huminga nang mas malalim kaysa karaniwan;
3. pigilin ang iyong hininga at ibaba ang barbell sa iyong dibdib (hanggang sa mahinang pagpindot);
4. pindutin ang barbell pataas, na pinipigilan pa rin ang iyong hininga;
5. Kapag nalampasan mo ang pinakamahirap na punto ng pag-akyat, huminga nang palabas.
6. kapag ang bar ay nasa IP, huminga muli.

Gumamit ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga depende sa nilalayon na pag-eehersisyo at mga pagsasanay na kasangkot.

Sa totoo lang, inilatag namin ang ilang mga teorya ng konstruksiyon at "paghinga" ngayon;

Paano palawakin ang dibdib: ang praktikal na bahagi ng isyu

Kung titingnan mo ang iyong gym, gagawa ka ng mga sumusunod na konklusyon tungkol sa mga layunin ng mga nagsasanay, lalo na: ang mga batang babae ay nais na mawalan ng timbang at maging mas maliit, ang mga lalaki ay kailangang palakihin o pahabain ang lahat :). At dahil Ang mga pectoral na kalamnan ay isa sa pinakamalaking grupo ng kalamnan, kaya ang pagtaas ng kanilang volume ay magbibigay ng malaking kontribusyon sa pagpapabuti ng komposisyon ng isang tao.

Sa ilalim ng ekspresyong "palawakin ang dibdib" (sa konteksto ng talang ito) mauunawaan natin ang mga sumusunod:

• pagtaas sa lapad ng dibdib (pahalang na linear na dimensyon);
• pagdaragdag ng "lalim" (dagdagan ang patayong laki);
• pagdaragdag ng lakas ng tunog (pagtaas ng sukat ng kabilogan);
• pagtaas sa mass ng kalamnan.

Ang lahat ng ito ay nakakamit sa pamamagitan ng isang espesyal na programa sa pagsasanay na naglalayong "bunutin" ang mga suso sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa mga anatomical na tampok (kabilang ang mga pectoral). Kung ano sila, malalaman pa natin sa text.

"Mga tool" para sa pagpapalawak ng dibdib

Una sa lahat, kumuha ng crowbar at isang expander at…

Upang palawakin ang dibdib, ang atleta ay dapat magsagawa ng matinding presyon sa 3 bahagi:

1. buto;
2. kalamnan;
3. nag-uugnay na tisyu.

Isaalang-alang natin ang bawat “tool” at magsimula sa...

I. Pagpapalawak ng balangkas

Alam mo ba na ganap na nire-remodel ng buto ang sarili nito tuwing tatlong buwan? Ito ay nagpapahiwatig na kung ang oras ay hindi mawawala (bata pa ang atleta, hanggang 25 taong gulang, at bukas pa rin ang kanyang mga growth zone), pagkatapos ay maaari mong "palaguin" ang iyong mga buto, i.e. may kundisyon mula sa 15 tingnan ang pulso 17,5-18 . Ang mga buto ay tumutugon sa timbang, i.e. tumataas ang kanilang density habang tumataas ang timbang na ginagamit ng atleta. Kaya, ang diskarte sa pagsasanay para sa isang baguhan na nagpasya na "buto" na pagtaas ay dapat na isang unti-unting paglipat sa mga pangunahing paggalaw, pagpapalakas ng ligaments/tendons at pagtaas ng bigat ng timbang, sa halip na i-swing ang press sa isang bangko at gawin ang mga dumbbell bicep curls.

Upang pasiglahin ang iyong skeletal system na lumaki, gamitin ang mga sumusunod na “trick”/ehersisyo:

No. 1. Pinipigilan ang iyong hininga

Gawin ang sumusunod na ehersisyo sa mahabang panahon ( 3 buwan) tuwing umaga:

• hawakan ang iyong mga kamay sa harap ng iyong baywang at huminga nang malalim hangga't maaari;
• pigilin ang iyong hininga habang itinataas ang iyong mga kamay na nakahawak sa isang posisyon sa harap mo;
• habang pinipigilan ang iyong hininga, subukang ilipat ang iyong mga braso sa mga gilid, pagtagumpayan ang paglaban ng iyong mga nakakulong na kamay;
• manatili sa "pinalawak" na posisyong ito hangga't kaya mo;
• ulitin 15 minsan.

