Ano ang gagawin para sa kaluwagan. Paano mabilis na lumikha ng isang sculpted na katawan? Walang mga magic na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang

Malakas na kalamnan na may tinukoy na kaluwagan - ito ay isang tunay na magandang katawan. Paano ito makakamit?

1. Bakit kulang ang kahulugan ng iyong katawan

Maaaring may dalawang dahilan lamang: alinman sa mga kalamnan ay hindi sapat na binuo (nagbahing ka sa fitness at hindi nagsasanay ng lakas ng pagsasanay), o ang mga kalamnan ay nakatago ng adipose tissue. Alinsunod dito, buuin ang iyong diyeta at regimen sa pagsasanay para sa isang nililok na katawan.

Sa unang kaso, ang iyong gawain ay upang madagdagan ang dami ng kalamnan (na may pagsasanay sa timbang), sa pangalawa, upang masunog ang hindi kinakailangang mass ng kalamnan (sa tulong ng pagsasanay sa cardio). Mahalagang maunawaan: imposibleng magtrabaho sa parehong direksyon sa parehong oras, kaya kung bago ka sa fitness (at ang mga kalamnan ay hindi nakikita para sa parehong mga kadahilanan), lohikal ang mga alternatibong programa - magtrabaho muna sa pagsunog ng taba at aktibong nawalan ng timbang, at pagkatapos ay magtrabaho sa mga kalamnan.

Pinagmulan: youtube.com

2. Suriin ang iyong diyeta

Hindi ka dapat "tuyo" tulad ng mga bodybuilder, na isang buwan bago ang kumpetisyon ay nagpapatuloy sa isang mahigpit na diyeta na protina, halos walang mga karbohidrat na pagkain, umiinom ng kaunting tubig, at kung minsan ay umiinom ng diuretics. Ang hanay ng mga hakbang na ito ay hindi ligtas para sa kalusugan, at ang mga mortal na katulad mo ay hindi dapat gumawa ng ganoong sakripisyo. Kung kailangan mong bumuo ng kalamnan, magdagdag ng mga pagkaing protina sa iyong diyeta: mababang taba (hanggang sa 5%) cottage cheese, karne (mga suso ng manok, pabo, isda, veal).

Ngunit kung ang mga kalamnan ay nakatago sa pamamagitan ng mataba na tisyu, subukang alisin ang labis nito at bawasan ang pamamaga ng tissue. Para sa huli, mahalagang gawing normal ang balanse ng potassium-sodium sa katawan: kumain ng mas kaunting maalat at mas maraming pagkaing mayaman sa potasa - pinatuyong mga aprikot, mga gulay.

At huwag ipagkait ang iyong sarili ng tubig: salamat dito, ang pamamaga na nangyayari sa intercellular space dahil sa mga lason ay hindi lalago. At kahit kabaliktaran: ito ay bababa - ito ay tubig na nag-aalis ng dumi sa katawan. Kontrolin ang iyong paggamit ng carbohydrate. Kahit na kumplikado: palitan ang mga cereal, pasta, patatas sa ilang mga side dish na may mga gulay - at ito ay isang mapagkukunan ng potasa - o munggo. Ang huli, sa pamamagitan ng paraan, ay napaka-mayaman sa protina.

Pinagmulan: depositphotos.com

3. Ayusin ang iyong regimen sa pagsasanay

Mas tiyak, lumikha ng karaniwang sistema ng "dalawa o tatlong ehersisyo sa lakas bawat linggo kasama ang isang cardio", kung ang mga kalamnan ay kailangang "pumped up" at toned. Ngunit kung ang labis na taba ay pumipigil sa paglitaw ng kaluwagan, ilipat ang mga accent nang kaunti. Karaniwang inirerekomenda na tapusin ang bawat sesyon ng lakas gamit ang isang cardio cool-down - 20-25 minuto sa isang treadmill o exercise bike. Sa iyong napakataba na kaso, ang tagal nito ay dapat na tumaas sa 40-45 minuto, na ginagawa itong isang malayang pag-eehersisyo. Kung ang bahagi ng lakas ay nagtutulak sa iyo sa limitasyon, bawasan ito sa 35-40 minuto.

Ang pagbaba ng timbang ay ang unang hakbang lamang sa isang magandang pigura. Upang gawin itong tunay na kaakit-akit, mahalaga din na palakasin ang mga kalamnan at "iguhit" ang kanilang kaluwagan. Paano makamit ang six-pack abs at magagandang contours ng buong katawan? Ipinapaliwanag namin ang anim na pangunahing panuntunan.

