Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad para sa katawan ng tao. Ang panlabas na gamit ay isang mahalagang paraan ng pagbuo ng mga pangunahing pisikal na katangian - lakas, bilis, liksi, tibay, kakayahang umangkop. I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa harap ng dibdib

Lesson plan para sa pisikal na kultura

Lokasyon: gym

Layunin ng aralin: pagpapabuti ng liksi, koordinasyon, pagtitiis, lakas

Buod ng pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad:

KOMPLEX

Pisikal na ehersisyo.

MGA PAGSASANAY SA PAGGALAW

1. Mabagal tumakbo hanggang 3 minuto.

2. Mga ehersisyo upang maibalik ang paghinga.

Itaas ang kamay, huminga, ibaba ang kamay, huminga.

3. Mga ehersisyo sa postura:

1) Mga braso sa gilid - naglalakad sa mga daliri ng paa.

2) .Mga kamay sa baywang - naglalakad sa takong.

3). Itaas ang mga kamay nang nakaharap ang mga palad sa loob - naglalakad sa tuwid na mga binti. (Huwag yumuko ang iyong mga tuhod habang naglalakad)

4). Mga kamay sa likod ng iyong likod - naglalakad sa panloob at panlabas na mga arko ng paa.

5). Mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko sa mga gilid - naglalakad sa isang semi-squat. (Panatilihing tuwid ang iyong likod).

6) Kamay sa tuhod, naglalakad sa isang buong squat.

7). Naglalakad "Mga Alimango". (Iliko ang iyong likod pasulong, umupo, mga kamay na may mga palad sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod).

MAG-EXERCISES SA Standing POSITION.

1. I.P. magkahiwalay ang mga binti (makitid na tindig), mga kamay sa likod ng iyong likod. Pabilog na pag-ikot ng ulo 1-8 sa kaliwa, 1-8 sa kanan.

2. I.P. magkahiwalay ang mga binti (makitid na tindig), mga kamay sa likod ng iyong likod. 1 - ikiling ang ulo sa kaliwa, 2 - sa kanan, 3 - pasulong, 4 - paatras.

3. I.P. magkahiwalay ang mga binti (makitid na tindig), naka-lock ang mga daliri ng 1-8 na paggalaw ng mga kamay pasulong, 1-8 sa likod, 1-8 na kulot.

4.I.P. Ang mga binti ay magkahiwalay (gitnang paninindigan), mga braso sa mga gilid - magkasanib na siko

magpahinga, mga pabilog na pag-ikot forearms, 1-4 sa loob, 1-4 relax, 1-4 sa labas, 1-4 relax.

5.I.P. Magkahiwalay ang mga paa (gitnang paninindigan), mga kamay sa balikat. 1- 4 pasulong na pabilog na pag-ikot, 1- 4 pabalik na pabilog na pag-ikot.

6. I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), mga kamay sa baywang (itagilid ang katawan ng tao pasulong) 1-8 pabilog na pag-ikot na may torso sa kanan, 1-8 pabilog na pag-ikot na may torso sa kaliwa (baluktot hangga't maaari).

7. I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang tindig), naka-lock ang mga kamay sa likod ng ulo, 1-8 pabilog na pag-ikot kasukasuan ng balakang sa kanan, 1-8 circular rotations sa hip joint sa kaliwa (bend as much as possible).

8. I.P. Magkahiwalay ang mga binti, magkapantay ang mga paa (gitnang paninindigan), mga kamay sa tuhod. 1-4 kapag squatting, dinadala namin ang aming mga tuhod sa loob, 1-4 kapag squatting, inilipat namin ang aming mga tuhod palabas.

9. I.P. Mga kamay sa likod, kanang paa sa daliri ng paa 1-8 iikot ang bukung-bukong pakanan, 1-8 iikot ang bukung-bukong sa kaliwa. Pareho kaliwang paa.

10.I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), naka-lock ang mga daliri na nakaharap sa dibdib 1- mga braso pasulong na nakaharap ang mga palad sa labas, 2- I.P 3- nakataas ang mga braso na nakaharap sa labas, 4- I.P..

11. I.P. Nakahiwalay ang mga binti (gitnang tindig), kanang kamay sa itaas, kaliwang kamay sa ibaba, 1-4 na jerks gamit ang mga braso. Binabago namin ang posisyon ng mga kamay.

12.I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), ang mga braso sa harap ng dibdib ay nakabaluktot sa mga siko 1-4 na jerks na may baluktot na mga braso, 1-4 jerks na may tuwid na mga braso.

13. I.P. Magkahiwalay ang mga paa (gitnang paninindigan), mga braso sa gilid, naka-relax ang mga daliri. 1 - mga kamay sa balikat, mga daliri na nakakuyom sa mga kamao, 2 - mga kamay sa itaas, mga daliri ay nakakarelaks, 3 - mga kamay sa mga balikat, mga daliri na nakakuyom sa mga kamao, 4 - mga kamay sa mga gilid, mga daliri ay nakakarelaks.

14. I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), mga braso pasulong 1 - pisilin ang mga daliri nang may lakas, 2 - relaks din 3-4.

15. I.P. Magkahiwalay ang mga paa (makitid na tindig), mga braso pasulong, mga palad pababa. Gunting 1-8 maliit na amplitude, 1-8 malaking amplitude.

16. I.P. Magkahiwalay ang mga paa (makitid na tindig), nakakrus ang mga braso pasulong na ang mga palad ay nakaharap sa loob (nagkaharap ang mga palad), ang mga daliri ay magkadikit. 1- Ang mga rotational na paggalaw ay ginagawa mula sa ibaba pataas (ang mga kamay ay gumagalaw patungo sa katawan at ituwid pasulong). 2-I.P. (ginagawa ang rotational movement sa reverse side). 3-4 din.

17. I.P. Nakahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), ang mga paa ay parallel sa mga braso sa sinturon. 1-2 ikiling sa kaliwa, 3-4 ikiling sa kanan.

18. I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), magkapantay ang mga paa, magkahawak ang mga kamay sa likod ng ulo. 1- kumaliwa, 2- I.P., 3- kumanan, 4- I.P..

19. I.P. Ang mga binti ay magkahiwalay (gitnang paninindigan), ang mga paa ay parallel, ang mga kamay sa sinturon. 1- 3 makinis na yumuko pasulong (huwag yumuko ang iyong mga tuhod, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay), 4- yumuko pabalik.

20.I.P. Ang kaliwang binti ay tuwid, ang daliri ng paa ay nasa sakong, ang kanang binti ay nakatungo sa tuhod, ang kaliwang kamay ay nasa likod ng likod. 1-4 springy bends patungo sa kaliwang tuwid na binti, sinusubukang hawakan ang mga daliri ng paa gamit ang palad ng kamay. Binabago namin ang posisyon ng mga binti. Ganoon din ang ginagawa namin sa kabilang binti.