No. 2. Huminga ng squats

Ang ehersisyo ay ang mga sumusunod: ang mga klasikong squats ay isinasagawa gamit ang isang barbell sa mga balikat ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• tapos bago magsimula ang squats 3 malalaking paglanghap;
• pagkatapos ng ika-3 paglanghap, ang hininga ay pinipigilan at ang isang squat na may barbell ay isinasagawa upang kahanay sa isang mabilis na "pagtaas sa tuktok";
• pagkatapos ituwid, huminga nang malakas;
• ang pattern ay paulit-ulit;
• Kabuuan 3 lapitan 15-20 mga pag-uulit.

II. Paggawa gamit ang connective tissue

Narito ang mga pullover na may dumbbell/barbell na nakahiga sa kabila ng bangko ay makakatulong sa amin/iyo. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas at pag-uunat ng nag-uugnay na tisyu ng pec.

III. Magtrabaho sa lahat ng 3 seksyon ng mga kalamnan ng pectoral

Ang kabuuang pag-unlad ng mga pectoral ay magbibigay ng kinakailangang pagtaas sa "karne" sa kanilang buong lugar, i.e. ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng kinakailangang mass ng kalamnan. Ito ay magpapagaan sa iyo ng "payat" na mga suso. Ang mga pangunahing pagsasanay ay dips, bench press (iba't ibang anggulo) at military chest press.

Iyon lang ang naroon 3 -x na mga bahagi, sa pamamagitan ng pagkilos kung saan ang atleta ay magagawang "palawakin". Ngayon pag-usapan natin...

Paano palawakin ang dibdib: teknikal na aspeto ng pagsasanay

May mga sumusunod 2 Ang "mga teknikal na susi" na dapat gamitin sa pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib ay:

No. 1. Buong saklaw ng paggalaw

Sa eroplano ng mass ng kalamnan ng mga kalamnan ng pektoral, maaaring makilala ang panlabas (O-outer) at panloob (I-inner) na mga bahagi. Sinasanay mo ang mga panlabas na pec kapag ginamit mo ang buong hanay sa ibaba ng paggalaw-tanging ang buong kahabaan ang mag-maximize sa pag-unlad ng lapad ng dibdib. Sa madaling salita, kung nais mong dagdagan ang lapad ng iyong dibdib, dapat mong gawin ang panlabas na bahagi ng iyong pec, na nagpapahintulot sa bar na pumunta nang mas malayo hangga't maaari. (hanggang sa paghawak sa dibdib). Makipagtulungan sa panloob na bahagi sanggol (malapit sa gitna ng dibdib) tumataas ang kapal nito.

Ang trick sa pagsasanay sa lapad ng dibdib ay ang paggamit ng mga dumbbells sa halip na mga barbell para sa mga bench press. Ang mga projectiles na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang mga blades ng balikat nang higit pa at iunat ang mga blades ng pektoral sa ibabang punto ng tilapon.

Konklusyon: kapag nagsasanay sa lapad ng dibdib, mas mahusay na kumuha ng mas kaunting timbang, ngunit gumana sa buong amplitude.

No. 2. Pagsasanay sa mga kalamnan ng antagonist

Ang mga antagonist na kalamnan ay ang mga kalamnan na kumikilos laban sa isa't isa at may magkasalungat na epekto sa isang kasukasuan. Ang biceps at triceps ay magkasalungat sa isa't isa, ang una ay yumuko sa magkasanib na siko, ang pangalawa ay itinutuwid ang braso. Kung ang isang atleta ay nagsasanay lamang ng mga kalamnan sa dibdib nang wala ang kanilang mga antagonist, ito ay makakaapekto sa postura (sa partikular, igulong ang iyong mga balikat pasulong at yumuko) at pagbaba sa lapad ng dibdib. Bilang isang resulta, ang gayong tandem - isang kumbinasyon ng malalaking pecs sa isang makitid na dibdib - ay maaaring humantong sa isang hindi kasiya-siyang aesthetic na kahihiyan.