Ang isang nililok na katawan ay bunga ng wastong nutrisyon at ehersisyo.

Maaaring may dalawang dahilan lamang: alinman sa mga kalamnan ay hindi sapat na binuo (hindi ka masyadong nakakagawa ng fitness, hindi gumagawa ng lakas ng pagsasanay), o sila ay nakatago ng adipose tissue. Alinsunod dito, buuin ang iyong diyeta at regimen sa pagsasanay para sa isang nililok na katawan. Sa unang kaso, ang iyong gawain ay upang madagdagan ang dami ng kalamnan (na may mga ehersisyo na nagdadala ng timbang), sa pangalawa, upang masunog ang hindi kinakailangang tissue ng kalamnan (sa tulong ng pagsasanay sa cardio). Mahalagang maunawaan: imposibleng magtrabaho sa parehong direksyon sa parehong oras, kaya kung bago ka sa fitness (at ang mga kalamnan ay hindi nakikita para sa parehong mga kadahilanan), lohikal ang mga alternatibong programa - magtrabaho muna sa pagsunog ng taba at aktibong nawalan ng timbang, at pagkatapos ay magtrabaho sa mga kalamnan.

2. Suriin ang iyong diyeta

Hindi, hindi ka dapat "tuyo" tulad ng mga bodybuilder na, isang buwan bago ang kumpetisyon, ay nagsasagawa ng isang mahigpit na diyeta na protina, halos walang mga karbohidrat na pagkain, umiinom ng kaunting tubig, at kung minsan ay umiinom ng diuretics. "Ang hanay ng mga hakbang na ito ay hindi ligtas para sa kalusugan, at ang mga mortal lamang ay hindi dapat gumawa ng gayong mga sakripisyo," sabi ni Tatyana Minina, personal trainer, group program instructor, kalahok at nagwagi ng premyo ng amateur cross-country skiing at triathlon competitions. "Kung kailangan mong bumuo ng kalamnan, magdagdag ng mga pagkaing protina sa iyong diyeta: walang taba (hanggang 5%) na karne (mga suso ng manok, pabo, isda, veal)."

Ngunit kung ang mga kalamnan ay nakatago sa pamamagitan ng mataba na tisyu, subukang alisin ang labis nito at bawasan ang pamamaga ng tissue. Para sa huli, mahalagang gawing normal ang balanse ng potassium-sodium sa katawan: kumain ng mas kaunting maalat at mas maraming pagkaing mayaman sa potasa - pinatuyong mga aprikot, mga gulay. "At huwag mong ipagkait ang iyong sarili ng tubig: ang pamamaga na nangyayari sa intercellular space dahil sa mga lason ay hindi lalago mula dito at, sa kabaligtaran, ay bababa, dahil ito ay tubig na nag-aalis ng basura mula sa katawan. Kontrolin ang iyong paggamit ng carbohydrate. Kahit na kumplikado: mga cereal, pasta, palitan ang ilan sa mga side dish na may mga gulay - at ito ay isang mapagkukunan ng potasa - o mga munggo, na sa kasong ito ay magdaragdag ng protina sa iyo,"- paliwanag ni Tatyana Minina.

3. Ayusin ang iyong regimen sa pagsasanay

Mas tiyak, lumikha ng karaniwang sistema ng "dalawa o tatlong ehersisyo sa lakas bawat linggo kasama ang isang cardio" kung ang mga kalamnan ay kailangang "pumped up" at toned. "Ngunit kung ang labis na taba ay pumipigil sa paglitaw ng kaluwagan, ilipat ang diin nang kaunti," payo ni Tatyana Minina. - Karaniwang inirerekomenda na tapusin ang bawat sesyon ng lakas gamit ang isang cardio cool-down - 20-25 minuto sa isang treadmill, elliptical o exercise bike. Sa aming kaso, ang tagal nito ay dapat na tumaas sa 40-45 minuto, na nagiging isang malayang pag-eehersisyo. Kung ang bahagi ng lakas ay hindi nag-iiwan sa iyo ng lakas para dito, bawasan ito sa 35-40 minuto.

Ang pagsasanay sa lakas ay isa sa mga pangunahing kondisyon para sa paglikha ng mga sculpted na kalamnan.