21.I.P. Magkadikit ang mga binti, ibaba ang mga braso sa harap, mga palad hanggang paa. Nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong mga kamay nang paisa-isa sa iyong mga binti, pagkatapos ay sa sahig pasulong hanggang sa humiga ka, mag-push-up, at nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong mga kamay nang isa-isa upang umangat sa posisyon ng IP.

22.IP. Nakahiwalay ang mga binti (malapad na tindig), nakayuko ang mga braso sa mga siko (kanang palad sa kaliwang siko, kaliwang palad sa kanang siko). 1-3 matalon at makinis na yumuko pasulong, 4 - yumuko pabalik (subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga siko).

23.I.P. Magkadikit ang mga paa, hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay at iunat ang iyong noo sa iyong mga tuhod, hawakan ang 1-8. Dahan-dahang ituwid, yumuko ng kaunti at magpahinga.

24.I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang tindig), magkapantay ang mga paa, ang mga kamay ay nasa sahig. "Bear" Lumakad kami ng ilang hakbang pasulong (kanang kamay kanang binti, kaliwang kamay kaliwang binti), ihinto ang mga braso at binti nang magkatulad (sandal sa mga kamay, itinulak ang dalawang binti at itinaas ang mga binti pataas), "sipa" sa paglalakad paurong (sa parehong paraan), huminto at "tumalbog".

25.I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), magkatulad ang mga paa, hawakan ang bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at magpahinga (magpahinga).

26. I.P. Magkahiwalay ang mga paa (malawak na tindig), magkatabi ang mga braso, nakakuyom ang mga daliri sa mga kamao. "Gilingan". Sumandal pasulong, 1- gamit ang iyong kanang kamay upang maabot ang iyong kaliwang binti, 2- I.P. 3- gamit ang iyong kaliwang kamay, abutin ang iyong kanang binti 4-I.P.

27.I.P. Magkahiwalay ang mga binti, magkapantay ang mga paa (gitnang tindig) - mga braso pasulong, mga palad pababa. Half squat, tuwid sa likod 1-3 spring squats, 4-IP.

28.I.P. Magkadikit ang mga paa - mga braso pasulong, mga palad pababa. Half squat, tuwid sa likod. 1-3 spring squats, 4-IP..

29. I.P. Magkahiwalay ang mga binti, magkatulad ang mga paa (malapad na tindig) - mga braso pasulong, mga palad pababa. 1-3 spring squats, 4-IP..

30.I.P. Ang kanang braso ay nakayuko sa siko, ang mga daliri ay nakakuyom sa isang kamao (kamao sa antas ng balikat), ang kaliwang binti ay bumalik sa daliri ng paa 1 - lumiko patungo sa kamay, 2-I.P., 3- lumiko patungo sa kamay, 4-I.P. Baguhin ang posisyon ng mga braso at binti.

31. I.P. Nakahiwalay ang mga binti (gitnang tindig), parallel ang mga paa, mga kamay sa likod, nakakonekta ang mga daliri (kanang kamay sa itaas, siko sa likod ng ulo, kaliwang kamay sa ibaba, siko sa likod).

1- umupo (dumiretso sa likod)

2- I.P..

3- umupo (dumiretso sa likod)

4-I.P.

Baguhin ang mga posisyon ng kamay.

1-4 din.

32.I.P.. Mga kamay sa likod, magkahiwalay ang mga paa, magkapantay ang mga paa (makitid na tindig).

1- paggalaw ng pelvis sa kaliwa

2- paggalaw ng pelvis sa kanan

3- paggalaw ng pelvis pasulong

4-paggalaw ng pelvis pabalik.

Panatilihing tuwid ang iyong likod.

33.I.P. Magkahiwalay ang mga binti, magkapantay ang mga paa, magkahawak ang mga kamay sa likod ng ulo (makitid na tindig - kalahating squat).

1-4 - pabilog na paggalaw ng pelvis sa kaliwa.

1-4 na pabilog na paggalaw ng pelvis sa kanan.

Panatilihing tuwid ang iyong likod.

34.I.P. Magkahiwalay ang mga paa, magkapantay ang mga paa (gitnang paninindigan)

1-8 - makinis na paglanghap (inhale sa maximum).

Habang humihinga, iniuunat namin ang gulugod at, habang pinipigilan ang aming hininga, hawakan ang nakaunat na gulugod gamit ang aming mga kalamnan hangga't maaari.

1-8 huminga nang palabas at magpahinga.

35. I.P. Ang mga binti ay magkahiwalay, ang mga paa ay parallel (malapad na tindig).

1-2 - iunat ang iyong mga braso sa gilid at huminga nang maayos.

1-2 - ang mga kamay ay sumipol sa kalahating arko pasulong, iikot ang iyong mga palad sa loob, sabay na tumaas sa iyong mga daliri sa paa, huminga nang maayos at magsagawa ng half-squat habang nananatili sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang iyong hininga (hangga't maaari) at manatili sa posisyong ito.

1-4 makinis na paglanghap, sabay-sabay na ibaba ang iyong buong paa at ituwid upang makapagpahinga.

36. I.P. kanang binti sa harap, kaliwa sa likod (malapad na tindig), mga daliri sa paa na nakaturo sa harap, mga kamay sa tuhod ng binti sa harap.

1-4 - bukal na pag-indayog na may pagbaba hanggang sa maramdaman ang pananakit.

Binabago namin ang posisyon ng mga binti.

37.I.P. Nakahiwalay ang mga binti (malapad na tindig) na magkatulad ang mga paa.

Inilipat namin ang timbang ng katawan sa kanang binti, mga kamay sa tuhod ng kanang binti

1-4 springy swings sa kanang bahagi.

1-4 in kaliwang bahagi.

38.I.P. Buong squat sa kanang binti, kaliwang binti diretso sa gilid sa sakong, braso pasulong.

1 - gumulong mula sa kanang binti hanggang sa kaliwang binti.

2-roll mula sa kaliwang binti hanggang sa kanang binti.

3-4 din.

Mag-ehersisyo sa posisyong nakaupo.

1. I.P. Iupo ang iyong mga binti nang magkahiwalay, 1- yumuko sa kaliwang binti, 2- yumuko sa kanang binti, 3- yumuko sa gitna, 4 - ituwid at, bahagyang yumuko pabalik, magpahinga.