Ang mga antagonist ng mga kalamnan sa dibdib ay mga kalamnan sa itaas likod, kung saan ang pinakamahalaga ay ang mga lats, trapezius, rhomboids, teres major/minor, supraspinatus at infraspinatus. Kaya, kapag hinila ng pectoralis major ang iyong mga balikat pasulong, ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod (kabilang ang rear deltoids) hilahin ang kanilang mga balikat pabalik.

Konklusyon: Dapat kang magbigay ng pantay na atensyon sa pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa dibdib pati na rin sa iyong itaas na likod, dahil ito ang susi sa pagpapanatili ng iyong mga balikat sa isang neutral na posisyon at pagkuha ng isang mas malawak na dibdib.

Mukhang tapos na tayo sa teorya (talaga :)) at ngayon ay bumaba tayo sa konkretong pagsasanay, ibig sabihin ...

Paano palawakin ang dibdib? Programa sa pagsasanay

Well, para sa dessert, mayroon kaming isang highlight ng programa :), isang espesyal na PT, na idinisenyo upang baguhin ang iyong mga suso mula sa isang dimensyon ng eroplano patungo sa espasyo (volume).

Mga parameter ng pagsasanay para sa gym:

• dami bawat linggo - 2 ;
• intensity - katamtaman / normal;
• superset/triset - nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga pagsasanay nang sunud-sunod tulad ng isang tren na walang pahinga;
• oras ng pahinga para sa m/b approach - 40-45 segundo;
• bilang ng mga diskarte/pag-uulit - tinukoy;
• pag-unat ng mga kalamnan ng pectoral pagkatapos ng bawat hanay ng ehersisyo.

Ang programa mismo at ang atlas ng mga pagsasanay ay nagpapakita ng sumusunod na larawan.

Sundin ang ipinahiwatig na mga pattern nang hindi bababa sa 2,5 buwan at kailangan mong tumakbo sa isang tindahan ng bra ng mga kababaihan, dahil mula sa laki ng zero ay magiging solid na dalawa ang iyong mga suso :).

Tapos na tayo sa substantive part, let's move on to...

Afterword

Sa talang ito kung paano palawakin ang dibdib, ganap na naming nakumpleto ang serye ng makitid na mga artikulo sa pagwawasto. Kumpiyansa ako na lahat ng tao na lumalapit sa proseso nang responsable ay makakatanggap ng higit sa kasiya-siyang resulta, at sa huli ay magkakaroon ng mas kaunting flat-chested na lalaki at buttless na babae sa mundo.

Iyon lang sa ngayon, naghihintay kami ng isang bagong serye ng mga materyales. Sigurado ako na ikaw ay lubos na masisiyahan dito, makita ka sa lalong madaling panahon!

PS: Kung mayroon kang sasabihin tungkol sa artikulo at sa serye sa kabuuan, maaari kang magkomento.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Pagbati sa mga mambabasa ng sports blog site. Iminumungkahi ko ngayon na pag-usapan kung paano palawakin ang dibdib nang nakapag-iisa sa murang edad o pagkatapos ng 30 taon. Mayroong maraming mga pamantayan para sa pagtatasa ng iyong sariling katawan, kasama ng mga ito ang istraktura ng dibdib ay hindi gaanong mahalaga, dahil ito ang gumagawa ng unang impression. Kahit na ang isang bodybuilder ay bumuo ng mga kalamnan, ang isang patag na dibdib ay hindi pa rin mapapansin, lalo na mula sa gilid.

Maaari kang magkaroon ng kahanga-hanga, malalaking kalamnan, ngunit ang pangkalahatang imahe ay masisira ng lumubog na dibdib, at ang mga kalamnan mismo ay hindi na maglalaro sa pinakamaliit na paggalaw. Ang side pose ng isang bodybuilder ay nagpapakita ng massiveness at taas ng dibdib, ang pag-unlad ng mga braso at pectoral na kalamnan.

Ang mga hukom ay hindi gaanong binibigyang pansin ang pagkakaroon ng mga "harnesses" sa dibdib na matatagpuan sa anterior-lateral na mga gilid, may hugis ng spindle at isang kapal na halos 2 cm Madaling matukoy ang antas ng pag-unlad ng serratus anterior na mga kalamnan mula sa kanila. Ngunit kung ang mga ito ay hindi sapat na binuo, kung gayon ang impresyon ng mga lats ay nasira; Ang sandaling ito ay mapapansin sa anumang mga pose sa harap.