4. Magpasya: bakit gusto mo ng sculpted body?

Gusto mo bang iguhit ng maganda ang mga kalamnan ng katawan? O baguhin ang mga proporsyon nito nang kaunti, halimbawa, "balansehin" ang malawak na mga balikat, pagdaragdag ng kaunting dami sa mga balakang at puwit? "Sa unang kaso, maaari mong iwanan ang karaniwang complex ng lakas," sabi ni Tatyana Minina. - Sa pangalawa, ang complex ay kailangang ayusin, pagpili ng mga pagsasanay upang malutas ang iyong mga partikular na problema. Para sa lugar ng katawan na kailangang magdagdag ng lakas ng tunog, inirerekumenda ko ang mga pangunahing pagsasanay na kinabibilangan ng maraming mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, para sa mga balakang at pigi, magrerekomenda ako ng iba't ibang mga opsyon para sa mga squats at lunges na may mga timbang, sa halip na mga pagsasanay na lokal na gumagana sa panlabas, panloob, harap at likod na ibabaw ng mga hita - pagtaas ng binti, pag-indayog mula sa nakatayo at nakahiga posisyon. Ang huli ay mas angkop para sa pagpapatuyo kaysa sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

5. Piliin ang tamang timbang ng mga timbang

Ang sinumang hindi gusto ang pagsasanay sa lakas ay mabibigo: nang walang mga dumbbells at isang barbell hindi mo makakamit ang isang magandang pigura. At ang kanilang timbang ay dapat na tulad na maaari mong gawin ang 3 set ng 15-20 repetitions ng ehersisyo sa kanila. Bukod dito, ang huling tatlo ay dapat na mahirap para sa iyo, ngunit hindi nawawala ang iyong diskarte. Gawin ang lahat ng mga paggalaw nang mahinahon at maingat, huwag ulitin ang mga ito. Ang mga propesyonal na atleta ay gumagana nang mabilis at may magaan na timbang upang "matuyo."

6. Huwag asahan ang imposible mula sa iyong sarili.

Mas mahirap para sa mga babae ang paglilok ng kanilang katawan kaysa sa mga lalaki. Ang katawan ng babae ay gumagawa ng mas kaunting hormon na testosterone, kaya nangangailangan ng mas maraming oras at pagsisikap upang bumuo ng kalamnan. Sa isang banda, ito ay mabuti: hindi ka mag-overpump. Upang "lumago" sa antas ng fitness at bodybuilding champions, kailangan mong kumuha ng mga espesyal na suplemento. Sa kabilang banda, ang ilang bahagi ng katawan - parehong six-pack abs at sculpted arms - ay maaaring maging mahirap para sa ilan na kumita.

"Talagang mas mahirap para sa isang babae na palakihin ang kanyang abs, dahil sa mga katangian ng kasarian," sabi ni Tatyana Minina. - Lalo na ang tatlong ilalim na cube. Sa bahaging ito, ang mga kalamnan ng kababaihan ay manipis at malambot, kakaunti ang mga nerve endings, kaya't sila ay mahinang madaling kapitan sa pisikal na aktibidad. Dagdag pa, ang tinatawag na mas malaking omentum ay matatagpuan doon, na kinakailangan para sa ating katawan kapwa upang maprotektahan ang mga organo ng reproduktibo, at bilang isang "warehouse ng suplay" kung sakaling magkaroon ng gutom, at upang mapanatili ang balanse ng hormonal upang ang cycle ng regla ay hindi nagambala. Ang mga babae ay bihirang mag-pump up ng pinakamababang abs: kadalasan, kahit na sa mga atleta, ang tiyan sa lugar na ito ay nananatiling flat lang. Samakatuwid, hindi ka dapat magalit, at higit pa, huwag sumuko at ganap na sumuko sa mga klase kung ang iyong abs ay nananatiling malayo sa perpekto.

Ang isa pang problemang bahagi ng babaeng pigura para sa lunas ay ang mga braso. At lalo na ang triceps, ang sagging kung saan marami ang hindi nasisiyahan. "Dito kailangan mong tandaan na ito ay anatomikong konektado sa mga kalamnan ng mga balikat at dibdib," sabi ni Tatyana Minina. - Kung sila ay mahina, hindi ka makakapaglagay ng load sa triceps na magbobomba nito nang maayos. Kaya kung gusto mo ng maganda, malalakas na braso, sanayin ang iyong pectoral muscles sa pamamagitan ng pag-push-up.”

Pagbati sa sports guys at girls! Ang paksa ngayon ay ang pagpapagaan ng ating mga kalamnan. Ang pagiging malaki ay isang bagay. Ngunit ang pagiging malaki at maganda ay isang bagay na ganap na naiiba.