2. I.P. Umupo nang magkasama ang iyong mga binti, 1-3 - yumuko pasulong, 4 - ituwid.

3.I.P. Sa isang posisyong nakaupo, ang isang binti ay nakayuko sa tuhod, ang shin ay nakabukas, ang bukung-bukong ay nakabukas, ang pangalawa ay tuwid, 1-4 yumuko sa tuwid na binti, 1-4 sa nakabaluktot na binti. Binabago namin ang posisyon ng mga binti at nagsasagawa ng mga liko.

4.I.P. Umupo sa sahig, magkadikit ang mga binti, nakasuporta ang mga braso sa likod mo. 1- ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, 2- ituwid ang iyong binti. 3- yumuko sa tuhod, 4- IP 1-4- kaliwang binti.

5.I.P. Umupo sa sahig na magkasama ang iyong mga paa, suportahan ang iyong mga kamay sa likod mo 1- hilahin ang iyong mga binti na nakatungo sa iyong mga tuhod, 2- ituwid ang mga ito 3- yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyo, 4- ilagay ang mga ito sa palapag.

6. Humiga sa iyong likod nang nakahiwalay ang iyong mga binti at magpahinga.

Mga ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon.

1. I.P. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, suportahan ang iyong mas mababang likod gamit ang iyong mga kamay. “Bicycle”. 1-10 magsagawa ng pasulong na paggalaw gamit ang iyong mga paa.

2. I.P. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti nang tuwid. Inalalayan ang iyong ibabang likod gamit ang iyong mga kamay, ibuka ang 1 binti sa magkahiwalay, 2 binti na naka-cross - kanang binti sa harap, kaliwang binti sa likod. 3 binti ang magkahiwalay. 4 krus - kaliwang binti sa harap, kanang binti sa likod 5 - kumalat sa mga gilid. 6-kanan pasulong, kaliwa sa likod, 7-kaliwa pasulong, kanan pabalik. Ang 8-binti ay kumalat sa mga gilid.

3. I.P. Nakahiga sa iyong likod, naka-lock ang mga kamay sa likod ng iyong ulo. 1- ikonekta ang kanang siko at kaliwang tuhod, 2-I.P 3- ikonekta ang kaliwang siko at kanang tuhod, 4-I.P.

4.I.P. Humiga sa iyong likod nang nakahiwalay ang iyong mga binti at magpahinga.

5.I.P. nakahiga sa iyong likod, ang mga kamay ay nakadakip sa likod ng iyong ulo 1-ikonekta ang magkabilang siko at magkabilang tuhod. 2-I.P., 3- ikonekta ang magkabilang siko at magkabilang tuhod 4- bumalik sa panimulang posisyon.

6. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

7. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkadikit ang mga binti, magkaakbay sa katawan 1- hilahin ang kanang binti, baluktot sa tuhod, patungo sa iyo, 2- lumiko sa kaliwa, 3- hilahin ito patungo sa iyo, 4- lumiko sa kanan, 5. - hilahin ito patungo sa iyo, 6- ilagay ito pababa. 1-6 kaliwang binti.

8. I.P. Nakahiga sa iyong likod, 1-hilahin ang magkabilang binti na nakatungo sa mga tuhod patungo sa iyo, 2-lumiko sa kanan, 3-lumo sa kaliwa, 4-hilahin ang mga ito patungo sa iyo at ilagay ang mga ito sa sahig.

9.I.P. Humiga sa iyong likod nang nakahiwalay ang iyong mga binti at magpahinga.

10.I.P. Nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. 1-itaas ang iyong katawan, sinusubukang hawakan ang iyong noo sa iyong mga tuhod. 2- I.P. 3-4 din.

11. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

12.I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1- higpitan ang mga kalamnan ng puwit, 2- relaks, 3- 4 pareho.

13.I.P. Nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, mga binti nang magkasama 1- Itaas ang iyong mga binti nang tuwid, sinusubukang hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo. 2- babaan nang maayos. 3-4 din.

14. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

15. I.P. Nakahiga sa iyong likod, mga braso kasama ang iyong katawan, mga binti magkasama. 1- itaas ang mga tuwid na binti upang hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo, 2- ituwid, 3- hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo, 4- ituwid (6-10 serye ang ginanap).

16.I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkasama ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan, magpahinga.

17. I.P. Nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, mga binti na magkasama 1- higpitan ang mga kalamnan ng puwit, 2- relaks, 3- higpitan ang mga kalamnan sa dibdib, 4- relaks.

18.I.P. nakahiga sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan - itaas ang iyong mga tuwid na binti ng 5 cm. mula sa sahig at humawak ng hanggang 30 segundo. Ulitin 3-4 beses.

19. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

20.I.P. Nakahiga sa iyong kanang bahagi, baluktot ang kanang binti sa tuhod, tuwid ang kaliwang binti.

1- I-ugoy ang iyong kaliwang binti pataas, 2- ibaba, 3- i-ugoy pasulong, 4- i-ugoy pabalik. Magsagawa ng 15-20 beses.

21. At P. Nakahiga sa iyong kanang bahagi, itaas ang parehong mga binti 5-7 cm. mula sa sahig at humawak ng 10-15 segundo.

Magsagawa ng 3-4 beses.

22. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

23.I.P. Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, ang kaliwang binti ay nakayuko sa tuhod, ang kanang binti ay tuwid.

1- i-ugoy ang kanang binti pataas, 2- ibaba, 3- i-ugoy pasulong, 4- i-ugoy pabalik.

Magsagawa ng 15-20 beses.

24. I.P. Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, itaas ang parehong mga binti 5-7cm. mula sa sahig at humawak ng 10-15 segundo.

Magsagawa ng 3-4 beses.

25.I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

26. I.P. Nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa mga siko. Ilabas ang iyong mga talim ng balikat - paglalakad sa iyong mga talim ng balikat pasulong at paatras.

27.I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

Mag-ehersisyo sa posisyong nakaupo.

1.I.P. Nakaupo sa sahig, magkahiwalay ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa mga siko. Naglalakad sa iyong puwitan pabalik-balik.

2.I.P. Nakaupo sa sahig, nakayuko ang mga binti sa tuhod, ang mga paa ay konektado ng mga paa. 1- kunin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at maayos na abutin ang iyong noo patungo sa kanila. 2- ang mga kamay ay maayos na gumagalaw kasama ang mga binti hanggang sa tuhod, ang katawan ay yumuko pabalik. Magpahinga ka. 3- kamay sa iyong mga binti nang maayos pababa, dalhin ang iyong mga paa, abutin ang iyong noo patungo sa iyong mga paa. 4- Ang mga kamay ay maayos na gumagalaw kasama ang mga binti hanggang sa tuhod, ang katawan ay yumuko pabalik. Magpahinga ka.

3.I.P. Nakaupo sa sahig, magkahiwalay ang mga binti, 1 - gamit ang iyong kanang kamay, abutin ang iyong kaliwang daliri 2 - ituwid. 3- Sa iyong kaliwang kamay, abutin ang iyong kanang daliri. 4- ituwid.