Ang muscular structure ng torso ay karaniwang binuo sa isang frame na ibinigay ng kalikasan. Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa karamihan ng mga bodybuilder. Ngunit kung wala itong sapat na lakas ng tunog, ang lahat ay maaaring itama, kailangan mo lamang na gumawa ng pagsisikap.

Physiology ng mga kalamnan ng pectoral

Ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay nakakabit sa rib cage, na binubuo ng mga ribs at costal cartilages na nagbibigay ng koneksyon sa sternum. Ang cartilage ay nagdaragdag din ng pagkalastiko sa frame, na makikita kapag gumagawa ng mabibigat na cheat press kapag ang bar ay hindi sinasadyang nahulog sa dibdib at tumalbog ito.

Ang istraktura ng mga costal cartilage ay humahaba sa paglipas ng panahon, na nagreresulta sa unti-unting pagbagay sa pagkarga. Pinapataas nila ang kabuuang haba ng arko ng mga buto-buto at pinalawak ang dibdib. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang kartilago ay tumigas pagkatapos ng 25 taon, kaya pagkatapos ng edad na ito, ang pag-uunat ay nagiging napakahirap, at sa ilang mga kaso, ang pamamaraang ito ng pagpapalawak ng dibdib ay nagiging imposible.

Ang mga intercostal na kalamnan ay matatagpuan sa mga layer sa pagitan ng mga tadyang hanggang sa ibabaw. Sa panahon ng paghinga, ang malakas na pag-urong ng kalamnan ay nangyayari, at sa kaso ng sapat na pag-unlad, ang laki ng dibdib ay tumataas nang malaki. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos ng 25 taon, nananatiling posible na palawakin ang balangkas sa pamamagitan ng maingat na pagsasanay ng mga kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng mga buto-buto.

Ang serrated anterior muscles ay matatagpuan sa magkabilang panig ng dibdib. Idiniin nila ang mga talim ng balikat sa dingding ng dibdib at hinila pasulong.

Mga ehersisyo upang mapalawak ang dibdib

Kaya, tingnan natin kung paano palawakin ang dibdib. Ang ilan sa mga pinaka-epektibong ehersisyo ay kinabibilangan ng paghinga squats. Sa kabila ng katotohanan na ang mga ito ay pinagsama, hindi inirerekomenda na magsikap para sa pagtaas ng timbang sa mga ehersisyo. Ang estilo ng half-vert ay karaniwang; Ang paghinga ay dapat na malalim at may pagsisikap. Ito ay partikular na kahalagahan, dahil ang paulit-ulit na paghinga ay magpapawalang-bisa sa buong epekto ng pagsasanay.

Sapat din epektibong ehersisyo ay isang half-over na may dumbbell, nagbibigay ito ng pagpapalawak ng balangkas dahil sa pampalapot ng istraktura ng mga kalamnan ng serratus at ang pag-uunat ng mga costal cartilage at ang mga kalamnan na matatagpuan sa pagitan nila. Tinitiyak ng pamamaraan na ito ang pag-activate ng istraktura ng serratus anterior na kalamnan, at ang mga intercostal na kalamnan ay kasangkot din sa isang nakaunat na posisyon.

Kinakailangan na humiga sa bangko upang ang posisyon ng katawan ay patayo. Sa kasong ito, ang ibaba at gitnang bahagi ng katawan ay dapat manatiling hindi suportado. Ang ulo at leeg ay nakabitin sa bangko, at ang mga balakang ay nasa antas ng balikat. Susunod, ang mga palad ay lumiko patungo sa kisame, at ang koneksyon ng index at hinlalaki bumubuo ng rhombus. Ang dumbbell ay inilalagay sa mga palad na may panloob na disk; Ang dumbbell ay dapat na nakabitin sa haba ng braso sa itaas ng dibdib, na ang mga siko ay bahagyang baluktot.