Kadalasan sa mga bumibisita sa mga gym ay makikita mo ang mga may malaking masa ng katawan at napakalakas sa katawan, ngunit sila ay walang hugis. Ang kanilang mga kalamnan ay nakatago sa ilalim ng isang malaking layer ng taba at mukhang, sabihin nating, hindi masyadong maganda.

Ito ay hindi katanggap-tanggap sa bodybuilding. Ang mga kalamnan ay dapat na malinaw na tinukoy at tinukoy - kung gayon sila ay magiging maganda at kaakit-akit. Magiging aesthetic sila. Naturally, alam mo na ang lahat ng ito, ngunit ang problema ay ang pagkamit ng kahulugan ng kalamnan ay talagang mahirap, tulad ng lahat ng bagay sa bodybuilding, lalo na kapag hindi mo alam kung ano ang gagawin.

Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na makamit ang kahulugan ng kalamnan, dahil sulit ito, lalo na kung pagod ka na sa iyong walang hugis na pigura. Bigyang-pansin natin ang 2 pangunahing punto sa mahalagang bagay na ito. Ang iyong nutrisyon, at, siyempre, ang iyong mga ehersisyo. Sundin ang mga tip na ito at ikaw ay magiging tuyo, sculpted at maganda. Gagawin mo, gagawin mo... Tingnan mo!

Nutrisyon

Ang unang bagay na talagang kailangan mong baguhin sa iyong karaniwang diyeta ay upang bawasan ang pagkonsumo ng carbohydrates, na nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan. Kung may kakulangan sa mga sangkap na ito, ang katawan ay mapipilitang magsunog ng subcutaneous fat. Ngunit ito ay kailangang gawin nang paunti-unti, hindi biglaan, upang ang katawan ay masanay sa mga pagbabagong ito.

Tulad ng lahat, ang diyeta ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng pasensya. Sa unang 2-3 linggo halos hindi mo mapapansin ang anumang mga pagbabago. At sa 4-5 na linggo lamang ay magsisimula kang umani ng mga unang benepisyo ng pag-aayuno: ang mga linya ng katawan ay magiging mas malakas, kilalang-kilala at magkakasuwato. Ang pagpapatuyo ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon ay napakahalaga para sa libangan - ito ay nagliligtas sa iyo mula sa mga problema sa hinaharap.

Pagkatapos ng lahat, sa sandaling nawala ang labis na taba, sa susunod na kailangan mong sunugin lamang ang naipon sa loob lamang ng isang taon. Kapag napunta ka na sa landas ng diyeta, minsan at para sa lahat ay nakakaranas ka - ano, paano at bakit. Ang pinaka-kaaya-ayang bahagi nito ay ang bawat oras na ang pagpapatuyo mismo at ang peak form ay magiging mas madali.

Sa parehong oras kailangan mo pumunta sa isang protina diyeta, upang ibigay sa iyong mga kalamnan ang mga kinakailangang materyales sa gusali at ang kinakailangang halaga ng mga calorie na kailangan mo para sa araw.

Ang mga calorie na ito ay dapat na 35-45% mula sa protina, 10-15% mula sa taba at 35-45% mula sa carbohydrates. Magkaiba rin dapat ang paraan ng pagkain mo...

Ngayon ay kailangan mong kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi, upang mapanatili ang iyong metabolismo sa nais na antas at hindi mag-imbak ng hindi kinakailangang taba sa katawan, dahil pagkatapos ay ang kahulugan ng kalamnan ay magdurusa.

Ang mga pagkain ay hindi dapat laktawan dahil kapag kulang sa sustansya, ang ating katawan ay naglalabas ng hormone cortisol, na sumusunog sa ating mga kalamnan, gamit ang mga ito bilang panggatong sa katawan. Well, walang nangangailangan nito!

Tulad ng para sa mga espesyal na suplemento, ito ay magiging napaka-angkop sa panahon na sinusubukan naming makamit ang kahulugan ng kalamnan at ang kanilang kalidad - upang gamitin ang carnitine .

Una sa lahat, ang L-carnitine ay malawak na kilala bilang isang suplemento sa pagsunog ng taba. nagdadala ng mga fatty acid sa mitochondria, kung saan sila ay nasira at naglalabas ng enerhiya. Bilang resulta, ang labis na taba ay sinusunog at sa parehong oras ang karagdagang enerhiya ay nabuo na kinakailangan upang mapanatili ang isang mataas na antas ng mahahalagang aktibidad.

Ngunit bilang karagdagan sa pagkakaroon ng kinakailangang halaga ng carnitine sa katawan, upang ma-trigger ang kahanga-hangang pagbabagong ito, kinakailangan na sundin ang isang karampatang diyeta at ang kinakailangang pisikal na aktibidad.