4.I.P. Nakatayo sa iyong mga tuhod at sa iyong mga bisig (nakayuko ang mga braso sa mga siko 1- itaas ang iyong kanang binti - magsagawa ng 10 pag-indayog pataas, 2- ilagay ito sa iyong tuhod). 3 - iangat ang iyong kaliwang binti at magsagawa ng 10 swings, 4 - ilagay ito sa iyong tuhod.

Kumpletuhin ang 2-3 serye.

5.I.P. Nakatayo sa iyong mga tuhod, ibaba ang iyong ulo, hilahin ang iyong mga kamay sa iyong mga bisig patungo sa iyo at magpahinga.

6.I.P. Nakatayo sa iyong mga tuhod, nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, sa mga bisig, bilugan ang iyong likod, iunat, ituwid ang iyong mga braso. 2- braso pasulong sa iyong elbows, yumuko ang iyong likod, ulo up, stretch. 3-p. 4- magpahinga.

10-15 serye ay ginanap.

7.I.P. Nakahiga sa iyong tiyan, mga braso pasulong. 1- itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay-sabay at humawak ng 5-10 segundo. 2-i.p. 3-4 din.

Magsagawa ng 3 - 6 na beses.

8.I.P. Pagsisinungaling na diin. Flexion at extension ng mga braso habang nakahiga (maaaring nakaluhod).

Magsagawa ng 2-3 serye ng 5-10 beses.

9.I.P.Nakahiga sa iyong tiyan, mga braso pasulong, relaks.

Mga ehersisyo sa dingding.

1. I.P. Nakatayo na nakaharap sa dingding ng gymnastics, hawak ang poste gamit ang iyong mga kamay (o nakaharap lang sa dingding), tuwid ang iyong likod. 1- itaas ang iyong kanang binti, yumuko sa tuhod, 2- lumiko sa kanan. 3- lumiko pakaliwa. 4- ilagay. 1-4 kaliwang binti.

Ginawa 10-15 beses.

2.I.P. Nakatayo na nakaharap sa gymnastic wall nang tuwid ang iyong likod, ilagay ang takong ng iyong kaliwang paa patungo sa gitna ng paa ng iyong kanang paa. 1- iangat ang binti na nakabaluktot sa tuhod at ilipat ito sa gilid sa likod. 2- binti baluktot sa tuhod pasulong. 3- sa gilid sa likod, 4- I.P. 1-4 din gamit ang kanang paa.

Ginawa 8-10 beses sa bawat binti.

3.I.P. Nakatayo na nakaharap sa dingding ng gymnastics, humawak sa poste gamit ang iyong mga kamay. 1- maglupasay sa iyong buong paa, 2- gumulong sa iyong mga daliri sa paa, 3- sa iyong mga takong (gumawa ng 5-6 na roll), bumangon sa iyong mga daliri sa paa, mag-unat (iunat ang iyong gulugod), 4- maayos na ibaba ang iyong sarili sa iyong buong paa.

Ginawa 6-8 beses.

4. I.P. Nakatayo na nakaharap sa dingding ng gymnastics, humawak sa poste gamit ang iyong mga kamay. Transverse swings: 1-4 sa kanang binti, 1-4 sa kaliwang binti.

Ang 3-4 na serye ng 8-10 swings ay ginagawa sa bawat binti.

5.I.P. Nakatayo patagilid sa dingding ng gymnastics, humawak sa poste gamit ang iyong kamay. Longitudinal swings: 1-4 gamit ang kanang binti 1-4 gamit ang kaliwang binti.

8-10 swings ang ginagawa, 3-4 na serye para sa bawat binti.

6. Paglukso ng mga lubid. I-rotate ang lubid pasulong at tumalon sa 2 paa. (30-100 jumps)

7. Sumilip pasulong.

8.Pag-ikot ng hoop.

9. Headstand. (Sa tulong at laban sa dingding).

Mga pagsasanay sa pagbawi.

1. I.P. Nakahiga sa iyong likod, ikonekta ang 1 kanang siko at kaliwang tuhod, hawakan ng 5-10 segundo, 2 magpahinga. 3 - ikonekta ang kaliwang siko at kanang tuhod at hawakan ng 5-10 segundo, 4 - magpahinga.

Magsagawa ng 8-10 beses sa bawat binti.

2.I.P. nakahiga sa iyong likod. 1- ikonekta ang magkabilang siko at magkabilang tuhod, humawak ng 5-10 segundo. 2- magpahinga. 3-4 din.

Magsagawa ng 8-10 beses.

3.I.P. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa iyo, ikonekta ang iyong mga daliri sa paa at kamay 1- ibuka ang iyong mga binti at braso. 2- kumonekta. 3-4 din.

Ginawa 8-10 beses.

4.I.P. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa iyo, ikonekta ang iyong mga daliri sa paa at kamay 1-magsagawa ng isang pasulong na paggalaw (gaya ng paglalakad) 15-20 beses. 2-isagawa ang paatras na paggalaw ng 15-20 beses (gaya ng paglalakad). 3-4 din.

5.I.P. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa iyo, ikonekta ang iyong mga daliri sa paa at kamay. Gulong pasulong at paatras sa iyong likod (8-10 beses).

6.I.P. Nakahiga sa iyong likod, ang mga kalamnan ay nakakarelaks 1 - makinis na paglanghap. 2- huwag huminga (30-60 segundo) 3- makinis na pagbuga. 4-magpahinga. Ginawa 3-4 beses.

7. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1- higpitan ang lahat ng kalamnan ng katawan at hawakan ng 5-10 segundo. 2-magpahinga. 3-4 din. Ginawa 2-3 beses.

8.I.P. Nakaupo sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay magkasama. Masahe ang mga earlobes at ang panlabas na gilid ng tainga mula sa itaas hanggang sa ibaba at ibaba hanggang sa itaas ng 3-4 na beses.

9. I.P. Nakaupo sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay magkasama.

Paikot-ikot na paggalaw ng mga palad pasulong at paatras. Gamitin ang iyong mga palad upang imasahe ang magkabilang tainga nang sabay-sabay.

Aplikasyon

Athletics

1. Mga paggalaw ng bilog sa kasukasuan ng leeg (kusang-loob)

2. Hand jerks (pataas/pababa): IP - kanang kamay sa itaas, kaliwang kamay sa ibaba, 1-2 hand jerks, 3-4 na pagbabago ng mga kamay.