Ang bigat ay dapat na mabagal na ibaba sa isang arko hanggang sa pinakailalim. Kapag ang iyong katawan at balikat ay bumuo ng isang tuwid na linya at ang iyong triseps ay malapit sa iyong ilong, kailangan mong huminga ng malalim at itigil ang paggalaw. Ang anggulo ng iyong mga siko ay dapat manatiling pareho, ito ay lalong mahalaga kapag gumagalaw pababa, dahil ito ay isang pangunahing pagkakaiba mula sa mga pagsasanay sa triceps. Kung nakakaramdam ka ng labis na pag-igting sa kanila, dapat mong bigyang pansin ang iyong mga siko;

Ang timbang ay tumataas paitaas mula sa ibabang punto, habang pinapanatili ang isang hugis-arko na tilapon at tempo. Kinakailangan na pigilin ang iyong hininga habang nakataas at huminga nang palabas kapag naabot ang tuktok na punto. Ang paghinga habang gumagalaw ay makabuluhang binabawasan ang intercostal na kalamnan activation at pangkalahatang kahusayan. Gayundin, huwag huminga nang masyadong maaga, ito ay magpapalubha sa paggalaw at mabawasan ang presyon sa dibdib. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pagpigil sa iyong hininga sa anumang bahagi ng ehersisyo ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa sa mataas na presyon ng dugo at mga sakit ng puso at mga daluyan ng dugo.

Ang pinakamatinding pag-uunat at pag-igting ng kalamnan ay nangyayari kapag ang mga braso ay nasa pinakamababang punto. Tinitiyak ng malalim, sinusukat na paghinga ang maximum na pag-uunat ng mga intercostal area at cartilage. Ang bilog, malalawak na kalamnan ng likod at ang ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay hindi nananatiling hindi ginagamit. Ang pinakamataas na epekto sa kanila ay nangyayari sa panahon ng reverse movement at convergence ng scapular bones.

Pinakamabuting gawin ang kalahating pananampalataya sa dulo o thoracic. Inirerekomenda na mag-ehersisyo sa isang malawak na amplitude at gumamit ng iba't ibang mga timbang sa pagtatrabaho, maliban sa mga mabibigat. Na may sapat na kadaliang kumilos mga kasukasuan ng balikat Maaari mong ibaba ang ilalim na punto ng dumbbell, ngunit huwag lumampas ito. Bagaman Ang ehersisyong ito nakumpleto ang pag-eehersisyo, kailangan mo munang iunat ang lugar ng balikat. Ang mga joints ay dapat na malusog at gumagana nang may mahusay na amplitude, ito ay magpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang partikular na kahalagahan ay ang mga pagsasanay sa paghinga o mga dumbbells ay isinasagawa ng 20-30 beses, gamit ang magaan na timbang. Ito ay isang medyo karaniwang ehersisyo na umiiral sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Ang pagsasanay ay dapat na madalas at regular na paggawa ng mga ehersisyo minsan sa isang linggo ay hindi magbibigay ng kapansin-pansing epekto. Inirerekomenda na mag-ehersisyo tuwing ibang araw, hindi nakakalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo tulad ng "araw" na may isang stick at ang Raider row.

Ang pagpapalawak ng dibdib ay tumatagal ng medyo mahabang panahon, dahil ang pagbagay ay nangangailangan ng mas maraming mapagkukunan. Inirerekomenda ng mga propesyonal ang pagsunod sa prinsipyo ng macroperiodization, iyon ay, pana-panahong ehersisyo na may sapat na pahinga. Halimbawa, ang isang buwan ay inilalaan para sa pagpapalawak ng balangkas, ang pangalawa para sa karaniwang pagsasanay, pagkatapos ay muling pagpapalawak ng dibdib, ngunit sa parehong oras ang oras ng pagsasanay ay nadagdagan ng 2 linggo. Sinusundan ito ng pahinga sa loob ng isang buwan at pagsasanay upang palakihin ang dibdib, ngunit sa pagkakataong ito para sa 2 buwan.

Tinitiyak ng algorithm na ito ang pinakamataas na kahusayan. Ito ay nagkakahalaga na tandaan na sa oras na ito ang isang bahagyang pagkawala ng mass ng kalamnan ay posible, ngunit ang resulta na nakuha ay lumampas sa lahat ng pagkalugi. Lahat positibong panig at ang mga tampok ng pamamaraan ay inilarawan nang mas maaga, kaya upang makuha ang nais na resulta kailangan mong maglagay ng sapat na pagsisikap at maging matiyaga. See you later!