Ang isang napakahalagang bentahe para sa mga atleta ay tiyak ang katotohanan na ang paggamit ng l-carnitine bilang isang suplementong "nasusunog ng taba" ay hindi humantong sa pagkasira ng mga protina at carbohydrates sa lahat.

Mga ehersisyo para sa pagpapagaan ng kalamnan

Ito ay lubos na makakatulong sa iyo na makamit ang kahulugan ng kalamnan. Dapat silang gawin sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Ito ay tumatakbo sa treadmill o sa labas. Maaari kang tumalon ng lubid. Bakit sa umaga?

Dahil pagkatapos ng pagtulog, ang iyong glycogen stores sa iyong atay ay nauubos at kapag nag-cardio ka, ang iyong katawan ay napipilitang mag-burn ng taba dahil wala nang ibang gagawin. At kung agad kang nag-almusal pagkatapos matulog, pagkatapos ay bibigyan mo ang iyong buong katawan ng mga sangkap na nasunog sa halip na taba.

At kailangan mong magsunog ng taba. Samakatuwid, ipinapayong gawin ang cardio sa umaga, sa walang laman na tiyan. Bagaman mayroong ilang debate tungkol dito, maraming mga atleta ang gumagawa nito kapag nais nilang makamit ang kahulugan ng kalamnan.

Magbabago din ang iyong pag-eehersisyo. Kailangan mong gumawa ng higit pang mga reps na may mas magaan na timbang at mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga set. Ngunit walang panatismo, dahil ito ay magiging mahirap para sa iyo pa rin. Kung susundin mo ang lahat ng ito, ito ay magiging higit pa sa sapat para sa iyo. Ang taba ay matutunaw ng 100%. Inirerekomenda kong panoorin ang video sa ibaba. Ang lalaki ay nagbibigay ng praktikal na payo at tumitingin sa kanya naiintindihan mo na naiintindihan niya nang eksakto kung ano ang kanyang pinag-uusapan:

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Iniimbitahan din kita sa aking Instagram

Upang magkaroon ng isang athletic figure, hindi mo kailangang magkaroon ng malaking mass ng kalamnan. Upang makamit ang isang slim body at tinukoy na mga kalamnan, kailangan mo munang bawasan ang antas ng subcutaneous fat. Gayunpaman, ang pakikibaka para sa slimness at kahulugan ay nagsisimula hindi sa gym, ngunit sa mesa.

Relief: pagsasanay o diyeta?

Ang diyeta ay ang pangunahing bahagi ng pagsasanay sa lupain. Ang kumpletong cardio at pagtakbo ay maaaring makatulong sa iyo na maging payat, ngunit nang hindi binabago ang iyong mga gawi sa pagkain, mahirap mapanatili ang nakamit na hugis at isang mababang antas ng porsyento ng taba ng katawan - ang pinakamahalagang elemento ng pagpapaginhawa sa kalamnan.

Ang unang linggo ng CKD cyclical keto diet para sa pagpapahusay ng kalamnan ay isang panimulang linggo. Ang pangunahing layunin ay subukan ang isang katulad na diyeta para sa iyong sarili, nang hindi binibigyang importansya ang mga tiyak na bilang ng nutrient at calorie intake. Gayunpaman, simula sa ikalawang linggo, ang pagkalkula ay magiging mahalaga.

• Mula Lunes hanggang Miyerkules - at bawasan ang mga calorie.
• Huwebes, bago ang tanghalian - isang carbohydrate-free phase, pagkatapos ay isang buong tanghalian.
• Huwebes, pagkatapos ng pagsasanay - isang buong hapunan.
• Biyernes - pagkain na may maraming carbohydrates.
• Sabado - buong pagkain.
• Linggo - binawasan ang pagkain sa hapon.

Mga ehersisyo para sa pagpapagaan ng kalamnan

Ang pagsasanay sa pagpapaginhawa ay nagsasangkot ng isang diin sa isang komprehensibong programa - mga pangunahing pagsasanay na pinagsama-sama. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay (tulad ng mga biceps curl) ay limitado hangga't maaari dahil ang mga ito ay may kaunting epekto sa metabolismo at metabolismo.

Kasabay nito, ang ipinakita na programa sa pagsasanay ay pinagsasama ang parehong cardio, na ginagamit upang magsunog ng taba at mapahusay ang kaluwagan, at lakas ng pagsasanay, pagpapalakas ng mga kalamnan at pagpigil sa kanilang pagkawala (ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga gustong mawalan ng timbang ay isang matalim na pagkasunog ng mga kalamnan. , hindi mataba).