3. Pabilog na paggalaw sa mga kasukasuan ng balikat, siko at pulso.

I.p. - mga paa sa lapad ng balikat, pasulong 1,2,3,4 nagsasagawa kami ng mga pabilog na paggalaw sa magkasanib na balikat, pagkatapos ay sa magkasanib na siko, pagkatapos ay sa pulso, ang parehong likod.

4. Ibaluktot ang katawan sa mga gilid. IP - magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon, ikiling 1-2 sa kaliwang bahagi, 3-4 sa kanan.

5. Pabilog na paggalaw sa hip joint. I.p. - o.s. mga kamay sa sinturon ng libreng pagpapatupad.

6. Paglilipat ng timbang ng katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa. IP - maglupasay sa isang binti kasama ang isa pa sa gilid, 1 roll sa isang direksyon, 2 sa isa pa.

7. Mga lunges sa harap mula sa isang binti patungo sa isa pa. I.p. - maglupasay sumusuporta sa binti, pag-indayog pabalik sa isang tuwid na posisyon. 1-2 masiglang paggalaw, 3-4 na pagbabago ng mga binti.

8. Kusang pabilog na paggalaw sa tuhod at kasukasuan ng bukung-bukong.

9. Tumalon sa puwesto na may 180 degree na pagliko. I.p.-o.s. para sa 1,2,3 jump para sa turn 4.

Lalo na mga pagsasanay sa pagtakbo:

Mincing na tumatakbo mula paa hanggang sakong.

Mincing na tumatakbo mula sakong hanggang paa.

Tumatakbo na may mataas na hip lift. IP - ang mga braso ay nakayuko sa 90 degrees, mga palad pababa, boluntaryong pagtaas ng mga balakang na hawakan ang mga palad.

Multi-jumps na may pagbabago ng mga binti.

Pagpapabilis. I.p. - nakatayo nang nakatalikod, sa utos na "hop", lumiko at bumilis.

Pagpapabilis mula sa mababang simula: isa at kalahating talampakan mula sa panimulang linya, sa utos na "magsimula", maghanda, "pansin", itaas ang iyong katawan, "martsa", bilisan.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may skipping rope

1. I.p. o.s. - isang jump rope na nakatiklop sa apat sa ibaba. 1-habang hinihila ang lubid pataas, tingnan mo ang lubid; 2-p.

2. IP-stand na magkahiwalay ang mga binti, tumalon ng lubid na nakatiklop sa kalahati sa ibaba. 1-jump rope forward (pull) 2-na nakatalikod ang katawan sa kanan, ikonekta ang mga kamay; 3- iikot ang katawan sa kaliwa, hilahin ang lubid; 4-p. : 5-8 pareho sa kabilang direksyon.

3. I.p. o.s. isang jump rope na nakatiklop sa apat sa ibabang likod. 1-kaliwang binti pabalik sa daliri ng paa, tumalon ng lubid pabalik, yumuko; 2-3 hold; 4-p.

4. I.p. -makitid na tindig na magkahiwalay ang mga paa sa isang jump rope. 1- maglupasay, hilahin ang lubid sa mga gilid; 2-i.p.

5. I.p. – tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga paa sa jump rope, ang lubid ay hinihila pasulong. 1- yumuko pasulong, hilahin ang lubid sa mga gilid; 2-3 – hawakan; 4-i.p.

6.I.p. makitid na kinatatayuan na magkahiwalay ang mga binti, naiwan sa gitna ng lubid, nakayuko ang mga braso, hilahin ang lubid nang mahigpit. 1-2- ituwid ang iyong mga braso, gumamit ng jump rope upang hilahin ang iyong kaliwa baluktot na binti; 3-4 – i.p. sa pagbabago ng posisyon ng mga binti; 5-8 - pareho sa kabilang binti.

7. I.p. -nakaupo, lubid na nakatiklop sa apat, sa balakang. 1-2 baluktot na mga binti, tumalon sa squat, tumalon ng lubid sa ilalim ng mga balakang; 3-4 na may reverse movement, bumalik sa IP. Metodikal na pagtuturo: hilahin ang lubid nang hindi hinahawakan ng iyong mga paa.

8. I.p. nakahiga sa iyong likod, tumalon ng lubid na nakatiklop sa apat sa iyong mga balakang. 1-2 - baluktot na mga binti, indayog; 3-4 - ituwid ang iyong mga binti, hawakan ang mga ito sa likod ng iyong ulo; 5-8 baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa IP.

9. I.p. nakahiga sa iyong tiyan, lubid na nakatiklop sa kalahati, sa nakaunat na mga braso (sa sahig). 1-2 pagtataas ng iyong mga balikat, pag-ikot ng lubid pabalik; 3-4 na may reverse movement, bumalik sa IP.

10. I.p. – ang malawak na posisyon ng kamay sa mga gilid ay nakaunat sa harap ng dibdib; 1-lean forward na nakatalikod ang katawan sa kaliwa, hawakan ang kaliwang daliri gamit ang iyong kanang kamay; 2-p. 3-4 pareho sa kabilang direksyon.

11. I. p. lubid na nakatiklop sa kalahati sa ibaba. 1-hilahin ang lubid, itaas ang mga braso, ang kanang binti sa gilid; 2-3 dalawang springy tilts sa kanan; 4-p. 5-8 sa kabilang direksyon.

12. I.p. - o.s. tumalon ng lubid sa likod. Paglukso sa dalawang paa habang iniikot ang lubid pasulong.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may hoop

1. I.p. o.s. hoop patayo sa likod ng iyong likod. 1-2 tumaas sa iyong mga daliri sa paa (unat) ang hoop pabalik; 3-4 ibaba ang iyong buong paa sa isang i.p.

2. I.p. o.s. ang hoop ay patayo sa ibaba, nakakapit sa gitna sa loob. 1-2 iangat ang hoop pasulong, i-twist ito sa likod pababa na posisyon 3-4 bumalik sa unang posisyon na may reverse movement.

Ang metodolohikal na pagtuturo ay subukang i-twist gamit ang mga tuwid na braso, at huwag lumipat mula sa lugar.

3. I.p. o.s. ang hoop ay patayo sa itaas, ang grip sa ilalim na gilid ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. 1- kanan sa gilid sa daliri ng paa, ikiling sa kanan, tingnan ang hoop; 2-p. 3-4 pareho sa kabilang direksyon

4. Tumayo nang magkahiwalay ang mga binti at i-hook nang patayo sa likod ng iyong likod. 1-iliko ang katawan sa kaliwa; 2-ip.; 3-4 pareho sa kabilang direksyon. Mga tagubilin sa pamamaraan: kapag lumiliko, ang mga balikat at braso ay dapat na nasa eroplano ng hoop, huwag igalaw ang iyong mga binti, at huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig.