Paglago ng kalamnan at pagsunog ng taba

Ang mga ehersisyo ay sumusunod sa mga patakaran ng CKD Cyclic Diet. Ang unang tatlong araw ay ginagamit upang mapahusay ang kaluwagan - ang carbohydrate-free phase at low calorie diet ay nakakatulong dito. Ang pagsasanay sa lakas ay isinasagawa sa umaga sa Lunes, gamit ang "mga reserba" ng nakaraang linggo.

Ang ikalawang kalahati ng linggo ay pinagsasama ang mas mataas na caloric intake at pangunahing pagsasanay upang mapanatili ang isang normal na metabolic rate. Ang isang magaan na ehersisyo sa Huwebes ay nagpapalitaw ng protina synthesis, habang ang isang carbohydrate load sa Biyernes at isang malakas na pag-eehersisyo sa Sabado ay nagpapagana ng paglaki ng kalamnan.

Katawan para sa Summer 6: Terrain Workout

SA Lunes Ang magulong pagsasanay ay ginagawa upang mapahusay ang kaginhawahan at "hugasan" ang mga reserbang glycogen. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa mga superset - unang 8 pag-uulit ng unang ehersisyo, pagkatapos, nang walang pahinga, 8 pag-uulit ng pangalawa. Magpahinga ng 30-60 segundo at magpatuloy sa susunod na superset. 2-3 cycle lang.

Superset A:

• Mga extension ng binti sa makina O

Superset B:

Superset C:

Sa Martes at Miyerkules- walang-carb na araw at opsyonal na cardio workout na tumatagal ng 40-45 minuto. Ito ay maaaring alinman sa isang mabagal na pagtakbo, isang elliptical o isang rowing machine. Mahalagang subaybayan ang iyong tibok ng puso at magtrabaho sa zone hanggang sa 150 beats (o 60-80% ng iyong maximum na tibok ng puso).

Pagsasanay sa Huwebes(comprehensive program exercises) ay isinasagawa pagkatapos ng isang masaganang tanghalian na naglalaman ng normal na dami ng carbohydrates. Ang bigat na ginamit ay 80% ng karaniwang timbang sa pagtatrabaho, ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 2 minuto. Ang bawat ehersisyo ay may kasamang 3-4 working set ng 8-10 repetitions.

• O Mga extension ng binti sa simulator
• O lumilipad ang Dumbbell sa isang bangko
• Pabilog na programa ng ehersisyo sa tiyan

Sa ikalawang kalahati Huwebes at sa Biyernes isang diyeta na may maraming carbohydrates, ngunit may pinakamataas na pagbawas sa taba (lalo na ang taba ng hayop). Ang layunin ay maglagay muli ng mas maraming reserbang kalamnan hangga't maaari para sa isang malakas na sesyon ng pagsasanay sa lakas sa Sabado.

SA Sabado ang isang komprehensibong programa ng pagsasanay na katulad ng Huwebes ay ginaganap, gayunpaman, ang gumaganang timbang sa mga pagsasanay ay tumataas, ang bilang ng mga hanay ay nabawasan sa 2-3, at ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan sa 6-8. Ang diskarte na ito ay nagpapagana ng mga proseso ng paglago ng kalamnan, na mahalagang pinipigilan ang mga ito mula sa pagkasunog.

Paano kumain para sa pagpapagaan ng kalamnan?

Ang pangunahing panuntunan ng mga araw na walang karbohidrat para sa kaluwagan ay ang pagkonsumo ng hindi bababa sa 2 g ng protina bawat araw para sa bawat kg ng timbang ng katawan. Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nabawasan ng hindi hihigit sa 20%. Ang caloric intake ay kinakalkula sa pamamagitan ng pag-multiply ng netong timbang ng katawan (minus fat) sa kg sa isang factor na 35.

Ang halaga ng carbohydrates ay nabawasan hangga't maaari, ngunit ang mga berdeng gulay (mga mapagkukunan ng hibla at bitamina) ay nananatili sa diyeta. Kinakailangan din na bigyang-pansin ang pinagmumulan ng mga taba, pagbibigay ng kagustuhan sa langis ng oliba at taba ng niyog, pag-iwas sa mantikilya at iba pang mga taba ng hayop.

Halimbawa:

• Lalaking may timbang na 80 kg
• Porsiyento ng taba ng katawan – 15% (o 12kg)
• Pang-araw-araw na paggamit ng calorie - (80-12) x 35 = 2380 kcal
• Ang bilang ng mga calorie para sa kaluwagan ay 2380 minus 20% = 1904 kcal
• Kinakailangan ng protina - (80-12) x 2 = 140 g protina

***

Kapag nagtatrabaho sa lunas, mahalagang tandaan na ang diyeta ay ang unang bahagi ng tagumpay. Ang benepisyo ng CKD cyclical no-carb diet ay nagbibigay-daan ito sa iyo na magsunog ng taba at makakuha ng kahulugan nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan (dahil sa pag-load ng carbohydrate at malakas na pagsasanay sa Sabado).

Alamin kung paano mawalan ng dagdag na calorie, gawing sculpted ang iyong katawan para sa beach season, alisin ang iyong mga tagiliran at i-tone ang iyong sarili + isang set ng mga ehersisyo at video.

Malamig pa rin sa labas at may niyebe, ngunit marami na ang nagsisimulang mag-isip tungkol sa panahon ng tag-araw at may pagnanais na makakuha ng isang sculpted na katawan, may gustong magbawas ng labis na timbang, may gustong bumuo ng figure ng isang atleta, napakahusay na ang mga ganitong pag-iisip lilitaw sa isang malamig na panahon, dahil huli na upang mag-isip sa init ng sandali sa katapusan ng Abril. Gayunpaman, ang mga gustong mapabuti ang kanilang hugis ay nagtataka - paano ito gagawin nang may kaunting pagsisikap?

Nais kong agad na biguin ang mga tamad at ang mga gustong humiga sa sofa, tulad ng sinasabi nila - "nang walang kahirapan, hindi ka makakahuli ng isda mula sa isang lawa." Kung gusto mo ang katawan ng iyong mga pangarap, kailangan mong magtrabaho nang husto at masigasig, ngunit maniwala ka sa akin, lahat ng pagsisikap ay sulit.

Kaya, ang contouring ng katawan (pagpapatuyo) ay nangangahulugan ng pagbabawas ng layer ng subcutaneous fat, bilang isang resulta kung saan ang ating balat ay makikipag-ugnay sa mga kalamnan nang walang isang makabuluhang layer ng taba, na nagbibigay sa figure ng magandang hitsura.

Pagsunog ng mga dagdag na calorie: mga pangunahing panuntunan

1) Walang mga magic na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang

Pinahihirapan ka ba ng tanong - kung paano makakuha ng isang sculpted na katawan para sa tag-init? at mabilis, tandaan, sa sandaling ito ay walang mga himala na paraan upang mabilis na mawalan ng timbang, kalimutan ang tungkol sa advertising sa Internet at mga makukulay na slogan sa mga magasin na sumisigaw tungkol sa pagsunog ng hanggang 20 kg. labis na timbang sa loob ng ilang linggo, nang walang halos anumang ginagawa. Isipin mo, isa lang itong simpleng money pumping at advertising business. Siyempre, may mga mahusay na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, ngunit kailangan mong maglagay ng maraming pagsisikap upang makamit ang mga resulta.

2) Kalimutan ang tungkol sa mga split program

Hatiin ang programa - ito ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagtatrabaho ng 2-3 mga grupo ng kalamnan sa panahon ng 1 pag-eehersisyo.
Sa buong buong pag-eehersisyo, kinakailangan na magtrabaho hindi lamang 2-3 o kahit 4 na mga grupo ng kalamnan, ngunit ganap na ang buong katawan. Salamat dito, tumataas ang pagkonsumo ng calorie, na magsasama ng pagbaba ng timbang, sa parehong oras ang cardiovascular system ay sanayin at tataas ang tibay ng kalamnan. Bakit kailangan mong pumili ng isa kung saan maaari mong gawin 15

3) Alisin ang mga iniisip tungkol sa mga lugar ng problema

Ang bawat tao ay may kanya-kanyang lugar ng problema - ang ilang mga tao ay hindi gusto ang kanilang tiyan, na hindi patag at lumalabas na parang bola, o ang kanilang mga tagiliran ay lumubog, ang iba ay hindi nasisiyahan sa kanilang mga balakang, kaya ang kanilang mga puwit ay kahawig ng mga ordinaryong pancake. kaysa sa masarap na mga rolyo, at para sa iba, ang kanilang mga braso ay nababagabag sa pamamagitan ng paglalaway sa likod ng braso.