5. I.p. o.s. hoop sa itaas, hawakan ang ilalim na gilid na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. 1- lunge sa kaliwa, hoop sa kanan, kaliwang braso baluktot, kamay sa kanang balikat, tumingin sa kanang kamay; 2-i.p. 3-4 pareho sa kabilang direksyon.

6. I.p. umupo ang iyong mga paa na naka-cross sa gitna ng singsing na nakahiga sa sahig, matchmaker sa gilid sa labas. 1-2 iangat ang hoop nang pahalang pataas, panoorin ang pagyuko ng hoop. 3-4 i.p. ibababa ang iyong ulo at balikat. Metodikal na pagtuturo: kapag itinataas ang singsing, subukang igalaw nang kaunti ang iyong mga braso, itulak ang iyong dibdib pasulong.

7. I.p. diin ang pag-upo sa likod, ang mga binti ay nakayuko, ang singsing sa sahig sa harap. 1- ituwid ang iyong mga binti sa isang sulok, ibaba ang mga ito sa kaliwa ng hoop; 2- bumalik sa IP na may baligtad na paggalaw. 3-4 pareho sa kabilang direksyon. Mga tagubilin sa pamamaraan: huwag ibaluktot ang iyong mga braso o ilipat ang mga ito, itaas ang mga tuwid na binti nang mas mataas, ituro ang iyong mga daliri sa paa, huwag ibaba ang iyong ulo.

8. I.p. – kulay abong ulo, singsing sa itaas, hawakan ang ilalim na gilid. 1-2 humiga sa iyong likod; 3-4 bumalik sa IP. Mga tagubilin sa pamamaraan: huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong mga braso, panatilihin ang hoop sa parehong eroplano

9. I.p. umupo ang singsing sa itaas, kunin ang ilalim na gilid. 1-3 tatlong springy bends pasulong, na ang singsing ay nakadikit sa sahig sa unahan; 4-p.

10. I.p. o.s. hoop patayo mula sa gilid, hawakan ang tuktok na gilid gamit ang isang kamay. Paglukso sa dalawang paa sa kaliwa at kanan sa pamamagitan ng isang swinging hoop, binabago ang posisyon ng mga kamay.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad gamit ang isang gymnastic bench

1. I.p. nakaupo sa isang bench, mga kamay hanggang balikat. Pabilog na paggalaw na may mga braso na nakabaluktot sa mga siko.

2. Nakaupo si I.p sa isang bangko habang nasa likod ng ulo ang mga kamay. Tumagilid pakanan at kaliwa na ang siko ay nakadikit sa balakang.

3. I.p. nakaupo sa isang bangko, nakabukaka ang mga binti. Salit-salit na yumuko si springy sa isa at sa kabilang binti. Hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri.

4. i.p. nakaupo sa isang bench, nakababa ang mga braso, nasa sahig ang mga paa. Igrupo ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at, hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay, ayusin ang posisyon na ito. Pagkatapos, dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, bumalik sa I.P.

5. I.p. nakaupo sa isang bangko at hawak ito ng iyong mga kamay, itaas ang iyong mga binti nang tuwid. Mabilis na i-cross ang iyong mga binti - ilipat ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa, pagkatapos ang iyong kaliwang paa sa iyong kanan, atbp.

6. I.p. squat sa isang bangko, hawak ang gilid gamit ang iyong mga kamay. Ituwid ang iyong mga binti, i-arch ang iyong likod, pagkatapos ay bumalik sa I.P.

7. I.p. diin na nakaupo sa likod ng iyong mga binti sa isang bangko. Itaas ang iyong pelvis, yumuko at bumalik sa I.P.

8. I.p. nakatayo na nakaharap sa bangko, nakababa ang mga braso. Ilagay ang iyong mga kamay sa bangko (hawakan ang gilid nito gamit ang iyong mga kamay) Itulak at tumalon sa bangko. Tumalon pasulong mula sa bench

9. I.p. diin na nakahiga sa isang bangko. Flexion at extension ng mga braso.

10. I.p. diin habang nakaluhod, nakapatong ang mga kamay sa bangko. 1-2 Pagpapalawak ng mga binti, nakatayo sa kaliwa hanggang sa kanang likod. 3-Hawakan.4-i.p. 5-8 pareho sa kabilang binti.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad gamit ang gymnastic sticks

1. I.p. nakatayo, magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1-2 sticks up, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at mag-inat; 3-4 i.p.

2. I. p. nakatayo na magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba, mas malawak ang pagkakahawak sa balikat. 1-iunat ang stick pataas 2-ibaluktot ang stick pabalik (sa likod ng shoulder blades) 3-idikit pataas 4-stick pababa.

3.I.p. nakatayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang stick ay nasa likod sa ibaba, ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat; 1-2 ibalik ang patpat, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at iunat 3-4 – i.p.

4. I.p. nakatayo ang mga paa nang magkasama, dumikit sa ibaba; 1-2 sticks up, ilipat ang iyong kanang binti pabalik sa iyong mga daliri sa paa at iunat; 3-4 i.p.

5. I.p. nakatayo na magkahiwalay ang mga paa na nakadikit sa ibaba; 1-2 yumuko pasulong, yumuko, dumikit sa itaas; 3-4 ituwid, dumikit.

6. I. p. Nakatayo ang mga binti, idikit sa ibaba. 1- ibaluktot ang patpat pasulong sa sahig 2- ituwid ang iyong mga braso; 3-lean forward para kumuha ng stick; 4-i.p.

7. I.p. nakatayo ang mga binti bukod sa isang stick sa likod ng iyong likod; 1-lean forward, yumuko; 2- ituwid

8. I. p. Nakatayo ang mga paa na magkasama dumidikit mula sa likod sa ibaba 4 1-2 springy tilt forward stick slides along legs to heels

3-4 ituwid.

9.I.p. malapad na tindig stick sa ibaba. 1- iikot ang katawan sa kanan, dumikit; 2-i.p. 3-iikot ang katawan sa kaliwa, dumikit 4-p.

10. I.p. malawak na tindig dumikit sa likod ng ulo (sa mga balikat); 1- iikot ang katawan sa kanan, dumikit; 2-p. ; 3-iliko ang katawan sa kaliwa; 4-p.

11. I.p. malawak na tindig ng stick sa likod ng likod sa mga bends ng elbow joints; 1- iikot ang katawan sa kanan at yumuko pasulong; 2-p. 3-iliko ang katawan sa kaliwa at yumuko pasulong; 4-p.

12. I.p. magkahiwalay ang mga binti sa magkabilang gilid kanang kamay; 1-lumo sa kanan, ilipat ang stick sa iyong kaliwang kamay; 2-p. dumikit sa kaliwang kamay; 3-4 pareho sa kabilang direksyon.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may mga bola ng gamot

I. p. - sa isang squat na ang bola ay nakapatong sa sahig. Tumayo, itinaas ang bola gamit ang mga tuwid na braso, yumuko at ibalik ang isang paa sa iyong mga daliri sa paa.