Kaya, hindi mo maaaring utusan ang katawan na magsunog ng taba sa lugar na gusto mo, ang katawan ay magpapayat kahit saan. Kung sanayin mo lamang ang lugar ng problema, mas mababa ang iyong gagastusin na mga calorie kaysa sa pagsasanay sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, na nangangahulugan na ang timbang ng iyong katawan ay bahagyang bababa at ang susunod na pag-ikot ng mga timbang ay hindi ka magiging masaya.

Tanging ang buong pagsasanay sa katawan at napiling mga cardio load ang landas sa tagumpay.

4) Huwag magmadali upang baguhin ang mundo

Maraming mga tao na pumupunta sa gym ay nais na hindi lamang magsunog ng mga deposito ng taba, ngunit bumuo din ng mga disenteng kalamnan. Kung gusto ng mga lalaki ang , , o mga binti ng atleta, maraming mga batang babae ang hindi nag-iisip na palakihin ang mga kalamnan sa bahagi ng puwit, na ginagawa itong bilog at kaakit-akit.

Ang problema lang ay maraming tao ang nagsimulang gumawa ng mga partikular na aksyon 3 buwan bago ang tag-araw, nang hindi iniisip ang tungkol dito mula noong Nobyembre. Sa kasong ito, ang iyong pangunahing gawain ay upang alisin ito; Ngunit ang pagbuo ng kalamnan ay isang mas kumplikadong proseso, na maaari mong ipagpaliban hanggang sa susunod na taon, maliban kung mayroon kang lakas at pasensya, siyempre.

5) Nutrisyon ang lahat

Hindi ka mawawalan ng timbang kung kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong nasusunog, kahit na magpalipas ka ng gabi sa gym.
Kinakailangan na bawasan ang mga taba sa iyong diyeta, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga pagkaing mababa ang taba ng protina, mga gulay at mga salad. Sa panahon ng proseso ng pagpapatayo, bawasan ang iyong paggamit ng mga juice na naglalaman sila ng isang malaking halaga ng carbohydrates, na hahadlang sa proseso ng pagsunog ng mga calorie.

Mga pangunahing lihim ng nutrisyon

1) Madalas na pagkain, hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw, ito ay magpapataas ng metabolismo, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga pagkain na may mababang nilalaman ng mabilis na carbohydrates at mga taba ng hayop, ngunit may mataas na nilalaman ng protina.

2) Kailangan mong uminom ng maraming tubig, buong impormasyon -.

3) Kumain ayon sa prinsipyo ng maximum na paggamit ng pagkain sa unang kalahati ng araw, patuloy na binabawasan ang mga bahagi bago matulog.

4) Bago matulog, kumain ng low-fat cottage cheese o, naglalaman ito ng matagal na pagkasira ng protina, na dahan-dahang naglalabas ng mga calorie sa katawan, na nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam.

5) Kalimutan ang tungkol sa confectionery, sausages at mga inihurnong produkto - ang pagbibigay nito ng hindi bababa sa 3-4 na buwan upang mawalan ng timbang sa tag-araw ay sulit.

6) Isama sa iyong diyeta, pinapayagan ka nitong mapanatili ang iyong metabolic rate, mapabuti ang iyong kagalingan sa pamamagitan ng pag-aalis ng pagkapagod at pagkahilo ng katawan, pagbutihin ang kondisyon ng nervous system, at pagtaas ng rate ng pagsipsip ng mga sustansya.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba

Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa mga kababaihan at kalalakihan sa ilalim ng 45 taong gulang na hindi nakakaranas ng mga problema sa puso at walang malubhang medikal na kontraindikasyon. Ang buong complex ay idinisenyo para sa 10 linggo. Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, siguraduhing gumawa ng 10 minuto at. Gumawa ng 3 ehersisyo kada linggo. Magpahinga ng 3 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Linggo 1-3

1) Regular na timbang ng katawan, 3 set x 20-30 reps.

2) – mahusay na pag-unlad at pagpapalakas ng mas mababang mga kalamnan sa likod gamit ang iyong sariling timbang sa katawan, 2 set x 20 na pag-uulit.

3) – pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pectoral 3 set x 12-15 na pag-uulit.

4) - pagsasanay sa mga kalamnan ng latissimus dorsi 3 set x 12-15 na pag-uulit.

5) – pagsasanay sa balikat 2 set x 12-15 reps

6) – pag-eehersisyo ang biceps 2 set ng 12-15 reps

7) – pagsunog ng calories sa triceps 2 sets x 12-15 repetitions.

8) – pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan 3 set ng 20-30 repetitions.

Linggo 4-10

Kasama sa mga ehersisyong ito ang isang superset (magsagawa ng 2 ehersisyo nang sunud-sunod nang walang pahinga).