I. p. - nakatayo, bola sa mga kamay sa harap. Squats, itinataas ang bola gamit ang mga tuwid na braso.

I. p. - nakatayo na magkahiwalay ang mga binti, mga kamay na may bola sa itaas. Tumagilid pakaliwa at kanan,

I. p. - katulad ng sa nakaraang pagsasanay. Yumuko, itinuro ang iyong mga braso pabalik sa pagitan ng iyong mga binti.

I. p. - nakatayo na magkahiwalay ang mga binti, nakahilig pasulong, mga kamay na may bola pasulong at pababa, ulo sa pagitan ng mga kamay. Pabilog na paggalaw ng katawan.

I. p. - nakatayo, bola sa mga kamay mula sa likod. Yumuko paatras, sinusubukang hawakan ang bola sa sahig.

I. p. - sa isang squat, ang bola sa mga kamay mula sa likod sa antas ng puwit. Tumayo, energetically ipadala ang iyong pelvis pasulong.

I. p. - nakatayo na magkahiwalay ang mga binti, mga kamay na may bola sa itaas. Igalaw ang iyong pelvis sa isang pabilog na galaw, sinusubukang panatilihing pa rin ang bola.

I. p. - magkahiwalay ang mga binti, mga kamay na may bola sa itaas. Salit-salit na ibaluktot ang katawan gamit ang mga braso patungo sa kanang binti, pasulong, patungo sa kaliwang binti.

I. p. - nakaupo sa himnastiko bangko magkahiwalay ang mga binti, mga kamay na may bola sa harap. Lumiko sa kaliwa at kanan habang pinapanatili ang bola sa harap mo.

I. p. - nakaluhod, bola sa likod ng ulo. Nakasandal, iniikot ang katawan sa kaliwa't kanan.

I. p. - nakahiga sa iyong likod, nakaunat ang mga braso, ang bola ay humahawak sa sahig sa likod ng iyong ulo. Paglipat sa isang squat na posisyon at nakahilig pasulong, hawakan ang iyong mga paa gamit ang bola at bumalik sa i. P.

I. p. - nakahiga sa iyong dibdib, bola sa likod ng iyong ulo. Yumuko at ibato ang iyong sinturon sa balikat pataas at pababa.

I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso na ang bola ay pinalawak sa likod ng iyong ulo. Mga paggalaw na may tuwid na mga braso sa balakang at papasok. P.

I. p. - nakaluhod, bola V mga kamay sa likod. Mga galaw ng jerking habang nakataas ang iyong mga braso "hanggang sa pagkabigo."

I. p. - nakatayo nang nakahiwalay ang iyong mga paa, ang bola sa iyong mga kamay sa harap. Pabilog na paggalaw ng mga kamay sa facial plane.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad sa mga pares na may paghagis at paghuli mga bola ng gamot

1. I. p. - nakatayo na nakaharap sa iyong kapareha. Ang paghagis ng bola gamit ang mga tuwid na braso mula sa likod ng ulo.

I. p. - katulad ng sa nakaraang pagsasanay. Ang paghagis ng bola gamit ang dalawang kamay mula sa dibdib (pagpipilian sa ehersisyo: ang mga kasosyo ay nagsasama-sama sa layong 2 m at nagsasagawa ng one-touch throws).

I. p. - nakatayo nang nakahiwalay ang iyong mga paa, nakayuko, nakaharap sa iyong kapareha, mga kamay na may bola sa pagitan ng iyong mga binti. Paghahagis ng bola gamit ang mga tuwid na braso habang sabay na itinutuwid ang iyong katawan.

I. p. - nakatayo na magkahiwalay ang mga binti, patagilid sa kapareha. Inihagis ang bola sa iyong ulo gamit ang isang kamay.

I. p. - nakatayo na magkahiwalay ang mga binti, nakayuko, pabalik sa iyong kapareha, mga kamay na may bola sa pagitan ng iyong mga binti. Ihagis ang bola na may tuwid na mga braso sa ibabaw ng iyong ulo pabalik habang itinutuwid ang iyong katawan.

I. p. - nakatayo na nakaharap sa iyong kapareha, tuwid na mga braso gamit ang bola mula sa likod. Ang paghagis ng bola pasulong na may tuwid na mga braso sa ibabaw ng ulo kasabay ng pagyuko ng katawan (Larawan 3, 1).

I. p. - nakatayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, ang iyong likod sa iyong kapareha, ang bola sa itaas sa iyong nakaunat na mga braso. Paghahagis ng bola pabalik sa pagitan ng mga binti habang nakayuko ang katawan.

I. p. - nakatayo na nakaharap sa iyong kapareha, ang bola ay nasa pagitan ng mga paa. Ang paghagis ng bola gamit ang iyong mga paa habang tumatalon.

I. p. - nakatayo na magkahiwalay ang mga binti, nakatalikod sa isa't isa (sa malayo
hindi hihigit sa dalawa o tatlong hakbang), ang bola sa antas ng dibdib sa nakaunat na mga braso.
Pagpasa ng bola sa kapareha sa tagiliran kasabay ng pagliko
torso sa parehong direksyon (figure eight pass).

I. p. - magkahiwalay ang mga binti, nakaharap sa iyong kapareha, bola sa itaas sa nakaunat na mga braso. Ang paghagis ng bola gamit ang mga tuwid na braso mula sa likod ng ulo.

I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga paa patungo sa iyong kapareha, ang bola ay nakaunat na mga braso at nakadikit sa sahig. Paghahagis ng bola pasulong gamit ang mga tuwid na braso kasabay ng paglipat sa isang squat.

I. p. - nakatayo na magkahiwalay ang mga binti, magkaharap. Ang una ay nagsasagawa ng isang serye ng mga throws sa mahigpit na tinukoy na mga punto sa espasyo malapit sa kasosyo, ang pangalawa ay nahuhuli ang bola nang hindi itinataas ang kanyang mga paa mula sa sahig at ibinalik ito sa una. Pagkatapos ang mga kasosyo ay nagbabago ng mga tungkulin (tingnan ang Fig. 3, 2),

I. p. - nakahiga sa dibdib, ang bola sa nakaunat na mga braso sa harap, ang kasosyo ay nakatayo sa likod. Pagpasa ng bola pataas at pabalik sa isang kapareha na may tuwid na mga braso habang sabay na itinataas at ibinabaluktot ang katawan; ang kasosyo, na tinanggap ang bola, ay ibinalik ito sa nag-eehersisyo sa kabila (sa sahig).

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad sa skis

a) Pagkilos - sa pamamagitan ng ski. Naglalakad sa pwesto

1 - itaas ang iyong kaliwang binti, baluktot ang iyong mga tuhod, sa taas na 10 - 15 cm; ski tip sa snow.

3 – itaas ang iyong kanang binti, ang dulo ng ski sa snow.

b) Pagmartsa para sa mga kamay.

I.p. – o.s. sa ski, mga poste sa paa.

Half squat, bahagyang pasulong ang katawan, nakayuko ang mga braso sa mga siko.

1 - kaliwang kamay pabalik, kanang kamay pasulong.

1 - baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay.

c) Pagmartsa para sa mga binti.

I.p. – o.s. sa skis, sticks sa mga kamay.

1 – kaliwang tuhod pasulong, paa sa paa.

2 – kaliwang tuhod sa IP, kanang tuhod pasulong, paa sa daliri ng paa

d) Mag-ehersisyo para sa gulugod.

I.p. – o.s. sa skis, ang mga poste ay magkasama sa ilalim ng mga siko sa likod ng likod.

d) Pagkiling.

I.p. - O. Sa. sa skis, mga poste sa ilalim ng mga siko sa likod ng likod. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong, ituwid, yumuko ang iyong likod.

e) Mga squats.

I.p. – o.s. skiing, mga poste sa niyebe.

Squats sa isang buong paa, armas pasulong, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod.

g) Paglukso.

I.p. – o.s. sa skis, ang mga kamay ay nakapatong sa mga poste. Tumalon sa puwesto sa magkabilang binti. Mga medyas sa ski sa niyebe.

Para sa warming up bago mag training. Ang warm-up ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng pagsasanay. Hindi lamang athletic performance, kundi pati na rin ang panganib ng pinsala ay nakasalalay sa warm-up. Pagbibigay pansin tamang warm-up, ang atleta ay maaaring mabilis na maabot ang taas at maiwasan ang pinsala. Kahit na sa mga klase sa pisikal na edukasyon, itinuro sa amin na bago maglaro ng sports kinakailangan na magpainit, ngunit madalas na pinababayaan ng mga matatanda ang panuntunang ito. Bakit kailangan mo ng warm-up? Ang pangunahing gawain nito ay ihanda ang iyong mga kalamnan, kasukasuan at ligament na may mga litid para sa isang seryoso at mabigat na pagkarga.

Mga ehersisyo sa pag-init bago ang pagsasanay

Una kailangan mong magpainit ng iyong mga kalamnan, at sa parehong oras ang iyong mga joints. Karaniwan, ang pag-init ay nangyayari sa karaniwang pag-ikot ng mga paggalaw ng isa o ibang bahagi ng katawan, ngunit ito ay pinakamahusay na simulan ang pag-init sa isang maikling pag-jog, ito ay magbibigay ng pinakamalaking epekto.

• Karaniwan ang warm-up ay tumatagal ng 10-12 minuto. Nagsisimula ito sa paglalakad na sinamahan ng pagtakbo (5-7 minuto), pagkatapos ay ginagawa ang pangkalahatang pag-unlad at mga espesyal na ehersisyo.
• Magsagawa ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: mga pagsasanay para sa mga armas, sinturon sa balikat, katawan, pelvic area, mga kalamnan ng hita, ibabang binti at paa.
• Ulitin ang bawat ehersisyo tungkol sa 8-10 beses, gawin ang mga ito nang walang pag-igting, madali at malaya, pagmamasid sa maindayog na paghinga.
• Ang hudyat para sa iyo na tapusin ang warm-up ay ang simula ng pagpapawis, bahagyang pamumula ng balat, at ang hitsura ng init sa mga kalamnan.
• Ang tagal ng 3 hanggang 15 minuto, ang isang nakakarelaks at kahit na kaaya-ayang warm-up ay nakakatulong upang mabilis na mapataas ang iyong tono at mood, maging masaya at malakas sa katawan at espiritu at, siyempre, muling magkarga ng positibong enerhiya para sa paparating na aktibong araw ng trabaho o busy weekend.

Alinsunod dito, upang makamit ang mahusay na mga resulta (panlabas na pagbabagong-anyo at panloob na pagpapagaling), katamtaman pisikal na ehersisyo, na dapat magsimula sa elementarya mga pagsasanay sa pag-init Ang pag-activate ng mga kalamnan at kasukasuan, pagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo, metabolismo at balanse ng oxygen, ay dapat na regular, mas mabuti araw-araw.

Warm up bago mag-training

Ang mga pangunahing gawain na nalulutas ng warm-up ay:

• pag-uunat at pagpapalakas ng lahat ng muscular system ng katawan;
• nadagdagan ang aktibidad ng cardiovascular (nadagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan ng kalansay mula 20% hanggang 75%) at aktibong suplay ng dugo sa mga kalamnan;
• pagkuha ng isang aerobic na uri ng ehersisyo;
• pataasin ang tibok ng puso sa 100 beats/min sa loob ng 10 minutong warm-up.

Ang pangunahing layunin ng isang warm-up ay upang painitin ang katawan at gumaganang mga kalamnan; sa ganitong estado, ang mga tisyu ay nagiging mas nababanat, na binabawasan ang panganib ng pinsala. Ang posibleng hanay ng paggalaw ay tumataas din, na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo nang mas teknikal. Ang isa pang layunin ng warm-up ay ang maayos na paghahanda sistema ng nerbiyos Upang pagsasanay sa lakas. Sa pamamagitan ng paglipat sa mabibigat na pabigat nang hindi maayos na ipinapaalam sa katawan na naghihintay dito ang isang seryosong pagkarga, ang nagsasanay ay nagdudulot ng walang kabuluhang stress.

Programa ng ehersisyo

Tingnan natin ang isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring isama ng sinuman sa kanilang warm-up at training program. Pinagsamang warm-up (kabuuang tagal ng 10-15 minuto), na binubuo ng isang serye ng aerobic at stretching exercises.

Tandaan: Pamamaraan ng pagpapatupad warm-up complex Hindi kailangang ilista ang mga ito, dahil ang lahat ng mga pagsasanay ay napakasimple, kaya lilimitahan namin ang aming sarili sa isang visual na serye ng larawan.

Pagsasanay Blg. 1. Paglalakad sa lugar (3-4 minuto).

Pagsasanay Blg. 2. Pagtaas ng tuhod (30 beses sa loob ng 30 segundo).

Pagsasanay Blg. 3. Squats (15 reps).

Pagsasanay Blg. 4. Triceps stretch (4-5 reps bawat braso).

Pagsasanay Blg. 5. Pag-ikot ng balikat (2 set ng 12 reps).